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Alltagsübungen:
Beim „Aufstehen – Hinsetzen“
an der vorderen Stuhlkante Platz nehmen Beine etwa hüftbreit geöffnet bauen Sie während des Ausatmens Spannung im BB auf verlagern Sie den Oberkörper nach vorne stützen Sie sich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab kommen Sie während der Ausatmung hoch in den Stand das Gleiche beim Hinsetzen
Beim „Gehen“
stehen Sie locker und aufrecht bauen Sie Spannung im BB auf halten Sie die Spannung während Sie ruhig weiteratmen versuchen Sie zusätzlich einige Schritte mit dieser Spannung
zu gehen
Zur Starkung der MuskulaturBeckenBoden-gymnastikWir informieren sie
ihre Reha – neue Kraft fur Korper und Seele.
Klinik
SCHEDELProf.
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/ Nr.
6BECKENBODENKompetenz
Zentrum
www.beckenboden-
kompetenzzentrum.de
Klinik
SCHEDELProf.
Klinik Prof. Schedel GmbHProf. -Dr.-Schedel-Str. 2
94136 Thyrnau/Kellberg bei Passauwww.klinik-prof-schedel.de [email protected]
Tel.: +49 (0) 85 01 I 80 9-0
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Patienteninformation BeckenbodengymnastikDie Beckenbodenmuskulatur umschließt Harnröhre und After und ist – wie jeder andere Muskel im Körper – trai-nierbar. Mit Hilfe der folgenden Übungen können Sie selbst aktiv dazu beitragen, Ihren Beckenboden (BB) zu kräftigen. Wichtig ist konsequentes und regelmäßiges Training.
Um Erfolge zu erzielen, sollten Sie sich ein eigenes Trai-ningsprogramm zurecht legen, das folgende Punkte be-inhaltet:
Täglich etwa 40-45 Minuten trainieren. (z. B. aufgeteilt auf ca. 2 x 20 Minuten oder 3 x 15 Minuten)
Wählen Sie für eine Trainingseinheit max. 4 Übungen mit 3 x 10 Wiederholungen
Entleeren Sie Ihre Blase vor Trainingsbeginn vollständig, nehmen Sie sich Zeit, üben Sie möglichst entspannt aber kon- zentriert, horchen Sie in sich hinein und legen Sie Pausen ein (mit Lockerungs- oder Atemübungen, Blinzeln).
Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm immer mit Aufwärm- bzw. Lockerungsübungen.
Grundübungen zur Auswahl:
Blinzeln ausführbar: liegend, sitzend, stehend
atmen Sie ruhig und entspannt versuchen Sie im Sekundentakt etwa 15x einen kurzen
Wechsel zwischen An- und Entspannung des Beckenbodens zu erreichen
Beckenkippen – Beckenaufrichten ausführbar: liegend, sitzend, stehend
beim Einatmen lassen Sie locker und gehen in die „Ausgangs- stellung“
beim Ausatmen ziehen Sie das Schambein Richtung Bauch- nabel nach oben und bauen Beckenbodenspannung auf
Langsames Beckenkreisen ausführbar: liegend, sitzend, stehend
beschreiben Sie mit Ihrem Becken einen kleinen Kreis
Beine bleiben ruhig stehen ruhig atmen und
beim Ausatmen Beckenboden anspannen, beim Einatmen Beckenboden entspannen
Fächer ausführbar: liegend, sitzend
beim Einatmen Knie leicht nach außen fallen lassen, BB entspannen
beim Ausatmen Knie zueinander bewegen, BB-Spannung aufbauen
Brücke ausführbar: liegend
während des Ausatmens heben Sie ihr Becken von der Unterlage ab und spannen Ihren BB an, halten Sie die Spannung für einige Atemzüge
senken Sie dann das Becken wieder, erst auf der Auflage BB locker lassen und entspannen.
Aufzug ausführbar: stehend, liegend
Stehen Sie bequem und versuchen Sie beim Ausatmen den BB stückweise bis zur vollen Anspannung hoch zu ziehen. Stellen Sie sich hierzu einen Aufzug vor, der etagenweise nach oben fährt.Beim Einatmen entlasten Sie den Beckenboden wieder „Etage für Etage“. Versuchen Sie zu Beginn nur 2 „Etagen“ und steigern Sie mit der Zeit die Anzahl der „Etagen“.
Grundregel: AA Ausatmen Anspannen EE Einatmen Entspannen
4. Stock 4. Stock
3. Stock
2. Stock
1. Stock
3. Stock
2. Stock
1. Stock
EG EG
Variante: Spannen Sie den BB in ver-schiedenen Intensitäten an.zum Beispiel:EG
2. Stock 4. Stock 3. Stock 1. Stock EG
App als „Trainer für Zuhause“ Da der zeitliche und räumliche Kontakt mit Therapeuten und Rehabilitation mit dem Aufenthalt in der Klinik begrenzt ist, besteht die Möglichkeit im Anschluss an die Rehabilitation eine App als „Trainer für Zuhause“ zu nutzen. Es ermöglicht auch nach dem Klinikaufenthalt eine Anleitung zu einem effektiven Beckenbodentraining zu erhalten.
Infos dazu auf unserer Website:www.beckenboden-kompetenzzentrum.de
aufwärm-/ Lockerungs-/ Wahrnehmungsübungen für vorweg und zwischendurch:
„Atemwellen“Rückenlage, Beine angestellt und leicht geöffnet. Atmen Sie ruhig und entspannt, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren BB, versuchen sie Ihren BB zu erspüren. Beim Ausatmen wird der BB wie von selbst in den Bauchraum eingesogen, beim Einatmen zerfließt die Spannung.
„Fahrradfahren“Rückenlage, ein Bein bleibt angestellt, mit dem anderen „tre-ten“ Sie wie auf einem Rad locker in der Luft.
„Pendeln“Rückenlage, Beine angestellt, beide Beine pendeln ohne An-strengung nach rechts und links.
TIPPHusten, Niesen, Lachen sind Explosivkräfte für den Beckenbo-den. Halten Sie dem starken Druck durch festes Anspannen des Beckenbodens stand!
Variante: beim Ausatmen Knie gegenein-ander drückenHilfsmittel: Ball oder Kissen
BECKENBODENKompetenz
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