vilka sätt kan jag få min kropp attfungera bättre –för ökad · Kvinnor ca 42 %. Kost och fysisk aktivitet vid diabetes typ 2 Stig Mattsson, dietist Växjö ‐Jan 2015 2

Kost och fysisk aktivitet vid diabetes typ 2

Stig Mattsson, dietist Växjö ‐ Jan 2015 1

Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett

Dieter och övervikt → Lågkolhydratdieter (SBU‐rapport)

Hälsa → Vår svagaste länk till ett långt liv…

Övervikt → Viktiga faktorer för viktminskning

Diabetes → Vad ser verkligheten ut?

På vilka sätt kan jag få min kropp att fungera bättre – för ökad hälsa?

Kost → Riktlinjer vid diabetes typ 2

Nationella diabetesregistret 2013Diabetes typ 1

38,5 % överviktiga (BMI > 25)

15 % fetma (BMI > 30)

Medelvärde HbA1c 64 mmol/mol

(7,2 %)

45 % behandlas för höga blodfetter(ca 53 % når målvärden → ca 5 av 10 når inte målvärden)

44 % behandlas för högt blodtryck (ca 77 % når målvärden→ 2 av 10 ligger över 140/80)

Ca 45 % är ej fysiskt aktiva ≥ 3 ggr/v

Livsstil → Kost och motion

Diabetes typ 2

40 % överviktiga (BMI 25‐29)

43 % fetma (BMI > 30)

Medelvärde HbA1c 54 mmol/mol

(6,2 %)

61 % behandlas för höga blodfetter(ca 51 % når målvärden → 5 av 10 når inte målvärden)

80 % behandlas för högt blodtryck (ca 55 % når målvärden → 4 av 10 ligger över 140/80)

Ca 49 % är ej fysiskt aktiva ≥ 3 ggr/v

Livsstil → Kost och motion

83 % 53 %

Nationella diabetesregistret, Årsrapport 2013.

Nationella diabetesregistret 2012Prediktorer för HbA1c ökning –diabetes typ 2


En ökning av kroppsvikten (BMI) är det som starkast förutsäger en ökning av HbA1c (diabetes typ 2) !

2007‐2011Viktuppgång

MänKvinnor

Nationella diabetesregistret 2013BMI – Medelvärde

Medelvärde kvinnor Diabetes typ 2

BMI = 30, 1 → Fetma

Medelvärde Män Diabetes typ 2

BMI = 29,4 → Övervikt


Övervikt och FetmaFolkhälsorapporten 2013

Övervikt/fetma i Sverige (16‐84 år) (BMI > 25)

Diabetes typ 2Män ca 84 %Kvinnor ca 82 %

SverigeMän ca 57 %Kvinnor ca 42 %



Nationella diabetesregistret 2013Fysisk aktivitet – Patienter med diabetes typ 2


Aldrig 16 %

< 1ggr/v 12 %

1‐2 ggr/v 20 %

Var annan person med diabetes typ 2 genomför fysisk aktivitet mindre än 1‐2 ggr/vecka

3‐5 ggr/v 22 %

Dagligen 29 %

49 %

51 %

Fysisk aktivitet och risken för hjärtkärl sjukdomDiabetes typ 2 ‐ NDR

Level of physical activity associated with risk of cardiovascular diseases and mortality in patients with type‐2 diabetes: report from the Swedish National Diabetes Register. European Journal of Preventive Cardiology. 2014.

n = 15 462Medelålder: 60 årFöljdes 5 årFysisk aktivitetsnivåRisk för kärlsjd och mortalitet

70‐110 %högre risk

för hjärtkärl sjdoch mortalitet

Öka den fysiska aktiviteten och halvera risken!

De med låg fysisk aktivitet som övergick till en högre grad av fysisk aktivitet (≥ 3 ggr/v) halverade risken, jmf med

de som fortsatte att vara inaktiv!

n= 6963(≤ 2 ggr/v)

n= 8499(≥ 3 ggr/v)

Folkhälsorapporten

Folkhälsorapporten 2009. Epidemiologiskt Centrum, Socialstyrelsen.

”Hjärtinfarkt & stroke är den vanligaste dödsorsaken vid typ‐2 diabetes”

”Hjärt‐ och kärlsjukdomar och diabetes går i mycket hög grad att förebygga. ”

Våra matvanor och graden av daglig fysisk aktivitet har tillsammans med rökning stor

betydelse för utvecklingen av dessa sjukdomar. ”

Kostråd vid diabetesKostråd vid diabetes bör påverka dessa faktorer positivt:

→ Blodsocker (kolhydrater → mängd och typ)

→ Blodfe er (Fe kvalité → mängd och typ, kolhydrater/triglycerider)

→ Blodtryck (Saltintag)→ Övervikt (Energi)

Kostråd vid diabetes bör även minska risken för hjärt‐kärlsjukdom

Det är en kombinationen sund kosthållning och fysisk aktivitet som ger störst hälsomässiga vinster !







Det är fett som gör oss feta……. Det är kolhydrater som gör oss feta…

Vad ska vi äta mindre av ?Trender



Man 237 g

Kvinna 192 g

Hjärnans kolhydratbehov ca 130 g

Vårt kolhydratintag i SverigeRiksmaten 2010‐2011

EnergiintagKvinna: 1800 kcal 43 E % kolhydrater (192 g)Man: 2200 kcal 43 E % kolhydrater (237 g)

Måttlig lågkolhydratkostKvinna: 1800 kcal < 40 E % kolhydrater (< 180 g)Man: 2200 kcal < 40 E % kolhydrater (< 220 g)

Strikt lågkolhydratkostKvinna: 1800 kcal < 20 E % kolhydrater (< 90 g)Man: 2200 kcal < 20 E % kolhydrater (< 110 g)

Mat vid övervikt/fetmaSBU‐Rapport 2013

Mat vid fetma. En systematisk litteraturöversikt. Statens beredning för medicinsk utvärdering (SBU). September 2013.obr_873 593..

SBU – Målsättning!Målet är att ge ett bättre beslutsunderlag för

hur vården ska utformas!

Mat vid fetmaSBU‐rapport ‐ Sept 2013

Mat vid fetma, En systematisk litteraturöversikt, Statens beredning för medicinsk utvärdering (SBU), sept 2013.

På lång sikt finns inga skillnader i viktnedgång mellan Måttlig eller strikt lågkolhydratkost och hög kolhydrat/låg fett

Måttlig lågkolhydratkost –Vs lågfettkost

Strikt lågkolhydratkost Vs lågfettkost

Strikt lågkolhydratkost Vs Hög Kolhydrat ‐ lågt GI

→ ”vanlig” kosthållning (lågfe kost)→ Må lig lågkolhydratkost→ Låg kolhydratkost

Ingen kosthållning mer fördelaktig för att minska vikten på lång sikt !







Hur ska vi gå tillväga för att nåen hälsosam vikt…

…med relativt låg mängd fettvävnad ????

Handlar allt om att minska energiintaget ?

Energi



Våra dagliga energiutgifter

Basal energiförbrukning under vila

Fysisk aktivitet

55‐60 %

25‐35 %

5‐10 %

Total Energiförbrukning

Matens termogena effekt

Muskulatur (styrketräning

Ät regelbundet

Den basala energiförbrukningen en viktig faktor för att bibehålla en lämplig vikt ‐ eller för att minska i vikt !

Kroppen anpassar sig till ett lägre energiintag

EnergiutgifterEnergiintag

Vanlig kosthållning Diet

Energiintag Energiutgifter

Vad kan vi göra för att hålla ämnesomsättningen på hög nivå vid diet?

Dieter med minskat energiintag3 veckors diet ‐ vad händer i kroppen ?

Viktminskning

Three weeks of caloric restriction alters protein metabolism in normal-weight, young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005.

Kroppsvikt‐ 3,8 kg

Fett: ‐ 1,8 kgLean mass: ‐ 2 kg

Energiförbrukning under vila (BMR)

1900kcal

1787kcal

1730kcal 1670

kcal

Målet vid diet (energireduktion) är att bibehålla ”lean mass” (muskulatur etc) samt en hög basal ämnesomsättning !

Energireduk on: 3250 kcal → 1950 kcal

Intermittent energireduktion och viktnedgångEnergiintag och vikt

Viktförändring hos mössÄter fritt

3 veckor → 50 % energireduk on (näringstäthet ↑) 1 vecka → äter fri

Weight‐Cycling Decreases Incidence and Increases Latency of Mammary Tumors to a Greater Extent Than Does Chronic Caloric Restriction in Mouse Mammary Tumor Virus‐Transforming Growth Factor‐ Female Mice. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 2002.

Slutviktdensamma

(olika energiintag)

Kroppens anpassning till ett lägre energiintag!Vid 50 % energireduk on → Vecka 1 ‐ Viktnedgång

→ Vecka 1 & 2 – Viktstabil

Intermittent energireduktion

↓Hade totalt sett

21 % lägre energiintagmot de möss som åt fritt !

Att få alla pusselbitar på plats….

Målsättning→ Hög ämnesomsä ning (muskelmassa)→ Öka förmågan a utny ja fe som bränsle (kondition/mitokondrier)

Smart kosthållning‐ Energi ↓ (fe , KH)‐ Protein ↑‐ ”Timing”

Träning/Motion‐ Muskulatur/styrka ↑‐ Kondi on ↑

KroppssammansättningVad består vår viktminskning av?

Fettfrimassa

När vi ska minska vår vikt är det vårt kroppsfett vi vill minska – inte vår muskulatur !

FettmassaBenmassa



Förhållandet mellan muskler(FFM) och vår ämnesomsättning vid vila

Functional body composition: insights into the regulation of energy metabolism and some clinical applications: European journal of clinical Nutrition. 2009.

”Att bibehålla eller öka den muskulära massan är en mycket viktig faktor om man vill minska i ”vikt” (fettvävnad) !

2380Kcal

1900

1430

950

KroppssammansättningAtt minska mängden fettvävnad

Att minska mängden fettvävnad utan att förlora muskelvävnad !Består viktminskningen främst i form av muskulatur → Svårt a nå målet !

Elititdrottare – Kvinna ‐ Uthållighetssport

Elititdrottare – Kvinna ‐ Uthållighetssport

Maj – Okt (5 mån)Muskulär vävnad‐ Bevarad

Fettvävnad‐3,1 kg

Okt – Nov (2 mån)Muskulär vävnad‐ 1 kg

Fettvävnad‐ 129 g

Maj

Okt

Okt

Nov

Spelar det någon roll hur vi tränar?

‐ Typ av träning ?

‐ Hur ofta ?

‐ Hur länge ?

‐ Vilken intensitet ?

TRÄNING/MOTION Spelar det någon roll hur vi tränar?

Gång Cykling

Simning

(Gwinup et al. 1987)

Viktförändring

Typ av träning ? Hur ofta ? Hur länge ? Vilken intensitet ?

Fettförbränning – löpning vs cykel

LöpnLöpn

Löpn

Cykel Cykel Cykel

(Achten et al. 2003)

FolkhälsoinstitutetRekommendation fysisk aktivitet

Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna. Framtagna av Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet och antagna av Svenska Läkaresällskapet. 2011

200030 min fysisk aktivitet/dag, Måttlig intensitet – ex rask promenad

→ Ökad hälsoeffekt kan erhållas vid ökad mängd eller intensitet

2011

Minst 150 min fysisk aktivitet/vecka – Måttlig intensitet

Eller

75 min/vecka ‐ Hög intensitet

Mer specifik träning för att nå ytterligare hälsoeffekter ‐ exempel

→ Högre intensitet → Muskelstärkande fysisk ak vitet, minst 2 ggr/vecka→ Personer över 65 år bör även träna balans

StyrketräningEnergiförbrukning under vila (REE)

One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. Eur J Appl Physiol. 2011.

1791 kcal

1884 kcal

n=8Ålder: 21 årBMI: 26

→ Styrketräning→ 10 övningar→ 10 rep (max)→ Hela kroppen

→ Förändring i REE

Energiförbrukning vid vila ökar efter styrketräningen (+ 95 kcal/dygn (+ 6 %)



StyrketräningStyrketräning och energiförbrukning vid vila (RMR)

Före Efter Diff (kcal) Diff (%) Muskelmassa (kg)

Unga män & kvinnor 1500 kcal 1599 kcal + 99 kcal + 7 % + 1,9 kg

Äldre Män & kvinnor 1337 kcal 1428 kcal + 91 kcal + 7 % + 0,95 kg

Energiförbrukning vid vila (RMR)/dygn

6 månaders styrketräningYngre män och kvinnor ( n=19 ): 20‐30 årÄldre män och kvinnor (n=21): 65‐75 år3 pass styrketräning/vecka – hela kroppen

Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE 2001

Styrketräning ‐ ”Team 90+”

Falukuriren – jan 2015

Syreupptagningsförmåga – VO2max

High intensity interval training (HIIT)Att öka kroppens förmåga att förbränna fett

Individual Responses to Completion of Short-Term and Chronic Interval Training: A Retrospective Study. PLOS ONE. 2014.

n=20 (kvinnor)Ålder: 23 årStillasittande→ HIT ‐12 veckor→ 3 dag/v→ 1 min x 6‐10 ggr→ 60‐80/80‐90% Wmax

25 % förbättring (medel)

2014

High intensity interval training (HIIT)Att öka kroppens förmåga att förbränna fett

Individual Responses to Completion of Short-Term and Chronic Interval Training: A Retrospective Study. PLOS ONE. 2014.

Arbetspuls (HR)

‐ 17 slag/min(medel)

Fettoxidation (HR)

17 % högre fettoxidation

Intervallträning med hög intensitet ökar förmågan att utnyttja fett som energikälla (mitokondrier)!

Träning och blodsocker vid diabetes typ 2Högintensiv Intervall Träning (HIT) – 2 veckor

Low‐volume high‐intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol. 2011.

n=8 (typ 2 diabetes) Medelålder 62,5 år BMI: 31,7 2 veckor träning 3 pass/vecka 10 x 60 sek (10 min) ”Mycket ansträngande”

Före→ Medelblodsocker (24 tim) 7,6 mmol/l

Efter → Medelblodsocker (24 tim) 6,6 mmol/l

Kontinuerlig glukosmätning (24 tim)

Före

Efter

2011

Träning och blodsocker vid diabetes typ 2Högintensiv Intervall Träning (HIT) – 2 veckor

Low‐volume high‐intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol. 2011.

Glukostransportörer (GLUT‐4)2011

Intervaller 10 x 60 sek (”Mycket ansträngande”) – 3 pass per veckaFörbättrade glukoskontroll hos individer med diabetes typ 2

Muskulär kapacitet förbättrades Glukostransportörer (GLUT4) ↑ Mitokondrier (enzymer) ↑

+ 369 %



Kondition & Insulinkänslighet

Muscle Oxidative Capacity Is a Better Predictor of Insulin Sensitivity than Lipid Status. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003

Det finns en korrelation mellan kondition och insulinkänslighet.

→ Försök a öka kondi onen !Glukos infusion Rate

Kondition

Försök att få din kropp att fungera bättre !

(Kondition, styrka, rörlighet etc….)

Kosthållning vid träning

‐ Protein

Bevara/öka din muskulaturvid energireduktion !

Ökat intag av protein vid energireduktionBevara din fettfria massa (muskulatur)

Det verkar vara en fördel att öka intaget av protein när energiintaget minskas → lägre förlust av muskelmassa

Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. 2010.

3 kg

Högt proteinintag2,3 g/kg

20 individer (styrketräning)Intog 60 % av energibehovet – 2 veckor

Grupp 1: 15 % protein (ca 1 g/kg)Grupp 2: 35 % protein (ca 2,3 g/kg)

1,8 kg

0,3 kg

1,6 kg

1,4 kg1,5 kg

”vanligt” proteinintagCa 1 g/kg

(Muskulatur etc)

Lägre förlust av muskulatur

Två veckor med energiunderskott & viktförlust

Att äta direkt efter styrketräningBasal ämnesomsättning

→ 12 veckor→ Styrketräning→ 25 min/dag

Den ena gruppen intog direkt efter träningen ett supplement

↓Protein 10 gKolhydrat 7 gFett 3,3 g

”Timing”Ät direkt efter styrketräning – starta uppbyggnaden !

Resting Metabolic Rate (RMR)

New approach for weight reduction by a combination of diet, light resistance exercise and the timing of ingesting a protein supplement. Asia Pacific J Clin Nutr. 2001.

Moore et al. 2009.

20‐25 g protein av hög kvalitet gav maximal stimulering av proteinsyntes

Dos‐respons av proteinintag och proteinsyntes efter styrketräning

Hur mycket protein behövs för uppbyggnadProteinintag efter styrketräning

Proteinintag och uppbyggnadTiming och protein

Frukost mm Lunch mm Middag mm

Frukost mm Lunch mm Middag mm

Hög proteinkvalité → Kö , fisk, fågel, ägg, mjölk, keso, ost etc

20‐25 g protein → ca var tredje timme (120‐150 g/dag)



Att minska mängden fettvävnadPositiva faktorer

Kondi on ↑ Muskelmassa ↑ Kost ↑↓

Träning bör leda till en förbättrad kondition samt muskulär tillväxt → kondi onsträning/styrketräning

Uthållighetsträning Styrketräning ”smart” kosthållning”







Folkhälsorapporten 2014Dödlighet i olika dödsorsaker – Sverige

Folkhälsorapporten 2014. Epidemiologiskt Centrum, Socialstyrelsen.

Övrigt ca 28 %

Hjärt‐kärlsjukdom

Hjärt‐kärlsjukdom

Cancer

Cancer ca 22 %

Övrigt ca 33 %

ca 25 %

ca 31 %

Strokeca 28 %

Kärlsjukdom (hjärta/hjärna) är den dominerande orsaken till en förtida död !

Medellivslängd: Kvinna = 83,7 år Man = 80,1 år

Stroke ca 9 %

ca 7 %

Interheart‐studienUpp till 90 % av alla hjärtinfarkter orsakas av påverkbara faktorer

Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): case‐control study.www.thelancet.com Vol 364 September 11, 2004

En världsomfattande fall kontrollstudie där 52 länder var inkluderade. Mellan 1999‐2003 skrevs 12461 st försökspersoner samt 14637 st kontrollpersoner in.

Försökspersonerna hade diagnosen instabil angina pectoris.

Riskfaktorer

Rökning

Diabetes

Högt blodtryck

Övervikt

Psykosociala faktorer

Blodfetter

Blodfetter

Psykosociala

Bukfett

Högt blodryck

Diabetes

Rökning

Alkohol

Motion

Frukt & Grönt

Friskfaktorer

Fysisk aktivitet

Alkohol

Frukt och grönt

Endotelfunktion ‐ KärlfunktionTriglycerider & Antioxidanter

Effect of Antioxidant Vitamins on the Transient Impairment of Endothelium‐ Dependent Brachial Artery Vasoactivity Following a Single High‐Fat Meal. JAMA, 1997.

Kärlets diameter efter en måltid Förhöjda triglycerider i blod

Triglycerider minskar vasodilatation –Antioxidanter återställer normaldilatation!

20 friska FP13 kvinnor – 7 mänMedelålder: 37 årBMI: 23

Hög fett:900 kcal50 g fett (14 g mättat)

Låg fett900 kcal0 g fettKärlets förmåga att dilatera (vidga sig)

15 %

12 %10 %

8 %

13 %

16 %Låg fett

Hög fett

Hög fett + Vitamin

Kärlets förmåga att vidga sig försämras



Kost och kärlfunktion

En kost med frukter, bär, grönsaker ger antioxidanter vilket förbättrar

kärlfunktionen → kärlets förmåga a vidga sig ökar (+ 39 %) !

Försökspersoner: 24 stMedelålder: 61 årTidsperiod: 6 veckorTvå grupper: HT = Mycket antioxidanterLT = Låg mängd antioxidanter(lika kost – olika mängder)

2 veckorLåg mängd

antioxidanter

2 veckor”som vanligt”

2 veckorHög mängdantioxidanter

Kärlets förmåga att vidga sig (dilatera) vid olika typer av kostDilatation %

Kärlets diameter mindre

Lite antioxidanter

Mycket antioxidanter

Kärlets diameter större

Food selection based on high total antioxidant capacity improves endothelial function in a low cardiovascular risk population. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , 2012.

Livsmedel som innehåller kolhydrater är även en källa till en mängd olika typer av vitaminer, mineraler och antioxidanter !

Kolhydratrikt

Antioxidanter i livsmedelORAC värde per 100 g

Katrinplommon 5 770Russin 2 830Blåbär 2 234Vitlök 1939Grönkål 1 770Jordgubbar 1536Spenat, rå 1210Hallon 1227Plommon 949Spenat ångkokt 909Broccolibuketter 888Rödbetor 841Avokado 782Apelsin 750Vindruvor 739Paprika, röd 731Kiwi 602Vita bönor 503Kidney bönor 460Lök 449Blomkål 377

Livsmedel Mängd ORACBlåbär 100 g (1,7 dl) 2234Russin 79 g (1,3 dl) 2234 Spenat 185 g (2,3 dl) 2234Broccoli 251 g (3,9 dl) 2234Apelsin 298 g (2,8 st) 2234Vita bönor 444 g (6,2 dl) 2234Potatis 713 g (10 st) 2234Vitkål 750 g (29 dl) 2234Äpple 1024 g (9,7 st) 2234Morötter 1079 g (17 st) 2234Tomat 1182 g (18 st) 2234Gurka 4137 g (7,7 st) 2234

ORAC värde per 100 gÄrter, frysta 364Potatis 313Vitkål 298Banan 221Äpple 218Morötter 207Tomat 189Isbergssallat 116Gurka 54

Källa: United States Department of agriculture (USDA) and Nutrient Data Lab (NDL).

Ät en allsidig kost som ger dig frukt, bär, grönsaker

+ välj fullkorn (hela kornet)

Lite och ofta !(Kärlhälsa)







Nationella RiktlinjerKost vid diabetes

TraditionellDiabeteskost

MåttligLågkolhydratkost

MedelhavskostTraditionell

Diabeteskost (GI)

Jan ‐2010

SBURapport

Maj ‐2010 Dec ‐2011

Nationella Riktlinjer vid diabetes



Kostråd vid diabetesNationella Riktlinjer → kost

Kostråd vid diabetes –en vägledning till hälso och sjukvården. Socialstyrelsen –nov 2011

Det som skiljer dessa koster åt är fram för allt innehållet av kolhydrater

Ca 200‐300 g

Ca 150‐200 g

Ca 50‐100 g

KolhydraterPer dag

Svenska folket äter (2010):Kvinna: ca 192 gMan: ca 237 g

Kostråd vid diabetesNationella Riktlinjer → livsmedelsval

Kostråd vid diabetes –en vägledning till hälso och sjukvården. Socialstyrelsen –nov 2011

Dessa koster baseras fram för allt på att välja vissa livsmedel !

Bra livsmedelsval !

Mer av:‐ Grönsaker & frukt‐ Baljväxter & fullkornsprodukter‐ Fisk flera gånger per vecka‐Mer oljor (olivolja)‐mindre hårt fett‐ Nötter‐ Alkohol

Mindre av:‐Bröd, flingor, Rotfrukter och ris‐Socker

Medelhavskost

Kosthållning med lågt glykemisk index (GI)Glukosvärde efter 7 dagar med normal kost eller lågt GI.

Typ 2 diabetiker (n=14)

Normal kost

Kost med lågt GI

Kontinuerlig glukosmätning (CGM)

Glykemiskt Index (GI)Medelblodsocker sjönk från 8,9 till 7,5 mmol/l

Kostråd för ett bra blodsocker samt minskad risk för hjärt‐kärlsjukdom

VäljGrönsaker, baljväxter & rotfrukterFrukt & bärFiberrikt bröd, gryn etc (helkornsprodukter)Mer råvaror & mindre halv‐/helfabrikatFisk (speciellt fet fisk) & magert köttFettkvalité – olja, nötter

Minska påMättat fett & TransfettFeta mejeriprodukterFeta charkuteriprodukterChips, kakor, pommes frites etcSocker (Godis, läskedrycker, kaffebröd etc)Salt

1. Inta ”rätt” mängd energi → Energibalans om du ska bevara din vikt → Mindre energi än behov vid viktnedgång

2. Vid viktnedgång → Finn ett sätt att äta som passar just DIG !!! Energi ↓ Protein ↑ Undvik förlust av muskulatur

4. Tänk på dina livsmedelsval → Även vid viktnedgång!

3. Fysisk aktivitet → Många hälsomässiga vinster!→ Styrketräning→ Kondi on (mitokondrier)

Diabetes typ 2 och kreatinKreatin + 12 veckor styrketräning

Försökspersoner: 25 stÅlder: 57 år (medel)BMI: > 30Stillasittande

12 veckor styrketräning3 pass/vecka→ Kreatin – Hb1c 7,5 % 7,4 % 7,6 %

6,4 %

HbA1c – före och efter 12 veckor

KreatinKreatin 6,4 % (NGSP) = 47 mmol/mol

12 veckor supplementering med kreatin (5 g/dag) sänkte HbA1c från 57‐47 mmol/mol.

Creatine in Type 2 Diabetes. A Randomized, Double‐Blind, Placebo‐Controlled Study. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(5):770‐778.

Diabetes typ 2 och kreatinKreatin + 12 veckor styrketräning

Total mängd GLUT4

Membran GLUT4

Trolig mekanism!Kreatin verkar främja

translokation av GLUT4 till muskelns cellmembran !

Creatine in Type 2 Diabetes. A Randomized, Double‐Blind, Placebo‐Controlled Study. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(5):770‐778.



Tack för att ni lyssnat !

Documents

vilka sätt kan jag få min kropp attfungera bättre –för ökad · Kvinnor ca 42 %. Kost och fysisk aktivitet vid diabetes typ 2 Stig Mattsson, dietist Växjö ‐Jan 2015 2