1

2

3

VJEŽBE PROTIV BOLOVA U KRIŽIMA I LUMBALNOJ KRALJEŽNICI

vježbe

Bolovi u leđima jedni su od najčešćih bolova današnjice. Većinom su posljedica nepravilnog držanja, sjedilačkog načina života, ozljeda, stresa, ali i starosti. Pravilnim izborom vježbi i njihovim redovnim izvođenjem napete mišiće možemo opustiti bez napora i boli. Odabir vježbi individualan je, stoga predlažemo da se posavjetujete sa svojim liječ-nikom ili fi zioterapeutom. Kako bi vježbe izvodili pravilno i njima postigli što bolje rezultate držite se sljedećih uputa:

• Vježbe izvodite redovno, više puta dnevno.• Pravilno izvođenje vježbi važnije je od broja

ponavljanja.• Počnite malim brojem ponavljanja te ga postupno

povećavajte.• Pokretu ili vježbi koja vam zadaje najveći napor

posvetite najviše pozornosti.

• Pokreti trebaju biti tekući, izvodite ih brzinom koja vam je ugodna.

• Konačan položaj vježbe zadržite nekoliko sekundi.• Dišite slobodno i ne zadržavajte dah između vježbi.• Ukoliko vam određeni položaj ili vježba stvaraju bol

prekinite s izvođenjem vježbe i posavjetujte se s liječnikom.

Vježbe za aktivaciju dubokih trbušnih mišića:

Lezite na leđa, a kralježnica neka bude u neutralnom položaju tako da imate pod slabinskom kralježnicom prostora debljine dlana (A).Zatim udahnite i izdahnite te lagano povucite pupak unutra prema križima tako da se trbuh odmakne od ruke i zadržite (B).

U tom položaju imate aktivirane duboke trbušne mišiće.Osjećaj pri izvođenju ove vježbe treba biti jednak kao pri zakopčavanju preuskih hlača.

Vježbu ponovite 5-10 puta.

Lezite na leđa, a kralježnica je u neutralnom položaju. Savijte noge i napnite duboke trbušne mišiće (A).

Odignite trticu, stisnite stražnjicu i zadržite 5 sekundi (B).

Potom spustite stražnjicu i opustite mišiće.

Vježbu ponovite 5-10 puta.

Lezite na leđa i napnite trbušne mišiće.

Jednu nogu savijte, a rukama pokušajte odgurnuti koljeno. Napetost zadržite 5 sekundi te ponovite vježbu drugom stranom.

Vježbu ponovite 5-10 puta svakom nogom.

4

5

6

VJEŽBE PROTIV BOLOVA U KRIŽIMA I LUMBALNOJ KRALJEŽNICI

Lezite na leđa i savijte noge.

Rukama prihvatite koljena i povucite ih na prsni koš. Na kraju vježbe noge spustite naizmjenično na pod.

Položaj zadržite 20 sekundi.

Lezite na trbuh, ruke istegnite naprijed i čelom se oslonite na podlogu. Istovremno podignite desnu ruku i lijevu nogu te zadržite na trenutak. Vježbu ponovite suprotnom stranom.

Vježbu ponovite izmjenično 3-10 puta.

Postavite se u položaj na četiri oslonca.Stražnjicom dodirnite pete, a ruke istegnite naprijed na podlogu.

Položaj zadržite 20 sekundi.

Opuštajući položaji za ublažavanje boli u leđima:

(A) Lezite na leđa i jastuk položite pod glavu i koljena.(B) Lezite na trbuh, a jastuk položite u razini trbuha te ruke prekrižite pod glavom.(C) Lezite na bok i jastucima podbočite gornju, savijenu nogu i glavu.

Pripremljeno uz pomoć Gabrijele Tarle, dipl. fi zioterapeut, Slovenija

Ewopharma d.o.o.

Zadarska 80/2

10000 Zagreb, Hrvatska

Tel +385 (0)1 6646 563

Fax +385 (0)1 6646-564

E-mail: perskindolaewopharma.hr

Proizvodi su dostupni bez recepta u ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama te preko online kupovine na poveznici dostupnoj na www.perskindol.hr

upozorenje

Ukoliko se pojavi jaka bol te se pokretljivost ramena smanji posavjetujte se s liječnikom.

Za olakšanje boli i upale preporuča se masirati rame kroz nekoliko minuta ledom ili hladnim gelom nekoliko puta dnevno.

Isključiva namjena ovog materijala je edukativna. Za ispravan odabar aktivnosti prethodno se posavjetujte sa zdravstvenim djelatnikom.