I. COMPETENCIA EN LA ADQUISICIÓN DE UN ESTILO DE VIDASALUDABLE

1. La salud y el ejercicio físico.2. Metabolismo energético.3. Planifi cación de la actividad física para la salud.4. Sístemas y métodos para estar en forma.

II. COMPETENCIA EN EL DOMINIO DEL CUERPO Y LA POSTURA

5. La postura corporal: la columna vertebral.6. Valoración de la forma física para la salud.7. Expresión corporal.

III. COMPETENCIA EN LA OCUPACIÓN ACTIVA DEL TIEMPO LIBRE

8. Tiempo libre y actividad física.9. Los deportes.10. Actividades y deportes en la naturaleza.

IV. LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA ACTUALIDAD

11. Ámbitos profesionales en el deporte y la actividad física.12. Tecnología aplicada a la actividad física.

I. COMPETENCIA EN LA ADQUISICIÓN DE UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

ÍNDICE

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La salud y el ejercicio físicosanos todos los componentes de nuestro cuerpo: huesos, músculos, arterias y venas, corazón, pulmones...

Para valorar nuestro estilo de vida podríamos plantearnos algunas preguntas:

– ¿Damos de comer porquería o comida rápida a nuestro organismo?

– ¿Dedicamos el tiempo suficiente a dormir? ¿Y a cocinar?

– Cuando estamos sentados o de pie, ¿mantenemos la postura adecuada para nuestro organismo?

– ¿Tenemos el suficiente cuidado de nuestra columna vertebral?

Para seguir un estilo de vida saludable, hay que dedicar un esfuerzo y una mínima planificación para generar unos hábitos beneficiosos para nuestro cuerpo.

1. El estilo de vida y los hábitos saludables

2. Adaptaciones fisiológicas en la práctica del ejercicio físico

3. Prevención, seguridad y actuación en la actividad física. Primeros auxilios

Un coche, una nevera o un lavavajillas tiene una duración media de diez a veinte años. Nuestro cuerpo vive también una media de años. En España, entre 1992 y 2013, la esperanza de vida de los hombres pasó de los 73,9 a los 80,0 años, y la de las mujeres, de 81,2 a 85,6 años, según las tablas de mortalidad que publica el Instituto Nacional de Estadística.

Los sistemas y aparatos de nuestro cuerpo, como los accesorios de un coche o de un electrodoméstico, necesitan un mantenimiento. Tu cuerpo es tu casa y, para que se mantenga en las mejores condiciones hay que proporcionarle el combustible que mejor le vaya (los nutrientes), hacerle un mantenimiento adecuado (ejercicio físico, descanso...) y evitar también todo aquello que pudiera perjudicarle (tabaco, alcohol, exceso de grasas, desórdenes horarios...).

A menudo no dedicamos ni tiempo ni esfuerzo a este mantenimiento. Si de jóvenes seguimos un estilo de vida saludable, envejeceremos bien y mantendremos

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1. El estilo de vida y los hábitos saludables

El cuerpo humano está formado por miles de millones de células que se agrupan en tejidos, órganos, sistemas y aparatos relacionados los unos con los otros. Si funcionan correctamente, decimos que la persona tiene salud. Éstos son los elementos clave que hay que tener en cuenta para gozar de un estilo de vida saludable:

• Seguimientodeunanutriciónadecuada:una alimentación de calidad y equilibrada es el primer paso para mantener un buen estado físico y emocional. Hoy en día, debido a la industrialización y a las prisas, se abusa a veces de los productos precocinados y de los alimentos que contienen conservantes, colorantes ye edulcorantes, en detrimento del consumo de productos de temporada y de mercado.

• Prácticadeejerciciofísico:antiguamente, las personas caminaban a menudo hasta 20 km para poder llevar a cabo las actividades cotidianas; ahora, los avances y costumbres de la sociedad occidental hacen que nos movamos de un lugar a otro en vehículos, lo que favorece un estilo de vida sedentario. Un cuerpo que está sentado o acostado buena parte del día puede sufrir a la larga enfermedades o trastornos que disminuyan la esperanza do calidad de vida de la persona. Y es que el cuerpo y todos sus aparatos están diseñados para el movimiento.

• Descansoyrespetodeleshorasdesueño: aunque no se puede precisar cuál es la cantidad ideal de horas, sí que es cierto que en la edad adulta sería necesario dormir entre 7 y 9 horas. Los adolescentes tendrían que dormir entre 8 y 10 horas.

• Eliminacióndehábitosperjudiciales: como son, por ejemplo, el tabaco y el alcohol.

El buen funcionamiento de nuestra biomáquina se puede complicar con el paso del tiempo por las enfermedades o por un uso inadecuado del mismo. Los hábitossaludables pueden mantener el cuerpo a punto y alargar la vida, al tiempo que nos ayudan a luchar contra los grandes enemigos de la sociedad occidental: el dolor de espalda, el sobrepeso, el estrés, el insomnio, el colesterol...

Aunque nuestro ritmo de vida nos deja poco tiempo, es necesario que no abusemos de la comida rápida y mantengamos una dieta equilibrada.

Debemos combatir el sedentarismo con una práctica deportiva regular y saludable.

La planificación de la práctica de ejercicio físico regular ayuda a tener un estilo de vida más activo y saludable.

Hay que respetar las horas de sueño para tener un rendimiento óptimo a lo largo del día.

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En la siguiente tabla se exponen los hábitos y rutinas más importantes que es necesario adoptar para cuidar los diferentes sistemas o aparatos de nuestro cuerpo:

• Alimentación equilibrada.• Práctica regular de ejercicio físico. • Calidad del descanso.

Empeoramiento de la salud y la calidad de vida.

• Consumo de tabaco y drogas. • Abuso del alcohol y de las grasas.• Sedentarismo. • Descanso insuficiente.

Mantenimiento y mejora de la salud y la calidad de vida.

Los hábitos nocivos perjudican nuestra calidad de vida.

La actividad física practicada de manera regular y moderada comporta muchos beneficios para nuestra salud. En cambio, el sedentarismo (no moverse) provoca el efecto contrario.

Sistema o aparato Hábitos o rutinas a incorporar

Aparato locomotor

— Practicar ejercicio físico, que aumenta la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. — Mantener una buena alimentación. — Tomar agua. — Descansar bien y respetar las horas de sueño. — Mantener posturas corporales correctas.

Sistema cardiovascular y circulatorio

— Practicar ejercicio físico (caminar, correr, nadar, ir en bicicleta o hacer ejercicios de flexibilidad) para favorecer la circulación sanguínea.

— Tener una buena alimentación. — Tomar 2 litros de agua cada día. — Descansar bien y respetar las horas de sueño. — Evitar el tabaco.

Aparato respiratorio — Practicar actividad física relacionada con la resistencia y con el incremento de la capacidad respiratoria. — Descansar bien y dormir suficientes horas. — Evitar el tabaco.

Sistema nervioso

— Practicar actividad física. — Alimentarse de manera equilibrada. — Ejercitar la memoria: leer, estudiar, cultivar aficiones. — Evitar el estrés. — Evitar el tabaco, el alcohol y las drogues.

Sistema digestivo

— Respectar los hábitos alimentarios: comer a las horas adecuadas, masticar lentamente, consumir fibra para prevenir el estreñimiento.

— Practicar ejercicio físico, para evitar el estreñimiento. — Evitar el tabaco, que favorece la aparición de cáncer de labios, boca y estómago. — Evitar un consumo excesivo de bebidas alcohólicas, que favorecen el cáncer de estómago y esófago, y causa lesiones irreversibles en el hígado y el páncreas.

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2. Adaptaciones fisiológicas en la práctica del ejercicio físico

Si realizamos esfuerzos y entrenamientos constantes y sostenidos en el tiempo, a medio y largo plazo, el organismo tiene que experimentar unos cambios anatómicos y fisiológicos para adaptarse a ello. Esto provoca un rendimiento funcional más elevado del cuerpo.

A continuación analizaremos de qué manera afecta fisiológicamente la actividad física a los diferentes sistemas: el muscular, el respiratorio, el cardiovascular, el nervioso... La práctica regular de ejercicio físico influye hasta en los niveles hormonales y de neurotransmisores, lo que implica adaptaciones en el estado de ánimo.

Adaptaciones en el sistema cardiovascularLa práctica de ejercicio física aumenta la demanda de oxígeno y nutri-entes al músculo, y esto implica una serie de adaptaciones orgánicas cardiovascularesyrespiratorias.

Cuando practicamos ejercicio aeróbico (correr, nadar, bailar...), se activan unos mecanismos fisiológicos para proporcionar al músculo la mayorir-rigación posible, que hace aumentarlafrecuenciacardíaca y también elvolumendeexpulsióndesangre. Como consecuencia, se incrementa la presión sanguínea arterial media, y aumenta el flujo de sangre a las partes más activas del cuerpo.

Cuando hacemos ejercicio físico, la irrigación sanguínea en los músculos que están en contracción puede llegar a multiplicarse más de 10 veces.

El corazónEl corazón es un músculo bomba que envía la sangre por todo el orga-nismo. Tiene el tamaño de un puño y los latidos se deben al sonido que producen las válvulas al cerrarse.

Durante el ejercicio cardiovascular, el corazón llena todavía más sus cavi-dades y con más frecuencia. Por eso las cavidades del corazón aumentan de volumen.

Si realizamos un entrenamientoaeróbico (por ejemplo, correr 30 mi-nutos de carrera continua o 60 minutos de spinning), el corazónaumen-tadetamañoy/ocapacidad. Pero si el ejercicio físico está dirigido a la velocidad y a la potencia (frecuencias cardiacas altas), provocará un aumentodelgrosordelasparedes, es decir, su capacidaddepropul-sarlasangreo de contraerse.

En conjunto, el corazón crece de una manera armónica sin que se produzcan desequilibrios entre el volumen de las cavidades cardiacas y el grosor de las paredes. De hecho, podemos llegar a experimentar cambios estructurales de hasta un 25 %.

Como consecuencia de esta mejora del músculo cardiaco, se desarrollarán modificaciones en la disminucióndelafrecuenciacardiacadereposo.

El corazón puede sufrir numerosas adaptaciones al ejercicio físico, como el aumento del volumen o del grosor de sus paredes.

En condiciones de reposo, el flujo de sangre a través de los músculos varía entre 4-7 mL por cada 100 g de mús-culo, y durante el ejercicio intenso puede aumentar hasta 60-80 mL por cada 100 g de músculo, es decir, unas 15-20 veces.

Los latidos del corazón por minuto (frecuencia cardia-ca, FC) son una referencia objetiva de la intensidad del ejercicio.

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Esta máxima expresión del músculo cardiaco se produce a intensidades del 80 % (umbral aeróbico) de la frecuencia cardiaca máxima (índice car-diaco máximo). Es la intensidad ideal para producir adaptaciones cardi-acas beneficiosas para la salud.

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) se puede calcular con una fórmula sencilla y orientativa, que es:

220 – edad (con un error de ± 20 pulsaciones)

ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE: va del 60 % al 85 % del FCM.

Recordemos que:

La sangreComo sabemos, cuando la sangre circula por las venas y las arterias transporta oxígeno por el cuerpo. Los hematíes, eritrocitos o glóbulos rojos son las células encargadas principalmente del transporte de oxíge-no a las células del organismo.

Con el entrenamiento cardiovascular, se genera una cantidadmásele-vadadeglóbulosrojos, y esto aumenta ligeramente el nivel de hema-tocrito en sangre y la capacidaddetransportedeoxígeno. Si mejora el transporte de oxígeno, mejoraremosnuestrorendimientoaeróbico.

En definitiva, si la FC en reposo es menor, el músculo cardiaco es más eficiente y bombea una cantidad de sangre más grande en cada latido. Con la misma intensidad, la FC de los sujetos sedentarios es más ele-vada que la FC en reposo de los deportistas. La FC máxima disminuye con la edad y no se modifica con el ejercicio.

Adaptaciones en el sistema respiratorio

Las adaptaciones respiratorias están muy ligadas a las que se producen en el sistema cardiovascular. Ambos sistemas actúan en colaboración para hacer llegar el oxígeno necesario a los tejidos que lo necesiten.

El sistema respiratorio capta el oxígeno necesario del medio que le ro-dea, mientras que el sistema cardiovascular se encarga de distribuir este oxígeno y conducirlo a los tejidos correspondientes. La conexión entre los dos sistemas se encuentra en los alveolos pulmonares, que están recubiertos por unos capilares que recogen el oxígeno desde el interior del alveolo y lo dirigen hacia el sistema circulatorio.

Si el trabajo físico aumenta en intensidad, puede llegar un momento en que las adaptaciones respiratorias no sean suficientes para satisfacer las necesidades. Esto genera un déficit de oxígeno y una disnea intensa (dificultad para respirar).

La respuesta respiratoria al ejercicio físico:

• aumenta la expansión torácica, lo que incrementalafrecuenciaylaamplituddelarespiración, a veces incluso antes de iniciar elmovimiento, como respuesta a estímulos centrales. El resultado esuna hiperventilación.

El umbral aeróbico es la intensidad del ejercicio a partir de la cual el metabolismo aeróbico es insuficiente para satisfacer las demandas energéticas y se ve obligado a recurrir a otras fuentes anaeróbicas. Se sitúa a partir del 80 % u 85 % de la FCM.

el hematocrito es el porcentaje del volumen de la san-gre que ocupa la fracción de los glóbulos rojos. Las ci-fras normales oscilan, en el caso de los hombres, entre un 40,7 % y un 50,3 % y, en el caso de las mujeres, entre un 36,1 % y un 44,3 %.

Cuando se entrena en altura (1500 / 1600m) la aporta-ción de oxígeno se reduce, se estimula la liberación de eritropoyetina (EPO) desde los riñones, y aumenta el hematocrito, lo que aumenta el número de eritrocitos en sangre, hasta que se vuelve a recuperar el aporte adecuado de oxígeno. Al volver a bajar, se da una mejora en la capacidad de transporte del oxígeno.

El aumento de volumen de los pulmones es la principal adaptación de nuestro sistema respiratorio en la práctica del ejercicio físico.

• La capacidad pulmonar de un individuo normal nofumador suele ser de un máximo de 3 o 4 litros.

• La capacidad pulmonar de un fumador no llega a unlitro de aire.

• El volumen pulmonar que puede llegar a tener undeportista de élite es de unos 7 litros.

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• genera una adaptación muy importante en el volumenpulmonar, esdecir, la capacidad pulmonar máxima. También produce un aumentodelvolumeninspiratorio, de manera que el individuo puede llegara tomar más aire en cada inspiración.

El deportista tiene más facilidad para el intercambio respiratorio y la dis-minución de la frecuencia respiratoria en estado de reposo. La persona entrenada respira de manera más eficaz que una sedentaria.

El entrenamiento y el VO2 máximo (consumo máximo de oxígeno)

El VO2 máximo es un parámetro que nos indica la capacidad aeróbica de trabajo. Refleja de manera global el sistema de transporte de oxígeno desde la atmosfera hasta su utilización en el músculo.

Depende de aspectos genéticos y varía con la edad y el género. Con el entrenamiento se puede incrementar hasta un 30% o un 40%. Cuanto más grande sea el consumo de oxígeno, más alto será el nivel de condi-ción física cardiovascular. El VO2 máximo es un parámetro que se emplea en entrenamientos de alto nivel para conseguir unos objetivos más efici-entes y de rendimiento cardiovascular; por ejemplo, en entrenamientos de atletismo, ciclismo, fútbol...

2.3. Adaptaciones en el sistema muscularCuando un músculo se ejercita con regularidad durante un tiempo prolonga-do, se hace más grande. Este aumentodeltejidomuscular (fibras muscu-lares) viene dado porque las estructuras del músculo aumentan de tamaño y se fortalecen. El tejido conectivo que rodea el músculo (ligamentos, tendones) también se hace más grande, y los vasos sanguíneos se expanden y proliferan.

El aumentodelgrosorydelvolumende lasfibrasmusculares se denomina hipertrofiamuscular; es decir, el músculo se incrementa en diámetro y en fuerza.

La contracción de los músculos es posible gracias a un mecanismo ini-ciado por el sistema nervioso central, que envía un impulso nervioso a la fibra muscular mediante el cual la energía química (ATP) se transforma en energía mecánica. Este mecanismo fisiológico genera una activación del músculo que hace posible el movimiento. El entrenamiento conti-nuado de la fuerza haceaumentarlesreservasenergéticas de la fibra muscular, y de esta manera se retrasa la aparición de la fatiga muscular.

El entrenamiento regular produce un incrementodelosvasossan-guíneosqueirriganelmúsculo (capilarización). Esta es una de las razones por las que actualmente la medicina inicia el movimiento in-mediatamente después de una cirugía o una lesión. El movimiento favorece la capilarización del cuerpo e incrementa la circulación san-guínea, lo que ayuda a la evolución de la lesión.

La postura corporalLa musculatura genera el equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad para una buena postura corporal. Los músculos se insertan en las extremi-

La frecuencia respiratoria (FR) en reposo es de 12 a 20 respiraciones por minuto (rpm), pero durante el ejerci-cio intenso puede llegar a 35-45 rpm, e incluso a 60-70 rpm en deportistas de alto nivel. Esto significa que pue-de aumentar la capacidad respiratoria en un 50%.

El ejercicio físico provoca un aumento del grosor y del volumen de las fibras musculares.

Un músculo entrenado acumula una cantidad más ele-vada de fosfocreatina, ATP y glucógeno. Cuanto más entrenado esté el músculo, más tarde aparece la fatiga. Una persona con la musculatura tonificada ten-drá más resistencia para hacer esfuerzos y las tareas diarias.

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dades de los huesos para generar el movimiento y producen la fuerza necesaria para el mantenimiento de la postura corporal.

El sistema muscular y el pesoEn una persona adulta, la musculatura corporal puede suponer el 40% del su peso corporal. Una persona bien musculada tiene un gastome-tabólicoenreposomásalto, es decir, para alimentar la musculatura gasta más calorías en reposo.

Cuando una persona deja de hacer actividad física y pierde masa mus-cular, en una primera fase adelgaza, es decir, el músculo pesa más que la grasa. Pero si continuamos perdiendo masa muscular, se convierte en masa magra, y eso comporta un cambio de metabolismo.

Un kilo de grasa ocupa un 20% más de espacio que un kilo de músculo. Sin embargo, un kilo de músculo quema más calorías, aunque esté en reposo. Además, el exceso de grasa corporal es un peso añadido para el corazón, los pulmones, los riñones y el hígado que no aporta beneficio alguno.

La velocidad y la coordinación El músculo está formado por fibras de contracción lenta, rápida o mixta. Cuanto más concentradas estén las fibras rápidas, más rápida será la persona. El entrenamiento tiene poca incidencia en este aspecto, que está marcado básicamente por la herencia. Aun así, con un entrenami-ento adecuado se puede conseguir que en un movimiento concreto to-men parte más fibras, a fin de que sea más veloz y eficiente.

El entrenamiento de la fuerza genera más eficienciaycoordinación en diferentes músculos que intervienen en el movimiento (agonistas, antagonistas y fijadores). De esta manera se mejora la capacidaddecontraccióndelosmúsculos.

La osteoporosisLos estudios realizados en atletas o en persones físicamente activas de-muestran que tienen un porcentaje óseo más elevado por comparación a las persones sedentarias. La actividad física tiene una incidencia direc-ta sobre el tejido óseo a causa de las tensiones provocadas en los huesos. Si no hay una carga mecánica, el hueso se atrofia.

La osteoporosis es una pérdida de densidad del hueso hasta el punto que puede ser tan frágil que haya riesgo de que se fracture. La actividad físi-ca adecuada, junto con una correcta alimentación rica en calcio, fósforo, sodio y vitaminas D y C, potencia los valores correctos de densidad ósea.

Las etapas de crecimiento son las ideales para conseguir mayor grosor en el tejido óseo mediante la actividad física y la alimentación.

En general, los huesos se acaban de formar antes de los veinte años. La práctica del ejercicio físico durante la juventud genera el denominado peak bone mass (picodemasaósea). El objetivo es lograr que este pico sea tan elevado como sea posible cuando somos jóvenes, ya que cuanto más alto sea el pico máximo de masa ósea, más reducida será la proba-bilidad de sufrir osteoporosis.

El entrenamiento cardiovascular, junto con la dieta equi-librada, es la herramienta ideal para perder peso. Incluir el entrenamiento de fuerza es indispensable para pro-vocar de manera efectiva un cambio de metabolismo y quemar más grasas en reposo.

El entrenamiento genera más eficiencia en la respuesta del sistema nervioso y en la coordinación.

El origen de la osteoporosis es la falta de tensiones de carga sobre el hueso.

A la izquierda, reconstrucción de un hueso sano. A la derecha, un hueso afectado por osteoporosis.

La grasa pesa menos que el músculo. Curiosamente, cuando dejamos de hacer ejercicio, en un primer momento nos adelgazaremos.

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Adaptaciones en el estado de ánimoCuando hacemos ejercicio intensamente, podemos experimentar una sensación de euforia. La causa de este cambio de humor es el aumentoenlaproduccióndeneurotransmisores. Hay diversos neurotransmi-sores que influyen en el estado de ánimo, como la serotonina, la adre-nalina, la dopamina y la endorfina.

El ejercicio aeróbic puede tener un efecto positivo en todos estos neuro-transmisores, dependiendo del tipo y la intensidad del ejercicio.

La dopaminaLa dopamina es un neurotransmisor que controla los procesos cerebra-les, como el movimiento, las emociones, los ciclosdesueño y la capa-cidaddeexperimentarplacer. Los niveles de dopamina están influen-ciados per los niveles de serotonina. Cuando el ejercicio es moderado, aumentan los niveles de serotonina y, en un porcentaje similar, también los de dopamina.

El aumento de los niveles de dopamina puede ser la razón por la cual dormimos bien después de hacer ejercicio moderado.

Por otra parte, si el ejercicio es de muy alta intensidad y genera una gran cantidad de adrenalina, los niveles de dopamina disminuyen. Así, puede ser que tengamos dificultad para dormir después de hacer ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas.

La serotoninaLa serotonina es un neurotransmisor que modula el estado de áni-mo, las emociones, el sueño y el apetito. El triptófano es un precur-sor de la serotonina, y se mide como un indicador de la producción de serotonina. En ejercicio ligero y moderado comporta un aumen-to del doble de triptófano al cerebro y favorece la producción de serotonina.

El incremento de serotonina después del movimiento desencadena una sensación de calma que nos aleja de los estados depresivos y nos permite conciliar mejor el sueño y regular la ingesta de alimentos, evitando los excesos.

De la misma manera, en diversos estudios se ha observado que con la práctica de ejercicio físico de larga duración y alta intensidad aumentan las concentraciones de triptófano libre. En el caso de deportistas de alto rendimiento o personas que practican mucha a actividad física, puede desembocar en una situación de fatiga muscular.

La serotonina se incrementa a raíz del aumento de triptófano. Esta alteración puede tener consecuencias contrarias a las que se han mencionado:

— percepción equivocada del esfuerzo muscular

— indisposición, somnolencia, falta de atención

— mal humor y pérdida de apetito

Por todo esto, la serotonina es uno de los neurotransmisores más estudiados.

La dopamina, la serotonina o la endorfina, son responsables de la sensación de relajación y de euforia que sentimos después de hacer ejercicio físico.

Reconstrucción en 3D de las moléculas de dopamina (arriba) y sero-tonina (abajo).

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La endorfinaEs la hormona más popular de todas. Cuando la segregamos, nos hace sentir felicidad, alegría e incluso euforia; es decir, funciona como una especie de analgésico natural, ya quereduceelsentimientodedolorytambiénlaansiedadyelestrés. Si bien se libera de forma inmediata tras el ejercicio físico, sus efectos se reducen pasado un tiempo. Nuestro cuerpo recuerda la sensación de bienestar que proporciona y eso nos empuja a volver a practicar actividad física.

Adaptaciones varias: función renal y digestivaEn el aparato digestivo, el ejercicio físico de intensidad moderada esti-mula la secreción de jugos gástricos y también la actividad intestinal y de vaciado gástrico. Por eso, es beneficioso para combatir el estreñimiento.

Los riñones desempeñan un papel esencial en el mantenimiento de la hi-dratación corporal y de la hemostasia de los fluidos corporales. En este senti-do, la función renal, bajo la influencia endocrina y neural, es capaz de ajustar el volumen y la composición de la orina. Si el cuerpo se encuentra en una situación en la que hay un déficit de fluidos (por ejemplo, un estado de des-hidratación), tiene lugar una reducción compensatoria en la producción de la orina y la cantidad en la que se produce es extremadamente concentrada, con lo que presenta un color amarillo oscuro. Por el contrario, si la ingesta de fluidos es excesiva o si el cuerpo se encuentra sobrehidratado, los riñones corrigen la situación a través del incremento de la producción de orina. Ésta estará muy diluida y, por tanto, será de un color amarillo muy pálido. Las adaptaciones renales al esfuerzo se basan en compensar las alteraciones.

3. Prevención, seguridad y actuación enla actividad física. Primeros auxilios

Practicando un deporte, jugando o haciendo actividad física, es fácil que se produzca alguna lesión o situación accidental que requiera una aten-ción especial. hay que tener en cuenta que:

• Prevenir posibles situaciones de riesgo en les prácticas deportivaspuede ser muy útil per evitar lesiones o accidentes.

• Conocer algunos criterios de actuación de primerosauxilios nospuede resultar de gran ayuda para identificar las situaciones máscomunes en accidentes deportivos y saber las pautas de actuación.

Prevención

La prevención en la práctica de ejercicio físico• Si practicamos ejercicio físico de intensidad media alta durante más

de 60 minutos, dos o tres días a la semana, el cuerpo tendrá un gastocalórico y energético más elevado que el de una persona sedentaria;por eso, es necesaria una aportación energética más grande. Amenudo, las lesiones y el rendimiento van unidas a la alimentación

El ejercicio altera los niveles de dopamina, serotonina y adrenalina en el cerebro. Son las mismas substancias químicas responsables de gobernar nuestro estado de ánimo, controlar nuestros patrones de sueño y afinar la memoria.

La realización de ejercicio físico también es beneficiosa para nuestro aparato digestivo.

Sin una buena alimentación y una correcta hidratación, ejercicio físico no tiene ningún sentido.

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y el descanso. Sin unos buenos nutrientes que proporcionen energía, la práctica deportiva no tienen ningún sentido.

• Hay que evitar comer demasiado durante las dos o tres horasanteriores a la actividad física con el fin de evitar alteracionesgastrointestinales (cortes de digestión, diarreas, bajadas de azúcar).

• No es recomendable practicar actividad física por la mañana sindesayunar, ya que hará aproximadamente diez horas que no hemosingerido nada desde la cena del día anterior. Al hacerlo, recurrimos alas reservas energéticas del sistema nervioso central, que se alimentaprincipalmente de glucógeno (hidratos de carbono transformados englucógeno como fuente de energía para el organismo). Si realizamosuna actividad que ponga a cero estas reservas, podemos sufrirpatologías como vómitos, calambres y mareos, generados a veces porun shock hipoglucémico (una bajada de azúcar).

Practicar ejercicios cardiovasculares en ausencia de glucógeno noshará tener un ritmo de carrera pésimo y desprender poca vitalidad yenergía, lo que supone desánimo y sobreesfuerzo.

• Debido a que dos terceras parte del cuerpo humano son agua, éstaresulta imprescindible. Cuando practicamos actividad física, sudamosmás y perdemos más agua. Es recomendable llevar un botellín deagua a clase de educación física o cuando practiquemos una actividadfísica, especialmente si es de larga duración.

Cuando tenemos sed significa que la cantidad de agua que hay en la sangre comienza a disminuir y que la sangre se vuelve un poco más espesa. Una parte del cerebro lo percibe y envía señales al cuerpo para hacerle saber que necesita más líquido. CUANDO TENE-MOS SENSACIÓND E SED, EL CUERPO HACE TIEMPO QUE NECESITA AGUA.

• Conviene utilizar calzadoadecuado, sobre todo en los deportes deimpacto: el talón tiene que tener de 1 a 2 cm de altura. Tiene quequedar levantado y así, al reducir al mínimo el impacto con el suelo,liberamos tensiones de la zona lumbar. Hay que evitar el calzadototalmente plano para hacer desplazamientos.

El calzado debe ir bien ajustado al pie. No debe bailar, ni quedar suel-to o estar desatado.

• Es muy recomendable hacer estiramientos musculares antes ydespués de la actividad física.

La prevención a largo plazo o en situaciones especiales• Para una preparación física adecuada debemos realizar actividades de

acuerdo con nuestra condición física. Una buena forma física es labase para evitar lesiones; aquellas personas que no gozan de unabuena forma física tienen más posibilidades de sufrir lesiones, tantopor accidente como por sobrecarga.

Cada deportista debe analizar los requisitos de su deporte antes dedecidir el esquema de entrenamiento. Todas las actividades físicas setienen que realizar de manera progresiva.

Los hidratos de carbono son la mejor fuente de energía para realizar actividad física. Cuando practicamos un deporte o actividad física, desde una excursión a la montaña de dos o tres horas, hasta un partido de fútbol o una clase de spinning en un gimnasio, es necesarioaportar energía suficiente a nuestro cuerpo y, sobre to-do, tenemos que estar bien hidratados (agua).

La hidratación es indispensable cuando hacemos deporte debido a la gran cantidad de líquido que perdemos durante su práctica.

Conviene utilizar el calzado adecuado a cada práctica deportiva, como estos zapatos de senderismo.

Se considera que un cuerpo se ha deshidratado cuando ha perdido 1,5 litros de agua con la realización de la actividad física.

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• Se considera que el organismo está deshidratado cuando ha perdido 1,5litros con la práctica de actividad física. En verano, cuando la temperaturaambiente llega o supera los 35 ºC y la humedad es alta, el equilibrio resultamás difícil y el cuerpo tiene más dificultades para autor regularse. latemperatura corporal es de unos 37ºC, pero si supera los 40 o 41ºC puedecomenzar a provocar daños, especialmente en el cerebro y los riñones.

La deshidratación impide que el cuerpo regule su temperatura y lle-gue al golpedecalor, que requiere un ingreso hospitalario porque latemperatura corporal sube por encima de unos niveles críticos.

La prevención en actividades o deportes que sobrepasen los 45-60 minutos

• Conviene vestir ropa ligera que permita transpirar. Llevar plástico parasudar más y adelgazar es peligroso cuando las temperaturas son elevadas.

• Es muy importante protegerse la cabeza con una gorra. Hay que teneren cuenta que el regulador de la temperatura del cuerpo es el cerebro,concretamente el hipotálamo. En cualquier caso, de no tener gorra,debemos mojarnos un poco la cabeza.

• Hay que beber agua antes y durante la actividad. No debe estardemasiado fría.

• Tenemos que evitar las horas de máxima radiación solar, entre lasdoce del mediodía y las cuatro de la tarde.

• Se tiene que prestar especial atención a los días de viento. latemperatura corporal no sube tanto pero la deshidratación es másrápida porque el sudor se evapora antes. Por eso debemos protegernosy beber agua igualmente.

• Por último, hay que evitar las bebidas alcohólicas, que deshidratan ytienen muchas calorías, lo que hace aumentar el calor corporal.

Primeros auxilios

Esquema de actuaciónEn el momento de socorrer a alguien y de prestarle los primeros auxilios, hay que seguir este sencillo esquema de actuación:

• Hay que mantener la calma, pero tenemos que actuar con rapidez. Esindispensable avisar a los profesionales de la salud.

El 112 es el número único de asistencia al ciudadano ante cualquier emergencia en todo el territorio español. Si nos encontramos en un país extranjero, tenemos que informarnos sobre el teléfono que hay que marcar en caso de urgencia.

• Hay que evitar cambiar de postura a la persona herida y moverla, latenemos que tocar con mucha precaución.

• La debemos examinar detenidamente para identificar las lesiones(exploración primaria).

• Hay que tranquilizar a la persona herida y mantenerla caliente.

El objetivo de los primeros auxilios es asegurar el mantenimiento de las constantes vitales hasta la llegada de los servicios de emergencia.

En una situación que requiere primeros auxilios, siempre llamaremos al teléfono de emergencias 112.

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• En el caso de un accidente en el que haya diversas personas implicadas(por ejemplo, un choque esquiando), evaluaremos la situación yanalizaremos cuál de los heridos o heridas necesita más ayuda.También hay que neutralizar la causa del accidente para evitar otros.

• No debemos de hacer beber nunca a una persona que haya perdidoel conocimiento, ya que esto le podría provocar vómitos que, de seraspirados, le pueden provocar asfixia. Además, si le tienen que operarno sería posible realizar la operación de manera urgente.

Exploración primariaPara poder determinar el alcance de las lesiones es necesario realizar la exploraciónprimaria, que permite comprobar les constantes vitales y valorar si existe una amenaza inmediata para la vida de la persona acci-dentada. Debemos seguir estos pasos, por orden:

1. Analizamoselestadodeconsciencia: observamos su estado de cons-ciencia hablándole, formulándole preguntas sencillas, estimulándole...

2. Comprobamoselestadorespiratorio: identificamos si tiene algúngrado de obstrucción de las vías respiratorias y de la boca.

3. Comprobamoselestadocardiovascularmedianteelpulsosangu-íneo: palpando la arteria carótida en el cuello o el pulso. Debemos teneren cuenta que, en caso de shock, el pulso suele ser débil. En este caso,debemos hacer una auscultación cardiaca con el oído.

1. Siestáconscienteoinconsciente,perorespira:

➜ Llamamos al 112.

➜ Le colocamos en posiciones de seguridad.

A la hora de acomodar a una persona accidentada, es importante colo-carla en una postura que no la perjudique y no suponga peligro alguno. Existen diferentes posturas seguras, según los problemas detectados:

• Posiciónlateraldeseguridad

Se utiliza en afectados inconscientes que respiran. Su finalidad es evitar que, en caso que el afectado vomite, se ahogue con su propio vómito, y también para tener la vía aérea permeable. 

• Decúbitosupino

Se utiliza para realizar las maniobras de reanimación cardiaca, posición de espera y traslado para pacientes traumáticos.

• PosicióndeTrendelenburgopiernaselevadas

Es la posición anti shock. Ayuda a que la sangre se concentre en los órganos vitales.

• Piernasflexionadas

Se utiliza en personas con lesiones en el abdomen.

• Semiincorporadoosemisentado

Se utiliza en el caso de problemas respiratorios.

Posición lateral de seguridad.

Posición de Trendelemburg o de piernas elevadas.

Posición de piernas flexionadas.

Postura semi incorporada.

Compresión torácica y boca a boca.

Posición de decúbito supino.

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2. Sinoestáconscienteynorespira:

En este caso, le tenemos que realizar la reanimacióncardiopulmonarbásica. Es el conjunto de maniobras que realizamos ante una situación de parada cardiorespiratoria (PCR), con el objetivo de paliar la insufici-encia de la función vital afectada o restablecerla y facilitar, así, la recupe-ración posterior del afectado.

Se trata del masaje cardiaco y del boca a boca, que consisten en:

• Aplicar al afectado 30 compresiones torácicas.

• Con la vía aérea abierta, hacerle 2 insuflaciones por la boca.

• Repetir la secuencia y no parar hasta que el paciente inicie larespiración espontánea, llegue la ayuda especializada o la personasocorrista quede agotada.

Accidentes deportivos más comunes: síntomas y actuación

Los accidentes más usuales son los calambres, las contracturas muscula-res, las contusiones, las torceduras de tobillo, las heridas sangrantes, las hemorragias nasales, las crisis asmáticas, los mareos y, en menor medi-da, las pérdidas de conocimiento. Distinguir los síntomas de las lesiones más frecuentes nos ayudará a tener una primera actuación más eficiente.

Si se produce una herida hay que limpiar la zona y taparla con gasas. En el caso de heridas graves intentaremos contener la hemorragia.

La lipotimia es habitual en situaciones de sobreesfuerzo o de exceso de calor.

Lesiones osteomusculares

Lesión Símtomas Actuación

Calambres: contracciones musculares involuntarias, inoportunas incluso en reposo.

— Dolor intenso en el músculo. — Endurecimiento repentino de la musculatura afectada.

— Hacer un estiramiento ligero del músculo. — hacer masajes suaves en dirección al corazón.

Tirón muscular o ruptura de fibras: puede ser una elongación, rotura parcial o total de las fibras musculares.

— Dolor localizado después de hacer un movimiento que desaparece cuando el músculo se relaja.

— Incapacidad funcional. — Posteriormente, puede salir un moratón o equimosis.

— Hacer reposo absoluto, evitando la contracción del músculo.

— Aplicar un vendaje de compresión. — Aplicar gel. — Aplicar un antiinflamatorio.

Tendinitis: inflamación del tendón. — Dolor intenso cuando se utiliza el tendón. — A veces, presenta un aspecto inflamado.

— Aplicar gel. — Hacer reposo. — Aplicar un vendaje compresivo.

Esguince: afecta a los ligamentos de una articulación debido a una elongación o estiramiento excesivo.

— Dolor localizado. — Inflamación. — Sensación de dolor al mover la parte afectada. — Posible impotencia funcional.

— Levantar la extremidad. — Descansar o inmovilizar la extremidad, o ambas cosas.

— Aplicar frío. — Solicitar una consulta médica.

Fractura o fisura: ruptura parcial o total de un hueso.

— Dolor intenso. — Inflamación. — Deformación obvia. — Impotencia funcional.

— No mover ni reducir la parte afectada. — Aplicar gel. — Trasladar al afectado a un centro médico. — Si la fractura es en la espalda, no tocarla hasta que lleguen los servicios médicos.

El gel de tiene que aplicar entre 10 y 15 minutos para calmar y hacer bajar la inflamación, y otras dos veces al día en caso de lesiones muscu-lares, tendinosas o articulares. No se debe aplicar directamente sobre la piel ya que el líquido congelado podría quemarla.

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Act

ivid

ades

Lesiones no traumatológicas

Lesión Símtomas Actuación

Herida: lesión normalmente sangrante, en los tejidos exteriores del cuerpo, que puede ser más grave dependiendo de la profundidad, la localización, la extensión y la existencia de suciedad (infección).

— Dolor. — Hemorragia. — Posible inflamación e infección.

— Daño de la piel.

— Heridas leves:• Limpiar con agua y jabón, de dentro hacia fuera.• Utilizar gasas para limpiarlas, nunca algodón suelto. Aplicarles un

antiséptico. — Heridas graves:• Controlar la hemorragia.• No hurgar la herida ni extraer de ella cuerpos extraños.

Contusión: lesión producida por impacto de un objeto sin rotura de la piel.

— Dolor agudo. — Inflamación más o menos aparatosa o amoratada.

— En el caso de pérdida de capacidad funcional, se trata de una contusión grave.

— Contusión leve o moderada:• Aplicar frío (gel).• Levantar la extremidad.• No comprimir, pinchar ni reventar los hematomas.

— Contusión grave:• Inmovilizar la parte afectada.• Trasladar a la víctima al centro sanitario.

Traumatismo en la cabeza — Posible salida de sangre por las orejas, la nariz o la boca.

— Posible pérdida de conocimiento.

— Pérdida del equilibrio. — Alteraciones respiratorias.

— Averiguar el grado de consciencia (si dura más de 10 minutos, obliga a una revisión hospitalaria completa).

— Aflojar la ropa. — Comprobar la existencia de hemorragias. — Comprobar si se han dado vómitos o desobstruir las vías respiratorias. — Si surgen anomalías respiratorias, realizar la respiración artificial y el masaje cardiaco.

Hemorragia nasal — Pérdida de sangre por la nariz.

— Inestabilidad y pérdida de color.

— Sudores fríos.

— Mantener la cabeza hacia delante y alzada para no ingerir la sangre y evitar que esto pueda provocar el vómito.

— Apretar el tabique nasal (encima de las fosas nasales) con los dedos índice y pulgar. Esto permite obstruir la arteria que irriga la nariz.

— Si continúa sangrando, taponar con una gasa humedecida en agua oxigenada diluida.

Lipotimia: pérdida o disminución de la consciencia, ligera y breve.

— Sensación de mareo. — Flojera de piernas. — Piel pálida, fría y sudorosa.

— Estirar al afectado y colocarlo en posición Trendelenburg. — Proporcionar un ambiente aireado y tranquilo. — Aflojarle la roba (cinturones, cuello, calzado...).

Crisis asmática leve o moderada: afección de les vías respiratorias que consiste en la imposibilidad de expulsar el aire.

— Obstrucción de los bronquios. — Sensación de que no llega el aire a los pulmones.

— Administrar la medicación. — Tranquilizar al afectado.

1. Rellena una tabla con el resumen de las adaptaciones que se producen en cada uno de los sistemas del cuerpo mediante la práctica regular deejercicio físico.

ADAPTACIONES EN EL CUERPO MEDIANTE LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO

Sistema muscular

Sistema cardiovascular

Sistema respiratorio

Neurotransmisores y adaptaciones en el estado de ánimo

Sistema digestivo

Sistema renal

2. Los accidentes más habituales en la práctica deportiva son los calambres, las contracturas musculares, las contusiones, las torceduras de tobillo, lasheridas sangrantes, las hemorragias nasales, las crisis asmáticas, los mareos y, en menor medida, las pérdidas de conocimiento. Explica sus síntomasy la actuación que llevarías a cabo en cada caso.

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