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Artigo Original Pós graduação Lato-Senso em Fisiologia e Avaliação Morfofuncional - Universidade Gama Filho

OS EFEITOS DO TREINAMENTO INTERVALADO E DO TREINAMENTO CONTÍNUO NA

REDUÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL EM MULHERES ADULTAS THE EFFECTS OF THE INTERVAL TRAINING AND OF THE CONTINUOUS TRAINING IN THE

REDUCTION OF THE CORPOREAL COMPOSITION IN ADULT WOMEN

Michel Santos¹

Patrick Novaes¹ Eduardo França¹

Regiane Mary Cunha¹ Marina Maia¹

BRASILIA DF _________________ Michel Santos Colônia Agrícola Vicente Pires 141/1 LT 1/3/5 Taguatinga – Distrito Federal Cep: 72.000-000 Tel: (61)397-1549/922-9690 e-mail: michellsantos@uol.com.br

RESUMO

As pesquisas mostram que tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contínuo têm efeitos semelhantes na resistência aeróbia (Cunningham et al.,1979; Edy et al.,1979; Gregory,1979), não havendo evidências que possam especificar a superioridade de um sistema sobre o outro na melhoria da capacidade aeróbia. Ambos os métodos podem vir a ter sucesso, sabendo que a capacidade cardiorrespiratória é composta pelo condicionamento aeróbio e anaeróbio (Brooks, 2000). Porém, os efeitos sobre a redução de percentual de gordura são divergentes entre adeptos ao treinamento contínuo e do treinamento intervalado, sendo assim, o presente trabalho, através de uma comparação entre os dois métodos, busca trazer uma contribuição científica sobre o assunto e cooperar com outros estudos que tendem a surgir sobre o assunto. O seguinte estudo tem por objetivo principal averiguar as alterações na composição corporal dentro de um treinamento intervalado quando comparado com o treinamento contínuo. Foram avaliadas trinta (30) mulheres adultas na faixa etária de 18 a 40 anos, com no mínimo cinco semanas de atividades aeróbias em academia. Os resultados foram analisados estaticamente por meio do teste t de students para amostras dependentes e o nível de significância foi de p< 0,05. A amostra apresentou uma média de idade de 26,66 ± 8,06 anos para as alunas que participaram do grupo de treinamento contínuo, já no treinamento intervalado a média de idade das alunas foi de 32,11± 6,61. Na avaliação antropométrica inicial do grupo de treinamento contínuo obteve-se uma média de 24,80 ± 7, 69, já na avaliação antropométrica inicial realizada no grupo de treinamento intervalado a média encontrada foi de 30,94 ± 5,91. As avaliações finais do treinamento contínuo obtiveram uma média de 23,50 ± 6, 46, enquanto no treinamento intervalado as medida encontrada foi de 27,21± 4,55. A análise estatística do resultado do grupo contínuo mostrou que não houve uma diferença significativa (p>0,05), sendo a diferença entre as médias de 1,31% de gordura corporal. A partir dos resultados da análise estatística, no grupo de treinamento intervalado observou-se uma diferença significativa (p<0,05), onde a diferença entre as médias foi de 3,73% de gordura. Palavras-chaves: Treinamento contínuo; Treinamento intervalado, EPOC.

¹ ABSTRACT

The researches show that both the interval training and the continuous training have similar effects in the aerobic resistance (Cunningham et al,1979.; Edy et al,1979.; Gregory,1979), not there being evidences that can specify the superiority of a system about the other in the improvement of the aerobic capacity. Both methods can come to have success, knowing that the capacity cardio-respiratory is composed by the aerobic and anaerobic conditioning (Brooks, 2000). However, the effects on the reduction of percentile of fat are divergent input followers to the

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continuous training and of the interval training , being this way, the present work, through a comparison input both methods, search bring a scientific contribution about the subject and to cooperate with other studies that tend to arise about the subject. The following study has for main goal to ascertain the alterations in the corporeal composition inside a interval training when compared with the continuous training. They were evaluated thirty (30) adult women in the of age band from 18 to 40 years, with at least five weeks of aerobic activities in academy. The results were analyzed statically by means of the test t of students for dependent samples and significance level belonged to p< 0,05. The sample introduced an age average of 26,66 8,06 years for the pupils that took part in the group of continuous training, already in the interval training the age average of the pupils belonged to 32,11 6,61. In the evaluation anthropometrical initial of the group of continuous training it obtained an average of 24,80 7, 69, already in the evaluation anthropometrical initial accomplished in the interval training group the found average belonged to 30,94 5,91. The final evaluations of the continuous training obtained an average of 23,50 6, 46, while in the interval training the found measure belonged to 27,21 4,55. The statistical analysis of the result of continuous group showed that there was not a significant difference (p>0,05), being the difference among averages of 1,31% of corporeal fat. From the results of statistical analysis, in the interval training group a significant difference was observed (p<0,05), where the difference among averages belonged to 3,73% of fat. Keywords: Interval Training; Continuous Training, EPOC.

INTRODUÇÃO

Obesidade é uma alta porcentagem de gordura corporal, usualmente >

25% para homens e >32% para mulheres. Isso corresponde a valores do IMC de

27,8 para homens e 27,3 para mulheres (Lohman, 1993).Estudos recentes

sugerem que o sobrepeso e a obesidade estão relacionados a inúmeras doenças,

como o risco de morte súbita e doenças cardiovasculares (Powers & Howley,

2000).

Muitas controvérsias vêm surgindo sobre redução do percentual de gordura

na composição corporal, uma delas é a relação dos treinamentos intervalados e

contínuos, onde a discussão antiga sobre a melhor forma de reduzir a gordura

corporal esbarra em opiniões distintas sobre a eficácia desses dois métodos de

treinamento. Assim, buscamos através desse estudo averiguar qual método de

treinamento seria mais confiável, tentando, dessa forma contribuir para que essa

questão tome um rumo mais coerente e menos controverso. As pesquisas

mostram que tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contínuo têm

efeitos semelhantes na resistência aeróbia (Cunningham et al.,1979; Edy et

al.,1979; Gregory,1979), não havendo evidências que possam especificar a

superioridade de um sistema sobre o outro na melhoria da capacidade aeróbia.

Ambos os métodos podem vir a ter sucesso, sabendo que a capacidade

cardiorrespiratória é composta pelo condicionamento aeróbio e anaeróbio

(Brooks, 2000). Porém, os efeitos sobre a redução de percentual de gordura são

divergentes entre adeptos ao treinamento contínuo e do treinamento intervalado,

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sendo assim, o presente trabalho, através de uma comparação entre os dois

métodos, busca trazer uma contribuição científica sobre o assunto e cooperar

com outros estudos que tendem a surgir sobre o assunto.

Treinamento Contínuo

O treinamento contínuo se baseia nos exercícios tipicamente aeróbios,

também chamados de exercícios cíclicos, cuja duração é prolongada com

intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO2 máx.) em ritmo

cadenciado, provocando uma melhoria no transporte de oxigênio até o nível

celular desenvolvendo a resistência aeróbia (Wilmore, Costill, 1988). Este

treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio evitando-se a

produção excessiva de ácido láctico (Rontoyannis, 1988). Propicia um relativo

conforto em sua realização pela instalação de steady-state, tornando-se

particularmente adequado para iniciantes em atividades físicas ou para os que

almejam reduzir gordura corpórea por meio de considerável gasto energético.

Segundo Fox et al. (1992) a determinação da zona alvo de treinamento

contínuo pela freqüência cardíaca varia de acordo com os objetivos propostos,

idade e a aptidão aeróbica de cada um. Esta zona alvo pode ser estimada pelos

limiares mínimo e máximo da freqüência cardíaca máxima. (FCmáx. = 220 -

idade). Estes limiares de freqüência cardíaca são, aproximadamente, 60 e 85%

da freqüência cardíaca máxima, sendo a zona alvo ou zona sensível ao

treinamento o intervalo entre estes dois limiares (McArdle et al., 1998).

Mantendo-se a freqüência cardíaca a aproximadamente 70% da máxima o

exercício aeróbio pode ser considerado suficientemente intenso para estimular

efeitos salutares positivos em indivíduos aptos, entretanto, não deve ser

extenuante, pois quando muito prolongado o treinamento pode resultar na

síndrome de supertreinamento ou fadiga, afastando o praticante do treinamento

por tempo considerado (Shepard & Astrand, 1992). Bastam sessões entre 30 e 40

minutos de duração para que os indivíduos adultos aprimorem sua aptidão

cardiorrespiratória (Ribeiro, 1995).

Treinamento Intervalado

O treinamento intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios e

períodos de descanso de modo alternado (Brooks, 2000). Sua prescrição

fundamenta-se na intensidade e tempo de duração dos exercícios, menor volume

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e maior intensidade, nos respectivos intervalos de recuperação, na quantidade de

repetições do intervalo exercício-recuperação e freqüência de treinamento por

semana (Fox et al., 1992).

Segundo Fox et al. (1992), este método de treinamento vem sendo muito

utilizado para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos

trabalhados, pois em comparação ao treinamento contínuo, proporciona menor

grau de fadiga pela maior atuação da via energética de sistema ATP-CP e

conseqüentemente, menor produção de ácido lático. Isto se deve aos intervalos

de descanso que, após cada exercício interrompido, reabastecem pelo sistema

aeróbio as quotas de ATP-CP esgotados no período dos exercícios,

compensando parte do débito de oxigênio e colocando novamente o ATP-CP

como fonte geradora de energia.

Em outras palavras, a fadiga produzida pelo trabalho intermitente converte-

se em intensidade de trabalho, possibilitando a melhoria da capacidade

energética dos músculos ativados (Ribeiro, 1995).

A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua

intensidade, devendo os estímulos mais intensos ser aplicados em curtos

intervalos de tempo e vice-versa. No trabalho intermitente, as repetições variam

em função do sistema energético trabalhado, repetindo-se em maior número os

estímulos anaeróbicos em relação aos estímulos aeróbicos (Smith et al., 1993). O

condicionamento intervalado pode aumentar a capacidade de suportar por mais

tempo trabalhos no limite do metabolismo aeróbio (Lamb, 1984). Em virtude disso,

os níveis de aptidão e dispêndio calórico total podem aumentar

consideravelmente, sendo mais efetivo na redução de gordura corporal do que o

treinamento contínuo para alguns indivíduos (Tremblay et al., 1994). O

condicionamento intervalado pode ajustar o sistema nervoso a uma melhor

adaptação aos padrões motores, tornando o movimento particularmente muito

mais econômico (Sleamaker, 1989). Segundo McArdle et al. (1991), os processos

aeróbios do corpo, sendo estimulados pelo treinamento intervalado aumentam a

capacidade celular de sustentar taxas mais altas de transferência de energia

aeróbia em relação aos esforços de intensidade mais alta.

Quando uma atividade estiver acima dos níveis de repouso, é um fato

fisiológico bem estabelecido que mais carboidratos e menos gorduras sejam

metabolizados por cada caloria gasta. Isto parece sustentar a premissa de que

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assim que o exercício se torna crescentemente mais intenso, um menor total de

gorduras é metabolizado. De fato, dados fisiológicos relacionados à utilização de

carboidratos e gorduras para um determinado período de tempo, sustentam o fato

de que logo que o exercício se torna crescentemente intenso, menos gordura é

metabolizada por cada caloria gasta, mas um número maior de gordura total e

calorias são utilizados de maneira geral (Romijim et al., 1993). Segundo o próprio

Romijim et al. (1993) e Achten et al. (2002) uma má interpretação destas

informações conduz freqüentemente a conclusões equivocadas em relação à

intensidade de exercício ideal para maximizar o dispêndio calórico total e

dispêndio de gordura.

Em termos de perda de gordura, a maioria das pesquisas mostra que não é

importante a porcentagem de gordura ou carboidrato metabolizado por caloria

durante a atividade, mas sim, o que é importante é o número total de calorias

gastas na atividade (Kaminsk et al., 1993; Ballor et al., 1990).

Embora seja verdade dizer que quando a intensidade de exercício é

aumentada, uma pequena porcentagem de gordura de cada caloria metabolizada

é utilizada, no fim de esforço de exercício mais intenso, mais oxigênio total será

consumido durante um determinado período de tempo. Mais oxigênio consumido

é igual a mais calorias totais metabolizadas, porque para cada litro de oxigênio

consumido, cinco calorias são gastas. Então, uma pequena porcentagem de

gordura utilizada por caloria, multiplicada por mais calorias totais gastas, equivale

a mais gordura total sendo utilizada (Lanforgia et al., 1997).

Imediatamente após o exercício, o metabolismo permanece elevado por

vários minutos. A magnitude e a duração desse metabolismo elevado são

influenciadas pela intensidade do exercício (Barnard & Foss, 1969; Gore &

Withers, 1990; Powers et al, 1987). A captação de oxigênio é maior e permanece

elevada alta durante um período mais longo após o exercício de alta intensidade

em comparação com um exercício de intensidade baixa a moderada (Gore &

Withers, 1990).Evidências recentes revelaram que somente cerca de 20% do

débito de oxigênio é utilizado para converter o ácido lático produzido durante o

exercício em gliconeogênese (Powers & Howley, 2000).

Vários fatores contribuem para o EPOC, onde parte do oxigênio consumido

no início do período de recuperação é utilizado para ressintetizar a creatina-

fosfato armazenada nos músculos e repor estoques de oxigênio nos músculos e

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sangue. Outros fatores que contribuem com a porção lenta do EPOC incluem a

temperatura corporal elevada, o oxigênio necessário para converter ácido lático

em glicose (gliconeogênese) e os níveis sanguíneos elevados de adrenalina e

noradrenalina (Gladden et al.,1982; Gore & Withers,1990).Com isso, os efeitos do

consumo de oxigênio pós-exercício fazem com que o gasto calórico de uma

atividade relativamente intensa aumentem de forma considerável (Turcotte et al.,

1995).

MATERIAIS E MÉTODOS

Amostra

Foram avaliadas trinta (30) mulheres adultas na faixa etária de 18 a 40

anos, com no mínimo cinco semanas de atividades aeróbias em academia. As

voluntárias são todas alunas da Academia Nova Geração/CREF0001-DF,

localizada na cidade de Ceilândia, Distrito Federal.Todas as participantes deram

seu consentimento por escrito para participarem do estudo, após receberem todas

as informações sobre o trabalho.

Procedimento Experimental

As trinta alunas foram submetidas a uma avaliação antropométrica inicial

onde foram registradas as dobras cutâneas, medidas através de um adipômetro

(CESCORF), conhecendo assim, seus respectivos percentuais de gordura

A freqüência de trabalho foi estipulada em três sessões de treinamento por

semana, tanto para o Treinamento Intervalado, quanto para o Treinamento

Contínuo.

As alunas foram divididas em dois grupos distintos, sendo o primeiro

composto por quinze (15) alunas com média de idade de 32,11 anos, onde

executaram o trabalho de treinamento intervalado, proposto por uma atividade de

40 minutos em esteira (LX 160, Moviment), devendo ser atingido 90% de sua

freqüência cardíaca máxima (FCmáx=220-idade) em cada estímulo de trabalho,

sendo, que ao chegar na freqüência de trabalho estipulada a intensidade

diminuira até se obter uma freqüência cardíaca (POLAR) de 120 bpm (faixa de

recuperação).

O segundo grupo foi composto por quinze (15) mulheres com a média

etária de 26,6 anos, executando o trabalho proposto de treinamento contínuo,

realizando uma atividade de 40 minutos em esteira (LX 160, Moviment), devendo

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atingir 70% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx=220-idade), tendo que

manter essa freqüência (POLAR) até o término de sua atividade.

Após 12 semanas de treinamento as alunas foram submetidas a uma nova

avaliação antropométrica e tiveram seus percentuais de gordura comparados,

analisando os resultados obtidos no início do estudo com os resultados obtidos

em seu final.

Análise Estatística

As avaliações antropométricas foram realizadas entre os dias 19 de agosto

a 19 de outubro de 2002, sendo realizadas pelo mesmo avaliador; Os resultados

foram analisados estaticamente por meio do teste t de students para amostras

dependentes e o nível de significância foi de p< 0,05.

As características descritivas da amostra (n=30) e as variáveis analisadas

neste estudo estão representadas abaixo.

A amostra apresentou uma média de idade de 26,66 ± 8,06 anos para as

alunas que participaram do grupo de treinamento contínuo, já no treinamento

intervalado a média de idade das alunas foi de 32,11± 6,61.

Na avaliação antropométrica inicial do grupo de treinamento contínuo

obteve-se uma média de 24,80 ± 7, 69, já na avaliação antropométrica inicial

realizada no grupo de treinamento intervalado a média encontrada foi de 30,94 ±

5,91. As avaliações finais do treinamento contínuo obtiveram uma média de 23,50

± 6, 46, enquanto no treinamento intervalado as medida encontrada foi de 27,21±

4,55.

A análise estatística do resultado do grupo contínuo mostrou que não

houve uma diferença significativa (p>0,05), sendo a diferença entre as médias de

1,31% de gordura corporal. A partir dos resultados da análise estatística, no grupo

de treinamento intervalado observou-se uma diferença significativa (p<0,05), onde

a diferença entre as médias foi de 3,73% de gordura.

CONCLUSÃO

O estudo concluiu que o treinamento intervalado através de um aporte

maior de oxigênio e um gasto maior de calorias a cada sessão de treinamento

(Romijim et al., 1993; Achten et al., 2002; Lanforgia et al., 1997) propiciou uma

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redução com nível de significância considerável, em uma redução do percentual

de gordura nas mulheres avaliadas, enquanto no treinamento contínuo esse nível

não foi atingindo de forma favorável. As pesquisas mostram que tanto o

treinamento intervalado quanto o treinamento contínuo têm efeitos semelhantes

na resistência aeróbia (Cunningham et al., 1979; Edy et al.,1979; Gregory,1979),

não havendo evidências que possam especificar a superioridade de um sistema

sobre o outro na melhoria da capacidade aeróbia. Ambos os métodos podem vir a

ter sucesso, sabendo que a capacidade cardiorrespiratória é composta pelo

condicionamento aeróbio e anaeróbio (Brooks, 2000). Porém, concluiu-se que, em

relação à redução do percentual de gordura, o treinamento intervalado se fez

mais eficiente em virtude dos efeitos que o EPOC têm sobre a atividade

relatividade intensa, fazendo com o gasto calórico desse tipo de trabalho seja

maior do que em um trabalho com intensidade baixa. Sugere-se que mais estudos

sobre o assunto sejam desenvolvidos.

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