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UNIVERSIDAD DE LOS ANDES FACULTAD DE HUMANIDADES Y EDUCACIÓN
ESCUELA DE EDUCACIÓN DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
PROGRAMA DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA JUGADORES DE BALONCESTO DE ALTA COMPETENCIA
Autores: Br. Daniel Garmendia Br. Luís Pineda Tutor: Lic. Alberto Patino Asesor: Lic. José Solano
MÉRIDA, ABRIL 2007
UNIVERSIDAD DE LOS ANDES FACULTAD DE HUMANIDADES Y EDUCACIÓN
ESCUELA DE EDUCACIÓN DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
PROGRAMA DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA JUGADORES DE BALONCESTO DE ALTA COMPETENCIA
(Memoria de grado presentada como requisito parcial para optar al
grado de Licenciado en Educación Mención: Educación Física)
Autores: Br. Daniel Garmendia Br. Luís Pineda Tutor: Lic. Alberto Patino Asesor: Lic. José Solano
MÉRIDA, ABRIL 2007
ii
DEDICATORIA
Es para nosotros de gran agrado y júbilo dedicar este nuevo logro a
las diferentes personas que nos apoyaron y colaboraron en nuestro
crecimiento tanto personal como intelectual y aquellas que de una u otra
forma siempre estuvieron presentes en nuestra carrera universitaria.
A mi madre, por siempre apoyarme con sus buenos consejos y
guiarme por el camino del bien.
A mi hermano, Carlos por darme fuerzas para luchar cada día.
A toda mi familia, en especial a mi hijo Daniel Eduardo Garmendia y
compañera Yasmary Albarran y Lic. Eleida Araujo, ya que gracias a su
incondicional apoyo estoy en estos momentos luchando por crecer moral y
académicamente como persona.
Gracias a todos, Daniel A. Garmendia S.
iii
A mis padres, Nancy y Demetrio por siempre contar con sus consejos
y apoyarme siempre en mis decisiones.
A mis hermanos, Maria Elena, Charly, Karina y Carlos por su
confianza y apoyo incondicional.
A mis sobrinos, José Alejandro y María Alejandra, por sus risas y
mucha alegría en mi casa.
A mis tíos, Amelia, Argenis, Luis y Yamill , por inculcarme aspectos y
hábitos que me han servido de herramienta en mi crecimiento personal.
A mis abuelos, María y Argenis por siempre estar presentes y,
además, darme la confianza y sabios consejos que necesité en algún
momento y por ser un ejemplo a seguir.
Para finalizar dedico este nuevo logro a todas esas personas que
siempre estuvieron conmigo y por aquellos que ya no están y fueron parte
fundamental de este logro.
Gracias a todos, Luis E. Pineda C.
iv
AGRADECIMIENTO
A la ilustre Universidad de Los Andes, por brindarnos todos los
mecanismos y herramientas en la formación integral como futuros
Licenciados en Educación Física, Deportes y Recreación.
Al Lic. Alberto Patiño, por su orientación y tutorías en la elaboración de
este trabajo.
Al Arq. José Solano, y Lic. Edwin Fuentes por sus asesorías y
dedicación en la aplicación del programa de entrenamiento.
Al Lic. Leonardo Bottaro, por brindarnos sus conocimientos en el área
del entrenamiento deportivo.
Gracias a Todos
Daniel Garmendia y Luis Pineda
v
ÍNDICE GENERAL Pág.
DEDICATORIA…………………………………………………………………… iii
AGRADECIMIENTOS…………………………………………………………….. v
RESUMEN………………………………………………………………………… xi
INTRODUCCIÓN…………………………………………………………………... 1 CAPÍTULO I PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA........................................................... 3
Sistema de objetivos………………………………………………………………..6
Delimitación………………………………………………………………………….7
Alcances. …………………………………………………………………………...7
Justificación………………………………………………………………………… 8
CAPITULO II MARCO TEÓRICO…….………………...………………………………….…… 10
Antecedentes de la Investigación…….……………………………………..….. 10
Fundamentación teórica………….…….……………………………………….. 12
Pliometría……………….…….………………………………………………. … 13
La fuerza……………………………………….……………………………. ….. 15
Importancia de la fuerza………………………………………………………... 16
Principio de sobrecarga progresiva…………………………………………… 18
Salto vertical……………………………………………………………………... 19
vi
Principios biomecánicos y fisiológicos del entrenamiento pliométrico……... 20
Diseño pliométrico…………………………………………………….………..... 20 .
Pautas para programas pliométricos…………………………………….…...... 23
El entrenamiento pliométrico aplicado a la musculatura del miembro
inferior…….……………………………………………………………………….. 25
Beneficios de los ejercicios pliométricos……….…………………………...…. 26
Consideraciones sobre los entrenamientos………….………………...…....... 26
Nivel de entrenamiento……………………………………………………..…… 28
CAPITULO III MARCO METODOLÓGICO.......................................................................... 29 Tipo de Investigación…………………………………………………………..... 29
Población y muestra………………………………...………………….………... 29
Diseño de la investigación……………….…………..……………………….... 30 Test de control, medición y evaluación….…………..………………………… 30
Fases de la Investigación…………………………………………………….... 31
Plan de entrenamiento.................................................................................. 32 CAPITULO IV ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS…………………………………….…….. 46
Recomendaciones………….……………………………………………………. 51
Conclusiones……………….…………………………………………………….. 53
Referencias Bibliográficas…………………………………………………….… 54 ANEXOS Anexo A…………….……………………………………………………………….57
Anexo B……….………………….…………………………………………………58
vii
LISTA DE CUADROS
CUADRO Pág.
1. Cuadro Nº 1 Características descriptivas de los
sujetos…………………………………………………………………… 47
2. Cuadro Nº 2 Efecto del entrenamiento pliométrico sobre el salto
vertical……………………………………………………………………. 48
viii
LISTA DE IMÁGENES
IMAGEN Pág. 1. Test de salto Vertical sin carrera de impulso…………………….………… 30
2. Fondo salto vertical piernas separadas adelante y atrás………….………35
3. Salto de posición de cuclillas………….……………….… ………….………36
4. Acción de la clavada con salida de plataforma Mate desde caja
con pelota…………………………… ………………………………..……… 37
5. Salto lateral con obstáculos…………………….…………….………..…… 38
6. Saltos frontales con obstáculos……………………….………...………….. 39
7. Saltos continuos con vallas………………………….……..……………….. 40
8. Salto al tablero desde caja o banco………….………………..…………… 41
9. Salto continuo al tablero……………………….………………………..…... 42
ix
LISTA DE GRÁFICOS
GRÁFICO Pág.
1. Histograma de la media del salto vertical alcanzado
2. por el grupo experimental en el pre test……………........................ 49
3. Histograma de la media del salto vertical registrado por el
grupo estudiado después del tratamiento………………………..….. 50
x
UNIVERSIDAD DE LOS ANDES FACULTAD DE HUMANIDADES Y EDUCACIÓN
ESCUELA DE EDUCACIÓN DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
PROGRAMA DE EJERCICIOS PLIOMÈTRICOS PARA JUGADORES DE
BALONCESTO DE ALTA COMPETENCIA
Autores: Br.: Daniel Garmendia
Br.: Luis Pineda
Asesor: Lic. José Solano
Tutor: Lic. Alberto Patiño
Fecha: Febrero, 2007
RESUMEN
El propósito de este estudio fue determinar el efecto causado por un programa de ejercicios pliométricos para jugadores de baloncesto de alta competencia. Se uso una investigación de campo de tipo descriptiva enmarcada dentro del enfoque de la investigación cuantitativa. La misma se realizó con un grupo de diez atletas a los cuales se les hicieron dos mediciones, un pre test y un post test, durante los meses de abril y mayo. Se aplicó un programa de ejercicios pliométricos., a fin de determinar si dicho programa presentaba efectos en los participantes. El tiempo de ejecución estuvo contemplado en 7 semanas a razón de 3 sesiones de entrenamientos por semana, Por lo que se pudo demostrar las diferencias entre las medias del pre test y post test del grupo estudiado, concluyendo que el programa causó efectos significativos a los atletas. Descriptores: Fuerza explosiva entrenamiento deportivo, pliometría, salto vertical. Potencia, baloncesto.
xi
INTRODUCCIÓN
Los logros alcanzados en el deporte, se basan exclusivamente en la
planificación del entrenamiento deportivo y las mejoras que éste deba tener
tomando en cuenta los modernos conocimientos de esta rama del deporte.
Por tal motivo este estudio tiene como propósito, elaborar y aplicar un
programa de ejercicios pliométricos para jugadores de baloncesto de falta
de baloncesto.
En el entrenamiento de la fuerza explosiva (componente vertical), es
necesario planificar o estructurar un plan adecuado tomando en cuenta los
parámetros antropométricos y fisiológicos de los atletas y siguiendo los
lineamientos básicos para una planificación acorde o adecuada con la etapa
en la que se encuentra el equipo para evitar lesiones y por ende obtener
mejores resultados.
A continuación se presentarán cuatro capítulos detallados, reflejando
tanto la parte teórica que servirá de herramienta para la elaboración del
programa de ejercicios pliométricos, así como también una parte
metodológica donde se explican los pasos que se siguieron en la aplicación
del programa, y por último los resultados obtenidos, con su respectivo
análisis, conclusiones y recomendaciones.
En el capítulo I se encontrará toda la información referente, al
planteamiento del problema, así como sus interrogantes, objetivos trazados,
alcances, delimitación y justificación de la investigación.
El capítulo II detalla todo lo relacionado con el marco teórico, es decir,
antecedentes de la investigación y fundamentación teórica.
El capítulo III refiere el marco metodológico, tipo de investigación,
participantes y fases del programa aplicado.
El capítulo IV se basa en el análisis de los resultados obtenidos,
proyección y consideraciones. Resumen de las recomendaciones y
conclusiones, incorporación de los anexos.
CAPITULO I
PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
El baloncesto es uno de los deportes más atractivos y exigentes, ya que
requiere de un gran despliegue físico y desarrollo muscular por parte de lo
jugadores por su accionar rápido, choques, forcejeos, desmarques, brincos,
cambios de velocidad en las diferentes situaciones reales de juego, el desgaste en
sus participantes, requiere de una planificación sistemática, en un todo de acuerdo
a la categoría donde se desarrolla, la búsqueda de elevar el nivel técnico y táctico,
son las premisas de los entrenadores, pero pareciera que se descuida el
desarrollo físico, pues se observa que aun cuando en esta disciplina los cambios
son libres, en los dos últimos cuartos de juego se nota una disminución o desgaste
físico al momento de alcanzar un balón a través del salto, o de multi saltos, de allí
que los investigadores incursionan en el campo de la pliometría considerando que
es posible, si se trabaja en esta dirección elevaría el desempeño de los jugadores
en el juego.
El entrenamiento pliométrico ha sido recomendado para deportes que
requieren acciones explosivas y mejoras en la capacidad del salto. Este tipo de
entrenamiento es una forma efectiva de combinar velocidad y fuerza, lo que da
lugar a fuerza dinámica (potencia), saltar, brincar, botar y lanzar en suspensión,
son solo cientos de ejercicios que pueden mejorar el salto vertical. El objetivo del
salto vertical, aplicar una fuerza explosiva en un tiempo muy breve. A menudo el
jugador de baloncesto más fuerte no es necesariamente el atleta más potente.
Dentro del sistema de entrenamiento deportivo a intervalos, se encuentra
una herramienta que permite desarrollar la potencia, la cual es la pliometría, ésta
consiste en potenciar la fuerza máxima en un corto periodo de tiempo. Según Chu
(1993), éste es un factor primordial para la práctica del baloncesto, voleibol,
gimnasia, fútbol ya que ayuda a mejorar el salto, teniendo en cuenta que al elevar
la potencia, se aumentan otras capacidades que permitirán el perfeccionamiento
de las destrezas que intervienen en estos deportes.
Es probable que la población a estudiar no incluya entre sus programas de
entrenamiento la pliometría para el mejoramiento del salto, porque en las ultimas
ediciones de los juegos nacionales de institutos de educación superior (JUVINES)
se ha notado un bajo rendimiento del equipo masculino de baloncesto de la
Universidad de Los Andes , debido a que no ha obtenido medallas, una posible
razón es que las destrezas del baloncesto como son el lanzamiento en suspensión
y los rebotes se ejecutan deficientemente, por la poca preparación para el
desarrollo e incremento de fuerza explosiva del componente vertical, ya que esto
se ve reflejado en el impulso del salto vertical de los atletas para ejecutar las
destrezas antes mencionadas.
Los participantes se escogen de la selección Universidad de Los Andes,
porque se debe aclarar que cualquier programa que desee mejorar la rapidez en el
accionar del salto, se fundamenta en atletas con un alto nivel de entrenamiento y
plenamente desarrollados, pues este trabajo puede generar estrés muscular,
desgarros en el participante, dado lo intenso del programa implementado.
Con lo anteriormente expuesto se plantea las siguientes interrogantes:
¿La población a estudiar tiene preparación en el salto a través de la pliometría?
¿Cuál es el alcance con impulso del salto vertical de dichos atletas?
¿Cuál es la variación de los parámetros del salto vertical mediante la aplicación
del programa a estos atletas?
¿Se considera necesaria la aplicación de un programa de entrenamiento basado
en la pliometría?
En tal sentido, esta investigación propone realizar un programa de
entrenamiento que contemple una serie de ejercicios pliométricos que permitan
mejorar el salto vertical en los jugadores de baloncesto, ya que estas destrezas
son ejecutadas durante todo el partido.
OBJETIVO GENERAL
Determinar los efectos de un programa de ejercicios pliométricos para
jugadores de baloncesto de alta competencia de la Universidad de Los Andes.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Diagnosticar la velocidad de ejecución en el salto vertical de los jugadores
de la selección masculina de baloncesto de la Universidad de Los Andes.
Elaborar un programa de ejercicios pliométricos para jugadores de
baloncesto de alta competencia de la Universidad de Los Andes.
Aplicar un programa de entrenamiento de ejercicios pliométricos en los
jugadores de la selección de la Universidad de Los Andes.
DELIMITACIÓN
Para este programa de ejercicios polimétricos la muestra estuvo
compuesta por un número de 10 atletas de la selección de baloncesto de la
Universidad de Los Andes.
El estudio se llevó a cabo en el gimnasio techado de la Hechicera e
instalaciones alternativas.
Los días de aplicación del programa fueron: lunes, miércoles y viernes,
durante siete semanas.
ALCANCE
Esta investigación tiene como objetivo central determinar el efecto causado
por la aplicación del programa de ejercicios pliométricos.
Suministrar a los entrenadores y atletas herramientas que permitan
desarrollar y evaluar resultados.
Los entrenadores y atletas conozcan la importancia de este tipo de
entrenamiento para mejorar destrezas y capacidades.
La pliometría es una herramienta importante en la planificación del entrenamiento
y debe utilizarse bajo estricta supervisión, el programa a implementar, puede servir
para entrenadores de otras disciplinas donde la velocidad en el salto y
repeticiones continuas son fundamentales, entre ellos están, el voleibol, fútbol,
gimnasia y algunas otras.
JUSTIFICACIÓN
Chu, (1997). Señala que, todos los atletas se esfuerzan para ser un poco
más fuertes, un poco más rápidos, sabiendo que este avance en su capacidad les
lleva siempre más cerca de alcanzar los límites de su potencialidad.
Así mismo explica que, Investigaciones dirigidas desde los años 70 han
demostrado que los drop jumps generalmente aumentan la capacidad de los
atletas para saltar a mayor altura en situaciones de prueba. Cualquier conflicto en
las investigaciones sobre los efectos de estos saltos es debido probablemente a
los muchos diseños experimentales que se ha empleado.
Por lo anteriormente expresado, se puede apreciar la importancia de aplicar
un plan de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza pliométrica en jugadores
de baloncesto, ya que es un aspecto relevante dentro del entrenamiento deportivo,
especialmente en el baloncesto, donde se necesita una fortaleza física adecuada
para prevenir lesiones que se puedan presentar durante los juegos. Además en el
baloncesto la ejecución de destrezas físicas, como el lanzar, correr y saltar
requieren de una notable cualidad física como es la pliometría
Este autor también menciona que, Los ejercicios pliométricos están
diseñados para mejorar la capacidad del atleta y de armonizar las direcciones de
trabajo con entrenamientos de velocidad y de fuerza. Es, en efecto, la culminación
de todos los demás entrenamientos,
La capacidad de salto como expresión o gesto técnico específico en una
determinada acción es una de las cualidades más importantes y determinantes en
varios deportes (Voleibol, Baloncesto, Salto de altura, Gimnasia).
Iglesias, (1994) Explica que, el objetivo principal de un entrenamiento de
saltos es obtener un elevado alcance de salto y que éste pueda ser mantenido en
un periodo largo de tiempo a lo largo de la temporada y la vida deportiva del
sujeto, con el fin de obtener el máximo rendimiento en su transferencia al juego.
Una de las ventajas de desarrollar un plan de ejercicios pliométricos es la
versatilidad de los medios para ejecutarse, ya que no se necesita de instrumentos
o implementos específicos, porque se puede desarrollar ya sea al aire libre o en
espacios cerrados y los implementos son de fácil acceso para cualquier
entrenador.
Otra ventaja significativa al desarrollar un plan de entrenamiento
pliométrico, es que éste debe ejecutarse mediante sesiones de trabajo en circuito
y series y repeticiones lo cual garantiza al entrenador que todos los atletas
realicen el trabajo a la vez y estén en recuperación solo el tiempo estimado,
además, aplicar este tipo de programas de ejercicios pliométricos es beneficioso
para varios deportes como el voleibol, fútbol, natación y el baloncesto debido a la
gran cantidad de saltos que se ejecutan durante los entrenamientos y juegos de
alto nivel.
CAPITULO II
MARCO TEÓRICO
ANTECEDENTES DE LA INVESTIGACION
A continuación se presentarán algunos estudios e investigaciones
relacionados con la pliometría:
Según Chu (1983), comparando tres grupos de atletas mostró que los
saltos son más eficaces que el entrenamiento con pesas, el saltar y alcanzar,
o los brincos horizontales para desarrollar la velocidad y fuerza.
Este mismo autor demuestra que los drop jump, generalmente
aumentan la capacidad de los atletas para saltar mayor altura en situaciones
de prueba.
Matavulj y otros (2001), compararon dos programas de entrenamiento
pliométricos, basados en DJ, en los que utilizaban distintas alturas de caída
(50 y 100 cm. respectivamente), encontrando diferencias significativas al
comparar las mejoras de ambos.
Wilson y Cols, (1993), realizaron un estudio en el que participaron 17
sujetos, divididos en dos grupos: grupo experimental, compuesto por 9
sujetos (19.33±1.38 años, 74.89±6.89Kg), el cual realizó el programa de
entrenamiento pliométrico, y grupo control, con 8 sujetos (20.75±2.19 años,
71.59±6.79 Kg.). Todos los sujetos, varones, estudiantes de la Licenciatura en
Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, en la FCAFD de León, se
inscribieron voluntariamente al estudio. Previamente al comienzo del mismo, todos
ellos fueron debidamente informados acerca del propósito y características de la
investigación.
El programa de entrenamiento tuvo una duración de 4 semanas, a razón de
3 sesiones por semana, de aproximadamente una hora cada una. Se siguió en
todo momento el principio de progresividad, utilizándose las primeras sesiones
como trabajo de aclimatación. En todos los ejercicios se incidía en que la
explosividad debía ser máxima. Todas las sesiones, con una media de 163
apoyos, se llevaron a cabo sobre una superficie de césped. En la tabla 2 se
especifica el número total de apoyos en cada sesión para cada tipo de ejercicio.
Al contrastar los resultados con la literatura, encontramos que en la mayoría
de estudios sí se detectan mejoras significativas en la capacidad de salto tras
programas de entrenamiento todo en el salto con contramovimiento pliométrico.
Posterior a los antecedentes de la investigación, se procederá a conocer lo
referente a la fundamentacion teóricas del tema relacionado con la disciplina
deportiva seleccionada.
FUNDAMENTACION TEORICA
HISTORIA DEL BALONCESTO
El baloncesto fue inventado en 1891 por el norteamericano James A.
Naismith, con el fin de crear un deporte que se pudiera practicar en locales
cerrado, en invierno. Comenzó a practicarse en el Colegio de Jóvenes Cristianos
de Massachussets, como nuevo juego. Se difundió rápidamente; en 1936 se creó
en Ginebra la F. I. B. (Federación internacional de Baloncesto), y se incorporó al
programa olímpico.
El baloncesto es un deporte que se practica con las manos y en el que se
enfrentan dos equipos de cinco jugadores, permitiéndose hasta siete suplentes.
Van numerados del 4 al 15. Se divide en cuatro periodos de 10 minutos de juego
real cada tiempo y un descanso de 2 minutos entre ellos. Consiste en dominar,
pasar, y realizar jugadas con una pelota, a fin de introducirla el mayor número de
veces en un cesto de medidas y altura reglamentarias, e impedir al máximo que el
equipo contrario haga lo mismo.
Luego de reseñar la historia del deporte seleccionado, es necesario
conocer las valencias físicas que el atleta va a desarrollar durante el
entrenamiento deportivo de manera sistemática, esta disciplina deportiva busca
mejorar estas valencias como son fuerza, velocidad, potencia. Es por ello, que se
utiliza el método de entrenamiento pliométrico, buscando elevar las condiciones de
salto de los atletas.
PLIOMETRÍA
Es un método entrenamiento que ayuda al alargamiento del músculo
haciéndolo más elástico, y aumentándole su potencia, propiciando que éste tenga
la capacidad de ser más rápido y más fuerte, es necesario tomar en cuenta antes
de aplicar ejercicios pliométricos, que los atletas hayan desarrollado todas las
capacidades físicas, especialmente la fuerza, bajo una preparación mínima de dos
años, por estos factores este método se aplica en la última fase del entrenamiento
deportivo, es decir, en el periodo pre competitivo, ya que la pliometría es uno de
los factores que ayudan al atleta a alcanzar un nivel óptimo en lo que a
preparación física se refiere.
El investigador Chu (1993), aplicó el término “pliométrico”, a los ejercicios
que tienen sus raíces en Europa, donde al principio se le conoció entrenamientos
de multisaltos. El interés por este tipo de preparación fue aumentado a principios
de 1970.
El autor citado señala que el termino pliometría fue acuñado en el año 1975
por el entrenador de atletismo de la selección de los Estados Unidos Fred wilt,
conceptualizando como plio-metrics “aumento insumable”, estos ejercicios
aportaron a los europeos orientales una creciente superioridad en las
competencias de pista y campo. Éstos fueron conocidos con rapidez por
entrenadores y atletas como ejercicios destinados a fusionar fuerza y velocidad
con el fin de producir la potencia. Señala este autor que la pliometría se logra con
ejercicios que capacitan los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un
corto periodo de tiempo, esta capacidad de velocidad y la fuerza es conocida
como potencia esta se logra al entrenar sistemáticamente la fuerza y la velocidad.
El organismo adquiere mayor potencia, pero al entrenar pliometría, que es juntar
fuerza con velocidad a la vez, el incremento de la potencia es óptimo.
Otro autor como Quesada (2003), quien cita a Zarcioskij (1992), es quien
utiliza por primera vez el vocablo “pliometría”, para querer definir como el alto
grado de tensión desarrollado por un grupo muscular cuando es precedida por una
contracción excéntrica.
Siguiendo con sus descriptores, pliometría, se denomina así, al salto en
profundidad que se realiza desde una altura determinada, buscando un rechazo
inmediato. En su aplicación y para el interés de los lectores, los ejercicios
pliométricos están diseñados para mejorar la capacidad reactiva y la fuerza
explosiva de los músculos. Lo más importante, es que el entrenamiento para la
capacidad de salto, permite, el mejoramiento de la relación entre fuerza máxima y
la explosiva, buscando generar la mayor fuerza posible en el más corto tiempo.
Por lo tanto el entrenamiento pliométrico, constituye una actividad
sumamente exigente para el sistema nervioso central, la célula muscular, aparato
de sostén y metabolismo del fosfágeno, lo que hace necesario contemplar
aspectos fisiológicos, procesos de adaptación y la instrumentación de una
metodología de trabajo.
Así mismo Ramírez (2001), señala que el método pliométrico se caracteriza
por ser una combinación de los dos tipos de contracción auxotónica, es decir, el
músculo sufre un alargamiento-elongación para inmediatamente después
contraerse concéntricamente. La musculatura una vez acabada la fase excéntrica
y antes de contraerse concéntricamente, permanece milésimas de segundo en un
estado de isometría. Esta acción provoca que el sistema músculo tendinoso
almacene la energía cinética de la fase excéntrica para después liberarla en la
fase concéntrica.
Igualmente Zanón (1974), fue el primer investigador en destacar la
importancia de dicho método de desarrollo muscular, posteriormente diversos
entrenadores, de los distintos ámbitos deportivos, llevaron a cabo la propuesta de
Zanón, obteniendo importante ganancia de fuerza.
LA FUERZA
La fuerza ha sido considerada como una cualidad imperiosa en el
entrenamiento del basquetbolista. Algunos autores consideran a la fuerza como la
madre de las capacidades. Durante el proceso de entrenamiento del baloncesto se
hace necesario brindar ayuda hacia la construcción atlética de los jugadores.
Como ya ha sido mencionado la fuerza es una de las valencias de mayor
relevancia a la hora de mejorar las capacidades en la disciplina del baloncesto, por
tal motivo este trabajo busca elevar la fuerza por medio de un programa de
entrenamiento de fuerza pliométrica. Según Vargas (1980); “Es la capacidad de
oponerse a una resistencia y operar frente a ella por el esfuerzo muscular”. (p.29).
En esta definición se puede observar ciertos puntos en donde radica la
verdadera esencia de la fuerza;
1) Capacidad: es la mayor o menor cabida que tiene cada persona para
conseguir un rendimiento más o menos amplios. Toda persona tendrá
un índice de fuerza. Dicho índice será mayor o menor en función de que
el resultado sea más o menos amplio.
2) Oponerse a una resistencia y operar frente a ella: el índice de fuerza
que cada sujeto tiene, solamente es definible en tanto sea aplicado ante
una resistencia y se consiga un resultado, tantos metros, tantos tiempos,
etc. Debido a ello es imprescindible considerar lo siguiente: índice de
fuerza del sujeto entre magnitud de la resistencia.
Importancia del desarrollo de la fuerza
Para la utilización de los ejercicios con pesas se pondrá como ejemplo un
deporte como el baloncesto, el cual es un juego con pelota de características
especiales ya que las condiciones varían de acuerdo a las situaciones del juego,
del contrario, el compañero y la categoría, desde el punto de vista morfológico y
fisiológico el desarrollo del tejido óseo, debe contar con un crecimiento
significativo. Se debe recordar que el crecimiento longitudinal del hueso hace que
los músculos se estiren, y que en ocasiones existan dolores en las extremidades
por el estiramiento forzado de los músculos y por lo tanto, estos tienen un
aumento asimétrico, en esta etapa y durante los primeros quince años el peso de
los músculos aumenta en un 9% y en los 2-3 años subsiguientes (17-18) en un
17%, y que además se expresa por definiciones de varios científicos, que los altos
ritmos de crecimiento son característicos para los músculos de las piernas y
menores en los músculos de los brazos, donde con ejercicios con pesas se
pueden ayudar a un crecimiento mas uniforme en los músculos específicos que se
necesite fortalecer.
Se puede expresar en forma de resumen que la fuerza esta muy vinculada
al crecimiento del tejido óseo y muscular sin dejar por alto al desarrollo del aparato
ligamentoso articular.
Para desarrollar este trabajo con ejercicios con pesas se debe tener en
cuenta los tipos de fuerza que pueden manifestar en este tipo de entrenamiento.
La fuerza como capacidad motriz es la mejor definida en todas las literaturas
estudiadas sobre las capacidades. Las mayorías de las investigaciones coinciden
en afirmar que existen varios tipos de fuerza. Estos son:
Fuerza estática
Fuerza dinámica Fuerza explosiva
Medardo y otros (2005), argumentan que la fuerza estática, es la capacidad
de desarrollar una mayor fuerza rápida durante la contracción isométrica del
músculo. Se puede manifestar en la ejecución de jalones, presiones, empujar, etc.,
durante los cuales un segmento del cuerpo o un sistema de segmentos se
encuentran fijos en una posición o influye sobre un implemento u objeto durante
una única y máxima contracción isométrica en un tiempo relativamente corto.
Asimismo esos autores definen como fuerza dinámica, la capacidad de
desarrollar una fuerza durante una contracción isotónica muscular donde se mide
el esfuerzo realizado por el atleta sobre un objeto o peso que levanta en cualquier
movimiento dado y se manifiesta en la repetición máxima de una misma estructura
de movimiento con una relativa fuerza grande (nunca máxima) y regularmente sin
gran velocidad. Y se puede medir o evaluar según la cantidad de movimientos
repetidos durante una exacta frecuencia de movimientos.
Estos autores también definen la fuerza explosiva, como la capacidad de
desarrollar una mayor fuerza en un mínimo intervalo de tiempo. Se caracteriza
porque determinada masa, peso e implementos deben proyectarse con la misma
aceleración. Esta capacidad la puede diferenciar en fuerza explosiva de brazos
(lanzamientos) y fuerza explosiva de piernas (saltos).
PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA PROGRESIVA
Hoeger (2003), señala que el principio de la sobrecarga progresiva
establece que para aumentar la fuerza o la potencia muscular, las demandas
puestas en el músculo tienen que aumentarse sistemática y progresivamente
sobre un periodo de tiempo y la carga de trabajo tiene que ser de una magnitud tal
que produzca adaptaciones fisiológicas. Como cualquier otro órgano del cuerpo
humano, los músculos tienen que estimularse más allá de sus cargas
acostumbradas para aumentar su capacidad física. Se entiende por carga máxima
a una contracción muscular realizada con el mayor peso posible, el ejercicio sólo
puede ser realizado una vez, pues el peso es sumamente alto.
Aplicando el principio de la sobrecarga a los entrenamientos de fuerza,
potencia y resistencia muscular, se dice que para que pueda haber un incremento
en el desarrollo de la fuerza, el individuo debe entrenarse con cargas equivalentes
al 60% de su carga máxima; si el individuo trabaja con cargas menores al 60%,
estará desarrollando resistencia muscular.
SALTO VERTICAL
El salto vertical, esta basado en varias variables independientes
especificas, cada una de las cuales puede afectar o favorecer en el rendimiento
final del salto. Si esta variables (fuerza, potencia, y coordinación) son debidamente
identificadas, los entrenadores pueden tratar de manipular cada una de ellas de
manera independiente o conjunta para maximizar el rendimiento en el salto
vertical. La capacidad del salto es una de las cualidades más importantes, en
algunos deportes como: voleibol, fútbol, gimnasia, baloncesto, salto de altura,
etc.).
Sáez (2004), plantea que el objetivo principal de un entrenamiento es
obtener un elevado alcance de salto y que este pueda ser mantenido por un largo
periodo de tiempo, con el fin de establecer el máxima rendimiento en su
transferencia al juego. La altura del salto esta condicionada por la velocidad
vertical en el momento del despegue y del ángulo con el que se proyecte el centro
de gravedad, aunque en cualquier caso se deberá tener en cuenta las
características musculares de los sujetos. A la hora de plantear un entrenamiento
orientado a la mejora de la capacidad de salto, hay que contar con dos factores;
disponer de la fuerza necesaria en la musculatura afectada, y en segundo lugar
ser capaz de realizar una técnica de salto fluida y automatizada.
PRINCIPIOS BIOMECÁNICOS Y FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
Voight y otros (1999), argumentan que el objetivo del entrenamiento
pliométrico se fundamenta básicamente en disminuir la cantidad de tiempo
requerido entre la producción de la contracción muscular excéntrica y el inicio de
la contracción concéntrica. El movimiento fisiológico normal rara vez comienza
desde una posición estática. Suele ir precedido de preextensión excéntrica que
carga el músculo y lo prepara para la contracción concéntrica resultante. El
emparejamiento de esta contracción muscular excéntrico - concéntrica se conoce
como ciclo de estiramiento – acortamiento. La fisiología de este ciclo puede
dividirse en dos componentes que funcionan juntos para producir una respuesta.
DISEÑO DEL PROGRAMA PLIOMÉTRICO
Este mismo autor señala también que, como ocurre con cualquier programa
de acondicionamiento, el programa de entrenamiento pliométrico puede
manipularse a través de cuatro variables: intensidad, volumen, frecuencia y
recuperación.
Chu (1993), plantea que la intensidad, puede definirse como la cantidad de
esfuerzo ejercida, en el levantamiento de pesas tradicional, la intensidad puede
modificarse cambiando la cantidad de peso que se levanta.
En el entrenamiento pliométrico, la intensidad puede controlarse con el tipo
de ejercicio que se realiza. Los saltos con dos piernas son más livianos que los
saltos con una sola. Como ocurre con el ejercicio funcional, el programa de
ejercicios pliométricos del salto debe partir con actividades simples buscando
llegar a otras más complejas. La intensidad se puede seguir aumentando por
medio de las modificaciones de ejercicios específicos. La suma de peso externo o
la elevación de la altura del peldaño o la caja también aumentaran la intensidad
del ejercicio.
Este mismo autor define el volumen como, la cantidad total de trabajo
realizada en una sola sesión. En el entrenamiento con pesas, el volumen seria la
cantidad total del peso levantado (el peso multiplicado por las repeticiones). El
volumen del entrenamiento pliométrico se mide contando el número total de
contactos realizados con el pie. El volumen recomendado de contactos realizados
con el pie en cualquier sesión varía de forma inversa a la intensidad del ejercicio.
Un principiante debe comenzar con un ejercicio de baja intensidad con un volumen
aproximadamente de 75 a 100 contactos con el pie. A medida que aumenta la
capacidad, el volumen se incrementa hasta 200 250 contactos con el pie de
intensidad baja o moderada.
Asimismo este autor define la frecuencia como el número de veces que se
lleva a cabo una sesión de ejercicio durante un ciclo de entrenamiento. En el
entrenamiento con pesas, se recomienda que la frecuencia del ejercicio sea
realizada por lo menos tres veces a la semana.
Lamentablemente, no se han llevado a cabo las investigaciones acerca de
la frecuencia del ejercicio pliométrico. Por tanto no se conoce, la frecuencia optima
para el aumento del rendimiento. Se han sugerido que hacen falta entre 48 y 72
horas para recuperarse por completo antes del siguiente estimulo de
entrenamiento. Si no se respeta un periodo de descanso apropiado, se producirá
una fatiga muscular, con el correspondiente aumento de los tiempos de reacción
muscular. El principiante debe pasar al menos 48 horas entre sesión de
entrenamiento.
Además el autor antes mencionado explica que la recuperación es el tiempo
de descanso entre series de ejercicios. La manipulación de esta variable
dependerá de si el objetivo es el aumento de la energía o de la resistencia
muscular. Puesto que el entrenamiento pliométrico es de naturaleza anaeróbica,
hay que dejar un periodo de recuperación mas prolongado para que se
restablezcan las reservas metabólicas. En el entrenamiento de potencia, hay que
utilizar una proporción de trabajo a reposo de 1:3, es decir, (un minuto de trabajo y
tres de descanso, esto quiere decir que la recuperación va a ser tres veces mas
prolongada que el tiempo de trabajo) 1:4, este lapso temporal permitirá una
recuperación óptima entre las series. En el entrenamiento de resistencia, esta
proporción de trabajo a reposo se puede reducir a 1:1 o 1:2, el entrenamiento de
resistencia suele llevarse a cabo con un entrenamiento en circuito, en el que el
individuo pasa de una serie de ejercicios a otro con un reposo minino entre las
ellas.
Al comienzo de un programa pliométrico de debe hacer hincapié en la
importancia de las contracciones musculares excéntricas frente a las
contracciones musculares concéntricas. También debe ponerse de manifiesto la
importancia del ciclo estiramiento – acortamiento con un tiempo de amortiguación
reducido. El inicio del entrenamiento pliométrico del tren inferior comienza con
saltos de baja intensidad sin desplazamientos y saltos de respuesta múltiple. Hay
que dar instrucciones al individuo para que utilice la técnica adecuada. Los pies
deben estar casi planos en todas las caídas y hay que pedir al individuo que salte
nada más tocar el suelo, como si pisara el fuego. El objetivo consiste en invertir la
caída con la mayor rapidez posible, pasando un lapso de tiempo mínimo sobre el
suelo.
El éxito del programa pliométrico dependerá del grado de control,
codificación y manipulación que se ejerza sobre las cuatro variables del
entrenamiento. Por regla general, a medida que aumenta la intensidad del
ejercicio, el volumen disminuye, como consecuencia si el volumen aumenta, la
intensidad disminuye. La clave global para controlar con éxito estas variables
consiste en ser flexibles y escuchar lo que refleja el cuerpo del atleta. La
respuesta del cuerpo al programa dictará la velocidad de progresión. Cuando se
presentan dudas acerca de la intensidad o el volumen del ejercicio, es mejor
adoptar una postura conservadora para evitar lesiones.
Pautas para los programas pliométricos
Manso (1999), señala que cuando se inicia el programa pliométrico, el
individuo debe tener presente varias pautas. Cualquier desviación de estas pautas
puede dar como resultado un aprovechamiento mínimo y un aumento de riesgo de
lesión. Estas pautas son las siguientes:
1. El entrenamiento pliométrico debe ser específico a los objetivos
individuales del atleta. Hay que entrenar los patrones de movimiento
relacionados a la actividad. Las habilidades del deporte deben dividirse
para entrenar cada uno de sus componentes y después recomponerse
en un patrón de movimiento coordinado especifico a la actividad.
2. La calidad de trabajo es mas importarte que la cantidad de trabajo. La
intensidad de debe mantener a un nivel máximo.
3. Cuanto mayor sea el nivel de intensidad del ejercicio, mayor será el
tiempo de recuperación.
4. El entrenamiento pliométrico puede resultar más beneficioso una vez
acabada la sesión de ejercicios. Este patrón reproducirá el ejercicio en un
contexto de fatiga total o parcial específico a la actividad. Al final de una
sesión solo deben utilizar ejercicios pliométricos de intensidad baja o
media, ya que los de alta intensidad aumentan los riesgos de lesión.
5. Cuando ya no se puede demostrar una técnica adecuada, es que se ha
alcanzado el volumen máximo y debe detener el ejercicio.
6. El programa de entrenamiento pliométrico debe ser de naturaleza
progresiva. El volumen y la intensidad pueden modificarse de distintas
formas:
a) Aumento del número de ejercicios.
b) Aumento de repeticiones y series.
c) Disminución del periodo de reposo entre las series del ejercicio.
7. Las sesiones de entrenamiento pliométrico no deben realizarse más de
tres veces a la semana en la fase de entrenamiento de pretemporada.
Durante esta fase debe prevalecer el volumen. Durante la temporada de
competición se debe reducir la frecuencia del entrenamiento pliométrico a
dos veces por semana, y dar más importancia a la intensidad del
ejercicio.
8. La evaluación dinámica del individuo con regularidad facilita la
progresión y aporta motivación.
El entrenamiento pliométrico aplicado a la musculatura del miembro inferior. Saltos en profundidad (DEPTH O DROP JUMP).
Este mismo autor expresa que los saltos de pliometría que se orientan a
mejorar la eficacia en la ejecución del ciclo estiramiento-acortamiento de la
musculatura extensora del miembro inferior, suelen hacer uso de los saltos,
especialmente drops, los cuales han demostrado ser un método de entrenamiento
sumamente eficaz para este tipo de acción.
Por su parte, Hakkinen y Comí (1985) comprobaron que el trabajo
específico de pliometría permitiría mayores mejoras en el test de drop jump desde
diferentes alturas (20 – 100 centímetros), que el trabajo con sobrecarga de alta
intensidad (70 – 100%).
En el caso de los saltos en profundidad (Depth o drop jump), la altura de
caída no va a depender de la altura de despegue, la potencia desarrollada y el
tiempo de duración del ciclo acortamiento-estiramiento. Estos parámetros son los
indicadores más fiables para poder determinar con precisión la orientación que
toma la carga de trabajo utilizada en el entrenamiento.
Cuando la altura de caída es muy baja los tiempos de apoyo son
relativamente cortos pero la eficacia en el despegue se ve condicionada. No
obstante, esta afirmación queda limitada a la ejecución técnica del movimiento, lo
que hace que en ocasiones algunas investigaciones como la de Bobbet (1987),
establece que el momento y la potencia en las articulaciones de rodilla y cadera
son mayores durante la ejecución de un drop, incluso de baja altura (20 cm.), que
cuando se realiza un contramovimiento (CMJ). Una disminución gradual de altura
de despegue en relación con la altura de caída (20-100 cm.), esta situación
también fue encontrada por Marina y Rodríguez (1993) al estudiar un grupo de
gimnastas catalanes.
Beneficios de los ejercicios pliométricos
La sencillez de la ejecución de los drops jumps ha hecho que su estudio
sea fácil. Los investigadores han tratado de relacionar los saltos profundos con
mejoras en los saltos de reacción, la aceleración y la velocidad absoluta al correr y
al saltar, pero han tendido a ignorar el papel más esquivo de saltos horizontales
(saltos sin carrera previa, saltos múltiples y botar). Dado que el correr y el saltar
incluyen elementos de saltos tanto horizontales como verticales, parece lógico que
tanto en entrenamiento de saltos horizontales como de verticales contribuya a la
mejora en ambas actividades en el deporte que se practica.
Consideraciones sobre los entrenamientos Pliométricos Los entrenamientos pliométricos pueden estructurarse para un individuo o
para grupos. El entrenamiento individual exige que quienes se ejerciten lo hagan
con toda su habilidad según su nivel de desarrollo. Basándose en la
responsabilidad, concentración y seguimiento para completar la sesión.
Las realizaciones en grupo pueden estructurarse de modo que abarquen,
además de técnicas físicas, como acciones de grupo de camaradería,
cooperación, confianza y motivación a largo plazo en el establecimiento de
objetivos para alcanzarlos. Tanto las sesiones individuales como las de grupo
deben realizarse en un ambiente que sea positivo en su naturaleza y que aumente
el desarrollo individual.
Hay varias consideraciones a tener en cuenta en la implementación de un
programa de entrenamiento mediante ejercicios pliométricos tanto individual como
para un grupo, siendo la más importante el sentido común y la experiencia. Los
programas deben planearse y administrarse prudentemente. Una de las cosas
más importantes que hay que hacer es dirigir un análisis de necesidades, que
tenga en cuenta el deporte de los atletas y los movimientos específicos que éste
debe ejecutar para participar de un modo eficaz. Otras consideraciones que hay
que tomar en cuenta son: la edad, el sexo, la experiencia y la madurez atlética del
deportista.
La responsabilidad de la iniciación de un programa de ejercicios
pliométricos es enorme. Los mejores entrenadores no siempre ganan con sus
atletas, pero hacen que el entrenamiento sea una actividad agradable, organizada
y progresiva que a la larga lleva al atleta a niveles más altos de entrenamiento y
esfuerzo.
Nivel de entrenamiento Hay dos puntos importantes a considerar en lo que respecta al nivel de
entrenamiento en el momento de estructurar un programa a base de ejercicios
pliométricos, el nivel de intensidad del ejercicio y la experiencia del atleta. El
entrenamiento pliométrico debe consistir en una progresión de ejercicios y
movimientos de habilidad considerada del ámbito elemental, intermedio y
avanzado, debe concentrarse en las mejoras de las técnicas balísticas y de
reacción del que se ejercita. Debe evaluarse la intensidad de los ejercicios antes
de incorporarlos a los entrenamientos.
La experiencia práctica enseña que muchos atletas se benefician de los
ejercicios pliométricos, sin haber demostrado que tengan tanta fuerza en las
piernas. El ejercicio debe estar adaptado al individuo. Un atleta que apenas acabe
de pasar la pubertad y que tiene relativamente poca técnica, debe considerarse un
principiante. A los principiantes se le debe someter a un programa de
entrenamiento de resistencia complementario y deben ir avanzando lenta y
pausadamente hacia un programa de ejercicios de baja intensidad tales como
ejercicios de saltos pequeños de 20, 32 centímetros., y ejercicios con cajas entre
15, 24 y 30, 48 centímetros.
Una vez revisada la información teórica, que permite al lector empaparse
de la fundamentación escrita sobre el tema a desarrollar, se da paso al capítulo
tres sobre el marco metodológico, así como el tipo de investigación a aplicar.
CAPITULO III
MARCO METOLÓGICO
En el presente proyecto de investigación se elaboró y aplicó un
programa de entrenamiento pliométrico para disminuir el tiempo de contactos
a través del salto.
Tipo de investigación
Este estudio se encuentra ubicado como un trabajo de campo de tipo
descriptivo donde la investigación es considerada por Bavaresco (1994),
como aquel que se realiza en el propio sitio donde se encuentra el objeto de
estudio. Ello permite el conocimiento más a fondo del problema que parte
del investigador y pueden manejar los datos con mayor seguridad. Respecto
al carácter descriptivo de la investigación Tamayo (1995), expone “son
aquellos estudios que comprenden la descripción registro, análisis,
interpretación de la naturaleza actual, composición o proceso de los
fenómenos”.
Población: La población esta formada por atletas de baloncesto
pertenecientes al equipo masculino de la Universidad de Los Andes.
Participantes: La muestra para el presente estudio fue de 10 individuos
pertenecientes a la selección de baloncesto masculina de la Universidad de
Los Andes.
Diseño de la investigación
El diseño de la investigación que se aplicó es de tipo descriptiva, con
la finalidad de desarrollar a través de un programa de entrenamiento los
niveles de salto vertical en jugadores de baloncesto.
Test de control, medición y evaluación
Test de salto vertical sin carrera de impulso:
Realizar un salto sin carrera de impulso en posición bípeda lateral a la
pared con piernas separadas al ancho con hombros con balanceo de brazos
impulsarse enérgicamente, tocando los dedos la pared lo más alto posible,
buscando la máxima altura.
Fases de la investigación
Esta investigación contempla una serie de etapas o fases que son
imprensindibles para llevar a cabo el estudio:
I. Solicitar por escrito el permiso al entrenador de la Universidad de Los
Andes; Arquitecto José Solano para cumplir con la aplicación del
programa de ejercicios pliométricos.
II. Comunicar y explicar a los atletas la importancia de los aspectos a
tener en cuenta al desarrollar un programa de ejercicios pliométricos.
III. Preparar a los investigadores para el manejo de los diferentes
implementos deportivos como: pito, cronometro, bancos. Vallas, conos
entre otros.
IV. Recolección de datos del test diagnostico, (salto vertical).
V. Aplicación del programa de ejercicios pliométricos tomando en cuenta
los principios del entrenamiento deportivo y toma de datos del test
final.
VI. Al final del entrenamiento ejecutado se analizara e interpretara los
resultados arrojados de los participantes de la Universidad de Los
Andes.
VII. Recomendaciones y conclusiones.
Plan de entrenamiento
Lunes Miércoles Viernes Semana 1
04-04-06 / 08-04-06 Test Diagnostico Test Diagnostico Test Diagnostico
Semana 2
11-04-06 / 15-04-06 Circuito Repeticiones Circuito
Semana 3
18-04-06 / 22-04-06 Repeticiones Circuito Repeticiones
+Semana 4
25-04-06 / 29-04-06 Circuito Repeticiones Circuito
Semana 5
02-05-06 / 06-05-06 Repeticiones Circuito Repeticiones
Semana 6
09-05-05 / 13-05-06 Circuito Repeticiones Circuito
Semana 7
16-05-05 / 20-05-06 Test Final Test Final Test final
• Semana 1: Test de entrada (diagnostico).
• Semana 2-4: Sesiones combinadas de circuito y de repeticiones de
aproximadamente trece estaciones, con una relación de descanso (2-
1). El circuito se realizará dos veces.
• Semana 5-6: Sesiones combinadas de circuito y de repeticiones de
aproximadamente trece estaciones, con una relación de descanso (1-
1). El circuito se realizará tres veces.
• Semana 7: Aplicación de los test de control para determinar el efecto
del programa de ejercicios pliométricos. (Test final).
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE SERIES Y REPETICIONES
Ejercicios Series Repeticiones
Fondo salto vertical 6 8-10
Salto posición de cuclillas 6 8-10
Mate desde caja con balón 6 8-10
Abdominales 6 8-10
Salto lateral con obstáculos 6 8-10
Salto frontal con obstáculos 6 8-10
Salto continuo con vallas 6 8-10
Dorsales 6 8-10
Step-close Jump-reach 6 8-10
Salto profundo con una pierna desde caja 6 8-10
Saltos continuos 6 8-10
Flexión y extensión de codos 6 8-10
La relación de trabajo descanso será de (1-3), es decir, por cada 30
segundos de trabajo tendrán 90 segundos de recuperación, y la macro pausa
será de 5 minutos entre cada circuito de trabajo.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE CIRCUITOS
El circuito consta de 12 estaciones con una intensidad de 30 segundos
por estación y 90 segundos de recuperación al terminó de cada una de ellas,
la macro pausa será de 5 minutos por cada circuito finalizado, el cual se
ejecutará 3 veces.
• Fondo salto vertical
• Salto de posición de cuclillas
• Mate Desde caja con balón
• Abdominales
• Salto lateral con obstáculos
• Salto frontales con obstáculos
• Salto continuos con valla
• Dorsales
• Step-close Jump-reach
• Salto profundo con una pierna desde banco
• Salto continuo al tablero
• Flexión y extensión de codos.
EJERCICIOS A DESARROLLAR
1. Fondo salto vertical, con piernas separadas: Separar los pies, uno
hacia delante y el otro hacia atrás, flexionar la rodilla adelantada
formando un ángulo de 90 grados con la cadera y otro ángulo de 90
grados en la rodilla.
1. Acción: Saltar hacia arriba; usar los brazos para la elevación
manteniendo la posición de las piernas descrita anteriormente.
Caer en la misma posición y repetir inmediatamente el salto.
2. Grupos musculares: Cuadriceps, bíceps crural, gemelos,
soleo y tibiales.
2. Salto de posición de cuclillas (squat jump): De pie con una
separación de los mismos al ancho de los hombros y el cuerpo en
posición vertical.
• Acción: Utilizando sólo los tobillos para darse impulso, saltar
continuamente sobre el mismo sitio. Extender los tobillos al
máximo en cada salto vertical.
• Grupos musculares: Cuadriceps, bíceps crural, gemelos,
soleo y tibiales.
3. Acción de la clavada con salida de plataforma: Una caja entre 30 a
100 centímetros. De pie sobre la caja, con los pies cerca del borde,
sosteniendo un balón delante de nosotros.
• Acción: Saltar desde la caja y caer sobre ambos pies. Saltar
explosivamente hacia arriba y adelante, extendiendo los codos
hacia arriba, intentando hacer un mate desde la canasta.
• Grupos musculares: Cuadriceps, bíceps crural, gemelos,
soleo y tibiales.
4. Salto lateral con obstáculos: con un cono o valla. De pie junto al objeto
que hay que saltar.
• Acción: Saltar hacia arriba, pero empujando a un lado y
levantar las rodillas para saltar de lado por encima de la
barrera.
• Grupos musculares: Cuadriceps, bíceps crural, gemelos,
soleo y tibiales.
5. Salto frontales con obstáculos: Con un cono o valla. En pie con una
separación entre los ancho del hombro.
• Acción: Flexionando sólo las caderas, llevar las rodillas hacia
arriba para saltar por encima de la barrera. No desviar las
rodillas hacia los lados, ni separarlas para evitar tocar el objeto;
el cuerpo debe permanecer en línea recta.
• Grupos musculares: Cuadriceps, bíceps crural, gemelos,
soleo y tibiales.
6. Saltos continuos con vallas: Vallas entre 30 a 90 centímetros. En pie al
final de la línea de barrera.
• Acción: Saltar hacia delante por encima de la barrera con los
pies juntos. El movimiento proviene de la carrera y de las
rodillas; mantener el cuerpo vertical, y no dejar que las rodillas
se paren o vayan hacia los lados. Efectuar un balanceo con los
brazos para mantener el equilibrio y ganar altura.
• Grupos musculares: Cuadriceps, bíceps crural, gemelos,
soleo y tibiales
7. Salto al tablero desde caja o banco: Una caja de 30 a 100 centímetros
de altura en frente del tablero.
• Acción: Saltar de la caja y caer sobre ambos pies. Saltar
inmediatamente hacia arriba, levantando una mano hacia el
tablero haciendo después repetidos saltos, alternando la mano
y tratando de alcanzar el objetivo cada vez. El tiempo en el
suelo debe ser muy corto, y cada salto tan alto como pueda.
• Grupos musculares: Deltoides, tríceps, trapecio cuadriceps,
bíceps crural, gemelos, soleo y tibiales.
6. Salto continúo al tablero: Colocarse debajo del tablero y con los
codos extendidos.
• Acción: saltar repetitivamente intentando tocar el tablero, este
ejercicio debe realizarse de manera rápida.
• Grupos musculares: Deltoides, tríceps, trapecio cuadriceps,
bíceps crural, gemelos, soleo y tibiales.
Instrumento de recolección de datos
Para la recolección de datos se aplicarán test para determinar los
niveles de salto vertical del equipo de baloncesto que será sometido al
estudio llevando un control y un registro de participación de los mismos.
Técnica de empleo
OBSERVACIÓN DIRECTA
Para el análisis de los datos se utilizará estadística descriptiva, y la
prueba t, de muestras relacionadas, para determinar el significado estadístico
del programa de entrenamiento.
MATERIALES UTILIZADOS PARA DE RECOLECCIÓN DE LA INFORMACIÓN
El material a utilizar para la aplicación de estos estudios son los siguientes:
Gimnasio cubierto de la “Hechicera”
Una cinta métrica
Tiza
Lápiz
Cuaderno
Computadora
PROCEDIMIENTOS
Esta investigación se basa en la aplicación de un programa de
entrenamiento de ejercicios pliométricos para jugadores de baloncesto,
posteriormente los atletas realizarán tres sesiones de entrenamiento
semanales con sus respectivos test de control en gimnasio cubierto de la
“Hechicera “, durante un periodo de siete semanas, con la finalidad de
realizar los análisis correspondientes.
PROGRAMA PLIOMÉTRICO A EJECUTAR
1. Direcciones de trabajo a desarrollar:
• Capacidad aeróbica.
• Capacidad anaeróbica.
• Fuerza explosiva.
• Flexibilidad.
2. Objetivos: Desarrollar e incrementar la fuerza explosiva del
componente vertical.
3. Recursos:
• Vallas.
• Bancos.
• Balones de baloncesto.
• Balones medicinales
4. Estrategias metodológicas:
• Sesiones de trabajo en circuito.
• Sesiones de trabajo en series de repeticiones.
CAPÍTULO V ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS
El propósito fundamental de este capítulo es presentar, en
correspondencia con los objetivos planteados, los resultados obtenidos en
esta investigación. En ese sentido, a continuación se presenta la información
correspondiente al efecto de un entrenamiento de pliometria después de
realizar un entrenamiento de varias semanas, así como también las
características descriptivas de los participantes en el estudio.
CARACTERÍSTICAS DESCRIPTIVAS DE LOS SUJETOS
Un total de diez (10) atletas, todos de sexo masculino (ver Tabla 1)
participaron en el estudio; presentando una edad promedio de 20,60 ± 1,506
años, peso corporal de 74,70 ± 6,11 Kg., y una estatura de 1,82 ± 0,117 cm.
En la tabla siguiente se muestran los resultados de la altura máxima,
la distancia vertical y la diferencia del salto tanto para el momento de iniciado
el estudio como después del entrenamiento planteado. Se puede observar en
la misma que los resultados de altura máxima no varían después del
entrenamiento, mientras que la distancia vertical y la diferencia del salto si se
aprecia un aumento después del mismo.
Tabla 1.
Variables Diagnóstico
)( Sx ± Final
)( Sx ±
Altura máxima (mts.) 2,354 ± 0,132 2,354 ± 0,132 Distancia Vertical (mts.) 2,910 ± 0,165 2,980 ± 0,177 Diferencia del Salto (cm.) 55,70 ± 5,850 61,60 ± 6,603
El parámetro principal utilizado para medir las variaciones producto del
entrenamiento de pliometría fue la diferencia del salto obteniéndose en el test
diagnóstico 55,70 ± 5,850cm.; en comparación a una diferencia de salto final
después del tratamiento 61,60 ± 6,603cm. Esta variación es atribuida al
entrenamiento al que fueron sometidos los atletas; que valora el efecto
principal del entrenamiento pliométrico.
Tabla Nº 2. Prueba estadística para probar el efecto del entrenamiento pliométrico sobre el salto vertical
El promedio del salto antes del tratamiento desarrollado, es diferente al
promedio del salto después de la aplicación del programa, con un nivel de
confianza del 95%, esto se corrobora con los valores p=, ooo.
El programa es estadísticamente significativo, es decir, que surgió
efecto, porque los promedios son negativos.
Diferencia 95% Confidence
Interval of the Difference
pares Media Desv.
Estándar
Desv. Estándar
de la media Lower Upper t df p
S I DV - S I DVF -,06700 ,03498 ,01106 -,09202 -,04198 -6,058 9 ,000
S I DD - S I DDF -5,700 1,252 ,396 -6,595 -4,805 -14,401 9 ,000
S II DV - S II DVF -,06700 ,03234 ,01023 -,09013 -,04387 -6,552 9 ,000 S II DD - S II DDF -5,700 1,418 ,448 -6,714 -4,686 -12,710 9 ,000 S III DV - S III DVF -,07000 ,03197 ,01011 -,09287 -,04713 -6,923 9 ,000 S III DD - S III DDF -6,000 1,563 ,494 -7,118 -4,882 -12,136 9 ,000
GRAFICO Nº 1
3,203,103,002,902,802,702,60
S I DV
3,0
2,5
2,0
1,5
1,0
0,5
0,0
Freq
uenc
y
Mean =Std. DeN = 10
Grafico. 1: el siguiente gráfico se observa la media del salto vertical
alcanzado por el grupo en el pre test, con una altura promedio de 2.91 (mts).
GRAFICO Nº 2
3,203,103,002,902,802,702,60
S I DVF
3,0
2,5
2,0
1,5
1,0
0,5
0,0
Freq
uenc
y
Mean =Std. DeN = 10
Grafico. 2: en el grafico se observa un incremento significativo en el salto vertical del grupo estudiado después del tratamiento, con una media de 2.9780 (mts). Lo que demuestra la eficacia del programa
RECOMENDACIONES
Después de concluir el programa de ejercicios pliométricos y analizar
los datos obtenidos, se pueden hacer las siguientes recomendaciones:
Los resultados obtenidos en la investigación sirven de apoyo a otras
investigaciones sobre la fuerza explosiva (componente vertical), con el objeto
de lograr un mayor rendimiento tanto en el equipo de baloncesto de la
Universidad de Los Andes como en otros clubes.
Se debe ejecutar la técnica adecuadamente para la obtención de un
mejor resultado y con ello evitar lesiones.
El programa debe estar diseñado con cuarenta y ocho (48) horas de
recuperación, es decir, de manera inter diaria para un mejor resultado,
además de evitar la fatiga local.
Evitar la aplicación a atletas lesionados o propensos a lesionarse.
Tener en cuenta los principios de entrenamiento deportivos:
sobrecarga progresiva e individualización.
Es necesario hacer estudios y pruebas de valoración a los atletas
antes de aplicarles este programa, para evitar lesiones y obtener los
resultados esperados.
Incrementar la carga solo cuando los atletas ya se hayan adaptado
con la que están trabajando.
En los ejercicios, el atleta debe dejarse caer de una altura y al tener
contacto con el piso tardar el menor tiempo posible en el.
La alimentación para los atletas debe contener altas cantidades de
proteínas y carbohidratos, debido al gran gasto calórico que se da al entrenar
pliometría.
El horario de aplicación del programa se debe ubicar entre las
primeras horas de la mañana y las últimas horas de la tarde.
Facilitar a los entrenadores de baloncesto programas y medios que
permitan obtener un mayor resultado de sus atletas:
CONCLUSIONES
La siguiente investigación se planteaba como propósito fundamental
determinar el efecto de un programa de ejercicios pliométricos aplicado a la
selección de baloncesto de la Universidad de Los Andes, y basándose en los
resultados se puede concluir que:
La asistencia continua de los atletas al cumplimiento del programa
permitió, el aumento de los niveles de salto vertical, y a su vez mejorar los
fundamentos básicos del juego, como son: la velocidad, potencia, quiebre
rápido y el fortalecimiento de los miembros inferiores.
Los atletas participantes del equipo de la Universidad de Los Andes,
presentaron un incremento significativo en los niveles de salto vertical, que
con llevan a un mejoramiento en la saltabilidad como lo son fuerza y
velocidad, es decir que la aplicación del programa de entrenamiento basado
en ejercicios pliométricos es suficiente con 21 sesiones de entrenamientos
para adquirir un resultado efectivo.
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Barcelona, España.
• Vargas, R. (1980). La preparación Física del Voleibolista. Madrid:
Editorial Augusto E.P: La Teleña.
ANEXOS
ii
CRONOGRAMA
Reunión Nº
Fecha Actividades
1
05/12/2005
Ubicación del tutor y selección del tema
2 12/12/2005 Ubicación del tutor y selección del tema
3 19/12/2005 Formulación de interrogantes
4 09/01/2006 Formulación de interrogantes
5 13/01/2006
Búsqueda de in formación para la presentación del
proyecto
6 20/01/2006
Elaboración de las interrogantes del problema, objetivos y
justificaciones
7 27/01/2006
Elaboración de las interrogantes del problema, objetivos y
justificaciones
8 06/02/2006 Metodología y procedimientos
9 21/02/2006 Metodología y procedimientos
10 10/03/2006 Correcciones formativas del proyecto
11 16/03/2006 Entrega del proyecto a la Comisión de Memoria de Grado
