6-Week Bodyweight Warrior Dash Training   The first thing that you need to know about this race is that there will be an obstacle about every quarter mile. The entire race is 3.1 miles in length + obstacles.  You will need to figure out if your goal is to walk, run, or walk/run the race. Next, make sure that you can complete 3.1 miles either walking or running without obstacles before attempting to consider this.  If you cannot complete 3.1 miles without obstacles a 5K may be a better alternative before attempting this race. Once you can complete 3.1 miles you may follow the program. Warrior Training Program Make sure to allot 2-3 days of training/week for this event.   If you only have time to do 2 days/week for cardio then you will alternate between regular cardio runs and Warrior Training Runs. All Warrior Training workouts are listed below.   2-Day/Week Program  Week  1 Training  Day 1- Perform a 3.2 mile cardio routine either walking or running Training  Day 2- Warrior Training #1   Week 2 Training  Day 1- Perform Hill Sprints for 40on/80off for as many rounds as possible Training  Day 2- Warrior Training #2   Week 3 Training  Day 1- Run for 1.5 miles then do sprints for 40on, 60off for 5 rounds Training  Day 2- Warrior Cardio #3   Week 4 Training  Day 1- 3-Miles Training  Day 2- Warrior Cardio #4   Week 5 Training  Day 1- Run for 10-Minutes, Sprints- 30on/30off for 3 rds, Run for 7 minutes, Sprints- 40on/40off for 2 rds, run for 5 minuntes, sprints 60on/60off for 1 rd, 5-min run Training  Day 2- Warrior Cardio #5   Week 6 Training  Day 1- 3.2 miles Training  Day 2- Warrior Cardio #6     

                                                                     

3-Day/Week Program  You will follow the same routine as the 2-day/week program and your third day of cardio will be an easy 20-30 minute straight run. This run is to be used for endurance/recovery. If you feel good you may throw in a hill or some light sprints.    Warrior Training Workouts   The following workouts are your Warrior Cardio Workouts. All movements are bodyweight exercises assuming that most people won’t have pullup bars or weights when they run. All running lengths also assume that you have a track available or have about quarter mile route that you can run. Although these workouts will not mimic the obstacles exactly, they will provide you with a running/strength based workout to mimic the way the race will function. All Warrior Training Day’s also assume that you will take 3-5 minutes to warm-up before starting and will take 3-5 minutes to cool down and stretch out after finishing. Finally, as an example, the phrase (quarter mile + 25 squats) means you will walk, run, or walk/run a quarter mile and then perform 25 squats and then move on to the next quarter mile.    Warrior Training #1:   Quarter Mile + 25 Pushups Quarter Mile +   25 bodyweight squats Quarter Mile +  15 down and ups Quarter Mile +  15 jumps Quarter Mile +  50 Jacks Quarter Mile +  20 Planks To Pushups (This workout is about ½ the length of the race)   Warrior Training #2  Quarter Mile +  15 reverse lunges/leg Quarter Mile +  15 broad jumps Quarter Mile +  25 Pushups Quarter Mile +  15 Down and Ups Repeat the entire workout (This workout is 2 miles long)   Warrior Training #3   Quarter Mile +  15 Down and Ups w/jump Repeat Quarter Mile +  15 Planks To Pushups Repeat Quarter Mile +  30-40 Squats Repeat Quarter Mile +  15 Leg Lifts Repeat Quarter Mile +  15-25 speed Rows Repeat (This Workout si 2.5 miles long)   Warrior Training #4 (This W/O is an endurance cardio and strength)  

                                                                     

Quarter Mile +  30 Mnt. Climbers Half Mile + 20 Pushups +  20 squats Quarter Mile +  15 Down and Ups +  30 MNT Climbers +  15 Leg Lifts Half Mile +  20 Pushp +  20 Squats Quarter Mile +  15 Down and Ups +  30 MNT Climbers +  15 Leg lifts Half Mile +  20 Pushups +  20 Squats Quarter Mile Sprint   Warrior Training #5  Half Mile Run +  50 Jacks Quarter Mile +  40 MNT Climbers Quarter Mile +  30 Pushups Quarter Mile +  20 Squat Jumps Quarter Mile +  10 Down and Ups Quarter Mile +  20 Squat Jumps Quarter Mile +  30 Pushups Quarter Mile + 40 MNT Climbers Quarter Mile + 50 Jacks Half Mile   (This workout is 3 miles)   Warrior Training #6- This is the last Warrior Training Day before the race, done about 1-week away.  Quarter Mile +  20 Plank Jacks Quarter Mile +  20 Down and Ups Quarter Mile +  20 Squat Jumps Quarter Mile +  20 Pushups Quarter Mile +  20 Leg Lifts Quarter Mile +  20 Lunges Quarter Mile +  20 Plank Jacks   Quarter Mile +  20 Down and Ups Quarter Mile +  20 Squat Jumps Quarter Mile +  20 Pushups Quarter Mile +  

                                                                     

20 Leg Lifts Quarter Mile +  20 Lunges Quarter Mile   (This workout mimicks the Warrior Dash  with an obstacle every quarter mile)