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BIEN DANS SON ASSIETTE
Diaporama ayant servi de support à la conférence-débat animé par Mme Yveline PRIGENT, diététicienne à PERPIGNAN dans le cadre du projet .
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ALIMENTATION
EQUILIBREE
VARIEE
PLAISIR
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Calories
= unité de chaleur
1 calorie est la quantité de chaleur pour élever 1 gramme d’eau de 1 °C à pression
atmosphérique normale
ENERGIEKcal
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6 GROUPES D’ALIMENTS
1- Produits laitiers
2- Viande, poisson, œuf
3- Légumes, fruits
4- Féculents
5- Matières grasses
6- Boissons
Aliments interchangeables dans le même groupe
*
LESCONSTRUCTEURS
LESPROTECTEURS
LES ENERGETIQUES
5
6 GROUPES D’ALIMENTS
1- Produits laitiers
2- Viande, poisson, œuf
3- Légumes, fruits
4- Féculents
5- Matières grasses
6- Boissons
Aliments interchangeables dans le même groupe
*
LESCONSTRUCTEURS
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LES CONSTRUCTEURS
Produits laitiers
Calcium
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Calcium: minéral
Substance d’origine chimique inorganique
Oligo-éléments
minéraux indispensables à la vie
en très petite quantité
(zinc, fluor, iode)
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Calciumcroissance osseuse
solidité des dents et des os
CALCIUM
PROTEINE
PHOSPHORE
9
Les produits laitiersle calcium
+ +
650 mg/j =
besoins: adulte: 900 mg/jGrossesse, ménopause, croissance: 1200 mg/j
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Quelques équivalences
100 mg de calcium
1 petit verre de lait , 2/3 yaourt, 20 gr fromage
50 gr amandes, noisettes
100 gr cresson, chou, épinard, haricot blanc
300 gr artichaut, céleri
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2 à 4 Produits laitiers/ jour
Fromage ou laitages
PRODUITS LAITIERSEquilibre alimentaire
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LES CONSTRUCTEURS
ViandePoissonOeuf
protéines
VPOVPO
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Les protéinesgrec: première importance
Constituants de base de toute nos cellulesAssurent l’essentiel des fonctions de l’organisme:
architecture (os, muscles, tissus) fonctionnement (enzymes, hormones, anticorps,
neurotransmetteurs/ influx nerveux)
Formées de longues chaines d’acides aminés 20 Acides aminés
9 AA essentiels
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VPO= 20% PROTEINES
Besoins: 1 gr /jour/ kg poids idéal2/3 animales
1,60 m55 kg 55 gr P
37 gr P animales
100 gr
= 20 gr P
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FER
graisses
VPO
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FER et les alimentsLes besoins : 11 mg/j
Fer: synthèse Hémoglobine (viande rouge)
100 gr Fer mg absorption Fer utilisé mgViande rouge
Boudin
Foie
Moule / palourde
4
20
10
8
Fer ferreux
25%
1
5
2,5
2
fèves 9 Fer ferrique
3%
0,27
Épinards 4 Fer ferrique
3%
0,12
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VPOGRAISSES
Qualités différentes
AG SATURES
CHOLESTEROL
AG INSATURES
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ACIDES GRAS
AGS AGMI
R - C = O
OH
H H
R - C = C - C = O
H OH
H H H H
R- C = C - C = C - C = O
OH
AGPI
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La structure du cholestérol
La structure de la membrane
Les graisses animales
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VPOGRAISSES
Cholestérol AGS AG
mono
INSATURES
Poly (3/ 6)Thon= 55
Sardine = 120
Entrecôte = 65
Echine = 110
Jaune d’œuf = 740
Laitance huitre= +++
Abats :
Foie de veau =150
Foie d’agneau =2000
Viandes
Volailles
grasses
Gibier
Volailles
Viandes
maigres
Poissons
Coquillages
Crustacés
Gras
maigres
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LDL
Cholestérol alimentaire
+ AGI
HDL BON Cholestérol
LDL
MAUVAIS Cholestérol
LDL
Bon et mauvais cholestérols
Cholestérol alimentaire
+ AGS
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Pas de viande rouge
Pas de viande le soirFromage, quiche, pizza, saucisse, cordons bleus, charcuteries, sardines à l’huile,
…
Viande grasse > 15 % matières grasses
Peu de poisson
VPO: principales erreurs
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1 protéine à chaque repasViandes, poissons, maigres
Viandes rouges 3 fois par semaine
Poisson 3 fois par semaine3/6
VPO : équilibre alimentaire
*
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6 GROUPES D’ALIMENTS
1- Produits laitiers
2- Viande, poisson, œuf
3- Légumes, fruits
4- Féculents
5- Matières grasses
6- Boissons
Aliments interchangeables dans le même groupe
*
LESPROTECTEURS
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LEGUMES ET FRUITS
Sucres simples
fibresVitaminesMinéraux
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DIOLOSIDES OU TRIOLOSIDESFruits = fructose + glucose + fibresLégumes = +/- fructose + glucose + fibres
Sucres = facilement assimilables pas forcément rapidement = index glycémique
LEGUMES ET FRUITSSucres simples
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Tout aliment comporte un pouvoir à fournir du sucre, ce pouvoir est appelé l’index glycémique.
Par définition, l’index glycémique le plus élevé est celui du glucose qui a une valeur de 100: référence.
L’index glycémique de tous les autres aliments est calculé à partir de cette baseindex < 50= bas = sucre lent
50
LEGUMES ET FRUITSIndex Glycémique
100
Pâtes
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LEGUMES VERTS ET FRUITSLes Fibres
Piègent les graisses
Piègent les sucres
Index glycémique:
Ralentissent vidange gastrique
Fixation d’eau: volume fécal Durée du transit digestif
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LEGUMES ET FRUITS :Les Vitamines
Substances organiques nécessaires au métabolisme , en quantité infinitésimale
Substances indispensables à la vieL’organisme est incapable de les synthétiser
LES LEGUMES ET FRUITS = SOURCE LA PLUS IMPORTANTE DE
VITAMINES ET MINERAUX
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LEGUMES VERTS ET FRUITSvitamines et minéraux
VITAMINESA (vision),B (métabolismes),
C (anti infectieux / collagène /facilite absorption Fer)
MINERAUX:Potassium, Phosphore, Sélénium,
Magnésium, Cuivre, etc
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LEGUMES VERTS ET FRUITS
Pour couvrir les besoins :
600 g / jour
1+
2
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6 GROUPES D’ALIMENTS
1- Produits laitiers
2- Viande, poisson, œuf
3- Légumes, fruits
4- Féculents
5- Matières grasses
6- Boissons
Aliments interchangeables dans le même groupe
*
LES ENERGETIQUES
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FECULENTS
Pommes de terre
Céréales:riz, maïs
blé: pâtes, pain, semoule
Légumes secsLentilles, haricots secs, fèves, pois secs
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FECULENTS
Féculents raffinésPâtesBlé
SemoulePain blanc
riz
G
Féculents completsPâtes, Blé, rizSemoule, pain
Pomme de terre +peau
Légumes secsFèves, pois secs
Lentilles, etc
Sucre complexeAmidon+ fibres
+ vitamines+ minéraux
Sucre complexeamidon
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Féculent : sucre complexe: amidon= chaines ramifiées de glucoseSucre lent ?
Féculent + fibres = chaines ramifiées de glucoseFibres ( cellulose) : piègent sucresSucre lent
Fruit et légumes : fructose + glucose + fibresGlucose sangfructose foie glucose sangFibres ( cellulose / pectine) : piègent sucresSucre lent
FECULENTSsucres lents / sucres rapides ?
[(C6H12O6) *6] *n
F
F
AG
F
G
GA
AG
G G
G
F
G
A
F
A
glucose
G
amidon
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Glucose: 100Saccharose (bonbons ,sucre blanc, roux): 120
Corn flakes: 85Pain, riz: 70
Fèves, pâtes: 50Abricots: 35
Haricots rouges, haricots verts: 27Lentilles, cerises: 26
FECULENTSindex glycémique
Sucres lents
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ENERGIE
FECULENTSSucres complexes
100 grammes féculents = 2 pommes de terre de la taille d’1 œuf
= 200 grammes de fruits = 1 gros fruit
= 400 grammes de légumes
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ENERGIE
2 cuillères à café d’huile=
3 cuillères à café de beurre=
100 grammes de pâtes=
50 grammes de pain
MATIERES GRASSES
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MATIERES GRASSES
AGI
AGS
Vitamine AVitamine E
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6 GROUPES D’ALIMENTS
1- Produits laitiers
2- Viande, poisson, œuf
3- Légumes, fruits
4- Féculents
5- Matières grasses
6- Boissons
Aliments interchangeables dans le même groupe
*
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GROUPES D’ALIMENTS
Boissons
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GROUPES D’ALIMENTSBOISSONS
Seule l’eau est indispensable à la vieRôle plastique
Régulation des échanges thermiques et électrolytiques
Sucre / alcoolBoissons alcoolisées
SodasJus de fruits
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pour 100 ml Kcal Sucre (g) Alcool (g) Kcal Quantité servie
Jus de légumes 12 3 0 15 1 verre à moutarde
Jus de fruits 40 10 0 50 1 verre à moutarde
Vin
Bière
72
30
0,5
0,5
10
4
90
75
1 verre à moutarde
1 cannette (250ml)
Coca / sodas 44 11 0 110 1 cannette
Vodka 217 0 31 130 ½ verre à moutarde
BOISSONS
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GROUPES D’ALIMENTS1- Produits laitiers
2- Viande, poisson, œufs
3- Légumes, fruits
4- Féculents
5- Matières grasses
6- Boissons
Aliments interchangeables dans le même groupe
*
LESCONSTRUCTEURS
LESPROTECTEURS
LES ENERGETIQUES
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ALIMENTATIONPRINCIPALES ERREURS
Par excèsQuantitésGraissesSucresViandes grassesFromageBoissons
Par défaut
Fruits légumes
Par répartition
Petit déjeuner inexistant
Dîner trop copieux
Repas sautés
Grignotage
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ALIMENTATION
Equilibrée
VariéePlaisir
GOÛTS
DEGOÛTS
47
ALIMENTATION EQUILIBREE sur la journée
1 produit laitier à chaque repas
VPO aux deux repas principaux
1 féculent maximum + Pain à chaque repas
1 légume minimum+ 2 crudités au moins
Matières grasses
Eau
48
ALIMENTATION EQUILIBREE
Et pour le plaisir……
49
BON APPETIT !!!!!
50
ALIMENTATION EQUILIBREE
2500 à 2700 Kcal1800 à
2000 Kcal
10-12 ans: 2200 Kcal
1800 Kcal
15 –17 ans : +200 Kcal
Amateur: +150 Kcal
Athlète: +1500 Kcal