TMT-Res.09-10 - 2

1

UNIVERSIDADE LUSÓFONA

de Humanidades e Tecnologias

Humani nihil alienum

LICENCIATURAS EM EFDE –TD –EBE

Desenvolvimento e Treino das Capacidades Motoras:

RESISTÊNCIA

COORDENAÇÃO

VELOCID

ADE

FLEXIB

ILID

ADE

Docente: Paulo Cunha

TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO

2

BIBLIOGRAFIA ESPECÍFICA

A RESISTÊNCIA

1.

Alves, F. (1996). Resistência. In

Castelo, J; et all, Metodologia do treino desportivo. Lisboa;

Edições FMH-U

TL.

2.

Bompa, T.O

. (1999). Periodization: Theoryandmothodologieoftraining. 4th Edition.

Champaign: HumanKinetics.

3.

Manso

, J.; Valdivielso, M y Caballero, J. (1996). Bases teóricas del entrenamientodeportivo.

Madrid: Gym

nosEdito

rial.

4.

Shephard, R.J. e Astrand, P.O

. (s/ data). LaResistenciaenelDeporte. Barcelona: Edito

rial

Paidotribo(C

OI).

5.

Valdivielso, F.N. (1998). LaResistencia. Madrid: Ed. Gym

nos.

6.

Verdugo, G; Leibar, X. (1997). Entrenamientode laresistenciade loscorredores de medio

fondoy fondo. Madrid: Gym

nosEdito

rial.

7.

Zintl, F. (1991). Entrenamientode laresistencia. Barcelona: Deportes Tecn

icas.

3

RESISTÊNCIA

DEFINIÇÕES

Capacidade de suportar físicae psicologicamentea uma carga

durante um período de tem

posuficiente para o aparecimento de um

estado de fadiga(perda de rendimento) insuperável (manifesta)

resultante da intensidade e/ou duração dessa carga; sendo tam

bém

a

capacidade de recuperarrapidam

ente após o cumprimento de

determinadas cargas.

(Adaptado de Zintl, 1991)

Capacidade de realizar uma prestação de uma determinada

intensidade sem a deterioração da eficiência mecânica, apesar da

acumulação de fadiga.

(Adaptado de Alves, 1998)

4

RESISTÊNCIA

OBJECTIVOS

•MANTER UMA DETERMINADA INTENSIDADE DA CARGA DURANTE O MAIOR

PERÍODO DE TEMPO POSSÍVEL (modalidades cíclicas de resistência)

•AUMENTAR A CAPACIDADE DE SUPORTAR AS CARGAS EM TREINO E EM

COMPETIÇÃO (participação em várias provas, torneios de desportos

colectivos, desportos de confronto directo)

•MELHORAR A CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO (em treino e competição)

•ESTABILIZAÇÃO DA TÉCNICA E DA CAPACIDADE DE CONCENTRAÇÃO EM

MODALIDADES DE MAIOR EXIGÊNCIA TÉCNICA(Trampolins, Ginástica, Tiro,

etc.)

(Adaptado de Valdivielso, 1998)

5

RESISTÊNCIA

TREINO DA RESISTÊNCIA –ADAPTAÇÕES FUNCIONAIS E ESTRUTURAIS

CÉLULA MUSCULAR

CORAÇÃO

VASOS SANGUÍNEOS

SANGUÍNEAS

6

RESISTÊNCIA

FORMAS DE MANIFESTAÇÃO

•Actividades básicas comuns p/

diferentes modalidades

•Adaptação ao tipo de resistência

correspondente a c/d modalidade de

resistência

Resistência de Base

Resistência Específica

Importância para a

capacidade de

rendimento

específica da

modalidade

Realização de movimentos

Ausência de movimento

Resistência Dinâm

ica

Resistência Estática

Tipo de trabalho

muscular

30-80%

Força M

ax.

Realização explosiva

Vel. S

ub-max

.Velocidad

e máxim

a

Força –resistência

Resistência –força explosiva

Velocidad

e –resistência

Resistência de veloc. M

ax.

Relação c/ outras

capacidades motoras

35”–2’

2’–10’

10’–35’

35’–90’

90’–6 h

+ de 6 h

Resistência de:

Curta duração

Média duração

Lon

ga duração I

Lon

ga duração II

Lon

ga Duração III

Lon

ga Duração IV

Duração em

situação de carga

de intensidade

máxima

Consumo O2 suficiente

Consumo O2 insuficiente

Resistência Aerób

iaResistência Anaeróbia

Solicitação

Energética

< 1/6 –1/7 musculatura total

>1/6 musculatura esquelética

Resistência Local

Resistência Geral

Participação Sistema

Muscular

CARACTERÍSTIC

AS

TIPO

DENOMINAÇÃO


7

A RESISTÊNCIA

MÉTODOS DE CONTROLO DO TREINO

-Frequência Cardíaca

-Percepçã

o Subjectiva do Esforço

-% da Velocidade M

áxima

-Lactatemia

-Consu

mo de O

xigénio

8

RESISTÊNCIA

Formas de Manifestação

Potência Láctica

Capacidade Aeróbia

L. Anaeróbio

Estado Estacionário Máx.

de Lactato (EEML)

Tolerância Láctica

Potência Aeróbia

Eficiência Aeróbia

L. Aeróbio

L. Láctico

ANAER. LÁCTICA

MISTA

AERÓBIA

SOLICITAÇÃO ENERGÉTICA

9

RESISTÊNCIA

8-10

8-10

8-10

6-8

2-5

PSE

(E. Borg)

Cap

acidad

e máxim

a de

produção

de

lactato

(por

unidad

e de tempo)

> 8.0

máx

ima

10”–40”

POTÊNCIA

LÁCTICA

Cap

acidad

e máxim

a de

acumulação

de

lactato

(independentemente do tempo)

> 8.0

máx

ima

45”–

2’30”

TOLERÂNCIA

LÁCTICA

Cap

acidad

e máxim

a de

consumo de O2

6.0 –8.0

170–

máx

ima

3’–12’

POTÊNCIA

AERÓBIA

Cap

acidad

e de

realizar um

esforço

a uma

velocidad

e correspon

dente

ao

Lim

. Anaeróbio

3.5 –5.0

150 –165

20’–1 h

CAPACIDADE

AERÓBIA

(Lim. Anaeróbio)

Melhoria

dos

sistem

as

cardiocirculatório e respiratório

até3.0

135 –145

30’–

2 h

(+)

EFICIÊNCIA

AERÓBIA

(Lim. Aeróbio)

ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS

LACT.

(mM/l)

FC

(bat./min.)

DURAÇÃO

ZONAS DE

INTENSIDADEFormas de Manifestação –SOLICITAÇÃO ENERGÉTICA

10

RESISTÊNCIA

MÉTODOS DE TREINO

MÉTODO

CONTÍNUO

EXTENSIVO

INTENSIVO

UNIFORME

VARIADO

MÉTODO POR

INTERVALOS

REPETIÇÕES

INTERVALADO

EXTENSIVO

INTENSIVO

CURTO

MÉDIO

LONGO

11

RESISTÊNCIA

•1 h corrida 75%

•30’corrida 75%

•2 h ciclismo 80%

•45’n

adar 75%

MÉTODO CONTÍNUO UNIFORME EXTENSIVO

12

RESISTÊNCIA

•40’corrida 95%

•20’corrida 95%

•1h ciclismo 95%

•30’n

adar 95%

MÉTODO CONTÍNUO UNIFORME INTENSIVO

13

RESISTÊNCIA

50’corrida

6’-

100% + 3’–

80%

•30’corrida

3’–

100% + 3’–

75%

•1h30’ciclismo

5’-

100% + 2’–

80%

•40’n

adar

6’-

100% + 3’–

80%

MÉTODO CONTÍNUO VARIADO I

14

RESISTÊNCIA

•30’corrida

2’-

105% + 3’–

75%

•20’corrida

1’-

105% + 2’–

70%

•40’ciclismo

4’-

110% + 4’–

80%

•20’remar

1’-

110% + 2’–

70%

MÉTODO CONTÍNUO VARIADO II

15

A RESISTÊNCIA

MÉTODO POR INTERVALOS

Componentes:

-Volume da tarefa (ou da série)

-Distância base (nºrepetições)

-Intensidade

-Intervalos de recuperação

-Nºde séries

TREINO INTERVALADO

–Pausa

s inco

mpletas, durante uma série

TREINO DE REPETIÇÕES–Pausa

s co

mpletas, durante a série.

16

RESISTÊNCIA

CARACTERÍSTICAS DO TREINO INTERVALADO

•Utilização dos

depósitos de

fosfato

•Utilização

metabolismo

aeróbio p/ recup. +

rápida

Máxima

Pausa (rep) –140

P. (séries) -110

25’-1 hora

(9-12 rep. –

3/4 por série)

3-4 séries

2-3’rep

10-15’

séries

90-100%

8 –15”

Intervalado

Intensivo

Curto II

•Produção e

metabolizaçãode

lactato

•Solicitação das

fibras II

Máxima ou

quase máxima

Pausa (rep) –140

P. (séries) -110

25-35’

(9-12 rep. –

3/4 por série)

3-4 séries

2-3’rep

10-15’

séries

90-95%

15”–1’

Intervalado

Intensivo

Curto I

•Activação

metabolismo

anaeróbio, pelas

fibras I

•> volume cardíaco

W –160/170

Pausa (rep) –140

35-45’

(12-16 rep.)

1’30”–2’

70 -80%

1-3’

Intervalado

Extensivo

Médio

•> capilarização

•> reservas

glicogénio musc.

•> volume cardíaco

W –160/165

Pausa (rep) –140

40-60’

(6-8 rep.)

2-5’

70 –85%

2-15’

Intervalado

Extensivo

Longo

EFEITOS

FC / MIN

VOLUME

TAREFA

PAUSA

% VEL.

MAX.

DURAÇÃO

REPETIÇÕES

MÉTODOS


17

RESISTÊNCIA

Corrida

4x1

5’8

0% P=3’

7x2

Km

75% P=2’

10x6

00m 65% P=1’30”

Nadar

6x4

00m (5’) 80% P=2’

Remar

6x2

000m 80% P=2’

MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO LONGO

18

RESISTÊNCIA

Corrida

2x(5x6

00m 85% P=1’30”) P=5’

3x(5x5

00m 80% P=1’20”) P=5’

2x(4x4

00m 75% P=1’) P=4’

Nadar

3x(3x2

00m (2’30”) 80% P=1’30”) P=3’

MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO MÉDIO

< 100

19

RESISTÊNCIA

Corrida

4x(4x2

00m (26”) 90% P=3’) P=10’(7’rec. activa)

Nadar

3x(4x5

0m (30”) 95% P=2’) P=6’(200m rec. activa)

MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO CURTO I

20

RESISTÊNCIA

Corrida

3x(4x1

00m (13”) 95% P=1’30”) P=10’(7’rec. activa)

Nadar

4x(4x2

5m (14”) 95% P=2’) P=10’(200m rec. activa)

MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO CURTO II

21

RESISTÊNCIA

CARACTERÍSTICAS DO TREINO DE REPETIÇÕES

•Desenvolvi/ºdo

metabolismo Anaer.

Aláctico

•Solicitação das fibras II p/

produção rápida de lactato

•Solicitação dos

mecanismos metabólicos

de recuperação

W-mtovariável

Pausa -100

6-10

REP.

6-8’

90-100%

20-30”

RC

•Melhoria da solicitação

energética anaer. láctica

•utilização do glicogénio

das fibras II

•Tolerância ao Ácido

láctico



de recuperação

W –Máxima

Pausa -100

4-6 REP.

8-10’

90-95%

45-60”

RM

•Desenvolvi/º

metabolismo misto

Aer./Anaer.



de recuperação

W –190-210

Pausa -100

3-5 REP.

10-12’

85-90%

2’-3’

RL

EFEITOS

FC / MIN

VOLUME

TAREFA

PAUSA

% VEL.

MAX.

DURAÇÃO

REPETIÇÕES

MÉTODOS


22

RESISTÊNCIA

Corrida

4x1

000m (3’) 90% P=10’(rec. activa)

Nadar

5x2

50m (2’30”) 95% P=6’(rec. activa)

MÉTODO REPETIÇÕES LONGO

23

RESISTÊNCIA

Corrida

5x4

00m (54”) 95% P=10’(rec. activa)

Nadar

6x1

00m (56”) 95% P=8’(rec. activa)

MÉTODO REPETIÇÕES MÉDIO

24

RESISTÊNCIA

Corrida

8x2

00m (25”) 95% P=8’(rec. activa)

Nadar

10x5

0m (27”) 95% P=6’(rec. activa)

MÉTODO REPETIÇÕES CURTO

25

RESISTÊNCIA

MÉTODOS DE TREINO/ ZONAS DE INTENSIDADE

MÉTODO

CONTÍNUO

EXTENSIVO

INTENSIVO

UNIFORME

VARIADO I

MÉTODO POR

INTERVALOS

REPETIÇÕES

INTERVALADO

EXTENSIVO

INTENSIVO

CURTO

MÉDIO

LONGO

VARIADO II

LONGO

MÉDIO

CURTO

Potência Láctica


Potência Aeróbia

Capacidade Aeróbia


26

RESISTÊNCIA

FORMAS DE MANIFESTAÇÃO

•Actividades básicas comuns p/

diferentes modalidades

•Adaptação ao tipo de resistência

correspondente a c/d modalidade de

resistência

Resistência de Base

Resistência Específica

Importância para a

capacidade de

rendimento

específica da

modalidade

Realização de movimentos

Ausência de movimento

Resistência Dinâm

ica

Resistência Estática

Tipo de trabalho

muscular

30-80%

Força M

ax.

Realização explosiva

Vel. S

ub-max

.Velocidad

e máxim

a

Força –resistência

Resistência –força explosiva

Velocidad

e –resistência

Resistência de veloc. M

ax.

Relação c/ outras

capacidades motoras

35”–2’

2’–10’

10’–35’

35’–90’

90’–6 h

+ de 6 h

Resistência de:

Curta duração

Média duração

Lon

ga duração I

Lon

ga duração II

Lon

ga Duração III

Lon

ga Duração IV

Duração em

situação de carga

de intensidade

máxima

Consumo O2 suficiente

Consumo O2 insuficiente

Resistência Aerób

iaResistência Anaeróbia

Solicitação

Energética

< 1/6 –1/7 musculatura total

>1/6 musculatura esquelética

Resistência Local

Resistência Geral

Participação Sistema

Muscular

CARACTERÍSTIC

AS

TIPO

DENOMINAÇÃO


27

RESISTÊNCIA

FORMAS

RCD -

35”–2’

RMD -

2’–10’

RLD I -10

’-35’

RLD II -35

’–90’

RLD III -90

’–6 horas

RLD IV -> 6 horas

RB I

•Independente da mod

alidad

e

RB II

•Relaciona

da com a m

odalidad

e –

exercícios específicos

RB III

•Característica das m

odalidad

es

colectivas e de confron

to directo –

variação perman

ente dos níveis da

carga

TIPOS

Focalizad

a na estrutura da carga específica de

cada

mod

alidad

e (ou especialidad

e), atrav

és de

uma

optimização

na

relação

Intensidad

e/Duração (volume)

Carácter bá

sico p

ara

desenvolvim

ento

de ou

tras cap

acidad

es

CARACTERÍSTICAS

RESISTÊNCIA ESPECÍFICA (RE)

RESISTÊNCIA DE BASE (RB)

FORMAS

28

RESISTÊNCIA

RESISTÊNCIA DE BASE

DESENVOLVIMENTO DE

ZONAS DE METABOLISMO

MISTO

•Criação de uma plataforma

alargada

de

treino

técnico/táctico

•Utilização

de

cargas

variadas: Limiar aeróbio –

Tolerância láctica

•Melhorar a capacidade de

recuperação

durante

os

períodos de esforço m

enos

intenso –em

treino e em

competição

•Increm

entar

a tolerância

psíquica ao esforço

DESENVOLVIMENTO DA

CAPACIDADE AERÓBIA

•Adaptação

geral

do

organismo

a cargas

características

das

modalidades de resistência

•Criação

de

uma

base

importante para

o treino

específico da resistência

•Desenvolvimento

da

tolerância psíquica ao esforço

DESENVOLVIMENTO DA

EFICIÊNCIA AERÓBIA

•Preparação física geral

•Desenvolver a capacidade

volitiva em

períodos mais

elevados de carga

•Realizado em situação de

utilização do metabolismo

aeróbio estável (< 3 mmol/l)

•Exercícios

globais

e variados

•Tam

bém

importante em

situações de recuperação /

regeneração

RB Acíclica

RB II

RB I

29

RESISTÊNCIA

RESISTÊNCIA ESPECÍFICA

Tolerância Láctica e

Potência Aeróbia

Potência e Tolerância Láctica

Zonas intensidade

determinantes

60 –40

80 –20

Anaer. / Aer.

12 –20

10 –18

Lactatemia(mmol/l)

95 –100

100

% VO2 máx.

190 –200

185 –195

Freq. Cardíaca

2’–11’

30”–2’

Duração carga

Resistência de média

duração

Resistência de curta

duração

Adaptado de Alves, 1996

30

RESISTÊNCIA

RESISTÊNCIA ESPECÍFICA

RESISTÊNCIA DE LONGA DURAÇÃO

Limiar Anaeróbio /

Aeróbio

Limiar anaeróbio

Potência Aeróbia e

Limiar Anaeróbio

Zonas intensidade

determinantes

5 : 95

10 : 90

30 : 70

20 : 80

Anaer. / Aer.

4 –5

6 –8

10 –14

Lactatemia(mmol/l)

60 –80

80 –90

90 –95

% VO2 máx.

160

170

180

Freq. Cardíaca

> 90’

30’–

90’

11’–

30’

Duração carga

III

III

Adaptado de Alves, 1996

31

RESISTÊNCIA

ADAPTAÇÃO AO TREINO

32

RESISTÊNCIA

MÉTODOS DE TREINO/ ZONAS DE INTENSIDADE

MÉTODO

CONTÍNUO

EXTENSIVO

INTENSIVO

UNIFORME

VARIADO I

MÉTODO POR

INTERVALOS

REPETIÇÕES

INTERVALADO

EXTENSIVO

INTENSIVO

CURTO

MÉDIO

LONGO

VARIADO II

LONGO

MÉDIO

CURTO

Potência Láctica


Potência Aeróbia

Capacidade Aeróbia


33

BIBLIOGRAFIA ESPECÍFICA

A RESISTÊNCIA

1.

Alves, F. (1996). Resistência. In

Castelo, J; et all, Metodologia do treino desportivo. Lisboa;

Edições FMH-U

TL.

2.

Bompa, T.O

. (1999). Periodization: Theoryandmothodologieoftraining. 4th Edition.

Champaign: HumanKinetics.

3.

Manso

, J.; Valdivielso, M y Caballero, J. (1996). Bases teóricas del entrenamientodeportivo.

Madrid: Gym

nosEdito

rial.

4.

Shephard, R.J. e Astrand, P.O

. (s/ data). LaResistenciaenelDeporte. Barcelona: Edito

rial

Paidotribo(C

OI).

5.

Valdivielso, F.N. (1998). LaResistencia. Madrid: Ed. Gym

nos.

6.

Verdugo, G; Leibar, X. (1997). Entrenamientode laresistenciade loscorredores de medio

fondoy fondo. Madrid: Gym

nosEdito

rial.

7.

Zintl, F. (1991). Entrenamientode laresistencia. Barcelona: Deportes Tecn

icas.

Documents

TMT-Res.09-10 - 2