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forza
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“UN’ESPLOSIONE DI FORZA!”
Fondamenti teorico-pratici per l’allenamento della forza veloce, della forza
esplosiva, delle capacità reattive e di rapidità dell’apparato motorio,
qualità fondamentali per tutti gli atleti.
Analisi e riassunto della bibliografia di riferimento.
di STEFANO ZAMBELLI, MFS – Direttore Tecnico Individual Training Company®
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1^ PARTE
In fisica il concetto di “forza” definisce ciò che causa i movimenti.
In Educazione Fisica e nello sport per capacità di forza si intende “quel presupposto energetico
(condizionale) della prestazione di un atleta che permette di superare opposizioni al movimento
(aspetto dinamico) o di contrastare l’azione di forze esterne (aspetto statico)” (da D. Harre, G.
Schnabel, A. Borde “Scienza dell’allenamento”, Ed. Arcadia).
Nella letteratura sportiva esistono innumerevoli altre definizioni, di autori più o meno famosi,
riconducibili a questa che mi è sembrata una delle più complete (tra gli altri Zaciorskij, Hettinger,
Bührle, Verchosanskij, Kusnesov nonché Hatfield per gli appassionati di body building).
Questo concetto è limitato da molti autori a quelle prestazioni condizionali dove i muscoli sollecitati
impiegano una quota di “forza” superiore al 30% della loro forza massimale. Secondo tali studiosi,
in particolare Zaciorskij, non vi è influenza da parte della forza su prestazioni sportive in cui viene
fatto ricorso a meno del 20-30% della forza massima, e quindi siano possibili prestazioni che durino
anche più ore (settore della resistenza). Secondo altri è una differenziazione puramente teorica che
serve a distinguere il regime di forza da quello di resistenza, e non si può ricavare una limitazione
del concetto di capacità di forza: d’altronde se non si mobilitano le capacità di forza, non si
produce alcun movimento …
L’uomo può solo contrarre i muscoli per manifestare se stesso nell’ambiente, ed ogni seppur
minima contrazione genera forza … (modificato da Sherrington, fisiologo).
La differenziazione più semplice delle capacità di forza è la seguente:
Schema 1
C. DI FORZA MASSIMA nella sua forza pura, la forza muscolare che può essere attivata volontariamente
CAPACITA’ C. DI FORZA RAPIDA dai rapporti esistenti con le altre capacità condizionali derivano le capacità
DI FORZA (o F. VELOCE) “combinate”; a seconda della disciplina ne prevale una , che diventa determinante
C. DI RESISTENZA ALLA FORZA
( o FORZA RESISTENTE)
Nelle opere fondamentali della teoria dell’allenamento vi sono diversità nella classificazione delle
capacità “combinate” rispetto a quelle di base. Tra gli autori c’è sostanzialmente accordo nella
classificazione delle capacità di forza rapida, tra le capacità di forza, perché nella maggior parte
degli sport dove prevalgono le prestazioni di f. rapida e la rapidità di movimento, la forza risulta
determinante per la prestazione. Difficoltosa e problematica invece la classificazione della
resistenza alla forza.
Quindi per tutte quelle discipline dove la prestazione in gara o in allenamento dipende dalla
capacità di forza e di resistenza, a seconda degli autori si va dalla resistenza alla forza (ciclica) alla
forza resistente (aciclica), passando da una differenziazione tra gli sport di resistenza, i movimenti
aciclici e di situazione, gli sforzi statici (Harre, Schnabel; Borde), per arrivare alla trattazione della
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resistenza alla forza, come una forza della resistenza anaerobica locale o generale, …e si potrebbe
continuare.
Fig. 0
CAPACITA’ DI FORZA
RESISTENZA RAPIDITA’
Rapporti tra le capacità condizionali. All’esterno si trovano i concetti d’ordine superiore che definiscono
capacità combinate: All’interno si trovano le denominazioni differenziate secondo la capacità dominante
(da Harre, Leopold 1986)
Un concetto interessante dal punto di vista atletico è quello che lega la capacità di forza massima e
la massa corporea. Nei soggetti allenati, la capacità di sviluppare una forza massima maggiore,
aumenta con l’aumento della massa corporea, ed è per questo che si sono introdotte le “categorie di
peso” negli sport tipicamente di forza (atletica pesante) o dove occorre spostare pesi elevati o
vincere attriti importanti (atletica leggera, canottaggio). Negli sport dove viene impegnata solo la
propria massa corporea, senza spostare nessun peso supplementare, (salti dell’atletica, ginnastica
artistica) ci deve invece essere un rapporto ottimale tra forza massima e peso corporeo.
Occorre dunque raggiungere con l’allenamento quello che si definisce un rapporto peso/potenza
ottimale per la disciplina praticata che viene definito capacità di forza relativa, ricavabile da
prestazione di forza massimale/massa corporea. Questa capacità quindi aumenta se diminuisce la
massa corporea: è quello a cui deve mirare l’allenamento in molti sport. Quando viene raggiunto il
peso ottimale di gara (con una composizione corporea ottimale! n.d.r.) il problema è quello di
aumentare la forza massima senza un risvolto ipertrofico o, comunque, limitando al minimo
l’aumento muscolare (e quindi di peso), perché incrementi eccessivi diminuiscono la suddetta
capacità di forza relativa.
Gli autori specialisti dell’allenamento sportivo hanno proposto, come abbiamo detto, altre
classificazioni per distinguere le varie espressioni di forza, tra cui:
… nell’esecuzione della
prestazione sportiva, la singola
capacità condizionale non agisce
mai isolatamente, ma sempre
combinandosi con tutte le altre
capacità (struttura condizionale
delle prestazioni sportive)…
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Schema 2
ESPLOSIVA accelerazione massimale
DINAMICA VELOCE accelerazione inferiore a quella massimale
secondo velocità
di esecuzione LENTA superamento di resistenze elevate con velocità ridotta e accelerazione
tendente a zero
FORZA secondo
KUSNESOV
STATICA
Oppure:
Schema 3
FORZA TONICA
FORZA FASICA
FORZA FORZA FASICO-TONICA
per VERCHOSANSKIJ FORZA ESPLOSIVA-TONICA
a seconda del tipo di FORZA ESPLOSIVA-BALISTICA
tensione che la FORZA ESPLOSIVA-REATTIVO-BALISTICA
contraddistingue FORZA VELOCE ACICLICA
FORZA VELOCE CICLICA
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Hatfield, famoso powerlifter, distingue:
Schema 4
F. LIMITE massima forza esprimibile dall’organismo utilizzando non solo l’allenamento ma altri sussidi (ipnosi, elettrostim.)
F. MASSIMALE
F. ASSOLUTA massima espressione di forza raggiungibile con il solo allenamento, suddivisa in:
F. CONCENTRATA massimo carico (1RM) con una ripetizione
F. ECCENTRICA massimo carico che può essere “abbassato” mantenendo il controllo; circa il 40% in più rispetto 1 RM
F. STATICA massimo carico che può essere mantenuto in una posizione; circa 20% in più rispetto 1 RM
F. INIZIALE reclutare il n° max di fibre..
FORZA
secondo HATFIELD F. ESPLOSIVA .. e mantenere allenamento
F. AEROBICA endurance muscolare: necessita di un buon grado di resistenza cardiovascolare per sostenere l’impegno muscolare
RESISTENZA ALLA FORZA CICLICA (LINEARE) Protrarre nel tempo e in modo continuativo una prestazione di forza
F. ANAEROBICA
RESISTENZA ALLA FORZA ACICLICA (NON LINEARE) Capacità di ripetere nel tempo espressioni di forza elevate di breve durata senza che vi sia un calo della prestazione
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Ma nel mondo dello sport la velocità regna sovrana (!!), infatti in molte discipline occorre
conferire al proprio corpo, parti di esso, o ad un attrezzo la massima velocità finale possibile.
Non solo: la forza deve essere sviluppata rapidamente lungo la traiettoria di accelerazione
disponibile.Diviene fondamentale quindi la CAPACITA’ DI FORZA RAPIDA, che ha sempre
un’espressione specifica a seconda della disciplina considerata: anche qui vi sono definizioni e
concetti poco univoci tra i vari autori. Verchosanskij e Zaciorskij, (due veri e propri “miti” in questo
campo…), poiché l’impegno dei muscoli nella forza rapida è di tipo esplosivo con velocità massima
di contrazione della muscolatura, utilizzano il sinonimo “CAPACITA’ DI FORZA ESPLOSIVA”,
preferito anche in tutta la letteratura specializzata di lingua tedesca.
La capacità di forza esplosiva può essere determinata con l’Indice di Forza Rapida (da : Zaciorskij)
F max F max = Forza massima
IFr = dov
t max t max = tempo necessario per la realizzazione
Secondo Zaciorskij e Buhrle la capacità di forza esplosiva si può calcolare anche in base al tempo:
“quello necessario perchè la forza aumenti fino alla metà del suo valore massimale”, e quest’ultimo
fa riferimento all’aumento più rapido della forza nel tratto centrale della “curva forza-prestazione”
che tende ad essere rettilineo (fig. 1).
Verchosanskij introduce inoltre il
concetto di CAPACITA’ DI FORZA
INIZIALE per definire la capacità di
produrre un notevole aumento della
forza nella fase iniziale della
contrazione muscolare. Si deve cioè
raggiungere una velocità elevata nel
più breve tempo possibile (come in un
colpo del pugilato…!). E’
determinante per la prestazione degli
sports “rapidi”. Il livello di questa
capacità si valuta con il quoziente F/t
riferito ai primi 30 millisecondi del
processo di contrazione (Fig. 1).
Sotto l’aspetto specifico dei vari sport
la capacità di forza rapida va trattata in
modo differenziato.
In definitiva le capacità di forza rapida
(veloce), iniziale ed esplosiva, e i loro
parametri, sono espressione della
capacità di riuscire a sviluppare-
mobilitare forza il più rapidamente
possibile, cioè una grande forza
nell’unità di tempo.
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Non è altro che la definizione di POTENZA: quindi ogni volta che forza e velocità sono messe in
relazione si andranno a valutare espressioni di potenza che si differenzieranno a seconda se
quest’ultima sarà più orientata verso la forza o verso la velocità.
Il rapporto tra forza e velocità è descritto in campo sportivo dalla “equazione fondamentale della
dinamica muscolare” o “equazione di Hill”, di cui è anche possibile logicamente un’espressione
grafica (Fig. 2).
Fig. 2
Rapporto forza-velocità (curva di Hill)
Secondo questa equazione esiste un rapporto inversamente proporzionale tra i valori possibili della
velocità e il livello della resistenza esterna: maggiore è la resistenza esterna minore è la velocità
realizzabile e più elevato è il valore posizionale che assume la forza. Ciò non vuol dire che il
miglioramento del rapporto tra forza e velocità vieti necessariamente l’utilizzo di carichi esterni: la
scelta periva ponderata, perché ogni sport richiede un suo tipo di forza, definito generalmente forza
speciale. Allenarsi esclusivamente per la forza massimale può essere controproducente per il
miglioramento della performance nella maggior parte delle attività sportive (escluso il
powerlifting).
La formula di Hill è la seguente:
(p+a)x(v+b) = (po+a)xb = cost
P = impulso massimo di forza realizzato
PO = livello della resistenza esterna
V = velocità d’accorciamento o di movimento
a, b = costanti individuali
Nell’ambito della “curva di Hill” si trovano le seguenti “qualità muscolari”:
- Forza massimale isometrica
- Forza dinamica massima
- Ipertrofia muscolare
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- Forza esplosiva
- Forza veloce o rapida
- Resistenza alla forza
- Forza resistente, suddivisa in “endurance” e “resistance” muscolare
- Resistenza alla forza veloce
- Velocità o rapidità
Questa curva viene comunque utilizzata da molti autori per descrivere la potenza (L/t o F/V): si
ottengono i lavori massimi di potenza quando si hanno valori ottimali di forza e velocità, all’incirca
vicini al 30-40% dei valori di Fmax e Vmax (vedi grafico 1).
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Alcuni autori (tra cui Lehnertz, 1985) fanno notare che non sempre esercitare la massima forza
iniziale ed esplosiva garantisce la velocità finale più elevata e quindi la miglior prestazione
possibile, in quanto ciò che conta è una scelta di tempo ottimale.
Molte volte, nel caso di prestazioni di F. iniziale e F. esplosiva eccessive, soprattutto con
contrazioni relativamente lunghe (es. canottaggio), dopo picchi di forza inizialmente elevati si ha
una notevole discesa nella curva Forza/tempo ed una diminuzione dell’efficacia del gesto.
Per la maggior parte degli studiosi le prestazioni di forza veloce-rapida dipendono
fondamentalmente dalla capacità di forza massima, e dal livello della velocità di contrazione-
accorciamento della muscolatura specifica coinvolta nel movimento.
Per la maggior parte degli studiosi le prestazioni di forza veloce-rapida dipendono
fondamentalmente dalla capacità di forza massima, e dal livello della velocità di contrazione-
accorciamento della muscolatura specifica coinvolta nel movimento.
Maggiore è il livello di formazione della F. massima, più ripido sarà l’aumento della forza. In una
serie di movimenti sportivi, come il colpo nel pugilato, ciò che conta non è raggiungere un picco di
forza elevato perché decisiva per la prestazione è invece la velocità di contrazione e di
accorciamento dei muscoli. (Fig. 3).
Figura 3
Grafico forza/tempo nell’impiego “esplosivo” della forza in un soggetto principiante (a), rispetto a un atleta (b).
Ci vuole un’ottima conoscenza dei presupposti prestativi dei vari sport per decidere quale sia
l’ottimale sviluppo della capacità di forza massima, che senza dubbio è una funzione basilare di
tutte le performance di f. veloce. Però nell’ambito della f. rapida, più domina la componente
“rapidità”, più si riduce l’influenza della capacità di forza massima sulla prestazione. In questi casi,
negli allenamenti di forza con carichi elevati per lo sviluppo della f. massima, occorre fare
attenzione a non produrre alterazioni nella coordinazione, che diventa sempre o quasi il fattore
determinante della prestazione.
Nelle azioni sportive “veloci e/o esplosive” recita un ruolo fondamentale la capacità di forza
reattiva, dove una tensione muscolare concentrata è preceduta da una tensione muscolare
eccentrica. L’esempio classico è l’esercizio “pliometrico” per eccellenza: il salto in basso da
posizione elevata con successivo rimbalzo. I muscoli che nel movimento debbono realizzare la
prestazione di forza vengono “stirati” durante il movimento di freno subito dopo la ricaduta a terra,
e successivamente si contraggono.
Questa combinazione tra contrazione eccentrica o cedente e concentrica o superante è stata definita
da Komi (1985) ciclo allungamento-accorciamento ed è molto evidente, per esempio, in tutti i
salti dell’atletica leggera.
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Rispetto alla sola contrazione eccentrica, non preceduta da una tensione muscolare eccentrica, può
essere espressa una maggior forza, sfruttando soprattutto il già allenato principio biomeccanico
della forza iniziale.
I valori più elevati di forza si ottengono però solo se il ciclo allungamento-accorciamento è
brevissimo e il “passaggio da allungamento a contrazione del muscolo” è rapido. Se la fase di
transazione eccentrico-concentrica dura troppo a lungo si perde l’effetto potenziale.
Schema 5
La produzione di forza, sia in condizioni dinamiche che statiche, dipende essenzialmente da
questi 7 fattori, sui quali bisogna agire in allenamento
► Sezione muscolare (da 4 a 10 kg/cm²; iperplasia ?) FTG
► Composizione delle fibre muscolari [Ste FT ] (genetica, parziale modificazione?) FTO
► Coord. Intramuscolare - reclutamento: n° unità motorie coinvolte
frequenza: degli impulsi su ciascuna unità
sincronizzazione: di intervento delle v. m.
► Coord. Intermuscolare
Interazione ottimale di tutti i muscoli, agonisti e antagonisti, fissatori coinvolti nel gesto
► Produzione di energia metabolismo anaer. alattacido e via glicolitica con produzione di
lattato
► Controllo della volontà e motivazione
totale concentrazione sull’azione motoria
► Grado di padronanza della tecnica sportiva
il potenziale di forza esistente può essere impiegato solo con una tecnica ottimale
(da G. Schnabel, D. Harre, A. Borde)
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Inserto n° 1
DIFFERENTI TIPI DI UNITA’ MOTORIE:
FIBRE A SCOSSA RAPIDA FT E A SCOSSA LENTA ST
RIASSUNTO FUNZIONALE E METABOLICO
FIBRE (o unità motorie) che lavorano TIPO I
meglio AEROBICAMENTE rosse, toniche, a scossa lenta (ST) o lente-ossidative (SO)
FIBRE (o unità motorie) meglio TIPO II
equipaggiate per lavorare bianche fasiche a scossa rapida (FT)
ANAEROBICAMENTE o rapide-glicolitiche (FG)
che si possono suddividere in:
OSSIDATIVE – GLICOLITICHE FTa o II A rapide-ossidative-glicolitiche (FOG)
GLICOLITICHE FTb o II B rapide-glicolitiche (FG)
NON CLASSIFICATE FTc o II C indifferenziate, inclassificate, intermedie
Rapporto potenza-velocità del muscolo.
Il valore massimo di potenza erogata da un muscolo
aumenta esponenzialmente con l’aumentare della velocità
del movimento e, per qualunque velocità di movimento, la potenza massima sviluppata è tanto maggiore quanto più
elevata è la percentuale dell’area di distribuzione di fibre a
scossa rapida (FT) nel muscolo. I dati sono stati ottenuti durante movimenti di estensione della gamba.
(Basata su dati di : Coyle et al.)
Curve potenza-velocità del muscolo, in vari gruppi di atleti. Per qualunque velocità di movimento, la potenza
massima è maggiore negli atleti che si dedicano ad
attività cosiddette di potenza e che hanno una relativamente più elevata percentuale di distribuzione
(indicata in parentesi) di fibre a scossa rapida (FT). I dati
sono stati ottenuti durante movimenti di estensione della gamba.
(Basata su dati di: Thorstensson et al.)
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2^ PARTE
“L’aumento dell’impulso di forza nel ciclo allungamento-accorciamento è causato dall’elevata
tensione iniziale della muscolatura all’inizio della contrazione concentrica, in quanto la sua
attivazione a livello del sistema nervoso centrale viene rafforzata per via riflessa, e questo si attiva
già nella fase di freno” (Meinel, Schnabel, 1987).
reattiva, e la definiscono capacità di tensione reattiva.
Con il termine “esercizi pliometrici” si intende definire una vasta categoria di esercizi (vedi schema
seguente) caratterizzati dall’avere una rapida decelerazione durante la fase eccentrica del
movimento seguita da un altrettanto veloce accelerazione nella fase concentrica.
Grafico n° 2
Le espressioni della forza dinamica secondo Kusnesov sarebbero:
esplosiva, veloce, lenta.
Fig. 4: Modello del muscolo (secondo De Marees,
Mester 1991)
“Inoltre, l’energia che si produce
nell’allungamento del muscolo stirato e nella
fase di arresto del corpo può essere
immagazzinata per breve tempo nelle
componenti elastiche dei muscoli e dei tendini,
per poi essere riutilizzata in gran parte, nella
rapida contrazione concentrica che si sta
producendo” (Komi, 1985). Studiosi recenti
(Bührle, 1989) considerando la capacità di
“poter mantenere integra la tensione muscolare
anche nel caso di forti carichi di allungamento
nella fase eccentrica del ciclo allungamento-
accorciamento” come la capacità di forza
specifica, determinante nella prestazione
reattiva, e la
Fig. 4: Modello del muscolo (secondo
De Marees).
La forza esplosiva comporta un’accelerazione massimale. La forma
veloce si realizza nel superamento di resistenze che si trovano al di
sotto di quella massimale, con un’accelerazione che è comunque
inferiore a quella massimale (…)
a (m/s²) I campo della F. esplosiva
II campo della F. veloce
III campo della F. lenta
R (kg)
La loro particolarità , oltre a
sfruttare il riflesso miotatico
del muscolo e l’accumulo di
energia elastica nelle sue
strutture, è proprio nella
rapidità di esecuzione. Cosa
che coinvolge le fibre
muscolari “bianche”
privilegiate negli sforzi di alta
intensità/breve durata. Quindi
sono esercizi specifici per il
miglioramento della “potenza
muscolare”.
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Grafico n° 3
GUIDA ALL’ALLENAMENTO PLIOMETRICO
Inserto n° 2
Es. con significativo intervento dei riflessi di
dei riflessi di stiramento…
Esercizi a componente ESPLOSIVO-ELASTICO-RIFLESSA
Es. esercizi di salto dopo caduta da una certa altezza (rimbalzi
pliometrici)
FORZA PLIOMETRICA
o entrambi sono espressione di
PLIOMETRIA FORZA REATTIVA
o
LAVORO PLIOMETRICO
secondo diversi autori...si possono distinguere: Es. con prevalente impiego dei meccanismi elastici
con riutilizzo di energia elastica…
dalle parole greche:
“PLEION” = MAGGIORE
“METRON”= LUNGHEZZA Esercizi a carattere ESPLOSIVO-ELASTICO
termine che compare la prima vol Es. cambio di direzione dopo arresto improvviso…
a metà degli anni ’60 a cura del
Prof. V. Zaciorskij
Jumps in place
Standing jumps
Multiple hops and jumps
Bounding
Box drills
Depth jumps
ESERCIZI
BASSA
ALTA
I
N
T
E
N
S
I
T
A’
SCALA DI INTENSITA’ PER LA PROGRAMMAZIONE CON I
PRINCIPALI ESERCIZI DI SALTO (JUMP TRAINING) da D. A. Chu “Jumping into plyometrics” Leisure Press
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Secondo C. Vittori, illustre tecnico italiano di atletica leggera, la forza esplosiva è “quella forza che
viene espressa con una contrazione il più velocemente possibile, come un’esplosione, per conferire
al carico da spostare la maggior velocità possibile”.
Questa definizione corrisponde praticamente a quella della forza veloce, infatti per questo ed altri
autori, la forza esplosiva è un’espressione di quella veloce. Per allenare la forza esplosiva, con il
passare del tempo, i carichi devono essere molto più elevati di quelli utilizzati per la forza veloce.
Un’azione di forza esplosiva “pura”
è quella dello sprinter che parte dai
blocchi: da una posizione statica in
contrazione isomerica “esplode” in
avanti. La forza esplosivo-elastica
è “quella forza di tipo reattivo che la
muscolatura accumula ogni qualvolta
subi-sce, prima di accorciarsi,
uno stiramento”.Questa è detta anche
forza esplosivo-balistica, infatti un
movimento è balistico quando,
oltre a verificarsi ad
una velocità, i muscoli vengono
preparati al movimento con
un allungamento (Bogdanov, Ivanov).
Schema 7
LA FORZA ESPLOSIVA SECONDO VITTORI
FORZA → F. ESPLOSIVA “PURA”
è un’espressione di quella veloce → F. ESPLOSIVA-ELASTICA o F. ESPLOSIVO-BALISTICA
ESPLOSIVA → F. ESPLOSIVO-ELASTICA-RIFLESSA
Un esempio classico è l’esecuzione di un mezzo squat con successivo salto ma partendo in piedi a
gambe distese: vi è prima un “contro-movimento” verso il basso e una successiva “esplosione
concentrica” verso l’alto.
La forza esplosivo-elastico-riflessa è “anch’essa una forza reattiva, è identica a quella esplosivo-
elastica, solo che il doppio ciclo di lavoro stiramento-accorciamento si realizza nel più breve tempo
possibile. Il settore gamba-piede è interessato soprattutto a questa forma di forza”. Esempio: mani
in appoggio al muro, corpo teso, gambe leggermente divaricate ,molleggiare sui piedi utilizzando
l’articolazione della caviglia come perno, sollevando solo i talloni da terra. Il tutto molto
velocemente.
Schema 6
VARIAZIONI INDOTTE DAL
LAVORO PLIOMERTRICO (AA. VV.)
Aumenta la rigidità muscolare (“stiffness”)
Sviluppa la forza in generale, ed in particolare la forza
ESPLOSIVO-ELASTICA o ESPLOSIVO-BALISTICA
Eleva la soglia di attivazione degli organi tendinei del golgi
Migliora la sensibilità dei fusi neuromuscolari
Diminuisce le inibizioni sui riflessi piotatici
Diminuisce il tempo”di accoppiamento”, cioè il passaggio
dalla fase eccentrica a quella concentrica nel ciclo
allungamento- accorciamento (the stretch-shortening)
Sollecita l’elasticità
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Schema 8
STRUTTURA DELLA FORZA VELOCE (o RAPIDA) E SUE RELAZIONI CON LA F. MASSIMA (da Bührle)
FREQUENZA FORZA
DI SCARICA ASSOLUTA
SEZIONE
MUSCOLARE
FORZA F
MASSIMA O
R
CAPACITA’ Z
ATTIVAZIONE A
VOLONTARIA
AUMENTO
DELL’ ATTIVITA’
ELETTRICA R
A
FORZA P
ESPLOSIVA I
D
VELOCITA’ DI A
CONTRAZIONE MUSCOLARE
RECLUTAMENTO FORZA
ALL’INIZIO DELLA INIZIALE
CONTRAZIONE
Ricordiamo che in un gesto esplosivo il coinvolgimento delle fibre ST (“lente”) ha un effetto
deleterio sulla prestazione (C. Bosco), è infatti accertato che un movimento che richiede uno elevato
sviluppo di forza nel minor tempo possibile recluti le fibre “veloci” con una sorta di inibizione per
quelle “lente”. (Minigawa).
Inoltre, a livello applicativo, minore è la differenza tra la forza esplosiva e forza assoluta, maggiori
sono le capacità di forza esplosiva di un atleta (Verchosanskij).
I programmi con esercizi pliometrici generalmente sono a carico degli arti inferiori. In letteratura si
trovano riferimenti per valutare se possibile o meno iniziare un programma di “plio” su un atleta, ad
esempio lo “squat-test”, un test di forza massima/forza massima dinamica per poter poi impostare
un allenamento in “regime d’urto”.
La versione anglosassone prevede che con il 60% del peso corporeo si eseguano 5 ripetizioni in 5”
di mezzo squat libero o guidato: in questo caso la potenza muscolare è alta e sufficiente per
impostare un programma senza inconvenienti con la pliometria.
Il test (diciamo così), in voga nei paesi dell’est, prevedeva una ripetizione massimale di squat con
2,5 volte il peso corporeo: la forza massima degli arti inferiori era così sufficiente (!!) per sostenere
senza danni e con efficacia un lavoro pliometrico. Personalmente suggerisco di fare riferimento al
primo tipo di test che vaglia la potenza piuttosto che la forza massima, nella preparazione fisica
moderna.
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Tab. 1
GUIDA ALL’ALLENAMENTO GENERALE CON SOVRACCARICHI SINTESI E “MEDIA” DAI PRINCIPALI AUTORI IN LETTERATURA (S. Zambelli)
POTENZA
F. ESPLOSIVA
F. VELOCE
RESISTENZA.
alla F. VELOCE
Carico di lavoro
(% del massimale)
88/92%
70/80%
30/50%
20/50%
Ripetizioni
3/5
6/10
6/10
12/20-25
Serie
3/4
4/6
6/8
4/6
Velocità di
esecuzione
Concentrica
esplosiva
Eccentrica 1”- 2”
Concentrica max
Eccentrica 1” – 2”
Concentrica max
Eccentrica 1”
Concentrica max
Eccentrica 1” – 2”
Riposo tra le serie*
3’ – 8’
4’ – 6’
4’ – 6’
3’ – 4’
Riposo tra le
ripetizioni
1” – 2”
1” – 2”
1”
1”
Riposo tra diversi
gruppi muscoalri
Minimo ma
soggettivo
Minimo ma
soggettivo
Minimo ma
soggettivo
Minimo ma
soggettivo
* Il tempo di recupero tra le serie è comunque il parametro “più soggettivo” che esista e non si può
standardizzare; va valutato di volta in volta sulle “differenze individuali” (parere personale).
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Schema n° 9
METODO DEL CONTRASTO (o Bulgaro per alcuni) (nella stessa serie o in serie separate);
CLASSICO alternare nella seduta serie con sovraccarichi pesanti e serie con
sovraccarichi leggeri, il tutto ad alta velocità di contrazione
CON E SENZA CARICHI le serie con carichi leggeri sono sostituite da
esercizi senza carico (corpo libero o peso corporeo che dir si voglia… tipici del-
l’allenamento reattivo)
NEL LAVORO PLIOMETRICO
le esercitazioni con carichi leggeri diventano esercizi tipicamente pliometrici…
ESERCITAZIONI STATO-DINAMICHE
(ISOMETRICHE/CONCENTRICHE) Per massa del muscolo con poco volume e ottimo sviluppo della f. esplosiva,
combinazione nello stesso momento di una fase statica (isometrica) e una dinamica
(concentrica o eccentrica) (Tschiene, Tihany)
METODI PER
ALLENAMENTO
F. ESPLOSIVA-VELOCE Esempio: Squat con bilanciere
Discesa-salita-arresto isometrico “specifico” – fine del movimento concentrico
di 3-4 secondi nella posizione che solita- in forma esplosiva, eventualmente
I metodi più diffusi e studiati mente si tiene in gara con jump
(vari autori)
…Raggiunta una determinata tensione muscolare se il muscolo viene improvvisamente liberato dalla sua posizione statica si contrae automaticamente,
con una più elevata capacità di sviluppare veloce…
PLIOMETRIA (o METODO D’URTO) (Zaciorskij, Verchoshanskij, ..Bosco, e AA. VV.)
(da Pleios=maggiore e Metrica=lunghezza)
Secondo molti il miglior metodo d’allenamento per migliorare la forza esplosiva-balistica(elastica), soprattutto degli arti inferiori
METODO COMPLESSO (o DELLA STIMOLAZIONE) (VERCHOSHANSKIJ)
Fondamentale una sorta di “metodo del contrasto”
(vedere pagini finali di questo lavoro)
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Se si affronta il discorso dal punto di vista della rapidità, premesso che è un concetto utilizzato in
tantissimi nomi nello sport, e che c’è il rischio che vengano utilizzati come sinonimi i concetti di
rapidità (presupposto della prestazione) e di velocità massima (risultato della prestazione), la
definizione ad orientamento fisiologico-funzionale più adatta è quella che definisce la rapidità come
“la capacità dell’atleta di eseguire movimenti a intervalli di tempo brevi e in tempi brevissimi,
grazie alla mobilità dei processi del sistema nervoso, delle qualità del sistema muscolare e della loro
interazione ottimale”.
Molte ricerche sui movimenti rapidi si sono basate sui salti in basso con rimbalzo (salti reattivi o
pliometrici) con l’analisi del ciclo allungamento-accorciamento (Baversfeld 1984, Voss 1992), e
hanno definito il cosiddetto “programma di tempo” (cioè la durata della fase di appoggio in questo
tipo di esercitazioni). Questi “programmi di tempo” sono l’espressione quantitativa di programmi
motori elementari e sono relativamente indipendenti dagli altri presupposti della prestazione. La
loro qualità è determinata dalla capacità funzionale dei meccanismi neuromuscolari di controllo e di
regolazione, vengono considerati come la forma di base o elementare della rapidità nei
movimenti aciclici. Sia la rapidità di base che quella complessa (le prestazioni cicliche o acicliche
rapide che si basano sulla prima) debbono essere considerate capacità a determinante coordinativo-
condizionale (Harre, Hauptmann, 1987). La formazione ottimale della rapidità elementare (nelle sue
componenti rapidità di reazione e rapidità di coordinazione) è una premessa essenziale per la
successiva formazione delle capacità di rapidità complessa e per le performance di livello nelle
discipline di forza rapida. La rapidità di base deve essere allenata precocemente.
Per quanto brevemente esposto la rapidità può essere considerata, dal punto di vista della
metodologia dell’allenamento, come una componente della capacità di forza rapida. I carichi che
prevedono una riduzione della resistenza rispetto a quella di gara (“condizioni facilitate”), di norma
sono una variante dell’allenamento della f. rapida per lo sviluppo della componente della rapidità.
Lo scopo dell’allenamento elementare della rapidità è la formazione ottimale del controllo
neuromuscolare, tale da permettere una velocità di contrazione e di accorciamento muscolare più
elevata possibile.
La rapidità di conduzione nervosa
probabilmente è difficilmente allena-
mento. Con l’allenamento è possibile
migliorare la prestazione di reazione
del 10-20% per le reazioni semplici
e fino al 30% per le reazioni di scelta.
Se parliamo specificamente della me-
todologia d’allenamento delle capa-
cità di forza, in particolare quelle di
forza rapida, possiamo sottolineare i
seguenti importanti aspetti. (conoide-
rare sempre Tab. 1 e Schema n° 9).
Gli esercizi specifici (speciali) per la
formazione della capacità di forza
veloce dovrebbero coincidere con la
struttura dinamica (curve forza-tempo
traiettoria-tempo) dell’esercizio di
gara. Ne deriva che i limiti delle op-
posizioni (carichi) al movimento so-
no abbastanza bassi (Verchosanskij
1971, Letzelter e Letzelter 1990).
Schema 10
LA RAPIDITA’
…è’ uan reazione motoria veloce…
Essere rapidi non significa essere veloci…
La rapidità è una capacità fisica pura, che dipende essenzialmente dal
sistema nervoso, quindi geneticamente determinata, che legandosi alla
forza e ad altri fattori da origine a qualità fisiche complesse come la
velocità e la forza veloce…
B. Tabachink
… un gesto motorio è rapido quando viene eseguito con grande
velocità e con resistenza esterna non superiore al 15% della massima
forza muscolare. E’ una proprietà generale del sistema nervoso
centrale.
J. Verchosanskij
Presupposto della prestazione a determinante coordinativo-condizionale che permette di reagire a stimoli o di elaborare informazioni in tempi brevissimi e di eseguire
movimenti o azioni motorie in condizioni facilitate e/o tipiche di una disciplina sportiva
o di uno sport con la massima intensità di movimento, nelle quali grazie alla durata estremamente breve del carico è escluso che la prestazione sia limitata dalla fatica.
G. Schnabel, D. Harre, A. Borde
19
Le esigenze fondamentali sono poste dal dosaggio del carico e vengono determinate soprattutto dal
fattore intensità. Secondo Schnabel, Harre, Borde e altri autori, per l’incremento delle capacità di
forza massima e di forza rapida sono necessarie soprattutto tensioni muscolari massime o quasi.
Nell’allenamento della f. massima di utilizzano sovraccarichi da elevati a massimi, e
nell’allenamento della f. rapida con una velocità di movimento più elevata possibile, “esplosiva”,
contro carichi sub-massimali (Fig. 5).
Fig. 5
Settori d’intensità dell’allena
mento della forza e della ra-
pidità (AFM: allenamento
della forza massima; AFR:
allenamento della forza rapi-
da; AR: allenamento della
rapidità)
Fig. 6
L’effetto dell’allenamento della forza
massima. Si incrementano la forza
contrattile e la rapidità di movimento
in tutti i settori di resistenze
permettano che si realizzi il massimo della forza nel minor tempo possibile, e i presupposti
fondamentali perché questo avvenga sono:
un livello di forza massima adeguato alla specificità della disciplina praticata
un elevato tasso dir reclutamento di sincronizzazione della muscolatura a contrazione
veloce (coord. intramuscolare)
un’attivazione “esplosiva” delle “sinergie muscolari” in concomitanza ad un efficace
rilassamento degli antagonisti, quindi un ottimo livello di coord. intermuscolare
uno sviluppo ottimale (area di superficie) delle FT (fibre “veloci”) con elevata attivazione
degli enzimi gli colitici (FTG: fibre veloci a carattere “glicolitico”)
Nel grafico a fianco sono evidenziati i legami da principio
che esistono tra l’entità delle resistenze da vincere e la
rapidità dei movimenti nell’allenamento della f. massima
e della f. rapida, rispetto all’allenamento della rapidità:
Nei movimenti “esplosivi” contro resistenze elevate si
adattano soprattutto le fibre a contrazione rapida, sia a
livello strutturale che biochimico.
Nel dosaggio del carico per la formazione rapida della
capacità di forza massima disponibile volontariamente, il
carico “principale” (dopo alcuni carichi “preparatori” di
riscaldamento, più leggeri e mossi a velocità moderata)
deve essere spostato sempre con una velocità di
contrazione “esplosiva” con una rapidità di accorciamento
dei muscoli il più elevata possibile!! Questi movimenti ad
elevata velocità necessitano di un grande sforzo di volontà
visti i sovraccarichi massimali e quasi massimali.
L’allenamento “esplosivo” della forza con l’impiego di
carichi elevati massimali non migliora solo il livello della
prestazione di forza massima, ma anche la rapidità di
movimento per tutti i livelli di resistenze, da quelle
minime a quelle massime, come si può notare dal grafico
della fig. 6
(G. Schnabel, D. Harre, A. Borde).
Quindi questo tipo di training, definito dagli autori
“metodo del carico esplosivo di forza massima”, crea,
oltre che la f. massima, anche le basi determinanti per le
performance di forza rapida. Visto che i processi di
controllo nervoso per il miglioramento della
coordinazione intramuscolare si attivano solamente in
condizioni di assenza di affaticamento, il numero delle
ripetizioni per ogni serie è limitato, e tra ogni set sono
necessarie pause di recupero lunghe, indicativamente dai
3 ai 5 minuti, ma quest’ultima variabile è molto
soggettiva. Il recupero comunque deve essere completo.
Abbiamo già visto come le capacità di forza rapida
permettano che si realizzi il massimo della forrza nel
minor tempo possibile, e i
20
Siccome abbiamo anticipato che l’allenamento della f. massima crea la base condizionale
determinante per la capacità di f. rapida, nel processo classico di allenamento, l’allenamento della f.
massima precede quello della forza rapida, soprattutto per il miglioramento della coord.
intramuscolare.Secondo molti autori l’allenamento della f. massima mobilita le riserve. Altri autori
(per completezza d’informazione…) siccome nel lavoro esplosivo le protagoniste devono essere le
FT, sottolineano che l’allenamento deve privilegiare queste ultime e come già riportato nelle pagine
precedenti, ritengono che la velocità di contrazione elevata-massima negli esercizi sia il parametro
fondamentale. Per loro un atleta, per diventare più potente ed esplosivo, man mano che si allena con
i pesi (allenamento generale o semispecifico) deve compiere il passaggio di specializzazione da f.
veloce e f. esplosiva, incrementando i carichi sino ad un livello sub-massimale (70-80% di 1 RM),
lasciando invariata la velocità di esecuzione (max!) e i recuperi.
Il limite di carico sembra essere l’80% della max forza isometrica (quindi circa l’80% di 1 RM…):
un carico superiore determina un’ipertrofia elevata anche nelle fibre “lente” e questo provocherebbe
poi un effetto decelerante durante una richiesta di contrazione veloce del muscolo, per cui “si
potrebbe annullare il contributo positivo delle fibre veloci in un gesto tecnico di potenza” (Vittori et
al..).L’elemento decisivo sembra essere rappresentato dal “TRASFERIMENTO” degli effetti
“intramuscolari
Fig. 7
.
Effetto dell’allenamento della forza
rapida con intensità da scarsa a
media. Aumenta soprattutto la velo
cità nei movimenti contro resistenze
scarse o medie.
Forza massima!!
Quindi anche l’importantissimo allenamento della f. massima se eseguito in modo unilaterale può
impedire l’espressione ottimale della f. rapida realizzata soprattutto attraverso le fibre “veloci con
caratteristiche glicolitiche”, ma anche l’allenamento speciale/specifico della f. rapida da solo non è
in grado di creare in modo ottimale questa capacità (Bührle, 1985).
Per cui “il problema” è quello “piuttosto di combinare in modo ottimale l’allenamento della f.
massima a quello della f. rapida”(suddivisione in blocchi dell’allenamento o ciclizzazione o
periodizzazione…)
dell’allenamento massimale ai movimenti con carichi
ridotti per il raggiungimento di una maggiore velocità di
contrazione-accorciamento nello specifico della gara.
Anche se fondamentale il solo allenamento della f.
massima non è sufficiente per formare ottimamente le
prestazioni di f. rapida. Quasi tutti gli autori (soprattutto i
due Letzelter) hanno ipotizzato e confermato con ricerche
sul campo che è necessario “un passo metodologico
particolare per trasferire un “guadagno di forza massima”
in una “forza rapida specifico”.
Inoltre, dati di biopsie (Tidow, 1993), mostrano che i
carichi dell’allenamento della f. massima che provocano
ipertrofia causano una marcata trasformazione delle fibre
“rapide-glicolitiche” (IIb) in fibre “rapide-ossidative” (IIa)
e, soprattutto che non è più possibile invertire tale
processo sulle stesse fibre nemmeno impostando inseguito
un allenamento “di attivazione” con forme esplosive sulla
21
Schema 11
ESERCIZI GENERALI
ESERCIZI E FORME DI CARICO
PER L’ALLENAMENTO ESERCIZI SPECIALI O SPECIFICI
DELLA F. RAPIDA ( o semispecifici)
(e anche delle altre capacità di forza)
CON IL MOVIMENTO DI GARA
3^ PARTE
Abbiamo visto come in generale si utilizzano sovraccarichi dal 35% al 65% della f. massimale per
l’allenamento generale, con velocità di movimento esplosiva o elevata nella fase finale del
movimento, di ripetizioni ridotte, recuperi lunghi per mantenere inalterato il parametro intensità in
tutte le serie.
Per mezzo degli esercizi speciali si cerca di migliorare invece la capacità di f. rapida di singoli
muscoli nella catena cinetica importante per la prestazione. Come già accennato particolarmente
efficace la variante dell’ALLENAMENTO DELLA FORZA REATTIVA con impegni di forza
dopo allungamento muscolare forzato o salti in basso con rimbalzo con o senza sovraccarico
(pliometria classica) che solitamente preparano il “passaggio” all’allenamento specifico con il
movimento completo di gara.
L’intensità di allenamento della f. rapida con esercitazioni speciali deve essere raccordata alle
esigenze di gara. Da ricordare che carichi “scarsi” migliorano la rapidità di movimento, nelle
richieste di gara dello stesso tipo, mentre l’aumento della rapidità in richieste di gara con eventuali
carichi maggiori, rimane ridotto (vedere grafico fig. 7).
Nell’allenamento di f. rapida con il movimento di gara è possibile:
incremento della resistenza: negli esercizi aciclici di f. veloce la massa corporea viene
aumentata (zavorre) o adoperando attrezzi di gara con peso superiore. La possibilità di
incremento è comunque ridotta perché si devono evitare alterazioni a livello coordinativo
del movimento originale. Si vuole agire sul maggiore reclutamento delle fibre veloci.
Riduzione della resistenza: si cerca un’azione positiva sulla prestazione rapida riducendo le
resistenze (attrezzi leggeri per es.); in primo luogo si cerca di agire sulla componente
velocità, agendo a livello dei processi di controllo e regolazione neuro-muscolari. Secondo
molti autori non ci sono però dati certi sugli effettivi questa procedura.
Nello schema n° 9 abbiamo già anticipato come uno dei metodi migliori per l’allenamento generale
o specifico (generale: bilanciere, specifico: attrezzi di gara…) della f. rapida sia il METODO DEL
CONTRASTO.
Nell’allenamento della forza questo metodo è caratterizzato da un cambiamento programmato dei
carichi nella stessa seduta di allenamento con il bilanciere (o attrezzi di lancio di peso diverso per
es. nelle discipline di lancio) le resistenze variano da una serie all’altra o all’interno della stessa
22
serie. Gli effetti di questo tipo di training sono valutati in modo diverso da più autori: generalmente
si suppone che il soggetto impegnato impari a distinguere meglio le forze di diversa grandezza
(“formazione di un senso della forza per il raggiungimento di un ottimale andamento forza-tempo”,
Hochmuth, Gunolach, 1982). Con il metodo del contrasto è possibile accelerare la trasformazione
del livello di forza in prestazione di f. rapida e la formazione ottimale dei processi di coordinazione
inter-ed intramuscolare.
Tab 2 IL METODO DEL CONTRASTO “CLASSICO”
Esempio di variazione del carico da una serie all’altra
1^ serie 5x80% 1 RM 2^ serie 4x40% 1 RM
3^ serie 3x90% 1 RM 4^ serie 3x50% 1 RM
5^ serie 5x80% 1 RM 6^ serie 4x40% 1 RM
Esempio di variazione del carico all’interno della stessa serie
1^ serie 5x80% 1RM + 3x40% 1 RM
2^ serie 2x90% 1 RM + 2x50% 1RM
3^ serie 5x80% 1 RM + 3x40% 1 RM
Porre sempre massima attenzione all’allenamento della forza, alla prevenzione di carichi scorretti
dovuti a posture errate e/o esercizi rischiosi o male eseguiti.
Un cenno all’allenamento della resistenza alla forza.
Questo è rivolto ad incrementare la resistenza locale-regionale alla forza rapida, ad esercitare
un’azione positiva sulle capacità di forza rapida della muscolatura coinvolta nel movimento di gara,
a sviluppare il rendimento medio dei movimenti e soprattutto ridurre le diminuzioni della forza
prodotte dall’affaticamento (fig. 8).
Fig. 8
A: rappresentazione schematica della curva forza – tempo in una fase di contrazione
nei movimenti ciclici in stato di freschezza e in stato di affaticamento. Effetto della
fatica: uno sviluppo più lento della forza (a), minore picco di forza (b), diminuzione
più precoce (c), scarso impulso di forza (d). B: scopo principale dell’allenamento del
la resistenza alla forza.
23
L’allenamento della resistenza alla forza viene realizzato sia con esercizi che impegnano i singoli
gruppi muscolari, sia con il movimento completo di gara che impegna la catena muscolare
specifica.
L’allenamento della resistenza alla forza viene classicamente realizzato sotto forma di allenamento
a circuito (“CIRCUIT TRAINING”): nato per l’educazione fisica (Morgan, Adamson)
successivamente è stato perfezionato per lo sport (Jonath 1987, Scholich 1989), può essere
considerato un vero e proprio metodo d’organizzazione dell’allenamento. Nello sport di livello il
circuit training viene realizzato con esercizi specifici (da 8 a 12 stazioni, ma sono possibili anche
“microcircuiti”…) che sollecitino i gruppi muscolari importanti per la gara. Si ordinano in modo
che nella successione rapida (intervalli da 30” a 60”) vengano sollecitati muscoli e articolazioni
diverse. In ogni passaggio del circuito una sola serie di ripetizioni per stazione. Sono possibili più
esecuzioni dell’intero circuito dopo il recupero “adeguato”. E’ quindi un metodo ad “intervalli”…
Approfondiamo l’argomento riportando nelle pagine che seguono un estratto degli ultimi studi del
famoso fisiologo Yuri V. Verchoshansky (Scuola dello sport, Roma 1996), uno dei massimi esperti
mondiali sull’”impegno di forza esplosiva”.
La stragrande maggioranza dei gesti sportivi, siano essi movimenti ciclici (locomozioni) o aciclici,
che comportano il superamento di opposizioni esterne più o meno elevate, richiedono
un’esecuzione “rapida”. Nell’allenamento “moderno” l’orientamento principale è rivolto alla
“preparazione speciale” di questa capacità di forza rapida: non è un compito facile per il
preparatore, che deve innanzitutto comprendere le condizioni biomeccaniche e metaboliche
dell’esercizio di gara e trovare poi i mezzi per realizzare correttamente l’allenamento speciale della
forza.
Dallo schema n° 12 è chiaro come l’impegno esplosivo (rapido) di forza abbia tre componenti
principali (e tutta una serie di componenti e fattori che influiscono in modo più o meno
determinante):
24
Schema n° 12
COMPONENTI DEI GESTI DI FORZA RAPIDA
(da Y. Verchoshanskij 1996)
FORZA MASSIMALE (assoluta) (Po)
dell’apparato neuro-muscolare;
potenziale massimo di f. del soggetto
FORZA INIZIALE (Q)
Inizio tensione muscolare
per uguagliare e
spostare il carico
FORZA ESPLOSIVA FORZA D’ACCELERAZIONE (G)
(F. RAPIDA) Aumento rapido dell’impegno
(J) di lavoro
VELOCITA’ ASSOLUTA DEL MOVIMENTO (Vo)
Rapidità-esplosività nel muovere il carico
(massima quando è minimo…)
CARICO ESTERNO
MIN 60% MAX
FORZA VELOCE FORZA ESPLOSIVA(J)
- Frequenza di movimento
- Mantenimento elevata capacità
di lavoro nel tempo
- Grado e natura dello stiramento
del muscolo prima dell’impegno
- Attivo di forza
- la forza massimale o assoluta dell’apparato neuro-muscolare;
- la forza iniziale, cioè la capacità di estrinsecare rapidamente forza all’inizio della tensione
muscolare, condizionata in particolare dal rapporto fibre “lente”/fibre “rapide”,
- la forza d’accelerazione, cioè la capacità di incrementare rapidamente la forza all’inizio del
movimento, regolata da meccanismi neuro-muscolari (reclutamento delle unità motorie e
frequenza degli impulsi neurali) diversi da quelli che determinano la f. iniziale.
Massima potenza anaerobica
resistenza neuro-muscolare
Capacità reattiva
neuro-muscolare (R)
25
Queste componenti danno vita alla velocità assoluta finale del movimento (gesto “rapido”) e sono,
più o meno, geneticamente determinate, sia in soggetti che iniziano ad allenarsi che in atleti
qualificati, e sono indipendenti dal tipo di sport, dall’età e dal sesso.
E’ stato determinato, in ricerche sperimentali, che la f. massimale e la f. d’accelerazione sono più
facili da sviluppare della f. iniziale, determinata in larga misura dalle capacità innate neuro-
muscolari dell’essere umano.
La f. massimale e la f. esplosiva sono forme “tradizionali” di forza, largamente definite e descritte,
mentre la f. iniziale, la f. d’accelerazione e la capacità reattiva neuro-muscolare, sono espressioni
relativamente “nuove”, descritte approfonditamente per la prima volta dall’illustre studioso russo.
I dati esposti in queste pagine sono frutto di sue recenti ricerche, in cui è stata utilizzata
un’apparecchiatura speciale per registrare la curva forza/tempo in impegni esplosivi di forza con
diversi gruppi muscolari.
Le capacità funzionali riportate nello schema n° 12 e che realizzano il lavoro nell’impegno
esplosivo di forza è possibile ordinarle secondo questa sequenza, (correlabile in ultima analisi con
la grandezza del carico esterno che si oppone al movimento):
Vo → Q → G → Po
dove:
Vo = velocità assoluta del movimento, capacità del muscolo di realizzare un movimento a velocità
massima, in condizioni di assenza di opposizioni esterne (rapidità di contrazione-accorciamento).
Tanto minore è il carico esterno più rapido e più breve è il tempo di esecuzione del movimento,
tanto maggiore è il ruolo svolto da questa capacità e specialmente dalla forza iniziale del muscolo
Q.
Q = forza iniziale del muscolo; capacità di sviluppare rapidamente l’impegno effettivo di forza
all’inizio della tensione del lavoro neuro-muscolare, per uguagliare e vincere l’opposizione esterna.
G = forza d’accelerazione del muscolo; capacità del muscolo di incrementare rapidamente
l’impegno di lavoro all’inizio dell’accorciamento dello stesso.
Po = forza assoluta (massimale) del muscolo.
E’ il potenziale di forza in regime isometrico, e viene valutata in base alla massima tensione
isometrica del muscolo espressa senza limiti di tempo. Quanto maggiore è il carico esterno da
vincere tanto maggiore è il significato della forza assoluta, nonché l’importanza della forza
d’accelerazione G
R = capacità reattiva neuro-muscolare; è espressa dalla realizzazione di un impulso di movimento
immediatamente successivo ad un intenso stiramento della muscolatura , provocato da una forza
esterna, cioè dal rapido passaggio del muscolo da un lavoro eccentrico ad uno concentrico in
condizioni di sviluppo del massimo carico momentaneo (…la base dell’allenamento pliometrico).
La deformazione elastica del muscolo, eccitato anche dal suo brusco stiramento )…fusi neuro-
muscolari e loro azione, ndr), provoca in esso l’accumulo di un potenziale addizionale di tensione,
che nel momento in cui inizia la fase concentrica aumenta (in una sorta di sommatoria…) la forza di
trazione del muscolo che si sta accorciando, ed accresce notevolmente l’effetto di lavoro finale del
movimento. Questa capacità reattiva dell’apparato neuro-muscolare svolge un ruolo
importantissimo nella realizzazione dei movimenti sportivi.
26
J = forza esplosiva; … l’effetto di lavoro finale di tutte le componenti sopra esposte …
E’ importante sottolineare che i parametri funzionali sopraelencati vengono utilizzati in misura
diversa per la realizzazione del movimento di forza rapido-esplosiva, a seconda delle condizioni del
carico esterno.
Inoltre più le capacità funzionali sono distanti tra loro nella relazione prima esposta, minore è la
loro influenza reciproca.
Dal punto di vista pratico anche l’allenamento delle capacità funzionali implicate nel lavoro
esplosivo è diversa. È più facile allenare la parte destra della sequenza che quella sinistra, e lo
sviluppo di ogni capacità richiede un appropriato regime allenante a livello motorio.
Lo sviluppo di queste proprietà funzionali del muscolo è indipendente: il miglioramento di una ha
un effetto irrilevante o quasi sul livello di sviluppo delle altre.
Da notare, che più è elevato il livello sportivo del soggetto, più è marcata l’indipendenza tra le
componenti funzionali del muscolo (Vo, Q, G, Po), sia nel loro sviluppo che nel loro
manifestarsi.
Secondo Verchoshanskij, la connessione tra
forza massimale e velocità del movimento
contro resistenze esterne non raggiunge un
livello significativo di correlazione con cari-
chi inferiori al 40% del massimo potenziale
di forza. La correlazione aumenta quasi in
rapporto lineare con l’aumentare del valore
della resistenza esterna, per risultare notevo-
le quando il carico esterno da vincere supera il
valore del 70% della f. massima.
Quando le resistenze esterne sono scarse la f.
assoluta non determina la grandezza dell’impegno massimo di forza, e non determina la grandezza
del lavoro nella fase iniziale della tensione muscolare.
La f. assoluta non incrementa la velocità assoluta dei movimenti, ma è rispetto ad essa un fattore
negativo (come abbiamo visto nelle pagine iniziali di questo riassunto non per tutti gli autori …),
però se il movimento avviene contro un’opposizione esterna, la sua velocità dipenderà dalla f.
muscolare assoluta quanto maggiore sarà il carico esterno.
Generalmente i movimenti sportivi sono legati alla necessità di superare rapidamente una resistenza
esterna: in pratica il lavoro in un impegno esplosivo di forza è dato principalmente dalla f. iniziale
Q e dalla f. d’accelerazione G, che ricordiamo essere scarsamente dipendenti una dall’altra.
Il livello della f. iniziale è costante e non dipende dall’opposizione esterna, mentre il grado di
sfruttamento del potenziale di forza, cioè la % della f. max impiegata, è completamente determinato
dall’entità del carico esterno.
Praticamente se deve essere vinta una resistenza esterna insignificante un soggetto non ha
semplicemente il temo di manifestare il suo potenziale di forza (grafico figura 9).
E’ facile intuire che la f. si sviluppa in condizioni isometriche di tensione muscolare (tanto maggiori
quanto maggiore è il cario da superare), mentre la f. d’accelerazione viene sviluppata in regime
dinamico. Maggiore è il livello di sviluppo della f. iniziale del muscolo più rapidamente può essere
espressa la sua forza d’accelerazione: questo è molto importante nei gesti sportivi, vista la brevità
dei tempi di esecuzione nei movimenti di f. rapida.
Schema 13
G → Po è più facile da allenare!!
E’ fondamentale quando ci sono in
gioco
resistenze esterne elevate.
Vo → Q meno facile da allenare!!
Queste componenti funzionali sono legate
prevalentemente a fattori genetici innati.
E’ importante quando l’opposizione esterna è
bassa.
27
Fig. 9
A seconda delle condizioni specifiche del movimento di gara, una delle capacità motorie prese in
considerazione (Vo, Q, G, Po) assume un ruolo determinante, e di conseguenza diviene prioritaria
nel suo miglioramento.
E’ interessante notare che “i risultati delle ricerche non confermano le numerose affermazioni e
supposizioni che la capacità di sviluppare impegni esplosivi di forza rappresenti il prodotto di
sintesi di capacità motorie, quali la velocità/rapidità dei movimenti e la forza dei muscoli,
sviluppate separatamente.
In pratica solo un regime di lavoro dell’apparato motorio o metodi speciali di preparazione della
forza adeguati o molto vicini all’esercizio di gara, possono garantire l’efficace miglioramento dei
meccanismi neuromotori necessari in ogni caso specifico”.
Vediamo alcune importanti applicazioni pratiche di quanto esposto in queste ultime pagine:
La forza assoluta Po deve essere sviluppata solo nel caso in cui l’atleta debba superare
un’elevata opposizione esterna.
La preparazione speciale della forza richiede un grande dispendio energetico, per cui gli
esercizi specifici di tali metodi non si possono aggiungere o sommare ad ulteriori lavori di
allenamento e/o essere eseguiti in stato di affaticamento neuro-muscolare. E’ sempre meglio
che il lavoro speciale di forza venga effettuato in una sessione separata di allenamento
quando l’energia metabolica è integra.
Si deve studiare/osservare approfonditamente la meccanica del gesto specifico di gara,
nonché conoscere il meccanismo di produzione energetica principalmente utilizzato nella
sua esecuzione, per selezionare i mezzi più efficaci per la preparazione fisica.
I principi ed i metodi propri del body building non possono essere utilizzati per la
preparazione speciale di forza degli atleti negli sport tipicamente olimpici. Questo perché il
regime di lavoro muscolare, il meccanismo e le fonti di produzione energetica migliorate, la
natura dell’effetto morfologico-strutturale sulla muscolatura, non corrispondono
assolutamente alle condizioni di lavoro dell’organismo nelle principali discipline sportive.
Muscoli estremamente ipertrofici non garantiscono la capacità di produrre forza esplosiva,
anzi al contrario: negli sport nei quali il successo è determinato dalla potenza dell’impegno
muscolare e dalla resistenza ad uno sforzo intensivo, i metodi del body building possono
Curva F/t dell’impegno esplosivo di forza
Area A: resistenza esterna insignificante
L’impulso di f. che provoca il movimento si sviluppa a spese della forza iniziale Q del
muscolo
Area B: resistenza esterna elevata (superiore al 60% di Po)
L’impulso di forza che provoca il movimento viene sviluppato soprattutto a carico della
forza d’accelerazione G del muscolo e della sua forza assoluta Po.
Vo → Q → G → Po
28
rallentare i progressi nelle performance di gara. Ancor più se il successo in gara è
determinato dalla rapidità del movimento.
4^ PARTE
Nella moderna organizzazione dell’allenamento la preparazione fisica speciale (P.F.S.), in
particolare quella di forza, deve precedere la preparazione tecnica e la preparazione di velocità,
predisponendo anticipatamente l’organismo a questi impegni. Nella P.F.S. ha un ruolo dominante il
regime di lavoro muscolare concentrico (o “superante” o “positivo”).
Negli atleti di livello la “concentrazione dei carichi” rappresenta, secondo Verchoshanskij, l’unica
possibilità di aumentare il livello della preparazione fisica speciale. Il principio della
“concentrazione dei carichi”, uno dei principi della preparazione fisica speciale per
l’intensificazione del regime di lavoro dell’apparato motorio nell’allenamento, enuncia che nel ciclo
di allenamento annuale, per l’organizzazione dei carichi, sono possibili due varianti:
per atleti di bassa qualificazione o agonisti principianti, una distribuzione in modo uniforme
durante tutto l’anno;
per atleti di alto livello, una concentrazione dei carichi con un periodo della tappa
preparatoria.
I mezzi e i metodi della P.F.S. somministrano carichi con un elevato effetto allenante che portano
alla diminuzione temporanea delle capacità funzionali, in particolare della velocità e della forza
rapida. Il valore delle capacità funzionali rispetto al livello iniziale dapprima diminuisce, poi supera
rimanendo a lungo ad un livello precedente e, alla fine, lo supera rimanendo a lungo ad un livello
elevato. Questo fenomeno è stato definito dai fisiologi dell’esercizio “effetto di allenamento
ritardato a lungo termine dei carichi concentrati della preparazione fisica speciale” (in sigla,
sui testi “Earlt”). Esiste comunque un valore ottimale “individuale” dell’effetto allenante dei
carichi, che debbono essere definiti in volume e intensità per via sperimentale, tentativo per
tentativo, caso per caso. In generale il lavoro specifico caratterizzato da volume basso ed intensità
elevata e gradualmente crescente, favorisce l’”Earlt”.
Nello schema n° 14 una sintesi dei principali metodi consigliati per la preparazione fisica speciale
volta allo sviluppo-miglioramento della f. veloce-esplosiva e della capacità reattiva: i primi due
sono preparatori ai successi, molto più intensi e traumatici. (definiti anche “supermetodi della
P.F.S.”, Verchoshanskij).
I loro effetti allenanti si basano sull’”intensificazione forzata” del regime di lavoro dell’organismo
in allenamento e servono per risolvere il “problema” del massimo aumento delle capacità funzionali
degli atleti di livello elevato per un ulteriore possibile progresso. Fatica, dolore muscolare, infortuni
recenti, tecnica scarsa, basso livello di forza, sono controindicazioni assolute alla P.F.S., in
particolare ai supermetodi (metodo d’urto e metodo complesso), combinazioni di esercizi che in
definitiva cercano di aumentare l’eccitabilità del sistema nervoso centrale per prepararlo/sfruttarlo
in un successivo regime di lavoro muscolare più intenso.
Per esempio, nelle esercitazioni pliometriche classiche “d’urto”, lo stimolo meccanico esterno
“costringe” il s.n.c. ad aumentare l’intensità degli impulsi inviata alla periferia muscolare, ed è
rappresentato non tanto dal peso del corpo quanto dall’energia cinetica accumulata durante la
caduta libera da una certa altezza (Verchoshanskij 1960/69). Uno dei vantaggi della stimolazione
attraverso l’energia cinetica sta nel fatto che un brusco stiramento dei muscoli tesi è il risultato della
mobilizzazione “d’emergenza” di risorse motorie “nascoste” dell’apparato motorio. Se nel lavoro
classico con sovraccarichi la tensione muscolare dipende soprattutto dalla forza di volontà, nel
regime d’urto (e nel metodo complesso …) l’entità dell’attività muscolare ha un carattere “forzato”
determinato da fattori esterni. Questo fa sì che il metodo d’urto sia un mezzo di allenamento molto
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potente per lo sviluppo della f. esplosiva e delle capacità reattive neuro-muscolari. Come già detto
la forma più semplice, accessibile e praticata del metodo d’urto per lo sviluppo dell’esplosività
degli arti inferiori, che è stata verificata nella pratica, è la spinta verticale dopo un salto in basso da
altezza rigorosamente dosata.
Schema 14
PREPARAZIONE FISICA SPECIALE (P.F.S.) Verchoshanskij (1996/97)
MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO E L’INCREMENTO
DELLA FORZA ESPLOSIVA, FORZA VELOCE, CAPACITA’ REATTIVA
DELL’APPARATO NEURO-MUSCOLARE
ESERCIZI CON SOVRACCARICO (pesi) entro i limiti di sovraccarico tra 60% e 80% di 1 RM, tanto maggiore quanto maggiore è la resistenza esterna che si dovrà vincere in gara; velocità di esecuzione massima, nelle pause rilassamento muscolare, 3-4 blocchi da 2-4 set di 5-6 ripetizioni ognuno per ogni allenamento; pausa
tra i “blocchi” 6-8 minuti, pausa tra i set 4-6 minuti;
ESERCIZI DI SALTO ad esempio squat jump con bilanciere con carico tra il 30% e il 60% di 1 RM; 2-3 blocchi da 2-3 set di 4-6 ripetizioni,
pausa tra le serie 2-3 minuti concentrarsi su fase di ammortizzazione con passaggio immediato da eccentrico a
concentrico…
METODO D’URTO (REGIME D’URTO O PLIOMETRIA) si utilizza di solito la spinta repentina dopo salto in basso (caduta) da altezza appropriata nei mesi precedenti, come
preparazione speciale utilizzare un alto volume di esercizi con sovraccarico ed esercizi di salto!! Iniziare da altezze scarse
per aumentare gradualmente fino ad altezza ottimale: elevata qualità e potenza istantanea di spinta in alto!!
METODO COMPLESSO ( o “DELLA STIMOLAZIONE E SUE VARIANTI) combinazione di esercizi con direzione diversa dell’effetto allenante, ma sempre movimenti specifici o semispecifici;
generalmente un lavoro lento e pesante seguito da un lavoro specifico veloce/esplosivo in ogni “blocco allenante”.
Esempio di “BLOCCO ALLENANTE” da eseguire 2-4 volte con 8-10 minuti di recupero tra ognuna:
1° tipo di lavoro squat con bilanciere
lento, tonificante 1x3 rip. Con 85% 1 RM 4-5 minuti di recupero
1x2 rip. Con 90% 1 RM 5-6 minuti di recupero
2° tipo di lavoro
specifico, esplosivo 1x6 squat jump con 30% 1 RM 3’ di recupero
. 1x6 squat jump con 30% 1 RM 4’ di recupero
1x5 squat jump con 30% 1 RM
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Schema 15
LA SCELTA DEI MEZZI DELLA P.F.S. DEVE ESSERE BASATA SUL PRINCIPIO
FONDAMENTALE DELLA CORRISPONDENZA DINAMICA TRA ESSI E LA STRUTTURA
MOTORIA DEL MOVIMENTO DI GARA. SECONDO QUESTI CRITERI:
Composizione dei distretti muscolari interessati al lavoro
Escursione e direzione del movimento
Fase accentuata dell’escursione del movimento
Entita’ dell’impiego di forza
Velocità con la quale viene raggiunto il massimo impegno di forza
Regime di lavoro muscolare
Anche solo dopo poche settimane di utilizzo di questa metodologia in allenamento, l’effetto si
manifesta soprattutto nel miglioramento della velocità di movimento, della f. massima e del
massimo impegno di forza, anche in atleti di elevata qualificazione rispetto all’utilizzo della
metodica tradizionale.
Per correttezza d’informazione, aggiungiamo che il metodo complesso viene definito anche
“metodo della stimolazione” che viene proposto in numerose varianti, ma che si basa, ripetiamo,
sull’attivazione di una maggiore eccitabilità del sistema nervoso centrale prodotta da precedenti
tensioni muscolari di breve durata. Questo perché ogni stimolo che aumenta l’intensità muscolare
anche se dura per un periodo molto breve lascia una “traccia” nel sistema nervoso. Queste “tracce”
durano per un periodo di tempo dopo la cessazione dello stimolo e influiscono notevolmente
sull’attività muscolare successiva e ne potenziano l’effetto.
Praticamente: un iniziale lavoro “tonificante” statico o dinamico, anche se è intenso e affaticante,
aumenta sino ad un 20% il successivo lavoro esplosivo di forza (rispetto allo stesso lavoro finale
eseguito senza la tensione “tonificante”).
I pochi studi condotti a livello di ricerca sul campo suggeriscono recuperi tra i 3 e i 5 minuti tra i
due tipi di lavoro, per vedere incrementati i parametri di F max e F relativa espresse nel secondo
tipo di lavoro.
Se il primo tipo di lavoro “tonificante – preparatorio” è molto intenso, ad esempio esercizi
pliometrici (sono infatti possibili innumerevoli soluzioni e combinazioni che i tecnici possono
sperimentare basandosi sulla propria “fantasia” …), il recupero prima del lavoro “speciale – di
sviluppo” deve essere maggiore, dai 6-8 minuti fino a 10 minuti.
Riassumendo il “metodo della stimolazione” prevede due lavori successivi concatenati come segue:
Primo lavoro: un esercizio “tonificante” o preparatorio (eseguito lentamente, con
sovraccarico elevato e poche ripetizioni)
Una pausa “parziale”, variabile tra i 3 e i 6 minuti
Un secondo lavoro: un esercizio “di sviluppo”, più specifico, un impegno vero e proprio a
carattere speciale (eseguito in modo esplosivo, con carico minore rispetto al precedente e un
n° di ripetizioni leggermente superiore)
Una pausa “totale” o completa prima di ripetere, se è il caso l’”insieme di lavoro” o “blocco
allenante” così composto. (generalmente 2-3 volte l’intero insieme)
Verifiche pratiche (diversi autori negli anni tra il 1976 e il 1988) hanno confermato che questo
metodo è estremamente efficace per lo sviluppo della forza esplosiva e della capacità reattiva neuro-
muscolare negli atleti.
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Vediamo alcune varianti (in ordine di difficoltà, dalla più “leggera” alla più “potente”):
Primo esercizio: mezzo squat con bilanciere
2 serie da 5-6 ripetizioni con 70%-80% 1 rm
recupero tra le serie 2-4 minuti
pausa “parziale” 4-6 minuti, prima del
Secondo esercizio: balzi (possibili in varie forme)
2-3 serie da 6-8 ripetizioni con recupero tra le serie di 4-6 minuti
L’insieme (1° esercizio e 2° esercizio) va ripetuto 2-3 volte con pause “totali” di 6-8 minuti.
Primo esercizio: mezzo squat con bilanciere (con 90% 1 rm)
2 serie da 2-3 ripetizioni con recupero 3-4 minuti tra le serie
pausa parziale di 4-6 minuti
Secondo esercizio: squat jump (mezzo squat con contro-movimento) (con 30% 1 rm)
3 serie da 6-8 ripetizioni con 3-4 minuti di recupero tra le serie
L’insieme (1° esercizio e 2° esercizio) si può ripetere 2-3 volte con pause “totali” tra gli 8 e i 10
minuti, tra un insieme e il successivo.
Primo esercizio: mezzo squat con bilanciere (90-95% di 1 rm)
2 serie da 2 ripetizioni con recupero di 2-4 minuti tra le serie
pausa parziale di 4-6 minuti
Secondo esercizio: pliometrico, salti in basso con rimbalzo (da altezza di circa 0,75 m)
NB: l’altezza di caduta è da valutare soggettivamente, … quella che dà il miglior risultato
nel rimbalzo come altezza raggiunta e velocità della fase di accoppiamento eccentrica-
concentrica.
2 serie da 5-6 ripetizioni con recupero di 4-6 minuti tra le serie.
Ripetere l’insieme (1° esercizio e 2° esercizio) 2-3 volte, con pause complete attorno ai 10 minuti.
Le varianti e le possibilità di elaborare nuove combinazioni con questo metodo sono infinite e non
sono determinate dai limiti di sviluppo della forza esplosiva o della capacità reattiva neuro-
muscolare (secondo l’autore).
Per capirci, un paio di esempi attivabili in altre discipline sportive (allenamento specifico):
Lancio del peso: eseguire dei lanci con peso da gara con l’arto non interessato all’esercizio
di gara per “stimolare”la potenza del gesto di forza successivo (lancio vero e proprio)
Partenza per cento-duecentometristi: brevi serie di balzi ad elevata intensità per “stimolare”
la vera e propria partenza dai blocchi; si è ottenuto un aumento dell’accelerazione nella
partenza
Nuoto: l’uso di specifici esercizi “tonificanti” (nuoto con traino, nuoto con palette grandi,
ecc…) ha aumentato le successive velocità sulle brevi distanze nel lavoro specifico
Ricordiamo che la forma del movimento nel primo esercizio a carattere “stimolante” non ha molta
importanza, devono solo essere attivati i gruppi muscolari da allenare con il successivo impegno ad
alta intensità.
In ultima analisi vediamo brevemente il pensiero di F. C. HATFIELD, uno dei più famosi
“powerlifters” del mondo, autore di libri ed articoli, fondatore dell’International Sports Sciences
Association (ISSA), sugli argomenti fino ad ora analizzati.
Secondo la sua esperienza di tecnico e studioso delle performance atletiche “nel mondo dello sport
la velocità regna sovrana!!”
Come “appare” la forza?
32
Per Hatfield se si schematizza graficamente un movimento qualsiasi, esso si presenterà come in fig.
10.
E’ quella che definisce “curva della forza”, ed è quello che esprimiamo normalmente con il nostro
apparato muscolo scheletrico.
La curva della forza si può analizzare nel suo andamento attraverso i punti:
1. è l’inizio di un movimento qualsiasi: richiede FORZA ECCENTRICA (es. piegarsi sulle
ginocchia per poi saltare o portare il braccio indietro di slancio per poi tirare, ecc….);
2. è il passaggio dalla fase eccentrica a quella concentrica, ed è definita fase “di inversione” o
“di transizione”. (dal basso in alto, da dietro in avanti, ecc….): richiede FORZA STATICA.
La fase di ammortizzazione deve essere in un atleta la più breve possibile; i punti 1, 2 e il
successivo 3 danno origine al movimento di tipo “balistico” tipico di ogni gesto sportivo …
e della vita di tutti i giorni;
3. viene applicata FORZA CONCENTRICA per poter colpire, lanciare, saltare, ecc. …,
4. la variabile tempo: ci vuole normalmente una frazione di secondo per esercitare una certa
quantità di forza in un dato movimento, ad eccezione di pochi sport, come ad esempio il
POWERLIFTING (alzata di potenza) dove per completare un movimento è richiesto anche
più di un secondo di tempo,
5. è il punto del movimento dove è richiesta la massima produzione di forza,
6. è la linea che rappresenta la FORZA LIMITE (ASSOLUTA) equivalente a 1 RM (massimo
potenziale di forza a disposizione dell’atleta). Ad eccezione del powerlifting, generalmente
nei movimenti sportivi non si uguagliano i valori di forza assoluta o forza limite, a causa del
tempo breve o addirittura istantaneo che il gesto atletico richiede.
Di questa curva teorica si possono analizzare altri sette fattori, per focalizzare ognuna delle variabili
deputate a produrre forza (fig. 10).
Fig. 10 Curva della forza (secondo Hatfield)
Legenda:
Absolute/limit strength = forza
assoluta/limite;
Force = potenza;
High = alto;
Low = basso;
Erect position = posizione eretta;
Overcome body weight (example: long
jump) = superamento peso corporeo (es.
salto in lungo);
Acceleration = accelerazione;
Starting strength = forza di partenza;
Esplosive strength = forza esplosiva;
Descent phase = fase discendente;
Transition phase = fase di transizione;
Ascent through sticking point = ascesa
al punto massimo;
Ascent to lockout = curva di termine.
33
Secondo Hatfield questo approccio si è dimostrato la chiave di studio innovativa che gli ha
permesso, da atleta, di incrementare notevolmente le sue prestazioni di forza e di battere numerosi
record mondiali. Vediamo in sintesi i sette fattori:
1. Angolo Q: all’inizio dell’estrinsecarsi concentrico della forza; rappresenta la forza iniziale;
più l’ascesa della parte concentrica è ripida, maggiore è il numero delle fibre reclutate
simultaneamente nel movimento;
2. Angolo A: seguendo la curva nella parte finale della sua espressione concentrica l’angolo A
si può modificare con 3 possibilità:diventa successivamente “maggiore” seguendo la curva:
si ha un incremento della velocità ottenendo una potenza maggiore;
rimane “uguale”: la velocità del gesto aumenta in modo lineare mentre viene espressa una
forza via via maggiore;diventa successivamente “più piccolo”: vi è un calo di velocità del
movimento man mano ci si avvicina al punto dove viene prodotta la forza massima.
L’”angolo A” è un fattore importantissimo: nello sport l’unica modificazione accettabile è
cercare di aumentare l’ampiezza dell’”angolo A”, tecnica definita da Hatfield C.A.T.
(“accelerazione compensatoria”).
Spostare il peso lentamente significa, secondo Hatfield, non ottimizzare la tensione
sviluppata dai muscoli e quindi ridurre la qualità del sovraccarico che essi ricevono. Questa
sorta di accelerazione durante la fase positiva di un movimento pur incrementando la
produzione di forza, è funzionalmente impossibile da ottenere durante l’ultimo terzo di un
movimento sollevando pesi nel modo tradizionale, ciò nonostante è consigliabile provare
ugualmente nel tentativo di migliorare la qualità dello stress da sovraccarico e aumentare il
tempo di massima tensione (ITT = indice Tempo/Tensione);
3. La forza: nella maggior parte degli sport è utile ottenere un rendimento di forza più elevato
possibile e possedere un’elevata forza massimale;
4. Il tempo: viene definito Tmax il tempo occorrente dall’inizio del movimento concentrico
fino ad esercitare la forza massimale (Fmax). Normalmente questo tempo dovrebbe essere il
più breve possibile …;
5. Relazione forza/tempo: ricollegandosi alla definizione di potenza, analogamente secondo
Hatfield, si può definire la f. esplosiva come la Fmax diviso il Tmax. Se la forza iniziale
identificata nell’”angolo Q” indica la capacità di reclutare simultaneamente più fibre
possibili, la forza esplosiva è la capacità di mantenerle attive: non è la stessa cosa!! Come
non è uguale l’allenamento richiesto per ottimizzare l’una o l’altra qualità;
6. Relazione forza limite/forza max: in ogni movimento sportivo il Tmax è così breve che
non è possibile attivare tutte le unità motorie. Solo nel powerlifting si mette alla prova la
propria forza limite. Nessun altro sport lo fa a causa del limitato tempo di contrazione.
Allenare semplicemente la forza limite non è miglior modo per preparare un atleta.
Addirittura esasperando solo questo tipo di allenamento si rischierebbe di ottenere risultati
opposti. Se portato all’estremo l’aumento di forza porta inevitabilmente ad un aumento di
peso corporeo, a una diminuzione della velocità di movimento, ad una incapacità nel
raggiungere un’accelerazione soddisfacente. Bisogna quindi dare importanza al concetto di
“forza funzionale” (tutti gli autori sono da tempo concordi su questo, ndr) cioè la forza
necessaria per ottimizzare la prestazione e l’efficacia del movimento e che può essere
valutata considerando il rapporto forza/peso corporeo, che generalmente varia da sport a
sport a seconda della richiesta specifica;
7. La fase di ammortizzazione (“transizione”). Nella pratica sportiva è impensabile ottenere
la massima efficacia in un gesto tecnico effettuando movimenti non continui e separando le
fasi eccentriche da quelle concentriche, anche se l’abbiamo fatto didatticamente
nell’analizzare la curva della forza. Molte volte si esaspera il concetto di rischio traumatico
causato dall’allenamento di tipo balistico (reattivo, pliometrico…): può avere un senso nel
“fitness” ma l’atleta lo deve effettuare!! E’ quindi opportuno imparare ad allenarsi
34
correttamente utilizzando anche metodiche che prevedano movimenti balistici. Se il training
è ben condotto la “curva della forza” avrà un andamento sempre più ripido:
Questo è l’obiettivo (graficamente sintetizzato) a cui deve mirare l’atleta, la sua “firma”!!
L’allenamento dovrà essere ben pianificato, condotto, periodizzato.
In generale si dovrà progredire da un allenamento a bassa intensità e alto volume ad un
allenamento ad alta intensità e basso volume, si passerà da movimenti generali atti a
migliorare la forza limite a movimenti più specifici, balistici, caratteristici di ogni disciplina
sportiva.
Tanto per non generare confusione (o per scatenarla del tutto …), in riferimento alle varie
classificazioni della forza riportate nella prima parte di questo lavoro, ricordiamo che Hatfield
identifica come forza assoluta “la massima espressione di forza raggiungibile mediante il solo
allenamento” e che Harre la definisce forza massima, lo stesso Harre identifica come forza assoluta
il potenziale assoluto di forza di un muscolo o di un gruppo di muscoli (superiore alla forza
massima mediante ipnosi, stimolo elettrico, altro …), mentre Hatfield utilizza il termine forza
limite: “la massima espressione di forza che l’organismo è in grado di produrre utilizzando non solo
le normali tecniche di allenamento ma anche tutti quei sussidi che consentono di migliorare la
prestazione “ (supplementi, ipnosi, tecniche terapeutiche, elettroterapia, ecc …).
Buon allenamento e … siate forti, o meglio “esplosivi” !!
Da così A così A così !!
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BIBLIOGRAFIA CONSULTATA E PER APPROFONDIMENTO
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“JUMPING INTO PLYOMETRICS” LEISURE PRESS, CHAMPAIGN, ILLINOIS (HUMAN KINETIC PUBLISHERS)
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“ELASTIC BOUNCE OF THE BODY” JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY N° 29
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“SCIENZA DELL’ALLENAMENTO“ ( le figure e i grafici del testo sono tratti principalmente da
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“FORZA RESISTENZA VELOCITA’ MOBILITA’ ARTICOLARE, LE NUOVE
METODOLOGIE” TEKNOSPORT LIBRI
9. M. CIBRARIO e G. NIEDERLANDER
“BIOMECHANICS OF WEIGHT TRAINING AND SPOTTING TECHNIQUES” P.T.R. (PERSONAL TRAINERS RESOURCES)
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“MEZZI E METODI PER L’ALLENAMENTO DELLA FORZA ESPLOSIVA,
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12. B. TABACHNIK e R. BRUNNER
„TRAINING, L’APPROCCIO GLOBALE ALL’ALLENAMENTO; L’EREDITA’
SOVIETICA IN TUTTI GLI SPORTS“ COOPERATIVA DANTE EDITRICE
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“PREPARAZIONE ATLETICA A CARICO NATURALE” F.I.L.P.JK., C.O.N.I., ROMA
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“LA RAPIDITA’ E LA VELOCITA’ NEL GIOCO DEL CALCIO” ATTI DEL 3° CONGRESSO NAZIONALE A.I.P.A.C., F.I.G.C.
KELLS EDIZIONI
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“FITNESS: LA GUIDA COMPLETA” ISSA ITALIA, MILANO (INTERNATIONAL SPORTS SCIENCES ASSOCIATION)
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“GUIDA PER L’ALLENAMENTO; FITNESS E AGONISMO” CASA EDITRICE SCIENTIFICA INTERNAZIONALE
17. E. L. FOX, R. W. BOWERS, M. L. FOSS
“LE BASI FISIOLOGICHE DELL’EDUCAZIONE FISICA E DELLO SPORT” IL PENSIERO SCIENTIFICO EDITORE
18. G. COMETTI
“NUOVI METODI DI POTENZIAMENTO MUSCOLARE NELLO SPORTIVO E
NUOVE APPLICAZIONI NELLA RIEDUCAZIONE” EDIZIONI IBI srl,1999
