Embed Size (px)
Citation preview
8 Healthy Office Snacks
Minute Desk Exercises
Save the Earth
Go Green at Office
READY. SET.
GOALS!
Awareness Magazine
512 steps to maximize your achievements
PREVENTDiabetes
Asma Al Sadi
CEPA/Student Services CoordinatorGraduated from the United Arab Emirates University (UAEU) with Bachelor’s Degree in Mathematical Sciences with distinction.Joined the Ministry of Higher Education and Scientific Research (MOHESR) in 2008. Responsible for developing and designing the CEPA-Math exam for applicants to the federal institutions of higher education located in the UAE. Also, responsible for developing and implementing different academic and awareness programs that aim to point and emphasize the importance of higher education.Plays an important role in developing and translating paper-based and online publications for the Higher Education Planning and Coordination Department, e.g., Student Guide to Higher Education.
Represented MOHESR in the category Best employee in the specialized jobs at the second edition of the Emirates Government Service Excellence Award, which is part of the 2012 Sheikh Khalifa Government Excellence Program. Also, as a member of the ISO team, plays an active role in developing and implementing their projects.
Yasmin Al Ghoul
IT Administrative OfficerGraduated from the United Arab Emirates University (UAEU) with Bachelor’s Degree in Computer Sciences with distinction.Worked as an ICT teacher for seven years. Won a Distinguished Model Teacher prize in the academic year 2007/2008. Was ranked third in the website design contest Joined the Ministry of Higher Education and Scientific Research (MOHESR) in 2010. Responsible for designing paper-based and online publications for the Higher Education Planning and Coordination Department, e.g., Student Guide to Higher Education. Represented MOHESR in the category Best employee in the technical field at the third edition of the Emirates Government Service Excellence Award, which is part of the 2014 Sheikh Khalifa Government Excellence Program. Also, actively participates in the work of the ISO Team.In order to view Yasmin Al Ghoul’s entire portfolio and a number of her projects, please visit the following address:
WelcomeIt was a personal initiative to start working on the awareness magazine ‘Youm Jadid’ since we believe that we, as individuals, have responsibility towards the society and environment.
We have chosen topics on quality, environment, health and safety that we think are not only interesting for the community but also are of extreme importance. We already started to use the tips and ideas given in the magazine and we can see positive results. Hopefully, you will also find them useful and beneficial.
We believe that the topics we have chosen for the magazine are interesting and that we have presented them in a simple way.
Please remember that every new day is a new chance for a new change. Asma and Yasmin
http://prezi.com/4zpbqiqzoar7/yasmin-portfolio/
Compiled byAsma Al Sadi
Translated by Asma Al Sadi
Design & Gaphics byYasmin Al Ghoul
Contact & Suggestions:
Contents
10
4 Top 10 Ways to Prevent Diabetes
6 Five Minute Desk Exercises
8 Go Green at Office
10 Ready. Set. Goals!
12 Eight Healthy Snacks for Office
14 How to get rid of Work Stress?
16 Quiz: Are You Eco-friendly?
18 Safety at Office
• http://www.mdhil.com/top-10-ways-to-prevent-diabetes/• http://www.ab.ust.hk/hseo/ergo/• http://www.all-recycling-facts.com/recycle-tips.html• http://www.careermakeovercoach.com/12-steps-to-setting-career-goals-you-can-reach-this-year/• http://healthmeup.com/photogallery-healthy-living/top-10-healthy-snacks-for-the-office/10644/6• http://www.helpguide.org/mental/work_stress_management.htm• http://www.environmentteam.com/2010/06/07/quiz-how-eco-friendly-are-you/• http://www.healthandsafetygroup.com/
4
14
16
10
6
12
Youm Jadid
Res
ourc
es
4
People in High-Risk Category for Diabetes
Below are six simple ways to identify those who are in the high-risk category for diabetes:
• People above the age of 40• People with a positive family history of diabetes• People with increased abdominal fat. If the waist circumference of a male is over 90 cm (35.4 in) and
female is over 85 cm (33.4 in), he or she is at increased risk of developing diabetes.• People considered at a pre-diabetes stage (impaired fasting glucose >=110 mg/dl, impaired glucose
tolerance 140-199 mg/dl)• People leading a sedentary lifestyle• People with high blood pressure or high cholesterol levels
Vel:
Ad :
Vulputate:
Lorem ipsum dolor
Top
10ways to prevent diabetes
Diabetes cannot be cured, but it can be prevented. Whether you fall in the high-risk category for diabetes, or are simply concerned for your health, do read the top 10 ways
in which you avoid getting this disease.
Health and Wellness
5
How to Prevent Diabetes
4. Include fruits and vegetables in your diet It is time to take control of what you eat. Make a conscious effort to include plenty of fruits (whole fruits are far better than juices) and vegetables, especially green leafy vegetables, in your diet.
10. Gain with whole grains Wheat, brown rice and oats are far healthier for you than refined foods. Make them a part of your diet and keep diabetes at bay.
1. Burn more calories than you consume It is a healthy practice to consume fewer calories than you use. Eat foods that are not high in calories and increase your physical activity by walking more, taking the stairs whenever you can and making a conscious effort to stay active.
2. Be conscious of your measurements A slim waist is not just a cosmetic vanity, it is also a sign of better health. Excess abdominal fat increases risk of type 2 diabetes. Experts suggest that women should keep their waist measurement below 80 cm (31.5 in), and men below 90 cm (35.5 in).
3. Start eating smaller and more frequent mealsMany of us follow the policy of eating three solid meals a day. Consider changing over to the divide and eat policy. Also, whatever happens, do not skip breakfast.
7. There is no escaping exercise When it comes to prevention, the power of regular exercise is far greater than that of any medicine created. Through regular exercise, at least 30 minutes a day, you can prevent a range of diseases – from diabetes to heart disease. It keeps you feeling healthy, looking good and makes life far more enjoyable. If you are not exercising already, start today.
6. De-stress Experts have found a strong correlation between stress and diabetes. Do not simply accept stress as a part of modern living. There are many things you can do to avoid and reduce stress in your life. Take up meditation, exercise – the list is endless. Take steps to reduce stress in your life today.
8. Quit smoking If you needed another reason to quit smoking, here it is. A study published in the American Journal of Epidemiology showed that a person who smoked 16 to 25 cigarettes a day was three times more likely to develop type 2 diabetes than a non-smoker.
5. Reduce salt intakeHypertension and diabetes have a very close connection. In fact, the prevalence of hypertension in the diabetic population is twice that of the non-diabetic population. So if you have any of the risk factors of diabetes or hypertension, take care of reducing your salt intake.
9. Check your blood sugar and cholesterol levels If you fall in the high-risk group, i.e., if you have a family history of diabetes, along with any one of the risk factors listed above, you must get regular blood sugar and cholesterol checks.
Youm Jadid
6
Back, neck, hand, and shoulder pain is the natural result of prolonged sitting at work behind a computer, as is bad posture. This can cause headaches and excessive tension in neck, shoulders, arms, forearms, wrists, back, hips, and legs. The result
is increased fatigue to the muscles and ligaments supporting the lower back and this can eventually lead to tissue injury and spinal joint dysfunction. Avoid these problems by posture correction and exercise.
In the next page you can find illustratations for some simple exercises. It is suggested that you do these exercises on a daily basis. This will only take a few minutes.
Five Minute Desk Exercises
to avoid bone, joint & muscle problems
7
•Stretch the fingers and hold for 10 seconds, then relax.
•Lift your arms to chest level with the palms facing downwards. •Slowly, turn the wrists upwards and hold for ten seconds. •Then, turn the wrists downwards and hold for ten seconds.
•Keep the arms relaxed at your side.
•Bend your head forward slightly to stretch the neck.
•Hold for 5 seconds.
•Keep the arms relaxed at your side.
•Turn the head to one side and hold for 5 seconds.
•Repeat for the other side.
•Keep the arms relaxed at your side.
•Swing the head to the left and hold for 5 seconds.
•Repeat for the other side.
•Raise the shoulders and rotate backward slowly.
•Repeat 10 times.
•Cross the fingers and lift both arms up, flip the palms upwards and stretch the upper limbs.
•Hold for 10 – 15 seconds. •Then relax the shoulders.•Breathe deeply during the
exercise.
•Sit upright, hold your hands behind your head and stretch your elbows outwards.
•Force the scapulas inwards and feel the pressure at the upper back and the scapulas.
•Hold for 5 seconds and relax.
Exercises for the neck
Exercises for the hands
•Look to the most left side and hold. •Look straight and blink for a few seconds. •Repeat the exercise 3 times by looking each time to one of
the other 3 sides: right, up and down.
Exercises for the shoulders
Exercises for the eyes
Exercises for the shoulders and the upper back
Exercises for the upper limbs
DESK
EX
ER
CIS
ES
Youm Jadid
8
There are some important green practices at the workplace that would contribute substantially to the environment.
Before you even think about recycling, what should come to mind first are reducing waste and reusing whatever you can at the workplace. This is because reducing consumption and waste and reusing contribute the most to a cleaner environment and a healthier earth.
Hence, look out for opportunities at your workplace where usage and waste can be reduced, and items can be reused.
GREEN GO
AT WORK
ReduceReuseRecycle
8
9
• Reuse scrap paper for taking notes.• Reuse cardboard or metal boxes for storage purposes at the workplace.• Reuse envelopes for internal office mail.
Reusing
Green Tips at Workplace
Reducing usage and waste• Print only what you need.• Print on both sides of the paper, especially the less important documents. This practice helps to reduce
paper usage and waste by 50%!• Reduce the use of paper by sending information or documents via the email, rather than hard copy files or
faxes.• Make use of electronic posters and banners, instead of paper ones.• Share newspapers and magazines between units and divisions, rather than providing a set for each individual
unit.• Make use of reusable porcelain or metal mugs for coffee breaks, instead of disposable or Styrofoam ones.• If you lunch in, bring your lunch in reusable containers rather than paper or plastic bags that must be
discarded after a single use.
Other tips
• The making of paper products from recycled paper generates nearly 74% less pollution and uses 50% less water than making paper products from raw materials.
• Plastic products made from recycled plastic need 88% less energy to make than plastic products made from oil.
• Each minute you keep the faucet running, you are wasting 2.5 gallons of water.
• Compact fluorescent light bulbs (CFLs) use one third of the electricity, and last up to ten times as long as incandescent bulbs.
• Plastic garbage thrown into the ocean kills over 1 million sea animals every year.
• Worldwide, annually, we consume 500 billion plastic bags, which required 60 million barrels of oil to make.
Interesting
Statistics
9
• Purchase paper products that are made of recycled paper, such as printing paper, note pads, and business cards.
• Keep a reusable shopping bag at your work station. It would come in handy if you need to do any shopping during lunch break or after work.
• Much energy is used to operate offices and other work stations in many organizations. You can do your part to save energy by switching off lights, air-conditioning and your personal computers when they are not in use. Remind those around you to do the same!
Youm Jadid
10
Setting career goals consists of identifying clear objectives plus the steps needed to achieve them. The main reason people do not achieve ambitions is that they
do not set any.
“If you set a goal for yourself and are able to achieve it, you have won your race. Your goal can be to come in first, to improve your performance, or just to finish the race - it’s up to you.” Dave Scott
To start, use the following 12 steps to focus your efforts and maximize your achievements.
READY. SET. GOALS!
10
11
• Defineyourobjectivesclearlyinwriting.Writing down your objectives raises the likelihood of attaining your chosen goals by at least 75%. It will increase your level of commitment, clarifies necessary actions in the achievement process, and helps you remember vital details.
Name and concentrate on the advantages for you as well as others of attaining your goals. This is a huge motivator.
• Definetheintentofyourambitions. Link your goals to practical, specific purposes. To strengthen your personal motivation, base your goals on inspiration, not just on pure logic.
• Create an action plan, set deadlines and take action. List sub goals. Divide each main goal into logical progressive steps. Set deadlines for completing each step, and complete the steps on time.
List priorities. Then take action in order of priority. If you are having trouble determining which actions should come first – ask a friend or mentor to help you.
• List your supportive resources. Examples of supportive resources include instructors, books, education and learning, people who encourage you to persevere, experienced coaches or mentors, and printed as well as online reference materials.
• Make a public commitment. If appropriate, share your objectives with someone who encourages you to go the extra mile. This will raise your sense of accountability.
• Be realistic about your limitations. For example, do not set a short-term goal to get a new job that requires more training. Set separate goals to get education, take an interim job, and then reach your ultimate goal.
• Usepositiveself-talkandaffirmationstatements. Do this each and every day. Write down your statements and post them prominently in your bedroom, on your fridge, your desktop at work, and so that you can see them in the mirror in your car.
Use positive visualizations. Imagine yourself having and enjoying what you desire. See yourself in the new office. Think about what it will feel like to see your name with your new title.
• Practice. Practice. Practice. Practice new skills regularly. Get additional information, training, coaching and feedback on your progress.
• Persevere. Be tenacious in pursuing your goals. It is important to know when you need to change goals. But sometimes you just need to stay the course until you succeed.
• Chart your progress. As simplistic as it seems, a long series of check marks on a calendar or a wall chart can actually motivate you by providing a significant sense of achievement. Do not let missing an occasional daily goal deter you, however. Keep focusing on your final targeted goals.
• Assess and revise your goals as required. Evaluate your ongoing development. Experiment from time to time with new approaches especially if you are not getting the results you would like. But most importantly remember to be patient. Rome was not created in a day. If necessary, you can want to revise your goals.
• Reward yourself. Rewards are excellent motivators. As you make progress toward your objectives, do something nice for yourself that you enjoy.
Remember–yourprofessionalgoalsaresignificanttoyouandyoursuccess.Bysettingcleargoalsyou are on the road to creating the career you want. Following the 12 steps outlined, enables you to focus your efforts and puts you back in the driver seat of your career.
11
Youm Jadid
12
Fruits provide us with the best form of natural sugars, so they are good for a snack if you are feeling low on energy in the office. Strawberries, gooseberries, oranges, apples, bananas, melons − they are all packed with antioxidants and vitamins.
Calorie count: Depending upon the type of fruit you choose to snack on, an average bowl of fruits can vary from 70 to 200 calories per bowl.
Home-made popcorn
Dried fruits like dates, prunes,
apricots, figs and raisins are also
portable, filling, lower calorie
options compared to chocolates
and other sweet munchies. They
are high in iron and other essential
nutrients necessary for energy and
a healthy metabolism. But make
sure you do not eat too much
especially if you are trying to lose
weight since they do contain more
calories per serving than fresh
fruit. But given that they contain
all the fiber and fullness feelings,
a few pieces go a long way!
Dried fruits
Grabbing a handful of nuts
from the little bag in your
handbag saves you the
inevitable regret later on
when you realize that you
have binged on something
unhealthy and fattening. Nuts
are packed with proteins.
While most other snacks are
packed with carbs and other
empty calories, nuts are one
of the few snack items that
have proteins and fill you up
for a very long time.
Calorie count: Per ounce of
almonds have 170 calories.
Nuts
Fruits
Made without oil or butter, popcorn is a volume and nutrient dense snack. It is whole grain and filled with fibre to keep you full and give you the psychological satisfaction of eating a lot.
Calorie count: Three handfuls give 100 calories!
8 Healthy snacks for the office
13
Here is a simple sandwich snack recipe: 2 brown bread slices, a layer of green lettuce, 1 sliced cucumber, 1 sliced tomato, (optional) 1 slice of low-fat cheese or 1 slice of turkey.
Calorie count: A simple snack sandwich has about 180 calories.
Brown bread
sandwich
More and more studies are showing the health benefits of dark chocolate. This is another snack that is not low in calories, so portion size will be important, but even a small square of dark chocolate can be satisfying as a mid-afternoon snack. Buy a large dark chocolate candy bar (not milk chocolate) and cut it into small squares of no more than 100 calories and keep them in your desk when you need a quick pick me up.
Dark chocolate
Veggies
Beat the high-fat, high-sodium snacks featured at the convenience store and pack a container of fresh veggies like carrots, celery, and tomatoes. Raw veggies fill you up because of their high water and fiber content. If you struggle eating veggies in the buff, try dipping them in 2 tablespoons of hummus (70 calories).
It is fulfilling and yummy. An ideal office snack, you should go for low-fat or skimmed milk versions of yogurt. If you want, you can just add a dash of honey to it. However, do watch for the fat grams. Best is to add some fresh berries, fine dices of apples and bananas to it.
Calorie count: About 8 ounce of low-fat yogurt has 143 calories.
Yougurt
Youm Jadid
14
in few easy steps?
Take care of yourself
Remember Allah, offer
prayers, and recite the Holy
Qur’an.«Those who believe, and
whose hearts find satisfaction in the remembrance of
Allah: for without
doubt in the remembrance of Allah do hearts
find satisfaction.»Surah Ar-’Rad:
Verse (28)
Make food choices that keep you going
How to get rid of work Stress
Get moving
Get enough sleepDrink caffeine in moderation
and avoid nicotine
One of the biggest challenges that we regularly face at work and life in general is STRESS. Below are some tips to manage work stress.
Break projects into small stepsCreate a balanced schedule Do not overcommit yourself
Project
Prioritize and organize
15
Look at the glass half full
Spend more time with optimistic people
Try to think positively about your work, avoid negative-thinking
co-workers, and pat yourself on the back about small accomplishments, even if no
one else does.
We all make mistakes.
Try to correct
and learn from them.
Resolve conflicts
positively. Flip your negative thinking.
De-clutter and organize
your workspace
Prioritize tasks
Seek help of colleagues when
necessary
Prioritize and organize (cont.)
Be positive
Youm Jadid
16
Do you recycle?
a) Always
b) Sometimes
c) Never
Do you turn off the lights when you
leave the house?
a) Always
b) Sometimes
c) Never
Do you have Compact Fluorescent
Lightbulbs (CFL) in your house?
a) Yes
b) No
c) What are they?
What do you do with used batteries?
a) I use rechargeable batteries
b) I throw them away
Do you try to reduce use of electricity?
a) Yes, I try my best
b) Sometimes
c) No
Do you leave your cell phone charger
plugged in when not in use?
a) Yes
b) No
c) Does it matter?
When having a family BBQ, what do you eat off of?
a) Paper/plastic/Styrofoam plates and plastic cups
b) Dishes from inside the house that I will wash later
c) Bio-degradable plates, cups, eating utensils,
and napkins
What do you use to carry your groceries?
a) Paper/Plastic bags
b) Re-usable canvas bags
1
2
3
4
5
6
7
8
We hear a lot about going green, organic, environmentally responsible, etc., on an almost daily basis.
Take this quiz to find out if you are maintaining a sustainable, environmentally friendly lifestyle.
ARE
YOU
ECO-FRIENDLY?
QUIZ:
2
1
0
2
1
0
2
0
0
2
0
2
10
0
20
0
2
2
0
2
Points Points
17
Is your home equipped with water
saving faucets?
a) Yes
b) Some are
c) No
Do you turn off the water while you brush
your teeth, shave, etc?
a) Yes
b) Sometimes
c) No
Do you throw a lot of food away
(you make more food than you eat)?
a) Yes
b) Sometimes
c) No
Do you throw waste or litter, while trekking or
camping in the outdoors?
a) No, never
b) Yes
Do you try to minimize use of aerosol
products, which can harm the ozone layer?
a) Yes
b) Sometimes
c) Never bothered to think about it
What do you do with clothes you do not
wear anymore?
a) Throw them away
b) Sell them
c) Donate/Give them away
Do you try to use products which
can be recycled?
a) Yes, I try my best
b) Sometimes
c) Never thought of it
Have you ever donated or helped organizations who
work towards protecting the environment?
a) Yes
b) No
Youareenvironmentlyfriendly.You are conscious about the environment and try to save it as much as possible. It is a laudable effort.
Youaresemi-ecofriendly.Although, you take some steps toward a greener tomorrow, you still do things that negatively impact the natural world. Do not worry, there is still time to do the right thing and make a big change!
Youarenotenvironmentlyfriendly.You have not thought much about the environment. If you start caring about the environment, and also get others to do the same, it will make a big difference.
More than 24
From 16 to 24
Less than 16
9
10
13
12
11
14
16
15
Results
2
1
0
2
1
0
0
1
2
2
0
2
1
0
0
2
2
2
1
0
2
0
Points Points
Now add up how many points you received and determine your results.
Youm Jadid
18
Safety at office
1. Avoiding slips, trips and falls• Uneven/damaged flooring should be reported and repaired.
• Wet floors−clean up spillages as they occur.
• Trailing cables or wires should be hidden away and kept out of danger.
• Stepladders and foot stools MUST be used to reach high shelving.
• Keep routes and doorways free of clutter.
2.
Safety with equipment• Keep fingers away from moving machinery.
• Avoid overloading sockets and use circuit breakers wherever possible.
• Avoid overloading shelving to prevent the risk of heavy objects falling.
• Guillotines and paper shredders have very sharp blades, use with care.
• Filing cabinets−distribute materials evenly to prevent cabinets toppling over.
• Turn machines completely off before you put your hands into them to release
a jam.
• While installing such electric equipment and appliances, ensure that the
wiring and switchboards are earthed properly so as to prevent electric shocks.
3.
Fire Safety• Learn where fire extinguishers and first aid kits are located.
• Always keep fire routes, doors and stairs free of clutter.
• Make sure you know the company fire drill and procedures.
• If you are the first to notice a fire, alert your colleagues by sounding the alarm.
• Only attempt to extinguish the fire if you are sure this can be done without risk
to yourself and you know how to use the extinguisher.
• If you hear the alarm, leave the building immediately by the emergency exit
routes. (Do not pick up any personal items!)
18
السالمة يف املكتبجتنب االنزالق، والتعثر، والسقوط1.
ينبغي التبليغ عن الأر�صي�ت الت�لفة واإ�صالحه�. •ينبغي اإزالة املواد ال�ص�ئلة فور �صقوطه� على الأر�صي�ت وجتفيفه�. •يجب اإخف�ء الك�بالت والأ�صالك الكهرب�ئية يف مك�ن اآمن واإبع�ده� جتنب� للخطر. •يجب ا�صتخدام ال�صالمل وامل�ص�ند للو�صول اإىل الرفوف الع�لية. •جتنب تكد�ص الرك�م يف املمرات واملداخل. •
.2
السالمة عند استخدام املعداتاأبعد اأ�ص�بعك عن الآلت املتحركة •جتنب احلمولة الزائدة على املق�ب�ص الكهرب�ئية وا�صتخدم قواطع الدوائر الكهرب�ئية كلم� ك�ن ذلك ممكن�. •جتنب حتميل الرفوف فوق ط�قته� للوق�ية من خطر �صقوط الأ�صي�ء الثقيلة. •ا�صتخدم املق�ص�ت واآلت متزيق الورق بحذر لأن �صفراته� ح�دة جدا. •ع املواد ب�لت�ص�وي يف اأدراج اخلزينة لتف�دي �صقوطه�. • وزراأغلق الآلت كلي� قبل اأن تدخل يدك لإزالة الأوراق املتكد�صة بداخله�. •عند تثبيت املعدات والأجهزة الكهرب�ئية، ت�أكد من ت�أري�ص الأ�صالك ولوح�ت املف�تيح ب�صكل �صحيح ملنع •
ال�صدم�ت الكهرب�ئية.
.3
السالمة من احلرائقف على اأم�كن وجود طف�ي�ت احلريق ومعدات الإ�صع�ف�ت الأولية. • تعررح�فظ دائم� على ممرات احلريق واملداخل وال�صالمل خ�لية من الرك�م. •ت�أكد من معرفتك لإجراءات ال�صالمة املتبعة يف �صركتك عند حدوث احلرائق. •ه زمالئك ب�إطالق جر�ص الإنذار. • اإذا كنت اأول من لحظ وجود احلريق، نبرح�ول اإطف�ء الن�ر فقط اإذا كنت مت�أكدا من قدرتك على فعل ذلك بدون تعري�ص نف�صك للخطر؛ ويف ح�ل •
معرفتك بكيفية ا�صتخدام طف�ية احلريق.اإذا �صمعت �صوت اإنذار احلريق، غ�در املبنى مب��صرة عن طريق خم�رج الطوارئ )ل ت�أخذ معك اأي اأغرا�ص •
�صخ�صية!(
17
أنت صديق للبيئةاأنت تعي جيدا اأهمية البيئة وحت�ول قدر الإمك�ن احلف�ظ عليه�. جهودك املخل�صة ت�صتحق الثن�ء.
أنت صديق للبيئة إلى حد ماعلى الرغم من اتخ�ذك لبع�ص اخلطوات الإيج�بية، اإل اأنه م�زالت لديك بع�ص املم�ر�ص�ت التي ت�صر البيئة. ولكن م�زال لديك الوقت ل�صتبدال هذه املم�ر�ص�ت ب�أخرى جيدة لت�صهم يف اإحداث تغيريا كبريا
لأجل البيئة.
أنت غير صديق للبيئةاإذا بداأت ب�لهتم�م ب�لبيئة واحلف�ظ عليه� وقمت بت�صجيع غريك على البيئة. اأهمية اأنت ل تدرك لالأ�صف،
ذلك، ف�صوف حتدثون فرق� كبريا ل�ص�لح البيئة.
أكثر من 24
من 16 إلى 24
أقل من 16
النتــــائج
هل منزلك مزود ب�سنابري توفري املياه؟اأ( نعم
ب( بع�ص ال�صن�بريج( ل
هل تغلق �سنبور املاء اأثناء تنظيف اأ�سنانك اأو احلالقة وما اإىل ذلك؟
اأ( نعمب( اأحي�ن�
ج( ل
هل تتخل�ض من الكثري من الطعام )تقوم باإعداد طعام اأكرث مما حتتاجه عادة(؟
اأ( نعمب( اأحي�ن�
ج( ل
هل تقوم باإلقاء النفايات اأو القمامة يف اخلالء اأثناء التخييم اأو الرحالت اخلارجية؟
اأ( ل، اأبداب( نعم
هل حتاول تقلي�ض ا�ستخدام منتجات االري�سول التي قد ت�سر بطبقة االأوزون؟
اأ( نعمب( اأحي�ن�
ج( مل اأفكر يف ذلك م�صبق�
ماذا تفعل باملالب�ض التي ال ترغب با�ستخدامها جمددا؟اأ( اأتخل�ص منهمب( اأقوم ببيعهم
ج( اأتربع بهم
هل حتاول ا�ستخدام املنتجات التي ميكن اإعادة ا�ستخدامها/تدويرها؟
اأ( نعم، قدر الإمك�نب( اأحي�ن�
ج( مل اأفكر يف ذلك م�صبق�
هل �سبق اأن قمت بالتربع اأو مب�ساعدة اجلهات التي تعمل من اأجمل حماية البيئة؟
اأ( نعمب( ل
9
10
12
11
13
14
16
15
الآن، قم بجمع النق�ط التي ح�صلت عليه� لتعرف نتيجة الختب�ر.
2
1
0
2
10
0
12
2
0
النقاط
2
1
0
0
2
0
2
1
0
2
0
النقاط
16
من وقت مير اإال ون�سمع موا�سيعا عن البيئة واأهميتها، ووجوب احلر�ض على �سالمتها، واحلفاظ على نظافتها، ومنع ت�سويهها وتلويثها.
اإذا رغبت يف معرفة فيما اإذا كنت تتبع اأ�سلوب حياة �سديقا للبيئة، قم بتاأدية االختبار التايل:
هل ت�سارك يف جهود اإعادة التدوير؟اأ( دائم�
ب( اأحي�ن�ج( اأبدا
هل تطفئ االأنوار وامل�سابيح قبل مغادرتك من املنزل؟
اأ( دائم�ب( اأحي�ن�
ج( اأبدا
هل ت�ستخدم امل�سابيح الفلورية املدجمة يف منزلك؟
اأ( نعمب( ل
م� هي امل�ص�بيح الفلورية املدجمة؟
ماذا تفعل بالبطاريات امل�ستعملة؟اأ( اأن� اأ�صتخدم البط�ري�ت الق�بلة لإع�دة ال�صحن
ب( اأتخل�ص منهم
هل حتاول تر�سيد ا�ستخدام الكهرباء؟اأ( نعم، قدر الإمك�ن
ب( اأحي�ن�ج( ل
هل ترتك �ساحن الهاتف اخلليوي مت�سال بالكهرباء حتى اأثناء عدم �سحنك لهاتفك؟
اأ( نعمب( ل
ج( هل يهم ذلك؟عندما تكون لديك حفلة �سواء مع العائلة، ما هي االأغرا�ض التي
ت�ستخدمها للطعام؟اأ( �صحون واأكواب ورقية/بال�صتيكية/فلينيةب( �صحون منزلية التي يتطلب مني غ�صله�
ج( �صحون واأكواب واأدوات طع�م ومن�ديل ق�بلة للتحلل
فيم حتمل االأغرا�ض التي ت�سرتيها من البقالة؟اأ( اأكي��ص ورقية/بال�صتيكية
ب( اأكي��ص قم��ص يكن اإع�دة ا�صتخدامه�
5
6
7
8
1
2
3
4
اختبار:
ما
2
1
0
2
1
0
2
0
0
2
0
النقاط
2
1
0
0
2
0
0
2
2
0
2
النقاط
صديق للبيئة؟
هل أنت
15
انظر اإىل الن�صف اململوء من الك�أ�ص
اق�ص املزيد من الوقت مع الأ�صخ��صالإيج�بيني انظر ب�إيج�بية اإىل عملك. وجتنب الآراء
ر اإجن�زاتك حتى لو ك�نت �صغرية ال�صلبية. قدرواإن مل جتد من يك�فئك عليه�
نحن جميع�
معر�صون للخط�أ. ب�در
بت�صحيح الأخط�ء
وح�ول التعلممنه�
تع�مل مع امل�ص�كل
ب�صكل اإيج�بي، وتخل�ص
من التفكري ال�صلبي
تخل�ص من الفو�صى ونظم م�ص�حة العملاخل��صة بك
حدد اأولوي�ت امله�م
اطلب م�ص�عدة زمالئك عند ال�صرورة
حدد أولوياتك وكن منظما )تابع(
كن إيجابيا
اأنا اأحتاج للم�ساعدة
14
يف بضع خطوات بسيطة
اعنت بنفسك
داوم على ال�صالة وقراءة القراآن والدع�ءاآمنوا ذين "الن
وتطمئن قلوبهم األ بذكر اللر
تطمئن بذكر اللرالقلوب"
�صورة الرعد - اآية )28(
احر�ص على تن�ول الأغذية التي متنحك الن�ص�ط
ضغط العمل
م�ر�ص ن�ص�ط ري��صي ب�نتظ�م
اح�صل على ق�صط ك�ف من النوم
تن�ول امل�صروب�ت املنبهة ب�عتدالوجتنب التدخني
ال�سغوط احلياتية من اأكرب التحديات التي تواجهنا على الدوام �سواء يف العمل اأو يف حياتنا ب�سكل عام. هنا ن�سع بني اأيديكم بع�ض الن�سائح القيمة التي ت�ساعدكم على التخل�ض اأو التخفيف من �سغوط العمل.
ق�صم امل�صروع�ت اإىل خطوات ومه�م اأ�صغر ل ترهق نف�صك بكرثة اللتزام�تاأن�صئ جدول زمني� متوازن�
مشروع
حدد أولوياتك وكن منظما
كيف تتخلص من
تعترب
13
الرغيف من �صريحت�ن �صطرية: لإعداد �صهلة و�صفة هذه الأ�صمر، ورقة خ�ص اأخ�صر، حبة خي�ر مقطعة �صرائح، طم�طة مقطعة �صرائح، �صريحة من اجلنب قليل الد�صم اأو �صريحة
من حلم الديك الرومي )اختي�ري(.
الب�صيطة ال�صطرية وجبة حتتوي احلرارية: ال�صعرات عدد على 180 �صعر حراري.
شطرية باخلبز األمسر
تظهر املزيد واملزيد من الدرا�ص�ت الفوائد ال�صحية لل�صوكالتة الداكنة؛ فهي اأي�ص� و�صع يجب ولذلك احلرارية، ال�صعرات منخف�صة لي�صت ولكنه� خفيفة وجبة تعد حجم قطعة ال�صوكالتة بعني العتب�ر. فتن�ول قطعة �صغرية من ال�صوكالتة الداكنة �صيكون مر�صي� كوجبة خفيفة منت�صف الظهر. ا�صرت قطعة �صوكالتة كبرية )غري مه� اإىل مربع�ت �صغرية ل تزيد عدد ال�صعرات احلرارية م�صنوعة من احلليب( وق�صريف كل منه� عن 100 �صعر حراري، واحتفظ به� يف درجك لتنع�صك متى احتجت
لذلك.
الشوكوالته الداكنة
اخلضار
متالأ التي الوجب�ت اإغراء على تغلب من ع�لية ن�صب على حتتوي والتي املت�جر، للخ�صروات ب�ختي�رك ال�صوديوم و الدهون والطم�طم. والكرف�ص اجلزر مثل الط�زجة غنية كونه� ت�صبعك النيئة ف�خل�صروات بع�ص اأكل حتب ل كنت اإذا والألي�ف. ب�مل�ء من ملعقتني يف غم�صه� ميكنك اخل�صروات،
احلم�ص )70 �صعر حراري(.
ولذيذة. م�صبعة وجبة الزب�دي يعد اأو قليل الزب�دي اختي�ر عليك ولكن منزوع الد�صم اإذا اأردت احل�صول على وب�إمك�نك للعمل. وجبة خفيفة مث�لية اإ�ص�فة القليل من الع�صل يف ح�ل كنت تف�صل ذلك، مع النتب�ه لعدد جرام�ت الدهون. كم� يف�صل تن�ول الزب�دي مع من قطع و الط�زج التوت من القليل
التف�ح واملوز.
يحتوي احلرارية: ال�صعرات عدد على الزب�دي من اأوقية 8 مقدار
حرارية. �صعرة 143
الزبادي
12
اإذا اأف�صل �صوره�، لذا فهي جيدة كوجبة خفيفة ب�ل�صكري�ت الطبيعية يف الفواكه تزودن� والربتق�ل، والك�صم�ص، الفراولة، العمل. يف لديك الط�قة م�صتوى ب�نخف��ص ت�صعر كنت
والتف�ح واملوز والبطيخ – جميعه� فواكه غنية مب�ص�دات الأك�صدة والفيت�مين�ت.
عدد يرتاوح لوجبتك؛ تخت�ره� التي الف�كهة نوع على يعتمد احلرارية: ال�صعرات عدد ال�صعرات يف طبق متو�صط من الف�كهة بني 70 اإىل 200.
الفشار املصنوع منزليا
واخلوخ التمر مثل املجففة الفواكه كوجبة تعد رائعة فكرة والزبيب والتني ال�صرورية ب�ل�صوكالتة واحللوي�ت الأخرى. كم� اأنه� غنية وهي م�صبعة واأقل يف ال�صعرات احلرارية مق�رنة خفيفة؛ حيث ميكنك الحتف�ظ به� اأينم� كنت، وامل�صم�ص الأخرى املغذية والعن��صر الغذائي ب�حلديد وللتمثيل الط�قة على كثريا، للح�صول منه� ت�أكل ل اأن ت�أكد ولكن لأنه� ال�صحي. وزنك، اإنق��ص حت�ول كنت اإذا الفواكه خ��صة من اأكرث �صعرات حرارية على على حتتوي لحتوائه� ونظرا تن�وله�. عند قطع الط�زجة اأخذ ب�ل�صبع، لل�صعور واإك�ص�به� قليلة منه� يفيد كثريا.الألي�ف
الفواكه اجملففة
الذي اإن تن�ول مقدار قب�صة يد من املك�صرات الندم �صعور من وجبة يخل�صك لحق� تن�ولت ح�ل يف املك�صرات يراودك وم�صمنة. �صحية غري معظم اأخرى اأن حني ويف ب�لربوتني. مليئة غنية تكون الأخرى اخلفيفة احلرارية الوجب�ت وال�صعرات املك�صرات ب�لكربوهيدرات ف�إن )الف�رغة(، التي حتتوي الأخرى القليلة الوجب�ت لفرتة واحدة من ب�ل�صبع وت�صعرك الربوتني على طويلة جدا.
يحتوي مقدار ال�صعرات احلرارية: �صعرة عدد 170 على اللوز من اأوقية حرارية.
الفواكه
يعد الف�ص�ر وجبة خفيفة مغذية يف ح�ل اإعداده بدون زيت اأو زبده. وهو ي�صنع من احلبوب وغني ب�لألي�ف التي ت�صعرك ب�ل�صبع ومتنحك
الرتي�ح النف�صي ب�أنك اأكلت كثريا.
الف�ص�ر من يد قب�ص�ت 3 مقدار يحتوي احلرارية: ال�صعرات عدد امل�صنوع منزلي� على 100 �صعر حراري.
8 وجبات خفيفة صحية
للعمل
املكسرات
11
حدد اأهدافك واكتبها بو�سوح: •اإن تدوين الأهداف يعزز احتم�ل حتقيقه� بن�صبة 75% على الأقل، كم� يزيد من درجة التزامك به�. كذلك ف�لتدوين يو�صح م� يتوجب عليك
ر التف��صيل املهمة. القي�م به لتحقيق الإجن�ز، وي�ص�عدك يف تذكر�صجل الفوائد الع�ئدة عليك وعلى الآخرين جراء حتقيق اأهدافك. دون ذلك وركز عليه؛ ف�إنه ح�فز كبري لتحقق اأهدافك.
حدد الق�سد من طموحاتك: •اربط اأهدافك ب�أغرا�ص عملية وحمددة؛ واترك العن�ن لإله�مك يف حتديد الأهداف لتقوية دافعك الداخلي، ول تبني اأهدافك على املنطق البحت.
�سع خطة عمل، وحدد مواعيد االإجناز، وابداأ العمل: •م كل هدف منه� اإىل خطوات تنفيذ متدرجة ومنطقية. حدد ت�ريخ اإجن�ز كل خطوة، واأكمل اخلطوات يف الوقت حدد الأهداف املرحلية الع�مة، وق�صر
املحدد.د اأولوي�تك. ثم نفذ ح�صب الأولوية. واإذا كنت تواجه �صعوبة يف حتديد اأي الأعم�ل يجب اإجن�زه� اأول، اأطلب امل�ص�عدة من �صديق اأو خمت�ص. حدر
ز قائمة باملوارد واملعينات: • جهقد تت�صمن هذه املعين�ت املدربني، والكتب، والتعليم والدرا�صة، واأولئك الذين يحثونك على املث�برة، واخلرباء من املدربني اأو املخت�صني، وكذلك
امل�ص�در املرجعية املطبوعة والإلكرتونية.
اأعلن اأهدافك: •�ص�ركه� مع �صخ�ص اآخر ي�صجعك على امل�صي قدم� لتحقيقه� اإن رغبت؛ فهذا �صيزيد من اإح�ص��صك ب�مل�صوؤولية.
كن واقعيا واأعرف قدراتك: •على �صبيل املث�ل، ل تعنين هدف� ق�صري املدى للح�صول على وظيفة تتطلب الكثري من التدريب. بل �صع اأهداف� منف�صلة للح�صول على تعليم، ثم
اح�صل على وظيفة موؤقتة، ومن ثم حقق هدفك النه�ئي.
وظف حديث الذات وعبارات التاأكيد االإيجابية: •اإفعل هذا يومي�. دون عب�راتك وعينه� بو�صوح يف غرفة نومك، وعلى الثالجة، وعلى مكتبك يف العمل، وهكذا اأفعل حتى ميكنك روؤيته� يف مراآة
�صي�رتك!
وظف ت�سوراتك االإيجابية: •ر كيف �صيكون �صعورك عند روؤية تخيل نف�صك وقد حققت هدفك، واأنت ت�صتمتع ب�لنج�ح الذي اأحرزته. تخيل نف�صك يف املكتب اجلديد. وفكر
�ك الوظيفي اجلديد. ا�صمك مرتبط� مب�صمر
مترن. مترن. مترن: •زاول مه�رات جديدة ب�نتظ�م. اح�صل على املزيد من املعلوم�ت، وعلى التدريب، والتوجيه، وكذلك على تقييم مل�صتوى التقدم الذي حترزه.
ثابر وت�سبث باأهدافك: •من املهم اأن تعرف متى يلزمك تغيري اأهدافك، ولكن اأحي�ن� يلزمك فقط موا�صلة امل�صرية حتى حتقق النج�ح.
جدول ما حترزه من تقدم اأو مثله بيانيا: •كم� يبدو اأن هذا اأمر ب�صيط؛ ولكن يف الواقع، ميكن لق�ئمة طويلة من عالم�ت الختي�ر املو�صوعة على تقومي اأو جدول معلق على اجلدار، اأن حتفزك ومتنحك �صعور عظيم ب�لإجن�ز. ل تدع عدم حتقيق هدف يومي عر�صي )مهم� ك�ن( يثبط من همتك؛ بل كر�ص نف�صك لتحقيق اأهدافك النه�ئية.
قيم وراجع اأهدافك على النحو املطلوب: •قيرم تطورك ب��صتمرار. ومن وقت لآخر، جرب اأ�ص�ليب جديدة لتحقيق الأهداف، خ��صة اإذا كنت ل حت�صل على النت�ئج املرجوة. ولكن الأهم: تذكر
اأن تتحلى ب�ل�صرب. مل ينب الروم�ن مدينتهم يف يوم واحد. واإذا لزم الأمر، ميكن اأن ترغب يف مراجعة اأهدافك.
كافئ نف�سك: •تعترب املك�ف�آت من اأف�صل املحفزات. ولذلك، فكلم� تقدمت يف ال�صري نحو حتقيق اأهدافك، مترع نف�صك ب�صيء حتبه.
اإىل للو�سول الطريق على ي�سعك الوا�سحة االأهداف وحتديد تن�سده. الذي النجاح ولتحقيق لك مهمة املهنية اأهدافك اأن - تذكر واأخريا، الوظيفة التي تريدها. واإن اتباع اخلطوات الـ 12 املذكورة متكنك من تركيز جهودك؛ وجتعلك القائد واملوجه حلياتك املهنية.
11
10
تخطيط االأهداف املهنية على حتديد اأهداف وا�سحة مع اخلطوات الالزمة لتحقيقها. وال�سبب االأ�سا�سي لعدم حتقيق الطموحات هو عدم حتديدها بو�سوح.
يقول ديف �سكوت: "اإذا حددت لنف�سك هدفا وكنت قادرا على حتقيقه، فلقد �سمنت بذلك الفوز يف ال�سباق. قد يكون هدفك اأن ت�سبح اأول املت�سابقني، اأو اأن حت�سن اأداءك، اأو تنهي ال�سباق فح�سب، االأمر يرجع اإليك."
للبدء، اتبع اخلطوات الـ 12 التالية لرتكز جهودك وت�ساعف اإجنازاتك.
يعتمد
10
9
اأعد ا�صتخدام بق�ي� الأوراق لت�صجيل مالحظ�تك. •عة من املعدن اأو الورق املقورى لأغرا�ص التخزين يف العمل. • اأعد ا�صتخدام ال�صن�ديق امل�صنراأعد ا�صتخدام املغلف�ت للمرا�صالت الداخلية بني الأق�ص�م. •
إعادة استخدام املواد في مكان العمل
نصائح خضراء لبيئة العملتقليل استخدام املواد والنفايات في مكان العمل
اطبع املواد التي حتت�جه� فقط. •اطبع على وجهي الورقة، خ��صة الوث�ئق الأقل اأهمية؛ فهذا ي�ص�عد يف تقلي�ص حجم ا�صتخدام الأوراق والنف�ي�ت بن�صبة %50! •قلر�ص ا�صتخدام الأوراق ب�إر�ص�ل املعلوم�ت والوث�ئق عن طريق الربيد الإلكرتوين عو�ص� عن اإر�ص�له� كن�صخ ورقية اأو عن طريق الف�ك�ص. •ا�صتخدم املل�صق�ت والالفت�ت الإلكرتونية بدل عن تلك الورقية. •�ص�رك املجالت واجلرائد بني الإدارات والأق�ص�م بدل من توفري جمموعة خ��صة منه� لكل اإدارة. •ا�صتخدم الأكواب اخلزفية اأو املعدنية متعددة ال�صتعم�ل يف فرتات ال�صرتاحة، بديال لالأكواب الورقية اأو الفلينية التي ترمى بعد ا�صتخدامه�. •اإذا كنت تتن�ول الغداء يف مك�ن العمل، اأح�صر طع�مك يف يف اأواين ميكن اإع�دة ا�صتعم�له� عو�ص� عن العلب الورقية اأو البال�صتيكية التي يجب اأن •
ترميه� بعد ا�صتخدامه�.
املالحظ�ت، • ودف�تر الطب�عة، اأوراق مثل الورقية املنتج�ت ا�صرت وبط�ق�ت العمل، من تلك امل�صنوعة من ورق مع�د الت�صنيع.
احتفظ بحقيبة ت�صوق ق�بلة لإع�دة ال�صتخدام يف مك�ن عملك، بحيث •بعد اأو الغداء ا�صرتاحة للت�صوق خالل فرتة احتجت كلم� مت�حة تكون
انته�ء دوام العمل.ت�صتهلك الكثري من الط�قة يف ت�صغيل املك�تب وحمط�ت العمل الأخرى •
يف الكثري من املن�ص�آت. ب�إمك�نك اأن حت�فظ على الط�قة ب�إطف�ء الأنوار، اأن تن�ص ال�صتعم�ل. ول تكون قيد والكمبيوترات، عندم� ل واملكيف�ت،
تذكر من هم حولك بفعل ذات ال�صيء.
نصائح أخرى
9
إحصائياتمهمة
تولد عملية •ت�صنيع املنتج�ت
الورقية من الورق املع�د تدويره م� يق�رب 74% من التلوث اأقل وت�صتهلك
املنتج�ت ت�صنيع يحت�جه مم� اأقل امل�ء من %50الورقية من املواد اخل�م.
ي�صتهلك ت�صنيع املنتج�ت البال�صتكية من البال�صتيك •املع�د تدويره اإىل 88% ط�قة اأقل مم� ت�صتهلكه
املنتج�ت البال�صتيكية امل�صنوعة من النفط.ترك �صنبور امل�ء مفتوح� ملدة دقيقة يوؤدي اإىل �صي�ع •
امل�ء. من ج�لون 2.5ت�صتهلك امل�ص�بيح الفلورية املدجمة ثلث الط�قة •
املتطلبة من قبل امل�ص�بيح التقليدية املتوهجة، كم� اأنه ي�صل عمره� اإىل 10 مرات اأطول من نظرياته�
التقليدية.يت�صبب اإلق�ء النف�ي�ت البال�صتيكية يف املحيط�ت يف قتل •
م� يزيد عن مليون من احليوان�ت البحرية كل ع�م.نحن ن�صتهلك 500 ملي�ر من الأكي��ص البال�صتيكية •
�صنوي� يف جميع اأنح�ء الع�مل، والتي يتطلب ت�صنيعه� اإىل 60 مليون برميل نفط.
8
كبريا يف اإ�سهاما اأن ت�سهم �ساأنها العمل والتي من اتباعها يف مكان التي ميكن الهامة املمار�سات بع�ض احلفاظ على البيئة. ومن املهم اأن تفكر يف تخفي�ض كمية النفايات واإعادة ا�ستخدام ما ميكن من املواد يف مكان العمل، قبل التفكري يف اإعادة تدويرها؛ وذلك الأن تقليل النفايات، وتقليل ا�ستهالك املواد، وكذا اإعادة ا�ستخدامها، ي�سهم
حلد كبري يف اإيجاد بيئة اأنظف وعامل اأكرث �سحة.
ولذلك نن�سحك باال�ستفادة من اإمكانية خف�ض النفايات، وكذلك تقليل ا�ستهالك املواد، واإعادة ا�ستخدامها يف مكان العمل.
صديقا للبيئة
نك
في عملك
توجـد
8
تقليصإعادة استخدام
إعادة تدوير
7
قم بتمديد أصابع يديك وابق على الوضعية ملدة 10 ثوان، ثم استرخ.•
ارفع ذراعيك إلى مستوى الصدر بحيث تكون راحتيك موجهتان لألسفل. •حرك رسغيك ببطء إلى جهة األعلى وابق على الوضعية ملدة 10 ثوان. •ثم حرك رسغيك ببطء إلى جهة األسفل وابق على الوضعية ملدة 10 ثوان.•
اترك يديك مسترخيتان على •جانبيك.
قم بأرجحة رأسك إلى جهة اليسار •وابق على الوضعية ملدة 5 ثوان.
كرر التمرين للجهة اليمنى.•
اترك يديك مسترخيتان على •جانبيك.
حرك رأسك إلى اليسار وابق على •الوضعية ملدة 5 ثوان.
كرر التمرين للجهة اليمنى.•
اترك يديك مسترخيتان على •جانبيك.
اثن رأسك إلى األمام قليال لتمدد •عضالت رقبتك.
ابق على الوضعية ملدة خمس ثوان.•
ارفع كتفيك إلى األعلى ثم قم •بتدويرهما إلى اخللف.
كرر التمرين 10 مرات. •
اشبك أصابع يديك وارفع ذراعيك عاليا، •ثم اقلب راحتيك جلهة األعلى وقم بتمديد
األطراف العلوية.ابق على الوضعية ملدة 10 - 15 ثانية.•قم بإرخاء كتفيك.•تنفس بعمق أثناء التمرين.•
اجلس في وضع مستقيم، اعقد يديك •خلف رأسك ثم قم بتمديد الكوعني نحو
اخلارج.شد عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضا •
وقوم اجلزء األعلى من ظهرك.ابق على الوضعية ملدة خمس ثوان ثم •
استرخ.
للرقبة متــارين
متــارين لليديـن
انظر إلى أقصى اليسار وحافظ على الوضعية قليال.•انظر أمامك ثم ارمش لعدة ثوان. •كرر التمرين 3 مرات بالنظر مرة إلى أقصى اليمني ومرة أخرى بالنظر إلى األعلى •
ومرة أخيرة بالنظر إلى األسفل.
متــارين للكتفني
متارين للكتفني واجلزء العلوي من الظهر
ـنــ
يــار
ــمت
مكتبية
متارين لألطراف العلوية
6
اآالم للظهر اإذا كانت بو�سعية غري �سحيحة يف اجللو�ض لفرتات طويلة خلف جهاز احلا�سوب خا�سة والرقبة واليدين واالأكتاف. وقد يت�سبب يف حدوث �سداع و�سد ع�سلي يف الرقبة والكتفني والذراعني والر�سغني والظهر والوركني وال�ساقني، مما يوؤدي اإىل اإجهاد مفرط يف الع�سالت واالأربطة التي تدعم اأ�سفل الظهر والذي يوؤدي بدوره يف نهاية املطاف اإىل اإ�سابة االأن�سجة واختالل وظيفي للعمود الفقري. جتنب هذه امل�ساكل عن طريق ت�سحيح
و�سعية جلو�سك ومبمار�سة التمارين ب�سورة منتظمة.
يف ال�سفحة التالية، توجد ر�سومات تو�سيحية لبع�ض التمارين املكتبية الب�سيطة. نن�سحك مبمار�سة هذه التمارين ب�سكل يومي، فهي لن ت�ستغرق منك اأكرث من ب�سعة دقائق!
جتنبك مشاكل العظام واملفاصل والعضالت
مخس دقائق من التمارين المكتبية
يت�سبب
5
1. احرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي تستهلكهاوكمم�ر�صة جيدة قم بتخفي�ص ال�صعرات احلرارية التي ت�صتهلكه� ع�دة، وميكنك حتقيق ذلك من خالل تن�ول وا�صتخدام اأكرث امل�صي البدين عن طريق الن�ص�ط زي�دة اإىل ب�لإ�ص�فة ال�صعرات احلرارية اأطعمة منخف�صة
ال�صالمل عو�ص� عن امل�صعد املتحرك كلم� ا�صتطعت وبذل اجلهد للبق�ء ن�صيط�.
2. كن واعيا لقياسات جسمكاخل�صر النحيل ل يعترب من مق�يي�ص اجلم�ل فح�صب ولكنه يعد موؤ�صرا ل�صحة اأف�صل. علم� ب�أن تراكم الدهون يف منطقة البطن يزيد من خطر الإ�ص�بة ب�لنوع الث�ين من مر�ص ال�صكري، لذا ين�صح اخلرباء ب�أن ل يزيد
قي��ص اخل�صر ب�لن�صبة للن�ص�ء عن 80 �صم )31.5 بو�صة(، وعن 90 �صم )35.5 بو�صة( ب�لن�صبة للرج�ل.
3. ابدأ بتناول وجبات أصغر حجما وأكثر تكرارا ه� اإىل تق�صيم الوجب�ت الرئي�صية الثالث اإىل خم�ص اأو �صت وجب�ت يتبع الكثري من� �صي��صة تن�ول 3 وجب�ت رئي�صية يومي�. اأعد النظر يف هذه الع�دة وغرير
�صغرية. وتذكر ب�أن ل تهمل وجبة الإفط�ر لأي �صبب ك�ن.
4. احرص على أن يشتمل نظامك الغذائي على الفواكه واخلضروات لقد ح�ن الوقت لرتاقب بحذر م� تتن�وله. احر�ص على اأن تكرث من اإدخ�ل الفواكه )الفواكه الك�ملة اأف�صل بكثري من الع�ص�ئر( واخل�صروات )خ��صة الورقية اخل�صراء( يف نظ�مك الغذائي. �صتنعك�ص
فوائد ذلك ب�صكل كبري على �صحتك ب�صكل ع�م ومظهرك يف نف�ص الوقت.
10. اكسب صحتك مع تناول احلبوب الكاملة رة، لذا اجعله� ف�لقمح والأرز البني وال�صوف�ن تعد اأغذية �صحية اأكرث بكثري من الأطعمة املكرر
جزءا من النظ�م الغذائي اخل��ص بك واحمي نف�صك من خطر الإ�ص�بة مبر�ص ال�صكري.
7. ال مفر من ممارسة التمارين الرياضية ب�أن الأدوية. علم� ال�صكري تفوق بكثري ف�علية الوق�ية من ب�نتظ�م ذو ف�علية على الري��صية التم�رين مم�ر�صة املواظبة على مم�ر�صة التم�رين الري��صية ب�نتظ�م، على الأقل 30 دقيقة يومي� تقيك من اأمرا�ص عديدة – ابتداء من ال�صكري اإىل اأمرا�ص القلب، كم� �صتجعلك ت�صعر ب�ل�صحة وتتمتع مبظهر جيد ويجعل حي�تك اأكرث متعة. يف ح�ل
عدم مم�ر�صتك للتم�رين الري��صية، ابداأ من اليوم.
5. قلل من تناول امللحارتف�ع انت�ص�ر معدل يبلغ الواقع، يف ال�صكري. ومر�ص الدم �صغط ارتف�ع بني قوية عالقة توجد �صغط الدم بني الأ�صخ��ص امل�ص�بني بداء ال�صكري ال�صعف عن اأولئك غري امل�ص�بني ب�ل�صكري. لذا،
يف ح�ل كنت مهددا ب�أي من املر�صني �صواء ال�صكري اأو ارتف�ع �صغط الدم ب�در بتقليل تن�ول امللح.
6. تخلص من التوتراأ�ص�ر اخلرباء اإىل وجود عالقة قوية بني التوتر وال�صكري. ل تر�صخ لأن يكون التوتر جزءا من احلي�ة املع��صرة، فهن�ك اأ�صي�ء كثرية ميكنك القي�م به� لتجنب اأو حتى التخفيف من التوتر يف حي�تك مثل ال�صرتخ�ء والتم�رين الري��صية وغريه�. ابداأ من اليوم ب�تخ�ذ خطوات جدية للحد من التوتر يف
حي�تك.
8. أقلع عن التدخني اأمريكية جملة يف ن�صرت درا�صة اأظهرت الت�يل. ف�إليك التدخني عن لالإقالع اآخر �صبب اإىل بح�جة كنت واإذا تخت�ص بعلم الأوبئة اأن ال�صخ�ص الذي يدخن 16 حتى 25 �صيج�رة يومي� هو اأكرث عر�صة بثالث مرات لالإ�ص�بة
ب�لنوع الث�ين من مر�ص ال�صكري من ال�صخ�ص غري املدخن.
9. افحص نسبة السكر في الدم ومستويات الكولستروللديك ك�ن اإذا اأي ال�صكري، مبر�ص الإ�ص�بة خلطر املعر�صة الفئة �صمن م�صنف� كنت اإذا ت�ريخ ع�ئلي ملر�ص ال�صكري ب�لإ�ص�فة اإىل اأي� من عوامل اخلطر املذكورة اأعاله، حينه� يجب
عليك فح�ص �صكر الدم وم�صتوى الكول�صرتول ب�نتظ�م.
10 وسائل للوقاية من مرض السكري
4
هو مر�ض ال ميكن عالجه ولكن بالتاأكيد ميكن الوقاية منه. و�سواء كنت م�سنفا �سمن الفئة املعر�سة خلطر االإ�سابة مبر�ض ال�سكري اأو كنت بب�ساطة مهتم ب�سحتك، نن�سحك
بقراءة الو�سائل الع�سر االأكرث فاعلية للوقاية من مر�ض ال�سكري.
توجد 6 طرق ب�صيطة لتحديد الأ�صخ��ص املعر�صني خلطر الإ�ص�بة مبر�ص ال�صكري:• الأ�صخ��ص فوق �صن الأربعني• الأ�صخ��ص الذين لديهم ت�ريخ ع�ئلي لالإ�ص�بة مبر�ص ال�صكري• بو�صة( وعند �صم )35.4 الأ�صخ��ص الذين يع�نون من تراكم الدهون يف منطقة البطن، ف�إذا ك�ن حميط اخل�صر عند الذكور يزيد عن 90
الإن�ث اأكرث من 85 �صم )33.4 بو�صة(، عنده� يكون ال�صخ�ص اأكرث عر�صة لالإ�ص�بة مبر�ص ال�صكري.• الأ�صخ��ص الذين يع�نون من مرحلة م� قبل ال�صكري )م�صتوى ال�صكر يف ح�لة ال�صي�م 110 ملجم/دل فم� فوق، م�صتوى ال�صكر ب�ختب�ر حتمل
اجللوكوز 199-140 ملجم/دل(• الأ�صخ��ص قليلو احلركة والذين ل مي�ر�صون اأي ري��صة• ارتف�ع �صغط الدم اأو ارتف�ع ن�صبة الكول�صرتول ب�لدم
األشخاص األكثر عرضة لإلصابة مبرض السكري
أفضل10
طرق للوقاية من السكري
صحــــة وعافيـــة
ال�سكري
3
4املحتويات
14
16
10
6
12
أفضل 10طرق للوقاية من السكري4
خمس دقائق تمارين مكتبية6
كن صديقا للبيئة في عملك8
حدد هدفك..حقق هدفك!10
ثمان وجبات خفيفة صحية للعمل12
كيف تتخلص من ضغط العمل؟14
اختبار: هل أنت صديق للبيئة؟16
السالمة في المكتب18
2
مرحبــــــان�ص�أت فكرة اإ�صدار املجلة التوعوية "يوم جديد" مبب�درة �صخ�صية لإمي�نن� بدورن� ك�أفراد يف
حتمل امل�صوؤولية جت�ه املجتمع والبيئة.واخرتن� ب�لتحديد موا�صيع تتعلق ب�جلودة والبيئة وال�صحة وال�صالمة لقن�عتن� ال�صديدة
ب�أهميته�، وقد بداأن� ب�لفعل بتطبيق م� ورد يف املجلة من ن�ص�ئح واأفك�ر ومل�صن� ثم�ر التطبيق.ونتمنى اأن ت�ص�ركن� بتطبيق هذه الأفك�ر لتعم الف�ئدة على اجلميع.
ن�أمل اأن نكون قد وفقن� يف اختي�ر املوا�صيع املفيدة ويف طريقة عر�صه� ب�أ�صلوب مب�صط و �صيق.وتذكر اأ ن كل يوم جديد هو فر�صة جديدة لبداية جديدة.
اأ�صم�ء وي��صمني
اأ�صم�ء ال�صعديمن�صق CEPA/�صوؤون الطلبة
املتحدة العربية الإم�رات تخرجت من ج�معة تخ�ص�ص العلوم يف بك�لوريو�ص بدرجة
ري��صي�ت بتقدير امتي�ز مع مرتبة ال�صرف.والبحث الع�يل التعليم وزارة اإىل ان�صمت كت�بة عن م�صوؤولة .2008 ع�م العلمي الكف�ءة لقي��ص الع�م المتح�ن وت�صميم امللتحقني للطلبة الري��صي�ت مل�دة الرتبوية ب�لدولة. احلكومية الع�يل التعليم مبوؤ�ص�ص�ت وهي اأي�ص� م�صوؤولة عن تنظيم وتطبيق الربامج الأك�دميية والتوعوية املختلفة اله�دفة اإىل رفع
م�صتوى الوعي الع�م ب�أهمية التعليم الع�يل.تلعب دورا ه�م� يف تطوير وترجمة الإ�صدارات وتن�صيق تخطيط لإدارة والإلكرتونية املطبوعة الط�لب "دليل اأبرزه� ومن الع�يل، التعليم
لاللتح�ق مبوؤ�ص�ص�ت التعليم الع�يل".لالأداء الإم�رات ج�ئزة يف الوزارة مثلت لع�م الث�نية دورته� يف املتميز احلكومي للتميز خليفة ال�صيخ برن�مج �صمن 2012؛ احلكومي عن فئة املوظف املتميز يف الوظ�ئف وتنفيذ تطوير يف فع�ل دور وله� املتخ�ص�صة. الآيزو فريق عليه� ي�صرف التي امل�ص�ريع
ب�صفته� اأحد اأع�ص�ء الفريق.
ي��صمني الغولاإداري تقني
املتحدة العربية الإم�رات تخرجت من ج�معة بدرجة بك�لوريو�ص يف العلوم تخ�ص�ص ح��صب
اآيل بتقدير امتي�ز مع مرتبة ال�صرف. 7 ملدة الآيل احل��صب مل�دة كمدر�صة عملت النموذجي �صنوات. ح�صلت على ج�ئزة املعلم للع�م 2008/2007 وح�زت على املركز الث�لث
يف م�ص�بقة ت�صميم املواقع.ان�صمت اإىل وزارة التعليم الع�يل والبحث العلمي ت�صميم عن م�صوؤولة وهي .2010 ع�م يف اخل��صة والإلكرتونية املطبوعة الإ�صدارات ب�إدارة تخطيط وتن�صيق التعليم الع�يل كـ "دليل
الط�لب لاللتح�ق مبوؤ�ص�ص�ت التعليم الع�يل. لالأداء الإم�رات ج�ئزة يف الوزارة مثلت لع�م الث�لثة دورته� يف املتميز احلكومي للتميز خليفة ال�صيخ برن�مج �صمن 2014؛ املج�ل يف املتميز املوظف فئة عن احلكومي الفني. وت�ص�هم بفع�لية ب�لعمل مع فريق الآيزو من خالل توليه� الإخراج الفني لبع�ص امل�ص�ريع
التي ي�صرف عليه� الفريق.وبع�ص الك�ملة الذاتية ال�صرية على لالطالع
الأعم�ل الأخرى، يرجى زي�رة العنوان الت�يل:http://prezi.com/4zpbqiqzoar7/yasmin-portfolio/
جمع وترتيبال�صعدي اأ�صم�ء
ترجمةال�صعدي اأ�صم�ء
اإخراج فني ور�سوماتالغــول ي��صمني
للتوا�صل والقرتاح�ت: [email protected]
