FIT & JUNGDer ultimative Anti-Aging-Guide

● Antiaging-Workout

● Die tollsten Tricks für strahlende Haut

● Die besten Superfoods

● Jung bleiben mit Yoga

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Deutschland: EUR 7,90Österreich: EUR 9,-Schweiz: CHF 16,-

Ausgabe 9/2012

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9/2012

● Jung bleibben mit Yoga

+ ALLES ZUM THEMA LAUFEN

Trainingspläne, Technik-Tipps und Kräftigungsübungen

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Beauty book cover

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LOOK YOUNGER NATURALLY The ultimate anti-ageing bible

● Instant make-up tips!● The best skincare secrets● Top beauty superfoods● Stay-young yoga moves

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INHALT

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46EINLEITUNGSieben Geheimnisse, um jünger auszusehenAlles ändert sichWas sind Ihre Altersfallen?Test: Wie alt sind Sie wirklich?

HAUTStrahlende HautTägliche RitualeKraft der NaturAntiaging-BasisprodukteSchön in allen LebensphasenGut in SchussMachen Sie Gesichts-Fitness! Tipps und Tricks fürs Make-upSonnige AussichtenProfi-BehandlungenFabelhafte Haare

KÖRPERUnter die HautEin jugendliches LächelnVoller DurchblickKnochenarbeitGedankenspielePerfekte Haltung

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82 Wir freuen uns über Ihr Feedback! Schreiben Sie uns eine E-Mail an leserbriefe@womensfitness.de

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INHALTERNÄHRUNGFaltenbekämpferBelebende SuperfoodsAltersgemäß essenEssen Sie sich jünger Rezepte zum Jungleiben

ANTIAGING -WORKOUT Fit das Alter bekämpfenWorkout-WunderAltersgemäße BewegungAntiaging-Powerzyklus

KÖRPER & GEISTEine Frage der EinstellungStressfrei jüngerAtem-EnergieGesunder SchönheitsschlafJungbrunnen Yoga

ALLES ZUM THEMA LAUFENTechnik, Training, Top-TippsLaufpläne

VORSCHAU

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Einleitung

Willkommen!Um jung auszusehen und zu bleiben, reicht es nicht nur, die neusten Antiaging-

Cremes zu verwenden. Die einfachen Tipps und natürlichen Möglichkeiten dieser Ausgabe Women's Fitness helfen Ihnen dabei, sich jung zu fühlen und blendend

auszusehen – ganz gleich, in welcher Lebensphase Sie sind.

LIEBE LESER IN ...willkommen zur neuen Ausgabe Women's Fitness, dem Magazin für fitnessbegeisterte und gesundheitsbewusste Frauen, die sich innerlich und äußerlich rundum wohl fühlen

wollen.

In dieser Ausgabe dreht sich alles um das Thema jung bleiben – und zwar körperlich wie mental. Als Teenager haben wir noch alles daran gesetzt, älter und reifer zu erscheinen. Mit dem Erwachsenwerden wünschen wir uns dann oft die weiche Haut und den geschmeidigen Körper von damals zurück. Kommt Ihnen das bekannt vor? Die gute Nachricht ist: Es ist keine plastische Chirurgie nötig, um jung und frisch auszusehen und es gibt eine Vielzahl effektiver und natürlicher Möglichkeiten für den Alltag. Die Wissenschaft findet immer mehr Belege dafür, dass unsere Veranlagung nicht der einzige Faktor ist, der bestimmt, wie schnell (oder langsam) wir altern. Ernährung, Sport, Lebensgewohnheiten und Hautpflege spielen bei diesem Prozess allesamt eine wichtige Rolle. Wie wir essen, atmen, schlafen, und selbst, wie wir denken – all das beeinflusst unsere Entwicklung. Es ist möglich, sich durch einige einfache Umstellungen der Lebensgewohnheiten im Handumdrehen vitaler und energiegeladener zu fühlen!In dieser Ausgabe finden Sie die neusten natürlichen Methoden, um die Zeit anzuhalten und den Zeiger zurückzudrehen.

IHR NATÜRLICHER ANTIAGING-PLANUnser Komplettprogramm deckt alles ab: Wir erklären den Alterungsprozess und zeigen Wege auf, wie die wichtigsten beschleunigenden Faktoren aufzuhalten sind. Vom Herz und den Augen über die Libido bis zum Gehirn und natürlich der Haut: Sie können sich rundum jung fühlen und auch so aussehen – und zwar ganz ohne kosmetische Eingriffe. Nutzen Sie unsere Dehn- und Atemübungen aus dem Trainingsplan sowie die von uns zusammengestellten "Superfoods" als Jungbrunnen und

beseitigen Sie mit einfachen Tipps fürs Gesichts- und Haarpflege die Spuren der Zeit.

KEINE ALTERSFRAGEWenn erste Fältchen und das ein oder andere graue Haar auftauchen, werden schnell die Vorteile des Alterns vergessen. Dabei verlieren Themen, die in der Jugend noch groß und wichtig erschienen, vor dem Hintergrund gesammelter Lebenserfahrung und eines besseren Selbstvertrauens an Bedeutung. Jedes Lebensjahrzehnt bietet uns neue Herausforderungen und Entwicklungsmöglichkeiten. Wir werden so zu dem, was wir sind.Das Streben nach jugendlichem Aussehen sollte demnach weniger eine reine Eitelkeitsfrage sein, als vielmehr eine Möglichkeit darstellen, sich mit zunehmendem Alter besser um sich selbst zu kümmern. Diese Einstellung verleiht Ihnen nicht nur ein jugendlicheres Aussehen und Gefühl. Daneben ist sie auch noch gesund und sorgt dafür, dass Sie mehr Spaß und Lebensfreude haben, denn das innere und äußere Wohlbefinden

bedingen selbstverstänlich einander. Natürlich gibt es keine Zauberformel. Wer sich aber in jeder Lebensphase mit einer positiven Grundhaltung um seine Gesundheit und sein Wohlbefinden kümmert, wird immer eine junge Ausstrahlung haben und sich auch entsprechend gut fühlen. Ob Sie nun 20, 30, 40, 50 oder älter sind: Diese Ausgabe enthält alle altersspezifischen Tipps und Tricks, die Sie brauchen, um das gewünschte Ziel zu erreichen. Viel Spaß beim Lesen und Aktivsein wünscht Ihnen

Ihre Hannah Bollwerk, Chefredakteurin.

Mit einfachen Änderungen in der Ernährung und im Tagesablauf können Sie den Zeiger der biologischen Uhr auf ganz natürliche Art zurückdrehen.

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Haut

G enauso wie der Körper sein regelmäßiges und nachhaltiges Fitnessprogramm braucht, um rank und schlank zu bleiben, will auch die Haut

gut in Form gehalten werden. Ungeachtet des Alters und Hauttyps bleiben die Grundlagen der richtigen Behandlung immer dieselben. Die Haut ist ein komplexes und empfindliches Organ. Die Prinzipien der Pflege sind aber recht unkompliziert und erschließen sich meist von selbst.

REINIGENDie Grundlage bildet eine gute Reinigung, bei der nicht nur Make-up-Reste und Unreinheiten sondern auch tote Hautzellen und Talg entfernt werden sollen. Der Gesichtsreiniger wird hierfür mit sanften, kreisförmigen Massagetechniken auf die trockene Haut aufgetragen. Das hat den Effekt, dass frisches Blut in die Hautoberfläche schießt und Schwellungen abklingen. Die Versuchung, das Gesicht mit schäumenden Produkten bis in die letzte Pore zu säubern, ist groß. Aber genau diese Reiniger reizen meist die Haut auch. Versuchen Sie es mit feuchtigkeitsspendenden Cremereinigern zur Hydratisierung der Haut und Vorbeugung gegen empfindliche Reaktionen. Seife ist definitiv tabu.

ERFRISCHENEs ist nicht unbedingt erforderlich, aber ein paar Tupfer Gesichtswasser können helfen, die letzten Spuren des Reinigungsprodukts zu entfernen, die Haut zu erfrischen und ihr Feuchtigkeit zu spenden. Zeigen Sie aber Produkten auf Alkoholbasis die kalte Schulter. Es ist am besten, nährstoffreiche Produkte auszuwählen, die von Natur aus gut für die Haut sind. Hierzu gehören Aloe Vera, Gurke, Ringelblume und Rosenwasser.

FEUCHTIGKEIT SPENDENDie Haut verfügt über eine natürliche Fettbarriere zum Schutz gegen Wind

und Wetter und unerwünschte Einflüsse wie Umweltgifte und Schmutz. Durch das Auftragen einer Feuchtigkeitscreme wird die natürliche Widerstandskraft der Haut noch verstärkt, während die Flüssigkeitsreserven der tiefen Schichten erhalten bleiben. Verwenden Sie eine schützende Tagescreme mit Lichtschutzfaktor und nachts ein intensives feuchtigkeitsspendendes Pflegemittel oder Gesichtsöl. Selbst ölige Haut braucht Feuchtigkeit. Es können in diesem Fall leichtere Produkte gewählt werden, die auf Pflanzenölen basieren. So wird vermieden, dass die Poren verstopft werden. Auch, wenn sich die Sonne hinter den Wolken versteckt, sollten eine Feuchtigkeitscreme oder eine Foundation mit einem Breitband-UV-Schutz von LSF 15 aufgetragen werden, um Schäden durch UV-Licht zu vermeiden. Zusätzliche Antioxidantien bieten noch weiteren Schutz. Das Mittel sollte auch auf Hals und Lippen aufgetragen werden. Wird viel Zeit im Freien verbracht, ist ein stärkerer Sonnenschutz sinnvoll.

PEELENEin sanftes Peeling fördert die Zellerneuerung. Es sollten aber keine scheuernden oder körnerhaltigen Produkte eingesetzt werden. Empfindlichere und reifere Hauttypen leiden unter solchen Pflegemitteln. Im Idealfall wird zum Auftragen ein weiches Baumwolltuch verwendet. Zwischendurch kann auch ein gründlicheres Peeling durchgeführt werden. Hierfür sollten Produkte gewählt werden, die Alpha-Hydroxysäuren (AHS) enthalten. Diese chemischen Zusammensetzungen kommen in Zitrusfrüchten und Rohrzucker vor und sind natürliche Hilfsmittel zum Entfernen alter Hautzellen. Es können auch Produkte mit feinen Jojobaperlen eingesetzt werden. Die Häufigkeit der Anwendung hängt vom Hauttyp ab. Anfangs sollten eine oder zwei Behandlungen pro Woche genügen. Sieht die Haut farblos oder schuppig aus, kann das Produkt häufiger

Pflege rund um die UhrMorgens

Nach dem Aufstehen die Haut kurz abwaschen (gegebenenfalls mit etwas Reinigungslotion). Danach trockentupfen.

Dann Gesichtswasser auf einen weichen Wattebausch geben und senkrecht von unten nach oben übers Gesicht wischen.

Danach mit sanften Aufwärtsbewegungen die Feuchtigkeitscreme auftragen (im Idealfall ein Produkt mit reflektierendem Sonnenschutzmittel).

Im Anschluss die Augencreme auftupfen. Für den Teint kann auch ein Serum oder

Balsam aufgetragen werden, das die Haut zum Strahlen bringt.

Tagsüber Die Haut mit einem hydratisierenden und

vitalisierenden Spray besprühen. Sonnenschutz und Make-up erneut

auftragen.

Abends Befreien Sie die Haut von Verschmutzungen,

die sich tagsüber angesammelt haben. Hierfür das Reinigungsprodukt mit sanften, kreisenden Bewegungen auftragen.

Das Make-up wird im Idealfall mit einem Baumwolltuch entfernt, das mit warmem Wasser getränkt wurde. Anschließend das Gesicht noch einmal mit lauwarmem Wasser abspülen.

Wie morgens ist auch abends wieder Gesichtswasser zu empfehlen.

Setzen Sie eine regenerierende Nachtcreme oder ein Gesichtsöl ein (siehe Seite 29). Das Produkt wieder von unten nach oben auftragen.

Vor dem Zubettgehen sollten Sie noch ein Glas Wasser zu sich nehmen und im Schlafzimmer für kühle Luft sorgen.

Einmal wöchentlich oder alle zwei Wochen kann eine hydratisierende Reinigungsmaske zur Tiefenreinigung verwendet werden (siehe Seite 30).

Tägliche RitualeDie regelmäßige Hautpflege bildet die Basis eines strahlenden und gesunden Teints.

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Tipps und Tricks fürs Make-upMöchten Sie gern zehn Jahre jünger aussehen? Es ist einfacher, als Sie glauben! Mit den richtigen Produkten und Methoden ist es möglich, um Jahre jünger auszusehen.

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K einer erwachsenen Frau würde es einfallen, sich wieder dieselben Klamotten anzuziehen wie als Teenager. Dasselbe gilt

auch fürs Make-up. Die Körperform ändert sich, und die Hotpants sehen heute vielleicht nicht mehr so heiß aus wie noch zu Jugendzeiten. Genauso braucht auch die Haut eine zeitgemäße Behandlung, wenn es ums Make-up geht. Die heutige Kosmetik wirkt Wunder. Vom taufrischen Teint über das Kaschieren dunkler Augenringe bis zum Auffüllen von Falten. Mit einigen ausgewählten Produkten und cleveren Make-up-Tricks ist es möglich, das Gesicht um Jahre jünger aussehen zu lassen.

GLANZZEITEN! Trockene, blasse Haut hat den Effekt, dass wir älter aussehen. Eine lichtreflektierende Foundation kann helfen, das jugendliche

Strahlen wiederzuerlangen (vermeiden Sie den Einsatz matter Produkte). Denselben

Effekt hat eine getönte Feuchtigkeitscreme. Zum Auftragen sollte ein leicht feuchter Pinsel in Verbindung mit einem feinen, irisierenden

und lockeren (nicht gepressten) Puder verwendet werden. Tupfen Sie etwas

Highlighter auf Wangenknochen, Stirn und Nase. Danach vermischen.

MAKE-UP- TRICKS

GLEICHMÄSSIGERHAUTTON

Sonnenstrahlen und hormonelle Veränderungen können einen

ungleichmäßigen Hauttonus verursachen. Glücklicherweise gibt es eine gute Auswahl

an Produkten zur Korrektur und Vorbehandlung, die nach dem Moisturizer

und vor der Foundation aufgetragen werden. Bei rötlicher Pigmentierung sollten beim Make-up Rottöne vermieden werden,

da sie das Problem nur noch stärker hervorheben.

MACHEN SIE IN DER KOSMETIKTASCHE KLAR SCHIFFDas hilft Ihnen nicht nur, besser auszusehen. Sie tun damit gleichzeitig auch etwas für Ihre Gesundheit! In einer neuen britischen Studie wurde festgestellt, dass viele Frauen Kosmetika verwenden, die über vier Jahre alt sind und damit ein bakterielles Infektionsrisiko für Krankheiten wie die Bindehautentzündung darstellen. Die Experten empfehlen, die Wimperntusche alle sechs Monate zu entsorgen. Die wichtigsten Utensilien wie Lidschatten, Lippenstift und Rouge sollten spätestens alle zwei Jahre erneuert werden.

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Natürliches Lifting für die Augenbrauen!Sich die Brauen zu zupfen ist eine der einfachsten Arten, Akzente zu setzen. Wem das zu heikel ist, der kann auch einen Fachmann zu Rate ziehen. Es ist leichter, die Form wieder nachzuarbeiten, wenn es einmal jemand vorgemacht hat. Kaufen Sie sich eine solide abgeschrägte Pinzette. Beim Zupfen sollte eine gute Lichtquelle vorhanden sein. Ein guter Trick besteht darin, einen Stift senkrecht in der Verlängerung der Nase zu halten und alle Haare innerhalb der Stiftgrenze auszuzupfen. Um das Ende der Augenbrauen zu bestimmen, wird der Stift von der Nasenspitze aus gesehen um 45° nach außen geneigt, sodass er quer übers Gesicht läuft. Alles, was sich unterhalb des Stifts befindet, kann entfernt werden. Als Nächstes folgt die Formgebung, die der natürlichen Krümmung folgen sollte. Zupfen Sie die Brauen wechselseitig, um ein einheitlicheres Ergebnis zu erreichen. Zu dünne Augenbrauen machen das Gesicht älter. Daher sollte nicht zu viel entfernt werden.

FÜLLIGERE WANGEN

Die jugendlichen, frischen Wangen werden mit der Zeit schlaffer. Um dem

direkt entgegenzuwirken, kann ein wenig Rouge aufgetragen werden – und zwar auf die Stelle, die sich beim Lächeln füllt und hebt. Wählen Sie eine Cremevariante mit einem rosa Ton, um den natürlichen und

jugendlichen rosa Teint nachzuempfinden.

KUSSMUND!Wie der Rest des Körpers verlieren auch die Lippen mit den Jahren an Fülle. Ein Lippen-Füller mit Hyaluronsäure sorgt

für Volumen. Ziehen Sie die Konturen mit einem neutralen Lip Liner nach, um die

Form zu unterstreichen und zu verhindern, dass die Farben verwischen.

Matte Lippenfarben sollten vermieden werden, da sie älter machen. Stattdessen vermittelt ein lichtreflektierendes Lipgloss

einen üppigen Eindruck. In der Sonne sollte stets ein Lippenbalsam mit LSF

aufgelegt werden.

HELLEREAUGEN

Die Augen werden über die Jahre kleiner. Um sie aufzuhellen, kann in den Augenhöhlen ein

lichtreflektierender Abdeckstift eingesetzt werden. Ein Highlighter unterhalb der Augenbrauen hellt die Augen auf. Bei schlaffen Augenlidern sollten in den

Augenhöhlen keine dunklen Töne verwendet werden. Beginnen Sie stattdessen mit einer Grundierung. Danach einen neutralen Ton zum Aufhellen und Ausgleichen des Teints

auftragen. Am Ende mit Eyeliner und Mascara Akzente setzen.

FALTENAUSGLEICHTesten Sie einen der neuen wunderbaren

Faltenglätter. Diese Pflegemittel enthalten in der Regel Silikon und optische Pigmente, die an der Hautoberfläche haften und dort

die Faltenstrukturen verwischen. Manche Produkte enthalten auch

Antiaging-Komponenten.

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Gehen Sie mit erhobenem Kopf, zurückgezogenen Schultern, angespannten Bauchmuskeln und in eher kurzen Schritten.

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KOPF UND HALS

Zwischen Ohren und Schultern sollte der größtmögliche

Abstand bestehen. Strecken Sie den Hals und damit den Kopf

zum Himmel.SCHULTERGÜRTELUm eine gute Schulterhaltung zu erzielen,

stellen Sie sich vor, dass Sie die

Schulterblätter am Rücken entlang nach

unten führen. Auf diese Weise öffnet sich

die Brust ganz natürlich.

WIRBELSÄULE

Die untere Wirbelsäule sollte weder

ganz krumm noch ganz gerade sein.

Halten Sie die natürliche Krümmung

des Rückens bei.

BAUCHMUSKELNDie tief liegenden Bauchmuskeln

(transversus abdominis) sind sozusagen ein eingebautes Korsett.

Spannen Sie sie an, indem Sie versuchen, den Nabel in Richtung

Wirbelsäule zu schieben.

UNTERE EXTREMITÄTENVerlagern Sie das Gewicht auf die Mitte der Füße und richten Sie sich auf, so als ob Sie zwischen Fuß-, Knie-, Hüft- und Wirbelsäulengelenken einen größeren Abstand herstellen wollen.

Körper

E ine sichere Möglichkeit, um sich selbst älter zu machen, ist das Hochziehen der Schultern beim Stehen. Im Laufe des Älterwerdens

werden wir anfälliger für Schmerzen im Schulter-, Hals- und Rückenbereich. Und langjährige schlechte Haltungsgewohnheiten wie krummes Sitzen und Stehen in

Kombination mit Bewegungsmangel lassen Sie älter aussehen als Sie wirklich sind. Arbeiten Sie mithilfe von TLC an Ihrer Haltung. Dann bleiben Sie nicht nur beneidenswert beweglich, sondern profitieren auch noch von einer Reihe weiterer Effekte. TLC verhilft Ihnen dazu, schlanker auszusehen und Ihre Atmung zu verbessern, sodass Sie sich gelassener und selbstsicherer fühlen. Eine gute Haltung sorgt auch dafür, dass Ihr Körper besser funktioniert. Schreibtischarbeit, schwere Handtaschen, Laptops, Autofahren und hohe Absätze, all diese Begleiterscheinungen des modernen Lebens, sind schädlich für unsere

Perfekte Haltung

Möchten Sie schlanker und jünger aussehen, und zwar möglichst sofort?

Ein paar einfache Änderungen an Ihrer Haltung können Verblüffendes bewirken.

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KörperformerKaschieren Sie Ihre Problemzonen mit diesen leicht umzusetzenden Mode-Tipps.

Hüften und Oberschenkel: Bevorzugen Sie Hosen in dunklen Farben mit weiten Hosenbeinen. Vermeiden Sie eng anliegende Kleider und gerade geschnittene kurze Jacken und Oberteile. Für die Oberbekleidung sind kräftige Muster oder Rüschen empfehlenswert. Tragen Sie auffallenden Schmuck. Probieren Sie es auch mal mit weit schwingenden Kleidern.

Oberarme: Keine ärmellosen Tops bitte! Angeschnittene und kurze Ärmel sind auch nicht unbedingt zu empfehlen. Kaufen Sie lieber Shirts und Blusen mit Dreiviertel- oder langen Ärmeln. Tragen Sie einen Armreif oder Ärmelaufschläge, um schmale Handgelenke zu betonen.

Bauch: Ultraschlanke Hosen und Bleistiftröcke besser weglassen. Interessante Ausschnitte und auffallende Ketten lenken den Blick nach oben. Probieren Sie tief sitzende Jeans, Hosen ohne Bundfalten oder ausgestellte Röcke, sie alle strecken Ihren Körper optisch.

Po: Wählen Sie Hosen mit weiten Hosenbeinen, Schlaghosen oder ausgestellte Jeans, alle möglichst ohne Gesäßtaschen. Maßgeschneiderte Kleider können den Körper formen. Lenken Sie durch Blickfänge auf der Körpervorderseite die Aufmerksamkeit weg von Ihrem Po. Tragen Sie lang geschnittene Oberteile aus nicht eng anliegenden Materialien und trapezförmige Röcke und Mäntel. Vermeiden Sie Faltenröcke,

Beine: Elegant, eher eng geschnittene Kleider und Röcke sind schmeichelhafter als solche mit einem weiteren Schnitt. Lenken Sie wieder den Blick nach oben, durch farbige Oberteile oder Accessoires. Vermeiden Sie Schuhe mit Knöchelriemchen. Probieren Sie es mit der Maxi-Länge oder mit einer kürzeren Länge zusammen mit langen Stiefeln.

Brust: Bei großer Oberweite stehen Ihnen V-Ausschnitte oder herzförmige Ausschnitte, die beide den Hals optisch verlängern. Nicht gut sind kittelförmige Oberteile und Hängerchen ebenso wie zu allzu enge Oberteile. Röcke aus weich fließenden Stoffen lenken die Blicke auf Ihre untere Körperhälfte.

Körperhaltung. Hier ein paar Tipps, wie Sie sich und Ihrer Haltung etwas Gutes tun können …WELCHER TYP SIND SIE? Stellen Sie sich seitlich vor einen Spiegel und betrachten Sie die Position von Hüften und Schultern. Siebzig von hundert Frauen stehen mit Hohlrücken und gekipptem Becken da, eine Folge unserer sitzenden Lebensweise. Die Aufgabe ist nun, Ihr Becken in eine Linie mit der Wirbelsäule zu bringen. Wenn Sie einen Hohlrücken haben, kneifen Sie die Pobacken zusammen, damit sich Ihr Po unter dem Steißbein (am unteren Ende der Wirbelsäule) befindet. Achten Sie dabei darauf, dass die untere Wirbelsäule weiterhin eine leichte Krümmung aufweist. Nun ziehen Sie sanft den Bauch ein und konzentrieren sich dabei auf den Bereich zwischen Nabel und Schambein. Die Taille sollte horizontal oder zumindest fast horizontal sein. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und dann in voller Breite soweit wie möglich am Rücken abwärts. Ziehen Sie leicht das Kinn ein, so als ob es von einem Bauchredner von hinten gezogen werden würde – Ihre Ohrläppchen sollen sich am Ende genau über den Schlüsselbeinen befinden.

BEWUSSTE HALTUNGBehalten Sie in allen Lebenslagen eine gute Haltung bei. Viele von uns verbringen die meiste Zeit des Tages sitzend – im Auto, bei der Arbeit, daheim auf dem Sofa. Versuchen Sie immer mal wieder zwischendurch aufzustehen. Für das Sitzen sollten Sie eine Körperhaltung einüben, die Ihnen Rücken- und Nackenschmerzen erspart. Der Kopf sollte sich beim Sitzen genau über den Sitzknochen befinden. Ist er weiter vorne, belastet das den Nacken- und oberen Rückenbereich. Vergewissern Sie sich, dass die Ohrläppchen in einer Linie mit den Schultern bleiben. Bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und abwärts. Setzen Sie die Füße in Schulterweite fest auf den Boden (Beine nicht übereinanderschlagen). Die Knie befinden sich auf Höhe der Hüften oder etwas darunter – notfalls eine spezielle Fußstütze verwenden. Hüften und Knie sollen jeweils rechtwinklig gebeugt sein.

Halten Sie den Oberkörper beweglich und nicht zu steif und gerade.

GEHEN SIE AUFRECHTGehen Sie mit erhobenen Kopf, zurückgezogenen Schultern und etwas angespannten Bauchmuskeln. Ihr Ziel sollte es sein, leicht auf der Erde zu wandeln, machen Sie deshalb eher kurze, weiche Schritte. Blicken Sie geradeaus, nicht auf den Boden – das Beugen des Kopfes beansprucht die Nackenmuskulatur extrem. Wenn Sie nach unten sehen müssen, senken Sie den Blick, nicht aber den Kopf. Falls Sie eine Tasche mit sich herum tragen müssen, sollte diese nicht zu schwer sein. Tragen Sie sie abwechselnd links und rechts oder nehmen Sie besser gleich einen kleinen Rucksack, das entlastet die Arme. Hochhackige Schuhe führen dazu, dass das Becken nach vorne kippt und der Kopf in seinem Versuch, diese Fehlhaltung zu korrigieren, nicht mehr in einer Linie mit der Wirbelsäule ist. Tragen Sie solche Schuhe nicht über längere Zeiträume und bevorzugen Sie ansonsten fußgerechte Schuhe.

FITSEIN UND HALTUNGKörperlich aktiv bleiben – in welcher Form auch immer – ist das Beste, was Sie für Ihre Haltung tun können. Denn damit stärken Sie die Muskeln, die Wirbelsäule und Becken stützen. Behalten Sie stets eine gelöste, offene Körperhaltung bei und spannen Sie immer mal wieder die untere Rumpfmuskulatur an, indem Sie sich vorstellen, dass Sie beim Urinieren den Wasserstrahl anhalten. Wenn Sie Ihre Haltung gezielt verbessern möchten, versuchen Sie es mit einer ganzheitlichen Geist-Körper-Technik. Pilates und Yoga eignen sich ideal zum Training der unteren Rumpfmuskeln. Mit der Alexander-Technik lernen Sie, wie Sie optimal und mühelos sitzen, stehen und gehen. Laut Wissenschaftlern der Universitäten in Bristol und Southampton ist diese Methode auch sehr wirksam zur Behandlung von Rückenschmerzen.

Körper

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WIRKUNG: Diese Übung beansprucht die Beine, den Po und die Brust. Sie trägt zur Koordination und Kontrolle bei und fördert das Gefühl für die tiefliegende Stützmuskulatur im Rumpf (die Core-Muskeln).

Zu Beginn mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen. Das vordere Knie darf dabei nicht weiter nach vorne kommen als bis zu den Zehen.

Ein Gewicht mit nach innen weisenden Handflächen in beide Hände nehmen und die Bauchmuskeln anspannen. Die Arme vor dem Körper mit gebeugten Ellbogen bis auf Brusthöhe anheben (a).

Ausatmend das hintere Bein anheben, ohne den unteren Rücken zu wölben. Die Arme strecken und vor dem Körper bis auf Kopfhöhe anheben (b). Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.WIEDERHOLUNGEN: Anfänger machen 10, Sportler auf mittlerem Niveau 20 und Fortgeschrittene 30 Wiederholungen.

AUSFALLSCHRITTE MIT OBERSCHENKELHEBEN NACH HINTEN UND BRUSTPRESSENb

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2. GANZKÖRPERÜBUNG

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WIRKUNG: Dies ist eine hervorragende gezielte Übung zum Stärken und Straffen der Außenseite von Oberschenkeln und Hüfte.

Beugen Sie Hüfte und Knie auf der rechten Seite liegend um jeweils 90°. Den Kopf in die rechte Hand legen und die andere Hand vor dem Brustkorb aufsetzen, um den Körper zu stützen (a). Das obere Bein strecken und in der Hüfte eine Beugung von 90° beibehalten. Den oberen Fuß beugen und drehen, sodass die Zehen zum Boden weisen, während die Ferse zur Decke zeigt (b).

Ausatmend das Bein mit angespannter Bauchmuskulatur heben und senken. Beim Beinheben den Körper nicht nach hinten kippen lassen und das Bein nicht weiter als bis auf Hüfthöhe nach oben führen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.WIEDERHOLUNGEN: Anfänger machen pro Seite 20, Sportler auf mittlerem Niveau 30 (2 Sätze) und Fortgeschrittene 30 Wiederholungen (3 Sätze oder 2 Sätze mit Fußgewichten).

3. HÜFT-TONER

SEITLICHES BEINHEBEN MIT

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Kommen Sie in den Fersensitz. Mit auseinandergenommenen Knien den Po auf die Fersen senken lassen. Die großen Zehen berühren sich dabei.

Einatmen und dann ausatmend die Stirn zum Boden senken. Die Arme neben dem Körper mit nach oben weisenden Handflächen ablegen.

So lange wie gewünscht in der Position bleiben. Dabei ganz entspannt ein- und ausatmen.

KINDHALTUNGK9.Entspannt Nacken und

Rücken. Beruhigt den

Geist.

YOGA MUDRA

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