Planilha de Treinamento Corre10km Iniciante | 12 semanas
1ªsemana
1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
2ªsemana 1xDAY
OFFDAYOFF
DAYOFF
1x
10’LE2x
10’LE
3x1x
1x 10’LE
20’LE2x
5’CA
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DOMINGO
DAYOFF1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
3ªsemana
4ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF 50’MO
1x
1x
QUINTA
4’CA 6’MO30’LE
5’CA 10’MO
10’MO 5’CA
5’LE
4x1x
1x 10’MO
3’CA5’MO 2’FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
7ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF 7km MO1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
5ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 1x
10’MO
5x1x
1x 10’LE
3’CA 2’FO
10’LE
15’LE
10’FO25’MO
1x30’LE
30’MO
30’MO
15’FO
6km LE
SEXTA SÁBADO
1xDAYOFF 6km MO
1x30’LE
5’CA 15’MO
45’LE 45’MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
6ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 1x50’MO 50’MO
1’MF
1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
8ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF 2x1x 60’MO 4x
1x
1x
30’MO
20’LE
10’LE
5x1x
1x 10’LE
3’FO3’CA
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
30’MO
5’CA 25’LE
5’LE
10’MO
5’MO 2’FO 3’CA2km MO
1km FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
11ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF 2x1x 50’LE 6x
1x
1x
10’MO
15’LE
2’CA2’FO 1’MF 60’TR
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
11ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF 2x1x 60’LE 5x
1x
1x
10’MO
10’LE
3’CA 2’FO 1’MF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
9ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF 1x2x 1x 6km MO 8km MO
15’MO
10’TR
DAYOFF
QUINTASEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
12ªsemana
DAYOFF
DAYOFF1x 40’LE1x40’MO1x40’LE
PROVA
10K
2km MO
2km TR
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | Tempo que pretende fazer a prova
RG
Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente
PR
Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA