2  

The  Warrior  Upper  Body  Muscle  Up  Mastery  Training  Manual  

By  Tyler  J.  Bramlett  

All  Rights  Reserved  Copyright  ©  2012,  Tyler  Bramlett    

www.warriorupperbody.com    

www.garagewarrior.com    

No  portion  of  this  book  may  be  reproduced  or  transmitted  in  any  form  or  by  any  means,  electronic  or  mechanical,  including  photocopying,  recording,  or  by  any  information  storage  and  retrieval  system,  without  the  express  written  permission  of  the  publisher.  

Manufactured  in  the  United  States  of  America  Published  by:  Tyler  Bramlett.  Santa  Cruz,  California  

 

 

 

 

 

I’m  sad  to  have  to  include  a  disclaimer  but  here  it  is.  

DISCLAIMER  STATEMENT:  The  Warrior  Upper  Body  Program  reflects  the  authors  experience  and  is  provided  for  educational  purposes  and  general  reference.  It  is  not  be  a  substitute  for  medical  advice  or  counseling.  

The  reader  assumes  all  risks  from  the  use,  non-­‐use  or  misuse  of  the  information  in  this  book.  The  Warrior  Upper  Body  Program  focuses  on  movement  quality  in  a  step-­‐by-­‐step  format.  

Neither  the  author  nor  publisher  assumes  any  responsibility  for  the  use  or  misuse  of  the  information  contained  in  this  book.  Please  consult  a  Physician  before  beginning  any  nutrition  and  exercise  program.  

 

 

 

  3  

TABLE  OF  CONTENTS    Introduction                 Page  4  

Step  #1  Get  A  Grip               Page  6  

Step  #2  Beginner               Page  7  

Step  #3  Intermediate             Page  10  

Step  #4  Advanced               Page  12  

Step  #5  Get  Your  First  Muscle  Up  And  Beyond     Page  14    

                                                       

 

  4  

 

 

 

 

INTRODUCTION  

 Training  for  the  Muscle  Up  is  one  of  the  most  challenging  ways  to  strengthen  your  upper  body  known  to  man.  If  you  never  had  a  chance  to  work  on  the  gymnastic  rings  then  you  may  seriously  be  shortchanging  the  results  your  getting  from  your  workout.      If  your  not  sure  whether  or  not  ring  training  is  critical  for  building  a  strong  upper  body,  all  you  have  to  do  is  take  a  look  at  how  strong,  powerful,  balanced  and  coordinated  gymnasts  are  in  order  to  be  able  to  do  moves  like  iron  crosses,  handstands  and  even  just  perfect  supports  on  the  gymnastic  rings.  So  why  aren't  you  taking  advantage  of  gymnastic  ring  training?    The  reason  why  most  people  don't  take  advantage  of  training  with  gymnastic  rings  is  because  they’re  extremely  challenging  to  get  started  on.  In  fact  I  would  bet  big  money  that  you  rarely  run  into  a  trainer  that  understands  how  to  coach  the  rings  and  where  you  should  get  started.      The  bottom  line  is  most  people  don't  understand  movement  progressions,  and  this  lack  of  understanding  prevents  them  from  becoming  a  better  coach  and  getting  better  results  in  their  workouts.  You  MUST  use  proper  movement  progressions  when  tackling  the  beast  known  as  the  Muscle  Up!    So  where  the  heck  do  you  start?  How  do  you  prevent  injuries?  And…  How  do  you  get  to  your  goal  of  a  strict  muscle  up?    Well,  you’re  in  luck!  I’m  gonna  teach  you  a  specific  series  of  exercises  that  you  can  use  in  a  progressive  manner  on  yourself  and  your  clients  to  get  all  the  way  to  your  first  strict  Muscle  Up.      

  5  

I've  said  it  before  and  I'll  say  it  again  if  it's  your  first  day  going  into  train  with  gymnastic  rings  and  you  think  you'll  get  an  iron  Cross,  your  sorely  mistaken.  Every  great  gymnastic  coach  understands  the  idea  behind  using  movement  progressions  and  how  it  can  benefit  your  training  if  you're  patient  and  focused.      Think  about  it  like  this,  the  first  time  you  walk  into  the  gym  the  only  thing  they  let  you  do  with  the  gymnastic  rings  is  bodyweight  only  rows  or  bodyweight  ring  push-­‐ups.  Over  time  you  build  competency  on  these  two  exercises  and  you  move  up  to  a  progressively  harder  movement.  Things  like  ring  dips  and  pull-­‐ups  become  your  new  playing  field  and  over  time  you  can  build  from  starting  at  bodyweight  rows  and  bodyweight  push-­‐ups  on  rings  to  doing  exercises  like  muscle  ups,  front  rolls,  front  levers,  back  levers,  presses  to  handstands  and  eventually  moves  like  the  iron  cross,  all  injury  free.    But  if  improperly  coached…  If  you  are  too  impatient…  Then,  training  on  gymnastic  rings  can  be  dangerous.  Here's  a  blueprint  to  get  you  started  using  the  gymnastic  rings  so  you  can  build  massive  amounts  of  upper  body  strength  that  you  cannot  build  any  other  way.      My  hope  is  to  teach  you  a  precise  progression  that  I  have  used  successfully  with  dozens  of  clients  to  teach  you  the  most  popular  ring  exercise  that  most  people  want  to  be  able  to  accomplish,  the  muscle  up.  A  muscle  up  is  the  act  of  starting  in  a  hanging  position  below  the  rings  and  moving  your  body  to  a  support  position  above  the  rings  with  strength  and  control.    

   If  you're  completely  new  to  the  rings  it's  not  wise  to  jump  into  attempting  your  first  muscle  up.  In  fact  I  have  a  very  specific  progressive  system  that  you  can  use  to  get  started  on  your  ring  training,  which  contains  three  different  steps  before  attempting  your  first  muscle  up.  Let’s  get  started…      

  6  

 

 

 

 

Step  #1  Get  A  Grip  

 But  first  you  need  to  know  a  little  trick  called  the  false  grip.  The  picture  below  details  what  the  false  grip  should  look  like  as  you  have  your  hands  on  the  gymnastic  rings.  This  will  allow  you  to  eventually  move  your  body  from  underneath  the  rings  to  above  the  rings  without  the  hassle  of  changing  your  grip.  It  is  the  most  essential  piece  of  the  puzzle  if  your  goal  is  to  get  better  at  ring  training.    

     

 

  7  

 

 

 

 

 

Step  #2  Maser  The  Beginner  Level  

 If  you're  a  complete  beginner,  start  with  these  beginner  level  exercises.      Each  level  contains  both  strength  and  skill  exercises  you  need  to  use  to  master  the  Muscle  Up.  Practice  both  the  strength  and  skill  exercises  a  minimum  of  2  days  per  week  until  you  are  capable  of  performing  each  for  the  prescribed  number  of  reps  at  the  end  of  this  chapter.      The  first  strength  exercise  is  the  false  grip  bodyweight  ring  row.  Grab  onto  the  rings  with  a  false  grip  on  the  handles  and  pull  your  hands  into  your  armpits  as  deep  as  you  can.  Repeat  for  3-­‐5  sets  of  10  or  more  reps.    

           

  8  

                   The  second  strength  exercises  the  ring  push-­‐up.  Place  the  rings  about  1  foot  above  the  ground  and  get  into  a  push-­‐up  position.  Try  to  keep  your  body  nice  and  still  as  you  go  through  a  full  range  of  motion.  Be  sure  to  keep  your  shoulders  pulled  back  at  the  bottom  as  to  not  cause  shoulder  impingement.  Repeat  for  3-­‐5  sets  of  10  or  more  reps.    

                                 

  9  

The  skill  exercise  you  need  to  use  is  the  leg-­‐assisted  muscle  up.  Think  of  this  as  rehearsing  the  muscle  firing  and  skill  of  the  actual  movement  while  assisting  with  your  legs.  Squat  under  the  rings  and  grasp  them  with  a  false  grip.  Pull  your  hands  to  your  chest  and  trace  your  pecs  with  your  thumbs  as  you  come  through  to  a  low  support  position.  From  there  press  or  jump  up  to  the  top  support  and  hold.  Repeat  for  10  reps.      

 Once  you're  able  to  get  a  minimum  of  3  sets  of  10  reps  in  the  false  grip  ring  row,  full  range  ring  push-­‐ups  and  the  leg  assisted  muscle  up  then  you  can  move  on  to  the  intermediate  exercises.        

  10  

 

 

 

 

Step  #3  Master  These  Intermediate  Exercises  

 For  the  intermediate  exercises  practiced  the  false  grip  ring  pull-­‐up  and  the  ring  dip.    For  the  false  grip  ring  pull-­‐up  grab  onto  the  rings  and  be  sure  to  maintain  a  false  grip  throughout  the  movement.  Pull  your  body  up  towards  the  rings  imagining  that  you're  trying  to  bring  your  elbows  closer  to  your  hips  (this  will  help  involve  your  core  more).  Aim  for  your  hands  going  below  your  collarbones  or  as  deep  of  a  pull-­‐up  as  you  possibly  can.  Try  to  perform  3  sets  of  8  reps  while  maintaining  the  false  grip  the  entire  time.    For  the  ring  dips,  placed  the  rings  at  a  height  where  you  can  jump  up  to  a  ring  support.  If  this  is  your  first  time  jumping  up  to  a  ring  support  make  sure  to  keep  your  hands  tight  into  your  hips  trying  to  keep  your  knuckles  against  your  hips  the  entire  time.  This  way  you  will  prevent  yourself  from  flailing  about  in  coming  down  from  the  ring  support.    

   

  11  

Come  up  to  the  support  position  and  descend  as  slow  as  you  can  while  maintaining  perfect  control.  It  is  extremely  important  that  you  maintain  perfect  control  because  if  you  wobble  in  a  low  ring  support  position  you  can  cause  harm  to  your  shoulder.      A  great  way  to  work  into  full  range  ring  dips  is  to  perform  progressive  range  of  motion  dips.  Simply  come  down  as  far  as  you  feel  100%  comfortable  and  then  come  back  up,  over  time  you  can  go  through  a  larger  range  of  motion  until  your  able  to  do  full  range  of  motion  ring  dips  without  any  problem  to  your  shoulders.  One  final  thought  is  to  think  about  always  pulling  your  shoulder  blades  back  as  you  come  into  the  bottom  position  of  the  ring  dip,  this  will  put  your  shoulders  in  a  better  and  safer  position.  Try  to  perform  3  sets  of  8  reps  in  a  full  range  of  motion.    The  skill  exercise  you  need  to  use  is  the  Horizontal  Muscle  Up.  Start  in  the  same  position  as  the  false  grip  row  and  bend  you  knees  slightly.  Pull  your  hands  towards  your  sternum  as  if  you  are  trying  to  put  a  hold  through  the  center  of  your  chest.  As  you  hands  touch  your  chest,  flex  your  stomach  muscles  as  if  your  doing  a  situp  and  come  to  the  bottom  support  position.  Press  up  from  there  using  minimal  help  from  your  legs  and  repeat  striving  for  3-­‐5  sets  10  reps.    

 Once  you're  able  to  get  3  sets  of  8  reps  in  the  false  grip  pull-­‐up,  the  full  range  ring  dip  and  the  horizontal  muscle  up  then  you  can  move  on  to  the  advanced  exercises.    

  12  

 

 

 

 

Step  #4  Master  These  Advanced  Exercises  

 For  the  advanced  ring  exercises  practice  jumping  through  muscle  up  to  the  top  position  and  then  coming  down  with  a  slow  negative.    Start  by  standing  under  the  rings  and  maintaining  a  false  grip  with  your  hands.  From  there  jump  yourself  through  to  a  low  dip  position  keeping  the  rings  in  tight  to  your  body.  Press  up  to  a  support  position  and  then  as  slowly  as  possible  try  to  come  all  the  way  to  a  full  hang  position.  Be  sure  to  take  your  time  working  on  this  exercise  for  sets  of  1  to  3  reps.    

               

  13  

The  next  exercise  you  can  work  on  is  the  kipping  muscle  up.    Once  you’ve  mastered  the  jump  through  for  3  reps  and  several  sets  you  can  work  on  using  a  kip  to  bring  you  into  the  low  support  position.    Start  by  generating  a  slight  swing  from  your  hips.  Once  you  have  a  rhythm  going  count  to  3  and  on  the  3rd  swing  bring  your  knees  up  to  your  chest  explosively  while  pulling  your  elbows  towards  your  hips.  Immediately  extend  your  hips  and  throw  your  chest  through  your  arms  coming  into  the  low  support  position.  From  there  press  up  and  repeat.      

   One  you  are  able  to  do  several  slow  and  controlled  muscle  up  negatives  in  a  row  and  have  gotten  several  kipping  muscle  ups,  attempt  your  first  strict  full  muscle  up.                      

  14  

 

 

 

 

Step  #5  Your  First  Muscle  Up  And  Beyond  

 To  perform  your  first  strict  muscle  up  grasp  the  rings  with  a  false  grip  and  be  sure  to  maintain  it  the  entire  time.  Pull  your  body  as  high  up  as  you  can  so  that  your  knuckles  are  below  your  collarbone.  From  their  trace  your  chest  muscles  with  your  thumbs  coming  from  the  center  to  the  outside  as  you  transition  from  the  top  of  the  pull-­‐up  to  the  bottom  of  the  dip.  This  is  the  most  challenging  part  of  the  muscle  up  and  will  require  some  practice.  From  there  in  the  bottom  position  of  the  dip  press  up  to  a  support  position  and  you  have  completed  your  first  muscle  up!    

               

  15  

Once  you  have  completed  your  first  muscle  up  simply  work  on  getting  single  reps  for  more  sets.  If  you  can  get  one  rep  the  first  time  the  next  week  try  to  get  two  reps  and  the  week  after  that  try  to  get  three  and  then  four  and  then  five  and  then  finally  work  your  way  up  to  be  able  to  do  to  several  muscle  ups  in  a  row  in  a  full  range  of  motion.  From  there  the  sky’s  the  limit,  five  reps  of  a  strict  muscle  up  in  one  set  or  you  can  even  add  more  weight  your  muscle  up  making  it  even  more  challenging.    

   Another  way  to  progress  even  further  is  to  choose  more  challenging  exercises  on  the  rings  using  the  progressive  movement  method.  You  can  do  things  like  front  levers,  back  levers,  front  rolls  or  back  rolls.      The  rings  are  no  doubt  one  of  the  greatest  ways  to  increase  your  upper  body  strength,  balance  and  coordination  at  the  same  time  this  is  why  they're  so  effective  at  building  some  of  the  strongest  bodies  in  the  world!!      Take  your  training  slow  and  you  will  benefit  greatly  from  using  the  gymnastic  rings  in  your  workouts.      

 Tyler  J.  Bramlett