Upload
others
View
12
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Educació Física, 3r d’ESO
1
Unitat didàctica 1: Comencem amb bon peu III
A les classes d’EF distingim les següents parts:
Escalfament: activem l’organisme i el preparem per a l’activitat posterior. Es divideix en:
General
Específic
Part principal: realitzem els exercicis, activitats i jocs més adients per aconseguir l’objectiu
de la sessió (és la part més llarga de la classe).
Tornada a la calma: Realitzem activitat per baixar pulsacions, normalment jocs sensitius,
reptes cooperatius, estiraments i/o relaxació.
1. L’ESCALFAMENT
Ja saps com és d’important realitzar un bon escalfament abans de la pràctica esportiva.
Amb ell aconseguim un rendiment major i evitem en gran manera el risc de patir una lesió
durant la pràctica. A més, recorda que l’escalfament ajuda a preparar el nostre organisme per
a l’activitat esportiva posterior i activa principalment els òrgans i aparells següents: El sistema
cardiovascular, l’aparell respiratori, l’aparell locomotor.
Però com podríem definir l’escalfament? és “el conjunt d'activitats o d’exercicis, de
caràcter general primer i específic després, que es realitzen prèviament a tota activitat física
que requereix un considerable esforç, per a posar en marxa tots els òrgans i sistemes del nostre
cos i crear una bona disposició cap a la pràctica i el màxim rendiment”.
Els seus objectius són...
Preparar a la persona físicament i fisiològica per a la pràctica d’activitat físico-esportiva:
Augmenta la temperatura, amb el què les fibres musculars augmenten la seua
capacitat de contracció i la seua elasticitat.
Augmenta la freqüència cardíaca, respiratòria i la circulació sanguínia, preparant a
l’organisme per a un esforç major.
Millora les prestacions de força, resistència, velocitat i flexibilitat.
Aconseguir un estat de concentració i motivació òptimes
Prevenir lesions
Pautes a seguir en qualsevol escalfament:
Ha de ser suau i progressiu. No ha de ser tant intens que provoque fatiga.
Ha de ser motivant.
Educació Física, 3r d’ESO
2
Quan es finalitza l’escalfament les pulsacions han d’aproximar-se al inici de la Zona
d’Activitat Física Saludable (ZAFS o ZAS), aproximadament 120-130 pulsacions/minut.
La duració. Pot ser de 10-12 minuts (el què dediquem a classe) fins més de 30 minuts.
Aquesta duració dependrà de:
L’edat: a menor edat es necessita menys escalfament. A mesura que ens fem grans, les
articulacions i músculs requereixen de més temps per adaptar-se a l’esforç.
L’activitat que realitzem posteriorment: és diferent escalfar per a un esport aeròbic com la
carrera de fons que per a un més intens i anaeròbic com el treball de força amb pesos lliures.
El grau d’entrenament i/o preparació de cadascú: una persona poc entrenada es fatiga
fàcilment per tant ha d’escalfar amb menor intensitat que quan s’està en forma.
L’hora del dia: normalment pels matins el cos necessita més temps per adaptar-se a l’esforç
que a altres hores del dia.
La temperatura ambient: quan fa fred cal més temps d’escalfament.
Intentarem mobilitzar la major part dels grups musculars i articulars de l’organisme.
No han d’haver pauses i en acabar l’escalfament, no hem de deixar passar massa temps
abans de començar l’exercici, per evitar que es produeixi un refredament del cos.
S’han de fer exercicis coneguts i que no suposen una dificultat afegida.
Esquema general de l’escalfament
Tasca. Llig els apunts i fes un esquema de l’escalfament i les seues parts.
Educació Física, 3r d’ESO
3
1.1.Escalfament GENERAL
Està orientat i és vàlid per a qualsevol tipus d'activitat fisicoesportiva basant-se en
exercicis de preparació física general destinats a tots els sistemes funcionals de l'organisme i
als grups musculars més importants. Precedeix al de tipus específic i consta de:
Posada en acció o activació: es tracta de moviments actius de locomoció per
augmentar el reg sanguini i trencar amb l'estat de repòs. És a dir, passar de la
inactivitat a l’activitat, començant a augmentar la Freqüència cardíaca i Respiratòria.
Diem que són exercicis cardiovasculars: caminar i carrera contínua suau.
Mobilitat articular: mobilitzar les articulacions mitjançant moviments suaus.
Articulació per articulació i seguint un ordre (ascendent o descendent): NOMÉS
AQUELLES MÉS IMPLICADES EN L’ACTIVITAT POSTERIOR. Ex. Si posteriorment farem
carrera contínua, mobilitzarem: turmells, genolls i malucs.
Dintre de cada articulació: primer moviments simples i després complexos
Estiraments: amb ells augmentarem la Tª local i l'amplitud dels moviments
articulares. Es realitzaran en els principals músculs que vagen a participar en
l'activitat posterior. Actualment es recomanen els Estiraments dinàmics: els farem
en desplaçament i moviment. Per tant haurem de veure com convertim els
estiraments que ja coneixíem en dinàmics.
Educació Física, 3r d’ESO
4
Els principals músculs a estirar són:
Membres inferiors: bessons, isquiotibials, quàdriceps, adductors, glutis/piramidal.
Tronc: dorsal ample, pectoral / Coll: trapezi
Membres superiors: tríceps, bíceps i deltoides
Desplaçaments-exercicis generals: és la darrera fase de l’escalfament general i de nou
busca una pujada de pulsacions a través de desplaçaments que impliquen tot el cos.
1.2.Escalfament ESPECÍFIC
Serveix per a estimular selectivament els sistemes i músculs implicats en una modalitat
esportiva o qualitat física concreta que es requeresca en activitats posteriors. És una fase
de treball amb un èmfasi en la coordinació fina dels moviments musculars i/o en les
habilitats complexes que es necessiten a posteriori. Podem dir que és un escalfament
fisico-tècnic, mentre que el general és més físic. Constarà de:
Exercicis de tonificació general (abdominals, lumbars, flexions…).
Exercicis de tècnica senzills (posició bàsica, desplaçaments, passades-recepcions,
llançaments...). Exercicis amb el material que emprarem a la part principal.
Joc enfocat a l’activitat posterior: amb el material i la tècnica treballada.
Educació Física, 3r d’ESO
5
2. LA TORNADA A LA CALMA
La tornada a la calma és la part final de la sessió amb un objectiu contrari a
l’escalfament, és a dir, passar poc a poc d’un estat d’activitat mitja o alta a altre de baixa
activitat. Per tant, es busca una tornada a l’activitat fisiològica i psicològica pròpia de la
inactivitat física.
Els seus objectius són...
1. Descendir la temperatura corporal
2. Disminuir la freqüència respiratòria i cardíaca
3. Relaxar la musculatura utilitzada durant l’activitat
Com fer-la? Podem fer-la a través de diferents propostes però enguany la plantegem a través
de la realització d’Estiraments estàtics.
Per fer una bona tornada a la calma mantindrem l’estirament de 15 a 20’’, notant una lleugera
tensió (sense rebots) i seguirem un ordre ascendent (o descendent). Els músculs que estirarem
dependran de l’activitat realitzada però bàsicament seran els mateixos músculs que hem
estirat a l’escalfament però ara asseguts a terra.
Tasca. Dibuixa els ESTIRAMENTS ESTÀTICS DE TORNADA A LA CALMA (ASSEGUTS A TERRA)
Bessons, isquiotibials, quàdriceps, adductors, glutis, dorsal ample, pectoral, trapezi, tríceps, bíceps i deltoides