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Idee, consigli utili, suggerimenti pratici e tante ricette nel libro Tutto crudo in cucina, un testo con 90 ricette per divertirsi con piatti gustosi e fantasiosi che non hanno bisogno dei fornelli.
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90 ricette per divertirsi con piatti gustosi e fantasiosi
che non hanno bisogno dei fornelli
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Sara Cargnello
Tutto crudo in cucina
Tutto crudo in cucina
Sara Cargnello
90 ricette per divertirsi con piatti gustosie fantasiosi che non hanno bisogno dei fornelli
Terra Nuova Edizioni
Premessa
I nostri più lontani antenati mangiavano tutto crudo. Prima della scoperta del fuoco,
era possibile sfruttare soltanto il calore del sole per seccare i vegetali raccolti. Forse
per un antichissimo retaggio, l'idea di fare altrettanto può spaventare gli uomini e
le donne del XXI secolo: certo, i condizionamenti culturali riguardanti la necessità di
cuocere ciò che si mangia sono fortissimi; in fin dei conti, il fuoco e la cottura
hanno milioni di anni di storia! E fino ad oggi, gastronomi e cuochi non hanno mai
pensato di accantonare del tutto forni e fornelli, anche se a volte hanno creato
ricette esclusivamente crude. Nell'immaginario collettivo, poi, il piatto elegante e
raffinato passa inevitabilmente attraverso le forche caudine della cottura.
La cucina crudista è riuscita perfettamente a staccarsi da questa convinzione comune.
Lo ha fatto con classe e nonchalance, mantenendo il più possibile il contatto con le
materie prime naturali, manipolando i cibi il minimo indispensabile ma senza deludere
mai i sensi. Insomma ha recuperato il gusto naturale, oggi spesso perduto a causa
della diffusione di prodotti industriali arricchiti di additivi. Dalle mani dei cultori di
cruditées assortite escono piatti belli e buoni, creazioni che offrono piacere a chi le
gusta e a chi le realizza.
Se l'idea del crudismo stuzzica le vostre papille gustative ma non avete idea di come
realizzare un'appetitosa varietà di piatti, questo libro è quello che fa per voi! Sfo-
gliandolo scoprirete i fondamenti della cucina senza fuoco, ecosostenibile; cono-
scerete le basi della cucina crudista e restituirete gradualmente al palato il piacere
dei sapori naturali.
Benvenuti dunque nel mondo dei cibi crudi!
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Capire il crudismoI cibi non cotti e non trattati sono ovviamente ilfondamento della dieta. Ma all'interno di questatendenza alimentare esistono correnti diverse. C'èchi consuma in prevalenza cibi crudi con un piccoloapporto di quelli cotti; c'è chi accoglie alla propriatavola solo frutta (sono i fruttariani) e chi associa aivegetali uova, latte crudo e derivati; non manca chiconsuma carne e/o pesce e chi esclude ogni tipo diprodotto animale. A quest'ultima categoria appar-tiene l'autrice di questo libro, che promuove un cru-dismo di tipo vegano per il massimo rispetto deglianimali e dell'ambiente.Un crudista non cuoce mai il proprio cibo; al mas-
simo, se le condizioni lo permettono, al pari dei no-stri lontanissimi progenitori sfrutta il calore del soleper essiccarlo e trasformarlo, inventando così nuovisapori. Nelle stagioni poco soleggiate può ricorrereagli essiccatori e sottoporre gli alimenti a tempera-ture massime di 45°. Queste tecniche consentonodi disporre di una maggiore varietà di ingredienti edi diversificare meglio i sapori.Il tutto viene integrato da condimenti naturali, comel'olio extra vergine, che viene ottenuto dalla spre-mitura a freddo delle olive, senza alcuna forma diriscaldamento. Pensate che valore si dà a questometodo di lavorazione del cosiddetto “oro verde”:
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una conferma di come il calore possa danneggiarei principi nutritivi.
Perché spegnere il fuoco
Che bontà le lasagne, le grigliate di verdura, le fo-cacce appena sfornate... Indubbiamente sono appe-titose, ma purtroppo non sono sempre ideali per ilnostro organismo. Infatti con la cottura calano, ospariscono del tutto, minerali e vitamine (soprattuttola C). I grassi si ossidano, formando i famigerati radi-cali liberi, che aprono la strada all'invecchiamento ea molte malattie. Sopra i 45° se ne vanno gli enzimi,indispensabili per la digestione. Prendiamo per esem-pio le uova: ci vogliono 2 ore e 50 perché quelle
sode completino il loro passaggio nello stomaco evengano avviate all'intestino! La conseguenza è che fatichiamo di più a digerire,ed è tutta energia che se ne va. Invece dare spazioai cibi vitali restituisce le forze al nostro corpo aiu-tandoci a conquistare un arretramento dell'età bio-logica, una vera e propria inversione dell'invecchia-mento. Perciò spazio al crudo, più ce n'è, meglio è.
Attenti al crudo!
Anche i metodi crudisti non sono esenti da perdite:è chiaro che un cibo che sia stato frullato, tritato,oppure centrifugato o essiccato avrà perso parte dellesue proprietà. Infatti sappiamo che c'è una bella dif-ferenza tra mangiare un frutto intero, con tutte lesue fibre, e un succo di frutta, che pur essendo na-turale ha diminuito parzialmente la sua valenza nu-trizionale proprio perché privato delle fibre. Ciò nonsignifica che non si debbano più bere succhi, vuoldire solo prendere coscienza di questa differenza.L'ossidazione dei vegetali è inevitabile non appenaquesti vengono tagliati e impoverisce sempre l'ali-mento. Per questo motivo è importante far trascorrereil minor tempo possibile dalla preparazione del pastoal consumo. Questo vale quando si affetta la verduraper il pasto, quando si spreme un'arancia o si centri-fuga una mela per uno spuntino, quando si frullauna mescolanza di ortaggi per realizzare una salsina,quando si prepara una zuppa fredda tipo gazpacho...Tuttavia anche se un cibo essiccato avrà meno vita-mine di uno fresco, ha pur sempre energia, fibre eminerali sufficienti da farne un ingrediente valido nel-l'ambito di una dieta varia e ricca di vegetali freschi.Le trasformazioni del cibo nella dieta crudista hanno
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Il papà del muesli, la colazione tutta cruda, fu
il medico svizzero Maximilian Bircher-Benner:
la ideò dopo essere guarito dall'itterizia con
una dieta di mele. E fu sempre grazie alla
frutta “al naturale” che il medico tedesco Max
Gerson sconfisse il mal di testa che lo
affliggeva. Sia Benner sia Gerson
prescrivevano cibi senza cottura ai loro
pazienti. Invece il dentista americano Weston
Price scoprì, nei suoi contatti con popolazioni
isolate e tribali, che i loro membri erano tutti
sani come pesci, e intuì che i cibi freschissimi
e crudi erano la miglior medicina per
prevenire le malattie.
I precursori del ‘900
il solo scopo di variare sapori e consistenza, ren-dendola meno noiosa e più creativa.
Saper scegliere... e conservare
La base dell'alimentazione senza cibi cotti deve es-sere costituita da vegetali il più possibile biologici,integri, maturi e freschissimi.
Quando un frutto o un ortaggio vengono colti, lecellule iniziano a degradarsi. L’aria e le alte tempe-rature danno il loro contributo al deterioramento.Pensate che basta lasciare per tre giorni a tempera-tura ambiente le verdure a foglia perché calino net-tamente l'acido folico (anche fino al 70%) e la vita-mina C. La frutta dalla polpa tenera subisce le stesseriduzioni. La conservazione nei magazzini freddi,intorno agli 0°, limita le perdite, ma queste si verifi-cano comunque con il tempo. L’esposizione allaluce è un altro fattore negativo, soprattutto per levitamine. I grassi polinsaturi sono molto delicati, perciò ac-quistiamo gli oli vegetali spremuti a freddo soltantoin bottiglie scure, da tenere al riparo da fonti diluce e calore e da consumare in breve tempo. Me-glio ancora, però, è utilizzare i semi oleosi (man-dorle, nocciole ecc.), che sono anche un'ottimafonte di proteine vegetali. Preferiamoli con la pelli-cina, così non rischiano di irrancidire.
Preparare le verdure
La maggior parte delle vitamine sono idrosolubili,cioè si sciolgono nell’acqua. Quindi vanno lavaterapidamente, evitando di lasciarle immerse a lungo.Meglio ridurle a pezzi dopo il lavaggio, così la parteesposta è più ridotta. Appena dopo il taglio o la sbucciatura asciugate leverdure e, se necessario, spruzzatele subito di succodi limone, che evita l'ossidazione. Se non terminate gli ortaggi preparati, riponete gliavanzi in un recipiente a chiusura ermetica che licontenga di misura (così entra meno aria) e metteteliin frigorifero.
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Ebollizione. Riduce drasticamente le
vitamine (almeno del 75%, ancor di più la C e
l’acido folico) e gran parte dei sali minerali.
Se poi alla fine si strizzano le verdure, come si
fa di solito con gli spinaci, nel piatto rimane
ben poco.
Stufato o brasato. Spesso questo genere di
cottura viene molto prolungata nel tempo.
Nel caso delle carni si formano dei composti
potenzialmente cancerogeni.
Pentola a pressione. Data l’alta temperatura
di esercizio, ortaggi e frutta vengono privati
praticamente di tutti i principi nutritivi.
Frittura. Non si limita a danneggiare gli oli,
causa anche una riduzione delle vitamine
liposolubili (A, E, D, K), e delle vitamine del
gruppo B. Come se non bastasse, friggendo gli
amidi si crea una sostanza tossica per il
fegato e irritante per la mucosa gastrica,
l'acroleina.
I danni della cottura
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Un pasto dovrebbe essere costituito da una grandeciotola di ortaggi misti: cambiando il mix di verdure ei condimenti, possiamo assaporare gusti differenti aogni pasto senza avere la sensazione di mangiare“sempre insalata”. Ecco una lista di verdure che sipossono includere nei diversi mix, ricordando che an-che la frutta può essere aggiunta per un tocco di ori-ginalità. Moltissime verdure che siamo abituati a mangiaresolo da cotte sono invece ottime e più digeribili dacrude: provate e create il vostro personalissimo ricet-tario di insalate.L’insalata perfetta dovrebbe seguire alcune regole:ogni parte della pianta dovrebbe essere presente, per-tanto la ricetta ideale contiene una base di foglie,uno stelo, un fiore, un frutto e una radice. In questomodo tutte le diverse energie della pianta contribui-scono a nutrirci, sia le energie più dense e contrattedi steli e radici che quelle più espansive di foglie efiori. Una manciata di germogli freschi andrà a centuplicareil contenuto vitaminico della nostra creazione. Dellafrutta secca oleosa e un condimento saporito cree-ranno il pasto perfetto e bilanciato di cui necessitiamogiornalmente.
La base: le verdure a foglia� tutti i tipi di lattuga (scarola, riccia, gentilina, ru-
ghetta, soncino, da taglio, iceberg...);� tutti i tipi di radicchi (trevigiano tardivo e precoce,
di chioggia, di castelfranco, da taglio, veronese...);
� erbe selvatiche (tarassaco, acetosella, portulaca,rosolaccio);
� foglie di verza a listarelle sottili; � cavolo cappuccio e cinese, bietina, spinacini, foglie
di carota, cicorie; � erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, timo,
menta, salvia, coriandolo, melissa, erba cipollinaecc.).
Gli steli� sedano, gambi di carciofo, porri.
Le radici� carote, patate dolci o batate, barbabietole, cipolle,
aglio, zenzero, ravanelli, rafano, finocchi.
I fiori� cavolfiori, broccoli, carciofi, fiori di zucca, fiori
commestibili (rosa, glicine, acacia, fiordalisi, malva,violette...).
I frutti� pomodori, peperoni, zucche, zucchine, cetrioli,
tutti i tipi di frutta dolce.
I germogli� asparagi, soia gialla - verde - rossa, girasole, grano
saraceno, grano, alfa alfa, crescione, ravanello,ceci, lenticchie, quinoa.
Altri vegetali che possiamo includere crudi nelle nostreinsalate sono piselli, fave, funghi, mais dolce appenasgranato.
Le insalate
Pane alle olive e noci �
Pane alle olive e noci
• 3 carote grandi
• 1 T di noci reidratate per 6-8 ore
• ¾ di T di olive nere snocciolate
• 1 T di semi di lino
• 1 T di semi di girasole
• 4 C di tamari
• 4 C di olio
� Macinate i semi di lino e di girasole con il macinacaffè
elettrico, separatamente. Grattugiate le carote. Sminuzzate
le noci insieme alle olive e unite la farina di semi, le
carote, l'olio, il tamari in una ciotola capiente. Lavorate
con le mani fino a ottenere un impasto omogeneo che
stenderete su 2 vassoi dell'essiccatore. Lasciatecelo per
5-6 ore a una temperatura di 40°, capovolgete la sfoglia
e continuate per altre 5 ore.
15’ + 10-11 h di essiccazione
Finocchi in crema d’arancia �
Finocchi in crema d'arancia
• 2 finocchi medi
• 1 T di anacardi
• 125 ml di succo di arancia
• 2 c di menta secca
• 1 p di peperoncino
• 1 C di olio
• ½ c di sale
• 1 c di sciroppo di agave
� Lavate i finocchi, tagliateli in quattro parti e servendovi
di una mandolina affettateli finemente. Cospargetelo di
sale e fatelo riposare.
Nel frattempo preparate la crema. Mettete nel frullatore
gli anacardi con il succo d'arancia, la menta, il peperoncino,
l'olio, il sale e lo sciroppo d'agave e azionate fino a
ottenere un composto fluido e senza grumi. Scolate
l'acqua dei finocchi e conditeli con la crema.
15’
Sommario
Premessa 3
Capire il crudismo 5
Perché spegnere il fuoco 6
Attenti al crudo! 6
Saper scegliere... e conservare 7
Preparare le verdure 7
Diventare crudisti 9
Quali gli alimenti consigliati? 10
Quali alimenti evitare? 10
Altre precauzioni 11
Due parole sulle combinazioni dei cibi 11
Gli strumenti indispensabili 12
La cucina crudista 12
La centrifuga 13
L'essiccatore 13
Il germogliatore 13
La fioccatrice 13
Tecniche di preparazione dei cibi crudi 14
Ammollo e germogliazione 14
Essiccazione (o disidratazione) 16
Fermentazione 17
Glossario 19
Ricette base 24Aglio disidratato (e cipolla, scalogno) 26
Latte di mandorla 26
Salsa all'avocado 27
Condimento allo zenzero 27
Miscele di spezie 28Miscela di spezie per dolci 30
Cinque spezie cinesi 32
Miscela provenzale (Herbes de provence) 32
Curry 33
Spezie cajun 33
Antipasti e snack 34Superguacamole 36
Kale chips 38
“Caprino” 38
Cereali per la prima colazione 39
Semi di girasole e zucca piccanti 39
Cipolle caramellate 40
Barretta con bacche goji 42
Crocchette 42
Salatini 43
Avocado al “forno” 43
Crostini 45
Cavolfiore saporito 46
Polpettine saporite ai broccoli 46
Focaccia ai pomodori 47
Cracker, pane, focacce 48Pane alle olive e noci 50
Pane alla cipolla 52
Pane di grano saraceno 52
Pane alle zucchine 53
Pizza 53
Pane con uvetta e carote 55
Cracker di mandorla semplici 56
Cracker di semi di zucca 56
Cracker di semi di sesamo 57
Cracker alle mandorle e zucchine 57
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Cracker piccanti 58
Cracker barbecue 58
Pane bruschetta 60
Tortillas 60
Piadine 61
Cracker di mirtilli rossi e noci 61
Focaccia dolce di zucca 62
Piatti principali 64Finocchi in crema d'arancia 66
Cavolo nero in salsa all'avocado 68
Broccoli al tahini 68
Cavolfiore al “formaggio” 69
Spaghetti al pomodoro 69
Linguine di carote alla salsa di rucola 70
Tortino salato 72
Tortino con carote e funghi 72
Tabuleh 73
Funghi ripieni 73
Fettuccine di zucca ai funghi con salsa al limone 74
Fagottino di verdure 76
"Riso" con i funghi 76
Riccioli di verdure su bruschetta 77
Pizza ai funghi 77
Insalate 78Insalata di broccoli 80
Insalata selvatica 80
Insalata alla curcuma 81
Insalata con funghi marinati 81
Insalata di spinaci con salsa al dragoncello 82
Insalata ai dolci sapori 84
Zucca marinata 84
Insalata pere e noci 85
Zucchine ai pinoli 85
Bevande 86Frullato verde 88
Frullato cremoso 90
Frullato superfood 90
Milk shake alla banana 91
Latte brasiliano 91
Latte ricco di calcio 93
Dolci 94Torta di carote 96
Crostata di frutta 98
Praline al cioccolato 98
Biscotti con mele e cannella 99
Biscotti al cocco e cioccolato 99
Crostata al cioccolato e arancia 100
Crostata ai frutti di bosco 102
Torta alle pere 102
Biscotti con zucchine e cacao 103
Biscotti di carruba e noci 103
Crumble di pere 104
Torta al mango 106
Torta al cioccolato bianco 106
Biscotti tropicali 107
Gelatina di cachi 107
Torta di mele al caramello 109
Dolce alle pesche 110
Crespelle 110
Biscotti con mandorle e ciliegie 111
Crema di noci alla frutta 111
Mousse con nocciole e cioccolato 112
115
Mentre i nostri più lontani antenati mangiavano solo cibo crudo, nel nostro immagi-
nario un piatto per essere appetibile deve essere cotto. Ma la cucina crudista sta
mandando in crisi questa convinzione. Questo libro insegna a combinare alimenti
freschi e integrali per creare piatti deliziosi ed elaborati, senza mai ricorrere alla cot-
tura. In questo modo, i principi nutritivi dei vari ingredienti conservano tutte le loro
proprietà e la loro vitalità, in quanto il cibo crudo è ancora «vivo» ed esprime al
meglio la propria energia vitale.
La prima parte del ricettario si sofferma sui principi e sulle tecniche dell’alimentazione
crudista. Suggerisce come e quali cibi essiccare, quali semi far germogliare, illustra
il corretto uso di centrifughe, frullatori e fioccatrici. Nella seconda parte 90 ricette,
tutte prive di prodotti animali e di zuccheri, sfatano il luogo comune che riduce il
crudismo a qualche ciotola di insalata e frutta fresca. Anche senza cottura è possibile
preparare appetitosi pani, focacce, crackers, dolci e tanti primi piatti che procurano
piacere a chi li realizza e a chi li gusta. Le splendide foto a colori che accompagnano
le ricette sono un ulteriore invito a entrare nel mondo dei cibi crudi.
Sara Cargnello, laureata in Scienze Ambientali e naturopata, sioccupa di educazione ambientale, nutrizione ed erboristeria. Ve-getariana da due decenni e crudista da sette anni, anima crudi-smo.com, il primo sito italiano dedicato interamente al crudismovegan. È inoltre coautrice di Non ammalarti mai più (Ed. L’età del-l’acquario).
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90 ricette per divertirsi con piatti gustosi e fantasiosi
che non hanno bisogno dei fornelli
Sara Cargnello
Tutto crudo in cucina
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ISBN 88 8881 989 1