TOP 5 SMOOTHIES - COACH STEF · 2019. 10. 19. · Damit gemeint sind Chia Samen, Goji-Beeren, Ingwer, Chlorella und viele mehr. Den Möglichkeiten sind keine Grenzen gesetzt. Ein

SMOOTHIESTOP 5

TIPPSREZEPTE

SUPERFOODSVITAMINE

TOP 5 SMOOTHIES von Stefan Weissgerber

VORWORT 4

WARUM SMOOTHIES 5

SUPERFOODS 6

TIPPS FÜR DEN PERFEKTEN SMOOTHIE 8

VITAMINE 10-11

REZEPTE 13

• GREEN SMOOTHIE 14-15

• RED SMOOTHIE 16-17

• YELLOW SMOOTHIE 18-19

• WHITE SMOOTHIE 20-21

• ORANGE SMOOTHIE 22-23

ÜBER DEN AUTOR 24

INHALTSVERZEICHNIS

TOP 5 SMOOTHIES Seite 2

- STEFAN WEISSGERBER

“Die Ernährung muss sich deinem Alltag anpassen und nicht umgekehrt.”

VORWORT

Man muss schon hinter dem Mond leben, wenn man den Hype um die Smoothies noch nicht mitbekommen hat. Mittlerweile findet man am Eingang jedes Supermarktes eine Auswahl an verschiedenen Marken und Farben. Für viele Leute sind Smoothies aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken, ob morgens nach dem Aufstehen oder als Snack in der Mittagspause. Die Zutaten sind dabei vollkommen unterschiedlich und jeder hat eine andere Vorliebe. Manche mögen es süß, andere mögen es erfrischend und manchen ist der Geschmack völlig egal, da es sich nur um die Nährstoffe dreht.. Es gibt im Netz Millionen von verschiedenen Rezepten und der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Man mixt ganz einfach verschiedene Obst- und Gemüsesorten zusammen und hofft, dass es schmeckt.

Entweder man hat damit Erfolgt oder der selbst gemixte Smoothie landet im Abfluss. Mit der Zeit entwickelt man ein Gefühl dafür, welche Früchte zusammenpassen und welche Kombinationen überhaupt nicht passen. Man kann jedoch nicht nur Obst und Gemüse für die Smoothies verwenden, sondern auch noch sogenannte Superfoods. Damit gemeint sind Chia Samen, Goji-Beeren, Ingwer, Chlorella und viele mehr. Den Möglichkeiten sind keine Grenzen gesetzt. Ein Grund mehr, dir meine TOP 5 Smoothie Rezepte durchzulesen. Wie gewohnt gebe ich dir auch noch umfassende Hintergrundinformationen und Tipps.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen und noch viel wichtiger: beim Umsetzen.


WARUM SMOOTHIES?

Hast du schon mal versucht, die täglich empfohlene Menge an Obst und Gemüse zu essen? Ein Ding der Unmöglichkeit! Es liegt dabei gar nicht am Geschmack, sondern eher am stressigen Alltag. Man kauft frisches Obst und Gemüse ein, da man sich vorgenommen hat, sich gesünder zu ernähren. Sobald aber der Alltag einsetzt, vergisst man sein Obst daheim. Kommt man dann müde und erschöpft nach Hause, muss es schnell gehen und man greift zum üblichen Fast Food oder zu Fertigprodukten. Nach spätestens 3 Tagen fängt das Obst und Gemüse dann an kaputt zu gehen. Man wirft es weg und ärgert sich dabei, dass man so viele Lebensmittel verschwendet hat.

Genau da kommen Smoothies ins Spiel. Die Zubereitung ist schnell und einfach. Sie schmecken lecker und enthalten wichtige Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe sowie viele weitere Vitalstoffe. Besonders bei einem stressigen Alltag oder beim Abnehmen sind die Nährstoffe entscheidend. Aus diesem Grund sind Smoothies auch in der Fitnesswelt gerne gesehen. Sie erweitern das Repertoire an gesunden und fitnesstauglichen Rezepten. Außerdem kann man sie gut daheim vorbereiten und zur Arbeit oder in die Schule nehmen.

Durch Smoothies nimmt man außerdem einige Obst- und Gemüsesorten zu sich, die man sonst nie im Leben essen würde. Einfach, weil der jeweilige Geschmack oder die Konsistenz von den anderen Zutaten überdeckt wird. So profitiert man von den Nährstoffen solcher Zutaten, die man einzeln eigentlich gar nicht mag. Um Smoothies zuzubereiten, musst du nicht mal kochen können, du brauchst nur einen Mixer.

Seite 5TOP 5 SMOOTHIES

SUPERFOODS

Superfoods sind der absolute Spitzenreiter unter den Nährstoff- lieferanten. Wir reden hierbei von verschiedenen Beeren, Samen, Kräutern und Obst sowie Gemüsesorten. Sie haben alle den Vorteil, dass sie eine Menge verschiedener Benefits und Nährstoffe liefern, die sonst kaum ein einziges Lebensmittel in sich vereinen kann.

Mittlerweile bekommt man sie nicht nur im Internet, sondern auch in fast jedem Supermarkt. Du kannst Superfoods in jeden Smoothie untermischen. Wir nehmen uns die Zeit, um ein paar Superfoods näher vorzustellen.

Chia Samen

Chia Samen liefern Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Zink sowie Antioxidantien und Spurenelemente. Sie schmecken fast neutral, weshalb man sie in jeden Smoothie dazugeben kann. Außerdem helfen sie dem Körper außerdem bei der Verdauung und beim Abbau von Giftstoffen.

Ingwer

Ingwer wirkt durchblutungsfördernd, antibakteriell, virenhemmend, magenstärkend und kreislaufanregend. Da er sehr intensiv schmeckt, sollte man ihn nur gering dosieren. Wenn man den Geschmack mag, kann man auch ruhig Ingwer in seinen Tee geben.


SUPERFOODS

Goji-Beeren

Die asiatischen Beeren schmecken fruchtig und herb zugleich. Sie enthalten Vitamin A, B1, B2 und C sowie Aminosäuren und Mineralien. In der asiatischen Medizin werden die Goji-Beeren unter anderem bei Diabetes und Bluthochdruck eingesetzt.

Chlorella- und Spirulina-Alge

Die Algen findet man normalweise in Tabletten- oder Pulverform. Sie sind reich an Eisen, Vitamin K, D und B und helfen beim Ausleiten von Giftstoffen, insbesondere Schwermetalle. Allerdings sind sie sehr geschmacksintensiv und nicht jedermanns Sache.

Kokoswasser

Kokoswasser schmeckt süßlich-mild und wirkt vitalisierend. Außerdem ist es gut für das Nervensystem und die Zellerneuerung. Aufgrund des süßen Geschmacks kann man Kokoswasser anstelle von normalem Wasser in fast jedem Smoothie verwenden.


TIPPS FÜR DEN PERFEKTEN

SMOOTHIE

Man kann natürlich einfach alle Zutaten in den Mixer werfen und fertig. Mit ein paar einfachen Tricks kann man seinen Smoothie jedoch noch verbessern. Die Reihenfolge, in der man die Zutaten in den Mixer gibt, spielt beispielsweise eine große Rolle. Feste Zutaten wie Nüsse, Samen und gefrorene Früchte oder Gemüse sollten immer zuerst in den Mixer gegeben werden. So sind sie den Klingen am nächsten und werden besser zerkleinert. Anschließend werden die weichen Zutaten hinzugefügt und am Ende dann Wasser, Milch oder Säfte.

Auch beim Mixen sollte man nicht geizen. Gib dem Mixer genug Zeit, alle Zutaten zu zerkleinern. Als Faustregel kann man hier eine halbe Minute nehmen. Dabei spielt natürlich auch die Wahl des Mixers eine entscheidende Rolle. Solltest du dir nur gelegentlich mal einen Smoothie machen, tut es auch ein preiswertes Gerät. Mixst du täglich mehrere Smoothies für dich und deine Familie, lohnt sich die Investition in einen teureren Mixer.

Auch die Konsistenz des Smoothie kannst Du selbst bestimmen. Gibst du viel Wasser dazu, wird der Smoothie flüssig. Gibst du kaum Wasser dazu, wird er cremig. Alles in allem gibt es kein richtig oder falsch. Es kommt darauf an, was deine Vorliebe ist.

Probiere es einfach aus.


TIPPS FÜR DEN PERFEKTEN SMOOTHIE

1.

Zuerst die festen Zutaten in den Mixer geben.

2.

Anschließend die weichen Zutaten in den Mixer geben.

3.

Wasser, Milch oder Säfte kommen immer als letzte Zutat in den Mixer.

4.

Gib dem Mixer genug Zeit zum Zerkleinern.

Faustregel: 30 Sekunden

5.

Wenig Flüssigkeit = cremiger Smoothie

Viel Flüssigkeit = flüssiger Smoothie

VITAMINE

Es gibt viele verschiedene Vitamine, Spurenelemente, Mengen- elemente und Mineralien, die alle eine andere Aufgabe erfüllen. Das bekannteste Vitamin ist sicherlich das Vitamin C, welches für ein starkes Immunsystem wichtig ist. Ebenso wichtig sind die B-Vitamine, die bei der Verarbeitung von Proteinen beteiligt sind. Auch das Vitamin D ist für seinen „Gute-Laune“ Effekt bekannt. Vitamin K hilft bei der Verarbeitung von Vitamin D. Wir können das noch unendlich kompliziert machen, wenn wir wollen. Im Endeffekt ist ein schöner Körper immer ein gesunder Körper. Vitamine sind überlebensnotwendig und dürfen nicht vergessen werden, da wir sonst unser Ziel nicht erreichen.

Auch Spurenelemente, wie beispielsweise Zink, sind wichtig. Zink ist am Zellaufbau beteiligt, was es so wichtig für unser Ziel macht. Immerhin wollen wir Muskelzellen aufbauen. Ganz nebenbei verbessert Zink das Hautbild und festigt die Nägel. Magnesium ist an der Muskelkontraktion beteiligt. Wer schon mal einen Muskelkrampf hatte, der weiß wie wichtig Magnesium ist. Wenn wir also im Training alles geben wollen, dürfen wir auch das Magnesium nicht vergessen. Calcium kennt ihr sicherlich in Verbindung mit starken Knochen und Zähnen. Es ist aber auch in der Muskelzelle und im Stoffwechsel aktiv.

Diese Liste könnte man natürlich noch ewig weiterführen oder aber wir fangen einfach mit der Umsetzung an. Obst und Gemüse sind reich an Mikronährstoffen und gehören jeden Tag mehrmals auf den Teller. Hier ist die Vielfalt entscheidend, da wir ein breites Spektrum abdecken wollen. Iss möglichst bunt, wenn du keine Nährstoffe liegen lassen möchtest.


VITAMINE

Hier findest du dein Obst und Gemüse nach Farben sortiert. Versuche von jeder Farbe täglich Obst und Gemüse zu essen. Je bunter die Auswahl, desto besser. Ein einfacher Weg, um viele Farben gleichzeitig abzudecken, ist ein Smoothie.

Werde kreativ und probiere verschiedene Kombinationen aus.

GRÜN GELB/ ORANGE ROT BLAU/

VIOLETT WEISS

ApfelArtischockeBlätterkohlBohnenBohnenspros-senBrokkoliEisbergsalatErbsenFeldsalatGurkeKiwiKohlKresseLimabohnenOkraPaprikaRaukeRosenkohlRömersalatSellerieSpargelSpinatTraubenZucchini

AnanasAprikoseGrapefruitHonigmeloneKarotteKartoffelKürbisMaisMandarinenMangoMöhrenNektarineOrangePapayaPaprikaPfirsichSüßkartoffelZitroneZucker- melone

ApfelCranberryErdbeerenGranatapfelHimbeereJohannis-beereKirschePaprikaRadieschenTomateWasser- meloneZwiebel

AubergineBlaubeereBrombeereDattelFeigeHolunderKidney-bohnenPflaumenRote BeeteRotkohlTraubenZwetschge

BananeBlumenkohlBohnenChampignonKnoblauchPastinakePilzeRübenSchalottenSpargelZwiebel


- STEFAN WEISSGERBER

“Wir machen die einfache Dinge perfekt, nicht die schwierigen Dinge gut.”

REZEPTE

Hier findest du meine TOP 5 Smoothie Rezepte. Für jede der folgenden Farben mache ich dir einen Rezeptvorschlag: Grün, Rot, Gelb, Weiß und Orange. Dir steht natürlich jederzeit frei, weitere Zutaten hinzuzufügen oder wegzulassen. Hast du eine Zutat nicht zu Hause, dann lasse sie einfach weg. Möchtest du noch weitere Zutaten wie beispielsweise Superfoods hinzufügen, dann kannst du das ohne Probleme machen. Letztendlich entscheidet deine Kreativität.

Nimm beim nächsten Einkauf doch einfach mal Obst und Gemüse mit, welches du ansonsten eher selten isst. Experimentiere mit exotischen Zutaten, um für ein bisschen Abwechslung zu sorgen. So werden Smoothies auch nie langweilig.

Ich könnte dir hier natürlich auch 50 verschiedene Rezepte auflisten, jedoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass du tatsächlich alle ausprobierst, sehr gering. Daher beschränken wir uns auf die 5 Basic Rezepte. Sobald die Smoothies ihren Platz in deinem Alltag gefunden haben, kann man immer noch weitere Rezepte ausprobieren.

Wir halten uns immer an das Motto: Wir machen die einfachen Dinge perfekt, nicht die schwierigen Dinge gut.

Viel Spaß beim Ausprobieren!


TIPPSZwischen dem Hinzugeben der einzelnen Zutaten kurz zu mixen, hilft deinem Mixer die etwas härteren Zutaten wie Sellerie oder tiefgefrorenen Spinat richtig zu zerkleinern. Solltest du es aber eilig haben, kannst auch einfach alles auf einmal mixen.

Zubereitung:

Step 1 • Sellerie und Spinat hinzugeben

Step 2 • Datteln, Ingwer und Gurke hinzugeben

Step 3 • Banane und Zitrone hinzugeben

Step 4 • Salz, Pfeffer und Wasser hinzugeben

Step 5 • Mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist

Zutaten:

2 Stangen Sellerie

2 Hände gefrorener Spinat

2 Datteln

Einen Daumen Ingwer

½ Gurke

1 Banane

½ Zitrone

Etwas Wasser

Mit Salz und Pfeffer verfeinern

Grüne Smoothies sind sehr beliebt, da sie sich basisch auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers auswirken. Sie reichern den Körper mit Sauerstoff an, was auf den grünen Farbstoff Chlorophyll zurückführen ist. Je dunkler die Blätter, desto mehr Chlorophyll ist enthalten. Es gibt viele verschiedene Kombinationsmöglichkeiten, wie man seinen grünen Smoothie zusammenwürfeln kann. Hier gebe ich dir mein Lieblingsrezept, das ich fast täglich zubereite.

GREEN SMOOTHIE


RED SMOOTHIE

TIPPSDu musst nicht zwingend frische Zutaten verwenden. Gefrorenes Obst und Gemüse erfüllt den Zweck genauso und ist länger haltbar. Anstatt der Orange kannst du beispielsweise auch Orangensaft nehmen. Der ist zwar nicht ganz so gut, geht aber schneller.

Zubereitung:

Step 1 • Gefrorene Waldbeeren, Chia Samen und Datteln hinzugeben

Step 2 • Granatapfel entkernen und hinzugeben

Step 3 • Orange schälen und hinzugeben

Step 4 • Kokoswasser hinzugeben


Zutaten:

1 EL Chia Samen

3 Datteln

100g gefrorene Waldbeeren

½ Granatapfel

1 Orange

100ml Kokoswasser

Rote Smoothies sind sehr lecker, fruchtig und süß. Vor allem im Sommer schmecken sie eisgekühlt am besten. Auf sie kann man super zurückgreifen, wenn man Lust auf was Süßes hat, aber sich trotzdem gesund ernähren möchte. Es gibt kaum einen besseren Weg seine Vitamine zu sich zu nehmen, als mit einem roten Smoothie.


YELLOW SMOOTHIE

TIPPSSolltest du Bio-Obst verwenden, kannst du dir das Schälen sparen. Die Vitamine liegen meistens direkt unter der Schale. Ist dein Mixer stark genug, wird er die Schale ohne Probleme zerkleinern können. Abwaschen solltest du die Frucht trotzdem.

Zubereitung:

Step 1 • Mango, Chia Samen und Papaya hinzugeben

Step 2 • Limette und Kokoswasser hinzugeben


Zutaten:

½ Mango

½ Papaya

1 EL Chia Samen

1 Limette

100ml Kokoswasser

Bei den gelben Smoothies kannst du kreativ werden: Mangos, Papaya, Ananas oder Bananen. Jede dieser Zutaten hat ihren eigenen Geschmack. Du kannst auch mit Honigmelonen und Grapefruits experimentieren. Letztendlich entscheidet dein Geschmack. Nur, weil ich dir hier ein paar Vorschläge gebe, musst du sie nicht genauso einhalten. Finde heraus, welche Kreation dir am besten schmeckt und entwickle dein eigenes Rezept.


WHITE SMOOTHIE

TIPPSSmoothies sind das perfekte Frühstück. Wenn man morgens keine Zeit hat, kann man einfach alles in den Mixer werfen und es schnell trinken. Außerdem ist man eine Weile gesättigt, was bei der Arbeit von Vorteil ist.

Bei einem weißen Smoothie geht es vor allem darum, Fette zu sich zu nehmen. Das Kokosfett und Nüsse, wie beispielsweise Mandeln, enthalten ungesättigte Fettsäuren, die wir für die Hormonproduktion und das Immunsystem brauchen. Fast Food und Süßes enthalten beispielsweise viele Transfette, die der Körper nicht verwenden kann und einfach nur einen Haufen Kalorien mit sich bringen.

Zubereitung:

Step 1 • Mandeln, Birne und Goji-Beeren hinzugeben

Step 2 • Banane und Kokosfett hinzugeben

Step 3 • Wasser und Zimt hinzugeben


Zutaten:

20g Mandeln

1 EL getrocknete Goji-Beeren

1 Birne

1 Banane

1 EL Kokosfett

Etwas Wasser

Etwas Zimt


ORANGE SMOOTHIE

TIPPSSolltest du exotische Früchte wie etwa die Kokosnuss nicht daheim haben, lasse sie einfach weg. Auch ohne alle Zutaten hast du sehr viele Nährstoffe in deinem Smoothie. Beim nächsten Einkauf nimmst du sie dann mit, wenn du daran denkst.

Der gelbe und orangene Smoothie sind sich sehr ähnlich. Je nach Frucht ändert sich die Farbe und auch die Nährstoffe. Je bunter du isst, desto besser. Es bringt dir nichts, wenn du 100 Äpfel am Tag isst. Es sind immer dieselben Nährstoffe darin enthalten. Neben den Smoothies ist auch ein Obstsalat empfehlenswert, da er auch sehr bunt ist. Dasselbe gilt auch für den Salat.

Zubereitung:

Step 1 • Goji-Beeren und Kokosnussfleisch hinzugeben

Step 2 • Pfirsiche entkernen und hinzugeben

Step 3 • Limette und Minze hinzugeben

Step 4 • Kokoswasser hinzugeben


Zutaten:

20g getrocknete Goji-Beeren

50g Kokosnussfleisch

2 Pfirsiche

1 Limette

Etwas Minze

100ml Kokoswasser


Seit 10 Jahren bin ich in der Fitnesswelt unterwegs und habe schon alles erlebt. Angefangen mit dem Mixen von Proteinshakes an der Theke im Fitnessstudio bis hin zur Zusammenarbeit mit US-Rapper The Game, JBL und Thaddaeus Koroma. Bei meinen über 1.000 Stunden Gruppen- und Personal Trainings wurde mir schon jede erdenkliche Frage gestellt. 2012 habe ich mein Examen in Physiotherapie gemacht. Neben der Erfahrung sollte ein guter Trainer auch Fachwissen mitbringen, denn die Kombination aus beidem ist unschlagbar. Ich wollte damals Personal Trainer werden, da ich gerne mit Leuten arbeite und unbedingt meiner Leidenschaft nachgehen wollte.

Neben meinem Staatsexamen in Physiotherapie habe ich Fortbildungen in Lymphdrainage, Ödemtherapie und Kinesio Taping absolviert. Gerade bei der Betreuung diverser Fußballmannschaften war das ein Must Have. Nach meinem Examen habe ich als Sportbereichsleiter in einem Fitnessstudio gearbeitet, bevor ich mich mit den 60 Days Of Fitness selbstständig gemacht habe. Die 60 Days Of Fitness sind das Fitness-Online-Programm von US-Rapper The Game und mir. In Heilbronn und anderen ausgewählten Standorten kann man zusätzlich unsere Gruppentrainings besuchen.

ÜBER DEN AUTOR


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TOP 5 SMOOTHIES Das Smoothie-Rezeptbuch

Version 2017.01

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STEFAN WEISSGERBERPhysiotherapeut & Personal Trainer

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