Ute Ludwig Achim Sauerberg

Was dein Herz begehrt

Rohkost-Rezepte, die glücklich machen

Das Rezeptbuch zum Erfolgsblog www.nordischroh.com

IMPRESSUM

2. Auflage 2016 ISBN-Nr.: 978-3-927676-30-5

Copyright© Verlag Ernährung & Gesundheit Schmautzer-Büchl-Weg 19 a D-82266 Inning am Ammersee

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HAFTUNGSAUSSCHLUSSDie Autoren sind nicht verantwortlich für Nebenwirkungen und Folgen, Haftung, Verlust oder Risiko, persönlich oder anderweitig, die aus der Nutzung der Informationen in diesem Buch oder dem Konsumieren der Zutaten, die in den Rezepten aufgeführt sind, entstehen. Im Zweifelsfalle konsultieren Sie bitte einen Arzt.

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INHALT

Vorwort 8

Wissenswertes 9

Küchenhelfer 10

Hinweise zu den Zutaten 11

Tipps für die Zubereitung 15

Fette und Öl 16

Binde- und Verdickungsmittel 17

Hinweise zu den Rezepten 18

Frühstück UNSER TÄGLICH PORRIDGE 20

CHIA-HAFER-PORRIDGE 20

PUMPKIN-PORRIDGE 21

SCHOKO-HANF-PORRIDGE 21

KOKOS-BEEREN-MÜSLI MIT BUCHWEIZEN 22

KNUSPERMÜSLI 22

PFANNKUCHEN 23

SPANISCHE FRÜHSTÜCKSKEKSE 24

Hauptspeisen WALNUSS-HANFSAMEN-BÄLLCHEN 26

BLUMENKOHL-CURRY 26

HUMUS-BÄLLCHEN AUF TABOULEH 27

ROTE BETE-GAZPACHO 28

ÜBERBACKENER BLUMENKOHL 28

WRAPS 30

TORTILLAS 30

ANTIPASTI 31

AVOCADO-„EIER“-SALAT 32

SAUERKRAUT SELBST FERMENTIEREN 33

GROSSMUTTERS RAHM-SAUERKRAUT 34

DEFTIGES LAUCH-RAHM-GEMÜSE 34

BROKKOLI-MC NUGGETS 35

VEGGIE HACK 36

PFANNENGEMÜSE MIT COUSCOUS 36

ROHKOST-REIS 37

ZUCCOTI-PARK-BURGER 39

GEKEIMTE LINSEN-BURGER 40

LASAGNE 41

SUPERFOOD-PIZZA 42

Salate IRISH COLESLAW 44

EXOTISCHER MANGO-SALAT 44

KÜRBIS-APFEL-SALAT 45

ROTE BETE-SALAT 45

BUNTER BROKKOLI-SALAT 46

ROSENKOHL-SALAT 46

GEKEIMTER LINSEN-SALAT 47

ASIATISCHER KELPNUDEL-SALAT 47

ALGEN-SALAT 48

TOPINAMBUR-BIRNE-ZIMT 50

GRÜNKOHL-SALAT 50

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INHALT

Suppen KOKOSNUSS-SELLERIE-SUPPE 51

SÜSSKARTOFFEL-MAIS-SUPPE 52

TOMATEN-CREME-SUPPE 52

INDISCHE KÜRBIS-CREME-SUPPE 52

Kuchen OMA LORES APFELKUCHEN MIT STREUSELN 54

ZITRONEN-MANGO-KÄSEKUCHEN 55

CARROT CAKE 56

SCHOKO-HANF-BIRNEN-KUCHEN 57

SÜNDIG-SCHOKOLADIGE SCHMLEMMERTORTE 58

CHOCOLATE CHEESECAKE 59

DUNKLE BEEREN-TARTES 60

BROWNIES 61

SCHOKO-BANANEN-TORTE 62

RED DIAMOND CAKE 63

ERDBEER-KÄSEKUCHEN 64

HIMBEERTÖRTCHEN MIT SCHOKOHAUBE 65

KÜRBIS-CUPCAKES 66

BLAUBEER-CUPCAKES 66

BLAUBEER-SCHNITTEN 67

KÜRBIS-KUCHEN 68

MOHNKUCHEN 69

Brot TOMATEN-PIZZABROT

BUCHWEIZEN-BROT

ZWIEBELBROT

OLIVENBROT

ESSENER FRÜCHTEBROT

MÖHREN-NUSS-BROT

FRÜHSTÜCKSBROT

BANANEN-BROT

ROHE RIEGEL

Desserts SCHOKOLADEN-ORANGEN-PUDDING

BLAUBEER-PUDDING

CHIA-BEERENTRAUM

MOUSSE AU CHOCOLAT

SCHWARZWÄLDER NACHTISCH

CREPES

MANGO-CREME

Naschereien SCHOKOLADEN-FEIGEN-PRALINEN

VANILLE-APRIKOSEN-PRALINEN

KOKOS-PRALINEN

SCHOKO-BOMBS

SCHOKO-CROSSIES

ROHES MARZIPAN

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Nordisch Roh

Klassiker

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AVOCADO-„EIER“-SALAT

Zutaten: • 2 Avocados• ½ Zwiebel• 1 EL Olivenöl• 1 Tasse Cashews, 2 Std. eingeweicht• 1 Tasse Wasser• 1 gestrichener TL Kala Namak• 1 TL Salatkräuter (von Sonnentor) oder nach Geschmack• etwas Zitronensaft

Zubereitung: Avocados in Würfel schneiden. Zwiebel fein hacken. Beides in eine Schüssel füllen und vermengen.Für die Sauce gebt ihr die Cashews, das Wasser, das Kala Namak, das Olivenöl, die Kräuter und einen Spritzer Zitronensaft in einen Mixer. Das Ganze mixt ihr zu einer cremigen Sauce und gebt diese über die Avocado-Zwiebel-Mischung. Alles gut verrühren. Probiert es aus, es ist wirklich der Hammer!

Tipp: Statt Zwiebel schmeckt auch Lauchzwiebel wunderbar. Etwas frischer wird der Salat, wenn man zusätzlich Gurke in Würfel schneidet oder raspelt und hinzufügt! Frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch etc. machen sich ebenfalls gut.

Das Geheimnis für einen richtig guten roh-veganen Eiersalat ist Kala Namak, ein indisches Schwarzsalz. Es ist durch seinen hohenEisengehalt gesünder als normales Salz und wird sogar in der indischen Medizin verwendet. Ayurvedisches Schwarzsalz hat einen hohen Schwefelgehalt und verzaubert Avocados in Eier. Hört sich verrückt an, ist aber so.Aber Vorsicht beim Umgang mit dem Salz! Wenn man zu viel davon nimmt, kann man sich schnell ein Gericht versalzen. Also am besten erst etwas weniger Kala Namak nehmen und nach Geschmack nachwürzen. ACHIM

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BROKKOLI- MC NUGGETS

Zutaten: • etwa 350 g Brokkoli als Röschen• 180 g Cashews, 2 Std. eingeweicht• 1 rote Paprika• 1 EL Zitronensaft• 2 EL Hefeflocken• 1 Knoblauchzehe• 1 TL gutes Salz• etwas gemahlener Chili (etwa ½ TL, je nach Geschmack)

Zubereitung: Brokkoli waschen und gut trocknen. In kleine Röschen schneiden und in eine Schüssel geben, die groß genug ist, um später noch darin zu kneten. Anschließend alle anderen Zutaten in einen Mixer geben und zu einer cremigen Masse mixen. Auf dem Brokkoli verteilen und richtig schön einkneten.

Dann alles auf das Blech des Dörrgeräts geben, nach Geschmack mit dem Salzstreuer nochmal ein bisschen salzen und etwa 6 Stunden bei 42 Grad dörren. Probiert einfach, wann euch die Konsistenz zusagt (er wird richtig schön knackig), und verspeist ihn noch lauwarm.

Immer wieder werden neue Schutzwirkungen für unterschiedlichste Krankheiten im Kohl entdeckt. Brokkoli spielt dabei eine herausragende Rolle. Wissenschaftler der Ohio State University fanden heraus, dass dieser im Körper die Bildung von I3C (Indol-3-Carbinol) anregt. Ein Stoff, der nicht nur prophylaktisch vor Krebs schützt, sondern sogar vorhandenen Krebs vernichten kann! In Tierversuchen stellte man außerdem fest, dass I3C sogar bei den Nachkommen der Versuchstiere eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs hatte. Die Vermutung liegt also nahe, dass Schwangere und stillende Mütter ihre Babys durch die Aufnahme von I3C vor Krebserkrankungen schützen können. Das ist doch großartig, oder? Mich begeistern solche Ergebnisse jedes Mal! Vielleicht erklärt das ja meine unbändige Lust auf Kohl in meinen Schwangerschaften. By the way: Ich bin davon überzeugt, dass viele andere Kohlsorten einen ähnlichen Gesundheitseffekt haben, die Forschung ist da bloß ein wenig hinterher! UTE

„Fuck off you raw food guys! I don‘t wanna eat your carrots!“ brüllte der 1,90 Meter große Anarchopunker Will und für einen Moment schien es im Zuccoti-Park still zu sein. „I want my tofu burger!“. Die Diskussion war voll am Laufen. Was sollte die Volksküche im Occupy-Camp heute auf den Tisch bringen. Zusammen mit einigen zapatistischen Kollegen und meinem spanischen Freund Miguel hatten wir in den letzten Tagen auf den Camp-Plenen durchsetzen können, dass eine echte Umwälzung der Gesellschaft nur durch ein umfassendes Umdenken in der Küche stattfi nden konnte. Es waren harte Debatten, die damals im Zuccoti-Park geführt wurden. Denn eigentlich waren die Ziele der Protestbewegung ganz anderer Natur. Aber wie es in basisdemokratisch formierten Bewegungen nun mal so ist: Jede Idee bekommt ihren Platz. So auch die Idee der Küchen-Revolution. Trotzdem hatten wir es in den letzten Tagen offensichtlich etwas übertrieben.

In der Euphorie der Bewegung hatten wir nur wenig Zeit für das Zubereiten von Speisen verwendet. So gab es vor allem schnell geschnippelte Gemüse-Sticks mit etwas zerdrückter Avocado. Dazu einen Haufen Wildkräuter, die eine Alt-68er- Hippiekommune am Rande New Yorks sammelte und in einem alten VW-Bus täglich zu uns karrte. Quasi als Spende für die Bewegung. Und nun ging unseren amerikanischen Freunden das Grünzeug ziemlich auf die Nerven. Einem echten Amerikaner nimmt man seinen Hamburger nicht weg.„Das kann ich verstehen,“ sagte Spanier Miguel. „Ohne meine Frühstückskekse am Morgen bin ich auch den ganzen Tag schlecht drauf.“ Wir brauchten also einen Schlachtplan, um den errungenen Konsens der Küchen-Revolution nicht zu gefährden. Ein Raw-Food-Burger musste her. In Windeseile setzten wir, das heißt die Raw-Foodies der Occupy-Bewegung, uns zusammen und entwarfen den Zuccoti-Park Burger. Zu unserer Freude überzeugte das Rezept das Plenum und wir blieben auch die nächsten Tage bei veganer Rohkost. Selbst Will kam später zu uns und entschuldigte sich für seinen Ausraster. Es müsste wohl an der Entgiftung gelegen haben, aber jetzt sei er total froh, ein Vegan-Raw-Foodist zu sein.ACHIM

ZUCCOTI-PARK-BURGER

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ZUCCOTI-PARK-BURGER

Zutaten Burger: • 5 getrocknete Tomaten• 1 EL Walnüsse• 150 g Süßkartoffeln• 2 weiche Datteln• 2 EL Hanföl• jeweils 1 TL Paprikapulver, edelsüß, getrocknete Petersilie und getrocknetes Korianderkraut• ½ TL Salz• 2 EL selbst getrocknete Zwiebeln (Rezept in diesem Buch)• ¼ frische Zwiebel, gehackt• 1 EL Petersilie, fein gehackt• 1 EL Flohsamenschalen

Zubereitung: Getrocknete Tomaten und Walnüsse über Nacht einweichen. Gut abspülen und mit restlichen Zutaten zu einer grobkörnigenMasse mixen. Unter die Masse frische gewürfelte Zwiebel, frische gehackte Petersilie und die Flohsamenschalen mischen. Vier Burger formen und einige Stunden dörren.

Achtung: Ein absoluter Geheimtipp ist geräuchertes Paprikapulver, dadurch bekommt man einen richtigen Fleischgeschmack. Auch Senf eignet sich toll zur Verfeinerung. Allerdings sind die Burger dann nicht mehr 100% roh.

Zutaten „Brötchen“: • 200 g Mandeltrester*• 80 g Goldleinsamen• 20 g Flohsamenschalen• 50 g Chiasamen• 1 TL Salz• 125 ml Mandelmilch

* Bleibt bei der Herstellung einer Mandelmilch aus ebenfalls ca. 200 g Mandeln übrig.

Zubereitung: Im ersten Schritt die Goldleinsamen in einen Mixer geben und zu einem feinen Pulver mahlen. Das Gleiche im Anschluss mit den Chiasamen machen. Dann alle Zutaten in eine Schüssel geben und die Brotmischung zu einem geschmeidigen Teig kneten. Jetzt ist das Brot schon fast fertig. Aus dem Teig kleine oder große Brötchen formen. Die Menge ergibt etwa vier große Burger-Brötchen, also acht Hälften. Im letzten Schritt die Bürgerbrötchen für 10 Stunden im Dörrgerät trocknen.

Fertigstellung:Mit dünnen Gemüsescheiben wie Gurke, Tomate, Paprika oder Zwiebeln belegen. Als Saucen passen fast alle Rezepte ab Seite 103, z.B. Hanf-Mayonnaise oder Cheesy-Curry-Cream.

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Manchmal kommt mir die Rohkost-Reise wie die Entdeckung eines Geheimnisses vor. Nicht nur, dass man körperlich an Kraft und Energie gewinnt, dass man geistig klarer und gelassener und dass man sogar schöner wird! Nein, dazu kommen noch das Geheimnis des rohen Geschmacks und das Geheimnis der rohen Küche. Denn es gibt so einfache und trotzdem wahnsinnig leckere Gerichte, dass man manchmal kaum glauben kann, dass alles roh ist! Vielleicht haben die Sterneköche in den Nobelrestaurants das Geheimnis ja schon längst entdeckt und jubeln ihren Gästen heimlich die tollsten roh-veganen Kreationen unter! Ich würde es jedenfalls tun, wäre ich eine Sterneköchin. UTE

ERDBEER-KÄSEKUCHEN

FÜR EINE 26ER SPRINGFORM

Zutaten Boden: • 250 g Mandeln • 250 g Datteln • etwas Vanille• etwas Salz

Zutaten Creme: • 150 g Kokosmus• 500 g Erdbeeren (tiefgefrorene Erdbeeren müssen bei der Verarbeitung vollständig aufgetaut sein)• 3 EL Agavendicksaft• 3 EL Zitronensaft• 60 g Cashews, eingeweicht

Zubereitung: Für den Teig müssen alle Zutaten zu einer leicht klebrigen, aber noch gut zu verarbeitenden, etwas bröseligen Masse gemixt werden.Dann gleichmäßig in eine mit Backpapier aus- gelegte Springform (24er) drücken. Außerdem solltet ihr den Rand mit etwas Kokosöl fetten. Die zuvor noch etwas „bröselige“ Masse ist jetzt ein glatter Teig. Nun stellt ihr Form samt Teig in den Kühlschrank.

Für den Belag schmelzt ihr zunächst sanft das Kokosmus, gebt das flüssige Mus dann mit den restlichen Zutaten in einen Mixer und mixt alles zu einer homogenen und cremigen Masse.Abschmecken und evtl. nachsüßen, wenn ihr es gerne süßer mögt.

Springform aus dem Kühlschrank nehmen und die Masse gleichmäßig über den Teig ver-teilen. Anschließend mehrere Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.

Wenn es schneller gehen soll, stellt ihr den Kuchen für 2 Stunden ins Tiefkühlfach und anschließend noch mal eine halbe Stunde in den Kühlschrank.

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TOMATEN-PIZZA-BROT

Zutaten: • 150 g Paranüsse, über Nacht eingeweicht• 70 g Sonnenblumenkerne, über Nacht eingeweicht• 70 g Buchweizen, über Nacht eingeweicht• 70 g getrocknete Tomaten• 80 g Leinsamen, gemahlen• 120 ml Wasser• Gewürze: 2 TL Thymian, 1 TL Basilikum, ½ TL Koriander, 1 Prise Fenchel, etwas Salz

Zubereitung:Alle Zutaten in einer Küchenmaschine mit S-Messer zerkleinern. Evtl. abschmecken. Etwa 20 Minuten ruhen lassen.

Den Teig nun auf eine Dörrfolie legen. Dieser reicht für einen Einschub im Dörrofen. Am einfachsten ist es nun, eine weitere Dörrfolie auf den Teig zu legen und diesen mit der Kuchenrolle auszurollen.

Ausgerollten Teig in gewünschte Brotscheiben schneiden. Nun für etwa 12 Stunden bei 42 Grad dörren, dabei nach wenigen Stunden wenden und ohne Dörrfolien weiter trocknen.

Tipp: Teig nach dem Ausstreichen in ca. 12 x 12 cm Quadrate schneiden, die sich toll als Sandwich-Grundlage eignen (siehe Bild).