UNCORPSSANSDOULEUR

ChristopheCarrio

DUMÊMEAUTEUR

DanslamêmecollectionSculptezvosabdosSavoirs’étirerMusculationathlétiqueLameilleurefaçondecourirMusculationhautedensitéMonplanformeetminceur

AuxéditionsAmphoraSportsdecombatEchauffement,gainageetplyométriepourtous

Équipeéditoriale:ElvireSieprawski,PriscilleTremblaisConceptiongraphiqueetréalisation:CatherineJulia(Montfrin)

Photos:©StéphaneBouquet

ImpriméparQualibris/FranceQuercy,Mercuès,FranceDépôtlégal:2etrimestre2012

ISBN978-2-36549-007-8

©ThierrySouccarÉditions,2012,Vergèze,Francewww.thierrysouccar.comTousdroitsréservés

CHRISTOPHECARRIO,coachsportif,estunathlètedehautniveau,cinqfoischampiondumondedekaraté artistique. Il a suivi un cursus à la National academy of sport medicine aux États-Unis. Ilcoacheaujourd’huidescentainesdepersonnes:sportifsdehautniveau,chefsd’entreprises,acteursouanonymesqu’ilprendplaisiràentraînerafindelesaideràatteindreleursobjectifssportifs.

TÉMOIGNAGES

“Pratiquant de sports de combatdepuis plusieursannées et travaillant dans le bâtiment, j’avaisaccumulédifférentesdouleursetprincipalementauniveaududosetdetypesciatique.Mesépaulessevoûtaient,mondoss’arrondissaitunpeupluschaqueannée.«Jevieillissais»,medisais-je.Lalectured’Uncorpssansdouleurfutprometteusedejoursmeilleurs.Lesrésultatsfurentfoudroyants:dèslespremièresséancesmoncorpss’estredressé,l’allures’estamélioréeet,bonheur,lesdouleurssesontestompées. Avec moins de douleur, j’ai pu m’entraîner à nouveau, mieux, et c’est vite allé encoremieux!Cetouvrageclair,abordablepartous,ilchangeravotrevieetvotrepratiquesportive.Àmettredanstouteslesmains,àenseignerdanstouteslesécoles,merciChristophe.”

PASCALF.,artisandubâtiment,47ans

“J’aidécouvertlelivreUncorpssansdouleurenjuin2010.Aprèsdesannéesdecompétitiondansdessportscommelefootball,lerugby,laforceathlétique,etmoi-mêmecoachsportifdevantvéhiculerune image d’athlète en forme, j’ai décidé de commander celui-ci. J’avais déjà entendu parler desfascias mais je ne connaissais pas la manière d’agir sur eux. Le livre a réorienté ma façon dem’entraîner puisque j’ai compris grâce à lui l’importance fondamentale d’une bonne posture. J’aiessayé le programme.Au début c’est surprenantmais on apprend énormément sur son corps et sesréactions, sur cequi estbonpour soi.Et ce,dansun seulbut: être enmeilleure santé etbienplusperformantdans tous lesdomainesde laviequotidienne. Jecontinued’utiliserceprogrammeet jel’appliqueaussi professionnellement pourprévenir et soigner les troublesmusculo-squelettiquesdemesclients.”

MAXIMEBRATANOFF,CoachsportifetpratiquantduCarrioTrainingSystem

“Le12 juillet 2010, j’ai euun rendez-vous chez l’ostéopathepourdesdouleursauxgenoux et àl’épaule.Résultatdelaséance:moncorpsprésentedesdissymétriesentrelajambedroiteetgaucheauniveaudubassin.Mêmechosepourl’épaule;d’oùmesdouleurs.J’aieuunautrerendez-vousle20août2010chezl’ostéopathe.Entre-tempsj’avaisfaitl’acquisitiond’Uncorpssansdouleur.J’aidoncpu pratiquer le programme pendant environ 3 semaines. Résultat (le mien): des douleurs qui ontdiminuéde75%,etunemeilleureforme.Résultat(del’ostéopathe):plusaucunedissymétrieentrelecôtédroit et le côtégauche.Doncquand sonproprecorps vous fait comprendreque laméthodedeChristophe marche, mais qu’en plus, un professionnel vous le confirme, que demander de mieux?Aujourd’hui,2ansaprès,jecontinuerégulièrementdepratiquermonprogrammecorrectifenviron3

ou4foisparsemaine,enn’excédantjamaisplusde30minparséance(toutcompris).Pluslamoindredouleuràl’épaule,uncorpsbeaucoupmieuxaligné,plusdepincementdunerf.UncorpssansdouleurdevraitêtrerembourséparlaSécu!

TONYPINTO,ProjectManager

“Mêmesijen’avaisdegrossesproblématiquesdouloureuses,Uncorpssansdouleurestunlivreetuneméthodequej’aiappréciésetquejerecommandepourdifférentesraisons:• J’ai découvert les automassages qui sont rapidement devenus incontournables à ma pratiquesportive.Jeconsidèred’ailleursquelerouleaudemassageestlemeilleuraccessoirequej’aiacquisjusqu’àprésent, et j’enai pourtantbeaucoup.Fini les contractures et les tendinites consécutivesàmesséancesdemusculationoudecourseàpied.•Lelivrem’ainterpellésurl’importancedelacorrectionposturalenécessairesuiteàdetroplonguesséquencesenpositionassise.Despetitesdouleursque jeconsidérais jusqu’alorscommeinévitables(cervicales,épaules, lombaires)ontainsiétééliminéespar lapratiqued’exercicesdemobilisationsarticulairesfacilesàréaliseraubureau.•Les exercices proposés par le livre sont pratiques car réalisables sans équipement, n’importe où,sanstranspireretrapidement.Jelesutilisedonclorsdeséancesd’entraînements«fantômes»lorsqueje suis fatigué, que je suis en déplacement, que je n’ai pas le temps, avant de dormir…C’est unevéritablehygiènecorporellequipermetdecorrigermapostureetmesdéséquilibresmusculairestoutenmerelaxant.Bref,Uncorpssansdouleur,c’estcequej’appelleun«must»àdécouvrirAVANTd’enavoirbesoin.

JORISBIAUNIER

Àmamère,enespérantqu’elleatrouvépaixetrepos.

Àmafamille,mesproches,mesamis,mes«élèves»,àceuxquimefontconfianceetceuxquimepoussentrégulièrement

àmeremettreenquestionafinquemonespritresteenalerte.

SOMMAIRE

AVANT-PROPOS

INTRODUCTIONMaldedos,douleurs,arthrose,uneréalitéplanétaire

Partie1COMPRENDRE

Chapitre1Lecorpsoulesloisdel’équilibre

Chapitre2Àl’origine,unschémamoteur

Chapitre3Comprendreleprincipedeschaînesmusculaires

Chapitre4L’influencedelapositionassisesurlaposture

Chapitre5Respirationetposture

Chapitre6Inflammation,douleursettriggerpoints

Chapitre7Mieuxcomprendrel’arthrose

Chapitre8Émotionsetpostures

Chapitre9Lesdifférentstypesdeposture

Partie2AGIR

Chapitre1Apprendreàsemassersoi-même

Chapitre2Mobiliseretdécompressersesarticulations

Chapitre3Reprogrammersaposture

Chapitre4

Renforcerlabonnepostureparlegainage

Chapitre5Votreprogrammepouruncorpssansdouleurenrésumé

Chapitre6Lesgrandsprincipesdelanutritionanti-inflammatoire

Chapitre7Lanutritionanti-inflammatoireenpratique

Partie3ENPRATIQUEAutomassagesMobilisationstractéesMobilisationsarticulairesProgrammeCorrectifcourtposture1ProgrammeCorrectiflongposture1Récapitulatifdesprogrammesdelaposture1ProgrammeCorrectifcourtposture2ProgrammeCorrectiflongposture2Récapitulatifdesprogrammesdelaposture2ProgrammeCorrectifcourtposture3ProgrammeCorrectiflongposture3Récapitulatifdesprogrammesdelaposture3ProgrammeCorrectifcourtdesposturessecondaires4et5ProgrammeCorrectiflongdesposturessecondaires4et5Récapitulatifdesprogrammesdesposturessecondaires4et5Gainage

LESRÉPONSESÀVOSQUESTIONS

LESRESSOURCESUTILES

BIBLIOGRAPHIE

AVANT-PROPOS

Laforme,letonus,leventreplat,laminceur,lesproblèmesdedosoudepoids ont un point commun, le mouvement. Grâce à la pratique d’unsport,lemouvementrendplusfortphysiquementetmentalement;ensonabsence,desproblèmesd’articulationsoudepoidsapparaissent.

Le rythme de la viemoderne, le travail, la famille, les amis font qu’il devient de plus en plusdifficiledetrouverdutempspoursoiet,quiplusest,pourpratiqueruneactivitéphysiquedefaçonrégulière. Pourtant, les bienfaits associés à la pratique du sport, du yoga ou de tout autre activitémettant le corps en mouvement sont nombreux et largement démontrés et documentés. Cettesédentarité croissante affaiblit la population: les problèmes de poids et de dos commencent à segénéraliserchezlesenfantsetlesadolescents.Pourtant,s’entretenirphysiquementestuneexcellenteassurance-santéàlongterme,quiplusest,trèsbonmarché.C’estmêmevitalpuisquenotrecorpsestnotreprincipalvéhiculede transport toutenotreviedurant.Pour autant, le sportmalpratiquépeutaussiêtredévastateurauniveaudesarticulations,particulièrementauniveaududos.

Aussi loin que je me souvienne, j’ai toujours beaucoup bougé et l’on peut dire que, enfant etadolescent,j’étaishyperactif.Mesparentsm’onttoujoursencouragéetfacilitél’accèsàtoutessortesde sports.Enfant je pratiquais déjà sans le savoir ce qui seraitmédiatisé plus tard sous le nomde«yamakasi», une forme d’art du déplacement où les protagonistes avancent dans la rue ou dans lanature en «avalant» les obstacles, c’est-à-dire en les escaladant et en sautant plutôt qu’en lescontournant.

Pourquoifairesimplequandonpeutfairecompliqué?Pourquoilaisserunobstacleorienternotrechemin, notre route serait plutôt mon analyse aujourd’hui. Ma mère a longuement pratiqué etenseignéladansecequin’apasmanquédem’influencerprofondémentdansmaquêtedumouvement.

Ainsi la genèse de cet ouvrage prend ses racines dansmon enfance. Vers l’âge de 13 ans j’aidécouvert l’athlétisme et les arts martiaux en général pour lesquels je me suis passionné. Cettepassionm’aconduitdesannéesplustardàgagnerplusieurstitresdecoupedumondeetdechampiondumonde,dechampiond’EuropeetdecoupedeFrancedansunedisciplineappeléekaratéartistique– un sport hybride entre le karaté, l’acrobatie, le tout sous forme de chorégraphie extrêmementspectaculaireetaérienne.Quelquesannéesplustôt,onavaittentédemedécouragerenmerappelantque la probabilité d’être champion du monde était d’une sur 1 million. Très tôt je me suis doncpassionnépour toutcequipouvaitmepermettred’améliorermesperformancesde façonnaturelletoutenprenantsoindepréservermoncorps.Eneffet,silaperformancephysiqueatoujoursétémonobjectif, j’ai souvent été choqué par le nombre de blessures que le sport pouvait engendrer.Monleitmotiv c’est la performance «santé», celle qui est possible sans détérioration de l’intégritécorporelle.

Depuisdesannéesjemepassionnepourlaphysiologie,labiologie,labiomécanique,lecerveauetses implications dans lemouvement et le comportement, la nutrition et ses interactions avec notresantéetnosperformancestantphysiquesquementales,lapréparationphysique.Toutescespassionsmeconduisent àme tenir informédesdernières recherchesayant trait à ces sujets, àobserver et àconseillerd’autressportifspendantleursentraînements,quellequesoitladiscipline.

Paradoxalement, jusqu’en septembre 2002 je pensais m’entraîner correctement, agir de façonméthodiqueafinderesterleplusperformantpossibletoutenminimisantlesdouleursquejepensais«normales», liées àmon entraînement de très haut niveau. Et puis le 14 septembre 2002 tout s’estécroulé.Rupturetotaledumolletdroit.Huitmoisdeconvalescenceetuneénormeintrospection.Ques’était-ilpassé?Quelleerreuravais-jecommise?Mesprochesetl’équipemédicalequis’occupaientdemoi sevoulaient rassurants.«Çaarriveà tous lesgrands sportifs»,«tu te rendscompte, aucuneblessureavant,ilfallaitbienquecelaarriveunjour».Mêmesicediscoursétaitcensémeremonterlemoral,jemesentaistrahiparmoncorps.Etsic’étaitmoiquil’avaistrahidurantdesannées?Aprèstout, je faisais souvent fi des signaux d’alertes qu’il m’envoyait et qui se manifestaient par destendinites multiples, des douleurs au dos, des fatigues extrêmes (mononucléose). Consulter monostéopathetousles10ou15jourspendantdesannéesétaitdevenunormal.Meleveravecdifficultélematinaussi.Moncorpsétaitdevenusoupleparadoxalementgrâceàlapratiquedesassouplissementspour le karaté.Mais intérieurement, jeme sentais terriblement noué,meurtri. Toutes ces douleursétaient-elles réellement normales? Cette blessure était-elle inévitable? Mon mal de dos était-ilinéluctablecomptetenudemaposturetrèscambréeetdumaldedosdontmonpèresouffreluiaussidepuisdesannées?

J’ai trouvédesréponsesà toutescesquestions.Peut-êtrepas toutes,maisen toutcascesontdesréponsesfondamentales.Jecontinuelesportdehautniveaumaisjen’aiplusmalpartout;j’aijustelescourbaturesnormales, consécutives à certains entraînementsdifficiles ounouveaux. Jepeuxmêmeaffirmerque jesuismeilleur,plusrapide,plussouplequ’avant!Jeneconsultemonostéopathequedeuxoutroisfoisparan,sibienqu’ellemedemandesouventsijecontinuemacarrièresportive!

Tous les sportifs, les sportivesdehautniveauou lespersonnesanonymesquiontbienvouluseremettreenquestionenessayantmesméthodesetensuivantmesconseilssesententbeaucoupmieuxaujourd’hui.

Quelleestlarecettemiracle?Oùsetrouvelafontainedejouvence?Lemiracle,c’estnotrecorpsquil’abrite.Uneformidablemachinecapabledesmouvementslespluscomplexesauxplusraffinésetsensuels.

En voulant trop protéger, économiser, sur-utiliser ce corps ou en l’abandonnant par paresse, nousavons oublié sa fonction fondamentale: se mouvoir. Et toute attitude qui va à l’encontre de celaentraînedesdétériorations.

Celivreapourvocationdefairebouger.Vousfairebougerquelsquesoientvotreâgeetvotresantécorporelle.Danstouslescas,votrecorpsvousenremerciera.Faire bouger nos consciences pour que nos enfants, nos adolescents et nous-mêmes, adultes,continuionsdebougeretd’entretenirlaviequiestennous.Fairebougerlesmentalitéscarilappartientàchacundenousdeseprendreenchargepourneplusavoirmalaudosoupourneplusavoirmaltoutcourt.Cettepriseenchargeestvitalepourchacundenous,pourbienvieillir.

Faire bouger les choses modestement en apportant des synthèses, méthodes, exercices pour uncorpsetundossansdouleur.

POURQUOIUNENOUVELLEÉDITION?Sixannéesontpassédepuisl’écrituredespremièreslignesdecelivre.Sixannéesdurantlesquellesdesmilliersdelecteursm’ontfaitpartdeleurscommentaires(positifsounégatifs)ausujetdulivreetdelaméthodeencommuniquantdirectementavecmoiparmail,parlebiaisdemonforum,surmapageFacebookouencorelorsdestagesetdeformations.Sixannéesdurantlesquelleslesnouvellesavancées de la science, des rencontres et surtout ma pratique quotidiennem’ont permis d’affiner,enrichiretaméliorerlesméthodesetexercicesdulivre.

Cettenouvelleéditionbénéficiedoncdecettemiseà jourdes informations,desméthodesetdesprogrammespourvousaiderplusefficacementàretrouveruncorpssansdouleur.

Cette nouvelle édition est également la base d’un système d’entraînement global pourl’améliorationdupotentielhumainsansdétériorationdesasanté.Cesystème,jel’aibaptiséCTS.CTSc’estl’abréviationde:•CarrioTrainingSystem(carc’estunesynthèsepersonnelledel’entraînement),•CorrectiveTrainingSystem(carc'estunsystèmedecorrectiondesdéséquilibresducorps,etcelivreendonnelesfondements),•CrossTrainingSystem (car c'est une approche complète et fonctionnelle du corps qui permet deprépareretéleverlesperformancestoutendiminuantlerisquedeblessure).

Pourensavoirplusoupourmeposerdesquestionsenrapportaveccelivre,rendez-voussurmonsitewww.christophe-carrio.com.

CHRISTOPHECARRIO,mars2012

INTRODUCTION

MALDEDOS,DOULEURS,ARTHROSE,UNERÉALITÉPLANÉTAIRE

Notre société est pleine de paradoxes. D’un côté, une folle course à laconsommation censée nous faire oublier nos malheurs, faire passerl’existencede façonplus rapide, enoccupantnotre esprit, une formede«narco-consommation».

Et,danscettecourse,ilyenaunedesplusterribles,celledu«tout-confort»auquel,jel’avoue,jesuccomberégulièrement.Letout-confortc’estlarecherchedumoindreeffort,laprisedesascenseursoudesescalatorsplutôtquecelledesescaliers.C’estl’utilisationpresquesystématiquedesmoyensdetransporturbainscommelavoiture,lebus,lescooter,letramway,lemétro.Lemoindreeffortc’estrenoncerauvéloouàlamarcheàpiedcommemoyendelocomotion.

Lemoindreeffort,c’estl’utilisationdesystèmesvenduspournousfaciliterlavie.Letout-confortc’est la recherche d’une vie la plus agréable possible, notamment pour s’asseoir puisque nouspassonsunegrandemajoritédenotretempsenpositionassise.

Ne vous méprenez pas sur mon discours. Je ne prêche pas un retour à des conditions de viespartiates.Cependant,leschiffresparlentd’eux-mêmes.Lesconsultationspourdesproblèmesdedossont en constante augmentation depuis les vingt dernières années, précisément dans les paysindustrialisés,ceuxquipeuventadopterleconsumérismecommemodèledesociété.

Àl’opposédenossociétéssetrouventcellesdespaysenvoiededéveloppementouencore,pluséloignées,lespeupladesprimitives.Touscesindividusn’ontpasdesiègesconfortables,decanapésergonomiques oude voitures suréquipées pour se déplacer.En revanche, ils connaissentmoins dedouleurs corporelles ou demaux de dos que nous. L’explication provient simplement du fait quetoutescespersonness’assoientbiensouventparterrecequipermetd’entretenirunebonnesouplesseautourde l’articulationde lahancheetdeschevilles.Cepointestd’unegrande importancedans lapréventiondesproblèmesdedosoudesdouleursphysiquesauxquels lamajoritédes individusdespaysindustrialisésdoiventfaireface.

Cependant, les efforts non dénués d’intérêt de certains gouvernements ou de certainesmultinationalespourfavoriserl’accèsàlaconsommationetauconfortdetoutescespopulationsdites«défavorisées» vont-ils vraiment dans le sens d’unmieux-être ou tendent-ils tout simplement versl’uniformisationdes individus?Cequiestsûr,c’estquelesdouleursphysiques,elles, tendrontàsegénéraliser.

Ilyaplusieursréalitésmajeuresquenousdevonsregarderenfacepouréviterd’avoiruncorpsetundosdouloureux.

•Lapremièrec’estquenousdevonsfairefacechaquejouràlaforcegravitationnelleproduiteparlaTerre.

Cetteforceattirenotrecorpsirrémédiablementverslesol,quellequesoitlaposturedanslaquelleilsetrouve.Etcommenousnoustrouvonspeusouventdansunepositionanatomiquementcorrecte,ilestfaciledecomprendrequenosarticulationsetnotredossouffrentplusfacilement.•Ladeuxièmeréalitéestliéeànotrenatureprofondequinouspousseàrejeternospropresfautessurlesautresousurlasociétéengénéral.Or,danslecadredesproblèmesdedosetdeposture,forceestdereconnaîtrequesinousavonsdesdouleursc’estquenousn’avonspasfaitassezattention.Nousnenoussommespasassezéchauffésavantchaqueséancedesportoun’avonspasassezfaitd’étirementsaprès. Parfois, nous nous sommes étirésmais pas de la bonne façon ou en sous-estimant certainsensemblesdemuscles.Pourcertains,l’excèsdesportpeutaussiêtrepointédudoigt.Pourd’autres,lasédentarité dans laquelle ils se sont enfermés leur a fait perdre lesmuscles responsables d’unbonmaintienoulasouplessefonctionnelledecertainesarticulations.

La position assise maintenue durant des heures, une posture peu acceptable pour la colonnevertébrale,entraînedescontraintesphénoménalessurlesvertèbresetlesdisquesintervertébrauxquijouentlerôled’amortisseurs.Nousyreviendrons.

Chacun, eny réfléchissant de façonobjective, pourrait trouvermille raisonspour expliquer lesdouleursetmauxdedosqu’ildoitgérerauquotidienoudefaçonoccasionnelle.

Biensûronpeutaussinaîtreavecunescoliose,unejambepluscourteoutoutautreproblématiquecorporelledontnousnesommespasdirectementresponsables.Enrevanche,nousdevrionstousêtreresponsablesetnousprendreenchargepouragir leplus tôtpossiblesur leseffetsdélétèresd’unescoliosesurl’ensembledenotreposture.Àconditionbiensûrd’enêtreinformé!

Nousvivonsdansunsystème,unesociétéoùlaquantitéd’informationsquicirculeesténorme.Ilest impossibled’avoir une connaissanceminimale et suffisantedans tous les domaines.C’est pourcela que les métiers existent, en particulier celui d’aider, conseiller, soigner ceux qui se sontspécialisésdansd’autres.Malheureusement,cesystèmeestunsystèmecontraint,c’est-à-direquenoussommesinterdépendantslesunsdesautres.Chacundenousdoitconcilierchaquejourviepersonnelleoufamilialeavecobligationsprofessionnelles,sibienquelafindejournéearrivée,ilnenousresteplus beaucoup de temps pour nous entretenir physiquement et encore moins pour suivre uneformationcontinuedanslecadredenotreactivitéprofessionnelle.Lorsquenousdemandonsconseilàun médecin, un professionnel de santé ou tout autre spécialiste dans n’importe quel domaine, ildevient difficile de savoir où il se situe en termes de connaissances. Est-ce quemonmédecinmesoigneavecdesprotocolesvieuxde15ans,de5ansouactuels?Est-cequelesprotocolesactuelsfontl’objetd’unconsensusdelapartdelacommunautémédicale?Est-ceque,aulieudemédicaments,onnedevraitpasmeproposerunensembledeconseilsvisantàmetenirmieux,desexercicesvisantàmerenforceretàm’étirercorrectement?

Dans ce cas, est-ce le rôle demonmédecin ou celui demon kinésithérapeute? Est-ce que celadevrait être pris en charge par la Sécurité sociale dans la mesure où ces conseils appliquésm’amèneraientàavoirmoinsmalaudosouauxarticulations,àmoinsconsommerdemédicamentsetdoncàfairefairedeséconomiesàlongtermeàlaSécuritésociale?

Comme vous le voyez, certaines questions en soulèvent beaucoup d’autres. On pourrait aussiparlerdupoidsdeslobbiespharmaceutiquesquin’ontaucunintérêtàcequenousayonsmoinsmal.Moinsdedouleurssignifieraitmoinsdemédicamentsetdoncmoinsdebénéfices.

Encoreunefois,iln’estpasquestionderejeterl’intérêtdesmédicamentsdanslapriseenchargedeladouleur.Moinsdedouleurpermetparexempledereprendreunevieplusoumoinsnormaleetdoncdeseremettreenmouvement,tantphysiquementquementalement.Lesmédicamentsontdoncunrôleàjouerdansl’énormeéquationquis’ouvredevantnousquandils’agitdeproblèmesdedosoudedouleursphysiquesengénéral.Cependant, ilsne représententqu’unepartde l’équation.Et cetteéquationpourraitaussiêtrecomplètementdifférentesinousparvenionsàmodifiernotreapprocheducorps.

Finalement,jereviensàmonpostulatdedépartquiestquenousdevrionstousêtreresponsablesdenotrepropresanté.Noussavonstousqu’ilfautfaireattentionàlafaçondontnousmangeonscarcelaadesrépercussionssurnotreorganisme,notrecerveau,lafaçondontnousvieillissons.Noussavonstousquemalnous teniradesconséquencessurnotreposture,notredos,nosarticulations.Nous lesavons tous, mais nous ne faisons rien. Peut-être est-ce parce que nous sommes abasourdis parl’ensemble des changements à mettre en œuvre. Peut-être par manque de moyens, de temps, deconscience. Dans tous les cas, les ressources de notre propre bien-être ou de notre guérison setrouventennous.

Danscelivre,nousaborderonslesproblèmesposturaux,lesdouleursengénéraletlemaldedosen particulier. Je vous expliquerai pourquoi et comment nous faisons souffrir notre corpsmais jevous donnerai aussi des méthodes, des exercices, des stratégies afin de vous sentir mieux auquotidien.

Cequej’aiapprisaufildesannées,desrencontres,desconversations,c’estquechaqueindividuestdifférentetdevraitêtreconseillédefaçonindividualisée.Sicelaresteimpossibledanslecadredecelivre,destestsainsiquedesprofilsposturauxrécurrentsvousserontproposésafindedéterminerdansquellecatégorievousvoustrouvezet,parconséquent,quelssontlesexercicesquevousdevrezutiliserdefaçonquotidiennecontrelesdouleurs,unpeucommelebrossagedesdentsévitelescaries.

Il n’est pas non plus question de prétendre détenir la vérité. Il existe en effet bon nombre deméthodes,destratégies,despécialistesayantdesapprochesdifférentesdelamienne.Enrevanche,cequisemblerestercommunc’estlavisionpermanented’uncorpsdanssaglobalité,uncorpsquidoitêtreentretenuousoignéégalementdanssaglobalité.

Partie1COMPRENDRE

CHAPITRE1

LECORPSOULESLOISDEL’ÉQUILIBRE

La machine humaine est un chef-d’œuvre architectural, physiologique,biomécanique,neurologique,etc.Vous l’aurezcompris, lecorpshumaindanssaglobalitémepassionne.

Sicertainesfonctionsm’ontrapidementintéresséquandj’étaisadolescent,commelaphysiologiemusculaire, je n’ai pas porté d’intérêt particulier au cerveau, au système immunitaire, à laphysiologiedestissusouencoreàlabiomécanique.Cen’estquebienplustardquejem’ysuismis,lorsquej’aicomprisquelecorpsfonctionnaitnonpascommelasommedesespartiesmaiscommeuneentitéunique.

Chaqueactionquis’opèresurunorgane,unezone,unmuscleouunosadesrépercussionssurl’ensemble de l’organisme. Lamédecine actuelle admet couramment cela lorsqu’elle est face à lamaladieetqu’ils’agitdesoigner.Maiselleoublieparfoisquececonstatestaussivalablepour lesinteractionspositives:notrefaçondemangerconditionnepourbeaucouplefonctionnementàcourt,moyenetlongtermedel’organisme;aumêmetitrequelanutrition,uneactivitéphysique,sielleestexercéecorrectement,prévient levieillissementet l’ensembledesmaladiesdecivilisation.Toutestquestion d’équilibre. Une recherche de l’équilibre qui se situe même au centre de notre corps,légèrementendessousdenotrenombril,etquel’onappelle lecentredegravité.Maisactuellementl’hommeaperducetéquilibre.Iln’estplusàl’écoutedesoncorps.Cetinstinctautrefoisvitaln’aplusderaisond’être.Pourtant,notrecorps,lui,n’apaschangé.Ilabesoind’équilibre.Etlorsquejeparled’équilibrecorporel,jepenseàunéquilibrefondamentalentrelesmusclesoulesdifférenteschaînesmusculairesquinouspermettederéaliserchacundenosmouvements.Duplusinsignifiant,commelorsque les muscles de vos yeux scannent chaque ligne de ce livre et ceux de vos mains,parallèlement,lemaintiennentouvertàlapageoùnoussommes.Duplusrépétitif,commeconduirechaquematin votre voiture pour aller travailler ou simplement poser un pied devant l’autre pourmarcher. Au plus complexe, comme rattraper une balle de tennis lancée à plus de 200 km/h oueffectuerunexerciceauxbarresasymétriquesouàlapoutre,selancerdansunsolodedansehiphopsur unemusique rythmée ou bien encore descendre un individu d’un immeuble enflammé sur vosépaules.Bref,notresystèmemusculairetravaillechaquejourpournous.Malheureusement,nousnefaisons pas grand-chose pour lui, pour lemaintenir efficace et en bonne santé. Et c’est là que lesdéséquilibresmusculairesentrentenjeu,aveclecortègedeproblèmesqu’ilsentraînent.

UNDÉSÉQUILIBREMUSCULAIRE,C’ESTQUOI?Lesdéséquilibresmusculairescorrespondentàundérèglemententrelalongueuretlaforcededeuxgroupes musculaires opposés. Pour qu’une articulation soit stable ou qu’elle bouge avec toutel’amplitudepourlaquelleelleaétéconçue,elledoitavoirunensembledemusclesquimaintientun

parfaitéquilibreentre tensionet longueur.Siuncôtéest tropcontracté, trop tendu, il force lecôtéopposéà s’étirer, à sedétendre.Si, en revanche, chaquegroupemusculaireopposéà l’articulationpossède les mêmes capacités de tension et d’allongement, les mêmes capacités de force etd’étirement, alors l’articulation en question pourra êtremobilisée de façon équilibrée et avec uneamplitudemaximaleenfonctiondumouvementàeffectuer.Decesdéséquilibresnaissentdesposturespour lesquelles nos articulations ne sont pas initialement programmées. Le corps s’adapte, certes,maiscesadaptationsontdesrépercussionsprofondesetdélétères,notammentsurnosarticulations.

D’OÙVIENNENTNOSDÉSÉQUILIBRESMUSCULAIRES?Ladifficulté,c’estque lesdéséquilibresmusculairespeuventêtrecauséspardenombreuxfacteurs.Cesdéséquilibressontparconséquentfréquents,sibienquepeud’individuspeuventêtreconsidéréscomme«musculairement»équilibrés.

• Parmi ces facteurs de déséquilibre, on retrouve ceux associés aux postures quotidiennes. Lapremièreimagequimeviententêteestcelled’unarrêtdebusoud’unestationdemétro.Ilestalorsamusantet flagrantà la foisd’observer lapostured’attentedespersonnesprésentes.Onyvoitdespersonnes très cambrées, d’autres sans cambrure avec la tête et les épaules vers l’avant. Certainssemblentavoirunehanchequiressortd’unseulcôté.D’autresontlespiedsplats(ellesappuientplusàl’intérieurde leurspiedsenmarchantou lorsd’unestationdebout)etd’autres lespiedsencanard.Pour la majorité des individus, ces postures sont normales. Il ne vous est jamais arrivé de vouspréoccuperdevotrepostureoudecelled’autrui.Toutauplusvousêtes-vousditunjour«commeilouellesetientmal!».Ouencore,peut-êtreavez-vousdemandéàvosenfantsdesetenirplusdroits.Laréflexionestrarementalléeplusloin.

•Notre environnement de travail influence aussi fortement notre posture via les déséquilibresmusculaires qu’il provoque à long terme.Que ce soit à l’école, au lycée, au bureau, en voiture etquelle que soit notre activité, nous répétons chaque jour des tâches ou des actions similaires.Quevoustapiezàl’ordinateur,quevousécriviezsurvotrebureau,quevoussoyezpenchésurunpatientpour une opération ou une auscultation, que vous balayiez, etc., vous devenez chaque jour plusefficacedanschacundevosgestes.L’ensembledevotrecorpsdéveloppedesstratégiespourdevenirplus efficace. Cependant, nous créons ainsi, sans le vouloir, des déséquilibres musculaires et parconséquentposturaux.

•Lespensées,lesémotionsontaussiuneinfluencesurnotreposture,positiveounégative.Lorsquel’on est en dépression, on se replie souvent sur soi, tantmentalement que physiquement; c’est unefaçondeserapprocherdelapositionfœtale.Àl’opposé, lorsqu’onsesentbien,enpleineréussite,amoureux,«onsesentpousserdesailes»,ons’ouvreaumonde,cequisetraduitphysiquementparunepostureplusfière,plusdroite.

• Nos anciennes blessures ou opérations chirurgicales peuvent aussi causer des déséquilibresmusculaires. Un traumatisme corporel, qu’il soit dû à un accident ou à une opération, crée uneréponse lisible dans nos tissus, ce qui englobe la peau, les fascias, les vaisseaux sanguins, lesligaments, les tendons, lesmuscles et les nerfs. Prenonsun exemple.Une élongationouunepetitedéchiruredumollet survenuedurant leweek-end.Votremolletestdouloureux le lundimatin,maispassuffisammentpournepasalleràl’écoleouautravail.Vousnepensezpasnonplusallerchezlemédecincarvousconnaissezplusoumoinssondiagnostic.Etdanslamesureoùvouspouvezposer

lepiedausoletmarcherenfaisantattention,sanstropdedouleurs,vousfaitesl’impassesurlacasemédecin.Unpeude repos sera suffisant.Après tout, cen’est pas lapremière foisque cegenredebobovousarriveetvotrecorpss’esttoujoursréparélui-même.Lemardi,votremolletesttoujoursunpeugonfléetlégèrementbleu,cequiindiquequedesfibresmusculairessesontdéchiréesetquedesopérationscellulairessontenroutepourréparercettezoneblessée.Parexemple,votrecorpsestentraindefabriquerdutissucicatricielauniveaudelazonequiaétéétiréeoupartiellementdéchirée.Cetissuestextrêmementsolidemaisn’apaslesmêmespropriétésélastiquesquevosmuscles.Celasignifie que cette zone sera beaucoupplus solidequ’autrefois,mais qu’elle nepourra pas s’étirer,s’allongercommeleferaitunmusclesain.Ainsi,sionlaisselecorpsseréparertoutseul,cemolletblessé seramoins souple une fois guéri, limitant l’amplitude de flexion de votre cheville (lorsquevousprenezappuidessus).Cettelimitationdeflexionauradesconséquencessurlafaçondontvousmarchez, dontvousmontezoudescendez les escaliers et ce, d’autantplus si vous faitesunpeudesport.

Ce type de raisonnement s’applique à toutes les articulations, aux muscles, aux tendons, auxligamentsetàlapeau(danslecasdegrossescicatrices).Danstouslescas,lecorpstrouveunefaçondes’adapter.Notreorganismeestunvraichampiondumondedel’adaptation.Malheureusement,cesadaptationsontdes conséquencescarmêmesinotre corps s’adapte, il ne fonctionneplusde façonoptimale,lafaçonpourlaquelleilaétéprogrammé.

•Uneautrefaçondedévelopperdesdéséquilibresmusculairespasseparunentraînementphysiqueinapproprié.Cepourraitêtreparexemplelecasdequelqu’unquivaàlasalledesportquelquesfoisdanslasemainepoursemaintenirenformeetévacuerlestensionsdutravail.Généralement,lorsquel’onfaitdusportensalle,c’estcertespoursemaintenirenforme,maisc’estsurtoutpourmainteniruneapparenceséduisantecar l’imageestdevenueunepréoccupationpermanentedansnotresociétéoùbeaucoupderapportshumainssontconditionnésparelle.Certainespersonnesn’entraînentdoncquelesmusclesdumiroir,ceuxqu’ellespeuventdirectementvoir,commelesabdos,lespectoraux,lesépaules(surtoutlesmusclesdevantetsurlecôté),lestrapèzes,lesbicepsouencorelesmusclesdes cuisses. Cela correspond souvent à de jeunes pratiquants masculins, mal conseillés ou malentourés.Cetyped’entraînementfavorisegrandementlesdéséquilibresentrelesmusclesquejeviensdedécrireetlesmusclesopposés,généralementdansledos,lesfessesetl’arrièredescuisses.

Prenonsun autre exemple sportif: lapratiquedugolf, où le sportif exécutedesmouvementsdefaçon asymétrique. Par exemple, le swing demande une fortemobilité des hanches et de la régionthoraciquedelacolonne.Mobilitéquiest trèssouventdéficitaire,compte tenudunombred’heuresquel’onpasseassisdanslajournéeetquialtèrejouraprèsjourlasouplessedelahanche,desjambes,des épaules et de la région thoracique de la colonne vertébrale. Par conséquent, pour exécuter lemouvement, le corps trouveune solutionde remplacement enmobilisant d’autresparties du corpscommelesgenouxou la région lombaire.Deszonesducorpsquinormalementdevraientêtrepeumobilisées, de façon latérale pour les genoux et en rotation pour la zone lombaire. D’autre partl’accélération du club (instrument utilisé dans le golf) demande une forte contraction de tout unensemble demusclesmais uniquement d’un seul côté. Cemouvement répété des centaines de foispermetdedévelopperunrenforcementmusculairespécifiquequiaméliorelapuissance,lavitesseduswing,maisqui,parallèlement,déséquilibrelecorpsetpeutentraîneràlalonguedesproblèmesdedos,degenouxetdehanches.

•Lapratiquedelacourseàpiedoudelamarcheestuneautresourcededéséquilibresmusculaires.Si on estime qu’il y a en France environ 6 millions de personnes qui pratiquent de façonoccasionnelleourégulièrelacourseàpied,ilyenaencoreplusquisedéplacentenmarchant.Or,la

marche,etparextensionlacourse,pratiquéeavecuncorpslégèrementdéséquilibré,malaligné,nefait qu’accroître les déséquilibres. La marche n’est que le prolongement de notre posture enmouvement.

• Impossibleégalementdenepasparlerdusport«émotionnel», celui quebeaucouputilisentpourfuir des problématiques du quotidien sur lesquelles ils (ou elles) n’ont aucun contrôle, aucunesolutionetquifinissentparêtretellementfrustrésdenepaspouvoirs’ensortirqu’ilschoisissentlebouc émissaire idéal pour défouler leurs colère et frustrations: leur propre corps. Nous enreparleronspluslonguementauchapitre«postureetémotions»(page81).

D’autres facteurs de déséquilibres musculaires sont ceux sur lesquels nous n’avons pas decontrôle, comme les facteurs congénitaux: nous sommes nés avec. Une jambe plus courte quel’autre, une scoliose, une courbe latérale de la colonne vertébrale causée par un déséquilibremusculaire congénital. Lesmuscles de chaque côté de notre colonne devraient, en effet, être de lamême longueur. Si ce n’est pas le cas, cela donne une scoliose. Une scoliose peut aussi être larésultanted’unedifférencedelongueurdejambe.Avoirunejambepluscourtequel’autrerendnotrebassin instable latéralement, forçant le corps à compenser au-dessus, c’est-à-dire au niveau de lacolonnevertébrale.

•Certainesmaladiesneurologiques peuvent aussi entraîner des déséquilibresmusculaires.C’est lecas de la maladie de Parkinson ou d’une maladie musculaire en expansion de nos jours, lafibromyalgie.

Que lesdéséquilibressoientcauséspardes facteurscongénitauxoupardesmaladies, l’individupossède lepotentielpouraméliorer leschoseset sesentirmieuxdanssoncorps.Pourcela, il fautinterromprelaspiralenégativedanslaquellelecorpss’estenfoncéannéeaprèsannée,enessayantdetravaillerquotidiennementpourserapprocherd’unalignementposturalidéal,notammentgrâceàlapratiqued’exercicesprésentésdanscelivre.

CEQU’ILFAUTRETENIR

•Ilyapeudechancesquenoussoyonsparfaitementéquilibrésphysiquementcomptetenudesnombreuxfacteursquiinfluentsurnotrepostureetcréentdesdéséquilibresmusculaires.•Siuneproblématiquedouloureusedoitêtresoignéedefaçonspécifique,ilconvientd’avoiruneapprocheducorpsglobaleafindenepastraiterquelemalmaisplutôtsesracines.•La correction posturale doit faire partie intégrante du quotidien, aumême titre que se laver, ou se brosser les dents. C’estseulementàcetteconditionquechacund’entrenousprendraréellementsoindesoncorps.

CHAPITRE2

ÀL’ORIGINE,UNSCHÉMAMOTEUR

Pourmieux comprendre lamanière dont fonctionne le corps et dont lesdéséquilibressecréent,ilestimportantdecomprendrelafaçondontnotrepostureounosmouvementssontformésetgérésparnotrecerveau.

Notre cerveau est un peu comme un ordinateur qui collecte, stocke des données et exécute desprogrammes. C’est un super ordinateur capable d’analyser et d’être en communication presqueinstantanéeavecbeaucoupdefonctionsde l’organisme.Dans lecadredenotreouvrage,nousnousintéresseronsparticulièrementà lacommunicationavec lesmuscles, tendonsetarticulations.Ainsi,pourgénérerdesmouvements,notrecerveauacréédesprogrammes,c’est-à-direuncodequimetlecorpsenactionselonuneséquenceparticulière.Celanouséviteparexemplederéapprendrechaquejour à marcher. Cela nous permet de conduire notre voiture sans penser aux pédales de frein etd’accélérateur.C’estainsiquel’ondistinguedesprogrammesmoteursgénérauxetdesprogrammesmoteursspécifiques.•Lesprogrammesmoteursgénérauxouschémasmoteursbasiquessontconstituésd’informationset de mouvements basiques, communs à l’ensemble des individus. Par exemple presque tous lesenfantsapprennentàmarcherselonunemêmeséquencequicommenceparlecrawl(àplatventreousur le dos, ils remuent les bras et les jambes). Puis ils se déplacent à quatre pattes. Ensuite ils seretrouventenpositionaccroupie,lebassinentrelesjambes,pourensuitepoussersurlesjambesetseretrouverdebout.Vientensuitelagestiondel’équilibreenstationdeboutpuislespremierspasaveclagestiondel’équilibreenmouvement.Cequ’ilestimportantdementionnerc’estquelamajoritédesenfantsapprennentàmarcherbienavantdesavoircommuniqueravecdesmots.Ainsi,lelangagedumouvementestinscritdansnotrecerveauautraversdesensations.Cessensationssontcollectéesetenvoyéesaucerveaupar l’intermédiairedecapteurssensoriels,aussiappelésproprioceptifs,quelanatureainstalléàdifférentsendroitsstratégiquesducorpscommelesmuscles,lestendons,lapeau,les articulations. C’est par l’intermédiaire de ces capteurs et des informations qu’ils envoient aucerveauquecelui-cianalyselapositionducorpsoud’unearticulationdansl’espace.Lecerveauenretour envoie la correction nécessaire à l’ensemble du corps pour rester en équilibre. Le cerveaudéveloppeainsidesprogrammesmoteursbasiquesàpartirdesquelsilpourradévelopperensuitedesprogrammesmoteurspluscomplexes.•Lesprogrammesmoteurscomplexesouschémasmoteurscomplexesouspécifiquessontassociésàdespratiquescomplexes,trèsprécises.Lamajoritédesactivitéssportivesartistiquesdemandentcegenredeprogrammesmoteurs.Plusunprogrammebasiqueaétéprogramméconvenablementetplusilaétérépété,plusilserastable,c’est-à-direqu’ilformeraunebasesolidepourlaformationoulacorrectiondeprogrammesmoteurspluscomplexes.C’estainsique,dèsl’enfance,ondéveloppedesaptitudesquinousservironttoutenotrevie.Ainsionpeutremarquer,aussibienchezlesenfantsquechez les adultes, des sujets qui sont plus ou moins agiles avec leurs corps. Cela témoigne d’un

développementdesprogrammesmoteursdebaseplusabouti,plusaffiné,pluscomplet.C’est l’unedesraisonsquiexpliquentqu’unanciensportifparvientplusviteàretrouversonniveaud’autrefoismême si l’arrêt a duré plusieurs années, par rapport à une personne qui n’a jamais véritablementutilisé son corps. Est-ce que cela signifie pour autant que cette dernière personne ne pourra pasdevenir plus agile? Absolument pas. Dans la mesure où le cerveau développe et mémorise desprogrammesmoteurs,illuisuffitjustedepratiquerdesexerciceséducatifsprogressifsenaugmentantleniveaudecoordinationetdedifficultédesemaineensemaine.

QUANDLEPROGRAMMEESTFAUX,LECORPSS’USEPRÉMATURÉMENTRevenonsàprésentàlamauvaiseposture,conséquencedetouslesfacteursquenousavonsévoquésau chapitre précédent: mauvaises postures quotidiennes, anciens traumatismes, mauvaise pratiquesportive,etc.Tousces facteursentraînentdesdéséquilibresmusculaires.Ceux-ci forcent lecorpsàdévelopperdenouveauxschémasposturaux.

CEQU’ILFAUTRETENIR

Lesschémasposturauxerronéssontenfaitdescompensationsquelecorpsmetenplacepourréaliserunmouvement(marcher,selever,taperàl’ordinateur,setenirsursachaise,etc.).Répétédescentainesoudesmilliersdefois,cemouvemententraîneunrenforcement musculaire spécifique ce qui, d’une part, crée voire renforce les déséquilibres musculaires et, d’autre part,consolideleschémamoteurcompensatoiremisenplace.Laboucleestbouclée!

VladimirJanda,unprofesseuretmédecinspécialisédanslaréadaptationfonctionnellefutl’undespremiers dans les années 1970-80 à parler d’amnésie dumouvement et d’amnésiemusculaire. Sestravaux lui avaient permis de démontrer que, dans certaines circonstances traumatiques, certainsmusclesperdaientleurfonction,devenaientplusoumoins«amnésiques»etoubliaientleurrôledansle corps. Janda élaboradesprofils posturauxqui associentuneposturedonnée àdesdéséquilibresmusculairesparticuliers.

L’IMPACTDESPREMIERSMOISDELAVIELes schémas posturaux induits dès l’enfance entraînent des déséquilibresmusculaires et formatentnotre posture adulte. Certains déséquilibres se développent dès la vie intra-utérine. D’autresproviennent des premiers mois de la vie et s’ajoutent éventuellement aux précédents avec uneperturbationdanslespremiersschémasmoteursdel’enfant.Voyonscelaplusendétail.

Danslesdernièressemainesdelagrossesse,lefœtusseprésenteleplussouventdanslebassindelamèreenconfigurationoccipito-iliaquegaucheantérieure.Danscetteconfiguration,latêtedubébéest en bas, fléchie et tournée vers la gauche tandis que les bras et les jambes sont repliés pours’adapterauxrestrictionsdelacavitéutérine.Lebébéresteleplussouventdanscettepositionfœtaleconsidérée comme normale pendant l’accouchementmême s’il est amené à réaliser de nombreuxmouvementstoutaulongduprocessusd’accouchement.

Certains auteurs tels que lesDrs IdaRolf,GordonZink et Fred Previc ont découvert que cettetendanceestunfacteurimportantpourdéterminerlaformedéfinitivedufœtus.Ilapparaîtqu’unefoisné,plusletempspasse,plussatailles’allongemaisilconserveuneprédispositionembryologiquede

rotation. Lorsqu’on soumet un individu à un test de rotation, on observe en général que la tête setourneplusfacilementverslagaucheauniveaudel’articulationoccipito-atloïdienneetdelarégionlombo-sacrée. En fonction du positionnement du fœtus, il est possible que ce schéma fascialcommenceàsedévelopperdansl’utérusdelamèreaucoursduderniertrimestredegrossesse.Parailleurs,desvariationsindividuellesdanslepositionnementdufœtussemblentdevenirdeplusenplusimportantesaufuretàmesurequesoncorpsprendforme.

L’espacedansl’utérusdelamèredevientdeplusenpluscompactaucoursduderniertrimestredela grossesse, les bras et les jambes de l’embryon doivent alors souvent se replier dans diversespositionsetlatêtepeutparfoisseretrouvercoincéeentrelesjambesoufaceversl’avantplutôtquetournéeversuncôtéou l’autre.Le termedeprésentationpostérieure (facevers l’avant)désigne laposition dans laquelle la tête du bébé a dévié de sa position fléchie et tournée, considérée commenormale,etseretrouvedansunétatd’hyperextensionversl’arrière.Aujourd’hui,lescliniquesetleshôpitauxdumondeentiertraitentdeplusenplusdecasdeprésentationpostérieuredûnotammentauxraisonssuivantes:•unemauvaiseposture;•lamèreatendanceàs’avachirenpositionassisecequiprovoqueuneperteouuneinversiondelacourbenormaledelalordoselombaire;•desstabilisateursdutroncaffaiblis;•unsoutieninadéquatdumuscletransversedel’abdomen,dumultifide,desobliquesetdesmusclesdroitsdel’abdomen;•unmanquedethérapiemanuelleadaptée;•unmauvaisalignementstructurelavant,pendantetaprèsl’accouchement.

Tandisquelebébésedéveloppe,lesmusclesgrandsdroitsdel’abdomen(lestablettesdechocolat)et les ligamentsde soutiende lamèredéveloppentune forte capacitéd’extensibilité (élasticité).Lasécrétiondel’hormoneappeléerelaxineestnécessairepourgarantirunenvironnementconfortablepour le fœtus et assurer un accouchement normal et sans danger.Cependant il existe un problèmecommunalors que le ventregrossit et lesmusclesdroits de l’abdomencommencent à sedéplacerlatéralement. Cela est généralement causé par une pression excessive de la paroi abdominale quiforce sur la ligne blanche, une structure tendineuse et fasciale située sur la ligne médiane del’abdomen et qui sépare les deux muscles droits. Lorsqu’elle fonctionne correctement, cette zoneréunie les deuxmuscles droits au niveau de la lignemédiane, ce qui offre un soutien abdominalparfait.Silafuturemamanetl’équipemédicalequisuperviselagrossesseacceptentcettemigrationlentedesmusclesdroitstandisquel’abdomengrossit,lesstabilisateursindispensablesdutronc,telslemuscle transverse, les obliques internes et externes et lemusclemultifide sont affaiblis par unétirementexcessif.Lagravitécommenceparentraînerleventreversl’avant,cequigénèreunefortetensionauniveaudesmusclesextenseursdubasdudos.Enl’absenced’unbonéquilibredesmusclesdudosetde l’abdomen, lesérecteurs lombairespostérieurssecontractentpour tenterde limiter laforcegravitationnelleexercéesur leventre.Malheureusement,celanefaitqu’aggraver lacourburedudos,augmenterlachargedecompressionsurlesdisquesintervertébrauxetlesfacettesvertébralespostérieures, et générer une douleur lombaire plus intense. Tout changement dans le système desoutien abdominal de la mère non seulement affecte le positionnement du bébé mais génère desdouleurslombairesterribleschezlesfuturesmamans,déclenchéesparcecombatacharnécontrelaforce de gravité.Heureusement, les futuresmères qui suivent une préparation à l’accouchement etutilisentlesmassagesavecdespraticiensentraînésnesouffrentengénéralqued’unefaibledouleurlombaire pendant leur grossesse. Les programmes que vous trouverez dans ce livre s’adressent

parfaitement aux femmes enceintes en agissant sur les mauvais schémas moteurs générés par lesmauvaisesposturesetcomplètentàmerveillelesautresformesdegymnastiqueprénatale.

LATÉRALISATIONCÉRÉBRALEETSCHÉMAMOTEURBASIQUELorsquelamèresedéplace,l’accélérationquienrésulteobligelatêtedubébéàseretournerparunprocessus dit d’inertie fœtale. Une stimulation répétée du cerveau gauche augmente l’activiténeurologiquedansl’appareilvestibulairedubébé(organeresponsabledel’équilibre).Unepressioninertielleprolongéeesttrèsprobablementl’unedescausesdel’augmentationdelasécrétiondefibresdetissuconjonctifàl’origined’unematuritéprécoceetdudéveloppementducôtégauchedusystèmevestibulaire du bébé, et en conséquence d’une dominance motrice de son côté droit. En effet lesinformations vestibulaires se déplacent sur le côté opposé du corps. Par conséquent, en positiondebout, la plupart des adultes supportent plus de poids sur la jambe gauche que sur la droite. Àl’inverse, un développement précoce du cerveau gauche traverse neurologiquement jusqu’àl’hémisphèrecérébraldroitetrésulteenunedominancemotriceducôtédroit.

Lorsqu’on observe les dominances motrice et vestibulaire travailler en harmonie durant uneactiviténormale,tellequedonneruncoupdepieddansunballondefoot,ons’aperçoitquel’individuprendgénéralementéquilibresurlajambegaucheettiredelajambedroite.Unbasketteurprenduneimpulsion pied gauche pour lancer le ballon avec lamain droite. Les frappes en tennis se font enappuisurlajambegauchepourfrapperaveclebrasdroit.Pourappuyerlathéoriedelalatéralisationcérébrale, lesscientifiquesnotentquepour lamajoritéde lapopulationadulte, la jambegaucheestplusgrosseetplusmusclée.Enraisondeceprocessusdelatéralisationavancée,unschémaposturalet moteur basique commence à émerger dans le ventre de la maman. Dès la naissance le bébéentretientsans lesavoircette«préférence»dictéeparsa latéralitéenpivotantplusd’uncôtéquedel’autre.

Touscesaspectsvontavoirunimpactsurledéveloppementmoteuretposturaldufuturadulte.Ilsdicterontégalementcertainsprincipescorrectifsdelapartiepratiquedecetouvrage.

ILESTTOUJOURSPOSSIBLEDECORRIGERUNSCHÉMAMOTEURPour corriger un schémamoteur, il faut que les nouvelles informations que votre cerveau reçoitsoientdequalité et répétitives, cequin’estpasuneminceaffaire.Eneffet, ce seraitmentirquedeprétendre que les nombreuses heures que nous passons (mal) assis peuvent être facilementcontrecarrées par quelques minutes d’exercices, même s’ils sont exécutés chaque jour. Lamodification d’un programme moteur erroné nécessite donc l’adoption et l’exécution du bonprogrammemoteur,aussisouventquepossible.Il fautunprogrammequotidiend’exercicevisantàrétablir l’équilibreentre tension-contractionet relâchement-étirementautourdechaquearticulation.Latâcheestdifficilecarelledemandeuneattentiondetouslesinstants,rienn’étantjamaisacquis.Lamiseenplaced’unprogrammeminimald’exercicescorrectifsdoit fairepartie intégrantede laviequotidienne,aumêmetitrequeselaverlesmainsavantlesrepasouprendreuncaféavantlareprisedutravail.

Sivoussouffrezactuellementdudos,d’uneépaule,d’ungenou,d’unehancheoud’unecheville,celanesignifiepasquevousdevezarrêterlarééducationoulesmédicaments.Eneffet,tousdeuxsontnécessairespourcalmer ladouleuretempêcherquevotrecorpsnecréedenouveauxprogrammesmoteurs erronés de façon à échapper à la douleur. Toutefois, rééducation et médicaments nes’attaquentpasauxraisonsprofondesdumal.Etc’estpourquoionobservesisouventdesrechutes.

L’EXEMPLEDEJACKYJackyaététrèssportif;ilamêmejouéàuntrèsbonniveauaufootballdanslesannées1970à1985.C’estunepersonnequiatoujoursaimébouger,transpirer.EnplusJackyestunmanuel,unbricoleur.Sa colonne vertébrale est naturellement très cambrée. Après des années de football, sans jamaispratiquer d’étirements ou d’échauffements dignes de ce nom, Jacky a commencé à ressentir desdouleursdedos,particulièrementdanslarégionlombaire.Jackynes’endoutaitpasàl’époque,maissa forte cambrure aggravée par unemauvaise pratique du foot a accéléré l’usure naturelle de sesdisquesintervertébrauxauniveaudeslombaires.Aujourd’hui,Jackynefaitplusdesport.Ilnepeutplus ou plutôt ne veut plus. En effet, pendant des années, ses problèmes de dos n’ont cessé des’aggraver.Ladouleur était calméepardes anti-inflammatoires,unpeude reposoud’alitement etparfois des séances de kiné.Mais dès que Jacky reprenait un peu le sport, aïe! La douleur et lesproblèmesréapparaissaient.AlorsJackyafiniparsefaireuneraison.Ilnefaitplusdesport.Ilbougepeudepeurdesecoinceroud’avoirmal.Pourtant,mêmedans l’étatoùse trouventsesdisques, ilpourraitallermieuxetmêmereprendreuneactivitéphysiquerégulière.Encorefaut-ilqu’illeveuilleetqu’ils’endonnelesmoyens.Eneffet,penseràsaposture,àlabonnefaçondebougerdemandedel’énergie et une conscience de tous les instants. La mise en application quotidienne voirepluriquotidiennedecertainsexercicesdemandedemodifierseshabitudes,derepenserlagestiondeson temps au quotidien. Changer est un processus qui demande de l’énergie, du temps, de lamotivation.Maischangerdemandeaussidesobjectifsetdespaliers.Cen’estqu’àcetteconditionquel’onpeut réussiràavanceretàchanger leschoses.Nousreviendronssur lesstratégiesàmettreenœuvreplusloindanscelivre.

COMMENTNAISSENTLESSCHÉMASMOTEURSERRONÉS?Lacréationdesprogrammesmoteursestdictéeparlecerveau.Lecerveaucollectedesinformationssur la position du corps ou des articulations, que nous soyons immobiles ou enmouvement, parl’intermédiairedescapteursproprioceptifsplacésdanslesmuscles,lestendons,lesarticulationsetlapeau.Ilutiliseaussideuxautressupercapteursproprioceptifsousensoriels:l’œiletl’oreilleinterne(commenousl’avonsvudansl’impactdespremiersdelaviesurlefœtus).Sil’onfermelesyeuxenétant debout, on se rend compte tout de suite de l’augmentation de l’activitémusculaire de tout lecorps afin de garder l’équilibre. Cependant, que se passe-t-il lorsque les capteurs musculaires ettendineux fonctionnentmal? En effet, desmuscles devenus trop raides, trop forts d’un côté ou, àl’inverse,tropfaiblesettroplongsdel’autre,nedonnentpluslesbonsrenseignementsaucerveau.Lecerveauenvoi l’ordredemainteniruneposturedonnéecequi imposeaucorpsdemaintenirvoired’augmenter les compensations et donc les déséquilibres musculaires. La douleur «brouille»égalementlesinformationsquerenvoientlescapteursproprioceptifs.Nousyreviendrons.

Commentalorscorrigercesdysfonctionnements?

Lasolutionestdereprogrammerlecerveauavecdesinformationscorrectes.C’estunpeucequel’onressentdefaçonempiriquelorsdesétirements:àchaquefoisquel’ons’étireunpeu,çafaitdubien.Pour le cerveau c’est un peu comme rouvrir une fenêtre et s’apercevoir qu’une autre réalitécorporelle peut exister, une réalité d’autant plus flagrante que beaucoup d’entre vous l’ont déjàconnue. Puis, une fois que les effets des étirements au niveau neuromusculaire se sont dissipés, lafenêtresereferme.

CEQU’ILFAUTRETENIR

• Notre corps utilise des programmes ou schémas moteurs plus ou moins complexes qui permettent au bon muscle de secontracteroudeserelâcherautourd’unearticulation, selonuneséquenceenregistréedansnotremémoire,afindemaintenirunecertainepostureouproduireunmouvementdonné.•Plusieursfacteurspeuventavoiruneactionnégativesurnosprogrammesmoteurscommelesmauvaisesposturesquotidiennes,lasédentarité,lestraumatismes,lesdéséquilibresmusculaires,certainesmaladiesneurologiques.• Aucun programme moteur fonctionnel ou dysfonctionnel n’est figé ni définitivement acquis. Nous pouvons, à tout âge,apprendreouréapprendreunprogrammemoteur,celaprendplusoumoinsdetempsetd’énergie.

CHAPITRE3

COMPRENDRELEPRINCIPEDESCHAÎNESMUSCULAIRES

La vision du corps a beaucoup changé ces dernières années. Ainsi, lefonctionnement du corps n’est plus vu comme la somme de différentesparties mais comme un système fonctionnant de façon globale. Leshormones, lesdifférentsorganessontdoncen interactionpermanente. Ilen est de même du système du mouvement aussi appelé systèmelocomoteur.

Sil’ensembledesélémentsquicomposecesystèmefonctionnecorrectement,alorstoutlesystèmeet les schémas moteurs qui lui sont associés fonctionnent correctement. Cela conduit le corps àadopterlabonneposture,àproduirelesbonsmouvementsaubonmomentavec,pourconséquence,unfonctionnementdel’ensembledusystèmedumouvementefficaceetunsentimentdebien-êtreoùla douleur est absente. En revanche, si un des éléments qui compose le système locomoteur nefonctionnepascorrectement,enraisond’uneblessure,d’undéséquilibremusculaire,d’unemauvaiseposture,alorsc’estl’ensembledusystèmequi,enretour,voitsonfonctionnementaltéré,créantdessurchargesdetensionsurcertainsmusclesettissusducorpsquiestalorsobligédecompenser.Cescompensationsentraînentundérèglementdetoutlesystème,initiantcequel’onappellelecycledeladouleur. La douleur favorise aussi un mauvais fonctionnement du système créant d’autrescompensationsetainsidesuite…

Comprendrelamanièredontfonctionnel’ensembledecesystèmecomplexeestdoncfondamentalpour comprendre pourquoi une vieille entorse de la chevillemal ou incomplètement soignée peutprovoquerdesdouleursaugenououaudosparexemple.Celapermetaussidecomprendrepourquoicertainesposturesentraînentdesmauxdetête,deshernies,deslumbagos…

VOYAGEAUCŒURDENOTRESYSTÈMELOCOMOTEURIlestcomposédetroissous-systèmes:• Le systèmemyofascial, composé par les muscles, les fascias et les tendons qui vont maintenir,stabiliser,mettreenactionouencoredécélérerlesarticulationslorsdeposturesoudemouvements.•Lesystèmearticulaire,composéparnosarticulationsetnosos.•Lesystèmenerveux,composéparlesnerfsetlesrécepteursproprioceptifschargésdetransformerdes informationsmécaniques (tensionsauseindumuscles,des fascias,des tendons,de lapeau)en

informationsélectriquescollectéesetanalyséespar lecerveau.Lecerveauutilisecemêmesystèmepourcommuniquerensuiteaveclecorps.

Lesystèmemyofascial:unréseaudefibresCesystèmesecomposedestissusconjonctifsquirelientlesosentreeux,lesmusclesentreeuxetlesmusclesauxos.Cestissusreprésententunvéritablesquelettefibreux.Touslesmusclesetlesorganesdu corps sont enveloppés dans le tissu conjonctif appelé fascia. Ainsi, le système myofascial estorganisé.Il travaillepourmaintenirunepostureoupourproduire,stabiliseretréduirelaforcequimetenmouvementlesarticulationsducorps.Lesdifférenteschaînesmusculairesetlesmusclesquilecomposent peuvent, en fonction desmouvements, être des agonistes, c’est-à-dire desmuscles quiproduisentlemouvementd’unearticulation.Ilspeuventaussiêtredesantagonistes,c’est-à-diredesmusclesquiagissentdefaçonopposéeauxagonistespourfreinerlemouvementdel’articulationetéviter qu’elle ne se déboîte. Par exemple, lorsque vous tendez les bras, les triceps (lesmuscles àl’arrièredubras)sontlesagonistesdumouvement,cesonteuxquilecréent.Lesbiceps,eux,jouentle rôle d’antagonistes en freinant l’extension de l’articulation du coude pour éviter qu’elle ne sedéboîte.Pourquelesarticulationsfonctionnentcorrectement,ilestimportantqu’ilexisteunerelationlongueur/ tension au sein de chaquemuscle et uneproductionde force égale de part et d’autre del’articulation(coupledeforce).

Nous l’avons vu, les muscles n’agissent pas de façon isolée si bien que, pour produire unmouvement,unmuscleagonisteestassistédanssonactionpardesmusclessynergistes.Parexemple,lorsquel’articulationdelahanchefonctionnecorrectement,lesmusclesfessierscréentlemouvement(ilssontagonistes)enpoussantlahancheversl’avant,enextension.Lesmusclesdudosetlesmusclesdel’arrièredelacuisseagissentcommeleursassistantsenparticipantàl’extensiondelahanche,ilssontdoncsynergistesdesfessiers.

Plus les mouvements sont complexes, plus ils mobilisent d’articulations et plus le corps doitstabilisercesarticulationspendantcesmouvements.Ainsilesmusclesprofondsdel’abdomenetdudos stabilisent les articulations lombaires et des hanches pendant que d’autres chaînesmusculairesproduisentlemouvementdelamarche.Lorsquedegrosdéséquilibresmusculairesexistentoulorsdemauvaismouvements, ilarriveaussiquecertainsmusclescontrecarrentl’actionincorrected’autresmusclesafindemaintenirl’intégritéd’unearticulation.Onditalorsqu’ilssontneutraliseurs.

LesystèmearticulaireetosseuxCe système englobe les os et les articulations. Son état est dépendant des systèmes myofascial etnerveux. En effet, en cas de déséquilibres musculaires ou posturaux, les articulations et les os seretrouvent dans des positions de contrainte. Résultat: le système osseux crée des tensions sur lesystèmemyofascial et altère les informationscollectéespar le systèmenerveuxvia l’ensembledesrécepteursproprioceptifs.Bref,commevouslevoyez,ilexisteunevraiesynergieetinterdépendancedansl’ensembledusystèmedumouvement.C’estpourquoiunefractureouuneluxationdemandeunerééducation de l’ensemble des systèmes myofascial, articulaire, nerveux. Même chose pour unevertèbredéplacéeouunechevillequin’estpasenplace:touslesélémentsau-dessusetau-dessousdel’articulationléséereçoiventunstressanormaletcompensent,cequiaboutitàuneusureprématuréedesarticulationset,àterme,àdel’arthrose.

LesystèmenerveuxNotre corps possède un vaste réseau de communication dont le poste central est le cerveau et lesrelaisseretrouventauniveaudesvertèbres.Àpartirdecespostesrelaispartentdesnerfstransportantune information électrique. Ce système permet une communication entre les différentes zones ducorps. Au sein des muscles, des tendons, de la peau et des articulations se trouvent des capteurs(appelés proprioceptifs) chargés de collecter les informations sur l’état de tension de la peau, desfibresmusculaires et tendineuses. L’ensemble du système nerveux collecte ces informations et lestransmet au cerveau qui les trie, les analyse afin de choisir le bon programme moteur avec lacorrection posturale nécessaire. Ainsi, les muscles adéquats peuvent se contracter au momentopportun au niveau de la bonne articulation avec le degré de force approprié et les musclesantagonistes(opposés)peuventserelâcheraveclesbonnestensionetlongueur.

Siun élémentdu systèmedumouvement est dysfonctionnel (muscles raidesoumuscles faibles,articulationsne fonctionnantplusnormalement,nerfspincés), alors les informations transmisesaucerveausontfausséesettoutlesystèmes’altère.Ceciapourconséquence,auniveaudesarticulations,unediminutiondescapacitésderéduction,destabilisationetdeproductiondeforce.Ducoupd’autresmécanismes neuromusculaires se produisent et induisent une modification de la posture. Cesmécanismes sont les suivants: l’inhibition réciproque, la dominance des muscles synergistes etl’inhibitionarticulaire.

L’INHIBITIONRÉCIPROQUEC’estleprocessusparlequellecerveaudiminuelatensiond’unmuscleantagonisteafindefavoriserlacontractiondumuscleagoniste.Lorsque lesystèmeestaltéré, la raideurd’unmuscleentraîne ladiminutiondu tonusdumuscleantagoniste.Résultat: la relationnormaleducoupledeforceautourd’unearticulationestaltérée.Certainsmusclesétantlamajoritédutempsenpositionraccourcie,lesfibresmusculairesonttendanceàsecollerlesunesauxautrescréantdesadhésionsquidiminuentàlafoislescapacitésd’allongementetdecontractiondecesmêmesmuscles(relationtension/longueurdumuscle).Parexemple,nouspassonstousbeaucoupdetempsassis.Cettepositionraiditlesmusclesquadriceps(lescuisses)etpsoas(undesmusclesquinouspermetdemonterlegenou)etaffaiblitlesfessiers qui sont toute la journée en position d’étirement. D’autre part, la raideur et la tensionpermanentesdespsoasetquadricepsinhibentlacommandenerveusecenséeordonnerauxfessiersdemaintenirunecertainetensionafinqu’unéquilibresecréeautourdel’articulation.Pourcompenser,cesontlesmusclesau-dessusdelafesse(lesparavertébraux)etau-dessous(lesischio-jambiers)quisontutilisésàcettefin.Onappellecephénomèneladominancedesmusclessynergistes.

LADOMINANCEDESSYNERGISTESC’estleprocessusparlequellesmusclessynergistescompensentetexécutentletravaild’unmuscleagoniste.Leproblèmec’estquecesmusclessontinitialementprésentspourassistercertainsschémasmoteursglobauxetnonpaspourlescréer.Ilsaccumulentainsibeaucoupdetensionetdestresset,unbeaujourilss’expriment:contractures,déchirures,tendinites…Souventlasouffranced’unezoneducorpstémoignesimplementquequelquechosenevapasailleurs.

Ladominancedessynergistes favoriseunpeuplus lesdifférencesdecouplede forceautourdel’articulation concernée. Plus le couple de force (c’est-à-dire l’équilibre qui doit exister entre lestensions de part et d’autre d’une articulation) est altéré, plus cette articulation perd sa capacité

normaledemouvement.Etc’estdanscescas-làquedesphénomènesd’inhibitionarticulaireentrentenjeu.

L’INHIBITIONARTICULAIREC’estlephénomèneneuromusculairequiseproduitlorsqueledysfonctionnementd’unearticulationentraîne l’inhibition desmuscles se trouvant autour d’elle.Observons le processus avec l’exempledonnéunpeuplushaut.Lapositionassise raidit les fléchisseursde lahanche (quadricepsetpsoasiliaques). Cela entraîne l’inhibition réciproque du grand fessier (antagoniste). En conséquence, onobserve la dominance des muscles synergistes (les ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse et lesmuscles paravertébraux le long de la colonne vertébrale) pour pousser la hanche vers l’avant.L’ensembledesdéséquilibresmusculairesautourdelahanchediminuelesmouvementsnormauxdecelle-ci.Desphénomènesd’inhibitionsneuromusculairessemettentenplaceauniveaudesmuscleschargés de stabiliser la hanche et le bassin (muscle transverse, petit oblique, multifide etintervertébrauxauniveaulombaire).

Danslamesureoùlesmusclesstabilisateursdelahancheetdubassinnefontpluscorrectementleur travail, ces deux articulations reçoivent un stress phénoménal lors de chaque mouvement. Àterme,celaaboutitàdesphénomènesinflammatoiresetdesdouleurs,notammentauniveaududosetdubassin.Cesdouleurscréentàleurtourdesschémasmoteurscompensatoiresquiseronteux-mêmesàl’originededouleurs.Laboucleestbouclée.

Ce type de raisonnement est valable pour l’ensemble des articulations du corps.Le concept deschaînesmusculairesestmalheureusementmalconnudesmédecinsetmêmedeséducateurssportifsengénéralalorsqu’ilestessentielàlarésolutiondetouteslesproblématiquescorporellesdouloureuses.

Leschémaci-contrerécapituletoutcequenousvenonsdevoir.Commenouslevoyonssurleschéma,siunélémentdusystèmedumouvementnefonctionnepas

correctement, alors l’ensemble du système devient dysfonctionnel, créant des déséquilibresmusculaires en cascade. Lorsque rien n’est fait, des tensions s’accumulent, notamment au sein desmuscles,desfascias,destendons.Cescompensationsnouspermettentdenousmouvoirpendantdesannéesavecuncorpsquinefonctionneplusnormalement.Commeje l’aidéjàmentionné, lecorpshumainestunchampionenmatièredecompensation.Jusqu’aujouroùiln’enpeutplusetoùillefaitsavoirparunecontracture,unedéchirure,unefaiblessemusculaire,uneinflammation,etc.

LESCHAÎNESMYOFASCIALESENDÉTAILCommenousvenonsde levoir, pourbougerou semaintenirde façonefficace le corpsutiliseunsystèmedechaînesreliantlesmusclesauxtendonsetauxarticulationsparl’intermédiairedesfascias.Afin que les choses ne restent pas trop abstraites, voici quelques représentations de ces chaînesmyofasciales.

Lachaînearrièresuperficiellequienglobelesmusclesdelavoûteplantairejusqu’ausommetducrâne.

Lachaînefrontalesuperficiellequiagitdefaçonopposéeàlachaînearrière.

Lachaînelatérale.

Lachaîneenspiralequipermetdefairepivoterlecorpsou,acontrario,destabiliserlarotation.

Lachaînedesbrasquirelieunemainàl’autreparl’intermédiairedesépaulesetdutorse.

Lachaînefonctionnellequipermetnotammentderelierlachaînedesbrasetlebassinafindecontrebalancerlesmouvementsdubassinoudesjambeslorsdelamarcheoudelacourseàpied.Elle

permetaussidegénérerdelapuissancedanstouslesmouvementssportifs.

Lachaîneprofondequijoueungrandrôlepostural.Ellepermeteneffetlastabilisationdesmouvements(positivementounégativement).

Tous ces schémas n’ont pas pour mission de remplacer les planches d’anatomie existantesauxquellesilsnesontd’ailleurspasfidèles.Lelecteuraviséauraainsiremarquéquecertainsmusclessont incomplètement représentésafindepermettreunebonnevued’ensemble.Leurbutestdevous

permettredevisualiser leschaînesmusculaires.Lorsdechacunedenospositions,plusieursdeceschaînesentrentenjeuafindestabiliser,produire,freinerouneutraliserlesactionsducorps.Cesvuesd’ensemble permettent aussi de mieux comprendre comment le dysfonctionnement de certainsmusclesouarticulationsentraînedescompensationsetdesproblèmesailleursdanslecorps.

Notre façondebouger,denous tenir,de travailler,de fairedusport, les traumatismessubisparnotrecorps,notrefaçond’appréhenderl’existence…toutcela,nousl’avonsvu,auneinfluencesurleschaînesmyofascialesquenousvenonsdevoir.Ceconstatnousamèneauxquestionssuivantes:•Commentsecomportentnosmuscleslorsqu’ilscompensent?•Commentréagissentlesfasciaslorsqu’ilssontplacésensituationdestresschronique?•Que se passe-t-il au sein des tissus lorsque nous adoptons unemauvaise posture ou unmauvaisschémamoteurjouraprèsjour?

Laréponsesetrouvedanslechapitresuivant.

CHAPITRE4

L’INFLUENCEDELAPOSITIONASSISESURLAPOSTURE

Denos jours nouspassons autant de temps, voiremêmeplus, assis quedebout en dehors des heures de sommeil. Dans les pays développés,l’accès au confort a généralisé l’utilisation des chaises et fauteuils. Cen’estpaslecasdansd’autrespays(souventmoinsriches)oùilestencorecoutume de s’asseoir àmême le sol ou sur des petits coussins. Le grosproblèmec’estque lapositionassiseestuneposition inadéquatepour lecorpsetparticulièrementpournotrecolonnevertébrale.

La position assise est particulièrement néfaste pour l’ensemble de notre système articulaire etmusculaire. Elle entraîne, au fil des années, unemodification profonde de l’équilibre des tensionsmusculairesdans lecorps.Ainsi, elle transformecertaineschaînesmusculairesqui représententdevéritableschaînesantigravitationnelles.C’estlecasdelachaînepostérieureducorpsquicommencesous la voûte plantaire et finit légèrement au-dessus de la dernière vertèbre cervicale. En inhibantcertainsmuscles de cette chaîne postérieure, comme les fessiers, la position assise force d’autresmuscles(commelesparavertébraux)àtravaillerdeuxfoisplus.Fonctionpourlaquelleilsn’ontpasété conçus. La gravité entraîne aussi nos épaules vers l’avant ce qui raccourcit les muscles de lapoitrineetinhibelesmusclesduhautdudos.Bref,lapositionassisemodifielafaçondontlecorpsfonctionne. Toutes ces modifications diminuent notre capacité à bouger correctement. Moins onbougeetpluslesarticulationss’ankylosentàcause,d’unepart,delapertedemobilitédesmusclesetdestendonset,d’autrepart,delapertedeliquidesynovial,unlubrifiantarticulairenaturel.

LESCONSÉQUENCESPOSTURALESDELAPOSITIONASSISE•Elleentraîneunepertedemobilitéàlongtermedel’articulationdelahanche.• Elle provoque un relâchement de la sangle abdominale, particulièrement du muscle transversechargéd’agircommeunegainenaturelle,ainsiqu’unrelâchementdesmusclesparavertébraux.•Elle efface la courbure lombaire naturelle de notre colonne, plaçant ainsi les disques vertébrauxdansdespositionsoùdescontraintesénormess’exercentsurdelonguespériodes.Ceciprovoquedesdouleurslombaires.

•Ellecréeuneinhibitiondesgrandsfessierstroppeusollicités,unesorted’amnésiedeleurfonctionquiest l’extensionde lahanche.L’extensionde lahanche sert àpoussercettedernièrevers l’avantpourseleverdesachaise,marcher,courir,frapperuneballedetennisouuneballedegolf,etc.Enconséquence,cesontlesmusclesparavertébrauxquisechargentdecréerl’extensiondelahanchecequi entraîne des blessures de surcharge parfois accentuées par l’envie de bien faire, par exemple:«j’aimalaudosalorsilfautfaireencoreplusderenforcementmusculairedecettezone».• Elle crée un affaissement des épaules et de la tête vers l’avant ce qui affaiblit lesmuscles de laceinturescapulaire(hautdudosetentrelesomoplates)etraccourcitlesmusclesducou,lespectorauxet les biceps. L’affaissement des épaules vers l’avant, combiné à la rétraction desmuscles ischio-jambiers,modifiedemanièreimportantenotrecentredegravité.Cettemodificationentraînelamiseentensionexagéréedecertaineschaînesmusculairesavectouteslesconséquencesàlongtermequecelaentraîne.• Elle entraîne un raccourcissement des mollets et des muscles extenseurs du pied avec pourconséquenceunemodificationduschémamoteurdelamarche.• Elle ne nécessite que peu de dépense énergétique et a des conséquences néfastes sur notremétabolisme,particulièrement si elle est associée àunealimentation richeen sucres et engraissessaturées.

DÉCOUVRONSNOTRECOLONNEVERTÉBRALESi toutes nos articulations sont importantes, la colonne vertébrale et le bassin représententvéritablementunpilierposésurunsocle.Lesmembresinférieurs,supérieursetnotrecrâneensontdesextensions,d’unpointdevuestrictementanatomiquebiensûr.

Notrecolonnevertébrale,composéede24vertèbres,estextrêmementsensibleàlapertedemobilitéet à la perte de ses cambrures. L’architecture de la colonne vertébrale comprend en effet troiscourbures:une lordosecervicale,unecyphosedorsaleetune lordose lombaire (voir schémade la

pageprécédente).Or,sousl’influencedelapositionassise,delagravitéetdelaperteprogressivedetonusmusculaire,cescourburesontune forte tendanceàêtremodifiéescequiadesconséquencesdramatiquessur lesdisques intervertébrauxqui jouent le rôled’amortisseursentrechaquevertèbre(voirschémacidessous).

Les disques sont formés, comme on le voit sur le schéma ci-dessus, par l’annulus qui estprincipalement composé d’une succession d’anneaux de tissus fibreux et par le nucléus (noyau),forméparungeltrèsricheeneau.Lorsquenoussommesenpositionallongéeetquenousdormonsla colonnene subitplusdepressiongravitationnelleverticale; lenucléusgonfle en se réhydratant.C’estcegonflementdesnoyauxdechacundenosdisquesquiprovoquelaraideurdenotrecolonne

vertébralelematinauréveil.Cetteraideurdevraitnousfaireévitertouteflexionouextensiondelacolonne vertébrale au minimum pendant une demi-heure après le lever afin que les noyaux desdisques perdent un peu de fluide. Chaque flexion de la colonne dans les premières minutes de lamatinée provoque en effet un stress phénoménal sur le noyau et sur les anneaux fibreux quicomposent l’annulus. Malheureusement, chaque matin nous nous asseyons pour prendre le petitdéjeunerpuisànouveaudanslebus,lavoitureousurlevélopourallerautravailouàl’école.

Les longues stations assises que nous adoptons chaque jour entraînent des pressions trèsimportantes sur les disques vertébraux. Ces pressions ne sont pas uniformément réparties,contrairementàcellesinduitesparlapositiondebout.Résultat:lesdisquessontpluscompressésd’uncôtéquede l’autre.Celaadeuxconséquencesmajeures.Premièrement, ledisquenereprendpassaformeinitiale immédiatementcequiexpliquequ’onpuissesefaire«bêtement»un lumbagoouunesciatique en ramassant un objet au sol ou en bougeant rapidement la colonne après être restélongtemps assis. Deuxièmement, après des années d’étirement dans la même zone, les anneauxfibreuxdesdisquespeuventsedéchireralorsmêmequelegesteetlapressionquis’exercentsurlacolonne sont anodins. Le noyau du disque peut alors se déplacer vers l’extérieur, c’est l’herniediscale. Dans ces conditions, le noyau peut aussi toucher un nerf et l’irriter. C’est la sciatiqueclassique.

ZOOMSURLARÉGIONDUCOUETDESÉPAULESNousvenonsd’évoquerlaclassiquesciatiquedelajambemaisilestimpossibledenepasparlerdeson équivalent pour les membres supérieurs surnommée sciatique du bras ou syndrome thoraco-cervico-brachial. Il regroupe l’ensembledesmanifestations liéesà la compression intermittenteoupermanente du nerf plexus brachial et/ou des vaisseaux desmembres supérieurs (artères et veinessous-clavières).Lessymptômeslespluscourants:engourdissementetfourmillementsdanslebrasoulamain,froideurdelamain,gonflement…

L’impactde lapositionassiseetdu travaildebureaudansce typedepathologiesontclairementétablis.Voyonscequisepasseexactement.

Aujourd’huiplusquejamais,lamajoritédesgenstendentàpasserprèsde6à10hassisdansdespostures quasi-statiques. Lorsque les muscles se contractent, de l’énergie est consommée et desdéchets s’accumulent. Avec le temps, ces déchets chimiques irritants modifient la longueur desmuscles au repos et les enveloppes fasciales protectrices perdent de leur souplesse naturelle.Lorsqu’ils restent assis pendant un longmoment, la plupart des individus ont tendance à s’affaler,tandisqu’ilspassentdenombreusesheuresassisà leurbureau,devant l’ordinateuroula télévision.Alors que la tête, très lourde, tombe doucement vers l’avant, les omoplates se tournent versl’extérieur et ressortent, ce qui augmente la cyphose thoracique (haut du dos voûté) et aplatit lalordoselombaire(basdudosaplati).

Épuisésdedevoircombattrelagravité,lesmusclescervicauxextenseursprofondsresponsablesdelatenueetduredressementdelatêtes’asphyxientenraisondumanqued’oxygène.Lorsquelafatigueseressent,lachargegravitationnellesedéplaceverslesmusclesduhautdudosetdesépaulestelsquelestrapèzes,lesrhomboïdesetlacoiffedesrotateurspostérieurs.

Les muscles du haut du dos et des épaules sont dynamiques et conçus principalement poureffectuerdesmouvementsetunpeupouraideràstabiliserlatête.Ainsiilsneréagissentpasbienàune charge de compression soutenue et abandonnent rapidement tandis que lesmuscles cervicauxprofondsépuisésdoiventànouveausupporterlacharge.Cecyclededécompensationmarqueledébut

del’effetdominoquisemanifesteparuneréductiondelamobilitédestissus,uneperted’amplitudedemouvement,etunepostureaveclatêteenavantetlesépaulesaffaissées.

LescouchesmyofascialeslesplusprofondesquitraversentlacharnièreC7-T1(dernièrevertèbrecervicale et première dorsale) sont particulièrement vulnérables aux contractions isométriquessoutenuesduesauxposturesdelatêteenavant.Avecletemps,lefluidelubrifiantdesfasciasconçupouroffrir unglissementoptimal auxgaines fasciales individuelles s’assèche, s’épaissit et devientcollant.Résultat:desadhésionsfasciales,desspasmesetdescontracturesmusculaires.

Lorsquelescouchesdefasciasadhésivessecollentlesunesauxautres, lemouvementspécialisédesmuscles (efficace) est perdu.Les fascias sont souvent coupables d’accrocher et d’entraîner lesmuscles voisins. Non seulement les restrictions myofasciales gaspillent l’énergie précieuse, maiselles réduisent également la flexibilité et l’amplitude demouvement.Un exemple exagéré de cetteconditionest souventobservéchez les individusqui sontobligésde tourner leur troncentierpourregarder sur le côté. Ces individus ont généralement les épaules affaissées et la tête vers l’avantrésultant d’années de schémas de mouvements répétitifs, de positions fléchies prolongées, detraumatismesetdefacteursdestressémotionnel.

Les chercheurs sont généralement d’accord pour dire que lorsque la tête s’avance, lesmusclesextenseursducoudoiventisométriquementretenir(contrelaforcegravitationnelle)nonseulementlepoidsdelatêtemaisaussi4kgsupplémentairesàchaquefoisquelatêtes’avancede2cm.Ainsi,unetête de 5 kg qui s’avance à 6 cm du thorax oblige les muscles extenseurs du cou à soutenirl’équivalentd’unetêtede17kgcontrel’influencedelagravité.

Lazoneducouetde lamâchoireétantfragileetvitalepour lasurvie(observation,mastication,déglutition), elle est très riche en capteurs proprioceptifs (mécanorécepteurs, nocicepteurs,chémorécepteurs).

La contraction soutenue du muscle isométrique non seulement excite les chémorécepteurssensibles à l’inflammation, mais aussi les mécanorécepteurs spécialisés qui sont conçus poursurveiller un étirement ou une compression excessifs des capsules articulaires, des ligaments, desdisques, des fascias et des muscles rotateurs du rachis. Tandis que les chémorécepteurs et lesmécanorécepteursbombardentlamoelleépinièredestimulinocifs,lamoelleépinièreelle-mêmenepeutgérercefluxsensorielplusintenseetfaitviteappelauxnocicepteursquipréviennentladouleur.Les petits nocicepteurs peuvent envoyer desmessages sensoriels en urgence à certaines zones ducerveauafindeleprévenird’unepossibledétériorationdutissu.Généralement,lecerveauréagitenrecouvrant la zone de protection musculaire. Cette réaction marque le commencement des cyclesdouleur/spasme/douleurquineselaissentpasbriserjusqu’àcequelaposturedelatêteenavantsoitamélioréeetqu’uneactivitéproprioceptivenormalesoitrestaurée.

Ilestintéressantd’observercommentlastimulationexcessiveducerveauactivecertainsgroupesdemusclesspécifiquesconfiguréspourprotégerlazonevulnérable.Malheureusement,lespremiersmusclesquisontactivéssontsouventlesmêmesquisontresponsablesd’uneposturedetêteenavant(notamment les muscles sterno-cléido-mastoïdiens, les sous-occipitaux et les scalènes antérieurs).Alorsquecesmusclestrèsinnervéssecontractentetseraccourcissent,latêteetlecousonttirésversl’avant,cequientraîneuneaugmentationdesspasmesetdelaprotectionmusculaire.Lecerveaufaitviteappelaubataillondetroupessuivantpourtenterderetenirlatête:lesmusclessuperficielsduhautdudosetdesépaulescommenousl’avonsvu.

Danslecadred’unsyndromethoraco-cervico-brachialousciatiquedubrasilestassezcourantderecevoir comme seul traitement, une prescription de décontracturant musculaire et d’anti-inflammatoires.Sicesdernierssonthautementnécessairesdanslaphaseaiguëdelasciatiquedubras

carilsdiminuentlescompensationssupplémentairesliéesàladouleuraiguëetaidentlapersonneàdormir,ilsnefontques’occuperdesconséquencesetnondescauses.Desmassagesouautomassages,des mobilisations articulaires de la région du cou et des épaules régulièrement et le changementrégulierdeposturedanslajournéeserontégalementnécessairesencomplémentd’unprogrammedekinésithérapie (ou du programme de correction posturale de ce livre) et parfois de soinsostéopathiques par un praticien expérimenté (les manipulations cervicales doivent être douces). Iln’estpas rarede rencontrerdespersonnesavecunepertedemobilité très importantede la régioncervicale,conséquenced’adhésionsfascialespouvantremonteràdesannées.Lasciatiquedubrasestsimplement la conséquence de cette perte progressive de mobilité des tissus autour de la régioncervicale, de son impact sur le positionnement de la tête et de la compression des disquesintervertébrauxquieux-mêmescomprimentlenerfbrachialetl’irritentdemanièreaiguë.

LECASPARTICULIERDUSPORTIFComme nous l’avons vu précédemment, lorsque la région du cou devient dysfonctionnelle, lamusculature du haut du dos et des épaules vient à son secours et ne tarde pas à devenirdysfonctionnelle elle aussi. C'est la raison pour laquelle, face à toute douleur chronique dans larégiondel'épauleetducou,lesdeuxzonesarticulairessontindissociablesetsouventproblématiques.

Ceciestd’autantplusvraichez lesportif.Enplusdepasserbeaucoupde tempsassisetdoncdesubir les effets négatifs de la position assise, le sportif a l’habitude d’utiliser sa musculaturesuperficielle (celle qui est responsable prioritairement du mouvement) de manière plus efficacequ’une personne sédentaire (c'est unemodification des schémasmoteurs).Ainsi cela aboutit à dessituationsparadoxalesoùlesportifutiliseetdéveloppeunemusculaturesuperficielletrèsimportante,notamment au niveau du cou et des épaules, pour maintenir la tête. C’est clairement un cas dedominancedesmusclessynergistesdontnousavonsparléauchapitreprécédent,quivaentraînerdefaçon très fréquente des tendinites autour de l’épaule, puis si le sportif ne fait rien, un syndromethoraco-cervico-brachialintenseettrèslongàsoigner.Eneffetilfaudranonseulements’occuperdel’aspectpathologiquemaiségalementreprogrammerlittéralementlebonfonctionnementmusculairedetoutelazoneenrecréantlesbonsschémasmoteurs.Lesméthodesetprogrammesdecelivrevousyaiderontmêmesivousdevezaccepterquelecheminsoitlong.

CEQU’ILFAUTRETENIR

•Lapositionassisemodifieprofondément l’équilibredenotremusculatureautourdesarticulationsducou,desépaules,de lacolonnevertébrale,deshanchesetdeschevilles.Ellemodifieégalementlesschémasmoteursbasiques.•Aucune position assise n’est fondamentalement bonne oumauvaise. Ce qui estmauvais c’est lemaintien statique avec descontractionsmusculairesisométriques(statiques)mêmetrèslégèresetprolongé.L’importantestd’éviterdemaintenirlongtemps(plusde30minutes)lamêmepositionassiseenenchangeantfréquemment.•Ilestimportantdemasseretdemobiliserrégulièrementdanslajournéeauminimumlarégionducouetdesépaules.Lapartiepratiquevousproposeradesconseilsetdesexercicesàfaireenjournée.

CHAPITRE5

RESPIRATIONETPOSTURE

Respirer est un schéma moteur basique au même titre que marcher,maintenirunecertaineposture,etc.et lebonschémarespiratoirepeutseperdreaumêmetitrequelameilleurefaçondesetenir,demarcheroudecourir.Avecdesconséquences(mauvaiseoxygénation,fatigue,douleurs,stress…)quenousallonsdétailler.

LAPERTEDUNATURELArrêtez-vous de lire un instant, décontractez-vous et prenez une grande inspiration puis expirezlentement.

Engénéralonnepensepasànotrerespiration.Cetactedetouslesinstantsestlepremierreflexequisemetenmarcheàlanaissance.Parlasuitenousn’avonspasàypenser,larespirationfaitpartiedesactescorporelstotalementautomatisésparlecerveau.

Cependantdelamêmemanièrequetouslesschémasmoteursducorpspeuventêtremodifiés(defaçon positive ou, le plus souvent, négative), respirer convenablement selon les situations peut seperdre au fil des années.Or l’impactd’unemauvaise respirationades conséquencesnégatives surl’ensembleducorps.

Ilyauninstantjevousaidemandéderespirer.Commentétait-ce?Avez-vousinspiréparlenezengonflantvotreventre,maintenuleventregonfléd’airuneseconde

puislentementexpiré?Oualorsavez-vousinspiréparlabouche,gonflélapoitrinevoiremêmehaussélesépaulespuis

souffléencoreparlabouche?Lamajoritédesgensrespiredelasecondefaçon.

Respirerestunschémamoteurbasiqueaumêmetitrequemarcher,maintenirunecertaineposture,etc.etlebonschémarespiratoirepeutseperdreaumêmetitrequelameilleurefaçondesetenir,demarcheroudecourir.

Les jeunesparentss’émerveillent toujoursdevant lepetitventrede leurbébéquisegonfleet sedégonfle car le bébé adopte naturellement et instinctivement une respiration dite abdominale.Cependant plus on avance dans la vie, nous sommes sujets à différents stress physiques dont nousavonsdéjàparlé(mauvaisespostures,traumatismes,etc.)auxquelss’ajoutelestressenvironnementalde notre société qui nous impacte, nous touche, élève notre anxiété, notre frustration et finit parmodifier notre façon de respirer. En effet en état de stress ou d’anxiété chronique notre corpsfonctionne différemment afin de faire face à un éventuel danger.Même s’il n’y a pas demenace

évidente et imminente notre corps se tient prêt à fuir, combattre, etc. ce qui nécessite un schémarespiratoired’actionoud’urgencequilui-mêmeaugmentelatensionmusculaire,l’étatdevigilanceetd’anxiété…laboucleestbouclée.

Unemauvaiserespirationvadoncavoirunimpactnégatifpuissantsurl’ensembleducorpsetsurnotreposture.

LESEFFETSD’UNEMAUVAISERESPIRATIONComme nous venons de le voir la façon dont nous respirons joue un rôle critique sur notre étatphysique.Lorsd’unerespirationrapide,saccadée,effectuéeparlarégionthoraciqueetclaviculairenoussommesdansétatportéversl’action(c’estlarespirationd’unsportifenaction)oudedéfense(c’estlarespirationd’unepersonnestressée,anxieuseouquiaperdulebonschémarespiratoire).Àl’inverseunerespiratoirelenteavecleventreestunerespirationinduisantladétenteetlarelaxation.

Voiciquelqueseffetsnégatifs(parmibeaucoupd’autres)liéesàunemauvaiserespiration:

•Lescellulesontmoinsletempsdecapterl’oxygène.•Lalibérationdedioxydedecarboneestaugmentée,cequicréeunétatd’alcaloserespiratoirec’est-à-direuneaugmentationdupHdusangquicrée(oumaintient)àsontourunétatd’anxiété.D’unepartnosmusclesfonctionnentmalenétatd’alcalose,maisd’autrepartl’étatd’anxiétéfavorisel’adoptionoulemaintiendemauvaisespostures(renfermésursoi-même).•Unétatdestressquidilatelespupilles,assèchelaboucheetlesmainsmoites.•Desmauxdetête.• Une augmentation des tensions corporelles et une diminution de la capacité à se relaxer et êtredétendu,bien.•Uneaugmentationdesperceptionsdouloureuses.•Unétatdefatiguegénéral.

Maintenantvoicileseffetsplusprécisd’unmauvaisschémarespiratoiresurnosmuscles:

• Une élévation des côtes supérieures créant une sensibilité plus importante sur les cartilages descôtesetsurlesmusclesintercostaux.•Lapartiethoraciquedelacolonnevertébralebougeetfonctionnemoinsbienàcausejustementdel’élévationdescôteslorsdelarespiration.•Denombreuxmusclesdelapartiehautedudosetducou(sternocléidomastoïdien,scalènes,trapèzesupérieur, etc.) deviennent hyperactifs et hypertoniques favorisant la création de spasmes ou decontractures musculaires et modifiant encore plus le fonctionnement des côtes et de la partiethoraciquedelacolonne.•Larégioncervicaleperddesamobilitéetdevientplusraideàcausedesmuscleshyperactifsetdetouslesélémentsquenousvenonsdeciter.•Commenousl’avonsvuauchapitreprécédenttouslesélémentsquenousvenonsdeciterperturbentetaltèrentlebonfonctionnementdesépaulesetdelaceinturescapulaire.•Deuxmusclespuissantsducorps,lecarrédelombesetlepsoas,sontconnectésaudiaphragme,undes principaux muscles de la respiration, via leur insertion commune au niveau des vertèbreslombaires.Unmauvaisschémarespiratoirevadoncinfluencernégativementlepsoasetlecarrédes

lombes négativement, modifiant ainsi leur fonctionnement et leur capacité de stabilisation demouvementdel’étagevertébraletdubassin,cequipeutfavoriserlesproblèmesaubasdudosouaubassin.

Bien respirer doit faire partie intégrante de notre vie et par extension d’un bon programmequotidienpourobteniruncorpssansdouleur.Laviemoderne influencenégativementbeaucoupdeparamètresdontlarespirationetildevientdoncvitalpourunebonnesantéàlongtermeetpourunmeilleurfonctionnementcorporeldemieuxrespirerouderéapprendreàbienrespirer.

CHAPITRE6

INFLAMMATION,DOULEURSETTRIGGERPOINTS

Quand le corps doit compenser une mauvaise posture ou le mauvaisfonctionnementd’unede ses zones, le cerclevicieuxde l’inflammation,desdouleursetdes triggerpoints s’initie.Labonnenouvelle c’est qu’ilestpossibledelestopper.

Nousl’avonsvudansleschapitresprécédents,notrecorpsdoitêtreappréhendédefaçonglobalecarc’estainsiqu’il fonctionne.Pourquenotrepostureounosmouvementssoientefficacesetsansdouleur,ilfautquel’ensembledusystèmedumouvementfonctionneparfaitement.Siundesélémentsdes chaînes myofasciales, des articulations et des nerfs ne marche pas normalement, alors c’estl’ensemble du systèmedumouvement qui est atteint.En effet, lorsque certaines zones du corps nefonctionnent plus correctement à cause d’un traumatisme, d’une posture de travail ou quotidienne,d’unemauvaise pratique du sport, d’un état émotionnel, d’unemaladie ou d’unemalformation oubien encore d’un déséquilibre musculaire, alors le corps utilise d’autres schémas moteurs pourcompenser.Cescompensationsentraînent lamiseentensionexcessivedemusclesetd’articulationsquin’ontpasétéprogramméspourfonctionnerainsi.Uncycleinfernals’initie.Ils’agitducycledel’inflammationencoreappelécycledesurcharge.

LECYCLEDEL’INFLAMMATIONLorsqu’un tissu ou une articulation est lésé ou victime d’un stress trop important, des processusinflammatoiressontmisenactionafindeprotégerlazoneenquestionetluipermettredeseréparer.Cette inflammationaugmente l’activitédes capteursde ladouleur, lesnocicepteurs.Le cerveau, enréponse, augmente la tension neuromusculaire locale ce qui accroît la rétention de déchetsmétaboliques et entraîne un apport d’oxygène insuffisant (hypoxie) des tissus à cet endroit-là. Enconséquence, le seuil d’activation des nocicepteurs baisse, c’est-à-dire qu’ils se déclenchent plusrapidementetque ladouleurs’intensifie.Lecerveauréagitencoreencréantunspasmemusculaireprotecteur ce qui se traduit par une contracture musculaire involontaire. Les macrophages, descellulesdusystèmeimmunitaire,arriventsurlesitedelalésionpournettoyerlesdébriscellulaires.Parallèlement, les changements chimiques au niveau de cette zone favorisent l’activité des celluleschargéesdereconstituerlestissusdesfasciasdesoutienafindecolmaterlesbrèchesauniveaudelalésion. Les nouveaux tissus ainsi formés constituent une sorte de ciment grossier qu’on appelleadhésion.Cesadhésionsnesontpasaussiélastiquesquelesfibresmusculaires.Ainsi,àl’endroitdelalésion, les nouveaux tissus sont plus rigides ce qui altère la relation longueur/tension des fibresmusculairesde cette zone.Enconséquence le contrôleneuromusculaire effectuépar le cerveauest

altéré et, comme nous l’avons vu dans le chapitre précédent, des phénomènes d’inhibitionsréciproques se mettent en place (où les muscles antagonistes ne reçoivent plus suffisammentd’impulsionsélectriques)entraînant l’utilisationsubstitutivedesmusclessynergistes.Etcecycleestsansfin.

Cetypedecycleseretrouveàchaquefoisquevousavezdescourbatures.Lescourbaturesnesontniplusnimoinsquedesmicrolésionsauniveaudesfibresmusculairesetdescapillaires, lespetitsvaisseaux sanguins chargés de transporter l’oxygène et les différentes molécules nécessaires à lacontractionmusculaire. Les courbatures touchent tout lemonde: les non-sportifs, à l’occasion parexempled’undéménagement,dejardinageprolongéoudeménageénergiqueetlessportifspourquiellesfontpartiedupaysage.Bref,denombreusessituationsbanalessontsusceptiblesd’agresserlestissusmusculairesetd’initierlecycledel’inflammationaboutissantàlacréationd’adhérencessurlesfascias.Enfait,sinousnefaisonsrien,desmicro-adhérencessecréentchaquejour,àl’occasiondechaquepetittraumatismequenousinfligeonsànotrecorps,parfoissanslesavoir.

Certains d’entre vous se diront: «d’accordmais si je reste assis toute la journée ou si je restedeboutavecunminimumdemouvementchaque jour, jenerisquepasde lésermoncorps».Or leschosessontbeaucouppluscomplexes.

MIEUXCOMPRENDRELADOULEURBeaucoupdepersonnes,médecins,thérapeutesetformateurscompris,onttoujoursdumalàaccepterun fait désormais incontestable: la perception de la douleur est produite par l’activité cérébrale.Malheureusement, les croyances culturelles qui entourent la douleur ont toujours tendance à seconcentrersurellecommeunesourcefiabled’informationsurcequisepassedans lecorps.Cetteconceptionestfausseetellereprésentelaraisonprincipaledesdouleurspermanenteschezlaplupartdesindividus.

Ladouleurestproduite lorsque lecerveaucomprendqu’il existeunvraidangerpour les tissuscorporelsetqu’ilfautagir.Ladouleurdoitalorsêtreperçuecommeunsignald’action.

Àl’heureactuelle,laPainSocietyauxÉtats-Unisetl’AssociationInternationalepourl’ÉtudedelaDouleurutilisentcettedéfinitionclassiquedeladouleur:

«Une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable, associée à un dommage tissulaireprésentoupotentiel,oudécriteentermesd’unteldommage».

Malheureusement,cettedéfinitionneparvientpasàdécriredemanièreadéquatelevraibutdeladouleur.Bienqueladouleursoituneexpériencedésagréable,sonbutprincipaln’estpassimplementd’êtredésagréableoud’essayerd’informerlecorpsd’uneblessure.Ladouleurestsurtoutunsignaldedangerquidevraitentraîneruneaction.Ladouleurn’estpasuneennemie,maisunsignalquelecorpsutilisepourcommuniqueraveclecerveauetluidire«çanevapas»ou«cequetufaisnemeconvientpas,agis,faisquelquechose».Encesens,ladouleurfaitpartieintégrantedenotresystèmede survie, toutemenacepouvant être interprétée commeunedouleur.Bienquenous ressentions ladouleurdansnotrecorps,ellen’existeréellementqu’auniveaucérébral.Ladouleurestunprocessusquienglobedemultiplesfacteurssousformedesignaux,fournispardenombreuxsystèmesdenotreorganisme.Cessignauxbombardentlecerveaud’informations,quecedernierfiltreafind’apporterlaréponselamieuxadaptéeencasd’agression(stressdetoustypes).Cettecollectiond’entréesetdesorties des différents systèmes de l’organisme et du cerveau a été nommée neuromatrix par lechercheur spécialiste de la douleur, RonaldMelzack. Ainsi tous les systèmes de l’organisme sont

interconnectéslesunsauxautresetparconséquentonttousuneinfluencesurladouleur,quecesoitdanssacréationouaucontrairedanssadisparition.

LadouleurestindividuelleNos expériences de vie et nos discussions avec des amis ou proches nous montrent que nousréagissonstoustrèsdifféremmentàcequisembleêtreunmêmestimulus.End’autrestermes,deuxindividusatteintsdelamêmeblessureressentirontsouventuneexpérienceinternetrèsdifférente.Larecherchemodernesurladouleurinsistesurlefaitqu’ilexistedenombreuxfacteursdifférentspourchaqueindividuquidéterminentlestypesdestimulietquandceux-cisontdouloureux.Certainsdecesfacteurssontlessuivants:•Lecontexte:dansquellessituationsl’individuoulesportifressent-ildeladouleur?Siladouleurestconstantelorsqu’ilbougetoutenétantassis,changerlecontexteetexécuterlemouvementenpositiondebouttoutenparlantavecunamipeutaltérerladouleur.• La posture: si la douleur accompagne toujours le mouvement en position debout, le mêmemouvementpourraitêtreréalisésansdouleurenpositionassiseoucouchée.•Lesstimulirivaux:effectuerdesmouvementsdansdiversespositionsvisuellesouvestibulairespeutaltérerl’expériencedeladouleur.•L’étatémotionnel:onpeutéprouvermoinsdedouleurenécoutantsamusiquepréféréequ’enétantencolère.•Lavisualisation:penserqu’unmouvementn’estpasdouloureuxavantdel’effectuerpeutmodifierl’épisodedeladouleur.

Cecinousaideàcomprendrequeladouleurestunesensationbaséesurlaperceptiondel’individu.Ainsi,modifier cette perception de la situation, dumouvement ou de la posture douloureuse peutavoir des conséquencesdurables, tant d’unpoint devuede l’améliorationquede l’aggravationdel’expériencedeladouleur.

QuelquestechniquespourluttercontreladouleurouladiminuerLa règle de la non-douleur: c’est une règle fondamentale que je ne cesse de répéter dans mesarticles,meslivres,monforumetdansmesstages.Ellepermet,quellequesoitlaconditionphysique,decontinueràs’entraîner,àmobilisersoncorpsetàseprendreencharge.• Vous pouvez tout faire à condition que cela ne fasse pasmal au niveau d’une articulation et enrecherchantunebonneposture.•Lorsquevousavezmal,vousdevezlimiterl’amplitudedumouvement.•Siuneactivitéestdouloureuse(posture,mouvementssportifsparticuliers,etc.)vousdevezchoisirune autre activité ou un autremouvement. Par exemple si vous avezmal en courant, vous pouvezfaireduVTT,delamusculation,etc.Sivousavezmaldanscertainespositionsassisesvousdevezleséviter.Sivousavezmalaudosouàlanuqueenvélo,vouspouvezfairedelacourseàpiedoutouteactivitéoùvotrecolonneestmoinsfléchie.•Siunmouvementenmusculationestdouloureux (développé-couché, squat,etc.),utilisezunautremouvementpourfairetravaillerlazoneoulachaînemusculairedefaçondifférente.•Quoiqu’ilarrive,vousdevezcontinueràbouger.Lemouvemententretientlesfilièresderéparationducorpset limite lesprocessus inflammatoireschroniques.Celapermetégalementdemaintenir laconditionphysiqueàunniveauminimalpermettantdenepastropperdreetdetomberdansuncercle

vicieux: j’ai mal, j’arrête le sport, je perds ma condition physique, je reprends le sport, j’ai desdouleursdereprise,jecompenseetjemerefaismal!•Vouspouvezutiliserlescryo-automassagesquejedéveloppedansmonlivreSavoirs’étirer.•Vousdevezutiliserprioritairementdesautomassages(avecbâtondemassage),desdécompressionsarticulairesetdesétirementsactifs.Toutescesstratégies sontprésentesdans lesprogrammesde lapartiepratique.

La modulation: il s’agit de l’ajustement de l’intensité de la douleur réalisé par le systèmeantinociceptif du système nerveux.Comme chacun sait, la douleur d’une blessure aiguë s’estompesouventenquelquessecondesouquelquesminutes.Surlabasedutempsdecicatrisationdestissus,lablessuren’estcertainementpas«guérie»àcestade,maisladouleurdisparaîtetpermetaucorpsdereveniràunefonctionplusnormale.

L’unedesfaçonsdeconceptualisercetteinhibitiondeladouleurestlathéoriedelaporte,d’abordprésentéeparMelzackpuisamélioréedepuis.Lesnerfssontsemblablesàdescâblestéléphoniques:ils transportent de nombreux types d’appels ou de signaux, mais le nombre total de signauxtransportésàunmêmemomentestlimité.Lecontrôleetl’équilibredusystèmepermettentdetriercessignaux.Parexemple,sivousvoustapezlepouceavecunmarteau,frotterlablessurediminueraladouleur, car le frottement génère des signaux d’inhibition qui «ferment la porte» à la douleur.Unniveauintensededouleurpendantuncourtmomentdestressgénèreuneanalgésie,unmécanismedeprotection temporairedans lequelunezoneducerveau(lesystème limbique) inhibe lessignauxdedouleurdanslamoelleépinière(surlechampdebataille,parexemple,unsoldatpeutnepasressentiruneblessurejusqu’àlafind’uncombat).Toutefois,lamoelleépinièreestexcitéeparunestimulationprolongéedusystèmelimbique,soitparunstresssoitparladouleur,etcettestimulationprolongéepeutcréerunehypersensibilitéà ladouleur.Lespatients souffrantdesdouleurschroniquesontdesseuilsdedouleurréduitsetressententdoncladouleurdefaçonplusintense.Ladouleurestdiminuéepardesfacteursqui«fermentlaporte»etelleestintensifiéepardesfacteursqui«ouvrentlaporte».Les médicaments, les émotions, les comportements et les pensées ouvrent et ferment la porte enaffectantlatransmissionetlamodulationdeladouleur.

Voici,ci-contre,untableauquidécritàpartird’unpointdevuemédicalquelques-unsdesélémentsquipeuvent«ouvrir»ou«fermer»laportedeladouleur.

À retenir: la meilleure façon de ressentir plus de douleur est de se concentrer dessus!Malheureusement,seconcentrersurladouleurpeutconduireàuncerclevicieux.

Lorsqueladouleurestchroniquelesstratégiesetconseilsindiquésci-dessusfonctionnentmoinsbien pour les raisons suivantes. Quand un stimulus initial douloureux dure trop longtemps, desrécepteurs spécifiques au niveau des neurones, les récepteurs NMDA, sont sensibilisés, ce quidéclenche une cascade d’événements qui conduit à une hypersensibilisation du système nerveuxcentral. C’est ce qu’on appelle dans le milieu médical la «sensibilisation centrale». Alors que ceprocessus est lancé, l’activation des NMDAmodifie l’équilibre des neurotransmetteurs et le seuild’action des nerfs, et induit la synthèse de protéines, de différents gènes, entre autres choses. Lesconséquencesdecesobservationssont:•Leseuild’actiondesnerfsenvironnantsestabaissé,cequientraîneunehyperalgésieousensibilitéexcessiveàladouleur.•Lesnerfsnondouloureuxcommencentàtransporterdesmessagesdeladouleur.• Le seuil des récepteurs opioïdes est augmenté, ce qui rend les endorphines, notre morphinenaturelle,moinscapablesdecontrôlerladouleur.

• Le seuil de sensibilité à l’adrénaline ou certains neurotransmetteurs existants (noradrénaline,épinéphrine)estabaissé,cequifacilitelatransmissiondessignauxdouloureux.•Leschampsde ladouleur sepropagentauxneuronesdans lamoelleépinière.Celaconduitàdessymptômesetàunedouleurnonanatomique.Celasignifiegénéralementqueleszonesindemnesducorpsàproximitédelablessureinitialecommencentàfairemal,puisdesnerfssupplémentairessontactivés,etdeszonesdeplusenpluséloignéesdeviennentdouloureuses.

Touteperceptiondeladouleuraugmenteetlafaitparaîtreplusgrave.

Àcourtterme,ceschangementspermettentlaguérisonenforçantlaprotectiondelazoneblessée.La sensibilisation centrale se résout habituellement alors que la blessure guérit. Cependant, chezcertainspatients,ceschangementspersistent.Plusladouleurestgraveetplusellepersiste,plusilestprobableque lechangementdeviendrapermanent.Nousneconnaissonspasencore lacombinaisonexacte de la gravité de la douleur, sa durée, son étiologie et la prédisposition génétique la faisantdevenir chronique,mais une conclusion importante est claire: le contrôle inadéquat de la douleuraugmentelaprobabilitéqu’ellefinissepardevenirchronique.

Ilestdoncfondamentaldeprendreenchargeimmédiatementtoutedouleur,sansalarmismemaisdemanièresystématique,oudeluttercontresonaugmentationlorsqu’elledevientchronique.

POSTURE,MOUVEMENTETTRIGGERPOINTS

Nous avonsdéjà vudans le chapitre précédent dequellemanière l’état de contractionpermanente,même léger, de certains muscles entraînait l’inhibition réciproque de leurs muscles antagonistes(opposés), puis la mise en place de schémas compensatoires avec la dominance des musclessynergistes (auxiliaires). Tout cela était sans compter sur l’existence de «disjoncteurs» naturelsdisséminésauseindel’ensembledes639musclesdenotrecorps.Cesdisjoncteursontéténommés«trigger points» (points gâchettes) par les Drs Travell et Simmons qui les découvrirent dans lesannées 1970 dans le cadre de leurs recherches sur les douleurs associées au système articulo-musculaire.

Les trigger points sont des nœuds ou des bandes dures qui se forment au sein des fibresmusculaires et qui peuvent être clairement identifiés lorsqu’on les recherche manuellement oulorsqu’onsefaitmasser.Tout lemondepossèdedes triggerspoints,mêmelesbébéset lesenfants.LesDrTravelletSimmonsontidentifiéplusieursformesdetriggerpoints:•lestriggerpointsactifs•lestriggerpointspassifsoulatents•lestriggerpointsprimaires•lestriggerpointssecondaires

Tous les triggerpoints sontassociésàundysfonctionnementmaisseuls les triggerpoints actifssont associés à des douleurs à distance encore appelées douleurs référées. Les trigger pointsprimairesetsecondairespeuventêtreactifsoupassifs.

LestriggerpointsactifsVraimentdouloureuxàlapalpation,lestriggerpointsactifssontassociésàunedouleurexistanteetàd’autresdysfonctionnements.Ilspeuventvarierenirritabilitéd’heureenheureetdejourenjour.Lesdouleursrésultantesetleursprolongationsdansletempsdépendentuniquementdel’irritabilitéduoudes triggerpoints impliqués et non de leur grosseur ou de la dimension desmuscles affectés.Untriggerpointactifpeutdevenirpassif(latent)grâceaureposouàunethérapieadéquate.Maisiln’enestpasmoinsindésirable.

Les triggerpoints actifs se développent lorsque les capacités desmuscles sont dépassées ce quipeutêtre lecas lorsqu’onsollicitebrutalementsesmusclessans lesavoiréchauffés, lorsqu’ilssontfatigués(positionassise,pratiquesportivetroplongueouintensive,jardinage,déménagement…)oulorsqu’ilssontblessés.

LestriggerpointspassifsMoins douloureux à la palpation que les actifs, les trigger points passifs sont associés à desrestrictionsdemouvementmineuresetn’occasionnentpasdedouleursconscientesmais,simplement,une faiblesse et une fatigue dans la région des muscles concernés. C’est une des raisons pourlesquelles ils passent inaperçus au quotidien.Cependant il suffit de se fairemasser pour qu’on lesressente.Ainsi,lorsquel’onvousmasselesépaulessansquevousayezdedouleurconsciente,vousressentezdespoints,desnœudsoudesbandesdouloureusesquisontaussiressentissouslesdoigtsdevotremasseur.

Lestriggerpointspassifspeuventfacilementpasseràunétatactifàlasuited’unétirementexcessifoutropprolongéoud’untraumatisme.

LestriggerpointsprimairesIlsrésultentd’uneblessurephysiqueoud’uneirritationlocalecauséeparundéplacementvertébralouarticulairemineur.Untriggerpointprimaire,enentraînantdesdouleurs,augmentelestressdansunautremuscle et produit un ou plusieurs trigger points secondaires dans le mêmemuscle ou dansd’autresmusclesappartenantàlamêmechaînemyofasciale.

LestriggerpointssecondairesIlssedéveloppentàcausedesdouleursréféréesparuntriggerpointactif.Desmusclesfatiguésouenmauvaise forme sont très disposés aux blessures et au développement ou à l’activation de triggerpoints.

Nos mauvaises postures quotidiennes favorisent la création de trigger points et, par extension,initientlecycledel’inflammation.Prenonsl’exempled’unepersonnequiauntravaildebureau.Onestimeà6h30letempspasséassissurles8henmoyennedetravailquotidien.Lorsqu’ilssontassis,lamajorité des individus ont les épaules tournées vers l’avant avec les bras fléchis.Cette positionfavorise une tension permanente desmuscles de la poitrine, des biceps, des fibres supérieures destrapèzes,desmusclesdevant lecouainsiquedugranddorsal(lemusclequifaitundosenV).Lesmusclesantagonistes(notammentlesmusclesduhautdudosentrelesomoplates,ceuxauniveaudescervicales, certains muscles derrière les épaules ainsi que ceux placés le long de la colonnevertébrale)sontdoncsimultanémentenpositiond’étirementetde légèrescontractionsafind’éviterquenousnenouseffondrionscomplètement.Destriggerpointsseformentcequientraînel’initiationducycledel’inflammation.Etnousavonsvuquelecycledel’inflammationaboutissaitàlacréationdetissusconjonctifsinélastiquesappelésadhérences.

Poursimplifier:commelatensionetl’étirementdesmusclesdevotredosnécessairesaumaintiendevotremauvaisepostureoccasionnentunegrandeperted’énergie,votreorganismeremplaceunepartie de cesmuscles par des «sangles» inélastiques qui n’occasionnent pas de dépense d’énergieinutile. Ces sangles inélastiques diminuent l’amplitude de mouvement des articulations modifiantencorelesdéséquilibresmusculairesetlescompensations.

Nousverronsplusloin,danslapartiepratiquedecelivre,quenouspouvonsdiminuerl’activitédenos triggerpoints et supprimer ou atténuer les adhérences qui se sont formées dans les fascias enexécutantcertainsexercices.Effectuésquotidiennement,cesexercicesdeviendronttrèsvitedesgesteshygiéniquesaussiindispensablesqueselaverousebrosserlesdents.

Voici un schéma qui résume l’influence du cycle de l’inflammation et des trigger points surl’ensembledusystèmedumouvement.

PourallerplusloinUne des caractéristiques principales des trigger points est qu’ils sont durs au toucher, ce qui nesignifie pas pour autant que toutes les zones dures ou tendues de la musculature sont des triggerpoints.

Siunezonedumuscleestjustedureoutenduemaisneprésenteaucuneautrecaractéristiquedestrigger points alors cette zone est juste tendue car congestionnée à cause d’une contractureischémique. Cette ischémie résultant d’une mauvaise circulation locale, ou d’une énorme quantitéd’adhérencessurunezoneparticulièredestressmusculaire.

Les trigger points sont des zones ultracompactes ou des bandes hypercontractées nodulaires auseindumuscleetsontpalpables.Ilsseronttoujoursressentiscommedespetitspois,despoischichesoudesmorceauxdespaghettisnoncuits.Ilsdéclenchenttoujoursunedouleuràdistance.Ladouleurlorsqu’on les stimule ressemble à une brûlure d’intensité et de radiation croissantes. Certainespersonnesdécriventégalementunesensationdegrossepiqûreavecirradiationélectriqueautour(celanes’inventepas!).Personnellementc’estplutôtlasensationdebrûlurequiprédominesurlestriggerpointsquim’embêtentparfois.

Lestriggerpointssetrouventgénéralementenconglomératsdoncmêmesivouspensezenavoirdésactivéun,vousdevezchercheràdésactiverlesautresauseindelamusculature.Celapeutprendredu temps audébut, celapeut êtredouloureux, et c’est la raisonpour laquelle il faudra le faire surplusieursséances.Nousyreviendrons.

Autrefacteuràconsidérer:lestriggerpointsnesontpasjustelocalisésaucœurdumuscle.Onpeutégalement les retrouverdans les tendons et certains chercheursontmêmedocumentédesdouleursissuesdetriggerpointsàl’intérieurdeligaments.Quelquesexemples:

Les douleurs induites par le ligament sacrotubereux envoient une douleur dans l’arrière de lajambeetdanslemollet,similaireàcequelesgensimaginentêtreunesciatique.

Ladouleurréféréeinduiteparleligamentilio-lombairequel’onpeutressentirdanslesadducteursouàl’extérieurdelahancheetquiestsouventdiagnostiquéecommeunebursitedugrandtrochanter.

Derniersfacteursimportants,danslecasdeblessureoud’articulationinstable,les triggerpointspeuvents’activerafind’offriruneraideurprotectriceàlazoneenquestion.Lorsd’uneblessureonlaissera les processus de cicatrisation se mettre en place (après quelques jours) puis on pourracommencerà«travailler»sur les triggerpoints.Dans lecadred’unearticulationdouloureuseet/ouinstable il sera fondamental d’associer le travail d’automassage et de correction posturale lors dechaque séance afin d’optimiser le fonctionnement de l’articulation, sa stabilisation et les schémasmoteursassociés.Lesprogrammesdulivresontfaitspourça!

TRIGGERPOINTSETMÉDECINECHINOISE

70% des trigger points se trouvent sur les méridiens d’acupuncture chinois, les fameux points que le thérapeute demédecine chinoise stimule avec des aiguilles. En médecine chinoise, ce type de point douloureux correspond à unestagnationduchi,l’énergievitalequicirculedanslecorpshumain.Pourlafairecirculerlamédecinechinoisestimulecespointsavecdesaiguillesetoudesmassagesetce,depuisplusde5000ans!

QuelquesexemplesdetriggerpointsN’importe quel muscle peut développer un trigger point et de nombreuses études le montrentaujourd’hui.

Très souvent, les trigger points sont trouvés dans les muscles antagonistes à ceux qui sontconstamment contractés.Un bon exemple est lemuscle infra-épineux (un desmuscle de l’épaule).Lorsque vous êtes en position assise les épaules en avant, l’infra-épineux exerce un maintienexcentriquepermanent(ilestcontractéetétirésimultanément).Aprèsdesmoisoudesannéesdecetypedetraitementquotidienlemuscles’estétiré,allongéafindes’adapteràcettepositionassisequilui fait dépenser trop d’énergie et opposermoins de résistance. Cependant des bandes entières defibresmusculairesrestentcontractées(amasde triggerpointsetd’adhérences)pourcontrermalgrétoutleseffetsnégatifsdelapositionassisesurlesépaulesetlesbrasenrotationinterne.

Chez un individu, actif ou sportif ou qui pratique la musculation il est par exemple fréquentd’entendre parler de tendinites au niveau du biceps ou de conflit articulo-tendineux au niveau del’épaule.Or chezcesmêmes individusqui combinent lapositionassise etunepratiquemusculaireintense il est également très fréquent de trouver de nombreux trigger points dans l’infra-épineux.Pourvoustestervous-mêmeetparticulièrementsivousavezdesdouleursauniveaudelarégiondel’épauleoudubras,prenezuneballede tennisetplacez-lasurunmur.Appuyez-vousauniveaudel’omoplateet faites-la roulerdoucement.Trèssouventcetautomassageestdouloureux,car l’infra-épineuxsouffrede lapositionassise.Très souventégalementvous ressentirezdes«petitspois»oudes «pois chiches» ou carrément une bande de «spaghetti» collés au sein du muscle. Si, en plus,lorsque vous appuyez sur la zone, vous déclenchez une douleur au niveau de l’épaule ou unesimilaireàcellequevousressentez,alorsvousavezclairementidentifiéunezoneàtriggerpoints.

La stratégie classique qui consiste à faire du renforcement musculaire spécifique sur l’infra-épineux devient alors caduque et dangereuse puisqu’elle va augmenter encore plus le nombre detriggerpointsdansl’infra-épineuxcequiengendreradescompensationsmusculairesetl’éventuellemiseenplacede triggerpoints satellitesdansd’autresmusclesadjacents.Lapremièredeschosesàmettreenplaceseralapratiqued’automassagespourdésactiverlestriggerpointsenprésence.C’estcequejevousrecommandedanslapartieAgir.

Lestriggerpointsseretrouventégalementdanslesmusclescontractésdefaçonchroniquemêmeetsurtoutlorsquecettecontractionestfaiblemaisalieusurdelonguespériodescommeaucoursde

lapositionassise.Quelquesbonsexemples:• le faisceau supérieur du trapèze constamment contracté dans la position assise et qui aide ausoutiendenotretête.Prenezvotremaingaucheetplacez-lasurlecôtéexternedevotrecouàdroite(enpassant l’avant-brasdevantvotrevisage).Pincez le trapèzedoucement etmassez la zone. Il estfréquent de retrouver des trigger points dans cette zone et il est également fréquent que leurstimulationgénèreunedouleursimilaireàunmaldetêtelocaliséauniveaudelatempedroiteetdel’œildroit(detypemigraineophtalmique).•Lepetitpectorals’insèresurvotreomoplateetsurvoscôtes.Enpositionraccourcie,ilaccumulebeaucoupde triggerpoints et d’adhérences ce qui tracte votre omoplate vers le haut et l’extérieuravecpourconséquencelamiseentensionpermanenteetlacréationdetriggerpointsdanslesfibresbassesdutrapèzeetauniveaudugranddentelé.Sivouspratiquezdesexercicesdemusculation,ducanoë, de l’escalade, de la boxe ou des arts martiaux ou tout action qui demande un mouvementstabiliséauniveaudel’omoplatedanslesconditionsderestrictionquenousvenonsd’évoqueretc’estl’ensemble desmuscles autour de l’épaule qui doivent compenser ce qui peut générer des triggerpoints!•Destriggerpointsauseindumusclepsoasoumoyenfessierpeuvent induireunefaiblessedecesmuscles.Unpsoasavecdestriggerpointsstabiliseramoinsbienl’étagelombaireetparticiperamoinsàlaflexiondelahanche(monterlegenou)cequiforceraledroitantérieurduquadricepsàeffectuerdeuxfoisplusdetravaildeflexionavecenperspectivedestendinitespossiblesauniveauduligamentrotulien,desdéchiruresdudroitantérieur.Danslecasdetriggerpointsauniveaudumoyenfessier,lastabilisationdugenouseferamoinsbienavecpourconséquencel’utilisationdutenseurdefascialataetlerisquedetendinitesàl’extérieurdugenouquiendécoule(trèsfréquentchezlescoureurs).

Gardezen têtequen’importequelmusclepeutdévelopperoucontientdéjàdes triggerpoints etqu’en cas de douleur ou de blessure il faut impérativement agir dessus afin d’avoir une actionprofondesurlecorps.

Voicilesfacteursdéclenchantl’activationdetriggerpoints.

Facteursd’activationprioritaires:•Contractionmusculaireprolongée(causeémotionnelle,posturale,ouphysique).•Traumatismeavecréactioninflammatoirelocalisée.•Conditionsenvironnementalesextrêmes(chaleur,froid,humiditésécheresse).•Immobilisationprolongée(alitement,positionassise…).•Fébrilitévirale.•Déséquilibrebiochimiqueprofond(mauvaisealimentation,hydratation,déséquilibrehormonal).

Facteursd’activationsecondaires:•Lesmusclessynergistesetantagonistesàceuxcontenantdéjàdestriggerpointspeuventégalementenactiver.•Infectionsbactériennes.•Allergiesalimentairesouautres.•Déficitvitaminiqueetminérale(vitamineC,vitaminesdugroupeB,magnésium,fer).•Hypo-ouhyperthyroïdie.

Commenousvenonsde levoirdenombreuses situationscourantesetquipeuvent s’additionnersont susceptiblesd’activeroudemoduler l’intensitédes triggerpoints.Àce titre les trigger pointsserventdebaromètredenotreniveaudestress.Restezàl’écoutedevotrecorps.

Beaucoupdetriggerpoints=beaucoupdestress(ilspeuventêtremultiples)Triggerpointsquireviennenttoujoursaumêmeendroit=mauvaiseposture,mauvaismouvement,

posturemaintenuetroplongtemps,etc.

COMMENTDÉSACTIVEROULUTTERCONTRELESTRIGGERPOINTS?Lemoyenleplussimpleestdes’enoccupersoi-même!

Comment?Ens’automassant.Pourcelanousutiliseronsdanslapartiepratiqueplusieurs«outils»d’automassage:•unbâtondemassage•unrouleaudemassageavecdesreliefs•uneballedetennis•nosdoigtsounosmains

Silesautomassagesagissentdemanièreglobalesurl’étatdestensionsmusculaires,augmententlacirculation sanguine, agissent sur les fascias et les adhérences, lorsqu’on recherche ou que l’onsouhaite agir sur un ou des trigger points il faudra être précis, lent, progressif et attentif auxmauvaisesdouleursréféréesquisignerontlaprésenced’unouplusieurstriggerpoints.

Unefoiscespointslocaliséscommentagir?• ProtocoleCTS* 1: effectuer unmaintien statique de 5 secondes, puis relâcher de 50%de votrepressionpendant5secondes,puisrecommencerainsipendant50à60secondes(6compressions).•ProtocoleCTS*2:effectuerunmaintienstatiquede5secondes,puisrelâcherde50%lapression,puis faire suivre par un automassage très lent de la zone en passant 4 à 8 fois (selon la vitesse)doucementsurletriggerpoint.

Le facteur le plus important est que le triggerpoint se relâche. Si ce n’est pas le cas cela peutsignifierque lapressionexercéeest trop forte, relâchez-la.Si la tensiondu triggerpoint diminue,essayez simplement de maintenir la pression ou le micromassage quelques secondes plus. Si latensionstagnevoireremonte,n’insistezpasetallezmasseruneautrezone.Gardezentêtequevousne pourrez pas désactiver un trigger point actif en une séance d’automassage. Il faudra doncréitérer l’opérationplusieursfoispar joursivouslepouvez.L’importantétant la fréquenceplusque l’intensité de l’automassage. Restez patient et progressif dans votre approche. Certainespersonnesetlecteurstropenthousiastesd’avoirdécouvertdessolutionsàleursproblèmescorporelsont tropmasséd’uncoupetontobtenudegrosses tensionsetcourbaturesdanslesheuresoujourssuivants.Latensionetladuretéd’untriggerpointdoittoujoursdiminueraumassage.*lirepage12

Quelleestlabonnepressiondemassage?Suruneéchellededouleurde1à10,1étantunepressionnondouloureuseet10unepressionavecunedouleurintolérable,restezentre5et7.Danstouslescasladouleuretlatensiondutriggerpointdoiventdiminuer.

Quefaireaprès?Massez-vous de manière plus générale afin de faire circuler le sang, mobiliser vos articulationdoucementetprogressivement(voirlescircuitsdanslapartiepratique).Essayezlepluspossibledelimiterl’expositionaumouvementouàlaposturequi,selonvous,aactivélestriggerpoints.

Enrésumé•Trouveruntriggerpoint.•Maintenirunepressioncompriseentre5et7surl’échelledeladouleur.•Maintenircettepressionauminimum10à15secondesoudanstouslescasjusqu’aurelâchementdelatensiondutriggerpoint.• Lorsqu’un relâchement local et dans la douleur référée se fait sentir, aller plus loin ou plusprofondémentpouragir surunautre triggerpoint (souvenez-vous, les triggerpoints sont toujoursprésentsparpetitsamas).• Ne pas trop insister sur une zone et préférer de petites séances de massage de trigger pointsrégulièrementdanslajournéeplutôtqu’unegrosse.Quelquessecondestouteslesheuresparexemple.Lesrésultatsserontplusrapides.•Unefoisletriggerpointdésactivé,favoriserlemouvementdouxetlacirculationsanguinegénérale(mobilisationarticulaire,marche).

CEQU’ILFAUTRETENIR

Souvenez-vous que toutes les zones musculaires tendues ne sont pas des trigger points. Dans tous les cas, les zones avectrigger points sont rarement l’unique problème mais font plutôt partie d’un tableau plus généraliste mêlant tensionsmusculaires,mauvaisespostures,stressémotionnel,activitéssportivestropintenses,mauvaisehygiènedevie!

L’entretiencorporelpersonnel,«prendresoindesestissus»commejeledis,doits’intégrerdansvotre quotidien: la recherche d’unemeilleure posture au travail, dans vos déplacements ou gestesquotidiens,unepratiquedusportéquilibrée,progressive(mêmesielleestintensive)etquiaccordeuneplaceimportanteàlarécupérationsontlesgarantsd’unebonnesantémusculaireetarticulaire.Leprogrammepouruncorps sansdouleurque jevousproposedans lapartiepratiquedece livreenconstitueralesfondations.

CHAPITRE7

MIEUXCOMPRENDREL’ARTHROSE

Onalongtempspenséquel’arthroseétaitniplusnimoinsqu’uneusurede l’articulation progressive et peut-être inéluctable. Mais on saitmaintenant que l’arthrose est une maladie inflammatoire. Pourquoi etcommentl’arthrosedétruitpeuàpeulecartilagedesarticulations?

Nous avons vu de quelle manière l’ensemble des déséquilibres posturaux et musculairesdéclenchaitlecycledel’inflammationetquesiunélémentdelachaînedumouvementnefonctionnepasde façonoptimalealorsc’est l’ensembledusystèmequi semetàmal fonctionner,déclenchantainsidescompensationsetlecycledel’inflammation.Nosarticulationsjouentlerôled’amortisseursdanslesystèmedumouvement.Cependantlesdéséquilibresmusculairesetposturauxentraînentdescontraintes permanentes sur certaines articulations qui doivent alors maintenir des capacitésd’amortissement au-delà du fonctionnement normal. Tout cela a une conséquence néfaste pourl’articulation:l’arthrose.

COMMENTFONCTIONNEUNEARTICULATIONSAINE?L’articulationestferméeparlasynovie,unemembranequisécrèteunliquidedanslequelbaignelecartilage.Lecartilagerecouvrel’extrémitédesosarticulés,làoùlessurfacesarticulairesentrentencontact.Lecartilagesainaunaspectlisse,polietbrillant.Pourqu’unearticulationassuresamission,permettre un mouvement sans friction mais aussi absorber les chocs, elle doit impérativementdisposer de ces deux éléments: le liquide synovial et le cartilage. Lors d’un mouvement, vosarticulationssemettentenmouvementetlecartilageréduitlesfrictionsavecl’aidedelasynoviequi,elle, facilite le glissement, un peu comme de l’huile qu’onmettrait pour favoriser le mouvementd’uneporteafind’éviterqu’ellenegrince.Lorsquel’articulationsubitunepression,lecartilageestcomprimé.Quandlapressionserelâche,lecartilageretrouvesesdimensionsd’origine:iljouedonclerôled’amortisseur.Maiscen’estpossiblequesilecartilageestenbonnesantécar,commetouslestissus,lecartilageestvivant.

QU’EST-CEQU’UNCARTILAGESAIN?

Lecartilageestuntissublancoujaunâtre,élastiqueetflexible.Ilestcomposéà75%d’eau.Samassesèchecomprend95 % de collagène, une protéine, mais aussi des protéoglycanes (grosses molécules riches en eau) et des cellulesspécialisées,leschondrocytes.Ces3élémentssontfondamentauxpoursaréparationetsasanté:•Lecollagèneformeunréseaudefibressolidesquidonnentsaformeaucartilageetquiretiennentlesprotéoglycanes.•Lesprotéoglycanesattirentetretiennentl’eaucequicréeunesortedegelquipeutsecompresseretsurtoutreprendresaformeaprèsavoirétédéformé.•Leschondrocytesréparentlecartilageenfabricantducollagèneetdesprotéoglycanes.

QUANDL’INFLAMMATIONS’EMPAREDEL’ARTICULATIONLorsqu’unearticulationsubitdescontraintespermanentes,commec’estlecasdanslesdérèglementsposturaux etmusculaires, elle s’enflamme.Les chondrocytes ou la synovie libèrent desmoléculesinflammatoires, les interleukines. La présence de ces molécules inflammatoires encourage leschondrocytes à en libérer davantage: l’inflammation devient chronique. Le cercle vicieux del’inflammation est lancé, d’autant plus que, l’articulation nous faisant souffrir, d’autres schémasmoteurs de compensation se mettent en place. Ces nouveaux schémas peuvent augmenter lescontraintessurd’autresarticulationsquipeuvents’enflammeràleurtour.

Il existe dans certains cas un terrain génétique qui favorise l’inflammation. Un tel terrainexpliquerait auminimum15 à 20%des cas d’arthrose après 55 ans. Si votre père ou votremèresouffred’arthrose,vousavezunechancesurdeuxd’avoirhéritédecettesusceptibilité.Lesurpoidsestaussiunecausemajeured’arthrose,enparticulierd’arthrosedugenou, lombaireetdubassin,àcause de la pression qui s’exerce sur l’articulation et qui force les chondrocytes à libérer lesinterleukines.

ÀQUOIRESSEMBLEUNEARTICULATIONATTEINTED’ARTHROSE?Dansl’arthrose,lecollagèneetlesprotéoglycanesducartilageontengrandepartiedisparus.Ilsontété littéralement «digérés» par des enzymes activées par l’inflammation. En effet, lorsqu’il est enbonne santé, le chondrocyte produit naturellement des enzymes qui sont chargées de dégrader lesgrosses molécules du cartilage devenues inutiles ou trop usées. Problème: sous l’effet del’inflammation, le chondrocyte fabrique beaucoup trop de ces enzymes.De plus, les chondrocytesenflammés ne sont plus capables de synthétiser du cartilage neuf pour remplacer celui qui a été«digéré»enexcès.Etcommesicelanesuffisaitpas,unepartiedeschondrocytesestéliminée.Or,àl’âgeadulte,leschondrocytesneserégénèrentplus.Ceuxquiontétédétruitsparl’inflammationnesontdoncjamaisremplacésetceuxquirestentsontaffaiblisoudégénérés.Ilsneparviennentplusàfabriquerdecartilageoualorsuncartilagedemauvaisequalité.Enrésumé,pluslamaladieavance,moinsilyadecartilageetmoinsilyadechondrocytespourlerégénérer.

Dansleliquidesynovial,lesmêmesmécanismessontàl’œuvre.Audébutdel’arthrose,leliquidesynovialestpeuenflammé.Maisdanslesstadesplusavancés,onassisteàunevéritableinflammationchroniquedelasynovie.

Après plusieurs années les débris articulaires qui apparaissent dès les premières lésionsentretiennent aussi l’inflammation, notamment dans le liquide synovial, car ils attirent des cellulesnettoyeuses qui produisent elles-mêmes des médiateurs inflammatoires. La membrane synoviales’abîme et s’épaissit. Le seul moyen de retrouver l’usage de son articulation, c’est d’arrêter ladestructionducartilageexistantet,sipossible,d’amenerleschondrocytesàsynthétiserànouveauducartilagepourremplacerceluiquiadisparu.Pourcela,ilfautcommencerparenrayerdéfinitivementl’inflammation,cequ’aucunmédicamentactuelnesaitfaire.

LESSOLUTIONSANTI-ARTHROSENous verrons dans le chapitre sur la nutition anti-inflammatoire que l’alimentation revêt uneimportancecapitaledanslagestiondel’inflammationetdanslesmécanismesdedéveloppementdel’arthrose.Maisondisposeaussid’unautremoyen:lerééquilibrageposturaletmusculaire.Eneffet,en rétablissant un alignement correct de l’ensemble du système du mouvement, on diminue lapression sur les articulationscequi réduit l’inflammationet,dece fait, l’activitédeschondrocytesainsiquelecerclevicieuxd’autodestructiondanslequell’articulations’estenlisée.

Enfin, le mouvement et le sport en général sont plutôt conseillés aux personnes souffrantd’arthrosedanslamesureoùilsfavorisentlacirculationsanguinedanslestissus,ycomprisceuxducartilage.Toutefois,ilestaussiconseilléd’évitercertainssportsselonlestypesd’arthroseetledegréd’intensité de celle-ci. Le tout est demesurer le rapport bénéfice/risque. Par exemple, dans le casd’unearthrosedegenou,faut-ilarrêtertouteactivitéquisollicitecettearticulation?Faut-ilarrêterlapratiquedufootballoudutennis?Pourmoi,laréponseestnon.Eneffet,cesdeuxsportssollicitentbeaucoupcettearticulation,notammentàcausedesarrêtsbrutauxoudeschangementsdedirection.Pourtant, toutes les actions explosives de ces deux activités entraînent le maintien ou ledéveloppementmusculaireauniveaudesjambes.Etsivousmaintenezunboncoupledeforcesautourdel’articulationdugenouetdelahanche,alorsl’énergiequisepropagelorsdevosmouvementssurle courtou le terrain sera correctementdistribuéeet absorbéepar l’ensembledu systèmearticulo-musculaire. En clair, vosmuscles et vos tendons absorberont une partie de l’onde de choc ce quisoulagera votre genou. Cependant, ce type de raisonnement doit être complet. Si le soir ou lelendemainvotrearticulationnevousfaitpasmal,n’estpasgonflée,alorsvouspouvezeffectivementvouspermettrede continuer àpratiquervos activités favorites.En revanche, si la douleur survientc’est que quelque chose ne va pas: couple de forces altéré (la différence de force entre lemuscleagoniste et son antagoniste est trop importante), poussée inflammatoire de l’articulation, pratiquetropintensive…Danscecas,n’hésitezpasàconsulterunmédecindusport.

CHAPITRE8

ÉMOTIONSETPOSTURES

Impossible d’aborder les douleurs du corps sans parler des interactionsentre le cerveau et le reste de l’organisme. Si les manifestations etsensationscorporellesdouloureusesnepeuventparfoispasêtremisesenévidence par l’examen médical, les analyses biologiques ou encore parl’imagerie médicale, les personnes en souffrance vous certifierontcependantqueleurdouleurn’estpas«imaginaire».

Nousavonsdéjàévoquél’influenceréciproquequelecorpsetlecerveauavaientl’unsurl’autre,notammentenmatièredepostureetdeschémasmoteurs.Nosémotions,enrapportavecnotrefaçond’appréhenderl’existence,degérerlesdifférentsstresspsychologiquesouémotionnels,jouentaussiun rôle important en termes demauvaises postures, demodification des schémas corporels et dedouleur.

LESTRESS,UNEQUESTIONDECERVEAUTroiszonesducerveausepartagentl’analysedesévénements(extérieurscommeintérieurs)denotreorganisme:•lecerveaureptilienouhypothalamiquequigèrenosfonctionsvitalesetnotresurvie.C’estaussiluiquidéclenchecequ’onappelle laphased’alarmeencasde stress.Laphased’alarmenousest trèsfamilière et se traduit par une accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire, uneaugmentationdutonusmusculaireavecproductiondechaleur,ladilatationdespupilles…• le cerveau limbique ou émotionnel qui est le lieu de stockage de nos apprentissages et de nosémotions.C’est cette zone du cerveau qui stocke les épisodes stressants de notre existence pour yfairefacedefaçonefficaceencasderécidive.•Lecerveaucognitifoucorticalquiestlazonedetouteslesintelligencesausenslarge.

Lesparties reptiliennesetémotionnellesdenotrecerveaun’ontpasbeaucoupévoluédepuisdesmilliersd’années.Ellesdéclenchent l’alarmecorporelledèsqu’une situation,uneattitude,une idéesembleêtrecompromettantepournotreintégritéphysiqueouémotionnelle.

Notre attitude face au stress est fortement reliée à notre personnalité. En effet, chacun de nouspossèdeunepersonnalitéstructuréeparsonéducationetsesexpériencesdevie.Lecerveauatraitéetenregistré ces informations en les associant à des sensations, des émotions, des sentiments. Lesfacteurs de stress nous toucheront donc plus ou moins en fonction de notre vécu et des archivespsychologiquesquenousauronsenregistrées.

Pour fonctionner au quotidien notre cerveau, grâce à ces trois zones majeures, utilise quatreinstinctsprincipaux:•L’étatdecalme,apparentéànotrenotiondubonheur:«toutvabien».•L’étatd’urgencedefuite,caractériséparl’évitementdudangerphysiqueoupsychologique,lapeur,l’anxiétéetl’angoisse.•L’étatd’urgencedelutte,déterminéparlacolère,l’agressivité,laviolence.•L’étatd’urgenced’inhibition,caractériséparlabaissedel’estimedesoi,lasoumission,latristesse,ledécouragement.

À chaque fois que l’on se trouve en «état d’urgence», c’est que nous subissons un stress. Celaimplique que nous ayons déclenché notre alarme interne et le cortège de manifestationsphysiologiquesquil’accompagne,dontl’augmentationdutonus.Or,nousavonsvudansleschapitresprécédentsquel’augmentationdutonusmusculairesignifieélévationdelatensiondesmuscles.Ceciimpliqueaussi lapossiblecréationde triggerpoints.Voilàunepremièreconséquencedustresssurnotreposture.

Compte tenu de la société dans laquelle nous évoluons et des nombreux facteurs de stresspsychologique auquelnousdevons faire face, nos émotionsontdonc clairementuneplacedans lagenèsedenosdouleurs et denosmauvaisespostures.Àchaque fois qu’onvousdemandede fairequelque chose que fondamentalement vous n’avez pas envie de faire, mais que vous acceptez pardiplomatieouparobligationprofessionnelle, il seproduitune formedeconflit internequigénèreune modification de votre posture. Souvenez-vous des nombreuses fois où l’on vous a dit «si tun’avaispasenviedefairecelaoudeveniravecmoi,ilnefallaitpaslefaire.Tuasfaitlatêtetoutelajournée, tu étais tendu(e) et distant(e)». Beaucoup de nos actions quotidiennes génèrent ainsi destensions,destriggerpoints,desspasmesmusculaires,unemodificationdenotreposture.

Lestraumatismes,tantphysiquesqu’émotionnels,laissentaussidestraces,destensionsqu’ilfautdétecteretchercheràévacuer.Lorsqu’unepersonneseblessephysiquementellegardedestraces,descicatricesauseindesfascias,ellecréedenouveauxschémasmoteurs.Maisladouleur,lehandicap,lafrustration, l’abattement liés à la blessure laissent aussi des traces au niveau cérébral. Il est trèsfréquent que des sportifs professionnels ne retrouvent pas leur plein potentiel ou le récupèrentdifficilement après une blessure, non pas parce qu’ils souffrent encore physiquement maissimplementcarlapeurd’unnouveautraumatismelimitel’expressiondeleuractionsportive,modifieleur schéma moteur et donc leur posture. Ainsi, il est courant dans le sport de haut niveau deréadapterlephysiqueauxexigencesdusportetdelaperformancemaisdetravailleraussilesaspectsmentauxd’une blessure avec des outils de préparationmentale, de visualisation (dubongeste), degestiondustress.Nosémotions jouentainsiunrôledans lagenèsede lablessurecar ilestparfoispluscommodedeseblesseroud’êtreblesséafindelégitimerunéchecsportif.Cecipeutaisémentseretrouverdanslaviedechacun;onpeutnepasgagnerouréussirsimplementparcequel’oncroitquecen’estpasfaitpournous.Celarenvoieàunestructuredepersonnalitédanslaquellelavictoireetlaréussite s’associentà tellementdecomportements sociauxquebeaucoupdepersonnespréfèrentnepaslesaffronter.Lablessureouladouleuroffrentdanscesconditionsuneexcusecomportementaletacitementacceptéeensociété.

Cequej’aiaccompliauniveausportifetcequejefaisprofessionnellementaujourd’huim’amèneà côtoyer, ou entraîner, de nombreux sportifs. Beaucoup considèrent leur corps comme «unemachine»(c’estmêmedevenuuneexpressioncourante)quiexécutelesordres,qu’on«dompte»afind’essayer de produire l’extraordinaire et sortir de l’ordinaire. En résumé, beaucoup de sportifs

utilisent le sport comme un traitement de leurs douleurs émotionnelles ayant le sentiment que cecorpsqui«nousappartient»obéiraànotrevolontécontrairementàbeaucoupdesituationsdeviequel’onnemaîtrisepas.Touscherchentàvaloriserleurimageàtraverslesport.Pratiqueruneactivitéphysique avec excès est unmoyenpourun sportif d’augmenter son estimede soi, de comblerdesvides affectifs et/ou demodifier son apparence corporelle car son image ne lui convient pas.Cescarencesetblessuresaffectivestrouventnaissancedansl’enfanceoul’adolescenceàunmomentoùl’onsecherche.

L’addictionsportive(commelesautresformesd’addiction)estainsileproduitd’unecomposantesociale très forte. Une réponse, souvent, à la culture de la performance, aux sollicitationscompétitivesouauxinsatisfactionsrécurrentesdelaviesociale.

L’athlète recherche sans cesse un idéal de perfection et d’harmonie dans l’espoir d’en tirer unereconnaissanceindividuelleetsociale.Lesportapparaîtdèslorscommeuneréponseauxdifférentesanxiétésrencontrées.

Lestroublesdel’imagejouentunrôleessentieldansledéveloppementdecetteaddiction,dansunesociété où le poids de l’esthétique est grandissant. Ces troubles conduisent le ou la sportive àéprouverleplussouventunfortbesoinàprendretoujoursplusdemassecorporelleouàrechercheruneminceurouuneapparencehorsnormeafindesefaçonnerunesilhouetteparfaitemêmesicettequêteprovoquedesdouleursoudesblessures.C’estcequel’onnommelabigorexie(paroppositionàl’anorexie),quin’estqu’unefacettedel’addiction.

Silestroublesliésàlabigorexiepeuventconduireauxblessuressportives,jeconsidèrelesportou la pratique sportive comme une forme de thérapie corporelle aussi valable qu’une thérapie«émotionnelle»,àconditionquelesportifacceptedeseposerdesquestions,deregarderenfacecequelapratiquesportivelefaitfuir.Danscesconditionslesportifgardeuncontrôledesapratique,soncorpsdevientunpartenaire«thérapeute»quel’onrespecte,quel’onécoute.

Jepenseégalementquedansunesociétéoùlapertedevaleurs,derepèresetd’objectifsdeviesegénéralise,unepratiquesportivebienconduitepeutaiderunindividuàtrouversaplace,àsefixerdesobjectifs,àsestructurer.Rappelons-nouségalementquelecorpsestfaitpourbouger,qu’ilestconçupourlemouvement.Unepratiquesportive,uneéducationcorporellebienconduitesontdoncàmesyeuxaussiimportantesquen’importequellecultureouéducation.Maisçac’estunautredébat.

Nos émotions jouent également un rôle dans l’évacuation, «la digestion»du traumatismeoudustress.Eneffet,qu’ilsoitphysiqueoupsychologique,untraumatismeinfluencenotreposture.Danslestraumatismespsychologiquesgraves,ilestcourantd’observerunreplisursoi,souventdansunepositionfœtalerassurante,protectrice.Auquotidien,lorsqu’onapeurouqu’onesténervé,onrentrela tête dans les épaules, on se crispe. Et plus ce type de réaction se répète, plus cela influencenégativementnotreposture.

CEQU’ILFAUTRETENIR

Unedes caractéristiques des sentimentshumainsqui sont étroitement liés aux émotions, c’est qu’ils sont associés au langagecorporel(posture,expressionduvisage)maiségalementaulangageparlé.Lelangageexprimenossentimentsmaisconditionneégalement nos émotions. Il est en effet fréquent d’écouter des discours, desmessages de colère, d’anxiété pour en ressentirémotionnellementleseffetssurnous,nousenavonstousdéjàfaitl’expérienceenregardantlatéléouententantderéconforterunepersonneenpleinedétresse.Ilestdoncimportantderestervigilantàlafoissurlesmessagesquel’onécouteetégalementsurceuxquel’onexprime!

Desexpressionscomme:«j’enaipleinledos»,«cettesituationesttroplourdepourmoi»,«avectoutcepoidssurmesépaules»,«j’ailatêtesousl’eau»,«çametue»,«çamebriselecœur»,«j’enaimarre»,«c’est troppourmoi»,«jen’enpeuxplus»nesontpasquedesmotsmais l’expression, lavôtre,d’uncertainmal-êtrequiadesrépercussionssurlecorps,sestensionsetsaposture.L’objectifn’estpasderefrénerlelangagemaisbiendereconnaîtrequ’ilexprimeunmessageconscientdecequisepasseintérieurement.

L’actionparlecorps,lemouvement,quevoustrouverezdanslapartiepratiquedulivreserad’ungrandsecoursdanscegenredesituationd’unepartpourcalmerlecorps,ledétendremaiségalementparce que l’action corporelle consciente permet de focaliser son attention sur autre chose que sesproblèmes,etainsidelesrelativiser.

La gestion du stress avec des outils tels que la programmation neurolinguistique, les thérapiescognitivesetcomportementalesouencore le travailpsychologiqueest intéressantemaisdépasse lathématiquedecelivre.Enrevanche,ilexistedestechniquessimplesdegestiondustressquipeuventêtreappliquéesplusieursfoisparjourafinderéduirelatensionphysiqueetlesmodificationsdelaposturequiendécoulent.Nousnoussituonsicidansunelogiqueglobaledelasantécaruncorpssansdouleuretavecunebelleposturen’apasbeaucoupdevaleursilaphysiologieinterneestmalmenéeparlesmaladiesliéesaustress.

CONSEILSPOURUNEMEILLEUREGESTIONDUSTRESSETDONCUNEMEILLEUREPOSTURE•Respirez.Nousnerespironspasbienetcelaadesconséquencessurnotrepostureetnotresanté(enélevantnotretonusmusculaireparexemple).Plusieursfoisparjour,pensezàrespirerprofondément.Inspirez par le nez en gonflant votre ventre puis votre poitrine. Retenez quelques secondes votreinspiration afin de favoriser les échanges gazeux. Puis expirez toujours par le nez complètement.Faitesunedeuxièmeinspirationmaiscettefois-cisansbloquervotreinspirationpuisexpirez.Répétezlesdeuxcyclesrespiratoiresplusieursfois.

•Focalisez-voussurvotrecœurpendantvospausesrespiratoires.Essayezdesentirou«entendre»sesbattements. Associez votre respiration, l’écoute de votre cœur à une pensée positive qui peut sematérialiserdansunlieuouunmomentagréablequivousamarquépositivement.

•Effectuéplusieursfoisparjour,cepetitrituelpermetdesedétendren’importeoù(assis,debout,autravail,enréunion,envoiture,etc.).J’appellecettepausedequelquesminutes«prendredesvacancesicietmaintenant».Automatiséeetutiliséeplusieurs foispar jour, cettepausepermetde relâcher lecorps,derécupérerdel’énergieetdefavoriserl’utilisationdelapartiecorticaledenotrecerveauquiestlelieudenosintelligencesetdelacréativité.Celanousrendplusefficace,plusréactifetinventif,plus en éveil. Notez aussi que de nombreuses études popularisées par le best-seller Guérir duDrDavidServan-SchreibermontrentquecetypedepauseinfluencepositivementlestauxdeDHEAdansl’organisme.Cettehormonepossèdedeseffets«anti-âge»reconnus.D’importantseffetspositifssontaussinotésauniveauimmunitaire.

Latechniquerespiratoireantistresslaplussimpleestlacohérencecardique.EtlelivreleplusclairsurlesujetestCohérencecardiaque365duDrDavidO’Hare(ÉditionsThierrySouccar,2012).

CEQU’ILFAUTRETENIR

Corpsetespritnefontqu’un.Ilsformentuneunitédontlesinteractionspositivesounégativesinfluencentl’ensembleducorps:•Corrigersaposturec’estagirsursonesprit,sesémotions,sapersonnalité.•Soignersesémotions,entretenirsaconscience,gérersonstressc’estagirpositivementsursaposture.

CHAPITRE9

LESDIFFÉRENTSTYPESDEPOSTURE

Lapostureidéaleexiste-t-elle?Aprèsavoirluhuitchapitresayantcommefilrougelapostureidéale,vousvousendoutez,laréponseestaffirmative.

En1948, l’étudede labiomécaniqueanotammentpermisauprofesseurKendalletà l’académieaméricainedechirurgieorthopédiquededéfinirlapostureidéale.Lapostureidéalesedéfinitainsi:c’est «l’état d’équilibremusculaire et squelettique n’occasionnant aucun stress sur aucundes sous-systèmesdusystèmedumouvement».

Danslapostureparfaite,unelignepeutêtretiréedumilieudelamalléoleexterneenlongeantlefémur, en passant au sommet de l’os iliaque puis aumilieu de l’épaule pour finir collée derrièrel’oreille.Toutedéviationdecette ligneestconsidéréecommeuneposturealtéréeaboutissantàdescompensations et à des déséquilibres musculaires qui altèrent et impriment des contraintes surcertaineszonesdusystèmedumouvement.

Bienqu'incomplète,cettedéfinitionpermetdebiencomprendre lesschémasposturauxquenousallonsdécrire.Enrevanche,ilestfondamentaldegarderàl'espritquelapostureestquelquechosededynamique,uneadaptationpermanenteducorpsafindegarderl'équilibretoutendépensantlemoinsd'énergie possible. La posture parfaite est donc, par essence, impossible à atteindre. Néanmoinscommenousl’avonsvu,ilestimportantdecontrecarrertouteévolutionposturalenégative.

Voicilesposturesderéférence.

Surlapostureduschémadedroite,onvoittrèsclairementl’altérationdelaligneparfaitedécriteprécédemment.Laligneparticidevantlamalléole,seprolongelelongdufémur,passeàl’arrièredu

sommetde l’os iliaquequi a basculévers l’avant, se prolongedevant l’épaule, pour finir derrièrel’oreille.Cetypeposturalesttrèscourantetnousallonsledétailler.

LESSCHÉMASPOSTURAUXERRONÉSLESPLUSCOURANTSVoyonslestypesdeposturelespluscourammentrencontrés.Chacunedecesposturesestassociéeàdesdéséquilibresmusculairesquiontouaurontdesconséquencesprédictivessurcertainesdouleursoublessures.Toutescesposturespeuventse retrouverchezunepersonnesédentaireaussibienquechezuntrèsgrandsportif.Eneffet, ilestcourantdepenserquelesport«redresse»etpermetdesetenirdroit.Maisc’estoublierquelefaitdesetenirdroitn’estpasforcémentsynonymed’équilibrepourlecorps.

Posturen°1

C’estleprofesseurJanda,unmédecinspécialisédanslaréadaptationfonctionnelleàPraguedanslesannées1950,quialemieuxdécritetanalysécetteposturepourlaquellej’utiliseletermede«zigzag»(schéma1).C’estunedespostureslesplusfréquentes,notammentchezlesenfantsetlesadolescents.C’estdoncdèscetâge-làquel’ondevraitproposerdesexercicescorrectifs.Leprincipaldéséquilibreprovient du bassin.Comme le sommet de l’os iliaque bascule vers l’avant (bascule antérieure), larégionthoraciquedelacolonnepartversl’arrière.Enfin,lesépaulesetlatêtedoiventrevenirversl’avantafinderecentrerlecorpsau-dessusdespieds.

Auniveaumusculaire,cetteposturerésulted’unefaiblesseoud’uneamnésiedesmusclesfessiersetdel’ensembledesmusclesformantlaceintureabdominale.Àl’opposé,lesmusclesantagonistes,lesfléchisseursdelahanche,sontraides,tropcourtsethypertoniques.Mêmechosepourlesmusclesérecteursdelacolonne.L’ensembledesdéséquilibresmusculairessuperficielscréeuneinhibitiondelamusculatureprofondeautourdelacolonnevertébraleetdubassin.

Entre les omoplates, les muscles superficiels sont faibles et trop longs. Leurs antagonistes(pectoraux et biceps) sont trop courts et hypertoniques. Les muscles se situant devant le coudeviennenttropcourtsetleursantagonistes,àl’arrière,sonttroplongsetfaibles.

Onpeutclasserdanscetypepostural,despersonnesdontlamajoritédesdéséquilibressesituentauniveaudubassin(schémas2et3)avecunepositiondespiedsencanardindiquantquelesmusclesresponsables de la rotation externe du fémur sont trop raides et hypertoniques. La raideur desrotateurs externes de la hanche s’accompagne d’une faiblesse des antagonistes qui font la rotationinterne de la hanche. En haut, au niveau des épaules, on retrouve les mêmes déséquilibresmusculaires,maismoinsaccentués.

Lespersonnesquiont ce typedepostureont très souventdesproblèmesdedégénérescence, auniveaudesvertèbresetdelacolonne,quiapparaissentàlatrentaineetsepoursuiventplustard.Ellespeuvent ainsi souffrir du haut du dos jusqu’à la base de la colonne au niveau du sacrum. Cespersonnes peuvent également avoir des troubles au niveau du genou car les muscles fessiers enchargedecontrôlercertainsmouvementsdugenouneremplissentpluscorrectement leurfonction.Enfin, le dernier problème induit par cette posture vient dumanque de souplesse au niveau de lahancheetdelarégionthoracique.Celaprovoqueunesurutilisationdessectionslombaireetcervicalede la colonne, notamment dans le mouvement de flexion et de rotation du corps. D’où unehypermobilité de ces zones qui devraient, paradoxalement, peu bouger. Résultat: les articulationsconcernéess’usentplusvite.

Posturen°2

Là aussi l’identification de ce type de posture se fait idéalement de profil. Sur le schéma on voitclairement le déplacement des hanches vers l’avant.En réponse, le haut du torse va vers l’arrière.Afindecontrebalancerlepoidsdutorse,latêtesedéplaceversl’avant.

La position des hanches vers l’avant est très souvent accompagnée d’une hyperextension desgenoux (genouxvers l’arrière).Comme lapremière, cetteposture illustre lanécessitéd’équilibrerson centre de gravité au-dessus des pieds, même si cette notion d’équilibre n’est pas forcémentassociée à une posture parfaite. Les personnes ayant ou adoptant cette posture sont simplement enappuisurlesligamentsenavantdeshanches.Ellesn’utilisentquetrèspeudeforce,detonusetdoncd’énergie pour maintenir cet alignement. Cependant, ce scénario est loin d’être idéal. En effet, lestressquecettepostureprovoquesurcertaines structures tellesque les ligamentset les tendonsesttrès important. De plus il aboutit au déclenchement du cycle des blessures de surcharge que nousavonsvudansleschapitresprécédents.

Au niveau musculaire on retrouve une faiblesse voire un développement limité des musclesfessiers.Une amnésie dumuscle psoas est souvent présente (les personnes ne peuvent pas ou peumonter le genou au-delà de 90°). Plus généralement, cette posture est associée à une faiblesse del’ensembledelamusculatureprofondeauniveaudubassinetdelacolonne.Lesmusclesarrièredescuissessonttrèsraides.Au-dessus,lesmusclesdelapoitrineetceuxdudevantdesépaulessontraidesethypertoniquesainsiqueceuxdudevantetducôtéducou.Àl’opposé,lesmusclesduhautdudos,entrelesomoplatesetderrièrelesépaulessonttroplongsettropfaibles.

Laposturedubassinversl’avantnedoitpasfairepenserqu’ilenvademêmeenpositionassise.Bienaucontraire.Lemanquedetonusdesmusclesprofondsdel’abdomenforcelespersonnesaveccetypedepostureàs’asseoirsurlaportionhautedesfesses,enarrondissantledostoutentier.Celaprovoque un affaissement des épaules et de la tête vers l’avant qui accentue les déséquilibresmusculairesdécritsplushaut.

Lespersonnesayantcetypedepostureet travaillantenpositionassiseàunbureauontdefortesprobabilitésd’avoirdesproblèmesd’épauleoudes tendinitesauxavant-brasàcausede lapositionmécaniquementdéfavorableàl’épauleetdumanquedecontrôledesmusclesprofondsdel’abdomenqui sont chargésde stabiliser la colonnevertébrale lorsde tousnosmouvements.Ceproblèmedestabilité de la colonne et du bassin peut également provoquer des entorses des chevilles ou desgenouxoubienencoredesproblèmesdetendinitesauxgenoux.

Posturen°3

Cetypedepostureestsouventassociéàdespiedsplats,àunerotationinterneainsiqu’àunelégèreflexion des genoux et, surtout, à un déplacement vers l’arrière du haut du bassin (bassin enrétroversion). La forme de la colonne est caractérisée par la lettre C. On ne distingue plus decambrure lombaire, lehautdudosest arrondiet la têteet lesépaulespartentvers l’avant.Onpeut

aussiobserverunenfoncementdelapoitrineversl’intérieur.Enpositionassise,laformeenCdelacolonneestencoreplusaccentuée.

Au niveau musculaire cette posture correspond au déséquilibre suivant: les muscles qui fontpivoterlebassinversl’arrièreenrétroversionsontraidesoutropforts.Lesmusclesfléchisseursdelahanche,ceuxqui fontpivoter lebassinvers l’avant (antéversion), sonteux trop longset/ou tropfaibles. Lesmuscles des adducteurs sont souvent trop courts et extrêmement hypertoniques ce quiprovoque la rotation des fémurs (les os de la cuisse) amenant les genoux vers l’intérieur. Lesantagonistescommelesmusclesprofondsdubassinsonttropfaiblesetlongsainsiquelesmusclesmoyens fessiers. On retrouve aussi couramment les muscles jumeaux (mollets), soléaires etpéroniers,tropcourtsetleursantagonistes,commelejambierpostérieur,tropfaiblesetlongscequiaccentueencorepluslespiedsplats.Lesmusclesduhautdudosainsiqueceuxquimaintiennentlesomoplatessonteuxaussitropfaiblesetlongsàcausedelapostureconstantequ’ilsmaintiennenttoutau long de la journée. Les omoplates ont ainsi une tendance à s’écarter vers l’extérieur à 45° enformant un triangle.À l’opposé, les antagonistes,muscles de la poitrine, du cou et de l’avant desépaules,sontunefoisdeplustropraidesettropforts.

Lespersonnesquiontcetypedeposturesouffrentsouventdesciatique,delumbagoouauniveaudel’articulationsacro-iliaque.Ellesontégalementsouventmalauxpiedsouàlavoûteplantaire.Bienentendu,l’aspectenCdelacolonneprovoquesouventdesdouleursauniveauduhautdudosoudelanuque et de fréquents maux de tête consécutifs à l’activation de trigger points qui tractent enpermanencecertainsosducrâne.Cespersonnespeuventaussisouffrirauniveaudesbras,desavant-bras ou encore des poignets sous la forme de tendinites ou de syndrome du canal carpien parexemple.

Posturen°4

Laposturedetype4estuneposturesecondairequis’ajouteàunprofilposturaldetype1,2ou3.Lespersonnesenphotosquiillustrentlespostures1et2présententaussicetteposturesecondaire(voirpages92et94).

C’estdefacequecetypeposturalestleplusfacileàidentifier.Cetteposturecaractériselesgensqui ont une scoliose ou les personnes qui ont subi un traumatisme du dos avec un gros spasmemusculaireprotecteur.Leproblèmec’estquecetypedeposturereliéàuntraumatismen’estvisiblequ’après plusieurs semaines ou mois, le temps que le corps crée des compensations et desdéséquilibresmusculairesimportants.

Les personnes avec ce type de posture ont un pied ouvert (ou plus ouvert que l’autre) versl’extérieur. Le genou et la hanche situés au-dessus de ce pied sont parfois ouverts eux aussi versl’extérieur.Demême,lebassinseraplushautducôtédupiedouvertquedel’autrecôté.Unefaçondevoircedéséquilibreauniveaudubassinest,enpositiondebout,deplacervospoucessurlehautdesosdevotrebassin.Vousdevriezavoiralorsunpouceplushautquel’autre.Ducôtéoùlebassinesttrophaut,l’épauleestdescenduecequipermetdevoirquel’autreépauleestplushaute.Lorsquevousfixez un miroir avec attention, ce déséquilibre est flagrant. Dans cette posture, la tête se trouvenaturellementplusprochedel’épaulehauteafindemaintenirleregardàl’horizontale.Lespersonnesavec ce type de posture sont compressées du côté de la hanche haute et de l’épaule basse. Cettesituation est due à une tension permanente, à un spasme de toute une chaîne musculaire et àl’activationdetriggerpointsafindeprotégercettezonedetraumatismesplusimportants.

Auniveaumusculaire,onretrouveducôtécompresséunecontractiondesmusclesainsiquedestriggerpoints.Lesmusclesdel’épaulebasseseronttroplongsetfaibles.D’autrepart,lesmusclesducou du côté où l’épaule est haute seront, eux, trop raides et hypertoniques. De façon générale lespersonnesaveccetteposturesouffrirontdudosetplusparticulièrementducôtéopposéàlahanchehaute.D’autresdouleursapparaîtrontdanslanuqueetdansl’épaule.Lahanchehautedévelopperadel’arthrose.

Posturen°5

Laposturedetype5esttoujoursuneposturesecondaire.Elles’ajouteàunprofilposturaldetype1,2ou3.Elleestlaplupartdutempsassociéeàunprofilpostural4.C’estlaraisonpourlaquellenoustraiteronslespostures4et5ensembleauseind’unmêmeprogrammecorrectifquidevraêtreexécutéaprèsleprogrammecorrectifdebase(correspondantàlaposture1ou2ou3).

Lesdéséquilibresliésàcetteposturesontplusvisiblesdudessus.Lecorpsdespersonnesaveccetypedepostureestlittéralementenspiraleouenvrille.Onpeutainsiobserverunerotationquipartdupiedetarriveàlatêteenpassantparlegenou,lebassin,letroncetlesépaules.Lecorpss’ouvred’uncôtéetcompenseenpivotantdel’autreàmesurequel’onmonteverslehaut.Commedanslamajoritédesposturesaltéréesquej’aidécrites,leszoneslesplusimportantesàobserversontleshanchesetlebassin,letroncetlesépaulesetlepied.

Sivousêtesseulàvousévaluerfaceunmiroirousivousavezunevueglobaledevous-même,voicicommentprocéder.Entenuemoulante,tenez-vousàenviron50cmdumiroir.Tenez-vousbiendroitetdeface.Fermezvosyeuxetpositionnezvosindexsurlespointesdevotrebassin(lespointesantérieuresde l’iliaque).Restez ainsi, lesyeux fermés,pendant5 secondespuisouvrez lesyeuxetabaissezimmédiatementvotretêteafinderegardervosdoigts.Siundesindexestplusprêtdumiroirque l’autre alors votre bassin est vrillé. Au niveau des épaules, même observation: est-ce qu’uneépauleestplusprochedumiroirquel’autre?L’épaulelaplusprocheestcelledelarotationdubassin.Parfois l’observation est difficile car le bassin semble être en place et la rotation n’a lieu qu’auniveaud’uneépaule.

Uneautrezonequevousdevezobserver,deprofilcettefois:vosgenoux.Vouspourrezpeut-êtreobserverqu’undevosgenouxestlégèrementfléchiparrapportàl’autre.Ceseralegenouducôtédubassin qui pivote vers l’avant. Ceci n’est qu’un élément supplémentaire car on ne retrouve pastoujourscettecompensation.

Enfin,dernierpointàobserver, lespieds.Sivotrepiedgaucheest légèrementvers l’avant ilesttrèsfréquentquelepieddroits’ouvreplusquelui.

Ladifficulté aveccetteposture c’estquequelquepart entrevosyeuxetvospieds le corps s’estvrillé dans un sens et a compensé en sens inverse afin de pouvoirmaintenir votre regard de face.Rappelonsque lesyeuxsont très importantspour renseigner lecerveausur lapositionducorpsetpourmaintenirlecentredegravitéau-dessusdenospieds.

Laposture5estcellequiprovoqueleplusdedégâtsauniveaucorporellorsquenousfaisonsdusportcarnousutilisonslachaînemusculaireenspiraleetlachaînefonctionnelledécritesauchapitresurleschaînesdumouvement(page31).Lorsdechacundenospas,certainsmaillonsdeceschaînesmusculaires sont soumis à des tensions répétées et extrêmes à cause, d’une part, de la mauvaiseposture et, d’autre part, dumouvement de contrebalance effectué naturellement lors de lamarchepourrééquilibrerlecorps.

Un individu sédentaire fait 1500pas par jour alors qu’unepersonnequi court peut en effectuerjusqu’à5000.Engros,couriraveccetteposturerevientàrouleravecunerouevoilée:vousdépensezbeaucoup plus d’énergie tout en courant le risque d’engendrer de gros problèmes articulaires surchacunedevosarticulations.Sil’onprendlecasd’unepersonnequipratiqueletennisoulegolf,leschosessontencorepires.Eneffet,danslecasduswing,silarotationducorpsalieudanslesensduswingalors,àchaquefoisque lapersonnearmerasonclubenbackswing(derrière l’épaule),ellesera limitée dans son geste et n’ira jamais au-delà d’une certaine vitesse de la tête du club. Celalimiterasesprogrèsetsurtoutcréeradegravestraumatismesauniveaudesesvertèbres.

Au niveau musculaire, cette posture résulte d’un déséquilibre de toute une chaîne de musclesentraînantleshanchesetletorse;ils’agitdesobliquesetdesmusclesérecteursdelacolonneducôtéopposé.

Ce type de posture se retrouve souvent chez les personnes qui doivent pivoter dans un sens etmaintenircetteposturelongtemps.Jepensenotammentauxdentistes,auxchirurgiens,auxpersonnesquifontdunettoyageprofessionnel,auxjardiniersouencoreauxcaissiersdesgrandessurfaces…

Les sportifs sont quasiment tous de posture 5 en raison de la préférence motrice (droitier ougaucher)quis’opèreendiagonaledanslecorps,combinéeàdessportsquisontsouventunilatérauxdanslagestuelle(legolfparexemple).

Lespersonnesaveccetypedeposturesouffrironttoujoursdeshanches,ducou,dugenou.

MIEUXCOMPRENDRELESPOSTURES4ET5ETLEURSLIENSLespostures4et5sontlesconséquencesd’unescolioseoud’unerotationdelacolonnevertébrale.

Lascoliosepeutêtreclassifiéedeplusieurs façons:selonsa réversibilité,sagravité,son typeetsonemplacement.Unedespremièresconsidérationspourvousouvotremédecin/kiné/ostéopatheestdedéfinirletypedescoliose...Est-elle«structurale»ou«fonctionnelle»?Lescourbesdelacolonnevertébralequis’améliorentlorsqu’onsepencheenavantousurlecôtéouquel’onpivotedemanièrespécifique, sont généralement considérées comme des courbes scoliotiques «fonctionnelles» ou«secondaires». Si la courbe ne se redresse pas pendant l’un de ces mouvements, il s’agit d’unescoliose«structurale»ou«primaire».Unecourbevertébraleanormalepeutseproduiresurplusieursplans.Desnomscommehypercyphoseethyperlordosedécriventunecourbureexcessivesurleplansagittal (de face), tandis que les compensations horizontales (plan transverse) sont généralementappelées rotations ou torsions. Beaucoup de courbes fonctionnelles deviennent «structurales»lorsqu’elles sont restées trop longtemps sans être traitées car le cerveau tente courageusement de

compenserl’asymétrieenmodifiantl’équilibrelongueur-tensiondanslesmusclesetfasciasassociés,en guise de protection musculaire. Les compensations posturales prolongées finissent pardécompenser(serépercuter)danslesstructuresadjacentes.Lapersonnecommencealorsàressentiruneaggravationdessymptômes.

ZoomsurlascoliosestructuraleLa scoliose structurale est une difformité physique qui s’accompagne souvent de changementsfonctionnels au niveau des organes thoraciques et abdominaux ainsi que des perturbationspsychologiques et émotionnelles. L’ampleur du changement fonctionnel au niveau du cœur, despoumons, et autres viscères est proportionnelle au degré de la difformité physique.De la pubertéjusqu’àunâgeavancé,lessymptômesscoliotiquestelsquelesdouleurslombaires,lesmauxdetêteetde cou, les symptômes arthritiques, les douleurs dans la poitrine et les dysfonctions des organespoussent de nombreuses personnes à demander de l’aide. Si les programmes du livre pourrontaméliorer les problématiques des scolioses structurales, il est important qu’une personnediagnostiquéeavecunevraiescoliosestructuralesoitpriseenchargeparuntraitementspécifiquedekinésithérapieetd’ostéopathiesouventlongetlourdmaisfondamentalpourlasantéetlebien-êtredelapersonneàlongterme.

LascoliosefonctionnelleL’expression «scoliose fonctionnelle» fait référence à une colonne vertébrale structurellementnormalequiprésenteunecourbe.Cetteconditionpeutconstitueruneanomalietemporaire,causéepardiverses conditions telles qu’une différence de longueur de jambe, des muscles spasmés ou desconditions inflammatoires comme l’appendicite. Bien que la scoliose soit ici considérée commetemporaire,debonnesapprochesbiomécaniquesmusculairesetvertébralessontsouventnécessairesdansletraitementd’unschémadedéséquilibresous-jacent.

La scoliose fonctionnelle est caractérisée par une position asymétrique du tronc et du dos quis’atténue lorsque l’on se penche en avant ou sur le côté, que l’on pivote ou lors demanœuvre detraction. Les cas de scolioses fonctionnelles s’accompagnent souvent d’autres signes de posturedéfectueuseetdétendue,telsquelesépaulesarrondies,unabdomenprotubérant,etlespiedsplats.Lescasfonctionnelss’observentautantchezlesfillesquechezlesgarçonsetsemblenttoucherungrandnombre d’enfants aussi bien que d’adultes. Les individus qui présentent une colonne vertébraledifformesouffrentsouventd’uneconditionquel’onappellerotoscoliose,oùlabasedelacolonnesevrilleentire-bouchondefaçonrégressivetandisquelerachistournesursonaxe(posturedetype5).Ces déviations sont souvent à l’origine d’une différence de longueur de jambe et de déséquilibrespelviens(posturedetype4).C’estlaraisonpourlaquelle,contrairementàlapremièreéditiondecelivre,jenefaisplusdedifférenceentreposture4et5etjeproposesystématiquementdesexercicescorrectifs agissant sur les deux types posturaux en complément des programmes pour les typesposturauxprincipaux(postures1,2ou3).

LESYNDROMEDELAJAMBECOURTELesyndromedelajambecourteestl’asymétrieposturalelapluscourante(unejambeestpluscourteque l’autre). Si la différence de longueur de jambe est très importante, la posture et la démarchepeuventenêtreaffectées.

Cettedifférencepeutêtre:•structurelle:lesqueletteestvraimentpluscourtenraisondeproblèmescongénitaux,traumatiquesouàlasuited’unemaladie;•fonctionnelle:développementanormaldelapartieinférieureducorpsenraisond’unemécaniquecorporelle altérée: pied en supination ou hyperpronation, déséquilibre unilatéral du bassin,déséquilibresmusculairesouarticulaires,mauvaisestabilisationdutronc.

Une structure défectueuse de la cheville et du pied affecte considérablement la longueur de lajambeetlepositionnementdubassin.Lapositionasymétriquedupiedlapluscommuneestlepiedenpronation.Desrécepteurssensoriels implantésdanslepiedalertent lecerveaudumoindretransfertde poids. Le cerveau étant constamment en train d’essayer de conserver l’équilibre du bassin,lorsqu’il a affaire à une jambe gauche plus longue que la droite, il va tenter de s’adapter audéplacement du poids en affaissant la voûte médiale gauche (raccourcissant ainsi la jambe pluslongue)etenmettantlavoûtedroiteensupinationafind’allongerlajambecourte.Sionn’enprendpassoin,unpiedenpronationsurunelongueduréevafinirparfairepivoterl’extrémitéinférieuregauche vers l’intérieur, générant une tension excessive sur le ménisque latéral et les ligamentscollatérauxmédiauxdugenou (beaucoupdecoureurs comprendront ainsimieux leurproblèmedegenourécurent).

Il est généralement assez facile de détecter une différence de longueur de jambes chez unepersonnequimarcheenobservantlesélémentssuivants:

•uneépauleplushauted’uncôtéquedel’autre•unbalancementinégaldubras•uncôtédubassinsurélevé•lepiedensupinationsurlecôtécourtetenpronationsurlecôtélong•flexionplantairedelachevillesurlecôtécourtet/ou•flexiondugenousurlecôtélong

Remarque:certainsauteurssuggèrentquelorsdelacourse,ladifférencedelongueurdejambesnechangepasgrand-chosecarlesdeuxpiedsnetouchentjamaislesolenmêmetemps.Cependant,lesrecherchesapprofondiesdeBlusteinetD’Amicoontdémontréqueladifférencedelongueurdejambesestlatroisièmecausedeblessureschezlescoureurs.

Syndromedelajambecourte:commentidentifiersaposture•Lajambedroiteestleplussouvent(dans70%descas)pluscourtequelajambegauche(posture4).•Uneconvexitélombaires’observesurlecôtédelajambecourtec’est-à-direquelecorpsestpluscambréetvrillédececôté-là,cequigénèredescompensationsenrotationjusqu’àlabaseducrâne(posture5).• Il y a souvent une adaptation/compensation pelvienne controlatérale, c’est-à-dire qu’il y a unediminutiondelacambrureducôtédelajambelapluscourte(postures4et5).

Explicationsneurologiquesdelajambecourte

Lorsqu’une personne présentant une jambe droite plus courte se tient debout, un déplacementconséquent du poids vers le côté opposé peut généralement s’observer. Plusieurs chercheurs,notammentKappler,PrevicetPope,pensentquecertainespersonnesrésistentinconsciemmentàcetteforce gravitationnelle en déplaçant le poids de leur corps sur le côté gauche grâce à un systèmeorganisationnelprénatalappelélatéralisationcérébraledontnousavonsdéjàparlédanslespremierschapitres. Leur théorie est que chez ces individus, la dominance motrice surpasse les facteursanatomiquesetgravitationnels.Kappler,PrevicetPopeainsiqueleschercheursàleursuiteestimentquelesracinesdecettedominancemotricedroiteremontentaupositionnementdufœtuspendant letroisièmetrimestredelagrossessequientraîneleprocessusdelatéralisationducerveau.

Dans le cerveau, la dominance motrice traverse généralement le cerveau de la gauche vers ladroite (le cerveau gauche contrôle le côté droit du corps). La dominance vestibulaire gauche,nécessaireaumaintiendel’équilibre,àlacoordinationetàl’orientation,traverselecorpsdefaçonipsilatéralejusqu’àlajambedroitepourpermettreaucôtégauchedesupporterlepoidsducorpslorsd’activités à dominance motrice droite. Par exemple, une personne à dominance motrice droites’équilibregénéralementsursajambegauchepoureffectuerunetâcheaussisimplequetirerdansunballon.Combinerenpositiondeboutladominancemotricedroiteàladominancevestibulairegaucheentraîne souvent un déplacement du bassin vers la gauche sur la jambe gauche plus longue. Cechangementposturalneurologiquepermetd’expliquerdenombreusesproblématiquesdouloureuses,enparticulierchezlessportifs.

DESTYPESPOSTURAUXÀCOMBINAISONSMULTIPLESCommenousl’avonsvudanslechapitresurlesschémasmoteurs,lecorpsprésenteuneincroyablecapacitéàcréerdescompensations,desadaptationsencasdeproblèmes.Commenousvenonsdelevoirilesttrèsfréquentdecombinerplusieurstypesposturaux,lacombinaisonlaplusfréquenteétantcelled’uneposturedominante(1,2ou3)aveclesposturessecondaires4et5.Lestypesposturaux4et5 étant souvent liés,nous les traiteronsensembledansunmêmeprogrammecorrectifquidevraêtreexécutéaprèsleprogrammecorrectifdebase(correspondantàlaposture1,2ou3).

UNEAPPROCHEMÉDICALETROPSEGMENTAIREAu fil des descriptions vous aurez certainement constaté que la façon dont nous nous tenons estrarement une posture considérée comme normale ou parfaite selon les traumatologues, lesergothérapeutes, leskinésithérapeutesou lesostéopathes.Moi-même,bienqu’auteurdece livre, jetravailleaurééquilibragedemapropreposture(detype1àlabaseet4et5àcaused’unedominancevestibulairegaucheetd’unepratiquesportiveintensedepuisleplusjeuneâge).Desannéesdesportainsi qu’«un héritage postural paternel» font que j’effectue chaque jour une série d’exercicescorrectifstelsqueceuxdétaillésdanslapartiepratiquedecelivre.«Mais»,pouvez-vousm’objecter,«silecorpsmédicalestaucourantdeseffetsdenosmauvaisespostures,pourquoin’eninforme-t-onpaspluslegrandpublic?»Plusieursraisonsexpliquentcela.

Premièrement,lecorpsmédicalenparlemaissouventpersonneneporteattentionaumessage.Eneffet,ildemandeàlafoisdeseremettreenquestionetdel’énergie;ceteffortsiimportantnousparaîtinsurmontable.Changerdemandeeneffetunetellerévisiondelafaçondontonvit,dontonbouge,dontonpratiqueunsportquel’onattendsouventdeneplusavoirlechoixavantdemettreenplacedesstratégiespositivesdechangementetd’évolution.

Deuxièmement, l’analysequenousavonsfaitedesproblèmesposturauxetdesdouleursqui leursont associées est complexe et globale si bien qu’il apparaît plus facile de seulement soulager larégion douloureuse. «Finalement la douleur n’est-elle pas le principal motif de consultation?»peuventsedire lesmédecinsquisavent(oupas)quele travaildefondnécessaireserasi importantquepeudepatientsirontjusqu’auboutdeladémarche.

Enfin,danslamesureoùlesprofessionsmédicales,paramédicalesetpharmaceutiquesdépendentdel’étatdesantédeleurspatientspourvivre,onpeutseposerlaquestiondeleurintérêtàchercherl’origined’unedouleurafindelatraitermaissurtoutd’éviterqu’ellenerevienne.J’oseespérerqu’ilresteencorebeaucoupdeprofessionnelsdesantéquinesecontententpasuniquementdesoignerlemalmaisquisouhaitentavanttoutàleguérir,cequipasseparuneanalyseglobaleetuneouvertured’esprit.

LESAPPROCHESGLOBALESLESPLUSCOURANTESParmi les techniques ouméthodes qui traitent le corps en globalité, on retrouve: l’acupuncture, leshiatsu, la médecine indienne (ayurvédique), l’ostéopathie, l’étiopathie, la chiropraxie, lafasciathérapie, le Rolfing (du nom de la physiothérapeute qui l’a inventé, Ida Rolf), la méthodeFeldenkrais(dunomdesoninventeur).Onpourraitenciterencorebiend’autres.

Toutes ces techniques sont souvent critiquées par la médecine conventionnelle en raison dumanquederecherchesouderéférencesscientifiques.Pourautant,lesrésultatsqu’onobtientaveccegenredethérapiessontparfoisspectaculairesparrapportàceuxdelamédecineconventionnelle.Pasde magie derrière tout cela, simplement une vision moins segmentaire du corps et la volonté detraiterlacausedesdouleursetnonpasuniquementsesmanifestations.

Cependant,mêmesitouteslestechniquesthérapeutiquesditesalternativessonttrèsefficaces,ellesne peuvent rien face au «travail de fond» que nous effectuons chaque jour sur notre corps. Lapremièrepriseenchargedevraitvenirdenous-mêmes.Ménageretentretenirnotrecorpsdevraitêtreunepréoccupationquotidienne.C’estàceprixseulementqu’ilnoustransporteradanslesmeilleuresconditionstoutaulongduchemindel’existence.Oui,maisquefaireauquotidien?C’estcequenousallonsaborderdansladeuxièmepartiedecelivre.

Partie2AGIR

CHAPITRE1

APPRENDREÀSEMASSERSOI-MÊME

En améliorant la qualité de nos tissus musculaires et fascias, lestechniquesdemassageetd’inhibitionmusculairepermettentd’obtenirunsystèmemusculairequisembleêtrepasséauferàrepasser.Lesmusclesetlesfasciassontlissésetprêtsàêtrepliés(étirés).

En cas de déséquilibres musculaires, l’équilibre entre la tension, la longueur et la force deschaînesoudesmusclesagonistes-antagonistesestrompu.Auniveaunerveux,certainsmuscles,tropraides et toniques, reçoivent une stimulation électrique minimale permanente alors que leursantagonistes, devenus trop longs, trop hypotoniques ou amnésiques de leur fonction, ne reçoiventplussuffisammentd’impulsionsélectriques.Onappellecemécanisme«l’inhibitionréciproque».

Si, dans ces conditions, vous faites des exercices qui maintiennent une forte pression sur lesmusclesouleschaînesmusculairesconcernés,alorslestensionslâchent(jereviendraiplusendétailsurcepoint).Engros,grâceauxautomassages,c’estcommesivousfaisiezuneremiseàzérodestensionsdevotreorganisme.Vouspourrezainsiplus facilement rétablirunéquilibrede longueur-tension entre les différents couples musculaires agonistes-antagonistes grâce, notamment, auxtechniquesd’étirementainsiqu’auxméthodesdegainagequenousexpliqueronsplusloin(lirepage127).

Nousavonsvuquelesdéséquilibresmusculairesétaientaussilaconséquenced’unemodificationdes fascias, ces enveloppes qui forment une toile d’araignée à laquelle sont accrochés muscles,tendons,ligamentetos.Lesfasciaspeuventainsis’épaissir,formantdesnœuds,desadhérences.Autrefacteur,lestriggerpoints,cespointsdisjoncteursquisontprésentsdanschacundenosmusclesetquipeuventeuxaussiformerdesnœuds.Or,lorsqu’onadestensions,ilestclassiquementrecommandéd’utiliserdesposturesd’étirements.Généralement,cesposturessoulagent,maisdefaçonponctuelle.Eneffet,quesepasse-t-il lorsque l’on tiresurunnœud?Il se refermeet ildevientdeplusenplusdifficilede ledéfaire.C’estunpeucequisepassedans lecorps lorsqu’onétireunmuscleouunechaînemusculairesansavoiraupréalabledénouélesnœuds.

Voilàpourquoi les techniquesd’automassageetd’inhibitionmusculaire sont si importanteset siefficaces. En améliorant la qualité de nos tissus musculaires et fascias, ces techniques permettentd’obtenirunsystèmemusculairequisembleêtrepasséau ferà repasser.Lesmuscleset les fasciassontlissésetprêtsàêtrepliés(enl’occurrenceétirés).

LASCIENCEDERRIÈRELESAUTOMASSAGES

Même si fondamentalement ces techniques s’inspirent de certaines méthodes de pressions et demassageslocalisés,ilmesembleimportantd’enexpliquerlesprincipesetactionsauniveaudestissusetdestriggerpointscarcetypedetechniqueestencorepeuconnuenEurope(lireencadré).

DIFFÉRENTSAUTOMASSAGESPOURDIFFÉRENTSMÉCANORECÉPTEURS

Nousavonsvuquedescapteursmécaniquesetdesrécepteursàladouleursontlocalisésauseindesfascias,desmusclesetdestendonsdanstoutlesystèmedumouvement.•LesorganestendineuxdeGolgisesituentdanslescapsulesarticulaires,lesligamentsetlesjonctionsmyotendineuses,etsontorganisésparsérieaveclesfibresfasciales.Ilsréagissentauxétirements,bienqu’unétirementpassifnesemblepasles inhiber, car ils sont stimulés dans les situations d’activité musculaire. La stimulation (massage en profondeur) desrécepteurs de Golgi génère une baisse du tonus musculaire. D’autres récepteurs de Golgi qui ont été moins étudiéspeuventêtrestimulésparunétirementplusintensedutissu,commedanslestechniquesdemassageprofondet lent.Lerouleauetlaballedetennisserontlesplusadaptés.•Les corpuscules de Pacini et paciniformes répondent surtout aux changements de pression, aux techniques à hautevitesseetauxvibrations,etconstituentunesourcedefeed-backpourlesmouvements.Desautomassagesrapidesetdouxagirontsureux.Lebâtondemassageseral’outilidéal.•Les corpuscules deRuffini réagissent surtout à une pression continue et aux étirements latéraux (lemassage latéralétire les fibres), et peuvent inhiber l’activité du système sympathique lorsqu’ils sont stimulés.C’est peut-être la raisonpour laquelle unmassage lent des tissus profonds peut avoir un effet relaxant sur le tissu local et sur le corps entier,forçant l’individu à entrer dans un état plus parasympathique (détente). Lemieux pour eux ce sont les automassageslatérauxtractésc’est-à-direperpendiculairesausensdesfibresmusculairesetentirantlentementlapeauetlesfascias.Lerouleauàreliefseraleplusadapté.•Les récepteurs interstitiels répondent à des changements de pression rapides et soutenus et aide la vasodilatationlorsqu’ils sont stimulés.Certains récepteurs interstitiels ont une fonctionmécanoréceptive, tandis que d’autres ont unefonctionnociceptiveetserventderécepteursdeladouleur.L’activationdesrécepteursinterstitiels,àtraverslesystèmenerveuxautonome,génèreunchangementdepressiondanslesartériolesetlescapillairesfasciales.Automassagerapideetlégeraveclebâtondemassage.

Les techniquesd’inhibitionmusculaire et d’automassageprovoquent une inhibitiondes capteursmusculairesetdiminuentletonusmusculaireainsiquelesspasmesengendrésparlestriggerpoints.Plus simplement, cela signifie qu’appliquer une pression significative sur une zone de tissusdouloureuxet/ou tenduspendantuncertain lapsde tempspermetdediminuer l’activitédes triggerpoints et l’excès de tension musculaire locale. Cela permet donc d’utiliser à bon escient destechniques d’étirement afin d’augmenter la longueur des muscles trop raides et courts, favorisantainsiunéquilibredetension/longueurauseindumuscleetavecsonantagoniste.

L’INFLUENCEDUSYSTÈMENERVEUXAUTONOMELecorps,nousl’avonsvu,fonctionnecommeuneentité.Ilestdoncimportantdecomprendrequ’enagissant sur un des systèmes du mouvement (système nerveux, système myofascial, systèmearticulaire),nousobtenonsaussideseffetssurd’autressystèmesetfonctionsdel’organisme.Ainsi,lespressionsetautomassagesexercéssurlesystèmemyofascial(musclesetfascias)ontdeseffetssurtouslesautressystèmesdel’organisme.

Nous avons également vu lamanière dont la pression agissait sur les récepteurs et les capteursmécaniques.Cescapteursne représententpourtantque20%descapteursproprioceptifs.Les80%restantssontdescapteursinterstitielstrèssensiblesàladouleurlocalisésnotammentdanslesfascias.

Ces capteurs interstitiels ont des fonctions autonomes qui influencent le rythme cardiaque, lapressionartérielle,larespirationetlesystèmenerveuxsympathiqueenréduisantletonusmusculairegénéral.

Ainsi,d’unpointdevuegénéral,lespressionsetautomassagessurlesmusclesetlesfasciasaidentàdiminuerleseffetsglobauxdustress(tantémotionnelquephysique)surl’ensembledusystèmedumouvementgrâce:•àl’augmentationdelavasodilatationdesvaisseauxsanguinsquipermetauxtissusderecevoirdesapports en oxygène et en nutriments adéquats tout en favorisant l’évacuation des déchets. Unemeilleure vasodilatation facilite ainsi globalement la réparation et la récupération des tissus. Destissussainsserontmoinsdisposésàaltérer lesschémasderecrutementmusculairecequicauseraitdesblessures.•auchangementdeviscositédestissusquifavoriseunemeilleurecontractionmusculaireetuneplusgrandeamplitudearticulaire.•àl’améliorationimportantedescapacitésderégénérationdetoutlesystèmedumouvementviaunemeilleure respiration. Ainsi, augmenter le taux d’oxygène dans le sang diminue les sentiments defatigueetd’anxiété.•àladiminutiondutonusdusystèmesympathiquecequiréduitlesspasmesmusculairesetdonclesrisquesdeblessure.

LESCONTRE-INDICATIONSDESAUTOMASSAGESMalgré tous les effets positifs qui viennent d’être détaillés, les automassages, revêtent certainescontre-indications:

•ostéoporoseimportanteet/ouavancée•ostéomyélite(infectiondestissusosseux)•phlébite(caillotveineux)•cellulitedouloureuse•arthriterhumatoïde•eczémaetautreslésionsdelapeau•fracturesencoursderéparation•hématomedouloureux•diabèteavancé•cancerstraitésparradiothérapiesouchimiothérapies(demanderl’autorisationàl’équipesoignante)

LESAUTOMASSAGES,COMMENTÇAMARCHE?Lesautomassagespermettentdesemassertousles joursavec,pourconséquence,unelibérationducorps et des douleurs. Associés à des postures d’étirement que nous aborderons dans le chapitresuivant, ils représentent une stratégie anti-blessure, antidouleur et d’optimisationde la posture à laportéedetousetpouruncoûtannuelnedépassantpas120euros.

Certes,cetypedemassagen’estpasrelaxantpuisquevousêtesactif.Ilpeutaussiêtredouloureuxdanslespremièressemainespuisqu’ontravaillesurdesspasmesmusculairesoudes triggerpoints.C’est la raison pour laquelle j’ai introduit lebâtondemassage dans cette nouvelle édition, car ilpermetdemieuxcontrôlerlapressionexercéeetparconséquentestplustolérablepourcommencer.

Pratique,ilpeutégalementêtreutilisérégulièrementdanslajournéepouragirsurlestensionsquiseformentnotammentenpositionassise.

Aprèsquelquessemainesoudèsledébutsurcertaineszonescharnues(fesses,dos)vouspourrezutiliserlerouleaudemassage.Làaussidanslamesureoùlemassageestencoreplusprofondvousressentirezuncertaininconfortliéàlapressionsurlestissus.Lerouleauavecreliefestégalementleseulobjetensongenrequipermette«d’accrocherlesfascias»puisdeglissersurlapeau(attentionsivousêtespoilu!)dansplusieursplansetdoncd’agirsurlesfasciasetleursmécanorécepteurspresquecommeleferaitunmasseurprofessionnel.C’estunetechniquequej’utiliseauminimumunefoisparsemaine.

Enfinlaballedetennispermettrad’allerencoreplusloindanslestissusoudetravaillersurdeszonestrèsspécifiquesetdestriggerpointssansfairemalauxarticulationsdesdoigts!

Ces 3 objets forment une boîte à outils de massage légère et facilement transportable. Ils ontchacunleurutilitéenfonctiondesautomassagesquevousressentezcommelesplusbénéfiquespourunezonedonnée.

En revanche, utilisés régulièrement (jusqu’à plusieurs fois par jour dans les cas de zonesdouloureuses présentes depuis longtemps), ces outils permettent de redécouvrir ce qu’est un corpssansdouleur.Ces automassagesdeviendrontviteunvéritablebaromètrede laqualité devos tissusmusculairesetfascias.

LESAUTOMASSAGESENPRATIQUEToutes les techniques etméthodesprésentées ci-après sont intéressantes et je vous recommandedetouteslespratiquer.Vousdécouvrirezavecunpeudepratiquequevotrecorpsréagiradifféremmentenfonctiondestechniquesetserezdoncplusàmêmeavecquelquessemainesd’expérienced’utiliserla technique qui convient le mieux à une zone donnée. Attention simplement de ne pas choisiruniquementlatechniquequiestlaplusagréable!Rappelonsquelerôledesautomassagesestdeleverdestensionsmusculairesetdesspasmes,cequin’estjamaistotalement«agréable».

Lebâtondemassage(idéalpourdébuter)•Massageprofond(enjournéeouavantuneséancedecorrectionposturaleouaprèsuneséancedesport):

-Massezchaquezoneducorpslentementpendant1minenfaisantdesaller-retours(environ6).-Siunezonedouloureusesefaitsentir,restezsurlazonesansbougerpendantenviron20à30secondes.Ladouleurdoitdiminuer.Sielleaugmentec’estquelapressionexercéeesttropforte.

Danscecas,diminuez-la.•Massagerapideetsuperficiel(enjournéeouavantuneséancedesport):

-Massezenroulantsurleszonestenduesouquivonttravailler,pendant30secondesenviron.-Pressionlégèremaisrythmedynamique.

Lerouleaudemassage•Massageprofond(enjournéeouavantuneséancedecorrectionposturale,ouaprèsuneséancedesport):

-Massezchaquezoneducorpslentementpendant1à2minenfaisantdesallers-retours(environ6).-Siunezonedouloureusesefaitsentir,restezsurlazonesansbougerpendantenviron20à30secondes.Ladouleurdoitdiminuer.Sielleaugmentec’estquelapressionesttropforte.Danscecas,diminuez-la.

•Massagesglissés-tractés (en journée ou avant une séance de correction posturale, ou après uneséancedesport):

- Posez le rouleau sur la zone à travailler avec une certaine pression. Utilisez les reliefs durouleau pour «accrocher» la peau et les fascias, puis faites glisser lentement. Faites 3 ou 4passagesdeglissés-tractés.

Travaillez dans le sens des fibres musculaires mais également de manière transversale. Parexemplefaites2glissés-tractéspourlesquadriceps,dugenouverslahanche,puis2glissés-tractésdel’extérieurdescuissesversl’intérieur.

Ce type de massage s’effectue à même la peau ou sur un tissu glissant. Pour les hommes jeconseillederéduirelalongueurdespoilsavecunetondeusepouruneraisonévidente…

Laballedetennisoulamain•Massageprofond(enjournéeouavantuneséancedecorrectionposturale,ouaprèsuneséancedesport):

-Massezen roulant surunezonepréciseducorps lentementpendant1à2minen faisantdesaller-retours(environ6).-Siunezonedouloureusese fait sentirouquevousdécouvrezun triggerpoint,appliquez lesprotocolesCTS1et2detraitementdestriggerpoints.-ProtocoleCTS1: effectuezunmaintien statiquede5 secondes, puis relâchezde50%votrepressionpendant5secondes,puisrecommencezainsi6fois.-ProtocoleCTS2: effectuezunmaintien statiquede5 secondes, puis relâchezde50%votrepression,puisfaitesunautomassagetrèslentdelazoneenpassant4à8foisdoucementsurletriggerpoint.

•Massagesglissés-tractés (en journée ou avant une séance de correction posturale, ou après uneséancedesport):

-Posez laballesur lazoneà travailleravecunecertainepression.«Accrochez» lapeauet lesfascias,puisglissezlentement.Faire3ou4passagesdeglissés-tractés.-Travaillezdanslesensdesfibresmusculairesmaiségalementdemanièretransversale.

QuelquesrèglesàretenirEffectuez quotidiennement des automassages, surtout les premières semaines. Vous pouvez lespratiquerplusieursfoisparjourencasdedouleursoudetensionsimportantes.L’importantestlafréquenceplusquel’intensitédumassage.

Lespremièresfois,descourbaturespeuventapparaître.Cephénomèneestnormalpendantenviron10jours(selonlafréquencedesmassages).

Au fur et à mesure, vos tissus retrouveront une liberté de mouvement. Cela vous permettrad’espacer vos automassages si vous le désirez et d’adopter un rythme de quelques séances parsemaine.Selonvotre typepostural,certaineszonespeuventnéanmoinsnécessiteruneattentionplusimportante.

Pourretrouverlesautomassagesenimages,rendez-vouspage158.

CHAPITRE2

MOBILISERETDÉCOMPRESSERSESARTICULATIONS

Les techniques de mobilisation et décompression articulaires que voustrouverez dans ce chapitre sont presque magiques pour ceux qui lesexpérimententpour lapremièrefois.Pourtantellesn’ontrienavoiravecdes rituels vaudous ou des techniques utilisées parMerlin l’Enchanteur.Elles viennent tout simplement d’un physiothérapeute de Nouvelle-Zélande,BrianMulligan.

Mulligans’estpassionnépour les thérapiesmanuellesdès ledébutdesannées1960.LaméthodeMulligan comprend des techniques thérapeutiques manuelles pour la colonne vertébrale et lesarticulationsdesextrémités.Mulliganadécouvertsaméthodeparhasardaudébutdesannées1980entraitant un patient qui s’était blessé un doigt en jouant au basket-ball. Son articulation interphalangienne était gonflée et manquait de mobilité. Selon Mulligan, «le résultat obtenu par mestechniques était étonnant: pendant que le patientmobilisait activement son doigt, jemaintenais unetranslationlatéraledel’articulationetlepatientapuimmédiatementbougersondoigtsansdouleur.Les traitements antérieurs, par traction etmobilisation, n’avaient pas eu d’effets, demême que lesultrasonsoulaglace.Jen’aipum’expliquercetteefficacitéqu’enenvisageantqu’ildevaityavoirunpetitdéfautdepositionnementauseindel’articulation.Etcommeilaétécorrigé,l’articulationapufonctionner à nouveau normalement. J’ai utilisé cette hypothèse de départ pour développer desroutinesd’examenetdetraitementpourtoutlesystèmemusculo-squelettique».

Aujourd’hui de nombreuses études confirment l’utilité et surtout l’efficacité empirique de laméthodeMulligan.

LesprincipalesindicationsdestechniquesMulligansontlesmouvementslimitésparladouleuretlesrestrictionsdemouvementprincipalementauniveauarticulaire.L’objectifthérapeutiqueconsisteàaugmenter l’amplitude articulaire et réduire la douleur. Bien que la plupart du temps la bonneexécutiond’unetechniquedépendedel’expérienceduthérapeuteetdelafréquenceàlaquelleelleestappliquée afin d’obtenir une amélioration sensible, le principe thérapeutique est simple et peuts’appliqueràpresquechaquearticulation.

LESMOBILISATIONSTRACTÉES,COMMENTÇAMARCHE?Elles permettent de soulager les articulations et de favoriser leur meilleur fonctionnement. Nousavons vu dans les premiers chapitres comment les déséquilibres et les tensions musculaires

aboutissent à la mise en place de compensations (inhibition réciproque, dominance des musclessynergistes) puis à unmauvais fonctionnement articulaire (inhibition articulaire). Très souvent, dufaitdesmauvaisesposturesquenousadoptonsquotidiennement,despasmesoud’unehypertonicitémusculaire,unearticulationpeutse retrouverenconflitarticulaireavecuneautre.C’est souvent lecasdel’épaule,deshanches,deschevilles,etdemanièrepluslargedetouteslesarticulations.Enétantplus tractées dans certaines directions et enfoncées qu’à la normale lors de mouvement certaineszones de l’articulation butent, touchent, frottent l’articulation, et bien souvent les tendons ouligaments adjacents. Cette contrainte (stress) sur l’articulation stimule les capteurs proprioceptifsarticulaires,renforcelesspasmesouaucontrairel’inhibitiondecertainsmuscles.Lesexercicesontpour objectif de décompresser l’articulation. Ils «calment» l’activité des capteurs articulairesproprioceptifsetfavorisentlalevéedesspasmesprotecteurs.Ilsfavorisentégalementunemeilleureirrigation sanguine de l’articulation et par conséquent améliorent l’apport en nutriments et enoxygène.

J’ai eu la chance de me former aux techniques Mulligan lors de mes séjours aux États-Unis.L’intérêtmajeurdecestechniquesestquel’onpeutlesappliquersoi-mêmeetqu’ellesnenécessitentqu’unebandeélastiquepossédantunetensionsuffisammentimportante.

La technique que nous utiliserons dans ce livre est simple. Elle s’appliquera à une articulationdouloureuseoudontlesmouvementsontlimités.L’objectifserademobiliserl’articulationalorsquecelle-ci est tractée par une bande élastique. Vous trouverez des bandes élastiques de différentestensionssurInternet,notammentsurlaboutiquedemonsitewww.christophe-carrio.com.

Ladirectiondanslaquelleonmobilisel’articulationdoitsatisfaireà3règles:• La règle de lanon-douleur. Toutemobilisation tractée devra être effectuée sans que celle-ci nedéclenchededouleurdansl’articulationouautour.Sic’estlecas,essayezdediminuerl’amplitudedelamobilisation.Siladouleurnediminuepas,essayezuneautredirectiondetraction.•Larègledel’améliorationimmédiate:toutemobilisationtractéedevraprovoqueruneaméliorationnotableetimmédiatedel’amplitudedumouvementsansquecelui-cinesoitdouloureux.•Larègledelaprogressivité:letravaildemobilisationseferademanièretoujoursprogressiveencommençant par une amplitude faible (même si vous êtes capable de plus) et en augmentantprogressivement.

Vousretrouverezlesmobilisationstractéesdanslapartiepratiquedulivre,page190.

CHAPITRE3

REPROGRAMMERSAPOSTURE

S’étirer est un acte extrêmementnaturel et accompli par lamajorité desanimaux et, bien sûr, par l’homme. Cependant, l’être humain a unefâcheusetendanceàoubliercequiestfondamentalementbonpourlui;lesétirementsnefontpasexceptionàlarègle.

Sionobserveunenfant,ilestfascinantdeconstaterqu’ils’étirerégulièrementdanslajournée,unpeucommelefontleschatsouleschiens.Spontanément,nousfaisonsdemême,surtoutaprèsavoirdormi ou être resté longtemps assis. Cependant, ces quelques postures spontanées que l’on prendn’ont que très peu d’effets sur la perte progressive de souplesse liée à notre mode de vie, à nosmauvaises postures, au temps qui passe, à la position assise, à nos traumatismes tant physiquesqu’émotionnels.Bref,nos tissusse rétractentprogressivement, limitantdece faitnosmouvements,accentuantnosmauvaisesposturesetlesdouleursquis’yassocient.

Certainestechniquestrèsanciennescommelesyogasissusdediversescivilisations(Inde,Égypte,Népal, Tibet…) ou d’autres plus récentes comme le Feldenkrais, le stretching, le Rolfing ou lagymnastiquePilatesontorganisélarésistancecontrelarétractionducorps.

Pluslecorpsconserveunétatdetensionéquilibréeentreseschaînesagonistesetantagonistesetplussesarticulationsfonctionnentdefaçonoptimale.D’autrepart,l’équilibretension/longueurentreles différentes chaînes permet une dépense d’énergie moins importante pour chacun de nosmouvements.Ceciaenretouruneffetglobalpositifsurnotreniveaud’énergiequotidienet,defaçonpluslarge,surlesprocessusdevieillissement.Eneffet,moinsd’énergieproduite,signifiemoinsderadicaux libres, moins d’oxydation de l’organisme donc un vieillissement ralenti. Enfin, dans lamesureoùlecorpsrécupèreàlafoisdel’énergieetunelibertédemouvement,onestplusenclinàbougeretdoncàmaintenir l’ensembledenotrecorpsenbonétatdemarche:uncerclevertueuxsemetenplace.

L’INFLUENCEDUVIEILLISSEMENTLamajoritédeschangementsphysiquesquis’opèrentdans lecorpsetquiaffectentnotresouplessesont liésà l’atrophiemusculaire.L’atrophiecorrespondàunepertede fibresmusculairesà la foisquantitative et qualitative. Les fibres et les cellules nerveuses sont aussi la cible du processus duvieillissement.Ainsi, ladiminutiondescellulesnerveusesest impliquéedans ledéclindeshabilitésphysiqueschezl’adulte.Aufuretàmesurequenotreniveaud’activitédécline,l’atrophiemyofascialeet nerveuse augmente. La réduction du nombre de cellulesmusculaires et nerveuses aboutit à unediminution de l’efficacité neuromusculaire ce qui débouche progressivement sur une souplessefonctionnelledeplusenpluslimitée.

Encasd’immobilisation,commec’est lecas lorsquenoussommesassis,maladesoublessés, lecartilagecommenceàdégénérer.Eneffet,lecartilage,commetouslestissusducorps,abesoind’uncertainniveaudestressmécaniquepourresterenbonnesanté.Sicertainesforcesnes’exercentpasdefaçonrégulièreetéquilibréesurtoutelasurfaceducartilage,alorsils’affaiblit,s’atrophieetlapartieducartilagequiestsurexposéesedétérioreprématurément.

Bouger et s’étirer permet donc non seulement d’entretenir la souplesse et la mobilité del’ensembleducorps,maisaussidemaintenirnosarticulationsenbonnesanté.

LESDIFFÉRENTESTECHNIQUESUTILISÉESIlexistebeaucoupdetechniquesd’étirementoudestretching,chacunefaisantappelàdespropriétésphysiologiques naturelles dont nous avons déjà parlé, que ce soit l’inhibition réciproque (lacontraction d’un muscle agoniste entraîne le relâchement de son antagoniste), l’inhibitionautogénique(réflexemyotatiqueinversé)ouencoreleréflexemyotatique.Cedernierréflexerentreen action lorsque l’on tire trop violemment et rapidement sur un muscle. Les mécanorécepteurscontenus dans nos muscles ordonnent une contraction musculaire de manière à ce que les fibresmusculairesétiréesnesedéchirentpas.

Maphilosophiedanslapratiquedusportdehautniveauatoujoursétéd’utilisernonpasuneseuletechniquemaislemeilleurdechaqueapprochevisantàaméliorermesperformancestantphysiquesquementales,àl’exceptiondudopage.Jenedérogepasàlarègleenmatièredecorrectionposturale.

Lestechniquesquenousallonsutilisersontinspiréesduyoga,dustretchingstatique(onprenduneposition que l’onmaintient pendant un certain temps) et du stretching actif (on étire unmuscle ouchaînemusculairegrâceà lacontractiondesonantagoniste).Cettedeuxièmeformed’étirementesttrès intéressantecarellepermetde regagnerunemobilitéarticulaireetunesouplessedes tissusenutilisant le rapport entre agoniste et antagoniste. Cette technique induit donc aussi unereprogrammation au niveau du cerveau sur les capacités d’étirement musculaire et d’amplitudearticulaire en rapport avec les capacités de contraction musculaire du muscle opposé. Nousutiliseronségalementlestechniquesderéactionneuromusculaire.

LestechniquesderéactionneuromusculaireEllessontbaséessurunprincipesimple,ditd’inhibitionréciproque(lorsqu’unmusclesecontracte,le muscle opposé se relâche), que nous allons transposer au mouvement grâce à l’utilisation debandes élastiques de tension variable. Nous allons stimuler les capteurs proprioceptifs autour decertaines articulations afin que vous ressentiez mieux votre posture et par conséquent sesproblématiques(parexempleexcèsdecambrurepourlaposture1,excèsderotationpourlaposture5,etc).Enclair,grâceà l’élastique,nousallonsexagérervosdéséquilibresposturauxafinde faireréagirvotrecorpsdanslesensopposé.

Ces techniques provoquent une amélioration rapide en aidant le cerveau à utiliser oureprogrammerunschémamoteurplusneutrepourvotrecorpsetvotreposture.

Lestechniquesderéactionneuromusculairenesontenaucuncasdesexercicesdemusculation.Iln’est donc pas question de se dire «pour corriger ma posture plus rapidement je vais utiliser unélastique plus fort ou tirer plus fort sur l’élastique». En agissant ainsi vous utilisez une stratégiemusculaire globale en activant les gros muscles puissants, alors que le contrôle postural dépend

d’abordetavanttoutd’uneactivationplusfine,subtileetéquilibréedel’ensembledelamusculature...sinonnoustenirdeboutseraittoutsimplementuneffortmusculaireépuisant!

Les techniques de réaction neuromusculaire entraînent une adaptation immédiate au niveauposturalaprèsquelquesrépétitionsdesexercices.

Bienqu’absentesdelapremièreéditiond’Uncorpssansdouleur,jelesplébisciteaujourd’huipourplusieursraisons:• Elles sont rapides et faciles à appliquer quotidiennement voire pluriquotidiennement pour lamajoritédesindividus.•Effectuéesdebout,ellespeuventêtrepratiquéesenjournéepresquen’importeoù.•Ellespermettentuneprogressionimmédiate,sourcedemotivation.•Elles utilisent un référentiel postural spécifique à la bipédie et aux actions debout commeon lesrencontreensport.•Ellespeuventfacilementprécéderl’échauffementd’uneactivitésportiveous’intégreraprèsl’effortpouraméliorerlaposture.•Ellessontparfaiteslorsquelecorpsn’estpasensouffrance.

Enrevanche,encasdedouleur,ilvautmieuxprivilégierlesexercicesduprogrammecorrectifausolcarcesdernierssontbeaucoupplusprimitifsauniveauduréférentielpostural.C’esteneffetausolquenousavonsappris,bébé,àstabilisernosarticulations.Ilestdoncnormalencasdedouleurchroniquederevenirenarrière.Cetteactionauraplusieursfonctions:•Calmerl’activitédescapteursproprioceptifsetdonclesspasmesmusculaires.•Diminuerlesforcesdecompressionsarticulairesliéesàlagravitéquipeuvent,siunearticulationest décentrée (elle ne fonctionne plus correctement en mouvement) à cause des déséquilibresmusculaires, favoriserdes réactions inflammatoiresetœdémateusesauniveaudescartilagesetdessurfacesarticulaires.• Calmer les systèmes limbique et reptilien au niveau cérébral qui peuvent en cas de stress ou dedouleur favoriser les tensionsmusculaires.Enutilisantdesexercicesausolde«bébé»onse remetdansunesituationoùnousavionstousbeaucoupmoinsdesoucisetdestressqu’aujourd’hui.

C’estlaraisond’êtredesdeuxprogrammesdecorrectionposturaledecelivre:•Unprogrammecourtetquotidienlorsqu’onneva«pastropmal»ouquetoutvabienouencorelorsqu’onn’apastropletemps.•Un programme plus long pour les périodes de problème corporel, douleur, blessures, etc. Cedeuxièmeprogrammepourraégalementêtreavantageusementutilisé lorsque toutvabien (ou«pastropmal»)àraisond’uneàdeuxfoisparsemainepouragirsurlaposturedefaçondifférente.

Lematériel nécessaire sera composé d’un rouleau demassage, de balles de tennis, d’un kit desanglesélastiquesdedifférentestensionsetlongueur,d’untapisdesol(pourêtreàl’aise).

VouspourrezfacilementvousprocurerlematérielsurInternet,notammentsurlaboutiquedemonsitewww.christophe-carrio.com.

Je vous donnerai aussi des exercices plus faciles à exécuter sur votre lieu de travail (lire page202).Rappelez-vousqu’enmatièredeposture,ilvautmieuxfairepeumaistrèssouventquebeaucoupenuneseulefois.

Pour découvrir les programmes correctifs adaptés à chaque posture, en version longue et enversioncourte,rendez-vousdanslapartiepratique,page151.

Dans cette édition, je donne des programmes pour les postures 1, 2 et 3 plus un programmesecondairecorrespondantauxpostures4et5.Cedernierprogrammeconcernelescassuivants:•épauleplushauted’uncôté,•épauleplusavantquel’autre,•debout,tendanceàprendreappuisurunejambeouunehanche,•douleurdehancheoudegenouunilatérale(d’unseulcôté),•sensationouimaged’unbassin«vrillé»(plusavancéd’uncôtéquedel’autre),• test assis de rotation positif: assis en tailleur ou au bord d’une chaise, placez vos mainsrespectivementsur l’épauleopposée (brascroisés).Pivotez lescoudeset le torsed’uncôtépuisdel’autre.Sivousnotezunesensationderestrictiondemouvemententreladroiteetlagauche,letestestpositif.Lecôtéoùlemouvementderotationestréduitestceluiàtravaillerenprioritéselonleratiosuivant3/1:3foisplusdesériesetderépétitionsducôtélimitéquedel’autre.

CHAPITRE4

RENFORCERLABONNEPOSTUREPARLEGAINAGE

Reprogrammer son corpsdansuneposition anatomique correcte afindeneplusavoirdedouleur,c’est lebutdece livre.Mais ilnous fautallerencoreplusloinetrenforcer lecorpsdanscettepositioncorrectecequi,enretour,favoriseral’utilisationdubonschémamoteurlorsdechacundenosmouvements.C’estl’objectifdugainage.

Toutaulongdecelivrej’aiessayédevoussensibiliseraufaitquelecorpsfonctionnecommeuneunité.Enmatièredemouvement,ilutilisedeschaînesmyofascialesetarticulaires.Nousavonsvuquesiunseulmaillondelachaînenefonctionnaitpasdefaçonoptimale,alorsc’était l’ensembledelachaînequidysfonctionnait,avecdesrépercussionssurtoutlecorps.Cependantj’essaieaussidanscelivred’allerplusloinquelesapprochesconventionnellesquiabordentletravailducorpsousapriseenchargeencasdetraumatisme.Eneffet,onpréconiseclassiquementuntravaildecorrectionàbased’étirements. Pourtant, nous avons vu que c’était loin d’être suffisant. Il faut ainsi s’adresserégalement au cerveau et agir sur lesprogrammesmoteursqu’il utilise (souventde façon erronée)afin de maintenir ou de faire bouger le corps. Les automassages favorisent un relâchement destensionsetunemiseà«zéro»dusystèmenerveux.Lesexercicesetposturesprésentésdanscelivreétirent,activentlesmusclesetchaînesmusculaireset,defaçonglobale,aidentàreprogrammerunepostureanatomiquepluscorrecte.Ilnousfautallerencoreplusloinetrenforcerlecorpsdanscettepositioncorrectecequi,enretour,favoriseral’utilisationdubonschémamoteurlorsdechacundenosmouvements.C’estl’objectifdugainage.

ÀLADÉCOUVERTEDU«CORE»Les groupesmusculaires sont reliés et organisés les uns avec les autres sous la forme de chaînesmusculaires. Ces chaînesmusculaires ont un point commun, le centre de notre corps, «the core»,comme l’appellent les Anglo-Saxons. Ce centre représente un pilier grâce auquel les membressupérieursetinférieurspeuventcommuniquervialeschaînesmusculaires.Pluscepiliereststableetrigide et plus l’énergie produite par les bras et les jambes pourra se transmettre efficacement àl’ensembleducorps.Ainsi,onpourraitcomparernotrecorpsàunerouedevélo:soncentreseraitreprésentéparl’axecentraletlesbrasetlesjambesparlesrayons.

Ilyaencorepeudetemps,onimaginaitlazoneabdominaleetlebassincommelecentredenotrecorps.C’est cette raisonque lesmédecins, leskinésithérapeutes et les entraîneurs sportifs faisaientfairedesexercicesderelevédebusteenvuederenforcercettezoneparticulière.

Cependant,cen’étaitqu’unevisionpartiellede lafaçondont lecorpsfonctionne.Unemeilleureconnaissancedel’anatomie,notammentdeschaînesmusculaires,nouspermetdesavoirquelecentredu corps (ou pilier de force) est représenté par le bassin, la colonne vertébrale et la ceinturescapulaire(lehautdutorseoùs’insèrentlesbras).

Pluscepiliereststableetpuissant,pluslesbrasetlesjambespourrontproduiredesmouvementsefficaces,précis,rapides,puissantsetsurtoutéconomiques.Malheureusement,notremodedevie,lasédentarité, lesdouleurs, lapeurdemal faireouparfois le faitdepratiquerunsportmaisdansdemauvaisesposturesdéséquilibrenttotalementnotrepilier.

L’objectifdecechapitreestdoncdevousaideràreconstruireunpilierdeforcestableetlepluséquilibré possible. Effectués après vos automassages et vos exercices correctifs, les exercices degainagevouspermettrontderetrouveruncorpstoniqueetsurtoutsansdouleur.

RECONSTRUIRESONPILIERDEFORCEDefaçongénérale,etparticulièrementsivousappliquezleprogrammeglobaldece livrecarvoussouffrezphysiquement,commencezuniquementparlesautomassagespuisintégrezlesexercicesdecorrection posturale pendant aumoins 15 jours avant d’inclure les exercices de gainage. C’est eneffet le laps de temps minimal nécessaire pour ressentir les bienfaits des automassages et duprogrammecorrectif.

L’objectif est de vous faire travailler le plus d’éléments possibles dans le laps de temps le pluscourt possible. En revanche, ne soyez pas étonné si vous ne sentez pas un muscle en particuliertravailler. Les exercices de gainage s’adressent à une chaîne et, par conséquent, la contractionmusculaireengendréepourmaintenirlapositionsediffusetoutlelongdecettechaîne.Inutiledoncde rechercher la fameuse brûlure que l’on ressent lorsqu’on fait travailler la sangle abdominale.Concentrez-voussurtoutsurlabonneposition.

CEQU’ILFAUTRETENIR

Voiciles7commandementsdugainage:1•Lecorpsalignétumaintiendras:tête,colonne,bassinetjambesalignés2•Les3courburesdetacolonneturespecteras.3•Letorsesortitugarderas.4•Toujours penser à «t’autograndir» tu essaieras ce qui garantira que le corps est bien aligné et engagera certainsmusclesprofondscommeletransversequiestunegainenaturelleducorps.5•Encircuittutravailleras,enenchaînantlesexercicessanstempsderepos.6•L’équilibredeschaînesmusculairesturespecteras.Ilseraimportantqueletempsdetravaildefacesoitlemêmequeceluidedosafinqu’unechaînemusculairenedeviennepasplusfortequel’autre.Idempourlesexercicesdeprofil.7•Respirertun’oublieraspas.

Voustrouverezlesexercicesdegainagedanslapartiepratique,page274.

CHAPITRE5

VOTREPROGRAMMEPOURUNCORPSSANSDOULEURENRÉSUMÉ

Chaque chapitre de ce livre traitant d’un sujet souvent vaste et parfoiscompliqué,ilmesemblaitnécessairedelesrésumer.Voicidonclespointsclésdevotreprogammepouruncorpssansdouleur.

1• Nos mauvaises postures adoptées des années durant ou les traumatismes rencontrés sur notrecheminfontlelitdenosproblèmesfuturs,qu’ilssoientmusculairesouarticulaires.2•Pourretrouveroupourvivreavecuncorpssansdouleur,ilconvientd’enprendresoincommeonpeutlefaireavecunemaison,unevoitureoulesautreschosesauxquellesontient.3•Prendresoindesoncorpsestuneactionglobaleetquotidienne,pasdeweek-endoudevacances(saufencasdemaladieoudeblessuregrave).Aprèstoutonsebrosselesdentstouslesjours,onselavetouslesjours.C’estlamêmechoseavecvostissus,sionnelesmassepas,sionnelesmobilisentpas,desadhérencessecréent.Lesexercicesetméthodesprésentésdanscelivrenesontenaucuncasdes«obligations»maisbiendesgesteshygiéniquesquidevraientêtreexécutésdefaçonnaturellepartoutelafamille.4•Commencezparlesautomassagespuiseffectuezvotreprogrammecorrectifenfonctiondevotreposture. Idéalement utilisez une fois par jour le programme court et le programme long. Leprogrammecourtlematinoudanslajournée,leprogrammelonglesoiravantd’alleraulitdevantlatéléparexemple.Essayezdevousastreindreàceprogrammedefaçonquotidiennependant15joursconsécutifs.5• Les exercices du programme correctif doivent être exécutés selon l’ordre indiqué pour chaqueposture.Ilsnedoiventpasêtredouloureux.Ilspeuvent,surtoutaudébut,«réveiller»certainsmuscleset provoquer des courbatures. Lorsque vous avez du temps vous pouvez doubler le nombre derépétitionset/oudesériesdechaqueexercice.6• Après 15 jours d’automassages et d’exercices correctifs, vous devez intégrer les exercices degainage. On ne les pratique pas au début pour se focaliser sur la correction posturale et lareprogrammationdesschémasmoteurs.7•Pourlesautomassages,référez-vousàvossensations.Plusunezoneestdouloureuseourempliedenœuds(triggerpoints, adhérences) etplusvousdevez lui consacrerde temps. Jevousconseilledevousmasser souvent dans la journée (emportez votre bâton demassage et une balle de tennis autravail). L’expériencemontre que la fréquence est plus importante que la durée des automassages.Danslespremiersjoursoulespremièressemainesessayezdevousmasserauminimum3foisparjour en privilégiant les zones à problèmes (celles qui sont douloureuses lors de vos premièresséances).

8•Danslajournée,pratiquezundescircuitsdemobilisationsarticulairesquevousdécouvrirezàlapage202,auminimum3foisparjour.Chaquecircuitprendmoinsde5min.9•Sivousresteztrèslongtempsassis,exécutezégalementlescircuitsdemobilisationsarticulaires3et4.10• Les exercices de gainage sont complémentaires des exercices correctifs. S’ils demandent del’énergieaudébut, ilspermettrontaprèsquelquessemainesdepratiqued’êtreplus tonique,d’avoirplusd’énergie.

QUANDONTRAVAILLEASSISNousavonsdéjàévoquéque lapositionassiseest loind’être idéalepour lacolonneet lecorpsengénéral.Commec’estlapositionquel’onadopteleplussouvent,ilestimportantd’effectuerdanslajournéedesmouvementspermettantdecontrecarrerseseffetsnéfastes.Gardezentêtequ’iln’yapasde position assise mieux qu’une autre. Changez de position assise fréquemment, cela aidera àredistribuerlestressmécaniqueemmagasinéparcertainstissus(muscles,fascias,cartilages)autouret le long de la colonne vertébrale. Vous trouverez dans la partie pratique des circuits demobilisationsarticulairesàeffectuerdanslajournée,dèsquevousypensez.Idéalement,ilfaudraiteneffectueruntoutesles45minutes.Vouspouvezgrouperplusieurscircuitsoulesutiliserdefaçonindépendantetoutaulongdelajournée.L’importantestdetouslesutiliser!

Une excuse ouune vérité souvent énoncée pour évoquer le fait qu’onne fait pas ses exercices,particulièrement au bureau, c’est que l’on n’y pense pas. La généralisation des ordinateurs et desagendasélectroniquespermetpourtantdeprogrammerunealarme(unbipouunmail)toutesles45minutes ou toutes les heures.Vous n’avez donc plus d’excuse pour ne pas faire régulièrement cespetits exercices qui prennent tout au plus entre 30 secondes et 1minute. Ils vous permettront nonseulement d’avoir moins de douleurs dans le dos mais aussi de renforcer votre programme decorrectionposturalequotidien.Lefaitdebougerfacilitelerelâchementdestensionsquiconsommentbeaucoupd’énergie.Cespetitsexercicesfavorisentaussiunerespirationpluscomplèteetplusamplecequiinduitunemeilleureoxygénationducerveau.Enbref,en1minutetoutesles45minutesvousaugmentezvotreproductivitéetvotreefficacitéautravail.Unbonargumentpourjustifiercettepause.

QUANDUNEARTICULATIONESTDOULOUREUSENous l'avons vu, les restrictions articulaires perturbent lemouvement.Elles induisent uneperte demobilité des tissus et des douleurs. La magie desmobilisations articulaires tractées est qu'ellesinduisent très rapidement un mieux-être. Lorsqu'une articulation est douloureuse, il est importantd'utiliserlesmobilisationsarticulairestractéesdèsquevouslepouvezdanslajournée(2minavantdepartirautravail,5minaprèsvosautomassagesetavantvotreprogrammecorrectif).Commepourlesautomassages,cesmobilisationsdoiventaméliorerrapidementlesdouleursetnedoiventjamaislesaggraver.

Retrouvezlesmobilisationsarticulairesenimagesdanslapartiepratiquedulivre,page202.

TOUTESTHISTOIRE(S)DEMOTIVATION

Pourarriveràsesfins,ilfautsefixerdesobjectifsquisontréalisables,mesurables,quantifiablesetilfautquecesobjectifsnedépendentquedenousafind’avoiruneemprisetotalesureux.Cependant,qu’enest-ild’unobjectifquel’ondoitmenertoutaulongdesavie?Commentrestermotivéaufildutempsmalgrélesembûchesoulestentationsquelavienousprésenteratoutaulongduparcours?Jen’aipasderéponsestoutesfaitesàvousdonner,pasdestratégiemiracle,maisplutôtdeshistoiresdevie, les exemples de personnes qui suivent déjà cette méthode et qui l’appliquent depuis quelquesannées.

Pourcommencer,monpropreparcours.Blesséilyaquelquesannées,j’aicherchédesméthodeset des exercices pour que cela ne se reproduise plus.Mais comme tout le monde, il m’arrive demanquer de motivation, de baisser les bras car je suis fatigué ou n’ai pas le moral à caused’événementssommetouteassezfutiles.C’estpourcelapeut-êtrequej’aid’abordécritcelivre:pourmoi-même.D’unepartpourmieuxsynthétisertoutesmesrecherches,d’autrepartpourmefixermespropres objectifs, mes propres garde-fous. Comme beaucoup de personnes, particulièrement lessportifs,jefonctionneparmimétisme,parexemplarité.Écrirecelivrec’estaussifaireensortequejesois lerefletdecequejeprône.Etc’estainsiquelacrédibilitédulivreseraassociéeàmapropreposture!Unebonneraisonpourmoidenepasm’éloignerdessentiersbattusenplusdelanécessitédemainteniruncorpsfonctionnelpourmapratiquesportivedehautniveau.

Autrehistoire,autremotivation:Bernardestchirurgien,trèssportif.Desannéesdeblocopératoireetlemanqued’étirementsaprèssesséancesdesportonteuraisondesesdisquesintervertébrauxauniveaucervical:herniediscaleentreD1etC7 (premièredorsaleetdernièrecervicale).L’âgede laretraiteapprocheetBernardseditqu’ilvoudraitbienenprofiter,cequisignifiepour lui, fairedusport.Leproblèmeestquelesconfrèresqu’ilaconsultésluisuggèrentdesefaireopérerafind’êtretranquille. J’ai rencontré Bernard à ce moment-là, il y a deux ans, et il travaille depuis avec leprogramme d’Un corps sans douleur. Non seulement il n’a plus de douleurs dans le cou oud’irradiationnerveusedanslebras,maisilestpartienretraitedepuisquelquesmoiset,auxdernièresnouvelles, il joue au golf tous lesmatins et fait un peudemusculation, de la course à pied oudutennislesaprès-midi.Etsaherniediscale?SadernièreIRMnemontraitqu’untrèsfaibledéplacementdunoyau.Entouslescas,ilneressentplusdeproblème.

Vernonétaitunjoueurdefootballaméricaintrèsprometteurdepuissonplusjeuneâge.Maislorsde la préparation de la draft 2004, le «marché aux joueurs» pour les sélectionneurs des équipesprofessionnelles,ils’estblesséaugenoudroit.Aveccetteblessure,c’estnonseulementunepassionmaisaussiunmoyentrèslucratifdegagnersaviequis’estenvolé,lescontratsannuelssenégocianten millions de dollars pour les meilleurs joueurs. Nous avons travaillé ensemble un an après sablessure et une rééducation conduite «bizarrement». Il présentait surtout un nombre important decompensations corporelles provoquant bon nombre de tendinites et de douleurs, notamment auniveau des hanches et du bas du dos. Vernon exécute depuis religieusement ses exercices avant etaprès l’entraînement,plusuneautre séance le soir.Pour lui, soncorpsestunoutilde travail aussiprécieuxquelesvoituresdeluxequ’ilpossède.Ilenprenddoncsointouslesjours.

Enfin,unebellehistoire,celledeFrançoiseetRoger,uncouplede70et72ansquieffectuechaquejourensemblesonpetitprogrammecorrectif(ilsappellentçaleur«gym»)pourgarderlaforme,semotiver mutuellement mais surtout pour éviter de devenir dépendant physiquement de l’un ou del’autre.Ilspensentquec’estuneformederespectmutuel.Impensablepoureuxdelouperuneséance.C’estleurrituelquotidien.Unrituel«quinousdonnelapêche»déclarent-ils.

De façon générale, le programme d’Un corps sans douleur est mieux effectué dans un cadrefamilial, au seind’uncoupleouavecdesamis. Jeneparlepasdu faitde l’exécuterengroupecarchaquepostureayantsonprogramme,celapeutêtrecompliqué.Ils’agitsimplementquecettepriseenchargepersonnellesoitacceptée,respectée,encouragéeparlacellulefamiliale,parlesautres,parlesamis.

Bref, il appartient à chacun d’entre nous de trouver sa source demotivation afin demettre enapplicationlesprincipes,méthodesetexercicesdecelivre.J’aiconsciencedeladifficultéquecelapeut représenter pendant toute une vie. En écrivant ce livre j’ai pris ma part de responsabilitéhumaniste, celle de partager une méthode, qui n’est pas la seule, pour vivre dans un corps sansdouleur.Àvousdeprendrevosresponsabilitésquantàlapriseenchargepersonnelledevotrecorps.

CHAPITRE6

LESGRANDSPRINCIPESDELANUTRITIONANTI-INFLAMMATOIRE

Enmatière de santé globale, la nutrition est un domaine tropméconnu,souvent sous-estimé, parfois mal interprété et donc mal utilisé.L’influence des aliments est si prépondérante dans les mécanismesinflammatoires du corps humain qu’ilm’a semblé fondamental d’écrireunchapitre sur le sujet,histoired’êtrecomplet.Eneffet,mieuxmangeraidevéritablementlecorpsàvivresansdouleur.

Nousavonsdéjàabordélaréactioninflammatoiredanslechapitresurlestriggerpointsetlecycledel’inflammation.Rappelonsdoncquel’inflammationn’estpasmauvaiseensoipuisqu’ellepermetjustementaucorpsderéagiràuneagression(virus,bactéries,traumatismes).

Desagressionspeuventaussiseproduiredirectementauseindenotreorganisme,c’estlecaslorsd’une réaction auto-immune où le système immunitaire ne reconnaît plus certaines cellules del’organismeetsemetàlescombattre.

Le problème avec les mécanismes inflammatoires c’est qu’ils sont censés favoriser un étattransitoire de lutte pour pouvoir guérir mais qu’ils deviennent souvent chroniques. Or un étatinflammatoire chronique diminue la capacité des tissus à se régénérer (avec les effets que vousconnaissezmaintenantsurlaposture)maisaaussidesconséquencesglobalessurlevieillissementetledéveloppementdenombreusesmaladies (arthrose, cancer,diabète, etc.).Voici les5 règlesd’unenutritionanti-inflammatoire.

1•CHOISIRLESBONNESGRAISSESLesgraissesquenous ingérons jouentunrôlefondamentaldans l’inflammation.Eneffet,certainesd’entreelles(lesoméga-6)conduisentl’organismeàfabriquerdesmoléculesinflammatoirestandisque d’autres agissent au contraire comme de véritables pare-feu enrayant le cercle vicieux del’inflammation:cesontlesoméga-3.

Les oméga-6 sont apportés par les huiles de tournesol, de pépins de raisin et par les animauxnourrisavecdesfarinesrichesenacidesgras.Onentrouveainsibeaucoupdanslaviandedebœuf,lepoissond’élevage,lepouletetlesœufsdepoulesenbatterie,lesplatspréparésavecdesmargarinesou les huiles précitées. Les oméga-3, eux, proviennent des huiles de colza, de lin, de noix ou despoissonsgras(thon,saumon,sardine,maquereau…)etdescrustacés.

LESACIDESGRAS,QU’EST-CEQUEC’EST?

On distingue les graisses d’après les acides gras qui les composent. Les acides gras sont des chaînes constituéesessentiellementdecarboneetd’hydrogène.Lorsqueceux-ci,dufaitdeleurscaractéristiqueschimiques,nepeuventplusaccepter d’hydrogène, ils sont dits «saturés». Ils sont dits «mono-insaturés» lorsqu’ils peuvent accepter un seul atomed’hydrogèneet«polyinsaturés»lorsqu’ilspeuventenfixerplusieurs.Parmi les acides gras polyinsaturés, deux sont «essentiels»: l’organisme ne sachant pas les fabriquer, ils doiventimpérativementêtreapportésparl’alimentation.Cesontlesacideslinoléique(tournesol,maïs)etalpha-linolénique(noix,lin,colza).Unefoisabsorbés,l’unetl’autresonttransformésend’autresacidesgras.L’acidelinoléiqueetlesacidesgrasauxquelsildonnenaissanceformentlafamilledesoméga-6,l’alpha-linoléniqueettouslesacidesgrasissusdecedernier,celledesoméga-3.

Si les graisses jouent un rôle aussi fondamental dans l’inflammation c’est parce qu’elles sontformées d’acides gras (lire encadré ci-contre) à partir desquels nous fabriquons des substancessemblablesàdeshormonesappelées«prostaglandines».Quelssontcesacidesgras?

À partir des acides gras oméga-6, nous pouvons synthétiser des prostaglandines dont les effetsfavorisentl’inflammation,lacoagulationdusangetlacontractiondesvaisseauxsanguins.

À partir des acides gras oméga-3, nous fabriquons des prostaglandines aux actions opposées àcellesdérivéesdesoméga-6:effetsanti-inflammatoires,anticoagulantsetfavorisantladilatationdesvaisseaux.

Dans les meilleures conditions, ces effets opposés sont en équilibre. Le problème c’est quel’alimentation contemporaine apporte beaucoup plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Le rapport actueloméga-6/oméga-3dansl’alimentationdesFrançais,desBelges,desSuissesoudesCanadiensvarieentre10/1et20/1alorsqu’ildevraitidéalementsetrouverautourde4/1.

Avecceratiode20/1,c’estlemétabolismedesoméga-6quiprendlepassurceluidesoméga-3.Noussynthétisonsbeaucoupplusdecomposésinflammatoiresquedecomposésanti-inflammatoires.Conséquence: une alimentation dont le ratio oméga-6/oméga-3 est déséquilibré favorisel’inflammationchronique.

Lasolution?Mangermoinsd’alimentsrichesenoméga-6etplusd’alimentscontenantdesoméga-3afindetendrelepluspossibleversunratiode4/1.

Defaçonglobale,ilfautmaintenirlesproportionsdesacidesgrassaturésàunniveaufaible.Ilfautdonc limiter les produits animaux gras comme les viandes de bœuf, d’agneau, etc. et les produits

laitiers(fromage,laitetyaourtentier,beurre).Lesacidesgrasmono-insaturéscontenusdans l’huiled’olive, l’avocat, lesamandes, lesnoixde

cajou, etc. sont bons pour la santé car ils n’ont pas beaucoup d’influence sur la production deprostaglandines.

Pour lutter contre les mécanismes inflammatoires il faut donc diminuer sa consommationd’oméga-6etaugmentercelled’oméga-3.Simpledanslesfaits,passisimpleàappliquer.

Commejel’aimentionné,beaucoupd’alimentssontrichesenoméga-6:huiles,margarines,platspréparés, viandes… Difficile donc de les supprimer totalement de vos menus. C’est pourquoi ils’agira de limiter au maximum leur consommation et surtout, en parallèle, d’augmenterconsidérablementcelled’alimentsrichesenoméga-3.

Puisqueleshuilesrichesenoméga-3sontfragilesetrésistentassezpeuauxhautestempératures,ilest conseillé d’utiliser de l’huile d’olive (riche en acides gras mono-insaturés et en antioxydantsprotecteurs)pourlacuisson.Enassaisonnement,privilégiezl’huiledecolza,delinoudenoix.

Côté végétaux, je vous invite à découvrir le pourpier, le légume vert le plus riche en oméga-3(suivipar lamâcheet lesépinards).LanoixdeGrenobleapporteaussi lesacidesgrasoméga-3etoméga-6 dans les proportions idéales. Les graines de lin sont également une excellente sourced’oméga-3.Entièresoumoulues,ellespeuvents’incorporeràdiversespréparations:salades,muesli,compote,fromageblanc,pain.

Veillez également à consommer au minimum 3 fois par semaine des poissons gras sauvages(sardines, thon, maquereau, saumon, anchois, etc.). Les sardines fraîches ou en boîte sont, parexemple,unbonchoix.D’unepart,ellessontpêchéesàl’étatsauvageet,d’autrepart,leurpetitetaillelimitelateneurenmétauxlourdsetendioxine.Lesœufsprovenantdepoulesnourriesauxgrainesdelin (filière Bleu-Blanc-Cœur par exemple) présentent également des ratios oméga-6/oméga-3intéressants.C’estlecasaussidecertainsjambonsissusdeporcsnourrisaulin.

Il peut être intéressantpar ailleursde se supplémenterpendantquelquesmois avecdes capsulesd’oméga-3venduesenpharmacieafinderétablirunéquilibreauniveaudescellulesentreoméga-3etoméga-6.Pensez-yplusparticulièrementsivousêtesvégétarien.

Enfin,faitesattentionàd’autresgraissesquiaugmentent lanocivité inflammatoiredesoméga-6:lesacidesgrastransprovenantleplussouventd’unprocédéindustriel,l’hydrogénationdesgraisses.Trèsutiliséesenindustrieagroalimentaireafindefavoriserlepassaged’unegraissevégétaleliquideengraissesolide,cesgraissessetrouventfréquemmentdanslesgâteaux,lescéréalespourenfant,lesplatspréparés,lesalimentsdefast-food.Apprenezàlirelesétiquettesdesalimentsouplatsquevousachetezenrecherchantlamention«graisses(ouhuiles)hydrogénéesoupartiellementhydrogénées».Sicen’estpasindiquédanslalistedesingrédientssurl’étiquetteduproduit,c’estqu’iln’yenapas(lalégislationfrançaiseobligeantlesindustrielsàlesmentionner).

2•CHOISIRLESBONSGLUCIDESEn intervenant dans le métabolisme des acides gras, l’insuline influence la production deprostaglandines inflammatoires. Plus l’insuline est sécrétée plus elle active, via une enzyme, latransformation d’un acide gras, l’acide di-homo-gammalinolénique (DGLA pour les intimes) enacidearachidoniquequidonnelui-mêmenaissanceauxprostaglandinespro-inflammatoires.

L’insuline est une hormone qui est sécrétée par le pancréas afin de contrôler le taux de sucresanguin(glycémie).Plusilyadesucrequisebaladeetplusl’organismesécrètedel’insulineafindemaintenirlaglycémieàunniveaustable.Malheureusementl’alimentationactuellefavoriseunefortesécrétiond’insulineenpermanenceàcausedelanaturedesglucidesquenousingérons.Eneffet,lesaliments riches en glucides n’ont pas tous le même effet sur la glycémie et donc la libérationd’insuline.L’impactdecesalimentssurletauxdesucresanguinestmesuréparl’indexglycémique.Unindexglycémique(IG)élevé(entre70et100)correspondàunalimentquiaugmentefortementetrapidementlaglycémieetletauxd’insuline.Lorsqu’ilestcomprisentre55et70,l’IGestditmodéré.Inférieurà55,ilestconsidérécommebas.Or,cesontlesalimentsglucidiqueslesplusconsommésactuellement que l’on retrouve dans les IG élevés (voir tableau): pain blanc, céréales raffinées,pommes de terre, frites, farine blanche, céréales du petit déjeuner, etc. Les aliments à IG bas sontsouventlesgrandsoubliésdenosassiettes:lentilles,légumes,haricotssecs,fruitssecs,etc.

Tableaudesindexglycémiques

(d’aprèsle Guidedesindexglycémiques,éd.ThierrySouccar)

Onvoit très bien que plus les aliments sont riches en fibres et non transformés,moins ils fontsécréter de l’insuline. Ce sont donc ces aliments-là que nous devons consommer en priorité.Cependant il faut aussi prendre en considération le fait que plus on absorbe de glucides, plus onaugmentelasécrétiond’insulineenconséquence.Aussi,lefaitdemangerdesalimentsdontl’indexglycémique est faible ne dispense pas d’en contrôler la quantité. 100 g de quinoa n’auront pas lemêmeimpactsurlaglycémieetl’insulineque250g.Enclair,cen’estpasparcequ’unalimentaunindex glycémique faible que l’on peut le consommer à volonté! Pour évaluer la capacité d’uneportiondonnéed’alimentàéleverlesucresanguin,leschercheursontmisaupointuneautrenotion:lachargeglycémique.

Lachargeglycémiques’obtientenmultipliantl’IGparlaquantitédeglucidesd’uneportiondecetaliment,puisendivisantpar100.

ChargeGlycémique=[IndexGlycémiquedel’alimentxquantitédeglucidesd’uneportiond’aliment(g)]/100

Selonsonpoids,sataille,sonâgeetsonniveaud’activitéphysique,ilestpossiblededéterminerunechargeglycémiquejournalièreànepasdépasserafindenepaslibérertropd’insuline,doncdenepas favoriser la production de molécules inflammatoires (pour en savoir plus sur la chargeglycémique, lireLerégimeIGdiabèteduDrMédartàcesmêmeséditionsquiestadresséà tout lemonde,passeulementauxdiabétiques).

3•FAIREATTENTIONÀLACUISSONLorsde la cuisson seproduisent certaines réactions chimiques auxconséquencesnonnégligeablessurlapostureetplusgénéralementsurlasanté.Ainsi,lafameuseréactiondeMaillard,àl’originedelacroûtebrunedupainetdubongoûtdupouletrôti,permetlaformationdemoléculesquinesontpasdutoutdugoûtdenotreorganisme:lesAGE(«Advancedglycationendproducts»ouproduitsdeglycationavancés).Sil’organismefabriquetoutseulcesproduitsdeglycationavancésetquel’onnepeutrienfairecontre,ilsetrouvecependantquelamajoritédesAGEprésentsdansnotreorganismeproviennent de… l’alimentation. Les AGE sont mauvais pour le corps car ils en accélèrent levieillissement. Par exemple, quand ils s’attaquent aux molécules de collagène, celui-ci perd sonélasticité.Résultat:lapeauetlestendonssontdistendus,cequicontribueàl’apparitiondesridesetàl’accélération du vieillissement cutané. On peut tout à fait imaginer qu’ils s’attaquent de lamêmefaçonauxfasciascequiexpliquel’influencenégativedesAGEsurnotreposture.

Nouspouvons limiter laproductiond’AGEà l’intérieurde l’organisme,enmangeantmoinsdesucres en tout genre: les produits sucrés raffinés (pain blanc, céréales du petit déjeuner, biscuits,confiseries,etc.),lesboissonssucréeset,defaçonglobale,lesalimentsàIGélevé.

Nous pouvons aussi contrôler la quantité d’AGE que nous absorbons en évitant les modes decuissonagressifs:fouràplusde100°C,fritures,poêle.Préférezdesmodesdecuissonplusdoux:àlavapeurouenpapillotes,à l’étoufféesur feudoux.Mieuxencore:consommezdèsquepossibledesalimentscrus(poissonsmarinés,sushisetautressashimis,carpacciooutartaredebœuf…).

4•AVOIRLERÉFLEXE«ÉPICES»Lanatureestbonneavecnous(mêmesilecontrairen’estpasforcémentvrai!).Ellenousapporteeneffet tout un arsenal naturel de molécules afin de nous soigner. Beaucoup de médicaments sontd’ailleurs issus des plantes. C’est le cas par exemple de l’aspirine dont le principe actif, l’acidesalicylique,provientdel’écorcedusauleblanc.

Lesplanteset lesépicesoffrentunavantagenonnégligeableparrapportauxmédicaments.Leurtoxicitéestfaible,voirenulle(entoutcaspourlesmoléculesdontnousallonsparler).Sibienque,mêmeàfortedose,onprendmoinsderisquesqu’enabsorbantunmédicament.Maiscela,l’industriepharmaceutiquenenousleditpas!Lesmédicamentsnesontpasinutilespourautant.Maislorsqu’onpeutendiminuerlesdosesetdoncleseffetssecondaires,pourquois’enpriver?

Lesépicesoffrentcettepossibilitéderéduirel’utilisationdemédicamentsanti-inflammatoiresauxeffetssecondairessouventgênants.Uncertainnombred’entreellesontmontréenlaboratoireetlorsd’études rigoureuses chez l’homme des propriétés anti-inflammatoires puissantes. C’est le cas destroisépicesquenousallonsdétaillermaintenant:legingembre,lecurcumaetlecloudegirofle.

LegingembreLegingembreestuneplante très richeenantioxydantsetenprincipesactifsextrêmementpuissantscontrecertainesmoléculesinflammatoires:lesleucotriènes.Mon conseil: au lieu de poivrer ou saler vos plats et soupes, relevez-les avec de la poudre degingembrequel’ontrouvedanstouslessupermarchésaurayonépicesetcondiments.

LecurcumaAutreépice,lecurcumaquiesttrèsutilisédanslacuisineindiennepourdonnerauplatunecouleurjaune orangé. Il entre dans la composition du célèbre curry. Le principe actif le plus étudié ducurcuma est la curcumine aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires reconnues. Lesscientifiquesontmontréque lecurcumaestaussiefficaceque lesmédicamentsanti-inflammatoiresutiliséspourluttercontrel’arthrose.Ilsontaussidécouvertquelacurcuminerenforcelesglobulesblancs(donclesdéfensesnaturelles)etluttecontrecertainvirus.Mon conseil: rajoutez du curcuma dans les plats de riz, dans la vinaigrette pour assaisonner lessaladesetlescrudités,ouencoredansunjusd’orangeouduthé(lethéaucurcumaesttrèsréputé).

LecloudegirofleIl contient lui aussi de très puissantesmolécules anti-inflammatoires, dont l’eugénol. Ce n’est paspour rien que les dentistes l’utilisent lors des soins! Le clou de girofle contient aussi beaucoupd’antioxydants.Or,encasd’inflammation,etparticulièrementdanslesinflammationschroniques,lecorps fabrique beaucoup de radicaux libres, ces fameuses molécules oxydantes qui agressent lescellulesdel’organismeetcréentdenouveauxprocessusinflammatoires!Monconseil: utilisez le cloudegirofle enpoudredans lespréparationsdeviandesoudepoisson.Pour les soupes, pensez à faire cuire les légumes avecunoignonpiquéde trois à quatre clousdegirofle.

Toutes ces épices (le curcuma en particulier) sont mieux assimilées lorsqu’elles sontaccompagnées d’une petite quantité de poivre (une pincée) et d’un peu de matière grasse (huiled’oliveoudecolza).

5•ACCORDERUNELARGEPLACEAUXFRUITSETLÉGUMESPour fonctionner l’organismedoit se situer dansunpH légèrement basique, afin que les réactionschimiques soient optimales. L’équilibre acide-base dépend en grande partie de la présence dansl’organisme de deux composés aux effets antagonistes. D’un côté, l’acide sulfurique, issu de ladégradation de deux acides aminés soufrés (méthionine et cystine), contribue à l’acidité del’organisme. De l’autre, le bicarbonate de potassium, produit lors de la dégradation des sels depotassiumalimentaires(citratedepotassium,malatedepotassium),tirel’organismeversunezonedepHplusélevé(basiqueoualcaline).

Jusqu’àlafindupaléolithique,c’est-à-direilyaenviron12000ans,l’alimentationhumaineétaitremarquablementalcaline.Àpartirdunéolithique,elledevientglobalementacide.L’explicationestsimple. L’alimentation paléolithique, riche en végétaux (peu acidifiants) est gorgée de sels depotassium qui prennent facilement en charge les acides issus du métabolisme alimentaire. Mêmelorsque la part des protéines animales (poisson, viande) augmente, il y a 150 ou 200 000 ans,l’alimentation de nos ancêtres reste globalement alcaline du fait de la place prépondérante desvégétaux.Surlabased’unrégimeapportant3000calories(kcal)parjour,lesexpertsestimentquelesvégétauxreprésentaient,enpoids,65%del’alimentationtotale.

En revanche, àpartir dunéolithique, la consommationde fruits et légumes recule.Les alimentsdominants(céréales,viande,laitages)contiennentdesacidesaminéssoufrés,maisquasimentpasdecomposésalcalinisants.Conséquence:l’aciditédel’organismeaugmente.Onsaitaujourd’huiquelescéréalescontribuentà40%del’aciditédel’alimentation,cequiestconsidérable.

Lorsque la production d’acides à l’intérieur de l’organisme est trop importante, la densitéminéraleosseusediminue,lamassemusculairefond,lesreinssouffrent,lasécrétiond’hormonedecroissanceestperturbéechez l’enfantetmêmechez l’adulte.Lorsqu’onse trouvedansuneacidosechronique,lecorpscherchedessubstances«alcalinisantes»dansl’organisme.Illestrouvedansnososcequifaitquel’aciditédel’organismeestcertainementresponsabledel’épidémied’ostéoporosequisévitdanslespaysriches.

Cette acidité, comme je l’ai mentionné plus haut, tend à faire fondre la massemusculaire. Or,quandlamassemusculairefond,elleestremplacéepardestissusdecollagènepeuélastiques.Celaauneincidencenégativesurnotrepostureetnotremobilitéarticulaire.

Comment lutter contre l’aciditéde l’organisme?C’est très simple: il suffitdemangermoinsdeviande,moinsdecéréales,moinsdelaitagesetbeaucoupplusdefruits,delégumesetdeboiredeseaux«alcalinisantes»:VichyStYorre,Arvie,Rozanna,Badoit.

CHAPITRE7

LANUTRITIONANTI-INFLAMMATOIREENPRATIQUE

Afin de vous faciliter la vie, voici l’essentiel des règles alimentaires àconnaîtrepourdiminuerl’inflammationetlesdouleurs.

•Mangez à chaque repas des fruits et des légumes, surtout si ce repas contient une source deprotéinecommedelaviande,dupoisson,desœufs.Variezlesfruitsetleslégumesdanslajournéeetdanslasemaine(variez-ennotammentlescouleurs).Utilisezdel’ailetdel’oignonenpetitequantité(ou engrossequantité) chaque jour. Issusde lamême famille, ils fluidifient le sang, renforcent lesystèmeimmunitaireetsontantioxydants.•Mangezauminimum3foisparsemainedespoissonsgrascommelesaumonsauvage,lessardinesfraîchesouenboîtesmarinéesàl’huiled’oliveet1foisparsemainedescrustacés.•Limitezvotreconsommationdevianderouge.Préférezlavolaille.Sipossiblepréférezlesviandeset lesœufs issusdelafilièrebiologiqueetd’animauxnourrisenpleinair.Cesproduitssontcertespluschersmaislargementmeilleurspourlasanté.Etlorsquec’estpluscher,onfaitplusattentionàcequel’onmangeetàlafaçondontonpréparesesrepas(épices,cuisson,accompagnement).Doncongagnesurtoutelaligne.•Utilisezquotidiennementlesépicescommelecurcuma,legingembre,lesclousdegirofle.Onpeutintégrer ces épices dans les sauces, les vinaigrettes, les boissons chaudes, les céréales, etc.Mentionnons aussi la cannelle, aux propriétés antioxydante et hypoglycémiante très intéressantes(pourlimiterlasécrétiond’insuline)quel’onpeutincorporerdanslethé,lesdesserts,etc.•Limitezvotreconsommationdecéréales,particulièrementcellesquisontraffinées(farineblanche,pâtes blanches, etc.). Préférez les céréales complètes, le riz basmati, le quinoa, le sarrasin, lesamarantes,etc.dontl’indexglycémiqueestfaibleoumoyen.•Attentionauxmodesdecuissonagressifs.Préférezlacuissonàlavapeurendessousde100°C,lesmarinadespourlespoissons,lestartarespourlesviandesetpoissons,lessushis.•Limitezfortementvotreconsommationdeproduitssucrés.Exceptionfaiteaprèsuneffortsportifoùlessucres(crèmedemarron,miel,compotedepomme)seronttrèsvitedirigésetabsorbésverslesmusclesquiviennentdetravailler,favorisantainsileurrécupérationetlareconstructiondesfibresmusculairesayantsouffertpendantl’effort.•Consommezdeseauxminérales«alcalinisantes»commeArvie,Rozanna,Badoit,Evian.

ALLERGIEALIMENTAIREETCOLONNEVÉRTEBRALE

L’alimentationjoueaussiunrôledanslastabilitédelacolonnevertébraleetdubassin.

Nos organes internes ont en effet leurs nerfs sensitifs qui empruntent les mêmes chemins que ceux des muscles de larégion de l’abdomen. Cela implique que quand un organe, l’intestin par exemple, souffre comme lors d’une allergiealimentaire oud’une colite (inflammationdu côlon), notre cerveaunedéterminepas très bien si c’est unmuscle ouunorgane de cette région qui souffre. En conséquence, le cerveau détermine le segment de la colonne d’où provient lesignal et lui envoie en retour l’ordre d’agir comme lors d’une inflammation.Dès lors, lesmuscles de cette région sontinhibésetilsperdentleurstonus,cequidiminuelastabilisationdelacolonneàcetendroit-là.En soignant son alimentation on permet donc de limiter ce phénomène.Dans ce cadre précis, cela revient à éviter lesintolérancesalimentairesetàsoignersafloreintestinale.Parmi les aliments déclenchant les intolérances alimentaires les plus courantes, on trouve: le gluten (une protéinecontenue dans le blé) et le lactose (le sucre principal des laitages). Or, ces deux produits représentent la base del’alimentation moderne actuelle. On les retrouve ainsi dans la majorité des produits préparés par l’industrieagroalimentaire.Defaçongénérale, lesconseilspourunebonnesantédusystèmedigestif sont lesmêmesqueceuxquenousavonsdéjàévoqués: éviter les sucreries, limiter les cuissons agressives, privilégier les céréales complètes et «anciennes» (quinoa,sarrasin,riz)quisontmoinsallergisantesqueleblé,consommerdesfruitsetdeslégumes,mangerdupoissongras.

Partie3ENPRATIQUE

Dans cette partie, vous allez enfin découvrir en images et en détails lesautomassages,lesmobilisations(tractéesetarticulaires),lesprogrammescorrectifs(courtsetlongs)desdifférentesposturesainsiquelesexercicesdegainagequipermettentderenforcerlacorrection.

LESAUTOMASSAGESChoisirunoudeuxautomassagesparzone(pied/jambe,cuisse,hanche/bassin,dos,épaule/poitrine,cou/bras)enfonctiondutempsdontvousdisposezetdevotreobjectifdumoment.

Masserpendantlelapsdetempsquevousautorisevotreemploidutemps:sivousnedisposezquede 5 min pour intégrer des automassages, n’en faites pas plus. Certaines zones du corps sontnaturellement plus tendues que d’autres, ce sont elles que vous devez masser en priorité si vousmanquezdetemps.

Les automassages réduisent les tensions et les adhérences qui sont à l’origine de multiplesdouleurs.Letableaudespages153et154permetdemieuxcomprendrel’intérêtdesautomasssagespourchaquezonecorporelle.

LESMOBILISATIONSTRACTÉESLesexercicesdemobilisationstractéesdoiventêtreeffectués:•Lorsqu’ilyaunerestrictiondemouvement.•Lorsqu’unezoneautourd’unearticulationestdouloureuseousensible.•Endébutdeséancedecorrectionposturaleetaprèsdesautomassages.•Enjournée,pourentretenirlesgainsdemobilitéd’unearticulation.• Après une séance de sport au cours de laquelle une zone a particulièrement été compressée etmobilisée à grande vitesse: hanches et chevilles dans un sport où l’on court, saute, change dedirection, ou après une séance de musculation des membres inférieurs. Hanches, épaules, régionthoracique,régioncervicaledansunsportoùl’actiondesbrasestprépondéranteoulimitée.•Avantuneséancedesportlorsqu’unezoneesttrèslimitéeentermesd’amplitudeetdemobilitéetquecette limitationpeut entraînerdes compensations.Dans ce cas lesmobilisations tractées seronttoujourssuiviesd’unéchauffementsoigné.

•Effectuezenmoyenne15mobilisationstractéestoujoursprogressivement.•Faites1à2série(s)dechaqueexercice.•Danslecasd’unearticulationlimitée,travailleztoujourspréférentiellementlecôténonlimitéselonunratiode3/1:15mobilisationsducôtélimité,5del’autre.

• Dans le cas d’une articulation luxée, respectez toujours la règle de la non-douleur et restez àl’écoute.Demandezéventuellementconseilàvotrekinéouvotreostéopathesurlabonnedirectionàutiliser pour la traction. Vous trouverez à la page 190 4 fiches demobilisations tractées, chacuneconcernantunezonearticulaireparticulière.

LESMOBILISATIONSARTICULAIRESElles s’adressent surtout aux personnes qui travaillent toute la journée en position assise. Il estimportantd’effectuerdanslajournéedesmouvementspermettantdecontrecarrerleseffetsnéfastesdecetteposition.Voustrouverezàlapage2025circuitsàeffectuerdanslajournée,dèsquevousypensez. Idéalement, il faudrait les réaliser toutes les 45 minutes. Vous pouvez grouper plusieurscircuitsoulesutiliserdefaçonindépendante toutau longde la journée.L’importantestde tous lesutiliser.

LESPROGRAMMESCORRECTIFS•Pourqu’unprogrammesoitsuivi, il fautqu’ilsoit facileet rapide.C’estpourquoi lesposturesetexercicesquej’aichoisisdansleprogrammecourtetleprogrammelongsontsimplesetpermettentgénéralementdetravaillerplusieurschaînesmusculairesenmêmetemps.•N’oubliezpasdepratiquervosautomassagesavantvosprogrammesdecorrectionposturaleafinde«remettreàzéro»lestensionsdevotrecorps.Ainsi,vosprogrammesaurontencoreplusd’efficacité.•L’objectifestdetravaillertouslesjoursafind’obtenirdesrésultatsvisiblestantàl’extérieur(vosprochesvousdirontquevousavezgrandi,quevousvoustenezmieuxouquevousavezbonnemine),qu’à l’intérieur (vosdouleursdiminueront,vousvous sentirezmieuxdansvotrecorps,vousaurezplus d’énergie). Plus vous serez assidu et plus vous obtiendrez des résultats rapides. Ainsi, vousresterez motivé et cette activité sera facile à intégrer au quotidien. Et peut-être que vos proches,voyantquevousallezmieux,auronteuxaussienviedes’ymettreou,àdéfaut,tolérerontmieuxvotrenouvellehygiènedevie.

• Les exercices seront pratiqués selon des modes différents qui seront toujours précisés, avec lenombredeséries,derépétitionsetletempsderécupération.•Mieuxvautexécuterlesexercicesdansl’ordredécrit.Eneffet,chaqueexerciceprépareleprochain.•Ilfautégalementtoujourspenseràrespirer.Defaçonlenteetamplepourlesposturesstatiquesetpour lesexercicesdynamiques.La respirationest fortement liéeau tonusmusculaire,c’estunedesraisonspour lesquelles lorsqu’onforce,onretientsonsouffle.C’estexactement l’effetopposéquenousrecherchons.

LEGAINAGETous lesexercicess’effectuentencircuitc’est-à-dire l’unaprès l’autre.Les tempsdemaintiensontcourts au débutmais doivent progressivement augmenter, le plus important étant d’avoir la bonneposition.Hormislasensationglobaledetravailmusculaire,lesexercicesdegainagenedoiventpasêtredouloureux.Sitelestlecas,celasignifiequ’undesélémentsdel’exerciceestmalexécutéouquevous êtes mal positionné. N’hésitez pas à vous filmer (ou à vous regarder dans un miroir) et àcomparervotrepositionaveccellequej’adopte.Ilyaparfoisdegrandesdifférencesentrelafaçondontonressentsoncorpsetlaréalité.Certainespersonnesontmêmedespostures«catastrophiques»toutenayantlesentimentd’êtrebien«droites».

Commentplanifierlesexercicesdegainage?•Sivousavezdesdouleurscorporellesetquevousnepratiquezpasdesportrégulièrement:

- Après diminution de vos symptômes douloureux (généralement 10 à 15 jours après avoirdébutélesautomassagesetleprogrammecorrectif).-Unpeutouslesjours:1circuitcomplet.-Changezchaquejourdecircuit.

•Sivousavezdesdouleurscorporellesetquevousêtessportif:- Après diminution de vos symptômes douloureux (généralement 10 à 15 jours après avoirdébutélesautomassagesetleprogrammecorrectif).-2à3 foisparsemaineaprèsvosséancesd’entraînement,effectuez les3circuits /2sériesàchaquefois.-Jevousconseilleparlasuited’utiliserlesprogrammesdegainagespécifiquesàvotreposturedéveloppésdansmonlivreSculptezvosabdosauxéditionsThierrySouccar.

LEMATÉRIELPoureffectuerlesexercicesdecelivre,ilvousfaut:•Unbâtondemassageenventesurwww.lanutrition.fretsurwww.christophe-carrio.comouàdéfautunrouleauàpâtisserie.•Unrouleaudemassage(enventesurlesitewww.lanutrition.fretsurwww.christophe-carrio.com).Pour fabriquer vous-même un rouleau de massage, achetez un tuyau de PVC de 15 à 20 cm dediamètre et de60cmà1mde longueur.Achetezparallèlementun tapisdegymnastique au sol enmagasindesport.Letapisdoitêtreenmoussedureetd’unebonneépaisseur.CollezunmorceaudutapissurtoutelasurfacedutubedePVC.Votrerouleaudemassageestprêt.

•Uneballedetennis.• Des élastiques (en vente sur www.christophe-carrio.com, rendez-vous sur mon forum pour desconseilssurlechoixdestensions).

Quelquesconseilssurlechoixdespacksélastiques.Lepackclassicestlepluspolyvalentdespacksque je propose. Il vous permettra d’effectuer tous les exercices de ce livre (exercices de réactionneuromusculaire, de mobilisations tractées). Il vous permettra également de faire de nombreuxexercices de renforcement musculaire plus orientés sur le développement de l’esthétique, ou desperformancessportives.Sivotrebudgetvous lepermet jevousrecommande lepackcomplet,pluschermaisplus…completpourd’autreformed’entraînementduCTS.

Commentaccrocherlabandeélastiqueàuneporte

Pour accrocher votre bande élastique, prenez unmorceau de sangle en nylon d’environ 50 cm.Faitesunnœudafind’obtenirune largeboucle.Placez la sangledans l'intersticede laporte, entredeuxgonds.Lenoeudviendrabuter contre le gond inférieur une fois la porte fermée et quevousplacerezvotreélastiquedanslaboucledelasangle.

>>>AUTOMASSAGESPIEDS/JAMBESAVECBÂTON

A•DEBOUT,faitesroulerunpiedaprèsl’autresurlebâtondemassageouuneballedetennissurtoutelasurfacedelavoûteplantaire(desorteilsjusqu’autalon).MUSCLESSOLLICITÉS:touslesmusclesdelavoûteplantaire

B•ASSISausol,jambegauchepliéesouslafessedroite,jambedroitepliéeversvous,massezavecun bâton demassage la face arrière de votre jambe sur toute la longueur et sous des anglesdifférentsafinde travailler les fascias sous tous lesangles.Faites lamêmechosepour l’autrejambe.MUSCLESSOLLICITÉS:ceuxdumolletetsoléaire

C•ASSISausol, jambegauchepliéesous la fessedroite, jambedroitepliéeversvous,massez lafaceavantlatéraledevotrejambedroite(nepaspassersurletibia!)surtoutelalongueuretsousdesanglesdifférentsafindetravaillerlesfasciassoustouslesangles.Faiteslamêmechosepourl’autrejambe.MUSCLESSOLLICITÉS:jambierantérieuretpéronier

D•ASSISsurlesfesses,placezlebâtondemassagesurledessusd’unecuisseetmassezsurtoutelalongueurenorientantlepiedetlegenoudifféremmentpendanttoutlemassageafindetravaillervosfasciassousdesanglesdifférents.MUSCLESSOLLICITÉS:quadricepsettenseurdufascialata

E•ALLONGÉsurledos,placezlebâtondemassageàl’arrièred’unecuissequevousramenezverslapoitrine.Massersurtoutelalongueurenorientantlahancheetlegenoudifféremmentpendanttoutlemassageafindetravaillervosfasciassousdesanglesdifférents.MUSCLESSOLLICITÉS:ischio-jambiersetadducteurs

>>>AUTOMASSAGESBASDUTRONCAVECBÂTON

A•ÀGENOUX,posez lepieddroitdevantvous.Positionnez lebâtondemassageauniveaude lafesse droite et massez sur toute la surface et dans toutes les directions afin de travailler vosfasciasdemanièredifférente.Idemavecl’autrejambe.MUSCLESSOLLICITÉS:grandsetmoyensfessiers

B•ASSISdeprofil, jambegauchepliéedevantvouset jambedroitepliéeendirectionde la fesse(coupdepiedvers lesolpourprotéger legenou).Placez lebâtondemassageauniveaude lafessedroiteetmassezdanstouteslesdirections.Idemdel’autrecôté.MUSCLESSOLLICITÉS:grandsfessiersetrotateursdehanche

C•ASSISàgenoux(ousuruntabouret),placezlebâtondemassagedansvotredosauniveaudelarégionlombaireetmasserdebasenhaut.MUSCLESSOLLICITÉS:ceuxdelarégionlombaire

D•ASSISàgenoux(ousuruntabouret),placezlebâtondemassagedansvotredosenlepassantàvotregauchederrièreledosetenlerattrapantsurvotreflancdroitaveclamaindroite.Massezdebasenhautenvousinclinantlatéralementverslagauche.MUSCLESSOLLICITÉS:carrédeslombesetobliques

>>>AUTOMASSAGESÉPAULES/POITRINEAVECBÂTON

A•ASSISàgenoux(ousuruntabouret),placezlebâtondemassagedansvotredosauniveaudelarégiondorsaleenleplaçantauniveaudevoscoudespliésetmassezdebasenhaut.MUSCLESSOLLICITÉS:ceuxdelarégionthoracique,trapèze,rhomboïde

B•ASSIS àgenoux (ousurun tabouret),placez lebâtondemassagedansvotredosauniveaudel’épauledroite.Placezlamaingauchedansledosetrattrapezlebâton,puismassezdelanuqueàl’épaule.MUSCLESSOLLICITÉS:trapèzesetfixateursd’épaule

C•ASSISàgenoux(ousuruntabouret),placezlebâtondemassagedansvotredosauniveaudelarégioncervicaleetmassezdebasenhaut.MUSCLESSOLLICITÉS:trapèzes,angulairesetmusclesducou

D•ASSIS àgenoux (ousurun tabouret),placez lebâtondemassagedansvotredosauniveaudel’aisselledroiteenrattrapantlebâtonaveclamaingauche.Massezdel’aissellejusqu’aumilieududos.MUSCLESSOLLICITÉS:granddorsal,petitrond,grandrond,sous-épineux

E•ASSIS,massezlesmusclesdelapoitrineenposantlebâtondemassageaucoindel’épauleetenmobilisantàpartirdubrasdubas.

MUSCLESSOLLICITÉS:grandpectoral

F•Assis,massez lesmusclesde lapoitrineavec lebâtondemassageen leposanten traversde lapoitrineetenmontantetdescendant.MUSCLESSOLLICITÉS:grandpectoral

>>>AUTOMASSAGESCOU/BRASAVECBÂTON

A •Assis, massez avec le bâton de massage tous les muscles du cou (ne pas masser la pommed’Adam),ycompris lesmuscles sous lamâchoire.Ce travailpeutégalement se faireavec lesdoigts.MUSCLESSOLLICITÉS:sternocléidomastoïdien,scalènes,musclesprofondsducou

B •ASSIS,massez l’ensemble des biceps avec le bâton demassage en appuyant une extrémité dubâtoncontrevotrecuisse,puisl’ensembledestricepsenvariantlesanglesdemassage.MUSCLESSOLLICITÉS:bicepsettriceps

C•ASSIS,massezaveclebâtondemassageenappuyantuneextrémitédubâtoncontrevotrecuisse,l’ensembledevosavant-brasetdevosmains.MUSCLESSOLLICITÉS:ceuxdel’avant-bras

>>>AUTOMASSAGESPIEDS/JAMBESAVECROULEAU

A•PLACEZlerouleausousvotremolletenétantassisausol.Soulevez-vouslégèrementetroulezjusqu’àlabasedutendond’Achille.Vouspouvezcommenceràdeuxjambessivosmolletssonttropdursetdouloureux.MUSCLESSOLLICITÉS:ceuxdesmolletsettendonsd’Achille

B•ASSISausolsurlerouleaupositionnéauniveaudesischio-jambiers,roulezentre30secondeset1minute.MUSCLESSOLLICITÉS:lesischio-jambiers(arrièredelacuisse)

C•AUMUR,placez-vouslégèrementdeprofil,lerouleauauniveaudespoignéesd’amour.Roulezsur le côté de bas en haut en partant de la crête de votre os iliaque jusqu’à la limite de votregenou.Cetexerciceestsouventtrèsdouloureuxaudébut.Persévérez.MUSCLESSOLLICITÉS:moyenetpetittenseurdufascialata(facelatéraledescuisses)

D •ÀPLATVENTRE, placez le rouleau perpendiculaire à vous et remontez une jambe pour laposerdessusauniveauduquadriceps(vasteinterne).Roulezdugenouàlahanchepourchaquejambe.MUSCLESSOLLICITÉS:levasteinterneetadducteur(l’intérieurdelacuisse)

>>>AUTOMASSAGESHANCHES/BASSINAVECROULEAU

A•ASSISsurlerouleauenétantenappuisuruneseulefesse,roulezentre30secondeset1minute.MUSCLESSOLLICITÉS:legrandfessier

B•ASSISausolsurlerouleaupositionnéauniveaudesischio-jambiers,croisezlajambelibresurlegenouopposé.Roulezetcherchezdeszonesoupointsdouloureuxsurchaquejambe.Massezpendant1à2minutes.MUSCLESSOLLICITÉS:lesrotateurs/stabilisateursdelahanche

C•FACEcontreterre,lerouleaupositionnéauniveaudesquadricepsdesdeuxjambesaudébutpuis,lorsquevosquadricepsserontmoinsdouloureux,d’uneseule jambe.Roulezde l’attachede lahanchejusqu’àlalimitedelarotulesurchaquejambe.MUSCLESSOLLICITÉS:lesquadricepsetlesfléchisseursdeshanches

D •ALLONGÉ sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol. Laissez descendre vos genouxlatéralement pour que les viscères se déplacent latéralement. Placez vos doigts de manièreverticale entre votre nombril et la crête iliaque (l’os de votre bassin qui dépasse sur le côté).Enfoncez doucement vos doigts dans le ventre et massez. Vous pouvez également mobiliservotre genou.Dans les deux cas lorsqu’on touche un psoas spasmé, on ressent une irradiationchaude sur la colonne au niveau lombaire. Des nausées ou un voile noir devant les yeuxsignifientquevotrecorpsn’aimepasouquevoustouchezquelquechosequinedoitpasl’être(organeouautre);danscecas,stoppezimmédiatement.MUSCLESSOLLICITÉS:lepsoasiliaque

E•ALLONGÉsurledos,lesjambespliéesetlespiedsausol.Placezuneballedetennisentrevotrenombriletlacrêteiliaque,puisappuyezdoucementvotrerouleaudessus.Montezlegenoupuistendezdoucement la jambe toutenexerçantunepressioncontinuependant tout lemouvement.Idemenremontantlegenou.MUSCLESSOLLICITÉS:lepsoasiliaque

>>>AUTOMASSAGESDOSAVECROULEAU

A •ALLONGEZ-VOUS avec le rouleau au niveau des lombaires. Veillez à maintenir la sangleabdominale en tension, le bassin au sol.Roulezdans la zone lombaire entre 30 secondes et 2minutes.L’exercicepeutêtrefaitaumurpourdélesterlecorps.MUSCLESSOLLICITÉS:ceuxdubasdudos

B•AUMUR,placez-vouslégèrementdeprofillerouleauauniveaudespoignéesd’amour.Pivotezlecorpslégèrementpuisinclinez-leversl’avant.Roulezenutilisantvosjambespourmonteretdescendre.MUSCLESSOLLICITÉS:carrédeslombes

C •ALLONGEZ-VOUS avec le rouleau au niveau de la région entre les omoplates.Maintenez lebassinenl’airetcroisezvosmainsautourdelapoitrinetoutenresserrantvoscoudes.Roulezsur la zone jusqu’aux trapèzes. N’hésitez pas à pivoter à droite ou gauche en même temps.L’exercicepeutêtrefaitaumurpourdélesterlecorps.MUSCLESSOLLICITÉS:ceuxduhautdudos

D•APPUYÉaumurdeprofil,lebrascôtémurenextension,placezlerouleauauniveaudescôtesetroulezdoucement jusqu’àlabasedubrasenutilisantvosjambes.Peutêtreréaliséausolmaisrestetrèsdouloureuxchezbeaucoupdegens.MUSCLESSOLLICITÉS:legranddorsal

>>>AUTOMASSAGESÉPAULES/POITRINE/BRASAVECROULEAU

A•POSITIONNEZvotrerouleausurunmur.Placezuneballedetennisdanslesupportdurouleau.Glissezsurlazonedelapoitrine,del’épaule.MUSCLESSOLLICITÉU:legrandpectoral(poitrine)

B•APPUYÉaumurdeprofil,lebrascôtémurenextension,placezlerouleauauniveaudevotretricepspuisdescendre lamainderrière la tête.Roulezdoucementducoude jusqu’à labasedubrasenutilisantvosjambes.Peutêtreréaliséausol.MUSCLESSOLLICITÉU:letriceps

C•CERTAINSpointspeuventêtredifficilesàatteindreouàtravailleràcausedelagrandesurfacedetravaildevotrerouleauetvotrebâtondemassage.Laballedetennisoffredanscesconditionsuneaideprécieusesurtoutpourlestriggerpoints.

>>>AUTOMASSAGESGLISSÉS-TRACTÉSJAMBES

A•ASSISlemolletsurlerouleau,saisissezlesdeuxextrémitésdurouleaupuisfaites-lelégèrementpivoterpour«crocheter»lesfasciaspuisfaitesglisserdoucement.Revenezaupointdedépartetrecommencez.MUSCLESSOLLICITÉS:ceuxdumolletetsoléaire

B •ASSIS, placez le rouleau sur le bord externe de la cheville. Saisissez les deux extrémités durouleau puis faites-le légèrement pivoter pour «crocheter» les fascias puis faites glisserdoucement.Revenezaupointdedépartetrecommencez.MUSCLESSOLLICITÉS:jambierantérieuretpéronierlatéraux

C•ASSISausol, ledosencontactavecunmuretune jambepliée.Posez le rouleauau-dessusdugenou. Saisissez les deux extrémités du rouleau puis faites-le légèrement pivoter pour«crocheter» les fascias puis faites glisser doucement. Revenez au point de départ etrecommencez.Variezégalementlesanglesdetravail.

MUSCLESSOLLICITÉS:quadriceps

D •ASSIS au sol, une jambe tendue latéralement et le rouleau appuyé sur l’intérieur de la cuisse.Saisissezlesdeuxextrémitésdurouleaupuisfaites-lelégèrementpivoterpour«crocheter»lesfasciaspuisfaitesglisserdoucementverslahanche.Revenezaupointdedépartetrecommencez.Variezégalementlesanglesdetravail.MUSCLESSOLLICITÉS:adducteur

E •ASSIS au sol, une jambe tendue et pivotée vers l’intérieur. Placez le rouleau à l’extérieur etlégèrement au-dessus du genou. Saisissez les deux extrémités du rouleau puis faites-lelégèrementpivoterpour«crocheter»lesfasciaspuisfaitesglisserdoucement.Revenezaupointdedépartetrecommencez.Variezégalementlesanglesdetravail.MUSCLESSOLLICITÉS:tenseurdufascialata

F•ASSISausol,ledosencontactavecunmuretunejambepliée.Posezlerouleausouslegenou.Saisissezlesdeuxextrémitésdurouleaupuisfaites-lelégèrementpivoterpour«crocheter»lesfasciaspuisfaitesglisserdoucementverslebassin.Revenezaupointdedépartetrecommencez.Variezégalementlesanglesdetravail.MUSCLESSOLLICITÉS:ischio-jambiers

G•ASSIS ausol, ledosencontactavecunmuret lesdeux jambespliéesetouverte latéralement.Posez le rouleau au-dessus du genou et à l’intérieur. Saisissez les deux extrémités du rouleaupuisfaites-lelégèrementpivoterpour«crocheter»lesfasciaspuisfaitesglisserdoucementverslahanche.Revenezaupointdedépartetrecommencez.Variezégalementlesanglesdetravail.MUSCLESSOLLICITÉS:adducteur

H•UNGENOUAUSOL,placezlerouleausurlecôtéexternedevotrehanche.Assisausol,ledosencontactavecunmuretune jambepliée.Posez le rouleauau-dessusdugenou.Saisissez lesdeuxextrémitésdu rouleaupuis faites-le légèrementpivoterpour«crocheter» les fasciaspuisfaites glisser doucement. Revenez au point de départ et recommencez. Variez également lesanglesdetravail.MUSCLESSOLLICITÉS:tenseurdufascialata

I •DEBOUT, posez le rouleau en haut du bassin à la naissance des fessiers. Saisissez les deuxextrémitésdurouleaupuisfaites-le légèrementpivoterpour«crocheter» lesfasciaspuisfaitesglisserdoucementvers lebasde la fesse.Revenezaupointdedépart et recommencez.Variezégalementlesanglesdetravail.MUSCLESSOLLICITÉS:grandfessier

>>>AUTOMASSAGESGLISSÉS-TRACTÉSDOS

A •ALLONGÉ sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine en prenant appui sur le haut desépaules,puisposezlerouleauleplushautpossibledansledos.Saisissezlesdeuxextrémitésdurouleau puis faites-le légèrement pivoter pour «crocheter» les fascias puis faites glisserdoucement vers les fesses. Revenez au point de départ et recommencez.Variez également lesanglesdetravail.MUSCLESSOLLICITÉS:ceuxdelamasselombaire

B•AUMUR,placez-vouslégèrementdeprofil lerouleauauniveauauniveaudescôtesflottantes.Pivotez le corps légèrement puis inclinez-le vers l’avant. Saisissez les deux extrémités durouleau puis faites-le légèrement pivoter pour «crocheter» les fascias puis faites glisserdoucement vers les fesses. Revenez au point de départ et recommencez.Variez également lesanglesdetravail.MUSCLESSOLLICITÉS:carrédeslombes

C•APPUYÉ aumurdeprofil, lebras côtémur enextension,placez le rouleauauniveaudevoscôtes. Saisissez les deux extrémités du rouleau puis faites-le légèrement pivoter pour«crocheter» les fascias puis faites glisser doucement jusqu’à la base du bras en utilisant vosjambes. Peut être exécuté en fléchissant le coude. Peut être réalisé au sol mais reste trèsdouloureuxchezbeaucoupdegens.MUSCLESSOLLICITÉS:granddorsal

>>>AUTOMASSAGESGLISSÉS-TRACTÉSÉPAULESETBRAS

A•APPUYÉaumurdeprofil,lebrascôtémurenextension,placezlerouleauauniveaudevotretriceps puis descendre la main derrière la tête. Saisissez les deux extrémités du rouleau puisfaites-lelégèrementpivoterpour«crocheter»lesfasciaspuisfaitesglisserdoucementducoudejusqu’àlabasedubrasenutilisantvosjambes.Peutêtreréaliséausolmaisrestetrèsdouloureuxchezbeaucoupdegens.Variezlesangles.MUSCLESSOLLICITÉS:triceps

B•ASSISàgenouxausolousurunechaise,placezlerouleauderrièrelanuqueetdésaxé.Saisissezuneextrémitédu rouleauenpassant lamainderrière la têteet l’autreextrémitéàcôtéducou,puisfaites-lelégèrementpivoterpour«crocheter»lesfasciaspuisfaitesglisserdoucementdelabaseducrâneverslajonctiondevotreépauleetdevotrecou.MUSCLESSOLLICITÉS:trapèzeetangulaire

C •ASSIS à genoux au sol ou sur une chaise, placez le rouleau derrière la nuque. Saisissez lesextrémités du rouleau en passant lesmains derrière la tête, faites-le légèrement pivoter pour«crocheter»lesfasciaspuisfaitesglisserdoucementdelabaseducrânevers la jonctiondelanuqueetduhautdudos.MUSCLESSOLLICITÉS:musclesprofondsdelanuque

D •ASSIS à genoux au sol ou sur une chaise, placez le rouleau sur le côté de la poitrine et del’épaule.Saisissezlesdeuxextrémitésdurouleau,faites-lelégèrementpivoterpour«crocheter»lesfasciaspuisfaitesglisserdoucementde l’épaulevers lecentrede lapoitrineenvariant lesangles.MUSCLESSOLLICITÉS:musclespectoraux

E•ASSISàgenouxausolousurunechaise,placezlerouleausurouentrevosgenoux,enfonctiondes zones de l’avant-bras à masser. Saisissez les deux extrémités du rouleau puis faites-lelégèrement pivoter pour «crocheter» les fascias puis faites glisser doucement l’avant bras envariantlesangles.MUSCLESSOLLICITÉS:ceuxdel’avant-bras

>>>MOBILISATIONSTRACTÉESJAMBES/HANCHES/BASDUDOS

A•ALLONGÉ sur le dosune jambepliée, passez la bandepar dessus le genoupuis placez-la auniveaudelahanche.Reculezsuffisammentpoursentirquelabandetirevotrecuisseversl’avant.Faitesunmouvementaveclesgenouxdedroiteàgauche.ZONESMOBILISÉES:bassin,colonne

B •ALLONGÉ sur le dosune jambepliée, passez la bandepar dessus le genoupuis placez-la auniveaudelahanche.Reculezsuffisammentpoursentirquelabandetirevotrecuisseversl’avant.Faitesunmouvement avec lahanchede flexionen ramenant lepluspossible legenouvers lapoitrinesansbougervotrebassin.ZONESMOBILISÉES:hanche

C•ÀQUATREPATTES,placezlabandebientendueauniveaud’unehanche.Tendezl’autrejambevers l’arrièreetmobilisez lahanche fléchiededroiteàgauche.Puispositionnez lahancheenrotationinterneetmobilisez-ladedroiteàgauche.Idemaveclahanchepositionnéeenrotationexterne. Vous pouvez également exercer une traction latérale de la hanche en la plaçantperpendiculairementàvous.ZONESMOBILISÉES:hanche

D•ALLONGÉsurledos,bandeàunehancheetgenouramenéverslapoitrine.Tendezlentementlajambepuisrelâchez-la(commeuncoupdepieddefacemaisdoucement).ZONESMOBILISÉES:hanche,ischio-jambiers

E • DEBOUT, placez la bande à une hanche et avancez pour mettre suffisamment de tension.Fléchissezlajambedesoutienoùsetrouvelabande,puisfléchissezlecorpspourtoucherlesolavec vos doigts. Fléchissez et tendez la jambe (ce que vous pouvez) dans cette positiondoucement.ZONESMOBILISÉES:hanche,ischio-jambiers

F•DEBOUT,bandeàunehanche,avectractionarrière.Descendezungenouausoletrésistezàlatractiondelabandeencontractantlafesseoùsetrouvelabande.Idemaveclabandequitracteversl’avant.Danslesdeuxpositionsvouspouvezvouspencherlatéralementpouraugmenterlamobilisation. Vous pouvez également placer la bande perpendiculairement à votre hanche etmobiliserd’avantenarrière.

ZONESMOBILISÉES:hanche,fléchisseursdehanche,tenseurdufascialata

>>>MOBILISATIONSTRACTÉESCHEVILLES

A•UNGENOUAUSOL,placezlepiedopposéàcôtédugenouausolaveclabandeàlachevillequitracte vers l’arrière. Tout en gardant le talon au sol, mobilisez la cheville en exerçant unepressionaveclepoidsdevotrecorps.Pointimportant:legenoudelachevillequiestmobiliséedoit rester au-dessus voire légèrement vers l’extérieur. Vous devez également mobiliser lachevillemaisaveclabandequitracteversl’avant.ZONESMOBILISÉES:cheville

>>>MOBILISATIONSTRACTÉESÉPAULES/COU

A•ALLONGÉsurledoslesjambesfléchiesenayantaupréalablesaisilabanded’unemainetenétant sous tension, tirez doucement votre omoplate vers le bas puis orientez votre coude versl’intérieur avec l’aide de l’autre main.Mobilisez le bras en grande amplitude en gardant lesélémentsci-dessus.ZONESMOBILISÉES:épaule

B•ÀQUATREPATTES,placezlabandeperpendiculairementparrapportàl’épaule,enlamettantsous l’aisselle. Positionnez la main de soutien, les doigts vers votre bassin et prenez appuidessus.Cherchezàmobiliserletorseverslebasenmaintenantl’épaulestable.ZONESMOBILISÉES:épaule

C•DEBOUT,saisissezlabandederrièrelatête,lecorpsperpendiculaireàlabande.Enmaintenantlecoudeenplace,mobilisezletorsedanslesensopposéàlatraction.ZONESMOBILISÉES:épaule

D•DEBOUT,positionnezlabandeautourde l’épaule,avecunetractiondans ledoset légèrementperpendiculaireaucorps.Mobilisez la têtedoucementen l’inclinantdoucement latéralementetverslehaut,puislatéralementetverslebas.ZONESMOBILISÉES:épaule,cervicales

E•DEBOUT,saisissezlabandedansledosavecunemain,lecorpsperpendiculaireàelle.Mobilisezlentementlatêteenlapivotantde45degrésetenfléchissantversl’avant.ZONESMOBILISÉES:épaule,cervicales

F •DEBOUT saisissez la bande et puis pivotez le corps dans le sens opposé à la traction tout enmaintenant (tirant) l’épauledans sa structure (nepas laisser l’épaule«glisser»dans le sensdel’élastique).Inclinezlatêteversl’avantetà45degrésàl’opposédusensdelatraction.ZONESMOBILISÉES:épaule,cervicales

>>>MOBILISATIONSTRACTÉESCOU/BRAS

A•PRENEZunebandetensionfaible(rougedanslaclassificationduCTS).Prenezuneservietteetenroulez-la autour de la bande. Allongez-vous au sol, puis placez la bande au niveau descervicales.Testezdoucementlesétagesquivousparaissentraidesentirantdessus.Unefoisunétageplusraidequelesautresidentifié,placezlabandeàceniveau,poussezlesmainsdanslabandepoursoulevervotretêteetlamobiliserd’avantenarrière(flexion-extension).ZONESMOBILISÉES:cervicales

B•PRENEZunebandetensionfaible(rougedanslaclassificationduCTS).Prenezuneservietteetenroulez-la autour de la bande. Allongez-vous au sol, puis placez la bande au niveau descervicales.Testezdoucementlesétagesquivousparaissentraidesentournantlatêtedoucementde droite à gauche (sans la traction de la bande).Une fois un étage plus raide que les autresidentifié,placezlabandeàceniveau,tendezunbrasaveclabandeàlaverticale,ettendezl’autrebraslatéralementausol.Mobilisezdoucementlatêteenlatournantcontrelabandeplacéeàlaverticale.ZONESMOBILISÉES:cervicales

C•PRENEZunebandetensionfaible(rougedanslaclassificationduCTS).Prenezuneservietteetenroulez-la autour de la bande. Allongez-vous au sol, puis placez la bande au niveau descervicalesetdu torse (findenuqueetdébutd’épaules).Poussez lesmainsvers l’avantdans labandepoursoulevervotretêteetlamobiliserd’avantenarrièredoucement.ZONESMOBILISÉES:jonctioncervico-thoracique

D•ÀQUATREPATTES,placezlabandeauniveauducouded’abordentractionavant.Positionnezlamaindesoutienenappuisurlapaume,lesdoigtsversvotrebassinetprendreappuidessus.Cherchezàmobiliserlecoudeenextension(bienletendre).Reproduisezl’opérationenplaçantvotremainenappuisurledessusdelamainetmobilisezlecoude.ZONESMOBILISÉES:coude

>>>MOBILISATIONSARTICULAIRESCIRCUIT1(-de2min)

A•DEBOUT,mobilisezdoucementlatêtededroiteàgauche6fois,puisdehautenbas6fois,puisenl’inclinantlatéralementdedroiteàgauche6fois.

B •POSITIONNEZ vos poings dans le bas du dos etmobilisez vos coudes vers l’arrière 6 fois.Inclinez-vouslatéralementengardantl’ensembleducorpsdansl’axe6fois(3dechaquecôté).

C•PIVOTEZvoshanchesencherchantàvousautograndir3foisdansunesenset3foisdansl’autre.

D•FLÉCHISSEZvosgenouxengardantlebasdudoslégèrementcambrépuispivotezvosgenoux3foisdansunsenset3foisdansl’autre.

>>>MOBILISATIONSARTICULAIRESCIRCUIT2(-de1min)

A•ÀEFFECTUERlepluspossibledanslajournée,idéalementtouteslesheures.Debout,contractezfortement vosmuscles fessiers tout enmontant vos bras lentement vers le plafond ou le ciel.Poussezvirtuellement lecielavecvosmains, touteninspirantpar lapoitrine.Maintenezvotrerespirationquelquessecondespuisdescendezvosbrasetlesfaites-lespivoter(vospoucesversl’arrière)etrecommencezlaséquence3ou4fois.Cetexerciceestfondamentalcarilpermetderétablirunepressionplusnaturelleetadéquateauniveaudechaquedisqueintervertébralplacé,lorsdelapositionassise,encompressionavant.S’ilestmalvusurvotrelieudetravaildevouslever,profitezdevosappelstéléphoniquespourdiscuterdeboutoudes«pausespipi»que,j’osel’espérer,vousavezledroitdeprendre.

>>>MOBILISATIONSARTICULAIRESCIRCUIT3(-de1min)

A •PENSEZ à vous redresser en étant assis. Imaginez que quelqu’un vous tire délicatement lescheveuxversleciel.Tirezvosépaulesversl’arrièreetverslebas.Sivousconduisezbeaucoupou longtemps, essayezde tirer et demaintenir les épaulesvers l’arrière et vers lebas leplussouventpossible.

B•CROISEZunejambesurl’autrerégulièrementoumêmecroisezvosdeuxjambesentailleur.Puisfaitesledosrondetledoscreux3ou4fois.

>>>MOBILISATIONSARTICULAIRESCIRCUIT4(-de1min)

A •ÉTIREZ les muscles de la poitrine, biceps et avant-bras ainsi que les muscles oculaires etmobilisez le cou et le thorax.Assis ou debout, pensez à vous «autograndir».Commencez partendreetouvrir lesbras latéralementàhauteurde la têteetvers l’arrière.Toutengardant lesbrasbien tendus,pivotez lapaumede lamaindroitevers lecielet tournezvotre têteàdroite.Restez 2 secondes en position et inversez la posture. N’oubliez pas de penser à vous«autograndir» pendant tout le mouvement. Vous pouvez encore accentuer la sensationd’étirement en tirant le bout des doigts vers le bas. Effectuez 10 mobilisations à droite et àgauche.

>>>MOBILISATIONSARTICULAIRESCIRCUIT5(-de5min)

A•DEBOUT, posezunpied survotre chaise (bloquez-la si elle roule), poussezvotrebassinversl’avantenfléchissantbienlegenoudelajambesurlachaise.Legenoudelajambeavantnedoitpasdépasserlesorteilsdevotrepied.Veillezàvous«autograndir»enpermanenceetpivotezendirectiondelajambesurlachaise.Maintenezlapositionenrespirantprofondémentpendant15secondes.Remontezetchangezdejambe.

B •DEBOUT,montez une jambe tendue sur une chaise.Maintenez le bassin et le pied de soutienorientévers l’avant.Ramenez lesorteils et lepiedde la jambeen l’airversvous.Cherchezàvous«autograndir»enfléchissantauniveaudelahanchepourressentir l’étirement.Maintenezchaqueétirementàdroiteetàgauchependant15secenrespirantprofondément.

C•DEBOUT, posezunpied survotre chaise (bloquez-la si elle roule), poussezvotrebassinversl’avantenfléchissantbienlegenoudelajambesurlachaise.Legenoudelajambeavantnedoitpasdépasserlesorteilsdevotrepied.Veillezàvous«autograndir»enpermanenceetouvrezlahanche latéralement pendant 15 secondes en respirant profondément puis amenezvotre genoudoucementversl’intérieurpendant15secondes.Puischangezdejambe.

D•FLÉCHISSEZ lecorpsendeuxetposezunbrastenducontrelehautdelachaise, l’autremainsertd’appuisurlachaise.Basculezvosfessesl’arrièrependant15secondespourétirezlegranddorsalpuischangezdecôté.

E•DEBOUT posez lecoupdepiedet le tibia sur ledossierdevotrechaisepuischerchezàvousautograndirpourétirerlesquadricepspendant15secondespuischangezdejambe.

F•ASSISauborddevotrechaise,prenezappuiavecuneseulesurledossieretchercherdoucementàredresserpourétirerlebiceps,lesmusclesdelapoitrinependant15secondes,puischangezdecôté.Toujoursassisplacezvotrebrasdansledospuisinclinezdoucementlatêteversl’avantetà45degréspendant15secondespourétirerlesmusclesducou.Puischangezdecôté.

>>>POSTURE1PROGRAMMECORRECTIFCOURT

A•DEBOUT ,accrochezl’élastiqueàunepoignéedeporteouavecvotremorceaudesangledanslecoinde la porte.Rentrezdans la boucle formée et placez l’élastiquedans la région lombaire.Reculez jusqu’à entraîner le bas du dos vers l’avant. Luttez contre l’excès de cambrure encherchantàvousautograndirpuislevezlesbrasauciel.Baissezvosbras,laissezleslombaireset le bassin se cambrer puis recommencez toute la séquence. Le tempo de l’exercice est de 6secondes:3secondespourcorrigerlebassinetmonterlesbraset3secondespourredescendre.

B•DEBOUT ,accrochezl’élastiqueàunepoignéedeporteouavecvotremorceaudesangledanslecoindelaporte.Rentrezdanslaboucleforméeetplacezl’élastiquedevantvotrebassin.Avancezjusqu’à ce que le bas du dos soit entraîné vers l’avant et le bassin basculé vers l’avant(hyperlordose).Luttezcontrel’excèsdecambrureencherchantàvousautograndirpuislevezlesbrasauciel.Baissezvosbras, laissezleslombaireset lebassinsecambrerpuisrecommenceztoutelaséquence.Letempodel’exerciceestde6secondes:3secondespourcorrigerlebassinetmonterlesbraset3secondespourredescendre.

C •DEBOUT , accrochez l’élastique, rentrez dans la boucle formée et placez l’élastique dans larégion lombaire.Reculez jusqu’àentraîner lebasdudosvers l’avant.Luttezcontre l’excèsdecambrureencherchantàvousautograndirpuistendezunejambeversl’arrièreetlevezlesbrasauciel.Baissez lesbras, ramenez la jambe, laissez les lombaires et lebassin se cambrerpuisrecommencez toute la séquence de l’autre côté. Le tempo de l’exercice est de 6 secondes: 3secondespourcorrigerlebassinetmonterlesbraset3secondespourredescendre.

D•DEBOUT ,accrochezl’élastiqueàunepoignéedeporteouavecvotremorceaudesangledanslecoindelaporte.Rentrezdanslaboucleforméeetplacezl’élastiquedevantvotrebassin.Avancezjusqu’à ce que le bas du dos soit entraîné vers l’avant et votre bassin basculé vers l’avant(hyperlordose).Luttezcontrel’excèsdecambrureencherchantàvousautograndirpuistendezunejambeversl’avantetlaissez-laallerversl’arrièreetlevezlesbrasauciel.Baissezvosbras,ramenez la jambe, laissez les lombaires et le bassin se cambrer puis recommencez toute laséquencedel’autrecôté.Letempodel’exerciceestde6secondes:3secondespourcorrigerlebassinetmonterlesbraset3secondespourredescendre.

E•DEBOUT ,accrochezl’élastiqueàunepoignéedeporteouavecvotremorceaudesangledanslecoin de la porte. Placez l’élastique sur la jambe ou le pied qui s’ouvre vers l’extérieur,

perpendiculairement par rapport au corps au-dessus du genou et tenez-le par l’arrière de lacuisseavecvotremain.Luttezcontre l’excèsde rotationencherchantàvousautograndirpuispivotezlajambeversl’intérieurpuislevezlebrasopposéendiagonale.Baissezlebras,ramenezla jambe puis recommencez tout. Le tempo de l’exercice est de 6 secondes: 3 secondes pourcorrigerlebassinetmonterlebraset3secondespourredescendre.Faiteséventuellementl’autrejambesivosdeuxpiedspivotentexagérémentversl’extérieur.

COMBIEN•1sériede10répétitions(soit1minute)ou5répétitionslorsquevousn’avezpasletemps(soit30secondes)pourlesexercicesA,BetE.•1 sériede12 répétitions (soit 1minute15 secondes)ou6 répétitions (3de chaquecôté)lorsquevousn’avezpasletemps(soit40secondes)pourlesexercicesCetD.

QUAND•2à4foisparjour

OBJECTIF• Les exercices A, B, C et D visent à activer les muscles de la sangle abdominale ou desfessierspourcontrôlerl’excèsdelordoseinduitparl’élastique.Ilsvisentégalementunefoislebassinenpositionplusneutreàcontrôlerlalordoselorsdel’extensiondesbrasenl’air.• L’exercice E vise à activer les muscles impliqués dans les schémas de rotation. Il estfréquentd’observeruneépaulequipivoteplusversl’intérieurquel’autreetlepiedopposéquipivoteplusversl’extérieurquel’autre.

>>>POSTURE1PROGRAMMECORRECTIFLONG

A•ALLONGÉsurledos,lesjambespliéesetposéessurunsupport,placezlesbrasàhauteurdesépaules.Pliez lescoudesafind’avoir lesmainsdirigéesvers leciel, lapaumedesmainsétantorientée vers l’avant. Poussez les coudes dans le sol pendant 2 secondes et relâchez. Cemouvementforceralesomoplatesàserapprocherl’unedel’autre.

PRÉCAUTIONS•Sivousressentezdesdouleursdanslanuque,positionnezvosbrasplusprèsducorps.

COMBIEN•2sériesde10répétitions.Entrechaquesérie,prenez15secondesderécupérationavantderecommencer.

OBJECTIF•Cetexerciceviseàactiverlesmusclesentrelesomoplatesetceuxdumilieuetduhautdudos.Ilfavoriselerepositionnementdesomoplatesdansunepositionanatomiquecorrecte.

B•ALLONGÉsurledos,lesjambespliéesetposéessurunsupport,positionnezlerouleauderrièrevotretête.Montezetrapprochezlescoudesl’undel’autre,puisposezvospaumessurlerouleau.Abaissez vos omoplates vers le bas du dos sans forcer. Sans bouger les coudes, poussez lerouleaudans le sol et derrièrevous en l’éloignantdevotre têtependantune àdeux secondes.Relâchezetrecommencez.Sivousneparvenezpasàbouger,travaillezdemanièrestatique.Voussentirezlesmusclesautourdesomoplatestravaillerainsiqu’uneaugmentationprogressivedelatension dans le dos. Vous sentirez également un travail musculaire et/ou une sensationd’étirement au niveau des épaules. Si cette sensation est douloureuse, posez le rouleau sur ungroslivrederrièrevous.

COMBIEN•2sériesde10répétitions.Prenez20secondesderécupérationentrechaquesérie.

OBJECTIF•L’exercicerenforcelesmusclesduhautdudostoutenétirantlesmusclesgrandsdorsaux.

C•ÀQUATREPATTES,leregardverslesoletlatêtedansl’alignementdelacolonne,maintenezune légère cambrure dans le bas du dos. Relâchez le ventre tout en maintenant la légèrecambruredanslebasdudos.Aspirezlenombrilverslacolonnevertébraletoutencontractantsimultanément lesmuscles du périnée (comme si vous vouliez arrêter d’uriner). Puis expirez(soufflez)3secondesenmaintenantlacontraction.Vousdevezressentirlesmusclesprofondsdel’abdomen et du pubis travailler. Le bassin et la colonne ne doivent pas bouger. Vous devezressentirunesensationdegaineetdechaleurtoutautourduventreetàl’intérieurdubassin.

COMBIEN•10 répétitions enmaintenant les contractions3 secondes (augmentezprogressivement letempsdemaintienaufildessemaines).

OBJECTIF•Cetexerciceviseàrecruter lesmusclesprofondsde l’abdomenqui stabilisent lacolonnevertébrale.Cesmusclessonttrèssouventamnésiques,lespersonnesconcernéesutilisantdesmusclesplussuperficielsdel’abdomen.

D•ÀGENOUX,enappuisurledessusdespieds,placezunpiedàcôtéd’ungenou.Posezlesdeuxmains vers l’arrière.Contractez la fesse de la jambedont le genou est au sol pourmonter lebassin.Simultanément,ouvrezletorseentendantlesdeuxbras.Vousdevriezsentirunétirementdesmusclesdevantlacuisse,del’ensembledutorse,desdeuxépaulesetdesmusclesdesbras.Maintenez la contraction de la fesse pendant toute la durée de la posture. Changez ensuite dejambe.N’oubliezpasderespirer.

COMBIEN•Tenez2foisuneposturede20secondespourchaquejambeenalternantetsansprendrederepos.

OBJECTIF• Cet exercice étire les muscles antérieurs des cuisses tout en favorisant unereprogrammationdesmusclesfessiers.Ilpermetaussiunétirementdel’ensembledutorseetdeschaînesmusculairesantérieuresquiontunefortepropensionàperdreleursouplesse.Ilredonnedelamobilitéauniveaudelacheville.

E•ALLONGÉsurledos,lesjambesfléchiesetlestalonsverslesfesses(ouleplusprèspossible),coincezlerouleauentrelesgenoux.Ledessusdesmainsàcôtédeschevilles,appuyezvosbrastenduscontrelesoletmontezlebassinleplushautpossibleencontractantlesfesses(imaginezque vous voulez casser des noix coincées entre vos fesses!).Maintenez la position pendant 3

secondes, relâchez et recommencez. Vous devez ressentir une sensation d’étirement dans lesmusclesdevantlescuissesetunecontractiondesmusclesadducteursetfessiersainsiqu’autourdel’épauleetdanslesbras.Sivousressenteztropvotredosouqu’ildevientdouloureuxc’estquevouscompensezparuneutilisationtropimportantedevosmusclesparavertébraux.Danscecas,relâchezlégèrementlapositionetconcentrez-voussurlacontractiondesfesses.

COMBIEN•10répétitionsde3secondes.

OBJECTIF•Cet exercice favorise la reprogrammation de la position du bassin afin qu’elle soit plusneutre.

F•ALLONGÉsurledos,lespiedsausoletlesjambesfléchies,croisezlajambegauchepardessusl’autre en posant le bord externe de la cheville sur le genou. Ramenez le genou de la jambegaucheversvous.Maintenezlegenouavecunemain.Gardezlapositionpendant30secondesdefaçonstatique.Vousdevezressentirunétirementprofonddesmusclesdelafesse.Ilestimportantde garder votre bassin de face car la hanche droite aura tendance à bouger pour limiterl’étirement.Plusl’angledeflexionseraimportant,plusl’étirementseraprononcé.N’oubliezpasdevousrelaxeretdebienrespirer.

COMBIEN•Restezenpositionde30secondespourchaquejambe.

OBJECTIF•Cetexerciceestimportantcarlesmusclesfessiers,danscetypedeposture,sontraidesàcause d’un excès de nœudsmusculaires, d’adhérences et de trigger points.Rappelez-vousquelesmusclesfessierssontenpositiond’étirementetdecompressiontoutelajournéeoupresque(pourceuxquitravaillentourestentassis).

G•DOSAUMUR,avancezlentementlespiedsafindedescendreprogressivementlesfessesverslebas, comme si vous vous asseyiez sur une chaise haute. Pressez le bas du dos contre lemur.Montezvoscoudesàhauteurdesépaules,lesbrasfléchisà90°etlespaumesdesmainsdirigéesverslebas.Essayezdetoucherlemurenappuyantvosbras,avant-bras,poignetsetmainscontrelui.Gardezvosomoplatesbasses.Nelaissezpaslebasdudossedécollerdumuretutilisezvosmuscles abdominaux pour le maintenir en place. Moins vous fléchissez vos jambes et plusl’exerciceestdifficile(auniveaudelapostureglobale).

COMBIEN•Effectuez 15 répétitions. À la fin de l’exercice,marchez quelques secondes afin de fairecirculerlesangpuisrecommencerpouruneautresérie.

OBJECTIF•Cetexercicerenforcelesmusclesposturauxduhautdevotredos,desabdominauxetdesquadriceps, forçant ainsi lesmuscles du bas du dos à se désengager. Le fait de placer lesmainsàplatcontre lemurforcevosabdominauxàtravaillerplusduretaide lecerveauàreprogrammerunschémamoteuretuneposturedelacolonnemoinsen«S».

H•ÀGENOUX,placezlepieddroitloindevantvousdefaçonàcequelajambedroitesoitpliéeàenviron90°.Vousdevezressentirunétirementauniveaudelahanchedelajambegauche.Afind’étirer une chaîne globale, tendez votre bras gauche le plus loin possible vers le haut enessayantdevousgrandirpour«attraper leciel»puis inclinez-vous latéralementvers ladroite.

Vousdevriezressentirl’étirementauniveaudelahanchegauche,duquadricepsetdesmusclesdorsaux.Maintenezlapositionenrespirantdefaçonlenteetample.Travaillezlesdeuxjambes.

PRÉCAUTIONS•Sivousavezdumalàmaintenirvotreéquilibre,vouspouvezvousteniraveclamaindroiteàunechaiseoucontreunmur.

COMBIEN•Restezenpositionde30secondespuischangezdecôté.

OBJECTIF• Cet exercice favorise le repositionnement du bassin dans une position plus neutre. Ils’adresseplusparticulièrementaumusclefléchisseurprofonddelahanche,lepsoasiliaque.L’«autograndissement» active la contraction des muscles profonds de l’abdomen quistabilisentlebassinetlacolonne.Lesbrasenl’airfavorisentl’étirementdesgrandsdorsauxqui,lorsqu’ilssonttropcourts,augmententlacambrure.

I•DEBOUT ,unélastiquedanslesmainstenuavecunebonneouverture,montezlesbrastendusau-dessus la tête et, progressivement, descendezderrière.Sivousn’yarrivezpas, écartezunpeuplus lesmainsvers l’extérieurde l’élastique.Arrêtez-vous lorsque lasensationd’étirementestimportante.Recommencezenremontantdebasenhaut.Cherchezàvous«autograndir»pendanttout l’exercice et à maintenir votre bassin vers l’avant. En effet, le corps aura naturellementtendanceàcambrerauniveaudelarégionlombaireafindelimiterlasensationd’étirementdutorse.

COMBIEN•Restezenposition20secondessurchaqueposture (départduhautetdépartdubas)etrecommencezdeuxfois.

OBJECTIF•Cettepostureesttrèsimportantepourétirerlesmusclesdutorseetdesbras.L’élastiquepermetdemettreen légère tension lesmuscles fixateursdesomoplates favorisantainsiunpeulerelâchementdesmusclesdutorse(inhibitionréciproque).Ànoterquel’étirementdoitprogressivementdiminuer.S’ilaugmente,c’estquelatensionesttropimportante.

J•FACEÀUNMUR,lespiedsàenviron1mètre(plusoumoinsenfonctiondevotretaille)dumur,serrez le rouleau entre les genoux et gardez les pieds presque collés et parallèles. Posez lesmainssurlemurenfacedevousenessayantdepliervotrecorpsendeuxauniveaudubassin.Poussezlemuraveclesmainstoutenessayantdegarderlarégionlombairecambrée(danscetteposition c’est difficile donc pas de danger). Vous devriez ressentir un étirement sur le granddorsal,lebasdudosetl’arrièredescuisses.

COMBIEN•Maintenezlaposturede30secondes,relâchezquelquessecondesetrecommencezunefois.

OBJECTIF•Cettepostureviseàétirersimultanémentl’ensembledelachaînepostérieureducorpsetlesgrandsdorsaux(lesmusclesdudosquiformentleVdesathlètes).Dansceprofilposturalla souplesse de cette chaîne musculaire est moins importante que celle de la chaînemusculaireantérieure.Votreattentiondoitvraimentêtrefocaliséesurlerepositionnementplusàl’horizontaldubassin.

>>>POSTURE1RÉCAPITULATIFPROGRAMMECOURT

>>>POSTURE1RÉCAPITULATIFPROGRAMMELONG

>>>POSTURE2PROGRAMMECORRECTIFCOURT

A•DEBOUT accrochezl’élastiqueàunepoignéedeporteouavecvotremorceaudesangledanslecoin de la porte. Rentrez dans la boucle formée et placez l’élastique sous les fesses. Reculezjusqu’àentraînervotrebassinversl’avant.Luttezcontrel’excèsdedéplacementencherchantàvousautograndir,cambrez-vous(sansforcer)enpoussantlesfessesversl’arrièrepuislevezlesbrasauciel.Baissezvosbras,laissezlebassinsedéplacerversl’avantpuisrecommenceztoutela séquence. Le tempo de l’exercice est de 6 secondes: 3 secondes pour corriger le bassin etmonterlesbraset3secondespourredescendre.

COMBIEN•Effectuezunesériede10répétitions(soit1minute)ou5répétitionslorsquevousn’avezpasletemps(soit30secondes).

QUAND•2à4foisparjour

OBJECTIF•Cetexerciceviseàactiverlesmuscleslombairespourcontrôlerl’excèsdedéplacementdubassinversl’avantinduitparl’élastique.Ilviseégalementunefoislebassinenpositionplusneutreàaugmenterlalordoselorsdel’extensiondesbrasenl’air.

B•DEBOUT,accrochezl’élastiqueàunepoignéedeporteouavecvotremorceaudesangledanslecoindelaporteettenez-ledansvosmainsdevantvous;placezégalementunélastiquecourtau-dessusdesgenoux.Reculezpourmettreentensionl’élastiqueetouvrezlégèrementlescuisses(toutengardantlespiedsparallèles),puischerchezàtoucherlesolaveclespoingsenlongeantlescuissesetenessayantdelestendreaufildesrépétitions.Redressez-vouspuisrecommenceztoute la séquence. Le tempo de l’exercice est de 6 secondes: 3 secondes pour descendre et 3secondespourremonter.

COMBIEN•Effectuezunesériede10répétitions(soit1minute)ou5répétitionslorsquevousn’avezpasletemps(soit30secondes).

QUAND•2à4foisparjour

OBJECTIF• Cet exercice vise à activer les muscles de la sangle abdominale, les quadriceps et lesrotateurs externes de hanche pour relâcher les tensions. Il vise également à favoriser lemouvementgénéraldeflexiondelahanche.

C•DEBOUT,accrochezl’élastiqueàunepoignéedeporteouavecvotremorceaudesangledanslecoindelaporte.Rentrezdanslaboucleforméeetplacezl’élastiqueauniveaudela taillepuissaisissez avecvosmainsdeuxbordsde chaque côtédes côtes.Poussez légèrement lespoingsversl’avanttoutengardantlesépaulesbassesetlesomoplatesdoucementtiréesverslebasdudos.Avancezjusqu’àsentirvosfessierssecontracter.Marchezsurplaceaveclesjambestendues(marcherusse).Letempodel’exerciceestde4secondes:2secondesparjambe.

COMBIEN•Effectuezunesériede10répétitions(soit1minute)oude5répétitionslorsquevousn’avezpasletemps(soit30secondes).

QUAND•2à4foisparjour

OBJECTIF•Cetexerciceviseàactiverlesmusclesstabilisateursdel’omoplate,lesfessiersenappuisurun pied, les fléchisseurs de hanche opposés afin d’améliorer la position du bassin. Il viseégalementunefoislebassinenpositionplusneutreàcontrôlerl’équilibrelatéraldubassinlorsdelamarche.

D•DEBOUT accrochezl’élastiqueàunepoignéedeporteouavecvotremorceaudesangledanslecoinde laporte.Rentrezdans laboucle forméeetplacez l’élastiqueauniveaudubasdudos.Reculezjusqu’àentraînervotrebassinvers l’avant.Poussezdansl’élastiquevers lebas.Luttezcontre l’excèsdedéplacementencherchantàvousautograndir,cambrez-vous(sansforcer)enpoussant lesfessesvers l’arrièrepuis levezungenouenlepoussantdansl’élastique.Relâchezpuischangezdejambe,puisalternezainsi.Letempodel’exerciceestde4secondes:2secondespourchaquejambe.

COMBIEN•Effectuezunesériede10répétitions(soit1minute)oude5répétitionslorsquevousn’avezpasletemps(soit30secondes).

QUAND•2à4foisparjour

OBJECTIF•Cetexerciceviseàactiverlesmuscles lombairesetfléchisseursdehanchepourcontrôlerl’excèsdedéplacementdubassinversl’avantinduitparl’élastique.Ilviseégalementunefoislebassinenpositionplusneutreàaugmenterlalordoselorsdel’appuisurunpied.

E•DEBOUT unminiélastiqueau-dessusdesgenoux,gardez lespiedsparallèles toutenpoussantlatéralementlesgenouxversl’extérieur.Entenantl’élastiquecommesivousvoulieztireràl’arcà45degrésverslehaut,tirezlecoudeetl’omoplateverslebasetlecentredelacolonnetoutenmaintenant lebrasopposé tenduet le regarddans ladirectiondu«tir».Recommencez toute la

séquencedel’autrecôté.Letempodel’exerciceestde3secondes:3secondespourpivoterlesgenoux,«armer»,«tirer».

COMBIEN•Effectuezunesériede10répétitionsenalternantdroiteetgauche(soit1minute)oude4répétitionslorsquevousn’avezpasletemps(soit30secondes).

QUAND•2à4foisparjour

OBJECTIF•Cetexerciceviseàactiverlesmusclesrotateursexternesdeshanchesainsiquel’activationdesmusclesstabilisateursdel’omoplate.

>>>POSTURE2PROGRAMMECORRECTIFLONG

A•ALLONGÉsurledos,lesjambespliéesetposéessurunsupport,placezlesbrasàhauteurdesépaules.Pliez lescoudesafind’avoir lesmainsdirigéesvers leciel, lapaumedesmainsétantorientée vers l’avant. Poussez les coudes dans le sol pendant 2 secondes et relâchez. Cemouvementforceralesomoplatesàserapprocherl’unedel’autre.

PRÉCAUTIONS•Sivousressentezdesdouleursdanslanuque,positionnezvosbrasplusprèsducorps.

COMBIEN• Effectuez 2 séries de 10 répétitions. Entre chaque série, prenez 15 secondes derécupérationavantderecommencer.

OBJECTIF•Cet exercice vise à activer lesmuscles entre les omoplates et lesmusclesdumilieu etduhaut du dos. Il favorise le repositionnement des omoplates dans une position anatomiquecorrecte.

B •ALLONGÉ sur le dos, les jambes fléchies, un coussin coincé entre les genoux, les pieds, lesgenoux et les hanches doivent être alignés.Les bras sont tendus de chaque côté à hauteur desépaules. Fermez les poings et faites une rotation externe des bras. Maintenez cette positionpendantquevouspressezetrelâchezlecoussincoincéentrelesgenoux.Vousdevezressentirletravailàl’intérieurdescuissesetdubassinainsiqu’entrelesomoplates.

COMBIEN•Faites10répétitions,reposez-vousquelquessecondesetrecommencezunefois.

OBJECTIF

•Cetexerciceactivelesmusclesadducteursquisonttrèsimportantsdanslastabilisationdubassin et dans la rotation du fémur (l’os de la cuisse) vers l’intérieur, au niveau del’articulationdelahanche.

C•ALLONGÉsurledos,lesjambesfléchies,unélastiqueplacéau-dessusdesgenouxendirectiondeshanches, lespiedsdoivent êtrepresquecollés, lesgenouxet leshanchesalignés.Lesbrassontenappuidechaquecôtéàhauteurdubassin,lespaumesdesmainsverslevisage.Appuyezlesbrasdanslesoltoutenpivotantlesmainsversl’extérieur.Maintenezcettepositionpendantque vous poussez dans l’élastique au-dessus des genoux et que vousmontez le bassin vers lehaut.Redescendezlentementpuisremontez.Vousdevezressentirletravailauniveaudesfesses,descuissesetdubassinainsiqu’entrelesomoplatesetlelongdudos.

COMBIEN•Faites10répétitions,reposez-vousquelquessecondesetrecommencezunefois.

OBJECTIF•Cetexerciceactivelesmusclesabducteurs,quisonttrèsimportantsdanslastabilisationdubassinetdanslarotationexternedufémur(l’osdelacuisse)auniveaudel’articulationdelahanche, ainsi que le renforcement des muscles grands fessiers. Il facilite aussi le bonpositionnementdel’articulationsacro-iliaque.

D•ASSISsurunechaise,tenez-vousleplusdroitpossibleetmettezvosmainscroiséesderrièrelatête.Tirezvoscoudesversl’arrièretoutenmaintenantvosépaulesbasses.Montezungenouleplushautpossiblesansbougernifléchirvotrecolonne.Maintenezlegenouenhaut2secondes,relâchez et changez de jambe. Conservez la position érigée tout au long de l’exercice. Vousdevriezressentirunechaleurprofondeauniveaudeslombaires,untravailmusculairedevantlahanche,lelongdevotrecolonnevertébraleainsiqu’entrevosomoplates.

COMBIEN•Faites10répétitionsentout(5àdroiteet5àgauche),relâchez-vousquelquessecondesenvousappuyantsurledossierdelachaisepuisrecommencezpourune2esérie.

OBJECTIF•Cet exercice active lesmuscles profonds fléchisseurs de la hanche (le psoas et lemuscleiliaque).Ilrenforceégalementl’enduranceetlaforcedesmusclesstabilisateurslelongdelacolonnevertébrale.

E•ÀQUATREPATTES,lesmainsdirectementsouslesépaulesetlesgenouxdirectementsousleshanches, dirigez le dessusdespiedsvers le sol.Àpartir de cette position, enroulez le dos enaspirantlenombriletfaitespivoterlebassinverslenombril.Relâchezlatêteetenroulezbienles épaules vers l’intérieur de la poitrine.De cette position, inversez le processus: essayez decambrer,laissezleventreserelâcherverslesol.Lesépaulesetlesomoplatesdoiventpresquesetoucher.Latêtedoitdoucementregarderverslehaut.Faitesunmouvementlent.Soufflezlorsquelatêteregardeverslehautetinspirezlorsqu’elleregardeverslebas.Ilestimportantdenepasfléchirlesbraspendantlesmouvementsdelacolonneetd’évitertoutmouvementdesépaulesetdubassind’avantenarrière.

COMBIEN•Faites1sériede20répétitions.

OBJECTIF•Cetexerciceaméliorelamobilitédetoutelacolonnevertébraleaussibienenflexionqu’enextension.Ilétirelesfléchisseursetextenseursvertébrauxtoutenaidantàcoordonnerlesmouvementsdelatêteavecceuxdubassin.

F•ALLONGÉsurledos,lespiedsausoletlesjambesfléchies,croisezlajambegauchepar-dessusl’autre en posant le bord externe de la cheville sur le genou. Ramenez le genou de la jambegaucheversvous.Maintenezlegenouavecunemain.Gardezlapositionpendant30secondesdefaçonstatique.Vousdevezressentirunétirementprofonddesmusclesdelafesse.Ilestimportant

de garder votre bassin de face car la hanche droite aura tendance à bouger pour limiterl’étirement.Plusl’angledeflexionseraimportant,plusl’étirementseraprononcé.N’oubliezpasdevousrelaxeretdebienrespirer.

COMBIEN•Restezenpositionde30secondespourchaquejambe.

OBJECTIF•Cetexerciceestimportantcarlesmusclesfessiers,danscetypedeposture,sontraidesàcause d’un excès de nœudsmusculaires, d’adhérences et de trigger points.Rappelez-vousquelesmusclesfessierssontenpositiond’étirementetdecompressiontoutelajournéeoupresque(pourceuxquitravaillentourestentassis).

G •ALLONGÉ sur le dos avec l’élastique autour du pied droit, tendez les deux jambes. Tenezl’élastique,puismontezdefaçonactive(àl’aidedelaforcedevotrejambe)votrejambedroitetendueenramenantlesorteilsetlepiedversvous.Unefoisvotrelimiteatteinte,aidez-vousdel’élastiquepour tirerdoucementpendant2secondes.Redescendez la jambedefaçoncontrôléepuisrecommencez.Vousdevriezressentirunétirementdel’arrièredelacuisse,dubasdudosetdesmollets.N’oubliezpasdesoufflerlorsdechaqueétirement.

COMBIEN•10répétitionsdroiteetgauche.

OBJECTIF•Cetexercicefavorisel’étirementactifdesmusclespostérieursdubassinetdelacuissetoutenrenforçantlesmusclesfléchisseursdelahanche,trèsdéficientsdanscetypedeposture.Ilreprogrammelecerveaupourunepositioncorrectedubassin.

H•ALLONGÉausolsurlecôtédroit,lesbrasdevantvous,montezlesgenouxà90°devantvousetpressezlerouleauentrelesgenoux.Sansrelâcherlapressiondurouleau,pivotezlebrasgauchele plus loin possible en accompagnant lemouvement avec votre tête. Laissez la gravité fairedescendrevotrebras.Soufflezpendantlemouvementetrelaxezvotretêteetlehautdevotredos(ne relâchezpas lapressiondugenousur lecoussin).Revenez lentementenpositionavantdechangerdecôté.

COMBIEN•Effectuezlemouvementdechaquecôtéenrestant1minuteenposition.

OBJECTIF•Cettepostureaméliorel’habiletédelacolonneàbougerdefaçonindépendantedubassinetdeshanches.Lemaintienducoussinenplaceengagelesmusclesadducteursquiaidentàstabiliser le bassin et la zone lombaire de la colonne. En conséquence, c’est la régionthoraciquedelacolonnequiestlaplusmobilisée.C’estaussiellequialeplusbesoindecettemobilitécequipermet,enretour,dediminuerlescompensationsdelarégionlombaire.

I•TENEZ-VOUS faceàunmur.Éloignezvospiedsdumuretgardez-lesparallèles.Prenezappuiaveclesmainscontrelemur.Enroulezlebassinversl’avantetrestezdanscetteposition.Tirezlapointe de vos orteils vers vous. Vous devriez ressentir un étirement des mollets et unecontractiondesmusclesdevantletibiaainsiquedesabdominaux.

COMBIEN•Restezenpositionde45secondesà1minute.

OBJECTIF•Cetteposturepermetdereprogrammerunalignementcorrectdetoutlecorpsenétirantetencontractantdifférentsmuscles.

J•DOSAUMUR,avancezlentementvospiedsafindedescendreprogressivementlesfessesverslebascommesivousvousasseyiezsurunechaise.Pressezlebasdudoscontrelemur.Montezlesavant-bras contre lemur àhauteurdes épaules.Glissez le longdumur en appuyantvosbras,avant-bras,poignetsetmainscontrelemur.Lorsquevousperdezlecontactaveclemurrevenezdans la position initiale. Ne laissez pas le bas du dos se décoller du mur et utilisez lesabdominauxpourlemaintenirenplace.

COMBIEN•Effectuez 10 répétitions. À la fin de l’exercice,marchez quelques secondes afin de fairecirculerlesang.Recommencezunefois.

OBJECTIF• Cet exercice renforce les muscles posturaux du haut du dos, des abdominaux et desquadriceps,forçantainsilesmusclesdubasdudosàsedésengager.L’exerciceestcentralisésurlapertevolontairedesouplessedesquadricepsenaugmentantleurforce,leurtonusetleurendurance.Ilaideàrétablirunéquilibreauniveaudubassinquiatendanceàêtretropprojetéversl’avant.

>>>POSTURE2RECAPITULATIFPROGRAMMECOURT

>>>POSTURE2RECAPITULATIFPROGRAMMELONG

>>>POSTURE3PROGRAMMECORRECTIFCOURT

A•COLLEZdeuxballesdetennisentreellesavecdugrosscotchpourenfaireunmini-rouleaudemassage.Positionnezcemini-rouleaucontrelemurpuisprenezappuidessus.Collezlebasdudos aumur, placez vosmains au niveau de la nuque en rapprochant vos coudes.Montez lescoudesverslehauttoutenbasculantlatêteversl’arrièrepuisouvrezlescoudesetlesépauleslatéralement.Mobilisezainsichaqueétagedelacolonneàpartirdumilieududos.Letempodel’exercice est de 5 secondes: 1 seconde pour se placer à un étage vertébral, 1 seconde pourmonter les coudes et basculer la tête, 1 seconde pour ouvrir les coudes et les épaules et 2secondespourrelâcher.Inspirezlorsdumouvementd’extensionversl’arrière,etsoufflezlorsdel’ouverturedescoudesetdesépaules.

COMBIEN•1sériede10répétitions(10étages).

QUAND•2à4foisparjour

OBJECTIF•Cetexerciceviseàactiver lesmusclesextenseursde lacolonne,mobiliserenextension larégion thoracique, ainsi que l’activation des muscles stabilisateurs de l’omoplate et del’articulationdel’épaule.

B•DEBOUT,accrochezl’élastiqueàunepoignéedeporteouavecvotremorceaudesangledanslecoindelaporte.Rentrezdanslaboucleforméeetplacezl’élastiquedevantvotrebassin.Avancezjusqu’à ce que le bas du dos soit entraîné vers l’avant et votre bassin basculé vers l’avant(hyperlordose).Poussezvotrebassinencontractantvosfessiersetcherchezàvousautograndirpuis levez les bras au ciel. Forcez doucement l’extension du corps vers l’arrière. Baissez lesbras,laissezleslombairesetlebassinsecambrerpuisrecommenceztoutelaséquence.Letempode l’exercice est de 6 secondes: 3 secondes pour corriger le bassin et monter les bras et 3secondespourredescendre.

COMBIEN•1sériede10répétitions(soit1minute)ou5répétitionslorsquevousn’avezpasletemps(soit30secondes).

QUAND•2à4foisparjour

OBJECTIF•Cetexerciceviseàactiverlesmusclesfessierspourfavoriserl’extensiondeshanches.Ilviseégalement, une fois l’extension des hanches créée, à favoriser l’extension du torse etl’extensiondesbrasenl’airsouventtrèsdifficiledanscetypedeposture.

C•TENEZ-VOUSfaceàunmur.Éloignezvospiedsdumuretgardez-lesparallèles.Prenezappuiaveclescoudescontrelemuretpoussezdedans.Laissezlégèrementvotrebassinplongervers

l’avant et restez dans cette position. Tirez la pointe de vos orteils vers vous. Vous devriezressentir un étirement desmollets et une contractiondesmusclesdevant le tibia ainsi quedesabdominaux.Faitesglisserunavant-braslelongdumurtoutengardantlecorpsdansl’axepuis,unefoisvotrelimitedemouvementatteinte,revenezetchangezdebras.Alternezainsidesuite.

COMBIEN•1sériede10répétitions(5àdroiteet5àgauche,soit1minute)oude4répétitionslorsquevousn’avezpasletemps(soit30secondes).

QUAND•2à4foisparjour

OBJECTIF•Cetexerciceviseàactiverlesmusclesextenseursdelacolonne,àmobiliserenextensionlarégion thoracique, ainsi que l’activation des muscles stabilisateurs de l’omoplate et del’articulationdel’épaule.

D•DEBOUT,unélastiquedanslesmainstenuavecunebonneouverture,montezlesbrastendusau-dessus la tête et, progressivement, descendezderrière.Sivousn’yarrivezpas, écartezunpeuplus lesmainsvers l’extérieurde l’élastique.Arrêtez-vous lorsque lasensationd’étirementestimportante.Recommencezenremontantdebasenhaut.Cherchezàvous«autograndir»pendant

tout l’exercice et à maintenir votre bassin vers l’avant. En effet, le corps aura naturellementtendanceàcambrerauniveaudelarégionlombaireafindelimiterlasensationd’étirementdutorse.

COMBIEN•Restezenposition20secondessurchaqueposture (départduhautetdépartdubas)etrecommencezdeuxfois.

OBJECTIF•Cettepostureesttrèsimportantepourétirerlesmusclesdutorseetdesbras.L’élastiquepermetdemettreen légère tension lesmuscles fixateursdesomoplates favorisantainsiunpeulerelâchementdesmusclesdutorse(inhibitionréciproque).Ànoterquel’étirementdoitprogressivementdiminuer.S’ilaugmente,c’estquelatensionesttropimportante.

>>>POSTURE3PROGRAMMECORRECTIFLONG

A•DEBOUT,unélastiquedanslesmainstenuavecunebonneouverture,montezlesbrastendusau-dessus la tête et, progressivement, descendezderrière.Sivousn’yarrivezpas, écartezunpeuplus lesmainsvers l’extérieurde l’élastique.Arrêtez-vous lorsque lasensationd’étirementestimportante.Recommencezenremontantdebasenhaut.Cherchezàvous«autograndir»pendanttout l’exercice et à maintenir votre bassin vers l’avant. En effet, le corps aura naturellementtendanceàcambrerauniveaudelarégionlombaireafindelimiterlasensationd’étirementdutorse.

COMBIEN•Restezenposition20secondessurchaqueposture (départduhautetdépartdubas)etrecommencezdeuxfois.

OBJECTIF•Cettepostureesttrèsimportantepourétirerlesmusclesdutorseetdesbras.L’élastiquepermetdemettreen légère tension lesmuscles fixateursdesomoplates favorisantainsiun

peulerelâchementdesmusclesdutorse(inhibitionréciproque).Ànoterquel’étirementdoitprogressivementdiminuer.S’ilaugmente,c’estquelatensionesttropimportante.

B•ALLONGÉsurledos,lespiedsaumuretlesjambespliéesà90°,gardezlesbrasécartésdepartetd’autreducorpsetdétendezledos;lespiedsdoiventêtreécartésdelalargeurdevoshanches.Pivotezlesgenouxversl’intérieurpourqu’ilssetouchentpuisversl’extérieur.Gardeztoujourslespiedsencontactaveclemur.

COMBIEN•2sériesde20répétitions(quelquessecondesderécupérationentrechaque).

OBJECTIF• Cet exercice permet de créer une dissociation entre le haut et le bas en travaillant auniveaudesmusclesrotateursdeshanches.Ilpermetaussiderelâcherlesmusclesdubassincequifaciliteunerelaxationdesmusclesdubasdudos.

C•ALLONGÉsurledos,lespiedsausoletlesjambesfléchies,croisezlajambegauchepar-dessusl’autre en posant le bord externe de la cheville sur le genou. Ramenez le genou de la jambegaucheversvous.Maintenezlegenouavecunemain.Gardezlapositionpendant30secondesdefaçonstatique.Vousdevezressentirunétirementprofonddesmusclesdelafesse.Ilestimportantde garder votre bassin de face car la hanche droite aura tendance à bouger pour limiter

l’étirement.Plusl’angledeflexionseraimportant,plusl’étirementseraprononcé.N’oubliezpasdevousrelaxeretdebienrespirer.

COMBIEN•Restezenpositionde30secondespourchaquejambe.

OBJECTIF•Cetexerciceestimportantcarlesmusclesfessiers,danscetypedeposture,sontraidesàcause d’un excès de nœudsmusculaires, d’adhérences et de trigger points.Rappelez-vousquelesmusclesfessierssontenpositiond’étirementetdecompressiontoutelajournéeoupresque(pourceuxquitravaillentourestentassis).

D•ALLONGÉsurleventre,placezunepetiteserviettesouslefrontpourplusdeconfort.Lesbrassontposésdevantvousdepart et d’autrede la tête.Les jambesont lamêmeouvertureque lalargeur du bassin. À partir de cette position, étirez un bras le plus loin possible en étirantsimultanémentlajambeopposée(brasdroitetjambegaucheparexemple).Maintenezlaposition2 secondes et relaxez-vous. Répétez le mouvement avec le bras et la jambe opposés. Il estimportantquelecorpsresteencontactaveclesolpendanttoutl’exercice.Imaginezsimplementquevousglissezsurdelaglace.Vousdevezressentirunétirementsurlecôtédudosetdanslebasdudosducôtédelajambequis’étire,avecunecontractiondouceauniveauduhautdudosetde l’épaule dubras qui s’étire. Faites lamême chosemais sur le dos. Posez votre tête sur uncoussinet lesbrassurdeuxlivresoucoussin(lespostures3ontbeaucoupdemalatendrelesbrasau-dessusdelatête).

•PRÉCAUTIONSSi vous éprouvez des douleurs au niveau de l’épaule du bras qui s’étire changez l’angled’orientation du bras par rapport au corps, vers l’extérieur plutôt que dans sonprolongement.

COMBIEN

•Maintenez chaque étirement 2 secondes et répétez 6 fois en alternant gauche et droite,idem mais sur le dos. N’oubliez pas de souffler pendant l’étirement et d’inspirer lors dechaquetransitiond’uncôtéàl’autre.

OBJECTIF• Cet exercice renforce les petits muscles qui stabilisent chaque vertèbre de la colonnevertébrale.Deplus,ilpermetderecréerlemouvementréciproqueentrelehautetlebasducorps qui survient pendant la marche au niveau du bassin, favorisant ainsi unereprogrammationmotricedelastabilisationdecettezone.

E•ASSISsurlebordd’unechaise,enorientantlebassinversl’avant,cherchezàcambrer.Ledosestbiendroitetletorsesorti.Coincezlerouleauentrelesgenoux.Montezlesbrastendusàhauteurdes épaules, les paumes vers le ciel et les pouces pointés vers l’arrière. Effectuez de petitespressions dans le rouleau sans perdre la posture du haut du corps. Vous devriez ressentir untravail desmuscles du haut du dos entre les omoplates, le long de votre colonne et entre lescuissesauniveaudesadducteurs.

PRÉCAUTIONS• Si l’exercice est trop douloureux au début pour le dos commencez avec moins derépétitions.

COMBIEN•2sériesde10répétitionsavecquelquessecondesderécupérationentrechaquesérie.

OBJECTIF•Cetexerciceaméliorelastabilisationdubassinetpermetunrepositionnementcorrectdecelui-ci. Il favorise un renforcement musculaire de tous les muscles responsables de laposition érigée de la colonne et fait travailler lesmuscles responsables de l’ouverture dutorse(s’opposantainsiaumouvementdesépaulesquitombentversl’avant).

F•ASSISsurlebordd’unechaise,enorientantlebassinversl’avant,cherchezàcambrer.Ledosestbiendroitetletorsesorti.Attachezuneceintureau-dessusdel’articulationdesgenoux.Croisezlesdoigtsetmontezlesbrasenorientant lapaumedesmainsversleciel.Suivezlesmainsduregardaveclatêteetlesyeux.Poussezsimultanémentdanslaceinturepourouvrirlesgenoux.Maintenezlaposition10secondesetrevenezenpositioninitiale.Relâchezunpeuvotredosetrecommencez.Vousdevriezsentiruntravaildesmusclesduhautdudosetdel’abdomen,lelongdelacolonnevertébraleetsurlecôtédesfesses.Deplus,vousdevriezsentirunétirementdesmusclesdevantlecouetdechaquecôtédevotredos.

COMBIEN•5fois10secondes,enserelaxantquelquessecondesentrechaquesérie.

OBJECTIF•Cetexerciceaideàtravaillerlesmusclesimpliquésdanslastabilisationdubassinainsiquel’ensembledelacolonnevertébrale.D’autrepart,ilaideàreprogrammerunpositionnementcorrect de la tête, de la colonne et du bassin en inversant la position que vous tenez«naturellement»lorsquevotrepostureestdetype3.

G•ÀQUATREPATTESAUSOL, coincez le rouleau entre vos pieds.Déplacez lesmains versl’avantafinquevoshanchesetvosgenouxnesoientplusalignés.Relâchez lesabdominauxetlaissez lazone lombairesecreuser(secambrer)vers lebas.Pressezet relâchezdoucement le

rouleau avec les pieds et les chevilles. Vous devez ressentir une contraction au niveau deshanches et des fesses ainsi qu’une«chaleur» diffuse au niveaudubas du dos (c’est lemusclepsoasquitravaille).Entrechaquesérierelâchezlapressionexercéesurlecoussinmaisgardezlebasdudosrelâché(vousdevriezressentirunechaleurplusimportante).

COMBIEN•2sériesde10répétitionsavecquelquessecondesdereposentrechaquesérie.

OBJECTIF•Cetexercicefavoriseunrenforcementdesmusclesprofondsdelahanchealorsquelebasdu dos est relâché en extension. Il permet ainsi une reprogrammation du bassin dans labonneposition.

H•DEBOUT,unélastiquedanslesmainstenuavecunebonneouverture,montezlesbrastendusau-dessus la tête et, progressivement, descendezderrière.Sivousn’yarrivezpas, écartezunpeuplus lesmainsvers l’extérieurde l’élastique.Arrêtez-vous lorsque lasensationd’étirementestimportante.Recommencezenremontantdebasenhaut.Cherchezàvous«autograndir»pendanttout l’exercice et à maintenir votre bassin vers l’avant. En effet, le corps aura naturellementtendanceàcambrerauniveaudelarégionlombaireafindelimiterlasensationd’étirementdutorse.

COMBIEN•Restezenposition20secondessurchaqueposture (départduhautetdépartdubas)etrecommencezdeuxfois.

OBJECTIF•Cettepostureesttrèsimportantepourétirerlesmusclesdutorseetdesbras.L’élastiquepermetdemettreen légère tension lesmuscles fixateursdesomoplates favorisantainsiunpeulerelâchementdesmusclesdutorse(inhibitionréciproque).Ànoterquel’étirementdoitprogressivementdiminuer.S’ilaugmente,c’estquelatensionesttropimportante.

>>>POSTURE3RÉCAPITULATIFPROGRAMMECOURT

>>>POSTURE3RÉCAPITULATIFPROGRAMMELONG

>>>POSTURE4&5PROGRAMMECORRECTIFCOURT

A • DEBOUT un pied devant l’autre, bras opposé au pied de devant en l’air, cherchez à vousautograndiretàdécollerlepieddusold’uncentimètrepuisreposez-le.Lepoidsducorpsdoitresterlégèrementversl’avant.Recommencezainsidesuite.

COMBIEN•2sériesde8répétitionsdu«mauvaiscôté»c’est-à-direducôtéopposéà«votreboncôté»,oùvotreéquilibreetvossensationssontmeilleuresouceluiquevousutilisezpourprendreappuideboutspontanémentenattendantdansunefileaucinéma.•Entrelesdeuxsérieseffectuez1sériede4répétitionsdevotreboncôté.•Effectuez1sériede8répétitionsde«votremauvaiscôté»lorsquevousn’avezpasletemps.

QUAND•2à4foisparjour

OBJECTIF•Cetexerciceviseàactiver lesmuscles stabilisateursdupied,de lahanche,de lacolonnevertébrale et de l’épaule selon un schéma en «zigzag». À ajouter éventuellement à votreprogrammedeposturedominante.

B•DEBOUT,accrochezl’élastiqueàunepoignéedeporteoù,avecvotremorceaudesangle,danslecoin de la porte. Placez l’élastique sur la jambe où le pied s’ouvre vers l’extérieur,perpendiculairementaucorpset au-dessusdugenouet tenez-lepar l’arrièrede la cuisseavecvotremain.Luttezcontrel’excèsderotationencherchantàvousautograndir,pivotezlajambeversl’intérieurpuislevezlebrasopposéendiagonale.Baissezlebras,ramenezlajambepuisrecommencez.Letempodel’exerciceestde6secondes:3secondespourcorrigerlebassinetmonterlebraset3secondespourredescendre.

COMBIEN•1sériede10répétitions(soit1minute).•Effectuez5répétitionslorsquevousn’avezpasletemps(soit30secondes).

QUAND•2à4foisparjour

OBJECTIF• Cet exercice vise à activer les muscles impliqués dans les schémas de rotation. Il estfréquentd’observeruneépaulequipivoteplusversl’intérieurquel’autreetlepiedopposéquipivoteplusversl’extérieurquel’autre.Àajouteréventuellementàvotreprogrammedeposturedominante.

>>>POSTURE4&5PROGRAMMECORRECTIFLONG

A •ALLONGEZ-VOUS sur le dos, les jambes en appui sur une chaise ou un autre support. Leshancheset lesgenouxdoiventêtrealignés.Le rouleauestcoincéentre lesgenoux.Une jambeaprèsl’autre,appuyezletalon(oulepied)etlemolletcontrelachaisecommesivoussouhaitiezcollerlepiedcontrelafesse.Gardezunepressiondoucesurlerouleau.Répétezlemouvementenchangeantdejambe.Vousdevriezsentirunecontractionmusculaireauniveaudesmolletsetdel’arrièredelacuissedelajambequitravailleainsiqu’unmouvementauniveaudubassin.

COMBIEN•2sériesde12répétitionsenalternantchaquejambesurchaquerépétitionavecquelquessecondesderécupérationentrechaquesérie.

OBJECTIF•Cetexercice favoriseunrelâchementetunemobilisationdoucedesmusclesprofondsdubassinetdubasdudos.Àajouteràvotreprogrammedeposturedominanteenfonctiondevostests.

B•ALLONGÉ sur leventre,placezunepetiteserviettesousvotre frontpourplusdeconfort.Lesbrassontposésdevantvousdepartetd’autredelatête.Lesjambesontlamêmeouverturequelalargeur du bassin. À partir de cette position, étirez un bras le plus loin possible en étirantsimultanémentlajambeopposée(brasdroitetjambegaucheparexemple).Maintenezlaposition2secondesetrelaxez-vous.Répétezlemouvementavecl’autrebraset la jambeopposée.Ilestimportant que votre corps reste en contact avec le sol pendant tout l’exercice. Imaginezsimplementquevousglissezsurdelaglace.Vousdevezsentirunétirementsurlecôtéetdanslebasdudosde la jambequi s’étire avecune contractiondouce auniveauduhautdudos et del’épauledubrasquis’étire.

PRÉCAUTIONS•Sivouséprouvezdesdouleursauniveaudel’épauledubrasquis’étire,placezlebrasplusversl’extérieurducorpsquedanssonprolongement.

COMBIEN•Maintenezchaqueétirement2secondesetrépétezenalternantdegaucheàdroite10fois(soit5àdroiteetàgauche).N’oubliezpasdesoufflerpendantl’étirementetinspirezlorsdechaquetransitiond’uncôtéàl’autre.

OBJECTIF•Cetexercicerenforce lespetitsmusclesquistabilisentchaquevertèbrede lacolonne.Deplus, il permet de recréer le mouvement réciproque entre le haut et le bas du corps quisurvient,pendantlamarche,auniveaudubassin.Ilfavoriseainsiunereprogrammationduschéma moteur de cette zone. À ajouter à votre programme de posture dominante enfonctiondevostests.

C•ALLONGEZ-VOUSsurledosaveclesgenouxfléchis.Lespiedsdoiventêtreparallèlesainsiqueleshanches.Posezlachevillegauchesurlegenoudroit.Poussezlegenougaucheverslesolàl’aide des muscles des hanches. Les bras sont sur le côté à hauteur des épaules, les mainsorientéesvers le ciel.Àpartir de cetteposition, descendezdoucement lepiedgauche àdroitevers le sol enpivotant auniveaudeshanches.Gardezvotregenougauchepoussévers lebas.Maintenezlapostureavantderevenirlentementàlapositiondedépartpuischangez.

COMBIEN•Maintenezlapositionpendant1minuteducôtéoùvotrerotationestlimitée.20secondesdel’autrecôté.

OBJECTIF•Cetexerciceétirelesmusclesprofondsdeshanchesetdelafesse.Deplus,larotationcrééeauniveaudeshanchespermetderelâcherlestensionsdanslebasdudos.Àajouteràvotreprogrammedeposturedominanteenfonctiondevostests.

D•ALLONGÉsurledos,lesjambesfléchiesplacezunmini-élastiqueau-dessusdesgenoux.Pieds,genouxethanchesdoiventêtrealignés.Placezlerouleauentreleschevilles.Lesbrassonttendusdechaquecôtéetàhauteurdubassin.Appuyez-lesdanslesol.Maintenezcettepositionpendantquevouspoussezet relâchez l’élastiqueau-dessusdesgenouxetquevousserrez leschevillessur le rouleau.Lesdeuxmouvementsdoiventêtresimultanés.Vousdevriezsentir le travailauniveaudesfesses,desadducteurs,dubassin,entrelesomoplatesetlelongdudos.

COMBIEN•20répétitions.

OBJECTIF•Cetexerciceactivelesmusclesabducteurs,quisonttrèsimportantsdanslastabilisationdubassin et dans la rotation externe du fémur (l’os de la cuisse), ainsi que les musclesadducteurs.Ilfacilitelebonpositionnementdel’articulationsacro-iliaque.Àajouteràvotreprogrammedeposturedominanteencasdedéséquilibredubassinoudouleurdehancheetdebassin.

E•MÊMEexercicequeleprécédent.Oninversesimplementlerouleauetl’élastique.Allongésurledos, les jambes fléchies,placezuncoussinentre lesgenoux.Pieds,genouxethanchesdoiventêtrealignés.Placezl’élastiqueauniveaudeschevilles.Lesbrassonttendusdechaquecôtéetàhauteurdubassin.Appuyez-lesdanslesol.Maintenezcettepositionpendantquevouspressezetrelâchezlerouleauentrelesgenouxetquevouspoussezleschevillesdansl’élastique.Lesdeuxmouvements doivent être simultanés. Vous devriez sentir le travail au niveau des fesses, desadducteurs,dubassin,entrelesomoplatesetlelongdudos.

COMBIEN•20répétitions.

OBJECTIF

•Cetexerciceactivelesmusclesabducteurs,quisonttrèsimportantsdanslastabilisationdubassin et dans la rotation externe du fémur (l’os de la cuisse), ainsi que les musclesadducteurs.Ilfacilitelebonpositionnementdel’articulationsacro-iliaque.Àajouteràvotreprogrammedeposturedominanteencasdedéséquilibredubassinoudouleurdehancheetdebassin.

F•ALLONGÉausolsurlecôtédroit,lesbrasdevantvous,montezlegenougaucheà90°devantvous et pressez le rouleau avec ce genou vers le sol. Sans relâcher la pression du rouleau,pivotezlebrasgaucheleplusloinpossibleenaccompagnantlemouvementaveclatête.Laissezlagravitéfairedescendrelebras.Respirezavecleventreprofondémentpendantlemouvementetrelâchezlatêteainsiquelehautdudos(nerelâchezpaslapressiondugenousurlerouleau)aubesoinposez-lasuruncousin.Revenezenpositionlentementavantdechangerdecôté.

COMBIEN•2fois1minuteducôtélimitéet1fois30secondesdel’autrecôté.

OBJECTIF•Cettepostureaméliorel’habiletédelacolonneàbougerdefaçonindépendantedubassinetdeshanches.Lemaintiendurouleauenplaceengagelesmusclesadducteursquiaidentàstabiliser le bassin et la zone lombaire de la colonne. En conséquence, c’est la régionthoraciquedelacolonnequiestlaplusmobilisée.C’estaussiellequialeplusbesoindecettemobilité afin de diminuer les compensations de la région lombaire. À ajouter à votreprogrammedeposturedominanteencasdeschémarotatoireavéréd’uncôtéparrapportàl’autre(épauleplusenavant)etdelimitationderotationd’uncôtéparrapportàl’autre.

>>>POSTURE4&5RÉCAPITULATIFPROGRAMMECOURT

>>>POSTURE4&5RÉCAPITULATIFPROGRAMMELONG

>>>GAINAGECIRCUIT1

A•ALLONGÉausol,facecontreterre,prenezappuisurlesavant-brasensoulevantlebassinetenétant appuyé soit sur les genoux (niveau débutant), soit sur les pieds (niveau confirmé).Maintenezlapostureletempsindiqué.Latête,lacolonne,lebassinetlesjambesdoiventresterbienalignés(imaginezquequelqu’unvoustirelescheveuxausommetducrâne).

B•ALLONGÉ sur lecôté, enappui surunavant-bras, la tête, lacolonneet lebassindoiventêtrealignésalorsquelesjambessontpliéescommeenpositionassise.Montezlecorpsversl’avant

commesivousvousleviezd’unfauteuilpourfinirlecorpsbienaligné(imaginezquequelqu’unvoustirelescheveuxausommetducrâne).Restezenappuisurlegenou(niveaudébutant)ousurles pieds (niveau confirmé) le temps indiqué. Pensez à garder le corps bien aligné en fin demouvement.

C•ALLONGÉ sur ledos, les jambesfléchies,contractez les fessespourmonter lebassin(niveaudébutant)puissoulevezunpieddusoletramenezlegenouverslapoitrine(niveauconfirmé),maintenezlapostureletempsindiqué.

COMBIEN•Effectuezlecircuitd’exercicesanspause.Maintiendechaqueposture:•Niveaudébutant:10x10secondessurchaqueface.•Niveauintermédiaire:6x20secondessurchaqueface•Niveauconfirmé:entre3x30secondessurchaqueface

>>>GAINAGECIRCUIT2

A•ÀQUATREPATTES,placezlamaindroitederrièrelatête.Montezbienlecoudetoutenveillantàdescendre l’omoplatevers les fesses.Gardez lebassinhorizontaletune légèrecambrureauniveaudes lombaires.Ouvrez la cage thoraciqueen tirant et enmontant le coudevers le ciel.Accompagnez lemouvement avec la tête et le regard tout en inspirant. Une fois votre limited’amplitudeatteinte,ramenezlecoudeetlehautducorpslepluspossibleversl’intérieur,entrelesbrasetlegenougauche.Soufflezpendanttoutlemouvement.Répétezl’enchaînemententre6et10foispuischangezdecôté.

B•UNEFOISCEMOUVEMENTMAÎTRISÉ(généralementaprèsquelquessemainescariln’estpassisimpleetnécessitedelaissersonegodecôté!),passezàlaversionavancée,enappuisurunbrasetlajambeopposé.Maintenezbienlebassinhorizontaletunelégèrecambrureauniveaulombaire.Lajambegaucheesttenduederrièrevous.Effectuezlemêmemouvementquedanslaversionbasiquedel’exercicepuischangezdecôté.

COMBIEN• 2 séries de 6 à 10 répétitions à droite et à gauche. Prenez quelques secondes derécupérationentreles2séries.

>>>GAINAGECIRCUIT3

Lesmouvementsquisuivents’effectuentcommeuneséquence.Passezd’unexerciceàl’autredansl’ordreindiqué.

A•ENÉQUILIBRESURLAJAMBEGAUCHE,lesbrastendussurlecôtéàhauteurdesépaules,paumestournéesversleciel,serrezlesomoplates.Montezlegenoudroitleplushautpossibleverslapoitrineet«autograndissez-vous».Tendezlajambedoucementdevantvousetcontrôlezdoucementsadescente.Montezlentementlajambedroitedeprofiltouteninclinantvotrecorpsvers la gauche. Le but est de créer une étoile avec votre corps. Redressez le torse tout enramenant la jambe droite vers vous. Inclinez à présent le torse vers l’avant tout en montantdoucementlajambedroiteenextensionderrièrevous.Maintenezl’ensembleducorpsalignéetfaites-le pivoter vers la gauche. Revenez en position. Relâchez-vous quelques secondes etrecommencezlaséquenceentièreavecl’autrejambe.

COMBIEN•Effectuezlaséquence2foisenalternantàchaquefoisjambedroiteetgauche.Ilesttoutàfait normaldeperdrede temps en temps l’équilibre oude se sentirplus en équilibred’uncôtéquedel’autre.Posezlepiedausolpourvousrééquilibreretrecommencez.

LESRÉPONSESÀVOSQUESTIONS

«SIJEN’AIVRAIMENTPASLETEMPSAUJOURD’HUI,QUEDOIS-JEFAIRE?»Si vous n’avez vraiment pas le temps vous reprendrez le programme le lendemain. Sinon lesprogrammescourtsunefoismaîtrisésneprennentque5à6minutesquevouspouvezvousoctroyer.Effectuezvosexercicescorrectifsduprogrammelongendiminuant lenombrederépétitionsouletempsdechaquepostureet/oulenombredeséries.Sileprogrammelongestvraimenttroplongpourvous, effectuez-le 1 à 2 fois par semaine et utilisez quotidiennement le programme court et lesmobilisationsarticulairesdans la journée.Tâchezcependantd’effectuer l’ensembleduprogramme.Pensezàbienrespirer.Onaeneffettendanceàrespirerdefaçonincomplètelorsqu’onestpresséoustressé.Prenezces5minutespourvous! Ilest importantquecetteexcuse«jen’aipas le temps»nedeviennepasunleitmotivdevotrequotidien.Sivousneprenezpasletempsaujourd’huipourvotrecorps, il se«chargerade le récupérer»plus tard, et souventquandvousaurezbesoinde sonpleinpotentiel!

«JEFAISDUSPORT,QUANDETCOMMENTDOIS-JEINTÉGRERCEPROGRAMME?»Dans le cas de sujets sportifs, je suggère d’effectuer le programme global comme une personnesédentaire: pendant 15 jours, automassages et exercices correctifs. Pendant ce laps de tempsn’effectuezriend’autre.Votreniveausportifpeutvouspermettrededoubleroutriplerlenombredeséries,lenombrederépétitions.Idéalement,effectuezleprogrammependantlasaisoncreuseoulorsdel’intersaison,lorsquevousvousreposez.Passésles15jours,intégrezlesexercicesdegainageauxautomassagesetauxexercicescorrectifs.Vouspouvez,àcemoment-là,réintégrervotreentraînementprogressivement.Effectuez les automassages et les exercices correctifs duprogrammeavant votreséancepuisintégrezvotreéchauffementtraditionnel(enespérantqu’ilsoitbienconçu).D’unepart,cela vous permettra de travailler sur un corps «aligné», d’autre part la levée des tensions et leréalignement postural vous permettront de dépensermoins d’énergie pour unmême geste sportif.Vous serez ainsi plus efficace et limiterez le potentiel de blessures. Vous devez aussi intégrer leprogrammecourt(maisdepréférencelelong)àlafindel’entraînementafinderétablirunéquilibrecorporel perturbé par la pratique sportive (aucun sport, y compris la natation, n’est vraimentéquilibrant au niveau musculaire et articulaire). Si le programme court n’est pas possible aprèsl’entraînement,essayezdeleprogrammer2ou3foisparsemaine,lesjoursdereposoulesjoursoùvotreentraînementestmoinschargé.Ilest importantdebiencomprendre,particulièrementpourunsportif, qu’en faire toujours plus n’est pas forcément positif pour le corps et que les stratégies derécupérationdontfontpartielestechniquesdecelivredoivents’intégrerdefaçonlogiquedansvotreentraînement.Entraînement+récupération=succès.

«LEPROGRAMMEACCENTUEMESDOULEURSOUCRÉEDESDOULEURS,EST-CENORMAL?»Non!Leprogrammepour chaque typedeposture est censédiminuer lesdouleurs auxquellesvousdevezfaireface,ycomprislesproblèmesdeherniesdiscalesoud’arthrose.Sipendant,aprèsoulelendemaindes exercices, vous avezdesdouleurs aiguës, localisées, «enpointe», c’est quequelquechoseestmalexécutéouqu’unexerciceenparticulierneconvientpas.Ilexistealorsplusieurscasdefigure.Sivousnesavezpasquelsexercicesprovoquentladouleur,faiteslesautomassagespuislesdeux premiers exercices de votre programme. Si le lendemain de la séance vous n’avez pas dedouleurcelasignifiequelesdeuxpremiersexercicesnesontpasencause.Vouspouvezdoncrajouterdeux autres exercices du programme chaque jour jusqu’à ce que vous déterminiez lequel estproblématique pour vous. Gardez aussi en tête que même si les programmes de ce livre ont étéréfléchis et qu’ils représentent la synthèse scientifique de ce qu’il y a de mieux en réhabilitationfonctionnelle, l’observation de votre posture par vous-même et votre manque de vision globalepeuventvousavoirfaitchoisirunmauvaisprogramme.Montrezcelivreàvotremédecin,votrekinéouvotreostéopathe,l’und’euxpourrapeut-êtrevousaidergrâceàsaplusgrandehabitudeducorpshumain.

«J’AIUNECERTAINEPOSTUREDEPUISDESANNÉES.EST-ILVRAIMENTPOSSIBLEDEL’AMÉLIORER?»Ouietnon!Eneffet,certainsdégâtssubisparvotrecorpsdepuisdesannéesàcausedecettepostureetdesescompensationspeuventavoir laissédes«traces»impossiblesàenlever.Lorsqu’unevoitureaunerouecrevée,onne roulepasavecenattendantque la jante touche lesol,on remplace lepneu.C’est lamême chose avec votre corps.Même si les progrès que vous pouvez escompter avec unemauvaise posture adoptée depuis des décennies ne sont pas magiques, préférez-vous continuerd’aggraverlasituationouallerversdumieux?Jepréfèresanscontesteallezverslemieux,mêmes’iln’estpasoptimal.

«COMBIENDETEMPSFAUT-ILPOURQUEJECONSTATEDESPROGRÈS?»Enappliquantl’ensembledesméthodesetexercicesquisontpropresàleurtypepostural1foisparjour pendant 15 jours, la plupart des personnes suivant «maméthode» se sententmieux (moins dedouleurs,plusd’énergie)aprèscecourtdélai.Auboutde3mois, lesdouleursontdisparuousonttrèsatténuées, lapostureavisiblementchangé.Sionapplique la stratégieglobale (automassages3foisparjour,mobilisationsarticulaires3foisparjour,programmecorrectifcourtoulong2foisparjour),aprèsunanonse rapproched’uneposture idéale.Sivousnepouvezpasconsacrer le tempsnécessaire au changement alors vos progrès seront plus lents. Je vous conseille néanmoinsd’effectueraumoins4séancesparsemaine(2programmescourtset2longs).Lamotivationesteneffet fortement liée au résultat qu’on obtient. Et plus les résultats sont rapides plus on a envie decontinuer.

«SICETTEMÉTHODEESTSIRÉVOLUTIONNAIRE,POURQUOIN’EST-ELLEPASPLUSAPPLIQUÉEOUUTILISÉE?»D’unepart,ellesynthétiseplusieurstechniquesdifférentescequipeutrendreleschosescomplexes.D’autrepart,elles’appuiesurunfacteurhumain,c’est-à-direvousetvotreautodiscipline.Or ilestparfois,voiresouventdifficiledemaintenirunedisciplinehygiéniquemêmesil’onsaitouquel’onaexpérimenté que cela était bon pour nous. Lorsqu’on s’écarte du droit chemin, pour différentesraisons,l’importantestd’yrevenir.Cetypedeprogrammegagneenpopularitédanslespaysanglo-saxons et deviendra à la mode peut-être dans 5 ou 10 ans. Voulez-vous encore attendre que vosdouleursempirentjustepourêtre«tendance»?

«PENDANTCOMBIENDETEMPSDOIS-JEEFFECTUERMONPROGRAMME?»Ceprogrammedoitfairepartieintégrantedevotrevie.Lorsquevousvoussentezmieux,quevotrepostures’esttransformée,vouspouvezéventuellementdiminuerlafréquencedevospetitesséances(2à3parsemaine).Puisrevenez-ydefaçonplusrégulièresivoussentezquevosdouleursreviennentouquevotrecorpsbougedefaçonmoinsefficace.

«UNESÉANCEPARJOUREST-ELLESUFFISANTECOMPTETENUDUTEMPSQUEJEPASSEASSIS?»Idéalementilfaudraitfairedeuxséances,unelematinetunelesoir.Maisnousnevivonspasdansunmonde idéal, n’est-ce pas? En revanche il existe des petits exercices basiques que l’on peut fairen’importeoù:leprogrammecourt,lesmobilisationsarticulairesetquiconviennentàtous.

«LESPROGRAMMESDULIVRES’ADRESSENT-ILSAUSSIAUXENFANTS?»Ouietnon!Ouicarplusoncorrigesaposturejeune,plusilestfaciledecorrigerlesdéséquilibresetcompensations qui se forment naturellement. En plus, en proposant cela à des enfants, on leurenseigne une hygiène corporelle fondamentale pour le reste de leur vie. Et non, car souvent lesenfantsnecomprennentpasladémarcheouontdumalàsemotivertousseuls.Or,cetypedetravailnedoitpasdevenirunecontraintequ’onleurimpose,souspeinederejetdeleurpart.Aveclesenfantsutilisezlesélastiquesenpratiquantaveceuxsousformedejeux.Ilsadorentégalementsemasseravecle bâton de massage. Les adolescents, qui sont de plus en plus nombreux à souffrir du dos, sontsouventplusréceptifs,surtoutsionleurindiquequ’unemeilleureposturec’estbonpourlelooketque les programmes et l’alimentation préconisés dans ce livre permettent de maintenir une belleligne.

«EST-ILNORMALQUELESAUTOMASSAGESSOIENTTRÈSDOULOUREUX?»Pendant quelques semaines oui, puis vous devriez avoir demoins enmoinsmal. Certaines zonescompensatoiresducorpspeuventresterdouloureusesaumassagetrèslongtemps,particulièrementsivous êtes sportif. Gardez aussi en tête que les automassages dont on parle dans ce livre agissentcommeundisjoncteur:lafortepressionsurlestissusinduitunrelâchementdestensionspouréviterla douleur. Ce type de massage diffère grandement des massages relaxants qui ont leurs propresvertusmaisquidemandentsurtoutl’aided’uneautrepersonne,cequinousrend«dépendants».Ilestaussi possible que les automassages provoquent des courbatures le lendemain ou le surlendemain,surtoutlorsdespremièresutilisations.Cescourbaturesindiquentquepourlemomentlapressionquevousexercezest trop importantepourvos tissus.Diminuezdonc lapression lorsdevosprochainsautomassagesafind’éviterceproblème.

LESRESSOURCESUTILES

www.christophe-carrio.comPouraccéderàmonforum,meposerdesquestionssurvosposturesousurlesprogrammesdulivreoupourensavoirplussurleCTS.

Laboutiquedemonsiteestégalementdisponiblepourvosprocurerlematérielduprogrammedulivre.

Vous trouverez également sur mon site des articles gratuits ainsi que des informations sur lesstagesetformationsquej’organise.

www.youtube.com/user/christophecarrioMachaînedevidéosgratuites.Vousydécouvrirezenvidéodesexercicesetcircuitsdecelivre,desconseils d’entraînementduCTSet des exemplesde séancede sport cohérentepour l’équilibredeschaînesmusculaires.

www.lanutrition.frLes recherches sur la santé et l’alimentation vont très vite aussi, il est donc important de se tenirinformésurlesdernièresdécouvertes.Cesiteestprobablementleplusenavancesurlesujet.

BIBLIOGRAPHIE

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