Trabajo de Preparación Física Para Tenistas

7/23/2019 Trabajo de Preparacin Fsica Para Tenistas.

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TRABAJO FIAL

CURSO:

PREPARACI FSICA E EL TEISwww.altorendimiento.net

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REALIZADO POR:

LOREZO ATOIO FRACO GARCIA

PROFESOR:

FEDERICO PALERMO

Aguilas (Murcia) 30 de Enero de 2012


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TABLA DE COTEIDO:

1. Introduccin.2. Elaboracin de un macrociclo.

3. Elaboracin de un mesociclo (pretemporada).

4.Elaboracin de dos microciclos (periodo competitivo).

5.Elaboracin de tres jornadas de doble sesin de

entrenamiento.

a.Sesin de periodo de desarrollo.

b.Sesin de periodo de mantenimiento.

c.

Sesin de periodo de prdida.6.Anexo.

7.Bibliografa.


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1.Introduccin.

Antes de empezar a elaborar un entrenamiento, y concretamente en el caso que nosocupa en este trabajo (de una tenista de alto rendimiento), hay que tener claro una serie

de premisas fundamentales, las cuales debern tenerse en cuenta durante todo eldesarrollo de este. Explicar de forma esquemtica cuales son, puesto que consideroimportante conocer sobre que nos fundamentamos a la hora de elaborar elentrenamiento de un deportista, en este caso de una tenista de competicin.Los nicos datos que tenemos para realizar el trabajo, es que tenemos a una jugadora detenis situada en el puesto 300 WTA y con un tiempo en los 1000 metros de 3 46,supongo que su edad estar comprendida entre los 17 o 25 aos. Slo con estos datos yasabemos que tenemos que mejorar su capacidad aerbica. Es importante que mejoreentre otros parmetros su VAM (velocidad aerbica mxima), deberamos estar en unostiempos cercanos a los 3 20 en los 1000 metros para poder rendir en condiciones en lacompeticin. Dicho esto, antes de planificar la temporada de la citada tenista, debemos

evaluar su estado de forma y salud. Esto nos ayudar a determinar si el jugador est o noen perfectas condiciones para someterse a un entrenamiento de alto rendimiento,conociendo entre otras, sus variables en fuerza, velocidad, movilidad en la pista yresistencia, para en un futuro poder volver a evaluar y contrastar datos para ladeterminacin del progreso y correcta adaptacin al entrenamiento de la jugadora.Hay otros factores fundamentales y que deben de ir de la mano de la preparacin fsica,como es la nutricin, entrenamiento mental y la tctica. No se tratarn en este trabajo,

pero debo hacer constancia de su importancia y por supuesto UCA debern faltaren el entrenamiento.

Finalizando ya esta introduccin, citar una serie de principios fundamentales que

deberemos tener en cuenta siempre a la hora de entrenar a nuestra jugadora:

- Principio de sobrecarga: Debe ser adaptado a las capacidades condicionales decada jugador para que esta produzca el efecto deseado.

- Principio de carga creciente: Necesario para evitar el estancamiento.- Principio de carga continua: Fundamental para evitar una disminucin en el

rendimiento.- Especificidad: El entrenamiento debe ser de calidad adaptado a la especificidad

deportiva.- Periodicidad: Debe haber una obligada oscilacin en la planificacin de las

cargas. Con diferentes periodos o bloques (preparacin, competicin ytransicin), con ello evitaremos el sobreentrenamiento.

- Variacin o alternancia.- Sucesin racional: Debe haber un orden en las partes de los periodos de

entrenamiento.- Principio general de adaptacin: Se fundamenta en la correcta administracin de

las cargas para conseguir los efectos deseados y evitar la fatiga.

1.Elaboracin de un macrociclo.

En este punto desarrollar un ejemplo de macrociclo de la jugadora citadaanteriormente. He decidido dividir la temporada (2012) en tres macrociclos, buscando


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as tres picos de mximo rendimiento hacindolos coincidir con unos 10 torneosinternacionales en total. Para este trabajo me centrar y desarrollar nicamente el

primer macrociclo de la temporada. Este constar de cuatro bloques de trabajo quecomprenden desde el 1 de noviembre del 2011 hasta el 7 de marzo del 2012, los cualesse dividirn como expongo a continuacin:

Bloque primero (del 1 de noviembre hasta el 15 de diciembre del 2011):

- Este ser un bloque de pretemporada o preparacin general, durar 6 semanaspero podra ser perfectamente segn el caso o tiempo disponible, de 4 hasta 6semanas o incluso alguna ms.

- En este bloque crearemos una slida base aerbica. Desarrollaremos lacapacidad aerbica, inicialmente con el mtodo continuo movindonos dentrodel rea subaerbica, para luego pasar al intervalado dentro del reasuperaerbica con trabajos de series de 150, 200, 250, 300, 400 y hasta 1000metros, y utilizando el Fartlek a final de semana como regenerativo.

Seguidamente se realizar alguna semana en la que trabajaremos en el rea delVO2 mximo con el mtodo intervalado interval training con series de 150,200, 250 y 300 metros. Tambin se podrn utilizar trabajos tipo Boscos (loscuales explicar ms adelante) para el entrenamiento dentro de esta rea.

- A parte de trabajar la capacidad aerbica, muy importante en el tenis(conseguir un buen estado de equilibrio de produccin-remocin de lactato yelevacin del estado de equilibrio aerbico-anaerbico), debemos entrenar anuestro deportista el sistema anaerbico alctico, fundamental y bsico para estedeporte, con series de tipo lineal. Un ejemplo de este tipo de trabajo seria elsiguiente: 4 series de 6 repeticiones de 7 al 100% con micropausas de 45 ymacropausas de 2 30. Este tipo de trabajos los realizaremos en la ltimasemana de este bloque junto con trabajos regenerativos.

- En este bloque habr un alto volumen de trabajo fsico y esfuerzosmayoritariamente submximos, que primarn sobre la intensidad y laespecificidad.

- Debemos evaluar, respetar y aplicar los principios explicados en la introduccindel trabajo (principio de sobrecarga, de carga creciente, variabilidad etc.), paraconseguir una buena adaptacin al entrenamiento y evitar el estancamiento o lasobrecarga.

- Se trabajar la coordinacin y la velocidad de reaccin a nivel general, demomento sin especificidad tenstica (trabajos de saltos y movimientos

coordinados con escaleritas, mini vallas y otros elementos e introduciendo enalgunos ejercicios la toma de decisin, estos principalmente al final de lapretemporada). Las cargas debern seguir su lgica progresin. En las primerassemanas se realizarn antes de las sesiones de trabajo, dentro del calentamiento(con algo menos de carga y trabajos tipo skipping), para ya en las ltimassemanas de esta pretemporada empezar a integrarse como sesin de trabajo. Unejemplo de estas ser, de 3 a 6 series de 6 a 9 repeticiones de 0 a 12 paratrabajos de potencia, y para trabajos de tolerancia de 2 a 5 series de 3 a 6repeticiones de 12 a 30, siendo las micropausas para ambos casos de 30 a 60y las macropausas de 2 a 5, en lo que se refiere a trabajos coordinativos. Paratrabajar la velocidad, podremos hacer de 2 a 5 series de 2 a 23

aproximadamente con un reposo entre serie de 2 a 5. Decir que por la similitud


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del tipo de cargas, se podr utilizar la sesin de resistencia anaerbica alcticapara el trabajo de velocidad y coordinacin.

- Referente al entrenamiento de la fuerza, si nuestra jugadora no tuviera una buenabase de esta, debera trabajar la fuerza resistencia. Pero como no es el caso, ya

que es una jugadora de alta competicin y se le supone una base en este campo,trabajaremos la fuerza en este bloque con la manifestacin de la fuerzahipertrfica (3 a 6 series de 6 a 10 repeticiones entre el 60 al 85% de 1RM(1RM: nica repeticin bien ejecutada que se puede realizar con el pesomximo. Por ejemplo, realizando un press banca puedo realizar una repeticin

mxima con 50 Kg. Por lo tanto si quisiramos trabajar al 100% de 1RM en

este ejercicio, deberamos trabajar con 50 Kg. Si quisiramos trabajar al 80%,

sera tan fcil como hacer una regla de tres), pero con la particularidad derealizarlas a la mxima velocidad y sin llegar al fallo mecnico, esteentrenamiento de la fuerza lo realizaremos en tres sesiones semanales. Elmtodo se llama mantenimiento de la potencia mecnica (Legaz y Arrese et

al., 2007), el cual esta siendo utilizado, investigado y contrastado por el Dr.Manuel Moya, doctor en ciencias del deporte, profesor en la Universidad MiguelHernndez de Elche (Espaa), el cul en un simposio virtual internacional detenis realizado en Diciembre del 2011 por G-SE, al cul asist, el nombrado

profesor dio una conferencia explicando este mtodo la cul se titulabaMantenimiento de la potencia mecnica en el tenis. Aqu dejo un link donde

pueden encontrar una publicacin referente a este tema de Manuel Moya ycolaboradores: http://redalyc.uaemex.mx/redalyc/pdf/2742/274219457003.pdf

- Por ltimo, seguir haciendo hincapi en la importancia de la utilizacin de losdiferentes principios del entrenamiento y tener especial cuidado con elentrenamiento concurrente fuerza-resistencia para no crear interferencias. Porejemplo si realizamos en una misma sesin fuerza y resistencia, realizar siempre

primero los trabajos de fuerza, intentar que no coincidan trabajos perifricos defuerza y resistencia en el intervenga un mismo grupo muscular. S podramoscombinar trabajo neural (ejemplo, fuerza mxima) con perifrico (fuerzasubmxima).

- En este bloque haramos entre 13 a 17 horas de trabajo fsico semanal.- Fuera de lo que es la preparacin fsica, cabe destacar que este ser un periodo

para la correcta asimilacin y mecanizacin de la tcnica de los golpes.

Bloque segundo (del 15 de diciembre del 2011 al 15 de enero del2012):

- Este ser un periodo de preparacin especfica. He puesto cuatro semanas, peropodra tener perfectamente seis semanas de duracin.

- En lo referente al trabajo de la resistencia los trabajos estarn ms en la zonaanaerbica-aerbica. Primar la intensidad sobre el volumen. Los trabajos sernms especficos. Realizaremos los trabajos de resistencia en la pista de tenismayoritariamente. Se incluirn en estos movimientos finos y especficos deltenis. Utilizaremos el entrenamiento aerbico mixto en sus dos metodologas, las

cuales detallar en los siguientes puntos (trabajando en zonas superaerbicasprincipalmente y de consumo mximo de oxgeno). Un ejemplo de dosificacin


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del trabajo sera: 15 series de 50 con un reposo de 1 entre repeticin. Tambinpodremos utilizar en este periodo trabajos intervalados tipo Fartlek (dentro delrea superaerbica) ms bien como regenerativo al final de la semana, y elintervalado dentro del rea superaerbica (con pasadas de 200, 300, 400 metros).Otro mtodo que utilizaremos en este periodo, ideado para el mantenimiento de

la capacidad aerbica, es el entrenamiento aerbico intermitente metabliconeuromuscular tcnico, con trabajos de desplazamientos especficos en la pista.Un ejemplo de dosificacin sera: Por ejemplo 3 bloques de 12x (10 de trabajox 20 de pausa) con macropausas de 3. Si el mtodo es intermitente metablico

puro la relacin trabajo pausa empezar en la proporcin 1:2 para terminar en laproporcin 1:1. Sin embargo, si es intermitente metablico neuromuscular laproporcin trabajo pausa empezar en la relacin 1:3 hasta llegar a la 1:2. Estosmtodos los detallar en los siguientes puntos del trabajo. Recuerdo laimportancia de seguir los principios de carga creciente, sobrecarga etc.Estautilizacin de los principios del entrenamiento lo podremos comprobar en losejemplos de mesociclo (pretemporada) y microciclos de los siguientes puntos

del trabajo. Por ltimo, referente a la resistencia, realizaremos tambin trabajosde resistencia anaerbica alctica, pero con componentes ms especficos deltenis en pista y la cual utilizaremos para realizar al mismo tiempo ejercicios develocidad de reaccin y coordinacin. Ejemplo de cargas: 3 series 4 repeticionesde 2 a 10 al mximo con micropausas de 30 a 1 y macropausas 2 a 4.Aqu estaramos hablando de potencia anaerbica alctica, aqu los trabajos queharemos sern de series en la pista de tenis con movimientos laterales y haciadelante y hacia atrs con chalecos lastrados, arneses etc.. Otro tipo de trabajoque realizaremos en pista ser de capacidad anaerbica alctica, la dosificacinser muy similar a la anterior pero el tiempo de trabajo ir de los 12 hasta los23 o 30 aqu las intensidades sern cercanas al mximo pero sin llegar a este,se podr en esta modalidad realizar trabajos de movimientos en la pista con laraqueta, pudiendo incluso segn la capacidad de nuestra jugadora, realizarejercicios con golpeos a la pelota.

- Referente a los trabajos de velocidad de reaccin y aceleracin, las cargas serncon toma de decisin y situaciones imprevistas a mxima intensidad (conarneses, chalecos lastrados), trabajos coordinativos en escalerita ms tcnicos yfinos de movimientos de piernas, introduciendo tambin trabajos de saltos(pliometria) con cajones, vallas etc.Las cargas para estos trabajos de velocidadde reaccin y aceleracin, sern las que se utilizan para los trabajos deresistencia anaerbica alctica (dentro del rea de potencia 0 a 12 o de

tolerancia 12 a 23). Ejemplo: 3 series de 4 repeticiones de 5 con micropausasde 35 y macropausas de 3. Tambin seria vlido realizar por ejemplo, 4 seriesde 6 con un reposo de 2 a 4 por serie.

- Es muy importante en estos periodos evaluar el estado de la jugadora paraasegurarnos de no pasarnos con la carga de trabajo. Podemos utilizar mtodossencillos como la RPE sesin (percepcin subjetiva del esfuerzo).

- Referente al trabajo de la fuerza, empezaremos en este periodo con elentrenamiento de la fuerza explosiva y balstica. Un ejemplo de dosificacin: 6series de 18 repeticiones a mxima velocidad pero sin llegar al fallo muscular(seguimos trabajando en el mantenimiento de la potencia mecnica) al 50% de1RM con pausas de unos 3. Realizaremos tres sesiones semanales.

Concretaremos los tipos de ejercicios en los puntos cuatro y cinco del trabajo.- En este bloque haramos en torno a las 8 o 13 horas de trabajo fsico semanal.


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Bloque tercero (15 de enero al 22 de febrero):

- Este ser el periodo pre-competitivo y competitivo, el cual durar de 4 a 5semanas. En este bloque, trabajaremos a una gran intensidad y con un

importante trabajo en pista tcnico y tctico. Se realizar aqu una fase deafinamiento y de descenso gradual y progresivo del volumen de trabajo. Habrun mantenimiento de los niveles alcanzados, y daremos gran importancia aentrenamientos de tipo anaerbico.

- Seguiremos dando mucha importancia al control del entrenamiento, utilizandocuestionarios como RPE sesin (percepcin subjetiva del esfuerzo) para evitar la

posible fatiga o sobreentrenamiento de la jugadora.- Respecto al trabajo de la resistencia. Realizaremos una sesin semanal de

entrenamiento aerbico intermitente metablico neuromuscular tcnico, con unadosificacin de las cargas similar a las del bloque anterior en este tipo de trabajo(para mantener la capacidad aerbica de la tenista). Tambin realizaremos una

sesin semanal de entrenamiento aerbico mixto fsico-tcnico y tctico (concargas de trabajo de 25 a 45) en las primeras dos semanas de este bloque (partede desarrollo), se detallar este mtodo de trabajo en el punto 5. Se podrintroducir trabajos intervalados dentro del rea superaerbica y de VO2 mximo(por ejemplo Boscos o series de 150 metros hasta 300 metros para el VO2mximo y de 150 metros hasta 600 metros aproximadamente para los de reasuperaerbica). Daremos mayor importancia en este bloque a trabajos de tipoanaerbico alctico, este ser mucho ms especfico, introduciendo a lascarreras hacia delante y hacia atrs elementos ms finos y con componentestcnico- tcticos. Los trabajos de potencia anaerbica (2 a 10) se harn singolpeo de pelota, y los de tolerancia (12 a 23 o 30) con raqueta y segn

responda la jugadora con golpeo a la pelota. Para los trabajos de potenciaanaerbica la intensidad sigue siendo mxima y para los de tolerancia no llegaraal mximo. Las micropausas siguen siendo de 30 a 1 y las macropausas de 2 a4.

- En lo que se refiere a la velocidad se realizarn no ms de 2 sesiones semanales.Trabajaremos velocidad de reaccin, con situaciones de golpeo condesequilibrio, en resumen ejercicios preparatorios para la competicin. El tipo decarga ser similar al del bloque anterior, utilizando la sesin de resistenciaanaerbica alctica para trabajarla (utilizacin de trineos, gomas de arrastreetc.).

- Las primeras semanas sern algo ms intensas, para las dos ltimas ir

descendiendo an ms el volumen de entrenamiento.- Deberemos seguir controlando la adaptacin al entrenamiento con cuestionarios

y la RPE sesin. Se deben seguir respetando los principios fundamentales delentrenamiento (carga creciente, sobrecarga, variabilidad etc..) y sobre todo darmucha importancia a la flexibilidad.

- En lo que se refiere a la fuerza, seguiremos trabajando la fuerza explosiva ybalstica y ejercicios de pliometra para las piernas. Se realizarn dos sesionessemanales. Las cargas sern similares a las del bloque anterior y seguiremosutilizando el mtodo de mantenimiento de la potencia mecnica que expliquanteriormente. Un ejemplo de carga pliomtrica sera: 2 series de 4 repeticionesde 10 de saltos con micropausas de 1 y micropausas de 4.


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Bloque cuarto (del 22 de febrero al 7 de marzo):

- Este ser un periodo transitorio, de descanso activo.- Se realizarn otros deportes, por ejemplo natacin de forma aerbica y relajada.

Podremos hacer alguna sesin de carrera fuera de la pista de tipo aerbico.-

Ser un periodo para recargar a la jugadora tanto a nivel fsico comopsicolgico.

- Realizaremos una o dos sesiones semanales de mantenimiento de la fuerza.Trabajaremos aqu fuerza resistencia. Por ejemplo, 3 series de 18 repeticiones al50% de 1RM con micropausas de 30 y macropausas de 1.

- Ser un periodo para valorar los errores tcnicos y plantear futuras soluciones.Tenemos que garantizar un estado emocional positivo.

- Se podr hacer alguna sesin de tenis, jugar de forma relajada, probar golpes ycorrecciones tcnicas.

- Muchas sesiones de estiramientos, relajacin y masajes.

2.Elaboracin de un mesociclo (pretemporada).

Detallar a continuacin el mesociclo de pretemporada explicado en el punto anteriorcorrespondiente al bloque primero de va desde el 1 de noviembre hasta el 15 dediciembre del 2011.Este mesociclo estar constituido por seis semanas las cuales se detallan a continuacin:

Antes de empezar el mesociclo, se realizarn los tests pertinentes que nos ayudarn a

conseguir una correcta valoracin, seguimiento y eleccin de cargas deentrenamiento personalizadas. Respecto a los tests a realizar, he podido comprobarque no hay uniformidad por parte de los entrenadores respecto a los tipos de estos autilizar. Por ejemplo para la determinacin de la VAM, unos utilizan el tests de 1000metros, otros el test 30-15 IFT de Buchheit, otros el yo yo test etc. En resumen loimportante es que los preparadores fsicos realicemos tests que nos den informacinrealmente necesaria tanto a nosotros como a el entrenador.

En las tablas expuestas a continuacin slo aparecer lo referente a la preparacin fsica.An as mencionar que siempre antes de las sesiones de tenis (mecanizacin de latcnica en este periodo) se realizar un calentamiento completo (explicado en el anexo

del trabajo) y ejercicios de vuelta a la calma al final de este, con estiramiento pasivoasistido al final.


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Microciclo de pretemporada. (Semana primera) del 1 al 7 de oviembre.MAAAS TARDES

LUES Trabajo coordinativo(skipping) antesde la sesin de tenis,

parte delcalentamiento previo.

Trabajo de fuerza submxima, 3 series de 7repeticiones (70-85% de 1RM) velocidadmxima. Reposo: 3. Tras este, sesin de

carrera continua (40) dentro del reasubaerbica. Estiramientos (15).

MARTES Trabajo coordinativo(skipping) encalentamiento previo asesin de tenis.

Sesin de tenis.Sesin de carrera continua (45) reasubaerbica. Estiramientos (15)

MIERCOLES Trabajo coordinativoen calentamiento

previo a sesin de tenis.

Trabajo de fuerza submxima, 4 series de 7repeticiones (70-85% de 1RM) velocidadmxima. Reposo 3. Tras este sesin decarrera continua (50) rea subaerbica.

Estiramientos (15).JUEVES Trabajo coordinativo

en calentamientoprevio a sesin de tenis.

Sesin de tenis.

VIERES Trabajo coordinativoantes de la sesin detenis.

Trabajo de fuerza submxima, 2 series de 7repeticiones (70-85% de 1RM) velocidadmxima. Reposo 3. Tras este sesin decarrera continua (40) rea subaerbica.

Estiramientos (15)SABADO Calentamiento previo y partido de prueba.

Estiramientos (20)

DOMIGO Descanso

Desglose semana primera (1 al 7 de oviembre):

Entrenamiento de la resistencia:

Lunes: Sesin de carrera continua (40). Desarrollo de la capacidad aerbica. Lajugadora se mover dentro del rea subaerbica (adicionar el 50% al test de 1000 metrospara determinar tiempos). Otra manera de determinar el ritmo: la jugadora podr hablarcon facilidad mientras realiza esta prueba.Realizar de 10 a 15 de estiramientos despus de la sesin de entrenamiento.

Martes: Sesin de carrera continua (45). Intensidad de trabajo similar al lunes.Estiramientos 15.

Mircoles: Sesin de carrera continua (50). Intensidad de trabajo similar a la dellunes.Realizar de 10 a 15 de estiramientos.

Viernes: Sesin de carrera continua (40). Intensidad de trabajo similar a la del lunes.Realizar de 10 a 15 de estiramientos.


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Entrenamiento de la fuerza:

Utilizaremos como expliqu en el punto anterior, el mtodo de mantenimiento de lapotencia mecnica (Legaz y Arrese et al., 2007) Antes de empezar a trabajar con pesas

deberemos realizar un test para determinar el peso a utilizar. Esto es necesario parapoder elaborar un entrenamiento individualizado y adaptado a nuestra jugadora. Haydiferentes tests a realizar, por ejemplo tests de 1RM, tests de repeticiones mximasetc..Tambin hay maneras de determinar la velocidad de ejecucin y por lo tanto decomprobar que nuestra jugadora esta mejorando o no en la velocidad de ejecucin, estose puede realizar a travs de un encoder.

Lunes: Trabajaremos la fuerza hipertrfica pero con adaptaciones neurales. La jugadorahar 3 series de 6 a 12 repeticiones (segn ejercicio, adaptndose a este para mantenersiempre la potencia mecnica), este da se realizarn 7 repeticiones entre el 70% y 85%de 1RM y siempre a la mxima velocidad, y con un reposo entre repeticin de 3 a 5.

Utilizaremos este mtodo durante todo el mesociclo, lo nico que variar sern lasseries que estarn comprendidas entre 2 y un mximo de 5, y las repeticiones queestarn entre 6 y 12, pudiendo segn el ejercicio ser incluso de 5 repeticiones, ya que sedebe garantizar siempre la potencia mxima.

Mircoles: Se harn 4 series de 7 repeticiones (las repeticiones variarn segn elejercicio). La nica diferencia respecto al lunes ser que se har una serie ms porejercicio.

Viernes: Aqu la diferencia ser que se harn 2 series de 7 repeticiones por ejercicio.Recordar que se deber siempre realizar un calentamiento previo a la sesin de pesas yal finalizar una sesin de 10 a 15 de estiramientos.

Las sesiones de fuerza y resistencia se harn por las tardes en una misma sesin,realizando siempre primero la de fuerza y despus la de resistencia.

Entrenamiento de la velocidad y de la coordinacin:

Se realizarn ejercicios de coordinacin bsica, con poca especificidad en lo que serefiere al tenis. Se realizarn ejercicios principalmente con conos, colocando estos a

unos 20 metros en un lateral de la pista. La jugadora realizar carreras de unos 20metros al 75% de su VAM (con diferentes movimientos frontales y laterales tiposkipping principalmente), tambin podr realizar series ms cortas de 15 metros amxima velocidad (el trabajo total coordinativo durar unos 5 aproximadamente). Esteentrenamiento de la coordinacin en esta semana tendr poca carga de trabajo y serealizar dentro del calentamiento antes de las sesiones de tenis. Ejemplo 3 series de 5con reposo de 40 a 1.

No se realizarn trabajos principales de velocidad en esta semana.

No debemos olvidar el realizar el calentamiento adecuado antes de cada sesin yejercicios de estiramiento al finalizar.


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Microciclo de pretemporada (segunda semana) del 8 al 14 de oviembre.MAAAS TARDES

LUES Trabajo coordinativointegrado en la sesinde calentamiento previo

a la sesin de tenis.

Entrenamiento de la fuerza hipertrfica,4 series de 7 repeticiones (al 85% de1RM)

a la mxima velocidad. Reposo de 3 porserie. Tras esto sesin de carreracontinua (45) rea subaerbica.

Estiramientos (15).

MARTES Trabajo coordinativointegrado en la sesin decalentamiento previo ala sesin de tenis.

Sesin de carrera continua (50) reasubaerbica. Estiramientos (15).

MIERCOLES Trabajo coordinativointegrado en la sesin decalentamiento previo ala sesin de tenis.

Entrenamiento de la fuerza hipertrfica,5 series de 7 repeticiones (al 85% de1RM) a la mxima velocidad. Reposo: 3

por serie. Tras esto sesin de carreracontinua (55) rea subaerbica.

Estiramientos (15).JUEVES Trabajo coordinativo

integrado en la sesin decalentamiento previoantes de la sesin detenis.

VIERES Trabajo coordinativo

integrado en la sesin decalentamiento previo ala sesin de tenis.

Entrenamiento de la fuerza hipertrfica,

3 series de 7 repeticiones (al 85% de1RM) a la mxima velocidad. Reposo: 330 por serie. Tras esto sesin de carreracontinua (45) rea subaerbica.

Estiramientos (15).SABADO Calentamiento, partido de prueba y estiramientos de (20).DOMIGO Descanso

Desglose semana segunda (del 8 al 14 de oviembre):


Lunes: Trabajaremos la resistencia aerbica con la carrera continua (45) dentro delrea subaerbica. Se podr hablar con normalidad durante este trabajo. Realizaremosestiramientos de 15 al finalizar la sesin.

Martes: Se realizar sesin de carrera continua (50) rea subaerbica. Estiramientos(15)

Mircoles: Se realizar carrera de continua (55) rea subaerbica. Estiramientos (15).


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Viernes: Se realizar carrera continua (45) rea subaerbica. Estiramientos (15).

Como se puede observar esta semana se seguir haciendo un aumento de las cargasrespecto la semana anterior. El sbado y el domingo no habr sesiones de resistencia,

siendo el domingo el da de descanso total, ayudando as a recuperar a nuestra jugadorade las demandas fisiolgicas sufridas.


Seguiremos trabajando con el mtodo de mantenimiento de la potencia mecnica.Recuerdo que lunes, mircoles y viernes se realizar un entrenamiento concurrente,trabajando en la misma sesin fuerza y resistencia. Ser fundamental trabajar primero lafuerza y despus la resistencia, para que la interferencia sea menor.

Lunes: Se realizarn 4 series de 7 repeticiones al 85% de 1RM a la mxima velocidad

con un reposo de 3 entre serie.

Mircoles: Este da se harn 5 series de 7 repeticiones al 85% de 1RM a la mximavelocidad con 3 de reposo entre serie.

Viernes: Este da bajaremos la carga para terminar la semana. Se harn 3 series de 7repeticiones al 85% de 1RM con un reposo entre serie de 3 30.

Lo ideal sera que pudiramos comprobar la velocidad de ejecucin para verificar queestamos manteniendo la potencia mxima y por lo tanto, que el peso y repeticiones oseries son las adecuadas. Poder disponer de un encoder sera fundamental.

Entrenamiento de la coordinacin y velocidad:

En esta segunda semana los trabajos coordinativos (carreras frontales, laterales,skipping etc..) se realizarn de igual forma y carga que en la semana primera.Integrados en el calentamiento previo antes de las sesiones de tenis.

No habr todava trabajo principal de velocidad.


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Microciclo de pretemporada (tercera semana) del 15 al 21 de oviembre.MAAAS TARDES

LUES Coordinacinintegrada en elcalentamiento

previo a la sesinde tenis.

Entrenamiento de la fuerza hipertrfica(mxima potencia) 4 series de 8 repeticiones(al 85% de 1RM) con 3 de reposo por serie.

Tras esto sesin resistencia aerbica (mtodointervalado), rea superaerbica (35): 25repeticiones de 150 metros (a 33) conmicropausas de 55 por repeticin. (3750metros totales)

MARTES Coordinacinintegrada en elcalentamiento


Sesin de tenis.Sesin de resistencia aerbica (mtodointervalado). rea superaerbica (35): 20repeticiones de 200 metros (a 46)micropausas de 1. (4000 metros totales)

MIERCOLES Coordinacinintegrada en elcalentamiento


Entrenamiento de la fuerza hipertrfica(mxima potencia). 5 series de 8 repeticionesal (85% de 1RM) R: 3. Sesin de resistencia:rea superaerbica (35): 15 repeticiones de300 metros (a 1 10) micropausas: 1 10.(4500 metros totales)

JUEVES Coordinacinintegrada en elcalentamiento


Sesin de resistencia aerbica (mtodointervalado), superaerbico (35): 12repeticiones de 400 metros (a 1 41) conmicropausas: 1 15.(4800 metros totales)

VIERES Coordinacinintegrada en elcalentamiento


Entrenamiento de la fuerza hipertrfica.Similar al lunes y mircoles. Carga: 3 series de8 repeticiones al 85% de 1RM) R: 3. Tras estosesin de resistencia mtodo intervalado tipoFartlek (cambios de ritmo) rea superaerbica30, regenerativo.

SABADO Calentamiento, sesin de tenis (tcnica), (20) de estiramientos.DOMIGO Descanso

Desglose semana tercera:


Lunes: Trabajo intervalado de resistencia aerbica. rea superaerbica (fraccionadointermedio), nos moveremos entre el 60 y el 85% del VO2 mximo. Se realizarn seriesde 150 metros en pista de atletismo (si es posible). Para establecer los tiempos en esta

prueba tomaremos como referencia el test de 1000 metros. En este caso la jugadoratiene un tiempo de 3 46, se usar este tiempo realizando una regla de tres paradeterminar el tiempo de pasada de los 150 metros. Realizaremos lo mismo para los 200

y 300 metros de los dos prximos das.


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Martes: Se realizar trabajo de resistencia intervalado similar al lunes, lo nico que lasesin ser de 35. Se realizarn en esta ocasin series de 200 metros.

Mircoles: Realizaremos el mismo trabajo intervalado superaerbico que el lunes. Enesta ocasin las series sern de 300 metros. Habr un aumento progresivo en metros

totales de trabajo.

Jueves: Realizaremos aqu la sesin de resistencia exactamente igual a la del lunes:Aqu las series en este caso sern de 400 metros. Y para determinar los tiempos de las

pasadas de 400 metros deberemos aplicarlos con un 10% ms aplicando el resultado deltest de 1000 metros. Ejemplo: si el test de 1000 metros lo hizo en 3 46= 226, por lotanto los 100 metros los registramos en 22-23, esto dara un tiempo en los 400 metrosde 1 32= 92, y el 10% de 92= 9. Esto significa que las pasadas se debern hacer en1 32 + 9= 1 42.Para las series de 600 metros se adiciona el 15%, y para los 800 y 1000 metros ser el20%, las cuales se utilizarn en la semana prxima.

Viernes:Este da se har una sesin de 30 (Fartlek) rea superaerbica, con cambiosde ritmo por terreno natural. O tambin se podr hacer una sesin que podr ser de lasiguiente manera: 3 trote, 3 x 1 (40 + 20 ligero) R: 1, 3 x 1 (50 + 10 al 90% de laVAM) R: 1, 3 x 1 (55 + 5 al mximo) R: 1, 3 trote.


Lunes: Trabajos de fuerza hipertrfica a potencia mxima. En este da se realizarn 4series de 8 repeticiones al 85% de 1RM a la mxima velocidad con un reposo de 3 porserie. Seguiremos trabajando con el mantenimiento de la potencia mecnica (sin llegaral fallo mecnico).

Mircoles: Este da se harn 5 series de 8 repeticiones al 85% a mxima velocidad,con 3 de reposo por serie.

Viernes: Este da bajaremos la carga a 3 series de 8 repeticiones al 80% de 1RM con 330 de recuperacin.

Entrenamiento de la velocidad y coordinacin:

Recordar que en este periodo los ejercicios que se realizarn sern bsicos con pocaespecificidad tenstica. Sern ejercicios tipo skipping, similares en forma y carga a lasdos primeras semanas. Se realizarn dentro del calentamiento previo a las sesiones detenis.

No habr un trabajo principal de la velocidad.


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Microciclo pretemporada (cuarta semana) del 22 al 28 de oviembre.MAAAS TARDES

LUES Coordinacinintegrada en elcalentamiento

previo a la sesin detenis.

Entrenamiento de la fuerza hipertrfica(mxima potencia) 4 series de 10 repeticiones(al 85% de 1RM) con 3 de reposo por serie.

Tras esto sesin resistencia aerbica (mtodointervalado), rea superaerbica (35): 12repeticiones de 400 metros (a 1 41) conmicropausas: 1 15. (4800 metros totales)

MARTES Coordinacinintegrada en elcalentamiento


Sesin de tenis.Sesin de resistencia aerbica, reasuperaerbica (35): 9 repeticiones de 600metros (a 2 39) con micropausas: 1 20.(5400 metros totales)

MIERCOLES Coordinacinintegrada en elcalentamiento


Entrenamiento de la fuerza hipertrfica(mxima potencia). 5 series de 10 repeticionesal (85% de 1RM) R: 3. Sesin de resistenciaaerbica, rea superaerbica (35): 7repeticiones de 800 metros (a 3 36) conmicropausas: 1 25. (5600 metros totales)

JUEVES Coordinacinintegrada en elcalentamiento


Sesin de resistencia aerbica, reasuperaerbica (35): 6 repeticiones de 1000metros (a 4 50) micropausas: 1 30. (6000metros totales)

VIERES Coordinacin

integrada en elcalentamientoprevio a la sesin detenis.

Entrenamiento de la fuerza hipertrfica.

Similar al lunes y mircoles. Carga: 3 series de10 repeticiones al 85% de 1RM con R: 3 porserie. Tras esto sesin de resistencia aerbica,rea superaerbica tipo Fartlek (32)regenerativo, cambios de ritmo por zonanatural.


Desglose cuarta semana:


Se seguir esta semana realizando trabajos intervalados similares a los de la tercerasemana. Todos ellos dentro del rea superaerbica. Habr un aumento progresivo enmetros de trabajo llegando al tope de los 6000 metros. Las pausas en estos trabajossuperaerbicos nunca superarn el 1 30.


Se trabajar al igual que las semanas anteriores, la fuerza hipertrfica, con el mtodo delmantenimiento de la potencia mecnica. Creo importante recordar que en esto del


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entrenamiento no se puede generalizar, y es fundamental evaluar constantemente,personalizar el entrenamiento y comprobar si hay progresos o no. En lo que se refiere ala fuerza (entrenamiento para el mantenimiento de la potencia mecnica, el cual estamosrealizando en esta ocasin) ser importante verificar que no se est perdiendo velocidadde ejecucin.

Lunes: Se realizarn 4 series de 10 repeticiones al 85% de 1RM con un reposo de 3por serie.Mircoles: Este da se harn 5 seriesde 10 repeticiones al 85% de 1RM con un reposode 3 por serie.Viernes: Esta sesin ser de 3 series de 10 repeticiones al 85% de 1RM con un reposode 3 por serie. Recordar que las repeticiones de este da como de los anteriores se harna la mxima potencia y sin llegar al fallo muscular.

Entrenamiento de la velocidad y coordinacin:

Seguiremos trabajando aqu la coordinacin dentro del calentamiento previo a las

sesiones de tenis, al igual que las semanas anteriores.No se realizar trabajo principal de velocidad.

Microciclo de pretemporada (quinta semana) del 29 de oviembre al 5 deDiciembre.

MAAAS TARDESLUES Calentamiento 15 a

20. Sesin de tcnicade tenis.

Estiramientos (15)

Entrenamiento de la fuerza hipertrfica(mxima potencia) 4 series de 11repeticiones (al 85% de 1RM) con 3 de

reposo por serie. Luego se podr hacersesin de tenis.MARTES Calentamiento 15 a


Estiramientos (15)

Se podr hacer sesin de tcnica de tenis.Tras esto sesin de resistencia (rea de VO2mximo). Trabajaremos interval trainingrea de VO2 mximo, tiempo sesin (18):

Se harn 8 series de 200 metros (a 37) conR: 1 40.

MIERCOLES Calentamiento 15 a20. Sesin de tcnicade tenis.

Estiramientos (15)

Entrenamiento de la fuerza hipertrfica(mxima potencia). 5 series de 11repeticiones al (85% de 1RM) R: 3.

JUEVES Calentamiento 15 a20. Sesin de tcnicade tenis.

Estiramientos (15)

Sesin de resistencia anaerbica alctica(rea de tolerancia). Ejercicioscoordinativos. Carga: 3 series de 4repeticiones de 18 con micropausas de 40

y macropausas de 3. Estiramientos (15).VIERES Calentamiento 15 a


Estiramientos (15)

Entrenamiento de la fuerza hipertrfica.Similar al lunes y mircoles. Carga: 3 seriesde 11 repeticiones al 85% de 1RM) R: 3.

Sesin de resistencia: Fartlek, sesin de30(cambios de ritmo, rea superaerbica)



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Desglose quinta semana:


En esta semana podremos trabajar la resistencia en el rea del VO2 mximo, la cual lacombinaremos con trabajos de tolerancia anaerbica alctica. Esta semana lotrabajaremos con el interval training, con series que pueden ser desde los 150 metrosa 300 metros. Por dar un dato, el volumen total a utilizar en este deber ser de la mitadrespecto al empleado en el trabajo superaerbico. Para determinar los tiempos por

pasada, tomando como referencia el test de 1000 metros, se deber sustraer el 20% eneste caso, en vez de aadir al tiempo correspondiente al resultado de este test. Porejemplo las pasadas de 200 metros segn el test seran de 46, 46 el 20% de 46=46 9= 37. Otra manera de poder trabajar dentro del rea del VO2 mximo, es conlos llamados Boscos, los cuales explico a continuacin: Este tipo de trabajo se podradosificar de la siguiente manera, se empezara con 4 Boscos de 4 con un reposo entre

Bosco de 4, hasta poder llegar progresivamente a 6 Boscos de 4 con un reposo de2 por Bosco.

Un Bosco: 6m a max velocidad, 6m de desaceleracin de ida por 12m de trote de

vuelta, 9m a max velocidad, 7m de desaceleracin de ida por 16m de trote de vuelta,

12m a max velocidad, 8m de desaceleracin de ida por 20m de trote de vuelta, 15m a

mxima velocidad, 10m de desaceleracin de ida por 25 metros de trote de vuelta, 20m

a mxima, 15m de desaceleracin de ida por 35m de desaceleracin de vuelta. (Repetir

esto en cada Bosco), volver a empezar desde el principio hasta completar el tiempo.

Esta semana, el jueves se realizarn ejercicios de tolerancia anaerbica alctica. Serealizarn aqu ejercicios de coordinacin (circuitos con escaleritas, mini vallasetc...). Se realizarn 3 series de 4 repeticiones de 18 con micropausas de 40 ymacropausas de 3.

El viernes se realizar un trabajo de Fartlek de 30 (similar a los de las semanasanteriores).


Se realizar el lunes, mircoles y viernes. Seguiremos trabajando la fuerza hipertrfica

utilizando el mtodo del mantenimiento de la potencia mecnica. Lunes: 4 series de11 repeticiones (al 85% de 1RM) R: 3, mircoles: 5 series de 11 repeticiones (al 85%de 1 RM) R: 3, viernes: 3 series de 11 repeticiones (al 85% de 1 RM) R: 3. Esimportante recordar que debemos evaluar y tener en cuenta que debido a lasadaptaciones de la jugadora, el peso a movilizar ir cambiando.

Entrenamiento de la coordinacin y velocidad:

Como he explicado en el apartado referente a la resistencia para esta semana, setrabajar la coordinacin con ejercicios con escaleritas y mini vallas utilizando el reade tolerancia anaerbica alctica.Todava no trabajaremos la velocidad pura en esta semana.


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Microciclo de pretemporada (sexta semana) del 6 al 12 de Diciembre.MAAAS TARDES

LUES Calentamiento 15 a20. Sesin de tcnicade tenis. Estiramientos

(15)

Velocidad de reaccin (rea de potenciaanaerbica alctica). 4 series de 7repeticiones de 5 con micropausas: 45 y

macropausas: 3. Sesin de tenis.Estiramientos (15)

MARTES Calentamiento 15 a20. Sesin de tcnicade tenis. Estiramientos(15)

Entrenamiento de la fuerza hipertrfica(mxima potencia) 3 series de 8repeticiones (al 85% de 1RM) con 3 dereposo por serie. Luego se podr hacersesin de tenis.

MIERCOLES Calentamiento 15 a20. Sesin de tcnicade tenis. Estiramientos(15)

Coordinacin (rea de potencia anaerbicaalctica). 5 series de 8 repeticiones de 5con micropausas de 45 y macropausas de3. Sesin de tenis. Estiramientos (15)

JUEVES Calentamiento 15 a20. Sesin de tcnicade tenis. Estiramientos(15)

Entrenamiento de la fuerza hipertrfica(mxima potencia) 2 series de 8repeticiones (al 80% de 1RM) con 3 30de reposo por serie. Sesin de resistencia(20) rea regenerativa. Estiramientos (15)

VIERES Calentamiento 15 a20. Sesin de tcnicade tenis. Estiramientos(15)

Velocidad de reaccin (rea de potenciaanaerbica alctica). 3 series de 6repeticiones de 5 con micropausas: 45 ymacropausas: 3. Estiramientos (15)

SABADO Trote de 20 rea regenerativa. Sesin de estiramiento (20) asistido.

DOMIGO Descanso

Desglose sexta semana:

En esta semana habr un descenso de la carga para recuperarse para afrontar el nuevobloque o mesociclo (especfico). Se realizarn trabajos regenerativos y podremostrabajar la velocidad coordinativa y de reaccin en el rea de potencia anaerbicaalctica.


Se realizarn trabajos dentro del rea regenerativa. Se har el jueves y sbado. Sesionesde 20 de carrera continua (rea regenerativa).


Entrenamiento de la fuerza hipertrfica (mtodo del mantenimiento de la potenciamecnica). Se realizar el martes y el jueves. Martes: 3 series de 8 repeticiones (al 85%de 1RM) con reposo de 3 30 por serie. Jueves: 2 series de 8 repeticiones (al 80% de1RM) con 3 30 de reposo por serie.


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Entrenamiento de la coordinacin y la velocidad:

Realizaremos aqu tres sesiones de potencia anaerbica alctica. Con ejercicioscoordinativos (circuitos de escaleritas, conos, vallas etc...) y ejercicios de velocidadde reaccin con toma de decisin. Lunes: 4 series de 7 repeticiones de 5 con

micropausas de 45 y macropausas de 3 (velocidad de reaccin). Mircoles: 5 series de8 repeticiones de 5 con micropausas de 45 y macropausas de 3 (coordinacin).Viernes: 3 series de 6 repeticiones de 5 con micropausas de 45 y macropausas de 330 (velocidad de reaccin).

3.Elaboracin de dos microciclos (periodo competitivo):

En estos microciclos del periodo competitivo, habr un menor volumen deentrenamiento. Los trabajos sern ms especficos e intensos. Trataremos de mantener

los niveles alcanzados en los bloques anteriores. Para los entrenamientos se utilizarncircuitos, entrenamientos integrados con situaciones de juego reales con toma dedecisin, y ejercicios especficos de mxima dificultad. Deberemos cuidar los descansosy evaluar para asegurarnos de mantener la forma idnea. En los ejercicios coordinativosdentro del rea de tolerancia se podrn realizar ejercicios de movilidad en la pista congolpeo de pelota (segn estado de forma y como responda en su efectividad la

jugadora). Se realizarn ejercicios de velocidad pura (series lineales), y ejercicios decoordinacin y velocidad de reaccin a situaciones imprevistas y de desequilibrio dentrodel rea de la potencia anaerbica alctica (sern ejercicios de arrastre con gomas,trineos etc...).En este bloque competitivo tendremos uno o dos microciclos de desarrollo, dos demantenimiento y para finalizar uno o dos microciclos de descarga progresiva. Acontinuacin expondr dos microciclos de desarrollo. En el segundo habr un ligeroaumento de carga, tras estos lgicamente vendra un descenso de cargas en lossiguientes.

Slo daremos informacin de lo referente a la preparacin fsica, pero es sabido que

esta deber estar perfectamente coordinada con otros factores fundamentales para el

tenis, como tctica, tcnica y el entrenamiento mental, siendo este ltimo fundamental

especialmente en este periodo competitivo.


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Microciclo periodo competitivo (primera semana)MAAAS TARDES

LUES Sesin de velocidad pura (sprints) 3series de 6 repeticiones de 4micropausas: 40 macropausas 3.

Estiramiento (15)

Sesin tctica tenis.Estiramientos (15)

MARTES Calentamiento 15 a 20. Sesin detcnico-tctica de tenis.

Estiramientos (15)

Resistencia aerbica.Entrenamiento aerbicointermitente metabliconeuromuscular tcnico.Cargas: Se realizarn 3 seriesde 10 (10 de trabajo por 20de descanso) con un descansode 3 por serie. Estiramientos(15)

MIERCOLES Trabajo de fuerza explosiva ypotencia anaerbica alctica: Paratren superior (ejercicios balsticoscon posiciones de golpeo con balnmedicinal etc.): 6 series de 20repeticiones al 50% de 1RM R: 3.

Ejercicios para piernas pliometricoscon arrastres: 4 series de 6repeticiones de 4 Micropausas:40 macropausas: 3. Estiramientos(15).

Entrenamiento integrado develocidad coordinativa concambios de ritmo y dedireccin de carrera en pista(rea tolerancia anaerbica) 3series de 3 repeticiones de 20micropausas: 45 ymacropausas de 3 30.

Estiramientos (15)

JUEVES Calentamiento 15 a 20. Sesin detctica de tenis. Estiramientos (15) Trabajo de VO2 mximo,pasadas de 250 metros.Tiempo total (22): 8 x 250metros (a 45) R: 2.

VIERES Potencia anaerbica alctica(velocidad de reaccin) estimulovisual. 3 series de 6 repeticiones de5 con micropausas de de 40 ymacropausas de 3. Estiramientos(10).

Ejercicios de mecnica depiernas y trabajo de carreracontinua regenerativa de 20.

Estiramiento asistido 15.

SABADO Competicin o descanso/flexibilidad

DOMIGO Competicin

Segundo Microciclo periodo competitivo:

Este seria el segundo Microciclo del periodo competitivo. Habr aqu un ligero aumentode carga. A partir de este, en los siguientes microciclos se ira haciendo afinamiento ymantenimiento de carga, para progresivamente y hasta el final de este periodo realizarun descenso de esta.


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Microciclo periodo competitivo (segunda semana)MAAAS TARDES

LUES Sesin de velocidad pura (sprints) 4series de 6 repeticiones de 4micropausas: 40 macropausas 3.

Estiramiento (15)

Sesin tctica tenis.Estiramientos (15)

MARTES Calentamiento 15 a 20. Sesin detcnico-tctica de tenis.

Estiramientos (15)

Resistencia aerbica.Entrenamiento aerbicointermitente metabliconeuromuscular tcnico.Cargas: Se realizarn 3 seriesde 10 (10 de trabajo por 15de descanso) con un descansode 3 por serie. Estiramientos(15)

MIERCOLES Trabajo de fuerza explosiva ypotencia anaerbica alctica: Paratren superior (ejercicios balsticoscon posiciones de golpeo con balnmedicinal etc.): 6 series de 22repeticiones al 50% de 1RM R: 3.

Ejercicios para piernas pliometricoscon arrastres: 5 series de 6repeticiones de 4 Micropausas:40 macropausas: 3. Estiramientos(15).

Entrenamiento integrado develocidad coordinativa concambios de ritmo y dedireccin de carrera en pista(rea tolerancia anaerbica) 4series de 3 repeticiones de 20micropausas: 45 ymacropausas de 3 30.

Estiramientos (15)

JUEVES Calentamiento 15 a 20. Sesin detctica de tenis. Estiramientos (15) Trabajo de VO2 mximo(Boscos) 4 x Boscos de 4con 3de pausa. Estiramientos(15).

VIERES Potencia anaerbica alctica(velocidad de reaccin) estimulovisual. 3 series de 8 repeticiones de5 con micropausas de de 40 ymacropausas de 3. Estiramientos(10).

Ejercicios de mecnica depiernas y trabajo de carreracontinua regenerativa de 20.

Estiramiento asistido 15.

SABADO Competicin o descanso/flexibilidad

DOMIGO Competicin

4.Elaboracin de tres jornadas de doble sesin de

entrenamiento.

Las sesiones duraran aproximadamente 3 horas, divididas en 1 hora 30 por la maanade entrenamiento tcnico, tctico y mental, y por la tarde 1 hora 30 aproximadamentededicado a la preparacin fsica.


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a.Sesin de periodo de desarrollo:

Esta podra ser una sesin perteneciente a un microciclo de desarrollo previo al periodocompetitivo (bloque de preparacin especfica).

Sesin de doble turnoDa: viernes 10 de Enero

Turno maana:

- Objetivo:

Mecanizacin y asimilacin de aspectos tcnico-tcticos.

- Entrada en calor:

10 movimientos articulares: rotacin de tren inferior, tobillos, rodillas y cadera. Trote:4. Este calentamiento sera valido, pero el ideal es el que detallo en el anexo deltrabajo.

- Parte principal:

La jugadora realizar una sesin de tcnica y tctica con su entrenador de tenis. Estosdrilles de correcciones tcnicas podran tener la siguiente dosificacin: 4 series de 5(con 40 de trabajo por 20 de pausa activa) con un reposo de 2 a 4 por serie.

-

Vuelta a la calma:

Mtodo asistido pasivo con ayuda del compaero. Se trabajarn: isquiotibiales, glteos,lumbares, aductores, gemelos, soleo y cuadriceps.

Turno tarde:

- Objetivo:

Aumentar la eficiencia de produccin-remocin de lactato. Y poder repetir la mayor

cantidad de esfuerzos explosivos de calidad.

- Entrada en calor:

Se realizarn movimientos articulares del tren inferior, rotacin de tobillos, rodillas ycadera. Trote: 4


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- Parte principal:

Se realizar una sesin de resistencia aerbica mixta en su segunda modalidad (setrabajar aqu dentro de las reas superaerbica y de VO2 mximo), en la cul se haruna combinacin de desplazamientos y gestos motores especficos realizados a

intensidades submximas con carreras intercaladas de frente atrs a intensidadesmedia-bajas. Dosificacin: Se realizarn 15 series de 50 con pausas de 1 porrepeticin.

Ejemplo de repeticin: Seccin 1: Golpe defensivo de derecha (con regreso al centro),golpe defensivo de revs (con regreso al centro), golpe de derecha exigido al lateralderecho y luego al revs (se utilizar la posicin open stance), 6 m de pasos de trotehacia delante y 3 m hacia atrs. Seccin 2: Golpe exigido a la derecha menos escorado(open stance con primer apoyo con pierna externa) igual con el revs a dos manos allado de este (open stance con primer apoyo con pierna externa), avance en diagonal atres cuartos de la cancha (Aqu utilizar la posicin semi open stance), tanto de derechacomo de revs, tras esto 6 m hacia delante (trote) y 3 metros hacia atrs. Seccin 3:

Realizar una derecha invertida cerca de la lnea de saque con regreso al centro y otra ala derecha de la pista con apoyo externo avanzado con regreso al centro, luego 6 m detrote hacia delante y 3 m hacia atrs. Seccin 4: Ir hacia la red (carrera hacia delante defrente) y realizar volea de derecha, ir hacia atrs a la diagonal derecha y realizar unremate, subir hacia la red y realizar una volea de revs para terminar.Al finalizar la sesin se realizarn unos 15 de estiramientos.

En este link se pueden ver pequeos fragmentos de videos relacionados sobredesplazamientos en la pista, mecnica de piernas y trabajos aerbicos en el tenis(intermitente, mixto etc.). A travs de la citada pgina tienen la opcin de podercomprar los DVDS, en los cuales encontrarn todo tipo de ejemplos relacionados con eltema: http://www.federicopalermo.com/videos/index.html

- Vuelta a la calma:

Mtodo asistido pasivo, con ayuda de un compaero. Se trabajarn: isquiotibiales,glteos, lumbares, aductores, gemelos, soleo y cuadriceps.

b.Sesin de periodo de mantenimiento:

Esta sesin pertenece a las semanas de mantenimiento del periodo competitivo.

Sesin de doble turnoDa: jueves 2 de febrero

Turno maana:

- Objetivo:

Asimilacin de aspectos tcticos del juego.


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- Entrada en calor:

10 movimientos articulares: rotacin de tren inferior, tobillos, rodillas y cadera. Trote:4

-

Parte principal:

Se realizar una sesin tcnico-tctica con el entrenador. Las cargas podrn sersimilares a las de la sesin de periodo de desarrollo anteriormente explicado.



Turno tarde:

- Objetivo:

Mantenimiento de la capacidad aerbica y mecanizando al mismo tiempo losmovimientos y correcta posicin de piernas en la pista.

- Entrada en calor:


- Parte principal:

Se realizar una sesin de entrenamiento con el mtodo aerbico intermitentemetablico neuromuscular tcnico, el cual lo utilizaremos para el mantenimiento de lacapacidad aerbica. Distribucin de las cargas: 3 series de 10 (10 de trabajo por 20de pausa) con un reposo por serie de 3. Ejemplo de trabajo:Partiendo desde la lnea de fondo de la cancha, realizar una derecha invertida, regresaral centro con paso por detrs (tener especial cuidado con la perfecta ejecucin de lamecnica de piernas), desplazamiento lateral hasta la zona de de la cancha y golpear

con la posicin semi open stance, regreso al centro con paso por delante, golpe deaproximacin cerca de la T del cuadro de saque, y terminar con una volea de revs.Recordar que el ejercicio se realizar con el implemento (la raqueta) pero sin golpeo de

bola. Las intensidades sern submximas.

En este link: http://www.federicopalermo.com/videos/index.html , en los fragmentosde videos del DVD 2, concretamente en el video 3 podrn encontrar un ejemplo derepeticin de este tipo de entrenamiento aerbico intermitente metabliconeuromuscular tcnico.


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c.Sesin de periodo de prdida:

Esta sesin pertenece al periodo de transicin o supercompensacin. Este periodo estardedicado a recuperar a la jugadora, fsica y mentalmente. Se practicarn otros deportes(juegos o actividades acuticas). Disminuye la calidad y cantidad de entrenamiento.Prevalece el entrenamiento aerbico y variable y ejercicios de fuerza resistencia aintensidades bajas.

Doble sesin de turnoJueves 5 de marzo

Turno maana:

- Objetivo:

Debatir sobre aspectos tcnicos a mejorar.

- Entrada en calor:


- Parte principal:

Se realizar una sesin con el entrenador para discutir sobre correcciones tcnicas amejorar para la prxima temporada. Se realizarn y analizar algn golpe concreto concargas de trabajo suaves. Se podr grabar en video para detallar posibles correcciones.


Mtodo asistido pasivo, con ayuda de un compaero. Se trabajarn: isquiotibiales,glteos, lumbares, aductores, gemelos, soleo y cuadriceps (15).

Turno tarde:

- Objetivo:

Remocin de lactato y conversin de lactato a piruvato (recuperacin deportiva).


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- Entrada en calor:


-

Parte principal:

Se realizar un trabajo aerbico continuo regenerativo. Ritmo suave 20. Luego unasesin de estiramientos de 20. Tambin ser muy beneficioso algn masaje o sesin enun circuito de tratamiento hidrotermal relajante. Otra opcin sera el jugar unos 30aproximadamente a algn otro tipo de deporte como diversin con amigos etc..


Mtodo asistido pasivo, con ayuda de un compaero. Se trabajarn: isquiotibiales,glteos, lumbares, aductores, gemelos, soleo y cuadriceps (15).

6. Anexo:

Calentamiento, parte integrante de la sesin de entrenamiento:

A continuacin explicar los pasos que debe seguir la entrada en calor que se realizarantes de una sesin de entrenamiento o partido (duracin aproximada: 20):

1. Activacin metablica y hormonal: trote liviano de 3.2. Elongacin muscular: Ser de carcter submaximal, 80% de la capacidad

mxima de estiramiento del msculo y manteniendo durante 8-10 segundos porcada grupo muscular a trabajar. Este mtodo ser activo (sin ayuda delcompaero).

3. Actividad formal inespecfica:A travs de conos colocados a unos 15 metros dedistancia entre s, recorrer dicho trayecto realizando diferentes formas dedesplazamiento de ida, y regresar trotando normal de frente. Los tipos dedesplazamientos sern variados, algunos ejemplos son: Talones a glteos,skipping (rodillas arriba), laterales, balanceos hacia atrs (connotacin decintura), paso cosaco (de frente y con piernas extendidas, apoyando la partedelantera de la planta de los pies para lograr impulso de traslacin), paso tijera(de costado cruzando una pierna sobre la otra por delante y luego por detrs),

trote de frente normal (cada 2 o 3 pasos flexionar rodillas y tocar el pisomediante apoyos alternados de manos), dem anterior pero cada 2 o 3 pasosrealizar u salto en extensin elevando una rodilla.

4. Tren superior y extremidades: Trabajos de fortalecimiento y tonicidadmiotendinosa con la utilizacin de bandas elsticas (manguito rotador, porcin

posterior del deltoides, porcin corta del trceps, bceps, pectorales, dorsales,porcin anterior y lateral del deltoides).


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27

Vuelta a la calma, fundamental al final de la sesin de entrenamiento o partido:

Estar compuesta por un trabajo regenerativo y por un trabajo de flexibilidad (duracinaproximada 20).

1.

Trabajo regenerativo (10): Su intensidad debe proporcionar un ritmo de trabajoque refleje una frecuencia cardiaca igual al promedio entre el pre-ejercicio y lamxima alcanzada durante el entrenamiento. No siempre es necesario realizarlo.Si la actividad principal no fue excesivamente larga o intensa, no hace faltaincluir el trabajo de trote regenerativo, pero s los trabajos de flexibilidad que seexplicarn a continuacin.

2.

Trabajo de flexibilidad (12):Estiramiento pasivo (de carcter maximal, 100%de la capacidad de estiramiento total del msculo y mantenimiento durante 15 a20 por cada grupo muscular involucrado en el entrenamiento). Este mtododebe ser pasivo (asistido) con ayuda del compaero. Se debern estirar

principalmente los siguientes grupos musculares: Glteos, isquiotibiales,

lumbares, gemelos, aductores, soleos, cuadriceps, pectorales, dorsales, trceps,deltoides y manguitos rotadores.Para los bceps, los dorsales, los abdominales y lumbares el mtodo podra noser asistido pero eso si es necesario alongarlos y no dejarlos de lado ya que

participan y mucho en los movimientos especficos del tenis.

Tambin es importante y til, el Streching o PNF (Facilitacin NeuromuscularPropioceptiva). Se realizara con una contraccin previa de algunos segundos(no ms de 6) del msculo a estirar carcter supramximal ms del 100% dela capacidad de estiramiento del vientre muscular.

Esta informacin referente a la vuelta a la calma aqu expuesta ha sido obtenida delCurso de Preparacin Fsica en Tenis de www.altorendimiento.net, siendo el creadordel texto y profesor el preparador fsico Federico Palermo.

Algunos enlaces de inters relacionados con este trabajo:

- Referente al entrenamiento de la fuerza:

Consultar en la pgina www.g-se.comy buscar el artculo: Entrenamiento de la fuerzapara el tenista adulto de lite de Mario A. Cardoso Marques.

Otro artculo: http://www.journalshr.com/papers/Vol%201_N%201/V1_1_05.pdf

- Referente a la RPE sesin:

http://deportivasfeszaragoza.files.wordpress.com/2007/11/articulos-rene-vargas.pdf

- Referente a la controversia entre lo beneficioso o no de estirar antes de una sesin detenis o similar: Si no se puede acceder a este link, puede intentarlo registrndose en la

pgina Web www.g-se.comy buscando el artculo El estiramiento esttico de cortaduracin combinado con estiramientos dinmicos no afecta al rendimiento de esprints

repetidos ni de agilidad de (P. Wong, Anis Chaovachi, Patrick W. Lau, David GBehm).


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http://www.g-se.com/a/1342/el-estiramiento-estatico-de-corta-duracion-combinado-con-estiramientos-dinamicos-no-afecta-el-rendimiento-de-esprints-repetidos-ni-de-agilidad/

- Referente a la flexibilidad:

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=tenis

http://viref.udea.edu.co/contenido/pdf/042-propuesta.pdf

7. Bibliografa.

-

Curso Preparacin fsica para el tenis www.altorendimiento.net . ProfesorFederico Palermo. Siendo esta la fuente principal para el trabajo.- Artculo El mantenimiento de la potencia mecnica en tenistas de categora

cadete (Sarabia, J, M.; Juan, C.; Hernndez, H.; Urbn, T.; Moya, M.)- Curso de entrenamiento en deportes acclicos de www.g-se.com , video

conferencia Programacin y periodizacin del entrenamiento en deportesacclicos por Jaime Fernndez Fernndez.

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Trabajo de Preparación Física Para Tenistas