Yoga hocalık eğitimi

1

Özge Işın ile Yoga Alliance RYT200

Yoga Eğitmenlik Programı

EĞİTİM KİTABI I

2015-2016

Yardımcı Eğitmen: Fırat Tosun

2015-2016 ÖZGE IŞIN EĞİTMENLİK PROGRAMI

İÇİNDEKİLER

BAŞLARKEN

YOGAYA GİRİŞ

YOGANIN KALBİ

MEDİTASYONUN RUHU

BİRLİK FELSEFESİ

YİN VE YANG

BEŞ ELEMENT

TEMEL ARAŞTIRMALAR

AKSİYON-ULOLA-VİNYASA

EVRENSEL HİZA PRENSİPLERİ

SPİRALLER VE BANDHALAR

PRANAYAMA - NEFES TEKNİKLERİ

ÇAKRALAR

YOGA EĞİTMENLİĞİ

ELLERLE YÖNLENDİRME VE DOKUNMA SANATI

ASANA GRUPLARI

ASANALAR

FAYDALI KAYNAKLAR

SANSKRİT SÖZLÜĞÜ

2

SAYFA

........03-09

........10-13

........14-15

........16-18

........19-22

........23-25

........26-30

........31-35

........36-40

........41-45

........46-50

........51-57

........58-66

........67-69

.......70-74

.......75-80

.......81-95

.......98-99

....100-106


BAŞLARKEN

3


TEŞEKKÜR

Sevgili eğitmen adayları,

Tutkuyla araştırmaya ve öğrenmeye devam ettiğim, paylaştıkça içimde büyüyen, zamanla hayatımın her alanında var olmaya başlayan yoga, adeta sonsuz bir okyanusa dalmak gibi kendi sonsuz derinliklerimize bir davet. Yoganın birleştirici gücü bu eğitim aracılığı ile sizlerle bizi buluşturduğu için çok mutluyuz.

Bu eğitimci programının kendi içsel yolculuğunuzu derinleştirmeye bir adım, bir araç ve ilham olmasını diliyorum. Umarım sizin aracılığınız ile de Yoga çevrenizde bir çok kişiye ulaşır. Yolculuğumda vizyonlarıyla bana ilham olan ve olmaya devam eden tüm hocalarıma, eğitime asistan hoca olarak destek verecek Fırat Tosun’a, eğitimin sizlere ulaşmasını sağlayan ve hepimize kapılarını ve gönlünü açan GithaYoga’ya, en önemlisi bu programda bizimle yol almaya karar verdiğiniz için sizlere çok teşekkür ederim.

Eğitim sürecinde bir çok yeni bilgi ve kavram ile karşılaşacaksınız. Sizlere eğitim kitaplarında sunduklarım yoga yolculuğumda bana ilham olan hocalarımdan öğrendiklerim ile kendi anlayışımın birer sentezidir. Bu bilgileri sizi kendi özünüze yakınlaştıracak birer anahtar, ve amaçtan çok kendi doğanızı deneyimlemek, araştırmak ve hissetmek için birer araç olarak görmenizi öneririm.

Sevgiyle,

Özge Işın

4


Tüm evrenin yasam sürdügü seni saygı ile selamlıyorum.

Sevgi, dogruluk, ısık ve barıs dolu olan seni saygı ile selamlıyorum.Sen bu sen oldugunda, ben de bu

benim, biz biriz.

5


YARATICI DÖNGÜNÜN 5 EVRESİ ve AUM MANTRA Kozmik süreç içerisinde hayatın bütünlüğünün ve varoluşun 5 evresi Yaratıcı Döngü olarak bilinir. YARATMA: bilincin var olma, aşikar olma evresi (olmak) SÜRDÜRME: şeylerin evrilme ve saflaşmaya devam etme evresi ERİME: aşikarlığın bilince geri dönme evresi GİZLENME: bilinmeyen evresi AÇIĞA ÇIKMA: bilinenin ortaya çıkma evresi AUM MANTRA Aum seslerinden oluşan evrensel OM mantra, hayatın bütünlüğünün her anda var olduğunu tekrardan bize hatırlatan titreşim ve sestir, hatta bundan da ötedir. Hayatın yaratıcı döngüsünün evrelerini temsil ederken, Mutlak Varlığın, evrenin içimizden dışarıya ve dışarıdan içimize yayılan enerjisidir. Her anın içinde, seste ve sessizlikte vardır. Zihni, bedeni ve nefesi anda birleştirerek bütünlüğe getirip, chant edildiğinde bizi yüksek ve ilahi bilince davet eder.

6

6


A (Yaratma): Sessizlikten ses yaratılır U (Sürdürme): Ses evrilmeye ve saflaşmaya devam eder M (Erime): Ses eriyerek sessizliğe geri döner SESSİZLİK: Kaynak

Yukarıdaki resim AUM Mantranın sembolüdür. Uyanışın 4 ayrı evresi vardır. Uyku evresi, uyanma evresi, derin uykusuz evre ve fizik ötesi (transandantal) evresi, iluzyon fiziki plandadır.

7


SHANTI MANTRA – SAHANA VAVATU Aum Saha Naavavatu Saha Nau Bhunaktu Saha Veeryam Karavavahai Tejasvi Naavaadhee Tamastu Maa Vid Vishaa Vahai Aum Shanti Shanti Shanti May we be proctected together. May our studies be nourished together. May we work together in union for the good of all May our learning be luminous and purposeful May we live in harmony Let there be peace, peace, peace Hep beraber korunalım. Birlikte çalışmalarımız besleyici olsun. Her şeyin iyiliği için birlikte çalışalım. Öğrendiklerimiz aydınlatıcı ve maksatlı olsun. Uyum içinde olalım. Barış, barış, barış olsun. “Shanti Manta” Taittiriya Upanisad kökeninden gelen bir mantradır. Öğrenci ve öğretmen arasındaki uyum için söylenen bir mantra olarak bilinir. Mantralar içimizdeki evrensel titreşimleri aktive ederler.

8


MANDALA KORUYUCULAR

• Devamlılık: Bu eğitime katılarak yoğun bir sürece başlamış oluyorsunuz. Aylık

buluşmalarımıza devamlılığınız çok önemli. Acil durumlar dışında tatillerinizi, kutlamalarınızı vs. buluşmalarla çakışmayacak şekilde önceden ayarlamanızı öneriyorum. Hasta olsanız da eğer gelebilecek durumdaysanız, izleyici olarak katılmanız yararınıza. Acil durum söz konusu ise, derse katılamayacaksanız Özge’ye önceden iletmelisiniz. Herhangi bir dersi kaçırma durumunda sınıf arkadaşlarınız ile buluşup konuları öğrenmelisiniz.

• Zamanında Katılım: Büyük buluşmalarda derslere 10 dakikadan geç kalırsanız, dersin düzeni bozulacağı için katılım söz konusu olamayacaktır.

• Ödevler: Ödevler eğitim programının bir parçasıdır. O nedenle teslim edilmesi gerekmektedir. Geç teslim söz konusu değildir. Eğer ödevleri zamanında teslim edememe durumu olursa, kursun içeriğini tamamlamamış olursunuz ve sertifikayı alamayacağınız anlamına gelir. Yazılı ödevler bilgisayar ortamında yapılmalıdır. Ödevlerle ilgili herhangi bir sorun yaşıyorsanız önceden haber verip, Özge ile buluşup konuşabilirsiniz.

• Pratik: Her öğrenci evde yaptığı pratiğin süresini ve sıklığını tutmakla yükümlüdür. Sizlere sağlayacağımız günlükler, verilecek ödevlerin ve ev pratiklerinin içeriğini belirleyecektir. 200 saatlik sertifikayı tamamlayabilmeniz için en az 50 saat pratiğinizi tamamlamış olmanız gerekmektedir. Günlüklerinizde yapılan pratiğin süresi yer alacaktır ve toplam süre öğrenci tarafından takip edilmelidir.

9


YOGAYA GİRİŞ

10


YOGA NEDİR?

"Yoga, belirgin olandan belirgin olmayana, bilinenden bilinmeyene doğru direkt deneyime dayanan, derin bir bilişe geri gitmektir. Ve bu yolculukta kullanılan vasıta bedendir." Yoga kelimesi “birleştirmek ve bir araya getirmek” olarak tercüme edilir. Beden ve zihin varoluşsal olarak bir bütündür, birdir. İnsan olmanın temeli, varoluşsal birliğe dayanır. Hayatın bölünmez bütünlüğü insan doğası aracılığı ile kendisini ifade eder. Hayat bir bütün olarak işlevini sürdürür ve insan olmanın varoluşsal bütünlüğü olarak kendini ifade eder.

Yoga; bedeni, zihni ve nefesi ya da hayatı kontrol etmek değil, insanın bütün olarak kendisini gerçekleştirmesine izin vermek ve insan potansiyelinin ortaya çıkma araştırması, yani bir farkındalık çalışmasıdır. Yoganın güzelliği hem bir ilim, hem de sanat olmasıdır. Yoganın anlamı “bütünlüktür”. Bütünlük; hem yogaya başlamanın içsel amacı, hem yoga pratiği, hem de süreç olarak her zaman ve sadece bütünlüktür. Kişi hayatın akışı ile doğrudan bir ilişki içine girer. Bütünlüğe gelen yönler güçlenir. Bütünlük farklı katmanlarda gerçekleşir: beden parçalarının birbiriyle olan bütünlüğü, bütün beden aracılığı ile aksiyonların bütünlüğü, anatomik ve fizyolojik beden bütünlüğü, hareket ve nefes bütünlüğü, beden ve zihin bütünlüğü. Bu bütünlüğe girişildiğinde; varoluşsal beden, zihin ve ruh birliği eninde sonunda açığa çıkar. Eğer fiziksel ve zihinsel hırslar ya da niyetler (daha güçlü olmak, daha esnek olmak vs) yoga uygulamasının bütünlüğünün yerini alırsa, beden, zihin ve ruh için kolayca tehlikeli hale gelebilir.

Godfrey Devereux

11


HATHA YOGA NEDİR?

“Hatha Yoga; herhangi bir jimnastik, egzersiz veya zihin ya da beden için bir eğitim değildir, din değildir. Yoga teknikleri dinsel ritüeller değildir. Yoga spiritüel bir uygulamadır. Hiçbir spekülatif inanç veya konsept gerektirmeyen bir keşiftir. Herhangi mistik ve ezoterik kavramlara dayandırılmaya ihtiyacı yoktur. Yoga; sınırlı ve en yüksek derecedeki hırsları tatmin etmeye indirgenmediği sürece, insan olmanın ve özün derinliklerine dokunma ve tatmin etme kapasitesine sahiptir. Hatha Yoga olağanüstü bir aktivitedir. Olanaklarda zengin ve etkilerinde güçlüdür. Eklemlerimizi hareketli ve özgür kılar. Bağışıklık sistemimizi geliştirir. Bizi canlandırır ve rahatlatır. Bedenimizi esnetir, güçlendirir ve sağlıklı hale getirir. Bütün bunların bir araya gelmesiyle çok daha genç görünmemizi ve hissetmemizi sağlar. Bununla birlikte birçok ihtiyacı karşılayan ve birçok arzuyu tatmin eden bir gücü vardır. Aynı zamanda hareketlilik, canlılık, enerji, sağlık, güven, huzur, neşe ve sakinlik gibi hakiki ihtiyaçlarımızı da tatmin eder. Neredeyse tüm ihtiyaçlara ve güdülere cevap verebilen gerçek bir “her derde deva” haline gelir. Ancak bunlar yoganın rastlantısal yan etkileridir. Yan etkilere yönelik herhangi bir arzu veya isteğin altında yatan tatminsizliğimizden veya güvensizliğimizden özgürleşmemiz gerekir çünkü tüm bunlara odaklanan zihin hırs içinde rahat olamaz ve yoga uygulamasının bütünlüğünden bizi uzaklaştırır. Hatha Yoga, entegrasyonun yeniden öğretilme sürecidir. Zihinsel kalıpların ve huyların bırakıldığı bir süreçtir. Beden ve zihnin gevşemesiyle bütünlük yeniden canlanır ve özgürce ve tam olarak yüzeye çıkma olasılığı belirir. Bu süreç içsel farkındalığı davet eden, bedendeki hislere duyarlılığı ve hassasiyeti gerektiren bir araştırmadır”

Godfrey Devereux

12


YOGANIN 8 KOLU ( ASHTA-ANGA YOGA ) Patanjali’ye göre yoganın sekiz basamağı kişinin zihninin ötekisizlik haline gelmesine, birliğe giden yoldur. 1.Yama – tutumlar: Bizi doğamıza yakınlaştıran tutumlar dış dünyamız ile ilişkilerimizin ve davranışlarımızın da temelini oluşturur.

– AHIMSA:(şiddetsizlik) Tüm aksiyonlara ve aksiyonların yan etkilerine duyarlılık – SATYA: Gerçekten olmakta olan ile dürüstlük – ASTEYA: Gerçekten olmakta olana açıklık – APARIGRAHA: Gerçekten olmakta olana doğru cömertlik – BRAHMACHARYA: Gerçekte olan ile mevcut ve samimi olmak

2.Niyama – tavırlar: Kişinin hayat ile kurduğu bağ içerisindeki iç disiplin ve tavırlar. – SAUÇA: Zihinsel ve bedensel temizlik. Saflık ve temizlik kendini adamak ile

ortaya çıkar. – SANTOŞA: Memnuniyet ve tatmindir. Bedenin bilgeliğine güvenmek ve teslim

olmak, uygulamaya sevgi ile yaklaşımımız bize ilham verir. – TAPAS: Spiritüel efor, tutku. Hatha Yoga uygulaması ancak tutku ile

yapıldığında tatmin edici olur. – SVADHYAYA: Yoganın kalbi olan öz ve içsel araştırmadır. – ISHVARAPRANIDHANA: Tanrı’ya teslim olmak. Hatha Yoga uygulaması tutku ile

içsel bir araştırma olarak yapıldığında müteşşekkir olma hissi oluşur. Varoluşun büyüklüğü karşısında mütevazi olmamız önerilir

3.Asana: Fiziksel duruş ve hareketlerden oluşan yoga pozu uygulaması

4. Pranayama: Nefes çalışmaları 5. Pratyahara: Sağ duyu ile hislerden sıyrılmak, duyuların içe yönelmesi 6. Dhrana: Meditatif zihin 7. Dhyana: Meditatif odaklanma 8. Samadhi: Bir olma, emilme, aydınlanma

13


YOGANIN KALBİ

14


KİŞİSEL ARAŞTIRMA “Görevin AŞKI aramak değil, yalnızca kendi içinde ona karşı inşa ettiğin bariyerlerin tümünü aramak ve bulmak” Hz. Mevlana

“Yoga pozu uygulaması, bir çok farklı ifade ediliş şekli olmasına rağmen aslında çok basit bir şeydir. Yoga kişisel bir araştırmadır. Kişisel araştırma şu demek: Kendi doğanızın içine doğru bir araştırma yapıyorsunuz. Araştırmayı yapan sizsiniz. Öğretmen dahi olsa, her ne kadar dışarıdan bir rehberlik veya ilham alsanız da, araştırmanızı dışarıdan herhangi bir otoriteye dayandırmıyorsunuz. Onun yerine, yoga uygulaması insanın kusurlu doğası aracılığı ile işlevini sürdüren hayatın kendi otoritesini arar ve bunu takdir eder. Kişisel araştırma, yoga uygulamasının en belirgin özelliğidir. Eğer bu süreç gerçekten bir araştırma değilse, o zaman yoga bir varoluş hali veya farkındalık haline götürmez, yoganın temeli kendisini açığa çıkarmaz” Godfrey Devereux Yoga; insan zihnini ve bedenini rahatlatmak, uyandırmak, geliştirmek ve zevkine varmak için bir anahtardır. Bu, zihinlerimizin alışılmış eğilimleri bırakabilmemize bağlıdır. Bu araştırmanın ne yapmak istediğimizle bir ilgisi yoktur, bizim empoze etmeye ihtiyacımız olan ya da yapmak zorunda olduğumuz bir şey değildir. Bedenimizde ve zihnimizde o anda gerçekten ne olduğunu somatik olarak araştırmaktır.

Araştırmanın temeli zihnimiz değil, bedenimizdir. Zihnimiz bedenin hareketleri sayesinde açığa çıkan verileri işlediğimiz yerdir. Beden ise hisler aracılığı ile kendisini ifade eder ve bizimle konuşur. Bedeni dinlemeyi ve zihnimizi bu araştırmaya davet etmeyi farkındalık aracılığı ile yaparız. Yoga bir farkındalık çalışmasıdır. Aratırmanın temeli Yama ve Niyamalara dayanır.

Araştıran tavır; hedefe odaklanan tavrın tersi olarak zihni geleceğe değil, anın şahitliğine yani meditasyona getirir. Araştıran zihin; o anda her ne oluyor ise, olanı olduğu gibi geniş bir görüşle algılar. Bütünü fark etmeye yöneliktir. Araştıran tavır, günlük hayatın alışılmış hedefleri içerisinde sıkışan ve gerginleşen zihni rahatlatır ve dengeler. Bedenin bilgeliğini açığa çıkarmasına izin verir. Uygulamaya duyarlılık,

güven ve zevk getirir, sakatlanmalarını önler.

15


MEDİTASYONUN RUHU

16


ŞAHİT OLMA HALİ

“Meditasyon yaptığın bir şey değil. Yapan senin yok olduğu ve bir şey yapmadan, derin bir bırakma halinde tamamen rahat olduğunda meditasyon olur. O zaman meditasyon çiçek açar. Bu senin varlığının çiçek açmasıdır. Bir şey olmak ile ilgisi yok. Bir başarı ya da elde ediş değil, bir gelişim değil. Zaten olduğunun içinde olmak”

Osho

Meditasyon; zihni kontrol etmek, konsantre olmak ya da bir amaç için zihni değiştirmek değil, zihnin bir var oluş halidir. Başlangıçta bazı teknikler kullanılsa da, meditasyonunun ortaya çıkması eylemlere son verdiğimiz zaman, tanıklık ve şahitlikten başka bir şey yapmadığımız zaman, sadece var olduğumuzda gerçekleşir. Yani Meditasyon her hangi bir şey yapıyorken de, devam edebilir. Kullanılan meditasyon teknikleri ve yöntemler meditasyon için faydalıdır ancak tekniklerin kendisi değildir. Teknikler kullanılarak meditasyon yapsak da, meditasyon yapılan bir şey değil, şahit olma haliyle, olduğumuz gibi- kendimiz gibi var olmak. Meditasyon için sessizce oturmak, hiç bir şey yapmadan oturmayı araştırmak bile bir teknik, bir eylemdir. Başta çaba içerir ancak zamanla anda olarak ister ayakta, ister oturarak meditasyon gerçekleşmeye başlar. Teknikler zamanla bırakılır ve varlığın doğası kendisini ifade eder.

Şahit olmak, izlemek, gözlemlemek meditasyonun kendisi. Nefesi ve bedendeki hisleri izlemek, zihinden geçenleri izlemek..Dikkati içeriye yönlendirerek ve dış alanın farkındalığı içinde seyre dalmak yani farkındalıktır, Uyanık olmak yani anda olmak – bedenin ve nefesin olduğu yerde olmak. Farkında olarak yaptığımız her şey meditasyondur. O yüzden yoga ve meditasyon birbirlerinden ayrı şeyler değildir. Patanjali’nin belirttiği gibi yoga uygulaması meditasyona bir araçtır. Meditasyon ise benliğin yok olduğu bütünleşme haline götüren bir araç.

Farkındalığa; bedenimizi ve nefesimizi yakından gözlemlemeye başlayarak, oluşan hislere duyarlı bir şekilde şahit olarak adım atarız. Bedeni izledikçe gerginliklerin farkındalığı ile beden ve nefes gevşemeye başlar. Uyum içerisine girmeye başlayan zihin de gevşemeye baslar. O nedenle rahatlamak önemlidir, beden rahat değilse daha derin katmanlara uzanmak mümkün olamaz.

17


Rahatlamaya ya da her hangi bir şey düşünmeye ya da düşünmemeye çalışmak bile kendi başına bir gerginliktir. Kontrol etme çabasını bıraktıkça, zihnin var olan hareketlerinin farkındalığına davet ediliriz. Meditasyon pozitiflerin peşinde koşmak yerine zihnin içerisinde var olan karanlığın bilinçli olarak aydınlanmasıdır. Zihnin hareketlerini, etiketleri, yargıları, çabaları, görselleri, düşünceleri, inançları vs fark ederek izlemek ve gelip geçmelerine izin vermek, zihin ile özdeşleşmeyi bırakarak zihnin gerçek doğasının açığa çıkmasına alan açar. Zihin sakinleşir ancak zihni sessizleştirmeye çalışmak değildir. Meditasyon var olan her hangi bir şey ile özdeşleşmeyi bırakmaktır. Bırakmak için önce ve sadece fark etmek yeterlidir. Ancak meditasyonun her hangi bir amaca yönelik olmadığını hatırlamak önemlidir.

Çeşitli meditasyon tekniklerini eğitim süresince uygulayacağız.

18


BİRLİK FELSEFESİ

19


ADVAITA VEDANTA ÖĞRETİSİ

Advaita Vedanta öğretisi “ikicisizlik” öğretisinin Sanskritçe karşılığıdır. Dvaita: dualistik yaklaşım - ikilik Advaita: bütünsel yaklaşım – ikicisizlik Öğretiye göre gerçek, “Atman” (Benlik) ile “Brahman” (Evrensel İlke) ın iki ayrı benliğe bölünmüş değil, Atman’ın Brahman ile son safhada özdeşleşecek olan tek benliğindedir. İkicisizlik öğretisi Vedanta’nın iki temel ekolünden biridir ve en önemli düşünürü Şankara’dır. Advaita kelimesi Benlik ile Evresel İlke’nin özdeşliğini ifade eder. Not: Brahman, üçlü tanrı sistemi olan Brahma, Vişnu, Şiva’daki Brahma ile karıştırılmamalıdır. Advaita Ustaları Ramesh S. Balsekar Ram Tzu Ramana Maharshi Wayne Liquorman Nisargattad Maharaj Wei Wu Wei Advaita ustalarının ortak söylemi bize araştırmamızda derin anlayışın kapısını açıyor; “Tüm sorumluluk ve suçluluk; bilinçli varlığın, bağımsız var oluşu, özgür iradesi ve davranış seçiminin olduğu yanıltıcı kanısına dayanan hayal ürünü kavramlardır”

20


“Sen” fiziksel organizmanın hareket ve davranışlarının sorumlusu gibi çalışan Bilinç değil, hareketlerin ve davranışların şahidisin. Kendini fiziksel organizma aracılığı ile yer alan tüm davranışları yapan (doer) bir birey olarak yanlış tanımlıyorsun. Bu yüzden, fiziksel organizma aracılığı ile yer alan tüm davranışların sahibi olarak sorumluluğu gereksiz yere alıyorsun ve bu tutsaklıktan özgürleşmeyi arıyorsun. Ramesh S. Balsekar. Duet of One: The Ashtavakra Gita Dialogue “Meditasyon yapma – var ol Olduğunu düşünme – var ol Var oluş hakkında düşünme – var olansın” Ramana Maharshi

“Bilgelik hiçbir şey olmadığımı söylüyor

Aşk her şey olduğumu söylüyor Bilgelik ve Aşk arasında akıyor hayatım.”

Nisargattad Maharaj

“Değişeceğine söz veriyorsun Daha iyisini yapacağına yemin ediyorsun Ve belki yapacaksın Ram Tzu şunu biliyor... Senin kendi gücün sayesinde olmayacak” Ram Tzu-No Way for the Spiritually “Advanced”

21


Özgür iradeye inanıyorsun. Kendini hasta ettiğine inanıyorsun. Aileni seçtiğine inanıyorsun. Rüyalarını kontrol edebileceğine inanıyorsun. İçinde iyileştirebileceğin bir çocuk olduğuna inanıyorsun. Duanın gücüne sahip olduğuna inanıyorsun. Bir fark yaratabileceğine inanıyorsun. Çektiğin acının senin suçun olduğuna inanıyorsun. Daha iyisini yapabileceğine inanıyorsun. Sorumlu olanın kendin olduğuna inanıyorsun. Tüm saçmalıklara inanıyorsun.

Ram Tzu şunu biliyor...

Tanrı bir şey yapmanı istediği zaman Bunun kendi fikrin olduğuna inanıyorsun. R a m Tzu, NO WAY fo r the Sp i r i tua l l y Advanced

22


YIN ve YANG

23


YIN VE YANG

Evrenin ve insanın bütünlüğünü oluşturan yin ve yang enerjileri yoga uygulaması içerisinde de var. Her ne kadar yin ve yang olarak yoga uygulamaları tür olarak ayrılsa da, aslında birbirinden ayrı değil. Farklı uygulamaların odakları farklı olsa da, diğer elementi mutlaka barındırıyor. Bir yoga uygulaması içerisinde bu iki enerjinin bütünlüğünü fark etmek ve uygulamamıza dahil etmek, bizi bütünsel bir yaklaşıma davet ediyor. Yoganın dönüştürücü döngüsü içerisinde sürecin kendisi yang ve yin. Sevgili Zeynep Aksoy kendi çizimiyle bunu çok güzel vurguluyor:

24


YOGADA İKİ TEMEL DENGELEYİCİ PRENSİP ABHYASA VE VAIRAGYA – UYGULAMA VE BAĞLANMAMA “abhyasavairagyabhyan tannirodhah” “Bütünlük, uygulama ve bağlanmama ile gerçekleşir” Yoga Sutras 1.12-1.16 Abhyasa, uygulanan pratik ve metod demektir. Vairagya, bağlanmamak (non-attachement) demektir. Pratiğin devamlılığı ile arınmak için bağlanmama terazinin iki ucunda bulunan ve birlikte çalışan birer prensiptir. İkisinin dengesi kişiyi meditasyona hazırlar. Aynı Yin ve Yang dengesi gibi. Bir şeyi Yapmak Yang, Bırakmak ve Teslim olmak Yin.

HİÇ BİR ZAMAN HER ZAMAN VAZGEÇME! (YANG) GİTMESİNE İZİN VER! (YİN)

25


BEŞ ELEMENT

26


HATHA YOGA’DA 5 ELEMENT

Beş element varoluşun temel enerjileridir. Yoga metodunun da özünü oluşturur. Her elementin Yoga uygulaması içerisinde birer ifadesi var. Hatha Yoga’yı beş elementin dengesiyle uyguladığımızda çalışma etklili ve yararlı olur, başka bir yogaya ihtiyaç kalmaz.

ETER ( AKASHA): - Farkındalık, içe bakış (Drişti)

Varoluşun temelidir. İlk ve son, en önemli elementtir. Boşluk, bütünlük, ölçülemezlik, sınırsızlık, farkındalık ve kişisel olmayan yüksek bilinci temsil eder. Eterin eksikliği endişe ve kafa karışıklığına yol açar. Eterin var oluşu, an içinde teslim olabilme, odaklılık olarak ifade edilebilir. Meditasyon eter elementini açığa çıkarırken, ideali hayal etmek ya da belirli hislerin peşinde koşmak eterden uzaklaştırır.

TOPRAK (PRITHIVI) : Sabitlik, hiza (Asana) En önemli ikinci elementtir, varoluşun katı halidir. Var olanın sürdürülmesi toprak elementine bağlıdır. Toprak; su ve ateşi dengeler. Denge, stabilite, istikrar, güç, ağır, katı, köklenmedir. Yoga uygulaması içerisinde form, hiza, asana ve yapı olarak ifade edilir. Yogada mükemmeli aramak, ince detaylara çok takılmak topraktan uzaklaştırır. Toprak yapısal bütünlük içerisinde var olur. Yani bedenin hizaya girmesiyle. Hiza zeminde başlar, iskelet sistemi transformasyona uğrar. Hiza zıt güçlerin dengesiyle oluşur. Toprağın fazla kullanılması sertlik, inatçılık ve katılığa yol açar. Eksikliği ise dengesizliğe ve var olan içinde köklenememeye yol açar.

ATEŞ (AGNI): Entegrasyon, enerji ( Bandha) Varoluşun dönüştürücü özelliğidir. Hızı, gücü, keskinliği, sıcağı ve coşkuyu temsil eder. Ateş elementi su ve toprak tarafından dengelenir. Fazla ateş yorgunluk ve bitkinliğe neden olur. Ateşin eksikliği depresyona yol açar. Beden ve nefes bütünlüğü (bandhalar) ateşi açığa çıkarır, kendini tüketme ve bandhaların yanlış kullanımı ateşten uzaklaştırır. Dönüştürücü özelliğinden dolayı yoganın ruhudur. Transformasyon ateş ile olur. Ateş olmadan yoga uygulaması nefes ve beden egzersizlerinden ibaret olur.

27


SU (AP): Akış (Vinyasa), tekrarlar (Ulola) Var oluşun akıcı özelliğidir. Su elementinin birleştirici özelliği vardır. Yumuşaklık, tazelik, akışkanlığı, netlik ve uyumu temsil eder. Güce yol açar. Fazla su ciddiyetsizliğe, aşırı duygusallığa ve dikkat dağınıklığına yol açar. Suyun eksikliği ise gerginliğe, tıkanıklığa neden olur. Yoga uygulamasında geçişleri ve pozların birbirine bağlanmasını ifade eden vinyasa ve yumuşak hareket etmek ile açığa çıkar. Su ile pozlara giriş çıkışların uyumu ve devamlılığı öğrenilir. Yumuşaklık güç getirir. Sadece bedensel kas gerginliği değil, zihinsel gerginliklerimizin yumuşamasını sağlar. Hareketsiz kalamamak ise sudan uzaklaştırır.

HAVA (VAYU): Nefes (Pranayama) Varoluşu genişleten elementtir. Hava elementinin özellikleri hafiflik, özgürlük, açıklık, hareketlilik, dolmak, genişlemektir. Hava toprak tarafından dengelenir. Fazla hava dengesizliğe, sertliğe, dar görüşlülüğe neden olur. Hava için hareket gerekir, hava olduğunda ise dinginlik vardır. Yoga uygulamasında pranayama ile açığa çıkar. Hava ile eklemlerde ve iç organlarda alan açılır. Yoga uygulamasında bandhaların oluşmasıyla Ujjai nefes oluşmaya başlar. Ujjai, havayı harekete geçirir. Ancak nefesi derinleştirmek için kontrol etmek Ujjai sonucu oluşan özgür nefesi engeller ve havadan uzaklaştırır.

DENGELİ YOGA UYGULAMASI VE DERSİ 5 ELEMENTTEN OLUŞUR Merkezlenmek / Meditatif Oturma – ETER Nefes Farkındalığı – HAVA Isıtan ve bütün bedeni uyandıran Aya selam/Güneşe Selam ya da Ulolalar – SU Hizaya Odaklanmak – TOPRAK Göğüs Kafesinin Açıklığına Odaklanmak – ATEŞ Uzun Tutulan Hareketler – TOPRAK, ATEŞ, HAVA, ETER Nefes Çalışması – ATEŞ Savasana – ETER

28


İNSAN BEDENİNDE 5 ELEMENT KOSHALAR İnsan varlığı dışsal beden ve içsel bedenden oluşur. Dışsal bedenin bir çok katmanı vardır ve içeriye doğru soğan kabuğu gibi incelen katmanlardan yani kılıflardan oluşur. Fiziksel beden, elle tutulan ve görünen ilk katmandır. Upanishadlara göre 5 kılıf (kosha) vardır ve en görünenden görünmeyene, süptil olana doğru sıralanır. Her bir kosha bir elementi barındırır ve ifade eder. DIŞSAL BEDEN ANATOMİSİ

• Annamaya Kosha: fiziksel kılıf (TOPRAK) Anna: yiyecek. Fiziksel beden yiyecek ile beslendiği için bu şekilde isimlendirilmiştir. Bu kılıf ile yaşayan kişi kendisini deri, et ve kemikten oluşan bir kütle ile özdeşleştirir. • Pranamaya Kosha: pranik kılıf (SU) Prana: yaşam enerjisi. Hayat enerjisinden oluşan kılıftır ve fiziksel bedeni çevreleyen bioenerjetik katmandır. Nefes fiziksel göstergesidir. Yaşamın devam etmesi için hayat enerjisinin devam etmesi gerekir. • Manomaya Kosha: zihinsel kılıf (ATEŞ) Rasyonel ve linear zihin kılıfıdır. Beş duyuyla birlikte içgüdüleri ve duyguları kapsar. Birey olma yani ben ve benim farkındalığının sebebidir. Bağımlılıklara zihin neden olur ve özgür kalması yine zihne bağlıdır. • Vijananamaya Kosha: bilgelik kılıfı (HAVA) Akıl ve zekadan oluşan kılıftır. Yüksek zihin veya buddhi den oluşur. Beş duyu organı ve zihin gücünden oluşur. Bilgi kılıfı üstün benlik değildir çünkü; değişime tabiidir, sınırlıdır, sürekli değildir. • Anandamaya Kosha: saf ruh kılıfı (ETER) Saadetten oluşan kılıftır, mutluluk bedenidir. Derin uykudayken tamamen aktif olur. Rüyadayken ve uyanıkken kısmen varlık gösterir. Her şeyin en derinindeki şey olarak kabul edilir.

29


İÇSEL BEDEN ANATOMİSİ İçsel beden, fiziksel bedenin enerjetik tasarımıdır. İçsel bedenin enerjetik yapısının derin bir düzeni vardır. Dengeli Hatha Yoga uygulaması bedenzihinlerimizde enerji akışı rahatlatır, kolay ve dengeli akmasını sağlar. • Shakti: Evrende bulunan her şeyin içerisinde farklı frekanslarda titreşen yaratıcı enerjidir. Beden zihin organizmasında Shakti’nin genel formu canlılık veya hayatın kendisi olarak titreşir ve Prana olarak adlandırılır. Zihin ve sinir sistemiyle ilişkilendirildiğinde Shakti elektrik gücü gibidir. • Kundalini: Bedende Shakti’nin en yoğun, kuvvetli ve statik halidir. İnsan bedeninde kuyruksokumunda uyku halinde olan gizemli bir enerjidir. Bu enerjinin uyanması ve omurga boyunca yükselmesi insan bedenin sınırsız potansiyelinin açığa çıkmasını sağlar. Prana’yı elektromanyetizm olarak değerlendirirsek, Kundalini’ye nükleer enerji diyebiliriz. Kundalini ve Prana muazzam bir zekaya sahiptir. Shakti enerjisi kendisini uzay ve zamana bağlı olarak organize eder. • Prana: İnsan bedenindeki yaşam gücüdür. Her bir hücreye nüfuz ederek bedene hayat verir. Fiziksel bedenin her bir partikülü, DNA’nın her bir molekülü, her hücre, her organ ve her doku Prana ile çalışır. Prana zihinlerimizin enerjetik Hareketidir: Farkındalığımızı, algımızı, hislerimizi, duygularımızı ve düşüncelerimizi Prana sağlar. Prana ajite ise, zihinlerimizde ajite ve gergin olur. Beden içerisinde stabil, rahat ve kolay Prana akışı oluşturmak zihnin de stabil, sakin, sessiz ve rahat olmasını sağlar.

ADHIKARA ve 5 ELEMENT Adhikara, öğrencilik ve öğrencinin nitelikleridir. Yoga bir öğrencilik sürecidir, bizi sürekli olarak başlangıç zihnine davet eder. Adhikara, her an zihnimizi yeniden öğrenmeye açmamız demektir. Yoga uygulamasıöğrenciliğin 5 elementinin dengesi derin anlayışa kapı açar.

ETER: Başlangıç zihni, alçak gönüllük, hizmet etmek ve içsel hiza için saf niyet TOPRAK: Sebatkar, tutarlı, sabırlı, destekleyici, intizamlı, tahammül dolu ATEŞ: Gelişim ve dönüşüme izin verecek arzunun gücüne sahip olmak, güvenli, istekli/niyetli SU: Akıcı, lütufkar, alıcı, yansıtan, besleyen, duyarlı, nazik HAVA: Entelektüel beceri, yaratıcılıkta zenginlik

30


TEMEL ARAŞTIRMALAR

31


Yoga pozu uygulamasında işlevsel olarak bütünlük dinamiklerinin araştırması yedi temel prensibe dayanır: • Aksiyonlara ve yan etkilerine duyarlı ol ki, • Mümkün olan minimum kas eforu kullanarak, • Köklenebilecek her şeyi kökleyerek, • Genişleyebilen her şeyi genişleterek, • Uzayabilen her şeyi uzatarak, • Mümkün olduğunca dengede, stabil ve rahat ol ki, • Nefes mümkün olduğunda özgür aksın. Gevşek Merkez Araştırması Omurganın iki ucunu oluşturan baş ve leğen kemiği bölgesi omurga aracılığı ile birbirine bağlıdır. Yüz kasları ve leğen kemiğinin tabanını saran kaslar birlikte hareket ederler. Bir bölgedeki gerginlik, diğer bölgenin kaslarında gerginliğini etkiler, bir bölge rahatlayınca diğer bölgedeki kaslar da rahatlar. Gövdenin merkezinin, yani bu iki bölgedeki kasların rahat ve yumuşak olması çok önemlidir. Yumuşak kök bölge ve gövdenin merkezi bandhaların oluşumu için esastır. Gerginlik bizi yaşamın farkındalığının kaynağı olan kök bölgemizden kopuk hale getirir. İçimizle olan bağlantıdan kopuk olmamız uygulamamızın duyarsızlık, endişe, tutunma ve hırs ile şekillenmesine neden olur. Eforsuz Efor Araştırması Herhangi bir teknik için gerekli olan efor, her zaman bedenin o andaki mevcut kapasitesine dayanır ve bütünlük için gerekli olan minimum efordur. Asana bir yoga pozu ve aynı zamanda bir hal, durum demektir. Yoga uygulamasında beden hareketlerine ve hareketlerin yan etkilerine duyarlılığı geliştirmek, derin bir gevşeme ve rahatlama ile mümkün olan en stabil ve yumuşak halde var olma olasılığı sunar. (Sthiram Sukham Asanam – Yoga Sutras) Yoga uygulamasının temel amacı gevşemektir. Gerilim; arzu, çaba ve önyargının sonucudur. (Dukha’dan Sukha’ya geçiş: Acıdan gevşemeye geçiş)

32


Asananın gerekli olan minimum kas eforu yani tam kararında kas eforu ile gerçekleşmesi, bedenimizi ve zihnimizi ekstra gerginlikten korur. Gerekli olan minimum kas eforu üzerindeki duyarlılık bizi yumuşak sınırımızı araştırmaya götürür. Her an değişen yumuşak sınırların araştırılması zihnimizi araştıran bir tavırla meditasyona, ana getirir. Duyarlılık Araştırması Yoganın anahtarı sürdürülen hareketsizliktir. Oysa hareketsizliğin anahtarı yapısal bütünlüktür. Yapısal bütünlüğün anahtarı ise işlevsel bütünlüktür ki, bu nasıl hareket ettiğin ve bedenin her parçasını nasıl harekete geçirdiğindir. Bedeni gevşetmek, açmak, kuvvetlendirmek ve entegre etmek için hassasiyet ve duyarlılık gereklidir. Hislere duyarlılığı derinleştirerek, beden ve nefes farkındalığını arttırarak, aksiyon ve hareketler bütünlüğe doğru zarifleşebilir. • Hislere duyarlılık • Nefesin özgür akışına duyarlılık • Gevşek merkeze duyarlılık (yüz ve leğen kemiği tabanındaki kasların

yumuşaklığı) • Aksiyonların yumuşaklığına duyarlılık (sukham) • Etkilere duyarlılık • Bedenin sabitliğine ve hareket sırasında akışkanlığa duyarlılık (sthiram)

Özgür Nefes Araştırması Nefesimizi zihnimiz sürekli kontrol etmek ister. Zihnimize doğrudan müdahale etmek zordur. Yoga uygulaması sayesinde nefesimize yönelerek, nefesi itip çekmek, tutmak, kontrol etmek gibi alışkanlıklardan özgürleştirmek ise mümkündür.

Doğal nefes; sağlıklı, sınırlandırılmamış, doğduğumuzda aldığımız özgür nefestir. Bilinçli olarak nefesi pranayama çalışmaları dışında etkilemiyorsak veya fiziksel, duygusal veya zihinsel olarak ajite değilsek spontan olarak gerçekleşir.

33


Özgür nefes farkındalığı, basit olarak herhangi bilinçli bir manipülasyon olmadan nefesin özgür akışını izlemektir. Mükemmel bir rahatlama gerçekleştiğinde, nefes alışlarda karın şişer ve nefes verişlerde nazikçe içeri çekilir. Her nefes alışın tepe noktasında ve her nefes verişin alt noktasında duraksamalar olur. Rahatlama zamanlarında (örneğin gece uykuya dalarken) nefes verişler dominant olur. Kalkma zamanlarında ise nefes alışlar dominant olur. (örneğin sabah uyanırken) Genellikle gün ortasında nefes alış ve verişler dengelidir. Bu nefesin doğal ritmidir. Nefes alışların gerçekleştiği durumlar: • Dış beden açılırken, doğrulurken veya genişlerken • Omurga uzarken ve genişlerken • Öne eğilmelerden kalkarken veya ayaktaki pozlardan çıkarken • Yer çekimine karşı bir poza yükselirken (Aşağı Bakan Köpek pozundan öne

zıplarken poza hafiflik hissi getirmek için)

Nefes alış ile dış beden merkeze doğru toplanıp bir araya gelerek entegrasyon artar. İç beden genişler. Nefes verişlerin gerçekleştiği durumlar: • Dış beden kapanırken, eğilirken veya bükülürken • Organlar yumuşarken • Öne eğilme pozlarına veya yatık ayaktaki pozlara girerken • Yer çekimiyle bedeni yere bırakırken • Çevrilme pozlarında

Nefes veriş ile dış bedende doğal açılma artar. İç beden yumuşar.

34


• Bedenin bir yerine doğru alınan bilinçli nefes, o bölgeyi genişletir ve yumuşatır. Bu artan yumuşaklık duyarlılığı arttırır çünkü o bölgedeki sinirler ve dolaşım canlanır. Tam tersi olarak nefes akışı bloke edilirse, iç ve dış beden sertleşir ve duyarlılık kaybolur. Nefes bedeni gevşetir o yüzden bloke ve biriktirilmiş duygular doğal olarak çözülür.

• Yoğun hisler ortaya çıkaran pozlarda bilinçli nefes kullanımı, rahatsızlık hislerinin azalmasına yardımcı olarak pozlarda daha uzun süreli kalmaya izin verir. Cesaret ve stabilite ile sınırlar yumuşakça genişler.

• Derin öne eğilme veya derin arkaya eğilme pozlarında diyafram sıkışarak nefesi

zorlaştırabilir. Bu rahatsız edici durumdaki direnci azaltmak için nefesin yumuşama ve sessizleşmesine davet sunulur.

Yoga uygulamasında kullanılan Ujjai nefes “zafer kazanmış, yükselen” nefestir ve bedendeki yaşam gücünün yükselmesini ifade eder. Yoga pozu uygulamasında kullanılan (savasana ve bazı restoratif pozlar hariç) burundan alınıp verilen bilinçli diyafram nefestir. Ujjai nefesinin oluşabilmesi için ilk olarak bedenin merkezinin gevşek olması gerekir. Ujjai nefesi bedende yapısal bütünlük ve bandhaların oluşmasının bir yan etkisidir. Detaylar için lütfen PRAYAMA – NEFES TEKNİKLERİ BÖLÜMÜNÜ İNCELEYİN.

35


AKSİYON-ULOLA-VINYASA

36


KİLİT AKSİYONLAR Bedenin varoluşsal bütünlüğünü ifade eden ve bedende yapısal bütünlük oluşturan aksiyonlar şunlardır: 1. Ayakları köklemek ve genişletmek 2. Ayakları uzatmak 3. Bacakları uzatmak 4. Omurgayı uzatmak 5. Damağı uzatmak (çeneden ense köküne) 6. Elleri köklemek ve genişletmek 7. Kolları uzatmak Aksiyonların yan etkileri ise: 8. Göğüs kafesini ve kaburgaları leğen kemiğinden uzaklaştırmak 9. Leğen kemiğinin tabanını ayaklardan uzatmak 10.Leğen kemiğinin tabanını ayaklardan genişletmek 11. Bacak kaslarını ayaklardan ve bacaklardan aktifleştirmek 12. Kalça kemiklerini ayaklardan yukarıya kaldırmak 13. İç bacak kaslarını ayaklardan uzatmak 14. Dizlerin arkasını yumuşatmak 15. Kaba etleri ayaklardan yumuşatmak 16. Göğüs kafesinin önünü kollardan genişletmek 17. Göğüs kafesinin arkasını kollardan genişletmek 18. Göğüs kafesinin üstüne kollardan genişletmek 19. Elleri kollarla birlikte uzatmak 20. Parmakları ellerle birlikte uzatmak

37


ULOLA NEDİR? Ulola, Sanskritçe dalga demek. Hatha Yoga Uygulamasında nefes ile senkronize olmayı araştırarak tekrar dalgaları içerisinde pozlar arasında akmaktır. Hareketler arasında nefes dalgasıyla gidip gelirken pozların birbirine bağlanması ve tekrar edilmesi akıcı bir süreklilik, ritim ve momentum yaratıyor. Tekrar edilen hareketler ikiden en fazla dört poza kadar basit pozlardan oluşuyor ve 5-15 kez tekrar şeklinde gerçekleşiyor. Faydaları Ulolar yeni başlayanlar için çok önemli çünkü kas sinir sistemi yeniden programlanıyor, nöromüsküler yollar inşa ediliyor. Tekrarlarla var olan olası gerginlikler çözülmeye, beden rahatlamaya ve yumuşamaya başlıyor. Kolay hareketler içerisinde asana hizası, parçaların birbirleriyle olan bağı ve ilişkilerin araştırılması ve hiza farkındalığına alan açıyor. Özgür nefes ve beden hareketi uyumu araştırılırken nefes farkındalığı ve duyarlılığı artıyor. Kişiye nefes üzerinde var olan olası gerginlikleri ve olası zihin kontrolünü bırakması için davet sunuyor. Nefes üzerinde var olan alışkanlıkların bütünlüğe dair yeni programlanmalarla çözülmesini sağlıyor. Beden ve doğal nefesin senkronize halini araştırmak zihni meditatif olarak ana, yani anın içinde olan hislere davet ediyor. Beden tekrarlarla öğreniyor. Nöromüsküler yollar inşa edildikçe hareket otomatikleşmeye başlıyor, minimum efor ve çaba ile doğal ifadeye gelmeye başlıyor.

38


Beden ve Nefes Senkronizasyonu Araştırması Nefesin özgür akmasına izin verin (nefesi itme ve çekme eğilimini bırakmak) Her nefes verişin sonunda beden hareketinin sabitliğe gelmesine izin verin Her nefes alışın beden hareketinden önce kendi doğal döngüsü içinde başlamasına izin verin Her nefes verişin kendisini tamamlamasına davet sunun Her nefes alışın kendi doğal döngüsü içinde başlamasına davet sunun Her nefes alış ile başlayacak beden hareketini nefes alış ile aynı anda başlatın Her nefes veriş ile başlayacak beden hareketini nefes veriş ile aynı anda başlatın Her beden hareketinin hızını ve süresini nefesin değişen ritmine göre ayarlayın

Aya Selam Asana Ulola Aya Selam içerisinde kullanılabilecek basit ulolalardan bazıları: (Her bir hareket nefes alışla başlıyor, nefes verişle diğer harekete geçiliyor ve tekrar başa dönülüyor) Mukhabalulola: Hasta Balasana – Mukha Balasana Hastabalulola: Hasta Balasana – Satangasana Purvulola: Satangasana – Purva Hastasana Adhosvanulola: Satangasana – Adho Mukha Svanasana Hastamalulola: Urdhva Malasana – Hasta Malasana Ardamalulola: Urdhva Malasana – Sukha Malasana Utktulola: Utktasana - Tadasana Namaskulola: Namaskar Utktasana – Sukha Malasana – Utktasana – Namaskar Tadasana

39


VINYASA NEDİR? Sanskritçe olan Vinyasa kelimesinin kökü“ özel bir şekilde yerleştirmek” demektir. Vinyasa’nın anlamı nefesin beden hareketi ile birleşmesidir. Vinyasa, pozların arasındaki geçişi sağlamak için kullanılan sıralı nefes ile senkronize olmuş hareketlere denir. Bu sıralı hareketler sürekli bir akışı sağlar. Aya selam (Chandra Namaskar) ve Güneşe Selam (Surya Namaskar) serisindeki hareketler Vinyasa’dır. Aynı temel üzerinde birbirine bağlanan pozlara, serilemelere veya bütün bir ders içindeki akışa da Vinyasa denir. Her Yoga pozu üç bölümden oluşuyor. Bu üç bölüm hayatın yaratıcı döngüsü olan yaratım, sürdürme ve erime ile aynı: Hareketin içine girmek Hareketin içinde kalmak Hareketin içinden çıkmak Pozların kendi geçiş döngüsü olduğu gibi, bir pozu diğerine bağlarken bu döngünün devamlılığını an ve an nefes farkındalığı ile sağlama araştırması zihni an ve an meditasyona ve bütünlüğe davet ediyor. O nedenle yeni başlayanlar için vinyasa net bir odaklanma çalışmasıdır. Nefesi doğal akışına bırakmak ilk etapta kolay olmadığından vinyasa elle tutulabilir olması açısından önemli. Asıl amaç ilk başta var olan odaklanmayı daha sonra bırakmak ve doğal olan akışı ve bütünü fark etmektir. Pozlar arası geçişler için bazı prensipler: • Nefes ile hareket etmek ( nefes prensiplerine bakınız) • Geçişlerde nefesi bedenin arkasına davet etmek • Sabit, akıcı ve nazik bir ritim içinde akmak • Geçişlerde an ve an sürekli farkındalık muhafaza etmek • An ve an pozun bütünlüğünü ve entegrasyonu korumak • Pozlara giriş çıkışlarda Güç Merkezinden yere köklenmek

40


EVRENSEL HİZA PRENSİPLERİ

41


BÜTÜNLÜK VE HİZA Yoganın anlamı olan bütünlük; beden, zihin ve kalbi hizaya getirmeyi araştırmak olarak ifade bulur. Beden, zihin ve kalbin bütünlüğünün araştırması öz benlik araştırmasıdır. Merkezime bağlanmak yani öz ile birleşmek için ihtiyacımız olan; AÇIK BİR KALP – iç ve dış dünyamızda olanlara açık ve alıcı olmak (Hal) NET ZİHİN – sakin ve net bir zihin kalbi açan anahtardır. Net bir zihin anda olabilir (Uyarlama) ÖZGÜR BEDEN – fiziksel varlığımızın limitasyonları içerisinde özgürlük hissi deneyimi (Hareket) Yoga pozu uygulamasında beden hareketlerine zihnimizin uyarlanmasıyla yüreğimizin öze ait halleri açığa çıkar. Kalbimizi, zihnimizi ve bedenimizi hizaya getirecek ve bunlara hizmet ederek bizi öz benliğimiz ile bağlantıya geçirecek bazı özel prensipler vardır.

42


PRENSİPLER Temeli kurmak ve açık olmak Açık olmak hem beden, hem zihin, hem de kalp seviyesinde gerçekleşir. Sağlam bir fiziksel temel bedeni açar ve zihni rahatlatır. Genel formu oluşturmak Bir asana içerisinde beden parçalarının “genel” veya “temel” şeklidir. Beden parçalarının birbirleriyle ilişkileri “özel şekil” oluşturur. Bir araya getirmek “Birleştiren, bağlayan enerji/connective energy” içeriye doğru hareket eder. Bir yoga pozu oluşumu için her bir parçamızı bir araya getirmeye odaklanır. Odak BİRLİK ve BÜTÜNLÜKTÜR. Her parçanın aynı vizyona sahip olmasını gerektirir. Tüm beden parçaları stabilite ve kuvvet oluşturmak için bir araya gelir. İnce Ayar Yapmak Daha derin ayarlamalar ve deneyimlere götüren bir takım “ince ayar” araçların kullanımıdır. Kişiyi derin bir duyarlılığa getirir. - Spiral Dinamikler (iç ve dış spiraller) Bedendeki spiral dinamiklerin kullanımının doğal sonucu olarak bedende bandhalar oluşur. Bandhalara da ince ayar araçlar diyebiliriz. İnce Ayar yapmak farklı katmanlarda olabilir (beden ve zihin) İfade etmek

“İfade eden enerji/expressive energy” dışarıya doğru hareket eder. Genişleten, açan ve uzatan güçtür. Yaptığımız her şeyin, her aksiyonun ifadesidir. İçimizdeki birleştiren enerjinin dışa ifade edilişi, dış dünya ile paylaşımımızdır. NOT: Bağlayan enerji ve ifade eden enerji birbirlerine zıt fakat birbirlerini tamamlayan güçlerdir. Temeli oluşturmak ve açık olmak ise kendi kendini dengeler. Başlangıç seviyesi bir yoga dersi için bu prensipleri kullanmak gayet yeterlidir. Çok fazla ince ayar araçlardan bahsetmek öğrencilerde kafa karışıklığına neden olabilir.

43


TEMELİ KURMAK VE AÇIK OLMAK Kurduğunuz temelin sağlam olması için alıcı ve açık olmamız önemlidir. Açıklığın bedendeki ifadesi: İç Beden açık ve geniş (ön ve arka beden) Yan Beden uzun (omurga uzun) Omuz başları arkaya ve aşağıya doğru Sağlam temel = Anatomik Nötrlük (detaylar için anatomi ekine bakınız)

Temeli ayaklardan ve ellerden kurarız. Ayak ve ellerin mesafesi, paralelliği ve köklenme, genişleme ve uzama en temel unsurlardır. (detaylar için anatomi ekine bakınız)

GENEL FORMU OLUŞTURMAK Asana grupları hakkında genel bilgi için ilgili bölümüne bakınız. (Asana Grupları ve Genel Dağılımı) Genel formu oluştururken içeriye doğru yönelen ve dışarıya doğru yönelen gücün ve enerjinin dengesi önemlidir. Dengeli yönlendirilmeyen güç beden stabilitesini, kuvvetini, rahatlığını ve yer çekimi ile olan ilişkiyi etkiler, incinmelere yol açabilir. Yoga uygulamasında buna “merkezden uçlara uzama/uçlardan merkeze uzama veya çift yönlü uzama” da denir. Farklı poz gruplarında farklı güç merkezleri devreye girer. Güç merkezleri leğen kemiği, göğüs kafesi ve baş bölgelerinde bulunur, temel bandhaların oluştuğu yerlerdir. Bedeni bütünlüğe getirirler. Yoga pozları içersinde sadece bir aktif güç merkezi devrededir.

44


BİRARAYA GETİRMEK Birleştiren enerji uçlardan merkeze doğru (içeriğe) uzar ve üç aşamalıdır. Kastan Kemiğe - Kemikten Orta Çizgiye - Orta Çizgiden Güç Merkezine

İFADE ETMEK Merkezden uçlara doğru (dışarıya) uzar ve üç aşamalıdır. Güç Merkezinden Orta Çizgiye - Orta Çizgiden Kemiğe - Kemikten Kasa

45


SPİRALLER ve BANDHALAR

46


SPİRAL DİNAMİĞİ ( İNCE AYAR YAPMAK )

Spiraller hayatın oluşumunun ve hareketin evrensel dinamiğidir. İnsan bedeninin kas sistemi spiral bir hareketlilik içinde çalışır, bedei optimal rahatlığa taşırlar ve kaslarda çift yönlü uzama oluşur. Ayak parmağından başın tepesine birbirini tamamlayan ve dengeleyen iki spiral vardır. ( Genişleyen ve daralan )

Yoga uyguamasında beden anatomik nötrlükten uzaklaşarak hareket ettiğinde, genişler ve daralır. Böylece eklemlerde baskı oluşur. Eklemlerdeki baskıyı azaltmak ve stabilize etmek için spiral dinamiğin oluşmasına ihtiyacımız var. Spiraller yukarıya doğru hız kazanırlar, kasları ve kemikleri birarada tutmak için güce ihtiyacımız var ve spiraller ile bu gücü oluşturuyoruz. Spirallerin kullanımı genel formu dengeler ve genel forma ince ayar yaparak formu bütünlüğe getirir. Spiral dinamiklerin bütünlüğü olmadan yoga pozu uygulaması etkili değildir.

BACAK SPİRALLERİ:

İç Spiral Dinamiği ( Genişleyen )

Ayaklarda başlar. (Başparmağın kökünde). Bacaklardan yukarıya doğru yükselirken gücü artar. Gücünü ayaklardan alır. -Kaval kemikleri içeriye toplanır ve arkaya doğru hareket eder. -Üst bacaklar arkaya toplanır (dizleri itmeden, dizler yumuşak) -Leğen kemiğinin arkası genişler ve rahatlar. Oturma kemikleri genişler.

Dış Spiral Dinamiği ( Daraltan )

Kalçaların dışında başlar ve fazla genişleyen leğen kemiğini arkaya ve aşağıya alarak dengeye getirir. Böylece kalçalar hizalanır. Gücü aşağıya doğru indikçe azalır. -Leğen kemiği arkası daralır (kaba etler orta merkeze toplanır) -Kuyruksokumu ve oturma kemikleri aşağıya ve öne yönelir (bel uzar) -Kalça kemikleri kalkar, üst bacaklar dışarıya döner

47


KOL SPİRALLERİ:

Omuz eklemini stabilize ederek kürek kemiklerinde alan açarak ve eklemi stabilize ederek kolların hareket etmesini ve anatomik nötrlüğü korumayı sağlar. Omuzlar kulaklardan uzak ve geriye doğru açılır. Beden bütünlüğü içerisinde göğüs kafesinin ve sırtın arkasının açıklığı ile boynun doğal kıvrımı muhafaza edilir. Dirseklerin yumuşaklığı spiralliğin oluşmasıyla gerçekleşir.

İç Spiral Dinamiği ( Genişleyen )

Ellerde başlar. (İşaret parmağının kökünde). Kuvveti yukarıya doğru hızlanarak artar. -Alt kollar içeriye doğru toplanır. -Üst kollar dışarıya doğru döner, omuzlar dışarıya açılır, aşağı iner -Kürek kemiklerini aşaağı alır, göğüs kafesinin önü genişler

Dış Spiral Dinamiği ( Daraltan )

Omuzların dış noktasından elleri doğru ilerler. İç spirali dengeler. Omuzları öne ve kürek kemiklerini yukarıya alarak omuzlar hizalanır. -Sırt arkası genişler -Üst kollar içeriye döner ve orta çizgiye hizalanır. -Alt kollar dışarıya dönerek el bileği ile hizalanır.

48


BANDHA DİNAMİĞİ ( İNCE AYAR YAPMAK )

Bandhalar, yoga pozu uygulamasında asanalar içerisinde spirallerin oluşturulmasıyla gerçekleşen ince ayar tekniklerdir. Omurganın bütünlüğünü oluştururlar. Omurga bütünlüğü bel ve boyun kıvrımlarının oluşturulması, bedenin önünün ve arkasının geniş ve açık tutulmasıyla, omurganın çift yönlü uzatılmasıyla gerçekleşir. Bandhaların pranayama çalışmaları içerisinde oluşturulması çok ince ayar tekniklerdir.

Yoga pozu uygulamasında asana içerisinde bedenin hareketsiz ve yumuşak olması temeldir. Evrensel aksiyon ve hiza prensipleri sayesinde güçlenen ve rahatlayan kaslar bedeni bütünlüğe getirip hizalayarak, bandhaların yani enerjetik kilitlerin oluşmasını ve asanaların çabasız ve bütünlükte oluşmasını sağlar. ANA BANDHALAR: Mulabandha (kök): omurganın kökünde, leğen kemiğinin tabanında ve ortasında bulunan anüs ve jenital bölgedeki kasların kenetlenmesiyle oluşur. Alt karın bölgesindeki kaslar hafifçe büzülür veya kasılır, yukarı omurgaya doğru kaldırılır. Böylece nefes bedende kilitlenir ve omurganın ucundan dışarı çıkması engellenir. Aktive etmek için, boşalan nefes leğen kemiğine doğru itilir. Mulabandhayı kullanmak anüsten omurganın diğer ucu olan ağız bölgesine kadar içsel uzama sağlar. En önemli etkisi bedenin yapısal hizasını sağlamak ve omurgayı korumaktır. Mulabandha toprak elementi ve enerjisiyle bağlantıya geçilmesini sağlar.

Uddhiyanabandha (yükselen): alt karın bölgesinin içeri çekilip kilitlenmesiyle kaburgalara doğru çıkan nefesle göğüs kafesinde bir vakum yaratılır. Omurganın uzun tutulmasıyla sırtın arkasını korur ve hafiflik hissi verir.

Uddhiyanabandha hava elementi ve enerjisiyle bağlantıya geçilmesini sağlar.

49


Jalandharabandha (ağ ve akış): Göğüs kafesinin leğen kemiğinden uzaklaşmasıyla oluşur. Çene arkaya doğru çekilir. Nefes boğaz ve çene bölgesinde oluşan kilitle beden içerinde kilitlenir ve omurganın üst ucundan çıkması engellenir. Sinir sistemi ve beyni sakinleştirir. DESTEK BANDHALAR: Ellerle oluşan genişleme ve uzama aksiyonlarıyla oluşan Hastabandha kolların çift yönlü uzayıp üst bedene entegre edilmesini sağlar. Ayaklarda oluşan köklenme, genişleme ve uzama aksiyonlarıyla oluşan Padabandha bacakların çift yönlü uzayıp alt bedene entegre edilmesini ve gövdeyi desteklemesini sağlar. Bütün bedende oluşan Sarvangabandha beden parçaların tümünde bandhaların varolmasıyla oluşan asıl ve tek bandhadır. Bütün eklemler sabit ve özgür ise, bedenin yapısal bütünlüğü içinde omurga tamamen yumuşayabilir.

50


PRANA ve PRANAYAMA

51


PRANA

Prana evrende varolan tüm enerjilerin bütünü olan kozmik evrensel enerjidir. Yaşam enerjisidir. Nefes olarak tanımlanır. Prana Vayus Yaşam enerjisi Vayu (rüzgar) denilen enerjetik alt gruplara ayrılır. 5 tane vayu vardır. En önemli iki vayu Prana ve Apana vayudur. Prana Vayu: 3.Göz merkezlidir. Prana Vayunun akışı içe ve yukarıya doğrudur. Enerji göğüs kafesine yayılır. En temel enerjidir ve diğer 4 vayuyu yönetir, besler. Solunum sistemi ile ilgilidir.

Apana Vayu: Akışı aşağı ve dışarıya doğrudur. Karbon monoksit, idrar gibi atık maddelerin bedenden uzaklaştırılmasını sağlar. Boşaltım sistemi ve üreme organlarıyla ile ilgilidir.

Samana Vayu: Karın bölgesinde yerleşiktir. Periferden merkeze doğru yoğunlaşır. Tüm maddelerin, yemek, deneyimler vs özümsenmesini yönetir. Sindirim sistemi ile ilgilidir.

Uddhana Vayu: boğazda yer alır ve dairesel hareketlerle boyna ve başa akar. Büyüme, kendini ifade etme ve konuşmayı yönetir. Sinir sistemi ile ilgilidir. Vyana Vayu: akciğerler ve kalp bölgesinde bulunur, tüm bedene akar. Merkezden uçlara (perifere) doğru hareket eder. Dolaşım sistemi ile ilgilidir.

Nadis Nadiler beden içerisinde yaşam enerjisi prananın aktığı enerji kanal ağıdır. Bu enerjiler nadi üzerinde çakralarda toplanır, yoğunlaşır. Nadi aracılığı ile yaşam ve zihinsel güç bedenimizin her tarafında akar. 7 çakranın yanısıra 3 ana nadi vardır. (ida, pingala, sushumna) Pranayama uygulamalarında ve sağ ve sol burun deliklerinden dönüşümlü nefes alma tekniklerinde Ida ve Pingala kanalları uyarılırlar. Böylece beynin sağ ve sol tarafı da uyarılır. Ritmik olarak nefes alma tekniklerinin amacı bu enerji kanallarını uyararak kundalini enerjisini uyandırmaktır.

52


PRANAYAMA

Patanjali’nin 8 basamaklı Astanga Yoga’sının basamaklarından biri olan Pranayamanın anlamı “hayat enerjisini bilinçli olarak uzatmaktır”. Aynı zamanda nefesi zihinsel ve fizikselengellerden özgürleştirmek anlamına da gelir. Özgür nefes doğal, açık ve serbest nefestir. Pranayama; nefes teknikleri biliçli nefes teknikleri nefesin kendini doğal, otantik ve organik olarak ifade etmesine izin vermemizi sağlar. Pranayamanın Genel Etkileri Sinir sistemini düzenler Organları ve hücreleri temizler Oksijen ve karbondioksitin daha iyi değişimini sağlar Bağııklık sistemini canlandırır Zihni dinginleştirir Nabzı yavaşlatır Kan basıncını azaltır, kan dolaşımını olumlu etkiler

1. UJJAİ

Yoga uygulamasında kullanılan Ujjai nefeste Havanın içeri ve dışarı olan hareketiyle boğaz bölgesindeki geçiş yerinin daralmasıyla hışırtı sesi oluşur. Ancak bu ses özellikle veya kontrolle çıkartılmaz, sesin bir yan etki olarak doğal oluşması önemlidir. Nefesin uzunluğu ve hızı diyaframın güçlenmesiyle zamanla değişir, neticesi özgür nefestir. Ujjai nefesi dengeleyici ve rahatlatıcı bir nefestir. Yoga uygulayıcısının kendi uygulamasında bir ritim oluşturmasını sağlar. Bedene yeterli oksijen alımı bedende iç ısı yaratır ve enerji sağlar. Nefesin verilmesiyle bedenden toksinler atılır. Bu nefes asanalardaki geçişlerde oldukça önemlidir çünkü uygulayıcının o anda olmasını, farkındalığının artmasını ve kök salmasını sağlar. Yani meditatif kaliteyi arttırır.

53


2. KARE NEFES

Ders başında zihni ana davet etmek üzere ve ritme sokmaya yardımcı olarak yapılabilir. Nefes burundan alınıp, burundan verilerek yapılır. Nefesin 4 bölümünü dengeler. Nefesin her aşaması oldukça eforsuz ve yumuşak gerçekleştirilir. burundan nefesi tamamen boşalt. Nefesi al, 2, 3, 4, nefesi ver, 2, 3, 4 (3 kez tekrarla) Nefes al 2, 3, 4, nefesi tut 2, 3, 4, nefesi ver, 2, 3, 4 (3 kez tekrarla) Nefes al, 2, 3, 4, nefesi ver, 2, 3, 4, boşalan nefesi tut, 2, 3, 4 (3 kez tekrarla) Nefes al, 2, 3, 4, nefesi tut, 2, 3, 4, nefesi boşalt 2, 3, 4, boşalan nefesi tut, 2, 3, 4 (3 kez tekrarla) Normal nefese dön

3. KAPPALABHATI (Parlayan Kafatası Nefesi) Kriya yani arınma tekniğidir. Karın, diyafram ve kalbe masaj yapar. Kan dolaşımını stimüle eder ve bedende ısı yaratır. Hamilelik, regl dönemi, göz tansiyonu, migren ve tansiyon hastalarının yapması önerilmez. Son 6 ayda karınla ilgili ameliyat geçirenler, fıtık hastalarına uygun değildir. Göğüs kafesi hareket etmez, pompalar karındadır.

- Zihni toksin birikimlerden temizleyerek meditasyona hazırlar - Sindirim sistemini olumlu olarak etkiler - Solunum sistemini temizler - Sempatik ve parasempatik sinir sistemini dengeler

1. Başlarken nefes burundan alınıp ağızdan boşaltılır x2 2. Alınan nefes burundan sümkürür gibi boşaltılırken karın içeri çekilir ve hemen ardından karın serbest bırakılır. 3. Son nefes derin bir şekilde burundan boşlatılır ve derin uzun geniş iki nefes alıp boşaltın. 4. Normal bir nefes daha alınıp tekrar pompalara başlanır. 3x 20 ve 3x40 ile başlanır. Zamanla bedenin ve nefesin rahatlığına bağlı olarak sayı arttırılır. Sabahları uygulanır gece uyku kaçırabilir.Yorgun, uyuşuk ve soğuk hissederken yapılabilir. Baş ağrısı ve baş dönmesi durumlarında bırakılmalıdır.

54


4. NADI SHODHANA (Dönüşümlü kanal temizleme nefesi) Sakinleştiren ve sağ ile solu dengeleyen bir tekniktir. Uygulama sırasında burun deliklerinden birinin kapalı olduğunu farkedebilirsiniz. Kapalı olan burun deliğinden az da olsa hava girer, uygulamaya devam edildikçe kanallar açılır. Deviasyon rahatsız ederse, diğer el ile elmacık kemiğine hafifçe baskı uygulanabilir. Göğüs ağrısı, çok yüksek tansiyon veya yakın zamanlarda geçirilmiş epilepsi durumlarında yapılmaz. Sinüzit ameliyatı geçirmiş birisinin en az 3 ay bu tekniği uygulamaması gerekmektedir. - selebral dolaşım olur, lobları olumlu etkiler, hafızayı güçlendirir - omuz, sırt ve boyun ağrılarına iyi gelir - endişe ve uykusuzluğa iyi gelir - ruhsal gelişim yollarını açar -ciğerlerde hava kalır böylece kin, nefret, öfke gibi olumsuz duygular ve toksinler temizlenir. 1.Sağ elin baş parmağı ile sağ burun deliği kapatılır. 2. işaret ve orta parmaklar yumuşakça 3.göz bölgesine yerlşetirirlir. 3. Nefes soldan alınır, 2, 3, 4, 5 4.Sol kapatılıp sağdan boşaltılır 2, 3, 4, 5 5. Tekrar sağdan alınarak devam edilir bir kaç kez. 6. Bir daha soldan boşalttıktan sonra normal nefese dönülür. 2x10, 2x20, 2x50 sete kadar yapılabilir. Sabah ve akşamları uygulanabilir.

5. BHASTRIKA Kappalabhatinin tersi olarak alınan nefese odaklanılır. Her nefes alış güçlü bir şekilde içeriye dolarken (körüklemek gibi), verilen nefesler daha pasiftir. Kollar gövdenin iki yanında kaktüs pozisyonunda, eller yumruk şeklindedir. Nefes dolarken kollar yukarıya aktif olarak kaldırılır, dolan nefes göğüs hafesine davet edilir. Nefes boşalırken kollar pasif olarak yine kaktüs pozisyonuna geçer. Hamilelik, yüksek tansiyon, regl dönemi, panik atak ve kalp rahatsızlıkları durumlarında uygulanmamalıdır. Bedendeki ısıyı ve canlılığı arttırdığı için uykudan önce yapılmaz. Sabahları canlandırıcı etkisi vardır. 2x10 2x20 2x30 sete kadar uygulanabilir.

55


6. UDDHİYANA BANDHA FREESTANDING Hamilelik döneminde olanlara, hamile kalmak isteyenlere ve böbrek taşı olanlara, yüksek tansiyonu ve baş dönmesi olanlara uygun değildir. Yaşam enerjisinin bulunduğu hara bölgesini uyarır. Bedendeki ısıyı arttırır ve kök bölgesi güçlenir. Derin temizleme etkisi vardır. 1. Ayakların arası kalça mesafesi açık olarak dizler bükülür. Eller bacakların

üzerinde dinlenir. Kollar üst beden ağırlığına destek olacak şekilde yerleştirilir. Bel doğal kıvrımında olmalıdır. Çene göğüs kafesine indirilir.

2. Nefes aldıktan sonra bacaklara doğru ikiye katlanılarak ağızdan nefes tamamen boşaltılır. Kaslar kullanılarak nefes dışarı itilir, karın içeriye omurgaya doğru çekilir.

3. Nefes almadan önce dikleşilir. Nefes almadan kalınabildiği kadar kalınır ve vakum etkisiyle karın içeriye çekilir 4. Nefes alırken karın serbest bırakılır, çene kaldırılır

10-15 kez tekrarlanabilir.

7.NAULİ

Uddhiyana Bandha tekniği aynen uygulanır, 3.adımdan sonra karın içeriye ve dışarıya doğru pompalanır ve yuvarlak daireler çizilerek masaj yapılır. Ardından 4. Adım aynen uygulanır.

8.BRAHMARI Birlik Bilincini uyandıran nefes olarak bilinir. Derin bir nefes alınır ve nefes boşalırken arı vızıltısı gibi hum sesi çıkarılır. Bu sesin uzayın kendi sesi olduğu bilim adamları tarafından ispat edilmiştir. Yüksek tansyon hastalarına önerilmez. Baş parmaklar ile kulaklar kapatılır. İşaret parmakları kaşların hemen üzerine yerleştirilir, orta parmak ile göz kenarları kapatılır. Yüzük parmağı burun deliklerinin hemen yanına yumuşakça yerleştirilir. Burundan derin nefes alınıp, nefes verilirken dudaklar kapalı bir şekilde hum sesi çıkartılır. Ses titreşimi beyne gider. Parasempatik sinir sistemi stimule olur. Sinüslere iyi gelir. Sakinleştirici ve serinletici etkisi vardır. Uykusuzluğa iyi gelir.

56


9. SHITALI Soğutucu nefes tekniğidir. Kirli havalarda uygulamaktan kaçının. Düşük tansiyonu olanlar dikkatle uygulamalıdır. Çok ateşli zamanlarda ve deri problemleri var ise (akne, kaşıntı, egzama) iyi gelir. -menopoza iyi gelir. - ateş düşürücü etkisi vardır -Diabetlilerin açlık ve susuzluk durumlarına iyi gelir -parasempatik sinir sistemini uyarır Dil yuvarlanarak dişlere değecek şekilde yerleştirilir. Nefes alırken dil yuvarlağından ssssaaaa sesi çıkartılarak dil içeriye çekilip burundan nefes verilir. 7 kez uygulanabilir.

10. UTTANA PURAKA RECHAKA uttana: uzatmak Puraka: nefes alış Rechaka: nefes veriş. Kelime anlamı derin uzun nefes alış ve verişler Yavaş nefes akciğer kapasitesini arttırır Yavaş nefes ile günlük hayatta kalp ve iç organlar daha rahat çalışır Yaşlanmayı önler Sırtüstü yatarak ve gövdenin merkezi tamamen yumuşatılarak yapılabilir. Verilen her nefes son anına kadar boşaltılarak ve yavaş yavaş derinleştirilir. Alınan nefesler tamamen doğal ritminde kendiğilinden alınır. Verilebilecek en derin nefese ulaşıldığında burada muhafaza edilerek dikkat alınan nefese yönlendirilir. Her nefes alış yavaş yavaş derinleştirilir. Zamanla nefes derinleşerek dakikada 2 nefese kadar ulaşılabilinir.

57


ÇAKRALAR

58


ÇAKRALAR Çakralar bedendeki enerji merkezleridir. İç alandaki enerji girdap halinde bu merkezlerde dönerek yoğunlaşır. Çakra tekerlek ya da dönüş demektir. İnsan bedeninde 7 adet çakra bulunmaktadır. Her bir çakra bir sembol ve renk ile ifade edilir.

59


1.ÇAKRA – MULADHARA

Yer: Omurganın kökü

Renk: Kırmızı

Element: Toprak

İlgili yeti: Var olma, sahip olma

Görevi: Temel kurmak

Deneyim: Güvenmek, kök salmak, stabillik, fiziksel sağlık

Aşırı çalıştığında: Biriktirmek, inatçılık, bedenzihinde hareket edememek

Az çalıştığında: Fazla hareketlilik, ayakları yere basmamak

Dengeli olduğunda: Sağlıklı, rahatlayabilen, dünyaya güvenen, bedeninde rahat

Fiziksel bozukluklar: Sindirim sisteminde, dişlerde ve kemiklerde rahatsızlık, yeme bozuklukları, diz ve kalça eklemlerinde problem

Nasıl yönetilir: Fiziksel hareket, uyku, bahçe işleri

Asana: Ayakta ve Oturma pozları

Olumlama: Yeryüzü beni destekliyor, bedenimin bilgeliğine güveniyorum.

Mantra: LAM

60


2.ÇAKRA – SVADHİSTANA

Yer: Sacrul Plexus

Renk: Turuncu

Element: Su

İlgili yeti: Hisetme

Görevi: Akıcılık, hareket

Deneyim: Zevk, cinsel yaşam

Aşırı çalıştığında: Seks bağımlılığ, etik sınırların olmayışı

Az çalıştığında: Zevk alma korkusu, frijitlik, duygusal olarak sönüklük

Dengeli olduğunda: Zevki sağlıklı şekilde deneyimlemek

Fiziksel bozukluklar: Üreme ve menstural problemler, orgazm olamama

Nasıl yönetilir: Yağlar, sıcak, banyo, masaj, sarılmak

Asana: Kalça Açıcılar

Olumlama: Hayatımda zevki hakediyorum

Mantra: VAM

61


3.ÇAKRA – MANİPURA

Yer: Solar Plexus

Renk: Sarı

Element: Ateş

İlgili yeti: Bireysellik

Görevi: Transformasyon

Deneyim: Canlılık, haysiyet, öz saygı

Aşırı çalıştığında: Domine eden, kontrol eden, çok agresif

Az çalıştığında: Zayıf ve pasif

Dengeli olduğunda: Sorumluluk sahibi, kendine güvenen

Fiziksel bozukluklar: Kas spasmları, kronik yorgunluk ve ülser

Nasıl yönetilir: Karın Hareketleri, risk almak, derin gevşeme, güneş ışığı

Asana: Twist, Kol Dengeleri, Kappalabhati

Olumlama: İçimdeki gücü onore ediyorum

Mantra: RAM

62


4.ÇAKRA – ANAHATA

Yer: Kalp

Renk: Yeşil

Element: Hava

İlgili yeti: Sevme, sevilme

Görevi: Sevmek ve denge

Deneyim: Dengeli duygular, ilişkiler, aşk

Aşırı çalıştığında: Duyguu uygun olmayan şekilde ifade etmek, kıskançlık

Az çalıştığında: Utangaç, yalnız, eleştiren ve sert

Dengeli olduğunda: Sevgi dolu, huzurlu, bağışıklık sistemi güçlü

Fiziksel bozukluklar: Ciğerler, kollar, kalp sorunu, nefes darlığı, dolşaım sorunu

Nasıl yönetilir: Doğa, yürüyüş, aileyle zaman, yazmak, nefes teknikleri

Asana: Arkaya Eğilmeler

Olumlama: Sonsuz sevgi kaynağı var. Kendimi ve başkalarını seviyorum

Mantra: YAM

63


5.ÇAKRA – VISHUDDA

Yer: Boğaz

Renk: Mavi

Element: Hava ve ses

İlgili yeti: Konuşma, duyulma, ifade etme

Görevi: : İletişim

Deneyim: Yaratıcılık, hakikati konuşmak

Aşırı çalıştığında: Dinleyememe, çok konuşmak

Az çalıştığında: Konuşmaktan korkan

Dengeli olduğunda: Net iletişim, hakikatı konuşma arzusu

Fiziksel bozukluklar: Boğaz ve ses problemleri, boyun problemleri

Nasıl yönetilir: Şarkı söylemek, anlamlı sohbetler

Asana: Ters duruşlar, chant etmek

Olumlama: Gerçeği duyuyorum ve konuşuyorum

Mantra: HAM

64


6.ÇAKRA – AJNA

Yer: 3.Göz

Renk: Mor ve çivit

Element: Işık

İlgili yeti: Görme

Görevi: Farketmek

Deneyim: Sezgi, iç ses

Aşırı çalıştığında: Çok analitik, derin okuma yapmak

Az çalıştığında: Net olmayan düşünceler, zayıf hafıza

Dengeli olduğunda: Duygusal zeka, içsel biliş

Fiziksel bozukluklar: Baş ağrıları, görme problemleri

Nasıl yönetilir: Sanat yaratmak, görsel sanat, meditasyon

Asana: Ters duruşlar

Olumlama: İçimdeki bilgeliğe açılıyorum

Mantra: KSHAM

65


7.ÇAKRA – SHASRARA

Yer: Başın Tepesi

Renk: Mor

Element: Düşünce

İlgili yeti: Ruhani heves

Görevi: Kendini bulma arzusu

Deneyim: Spirütüel bağ kurma

Aşırı çalıştığında: Spiritüel bağımlılık, fazla entellektüel

Az çalıştığında: Dar inançlar, limitli inanç sistemleri

Dengeli olduğunda: Kendini bilen, ruhani

Fiziksel bozukluklar: Halüsilasyon, panik arak, beyin tümörleri, koma

Nasıl yönetilir: Hayallere odaklanmak, rüyaları ve niyetleri yazmak, odaklanmak

Asana: Ters duruşlar

Olumlama: Yeni fikirlere açığım, ihtiyacım olan bilgi bana gelir, dünya benim öğretmenim

Mantra: OHM

66


YOGA EĞİTMENLİĞİ

67


EĞİTMENİN TUTUMU ÜZERİNE ÖNERİLER

1. Kendi merkezinde olmak. Kendi özüne bağlanmak ve kendin olmak. Özbenliğinden öğretmek.

2. İyi bir gözlemci ve öğrenci olarak, öğrencilerin bedenlerinden öğrenmek. 3. Açıklık ve Samimiyet: öğrenciyi anlamak (bedensel ve zihinsel durumunu),

derste öğrenci için orada olmak, olana açık olmak. 4. Duyarlılık: öğrenciyi görerek sınırlarını hissetmek. Bedeni izin vermiyorsa bir

pozu yapması için zorlamadan alternatifler üreterek, onun bedenine adapte etmek, limitlerini keşfetmesinde destek olmak.

5. Duygu yönlendirmesi yapmamak. Öğrenciyi “şimdi mutlu hisset, şükran duy, iyilik yay, rahat ol” gibi duygusal kalıplara sokmamak. Ne hissediyorsa o duygusuyla bağlantıya geçmesi için kendi içinde alan açmak, yönlendirmek. Bedeninde evrensel “uzama, açılma, genişleme, köklenme” hislerine yönelmesini sağlamak.

6. Öğrenciyi araştırmaya davet etmek.

YOGA DERSİ VERİRKEN;

1. Öğrenciyi görün ve onunla bağ kurun. Genel tavrını gözlemleyerek bedenindeki temel prensiplerin varoluşuna bakın. Verdiğiniz talimatlar ve yaptıklarınızla tavrında bir değişiklik oluyor mu farkedin. Bedenin ısısını ve nefesini farkedin.

2. Sözlü yönlendirme yaparken asanaları net ve açık, basit bir dille ifade edin. (ezoterik, süslü kelimeler kullanmayın. Soyut kavramlarla tarif etmeyin)

3. Dokunarak yönlendirme yaparken duyarlı olun, stabil olun, spesifik bir yönlendirme yapın.

4. Demo yaparken pozu bütünüyle gösterin. Poza giriş, pozda kalış ve çıkışı eşdeğerde olsun.

5. Zor pozların kolay opsiyonlarını veya aşamalarını vererek öğrenciyi kendi sınırına davet edin.

6. Başlangıç seviyesi ders verirken ulolalar kullanarak öğrencinin anlamasını, öğrenmesini sağlayın.

7. Kas yorgunluğu oluşmaması için başlangıç seviyesi öğrencileri pozlarda uzun süre tutmayın.

8. Dengeli ders verin (elementler, poz grupları, bölüm başına ayırdığınız zaman arasında denge)

68


EĞİTMENİN KULLANDIĞI DİL

1. Talimatlarda çok net, çok basit ve çok açık olun. 2. Kendi kelimelerinizi ve kendi sesinizi kullanın. 3. Dili bütünlükte kullanın. Aktif ve pasif talimatlları yerinde kullanın. Yin ve

Yang dili birarada kullanarak öğrenciyi hareket ettirirken, aynı zamanda iç alanında kendi hislerinin keşfi için yer açın.

4. Aktif dil: (Yang) sınıfı bütünlükte hareket ettirir. (Temeli kurun, ellerinizi uzatın, göğüs kafesini çevirin, ayağınızı kökleyin vb.)

5. Pasif dil: (Yin) öğrencinin kişisel araştırmasına araç olur. (nefesin özgür akmasına izin verin, pozun içerisinde gereksiz eforu bırakın, oluşan etkiyi sırtınızda hissetmeyi araştırın)

6. Yin ve Yang dil kullanarak öğrencinin İç ve Dış alanla olan bağını dengeleyin. Yang dil öğrencinin o anda sınıfın içerisinde farkındalıkla varolmasına hem de farkındalıkla kendi iç alanıyla bağ içinde olmasına yardımcı olur.

ÖĞRETİNİZİ ÖĞRENCİYE ULAŞTIRIRKEN;

O derste öğrenciye iletmek istediğiniz bir öğretinizin veya temanızın olması, yoganın ruhunu zihin aracılığı ile bedenlere ulaştırmayı sağlar. Öğreti yoganın spiritüelliğini öğrencilerin bedenlerinde hissetmelerine ve derin anlayışa yardımcı olur. Öğretinin fizikselleştirilmesidir.

1. Öğrencinin o dersteneyi deneyimlesini istiyorsanız, öğreti olarak belirleyin. 2. Bu deneyimi nasıl vereceğinizi, hangi yöntemleri kullanacağınızı belirleyin. 3. Kendi deneyiminiz ile ilişkilendirerek dersin girişinde bahsederek, o derste

buna nasıl odaklanacağınızı belirtin. 4. Dersin her bölümünde öğretiyi fiziksel olarak en derin hissedecekleri 1 poz

olsun. 5. Öğretinizi çok fazla tekrarlamadan, sadece gerekli yerlerde vurgulayın. 6. Bir ders içerisinde birden fazla öğreti vermeyin. 7. Dersin sonunda bitirişinizi öğretinizle ilişkilendirin.

69


ELLERLE YÖNLENDİRME

70


ELLERLE YÖNLENDİRME VE DOKUNMA SANATI

Ellerle dokunma ve yönlendirme en şifalı iletişim yollarından biridir. Kurulan bağı derinleştirmede etkilidir. Ancak ellerle dokunma derinden bir dinleme sanatı ve araştırmadır. Bir yandan öğrenci ile bağ kurarken, diğer yandan öğrenciyi bağımlı hale getirmemek için, kişinin bu yöntemi kullanırken sabırlı, duyarlı ve hassas olmasını gerektirir. Ellerle yönlendirme yapılırken enerji alanları birbirine karışır, kişinin kendi sınırını çabucak kaybetmesi mümkündür, o nedenle dokunacak kişinin niyetinin net ve açık, dokunuşunun yönlendirici olması önemlidir. Sözlü yönlendirmeden farklı olarak; ellerle yönlendirme yöntemi masaj niteliğinde olurken aynı zamanda alan kişi hareketin içerisinde o an ki sınırında derinleşmeyi ve o limiti aşmayı öğrenir. Veren kişinin desteğiyle kendisini o yeni sınır içine bırakmayı öğrenir. Bir pozun içinde açılıp, derinleştikçe bedenin kendi hafızasına kaydolan bu yeni bilgi – ne kadar derinleşebileceği, açılabileceği kişiye bedeni tarafından hatırlatılır. Yönlendirmeyi veren ve alan arasında bedenden bedene bir iletişim vardır. Yönlendirmeyi alan kişinin hislerinde oluşabilecek karışıklığı önlemek için veren kişinin etkili ve net dokunmayı araştırması gereklidir.

Yöntemler: Düzeltmek: Bir pozisyonun içerisinde bedenin anatomik yapısının güvenliğini sağlamak için ve kişiyi genel form içine sokmak için yapılan dokunma yöntemidir. Dokunuşlar kısa süreli ve hafiftir. Ani yapılan ve kişinin görmeyeceği şekilde yaklaşımlar, hem yanlış yapıyorum hissine kapılmasına yol açabilir, hem de kişiyi tedirgin edebilir. Yönlendirmek: Düzeltmeye nazaran daha derin bir yöntemdir. Kişiyi yoga pozu içerisinde pozun yönüne doğru derin bir yeni bir alana davet etmektir. O nedenle dokunuşlar uzun süreli, kuvvetli ve baskı uygulayarak yapılır. Yönlendirmeyi veren kişi tüm beden ağırlığını ağırlık merkezinden kullanarak verir. Baskı eklemlere uygulanmaz. Kaslara ve bağ dokulara uygulanır.

71


Ellerle Yönlendirme ve dokunma yaparken; • Yönlendirmeyi alacak kişiyi ve bedenini hissetmek çok önemlidir. Herkesin farklı dokunmayı alma kapasitesi vardır. Eller aracılığı ile kasların ve bağ dokuların verdiği cevabı dinlerken, içsel olarak kişiyi hissetmek de gerekir. Bu nedenle; Yakın temas içerisini girildiği için tüm benlikle 100% anda olmak gerekir. Aksi takdirde sakatlanmalara yol açılabilir.

• Anda olmak dikkat ve konsantrasyonun tam olması demektir. Herhangi bir dikkatsizlik, tedirginlik yönlendirmeyi alan kişi tarafından hemen ve net bir biçimde hissedilir.

• Bedeni hissetmek için derinden dinlemek ve konsantrasyon çok önemlidir. Herkesin sınırları farklıdır. Herkese verilecek yönlendirme de, ihtiyaca ve sınırlara göre değişir.

• Yönlendirme sırasında asana içerisindeki kişiye daha derine gitmesine davet sunulur, destek olunur. Tek başlarına belki de daha önce gitmedikleri bir sınıra yönlendirme yapıldığında o kişinin bunu tatmasına yardımcı olunur. Ancak bazen yeni sınırlar ve açılmalar içerisinde korku, güvensizlik, kaygı, karşı koyma ile karşılaşılabilir. Kişiye güven vermek ve nerede duracağını, nerede bırakacağını bilmek önemlidir.

• Yönlendirmeden geri çekilirken verilen güvenin devam etmesi için çok yavaş, baskıyı azar azar azaltarak geri çekilmek, ani hareketlerden uzak durmak önemlidir. Ani bir hareket karşısında beden tedirgin olabilir ve kaslar aniden kasılıp gerilebilir.

• Yönlendirme veren kişinin kendisinin bir yoga pozu içerisindeki gibi kök salması, açık olması, dokunduğu yeri hissetmesi ve dereceyi yavaş yavaş çoğaltıp, azaltması önemlidir. (Aynı bir poza giriş, pozda kalış ve pozdan çıkış gibi) • Yönlendirmenin yönü ve akışı çok önemlidir. Veren kişi yoga pozunun hareket anatomisini bilmeli, o yönde dokunmalı, gelişi güzel dokunmamalıdır. Aksi halde yönlendirmeyi alan kişi deneyimden bir şey öğrenmez ve beden bırakmak yerine direnç gösterebilir.

72


Yaklaşım: Dikkatli, duyarlı ve şevkatli yaklaşarak, Her bedenin farklı olduğunu hatırlayarak, Bilinçli, yavaş, temkinli ve güvenli ellerle yönlendirerek, Her zaman sözlü olarak iletişimi kuvvetlendirerek. Dokunma ve Yönlendirme Biçimi: • Karışıklık ve bulanıklığa neden olmamak için dokunuşlar net olmalıdır.

• Hem yumuşak, hem etkili bir baskı uygulayarak. Belli belirsiz, varla yok arası dokunuşlar deneyimi öğretmez. Sert ve kaba dokunuşlarda kaslar ve noktalar kasılır.

• El avuç içleriyle dokunulur, parmaklarla değil. Avuç içinin ortasından parmak uçlarına doğru.

• Bedendeki içsel alana yavaş yavaş girmek için uçlardan başlamakta fayda vardır.

• Ellerin avuç içlerinden bilgi ve iletişim akar. Elin ısısı önemlidir. Çok soğuk ve terli eller negatif enerji akışı sağlar. Eller soğuk ise avuç içleri birbirine sürtülerek ısı oluşturulabilir.

• Açık, esnek, kuvvetli eller, düz kollar etkiyi arttırır.

• Ellerin temiz olması enerji akışını sağlar.

• Dokunduktan sonra ellerin yıkanması ve kişinin alanını koruması önemlidir.

• Beden ile temas yapılırken kişiyle yakınlık derecesi önemlidir. Kişinin içsel alanına girerken dikkat edilmelidir, yavaş ve dinleyerek temas edilmelidir. Mahrem bölgelerinden belirli bir uzaklıkta durularak kişiye güvenli bir alan açılır.

• Önce temele en yakın yeri sabitleyerek dokunmalıdır.

73


Ayaktaki Pozlarda: • Sağlam bir temel ve zemine kök salın • Dengelerini korumalarını sağlayın, • Denge pozlarında önünden yürümeyin, • Çok sessiz yaklaşmayın, • Önce bir eli çekerek, ardından diğerini çekin, Ters Duruşlarda: • Kendi temelini çok sağlama alın. Köklenin ve ağırlık merkezinde kalın. • Yükü taşımaya hazır olun. • Yavaş yavaş, hazır olduğu sınırı dinleyek yönlendirin, • Kuvvetli ve sağlam tutarak önce stabilitesini oluşturun, dengesini buluyorsa yavaş yavaş tutuşu azaltabilirsiniz, • Sözlü yönlendirmeyle mutlaka destekleyin ve kuvvetlendirin, • Konuşup soru sorarak bilincini kontrol edin, nasıl hissettiğini öğrenin, nefesini bulmasını sağlayın, • Güven veren ses tonunuzla mutlaka destekleyin, • Ne kadar süre ters kalacağı çok önemli olduğundan, bedenin ve zihnin tepkilerini çok dikkatle dinleyin. Savasanada: • Bütün bedene dokunacaksanız mutlaka ayaklardan başlayın, en son başa gelin. • Kendi bedeniniz yere yakın olsun, • Bir yerden başka bir yere geçerken tek elinizle çok hafif dokunurcasına temasınız devam etsin, • Yağ kullanıyorsanız kişiyi yağa bulamamaya özen gösterin, özellikle saçlarına dokunurken yağlamadan dokunmaya çalışın.

74


ASANA GRUPLARI

75


ASANALARIN GENEL DAĞILIMI Ayaktaki Pozlar • Simetrik pozlar • Asimetrik pozlar Denge Pozları • Ayakta denge pozları • Kol dengesi pozları • Oturarak denge pozları •Baş üstü/ters denge pozları

Kalça Açıcı Pozlar • Ayakta kalça açıcılar • Oturarak kalça açıcılar Arkaya Eğilme Pozları (kalp açıcılar) • Güçlendirici arkaya eğilmeler • Açan arkaya eğilmeler Öne Eğilme Pozları • Oturarak öne eğilme pozları Çevirme Pozları • Ayakta çevirmeler • Oturarak çevirmeler • Sırtüstü yatarak çevirmeler

Meditasyon Pozları • Oturarak • Yatarak

Isınma Pozları Ters Duruşlar Restoratif Pozlar

76


Ayaktaki Pozlar Ayaktaki pozlar iki ayak üzerinde nasıl duracağımızı, yere nasıl sağlam basacağımızı bize öğretirler. Ayakların ve bacakların desteği ile omurganın rahat ve özgür hareketi beden bütünlüğü için çok önemlidir. Ayaktaki pozlar ile uygulamanın temelini atarız. Tüm ayaktaki pozlardaki genel hiza “kaval kemikleri içeriye – üst bacaklar dışarıya” dır. Tadasana (dağ pozu) diğer tüm ayaktaki pozların başladığı ana pozdur. Tadasana içindeki hiza ve bütünlük anlayışı diğer tüm ayaktaki pozlar için öğrenciye anlayış sağlar. Ayaktaki pozlar çok çeşitli duruş kapasitesine sahiptir, o nedenle diğer pozlara nazaran beden ilişkileri hakkında geniş bir anlayış ve farkındalık sunarlar. Bacaklarda, kalçalarda ve sırtta kuvvet, stabilite ve gücü arttırırlar. Köklenmeyi öğrendikçe dayanma gücü ve denge kazanılır. Bacak kaslarını uzatmayı ve aktifleştirmeyi öğrenmek, bacaklardaki genel dolaşımı arttırdığı için kalbin üzerinden yükü alır. Ayaktaki pozlarda kalp ve ciğerler etkin bir şekilde aktive olduğu için kan detoks edilir. Bağlayan enerjinin kullanımı, kalçaların açılması ve kök salmak sinir sistemini rahatlatır ve sindirim sistemine yardımcı olur.

Ters Duruşlar İyi bir temel oluşturmayı, kalbin erimesini gerektirir. Bedenin genel işleyişi için önemli pozlardır çünkü iç organların ve bezlerin nabız atışlarını yönetip, optimize ederler. Kan akışını yer çekiminden terse çevirmek bacaklarda ve alt bedende sıvı akışını yenileyerek baş ve üst bedenin taze kan ile dolmasına yardımcı olur. Ters bir duruştan çıkmak ve normal paterne geri dönmek yeni bir canlılık kazandırır. Bütün endokrin bezleri bağışıklık sistemi ve hormon üretimini yönetmeye yardımcı olur. Ve ters pozlar ile yeniden aktive olurlar. Ters pozların sakinleştirici ve dengeyi rahatlatma etkisi vardır. Rasyonel zihnin ajitasyonları çözülür ve algıda netlik gelişir.

77


Kol Dengeleri Kol dengelerinde merkeze toplamak ve aktif olarak ayakları engaje etmek en temel odaktır. Temel eller üzerinde kurulur.

Kalça Açıcılar İç Spiral ile kalçaların genişlemesi genel hizadır. Kalça açıcılar bacakların özgür bir şekilde uzamasını, dışa açılmasını ve iç rotasyona yardımcı olur. Diğer asana grupları içinde en karmaşık pozlardır. En basit kalça açıcı pozu yapmak için dahi leğen kemiğinde ve kalçalarda iyi bir hiza, net ve sofistike kas aksiyonu gereklidir. Kalça açıcılar bel bölgesindeki gerginliğini, diz rahatsızlığını ve bacaklardaki siyatik sinir rahatsızlığını rahatlatırlar. Artan kalça hareketliliği leğen kemiklerine, lumbar omurlara, spinal diske, bağırsaklara, üreme bezlerine ve organlarına kan dolaşımı sağlar. Kalçaları açmak pelvik bölgede ve omurganın tabanında muhafaza edilen primal yaratıcı enerjinin açığa çıkmasına yardımcı olur.

Arkaya Eğilmeler Arkaya eğilmeler kalp açıcılardır. Bedenin ön tarafının açılması - akciğerler, kalp ve göğüs kafesinin açılmasıyla pozlar enerji, canlılık ve cesaret vermeye başlar. Uyuşukluğa ve depresyona iyi gelirler. Ancak kişi hassas hissedebilir. Arkaya eğilmeler ayakta ve oturarak olmak üzere yapılabilir. Ayrıca açan ve güçlendiren olarak da ikiye ayrılabilir. Bedenin köşelerini (kalçalar ve omuzlar) eşit olarak açmak gereklidir. Arkaya eğilmelerde doğal olarak dış spiral dinamiği aktive olduğundan, iç spiral kullanımı temel hizadır. Boyun ve bel bölgesinin uzatılarak duyarlılık arttırılır ve bu bölgeler korunur. Diğer asana gruplarına nazaran tutulan duyguların çözülmesinde çok etkilidirler. İçsel duygulara duyarlılığı arttırırlar. Yüksek derecede esneme ve elastikiyet kazandırdığı için hafifleme hissini desteklerler. Sırt, bacaklar ve omuzlar güçlenir. Ciğerlerin açılması nefesi güçlendirir ve kana oksijen pompalar.

78


Oturma Pozları Temel dengelenir. Ön / Arka, Sağ / Sol, kalçalar hizada Omurganın doğal kıvrımını korumak, yer çekimine ve bele çökmemek için önemlidir. Dizler kalça kırışından daha aşağıda durur. Kuyruksokumu aşağı, sakrum yukarı hizası Zihin sakinleşir Öne Eğilmeler Öne eğilmeler oturarak veya ayakta olmak üzere ikiye ayrılır. Bazı sırtüstü yatarak yapılan pozlar da omurga öne doğru yuvarlanıp göğüs kafesine yaklaştığından öne eğilme pozu olarak değerlendirilebilir.

Öne eğilmeler genel olarak dikkati içsel alanımıza çevirdiğimiz, bedenin arkasında var olan hislerin yüzeye artarak çıkmaya başlayan pozlardır. Teknik olarak öne eğilmeler herhangi bir grup içinde kalçaları esnetir ve omurga uzayarak öne eğilir. Sempatik sinir sistemi yavaşlar.

Öne eğilmeler iki aşamadan oluşur. İlk etapta omurga alt belin de uzaması ile ileriye başın tepesine doğru uzar. Uzama devam ederken ikinci aşama ile omurga yuvarlanır. Omurganın yumuşak ve eğilmenin adım adım gerçekleşmesi önemlidir. Oturma kemiklerinin etrafındaki kaslar, bacak arkasındaki ve bel bölgesindeki kaslar uzar. Bacak arkası uzadıkça omurganın öne eğilme kabiliyeti artar. Diğer asana gruplarına nazaran pozların içerisinde rahatça daha uzun süreli kalınabilir.

79


Çevirmeler Oturarak yapılan çevirme pozlarında dikey orta çizgiye toplamak genel hizadır. Bağ dokular, iç organlar, bezler ve dolaşım sistemini basit bir rotasyon veya dönmeye nazaran çok daha etkili bir şekilde dönüştürürler. Çevirmeler iç organları sıkıştırırlar, pozdan çıkıldıktan sonra organ kendi doğal haline geri döner ve bu bölgeye kan pompalanır. Böylece organ temizlenir. Yıkama ve sıkma işlevi görürler. Organları detox etkisiyle yenilerken bütün beden sağlığını arttırırlar. İç organlara masaj etkisi sağlarlar ve kasları sıkılaştırırlar. Spinal kaslara dolaşım sağlarlar. Bel ve kaburgaların etrafındaki bağ dokuyu özgürleştirirler, böylece ciğerler ve diyafram ve dolasıyla nefes rahatlar. Çevirmelerin içsel bedenden başlatmak gerekir. Çevirme hareketi dönülen tarafın ters tarafından başlar.

Restoratif Pozlar ( Şifalandırıcı) Bedende herhangi bir baskı olmadan, aşırı yorgunluğa neden olmadan 5dk ile 30dk arası tutulan pozlardır. Restoratif pozların çoğu destek malzemeleri, battaniyeler, yastıklar kullanılarak uygulanır. Pozun içerisinde uzun süre kalmak organlara ve bezlere prana, kan ve yaşamsal sıvıların tam olarak dolaşımına izin verir. Sinir sistemi yumuşar ve dengelenir. Kıpırdanmadan sabit bir şekilde öğrencinin kendisini bırakması gerekir. Çok yavaş olmak ve bilinçli bir şekilde girmek poza önemlidir. Dilin kökü gevşetilecek sakin bir şekilde derin sessizliğe girilir. Mümkün olduğunda anda ve uyanık kalınır.

Savasana Ceset pozudur. Teslimiyet ve bırakmanın deneyimlendiği en önemli pozdur. Savasananın sundukları çok fazladır, bir kutlamaya dönüşebilir. Bilinçsiz bir uyku hali yerine öğrencinin en derinliklerine doğru farkındalık dolu yaklaştığı pozdur. Kişiye farkındalık alanı içinde her ne açığa çıkıyorsa reaksiyon göstermeden tamamen açık olmayı öğretir.Tüm uygulamada yapılan pozların dengelenmesini ve deneyiminin emilmesini sunar. Gençleştirici etkisi vardır. 10-15dk ya kadar pozda kalınabilir. 5dklık bir savasana 20dk lık bir uykuya eş değerdir.

80


ASANALAR

81


ASANALAR – SEVİYE I

ASANALAR – SEVİYE I-II

Isınma Pozları 1. Cat-Cow – pelvik hareketler 2. Cat varyasyonları – bir bacak, bir

kol 3. Parvatasana – ayakta 4. Kaktüs pozu 5. Ayaktayken elleri arkada örmek 6. Eller duvarda Ardha Uttanasana 7. Ayakta thigh strech (bacak önü) 8. Eka Pada Bhekasana 9. Sırtüstü yuvarlanmış battaniye

üzerine yatmak – üst omurga açıcı 10. Parighasana

Isınma Pozları 1. Cat-Cow – pelvik hareketler 2. Cat varyasyonları – bir bacak, bir kol 3. Parvatasana – ayakta 4. Kaktüs pozu 5. Ayaktayken elleri arkada örmek 6. Eller duvarda Ardha Uttanasana 7. Ayakta thigh strech (bacak önü) 8. Eka Pada Bhekasana 9. Sırtüstü yuvarlanmış battaniye

üzerine yatmak – üst omurga açıcı 10. Parighasana

Isınma pozları dersin başında öğrenciyi hazırlamak için istenirse yaptırılabilir, I veya I-II dersleri için uygundur.

82


ASANALAR – SEVİYE I Ayaktaki Pozlar 1. Tadasana 2. Uttanasana 3. Utkatasana 4. Prasarita Padottanasana A,B,C 5. Trikonasana 6. Parivritta Trikonasana 7. Utthita Trikonasana 8. Utthita Parsvakonasana 9. Parivritta Parsvakonasana 10. Virabhadrasana II 11. Reverse Virabhadrasana II 12. Lunge Pozu a. low lunge (alçak hamle) b. high lunge (Crescent) (yüksek hamle) 13. Virabhadrasana 1 14. Ardha Chandrasana 15. Parsvottanasana 16. Utthita Hasta Padangusthasana a. bacak bükülü b. bacak düz c. bacak yana açık 17. Vrksasana

ASANALAR – SEVİYE I-II Ayaktaki Pozlar 1. Parivritta Uttanasana 2. Parsvakonasana (bind) 3. Urdhva Prasarita Eka Padottanasana 4. Ardha Chandra Chapasana 5. Parivritta Ardha Chandrasana 6. Virabhadrasana III 7. Garudasana 8. Utthita Hasta Padangusthasana a.çevirme b.eller kalçada 10. Vrksasana – yarım lotus

83


ASANALAR – SEVİYE I Kol Dengeleri 1. Adho Mukha Vrksasana 2. Vasisthasana (ters duruş) a. tek bacak bükülü, ayak yerde b. bacaklar bir arada c. tek bacak Vrksasana d. bacak havada, ayağı tutmak 3. Bakasana 4. Khumbakasana

Ters Duruşlar 1. Sirsasana 2. Sirsasana II 3. Sarvangasana 4. Halasana

ASANALAR – SEVİYE I-II Kol Dengeleri

1. Pincha Mayurasana (Ters duruş) 2. Parsva Bakasana 3. Eka Pada Koundinyasana I,II 3. Dwi Pada Koundinyasana 4. Eka Pada Galavasana

Ters Duruşlar 1. Parsva Sirsasana 2. Eka Pada Sirsasana 3. Parsvaika Sarvangasana 4. Parsva Halasana

84


Arkaya Eğilmeler 1. Eka Pada Supta Virasana 2. Mermaid pose 3. Eka Pada Dhanurasana 4. Matsyasana 5. Anjeneyasana 6. Urdhva Dhanurasana drop

back 7. E k a P a d a U r d h v a

Dhanurasana 8. Ustrasana 9. Setubandha Sarvangasana 10. Natarajasana


Arkaya Eğilmeler 1. Salabhasana 2. Sphinx pose 3. Bhujangasana 4. Urdhva Mukha Svanasana 5. Eka Pada Bhekasana 6. Dhanurasana 7. EkaPada Rajakapotasana I

p r e p . – t e k b a c a k Bhekasana

8. Eka Pada Rajakapotasana I I p rep – tek bacak Bhekasana

9. Purvottanasana 10. Supta Virasana 11. Ustrasana 12. Setubandha Sarvangasana 13. Urdhva Dhanurasana

ASANALAR – SEViYE I-II

85



Çevirmeler (twists) - oturarak 1. Sukhasana 2. Marichyasana I, III 3. Bharadvajasana I, II 4. Ardha Matsyendrasana I

Sırtüstü Pozlar 1. Supta Padangusthasana

varyasyonlar 2. Supta Balasana 3. Jathara Parivartansana 4. Sucirandhrasana (eye of the

needle 5. Urdhva Prasarita Padasana

Çeşitli Pozlar 1. Adho Mukha Svanasana 2. Chaturanga Dandasana 3. Ashtangasana (Dizler- göğüs

kafesi-çene pozu)


Çevirmeler (twists) - oturarak

1. Padmasana 2. Parivritta Janusirsasana 3. Parsva Upavishtakonasana

Sırtüstü Pozlar 1. Supta Padangusthasana

varyasyonlar 2. Supta Balasana 3. Jathara Parivartansana 4. Sucirandhrasana (eye of the

needle 5. Urdhva Prasarita Padasana

Çeşitli Pozlar 1. Adho Mukha Svanasana 2. Chaturanga Dandasana 3. Ashtangasana (Dizler- göğüs

kafesi-çene pozu)

86


ASANALAR – SEVİYE I Oturma Pozları, Öne Eğilmeler ve Kalça Açıcılar 1. Balasana 2. Dandasana 3. Virasana 4. Sukhasana 5. Siddhasana 6. Vajrasana 7. Baddha Konasana 8. Eka Pada Rajakapotasana prep.

(hazırlık) 9. Malasana 10. Janu Sirsasana 11. Triang Mukhaipada Paschim. 12. Marichyasana I 13. Baby Cradle – bacak göğüs kafesine 14. Krounchasana 15. Upavishta Konasana 16. Parsva Upavishta Konasana 17. Agnistambhasana 18. Paschimottanasana 19. Krounchasana 20. Ardha Padmasana 21. Navasana

ASANALAR – SEViYE I-II

Oturma Pozları, Öne Eğilmeler ve Kalça Açıcılar 1. Gomukhasana – ayaklar açık 2. Akarna Dhanurasana 3. Ardha Baddha Padma

Paschimottanasana 4. Padmasana 5. Marichyasana II 6. Urdhva Mukha Paschimottanasana

I, II 7. Malasana – (bind) 8. Eka Pada Gomukha Paschim. 9. Hanumanasana

87



Restoratif Pozlar

1. Adho Mukha Svanasana – baş destekli

2. Uttanasana – baş destekli 3. Sirsasana (sallanarak) 4. Sarvangasana (sandalye ve bacaklarda bolster) 5. Halasana (ayaklar duvarda) 6. Viparita Karani 7. Setubandha Sarvangasana 8. Supta Virasana (bolster üzerinde) 9. Supta Baddha Konasana (bolster üzerinde bacaklar) 10. Dying Warrior Poz 11. Lumbar altında battaniye, baş bolster üzerinde


Restoratif Pozlar

1. Adho Mukha Svanasana – baş destekli

2. Uttanasana – baş destekli 3. Sirsasana (sallanarak) 4. Sarvangasana (sandalye ve bacaklarda bolster) 5. Halasana (ayaklar duvarda) 6. Viparita Karani 7. Setubandha Sarvangasana 8. Supta Virasana (bolster üzerinde) 9. Supta Baddha Konasana (bolster üzerinde bacaklar) 10. Dying Warrior Poz 11. Lumbar altında battaniye, baş bolster üzerinde

88


89


Ayaktaki Pozlardan Örnekler

Utthita Trikonasana Parv.Utt. Trikonasana Crescent High Lunge

Crescent twist Virabhadrasana 2 Reverse Virab.2 Parsvakonasana 1/2

Parsvakonasana Bind

Utthita Trikonasana Bind

Garudasana Natarajasana

90


Ayaktaki Pozlardan Örnekler

Ardha Chandrasana – Seri olarak yaptırılabilir-– Ayakta Denge Pozu

Utthita Hasta Padangusthasana- Seri olarak yaptırılabilir– Ayakta Denge Pozu

Prasarita Padottanasana - Seri olarak yaptırılabilir

91


Ters Duruşlar ve Kol Dengelerinden Örnekler

Pinchamayurasana BakasanaUrdhva Mukha Vrksasana

92


Ters Duruşlardan Örnekler

Ardha Pindhasana Ardha Sarvangasana

Sarvangasana Halasana Karna Pindhasana

Sirsasana 1 (tek bacak bükülü geçilebilir)

Sirsasana 2

Ters Duruşlardan Örnekler – Seri olarak yaptırılabilir – (Sırtüstü yatarak)

93


Arkaya Eğilmelerden Örnekler (Güçlendiren)

Sphenx BhujangasanaMini Cobra Urdhva Mukha Svanasana

Shalabhasana (kollar geriye ve ileriye de olabilir)

Setu Bandhasana (Farklı kol varyasyonları uygulanabilir)

Urdhva Dhanurasana Eka Pada Urdhva Dhanurasana

Ustrasana

Wild Thing

Matsyasana

Arkaya Eğilmelerden Örnekler (Açan)

94


Paschimottanasana- Seri olarak yaptırılabilir

Eka Pada Paschimottanasana – Seri olarak yaptırılabilir

Marichyasana serisi – Seri olarak yaptırılabilir

Öne Eğilmelerden Örnekler – (oturarak)

95


Janusirsasana - Seri olarak yaptırılabilir

Ardha Pada Padma Paschimottanasana – Seri olarak yaptırılabilir

96


Krounchasana – Seri olarak yaptırılabilir

Krounchasana’ya alternatif Supta Padangusthasana – Seri olarak yaptırılabilir (yerde yatarak)

97


FAYDALI KAYNAKLAR

98


ÖNERİLEN KİTAPLAR ASANA • Light on Yoga: B.K.S Iyengar • Hatha Yoga breath by Breath – Godfrey Devereux • Awakening the Spine – Vanda Scaravelli PRANAYAMA • The Breathing Book: Donna Farhi

ANATOMİ • Yoga Anatomy: Leslie Kaminoff FELSEFE • Bhagavad Gita - Maharishi Mahesh Yogi • Light on Life: B.K.S Iyengar • Light on Yoga Sutras of Patanjali: B.K.S Iyengar • Power to Choose: Godfrey Devereux • Never Mind: Wayne liqourman • No Way for the Spiritually Advanced: Ram Tzu • Suçluluk ve Günah: Ramesh S. Balsekar • Beden ile Zihni Dengelemek: Osho REFERANS • The Heart of Yoga: T.K.V Desikachar ROMAN • Zen Zihni Başlangıç Zihnidir • Siddhartha: Hermann Hesse • Mavi Orman: Defne Suman • Anka’nın Kanatları: Çağrı Dörter • Aşk ve Ejder: Çağrı Dörter

99


SANSKRİT SÖZLÜĞÜ A Adhara: Destek Adho Mukha: Aşağı Bakan Agni: Ateş Ajna Chakra: Üçüncü göz. Alamba: Destek Ananta: Sonsuzluk Ananda: Mutluluk Anga: Uzuvlar Angustha: Ayak Baş Parmağı Apana: Alt karın bölgesindeki vayu (rüzgar) Ardha: Yarım Asana: Fiziksel yoga duruşu Ashta: Sekiz Ashva: At Ayama: Uzunluk, Genişleme

B Baddha: Bağlı Baka: Karga Bandha: Bağ, kilit Bhakti: İbadet, Adanmışlık Bheka: Kurbağa Bhuja: Omuz veya kol Bhujanga: Kobra Bindu: Bütün enerjilerin odaklandığı herhangi bir şeyin yaratıcı gücü, üçüncü göz

100


C Chakra: Tekerlek. Metaforik olarak enerjinin aktığı enerjetik merkezler Chakora: Keklik Chalana: Çalkalanmak Chandra: Ay Chatur: Dört Chin- Mudra: Baş parmak ve işaret parmağın birleştirilip, diğer parmakların uzun tutulduğu el işareti

D Danda: Değnek Dhanu: Yay Dharma: Doğruluk ve Dürüstlük anlamına gelen terim Drishti: yogaik bakış, odak noktası Dukha: sert, zor Dwi: İki Dwi- hasta: İki el Dwi – pada: İki ayak ya da iki bacak

E Eka: bir

G Ganda: yüzün yanı, yanak Garbha. Küçük Çocuk Garuda: Kartal Go: İnek Goraksha: İnek Başı Guru: Spiritüel Hoca

101


H Hala: Saban Hansa: Kuğu / kaz. Nefesin beden içindeki hareketine karşılık gelir. Hasta: El

J Janu: Diz Jathara: Karın Jhanana- Mudra: Baş parmağın işaret parmağına değdiği el isareti, bilgeliğin sembolü

K Kapota: Güvercin Karna: Kulak Khechari Mudra: Yaşam enerjisini mühürlemek için üst damağa dili yuvarlamak Kona: Açı Krouncha: Balıkçıl Kriya: Arınma, temizlik Kukkuta: Horoz Kulpha: Ayak Bileği Kunta: Mızrak Kurma: Kaplumbağa

L Lalata: Alın Lola: Bir sarkaç gibi sallanmak Loma: Saç

102


M Madhya: Orta (Bedenin ortası) Makara: Timsah Mala: Çelenk Mandala: Kainatı sembolize eden dairesel figür Manduka: Kurbağa Matsya: Balık Mayura: Tavus kuşu Meru- Danda: Omurga Mrita: Ceset Mudra: Mühür Mukha: Yüz Mukta: Özgür Mula: Kök

N Nada: İç ses Nakra: Timsah Namaskara: Selam Nara: Adam Nataraj: Shivanın kozmik dansçı olarak adı Natya: Dans Nava: Kayık Nir: Olmadan

O Ojas: Vitaliti uygulama ile oluşan ve gelişen süptil enerji Om: Nihai gerçekliği sembolize eden mantra

103


P Parivritta: Dönen Parivartana: Dönmek Parivartana- Pada: tek bacak dönmüş olarak Pascima: Bedenin arkası – batıya bakan Parsva: Yan Taraf Parvata: Dağ Paryanka: Yatak Pasa: İlmek Pida: Baskı, Sıkmak Pincha: Çene, Tüy Pinda: Cenin, Top Prajna: Bilgelik, Zeka Prana: Nefes, Yaşam Gücü, Dayanıklılık, Enerji Pranama: Dua Pranayama: Nefes kontrolü, nefes alma (puraka), tutma (kumphaka), nefes verme (rechaka) Prasarita: Yayılı, genişlemiş Purvottana: Bedenin ön kısmında yoğun geril

R Raja-kapota: Kral güvercin

104


S Sa: ile Salamba: Destekli Sama: aynı, eşit, dik Samadhi: vecd hali Sannyasin: Vazgeçen Samsara: Değişimin ölümlü dünyası Sanchalana: Titremek, silkinmek Sarva: Bütün, tüm Sarvanga: Tüm beden Setu: Köprü Shalambha: Çekirge Sirsa: Kafa Simha: Aslan Sthiti: Denge, sağlamlık Sukha: Rahat, kolay Supta: Uyuyan Surya: Güneş Svana: Köpek

T Tada: Dağ Tan: Esnemek, uzamak Tapas: Arınma, saflaşma, saflaşma yolunda üstün çaba, ateş Tittipha: Ateş böceği Tolana: tartmak, terazi Trikona: Üçgen

105


U Uphaya: Her ikisi de Upavishta: Oturmuş Urdhva: Yükseliş Urdhva Mukha: Yukarı bakan Ushtra: Deve Utkata: Güçlü Uttana: Yoğun Esneme Utthita: Yükseltilmiş, Genişletilmiş, Esnemiş

V Vakra: Eğri Vatayana: At Vayu: rüzgar, hayati hava Vinyasa: Artan bir biçimde ilerleyen Viparita: Ters Vira: Kahraman Vrksha: Ağaç Vrschika: Akrep Vrt: Dönmek, Çevirmek

Y Yoga-Mudra: bir mühür Yoga-Nidra: bedenin dinlendiği ama zihnin tamamen açık olduğu yogik uyku Yogi/Yogini: Yoga yoluna baş koymuş kişi yani biz

106

Documents

Yoga hocalık eğitimi