5/24/2018 Yoga

1/3

Yoga merupakan seni relaksasi tradisional yang diwariskan secara turun-temurun hingga menjadi

trend di kalangan masyarakat modern yang mendambakan kebugaran jiwa dan raga.

Berikut 3 latihan utama beserta manfaat yang terkandung dalam latihan yoga :

1. AsanaAsana adalah gerakan yoga yang berhubungan dengan posisi tubuh. Gabungan antara gerakan

kelenturan, gerakan memutar dan keseimbangan ini membantu Anda untuk membedakannya

dengan jenis yoga lainnya. Yoga asana mengutamakan postur tubuh, fokus pada pernapasan

(breathing) dan konsentrasi pada jalannya pikiran (mind).

2. PranayamaPranayama adalah jenis latihan yoga yang berkaitan dengan fungsi pernafasan. Kata prana

berarti nafas dan ayama yang artinya pengaturan. Jadi, apabila digabungkan pranayama berarti

pengaturan nafas. Bernafas merupakan kebutuhan yang penting bagi tubuh. Apabila Anda

mampu mengatur irama pernafasan, hal ini tentu dapat membantu Anda memperoleh tubuh dan

pikiran yang lebih sehat.

3. MeditasiTujuan utama dari yoga adalah menenangkan proyeksi pikiran kita seperti khayalan dan

pemikiran kita. Pada dasarnya, jenis yoga asana dan pranayama diciptakan untuk membantu

mempersiapkan tubuh dan pikiran kita masuk dalam sebuah keheningan dan meditasi. Inilah

alasan mengapa banyak kelas yoga yang mengajarkan beberapa cara meditasi.

5/24/2018 Yoga

2/3

1. Savasana : Berbaring beberapa saat dalam posisi berbaring mayat untuk membuatnapas lebih alami, dalam dan perlahan. Lakukan selama beberapa putaran dengan

mempraktikkan latihan pernapasan yoga penuh anda ( Dhiirga Swasam ).

2. Sukhasana / Ardha Padmasana : Duduk dalam posisi duduk yoga untuk melakukanAnuloma Viloma Pranayama ( latihan pernapasan bergantian lubang hidung ) sebanyak

36 putaran.

3. Warming Ups : Lakukan beberapa kali stretch ringan untuk daerah leher, kemudiancowcatdowndog pose sebanyak 2 -3 putaran. Beristirahat dalam Child pose.

4. Surya Namaskar : 2 - 3 putaran untuk kaki kanan dan kiri.5. Trikonasana : Lakukan 12 putaran untuk kedua sisi kaki. Tahan masing-masing

selama 35 putaran napas dalam.

6. Virabhadrasana/Warrior Series : Lakukan warrior 2warrior 1warrior 3 secaravinyasa. Tahan masing-masing 35 putaran napas dalam.

7. Vrksasana to Padangusthasana : Setelah melakukan vrksasana ( tree pose ) dengan satukaki, kaitkan jari tangan anda ke ibu jari kaki ( atau gunakan yoga belt ) dan sambil

membuang napas luruskan kaki ke depan. Jaga punggung tegak. Tahan masing-masing

35 putaran napas dalam. Lakukan dengan kedua sisi kaki.

8. Utkatasana to Garudasana : setelah melakukan utkatasana ( chair pose ), angkat satukaki untuk ditumpangkan diatas paha lainnya. Tahan masing-masing 35 putaran

napas dalam. Lakukan dengan kedua sisi kaki. Beristirahat dalam Child Pose.

9. Setu Bandha to Belly Crunch : setelah melakukan bridge, jalin jari tangan anda dibelakang kepala dan angkat kepala sambil menekan dagu ke dada. Dekatkan kedua

siku. Tahan 35 putaran napas.

10.Dhanurasana : berbaring menelungkup sambil menekuk lutut dan kedua tanganmemegang pergelagan kaki. Rentangkan tubuh hingga membentuk busur dan tahanselama 35 putaran napas.

11.Supine Twisting Series : Berbaring menelentang. Rentangkan kedua lengan disampingsejajar bahu. Tekuk lutut kanan kedada. Sambil membuang napas, tarik lutut kanan ke

sisi kiri hingga tulang punggung terpuntir, dan wajah menoleh ke kanan. Jaga bahu

tetap pada alas. Lakukan dengan sisi lainnya, tahan selama 35 putaran napas dalam.

5/24/2018 Yoga

3/3

12.Pavanamuktasana Series : Berbaring menelentang. Tekuk lutut satu persatu ke dada,peluk tulang kering dan angkat dagu ke lutut, jaga kaki lainnya tetap lurus. Lakukan

dengan sisi lainnya. Terakhir lakukan dengan variasi kedua lutut ditekuk ke dada.

Tahan masing-masing selama 35 putaran napas.

13.Sarvangasana to Matsyasana: lakukan sikap lilin selama 12 menit. Setelahnyaselipkan tangan di bawah bokong, angkat tubuh bagian atas dan rentangkan kepala ke

belakang, tempelkan puncak kepala di alas. Tahan selama 1 menit.

14.Savasana : Berbaring 510 menit dalam savasana, lemaskan dan rilekskan satu persatubagian tubuh anda, mulai dari bagian bawah hingga atas.

15.Navasana Series : Dari belly crunch, gulingkan tubuh anda ke depan dengan lututtertekuk ke dada. Cari keseimbangan pada tulang duduk anda. Lakukan 35 putaran

variasi kaki ditekuk dan diluruskan dalam posisi ini. Lakukan tarikan napas saat kaki

tertekuk ke dada, dan buang napas saat meluruskan kaki.

16.Kakasana : Berjongkok dan letakkan lutut setinggi mungkin ke belakang ketiak. Carikeseimbangan pada lengan dan telapak tangan anda. Tahan selama 3 5 putaran napas.

Beristirahat dalam Child pose.

http://bukugratis.duniapustaka.com/hatha-yoga.html