Training Manual

TRAINING HANDBOOK

SUPERCRONOWIRELESS

CRONOPOWER FLUID

CRONOMAG

SUPERCRONOHYDROMAG

SUPERCRONOINERTIAL

03

ITALIANO 4ENGLISH 14DEUTSCH 24FRANÇAISE 34ESPAÑOL 44NEDERLANDS 54

04

I

L’ organismo ricava la necessaria energia in due modi diversi:• l’uno é detto “aerobico”, cioé con l’ossigeno• l’altro “anaerobico”, cioé senza ossigeno

LA RESISTENZA SOTTO SFORZOÉ la capacità dell‘organismo di mantenere per un prolungato periodo di tempo delle elevate prestazioni, senza dare segni di eccessivo affaticamento. Questa capacità di resistenza sotto sforzo continuato, unitamente alla potenza ed alla velocità, rappresenta per un ciclista un fattore determinante per le proprie prestazioni.In funzione della modalità di produzione dell‘energia, la resistenza sotto sforzo continuato può essere suddivisa in:• resistenza di fondo (del tipo aerobico), • resistenza rapportata all’attività agonistica (nel campo di transizione aerobico - anaerobico).

La resistenza di fondo sotto sforzo continuatoLa resistenza di fondo costituisce la base principale di ogni forma di allenamento ciclistico e viene sviluppata al meglio mediante carichi di allenamento continuativi con un’ intensità che va da un grado ridotto fi no ad un grado medio. In questo modo, sotto l’aspetto biochimico, viene allenato il metabolismo delle sostanze solide. La muscolatura non ingrossa, viene perfettamente irrorata di sangue ed é abbondantemente rifornita di ossigeno. Ogni seduta di allenamento specifi co dovrebbe durare almeno 30 minuti. La

frequenza del battito cardiaco e quella di pedalata determinano l’intensità dell’ allenamento.

• Nell’organismo umano la frequenza massima del battito cardiaco é di 220 battiti al minuto. Togliendo da questo numero l’età (in anni) dello sportivo, si ottiene la frequenza massima individuale del battito cardiaco. É così possibile calcolare il valore limite inferiore (=60 % ) e superiore (=75 %) di carico d’ allenamento aerobico.

Attenzione! Prima di iniziare un allenamento sistematico é assolutamente necessario sottoporsi ad una visita di controllo medico-sportiva.

• La frequenza di pedalata nell’ allenamento alla resistenza di fondo si aggira tra i 95 e 105 giri al minuto.• L’allenamento alla resistenza di fondo è importante per tutti coloro che praticano un qualsiasi sport di massa o che si dedicano all’attività sportiva per motivi di salute.

La resistenza rapportata all’attività agonisticaLa resistenza sotto sforzo continuato, fi nalizzata all’attività agonistica, é caratterizzata da una maggiore intensità del carico di allenamento. La produzione di energia si muove nel campo di transizione aerobico-anaerobico e si avvicina quindi al limite di ricettività massima d’ossigeno. Per il loro maggiore contenuto d’ossigeno (rispetto ai grassi) i carboidrati assumono un ruolo importante nella trasmissione d’energia.

FONDAMENTI SCIENTIFICI

L’ALLENAMENTO

05

200 195

190 185

180 175

170 165

160 155

150 150 145 142

138 135

131 127

123 120

116 113

120 117

114 111 108 105

102 99 96

93 90

tab. A

FREQUENZA DEL BATTITO CARDIACO NELL’ALLENAMENTO AEROBICOALLA RESISTENZA DI FONDO

frequenza massima individuale del battito cardiaco

frequenza del battito cardiaco dal 60% al 75% della frequenza massima

ETÁ

06

I

La resistenza del tipo agonistico viene potenziata sulla base del metodo ad intervalli, cioé mediante l’avvicendamento pianifi cato tra carico e riposo. Il periodo di carico dura tra gli otto ed i dodici minuti.

• La frequenza del battito cardiaco nella fase di carico si aggira tra il valore limite superiore della resistenza di fondo e ca. 5 battiti al di sotto della frequenza massima individuale. Il valore relativo alla fase di riposo corrisponde circa a quello del valore limite inferiore della resistenza di fondo.

• La frequenza di pedalata oscilla tra i 105 ed i 115 giri al minuto.

Attenzione! L’allenamento basato sul metodo ad intervalli è riservato ai ciclisti amatoriali con certe ambizioni e ad atleti che si preparano per la stagione agonistica. Oltre i 50 anni è consigliabile non praticarlo.

LA POTENZAOltre alla pura resistenza, la componente della potenza ha un ruolo determinante per un ciclista, in quanto il raggiungimento di una maggiore velocità è direttamente collegabile ad essa: se vogliamo raggiungere un’andatura veloce, dobbiamo pedalare con rapporti relativamente alti e ad una elevata frequenza. Per raggiungere questo obiettivo abbiamo bisogno di potenza. L’allenamento specifi co, atto a potenziare questa componente, comprende due aspetti: quello della rapidità e quello della continuità.

La rapidità nello sviluppo della potenzaAllo scopo, l’allenamento è fi nalizzato a creare i presupposti per guadagnare in potenza usando dei rapporti alti ad un’elevata frequenza di pedalata. Una capacità questa richiesta soprattutto nella disciplina della pista, in modo particolare nello “sprint”. Ma è importante anche nelle volate e negli scatti su strada.L’allenamento è basato sul metodo ad intervalli:• Le brevi fasi di carico (di ca.15 secondi) vengono percorse usando un rapporto intermedio ad un’ intensità massima.• La frequenza di pedalata si attesta tra i 105 ed i 115 giri al minuto.

La continuità nello sviluppo della potenzaL’allenamento è fi nalizzato a sviluppare la capacità di mantenere elevata la potenza per lunghi percorsi, con alti rapporti ed una elevata frequenza di pedalata. Questa capacità è richiesta soprattutto nelle corse a cronometro individuali e nelle tappe di montagna. Le fasi di carico durano tra gli otto ed i dodici minuti.• Nella fase di carico la frequenza del battito cardiaco dovrebbe corrispondere al limite superiore dell’allenamento aerobico-anaerobico.• Frequenza di pedalata: tra i 40 ed i 60 giri al minuto.

L’allenamento specifi co atto a potenziare la rapidità e la continuità nello sviluppo della potenza riguarda esclusivamente atleti dediti all’attività agonistica.

I

07

175170

165160

155150

145150

146142

138135

131127

120117

114 111108

105102

180

165160

155150

170175

170165

160

120

114 111108

117

tab. B tab. C

FREQUENZA DEL BATTITO CARDIACONELL’ALLENAMENTO BASATO SUL

METODO AD INTERVALLI

FREQUENZA DEL BATTITO CARDIACONELL’ALLENAMENTO ATTO A

POTENZIARE LA CONTINUITÀ NELLO SVILUPPO DELLA POTENZA

Frequenza del battito cardiacoin fase di carico

Frequenza del battito cardiacoin fase di riposo

Frequenza del battito cardiacoin fase di carico

Frequenza del battito cardiacoin fase di riposo

0 9

• La frequenza del battito cardiaco e quella di pedalata sono due importanti parametri per un allenamento sistematico ed effettivo. Consigliamo a coloro i quali intendono raggiungere in maniera mirata la migliore forma di utilizzare oltre al FITNESS MACHINE anche uno strumento atto a misurare le pulsazioni ed un contapedalate.

• I dati ed i valori qui riportati sono unicamente delle indicazioni e delle proposte. In nessun modo sono da interpretare come delle direttive. Ogni sportivo deve imparare a conoscere il proprio corpo ed a dosare di conseguenza la durata e l’intensità degli allenamenti.

COMPARAZIONE SVILUPPO RAPPORTI (IN METRI)

STRADA (ruota da 28’)53 X 19 = 5.85 39 X 23/21 = 3.55/3.89 53 X 17/16 = 6.54/6.94 39 X 19/17 = 4.30/4.81 53 X 14/13 = 7.93/8.54 39 X 16/15 = 5.11/5.45 39 X 14 = 5.84

STRADA COMPACT (ruota da 28’)50 X 18 = 5.82 34 X 19/18 = 3.75/3.96 50 X 16/15 = 6.55/6.99 34 X 16/15 = 4.45/4.75 50 X 13 = 8.06 34 X 14/13 = 5.09/5,48

MTB (ruota da 26’)44 X 15 = 5.94 32 X 17 = 3.81 44 X 13 = 6.85 32 X 15/13 = 4.32/4.98 44 X 11 = 8.10 44 X 17 = 5.24 44 X 15 = 5.94

Prima di iniziare un allenamento sistematico è necessario sottoporsi ad una visita medico-sportiva. Conoscendo bene il proprio stato fi sico, è molto più semplice impostare un allenamento adatto alle proprie esigenze.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SETTIMANALE

Il FITNESS MACHINE è un ottimo attrezzo per chi (dopo una malattia oppure una lesione al ginocchio) volesse riportarsi in forma o anche solo sudare un po’.

Attenzione! Dopo malattie ed operazioni, l’allenamento deve essere eseguito su consiglio e sotto controllo medico. In funzione dello stato di salute, un leggero allenamento atto a sviluppare la resistenza di fondo, può essere eseguito 3 o 4 volte la settimana.

DEL FITNESS MACHINE

L’UTILIZZO

1 0

I PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SETTIMANALE

minuti WIRELESS CRONO FLUID

CRONO MAG

CRONO HYDRO-MAG

RESISTENZA (livello)

FREQUENZA PEDALATA

BATTITO CARDIACO

PER SPORTIVI PRINCIPIANTI O IN PERIODO DI CONVALESCENZA

20-30 39X23 39x21 39X19 39X21 1 39X16 1 100 TAB.A

1°GIORNO 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 20 39X19 39X17 39X17 39X21 3 39X17 2 100 TAB.A 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 2°GIORNO 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 30 39X19 39X17 39X17 39X21 3 39X17 2 100 TAB.A 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 3°GIORNO 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 8 39X17 39X15 39X16 39X21 4 39X17 3 110 TAB.B - CARICO 5 39X21 39X19 39X17 39X23 2 39X19 2 100 TAB.B - RIPOSO 8 39X17 39X15 39X16 39X21 4 39X17 3 110 TAB.B - CARICO 5 39X21 39X19 39X17 39X23 2 39X19 2 100 TAB.B - RIPOSO 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 4°GIORNO 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 40 39X19 39X17 39X17 39X21 3 39X19 3 100 TAB.A 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 5°GIORNO 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 40 39X19 39X17 39X17 39X21 3 39X19 3 100 TAB.A 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 6°GIORNO 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 10 39X17 39X15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - CARICO 5 39X21 39X19 39X17 39X21 2 39X19 2 100 TAB.B - RIPOSO 10 39X17 39X15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - CARICO 5 39X21 39X19 39X17 39X21 2 39X19 2 100 TAB.B - RIPOSO 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 7°GIORNO RIPOSO

Resistenza di fondo sotto sforzo continuato


Resistenza sotto sforzo continuato,

fi nalizzata all'attività agonistica





CRONO CRONO INOUT

PER SPORTIVI AMATORIALI CHE VOGLIONO MANTENERE UN FISICO BEN ALLENATO


I

www.elite-it.com

11


minuti WIRELESS CRONO FLUID

CRONO MAG

CRONO HYDRO-MAG


FREQUENZA PEDALATA

BATTITO CARDIACO





Rapidità nello svi luppo della potenza


Continiutà nello sviluppo della potenza

PER SPORTIVI DEDITI ALL’ATTIVITA’ AGONISTICA 1°GIORNO 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 40 39X19 39X17 39X17 39X21 3 39X17 2 100 TAB.A 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

2°GIORNO 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 12 39X17 39x15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - CARICO 5 39X21 39X19 39X17 39x21 2 39X19 2 100 TAB.B - RIPOSO 12 39X17 39x15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - CARICO 5 39X21 39X19 39X17 39x21 2 39X19 2 100 TAB.B - RIPOSO 10 39X23 39X21 39X19 39x23 2 39X16 1 100 TAB.A

3°GIORNO 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 45 39X19 39X17 39X17 39X21 3 39X17 2 100 TAB.A 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

4°GIORNO 15 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 53X18 53X16 53X17 39X19 5 39X15 4 110 TAB.B - CARICO 39X23 39X21 39X21 39X23 2 39X16 1 100 TAB.B - RIPOSO 15 39X23 39X21 39X21 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

5°GIORNO 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 50 39X19 39X17 39X17 39X21 3 39X17 2 100 TAB.A 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

6°GIORNO 10 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 10 53X14 53X13 53X14 53X16 5 53X16 5 50 TAB.C - CARICO 10 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.C - RIPOSO 10 53X14 53X13 53X14 53X16 5 53X16 5 50 TAB.C - CARICO 20 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

7°GIORNO RIPOSO

*Allenamento ripetuto 12 volte con 15 secondi di carico e 60 secondi di riposo

15*

CRONO CRONO INOUT


12


minuti FLUID MAG HYDRORESISTENZA

(livello)FREQUENZAPEDALATA

BATTITOCARDIACO

CRONOINERTIAL

RESISTENZA(livello) CRONO INERTIAL

Resistenza di fondosotto sforzo continuato



fi nalizzata all'attivitàagonistica




fi nalizzata all'attivitàagonistica

PER SPORTIVI PRINCIPIANTI O IN PERIODO DI CONVALESCENZA 20-30 39x21 39X19 39X19 1 100 TAB.A PER SPORTIVI AMATORIALI CHE VOGLIONO MANTENERE UN FISICO BEN ALLENATO 1°GIORNO 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 20 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 2°GIORNO 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 30 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 3°GIORNO 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 8 39X15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - CARICO 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - RIPOSO 8 39X15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - CARICO 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - RIPOSO 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 4°GIORNO 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 5°GIORNO 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 6°GIORNO 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 10 39X15 39X16 39X17 5 110 TAB.B - CARICO 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - RIPOSO 10 39X15 39X16 39X17 5 110 TAB.B - CARICO 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - RIPOSO 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A

39X23 1

39X23 139X19 139X23 1 39X23 139X19 139X23 1 39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1 39X23 139X19 139X23 1 39X23 139X19 139X23 1 39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

7°GIORNO RIPOSO

I I

www.elite-it.com

13


minuti FLUID MAG HYDRO RESISTENZA

(livello) FREQUENZAPEDALATA

BATTITOCARDIACO

CRONOINERTIAL

RESISTENZA





Rapidità nello sviluppo della potenza


Continuità dello sviluppo della potenza

PER SPORTIVI DEDITI ALL’ATTIVITA’ AGONISTICA 1°GIORNO 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 2°GIORNO 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 12 39x15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - CARICO 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - RIPOSO 12 39x15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - CARICO 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - RIPOSO 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 3°GIORNO 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 45 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 4°GIORNO 15 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 53X16 53X17 53X17 5 110 TAB.B - CARICO 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.B - RIPOSO 15 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 5°GIORNO 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 50 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 6°GIORNO 10 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.A 10 53X13 53X14 53X13 5 50 TAB.C - CARICO 10 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.C - RIPOSO 10 53X13 53X14 53X13 5 50 TAB.C - CARICO 20 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.A

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X21 253X21 239X23 239X23 2

39X23 139X19 139X23 1

39X25 253X13 239X25 253X13 239X25 2

7°GIORNO RIPOSO * Allenamento ripetuto 12 volte con 15 secondi di carico e 60 secondi di riposo

15*

(livello) CRONO INERTIAL

14

The body can be trained in two different ways: • aerobically, a “steady state” form of training at lower intensity; • anaerobically, at higher intensities where the oxygen uptake is not suffi cient to be able to continue indefi nately.

RESISTANCE UNDER STRESS This is the capability of the body to maintain high effi ciency for a long period of time without giving any sign of excessive tiredness. This capability of resistance under continued stress, together with power & speed, represents a decisive factor for a cyclist. Depending on the method of energy production, resistance under continued stress can be divided into: • basic resistance (of the aerobic type), • resistance relating to competitive activity (in the fi eld of aerobic- anaerobic transition).

Basic resistance under continued stress Basic resistance is the main base of every form of cycling training, and is developed best through continued training loads at a reduced degree of intensity up to a medium rating. In this way from a biochemical view point, the metabolism of fat (as energy) is trained. The musculature does not expand, it becomes perfectly fi lled with blood and is abundantly supplied with oxygen. Each specifi c training session should last at least 30 minutes. The heart beat and pedalling rates determine the intensity of training:

• For the human body, the maximum heartbeat rate is 220 beats per minute. By taking off the age (in years) of the rider from this number, the maximum individual heartbeat rate is obtained. It is thus possible to calculate the lower limit (=60%) and upper limit (=75%) of the aerobic training load.

• Before starting a systematic training programme, it is necessary to have a sports medical check-up.

• The pedal rate in training at basic resistance varies between 95 to 105 revs per minute. • Training at basic resistance is important for everyone who practices sport for leisure or those who carry out sport for health reasons.

Resistance relating to competitive activity Resistance under continued stress, ending in competitive sport, is characterised by a greater training stress intensity. The production of energy moves into the fi eld of aerobic-anaerobic transition and therefore comes near the maximum oxygen reception limit. Due to the greater oxygen content (with respect to fats), the carbohydrates take on an important role in the transmission of energy. Resistance of the competitive type is strengthened on the basis of the interval training method, that is by using planned alternation between stress and rest. The stress period lasts eight to ten minutes.

SCIENTIFIC PRINCIPLES

E ENG

15

200 195

190 185

180 175

170 165

160 155

150 150 145 142

138 135

131 127

123 120

116 113

120 117

114 111 108 105

102 99 96

93 90

HEARTBEAT RATE IN AEROBIC TRAINING AT BASIC RESISTANCE

Max. individual heartbeat rate

Heartbeat rate 65-75% of the max.rate

tab. A

16

• The heartbeat rate in the stress stage ranges between the upper limit of basic resistance and about 25 beats below the maximum individual rate.The value relating to the rest period corresponds to about the lower limit for basic resistance.

• The frequency of pedal rate should be between 105 and 115 revs per minute.

• Training based on the interval method is reserved for amateur cyclists with defi ned ambitions and for athletes preparing for the competition season. Those over 50 years old are advised not to practise it.

POWER Other than pure resistance, the power component has a determining role for a cyclist, since reaching a maximum speed can be directly linked to it; if we want to reach a fast pace, we must pedal ,with relatively high gear ratios and a high frequency. To reach this target, we need power. Specifi c training, suited to strengthen this component, includes two aspects: speed and continuity .

Speed in developing power For this aim, training is designed to create requirements to gain power using high gear ratios and a higher pedal rate. This capability is required above all on the race track, especially for sprints. Training is based on the interval method:

• Brief intervals (of about 15 seconds) are used, using a medium gear ratio and maximum intensity. • The pedalling rate should be between 105 and 115 revs per minute.

Continuity in the development of power Training is aimed at developing the capability to maintain the power high for long runs, with high gear ratios and a high pedal rate. This capability is required above all in individual time trails and mountain stages. The intervals last eight to ten minutes.

• In the stress stage, the heartbeat rate should correspond to the upper limit for aerobic-anaerobic training.

• Pedal rate: 40 to 60 revs per minute.

Specifi c training aimed at strengthening the speed and the continuity in development of power concerns exclusively athletes dedicated to competitive sport.

ENG

17

175170

165160

155150

145150

146142

138135

131127

120117

114 111108

105102

180

165160

155150

170175

170165

160

120

114 111108

117

HEARTBEAT RATE IN AEROBIC TRAINING

BASED ON THE INTERVAL METHOD

HEARTBEAT RATE IN TRAINING DESIGNED TO STRENGTHEN

CONTINUITY IN POWER DEVELOPMENT

Heartbeat ratein stress stage

Haertbeate ratein rest stage

Heartbeat ratein stress stage

Haertbeate ratein rest stage

tab. B tab. C

19

• The heartbeat rate and the pedal rate are two important parameters for systematic and effective training. We advise athletes who intend to rapidly reach the best fi tness form to use an instrument to measure pulse rates and a rev counter, as well as your FITNESS MACHINE.

• The data and values included in this manual are only intended as indications and suggestions. In no way should they be taken as instructions. Every sportsman or sportswoman should learn to know his or her own body, and accordingly regulate the duration and intensity of training.

COMPARISON GEAR RATIO DEVELOPMENT (IN METERS)

28” ROAD WHEEL52 X 19 = 5.74 39 X 23/21 = 3.55/3.89 52 X 17/16 = 6.41/6.81 39 X 19/17 = 4.30/4.81 52 X 14/13 = 7.79/8.38 39 X 16/15 = 5.11/5.45 39 X 14 = 5.84

26” MTB WHEEL44 X 15 = 5.94 32 X 17 = 3.81 44 X 13 = 6.85 32 X 15/13 = 4.32/4.98 44 X 11 = 8.10 44 X 17 = 5.24 44 X 15 = 5.94

• Before starting a sytematic training programme,it is necessary to have a sports medical check-up. By knowing your own physical state well, it is much easier to set up a training schedule suited to your needs.

TRAINING PROGRAMThe FITNESS MACHINE is a perfect system for those who, after sickness or knee injury, for example, want to get back in shape or just exercise for leisure. NOTE: after sickness or injury, training must be carried out under the supervision of a doctor. Depending on your state of heath, light training suited to develop basic resistance can be carried out 3 or 4 times a week.

THE FITNESS MACHINE

ROAD COMPACT ( 28”)50 X 18 = 5.82 34 X 19/18 = 3.75/3.96 50 X 16/15 = 6.55/6.99 34 X 16/15 = 4.45/4.75 50 X 13 = 8.06 34 X 14/13 = 5.09/5,48

2 0

FITNESS PROGRAMME

MINUTES WIRELESS CRONO FLUID

CRONO MAG

CRONO HYDRO-MAG

RESISTANCE (level)

PEDAL RATE

HEARTBEAT

20-30 39X23 39x21 39X19 39X21 1 39X16 1 100 TAB.A

1stDAY 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

20 39X19 39X17 39X17 39X21 3 39X17 2 100 TAB.A 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

2ndDAY 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 30 39X19 39X17 39X17 39X21 3 39X17 2 100 TAB.A 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

3rdDAY 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 8 39X17 39X15 39X16 39X21 4 39X17 3 110 TAB.B - STRESS 5 39X21 39X19 39X17 39X23 2 39X19 2 100 TAB.B - REST 8 39X17 39X15 39X16 39X21 4 39X17 3 110 TAB.B - STRESS 5 39X21 39X19 39X17 39X23 2 39X19 2 100 TAB.B - REST 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

4thDAY 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 40 39X19 39X17 39X17 39X21 3 39X19 3 100 TAB.A 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A


6thDAY 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 10 39X17 39X15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - STRESS 5 39X21 39X19 39X17 39X21 2 39X19 2 100 TAB.B - REST 10 39X17 39X15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - STRESS 5 39X21 39X19 39X17 39X21 2 39X19 2 100 TAB.B - REST 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 7thDAY DAY OF REST

basic resistance under continued stress

resistance under continued stress aimed at competitive sport



resistance under continued stress aimed

at competitive sport

CRONO CRONO INOUT

RACING CYCLISTS: BEGINNERS + AMATEUR RACERS

RESISTANCE (level)

LEISURE CYCLISTS OR THOSE RECOVERING FROM ILLNESS OR INJURY

basic resistance under continued stress EN

G

www.elite-it.com

21

FITNESS PROGRAMME


CRONO MAG

CRONO HYDRO-MAG

RESISTANCE (level)

PEDAL RATE

HEARTBEAT



resistance under continued stress aimed at competitive sport

speed in development of power


continuity of development of power

RACING CYCLISTS - EXPERIENCED TOP CATEGORY RACERS 1stDAY 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A


2stDAY 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 12 39X17 39x15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - STRESS 5 39X21 39X19 39X17 39x21 2 39X19 2 100 TAB.B - REST 12 39X17 39x15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - STRESS 5 39X21 39X19 39X17 39x21 2 39X19 2 100 TAB.B - REST 10 39X23 39X21 39X19 39x23 2 39X16 1 100 TAB.A

3rdDAY 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 45 39X19 39X17 39X17 39X21 3 39X17 2 100 TAB.A 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

4thDAY 15 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 53X18 53X16 53X17 39X19 5 39X15 4 110 TAB.B - STRESS 39X23 39X21 39X21 39X23 2 39X16 1 100 TAB.B - REST 15 39X23 39X21 39X21 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A


6thDAY 10 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 10 53X14 53X13 53X14 53X16 5 53X16 5 50 TAB.C - STRESS 10 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.C - REST 10 53X14 53X13 53X14 53X16 5 53X16 5 50 TAB.C - STRESS 20 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

7thDAY DAY OF REST

*Training program with interval sessions repeated 12 times alternating 15 seconds stress and 60 seconds rest

15*

CRONO CRONO INOUT

RESISTANCE (level)

22

FITNESS PROGRAMME

FLUID MAG HYDRO

LEISURE CYCLISTS OR THOSE RECOVERING FROM ILLNESS OR INJURY 20-30 39x21 39X19 39X19 1 100 TAB.A

RACING CYCLISTS: BEGINNERS + AMATEUR RACERS 1 st DAY 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 20 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 2 nd DAY 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 30 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 3 rd DAY 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 8 39X15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - STRESS 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REST 8 39X15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - STRESS 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REST 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 4 th DAY 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 5 th DAY 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 6 th DAY 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 10 39X15 39X16 39X17 5 110 TAB.B - STRESS 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REST 10 39X15 39X16 39X17 5 110 TAB.B - STRESS 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REST 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 7 th DAY DAY OF REST

MINUTES RESISTANCE

(LEVEL) PEDALRATE HEARTBEAT









G EN

G

www.elite-it.com

CRONOINERTIAL

RESISTENCE(level) CRONO INERTIAL

39X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

23

FITNESS PROGRAMME

FLUID MAG HYDRO

RACING CYCLISTS - EXPERIENCED TOP CATEGORY RACERS

1 st DAY 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 2 nd DAY 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 12 39x15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - STRESS 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REST 12 39x15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - STRESS 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REST 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 3 rd DAY 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 45 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 4 th DAY 15 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 53X16 53X17 53X17 5 110 TAB.B - STRESS 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.B - REST 15 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 5 th DAY 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 50 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 6 th DAY 10 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.A 10 53X13 53X14 53X13 5 50 TAB.C - STRESS 10 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.C - REST 10 53X13 53X14 53X13 5 50 TAB.C - STRESS 20 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.A 7 th DAY DAY OF REST

* Training program with interval sessions repeated 12 times alternating 15 seconds stress and 60 seconds rest

MINUTES RESISTANCE

(LEVEL) PEDALRATE HEARTBEAT





Speed in development of power


continuity of development of power

15*

CRONOINERTIAL

RESISTENCE

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X21 253X21 239X23 239X23 2

39X23 139X19 139X23 1

39X25 253X13 239X25 253X13 239X25 2

(LEVEL) CRONO INERTIAL

24

Der Organismus kann nötige Energie auf zweierlei Weise gewinnen: • aerob, das heißt mit Sauerstoff, oder • anaerob, was bedeutet, ohne Sauerstoff.

AUSDAUE Unter dem Begriff “Ausdauer” versteht man die Fähigkeit des Organismus, eine Leistung über einen mehrstündigen Zeitraum ohne größere Ermüdungserscheinungen aufrechtzuerhalten. In Verbindung mit Kraft und Schnelligkeit ist Ausdauer für Radfahrer der leistungs- bestimmende Faktor. Je nach Art der Energie-Gewinnung läßt sich die Ausdauer in zwei Bereiche aufteilen: • Grundlagenausdauer (aerob), • wettkampfspezifi sche Ausdauer (aerob-anaerober Übergangsbereich).

Grundlagenausdauer Basis für jede Form des Radsport-Trainings ist eine fundierte Grundlageausdauer, die am besten mit kontinuierlicher Dauerbelastung bei geringer bis mittlerer Intensität geschult wird. Biochemisch wird dabei der Fettstoffwechsel trainiert. Die Muskulatur bleibt dünn, wird optimal durchblutet und reichlich mit Sauerstoff versorgt. Die jeweilige Belastungsdauer sollte mindestens 30 Minuten betragen. Herz- und Trittfrequenz bestimmen die Intensität des Trainings:

• Die maximale Herzfrequenz des Menschen beträgt 220 Schläge pro Minute. Subtrahiert man davon das Lebensalter des Sportlers (in Jahren), ergibt sich dessen individuelle maximale Herzfrequenz. Davon errechnet man die untere (= 60%) und die obere (=75%) Zielgröße aerober Trainingsbelastung.

ACHTUNG: Bevor man mit systematischem Training beginnt, sollte man sich auf alle Fälle einer sportärztlichen Kontrolle unterziehen!

• Die Trittfrequenz beim Grundlagenausdauer-Training liegt zwischen 95 und 105 Umdrehungen pro Minute. • Sinnvolles Grundlagenasdauer-Training ist für jeden Breiten- oder Gesundheitssportler durchführbar.

Wettkampfspezifi sche Ausdauer Wettkampfspezifi she Ausdauer ist gegenüber der Grundlagen- Ausdauer durch eine höhere Intensität der Belastung gekennzeichnet. Die Energie-Gewinnung bewegt sich im aerob-anaeroben Übergangsbereich und geht somit an die Grenze der maximalen Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit. Wegen ihres gegenüber den Fetten größeren Sauerstoff-Gehaltes dienen dabei Kohlenhydrate als Energielieferanten. Wettkampfspezifi sche Ausdauer wird nach der Intervallmethode trainiert. Dabei erfolgt ein planmäßiger Wechsel zwischen Belastung und Erholung. Die Belastungsdauer liegt zwischen acht und zwölf Minuten.

D

25

200 195

190 185

180 175

170 165

160 155

150 150 145 142

138 135

131 127

123 120

116 113

120 117

114 111 108 105

102 99 96

93 90

HERZFREQUENZ IM AEROBEN GRUNDLAGENAUSDAUER

Ind.max. Herzfrequenz

Herzfrequenz (60/75% vom Maximalpuls)

tab. A

26

• Die Herzfrequenz bei Belastung liegt zwschen der oberen Grenze der Grundlagen-Ausdauer und ca. 25 Schläge unter dem individuellen Maximal-Puls. Der Erholungswert entspricht ungefähr der unteren Grundlagen-Ausdauer-Grenze.

• Die Trittfrequenz sollte zwischen 105 und 115 Umdrehungen pro Minute pendeln.

ACHTUNG: Die Intervall-Methode sollte ambitionierten Hobby-Radlern und Leistungs-Radsportlern vorbehalten bleiben und ab einem Alter von 50 Jahren nicht mehr angewandt werden.

KRAFT Neben reiner Ausdauer spielt für den Radsportler natürlich auch die Kraftkomponente eine wichtige Rolle, da das Erzielen einer höheren Geschwindigkeit unmittelbar an diese Fähigkeit gekoppelt ist: Wollen wir schnell fahren, müssen wir relativ hohe Übersetzungen mit hoher Tretfrequenz bewegen. Dazu benötigen wir Kraft. Im Krafttraining wird zwischen Schnellkraft und Kraftausdauer unterschieden.

Schnellkraft Schnellkraft-Training schafft die Vorraussetzungen, um hohe Übersetzungen mit hohen Tretfrequenzen zu meistern. Diese Fähigkeit wird vor allem im Bahn-Radsport, besonders beim Bahn-

Sprint verlangt. Gute Schnellkraft ist aber auch bei Zwischen- oder Endspurts auf der Straße wichtig. Die Trainingsmethode entspricht der des Intervall-Prinzips:

• Die kurzen Belastungsphasen von ca. 15 Sekunden werden mit mittlerem Gang und maximaler Intensität gefahren.

• Die Trittfrequenz beträgt dabei zwischen 105 und 115 Umdrehungen pro Minute.

Kraftausdauer: Durch gezieltes Kraftausdauer-Training wird die Fähigkeit geschult, hohe Übersetzungen mit schneller Umdrehung über lange Strecken aufrechtzuerhalten. Im Straßen-Radsport wird hohe Kraftausdauer vor allem bei langen Einzel-Zeitrennen und schweren Berg-Etappen verlangt. Die Dauer der Belastungsphasen liegt zwischen acht und zwölf Minuten.

• Währen d der Belastung sollte der Puls ungefähr der oberen Grenze des aerob-anaeroben Trainings entsprechen.

• Die Umdrehungszahl liegt zwischen 40 und 60 Umdrehungen pro Minute.

Schnellkraft - und Kraftausdauer - Training kommt ausschließlich für Hochleistungs-Radsportler in Frage.

D

27

175170

165160

155150

145150

146142

138135

131127

120117

114 111108

105102

180

165160

155150

170175

170165

160

120

114 111108

117

HERZFREQUENZ IM INTERVALLTRAINING

HERZFREQUENZ IM KRAFTAUSDAUER-TRAINING

Herzfrequenz beiBelastung

Herzfrequenz beiErholung

Herzfrequenz beiBelastung

Herzfrequenz beiErholung

tab. B tab. C

29

• Herz- und Trittfrequenz sind zwei wichtige Parameter für systematisches und effektives Radsport-Training. Wer sich sinnvoll und gezielt in Form bringen will, dem ist zu empfehlen, neben dem FITNESS MACHINE auch mit Puls- und Umdrehungsmesser zu arbeiten.

• Die oben angegeben Daten und Werte sind lediglich Trainings- Hinweise und Gestaltungs-Vorschläge. Sie sind auf keinen Fall als strenge Richtlinien zu sehen. Letzlich muß jeder Sportler selbst auf seinen Körper hören und danach Belastungsdauer und Belastungsintensität auswählen.

VERGLEICH DER ÜBERSETZUNGEN (IN METERN)

28” Rennrad-Reifen 52 X 19 = 5.74 39 X 23/21 = 3.55/3.89 52 X 17/16 = 6.41/6.81 39 X 19/17 = 4.30/4.81 52 X 14/13 = 7.79/8.38 39 X 16/15 = 5.11/5.45 39 X 14 = 5.84

28” Rennrad-Reifen44 X 15 = 5.94 32 X 17 = 3.81 44 X 13 = 6.85 32 X 15/13 = 4.32/4.98 44 X 11 = 8.10 44 X 17 = 5.24 44 X 15 = 5.94

• Bevor man mit dem systematischen Training beginnt, sollte man sich sportärztlich untersuchen lassen. Kennt man seinen konditionellen Zustand, ist es umso einfacher sein Training richtig zu dosieren.

TRAININGSPLANWer sich nach einer Krankheit oder zum Beispiel nach einer Knieverletzung wieder in Form bringen oder einfach nur ein bißchen schwitzen will, dem bietet der FITNESS MACHINE eine gute Möglichkeit dazu.

VORSICHT: Nach Krankheiten oder Operationen sollte das Training nur auf ärztliches Anraten hin durchgeführt werden und unter ärztlicher Überwachung stehen. Je nach persönlichem Befi nden und gesundheitlichem Zustand kann drei bis vier Mal wöchentlich ein leichtes Grundlagenausdauer-Training durchgeführt werden:

IM EINSATZ

Rennrad-Reifen Compact ( 28”)50 X 18 = 5.82 34 X 19/18 = 3.75/3.96 50 X 16/15 = 6.55/6.99 34 X 16/15 = 4.45/4.75 50 X 13 = 8.06 34 X 14/13 = 5.09/5,48

3 0

WOCHEN-TRAININGSPLAN

DAURER WIRELESS CRONO FLUID

CRONO MAG

CRONO HYDRO-MAG

BREMSE (stufe)

TRITT- FREQUENZ

HERZFREQUENZ

20-30 39X23 39x21 39X19 39X21 1 39X16 1 100 TAB.A

1°TAG 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A


2°TAG 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 30 39X19 39X17 39X17 39X21 3 39X17 2 100 TAB.A 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

3°TAG 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 8 39X17 39X15 39X16 39X21 4 39X17 3 110 TAB.B - BELAST 5 39X21 39X19 39X17 39X23 2 39X19 2 100 TAB.B - ERHOL 8 39X17 39X15 39X16 39X21 4 39X17 3 110 TAB.B - BELAST 5 39X21 39X19 39X17 39X23 2 39X19 2 100 TAB.B - ERHOL 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A



6°TAG 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 10 39X17 39X15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - BELAST 5 39X21 39X19 39X17 39X21 2 39X19 2 100 TAB.B - ERHOL 10 39X17 39X15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - BELAST 5 39X21 39X19 39X17 39X21 2 39X19 2 100 TAB.B - ERHOL 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 7°TAG RUHETAG

grundlagen ausdauer

wettkampf spezifische ausdauer

grundlagen ausdauer

grundlagen ausdauer


CRONO CRONO INOUT

AMBITIONIERTER UND FITNESSWILLIGER HOBBY - SPORTLER

BREMSE (stufe)

FÜR SPORTLER IN DER ANFANGSPHASE ODER IN DER GENESUNGSZEIT

grundlagen ausdauer

D

www.elite-it.com

31


DAURER WIRELESS CRONO FLUID

CRONO MAG

CRONO HYDRO-MAG

BREMSE (stufe)

TRITT- FREQUENZ

HERZFREQUENZ

grundlagen ausdauer


schnellkraft

kraftausdauer

AMBITIONIERTER UND FITNESSWILLIGER HOBBY - SPORTLER 1°TAG 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A


2°TAG 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 12 39X17 39x15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - BELAST 5 39X21 39X19 39X17 39x21 2 39X19 2 100 TAB.B - ERHOL 12 39X17 39x15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - BELAST 5 39X21 39X19 39X17 39x21 2 39X19 2 100 TAB.B - ERHOL 10 39X23 39X21 39X19 39x23 2 39X16 1 100 TAB.A


4°TAG 15 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 53X18 53X16 53X17 39X19 5 39X15 4 110 TAB.B - BELAST 39X23 39X21 39X21 39X23 2 39X16 1 100 TAB.B - ERHOL 15 39X23 39X21 39X21 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A


6°TAG 10 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 10 53X14 53X13 53X14 53X16 5 53X16 5 50 TAB.C - BELAST 10 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.C - ERHOL 10 53X14 53X13 53X14 53X16 5 53X16 5 50 TAB.C - BELAST 20 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

7°TAG RUHETAG

*Das Trainingsprogramm mit Intervall-Sektionen, es wiederholt zwölfmal 15 Sekunden Anspannung gefolgt von 60 Sekunden Ruhephase

15*

CRONO CRONO INOUT

BREMSE (stufe)

grundlagen ausdauer

grundlagen ausdauer

32


FLUID MAG HYDRO

FÜR SPORTLER IN DER ANFANGSPHASE ODER IN DER GENESUNGSZEIT 20-30 39x21 39X19 39X19 1 100 TAB.A

AMBITIONIERTER UND FITNESSWILLIGER HOBBY - SPORTLER 1 ° TAG 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 20 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 2 ° TAG 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 30 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 3 ° TAG 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 8 39X15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - STRESS 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REST 8 39X15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - STRESS 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REST 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 4 ° TAG 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 5 ° TAG 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 6 ° TAG 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 10 39X15 39X16 39X17 5 110 TAB.B - STRESS 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REST 10 39X15 39X16 39X17 5 110 TAB.B - STRESS 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REST 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 7 ° TAG RUHETAG

grundlagen ausdauer

grundlagen ausdauer

wettkampf spezifi sche ausdauer

grundlagen ausdauer

grundlagen ausdauer


DAUER BREMSE (STUFE)

TRITT-FREQUENZ HERZFREQUENZ

D

www.elite-it.com

CRONOINERTIAL

BREMSE(STUFE) CRONO INERTIAL

39X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

33


FLUID MAG HYDRO

AMBITIONIERTER UND FITNESSWILLIGER HOBBY - SPORTLER 1 ° TAG 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 2 ° TAG 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 12 39x15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - STRESS 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REST 12 39x15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - STRESS 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REST 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 3 ° TAG 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 45 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 4 ° TAG 15 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 15* 53X16 53X17 53X17 5 110 TAB.B - STRESS 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.B - REST 15 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 5 ° TAG 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 50 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 6 ° TAG 10 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.A 10 53X13 53X14 53X13 5 50 TAB.C - STRESS 10 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.C - REST 10 53X13 53X14 53X13 5 50 TAB.C - STRESS 20 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.A 7 ° TAG RUHETAG

*Das Trainingsprogramm mit Intervall-Sektionen; es wiederholt zwölfmal 15 Sekunden Anspannung gefolgt von 60 Sekunden Ruhephase.

grundlagen ausdauer

grundlagen ausdauer


schnellkraft

grundlagen ausdauer

kraftausdauer

DAUER BREMSE (STUFE)

TRITT-FREQUENZ HERZFREQUENZ

CRONOINERTIAL

BREMSE

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X21 253X21 239X23 239X23 2

39X23 139X19 139X23 1

39X25 253X13 239X25 253X13 239X25 2

(STUFE) CRONO INERTIAL

34

L’organisme récupère l’énergie nécessaire de deux différentes façons: • Une est appellée “phase aérobie”, c’est à dire avec l’oxygène • l’autre “phase anaérobie”, c’est à dire sans oxygène.

LA RESISTANCE SOUS EFFORT C’est la capacité de l’organisme à maintenir pour une période prolongée des performances élevées, sans donner signes de fatigue excessifs. Cette capacité de résistance sous effort continu, unie à la puissance et à la vitesse, représentent pour un cycliste un facteur déterminant pour les propres performances. En fonction de la modalité de productions de • résistance foncière (du type aérobie), • résistance rapportée à l’activité agonistique (dans le champ de transition aérobie-anaérobie).

La resistance foncière sous effort continu La résistance foncière constitue la base principale de chaque forme d’entrainement cycliste et vient développée au mieux au travers d’entrainement continu avec une intensité de niveau réduit jusqu’à un niveau moyen. De cette façon, sous l’aspect biochimique, est entrainé le métabolisme des substances solides. La musculation ne grossit pas, le sang irrigue parfaitement les muscles et est abondament refourni en oxygène. Chaque séance d’entrainement spécifi que devrait durer au moins 30 minutes. La fréquence des battements cardiaques et celle du pédalage déterminent l’intensité de l’entrainement: • Pour l’organisme humain la fréquence maximum de battement

cardiaque est de 220 battements par minute. Soustrayant de ce nombre l’âge (en années) de l’athlète, on obtient la fréquence maximum individuelle du battement cardiaque. Il est ainsi possible de calculer la valeur limite infèrieure (= 60%) et supèrieure (= 75%) de travail de l’entrainement aérobique.

ATTENTION! Avant de commencer un entraînement systématique il est absolument nécessaire de se soumettre à une visite de contrôle médico-sportive.

• La fréquence de pédalage durant l’entrainement à la résistance foncière si situe entre 95 et 105 tours par minute. L’entrainement à la résistance est importante pour tous ceux qui pratiquent n’importe quel sport de masse ou qui se dédient à l’activité sportive pour motifs de santé.

La resistance rapportee a l’activite sportive La résistance sous effort continu, fi nalisée à l’activité agonistique, est caractérisée par une plus grande intensité du travail en entrainement. La production d’énergie se déplace dans le champ de transition aérobie-anaérobie et se rapproche donc à la limite de réceptivité d’oxygène.Pour le plus grand contenu d’oxygène (par rapport aux graisses), les hydrates de carbone assument un rôle important dans la transmission de l’énergie. La résistance du type sportif vient renforcée sur la base de la méthode à intervallles, c’est à dire grâce à l’approche planifi ée entre travail et repos. La période de travail dure entre 8 et 12 minute und .

BASES SCIENTIFIQUES

F

35

200 195

190 185

180 175

170 165

160 155

150 150 145 142

138 135

131 127

123 120

116 113

120 117

114 111 108 105

102 99 96

93 90

FREQUENCE DU BATTEMENT CARDIAQUE DURANT L’ENTRAINEMENT EN PHASE AEROBIE

A LA RESISTANCE FONCIERE

Fréquence maximum individuelle du battement cardiaque

Fréquence du battement cardiaque (60-75% de la fréquence maximum)

tab. AÂGE

36

• La fréquence du battement cardiaque durant la phase de travail se situe entre la valeur limite supèrieure de la résistance foncière et environ 25 battements au dessous de la fréquence maximum individuelle. La valeur relative à la phase de repos correspond environ à celle de la valeur limite infèrieure de la résistance foncière.

• La fréquence de pédalage oscille entre les 105 et 115 tours par minute.

ATTENTION! L’entrainement basé sur la méthode à intervalles est réservé aux cyclistes amateurs avec certaines ambitions et aux athlètes qui se préparent pour la saison sportive. Au delà des 50 ans, il est conseillé de ne pas le pratiquer.

LA PUISSANCE En plus de la résistance pure, la composante de la puissance a un rôle déterminant pour un cycliste, car l’obtention d’une plus grande vitesse est directement lié à elle: si on veut rejoindre une allure rapide, nous devons pédaler avec rapports relativement longs et à une fréquence élevée. Pour rejoindre cet objectif nous avons besoin de puissance. L’entrainement spécifi que, apte à renforcer cette composante,comprend deux aspects: celui de la rapidité et celui de la continuité.

La rapidité dans le développement de la puissance

A ce propos, l’entraînement est fi nalisé à créer les bases pour gagner en puissance utilisant des rapports longs avec une fréquence de pédalage élevée. Cette capacité est essentielle, surtout dans les disciplines sur piste, et de façon particulière en “sprint”. Mais elle est également importante durant les sprints et démarrages sur route. L’entrainement est basé sur la méthode à intervalles:

• Les phases de travail brèves (environ 15 secondes) sont parcourues utilisant un rapport intermèdiaire à une intensité maximum.

• La fréquence de pédalage se situe entre les 105 et 115 tours par minute.

La continuite dans le developpement de la puissance L’entraînement est fi nalisé à développer la capacité à maintenir élevée la puissance pour longs parcours, avec rapports longs et une fréquence de pédalage élevée. Cette capacité est recherchée surtout dans les courses contre la montre individuelles et dans les étapes de montagne. Les phases de travail durent entre 8 et 12 minutes.

• Durant les phases de travail, la fréquen ce du battement cardiaque devrait correspondre à la limite supèrieure de l’entrainement aérobie-anaérobie. • Fréquence de pédalage: entre 40 et 60 tours par minute.

L’entrainement spécifi que capable de renforcer la rapidité et la continuité dans le développement de la puissance concerne exclusivement les athlètes qui se dédient à l’activité sportive.

F

37

175170

165160

155150

145150

146142

138135

131127

120117

114 111108

105102

180

165160

155150

170175

170165

160

120

114 111108

117

LA FREQUENCE DES BATTEMENTS CARDIAQUES DURANT

L’ENTRAINEMENT EST BASEE SUR LA METHODE A INTERVALLE

FREQUENCE DU BATTEMENT CARDIAQUE DURANT L’ENTRAINEMENT

APTE A RENFORCE LA CONTINUUITE DANS LE DEVELLOPPEMENT

Fréquence maximumindividuelle du battentcardiaque

Fréquence du battentcardiaque (60-75 de la fréquence maximum)

Fréquence maximumindividuelle du battentcardiaque

Fréquence du battentcardiaque (60-75 de la fréquence maximum)

tab. B tab. CÂGE

39

• La fréquence du battement cardiaque et celle du pédalage sont deux paramètres importants pour un entrainement systématique et effi cace. Nous conseillons à ceux qui entendent rejoindre d’une manière programmée la meilleure forme, d’utiliser en plus du FITNESS MACHINE, un instrument capable de mesurer les pulsations et un compte-tours.

• Les données et valeurs reportées ci-dessus sont seulement des indications et des propositions. En aucune manière elles ne doivent être interpretées comme des directives. Chaque sportif doit apprendre à connaitre son propre corps et à doser par conséquent la durée et l’intensité des entrainements.

COMPARAISON DU DEVELOPPEMENT DES BRAQUETS (EN METRES )

28” Roue de roure 52 X 19 = 5.74 39 X 23/21 = 3.55/3.89 52 X 17/16 = 6.41/6.81 39 X 19/17 = 4.30/4.81 52 X 14/13 = 7.79/8.38 39 X 16/15 = 5.11/5.45 39 X 14 = 5.84

26” Roue de VTT 44 X 15 = 5.94 32 X 17 = 3.81 44 X 13 = 6.85 32 X 15/13 = 4.32/4.98 44 X 11 = 8.10 44 X 17 = 5.24 44 X 15 = 5.94

• Avant de commencer un entrainement systématique, il est nécessaire de se soumettre à une visite médico-sportive. Connaisant bien son propre état physique, il est beaucoup plus facile d’organiser un entrainement adapté à ses propres moyens.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENTLe FITNESS MACHINE est un excellent outil pour qui - après une maladie ou une lésion aux genoux par exemple - désire retrouver la forme ou seulement pour transpirer un peu.

ATTENTION! Après une maladie ou une opération, l’entrainement doit être exécuté sur conseil et contrôle médical. En fonction de l’état de santé, un entrainement léger capable de développer la résistance foncière peut être exécuté 3 ou 4 fois durant la semaine.

DU FITNESS MACHINE

ROUE COMPACT (28”)50 X 18 = 5.82 34 X 19/18 = 3.75/3.96 50 X 16/15 = 6.55/6.99 34 X 16/15 = 4.45/4.75 50 X 13 = 8.06 34 X 14/13 = 5.09/5,48

40 0

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT


CRONO MAG

CRONO HYDRO-MAG

RESISTANCE FREQUENCE DE PEDALAGE

BATTEMENT CARDIAQUE

20-30 39X23 39x21 39X19 39X21 1 39X16 1 100 TAB.A

1°JOUR 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A


2°JOUR 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 30 39X19 39X17 39X17 39X21 3 39X17 2 100 TAB.A 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

3°JOUR 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 8 39X17 39X15 39X16 39X21 4 39X17 3 110 TAB.B - TRAVAIL 5 39X21 39X19 39X17 39X23 2 39X19 2 100 TAB.B - REPOS 8 39X17 39X15 39X16 39X21 4 39X17 3 110 TAB.B - TRAVAIL 5 39X21 39X19 39X17 39X23 2 39X19 2 100 TAB.B - REPOS 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A



6°JOUR 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 10 39X17 39X15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - TRAVAIL 5 39X21 39X19 39X17 39X21 2 39X19 2 100 TAB.B - REPOS 10 39X17 39X15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - TRAVAIL 5 39X21 39X19 39X17 39X21 2 39X19 2 100 TAB.B - REPOS 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

7°JOUR JOUR DE REPOS

résistance foncière sous effort continu

CRONO CRONO INOUT

POUR SPORTIFS AMATEURS QUI VEULENT MAINTENER UN PHISIQUE BIEN ENTRAINE

RESITANCE

SPORTIFS DEBUTANTS OU DANS PHASES DE CONVALESCENCE


résistance sous effort continu finalisé

a l’activité sportive





F

www.elite-it.com

41



CRONO MAG

CRONO HYDRO-MAG

RESISTANCE FREQUENCE DE PEDALAGE

BATTEMENT CARDIAQUE




rapidité dans le développement de

la puissance

continuité dans le développement de

la puissance

POR SPORTIFS PRATIQUANT L’ACTIVITE SPORTIVE 1°JOUR 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A


2°JOUR 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 12 39X17 39x15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - TRAVAIL 5 39X21 39X19 39X17 39x21 2 39X19 2 100 TAB.B - REPOS 12 39X17 39x15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - TRAVAIL 5 39X21 39X19 39X17 39x21 2 39X19 2 100 TAB.B - REPOS 10 39X23 39X21 39X19 39x23 2 39X16 1 100 TAB.A


4°JOUR 15 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 53X18 53X16 53X17 39X19 5 39X15 4 110 TAB.B - TRAVAIL 39X23 39X21 39X21 39X23 2 39X16 1 100 TAB.B - REPOS 15 39X23 39X21 39X21 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A


6°JOUR 10 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 10 53X14 53X13 53X14 53X16 5 53X16 5 50 TAB.C - TRAVAIL 10 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.C - REPOS 10 53X14 53X13 53X14 53X16 5 53X16 5 50 TAB.C - TRAVAIL 20 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

7°JOUR JOUR DE REPOS

*Programme d’entraînement avec sessions alternées repetent 12 cycles de 15 secondes d’effort et 60 secondes de repos

15*

CRONO CRONO INOUT

RESISTANCE



42


FLUID MAG HYDRO

SPORTIFS DEBUTANTS OU DANS LES PHASES DE CONVALESCENCE 20-30 39x21 39X19 39X19 1 100 TAB.A

POUR SPORTIFS AMATEURS QUI VEULENT MAINTENER UN PHISIQUE BIEN ENTRAINE 1 ° JOUR 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 20 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 2 ° JOUR 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 30 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 3 ° JOUR 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 8 39X15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - TRAVAIL 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REPOS 8 39X15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - TRAVAIL 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REPOS 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 4 ° JOUR 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 5 ° JOUR 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 6 ° JOUR 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 10 39X15 39X16 39X17 5 110 TAB.B - TRAVAIL 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REPOS 10 39X15 39X16 39X17 5 110 TAB.B - TRAVAIL 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REPOS 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 7 ° JOUR JOUR DE REPOS



résistance sous effort continu fi nalisé






MINUTES RESISTANCE FREQUENCE

DE PEDALAGEBATTEMENTCARDIAQUE

F

www.elite-it.com

CRONOINERTIAL

RESISTENZA(livello) CRONO INERTIAL

39X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

43


FLUID MAG HYDRO

POUR SPORTIFS PRATIQUANT L’ACTIVITE SPORTIVE 1 ° JOUR 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 2 ° JOUR 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 12 39x15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - TRAVAIL 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REPOS 12 39x15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - TRAVAIL 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REPOS 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 3 ° JOUR 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 45 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 4 ° JOUR 15 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 53X16 53X17 53X17 5 110 TAB.B - TRAVAIL 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.B - REPOS 15 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 5 ° JOUR 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 50 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 6 ° JOUR 10 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.A 10 53X13 53X14 53X13 5 50 TAB.C - TRAVAIL 10 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.C - REPOS 10 53X13 53X14 53X13 5 50 TAB.C - TRAVAIL 20 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.A 7 ° JOUR JOUR DE REPOS

* Programe d’entrainement avec sessions alternees repetent 12 cycles de 15 secondes d’effort et 60 secondes de repos.





rapidité dans le développement de

la puissance


continuité dans le développement de

la puissance

MINUTES RESISTANCE FREQUENCE

DE PEDALAGEBATTEMENTCARDIAQUE

15*

CRONOINERTIAL

RESISTENCE

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X21 253X21 239X23 239X23 2

39X23 139X19 139X23 1

39X25 253X13 239X25 253X13 239X25 2

CRONO INERTIAL

44

El organismo obtiene la energía necesaria de dos formas diferentes: • una es la llamada “aeróbica”, es decir, con el oxígeno. • la otra, es la llamada “anaeróbia”, es decir, sin el oxígeno.

LA RESISTENCIA BAJO EL ESFUERZO Es la capacidad del organismo de mantener por un período de tiempo prolongado unos rendimientos elevados, sin dar signos excesivos de fatiga. Esta capacidad de resistencia bajo el esfuerzo continuo, unido a la potencia y a la velocidad, representan para un ciclista un factor determinante para sus propios rendimientos. En función de la modalidad de producción de la energía, la resistencia bajo el esfuerzo continuo puede ser dividida en: • resistencia de fondo (de tipo aeróbico), • resistencia relacionada con la actividad competitiva (en el campo de transición aeróbico-anaeróbio).

La resistencia de fondo bajo el esfuerzo continuo La resistencia de fondo constituye la base principal de todas las formas de entrenamiento ciclista y la mejor forma de desarrollarla es a través del entrenamiento continuo con una intensidad de nivel reducido hasta un nivel medio. De esta forma, bajo el aspecto bioquímico, se entrena el metabolismo de las sustancias sólidas. La musculatura no aumenta, la sangre es perfectamente irrigada y abundantemente oxigenada. Cada sesión de entrenamiento específi co debería durar al menos 30 minutos. La frecuencia de los latidos cardiacos y la de la

pedalada determinan la intensidad del entrenamiento. • Para el organismo humano la frecuencia máxima del latido cardiaco es de 220 pulsaciones por minuto. Sustrayendo de este número la edad (en años) del atleta, se obtiene la frecuencia máxima individual del latido cardiaco. De esta forma es posible calcular el valor límite inferior (=60%) y el superior (=75%) del trabajo del entrenamiento aeróbico.

ATENCIÓN! Antes de comenzar un entrenamiento sistemático, es absolutamente necesario someterse a un examen de control médico-deportivo.

• La frecuencia de pedaleo durante el entrenamiento de la resistencia de fondo se sitúa entre las 95 y las 105 vueltas por minuto. • El entrenamiento de la resistencia de fondo es importante para todos los que practiquen cualquier deporte de masa o se dediquen a la actividad deportiva por motivos de salud.

La resistencia relacionada con la actividad competitiva La resistencia bajo el esfuerzo continuo, cuyo fi n sea la actividad competitiva, se caracteriza por una mayor intensidad del trabajo en el entrenamiento. La producción de energía se desplaza en el campo de transición aeróbico-anaeróbico y se acerca por tanto al límite de la receptividad máxima de oxígeno. Por su mayor contenido de oxígeno (en relación a las grasas), los hidratos de carbono asumen un papel importante en la transmisión de la energía.

BASES CIENTIFICAS

E ES

45

200 195

190 185

180 175

170 165

160 155

150 150 145 142

138 135

131 127

123 120

116 113

120 117

114 111 108 105

102 99 96

93 90

FRECUENCIA DEL LATIDO CARDIACO DURANTE EL ENTRENAMIENTO AEROBICO DE LA RESISTENCIA DE FONDO

Frecuencia máxima individual del latido cardiaco

Frecuencia del latido cardiaco (60-75% de la frequencia máxima

tab. AEDAD

46

La resistencia de tipo competitivo es reforzada sobre la base del método de los intervalos,es decir, mediante la alternancia planifi cada de trabajo y reposo. El período de carga de trabajo dura entre ocho y doce minutos.

• La frecuencia del latido cardiaco durante la fase de trabajo se sitúa entre el valor límite superior de la resistencia de fondo y unos 5 latidos por debajo de la frecuencia máxima individual. El valor relativo a la fase de reposo corresponde aproximadamente al valor límite inferior de la resistencia de fondo. • La frecuencia de pedaleo está entre las 105 y las 115 vueltas por minuto.

ATENCIÓN! El entrenamiento basado en el método de intervalos está reservado a los ciclistas amateurs con ciertas ambiciones y a los atletas que se preparan para la temporada de competición. Pasados los 50 años no es aconsejable practicarlo.

LA POTENCIA Además de la resistencia pura, el componente de la potencia tiene un papel determinante para un ciclista, ya que el logro de una mayor velocidad está directamente ligado a ella: si se quiere conseguir una marcha rápida, debemos pedalear con relaciones relativamente altas y a una frecuencia elevada. Para alcanzar este objetivo necesitamos potencia. El entrenamiento específi co, apto para fortalecer este componente, comprende dos aspectos: el de la rapidez y el de la continuidad.

La rapidez en el desarrollo de la potencia A este respecto, el entrenamiento tiene como fi nalidad crear las bases para ganar en potencia utilizando relaciones altas con una frecuencia de pedaleo elevada. Capacidad ésta esencial sobre todo en las disciplinas sobre pista, y de manera particular en el “sprint”. Pero es también importante en los sprints y arrancadas en carretera. El entrenamiento está basado en el método de intervalos: • Las fases de trabajo breves (unos 15 segundos) son realizadas utilizando una relación intermedia con una intensidad máxima. • La frecuencia de pedaleo se sitúa entre las 105 y las 115 vueltas por minuto.

La continuidad en el desarrollo de la potencia El entrenamiento tiene como fi nalidad desarrollar la capacidad de mantener elevada la potencia para largos recorridos, con relaciones altas y una frecuencia de pedaleo elevada. Esta capacidad se requiere sobre todo en las carreras contrarreloj individuales y en las etapas de montaña. Las fases del trabajo duran entre ocho y doce minutos. • Durante la fase de carga, la frecuencia del latido cardiaco debería co- rresponderse con el límite superior del entrenamiento aeróbico- anaeróbico. • Frecuencia de pedaleo: entre 40 y 60 vueltas por minuto.

El entrenamiento específi co capaz de reforzar la rapidez y la continuidad en el desarrollo de la potencia concierne únicamente a los atletas que se dedican a la actividad competitiva .

S E ES

47

175170

165160

155150

145150

146142

138135

131127

120117

114 111108

105102

180

165160

155150

170175

170165

160

120

114 111108

117

FRECUENCIA DEL LATIDO CARDIACO DURANTE EL ENTRENAMIENTO

BASADO EN EL MÉTODO DE INTERVALOS

FRECUENCIA DEL LATIDO CARDIACO DURANTE EL ENTRENAMIENTO APTO

PARA REFORZAR LA CONTINUIDAD EN EL DESARROLLO DE LA POTENCIA

Frecuencia del latido cardiaco en fase trabajo

Frecuencia del latido cardiaco en fase reposo

Frecuencia del latido cardiaco en fase trabajo

Frecuencia del latido cardiaco en fase reposo

tab. B tab. CEDAD

49

• La frecuencia del latido cardiaco y la de pedaleo son dos parámetros importantes para un entrenamiento sistemático y efectivo. Aconsejamos a los que tienen intención de conseguir de una manera programada la mejor forma, utilizar además del FITNESS MACHINE, también un instrumento capaz de medir las pulsaciones y un cuenta-vueltas.

• Los datos y valores suministrados anteriormente son sólo indicaciones y propuestas. De ningún modo deben ser interpretados como instrucciones. Cada deportista debe aprender a conocer su propio cuerpo y a dosifi car en consecuencia la duración y la intensidad de los entrenamientos.

COMPARACIÓN DESARROLLO COEFICIENTES (EN METROS)

CARRETERA (rueda de 28”) 52 X 19 = 5.74 39 X 23/21 = 3.55/3.89 52 X 17/16 = 6.41/6.81 39 X 19/17 = 4.30/4.81 52 X 14/13 = 7.79/8.38 39 X 16/15 = 5.11/5.45 39 X 14 = 5.84

MTB (rueda de 26”)44 X 15 = 5.94 32 X 17 = 3.81 44 X 13 = 6.85 32 X 15/13 = 4.32/4.98 44 X 11 = 8.10 44 X 17 = 5.24 44 X 15 = 5.94

Antes de comenzar un entrenamiento sistemático, es necesario someterse a una consulta médico-deportiva. Conociendo bíen el propio estado físico, es mucho más fácil programar un entrenamiento adaptado a las propias exigencias.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL

El FITNESS MACHINE es une excelente utensilio para los que después de una enfermedad o una lesión en la rodilla por ejemplo desean volver a ponerse en forma o solamente para sudar un poco.

ATENCIÓN! Después de enfermedades u operaciones el entrenamiento debe realizarse bajo consejo y control médico.En función del estado de salud, un entrenamiento ligero capaz de desarrollar la resistencia de fondo puede realizarse 3 o 4 veces por semana.

DEL FITNESS MACHINE

CARRETERA COMPACT (rueda de 28”)50 X 18 = 5.82 34 X 19/18 = 3.75/3.96 50 X 16/15 = 6.55/6.99 34 X 16/15 = 4.45/4.75 50 X 13 = 8.06 34 X 14/13 = 5.09/5,48

50


MINUTOS WIRELESS CRONOFLUID

CRONOMAG

CRONO HYDRO-MAG

RESISTENCIA FREQUENCIADE PEDALADA

LATIDOCARDIACO

20-30 39X23 39x21 39X19 39X21 1 39X16 1 100 TAB.A

1°DIA 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A


2°DIA 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 30 39X19 39X17 39X17 39X21 3 39X17 2 100 TAB.A 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

3°DIA 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 8 39X17 39X15 39X16 39X21 4 39X17 3 110 TAB.B - TRABAJO 5 39X21 39X19 39X17 39X23 2 39X19 2 100 TAB.B - REPOSO 8 39X17 39X15 39X16 39X21 4 39X17 3 110 TAB.B - TRABAJO 5 39X21 39X19 39X17 39X23 2 39X19 2 100 TAB.B - REPOSO 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A



6°DIA 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 10 39X17 39X15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - TRABAJO 5 39X21 39X19 39X17 39X21 2 39X19 2 100 TAB.B - REPOSO 10 39X17 39X15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - TRABAJO 5 39X21 39X19 39X17 39X21 2 39X19 2 100 TAB.B - REPOSO 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

7°DIA REPOSO

resistencia de fondobajo esfuerzo continuo

CRONO CRONO INOUT

PARA DEPORTISTAS AMATEURS QUE QUIEREN MANTENER UN FISICO BIEN ENTRENADO

RESISTENCIA

PARA DEPORTISTAS PRINCIPIANTES O EN LAS FASES DE CONVALECENCIAS


resistencia bajo esfuerzo continuo orientada

a la actividad competitiva





ES

www.elite-it.com

51


MINUTOS WIRELESS CRONO FLUID

CRONO MAG

CRONO HYDRO-MAG

RESISTENCIA FREQUENCIA DE PEDALADA

LATIDO CARDIACO

resistencia de fondo bajo esfuerzo continuo



rapidez en el desarollo

de la potencia

continuidad en el desarollo

de la potencia

PARA DEPORTIVOS QUE PRATICAN LA ACTIVIDAD COMPETITIVA 1°DIA 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A


2°DIA 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 12 39X17 39x15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - TRABAJO 5 39X21 39X19 39X17 39x21 2 39X19 2 100 TAB.B - REPOSO 12 39X17 39x15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - TRABAJO 5 39X21 39X19 39X17 39x21 2 39X19 2 100 TAB.B - REPOSO 10 39X23 39X21 39X19 39x23 2 39X16 1 100 TAB.A


4°DIA 15 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 53X18 53X16 53X17 39X19 5 39X15 4 110 TAB.B - TRABAJO 39X23 39X21 39X21 39X23 2 39X16 1 100 TAB.B - REPOSO 15 39X23 39X21 39X21 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A


6°DIA 10 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 10 53X14 53X13 53X14 53X16 5 53X16 5 50 TAB.C - TRABAJO 10 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.C - REPOSO 10 53X14 53X13 53X14 53X16 5 53X16 5 50 TAB.C - TRABAJO 20 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

7°DIA REPOSO

*Entrenamiento repetido 12 veces con 15 segundos de carga y 60 segundos de reposo

15*

CRONO CRONO INOUT

RESISTENCIA



52


FLUID MAG HYDRO

PARA DEPORTISTAS PRINCIPIANTES O EN LAS FASES DE CONVALECENCIA 20-30 39x21 39X19 39X19 1 100 TAB.A

PARA DEPORTISTAS AMATEURS QUE QUIEREN MANTENER UN FISICO BIEN ENTRENADO 1 ° DIA 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 20 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 2 ° DIA 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 30 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 3 ° DIA 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 8 39X15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - TRABAJO 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REPOSO 8 39X15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - TRABAJO 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REPOSO 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 4 ° DIA 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 5 ° DIA 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 6 ° DIA 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 10 39X15 39X16 39X17 5 110 TAB.B - TRABAJO 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REPOSO 10 39X15 39X16 39X17 5 110 TAB.B - TRABAJO 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B -REPOSO 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 7 ° DIA REPOSO









MINUTOS RESISTENCIA FREQUENCIADE PEDALADA

LATIDOCARDIACO

E ES

www.elite-it.com

CRONOINERTIAL

RESISTENCIA CRONO INERTIAL

39X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

15*15*

53


FLUID MAG HYDRO

PARA DEPORTIVOS QUE PRATICAN LA ACTIVIDAD COMPETITIVA 1° DIA 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 2° DIA 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 12 39x15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - TRABAJO 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REPOSO 12 39x15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - TRABAJO 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - REPOSO 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 3° DIA 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 45 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 4° DIA 15 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 53X16 53X17 53X17 5 110 TAB.B - TRABAJO 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.B - REPOSO 15 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 5° DIA 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 50 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 6° DIA 10 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.A 10 53X13 53X14 53X13 5 50 TAB.C - TRABAJO 10 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.C - REPOSO 10 53X13 53X14 53X13 5 50 TAB.C - TRABAJO 20 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.A 7° DIA REPOSO *Entrenamiento repetido 12 veces con 15 segundos de carga y 60 segundos de reposo

MINUTOS RESISTENCIAFREQUENCIADE PEDALADA

LATIDOCARDIACO



resistencia bajo esfuerzo continuo orientada a la actividad competitiva

rapidez en eldesarrollo

de la potencia


continuidad en eldesarrollo de la

potencia

15*

CRONOINERTIAL

RESISTENCIA

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X21 253X21 239X23 239X23 2

39X23 139X19 139X23 1

39X25 253X13 239X25 253X13 239X25 2

CRONO INERTIAL

54

Het lichaam kan op twee verschillende manieren getraind worden: • aerobe, een ‘onderhoudstraining’ met een lage intensiteit • anaerobe, een intensieve training waarbij de zuurstofopname onvoldoende is om lange tijd te kunnen doorgaan.

CONDITIE C’est la capacité de l’organisme à maintenir pour une période prolongée des performances élevées, sans donner signes de fatigue excessifs. Cette capacité de résistance sous effort continu, unie à la puissance et à la vitesse, représentent pour un cycliste un facteur déterminant pour les propres performances. En fonction de la modalité de productions de • résistance foncière (du type aérobie), • résistance rapportée à l’activité agonistique (dans le champ de transition aérobie-anaérobie).

Net ‘basisuithoudingsvermogen’ Een stevige conditionele basis is het fundament van elke vorm van fi etstraining. U werkt aan deze basisconditie door duurtrainingen met een lichte tot gemiddelde weerstand af te werken. Uw lichaam zal vetten verbranden om energie te genereren en de spieren nemen niet excessief toe in omvang. Daarentegen is de bloedcirculatie in de spieren optimaal en worden de spieren rijkelijk van zuurstof voorzien. Elke training van dit type moet minstens dertig minuten duren. De hartslag en de trapfrequentie bepalen de intensiteit van de training:

• 20 slagen per minuut is voor het menselijk lichaam de limiet. Door uw leeftijd af te trekken van het getal 220 bekomt u uw eigen maximale hartslag. Op basis van uw eigen maximale hartslag kan u de onderlimiet (= 60% van uw eigen maximale hartslag) en de bovenlimiet (75%) bepalen om er zeker van te zijn dat u tijdens deze trainingen aeroob traint.

• Vooraleer u een trainingsschema begint te volgen is het noodzakelijk een arts te raadplegen.

• De trapfrequentie voor trainingen van het basisuithoudingsvermogen varieert van 95 tot 105 omwentelingen per minuut. • Het basisuithoudingsvermogen trainen is belangrijk voor iedereen die sport als vrijetijdsbesteding beschouwt en voor diegenen die om gezondheidsredenen aan sport doen.

Conditie in functie van competitiesport Wie aan wedstrijden wil deelnemen zal een intensievere manier van training moeten hanteren. De productie van energie balanceert op de grens van het aerobe en anaerobe en benadert op die manier de maximale zuurstofopname. Door het grotere zuurstofgehalte in het bloed vervullen de koolhydraten een belangrijke rol in het transport van energie. Conditie in functie van competitiesport scherpt u aan door middel van intervaltraining. Deze maier van trainen wisselt inspanningen af met periodes van herstel. De inspanning duurt acht tot tien minuten.

L NL

55

200 195

190 185

180 175

170 165

160 155

150 150 145 142

138 135

131 127

123 120

116 113

120 117

114 111 108 105

102 99 96

93 90

HARTFREQUENTIE BIJ AEROOB TRAINEN VAN DE BASISUITHOUDING

Max. individuele hartslag

Trainingszone = 65 tot 75% van de max. individ. hartslag

tab. ALEEFTIJD

56

•Tijdens de inspanning zit de hartslag tussen de bovenlimiet voor de basisconditietraining en de maximum individuele hartslag verminderd met 25 slagen per minuut. Tijdens de ontspannende gedeelten van de trainingsessie komt uw hartslag bij voorkeur ongeveer overeen met de onderlimiet voor basisconditietraining. De trapfrequentie schommelt tussen 105 en 115 omwentelingen per minuut.

Training gebaseerd op het intervalsysteem is voorbehouden aan amateurwielrenners die specifi eke sportieve doelen stellen en daar systematisch naar trainen. Personen ouder dan vijftig jaar raden wij intervaltrainingen af.

ELANGRIJK: De interval-methode alleen toepassen wanneer men een goede basisconditie heeft. In geval van een slechte conditie of vanaf ca.50 jaar wordt gedviseerd geen interval trainingen te doen.

KRACHT Naast pure uithouding is ook kracht belangrijk voor een wielrenner omdat topsnelheid direct gelinkt is aan kracht. Om een hoge snelheid te kunnen ontwikkelen moet een fi etser immers met een relatief grote versnelling toch een vrij hoge trapfrequentie kunnen aanhouden. Om dit te kunnen heb je kracht nodig. Specifi eke krachttraining bestaat daarom uit twee delen: snelheid en weerstand.

Snelheid

“Snelheids- of sprinttraining is erop gericht om in korte tijdsspannes een hoge trapfrequentie te bereiken met een grote versnelling. U traint uw snelheid het best op een wielerbaan. De training is gebaseerd op de intervalmethode:

• Korte intervals (van ongeveer 15 seconden) worden gebruikt. U gebruikt een middelzware versnelling en gaat tijdens de inspanning tot het uiterste.

• De trapfrequentie ligt tussen de 105 en 115 omwentelingen per minuut.

Weerstand Met deze vorm van training tracht u te bekomen dat u zware inspanningen langer kunt aanhouden en gemakkelijker ‘verteert’. U traint uw weerstand door met een grote versnelling toch een hoge trapfrequentie aan te houden. Ritten in de bergen en tegen de klok zijn ideaal om uw weerstand te testen en te trainen. De intervals duren acht tot tien minuten.

•Tijdens de inspanning moet uw hartslag de bovenlimiet van de aerobe-anaerobe training benaderen.

•De trapfrequentie bedraagt slechts 40 tot 60 omwentelingen per minuut.

Sprint- en weerstandstrainingen zijn voorbehouden aan wielrenners die (semi-) professioneel met de sport bezig zijn.

L NL

57

175170

165160

155150

145150

146142

138135

131127

120117

114 111108

105102

180

165160

155150

170175

170165

160

120

114 111108

117

HARTFREQUENTIE BJ INTERVALTRAINING

HARTFREQUENTIE TIJDENS DE DUURKRACHT-TRAINING

Hartslag tijdensinspanning

Hartslag tijdens ontspanning

Hartslag tijdensinspanning

Hartslag tijdens ontspanning

tab. B tab. C

59

De hartslag en de trapfrequentie zijn twee belangrijke parameters voor systematisch en effi ciënt trainen. We raden sporters die snel resultaat willen boeken het gebruik van een hartslagmeter en een kadansmeter aan in combinatie met een Elite trainingstoestel.

• De onderstaande gegevens dient u te interpreteren als indicaties en suggesties. In geen geval dient u deze cijfers als instructies te beschouwen. Elke sportman of sportvrouw moet zijn/haar lichaam leren kennen en de duur en intensiteit van de training aan de eigen mogelijkheden aanpassen.

VERGELIJKING VAN DE VESNELLINGSCOMBINATIES (IN METER) 28” duims wegwiel

52 X 19 = 5.74 39 X 23/21 = 3.55/3.89 52 X 17/16 = 6.41/6.81 39 X 19/17 = 4.30/4.81 52 X 14/13 = 7.79/8.38 39 X 16/15 = 5.11/5.45 39 X 14 = 5.84

26” duims mountainbike wiel44 X 15 = 5.94 32 X 17 = 3.81 44 X 13 = 6.85 32 X 15/13 = 4.32/4.98 44 X 11 = 8.10 44 X 17 = 5.24 44 X 15 = 5.94

Vooraleer u een trainingsprogramma opstart is het noodzakelijk om een medische controle te ondergaan. Enkel wanneer u uw eigen lichaam en conditie juist kunt inschatten kunt u een voor u geschikt trainingsschema volgen.

TRAININGSPROGRAMMADe FITNESS MACHINE is een perfect toestel voor diegenen die, na ziekte of bijvoorbeeld een knieblessure, opnieuw fi t willen worden of gewoon wat voor het plezier willen fi etsen.

OPGELET: na ziekte of blessure dient u onder toezicht van een arts te trainen. Afhankelijk van uw conditie kunt u drie tot vier keer per week uw basisuithoudingsvermogen trainen.

GEBRUIKEN

duims compact (28”)50 X 18 = 5.82 34 X 19/18 = 3.75/3.96 50 X 16/15 = 6.55/6.99 34 X 16/15 = 4.45/4.75 50 X 13 = 8.06 34 X 14/13 = 5.09/5,48

60 0

TRAININGSPROGRAMMA

MINUTEN WIRELESS CRONO FLUID

CRONO MAG

CRONO HYDRO-MAG

TRAPFREQUENTIE OF ZIJ DIE HERSTELLEN

HARTSLAG ZIEKTE OF BLESSURE

20-30 39X23 39x21 39X19 39X21 1 39X16 1 100 TAB.A

1°DAG 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A


2°DAG 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 30 39X19 39X17 39X17 39X21 3 39X17 2 100 TAB.A 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

3°DAG 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 8 39X17 39X15 39X16 39X21 4 39X17 3 110 TAB.B - RUSTIG FIETSEN 5 39X21 39X19 39X17 39X23 2 39X19 2 100 TAB.B - RUSTPAUZE 8 39X17 39X15 39X16 39X21 4 39X17 3 110 TAB.B - RUSTIG FIETSEN 5 39X21 39X19 39X17 39X23 2 39X19 2 100 TAB.B - RUSTPAUZE 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A



6°DAG 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 10 39X17 39X15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - RUSTIG FIETSEN 5 39X21 39X19 39X17 39X21 2 39X19 2 100 TAB.B - RUSTPAUZE 10 39X17 39X15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - RUSTIG FIETSEN 5 39X21 39X19 39X17 39X21 2 39X19 2 100 TAB.B - RUSTPAUZE 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

7°DAG ALS DAG 1 OF RUSTDAG

Basisconditie

WEERSTANDSNIVEAU RECREATIVE FIETSERS

CRONO CRONO INOUT

WEDSTRIJDRIJDERS: BEGINNERS EN AMATEURS


RECREATIEVE FIETSERS OF ZIJ DIE HERSTELLEN VAN ZIEKTE OF BLESSURE

Basisconditie

Basisconditie met hogere intensiteit

Basisconditie

Basisconditie


NL

www.elite-it.com

61

TRAININGSPROGRAMMA

MINUTEN WIRELESS CRONO FLUID

CRONO MAG

CRONO HYDRO-MAG

TRAPFREQUENTIE OF ZIJ DIE HERSTELLEN

HARTSLAG ZIEKTE OF BLESSURE

Basisconditie


Sprintkracht

Duurkracht training

VOOR WEDSTRIJDRIJDERS 1°DAG 5 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A


2°DAG 10 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 12 39X17 39x15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - RUSTIG FIETSEN 5 39X21 39X19 39X17 39x21 2 39X19 2 100 TAB.B - RUSTPAUZE 12 39X17 39x15 39X16 39X19 4 39X17 3 110 TAB.B - RUSTIG FIETSEN 5 39X21 39X19 39X17 39x21 2 39X19 2 100 TAB.B - RUSTPAUZE 10 39X23 39X21 39X19 39x23 2 39X16 1 100 TAB.A


4°DAG 15 39X23 39X21 39X19 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 53X18 53X16 53X17 39X19 5 39X15 4 110 TAB.B - RUSTIG FIETSEN 39X23 39X21 39X21 39X23 2 39X16 1 100 TAB.B - RUSTPAUZE 15 39X23 39X21 39X21 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A


6°DAG 10 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A 10 53X14 53X13 53X14 53X16 5 53X16 5 50 TAB.C - RUSTIG FIETSEN 10 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.C - RUSTPAUZE 10 53X14 53X13 53X14 53X16 5 53X16 5 50 TAB.C - RUSTIG FIETSEN 20 39X23 39X21 39x15 39X23 2 39X16 1 100 TAB.A

7°DAG ALS DAG 1 OF RUSTDAG

*Trainingsprogramma met intervalsessies die twaalf keren herhaald worden met afwisselend 15 seconden inspanning en 60 seconden rust

15*

CRONO CRONO INOUT


Basisconditie

Basisconditie


62

TRAININGSPROGRAMMA

FLUID MAG HYDRO

RECREATIEVE FIETSERS OF ZIJ DIE HERSTELLEN VAN ZIEKTE OF BLESSURE 20-30 39x21 39X19 39X19 1 100 TAB.A

WEDSTRIJDRIJDERS: BEGINNERS EN AMATEURS 1 ° DAG 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 20 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 2 ° DAG 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 30 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 3 ° DAG 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 8 39X15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - RUSTIG FIETSEN 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - RUSTPAUZE 8 39X15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - RUSTIG FIETSEN 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - RUSTPAUZE 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 4 ° DAG 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 5 ° DAG 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 6 ° DAG 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 10 39X15 39X16 39X17 5 110 TAB.B - RUSTIG FIETSEN 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - RUSTPAUZE 10 39X15 39X16 39X17 5 110 TAB.B - RUSTIG FIETSEN 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - RUSTPAUZE 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 7 ° DAG ALS DAG 1 OF RUSTDAG

MINUTEN WEERSTANDSNIVEAU RECREATIEVE FIETSERS

WEERSTANDSNIVEAURECREATIEVE FIETSERS

TRAPFREQUENTIEOF ZIJ DIE HERSTELLEN

HARTSLAGZIEKTE OF BLESSURE

Basisconditie

Basisconditie


Basisconditie

Basisconditie


NL

www.elite-it.com

CRONOINERTIAL

CRONO INERTIAL

39X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

63

TRAININGSPROGRAMMA

FLUID MAG HYDRO

VOOR WEDSTRIJDRIJDERS 1° DAG 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 40 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 2° DAG 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 12 39x15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - RUSTIG FIETSEN 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - RUSTPAUZE 12 39x15 39X16 39X17 4 110 TAB.B - RUSTIG FIETSEN 5 39X19 39X17 39X19 2 100 TAB.B - RUSTPAUZE 10 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 3° DAG 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 45 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 4° DAG 15 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 53X16 53X17 53X17 5 110 TAB.B - RUSTIG FIETSEN 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.B - RUSTPAUZE 15 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 5° DAG 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 50 39X17 39X17 39X17 3 100 TAB.A 5 39X21 39X19 39X19 2 100 TAB.A 6° DAG 10 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.A 10 53X13 53X14 53X13 5 50 TAB.C - RUSTIG FIETSEN 10 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.C - RUSTPAUZE 10 53X13 53X14 53X13 5 50 TAB.C - RUSTIG FIETSEN 20 39X21 39x15 39X19 2 100 TAB.A 7° DAG ALS DAG 1 OF RUSTDAG * Trainingsprogramma met intervalsessies die twaalf keren herhaald worden met afwisselend 15 seconden inspanning en 60 seconden rust

MINUTENWEERSTANDSNIVEAURECREATIEVE FIETSERS

WEERSTANDSNIVEAURECREATIEVE FIETSERS

TRAPFREQUENTIEOF ZIJ DIE HERSTELLEN

HARTSLAGZIEKTE OF BLESSURE

Basisconditie

Basisconditie


Sprintkracht

Basisconditie

Duurkracht training

15*

CRONOINERTIAL

39X23 139X19 139X23 1

39X23 139X17 139X21 139X17 139X21 139X23 1

39X23 139X19 139X23 1

39X21 253X21 239X23 239X23 2

39X23 139X19 139X23 1

39X25 253X13 239X25 253X13 239X25 2

CRONO INERTIAL

ELITE srl Fontaniva - Italy - Fax +39 0495 940 064 E-mail: [email protected]

www.elite-it.comwww.realaxiom.com

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Training Manual