Unidad Didactica Atletismo

UNIDAD

DIDÁCTICA

SOBRE

ATLETISMO.

CURSO: 3º EDUCACIÓN FÍSICA.ALUMNO: FRANCISCO BAZ MÉNDEZ.

ASIGNATURA: ACTIVIDADES FÍSICAS ORGANIZADAS.PROFESOR/A: BEATRIZ MATEOS.

FICHA RESUMEN DE LA U.D.

UNIDAD DIDÁCTICA Nº1: Atletismo.

NÚMERO DE ALUMNOS: 25.

EDAD: 11 – 12 años.

CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS: Voy a diferenciar entre la velocidad y el salto, aunque en algún momento tienen cierta relación.

Velocidad : Se puede afirmar que esta capacidad experimenta un progreso continuo en toda Primaria, pues ya con los primeros cambios morfológicos hacia los 5 años y los sucesivos, se da una mayor capacidad de responder con velocidad a los estímulos planteados. Según R. Winter, mientras un niño de 4 años efectúa una recorrido de 40m en16,6 seg. de media, a los 7 años ese tiempo empleado es de 9,8, lo que supone un 165% de incremento de mejora. Según el mismo autor hay que matizar que la velocidad es una capacidad de varios factores, entre los que se podría destacar la reacción y la frecuencia muscular de movimientos.

En cuanto a la velocidad de reacción, según Markosjan el tiempo de latencia de los distintos grupos musculares entre 11-12 años, los valores se siguen acortando, llegando a ser muy parecidos a los de los adultos. Estos datos permiten determinar la inclusión en el proceso de aprendizaje de tareas más complejas por sus requerimientos en la velocidad de respuesta a diversos estímulos. Y, además plantearnos que el trabajo discriminado de este tipo de capacidades debe producirse en estas fases en las que prácticamente adquieren su máximo estado de mejora.

En lo que se refiere a la velocidad de movimiento, el progreso no es tan continuo como en el caso de la velocidad de reacción, según R. Winter. Los mayores aumentos se dan entre los 7-9 años, pasando posteriormente a los 9-10 por un estado de menor progreso para tener un gran incremento a los 12-13 años.La capacidad de velocidad como desplazamiento engloba los factores anteriores y está igualmente influenciada por la fuerza que adquiera el individuo, por lo que su estudio es más complejo si bien se puede afirmar en general un progreso continuo.

En cuanto a la variable sexo no se dan diferencia significativas, siempre y cuando se refiera a la velocidad pura.

Salto : en cuanto al salto, R. Winter, puede darnos algunos datos de interés. El niño a comienzos del tercer ciclo de Primaria, adquiere un unos cambios rítmicos que van a influir en esta capacidad. Estos cambios provocan que los saltos puedan ser, altos, largos y no de una forma demarcativa. Siempre se acompañan los saltos con los movimientos de los brazos. Y algo muy importante es que ya no existe una descoordinación en carrera-salto y, por supuesto, combinaciones de saltos diferentes con cualquiera de las piernas que se les diga.

CURSO: 5º - 6º de Primaria.

MATERIAL: Pañuelos, pelotas, tizas para marcar, cuerdas, bancos, aros y aros, en la Unidad Didáctica en general.

INSTALACIONES: Lo ideal es que las sesiones que se van a realizar, se hicieran en una pista de atletismo ya que de esta forma el alumno tendría los conceptos mucho más claros de lo que

podrían estar en el colegio. Hay que tener en cuenta que una Unidad Didáctica como la que nos ocupa, se basa casi en su totalidad en una serie de fundamentos prácticos que los propios alumnos van a experimentar. También se podría incluir aquí, el medio de transporte para que no haya ningún tipo de problema en el acceso a las instalaciones.

TEMPORALIZACIÓN: La Unidad Didáctica se va a componer de 5 sesiones que se disponen en 5 días. Cada día se darán una sesión ya que hay que tener en cuenta la capacidad física de los alumnos. Preferentemente esta Unidad Didáctica está diseñada para que se desarrolle en una época en la que no suela llover, es decir, para Mayo o Junio.

OBJETIVOS DIDÁCTICOS: Acercamiento y práctica de los 100 m y del salto de longitud. Mejora de la velocidad y aumento en la coordinación en el salto, relacionándolo

también con la carrera.

OBJETIVOS GENERALES; En la Unidad Didáctica se dan los siguientes objetivos: Regular y dosificar su esfuerzo llegando a un nivel de autoexigencia acorde con

sus posibilidades y con la naturaleza de la tarea que se realiza, utilizando como criterio fundamental de valoración dicho esfuerzo y no el resultado obtenido.

Resolver problemas que exijan el dominio de patrones motrices básicos adecuándose a los estímulos perceptivos y seleccionando los movimientos, previa valoración de sus posibilidades.

Utilizar sus capacidades físicas básicas y destrezas motrices y su conocimiento de la estructura y funcionamiento del cuerpo para la actividad física y para adaptar el movimiento a las circunstancias y condiciones de cada situación.

Participar en juegos y actividades estableciendo relaciones equilibradas y constructivas con los demás, evitando la discriminación por características personales, sexuales y sociales, así como los comportamientos agresivos y las actitudes de rivalidad en las actividades competitivas.

CONTENIDOS. Conceptuales :

- Elementos orgánico-funcionales relacionados con el movimiento: tono, respiración, relajación, contracción, etc.

- Esquemas motores básicos y adaptados: del movimiento genérico a las habilidades básicas como movimiento organizado.

- Las capacidades físicas básicas como condicionantes de las habilidades.- Formas y posibilidades de movimiento.- La competencia motriz: aptitud global y habilidad.- Efectos de la actividad física en el proceso de desarrollo, en la salud y en la mejora

de las capacidades físicas.- Tipos de juegos y actividades deportivas.- Efectos de la actividad física en el proceso de desarrollo, en la salud y en la mejora

de las capacidades físicas.- La percepción del propio cuerpo en reposo y en movimiento.- Las posibilidades perceptivas y motrices del cuerpo.- Nociones asociadas a relaciones espaciales y temporales.- Tipos de juegos y actividades deportivas.

Procedimentales :- Control del cuerpo en relación con la tensión, la relajación y la respiración.

- Prevención y estructuración del espacio en relación con el tiempo (velocidad, trayectoria, interceptación).

- Mejora de las conductas motrices habituales a través del ajuste neuro-motor.- Experimentación y utilización de las habilidades básicas en diferentes situaciones

y formas de ejecución (desplazamientos, giros, saltos, manejo de objetos: botes, desplazamientos con balón, lanzamientos y recepciones).

- Acondicionamiento físico general (aspectos cuantitativos del movimiento, tratados globalmente y en función de su desarrollo psico-biológico).

- Técnicas de trabajo presentes en la actividad corporal: calentamiento y relajación.- Adopción de hábitos de higiene corporal y postural.- Adopción de las medidas de seguridad y utilización correcta de los espacios y

materiales.- Utilización de reglas para la organización de situaciones colectivas de juegos

(juegos cooperativos, juegos de patio, grandes juegos...).- Aplicación de las habilidades básicas en situaciones de juego.- Práctica de actividades deportivas adaptadas mediante la flexibilización de las

normas de juego.- Experimentación y exploración de las capacidades perceptivomotrices.- Control y dominio motor y corporal desde un planteamiento previo a la acción

(razonamiento motor).- Técnica de trabajo presentes en la actividad física; calentamiento y relajación.

Actitudinales :- Valoración y aceptación de la propia realidad corporal, sus posibilidades y

limitaciones, y disposición favorable a la superación y el esfuerzo.- Seguridad y confianza en sí mismo y autonomía personal (sentimiento de

autoestima, autoeficacia y expectativas realistas de éxitos).- Valoración del trabajo bien ejecutado desde el punto de vista motor.- Interés por aumentar la competencia y habilidad motrices sobre la base de la

propia superación y de una apreciación de las propias posibilidades y limitaciones.- Participación en actividades diversas, aceptando la existencia de diferencias en el

nivel de destrezas.- Interés por mejorar la calidad del propio movimiento.- Interés y gusto por el cuidado del cuerpo.- Respeto de los propios límites y restricción de los deseos cuando impliquen un

riesgo por encima de las posibilidades o un peligro para la salud.- Responsabilidad hacia el propio cuerpo y valoración de la importancia práctica de

actividades físicas, de un desarrollo físico equilibrado y de la salud.- Aceptación, dentro de una organización en equipo, del papel que corresponda

desempeñar como jugador.

DESARROLLO DE LA UNIDAD DIDÁCTICA.

SESIÓN Nº1: La velocidad en los 100 metros.

MATERIAL: Pañuelos.

ORGANIZACIÓN: la mayoría de los ejercicios están diseñados para que los realicen los alumnos de forma individual. Sólo al final de la sesión se formarán parejas, pero para poder dividir la clase en dos grandes grupos de una forma sencilla.

METODOLOGÍA: Lo que se va a realizar en esta sesión no es una prueba de 100 metros, sino lo que se pretende es que los alumnos vayan acomodándose a la toma de decisiones. La velocidad de reacción es muy importante en los cien metros, tanto o más que el desarrollo en sí de la carrera. El método que se va a aplicar es bastante indirecto, puesto que a los niños se les van a exigir patrones motores muy parecidos a los que se dan en los 100 metros pero de forma que ellos no se den cuenta. Cada uno tienen que darse cuenta de las posturas o de la calidad del movimiento que adoptan a lo largo de los juegos.

OBJETIVOS DIDÁCTICOS: Conciencia de la velocidad de reacción; concentración para una rápida ejecución. Acercamiento a la salida de los 100 metros.

OBJETIVOS GENERALES DE ÁREA: Resolver problemas que exijan el dominio de patrones motrices básicos

adecuándose a los estímulos perceptivos y seleccionando los movimientos, previa valoración de sus posibilidades.



CONTENIDOS DIRECTAMENTE RELACIONADOS CON LA SESIÓN.Conceptuales:

Esquemas motores básicos y adaptados: del movimiento genérico a las habilidades básicas como movimiento organizado.

Las capacidades físicas básicas como condicionantes de las habilidades. Formas y posibilidades de movimiento. La competencia motriz: aptitud global y habilidad.

Procedimentales: Prevención y estructuración del espacio en relación con el tiempo (velocidad,

trayectoria, interceptación). Mejora de las conductas motrices habituales a través del ajuste neuro-motor. Experimentación y utilización de las habilidades básicas en diferentes situaciones


Actitudinales:

Valoración y aceptación de la propia realidad corporal, sus posibilidades y limitaciones, y disposición favorable a la superación y el esfuerzo.

Seguridad y confianza en sí mismo y autonomía personal (sentimiento de autoestima, autoeficacia y expectativas realistas de éxitos).

Participación en actividades diversas, aceptando la existencia de diferencias en el nivel de destrezas.

Interés por mejorar la calidad del propio movimiento. Responsabilidad hacia el propio cuerpo y valoración de la importancia práctica de

actividades físicas, de un desarrollo físico equilibrado y de la salud.

DESARROLLO DE LA SESIÓN:1. Lo primero que hay que hacer es un pequeño calentamiento que se va a realizar también

en las sesiones siguientes, puesto que en este tipo de ejercicios, los músculos están expuestos a grandes tensiones y resulta muy fácil producirse alguna lesión muscular. Este calentamiento va a durar unos 10´ y consta de:

Trote suave durante 2-3 minutos para que el cuerpo entre en calor. Calentamiento específico en las siguientes articulaciones: Cuello (con

movimientos rotatorios), hombros, brazos (ambos con el movimiento de los últimos tanto hacia delante como hacia atrás), muñecas, cintura, rodillas y tobillos.

2. Tu la llevas ; este juego se basa en los patrones que cada alumno tiene para desplazarse de una forma rápida, y no sólo eso, sino que también se exige que el niño tenga cierta velocidad al tomar decisiones. El juego consiste en que un alumno la queda y tiene que ir detrás de sus compañeros, a quien pille la queda. Lo más probable es que los niños todavía estén un poco reacios a los ejercicios y para que nadie se quede sin jugar lo que se puede hacer es que la queden 2 ó 3 alumnos.

3. La estrella : La clase tiene que forma una especie de estrella que esté compuesta por 5 filas de alumnos. Otro alumno queda fuera de esa estrella y va andando rodeándola hasta el momento en que toca a alguien de una fila. En ese momento esa fila tiene que salir detrás del que estaba fuera y rodear la estrella para volver al mismo sitio. Aquel que llegue el último será el que se quede sin fila y por lo tanto será el que dé vueltas para decidir a quien tocar.

4. El cortalhilos : este juego también necesita de gran capacidad de reacción ya que en cuestión de segundos, el alumno tiene que ir corriendo detrás de varias personas diferentes. El juego consiste en que un alumno la queda y va a pillar a otro, pero en el momento en que una persona se cruce en camino de estos dos y “corte el hilo”, entonces el que persigue ahora lo hace al que se haya cruzado.

5. Ahora es el momento en que se forman parejas, aunque no hay problema si alguien no la encuentra ya que se podría incluir al propio monitor de las instalaciones al las que se vaya o bien el profesor y además esto sólo sirve para dividir a la clase en dos partes iguales. Pues bien, cada uno de la pareja se sienta de espaldas al otro; cada pareja tiene un número y cuando este se diga tienen que salir corriendo a coger un pañuelo para después dejarlo en el sito donde estaba el de la pareja y terminar volviendo a su lugar. Lo importante de este juego es el factor sorpresa, con lo cual el niño tiene una salida espontanea, aunque vamos adaptando poco a poco a la salida de 100 metros.

6. Para terminar con esta sesión propongo un ejercicio bastante parecido a lo que se quiere con la salida de 100 metros (El cazador cazado). Pero esto no depende del profesor ya que lo que se quiere conseguir principalmente es que el niño llegue por sí solo a la salida más eficaz.Pues bien, se mantienen las parejas de la actividad anterior y estas forman parte de dos filas que se colocan de forma paralela aunque una de ellas está más adelantada que la otra. Se señala una línea a unos 30-40 metros y hasta ahí es donde se va a correr. El juego consiste en que se da la salida y la fila que va detrás tiene que intentar coger a la que va delante, pero esto tiene que ocurrir antes de que ésta llegue a la línea ya que entonces se tornarán, es decir, la fila que iba delante pasa a ir detrás.

7. Como una vuelta a la calma se puede hacer un corro para comentar la evolución de los niños en los diferentes movimientos o también se puede hacer una carrera de lentos. Esta carrera consiste en que la tienen que hacer lo más lenta posible, los movimientos tienen un fácil análisis y de esta forma los niños se dan cuenta de la mejor forma de desplazamiento.

SESIÓN Nº2: La velocidad en los 100 metros.

MATERIAL: Un pañuelo, pelotas y una tiza para delimitar.

ORGANIZACIÓN: En principio los juegos se realizan de forma individual, después se harán parejas para dividir la clase en dos grandes grupos, mientras que al final se formarán grupos de 4-5 personas.

METODOLOGÍA: La figura del profesor es bastante secundaria ya que lo que tiene que hacer es dar las reglas de los diferentes juegos y a partir de ahí los alumnos son los que toman el verdadero protagonismo. No olvidemos que el profesor cuando da una sesión fundamentalmente jugada tiene que mantener el interés de los niños ya que de otra forma no se obtendrán los objetivos que se pretenden en un principio.

OBJETIVOS DIDÁCTICOS: Conciencia de las posibles variantes en velocidad y trayectoria del movimiento. Acercamiento a la salida más rápida que busque el niño.





CONTENIDOS DIRECTAMENTE RELACIONADOS CON LA SESIÓN:

Conceptuales: Esquemas motores básicos y adaptados. Las posibilidades perceptivas y motrices del cuerpo. Las capacidades físicas básicas como condicionantes de las habilidades. Formas y posibilidades de movimiento.

Procedimentales: Prevención y estructuración del espacio en relación con el tiempo (velocidad,

trayectoria, interceptación). Experimentación y exploración de las capacidades perceptivomotrices. Control y dominio motor y corporal desde un planteamiento previo de la acción

(razonamiento motor). Mejora de las conductas motrices habituales a través del ajuste neuromotor. Experimentación y utilización de las habilidades básicas en diferentes situaciones


Actitudinales: Valoración y aceptación de la propia realidad corporal, sus posibilidades y

limitaciones, y disposición favorable a la superación y el esfuerzo. Seguridad y confianza en sí mismo y autonomía personal (sentimiento de

autoestima, autoeficacia y expectativas realistas de éxitos).

Participación en actividades diversas, aceptando la existencia de diferencias en el nivel de destrezas.

Interés por mejorar la calidad del propio movimiento. Responsabilidad hacia el propio cuerpo y valoración de la importancia práctica de

actividades físicas, de un desarrollo físico equilibrado y de la salud.

DESARROLLO DE LA SESIÓN:1. Calentamiento :

- Carrera suave durante 2-3´o bien jugar a “tú la llevas” durante unos 5´para que el cuerpo se vaya calentando.

- Calentamiento específico de las articulaciones que más se valla a utilizar, aunque lo mejor sería hacer un repaso por todas.

2. Quien se sienta o levanta el último : Este juego consiste en que todos se sientan en el suelo o bien se tumban de forma que cuando se dé una señal tienen que hacer lo que se les mande en ese momento. Una orden puede ser ¡Arriba!, pues bien eso puede suceder con otras como sentarse, tumbarse, de pie, de espaldas en el suelo, a pata coja, etc.

3. El calderón : Existen muchas variantes de este juego, bien sea de pie, sentado, ojos vendados, etc. Este juego consiste en que se hace un círculo donde están todos los alumnos menos uno o más según lo decida el ritmo de la clase. Lo que tienen que hacer los que se quedan fuera es ir andando alrededor de los que están sentado y cuando mejor le parezca lo sueltan detrás de la espalda. En el momento en que sueltan el pañuelo, el que está sentado tiene que salir detrás de él y tiene que intentar cogerlo antes de dar un vuelta entera y que no ocupe su sitio.

4. Pasar al primero : Toda la clase tiene que ir corriendo en una larga fila. Esta fila va a tener siempre una velocidad constante y será más bien suave para que todos los alumnos se sientan cómodos corriendo. Lo que la clase tiene que hacer es de forma individual aunque el resultado se le ofrece a todos los que forman la fila. Cada alumno que vaya el último tiene que cambiar la velocidad de forma que la aumente para poder llegara ser el primero. Lo que está claro es que el último no puede salir a correr hasta que el que haya salido antes no llegue a su lugar y también hay que tener en cuenta que cuanto más rápido se corra, más dificultad tiene el juego.

Seguidamente se van a ver dos juegos muy parecidos en cuanto a que lo que realmente importa es que desarrolle la capacidad de reacción y adaptación de movimientos a situaciones extremas.

5. El ratón y el gato : En este juego hay dos grupos que salen de formar parejas. Cada uno de la pareja forma parte de un corro, que están situados uno dentro del otro. Los de fuera son gatos y los de dentro son los ratones. Los gatos tienen que pillar a los ratones y los ratones sólo pueden salvarse tocando a otro ratón para que ese salga a correr su gato salga detrás de él. Entonces una vez que hayan jugado todos, los ratones pasan a ser gatos y los gatos ratones.

6. Atrapar la pelota : Se hacen parejas. Cada componente de la pareja se sitúa en un extremo de la zona que se delimite. Cada pareja tiene un número y cuando se diga este número tienen que ir corriendo a por la pelota. Lo que tienen que hacer es coger la pelota lo antes posible y así evitar que su pareja se la lleve a su casa. De esta forma el alumno tiene cierto contacto con alguna de las pruebas de velocidad del atletismo.

7. Para terminar los ejercicios donde la curva de intensidad es más elevada, me parece acertado poner “que nadie te doble”. Este es un juego en el cual se hacen diferentes grupos de 4-5 personas aunque variarán dependiendo de la gente que hubiera en la clase. Cada grupo tiene que tener dibujado un cuadrado o limitada una figura parecida. Cada vértice de la figura tiene un alumno y cuando se dé la salida cada uno tiene que intentar adelantar al que tenga delante y así lo irá eliminando. Para que los niños comprueben la diferencia entre la carrera lenta y la rápida, lo que se hace es que se da poco tiempo para pillar al de delante con lo que tienen que pillarlo pronto y si no tienen que hacer otra salida más rápida.

8. En la vuelta a la calma voy a dar dos opciones, una de ellas es la que parte de las experiencias de los alumnos para que ellos mismo digan las diferencias que existen entre la carrera a alta velocidad y una en la que la velocidad es máxima y la otra es que cada uno apueste por una salida determinada y la intente defender. De esta forma lo que se consigue es que cada alumno se encuentra en disposición de analizar lo que ha estado experimentando a lo largo de la sesión.

SESIÓN Nº3: La velocidad en los 100 metros

MATERIAL: Ninguno.

ORGANIZACIÓN: Todos los ejercicios que se proponen en la presente sesión se realizan de forma individual.

METODOLOGÍA: El profesor se dispone a dar a los alumnos las ideas pero después, cada uno de ellos puede hacer lo que crea conveniente, por ello pienso que todos estos ejercicios merecen ser tratados de una forma indirecta.

OBJETIVOS DIDÁCTICOS: Toma de conciencia de las diferentes formas de desplazamiento que existen,

eliminando aquellos movimientos que no son necesarios para aumentar la velocidad.





CONTENIDOS DIRECTAMENTE RELACIONADOS CON LA SESIÓN:Conceptuales:

Esquemas motores básicos y adaptados. Las posibilidades perceptivas y motrices del cuerpo. Formas y posibilidades de movimiento.

Procedimentales: Control y dominio motor y corporal desde un planteamiento previo de la acción

(razonamiento motor). Mejora de las conductas motrices habituales a través del ajuste neuromotor.



autoestima, autoeficacia y expectativas realistas de éxitos). Participación en actividades diversas, aceptando la existencia de diferencias en el

nivel de destrezas. Interés por mejorar la calidad del propio movimiento.

DESARROLLO DE LA SESIÓN.

1. Como la sesión no comienza de una forma tan explosiva como puede que lo hiciera alguna de las anteriores, no hace falta calentamiento, aunque esto no quiere decir que no sea importante.

2. En primer lugar los alumnos tienen que empezar a andar por todo el espacio que puedan sin molestarse unos a otros. Este movimiento se va haciendo cada vez más rápido hasta que los alumnos están corriendo y tienen que intentar esquivarse unos a otros. Luego este movimiento se va haciendo otra vez más lento gradualmente hasta una velocidad mínima.

3. Carrera continua durante 2´.

4. Andar como las embarazadas, primero como ellos creen que sea y después exagerándolo al máximo.

5. Andar como los militares; primero de forma suave y después exagerándolo.

6. Andar como lo raperos; también exagerando.

7. En una especie de ejercicio resumen de los tres anteriores, los alumnos tienen que hacer en carrera los gestos que han estado haciendo antes.

8. Como los alumnos tienen que estar un poco cansados, a lo largo de la sesión se les va a proponer una forma diferente de desplazamiento, pero menos agotadora. En este momento tienen que andar como los cangrejos.

9. Carreras con zancadas muy cortas, en las que un pie no este más de diez centímetros del otro.

10. Carreras con las zancadas muy largas.

11. Carreras con los talones.

12. Carreras con las puntillas.

13. Descanso: Tienen que andar como si tuvieran joroba.

14. Carreras sin mover los brazos.

15. Carreras moviendo los dos brazos al mismo tiempo.

16. Carreras moviendo los brazos sin coordinación con las piernas.

17. Descanso: Andar como si les estuviera persiguiendo alguien y estuvieran todo el tiempo mirando a atrás.

18. Vuelta a la calma ; en el corro se van a comentar lo que ellos han podido sacar de los diferentes desplazamientos y, entre todos, van a dar un poco de forma a las diferentes posturas que se adoptan en los 100 metros. Eliminando aquellos movimientos que no ayuden a mejorar la velocidad de los mismos.

SESIÓN Nº4: Velocidad en los 100 metros.

MATERIAL: Ninguno.

ORGANIZACIÓN: Los ejercicios se realizarán de forma individual en su mayoría aunque también los hay en parejas.

METODOLOGÍA: En esta ocasión la metodología utilizada es mucho más directa que en otras ocasiones, ya que los ejercicios y juegos propuesto no dan mucho espacio a la imaginación.

OBJETIVOS DIDÁCTICOS: Toma de conciencia de la importancia de la potencia en la velocidad.

OBJETIVOS GENERALES DE ÁREA: Regular y dosificar su esfuerzo llegando a un nivel de autoexigencia acorde con

sus posibilidades y la naturaleza de la tarea que se realiza, utilizando como criterio fundamental de valoración dicho esfuerzo y no el resultado obtenido.




Esquemas motores básicos adaptados. Las capacidades físicas básicas como condicionantes de las habilidades. Efectos de la actividad física en el proceso de desarrollo, en la salud y en la mejora

de las capacidades físicas.


(razonamiento motor). Mejora de las conductas motrices habituales a través de ajuste neuromotor. Control del cuerpo en relación con la tensión, la relajación y la respiración. Acondicionamiento físico general (aspectos cualitativos del movimiento, tratados

globalmente y en función de su desarrollo psico-biológico). Técnicas de trabajo presentes en la actividad corporal: calentamiento y relajación.



autoestima, autoeficacia y expectativas realistas de éxitos). Participación en actividades diversas, aceptando la existencia de diferencias en el

nivel de destrezas. Interés por mejorar la calidad del propio movimiento.

DESARROLLO DE LA SESIÓN:

1. Para el calentamiento se pueden hacer los ejercicios que se han utilizado en las sesiones anteriores para los mismos términos, este es el caso de una carrera suave de unos 3 minutos o bien de jugar a “tú la llevas”. Siempre se pueden incluir algunas variantes para que los niños no se aburran, ya que el calentamiento suele ser la fase más apática.

2. Después se realizará un calentamiento específico de cada una de las articulaciones que se ponen en juego en los diferentes ejercicios, poniendo más interés en aquellas que sean más frágiles.

3. Los alumnos andarán por la pista de forma que en ciertos momentos tienen que hacer como si se cayeran, entonces adelantan una pierna que hace la fuerza suficiente para que se vuelvan a equilibrar. Este ejercicio se realizará varias veces.

4. De la misma forma que el ejercicio anterior, el alumno tiene que dejar caerse y cuando vea que el cuerpo tiene cierta inclinación utiliza eso para impulsarse hacia delante. Es lo mismo que cuando alguien se tropieza y para evitarlo sale corriendo. También se realizará varias veces.

5. Colocados los alumnos frente a una pared o bien, algo que sea resistente, estos tiene que intentar empujarla de forma que los brazos sólo sirven para guardar el contacto con la pared y lo único que hace la fuerza son las piernas.

6. Los alumnos se tumbarán en el suelo boca abajo, con las manos en la espalda. Estos lo harán en una fila, desde donde saldrán para llegar a una línea que se delimite. Hay que llegar lo antes posible. Este ejercicio se realizará más de una vez puesto que en él también se pone en juego la velocidad de reacción y esta es muy importante. Lo mismo ocurre con el ejercicio siguiente; tumbados boca arriba y la mecánica es la misma.

7. Los alumnos se encuentran en uno de los lados de la pista y corren suavemente hacia el otro extremo, cuando escuchen una señal, cambiarán de sentido pero también de ritmo. Esto hasta que vuelvan a escuchar la señal y así durante un tiempo.

8. Con cierta relación con el anterior, los alumnos van corriendo de una forma suave y cuando escuchen una señal van a hacerlo más rápido, cuando la vuelvan a escucharla seguirán aumentándola y así las veces que se escuche.

Hay que darse cuenta de que los ejercicios que se están proponiendo requieren bastante esfuerzo físico, con lo cual el propio profesor tiene que darse cuenta de las limitaciones de sus alumnos y hacer las recuperaciones pertinentes.

9. En las recuperaciones de las que se habla, se pueden utilizar ejercicios del tipo de ponerse de puntillas, que nos sirve para concienciar a los alumnos de que también se utiliza la fuerza de los pies en la velocidad.

A partir de este momento los ejercicios que se van a realizar, son en parejas.

10. Los dos de la pareja se atan por la cintura y lo que tienen que hacer es arrastrar a su compañero.

11. El ejercicio siguiente se llama “perros de presa”; En él, uno de los alumnos tiene que coger al otro por la pierna y el otro tiene que hacer fuerza con la otra para arrastrar al compañero. El primero tiene que intentar frenar el avance del perro. Este ejercicio también se puede realizar con una cuerda alrededor de la cintura del perro.

12. Vuelta a la calma : Como siempre se ha hecho en las sesiones anteriores, los niños pueden dar su opinión sobre los ejercicios que se han realizado, pero también tienen intentar dar una utilidad a los ejercicios. También, sería bastante bueno que ellos mismo le dieran la importancia que se merece la potencia aunque no sea a un nivel de perfeccionamiento.

SESIÓN Nº5: La velocidad (última sesión).

MATERIAL: Ninguno.

ORGANIZACIÓN: Todos los ejercicios que se proponen en esta sesión son de carácter individual.

METODOLOGÍA: El alumno, en la mayoría de los ejercicios que se proponen, no tiene la posibilidad de expresión que podría haber tenido con los de otras sesiones, lo que quiere decir que la metodología que se va a utilizar es bastante directiva. No en vano se pretende que el propio niño se vaya dando cuenta por sí solo de la mejor forma de salir, aunque se terminará por explicarle la misma.

OBJETIVOS DIDÁCTICOS: Conciencia de la preparación antes del ejercicio (calentamiento). Aprendizaje de la salida de las carreras de velocidad.





Esquemas motores básicos y adaptados. Formas y posibilidades del movimiento.


(razonamiento motor). Técnicas de trabajo presentes en la actividad corporal: calentamiento y relajación.


limitaciones, y disposición favorable a la superación y el esfuerzo. Interés por mejorar la cualidad del propio movimiento.

DESARROLLO DE LA SESIÓN:1. Como en todas las sesiones de velocidad comenzamos con una corta carrera suave y

seguidamente se realizará el calentamiento específico. Se puede jugar al “pañuelo” o al “tú la llevas” para que el calentamiento sea más ameno para los alumnos.

2. Cada niño estará de pie y lo que hará es intentar cogerse las rodillas y tirar de ellas hacia el pecho. Esto lo hará primero con una y después con la otra.

3. En posición de tendido prono, con los brazos extendidos y la rodilla entre ellos. Los niños tienen que hacer un cambio alternativo de la rodilla que se encuentre entre los brazos. Procurar una plena extensión de la pierna hacia atrás y meter la rodilla flexionada lo más cerca de las manos.

4. Hacer una zancada hacia delante, volviendo a la posición inicial sin mover el pie de atrás. El tronco tiene que estar lo más recto posible y la mayor abertura de las piernas. Hay que decir que aunque siempre se tiene preferencia en utilizar una de ellas en la salida, lo tiene que hacer alternativamente con las dos.

5. Andar elevando las rodillas y con los brazos se tienen que coger y elevarlas hacia el pecho.

6. Carrera lenta elevando las rodillas.

7. Tumbados en el suelo, lanzar una patada al aire para que los músculos se contraigan y relajen de forma brusca y así el niño sea consciente de estos procesos.

8. Se van a marcar unas señales en el suelo y los alumnos lo que tienen que hacer saltar dependiendo de las mismas.

9. Carrera sin apenas desplazamiento y elevando los talones a los glúteos.

Después de los ejercicios de calentamiento y desarrollo de los músculos relacionados con la carrera de velocidad, el niño va a realizar una serie de salidas de la forma que él crea más conveniente, lo que después se va a hacer es explicar la que normalmente se hace para que todos puedan elegir.

10. Esta parte de la sesión, aprovechando que el niño no hace un esfuerzo muy grande, se utilizará también como una vuelta a la calma.

La salida de la carrera de velocidad se realiza con una pierna más adelantada que la otra, dependiendo de cómo cada uno la quiera. Los brazos deben estar apoyados por los dedos detrás de la línea y estarán lo más rectos posible en el momento de la salida. Con los brazos como he dicho, en el momento de la salida las piernas se estiran de forma que se elevan las caderas. Las zancadas deben ser lo más cortas posible al principio.En definitiva cada niño que se inicia en el atletismo es una tabla rasa como los de todos los deportes y por ello no podemos exigir una técnica muy depurada.

Una vez que se les ha explicado la forma en que se sale en atletismo, los niños harán algunas salidas y esto nos lleva a plantear algunas carreras con lo cual se terminará la unidad didáctica de atletismo.

SESIÓN Nº6: Salto.

MATERIAL: Bancos, cuerdas y aros.

ORGANIZACIÓN: Los ejercicios de la sesión se realizan de forma individual, a excepción de uno en el calentamiento.

METODOLOGÍA: Es bastante directiva.

OBJETIVOS DIDÁCTICOS: Concienciación de las diferentes formas de saltos; diferencias en el

desplazamiento.




Regular y dosificar su esfuerzo llegando a un nivel de autoexigencia acorde con sus posibilidades y la naturaleza de la tarea que se realiza, utilizando como criterio fundamental de valoración dicho esfuerzo y no el resultado obtenido.


La percepción del propio cuerpo en reposo o en movimiento. Las posibilidades perceptivas y motrices del cuerpo. Nociones asociadas a relaciones espaciales y temporales. Esquemas motores básicos y adaptados. Formas y posibilidades del movimiento.

Procedimentales: Experimentación y exploración de las capacidades perceptivo-motrices. Experimentación y utilización de las habilidades básicas en diferentes situaciones

y formas de ejecución (saltos, giros, etc.).


limitaciones, y disposición favorable a la superación y el esfuerzo. Seguridad, confianza en sí mismo y autonomía personal (sentimientos de

autoestima, autoeficacia y expectativas realistas de éxitos). Valoración del trabajo bien realizado desde el punto de vista motor. Regular y dosificar su esfuerzo llegando a un nivel de autoexigencia acorde con


Interés por aumentar la competencia y habilidad motrices sobre la base de la propia superación y de una apreciación de las propias posibilidades y limitaciones.

DESARROLLO DE LA SESIÓN:

1. Calentamiento:- Carrera suave.- Se hace un calentamiento específico para cada una de las articulaciones.- Formamos parejas: Uno intenta tocar al otro la espalda y después se hace el mismo

juego pero intentando tocar las piernas del compañero.2. De forma individual, los alumnos tendrán que avanzar dando saltos con la punta de los

pies. Los pies avanzarán a la par, pero además una vez se cerrarán y otra se abrirán.

3. Se colocan una serie de obstáculos en un recorrido, de tal forma que los niños no queden parados y se pueda hacer una especie de circuito.

4. Se colocan una serie de bancos formando una línea recta. Lo que los niños tienen que hacer es ir avanzando a saltos, pero uno se hará fuera del banco y el otro encima del mismo.

5. Esparcidos por todo el espacio que se delimite para la puesta en práctica de la sesión, los alumnos tienen que intentar tocar el suelo y desde esa postura tienen que impulsarse lo máximo posible. Esto se realizará varias veces de la misma forma, aunque también se pueden utilizar formas diferentes, como puede ser hacerlo hacia delante.

6. De una forma parecida a la del tercer ejercicio, se colocan una serie de cuerdas o señales que puedan verse fácilmente. Lo que los alumnos tienen que hacer es ir saltando de una en una, pero no se trata de pasarlas, sino de ir adaptando el salto a la distancia de las señales.

7. Todos los alumnos se van a colocar cerca de uno de los laterales de la zona de práctica. En principio lo que harán será saltar con los dos pies juntos lo más alto que puedan. Este salto se repetirá continuamente hasta que ellos escuchen la señal con la que tendrán que salir rápidamente hacia el otro extremo, saltando con los dos pies juntos.

8. De forma individual y estática, los alumnos harán una marca en el suelo. Desde esa marca tienen que saltar lo más lejos posible. Esto les va a permitir ver la importancia que tiene la velocidad en el salto ya que están faltos de ella, aunque también se darán, cuenta de que el salto tiene una serie de movimientos importantes.

9. Utilizando lo que se ha hecho en el ejercicio anterior, se van a colocar diferentes aros entre los dos lados de la zona de práctica y los alumnos tienen que llegar al otro lado, pero saltando con las dos piernas a la vez.

10. Como vuelta a la calma, se puede hacer reflexionar a los alumnos de que existen muchos ejercicios de los que se practican en la calle, que hacen que se desarrolle el salto. También es bueno que se hable sobre las impresiones de la sesión.

SESIÓN Nº7: El salto.

MATERIAL: Bancos.

ORGANIZACIÓN: En principio los ejercicios se harán de forma individual, sin embargo la mayoría de ellos están destinados a 4 o 5 grupos. Estos grupos puede que se vayan cambiando a lo largo de la sesión por ello de que todos tienen que relacionarse con sus compañeros, aunque también se puede pensar que si hay poco tiempo, estos sigan igual.

METODOLOGÍA: En este tipo de sesiones en las que lo que priman son los circuitos, el profesor tiene una importancia secundaria. Lo único que éste tiene que hacer es dar la salida a los primeros componentes de cada grupo y después tener cuidado de que los ejercicios propuestos se realicen bien (de acuerdo con las posibilidades de cada uno).

OBJETIVOS DIDÁCTICOS: Mejora en la coordinación de brazos y piernas en los diferentes salto.

OBJETIVOS GENERALES DE ÁREA: Regular y dosificar su esfuerzo llegando a un nivel de autoexigencia acorde con





Las posibilidades perceptivas y motrices del cuerpo. Formas y posibilidades de movimiento. Esquemas motores básicos y adaptados. Tipos de juegos y actividades deportivas.

Procedimentales: Coordinación dinámica, estática y visomotora para el control dinámico general del

cuerpo. Percepción y estructuración del espacio en relación con el tiempo. Mejora de las conductas motrices habituales a través del ajuste neuro-motor. Experimentación y utilización de las habilidades básicas en diferentes situaciones

y formas de ejecución (desplazamientos, saltos, etc.). Acondicionamiento físico general.


limitaciones, y disposición favorable a la superación y el esfuerzo. Seguridad y confianza en sí mismo y autonomía personal. Valoración del trabajo bien hecho desde el punto de vista motor.

DESARROLLO DE LA SESIÓN:1. Para el calentamiento se puede comenzar con una carrera corta o algún juego como es el

de la cadena. En este juego, hay un alumno que la queda y cuando pilla a sus compañeros, estos se unen a la cadena. Así, la cadena se va haciendo cada vez más grande (puede dividirse la cadena en varias más pequeñas y así no hay gente parada). También se hará un calentamiento más específico para cada una de las articulaciones.

2. Se divide la clase en 4 o 5 grupos. Estos grupos forman una serie de filas que se colocan en uno de los lados de la zona de práctica y desde allí se hace una “carrera de ranas”. Esta carrera consiste en ir saltando hasta una señal y volver, relevando el siguiente compañero. La carrera no termina hasta que todos hayan hecho el recorrido.

3. La clase sigue dividida en 4 o5 grupos hasta el final de la sesión, aunque estos grupos pueden ir variando para que haya una mayor relación entre todos los alumnos. Cada grupo se coloca en una fila, como en el ejercicio anterior y tiene unos bancos atravesados, de forma que ellos tienen que saltarlos con las piernas juntas. Después de esto, se hará con una sola pierna y después con la otra.

4. Lo mismo que en el ejercicio anterior, pero lo harán desde sentadillas y a la altura máxima que puedan (como es lógico sólo lo podrán hacer con los dos pies juntos).

5. Este ejercicio tiene cierto parecido con el 3º aunque la diferencia es que tienen que saltar al banco y desde ahí lo harán al suelo. Como antes, lo harán con las piernas juntas y después con cada una de las piernas.

6. Con la misma organización de los ejercicios anteriores, los alumnos tienen que subirse a un obstáculo más alto que los bancos pero de un salto. Primero lo tienen que hacer con las dos piernas y después lo harán con cada una de ellas.

7. Para terminar con los ejercicios prácticos, tienen que saltar desde el obstáculo al que antes se habían subido y en el suelo cogen impulso para saltar desde ahí.

8. Como vuelta a la calma sería bueno que se reflexionase sobre las ventajas y los inconvenientes de saltar con una pierna con respecto a las dos juntas.

SESIÓN Nº8: El salto.

MATERIAL: Bancos y colchonetas.

ORGANIZACIÓN: El calentamiento se realizará de forma individual, mientras que los demás ejercicios serán en 4 o 5 grupos. Un solo ejercicio se hará individualmente, pero esto no influirá en perder más tiempo ya que los grupos ya estaban hechos de antes.

METODOLOGÍA: La sesión será bastante dirigida para los alumnos ya que estos no tienen ninguna decisión sobre la forma de la clase. El profesor tampoco tiene mucha incidencia sobre ella, aunque lo que sí tiene que tener muy claro es que hay ejercicios que pueden ser peligrosos si no se hacen con la seriedad que se merecen. Por ellos hay momentos en los que este tiene que estar muy atento. OBJETIVOS DIDÁCTICOS:

Aprendizaje del salto en el Atletismo.





Nociones asociadas a relaciones espaciales y temporales. Esquemas motores básicos y adaptados. Formas y posibilidades del movimiento.

Procedimentales: Experimentación y exploración de las capacidades perceptivo-motrices. Experimentación y utilización de las habilidades básicas en diferentes situaciones

y formas de ejecución (saltos, giros, etc.). Coordinación dinámica, estática y visomotora para el control dinámico general del

cuerpo. Percepción y estructuración del espacio en relación con el tiempo. Mejora de las conductas motrices habituales a través del ajuste neuro-motor. Experimentación y utilización de las habilidades básicas en diferentes situaciones

y formas de ejecución (desplazamientos, saltos, etc.).


limitaciones, y disposición favorable a la superación y el esfuerzo. Seguridad, confianza en sí mismo y autonomía personal (sentimientos de

autoestima, autoeficacia y expectativas realistas de éxitos). Valoración del trabajo bien realizado desde el punto de vista motor.

DESARROLLO DE LA SESIÓN:1. Como en todas las sesiones comenzaré por el calentamiento. Para que no siempre sean los

mismos juegos; primero tiene que ir a tocar los diferentes colores que se les diga, después se puede jugar a “stop” (Tú la llevas pero el que diga “stop” está como en casa y le salvará

el compañero que le toque. De esta forma se protege del que la quede), o bien a “burro” (Igual pero para salvar hay que montarse al burro). Además de esto, los niños tienen que hacer el calentamiento específico, sobre todo en las rodillas y en los tobillos.

2. Al igual que en la sesión anterior, la clase se dividirá en 4 o 5 grupos. Cada grupo tendrá un banco y en él tienen que apoyar una pierna para que desde ahí se impulsen hacia arriba y adelante.

3. De forma parecida al anterior ejercicio, los alumnos estarán sentados en los bancos y desde esa posición saltarán hacia arriba y adelante para caer encima del banco. Esto se repetirá hasta que hayan conseguido la distancia que se les ponga.

4. Los alumnos tienen que saltar un obstáculo con las piernas juntas, después de varias veces esto se hará con cada una de las piernas.

5. Se intentarán tocar las puntas de los pies cuando salten. Este ejercicio se realizará de forma estática e implica que el salto sea de las dos piernas juntas o por lo menos que estén en un mismo plano cuando se toquen. De cualquier forma lo mejor es que los alumnos se dispersen por toda la zona de práctica y así ellos podrán realizarlo varias veces e intentar corregir aquellos errores que cometa.

6. Este ejercicio se vuelve a hacer en 4 o 5 grupos que antes estaban hechos. Desde parado en un alto, con cada una de las piernas alternativamente, tomar impulso hacia delante para

caer en una colchoneta. Las piernas se irán flexionando y las manos tenderán a tocar los pies. No es que los niños tengan que hacerlo tal y como lo hacen los deportistas de élite, pero sí de la mejor forma que puedan.

7. Sería bueno que ellos comprobaran este movimiento de una forma lenta y así van viendo la progresión en el mismo.

8. Para terminar con los ejercicios prácticos, tendrán que realizar saltos utilizando la velocidad que se ha estado trabajando en las primeras sesiones con el salto. El resultado puede medirse de forma global o bien analizando cada una de las modalidades del Atletismo.

9. Como última sesión debería hacerse una reflexión colectiva de la unidad didáctica, de esta forma los niños pondrían en claro lo que se ha sacado de estas sesiones.

EVALUACIÓN.

Ajustar los movimientos corporales a diferentes cambios de las condiciones de una actividad, tales como duración y el espacio donde se realiza.

Haber incrementado globalmente las capacidades físicas básicas de acuerdo con el momento de desarrollo motor, acercándose a los valores normales del grupo de edad en el entorno de referencia.

Participar en las actividades físicas ajustando su actuación al conocimiento de las propias posibilidades y limitaciones corporales y de movimientos.

Respetar las normas establecidas en los juegos, reconociendo su necesidad para una correcta organización y desarrollo de los mismos.

Deporte: ¡no se fíe de los excesos!A estas alturas nadie duda de los beneficios del ejercicio físico sobre la salud. Sin embargo, probablemente el deporte sea más perjudicial que beneficioso para la salud si se cometen uno o varios de los siguientes siete errores:

Error nº 1: sacrificar horas de sueño por hacer deporteAunque sea muy sano hacer deporte por la mañana, nunca recorte sus horas de descanso por ello. Así no va a mejorar su salud. La falta de sueño produce un envejecimiento celular acelerado, aumenta el riesgo de sufrir depresión y enfermedades cardiovasculares, sin hablar del mayor riesgo de tener un accidente doméstico y sobre todo un accidente de tráfico (la somnolencia al volante es una de las principales causas de los accidentes en carretera).

Cuando no se descansa, al cerebro le cuesta funcionar y busca compensarlo mediante dosis de azúcar, su gasolina. Por eso le apetecerá comer dulces, lo que aumentará el riesgo de diabetes y por supuesto le hará engordar.

Si apenas tiene tiempo, opte por realizar actividades que requieran esfuerzos más cortos, intensos y variados. Lo ideal sería practicar veinte minutos de entrenamiento fraccionado de alta intensidad dos o tres veces por semana (como podrá ver más abajo).

Error nº 2: concentrarse en una sola parte del cuerpoLa creencia de que hacer cien abdominales al día es la mejor manera de conseguir un vientre plano es tentadora, pero lo cierto es que los ejercicios que se concentran en una sola parte del cuerpo se quedan en nada.

El cuerpo tiene más de 600 músculos diferentes y hay que prestar atención a todos ellos.

Observe cómo se mueven los niños y los animales: seguramente así solían vivir nuestros antepasados. Nada de movimientos repetitivos durante un tiempo prolongado, sino más bien movimientos diversos de mucha intensidad, intercalados con períodos de descanso.

Los esfuerzos intensos buscan nuestras fibras musculares de contracción rápida. Cuando se realizan de manera regular, los músculos aumentan sus reservas de glucosa y ganan masa muscular que aumenta el volumen total. Se vuelven más sensibles a la insulina, algo fundamental para controlar mejor el nivel de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de padecer diabetes.

Activar las fibras musculares rápidas desencadena también la producción de la hormona del crecimiento, que ralentiza el envejecimiento.

Los ejercicios convencionales que movilizan a las fibras lentas de los músculos (resistencia) no tienen estas ventajas.

Error nº 3: hacer demasiado ejercicioHoy en día, a la mayoría de nosotros nos hace falta realizar mucho más ejercicio físico.

Pero debe saber que hacer demasiado deporte también supone un problema. Después de un gran esfuerzo, el organismo necesita recuperarse; se trata de una fase fundamental del entrenamiento en la que el cuerpo recupera sus reservas, se reajusta de nuevo y se prepara para la próxima vez.

Cuanto más intensas sean las sesiones de entrenamiento, más podemos distanciarlas. En realidad, se deben distanciar siempre, o no serán tan beneficiosas.

La única excusa válida para justificar el deporte intensivo diario es la competición. En ese caso, nuestro objetivo no es ganar en salud, sino ganar una carrera, un partido…

Por otro lado, dar un paseo todos los días, de camino al colegio o al trabajo, es un excelente hábito: los jóvenes deben caminar al menos 12.000 pasos al día. Una persona mayor debería caminar una media de 3.500 a 6.500 pasos. Para que calcule, en un paseo de 30 minutos, a ritmo moderado, se dan 4.000 pasos.

Error nº 4: sobreestimarse o subestimarseExigirse demasiado es un error, pero exigirse demasiado poco también. En el gimnasio, por ejemplo, no es necesario levantar pesas ni demasiado pesadas ni demasiado ligeras; para maximizar el esfuerzo, aspire a llegar al punto en el que el cuerpo se pone a prueba con respecto a su nivel actual de forma física. Sobra decir que este nivel evoluciona con el tiempo y eso es primordial: muchas personas se olvidan de que deben ir subiendo el listón a medida que su condición física va mejorando.

Lo ideal sería aumentar el ritmo cardiaco hasta el umbral anaeróbico, es decir, hasta el momento en el que el nivel de intensidad del ejercicio provoca una demanda brusca de energía que obliga al organismo a buscar energía rápida a través de rutas metabólicas de consumo extremo (es decir, a utilizar energía de fermentación y no sólo de combustión gracias al oxígeno). Para ello debemos darlo todo durante unos 20-30 segundos y después descansar otros 20-30 segundos, y así hasta ocho veces seguidas. Se trata del principio del entrenamiento fraccionado de alta intensidad que ya he mencionado más arriba.

Por norma general, se puede calcular el umbral anaeróbico restando la edad de la persona a 220. Es decir, si usted tiene 40 años, alcanzará el umbral anaeróbico cuando el corazón llegue a las 180 pulsaciones por minuto.

Error nº 5: hacer lo mismo todos los días Intente no limitarse a un solo ejercicio. Si de verdad no tiene tiempo, elija el entrenamiento fraccionado de alta intensidad (llevar al corazón al límite ocho veces seguidas, de 20 a 30 segundos, con pausas de descanso intercaladas), aunque lo mejor sería que variase los entrenamientos, al igual que hace falta variar los músculos que se trabajan. De lo contrario, el cuerpo se adapta a los esfuerzos que se le piden y repetir las sesiones no sirve para nada.

Además de entrenamientos fraccionados, puede realizar:

Ejercicios de fuerza: levante el mayor peso posible y no repita el ejercicio demasiadas veces (de 4 a 6). Realice el movimiento lentamente para incrementar la intensidad del esfuerzo.

Debe repetir los movimientos el tiempo suficiente para llevar a los músculos a su máximo nivel de estrés, es decir, alcanzar el punto en el que ya no responden más. El peso debe ser lo suficientemente alto como para no poder realizar más de doce repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para poder hacerlo un mínimo de cuatro veces.

No olvide ejercitar el tronco. El cuerpo tiene numerosos músculos en el tronco, la mayoría de ellos localizados en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos es la base de los movimientos de todo el cuerpo. Fortalecerlos puede ayudarle a proteger y dar soporte a la espalda, hacer que la columna vertebral y el cuerpo sean menos susceptibles de lesionarse y le ayudará a adquirir un mejor equilibrio y estabilidad. El yoga también permite reforzar los músculos del tronco.

Estiramientos:estirarse es una práctica deportiva en sí misma, tan importante como el propio esfuerzo. Permite mejorar la circulación y la elasticidad de los tendones, además de mantener los músculos flexibles. Son necesarios para reparar los tejidos blandos y un complemento imprescindible a los ejercicios de fuerza.

Error nº 6: elegir mal compañeroComenzar un programa deportivo con un conocido o un compañero de trabajo siempre es más motivador. Pero tenga cuidado con su elección. Si esa persona se muestra más interesada en charlar que en hacer deporte, o si le falta constancia, a usted le supondrá una desmotivación que le impedirá progresar.

Error nº 7: cambiar continuamente de programa de entrenamientoUna vez que se ha establecido un programa de entrenamiento completo y diversificado, resulta fundamental respetarlo y no modificar la estrategia a las primeras de cambio (o ante el primer anuncio que prometa resultados milagrosos).

Dicho esto, probar cosas nuevas no tiene nada de malo. Después de todo, el ejercicio físico forma parte de la vida y, como en otros aspectos de ésta, los nuevos descubrimientos siempre son positivos. Yo mismo soy un buen ejemplo, puesto que durante veinte años practiqué ejercicios de resistencia, y hace dos años lo dejé cuando me di cuenta de hasta qué punto estaba perdiendo el tiempo y de cómo iba a mejorar mi salud realizando entrenamientos fraccionados de alta intensidad.

¡Motívese! Un buen programa de ejercicio físico es el mejor medio con el que contamos para prevenir enfermedades y recuperarnos más rápido. Le ayudará a perder peso (si le hiciera falta), reducirá el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, depresión, aumentará el nivel de energía, le ayudará a pensar con más claridad y a frenar el envejecimiento.

En definitiva, le hará la vida más agradable y más intensa.

¡A su salud!

Juan-M Dupuis

Documents

Unidad Didactica Atletismo