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Vibono Coaching‐Brief ‐ Nr. 5
Vom täglichen Energieverbrauch und was da eigentlich "verstoffwechselt" wird.
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Die Abnehmphase angenehm gestalten
Die Anfangserfolge sind gemacht. Jetzt geht es in eine Phase, in der etwas Geduld gefragt ist.
Die 7000 kcal, die in einem Kilo Körperfett gespeichert sind, müssen erst einmal eingespart werden. Bei 500 kcal pro Tag dauert das nun einmal zwei Wochen.
Viel mehr ist auch nicht sinnvoll, weil sonst der Stoffwechsel in ein Sparprogramm geht.
Deswegen geht's in diesem Brief auch um die Grundlagen unseres Stoffwechsels.
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Vibono Coaching‐Brief ‐ Nr. 5
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Der tägliche Energiebedarf
Die Energiedichte ist eine Durchschnittsgröße, die uns sehr dabei unterstützen kann, die Energiebilanz negativ zu halten.
Trotzdem interessiert natürlich, wie groß der tägliche individuelle Energiebedarf ist.
Er setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
Dabei gilt:
Gesamtenergieumsatz =Grundumsatz + Leistungsumsatz
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Der GrundumsatzDas ist die Energiemenge, die vom Körper bei völliger Ruhe verbraucht wird, um die Körpertemperatur auf 37 Grad zu regulieren und die Funktion der Organe zu gewährleisten. Großabnehmer sind das Gehirn, die Leber und das Herz.
Am meisten Energie verbraucht allerdings die Skelett‐muskulatur. Und zwar auch wenn man sich nicht bewegt. Deswegen hilft mehr Muskelmasse dabei, sein Gewicht zu halten. Große Menschen verbrauchen deshalb auch mehr Kalorien als kleine.
Bei Frauen ist der Grundumsatz etwa zehn Prozent niedriger als bei Männern. Weil die Muskelmasse mit zunehmendem Alter bei den meisten Menschen abnimmt, legen viele Menschen im Alter Gewicht zu, obwohl sie ihre Ernährung nicht umstellen.
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Kalorienrechner im Internet
Mit Hilfe unseres Kalorienrechners im Internet kann jeder seinen individuellen täglichen Kalorien‐verbrauch berechnen:
www.vibono.de/kalorienrechner
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Der Leistungsumsatz...ist die Energiemenge, die über den Grundumsatz hinaus für die körperliche Betätigung verbraucht wird. Quasi der Sprit für die Fortbewegung.
Zu seiner Berechnung hat sich der sogenannte PAL‐Faktor durchgesetzt. PAL steht für "Physical Activity Level", also das Niveau der körperlichen Aktivität. Je höher die Bewegungsintensität, desto höher der PAL‐Wert. Multipliziert man den Grundumsatz mit dem PAL‐Faktor, erhält man den täglichen Gesamtumsatz.
PAL‐Faktor Tätigkeit Beispiele1,2 nur sitzend oder liegend alte, gebrechliche
Menschen1,4‐1,5 fast ausschließlich sitzend,
wenig FreizeitaktivitätenSchreibtischtätigkeit
1,6‐1,7 überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten
Kraftfahrer, Studenten, Laboranten
1,8‐1,9 überwiegend stehende/gehende Tätigkeit
Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrauen
2,0‐2,4 körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit
Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler
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Den Energieverbrauch steigern
Je mehr man sich bewegt, desto größer ist der tägliche Energiebedarf.
Körperliche Aktivität ist daher ein sehr probates Mittel, die persönliche Energiebilanz negativ zu gestalten.
Die Tabelle zeigt ‐ abhängig vom Körpergewicht ‐wieviele Kalorien man mit einer Sportart in einer Stunde verbraucht.
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Der Stoffwechsel
Die chemische Veränderung von Stoffen in unserem Körper wird Stoffwechsel genannt.
Die unzähligen Einzelprozesse beginnen mit der Verdauung. Im Mund, im Magen und im Darm werden die Nährstoffe aus der Nahrung heraus‐gelöst und aufgespalten.
Diese Stoffe werden über das Blut zu den Muskel‐zellen und den Organen transportiert. Dort finden dann weitere chemische Reaktionen statt, in denen die Stoffe weiter zerlegt werden.
Bei all diesen chemischen Prozessschritten wird Energie frei und es entstehen Nährstoffbruchstücke, die für verschiedenste Zwecke verwendet werden. Unter anderem als Baumaterialien für die 10 bis 100 Billionen Zellen des Körpers.
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Der Energiestoffwechsel...beschreibt, wie die notwendige Energie zur Erhaltung der Körperfunktionen gewonnen wird. Also angefan‐gen vom Erhalt der Körpertemperatur auf 37 Grad bis zur Energieversorgung aller Organe und der Muskeln.
Der Baustoffwechsel...umfasst den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Körpersubstanz, also der Knochen, der Haut und der Haare sowie der Muskelfasern, des Bindegewebes, der Organe, der Blutgefäße und der Nerven. Die meisten Zellen unseres Körpers erneuern sich alle paar Jahre.
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Die Ausgangsstoffe ‐Makro‐ und Mikro‐Nährstoffe
Die Nährstoffe, die am Anfang des Stoffwechsels stehen, unterteilt man in Makro‐ und Mikro‐nährstoffe.
Jedes Lebensmittel setzt sich unterschiedlich aus diesen Nährstoffen zusammen.
Die Makronährstoffe beschreiben wir auf den folgenden Seiten.
Die Mikronährstoffe behandeln wir in einem späteren Coaching Brief.
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Makronährstoffe...sind die Grundbausteine unserer Ernährung: Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Zu den Mikronährstoffen...gehören die Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe.
Und was sind eigentlich Ballaststoffe?Ganz einfach: vom Menschen weitgehend unverdau‐liche Kohlenhydrate, die deswegen keine Kalorien beisteuern.
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Kohlenhydrate und Fette dienen überwiegend der Lieferung von Energie
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KohlenhydrateDie Kohlenhydrate werden je nach verzehrtem Lebensmittel in verschiedene Formen von Zucker aufgespalten: Fruchtzucker im Obst (Fruktose), Kristallzucker aus Zuckerrohr und Zuckerrüben (Saccharose) und Traubenzucker (Glukose). Unser Körper wandelt alle Formen von Zucker in Glukose um, denn das ist die Zuckerart, die vom Blut zu den Zellen transportiert werden kann. Ein Teil der Glukose wird direkt zur Energiegewinnung verwendet. Der nicht benötigte Rest wird als Glykogen in den Muskeln, der Leber und den Fettzellen gespeichert.
FetteFette sind der zweite große Energielieferant und beinhalten mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm wie Kohlenhydrate (9,0 gegenüber 4,1 kcal/g). Zunächst liegen Fette in Form von Triglyceriden, Cholesterin und Fettsäuren vor. Um ihre Energie nutzen zu können, müssen die Fette von der Leber in Glykose umgewandelt werden. Die Fette dienen auch dem Aufbau von Zellmembranen. Das Cholesterin spielt dabei eine wichtige Rolle.
Proteine liefern die Körperbausteine
Protein/EiweißUnser Körper besteht zu etwa zwanzig Prozent aus Proteinen oder Eiweißen. Das sind komplexe Moleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Deren Zahl kann sehr gering sein – z.B. in Peptiden, die auch als Hormon wirken können – oder auch sehr gross: In Muskelproteinen können es über 30.000 sein.
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Wann werden Kohlenhydrate verbrannt ‐und wann Fette?
Der Körper kann Kohlenhydrate und Fette gleich‐zeitig verbrennen. (Man kann sich das tatsächlich wie viele kleine Öfen in den Zellen vorstellen).
Glucose (also abgebaute Kohlenhydrate) wird immer benötigt. Zum Anfeuern quasi. Glucose kann zur Energiegewinnung jedoch auch aufgespalten statt verbrannt werden.
Die Energie der Fettsäuren kann nur durch Ver‐brennung genutzt werden. Dazu ist Sauerstoff erforderlich.
Ab einem gewissen Puls, kann kein Fett mehr verbrannt werden, weil nicht mehr genügend Sauerstoff zu den Zellen transportiert wird.
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Kohlenhydrate als EnergiequelleGlucose ist vor allem in den Muskeln gespeichert. Das ist sinnvoll, denn dort wird die Energie bei der Bewegung benötigt. Aber auch die Leber speichert knapp 1/3 der Glucose. Insgesamt umfasst der Glucosevorrat im Körper ca. 1.750 Kalorien.
Fett als EnergiequelleWieviel Fett zur Energieverwertung verwendet werden kann, hängt stark davon ab, wie gut die körpereigenen Prozesse eingespielt sind. Bei einem Ausdauersportler sind sie gut trainiert. Bei einem Coach Potato meist schlecht. Der Fettvorrat beträgt ‐ je nach Körperfülle ‐viele zigtausend Kalorien.
Den Fettstoffwechsel trainierenJe besser der Fettstoffwechsel funktioniert, desto effizienter kann der Körper Nahrungsfett und gespei‐chertes Fett verwerten. Desto leichter fällt das Abneh‐men. Bei einem schlechten Fettstoffwechsel muss der Körper deutlich mehr auf Kohlenhydrate zurückgreifen. Am besten trainiert man den Fettstoffwechsel durch Bewegung. V.a. durch Ausdauersportarten.
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Eiweiß hilft beim Abnehmen
Die klassische Ernährungslehre sagt, man solle Fett reduzieren, um abzunehmen. Das klingt angesichts der hohen Energiedichte von Fett (9 kcal/g) plausibel.
Inzwischen hat man jedoch festgestellt, dass Kohlenhydrate deutlich "gefährlicher" sind. Weil Kohlenhydrate meist mehr als die Hälfte unserer Nahrung ausmachen, nehmen wir trotz der niedrigeren Energiedichte viele Kalorien über sie zu uns. Zudem wirken sie stark auf Stoffwechsel‐prozesse ein (Blutzucker, Insulin etc.).
Proteine werden vom Körper nur dann zur Energiegewinnung verwendet, wenn andere Quellen nicht verfügbar sind. Eiweißreiche Ernährung unterstützt den Abbau von Körperfett, weil dieses relativ leicht verwertbar ist.
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Low‐Carb DiätErnährung bei der der Anteil an Kohlenhydraten reduziert wird. Viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Milch‐produkte ‐ also relativ viel Eiweiß. Wir empfehlen diese Ernährungsweise zum relativ schnellen Abbau von überschüssigem Körperfett.
Low‐Fat DiätErnährung bei der der Anteil an Fett reduziert wird. Solche Diäten sind langfristig nicht sehr erfolgreich. Zudem besteht die Gefahr, einer schlechten Versorgung mit "guten" Fetten.
Mediterrane ErnährungAusgewogene Ernährungsweise, die die gesunde Vielfalt aller Makro‐ und Mikronährstoffe sicherstellt. Viel frisches Gemüse und Obst, Pasta und Brot, Fisch, Fleisch, Olivenöl. Auch mäßig viel Wein ist erlaubt. Diese Ernährungsweise ist für uns die mittel‐ bis langfristig erstrebenswerte. Denn:‐ Sie hilft abzunehmen bzw. das Gewicht zu halten‐ Sie ist sehr abwechslungsreich und genussvoll‐ Sie steht für Lebensfreude und Optimismus
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Die Rolle des Gehirns im Stoffwechsel
Das Gehirn, genauer gesagt der Hypothalamus, sorgt dafür, dass die sehr komplexen Stoffwechselprozesse korrekt ablaufen.
Mit Hilfe kleiner Mengen unterschiedlichster Hormone (griechisch für "antreiben" oder "erregen") steuert er unter anderem den Blutdruck und die Nahrungsaufnahme aber auch unsere Gefühle und unser Sexualverhalten.
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Wie entsteht eigentlich Hunger?Hunger ist ein elementares Bedürfnis. Der Körper signalisiert es, wenn er Gefahr läuft, unterversorgt zu werden. Das Gehirn, die Organe, die Muskeln brauchen Nährstoffe, um funktionieren zu können. Hunger entsteht durch die Einwirkung verschiedener Hormone, die im Gehirn ausgeschüttet werden. Dies geschieht in Abhängigkeit verschiedener Werte und Pegel im Körper. Z.B. auch des Insulinspiegels.
Und was ist Appetit?Begriffe wie Genuss oder Geschmack kommen erst mit dem Appetit ins Spiel. Er sorgt für die Lust am Essen, die kulinarische Motivation der Nahrungsaufnahme. Das Belohnungssystem spielt hierbei eine wichtige Rolle.
Und wie entsteht Heisshunger?Fällt der Blutzuckerspiegel schnell ab ‐ z.B. nach dem Verzehr einfacher Kohlenhydrate ‐ gerät das Gehirn in Panik und befürchtet unterversorgt zu werden. Also "schreit" es nach weiterem Zucker. Weil sich das Gehirn in unseren Zeiten meist täuscht, hilft z.B. sich zehn Minuten intensiv abzulenken. Das Gehirn realisiert dann, dass der Notstand gar nicht eingetreten ist und "nörgelt" nur noch, schreit aber nicht mehr.
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Kalorienarme "Ersatzdrogen"
Zu großer Zuckerkonsum ist eine der Hauptursachen für Übergewicht.
Süßes ist für unser Belohnungssystem im Gehirn sehr verlockend, weil es zur Ausschüttung von Dopamin und Serotonin führt.
Das Wichtigste beim Abnehmen ist, sich von der "Zuckersucht" zu befreien.
Weil die Sehnsucht des Gehirns nach Süßem die Vernunft komplett nieder ringen kann, ist es wichtig, Ersatz für Süßes zu finden. Vor allem am Abend.
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KaffeeKaffee‐Liebhaber entwickeln Ihre Leidenschaft für die aufgebrühten Bohnen weiter und entwickeln sich zum Barista. Kaffee hat keine Kalorien.
TeeTee hat ebenfalls keine Kalorien und ist daher beim Abnehmen ein sehr gutes Getränk. Außerdem bietet es eine unglaubliche Vielfalt, die zu entdecken, einer virtuellen Weltreise gleichkommt.
QuarkDa Quark viel Eiweiß enthält, passt er in unsere Ernährungsempfehlung. Wenn die Lust auf Süßes Überhand zu gewinnen droht, ist Magerquark oder 20%‐iger Quark mit ungesüsstem Früchtemus eine sehr gute Alternative. Das schmeckt leicht süß und sättigt. So lassen sich Hunger u. Appetit unterdrücken.
Hochprozentige SchokoladeManche schwören auf ein wenig Schokolade mit mindestens 85% Kakao‐Anteil. So eine Schokolade schmeckt sehr intensiv. Allerdings ist verant‐wortungsvoller Umgang damit erforderlich, denn die Energiedichte beträgt auch bei ihr ca. 5,5 kcal/g.
SportIdeal: Sich draußen oder im Fitness‐Center bewegen!
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KEIN Rezepte für die Abnehmphase ‐ aber auf besonderen Wunsch wg. der Energiedichte
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Zutaten200 g Butter150 g Zucker5 Eier150 g geraspelte Schokolade100 g Mehl1 TL Backpulver150 g gehackte Haselnüsse1 Päckchen Vanillezucker
ZubereitungButter, Zucker, Eigelb, Mehl und Backpulver verrühren. Dann die Schokolade, die Nüsse und den Vanillezucker unterrühren. Das Eiweiß steif schlagen und vorsichtig unterheben. Ca. 75 Minuten bei 150 Grad backen.
Beim Genießen nicht an die Kalorien und die Energiedichte von 4,5 kcal/g denken!
Schoko‐Nuss‐Kuchen
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Rezepte für die Abnehmphase ‐Mittag‐ und Abendessen
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Zutaten für 2 Personen2 mittlere Kartoffeln1 Karotte1 Stange Lauch1/3 Knolle Sellerie2 Zwiebeln1 geräucherte Wurst* oder gekochtes RindfleischGemüsebrühe Salz, Pfefferfrische Petersilie nach Belieben (auch tiefgekühlt möglich)
ZubereitungGemüse waschen, putzen. Kartoffeln und Sellerie schälen und würfeln (ca. zwei cm Würfel). Karotten ggf. schälen und in Scheiben schneiden. Lauch in ca. einen cm dicke Ringe schneiden. Zwiebeln häuten und achteln. Wurst in ca. einen cm dicke Scheiben schneiden.In einen Topf (wenns schnell gehen soll: Dampfkochtopf) ca. einen cm hoch Gemüsebrühe geben und erhitzen (auch aufgelöste Instant‐Brühe möglich), alle Zutaten hinzugeben, weichdünsten.Nach Belieben mit frischer Petersilie bestreut servieren.
Gemüse‐Eintopf
*) Vegetarier lassen die Wurst bzw. das Fleisch einfach weg.
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Rezepte für die Abnehmphase ‐Mittag‐ und Abendessen
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Zutaten für 2 Personen1/2 GurkeGehackten Dill (auch tiefgekühlt)1 Frühlingszwiebel (optional)3 EL Sauerrahm (10%)Weißer Balsamico o. ZitronensaftSalz, Pfeffer
ZubereitungDie Gurke schälen und dünn hobeln. Dressing aus Sauerrahm, Balsamico oder Zitronensaft, Salz und Pfeffer anrühren. Über die Gurkenscheiben geben. Mit Dill und Frühlingszwiebelringen überstreuen.
Leckerer Gurkensalat mit Dill
Tipp: Sauerrahm statt Sahne!Sauerrahm hat 10% Fett und eine Energiedichte von 1,3 kcal/g. Schmand hat 24% Fett und eine Energiedichte von 2,3 kcal/g.Sahne hat 30% Fett und eine Energiedichte von 2,9 kcal/g.
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Rezepte für die Abnehmphase ‐Mittag‐ und Abendessen
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Zutaten für 2 Personen250g Karotten1 Knoblauchzehe1 TL Kreuzkümmel1 TL Sambal Olek1 EL OlivenölSchwarze OliveZitronensaft
ZubereitungDie Karotten putzen und in grobe Stücke schneiden. In einem Topf mit wenig Salzwasser abgedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. garen, bis sie weich sind.Tipp: schneller geht`s mit dem Dampfkochtopf.Wasser abgießen, abkühlen lassen, Knoblauch schälen und dazupressen und alles mit dem Mixstab pürieren. Kreuzkümmel im Mörser zerstoßen. Kreuzkümmel, Sambal Olek und Olivenöl zugeben und gut vermengen. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken. Lecker dazu: schwarze Oliven.
Karottenaufstrich
Tipp: Passt wunderbar zu Vollkornbrot und ist ein toller Ersatz für Wurst und Käse. Hält sich 2‐3 Tage im Kühlschrank.
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Sattmachende Ballaststoffe: Flohsamenschalen
Flohsamenschalen bestehen überwiegend aus unverdaulichen Ballaststoffen und haben fast keine Kalorien.
Sie machen daher satt und senken die Energiedichte.
Mehr Infos dazu hier:
www.vibono.de/flohsamenschalen
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Das mediterrane Bild
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Stoffwechsel...ist auch hier angesagt. Und zwar in mehrerlei Hinsicht.
In Venedig ‐ wo dieses Foto entstand ‐ gibt's definitiv genügend gute Beispiele für gesunde Ernährung, vernünftige Getränke und unendlich viel schickere Mode!
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V4‐01‐15
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