7/27/2019 Yoga Pranayama 3 napredne vjebe

1/31

Yoga Pranayama 3 - napredne vjebe

Zadravanje daha (nedah) = apnea = kumbhaka

Klasini ritam disanja u pranayami: udah (4 otkucaja srca) - apnea (16) - izdah (8) (ritam: 1- 4 - 2)

Pravila za vjebanje kumbhake u prnaymi:

1. redovito vjebati asane.2. kima ravnai uspravna, a zdjelica lagano nagnuta naprijed. Pranayama se ne smije vjebati leei.3. za vrijeme zadravanja daha napravi Mula Bandhu = stisni anusni sfinkter (mar).4. pranayamu vjebaj 1,5 - 5 sati nakon obroka.5. vjebanje kumbhake i prnayme mora biti postupno.6. prije pranayame sa zadravanjem daha (kumbhakom) moramo sporo i duboko disati, ili, jo bolje,

vjebati Kapalabhati i Bhastrika.7. Zadravanje daha = apnea = kumbhakaje najpravilnije ako nakon nekoliko sekundi srce pone

kucati sporije, mirno i jako. Prije izdaha udahni nekoliko kubnih centimetara svjeeg zraka za lakukontrolu izdaha.

8. Izdah mora biti spor, neprekinut, potpun i oputen.9. Sve vjebe pranayame sa zadravanjem daha (kumbhakom) duljim od 10 sekundi mora raditi s

Dalandhara Bandhom (Jalandhara Bandha) (stisni glotis=glasnice i pritisni vrh brade na vrhsternuma=prsne kosti). Postepeno te vjebe produujemo dok ne osjetimo umor i lagano znojenje.Tad se tijelo poinje tresti. Nakon niza od 5-6 pranayama odmorite se nekoliko minuta i tek tadanastavite novi niz pranayama.

Ndi Sodhana prnayma

Sjedni udobno, oputeno, s ravnom kraljenicom. Koncentriraj se na pranayamu. Zatvori oi.1. Polako i potpuno izdahni ne zaepljujui nosnice, ali budi spreman na to. 2. Polako i tiho udahni na lijevu nosnicu, tako da desnu nosnicu zaepi palcem.3. Na kraju udaha zaepi obje nosnice. Zadri dah samo 1-2 sekunde.4. Lijevu nosnicu pusti zaepljenu i im tie, polako potpuno izdahni kroz desnu nosnicu.5. Kad su plua prazna, odmah udahni kroz desnu nosnicu, polako i tiho.

6. Zaepi obje nosnice, priekaj 1-2 sekunde, zatim odepi lijevu nosnicu i kroz nju opet polako ipotpuno izdahni.

7. Odmah ponovo udahni kroz istu nosnicu i tako dalje.

Ndi sodhana prnayma ukratko:1. izdahni kroz lijevu nosnicu2. udahni kroz lijevu nosnicu3. izdahni kroz desnu nosnicu4. udahni kroz desnu nosnicu5. izdahni kroz lijevu nosnicu6. udahni kroz lijevu nosnicu7. izdahni kroz desnu nosnicu8. udahni kroz desnu nosnicu

itd.

Izjednai trajanje udaha i izdaha te uspori disanje.

Anuloma Viloma prnayma

Vjeba je ista kao Ndi Sodhana prnayma, ali dodaje se jo zadravanje daha (apnea, kumbhaka) izmeuudaha i izdaha:

1. izdahni kroz lijevu nosnicu2. udahni kroz lijevu nosnicu3. apnea s punim pluima (zaepi obje nosnice)4. izdahni kroz desnu nosnicu5. udahni kroz desnu nosnicu

6. apnea s punim pluima (zaepi obje nosnice)7. odmah ponovi isti postupak kao goreitd.

7/27/2019 Yoga Pranayama 3 napredne vjebe

2/32

Viloma prnayma

Viloma prnayma - vjeba A - podijeljeni udah (radi ujutro)

Prije vjebe opipaj bilo (puls) i radi vjebu u ritmu otkucaja srca.1. udah (2) - apnea (2) - 2. udah (2) - apnea (2) - 3. udah (2) - apnea (2) - 4. udah (2) - apnea (2) - 5.udah (2) - apnea (5-10 sekundi) - izdah (dubok, spor, bez stanke/neprekinut, potpun).

Udahni i izdahni kroz obje nosnice.

Kod svakog zadravanja daha izvedi Mulabandhu (stisni anusni sfinkter = mar).Kod svakog udaha ili izdaha olabavi Mulabandhu (anusni sfinkter = mar).

Viloma prnayma - vjeba B - podijeljeni izdah (radi naveer)

Prije vjebe opipaj bilo (puls) i radi vjebu u ritmu otkucaja srca. Dii kroz obje nosnice.udah (dubok, spor) - apnea (2) - 1. izdah (2) - apnea (2) - 2. izdah (2) - apnea (2) - 3. izdah (2) - apnea(2) - 4. izdah (2) - apnea (2) - 5. izdah (2) - apnea (5-10 sekundi) - udah (dubok, spor, bezstanke/neprekinut, potpun).

Izvedi Mulabandhu kod svakog zadravanja daha (apnee, kumbhake).

Vjeba A i vjeba B sainjavaju potpunu Viloma prnaymu. Nakon te vjebe odmorite se u avsani(Mrtsana, obino leanje na leima) i pri tome normalno diite.

Napredniji uenici mogu postupno poveavati broj stupnjeva udaha i izdaha, koji uvijek traju dva otk ucajasrca. To se moe postii smanjenjem koliine udahnutog odnosno izdahnutog zraka kod svakog stupnjadaha.

Za vrijeme podijeljenog udaha zamisli da mirie ruu (ili neki drugi omiljeni miris) i istovremeno sekoncentriraj na tok svjeeg zraka visoko u nosnoj upljini.

Viloma prnayma regulira krvni tlak.

Ujutrou krevetu radi vjebu A (podijeljeni udah) jerdjeluje stimulativno (osvjeavajue).

Danjuu sjedeem poloaju radi pet puta vjebu A i pet puta vjebu B.

Naveerradi vjebu B (podijeljeni izdah) u krevetu, jerdjeluje umirujue i pomae da duboko zaspite.

7/27/2019 Yoga Pranayama 3 napredne vjebe

3/33

Viloma prnayma u hodu

Na kraju izdaha odnosno udaha ne zadrimo dah 5-10 sekundi kao inae.

Mulabandha (stisnut anusni sfinkter = mar) nije obavezna.

Viloma prnayma u hodu:udah (2 koraka) - apnea (2 koraka) - udah (2 koraka) - apnea (2 koraka) - udah (2 koraka) itd. dok nenapuni plua zrakom, zatim odmah polako neprekinuto izdahni i poni ponovno vjebu.

Napravi 5 grupa vjebi A (s udasima) i 5 grupa vjebi B (s izdasima), zatim se odmori tako da normalnodie ne kontrolirajui ritam.Vjebu moe poeti opet im ti se smiri disanje.

Viloma prnayma u hoduje odlian stimulans i djeluje osvjeavajue. Nakon nekoliko minuta te vjebeosjea toplotu na licu i po cijelom tijelu to je znak aktivacije staninog disanja (metabolizma).