Yoga for Inflexible People Spreads P€¦ · para avançar! As imagens que partilhamos visam inspirar e educar. Nas pági-nas que se seguem, encontra imagens e citações inspiradoras

Í N D I C E Introdução

1 Começar2 Flexões para a frente3 Expansão dos ombros4 Flexões da anca e das pernas5 Flexões para trás6 Fortalecimento do core7 Equilíbrios sobre os braços e invertidas8 Torções

Índice remissivoCréditos

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Yoga for Inflexible People_Spreads_P.indb 5Yoga for Inflexible People_Spreads_P.indb 5 14/02/20 09:4914/02/20 09:49

6 7INTRODUÇÃO

Quando era adolescente, a minha mãe insistia comigo para que saísse mais

cedo dos treinos de basquetebol três vezes por semana para praticar yoga.

Detestava fazê-lo. Achava uma prática parva e ridícula. Porém, ao fim de

apenas uns meses, comecei a reparar nos benefícios e tomei-lhe o gosto.

Na faculdade, achava que o yoga era para as raparigas e só praticava

esporadicamente. Quando comecei a namorar a sério, acabei mesmo por

abandonar a prática. Mesmo antes de me licenciar, quando a minha flexibili-

dade era nula (tanto física como mental), a minha mãe enviou-me um vídeo

com uma yogini a fazer equilíbrios de braços incríveis. Foi então que a minha

vida mudou para sempre. Percebi que a força e a flexibilidade não se excluíam

mutuamente. E senti-me inspirado.

Depois da faculdade, comecei a praticar yoga várias vezes por semana,

pelos benefícios físicos, mas sofri uma série de lesões. Coincidentemente,

estava a passar pelo pior momento da minha vida. Ao explorar mais a fundo

o yoga, percebi que não era só uma prática física, mas um modo de vida em

si mesmo.

Quando decidi tornar-me instrutor de yoga, apaixonei-me pelo AcroYoga.

Hoje em dia, percorro o mundo inteiro com a minha linda mulher para ensinar

em workshops, retiros e festivais, dando ênfase à anatomia e ao equilíbrio

sobre as mãos. Através do yoga, deixei de ser stressado, ansioso, reativo e

agressivo e passei a viver num estado de serenidade que me permite escolher

como reagir a tudo o que a vida me traz.

Max

I N T R O D U Ç ÃO


6 7INTRODUÇÃO


INTRODUÇÃO

Tinha 18 anos quando descobri o yoga — ou, antes, quando o yoga me encontrou.

No secundário, praticava natação de competição, mas, na faculdade, desisti da

modalidade. Para me manter em forma, encontrei sessões de yoga na Internet

e praticava no meu quarto com um tapete de yoga barato — tinha demasiado

medo de ir a uma aula a sério.

Comecei a praticar yoga como exercício físico, com o objetivo de «domi-

nar» cada movimento. A cada movimento, cada aula, cada savasana, cada

ano e cada transição de vida, aprendia a utilizar a respiração para ultra-

passar posições e situações difíceis, a descontrair com mais graciosidade, a

mover-me com mais agilidade e, acima de tudo, a contactar com a minha

pessoa na sua integralidade no tapete, para poder interagir com os outros

fora dele.

Liz


INTRODUÇÃO

«A nossa missão é ajudar a comunidade

global a ganhar agilidade e flexibilidade

tanto física como mental. Queremos

acompanhar a par e passo as pessoas

nos seus percursos. Quer seja um

aspirante a yogi em busca de um método

de recuperação, quer procure um

complemento para

os seus treinos, veio ao sítio certo.»

Criámos este livro para mostrar as progressões das variações das posições, do

nível iniciante ao nível avançado, de uma forma acessível para todos, inde-

pendentemente da etapa em que se esteja no caminho do yoga. Não tem

de ser a pessoa mais flexível, logo à partida. Pode começar do nível em que

estiver, respeitando sempre o seu corpo. Lembre-se de que a flexibilidade é

uma qualidade do corpo e da mente. Os pensamentos tornam-se palavras, as

palavras tornam-se atos — tudo está ligado e é vibração numa outra forma.

Abrimos a nossa conta do Instagram — @inflexibleyogis — para criar uma

comunidade de pessoas capazes de se apoiarem mutuamente no início dos

seus percursos no yoga ou da sua evolução na flexibilidade. Queremos que

saboreie e preze cada momento, sem deixar de valorizar cada passo que der

para avançar! As imagens que partilhamos visam inspirar e educar. Nas pági-

nas que se seguem, encontra imagens e citações inspiradoras dos nossos

seguidores dedicados que nos demonstram por A mais B que o progresso se

consegue com uma prática regular e dedicada!


12 13I N T R O D U Ç Ã O

«Dez anos depois de uma cirurgia cardíaca, aos 39 anos, tornei-me professora cer-

tificada de power yoga. Se sou capaz de me sustentar nas mãos e de fazer uma

invertida, toda a gente é capaz! Acredito que o yoga é um portal para um conheci-

mento mais profundo de nós próprios e uma fonte da juventude, que abre e forta-

lece o corpo e a mente.»

Reb Gibson

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12 13I N T R O D U Ç Ã O

«Descobri o yoga numa fase muito sombria da

minha vida. Tinha 33 anos. Nunca tinha tra-

balhado a flexibilidade, mas estava decidida

a mudar. Foi investindo toda a minha energia

na minha prática diária que ganhei flexibili-

dade. Entendo que o yoga me trouxe a cura

ao nível mental, físico e espiritual. Ainda estou

a aprender, porque o yoga é um processo de

descoberta permanente.»

Shaeeda Sween

ANTES

DEPOIS

ANTES DEPOIS


14 15INTRODUÇÃO

«Nunca tive autoestima. Era uma rapariga tímida e insegura, que tinha medo de

se mostrar. Não era boa em nada. Durante muito tempo, odiava-me e odiava tudo

a meu respeito: corpo, mente, tudo. Apesar de ganhar cada vez mais força, com as

adversidades que enfrentava todos os dias, a minha autoestima mantinha-se fraca.

Não me sentia boa em nada. Um dia, porém, depois de passar dias e dias a ver yogis,

decidi experimentar o yoga. A partir de então, comecei a melhorar gradualmente.

A certa altura, já tinha melhorado tanto que aconteceu uma coisa INCRÍVEL: senti

que era BOA em qualquer coisa. De repente, abri os olhos a apercebi-me do quanto

era boa. Não por causa das posições elaboradas que conseguia fazer, mas por causa

do esforço com que praticava.

Praticava insistentemente. Até que, um dia, subitamente, ao olhar para uma foto-

grafia minha a praticar yoga, me dei conta de que aquilo era muito mais do que uma

fotografia. Sabia da prática que estava por detrás daquela imagem, do esforço, da

perseverança e do empenho. Pela primeira vez na vida, sentia-me boa em alguma

coisa. Se está a pensar começar uma prática nova como o yoga, avance. Saia da sua

zona de conforto e faça-o. Prometo que será a melhor coisa que alguma vez fez.»

Miss Erica


14 15INTRODUÇÃO

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16 17INTRODUÇÃO

«Nunca imaginei que conseguiria equilibrar-

-me só nos braços, porque tinha uns braços

e ombros muito fracos. Nem tentava, com

medo de cair. No meu percurso do yoga,

apercebi-me de que o meu corpo é capaz

de muito mais do que alguma vez poderia

imaginar. Há três anos que pratico e já me

equilibro apenas nas mãos. É uma sensação

espantosa!»

Yoga Vered

ANTES

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16 17INTRODUÇÃO

«O yoga pede-nos que sejamos humildes tanto no êxito como no fracasso. Que

continuemos, mesmo quando nos sentimos derrotados. Que sejamos consistentes

e pacientes, quando nos sentimos frustrados. Na progressão da prática física,

tornamo-nos humildes, consistentes e pacientes connosco próprios.»

Joe Ray

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1C O M E Ç A R

Pode começar a sua caminhada no yoga ou a sua evolução na fle-xibilidade em qualquer altura e em qualquer lugar! Não tem de ter uma altura, forma ou idade específicas — trata-se de assumir o seu poder e de tomar consciência do corpo e do movimento. Nesta secção de abertura, iremos explorar a flexibilidade, ver o que é e porque é importante. Depois, iremos falar sobre o nosso estilo de vida atual, do seu impacto na coluna vertebral e no bem-estar físico e de como podemos contrariar esse processo. Veremos tam-bém o que vai precisar, pois a prática do yoga requer algum equi-pamento básico para o ajudar na sua progressão. Analisaremos algumas posturas-chave utilizadas como pontos de referência de muitas das posições abordadas no livro e o aquecimento, que é essencial para descontrair a coluna, o pescoço, os pulsos e outras articulações, antes de iniciar a prática. Por fim, ensinaremos três exercícios de respiração para serenar a mente.


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O Q U E É A F L E X I B I L I DA D E ?

A flexibilidade começa na mente. O primeiro passo é criar a sua própria imagem do que quer para o seu corpo. Basta prática e perseverança — o resto virá por acréscimo. Deve prezar e desfrutar do trabalho de flexibilidade.

Em termos de fisiologia, a flexibilidade é a ampli-tude de movimento numa articulação ou num grupo de articulações, ou a medida em que se pode alon-gar um grupo de músculos. A sua amplitude de movimentos ou o seu nível de flexibilidade podem variar muito, consoante a parte do corpo. Desenvol-ver a sua flexibilidade pode ajudá-lo a enfrentar as exigências da vida quotidiana, protegê-lo da lesão e promover o seu bem-estar geral.

O yoga anda de mãos dadas com a flexibilidade. É uma disciplina que inclui o controlo da respira-ção e determinadas posições que implicam alonga-mento e meditação. Combinado com o mindfulness e técnicas de respiração, o yoga pode melhorar a sua flexibilidade, aumentar a sua amplitude de movimento em todo o corpo e fazê-lo sentir-se mais alongado e em forma.

Corrige a postura e melhora o equilíbrio — aumentar a flexibilidade ajuda a alinhar e fortalecer a coluna.

Melhora o estado mental — o trabalho de flexibilidade gera sensações de relaxamento.

Aumenta a amplitude de movimentos — um músculo bem alongado alcança mais facilmente a sua amplitude total.

Melhora a circulação — o incremento do afluxo de sangue aos tecidos moles acelera a recuperação.

Benefícios da flexibilidade


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Alivia a dor e o ardor muscular — quando os músculos estão mais soltos e menos tensos, sentimos menos dores e incómodos.

Melhora o movimento — em diferentes atividades.

Previne a lesão — quanto mais força ganha, mais pressão física o corpo aguenta.

Benefícios da flexibilidade


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A S A Ú D E DA C O L U N A

A saúde da coluna é essencial para a saúde do corpo no seu todo. A coluna alberga o sistema nervoso central, através do qual passam todos os impulsos que partem do cérebro ou vão para o cérebro. Quase todos nós passamos muito tempo com a cabeça inclinada para a frente e os ombros curvados — seja no trabalho, à frente do computador, seja no auto-carro ou no comboio, debruçados sobre o telefone ou o tablet.

Quanto mais tempo passamos sem mexer a colu-na, mais os ligamentos entre as vértebras endure-cem e os músculos se contraem. Isto, por sua vez,

A PROGRESSÃO PARA UM ACRÉSCIMO DA FLEXIBILIDADE

Este livro estrutura-se de forma a trabalhar todos os componentes da flexibilidade. Cada capí-tulo começa onde o anterior ficou e avança para diferentes partes do corpo, em preparação das secções seguintes.

As posições demonstradas progridem em três etapas — iniciante, intermédia e avançada. O tempo que leva de uma etapa à outra varia consoante a pessoa. Somos todos diferentes e te-mos diferentes formas de acumular tensão. Seguem-se algumas dicas gerais para a progressão:

● Tome consciência de como se sente durante cada etapa e mantenha cada postura pelo tempo que conseguir sem sentir desconforto.

● Respire com o corpo todo, para permitir que todas as suas partes se abram e se soltem.

● Não há problema em sentir um leve desconforto, mas se sentir uma dor aguda e penetrante numa determinada zona, é porque está a ir demasiado depressa e pode magoar-se.

● A prática regular das posições facilita a progressão.

prejudica a transmissão de mensagens pelo siste-ma nervoso central e pode diminuir a sensibilidade, gerar dor, provocar doenças, atrasar a recupera-ção, perturbar o sono, abrandar os reflexos e minar o nosso desempenho em geral. No entanto, com uma prática regular de exercício físico e uma cor-reta manutenção, podemos restaurar a saúde da coluna e ganhar muito a nível mental e físico.


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Benefícios de uma coluna saudável :

Melhor cognição

Melhor humor

Padrões de sono regulares

Melhor memória

Melhor desempenho

Maior capacidade de trabalho

Melhor coordenação oculomotora

Recuperação mais rápida


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