Treningslærekurs på NIAK

Emner: PERIODEPLANLEGGING, Våren 2014

Av: Espen Tønnessen

Arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil •  Arbeidskravsanalyse:

– En kartlegging og synliggjøring av sentrale prestasjonsbestemmende faktorer i en konkurranseøvelse på et gitt prestasjons eller mestringsnivå.

– For å utarbeide en arbeidskravsanalyse må en foreta en grundig analyse av de tekniske, taktiske, fysiske, psykiske, antropometriske og pedagogiske faktorene som er prestasjonsbestemmende i konkurranseøvelsen.

•  Kapasitetsprofil: En kartlegging av utøverens utviklingsnivå på de områder som fremkommer i arbeidskravsanalysen.

Hensikten med arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil

•  Arbeidskravsanalyse: –  Synliggjør hvilke egenskaper som er sentrale for

prestasjonen i øvelsen. •  Kapasitetsprofil:

–  Synliggjør utøverens aktuelle yteevne på områdene som fremkommer i arbeidskravsanalysen.

•  En sammenlikning mellom arbeidskrav og kapasitetsprofil får frem utøverens utviklingsområder. Dette kalles en GAP- analyse.

•  Treningen må tilrettelegges for å redusere gapet mellom den aktuelle kapasiteten og kravet i øvelsen.

Arbeidskrav

Veiledende utviklingstrapp Krav og mål fra nybegynner (første treningsår

til elitenivå (ca. 10. treningsår) for hvert år

Individuell kortsiktig Utviklingstrapp

Krav og mål for hver utøver for en sesong (et treningsår)

Individuell langsiktig Utviklingstrapp

Krav og mål for hver utøver for en olympiasyklus (4 år)

Arbeidskrav i orientering

Aerob utholdenhet

Anaerob utholdenhet

Maksim

al styrke

Hurtighet

Bevegelighet

Løpsteknikk

Orienteringsteknikk

Psykologiske egenskaper Tak

Eksempel på en kvalitativ kravsanalyse i orientering (Gjerset, 91)

august 18, 2014 © olympiatoppen side 6

Arbeidskrav i kombinert! 1.  Hva er en arbeidskravsanalyse? 2.  Hvordan går en frem (se tabell neste bilde)?

1.  MÅLSETTING 2.  Definere sentrale egenskaper/ferdigheter 3.  Vekting av sentrale egenskaper 4.  ”Finne” relevante og pålitelige tester! 5.  Testverdier for ulike prestasjonsnivå!

3.  Hva er en kapasitets- og GAP analyse? 1.  Teste kapasiteten og sammenlikne med krav 2.  Igangsette tiltak for å utjevne gapet!

august 18, 2014 © olympiatoppen side 7

Arbeidskrav i kombinert! %-­‐vis   Egenskaper  -­‐  tester   KRAV  

OL  medalje  KAPASITET  utøver  

30  %   Aerob  kapasitet  -­‐ VO2maks  (l/min)  -­‐ VO2maks  (ml/kg/min)  -­‐ Terskelfart  10,5  %  (løping)  –  km/t  

 >  5,3  >  76  >  11  

20%   Langrennsteknikk  -­‐  Langrennstekniske  momenter  (Øyvind)  

kvalitaHv  vurdering  

40%   Skihoppteknikk/forutsetninger  -­‐   VerHkal  hasHghet  i  skihopplik  sats  (m/s)  -­‐   Rytmisk  sats  vurdering  (forholdstall)  -­‐   Ankelbevegelighet  /  SiO  barbeint  i  balanse,  med  maks  bøy  i  kneleddet  og  armene  langs  siden  av  kroppen  

 >  2,1  >  65  

Vurdering  

10  %   Spenst  -­‐ Squat  jump  (m/s)  

 >  2,5  Arbeidskravet er basert på verdier til nåværende og tidligere verdensenere i

kombinert!

august 18, 2014 © olympiatoppen side 8

Treningsmessige endringer For å utvikle kapasiteten slik at den

tilfredsstiller arbeidskravet gjøres følgende treningsmessige grep:

-  Større volum på trening / mer I-1 trening -  Minst 50 langturer per år på over 2,5 timer (1 per uke) -  Varier bruken av vedlikeholds og utviklingsøkter -  Mer løpeøkter / beinøkter -  Bytt ut vekttrening med funksjonell styrketrening/staking -  Mer ”smart” bruk av treningsformer i treningsuken -  Mer ”smart” bruk av bevegelsesformer i treningsuken -  Bevegelighetstrening for ankelleddet -  Utvikling og bruk av kombinasjonsøkter (spenst/uth) -  Formtoppingsregime -  Høydetrening

Arbeidskrav og kapasitetsprofil

Arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil på 5000 meter

90% Aerob utholdenhet Krav Kapasitet Terskelfart – løping (km/t) VO2-maks – løping (ml/kg) 10 000m i konkurranse (min)

> 19.5 > 80

< 28:00

> 19.1 > 85

< 28:30 10% Anaerob utholdenhet

800 meter i konkurranse (min) 1500 meter i konkurranse (min)

< 1:52 < 3:42

< 1:49 < 3:38

Målsetting: 13:30 minutter på 5000 meter

Langsiktig planlegging •  Det tar mange år å bygge opp sine fysiske-, psykiske-,

tekniske- og taktiske ferdigheter •  Utviklingsprosessen fra barn til topputøver bør

treningsmessig henge sammen. •  Langsiktig planlegging sikrer en hensiktsmessig

oppbygging av treningen (eks) •  Kun grove retningslinjer for treningen. •  Tegn figur på s.135 (treningsutvikling) •  Hvor stor progresjon fra år til år?

–  10-20%? –  Likt for alle idretter?

Informasjon i en årsplan? 1.  Navn på utøver, idrett og år? 2.  Er det angitt en:

1.  passende aktivitetsplan (test-samling-konkurranse)? 2.  hensiktsmessig periodeinndeling av årssyklusen? 3.  hensiktsmessig hensikt for hver treningsperiode? 4.  belastningsstruktur/rytmisering? 5.  progresjon for treningsinnhold fra måned til måned? 6.  Er det brukt sentrale belastningsfaktorene for valgt

idrett i angivelsen av treningsinnhold? 7.  Er det hensiktsmessig bruk av varighet (tid, økter,

prioritert, etc) mtp idretten? 8.  Er det lagt inn "riktige" verdier mtp progresjon og

idrettens krav til treningsinnhold? 3.  .Er årsplanen satt opp på en oversiktlig måte?

Informasjon i en periodeplan? 1.  Navn på utøver/person, tidspunkt/datoer? 2.  Angi følgende informasjon:

1.  SMARTE Mål? 2.  Hensiktsmessig treningsinnhold ifht målene?

1.  Antall treningsøkter per uke 2.  Vekting av treningsformer 3.  Belastningsvariasjon mellom dagene 4.  Spesifisitet

3.  Hensiktsmessig progresjon og variasjon 1.  Varighet 2.  Intensitet 3.  Hyppighet

4.  Er det hensiktsmessig bruk av varighet (tid, økter, prioritert, etc) mtp `øktmodell?

5.  .Er periodeplanen satt opp oversiktlig?

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag

Uke 7 12-18.feb - 5-6 økter - 12-15t - 2 INT.

RLKJ – 1-2t

Intervall 7x6min, I-3/4, P=2

FRI

RLKJ – 2t

RLKJ – 2t

DISTANSE 60-90min, I-3 + LKJ 2-2,5t

RLKJ – 2t

Uke 8 19-25.feb - 6 økter - 12-15t - 2 INT

RLKJ - 1-2t

Intervall 8x6min, I-3/4, P=2

FRI

RLKJ – 2t

RLKJ – 2t

DISTANSE 60-90min, I-3 + LKJ 2-2,5t

RLKJ – 2t

Uke 9 26-4.mars - 6 økter - 12-14t - 3 INT

RLKJ – 1-2t

Intervall 8x5min, I-3/4, P=2

FRI

RLKJ – 2t

Intervall: 3x4min, I-3, P=2

Konk:2-3t

RLKJ – 1-1,5t

Uke 10 5-11.mars - 4-5 økter - 6-7t - 2 INT.

FRI Intervall 4x5min, I-3-4, P=2

RLKJ – 1t / FRI

RLKJ 1-1:30t

FRI DISTANSE 30-45min, I-3 + RLKJ 1-1,5t

RLKJ – 1-1:15t

Uke 11 12-18.mars - 5-6 økter - 6-7t - 3 INT.

FRI Intervall 5x3min; I3/4, P=1

RLKJ – 1t/ FRI

RLKJ – 0,45-1,15t

Intervall 3x4min, I-3/(4),P=2

BIRKEN J

19 20 18 17 16 15 14

12 13 11 10 9 8 7

5 6 4 3 2 1 28

26 27 25 24 23 22 21

19 20 18 17 16 15 14

Informasjon i øktplanen •  Innledende informasjon om:

–  navn på utøver/gruppe, idrett –  Informasjon om tid, sted og eventuelt utstyrsbehov

•  En konkret hensikt med treningsøkten •  Oppvarming:

– Generell del (aktivitet/øvelse, tid, intensitet) – Spesiell del (aktivitet/øvelse, tid, intensitet)

•  Hoveddel - innhold: – Vurder opp mot hensikten med treningsøkten:

•  Øvelse / aktivitet, varighet, intensitet, pause •  Utvikling av treningsinnhold fra uke til uke? •  Er det angitt en passende avslutning? •  Er planen satt opp på en oversiktlig måte?

Gruppeoppgave - planlegging •  Dere får i oppgave å lage en utholdenhetstreningsøkt (intervall),

med fokus på å øke den aerobe kapasiteten i I-sone 3, 4 eller 5. Noen grupper studenter får i oppgave å lage en plan for en birken utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen skal utarbeides i samspill i gruppen, og øktplanen skal deretter evalueres på bakgrunn av utdelt evalueringsskjema. –  Utvikle kapasitet i I-sone 3 for en Birken utøver –  Utvikle aerob kapasitet i I-sone 3 for en elite seniorutøver –  Periodeplan (Gruppe 3) –  Uke- og øktplan (Gruppe 4)

Gruppene velger selv idrett / typisk utholdenhetsidrett. Gruppene får 45min på å planlegge treningsøkten, og det blir avsatt 15min til evaluering/refleksjon. Oppgaven er eksamensrelevant.