Volumen de la sobrecarga a la cual puede ser sometida la musculatura esqueletica.

Por

Carlos Saavedra, MSc.

UKK Institute, Tampere, Finlandia.

2005.

Protocolos 1/a y 2/b

Cuanta fuerza puede Cuanta fuerza puede ejercer su musculaturaejercer su musculatura?

Un protocolo destinado a tomar conciencia de cuanta

capacidad de trabajo posee nuestra musculatura y cuan lejos

esta de lo que en realidad la ocupamos.

Puede ser una causa de mala salud?

Antecedentes Previos.•Existe consenso que el musculo ha sido el organo olvidado por la

medicina.

•Esta claro que los fenomenos de sarcopenia de la sociedad moderna son causa directa e indirecta de las ECM.

•Tambien se sabe que los porcentajes mas altos de metabolizacion de azucares y grasas las efectua el musculo esqueletico.

•La biologia molecular ha demsotrado que las senales mas importantes del metabolismo energetico se originan en el tejido muscular, siendo

AMPK la “proteina kinasa reguladora master”

•La insulino sensiblidad y resistencia a la insulina son fenomenos posibles de modificar desde el tejido muscular.

•Y que……

•El musculo, su plasticidad y capacidad de adaptacion al ejercicio es posible en

ambos sexos y en cualquier edad!

Caracteristicas de los sujetos experimentales (n=5).

•Sexo masculino

•35 a 55 anos

•70 a 77 kgs

•1.73 a 1.78 cms

•20 _ 4 % de grasa

•41 a 50 ml/Vo2max/kg/min. (UKK test)

•TCFB = 280 a 295. (Ruffier mod. Saavedra)

SUJETOS EN CONDICION FISICA BUENA (6 DE 1 A 10)

Instrumental:

•Technogym, LifeSport y Polar.

Test de capacidad aerobica o VO2 max.

Cualquier superficie plana sirve para evaluar dicha capacidad o condicion y no es necesario que esta sea evaluada corriendo. Finlandia y la Comunidad Eurpea ha desarrollado importante y

validada metodologia cientifica para que a partir del test -UKK Institut 2K-, se pueda obtener el calculo con pequeno margen de error de la

capacidad aerobica de cada persona corregida por la edad, peso, indice de masa corporal y el tiempo empleado.

A partir del resultado obtenido diversos programas de entrenamiento son aconsejados

para mejorar dicha condicion y que

tambien es complementada

con caminata, trote y ejercicios de

fortificaion.

Test de capacidad funcional

bioenergetica.TCFBRuffier y D,. mod por C. Saavedra.

POSISICON INICIALEN LA QUE DEBE SER

TOMADO EL PULSO YA SEA

MANUALO CON UN RELOJ POLAR .

ESTE PULSO DEBE SER LEJOS

DE COMIDAS, CIGARRO Y ALCOHOL

Y TAMBIEN DESPUES DE HABER

DESCANSADO AL MENOS 5 MINUTOS.

Se debe contabilizar en 15 segundos y

multiplicar por 4

La posicion debe ser de pie, luego subir y bajar 30 veces sin despegar las

manos de la posicion inicial y a un ritmo de 1,5 segundos.

Inmediatamente finalizado el Test, se debe contar las pulsaciones durante

15 segundosen la posicion indicada.

A los 15 segundos siguientes,

es decir a los 30 segundosde finalizado el test, se

debe contabilizar nuevamente el pulso.

Sumando los tres pulsos controlados Ud obtendra

un indice subjetivo decondicion fisica segun la

escalaindicada en el texto.

TCFB. Test de capacidad funcional bioenergetica.

(Ruffier, modificado por C. Saavedra.)

La persona en posición de pie con manos apoyadas en la pared y tronco recto, debe ejecutar, a ritmo de 1,5 segundos,

30 genu-flexiones de piernas .Se determina la frecuencia cardiaca de reposo en posición sentado,luego la frecuencia cardiaca inmediatamente después del esfuerzo y

posteriormente a los 30” de finalizado el esfuerzo. Sumando los tres pulsos, el de reposo, el de esfuerzo y el de recuperación

se puede obtener un índice de capacidad funcional cardio-muscular

Buena condiciónSi la suma de los

tres Pulsos no supera los 320

Regular condiciónSi la suma de los tres Pulsos es entre 320 y 350

Mala condiciónSi la suma de los tres Pulsos supera

los 350

INSU-FICIENTE

Si no termina el test

CATEGORIZACION

GRUPOS MUSCULARES CONTEMPLADOSGRUPOS MUSCULARES CONTEMPLADOS

•Flexores de hombro

•Extensores de piernas

•Extensores de tronco

•Flexores de tronco

•Extensores de brazos

•Flexores de brazo

•Extensores del pie

•Extensores de antebrazo

•Flexores de antebrazo

Protocolo 1/A•Carga equivalente a mas menos 10 RM* en cada grupo muscular

•3 a 5 series segun sensacion de fatigabilidad

•Repeticiones equivalentes a grado 8 en escala de 1 a 10 de sensacion de fatiga.

•Sin control del descanso entre serie y serie

•Duracion total del entrenamiento: 90 minutos

•Temperatura ambiente 20 grados

•Mas de dos horas de la ultima comida.

* 10 RM es la maxima carga que se puede levantar 10 veces

Este popular ejercicio “press banc” utiliza la musculatura correspondiente a los musculos pectorales y extensores de brazos.

Es una modalidad que permite levantar grandes pesos incluso comparables con los que pueden levantar, en sujetos no

deportistas, las piernas. Esta musculatura es muy poco utilizada por la poblacion sedentaria por lo que es aconsejable estimularla

de la manera mas completa posible.

Por otro lado bloquea de manera importante

la respiracion y produce grandes aumentos de las

presiones intratoraxica incluidas

la ventricular izquierda, por lo que no es recomendable

para pacientes sedentarios ni menos con factores de riesgo

Ejemplo para los diferentes grupos musculares del

trabajo realizado.

Grupo muscular: : Pectorales en banca, ambos brazos simultaneos.

series repeticiones carga(kg) TOTAL

1 15 50 750kg

1 7 70 490kg

1 10 60 600kg

1 12 50 600kg

Total de peso levantado con este grupo muscular : 2440 kg

La posicion recostado de este ejercicio y la

estimulacion de grupos musculares por separado, es decir, un brazo y despues el

otro, permite efectuar adecuadas cargas de trabajo

sin stress cardiovascular.

La estabilidad del movimiento la dan los apoyos en los pies, y

que todo el tronco esta apoyado sobre la superficie. La

pesas debe dirigirse hacia el centro en cada extension y la

respiracion debe ser ejecutada en cada movimiento!

GRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS 1/AGRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS 1/A

•Flexores de hombro 2000 kg

•Extensores de piernas 1900 kg

•Extensores de tronco 1850 kg

•Flexores de tronco 1550 kg

•Extensores de brazos 2440 kg

•Flexores de brazo 3500 kg

•Extensores del pie 5500 kg

•Extensores de antebrazo 2100 kg

•Flexores de antebrazo 2100 kg

•TOTAL por sesion 21.940 kg

Calculos aproximados de la capacidad muscular en esta modalidad: carga = 10 RM

(3 a 5 series de 7 a 15 repeticiones). El cuerpo humano con las caracteristicas dadas posee unos 30 kilos de musculos (F. Peronet, Maraton Book, 2000).

Cada sujeto en promedio levanto en total cerca de 25 toneladas.

Esto nos permite hacer las siguientes especulaciones:

•Un entrenamiento como el descrito deja como pauta de trabajo a 10 grupos musculares un total de 2.200 kilos por grupo en promedio.

•Podemos agregar que un sujeto en esta modalidad deberia o podria entrenar o sobrecargar a la musculatura a razon de 800 a 1000 kilos de sobrecarga por kilo de musculo.

PREGUNTA

•Cuan lejos esta el ser humano sedentario de ejercitar su musculatura a este nivel de capacidad de trabajo muscular

con los habitas actuales de vida?

Protocolo 2/B

•Carga equivalente a mas menos el 50% de 10 RM en cada grupo muscular.

•Metodo 1x2x3, es decir, 1 minuto de ejercicio, con dos de descanso y repetido 3 veces.

•Repeticiones equivalentes a grado 9 en escala de 1 a 10 de sensacion de fatiga.

•Extricto rigor en el control del descanso entre serie y serie.

•Duracion total del entrenamiento: 90 minutos.

•Temperatura ambiente 20 grados.

•Mas de dos horas de la ultima comida.

Ejemplo para los diferentes grupos musculares del

trabajo realizado.

Grupo muscular: : Pectorales en banca, ambos brazos simultaneos.

series peso repeticiones TOTAL

1 30 39 1170 kg 1 30 37 1110 kg 1 30 38 1140 kg

Total de peso levantado con este grupo muscular : 3420 kg

GRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS 2/BGRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS 2/B

•Flexores de hombro 2200 kg

•Extensores de piernas 4600 kg

•Extensores de tronco 5500 kg

•Flexores de tronco 3700 kg

•Extensores de brazos 3420 kg

•Flexores de brazo 3885 kg

•Extensores del pie 11.200 kg

•Extensores de antebrazo 1620 kg

•Flexores de antebrazo 1250 kg

•TOTAL por sesion 37.000 kg

Gemelos es un grupo

muscular que creemos que

utilizamos pero a intensidades muy bajas en relacion a sus

maximas capcidades. El taco alto en mujeres y el

sedentarismo, han disminuido enormemente sus potenciales

originales o geneticos.

Con el solo hecho de pararse en un borde de escalon, tarima, libro u otra altura, dejando levemente elongados los tendones de aquiles, debemos iniciar el acto de subir y bajar nuestro cuerpo, que segun el proposito

perseguido, durante 15 y 60 segundos.

Existen varios defectos biomecanicos en este ejercicio que le restan eficiencia, por lo que la supervision inicial es recomendada.

La literatura cientifica a dejado en

evidencias que incluso en jovenes

que pueden a veces correr y caminar mas

que los adultos, (aspecto cuestionado

actualmente) con sobrepeso, poseen

invasion de trigliceridos intra y extramiocelular en

este grupo muscular, que supuestamente

es diariamente utilizado!

Pero…a intensidades muy bajas!!!!!!!

Observaciones al comparar los dos protocolos

•Si descartamos el valor de las pantorrilas o extensores del pie, podriamos decir que una modalidad la 2/b nos permite levantar casi un 50% mas de peso que la modalidad 1/a.

•El valor de las pantorrillas supera enormemente la capacidad de trabajo de los otros grupos musculares en sujetos entrenados.El peso escogido es el propio peso corporal con ambos pies.

•En la modalidad 2/b el promedio por grupo muscular seria de 3200 kilos o bien 1000 a 1300 kilos por kilo de tejido muscular.

•Las diferencias en capacidades de contraccion entre grupos musculares son de aspecto biomecanico y tambien histoquimico ya que sus inserciones, tipos de fibras y nivel de tolerancia al esfuerzo especifico permiten encontrar diferencias interindividuales significativas.

Grafico del comportamiento de la frecuencia cardiaca.

Protocolo 1/aFc

180

170

160

150

140

130

120

110

100

90

80

70

Series de ejercicios

Descansos, sentados - acostados.

Fc al final de cada serie

Grafico del comportamiento de la frecuencia cardiaca.

Protocolo 2/bFc

180

170

160

150

140

130

120

110

100

90

80

70

Series de ejercicios

Descansos, sentados - acostados.

Fc al final de cada serie

Ejemplo para los diferentes grupos musculares del

trabajo realizado.Grupo muscular: : Pectorales en banca, ambos brazos simultaneos. series repeticiones carga(kg) TOTAL 1 15 50 750 kg 1 7 70 490 kg 1 10 60 600 kg 1 12 50 600 kg

Total de peso levantado con este grupo muscular : 2440 kg

series repeticiones carga TOTAL 1 39 30 1170 kg 1 37 30 1110 kg 1 38 30 1140 kg

Total de peso levantado con este grupo muscular: 3420 kg

QUE SIGNIFICANCIA TIENE QUE SIGNIFICANCIA TIENE

DESDE EL PUNTO DE VISTADESDE EL PUNTO DE VISTA::

METABOLICO ?HISTOQUIMICO ?

ANATOMICO ?MOLECULAR ?

QUE SIGNIFICANCIA TIENE QUE SIGNIFICANCIA TIENE DESDE EL PUNTO DE VISTA DESDE EL PUNTO DE VISTA

DE LADE LA::

SALUD ?SEGURIDAD

Y AUTOESTIMA?

INTEGRACION Y

PARTICIPACION?

CALIDAD DE VIDA ?