1

2

I naturen er der rig mulighed for at træne… også fitness!Dette naturfitness-katalog er tænkt som inspiration til; at lave ennaturfitness-bane, på jeres egen Skov- og Naturstyrelse enhed,naturskole, skolegård; Eller blot til, hvordan I kan bruge nogle afde elementer naturen allerede byder på, som fitnessredskaber.

Udspring i CrossfitHoved-ideen til Naturfitness kommer fra Crossfit. Det er et styrke-og konditionsprogram bygget op omkring konstant varierendefunktionelle/dynamiske bevægelser, der udføres ved relativ højintensitet. Crossfit har sine rødder i Californien tilbage i1980’erne, men er først kommet her til Danmark de seneste år.

Træning for alleNaturfitness er ment som et tilbud til alle: børn og voksne – gamlesåvel som unge. Træningskonceptet er det samme for alle, mender kan ændres i vægt, gentagelser og tid afhængig af hvor godden fysiske form er.

Fitness med 4 kategorierI dette katalog har vi opdelt naturfitness øvelserne i fire katego-rier:1. Løft af egen vægt2. Løft af andet (træ – sten)3. Puls-træning4. Balance

KonkurrencemomentetEt effektivt motivationsmoment på naturfitnessbanerne er konkur-rence. Dyst mod hinanden to og to på de faciliteter, hvor det ermuligt. Kæmp om hvem der først gennemfører et antal øvelser,for eksempel 15 armbøjninger. Løb kravl og klatre om kap når detfalder naturligt.

Hjorten og træetNaturfitness kan bruges som stationære aktiviteter, eller somenkeltstående elementer. De stationære aktiviteter egner sig godtsom dele af en fast bane, der etableres i skoven, hvorimod deenkeltstående elementer også kan medbringes til arrangementerpå ”fremmede” lokaliteter, hvor der ikke stilles nogle krav tilomgivelserne. Vi har for overskuelighedens skyld valgt et mærke-system med et træ, som markerer de aktiviteter, der egner sigbedst stationært og en hjort, der viser hvilke elementer, der bådekan bruges stationært, men som også er oplagt flytbare.

Udformning af naturfitnessbanenOptimalt set er naturfitnessbanen stort set ”usynlig”. Det tilstræ-bes at der bruges forhåndenværende materialer. Altså, ligger deret væltet træ, så udnyt det til balance, styrke og behændigheds-øvelser. Er der et træ med en gren i en passende højde for arm-hævninger, så tænkt det ind i jeres planlægning.

Meningen med samlingen af øvelser i dette katalog er at I brugerdet I synes om, og det som passer ind i jeres eget område ogkoncept. I kan vælge det antal øvelser, I finder passende, flere

3

øvelser tager udgangspunkt i samme redskab, så der bliver hurtigtmange gode aktiviteter ud af få elementer.

Inddragelse af interessenterVed opbygningen af naturfitnessbanerne og udvælgelsen afelementer kan inddrages skoleelever, lærere, fitnesscentre ellerandre, som kunne have interesse i naturfitness. På den mådeskabes, der ejerskab, kendskab og interesse fra starten.

Lokal naturfitnessvejledningNår I laver en naturfitnessbane, kan det være en god ide samtidigat lave en vejledning til øvelserne på banen. Påwww.skovognatur.dk/getmoving kan I finde en skabelon til,hvordan vejledningen udformes. Vejledningen laves i Word ogkan efterfølgende konverteres til pdf-fil og lægges på internetteteller uddeles til interesserede brugere.

InstruktionsvideoEn måde at formidle jeres naturfitnessbane kan også være ved atlave en kort instruktionsvideo, hvor I løber banen igennem, samti-dig med at det forklares, hvordan de forskellige øvelser udføres.Videoen kan lægges på nettet til download, til computer, telefonog ipod.

NATURFITNESS-ØVELSER

OpvarmningFor at undgå skader og øge præstationsevnen er det vigtigt atvarme godt op før naturfitnesstræning starter. Brug gerne 10-15min, hvor alle muskelgrupper varmes op, husk også konditions-øvelser og strækøvelser.

TræningsrækkefølgeFor den mest effektive træning skal I træne musklerne sektions-baseret. Dvs. for eksempel trænes først arme og skuldre, så mave,ryg, balder og lår. Derefter laves pulstræning. Hvis I lægger puls-træningen ind mellem muskeltræningen, får I ikke pulsen op sålang tid af gangen, og det nedsætter effektiviteten af træningen.Balanceøvelserne kan lægges ind mellem muskeløvelserne, ellersom optakt eller afslutning.

Afsluttende udstrækningEfter I har gennemført naturfitnessøvelser er det en god ide atstrække ud. Sørg for at komme hele kroppen igennem, på denmåde undgår I ømhed i musklerne de efterfølgende dage. Tageventuelt en trøje på under udstrækningen så I ikke bliver kolde,det er også med til at forebygge muskelømhed.

4

Armhævninger i gren (træ)

Udfordringen er her at finde et godt træ eller lave en bom som alle kan springe opog hænge i.Der skal være et blød fladt underlag så man ikke ”vrikker om på foden” når manslipper grenen.Man kan benytte en hjælper til at løfte lidt af ens kropsvægt, eller en hjælpetræklodstil det ene ben.Der er mange variationer udover den traditionelle med håndfladerne mod sig selv.Prøv med håndfladerne væk fra dig selv, eller ”the crossfit way”, hvor du sætter dinkrop i dynamiske svingninger og hiver dig op. Du kan også hænge helt statisk i gre-nen og træne din mave ved at løfte ben mod vandret gentagne gange.Det er primært forsiden af overarmene som trænes, men også underarme, skuldre,ryg og mave.

LØFT AF EGEN VÆGTGenerelt er det rigtig godt at bruge sig egen kropsvægttil træning, da man på den måde undgår mange af deskader, der ellers kan opstå ved for tunge løft.

Tilstræb at lave 10-15 gentagelser pr øvelse

LØFT AF EGEN VÆGT

4

5

Armhævninger fra liggende stilling (hjort)

Find en gren eller bom, som er hævet godt fra jor-den, varier med håndfladerne henholdsvis væk fradig selv eller mod dig selv, bryst helt op til gren.Som udgangspunkt hænderne ud for skuldre, menkan varieres med større afstand.Her trænes de øverste rygmuskler, men også armeog skuldre.

Armbøjninger fra bom (hjort)

Her er det ”push ups”. Hvis den er for svær,kan man støtte på lårene, er det for nemt sålav den med klap eller én hånd!Der trænes primært de øverste brystmusklermen også skuldre og arme.

5

66

Rygbøjninger mellem to træstammer (træ)

Læg benene i spænd mellem de to stammer. Spændop i maven og løft overkroppen mod vandretDet er det nederste af ryggen der trænes.

Mavebøjninger mellem to træstammer (træ)

Læg benene i spænd mellem de to stammer og løftoverkroppen til 45 grader. ”Six-pack øvelsen” kanogså laves direkte på skovbunden evt. med en hjæl-per til at holde fødderne. Her trænes mave og lår-muskler. Varier eventuelt med siderotation så ogsåde skrå mavemuskler bliver trænet.

6

7

Armgang (træ)

Typisk en del af forhindringsbane. Her er det vigtigtmed godt faldunderlag, hvis man sku glide. Her trænesfingre, hænder og underarme.

7

8

Klatre op og ned af et træ (træ)

Find et mindre træ, med stærke grene, medpassende afstand. Dette er nok den øvelse,som bringer flest muskler i spil, optimalt setde store lårmuskler

Bensving ved stor stamme (træ)

Placer hænderne parallelt på enden afstammen. Hop med underkroppen fraside til side, uden at flytte hænderne.Arme og lår trænes

8

9

Trække sig i armene op ad stejl oglang skrænt (træ)

Dette kræver et stykke tov, gerne et hampe-torv. Tovklatring er en rigtig stærkmandsdiciplin, her i en mildere udgave.Fingre, hænder og arme trænes.

Armbøjninger fra håndstand opaf træ (træ)Pas på hovedet! Her er det godt meden hjælper og godt faldunderlag. bøj ialbuer, hold ben og ryg strakte. Variereventuelt vinkel til træet. Ved at sættefødderne længere ned på stammen ogflytte hænderne længere ud, bliver detnemmere at udføre øvelsen. Det ermest skuldrene som trænes, men ogsåarme og mave.

10

LØFT AF ANDETDer skal udvises stor påpasselighed når man løfter større ting såsomtræstammer, træklodser og sten fra skovbunden! Nogle generelle råder: Spænd op i maven, sug navlen ind, ned i knæ, numsen godttilbage og ret ryggen når I løfter. Vælg hellere en let genstand og lavflere gentagelser, end løft noget der er for tungt. Uhensigtsmæssigeløft kan medføre knæk i ryggen og forstrækninger.

Knæbøjninger med tungt løft (hjort)

Hold ryggen ret! Lav langsomme bevægelserog undgå at komme for langt ned.Det er lårmusklerne, der trænes, men ogsåarme og lænd

LØFT AF ANDET

10

11

Armstemninger med træstamme som vægt (hjort)

Læg på ryggen og stem træstammen op over hovedet, så armeneer i en ret vinkel på kroppen. I motionscentre hedder øvelsenbænkpres. Pas på med for tung vægt, hellere flere gentagelsermed en mindre træstamme. Varier øvelsen med større eller mindreafstand mellem hænderne. Det er brystmusklerne, som trænes,men også armene.

Kuglestød med træstykke (hjort)

De officielle kuglestød-reglerne siger at manskal støde og ikke kaste. Undgå at rammehinanden, brug eventuelt en skovvej og sehvor langt I kan komme med 10 stød. I OLvejer kuglen godt 7 kg for mænd og 4 kgfor kvinder. Skuldre og arme er trænes.

12

Løfte sten (hjort)

Klassisk stærkmands disciplin. Udgåfor store sten, lav hellere fleregentagelser. Husk at have ret ryg nårI løfter. Der kan laves mange variantermed mindre sten, der bruges somalmindelige håndvægte. Arme, rygog lår trænes.

Træstykke stemmes op (hjort)

Bøj i knæene, og hold ryggen ret nårtræstammen samles op. Løft først tilbrystet og stem den derefter op overhovedet. En ide er at lave ”håndtag”i stammen så man har bedre greb.Hellere flere gentagelser med enlettere vægt, end en stamme manknap kan løfte. Skuldre, arme, rygog lår trænes

12

13

PULSEn del af den effektive træning er også at få pulsen op,og her byder skovbunden på mange og varieredetræningsmuligheder. Mange af disse øvelser kræver atder er fart på, derfor er det særlig vigtigt at man eropmærksom på hvor man træder, ellers ender det nemtmed forvredne og forstuvet ankler.

Passere over høje grene (hjort)

Træd mellem, eller på grenene, det er en udfordring ikkeat snuble. Grenene kan eventuelt lægges som en del afen forhindringsbane. Her styrkes behændighed, balanceog kondition.

PULS

13

14

Stafetløb med tilskåret træstamme (hjort)

På en skovvej eller et andet sted med god plads,løbes stafet. I kan eventuel kæmpe to og to modhinanden eller blot dyste på tid. Træstammen måikke være for tung og stor, så bliver den for uhandy.Her trænes behændighed og kondition.

15

Step på træstammer (træ)

Det ene ben op og ned igen, detandet ben op og ned igen – ogsådan fortsætter I. Træstammenmå ikke være så høj at I bøjer mereend 90 grader i knæene. I kanvariere øvelsen i tempo. Her styrkesben og koordinerings-evne.

Spring over stammer (træ)

Her kombineres højde- og længde-spring. Sørg for at have et godttilløb og et godt afsæt. Ben ogkoordineringsevne styrkes.

15

16

Løb over sammenboltede stammer (træ)

Her er det meget vigtigt at stammerne er sammenboltede!I må aldrig bruge tømmerstakke, der er udlagt langsskovvejene, da der er fare for sammenstyrtning. Dyst omhvem der først kan komme over stakken og tilbage igen.Her trænes ben og koordinerings evne.

Trille træstamme på flad mark (hjort)

På en skovsti eller i en stor lysning opmåler I enpassende bane for eksempel 25 m. På tid ellermand mod mand triller I en kævle ned til endenog tilbage igen. Hvem er hurtigst? Kondition ogstyrke udfordres.

16

17

Bakketræning (træ)

Den superhårde, hvor I lynhurtigt får pulsen helt opog ringe! Find en god bakke uden mudder ogsjældne planter og se hvem der kommer først tiltops. Konditionen trænes samt lår- og lægmuskler.

18

Slalomløb mellem træer (træ)

I en rimelig tæt bevoksning laves enlille slalombane, hvor der kan siksakesmellem træerne. Løb mod hinandeneller på tid. Konditionen trænes.

18

19

BALANCEI manges hverdag er der ikke meget træning afbalancen, men i skoven, hvor der ligger greneog sten i skovbunden og hvor terrænet erujævnt, er der rig lejlighed til at udfordrebalanceevnen. Ved balanceøvelser styrkes musk-lerne i især knæ og ankler og øvelserne kanderfor være med til at forebygge forvridninger.

Balancegang på stammer (træ)

Undgå at fald ned når I går på stammerne.Er det for nemt, kan I lave forskellige øvelser påstammerne – stå på et ben, sæt jer ned og rejs jerop igen uden at bruge hænderne, løb, hop ellerhink. Balanceevnen skærpes og ankler og knæstyrkes.

BALANCE

20

Kravle på alle fire på to stammer (træ)

På to parallelt liggende stammer skal I balancere med en fodog en arm på den ene stamme og den modsatte fod og armpå den anden stamme. Udfordringen bliver større jo længere,der er mellem stammerne. Balanceevne skærpes og mange afkroppens muskler, både ben, arme og korpus, styrkes.

Balancegang på træstykker (hjort)

Løb og hop mellem træstykkerne uden afrøre jorden. Denne øvelse kan oplagtkrydres med en god omgang ”jorden ergiftig”. Balanceevne og kondition trænes

21

Balancevip på 2 tilsavedetræstammer (hjort)

Hold balancen på en lang kævle lagt påtværs af en mindre kævle. Prøv at stå ivatter, gå fra den ene ende af den langekævle til den anden, eller prøv at stå flerepå kævlen og få den til at vippe. Balance-evnen skærpes og muskler i knæ ogankler styrkes.

22

Hvem vælter den anden ned? (hjort)

På en stamme enten direkte på jorden eller overen grøft skal I, i bedste Robin Hood og Lille Johnstil, brydes to og to indtil den ene af jer falderned. Hvem vinder, lav en lille konkurrence. Husk atder skal være et godt faldunderlag. Behændighedog balance udfordres.

Balancegang op og ned uden støtte (træ)

På en god solid stamme placeret skråt op af f.eks. ettræ, skal I gå op til toppen og ned igen uden støtte.Er det for svært så find en god lang kæp I kan støttejer til. Er det for nemt, så placer stammen i enstejlere vinkel. Balancen forbedres.

23

TitelNaturfitnessUdgiverSkov- og NaturstyrelsenHaraldsgade 532100 København ØTelefon: 7254 2000Mail: sns@sns.dkwww.skovognatur.dkUdgivelsesår2009Ide og tekstAllan Iversen, Claus Simonsen, Lars Rugholm, Mette Millner, Morten Nielsen, Stephan SpringborgRedaktionLars RugholmMette MillnerGrafisk tilrettelæggelsePage Leroy-CruceTegningerBettina ReimerDownloadHæftet kan downloades gratis fra www.skovognatur.dk

24