Latihan Fartlek
Latihan Fartlek PengenalanLatihan fartlek barmaksud speed play
adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di
negara Sweden. Fartlek merupakan perkataan Swedish yang bererti
permainan dengan kelajuan. Pengasasnya ialah gosta Holmer yang
menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Spark dan
Bjorklund (1984) menganggapkan latihan ini sebagai latihan jeda
yang tidak berstruktur dan tanpa peraturan. Secara asas latihan ini
berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam sesi latihan; variasi
fasa lambat, sederhana dan cepat. Secara mendalam ia melibatkan
gabuangn larian berterusan uang bertempodengan kelajuan, stamina
dan rehat. Katz (1988) mencadangkan untuk mencapai kesan latihan,
kadar nadi latihan mencapai tahap hamper 75% semasa fasa cepat. Ia
juga dikatakan sebagai latihan berterusan dengan pecutan. Sebagai
contoh pecutan selama 5-10 saat setiap 2-3 minit dalam satu sesi
latihan. Satu sesi latihan Fartlek boleh mengambil masa 45 minit
hingga 2 jam. Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada
pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat
yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan
larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya
ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan
permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan
daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan
keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai
latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim
persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.
Objektif latihan :i. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular ii.
Membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional :Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi
keupayaan aerobik para atlit di
1
Latihan Fartlek samping membina kadar kederasan yang diperlukan
sebagai salah satu pre-requisite dalam pembinaan kuasa
ekplosif.
Sistem Tenaga yang terlibat adalah :1. ATP PC 2. Asid Laktik 3.
Sistem Aerobik
Kekerapan latihan :Seminggu 2 kali sepanjang sesi latihan
kitaran mikro
Kebaikan mengamalkan latihan Fartlek :a) Meningkatkan dan
mengekalkan tahap kecergasan atlit b) Dapat membina sistem aerobik
dan anaerobik c) Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi
latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu d)
Melambatkan proses kelesuan e) Dapat menyesuaikan diri dalam
bentuk-bentuk kemahiran yang lain,apabila latihan ini dijalankan f)
Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang
ditumpukan ialah 110 meter lari berpagar.
Aktiviti-aktiviti fartlek yang disyorkan :1. Berlari
perlahan-lahan
2
Latihan Fartlek 2. Lari bergradien (naik tangga dan turun
tangga) 3. Striding 4. Lari pecut 5. Berjalan 6. Bounding
Prinsip-prinsip latihan :1) Memanaskan badan Setiap latihan
hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri
dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat
adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan
berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat
daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari
segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot. 2) Ansur Maju Program latihan fizikal
hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini
dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal
seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu
mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi
seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik
ialah 6 hingga 8 minggu.
3) IntensitiDi dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan
adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi
dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas
paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar
nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
3
Latihan Fartlek
4) Spesifisiti (Pengkhususan)Latihan yang dirancang perlu
melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan
dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek
kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah
dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit
lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan
kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk
meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
5) Kekerapan latihanGerakerja kecergasan haruslah dijadikan
sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin
peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa
sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi
seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya.
Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan.
Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka
masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang
rendah.
6) Masa latihanMasa latihan bergantung rapat dengan intensiti
aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada
0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak
masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan
dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan
diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum
bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa
minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan.
Aplikasi prinsip-prinsip latihan :Latihan fartlek merupakan satu
corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan.
Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan
sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan
secara 4
Latihan Fartlek progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat
untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti
berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding).
Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan
memulakan larian kepantasan.
1) Prinsip kekhususanKekhususan dalam sesuatu bidang sukan
penting untuk memperoleh kejayaan. Oleh sebab komponen-komponen
fizikal dan system tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan,
maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. Maka prinsip ini sesuai
digunakan untuk latihan fartlek. Prinsip ini menyediakan latihan
spesifik serta menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengan
tahap anotomi dan psikologi atlet yang berkait rapat dengan
keperluannya dalam sukan. Sekiranya atlet mempunyai daya tahan
kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus
kepada meningkatkan komponen tersebut.. dengan melakukan latihan
Fartlek, atlet itu dapat meningkatkan dayatahan kardiovaskularnya.
Ozolin (1971), mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada
prinsip kekhususan, dua cirri lakuan motor digunakan iaitu
latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihan-latihan yang
mengembangkan kebolehan biomotor. Sebagai contoh dalam acara larian
jarak jauh, hampir 100% daripada jumlah latihan terdiri daripada
latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan merangkumi hanya 40%
dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan
lompatan.
2) Prinsip kebolehbalikkanPrinsip kebolehbalikkan merujuk kepada
kembali kepada keadaan asa. Kesan positif yang dialami oleh atlet
hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya
latihan tersebut tidak berterusan. Seseorang atlet yang berhenti
melakukan latihan secara berterusan akan mengalami penurunan
prestasi fizikal. Sebagai contoh, peningkatan dayatahan
kardiovaskular hasil latihan fartlek yang berterusan akan kembali
ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan
dalam tempoh yang lama. Masa yang lebih lama diperlukan untuk
meningkatkan dayatahan berbanding dengan penurunannya. Oleh itu,
atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam
5
Latihan Fartlek selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan
kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Atlet tidak seharusnya
berehat melebihi 3 hari bagi mengelakkan kemerosotan prestasi
fizikal yang ketara.
3) Prinsip kepelbagaian latihanLatihan yang memakan masa yang
panjang serta dijalankan berulang kali akan menimbulkan kebosanan
kepada atlet. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan,
aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin
dicapai hendaklah sama. Latihan fartlek terdiri daripada pelbagai
latihan. Ia sesuai untuk menghilangkan kebosanan semasa berlatih.
Sebagai contoh, seseorang atlet renang boleh mengubah kaedah
latihannya dengan cara berbasikal untuk meningkatkan kadar
dayatahan kardiovaskular. Sebaliknya pelumba basikal boleh juga
mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Keadaan ini
boleh menghilangkan kebosanan di samping dapat menceriakan atlet
tersebut. Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan
biomotor dalam sukan. Sebagai contoh, semasa latihan dalam acara
sukan angkat berta boleh diselitkan permainan bola tampar atau bola
keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Atlet sukan tinju dan
mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal
dan renang. Ini bukan saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi
koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan kebosanan.
4) Menentukan kadar nadi latihan (KNL) KNM = kadar nadi maksimum
(220 - umur) KNR = kadar nadi rehat KNL = kadar nadi latihan
Berikut adalah prosedur perlaksanaan latihan :1. Padang diukur
dengan jarak 80 meter setiap bahagian. 2. Petiap bahagian
ditandakan dengan kon sebapagai penanda bagi setiap fasa. 3.
Peserta diwajibkan mula pada fasa A dan kemudian bergerak ke fasa
B.
6
Latihan Fartlek Selepas fasa A. 4. Peserta diwajibkan melakukan
3 kali ulangan. 5. Setiap ulangan, peserta diwajibkan menamatkan
kesemua aktiviti yang disediakan. 6. Sebelum bermula, peserta perlu
memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. 7. Pada fasa A, peserta
dikehendaki berjogging sejauh 80 meter dengan kadar masa 5 minit 8.
Apabila sampai ke fasa B, perserta perlu lari pecut dengan 70%
kelajuan maksima selama 15 saat. 9. Sesudah tamat fasa B dan
samapai ke fasa C, perserta akan berlari langkah panjang (striding)
selama 30 saat. 10. Akhir sekali peserta akan berjalan sejauh 80
meter. Ini dinamakan masa rehat tetapi masa rehat aktif iaitu
berhata dalam keadaan melakukan pergerakan. fasa B peserta akan
bergerak ke fasa C mengikut arahan yang diberikan.
Kemudian perserta akan terus ke fasa D dan akhir sekali akan
pulang semula ke
Contoh bagi satu sesi latihan fartlek Latihan 1 Memanaskan badan
selama 5 hingga 10 minit Berjalan pantas selama lima minit. Berlari
anak selama 10 minit. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30
saat. Berjalan perlahan selama tiga minit. Berlari dengan langkah
panjang (striding) selama 2 minit. Berlari anak selama lapan minit.
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat. Berlari dengan
60 % kelajuan maksima selama dua minit.
Latihan 2 Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. Berlari
pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 kilometer. Berjalan
pantas selama 5 minit.
7
Latihan Fartlek Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut
antara jarak 60 hingga 70 meter sehingga mula terasa letih. Berlari
pantas sejauh 175 hingga 200 meter. Berlari pantas selama 1 minit.
Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.
Aplikasi Latihan Fartlek Di SK Jemukan :Saya telah memilih
latihan Fartlek sebagai tugasan KKBI dan jenis sukan yang saya
pilih adalah acara balapan. Sesi latihan yang saya laksanakan
adalah setiap hari Rabu iaitu aktiviti ko-kurikulum untuk kelab
Olahraga. Tambahan juga saya telah dipertanggungjawabkan untuk
menjalankan aktiviti kokurikulum tersebut bersama guru penasihat
iaitu Cikgu Taib. Latihan Fartlek ini saya telah mula
melaksanakannya pada minggu pertama didalam bulan Februari dan
berakhir pada hujung bulan Mac iaitu empat hari sebelum Temasya
Sukan Tahunan Sk Jemukan bermula. Aktiviti tersebut saya telah
laksanakan sekali seminggu bergantung pada keadaan cuaca yang tidak
menentu pada masa tersebut. Begitu juga pemilihan muridmurid adalah
dikalangan daripada murid yang menyertai aktiviti olahraga sebagai
kokurikulum mereka. Bilangan yang menyertai latihan Fartlek ini
adalah seramai 6 orang. Berikut adalah aktiviti-aktiviti yang telah
saya syorkan kepada anak murid saya iaitu : 1) Berjalan langkah
panjang 2) Berlari perlahan-lahan 3) Berlari langkah panjang 4)
Berlari pantas 5) Melompat Prosedur Latihan yang telah dilaksanakan
: 1) Mengambil data maklumat peribadi setiap murid 2) Mengambil
data seperti berat dan ketinggian
8
Latihan Fartlek 3) Mengambil kadar nadi sebelum dan selepas
aktiviti 4) Latihan dijalankan sekali seminggu
Berikut adalah jadual dan Kadar Nadi yang disediakan :Jadual
Latihan Fartlek :Kadar Jenis Aktiviti/Minggu Murid 1 Murid 2 Murid
3 Murid 4 Murid 5 Murid 6 Nadi :
9
Latihan FartlekMinggu 1 ( 03/02/2010 ) 1) Berjalan langkah
panjang 2) Berlari perlahan-lahan 3) Berlari langkah panjang 4)
Berlari pantas 5) Melompat Minggu 2 ( 10/02/2010 ) 1) Berjalan
langkah panjang 2) Berlari perlahan-lahan 3) Berlari langkah
panjang 4) Berlari pantas 5) Melompat Minggu 3 ( 24/02/2010 ) 1)
Berjalan langkah panjang 2) Berlari perlahan-lahan 3) Berlari
langkah panjang 4) Berlari pantas 5) Melompat Minggu 4 ( 03/03/2010
) 1) Berjalan langkah panjang 2) Berlari perlahan-lahan 3) Berlari
langkah panjang 4) Berlari pantas 5) Melompat Minggu 5 ( 10/03/2010
) 1) Berjalan langkah panjang 2) Berlari perlahan-lahan 3) Berlari
langkah panjang 4) Berlari pantas 5) Melompat Minggu 6 ( 24/03/2010
) 1) Berjalan langkah panjang 2) Berlari perlahan-lahan 3) Berlari
langkah panjang 4) Berlari pantas 5) Melompat
123 124 140 156 160
102 130 140 150 162
90 132 140 163 170
90 110 143 150 168
150 188 190 199 230
171 189 196 201 241
125 128 148 159 164
104 134 146 156 163
92 134 143 163 170
94 114 144 157 169
155 190 190 201 235
172 193 200 204 244
128 132 155 161 163
106 133 148 158 164
94 135 140 163 170
97 117 148 159 165
156 188 194 199 234
178 194 203 206 243
133 131 139 157 160
108 132 145 153 164
93 132 141 165 172
95 118 143 155 169
157 189 190 198 235
179 200 196 201 245
130 132 135 158 158
109 130 140 150 162
93 132 140 164 171
92 110 144 157 170
150 188 196 199 236
180 195 195 203 246
131 130 138 159 160
108 133 142 155 163
97 134 148 169 173
94 116 147 159 171
150 188 190 199 230
171 189 196 201 241
RumusanSecara kseluruhan,berlaku peningkatan kecergasan fizikal
yang dilakukan oleh murid-murid tersebut. Bermula dari minggu 1
hinggalah minggu 2 murid-murid dicatat masa untuk setiap aktiviti
yang dilakukan dan hasilnya terdapat peningkatan yang
memberangsangkan dimana catatan masa sepanjang saya memantau adalah
sangat memuaskan. 10
Latihan Fartlek
Tambahan juga, murid-murid yang terlibat didalam aktiviti
latihan Fartlek ini merupakan atlit rumah sukan masing-masing.
Kesemua mereka adalah terlibat didalam acara lari pecut 100m, 200m,
4x100m dan 4x200m. Hasil daripada latihan Fartlek yang telah
dijalani selama 6 minggu ini ternyata usaha mereka berhasil dimana
mereka memenangi acara yang terlibat diatas. Untuk makluman, Hari
Sukan Tahunan SK Jemukan telah pun berlangsung pada 31 Mac 2010
iaitu selama satu hari sahaja. Mereka berpendapat latihan yang
mereka jalani selama 6 minggu ini telah membuahkan hasil dimana
stamina mereka telah meningkat dari masa ke semasa.
Rujukan :Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara
Publication Sdn Bhd. Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku
Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani
Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri
11
Latihan Fartlek Bistari . Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek
Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani. Selangor Darul
Ehsan. Siri Pendidikan Fajar Bakti. Wee Eng Hoe. (2005). Pendidikan
Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Selangor Darul Ehsan. Karisma
Publication Sdn.Bhd.
12
Latihan Fartlek
LAMPIRAN
13
Latihan Fartlek
14
Latihan Fartlek
15
Latihan Fartlek
Maklumat Murid :1) 2) 3) 4) 5) 6) Hasmira Bt Abdul Wahab Aina
Syakina Bt Ahmad Effa Hafiza Bt Othman Zuriah Bt Rosli Mohd Sali B.
Rosli Mohd Shazani B. Kasim ( Murid 1 ) ( Murid 2 ) ( Murid 3 ) (
Murid 4 ) ( Murid 5 ) ( Murid 6 )
Data Murid 1 : Nama : Hasmira Bt Abdul Wahab Tarikh Lahir :
04/04/1998 Berat : 41 kg Tinggi : 156cm Data Murid 2 : Nama : Aina
Syakina Bt Ahmad Tarikh Lahir : 18/04/1998 Berat : 37 kg Tinggi :
158 cm Data Murid 3 : Nama : Effa Hafiza Bt Othman Tarikh Lahir :
18/04/1998 Berat : 30 kg Tinggi : 138 cm
16
Latihan Fartlek Data Murid 4 : Nama : Zuriah Bt Rosli Tarikh
Lahir : 01/07/1998 Berat : 21 kg Tinggi : 123 cm
Data Murid 5 : Nama : Mohd Sali B. Rosli Tarikh Lahir :
31/12/1999 Berat : 37 kg Tinggi : 121 cm Data Murid 6 : Nama : Mohd
Shazani B. Kasim Tarikh Lahir : 31/01/1999 Berat : 35 kg Tinggi :
129 cm
17
