Modul 8
Integrative
Ernährungsberaterin
Dr. Claudia Nichterl
Lehrgang Integrative/r Ernährungsexpertin
Modul 8 Mai 2020 Lerninhalte
Basiswissen TCM (Video)
❖ Vertiefung und Differentialdiagnostik Lunge_Dickdarm
Download-Dokumente:
Powerpoint TCM_Lunge_Dickdarm
Skript Lunge_Dickdarm Syndrome
Skript Lebensmittel Element Metall
Basiswissen Ernährungswissenschaft Fette und Öle (Video)
❖ Fette und Öle
Download-Dokumente:
Powerpoint Fette und Öle
Artikel Leinöl statt Fisch
Artikel Cholesterin
Diverse Artikel Fette
Artikel Fette 2019_Was wird diskutiert
Artikel Fette und Öle kompakt
Ernährungsinfo Fette und Öle
Info nachhaltiger Fischfang
Artikel Omega-3-Update
Artikel Olivenöl und einfach ungesättigte Fettsäuren
Basiswissen TCM und Emotionen (4 Videos)
❖ Mögliche Folgen von Wut & Ärger
❖ Zuordnungen der Elemente
❖ Nahrungsmittel & Gefühle
❖ Wut & Ärger, Stimmungsbarometer, Moodtracker
Download-Dokumente: Diplomarbeit Robert Pap, Stressreduktion Folien Emotionen und Essen Heilende Laute Übung Zuordnungen Folien Nahrungsmittel und Gefühle Beispiel Wut und Ärger und Auflösungsprozess BONUS_Yin und Yang und die 5 Elemente bei den Emotionen Stimmungsbarometer Antreibertest Moodtracker Beispiel DISG Profil Filmtipps Psychoneuroimmunologie
Deine Aufgaben zur Selbsterfahrung
TCM:
Findest du Hinweise auf Lungen- und/oder Dickdarm Syndrome bei dir oder einem
deiner Klienten? Wenn ja, erstelle dir/dem Klienten einen optimalen Tagesplan.
Welche Lebensmittel tun zusätzlich gut, um zu unterstützen?
Ernährungswissenschaft
Welche Fette und Öle verwendest du in deinem Haushalt? Gibt es Bedarf zur
Optimierung und warum?
Schreibe einen kurzen Artikel/Blog-Beitrag zum Thema Fette und Öle oder mach
ein kurzes Video zu einem Thema (als Übung für einen Vortrag).
TCM und Emotionen:
- Erstelle Dir einen Beobachtungszeitraum für deine Stimmungen mithilfe des
Barometers oder des Moodtrackers
- Welches Muster erkennst du nach zwei Wochen?
- Welche Verbindungen zu Nahrungsmittel kannst du herstellen?
- Welche Funktionskreisläufe sind davon betroffen?
Artikel zum Selbststudium – Formular „Meine Lesestunde“
Suche dir 2 Artikel aus der Fülle der Artikel für deine Lesestunde inkl. Formular.
Mein Lernfortschritt im Lehrgang Integrative ErnährungsexpertIn 2020
Thema Aufgabe bis wann erledigt Meine Fragen?
Mai.20
TCM Vertiefung
Lunge_Dickdarm
Videos ansehen Ende Mai
Ernährungswissen
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Öle
Videos ansehen Ende Mai
TCM und
Emotionen
Videos ansehen Ende Mai
Selbsterfahrung
TCM
1 Klienten oder eigener Ernährungsplan
für 1 Tag
Ende Juni
Selbsterfahrung
EW
Check Öle und Fette in eigener Küche und
kurzer Artikel oder Video über ein Thema
zu den Fetten, z.B. Welches Fett/Öl ist
zum Erhitzen geeignet? Sind Fischöl-
Kapseln notwendig?
Übungen TCM und
Emotionen
2x Zuordnungen ausfüllen, Worksheet
"Zwei Übungen zum Thema Ernährung
& Emotionen" durchführen, Liste der
Emotionen durchschauen
Mitte Juni
Lesestunde Diplomarbeit R. Pap: Drei
Kapitel nach belieben lesen
Ende Juni
Lesestunde 2 Artikel nach Wahl mit Formular "Meine
Lesestunde" durcharbeiten
Ende Juni
Film-Tipp BONUS
freiweillig
2 Filme zum Thema
Psychoneuroimmunologie (siehe TCM
und Emotionen)
Film-Tipp just for
fun
Besser geht’s nicht mit Jack Nicholson
TCM und
Ernährungswissen
schaft
Prüfungsfragen beantworten Ende Juni
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© Akademie für Ernährung und Gesundheit Dr. Claudia Nichterl [email protected] Seite 1
Lebensmittel im Element METALL
Fleisch Wildfleisch allgemein Herbst ist Jagdzeit und die herrlichsten Wildgerichte gibt es in nahezu jedem Restaurant oder Gasthof. Das mittelhochdeutsche Wort „wildbræt“ bedeutet „Fleisch vom Wild“. Hiervon leitet sich auch die gängige Bezeichnung Wildbret ab. Es handelt sich hierbei um Fleisch von frei lebenden Tieren, die dem Jagdrecht unterliegen. Um das Gleichgewicht zwischen Fauna und Flora in den heimischen Wäldern zu regulieren, werden die Tiere gezielt selektiert und abgeschossen. Die Aufgabe des Jägers liegt aber nicht nur im Schuss des Tieres, sondern auch in der Hege. Leider ist gejagtes Wild oft nicht positiv belegt. Aber wenn man sich vor Augen führt, dass es sich um frei lebende Tiere handelt, die – wenn es richtig gemacht wird - ohne Qualen rasch getötet werden, ist wohl eher der Verzehr eines konventionellen Schweinefilets hinterfragen. Denn das Leben dieses Schweines steht sicherlich in keiner Relation zu einem geschossenen Rehbock, der in freier Natur leben durfte. Unter dem Überbegriff Haarwild werden Reh, Rot- und Damhirsch, Gämse, Wildschwein, Hase und Wildkaninchen zusammengefasst. Das bei uns am meisten verzehrte Haarwild ist das Reh. Das Fleisch der Jungtiere ist rotbraun, zart und saftig, das von über dreijährigen Tieren grobfaserig. Der Rothirsch hat dunkelbraunes, kerniges Fleisch. Der Damhirsch, der in Gehegen gehalten wird, weist ein rotbraunes Fleisch auf, das zarter und saftiger, aber vor allem noch wohlschmeckender als das Rothirschfleisch ist. In der Wildsaison ist Wildbret im gut sortierten Handel zu bekommen. Das Sortiment umfasst Einzelstücke wie Keule, Rücken oder Gulasch von Reh, Kaninchen oder Hirsch. Die besten und teuersten Stücke sind Rücken und Keulen. Die billigeren Stücke von Hals, Brust und Bauch eignen sich für Ragouts und Gulasch. Das Fleisch der Jungtiere ist generell saftiger und zarter als das älterer Tiere. Frisches Fleisch weist einen angenehmen, leicht säuerlichen Geruch auf. Um mögliche Krankheits-erreger abzutöten, sollte Wildfleisch über einen Zeitraum von mindestens 10 Minuten eine Kerntemperatur von 80 Grad erreichen und gut durchgegart werden. Frisches Fleisch sollte man etwas nachreifen lassen. Wildfleisch ist reich an Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen. Der Fettgehalt ist mit 1-8% gegenüber normalem Schlachtfleisch sehr gering. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren (66% steht einem sehr niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (3%) gegenüber. Der Cholesteringehalt entspricht etwa dem von Schweine- oder Rindfleisch. Jungtiere weisen einen sehr hohen Puringehalt in ihrem zarten, saftigen Fleisch auf. Deshalb sollten Gichtpatienten und Personen mit Nieren- oder Blasensteinen eher auf Fleisch von älteren Tieren zurück greifen. Wildfleisch ist in der Küche sehr breit gefächert einsetzbar. Das Angebot reicht von Pasteten, Terrinen und Carpaccio über Ragout und Schnitzerl bis hin zum Braten.
© Akademie für Ernährung und Gesundheit Dr. Claudia Nichterl [email protected] Seite 2
Ein traditionelles Wildgericht wird oft mit Spätzle, Rotkraut, heißen Maroni, Preiselbeeren oder Chutneys gereicht. Nach TCM haben Hirsch- und Rehfleisch ein wärmendes, wenn nicht sogar heißes Temperaturverhalten und wird dem Element Metall und dem Organ Lunge zugeordnet. Es stützt Yang und Qi und reguliert den Blutfluss. Therapeutisch wird es bei Kraftlosigkeit, Abgeschlagenheit und Kälteabneigung eingesetzt. Wildkaninchen hingegen wirkt kalt. Es hat einen süßen Geschmack, stärkt die Mitte, gehört zum Element Erde und wird vor allem bei Appetitlosigkeit, Verdauungsproblemen und Abgeschlagenheit empfohlen. Gans: Die Gans gehört zu den ältesten Nutzflügeltieren und wird zu der Familie der Entenvögel gezählt. Schon zur Zeit der Römer und Germanen war das Fleisch der Tiere beliebt, in Deutschland züchtete man Gänse etwa ab dem Mittelalter. Vorfahren der heute gezüchteten Haus- und Mastgänse stammen ursprünglich aus Nord – und Osteuropa und auch aus Asien. Mastgänse welche schnell gemästet werden(9 Wochen) bringen am Ende der Mast 4,5 -5,5 kg auf die Waage. Hingegen wiegen Tiere aus der Intensivmast(4 Monate) zur Zeit der Schlachtung ca. 6,5 kg. Noch schwerer sind Gänse welche in der Weidenmast aufwachsen (8 Monate), solche Tiere schaffen es auf bis zu 7kg. Hochsaison für Gänsefleisch ist von November bis Weihnachten. Da das Fleisch sehr fett ist sollte es nicht zu oft am Speisplan stehen. Trotzdem ist es neben den hohen Fettgehalt auch reich an gesunden Inhaltsstoffen wie Magnesium, Eisen, Vitamin A und Vitamin B. Vorsicht ist geboten bei dem Kauf von Gänsefleisch. Zu altes Fleisch ist zäh und schmeckt nicht mehr besonders gut. Fleisch von sehr jungen Tieren hingegen erkennt man an blasser Haut und erhöhten Fettanteil. In der TCM schreibt man dem Gänsefleisch eine neutrale thermische Wirkung auf den Körper zu. Außerdem hilft es Stagnationen zu lösen und zu bewegen. Pute: Bei Putenfleisch handelt es sich um das Fleisch der domestizierten Art von Truthahn. Durch spanische Seefahrer kamen die Tiere zwischen 1520 und 1540 nach Europa. Davor war das Fleisch bei den Azteken in Mexiko ein bekanntes und beliebtes Nahrungsmittel. Putenfleisch ist sehr fett- und kalorienarm, weiters ist es reich an B Vitaminen, Eisen, Kupfer, Kalium und Zink. Vorsicht- In Putenfleisch werden leider immer wieder Medikamentenrückstände aus der Intensivmast gefunden. Die TCM gliedert Pute zu dem Element Metall und schreibt ihm eine neutrale thermische Wirkung zu. Es soll helfen Blut und Qi zu tonisieren. Kaninchen: Früher galt Kaninchenfleisch als Armes Leute essen, doch schon seit einigen Generationen wird Kaninchenfleisch immer mehr zu einer Delikatesse. Durch das fettarme und cholesterinarme Fleisch stellt es eine gesunde Abwechslung am Speiseplan dar. Geschmacklich liegt das Fleisch zwischen Huhn und Wildfleisch, obwohl Zuchtfleisch heller und im Geschmack milder ist als jenes von Wildtieren.
© Akademie für Ernährung und Gesundheit Dr. Claudia Nichterl [email protected] Seite 3
Kaninchenfleisch weist von allen Fleischsorten den höchsten Eiweißgehalt auf und ist zusätzlich noch reich an Vitamin E und B. Eine typische Zubereitungsvariation ist nach mediterranen Art mit Zitrone geschmort und Kräutern verfeinert. aninchenfleisch wirkt auf den Organismus kühlend und hilft dabei Qi zu tonisieren, Yin zu tonisieren, Hitze zu eliminieren und das Blut zu kühlen, Feuer zu reduzieren und das Blut tonisieren. Vorsicht bei Kältesymptomen in Magen und Milz-es könnte zu sehr auskühlen. Hirsch: Meistens stammt das Fleisch vom Rothirsch, da diese Art am meisten verbreitet ist. Hirschfleisch erkennt man an seiner dunkelroten Farbe, bei Hirschkälbern und Einjährigen ist es noch etwas heller. Keinesfalls sollte das Fleisch eine Farbe von braun –schwarz aufweisen, das zeugt von einer schlechten Qualität. Von der Konsistenz her erinnert das Fleisch an Rinderfleisch, markant ist aber ein kräftiger Wild Geschmack. Durch den geringen Fettanteil und reichlich Vitamin B, Eisen, Zink und Selen bietet Hirschfleisch eine gesunde Abwechslung in der Ernährung. Vorsicht-da Wildfleisch besonders anfällig auf Krankheitserreger ist unbedingt durchgaren und nicht roh verzehren. Hirschfleisch wirkt heiß auf den Körper und wärmt sehr stark. Somit hilft es Yang, Blut und Qi zu tonisieren. Meiden sollte man dieses Fleisch in den heißen Monaten, da es thermisch zu warm für den Organismus wäre. Außerdem Vorsicht bei aufsteigenden Yang durch Yin Mangel und bei Hitze. Fasan: Dadurch, dass diese Tiere nicht so stark gezüchtet werden wie etwa das Huhn findet man den Fasan weniger in der Intensivmast, sondern vermehrt in kleinen Betrieben. Biologisch gesehen zählt er zu den Vogeltieren und das schmeckt man auch. Ursprünglich stammt er aus Südasien und ist seit dem Mittelalter in Europa bekannt. Sein Fleisch ist von der Konsistenz her fest und Geschmacklich erinnert es sowohl an Geflügel wie auch an Wild (mildes, angenehmes Aroma). Das Fleisch ist fettärmer als jenes von Gans und Ente und somit auch leichter verdaulich für den Körper. Beim Kauf von frischen Fasanfleisch darf man sich von dem sehr strengen Geruch des rohen Fleisches nicht abschrecken lassen, er verschwindet mit dem Garen. Zu langes Braten im Ofen sollte man meiden, da das Fleisch sonst sehr leicht austrocknet. Besser eignet es sich um kurz angebraten zu werden und danach noch im Ofen fertiggaren lassen. Das Fleisch wirkt auf den Körper wärmend und sollte somit bei extremen Hitzesymptomen gemieden werden. Wachtel: Diese Tiere zählen zu den kleinsten Hühnervögel und erreichen eine Größe von 15-20 cm. In der Antike galt das Fleisch und die Eier dieser Tiere als Delikatesse .Auch Hildegard von Bingen schrieb dem Wachtel Ei eine heilende Wirkung zu(stärken den Körper). Das Wachtelfleisch hat einen kräftigen Geschmack und viel Aroma. Von der Konsistenz her ist es sehr zart und fettarm. Bevorzugte Zubereitungsarten sind schmoren, garen, braten und grillen. Wichtig, das Fleisch immer wieder mit eigenen Saft bestreichen ,sonst trocknet es zu schnell aus.
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Taube: Das Fleisch dieser Tiere ist sehr teuer, fettarm und weist wenig Cholesterin auf. Durch die sehr feste Konsistenz des Fleisches muss man bei der Zubereitung eine lange Garzeit einplanen. Geschmacklich ist es sehr aromatisch, wobei Fleisch aus der Zucht etwas milder schmeckt. Reh: Verbreitungsgebiet dieser Tiere erstreckt sich über fast ganz Europa und Kleinasien. Das um einiges stressfreiere Leben in der Wildbahn in Gegensatz zur Intensivhaltung führ zu einem geringeren Stresshormonspiegel im Fleisch der Tiere. Männliche Tiere erreichen eine Größe von 60-90 cm und ein Gewicht von 15-30 kg. Weibliche Tiere wiegen durchschnittlich 13-22 kg und Kitz nur 8-14 kg. Das Fleisch ist kurzfasrig, rot-braun und mager. Besonders beliebt sind die Teile Rücken, Schulter und Keule der Tiere. Keinesfalls sollte das Fleisch beim Kauf schwarz verfärbt sein und metallisch schimmern -dabei handelt es sich um schlechte Qualität. Wichtig- da es sich um Wildfleisch handelt unbedingt durchgaren um mögliche Krankheitserreger abzutöten. Wildschwein: Die Hauptsaison für frisches Wildschweinfleisch liegt zwischen Juni und Juli. Das Fleisch von Frischlingen (bis zu 1 Jahr alt) ist das ganze Jahr über frisch erhältlich. Je nach Alter weist das Fleisch eine Farbe von hell bis dunkelrot auf. Es ist sehr saftig und fettig (trotzdem magerer als Fleisch von Hausschwein). Geschmacklich überzeugt es immer mehr Menschen durch die würzige und intensive Note. Vorsicht- Wildschweine sind Überträger des Fadenwurms (Trichinträger). Beim Einkauf darauf achten ob eine Trichinuntersuchung des Fleisches stattgefunden hat. Thermisch gesehen wärmt das Wildschweinfleisch den Körper und hilft dabei Qi und Blut zu tonisieren. Gemieden werden sollte es hingegen bei aufsteigendem Yang durch Yin Mangel, Hitze und Blut - Hitze, ebenso zur heißen Jahreszeit. Wildhase: Dabei unterscheidet man je nach Lebensraum den Feld- von dem Waldhasen, wobei Letzterer meistens schwerer ist. Die Tiere wiegen durchschnittlich etwa 2,3- 2,6 kg und haben ein aromatisches Fleisch. Beim Einkauf sollte man auf eine dunkle, rot- braune Farbe des Fleisches achten. Zu scharfes und heißes anbraten zerstört den Geschmack und das Aroma des Fleisches und sollte deshalb gemieden werden. Wie auch das Fleisch des Wildschweines wärmt das Wildhasenfleisch den Körper. Es tonisiert Qi und Blut; bei Hitze und in den Sommermonaten meiden.
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Getreide Hafer: Dieses Getreide gehört zu den Süßgräsern und stammt ursprünglich vermutlich aus Vorderasien. Die heutige Heimat des Hafers ist im nördlichen Mitteleuropa, vorzugsweise in den Gebieten mit feuchtwarmen Seeklimas, wie etwa in Südschweden, Dänemark, Norddeutschland, England und Irland . Der Halm des Hafers ist hohl und rundlich und zusätzlich unterscheidet sich Hafer von anderen Getreidearten in der Form des Fruchtstandes, der als Rispe und nicht als Ähre ausgebildet ist. Früher galt Hafer als Viehfutter und Nahrung für die arme Bevölkerung. Erst relativ spät wurde der heute bekannte Hafer entwickelt und kultiviert. Für die menschliche Ernährung wird heute der Hafer üblicherweise fast nur noch in Form von Flocken eingesetzt. Die Körner müssen – außer beim Nackthafer – vom Spelz befreit werden, um als Nahrung geeignet zu sein, und man muss besonders aufmerksam ihre Lagerbedingungen beachten, da sie leicht bitter werden. Hafer hat zahlreiche positive Wirkungen auf den menschlichen Körper. Durch seinen hohen Fett und Eiweißgehalt wirkt Hafer anregend und verleiht Energie und Durchhaltevermögen. außerdem stärkt er den Organismus und hilft dem Körper sich zu regenerieren, etwa nach einer schweren Krankheit. Somit ist Hafer vor allem in der Ernährung von Jugendlichen, Sportlern, den körperlich Tätigen und in entsprechenden Fällen für den Rekonvaleszenten geeignet. Auch bei Magen-Darmverstimmungen, bei Neigung zu erhöhten Blutfettwerten, bei Eiweißmangel-zuständen und bei Diabetes eignet sich Hafer hervorragend. Außerdem ist Hafer reich an Calcium und Eisen welche den Aufbau von Knochen und Zähnen und die Blutbildung begünstigen. Hafer hilft weiters bei nervöser Erschöpfung, Schlaflosigkeit und Nervenschwäche. Durch seinen leicht nussartigen Geschmack eignet sich Hafer hervorragend um Kekse zu backen, aber auch als Hauptgericht in Aufläufen, Suppen, oder als Brei und Müsli findet Hafer Verwendung. Hafer wirkt laut TCM neutral bis wärmend auf den Körper und hat einen süß-bitteren Geschmack. Er tonisiert das Qi ,beruhigt den Geist, löst Feuchtigkeit und transformiert diese, tonisiert das Yin, leitet Hitze und Toxine aus, tonisiert das Yang und reguliert den Stuhlgang. Zu meiden ist Hafer bei hyperaktiven Kindern und Zöliakiepatienten. Reis: Gilt als die Nahrungsgrundlage der Menschen des Fernen Ostens und wird auch bei uns immer beliebter. Neben Kartoffeln und Nudeln findet man immer öfter Reis am Speiseplan der Menschen. Seit einigen Jahren steigen die Angebote Reis auch
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ungeschält und unpoliert zu erhalten. Dadurch bleiben die wichtigen Inhaltsstoffe der Schale vorhanden und können vom Menschen aufgenommen werden. Die wohl bekanntesten Sorten sind Lang- und Rundkornreis, aber es gibt noch eine Vielzahl von weiteren Sorten wie etwa Basmati -Reis, Milchreis, Süßreis usw. Empfehlenswert für die Vollwertküche ist der ungeschälte Naturreis. Immer öfter sieht man in gut sortierten Supermärken Wildreis in den Regalen. Mit seinen schwarzbraunen Körnern gehört Wildreis aber nicht zu Reis sondern ist ein Wassergras und nicht mit dem Reis verwandt. Wildreis hat einen hohen Mineralstoffanteil und ist meist sehr teuer, da er sehr selten ist. Reis ist sehr gut verdaulich und aus diesem Grund auch für Säuglinge und Kleinkinder sehr zu empfehlen. Auch als Schonkost bei Krankheit oder Probleme bei Magen und Darmreizung eignet sich Reis hervorragend. Ein weiterer positiver Effekt von diesem Getreide ist, dass er frei von Gluten ist und er somit von Zöliakie Patienten gut vertragen wird. Reis in der TCM – Allgemein gehört Reis dem Element Metall an und hat einen süßen Geschmack. Auf den Körper hat Reis eine neutrale thermische Wirkung(Ausnahme Süßreis-siehe Element Erde). Basmatireis hilft dabei Nässe und Feuchtigkeit zu transformieren und aufzulösen, Qi zu regulieren und zu bewegen und das Qi zu tonisieren. Großer Vorteil von Basmatireis –er ist sehr gut verdaulich. Langkornreis tonisiert das Qi ebenfalls und hilft auch dabei Nässe zu transformieren. Zu häufiger Verzehr von Langkornreis kann zu Hitze und trockenen Stuhl führen. Rundkornreis tonisiert das Qi, eliminiert Hitze und leitet Toxine aus, vertreibt Nässe und Feuchtigkeit, reguliert und bewegt das Qi und eliminiert Parasiten.
Gemüse Rettich: Die Wurzeln sind dünn bis fleischig und es wird je nach Art und Kulturform eine Rübe ausgebildet. Sie unterscheiden sich nach Größe, Form und Farbe je nach Sorte. Allgemein unterscheidet man den weißen und den schwarzen Rettich, wobei in China hauptsächlich der weiße Rettich Anwendung findet. In China wurde schon von jeher Rettich vielfältig genutzt- altes Sprichwort: „Im Winter sollst du Rettich und sommers Ingwer essen, dann kannst du den Doktor samt seiner Rezepte vergessen.“ Rettich ist ein relativ preiswertes Gemüse, schwarzer Rettich wird vor allem kalt gegessen; weißer Rettich hingegen bratet, kocht oder schmorrt man vor dem Verzehr. Im rohen Zustand hilft das Gemüse das Qi zu steigen und wirkt kühlend. Gegart wirkt Rettich neutral bis wärmend auf den Körper und absenkend/ausleitend. Rettich ist hilfreich bei Entzündungen, schleimlösend, verdauungsfördernd und entgiftend. Außerdem aktiviert er die Säfte, harmonisiert die Mitte, schützt die Gelenke und verleiht eine schöne Haut. Regelmäßiger Verzehr von Rettich hilft dabei
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die Blutfettwerte und Blutdruck zu senken, Erkrankungen der Herzkranzgefäße, Arterienverkalkung und Gallensteine vorzubeugen. Im Rettich enthaltene Enzyme hemmen krebserregende Nitrosamine. Der Inhaltstoff Lignin stärkt das Immunsystem und hilft schon vorhandene Krebszellen zu töten. Er hat reichlich Vitamin C vorzuweisen (8-10mal mehr von Birne und Äpfel), B-Vitamine, Kalzium, Natrium, Bor, Phosphor und Eisen. Für den typischen Geschmack sorgt das schwefelhaltige Öl (Raphanol), Senfölglukoside und Bitterstoffe. Die Heilwirkung von getrocknetem Rettich ist um einiges höher als in frischer Form. Noch konzentrierter ist die Heilwirkung in den sogenannten Rettichsamen. Sie helfen Schleim in den Atemwegen zu lösen und wirken thermisch gesehen neutral auf den Körper.
Lauch/Porree: Gehört zu der Familie der Zwiebelgewächse und ist schon seit 2100 v.Chr. als Nahrungsmittel bekannt. Schon im alten Ägypten diente er den Arbeitern beim Pyramidenbau als Nahrung. Vermutlich stammt Lauch ursprünglich aus Vorderasien und verbreitet sich langsam weiter. Der heute im Geschäft erhältliche Porree ist eine Kulturform von Ackerlauch, welcher wild wachsend im Mittelmeerraum vorkommt. Heute strecken sich die Anbaugebiete für Lauch über
Europa bis in den Mittelmeerraum aus. Dabei unterscheidet man zwischen Winter-, Sommer – und Herbstlauch, je nach Zeitpunkt der Ernte. Winterlauch etwa erhält man ab Oktober bis April, Sommerlauch ab Juli und Herbstlauch von September bis in den Dezember hinein. Frisch gekauft hält sich Porree kühl gelagert im Kühlschrank noch gut 1 Woche. Durch seine zahlreichen guten Inhaltsstoffe wie Vitamin C, Folsäure, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Mangan und die typischen Schwefelverbindungen verleiht Lauch jedem Gericht eine gesunde Note. In der TCM wird dem Lauch eine wärmende Eigenschaft zugesprochen. Im rohen Zustand ist er vom Geschmack her scharf, gekocht schmeckt Porree süß-scharf. Er tonisiert das Yang, reguliert und bewegt das Qi, löst und transformiert Schleim. bewegt das Blut, vermindert Wind-Kälte, tonisiert das Blut und hilft dabei Nässe auszuleiten. Bei Hitzesymptomen und Ying Mangel ist dieses Gemüse allerdings zu meiden. Außerdem kann es bei rohen Verzehr Blähungen verursachen, deshalb möglichst fein schneiden um ihn besser verdauen zu können. Zwiebel: Ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit und dient seit 5000 Jahren als Heil -, Gewürz- und Gemüsepflanze. Im alten Ägypten verwendete man sie öfter als Opfergabe für Götter, was durch zahlreiche Grabfunde belegt wurde. Im Zeitalter der Römer war die Zwiebel als wichtiges Grundnahrungsmittel sehr beliebt und römische
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Legionäre verbreitete die Zwiebel schließlich im Mittelmeerraum. Seit dem 15.Jahrhundert züchtet man in Holland die verschiedensten Sorten mit unterschiedlichsten Geschmack, Farbe und Form dieses Gemüses. Der typischen Geschmack und Geruch kommt durch die sulfidhaltigen und ätherischen Öle in der Zwiebel. Durch den Vorgang des Kochens, Dünsten oder Bratens wird der Zucker in der Zwiebel freigesetzt und bekommt dadurch eine süßliche Note. Wie alle Lauchgewächse verfügen Zwiebeln über keine Stärkereserven sondern speichern Fruktane als Reservestoff. Da der Mensch diesen Stoff aber nicht enzymatisch aufspalten kann kommt er unverdaut in den Dickdarm und steht den Bakterien dort zu Verfügung. Vermehrte Gasbildung und Blähungen sind die Folge von diesem Vorgang im Dickdarm. Trotz dieser, für manche Menschen unangenehme, „Nebenwirkung“ von Zwiebelverzehr sind zahlreiche positive Wirkungen dieses Gemüses bekannt. Er wirkt antibakteriell, senkt den Blutdruck -, Blutfett und Blutzuckerwerte und wirkt blutverdünnend. Äußerlich angewendet bietet Zwiebel Linderung bei Insektenstichen und Wunden. In der TCM wird der Zwiebel eine wärmende Wirkung auf den Körper zugesprochen. Im rohen Zustand schmeckt sie scharf, süß und im gekochten Zustand süß. Er findet Anwendung um Schleim zu lösen, Wind-Kälte zu eliminieren, Qi tonisieren, Qi regulieren und bewegen, Blut bewegen, Nässe und Feuchtigkeit transformieren, Hitze eliminieren und Toxine ausleiten. Der Gebrauch von Zwiebel ist abzuraten bei Yin Mangel, bei Hitze in Lunge oder Magen, gelbem Zungen Belag, gelbem Schleim, Fieber und Hitzeaversion. Frühlingszwiebel : Nicht zu verwechseln mit Porree /Lauch . Der Frühlingszwiebel gilt schon seit Jahrhunderten in China als ein wichtiges Heilmittel bei Erkältungen. Dabei wird dem unteren Teil des Gemüses eine wärmende Wirkung zugesprochen und den oberen (grünen) Abschnitte eine kühlende Wirkung auf den Körper. Allgemein fördert die Frühlingszwiebel das Yang, macht die Leitbahnen durchlässiger, regt die Schweißdrüsen an und vertreibt Wind-Kälte aus dem Körper. Außerdem bringt sie Linderung bei Kopfschmerzen, Verstopfung, bakteriellen Durchfall, Magenschmerzen und Wurmbefall. Sie wirkt antibiotisch, dient zur Krebsvorbeugung und hemmt die Bildung des LDL im Körper wodurch es zum Schutz vor Gefäßerkrankungen und Schlaganfall kommt. Äußerlich angewendet hilft die Frühlingszwiebel bei Prellungen und Zerrungen. Wichtige Inhaltsstoffe der Frühlingszwiebel sind die typischen Schwefel-verbindungen, vor allem Allicin und Ajoen. Weiters befindet sich noch reichlich Vitamin C, Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium in diesem Gemüse.
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Bärlauch/Wilder Knoblauch/Waldknoblauch:
Seinen Namen verdankt de Bärlauch laut einer Geschichte
der Tatsache, dass Bären nach dem Winterschlaf als erstes
Kraut den Bärlauch fressen. Dieses Gemüse wurde schon
von den Germanen als Heil- und Küchenkraut sehr
geschätzt und findet bis heute Anwendung in der Heilkunde.
Er ist botanisch betrachtet mit Schnittlauch Zwiebel und Co verwandt, seine Blätter sind oval förmig und glatt. Der
Geruch von frischem Bärlauch erinnert an Knoblauch, ist aber leichter verdaulich als dieser. Durch das Erhitzen verliert er viel an seinem typischen Geschmack, denn die schwefelhaltigen Stoffe verändern sich in der Zusammensetzung. Aus diesem Grund wird Bärlauch oft roh als Salat oder in Topfenspeisen angerichtet. Falls man ihn nicht roh verzehren will sollte man Bärlauch nur kurz zu Gemüse, Fleisch, Saucen zugeben und nicht zu lange erhitzen da er sonst sehr einfällt. In dem Zeitraum von April bis Mai erstreckt sich die Blütezeit des Bärlauchs. Besonders oft sieht man zu dieser Zeit den Waldknoblauch an schattigen Stellen in Au-oder Laubwäldern mit feuchten und humusreichen Böden. aber auch in Auen, unter Sträuchern oder entlang von Bächen kann man mit etwas Glück fündig werden. Vorsicht ist geboten, denn zu leicht lässt er sich mit Maiglöckchen oder der Herbstzeitlose verwechseln, was in beiden Fällen ein fataler Fehler wäre, denn diese Blätter sind hoch giftig. Seine zahlreichen positiven Wirkungen wie etwa blutreinigend, Blutdruck senkend, Magen und Darmtätigkeit regulierend und Leber stärkend machen den wilden Knoblauch zu einer gesunden Abwechslung im Frühling. Außerdem bringt er Linderung bei Kopfschmerzen, Schwindel und löst Schleim. Wichtige Inhaltsstoffe sind für den Geruch typische Schwefelverbindungen und ätherische Öle, dann noch reichlich Vitamin C, Kalzium, Kalium und Eisen. Kren: In Deutschland auch Meerrettich genannt, ist schon seit der Antike bekannt und kann vielfältig genutzt werden. Ursprünglich stammt Kren aus Ost- und Südeuropa. Durch slawische Völker kam er dann bis nach Mitteleuropa und wurde dort weiter verbreitet. In Österreich befinden sich die traditionellen Anbaugebiete für Kren in den süd- und oststeirischen Bezirken Hartberg-Fürstenfeld, Deutschlandsberg, Voitsberg, Leibnitz, Weiz, Graz-Umgebung und Südoststeiermark. Dabei werden in der Steiermark / Jahr rund 4000 Tonnen Kren produziert. Da Meerrettich winterhart ist, kann die Ernte vom Herbst ab Ende Oktober bis zum Frühjahr vor dem erneuten Austreiben der Wurzelstöcke stattfinden. Im Mittelalter galt Kren als das Heilmittel bei allen möglichen Krankheiten wie gegen Skorbut aber auch gegen Vergiftungen(dafür in größeren Mengen gegessen, um das Erbrechen zu fördern).Er wurde außerdem wie Senf gegen Verdauungs-beschwerden, Wassersucht, Amenorrhö und bei Wechselfieber angewendet. Auch gegen Ohrenschmerzen und Dreitagefieber wurde er damals als nützlich angesehen.
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Heute verwendet man Kren um sich vor Erkältungskrankheiten zu schützen, da Meerrettich sehr viel Vitamin C enthält. Weiters wirkt er blutkreislaufanregend, hustenlösend und wird äußerlich als Breiumschlag bei Rheuma, Gicht, Insekten-stichen, Ischias und anderen Nervenschmerzen angewandt. Auch bei Kopf-schmerzen soll er helfen(Duft des frisch geriebenen Krens einatmen). Bei Magen-Darm-Störungen kann Kren Linderung verschaffen und wirkt sich zusätzlich noch positiv auf die Absonderung des Gallensaftes (Fettverdauung) aus. Seine bakterien-hemmende /antibiotische (durch die ätherischen Öle mit dem Wirkstoff Sinigrin) und krebsvorbeugende Stoffe -schwefelhaltige Substanzen wie Allicin, Sinigrin, machen Kren zu einem mehr als gesunden Gemüse. Zusätzliche wichtige Inhaltstoffe sind Vitamin C(doppelt so viel wie eine Zitrone), Vitamine B1, B2 und B6, Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Kren ist sehr leicht zu lagern und kann er über große Distanzen transportiert und verkauft werden. Im Kühlschrank bei Temperaturen um die -5 °C sind zu empfehlen (nicht darunter). Die Wurzeln werden bei niedrigeren Temperaturen gummiartig und zäh. Während der Lagerung verlieren die Wurzeln langsam ihre Schärfe, welche direkt nach der Ernte am intensivsten ist. Kresse: Dieses kleinen Vitaminbomben gehören zur Familie der Kreuzblütler. Sie dürfen im Gegensatz zu anderen Sprossen so lange wachsen bis sie deutlich grüne Blättchen haben. Zum Essen wird dann der obere Teil abgeschnitten und gegessen. Wie die meisten Pflanzen der Kreuzblütler-Familie enthält die Kresse reichliche Senfölglykoside, welche der Kresse ihre scharfe und würzige Not verleihen. Zusätzlich enthält die Kresse noch viel Vitamin C, Vitamin B, Eisen, Kalzium und Folsäure. Durch diese Reihe an gesunden Inhaltssoffen kann mit Hilfe der Kresse die Frühjahrsmüdigkeit schon im Winter bekämpfen, bevor sie überhaupt ausgebrochen ist. Außerdem unterstützt Kresse das Immunsystem, wirkt antioxidativ, harntreibend und hat eine reinigende Wirkung auf den Körper. Immer öfter findet man in Supermärken Kresse zu kaufen oder man baut sie selber an zu Hause. Da die Kresse fast auf jeder feuchten Oberfläche wächst, ist es sehr einfach sie anzubauen.
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Gewürze/Kräuter Cayenpfeffer(lat. Capsicum anuum): Thermische Wirkung: heiß Wirkung: appetitfördernd durchblutungsfördernd (besonders im Bauchraum) antibakteriell Herznothelfer erweitert die Blutgefäße, löst Stagnation, klärt Schleim gibt Energie und Vitalität, macht munter kreislaufstärkend, antioxidatitiv: Antiaging Verwendung: sehr scharfes Würzmittel nicht bei innerer Entzündung, Trockenheit, Neigung zu Nervosität, Nasenbluten, rotem Gesicht, Aids, auszehrender Krankheit und bei Yin-Mangel Chili Thermische Wirkung: heiß Verwendung: Mischgewürz (Cayennepfeffer, Oregano, scharfer Paprika, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver Nelken, Piment, Zwiebelpulver- manchmal auch Glutamat) Fisch, Gemüse, Salate, Gulasch Curry Thermische Wirkung: heiß Verwendung: Mischgewürz (großer Anteil an Curcuma, ev. Ingwer, Kardamom, Koriander, Kümmel, Muskatblüte, Nelken, Pfeffer, Zimt, Bockskleesamen, Muskatnuss, Piment) Reis und Fischgerichte, Ragouts Suppen, Curries (indische Gerichte)
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Knoblauch(lat. Allium sativum): Thermische Wirkung: heiß Wirkung: antibakteriell desinfizierend beugt Herz- und Kreislauferkrankungen vor gut gegen Gicht, Rheuma, für die Wundheilung gegen Viren, Pilze, Bakterien, Parasiten und Würmer senkt die Blutfette und schlechtes Cholesterin(LDL) erhöht die Fließeigenschaft des Blutes und wirkt gefäßerweiternd- Schutz vor Schlaganfall und Arterienverkalkung löst den Schleim bei etwa Husten beugt Leberentzündungen vor, festigt die Zellwände der Leber und unterstützt die Leber bei ihrer Aufgabe den Körper zu entgiften das Tumorwachstum wird gehemmt und das Immunsystem gesteigert. &freie Radikale werden beseitigt (dadurch verlangsamt sich der Alterungs- Prozess) Für Diabetiker wird die Aufnahme und Verwertung von Blutzucker verstärkt durch das Zusammenspiel von Vitamin B1 und Allicin(Bestandteil von Knoblauch). Pfeffer(lat. Piper nigrum): Thermische Wirkung: heiß Wirkung: verdauungsfördernd durchblutungsfördernd entzündungshemmend schweiß- treibend stärkt Immunsystem Verwendung: Fleisch, Fisch, MarinadenGemüse, Salate, Soßen, Suppen, Eintöpfe Kreuzkümmel /Cumin(lat. Cuminum cyminum): Thermische Wirkung: warm Wirkung: entkrampft den Verdauungstrakt verdauungsfördernd gegen Blähungen
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appetitanregend Erleichterung bei ausbleibender oder schmerzhafter Regel stimuliert Östrogenbildung Verwendung: Fisch, Geflügel, Kohl, Suppen, Eintöpfen, fetten Gerichten, mexikanische, indischer, indonesischer Küche als Tee 1 TL pro Tag Tipp: die Samen kauen hilft gegen Mundgeruch und gegen Sodbrennen Dill-frisch (lat. Anethum graveolens): Thermische Wirkung: warm Wirkung: krampflösend verdauungsfördernd wärmt die Milz und die Niere beseitigt Blutstase gegen Stagnation im Darm Verwendung: Suppen, eingelegtes Gemüse, Salate, Gemüse, Soßen, Eintöpfe Bei schlechtem Atem infolge von Nahrungsstagnation 1 TL der Mischung aus Dillsamen, Anis und Fenchel kauen. Tipp: 1 Stunde auf dem Backblech bei 80 Grad trocknen und im Schraub-Glas aufbewahren. Dill ist dann leichter zu mahlen, das Aroma hält sich länger. Ingwer – getrocknet (lat. Zingiber officinale): Thermische Wirkung: heiß Wirkung: extrem starke Wirkung wärmt die Milz und den Magen fördert die Hautdurchblutung Verwendung: besser frisch für Hülsenfrüchte, asiatische Küche bei Brechdurchfall, kalten Gliedmaßen, schwachem Puls, Husten und verkühltem Magen
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Ingwer – frisch(lat. Zingiber officinale): Thermische Wirkung: warm Wirkung: hilft gegen Übelkeit und Erbrechen, bei Reisekrankheit stärkt Immunsystem, antibakteriell bringt die Säfte zum Fließen hilft den Nieren bei der Reinigung des Blutes, hilft bei der Flüssigkeitsregulierung und bei der Ausscheidung von Ablagerungen und Toxinen erhöht die Enzymkraft für die Verdauung von Eiweiß hilft gegen Schwermetallvergiftungen hilft bei Husten und wirkt schleimlösend In China gilt Ingwer als empfängnisfördernd, da er die Gebärmutter erwärmt und somit die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft erhöht. Weiters verabreicht man Ingwertee auch bei Menstruationsbeschwerden und Krämpfe. Ingwer ist reich an positiven Inhaltsstoffen wie ätherische Öle, Bitterstoffe, Proteine und Stärke. Die typische Schärfe erhält die Knolle durch die so genannten Gingerolen. Diese wirken positiv bei Blähungen, Übelkeit, Krämpfe. fördern die Nährstoffaufnahme und regen die Peristaltik an. Verwendung: Süßspeisen, Fleisch, Kompott, Geflügel, Fisch, Suppen, im Kompott oder in Speisen
mit kochen ,vor allem zu eiweißhaltigen Speisen
Oft reicht es schon aus Ingwerscheiben in Bratöl zu legen um dieses zu aromatisieren oder eine Scheibe in der Suppe mit zu kochen und sie dann zu entfernen. Wenn man Ingwer mitessen möchte, sollte er möglichst klein geschnitten oder geraspelt sein um gut verdaut zu werden. Als Tee zubereitet wird Ingwer in kaltem Wasser angesetzt und bis zu zehn Minuten gekocht - max. 3-9 g als Tee, gegen Kälte
!Vorsicht! - Nicht bei Magenhitze und Trockenheit, bei Fieber und wenn eine Erkältung bereits richtig ausgebrochen ist. Menschen mit Hepatitis sollten keinen frischen Ingwer essen, weil die enthaltenen Gingerole die bereits eingeschränkte Leberfunktion beeinträchtigen und den Heilungsprozess verzögern. Vorsicht auch bei entzündlichen Magenleiden, Sodbrennen, zu viel Magensäure und Gallensteinen. Ein regelmäßiger Genuss kann die Beschwerden verschlimmern. Sie sollten Ingwer auch nicht vor einer geplanten Operation einnehmen, da er wie Aspirin die Blutgerinnung beeinfluss
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Achtung auch bei getrocknetem Ingwer aus dem Chinaladen. Dieser gilt als Heilmittel, hat eine stark wärmende Wirkung und sollte nur nach Rücksprache mit Arzt oder TCM Ernährungsberaterin verwendet werden. Beim Kauf von Ingwerknollen darauf achten, dass sie sich fest anfühlen und die Haut glatt und prall ist. Schrumpeliges Aussehen deutet darauf hin, dass die Knolle bereits von innen vertrocknet. Lagerung von Ingwer: In China wird Ingwer in Sand aufbewahrt: ein tönerner Blumentopf wird mit einer Schicht halbtrockenem Sand bedeckt, die Ingwerknollen darauf gelegt und wieder mit Sand bedeckt. Der Topf wird dann kühl und dunkel gelagert und gelegentlich mit Wasser besprenkelt – ähnlich wie bei uns früher Karotten und Rote Rüben über den Winter. Da Ingwer dazu neigt Schimmel zu entwickeln ist es ratsam ihn im Kühlschrank im Gemüsefach aufzubewahren. Auf keinen Fall sollte man ihn in Plastik einwickeln da dadurch die Schimmelbildung noch mehr angeregt wird, besser wäre in diesem Fall Papier zu verwenden. Im Kühlschrank haltet sich die Knolle zwischen 2 und 4 Wochen noch nach dem Einkauf. Um Ingwer noch länger haltbar zu machen gibt es die Möglichkeit ihn in Salz einzulegen. Dazu wäscht man die Knollen, schält sie und raspelt sie danach fein. Nun vermischt man den Ingwer mit Speisesalz und fühlt das alles in Schraubgläser. Dadurch hat man für mehrere Monate einen Vorrat an Ingwer im Kühlschrank. Kardamon (lat. Elettaria cardamomum): Thermische Wirkung: warm Wirkung: verdauungsfördernd, gegen Blähungen stoffwechsel- und kreislauffördernd schleimlösend, desinfizierend, regulierend, harmonisierend und entkrampfend vor allem für Herz und Nieren Verwendung: Fleisch, Geflügel, Fisch, Suppen, Soßen, Gemüse, Kaffee Tipp: als Zugabe bei Milch und Früchten um die Verschleimung zu vermindern Als Tee, wenn Sie zu viel Süßes gegessen haben Koriander(lat. Coriandum sativum): Thermische Wirkung: warm Wirkung: antibakteriell verdauungsfördernd appetitanregend krampflösend, entblähend stärkt den Magen
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Verwendung: Fleisch, Aal, Kraut, Kohl, Soßen, eingelegtes Gemüse, Kompott Bei Völlegefühl: 20g Kümmel, 20g Koriander, 10g Anis mischen, 2 TL davon mit ¼ Liter heißem Wasser übergießen, ziehen lassen und als Tee trinken. Nicht bei Hautproblemen Kümmel (lat. Carum carvi): Thermische Wirkung: warm Wirkung: krampflösend gegen Blähungen verdauungsfördernd antibakteriell Verwendung: Suppen, Eintöpfe, deftige Fleischspeisen, rote Rüben, Sauerkraut, Kartoffeln Tipp: die Samen kauen hilft gegen Mundgeruch und gegen Sodbrennen Liebstöckel /Maggiekraut (lat. Levisticum officinale): Thermische Wirkung: warm Wirkung: schleimlösend verdauungsfördernd beruhigt den Magen fördert Wasserausscheidung, entfeuchtet gegen Schleim in der Lunge gegen Gicht und Rheuma unterstützt Wehen Verwendung: Suppen, Soßen, Ragouts, Salate, Hülsenfrüchte, Getreide, Eintöpfen sparsam würzen bei Brustspannen oder Wasseransammlungen vor der Regel 1-2 EL in Suppe mitkochen Nicht in der Schwangerschaft
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Lorbeer (lat. Laurus nobilis): Thermische Wirkung: warm Wirkung: appetitanregend verdauungsfördernd, entblähend gegen Viren und Pilze hilft gegen depressive Verstimmung bei Stagnation Verwendung: Suppen, Soßen, Blaukraut, Fisch- und Fleischmarinade, Hülsenfrüchten, Getreide und Eintöpfen Tipp: 2-3 Blätter mitgekocht intensivieren den Geschmack und verhindern Blähungen Warzen und Bienenstiche: kurz gekochtes Lorbeerblatt auflegen und verbinden Majoran (lat. Origanum majorana) Thermische Wirkung: warm Wirkung: antibakteriell desinfizierend verdauungsfördernd, entblähend krampflösend, fördert Menstruation Verwendung: fette Gerichte, Eintöpfe, Hülsenfrüchte, Ragouts, Suppen als Tee: 1 TL pro Tasse, 2 Tassen täglich Nicht in der Schwangerschaft Muskat (lat. Myristica fragrans): Thermische Wirkung: warm Wirkung: krampflösend verdauungsfördernd vertreibt Schmerzen bei Magen-Kälte und Stagnation hilft gegen Durchfall Verwendung: Suppen, Gemüse, Fleisch, Fisch, Süßspeisen Muskat ist eine Rauschdroge – die Tagesdosis von insgesamt 5g soll keinesfalls überschritten werden Tipp: erst gegen Ende der Kochzeit zufügen
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Gewürznelken (lat. Syzygium aromaticum): Thermische Wirkung: warm Wirkung: desinfizierend (Zahnschmerzen) reguliert Darmperistaltik wärmt die Extremitäten schmerzstillend keimtötend antiseptisch Verwendung: Fleisch, Süßspeisen, Kompott, Eintöpfe, zum Aromatisieren Schnittlauch (lat. Allium schoenoprasum L.) Thermische Wirkung: warm Wirkung: desinfizierend harntreibend verdauungsfördernd Verwendung: Suppen (nicht mitkochen), Salate, Soßen Senfsamen Thermische Wirkung: warm Wirkung: antibakteriell verdauungsfördernd gut für den Stoffwechsel Verwendung: bei blähenden Speisen, eingelegtes Gemüse, Soßen Sternanis (lat. Illicium verum): Thermische Wirkung: warm Wirkung: antibakteriell verdauungsfördernd schleimlösend von innen erwärmend Verwendung: Kompott, Mus, Rotkohl, Kürbis, ind. Gerichte
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Estragon – getrocknet (lat. Artemisia dracunculus): Thermische Wirkung: warm Wirkung: appetitanregend magenstärkend Verwendung: Suppen, Soßen, Lamm Vorsichtig würzen Kresse Thermische Wirkung: erfrischend Wirkung: stärkt Magen verdauungsfördern belebt den Kreislauf Verwendung: frisch über Salate, Getreide, Aufstriche Beifuß(lat. Artemisia vulgaris): Thermische Wirkung: warm Wirkung antibakteriell die enthaltenen Bitterstoffe regen Bildung von Magensaft und Gallenflüssigkeit an, verdauungsfördernd Harntreibend krampfstillend beruhigend kräftigend Verwendung für fette, schwere Fleischgerichte wie Braten, Ente, Gans, Eintöpfe, Soßen Oregano - getrocknet (lat. Origanum vulgare): Thermische Wirkung: warm Wirkung: antiseptisch antibakteriell -bei akuter oder chronischer Bronchitis verdauungsfördernd -stimuliert die Bauchspeicheldrüse krampflösend treibt die Nachgeburt aus, fördert die Menstruation
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Verwendung: Gemüse, Salate, Fisch, Hülsenfrüchte, Eintöpfe, Fleisch und Tees Nicht in der Schwangerschaft Rosmarin –getrocknet (lat. Rosmarinus officinalis): Thermische Wirkung: warm Wirkung: krampflösend appetitanregend regt Gallenfluss an, stärkt die Milz erwärmt die Extremitäten
entschleimt den Verdauungstrakt; in Kombination mit Thymian erhöht sich diese Wirkung, kreislaufanregend
Verwendung: Salate, Suppen, Gemüse, Soßen, Geflügel, Eintöpfen Tee: 1 TL pro Tag Nicht in der Schwangerschaft, bei Yin-Mangel mit Hitze Basilikum– getrocknet(lat. Ocimum basilicum): Thermische Wirkung: warm Wirkung: antimikrobiell appetitanregend, verdauungsfördernd antiseptisch, magenstärkend harntreibend beruhigend hilft bei kurzen Regelzyklen tonisiert das Nieren-Yang und Jing, das Herz-Yang und bewegt das Herz-Qi tonisiert das Milz-Qi und wärmt die Mitte Verwendung: Tomatengerichte, Fleisch, Fisch, Pesto Basilikumtee bei Völlegefühl und Blähungen Nicht in der Schwangerschaft, der Stillzeit und nicht für Kleinkinder Thymian –getrocknet(lat. Thymus vulgaris): Thermische Wirkung: warm Wirkung: krampflösend schleimlösend
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antibakteriell stillt Husten fördert Auswurf harmonisiert die Mitte entwässert, antiseptisch Verwendung: fette Speisen, Fleisch, Fisch Geflügel, Gemüse, Tomatensuppe, Eintöpfe, Hülsenfrüchte Bei Halsentzündungen und Husten
Getränke Yasmin Tee: Jasmintee enthält wie Kaffee auch Koffein. Ein großer Vorteil von Jasmintee ist, dass Koffein in Verbindung mit Gerbstoffen vor kommt und somit langsamer in den Organismus gelangt. Daher wirkt Jasmintee weniger anregend und vielmehr erfrischend und belebend. Je nach Sorte des Tees ist mehr oder weniger Koffein enthalten. Jasmintee ist reich an wichtigen Vitaminen wie A, B12 und C und Mineralstoffen wie Fluor, Magnesium, Kalium, Kupfer und Nickel .Außerdem enthält er unter anderem Gerbstoffe, EGCG (Epigallocatechingallat), Ätherische Öle und
Saponine. Jasmintee soll dabei helfen den Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken, das Immunsystem zu stärken und Arterienerkrankungen vorbeugen. Die ätherischen Öle haben eine positive Wirkung auf den psychischen und seelischen Zustand der Menschen und durch den Wirkstoff Tannin wird der Alterungsprozess positiv beeinflusst. Nach einem üppigen und fetthalteigen Essen eignet sich Jasmintee hervorragend um die Verdauung anzuregen. Den Tee sollte man auf keinen Fall mit kochendem Wasser aufgießen, da sonst die Bitterstoffe herausgelöst werden und der Tee ungenießbar wird. Nach dem Aufgießen lässt man den Tee kurz ziehen - nicht länger als 2 Minuten. Zu den zahlreichen positiven Wirkungen des Tees gehören auch, dass schädliche Darmbakterien gehemmt werden, die Blutgerinnung wird optimiert und auch Erkältungen können schneller kuriert werden. Auch zum Schutz vor schweren Erkrankungen wie zum Beispiel bei Krebs ist Jasmintee zu empfehlen. Pfefferminz - Tee: Die Pfefferminze wurde relativ spät bekannt, erst von 1696 an findet man die ersten Aufzeichnungen davon. Bekannt ist die Pflanze durch ihren hohen Menthol Gehalt, welche ihr den typischen Geruch und Geschmack verleiht. Wichtiger Wirkstoff ist das ätherische Öl, weiters Gerbstoffe und Flavonoide. Häufig findet dieser Tee Anwendung bei Magenproblemen und Halsschmerzen in Form von Umschlägen oder als Tinktur zum Gurgeln. Man kann ihn kalt aber auch heiß trinken, wobei es sich empfiehlt bei akuten Beschwerden den Tee möglichst
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warm in kleinen Schlucken zu sich zu nehmen .Ein positiver Nebeneffekt von Pfefferminze ist, dass das Verlangen nach Zucker gedämpft wird. Außerdem regt Pfefferminze den Gallenfluss an und unterstützt so die Gallensaftproduktion, wirkt krampflösend bei Beschwerden im Magen-Darm-Bereich und zusätzlich auch noch antimikrobiell und antiviral. Das ätherische Öl der Pfefferminze liefert Milderung bei Migräne, Kopf- und Nervenschmerzen(Öl einreiben).Auch zum Inhalieren bei Erkältungskrankheiten findet Pfefferminze immer häufiger Anwendung. !Achtung ! -bei Säuglingen und Kleinkindern. Sake/Reiswein: Sake ist ein Reiswein aus Japan ,dabei handelt es sich um ein klares oder weißlich-trübes alkoholische Getränk mit ca. 15–20 %Alkohol. Die Qualität des Reisweins ist von den Grundzutaten Reis, Wasser und Hefe bestimmt. Vor dem eigentlichen Gärungsprozess werden die Reiskörner poliert wobei die äußeren Schichten entfernt werden. Danach wird der Reis gewaschen, in Wasser eingeweicht und dann gedämpft. Ein Teil davon wird zu Herstellung von Koji verwendet-es beginnt ein Reifeprozess von 36-48 Stunden. Nach dieser Zeit wird Koji mit gedämpftem Reis und Wasser, Milchsäurebakterien und Hefe vermischt-daraus bildet sich eine „Starterkultur“. Nun beginnt der eigentliche Gärungsvorgang (21-25 Tage) –dabei entsteht ein Gemisch von 18-20% Alkohol. Dieses Gemisch wird gepresst um klaren Sake zu erhalten. Verwendung: Sake wird als Aperitif, während der Mahlzeit und auch als Digestif angeboten. Außerdem ist er Bestandteil von Soßen und Marinaden der japanischen Küche.
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Rezepte Ingwerkuchen Zutaten: 2 Eier, 1 daumengroßes Stück Ingwer, 1 EL Essig, 1 EL fein gehackte Frühlingszwiebel, etwas Salz, Öl zum Braten Zubereitung: Die Eier verquirlen, Ingwer fein hacken oder reiben. Eier mit Ingwer, gehackten Frühlingszwiebeln und Salz mischen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Eimasse darin anbraten bis der Eierkuchen auf einer Seite goldgelb gebraten ist und sich aufwirft. Mit der Backschaufel wenden und mit dem Essig beträufeln. Dieses Gericht wird bei chronischem Durchfall infolge von Kälte und Schwäche der Milz verordnet und sollte dann mehrmals gegessen werden. Der Eierkuchen ist aber auch für Gesunde eine leckere Mahlzeit! Bratkartoffeln mit Ingwer Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Kartoffeln darin anbraten. Ingwer schälen, fein hacken und beim Wenden zu den Kartoffeln geben. Weiterbraten, bis die Kartoffeln gar sind. Vor dem Servieren salzen. Milde Curry-Mischung (Masala) Für etwa 150 g 1 EL Ghee, 2 Zimtstangen, 5 EL Koriandersamen, 3 EL Kreuzkümmelsamen, 1 TL Pfefferkörner, 1 EL schwarze oder braune Senfsamen, 1 EL Bockshornkleesamen, 1 TL Fenchel- oder Anissamen, 2 EL Kurkuma gemahlen Ghee in einem Topf erhitzen. Alle Gewürze – außer Kurkuma – zugeben und unter Rühren anrösten. Kurz abkühlen lassen und dann in einer elektrischen Kaffeemühle, Gewürzmühle oder mit einem Mörser fein vermahlen. Kurkuma zum Schluss untermischen. Currypulver in einem Gefäß, z.B. Schraubglas, aufbewahren und fest verschließen. Gewürzreis mit Mandeln und Rosinen(4 Portionen) „Nektar der Götter“-Reis für 4 Personen 1 Karotte, 1 TL Ghee, 4 Nelken, 6 Kardamomkapseln, 1 Zimtstange, 2 Tassen Basmati-Reis, 5 Safranfäden gemörsert, ¼ TL Kurkuma, Salz, 40 g Cashewnüsse (oder Walnüsse), 25 g Rosinen Karotte waschen und in kleine Würfel schneiden. Ghee in einem Topf erhitzen und darin Nelken, Kardamomkapseln und Zimtstange, sowie Karotten anschwitzen. Reis zugeben und mit 5 Tassen Wasser aufgießen. Safran, Kurkuma und Salz zugeben,
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umrühren und 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Dann Nüsse und Rosinen zugeben und nochmals 5-10 Minuten fertig kochen. Info: Das Reisgericht „Nektar der Götter“ ist hervorragend zur Stärkung des körperlichen und emotionalen Gleichgewichts. Die süßen, nährenden, wärmenden und aromatischen Zutaten sind echte „Qi-Toniks“, die dem Körper viel Lebensenergie schenken. Rehfilet mit Sellerie-Püree 2 Portionen 2 EL + 1 EL Rapsöl, 100 ml + 250 ml Gemüsebrühe, 1 Sellerieknolle, 2-3 Kartoffel 250 g ausgelöste Rehfilets, Pfeffer, 6 Schalotten, 1 Zwiebel Salz Saft einer halben Zitrone 100 ml Rotwein, 1 Rosmarinzweig, 1 TL Thymian Backofen auf 180 Grad vorheizen. Rehfilets pfeffern und salzen. Schalotten schälen und vierteln. 2 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Filets darin beidseits scharf anbraten und herausnehmen. Die geviertelten Schalotten im Bratrückstand anbraten, mit 100 ml Gemüsebrühe ablöschen. Pfeffer, Salz, Essig, Rotwein und abgerebelten Rosmarin dazu geben und 9-10 Minuten einkochen. Anschließend die Rehfilets drauflegen und bei 180 Grad 5 Minuten im Backofen garen. Sellerie und Kartoffel schälen und fein würfelig schneiden. Zwiebel schälen, fein hacken und in 1 EL Rapsöl andünsten. Sellerie- und Kartoffelwürfel dazu geben, mit 250 ml Gemüsebrühe aufgießen und 10-15 Minuten weich kochen. Anschließend pürieren, mit Pfeffer, Salz, Zitronensaft und Thymian abschmecken. Steirische Krenbutter(250 g) Zutaten: ca. 50 g g frischer Kren (Meerrettich) ,Saft und abgeriebene Schale von ½ Bio-Zitrone,½ Bio-Zitrone ,150 g weiche Butter ,50 g Sauerrahm ,Salz, Pfeffer Kren fein reiben und mit Zitronenschale und Butter glatt rühren. Nach und nach Sauerrahm unterrühren. Butter mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.
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Radieschen Salat süßsauer Zutaten: Radieschen, etwas Zucker, Sesamöl. Salz, dunkler chinesischer Essig Radieschen waschen ,halbieren und auf die Schnittstellen legen und mit der flachen Seite des Küchenbeils klopfen-so dass die Stücke zerplatzen. Auf einem Teller anrichten. Die anderen Zutaten verrühren und darüber träufeln. Radieschen entfalten in Verbindung mit dem Essig eine entgiftende und entschlackende Wirkung. Weiters hilft der Salat bei Völlegefühl und fördert die Milzfunktion und den Transport der Körpersekrete. Gebratene Zwiebelstreifen Zutaten: 400 g Zwiebeln, 1 EL Sojasauce, 1 TL Zucker, etwas Reiswein, dunkler Reisessig, Speiseöl und etwas Salz Zwiebeln in feine Streifen scheiden. Das Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin anbraten. Reiswein, Sojasauce, Salz und Zucker zugeben und kurz pfannenrühren und mit Essig besprenkeln. Gebratene Zwiebelstreifen wirken schleimlösend, entgiftend und harntreibend. Außerdem senken sie Blutdruck und Blutfettwerte und wirken der Verkalkung der Arterien entgegen. Rettichsuppe mit Ingwer Zutaten: 250 g weißer Rettich,1 Stück Ingwer, etwas Sesamöl,1 Schuss Essig, Gemüsebrühe, etwas Salz Rettich waschen, in Würfeln schneiden. Den Ingwer waschen und mit Schale zusammen mit den Rettich Würfeln in einen Topf geben. Mit Wasser bedecken, Gemüsebrühe zugeben und kochen bis der Rettich weich ist. Nach Geschmack salzen und mit Sesamöl und Essig abschmecken. Den Ingwer vor dem Servieren herausnehmen. Diese Suppe unterstützt die Gewichtsabnahme. Ingwerteekur Zutaten: 15 g frischer Ingwer, brauner Zucker oder Malzzucker Ingwer mit kaltem Wasser waschen und dann mit der Haut in Scheiben schneiden. Mit 1 Tasse Wasser kurz aufkochen lassen .Nach Geschmack mit braunem Zucker süßen und in kleinen Schlucken möglichst heiß trinken. Wenn man möchte kann man die Ingwerscheiben auch zerkauen. Wichtig- ins Bett legen und schwitzen nachdem sie den Tee getrunken haben, falls man nicht zum Schwitzen beginnt noch einen Ingwertee trinken. Dieser Tee eignet sich hervorragend um Erkältungen möglichst rasch wieder los zu werden.
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Zwiebel-Knoblauch Tee Zutaten: 1 große Zwiebel, weißen Anteile von einem Bund möglichst alter Rühlingszwiebeln,5 Knoblauchzehen, brauner Zucker oder Malzzucker Zwiebel und Knoblauch mitsamt Haut in dünne Scheiben schneiden und mit 1 Tasse heißem Wasser aufkochen. Zugedeckt einige Minuten ziehen lasse und dann je nach Geschmack süßen. Möglichst heiß, schluckweise den Tee trinken und unbedingt zum Schwitzen ins Bett legen. Dieser Tee wirkt wie auch der Ingwertee bei Erkältungen, wobei Zwiebel sehr gut für die Bronchien sind du Husten vorbeugen. Knoblauch hilft hervorragend bei zusätzlichen Bauchschmerzen und Durchfall. Knoblauchkur Zutaten: 500 g Knoblauch,1 großer ,frischer Ingwer Ingwer mit schale in Scheiben schneiden und den Knoblauch schälen. Alle Zutaten in den Mixer geben und zerkleinern. Danach den Brei im Kühlschrank aufbewahren und in den Früh und abends 1 EL zusammen mit heißem Wasser einnehmen. Die Einnahme so lange fortsetzen bis alles aufgebraucht ist. Dies Kur beugt chronische Bronchitis vor und stärkt die Abwehrkräfte .Die Kur im Spätsommer durchführen um genügend Yang –Wärme für den Winter zu speichern. Wichtig-in der Zeit dieser Kur auf Alkohol, Kaffee, alle Milchprodukte, Weizen und Zucker verzichten. Rettichsaft Zutaten: 1 schwarzer Rettich, Malzzucker oder Honig Rettich in dünne Scheiben schneiden und dünn mit Malzzucker bestreuen. Über Nacht zugedeckt ziehen lassen. Kinder bis 3 Jahre nehmen 3 Mal täglich 1 TL von dem Saft ältere Kinder entsprechend mehr. Dieser Saft hilft hervorragend um bei Husten den Schleim abzuhusten und so Besserung zu verspüren. Lungenschnee Zutaten: 1 Tasse Sojamilch,1 Ei, Honig Sojamilch zum Kochen bringen -vom Herd nehmen und mit dem Schneebesen das Ei hinzufügen, so dass die Milch schon schaumig wird –Honig hinzufügen. Diese Rezeptur bringt Linderung bei Reizhusten bei Erschöpfung, hilft nach Entbindungen oder nach Operationen und im Alter diee Lunge und die Haut wieder etwas mehr zu befeuchten.
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Hustentrank für Kinder Zutaten: 1 EL Honig, ½ TL Sesamöl Zutaten mit ½ Tasse sehr warmen Wasser gut verrühren und dann trinken.
Der Hustentrank sorgt für leichteres Abhusten und dadurch zu besseren und
ruhigeren Schlaf.
Rettichsamentee
Zutaten: 10 g Rettichsamen
Samen 10 Minuten lang köcheln, abseihen und den Tee trinken In der Früh auf
nüchternen Magen und bei Bedarf wiederholen.
Dieser Tee ist hilfreich bei verdorbenen Magen, Ekelgefühl, Völlegefühl, Übelkeit und
dickem weißen Zungenbelag durch zu chaotisches und zu fettiges und üppiges
Essen.
Haferkekse
15–20 Stück 200 g Haferflocken, feinblättrig 1 TL Backpulver 80–100 ml heißes Wasser 1 EL Sonnenblumenöl
Backofen auf 180 °C vorheizen. Haferflocken mit Backpulver in einer Schüssel
vermischen. Heißes Wasser und Sonnenblumenöl zugeben und alles gut verrühren.
Es soll ein glatter Teig entstehen, bei Bedarf etwas mehr Wasser zugeben. Den Teig
kurz rasten lassen und dann dünn auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen.
Entweder mit dem Messer in Vierecke schneiden oder mit Formen Figuren (z. B.
Tiere) ausstechen. Backblech mit Backpapier auslegen und die Haferkekse für 20 bis
25 Minuten backen.
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Funktionskreis Lungen (Fei)
In der chinesischen Medizin hat die Lunge neben dem Atmen noch weitere
Funktionen bzw. anders ausgedrückt umfasst das, was man in der TCM als Lunge
bezeichnet noch mehr als nur das paarige Organ im Brustkasten.
Die Aufgaben der Lungen:
• Fei regiert über das Qi und kontrolliert die Atmung
• Fei kontrolliert Leitbahnen und Gefäße
• Fei ist zuständig für Verteilung und Hinabsteigen
• Fei reguliert die Wasserzirkulation
• Fei kontrolliert die Haut, Haare und die Schweißdrüsen
• Fei öffnet sich in der Nase
• Fei beherbergt das Po
1. Fei beherrscht das Qi und die Atmung
Die Lungen sind der Ort, wo der Austausch und die Regulation des Qi stattfindet.
Durch die Einatmung nehmen sie natürliches Luft-Qi (äußeres Qi) auf und bewegen
es abwärts, wo es auf andere Arten (inneren) Qi trifft, sich damit verbindet und so
deren Kraft und Wirksamkeit aufrechterhält. Durch die Ausatmung wird "unreine" Luft,
die dem Körper nicht nützlich ist, ausgestoßen. Sind die Lungen gesund, tritt das Qi
sachte in den Körper und die Atmung ist ruhig und regelmäßig.
2. Fei kontrolliert Leitbahnen und Gefäße
"Die Das Qi fließt z.T. durch gewisse Bahnen, deren energetische Zentren in der
Akupunktur genadelt werden können. Die Lungen kontrollieren diese Bahnen. Das Qi
fließt aber auch (mit dem Blut) durch sämtliche Blutgefäße. Das Herz kontrolliert die
Blutgefäße, weil es das Blut pumpt. Die Lunge kontrolliert die Blutgefäße mit, da eben
auch Qi fließt. Dadurch hat die Lunge auch eine wichtige Funktion im
Aufrechterhalten der Funktionstüchtigkeit der Blutgefäße.
3. Fei ist zuständig für Verteilung und Hinabsteigen
Eine Aufgabe der Lungen ist, das Qi im Körper zu senken. Die Nieren halten dann
dieses gesenkte Qi unten. Ist diese Funktion des Senkens der Lunge reduziert, so kann
sich das Qi im Brustkasten ansammeln, was Husten, Atembeschwerden und oder ein
Gefühl von Druck im Brustkasten bewirkt. Es kann auch die Funktion des Dickdarms
beeinträchtigen (z.B. Verstopfung).
Die Senkfunktion der Lunge gilt nicht nur für das Qi, sondern auch für Körper-
flüssigkeiten. Die Lunge senkt Körperflüssigkeit zu den Nieren und zu der Blase.
Die Lunge verteilt Flüssigkeit an die Haut; oder anders ausgedrückt, die Lunge
befeuchtet die Haut.
Die Lunge verteilt Qi und Flüssigkeit in den Raum zwischen Haut und Muskeln. Dieses
so verteilte Qi wirkt wie ein Schutzschild gegen pathogene Faktoren, die eindringen
wollen (Wei-Qi). Anders ausgedrückt, ist die Lungenfunktion gut (im Sinne der TCM),
so wird man nicht so leicht krank. Die in diesen Raum verteilte Flüssigkeit macht sich
beim Schwitzen bemerkbar. Ist die Lungenfunktion beeinträchtigt, so kann es sein,
dass man übermäßig oder gar nicht schwitzt (wenn es nötig wäre).
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4. Fei reguliert die Wasserzirkulation
Eine Störung des Lungen-Qi führt zu einer Flüssigkeitsansammlung (Ödeme) in der
oberen Körperhälfte, vor allem im Gesicht und um die Augenlider.
5. Fei kontrolliert die Haut, Haare und Schweißdrüsen
Ein Lungen-Qi-Mangel führt zu spontanem oder belastungsabhängigem Schwitzen.
6. Fei öffnet sich in der Nase
Die Lungen öffnen sich in der Nase, einschließlich Kehlkopf und Nebenhöhlen
7. Fei beherbergt das Po
Po ist die Körperseele, der auch Instinkt bzw. vegetative und autonome Reaktionen
zugeordnet werden.
Funktionskreis: Dickdarm (Da Chang)
Die Aufgaben des Dickdarms:
1. Da Chang empfängt die flüssigen und festen Bestandteile des „Trüben und
scheidet sie als Stuhlgang aus
2. Das absteigende Lungen-Qi unterstützt Da Chang bei der Defäkation
In der chinesischen Medizin wird der Funktion des Dickdarms ein kleinerer Bereich
eingeräumt, nicht weil der Dickdarm unwichtig wäre, sondern weil viele Funktionen
des Dickdarms aus Sicht der westlichen Medizin von den Organsystemen der Milz
und Leber in der TCM zugeordnet werden.
Die Milz herrscht über den gesamten Vorgang von Umwandlung und Transport der
Nahrung und Flüssigkeiten. Sie stellt sozusagen einen Archetyp dar, der den Magen,
den Dünndarm und den Dickdarm umfasst.
Der Dickdarm steht eng mit dem Dünndarm in Verbindung, indem er seinen Inhalt
aufnimmt und das übrige Wasser absorbiert sowie den Kot eindickt und diesen durch
den After ausscheidet. Somit dient er dem Abtransport des „Abfalls“. Bei
Erkrankungen des Dickdarmes ist meist die Ausscheidungs- und Transportfunktion
gestört.
Störungen äußern sich in Verstopfung, blutigem Stuhl oder Stuhl mit
Schleimauflagerungen.
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1.4.1. Lungen Qi Mangel
Ursachen:
• Emotionen: zu viel Trauer, chron. Traurigkeit
• zu viel sitzen
• viel reden schwächt das Zhong Qi
• wiederholtes Eindringen von PE’s, wochenlanges Husten nach Erkältung
• immer wieder Antibiotika
• körperliche Überarbeitung
• angeborene Lu Qi-Schwäche
Symptome:
• leichte Kurzatmigkeit besonders bei Anstrengung
• schwacher Husten
• dünnes wässriges Sputum
• schwache leise Stimme, nicht sprechen wollen
• Müdigkeit
• Abneigung gegen Kälte, Anfällig für Erkältungskrankheiten
• hellweißes Gesicht
• spontanes Schwitzen tagsüber
Zunge:
• blass, dünner weißer Belag
• ev. Delle oder Schwellung im ersten Drittel
Puls:
• schwacher leerer Puls besonders auf Lungenposition
Therapieprinzip:
• LuQi stärken
• wärmen, tonisieren
• Mitte stärken
• Niere stärken
1.4.1.1. Ernährung bei: Lungen Qi Mangel
therapeutische Zielsetzung:
1. Qi- Aufbau der Lunge
2. Mitte stärken
3. Niere stärken
Heiß Warm Neutral Erfrischend Kalt
Sauer Ja Ja Wenig Nein
Bitter Wenig Wenig Ja Wenig Nein
Süß Wenig Ja ++ja++ Wenig Nein
Scharf Wenig Ja ++ja++ Wenig
Salzig Wenig Ja Ja Wenig Nein
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vermeiden:
• alles was den Mittleren Erwärmer schwächt (siehe Milz-Qi-Mangel)
• denaturierte Nahrungsmittel
• Tiefkühlkost
• Südfrüchte
• Rohkost, Milchprodukte, Speiseeis
• kalte Getränke
• Schwarzer Tee, Kaffee
empfehlenswert:
Getreide: Rundkornreis (lange gekocht), Haferflocken (lange gekocht),
Klebereis
Hülsenfrüchte: weiße Bohnen, Linsen, rote Bohnen, Saubohnen, Kichererbsen,
Erbsen
Gemüse: schwarzer Rettich, weißer Rettich, Radieschen, Lauch, Kohlrabi,
Süßkartoffel, Yamswurzel, alle Wurzelgemüse, alle Kohlsorten,
Fenchel, Kürbis, Pastinaken, Kastanien, Champignons,
Austernpilze, Shiitakepilze
Obst: Weintrauben, Birnen
Fleisch: Wild, Wachtel, Rind, Huhn, Kaninchen, (ideal als Suppe,
Geschnetzeltes oder Faschiertes), Innereien
Kräuter: frische Küchenkräuter, regelmäßig kleine Mengen, frischen
Ingwer, frischen Kren, Kresse
Gewürze: Liebstöckel, Koriander, Kümmel, Lorbeer, Vanille, Zimt
Getränke: heißes Wasser, Süßholztee, Thymiantee, Birnensaft, Traubensaft
Sonstiges: Mandeln, Mandelmus, Sesam-Mus, Sonnenblumenkerne,
Trockenfrüchte (einweichen oder mitkochen) geklärte Butter,
hochwertige Speiseöle, Sake
Der gute Rat:
• Wildfleisch mit Rotkohl
• Kochen mit Sake
• Rindfleischsuppe mit Karotten, Lauch, Lorbeer und Polenta-Einlage
• geröstete Haferflocken mit Weintraubenkompott: roter Traubensaft, Ingwer,
Rosinen, Weintrauben, Zimt
• Gerstensuppe mit Schweinerippen und Rettich
• Beuschel (Schweine oder Rinderlunge)
• ATMEN
• BEWEGEN
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1.4.2. Lungen Yin Mangel
Ursachen:
• Alles was Lungen-Qi-Mangel verursacht und chronisch wird
• Erkältungskrankheiten v.a. mit Trockenheit
• fieberhafte Erkrankungen
• Nieren Yin-Mangel
• Säfteverlust: viel Schwitzen (Sauna, Sonnenbank, grillen am Strand)
• Blutverlust
• Schlafmangel
• Nachtarbeit
• zu trockene Luft: Klimaanlagen, Heizung
• Rauchen
Symptome:
• trockener Husten oder Husten mit wenig klebrigem gelbem Sputum
• extrem: Blut im Sputum
• trockener Mund und Kehle, rauhe Stimme, Kratzen im Hals
• Abmagerung, besonders ausgezehrtes Gesicht
• sehr trockene Haut
• Hitzegefühl am Nachmittag, leichte Hitzewallungen
• gerötete Wangen
• Nachtschweiß, 5 heiße Stellen
• Schlafstörungen
Zunge:
• rot, evtl. kleine Risse im ersten Drittel, trocken, wurzelloser Belag
Puls:
• oberflächlich, schnell, dünn
Therapieprinzip:
• Yin nähren
• Säfte erzeugen
• Hitze kühlen
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1.4.2.1. Ernährung bei: Lungen Yin-Mangel
therapeutische Zielsetzung:
1. Lungen-Yin nähren und befeuchten
2. Mitte stärken (siehe auch Milz-Qi-Aufbau)
3. Nieren Yin nähren
Heiß Warm Neutral Erfrischend Kalt
Sauer Wenig Ja Ja Wenig
Bitter Nein Nein Ja Ja Wenig
Süß Nein Wenig ++ja++ ++ja++ Wenig
Scharf Nein Wenig ++ja++ ++ja++
Salzig Nein Wenig Ja Ja Wenig
vermeiden:
• bitter-austrocknende Nahrungs- und Genussmittel: Kaffee, Rotwein, Schwarzer
Tee, Grüner Tee
• Lammfleisch, Truthahn, Pute
• scharf-heiße und –warme Gewürze
• sehr salzige Nahrungsmittel: Wurst, Käse, Schinken, Geräuchertes
• Gegrilltes, geröstete Nahrungsmittel, Frittiertes
• trockene Luft, überheizte Räume, Klimageräte
• vorm Bildschirm sitzen
• Kontakt mit Kunstfasern: Kleidung, Teppich, Betten usw.
• Rauchen
empfehlenswert:
Getreide: Vollkornweizen, Langkornreis, Gerste, Weizenkeime, Polenta
Hülsenfrüchte;
Gemüse: weißer Rettich, Spargel, Karfiol, Sellerie, Kohlrabi, Chinakohl,
Weißkohl, Kürbis, Gurken, Champignons, Austernpilze, Avocado,
Sojasprossen, Mungbohnen
Obst: Birnen, Datteln, Feigen, Honigmelone, Quitten
Fleisch: Ente, Kaninchen, Kalb, Schweinefleisch
Fisch: Süßwasserfisch, Calamari, Austern
Kräuter: frische Kräuter: Koriander, Dille, Kresse, Zitrone
Gewürze;
Getränke: Birnensaft, Traubensaft mit Wasser, dünner Früchtetee, Tee aus
Minze, Zitronenmelisse, Pfefferminztee mit weißem Zucker,
Eibischtee
Sonstiges: weißer Kandiszucker, Ahornsirup, Birnendicksaft, Gerstenmalz,
Honig, hochwertige kaltgepresste Öle: Sesamöl, Leinöl, Olivenöl,
Butter, Tofu, Sojamilch, Eigelb, Rahm, Schlagobers, Frischkäse,
Sonnenblumenkerne, Mandeln, Pinienkerne, Tahin, Mandelmus,
Mandelmilch, Marzipan, Kokoswasser
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Der gute Rat:
• Birne mit Kandiszucker und Klebereis
• Spinat mit einer Soße aus Tahin, Sojasauce, Zitrone und heißem Wasser
• saftig kochen mit Soßen; reichlich Kompott, besonders mit Birnen
• 1-2 EI weißer Rettichsaft täglich
• immer etwas leicht astringierendes, säuerliches zum Essen (Mixed Pickels,
Umeboshi, Essig)
• reichlich Bewegung an der frischen Luft, gut belüftete Räume, Luftbefeuchter,
Springbrunnen
• Inhalation mit Kamille oder Spitzwegerichtblätter
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1.4.3. Trockenheit der Lunge
Ursachen:
• heißes trockenes Klima
• Klimaanlage
• überheizte Räume
• schlafen in überheizten Räumen (Nachtspeicheröfen)
• Rauchen
Symptome:
• trockener Husten
• trockener Mund und Kehle, Nase
• heisere Stimme
• trockene Haut
• Durst
Zunge:
• trocken, eventuell rote Punkte
Puls:
• leer besonders an der Lungenposition
Therapieprinzip:
• befeuchten
• Säfte und Yin nähren
1.4.3.1. Ernährung bei: Trockenheit der Lunge
therapeutische Zielsetzung:
1. Lunge befeuchten
2. Lungen-Yin nähren
3. Mitte stärken
Heiß Warm Neutral Erfrischend Kalt
Sauer Wenig Ja Wenig Nein
Bitter nein Nein Ja Ja Nein
Süß nein Wenig Ja Ja Wenig
Scharf nein Nein Ja Ja
Salzig nein Nein Ja Ja Nein
vermeiden:
bitter-austrocknende Nahrungs- und Genussmittel konsequent:
Kaffee, Schwarzer Tee, Grüner Tee, Rotwein
Lammfleisch, Rauchen, siehe Lungen-Yin-Mangel
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empfehlenswert: wie bei Lungen-Yin-Mangel aber ohne den nährenden Aspekt!
Sonstiges: hochwertige kaltgepresste Öle: z.B. Nachtkerzenöl, Leinöl,
Weizenkeimöl, Tofu, Sonnenblumenkerne, kleine Mengen warme
Vorzugsmilch
Der gute Rat:
• Luftbefeuchter
• Inhalieren
• Bewegung an der frischen Luft
• Rettich mit Getreidemalz im Wasserdampf kochen, warm schluckweise
trinken, Rettich raspeln, mit Rohrzucker vermischen, ziehen lassen, den Saft
löffelweise einnehmen
• Eibischwurzel-Tee
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1.4.4 Wind-Kälte befällt die Lunge
Ursachen:
• äußerer Wind und Kälte
• schwaches Wie Qi
• Zugluft
• Klimaanlagen
• Kühlräume besonders im Sommer
Symptome:
• Abneigung gegen Kälte
• Hinterkopfschmerz
• Gliederschmerzen
• Niesen
• verstopfte oder laufende Nase
• Kratzen im Hals
• Husten
• klares dünnes Sputum
• starke Kurzatmigkeit
• Fieber aber nicht schwitzen
• Evtl. Schüttelfrost
Zunge:
• dünner weißer Belag
Puls:
• oberflächlich, gespannt, evtl. langsam
Therapieprinzip:
• PF ausleiten, Oberfläche befreien
• Kälte vertreiben
• Lungenfunktion wiederherstellen
1.4.4.1. Ernährung bei: Wind-Kälte in der Lunge
therapeutische Zielsetzung:
1. Oberfläche öffnen und die Kälte vertreiben
2. Lungen-Qi stärken
3. Mitte stärken
Heiß Warm Neutral Erfrischend Kalt
Sauer Nein Nein Nein Nein
Bitter Nein Ja Ja Nein Nein
Süß Ja Ja Ja Nein Nein
Scharf ++ja++ ++ja++ Ja z.T.
Salzig Ja Ja Ja Nein Nein
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vermeiden:
• saure Nahrungsmittel: Südfrüchte, unreife Früchte, saure Früchte
• sehr süße Nahrungsmittel und Säfte
• Milchprodukte, Milch (wegen Feuchtigkeit)
• alle kalten und weitgehend alle erfrischenden Nahrungsmittel
empfehlenswert:
Getreide: Haferflocken, Reis
Gemüse: Ingwer, Lauch, Frühlingszwiebel, Zwiebel, Knoblauch, Kren,
Fenchel, Wurzelgemüse
Gewürze/
Kräuter: Ingwer, Chili, Rosenpaprika, Koriander, Pfeffer, Curry,
Cayennepfeffer,
Getränke: zu Beginn der Erkrankung, Ingwertee, Yogitee, Glühwein und Grog
Sonstiges: aufsteigendes Bad mit Ingwersud, Schwitzkultur mit heißem Tee
und Rum
Der gute Rat:
• Reisbrei mit rohen Frühlingszwiebel
• je 15g Ingwer und Knoblauch in Wasser ½ Std. köcheln mit etwas braunem
Zucker süßen
• scharfe Suppe mit Lauch, Karotten und Ingwer; Wildsuppe mit Lauch;
Haferflockensuppe mit rotem Pfeffer und Frühlingszwiebeln
• eine Knoblauchzehe mit 1-2 Nelken spicken, ½ Stunde lutschen, ausspucken,
alle 2-3 Std. wiederholen
• Wild und Rind, scharf zubereitet z.B. mit Zwiebeln oder Ingwer und scharfen
Gewürzen
• Pinienkernemus
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1.4.5 Wind-Hitze befällt die Lunge
Ursachen:
• äußere Wind-Hitze
• äußere Wind-Kälte
• innere Hitzekonstitution
• Yin-Mangel
Symptome:
• Kopf- und Gliederschmerzen
• höheres Fieber mit etwas schwitzen
• starke Halsschmerzen, geschwollene Tonsillen, geröteter Rachen
• verstopfte oder laufende Nase mit gelbem Schleim
• Husten, gelbes Sputum
• Durst
• trockener Mund
• Urin evtl. gelblich
Zunge:
• Belag erst weiß dann gelblich
• rote Punkte an der Zungenspitze
Therapieprinzip:
• PF ausleiten, Oberfläche befreien
• Hitze kühlen
• Lungenfunktion wiederherstellen
1.4.5.1. Ernährung bei: Wind-Hitze in der Lunge
therapeutische Zielsetzung:
1. Oberfläche eröffnen und die Hitze vertreiben
2. Hitze kühlen
3. Lungen-Qi stärken
Heiß Warm Neutral Erfrischend Kalt
Sauer Nein Nein Wenig Nein
Bitter Nein Nein ja ja ja
Süß Nein Nein ja ja ja
Scharf Nein wenig ja ja
Salzig Nein Nein ja ja ja
vermeiden:
• bitter-austrocknende Nahrungsmittel konsequent
• heiße Nahrungsmittel und Gewürze, Geräuchertes, Gegrilltes, Frittiertes, fette
Speisen
• Schnittlauch, Milch, Milchprodukte, Käse, Zucker, Süßigkeiten, Schokolade,
Kakao, Cola- und Limo-Getränke
• saure Nahrungsmittel, Südfrüchte
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empfehlenswert:
Getreide: Reis, Gerste, Weizenkeime
Hülsenfrüchte: Schwarze Sojabohnen, Sojasprossen, Mungbohnen-Ssprossen
Gemüse: Weißer Rettich, Radieschen, Kohlrabi, Sellerie, Löwenzahn,
Chinakohl, Champignon, Austernpilze, Wurzelgemüse, Pastinaken
Obst: Birne, Honigmelone, Wassermelone
Getränke: Lindenblütentee, Holunderblütentee, Pfefferminztee,
Sonstiges: Roher Rettich (scharf, erfrischend) kühlt Hitze, transformiert
Schleim; gekochter Rettich (süß, neutral) ergänzt das Yin, stützt das
Qi; Kresse, Rettich mit Gerstenmalz
Der gute Rat:
einfache Gerichte flüssig zubereiten: Congee oder Suppen
• Gerstenfrischkornbrei mit gedünsteter Birne
• Kresse
• eventuell Algen
• Shiitakepilze
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1.4.6. Schleimansammlung in der Lunge
Ursachen:
• Milz-Qi-Mangel
• häufige Erkältungskrankheiten
• Ernährung
Symptome:
• feuchter Schleim zähler heißer Schleim
• chron. Husten der ab und zu auftritt lauter bellender Husten
• lautes Husten
• Schleim weiß leicht abzuhusten Schleim dick, zäh, klebrig
gelb oder grün event. mit
Blut
• Vollgefühl in der Brust Vollgefühl in der Brust
• Rasseln im Hals Fieber
• evtl. wenig dunkler Urin
Zunge:
• dicker weißer feuchter Belag dicker gelber klebriger
ev. trockener Belag
Therapieprinzip:
• Schleim lösen/ausleiten Schleim lösen
• Lu Qi absenken Hitze kühlen
• Milz tonisieren Lu Qi absenken
• Milz tonisieren
1.4.6.1. Ernährung bei: Schleimsammlung in der Lunge
therapeutische Zielsetzung:
1. Schleim Lösen
2. Lungen-Qi regulieren
3. Husten beruhigen
vermeiden:
• Siehe Milz-Qi-Mangel
• Feuchte Kälte oder Milz und
• Feuchte Hitze
• kalte und rohe Nahrungsmittel, Milchprodukte, Zucker, Honig
• Süßigkeiten, fette Speisen, Kakao, Cola- und Limo-Getränke
• Fruchtsäfte, Bananen,
• Müsli mit Milch und Obst
Empfehlenswert:
Hitze-Schleim ==> heiß/warm meiden, mehr erfrischende Nahrungsmittel
Kälte-Schleim ==> kalt/erfrischend meiden, mehr warme Nahrungsmittel
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Der gute Rat:
• Nahrungsmittel, die allgemein bei Schleim helfen:
• Basilikum, Thymian, Majoran, Kümmel, Oregano
• frischer Ingwer
• Yi Yi Ren
• gekeimte Rettichsamen
• Orangenschalen
• Grapefruit
• Kumquat
• Adukibohnen
• Melanzani
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1.4.7. Yang-Mangel des Dickdarms
Ursachen.
• Milz und Nieren Yang-Mangel
• kalte rohe Ernährung
• ständige äußere Kälte
Symptome:
ähnlich wie Milz Yang Mangel:
• wässriger Durchfall mit unverdauter Nahrung
• kalte Extremitäten
• dumpfer Bauchschmerz besser durch Wärme und Druck
• Bauchkollern, Darmgeräusche
• viel heller Urin
Zunge:
• blass
Puls:
• tief, dünn, schwach
Therapieprinzip:
• Mitte stärken
• Yang wärmen
1.4.8. äußere Kälte befällt den Dickdarm
Ursachen:
• zu viel eisgekühlte Getränke oder Speiseeis
• sitzen auf kalten Steinen
• kalte nasse Sportarten (Surfen, Segeln, Schwimmen)
Symptome:
• plötzlich Bauchschmerzen (ziehend, stark)
• schmerzhafter Durchfall oder Verstopfung (nicht trocken)
• allgemein frieren, Kältegefühl im Bauch
Zunge:
• weißer dicker Belag, Zunge evt. bläulich
Puls:
• tief, gespannt
Therapieprinzip:
• Kälte vertreiben
• Qi bewegen
• Wärmen
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1.4.9. Hitze blockiert den Dickdarm
Ursachen:
akut:
• Erkältungskrankheit
chronisch:
• starke unterdrückte Emotionen
• heiße fette Nahrung
• Alkohol
• Rauchen
Symptome:
akut:
• hohes Fieber
• viel Schwitzen
• evtl. Erbrechen
• evtl. Delirium
chronisch:
• Verstopfung mit trockenem Stuhl
• Brennen am Anus, Schwellungen
• Völlegefühl, das durch Druck schlimmer wird
• trockener Mund, Durst auf kalte Getränke
• wenig dunkler Urin
Zunge:
• rot oder gerötet, dicker gelber bis brauner trockener Belag
Puls:
• voll, schnell
Therapieprinzip:
• Hitze in Magen und Dickdarm beseitigen
• Stuhl fördern
• Flüssigkeiten ergänzen
© Dr. Claudia Nichterl Akademie für Ernährung und Gesundheit www.claudianichterl.com Seite 18
1.4.10. Feuchte Hitze im Dickdarm
Ursachen:
akut:
• verdorbenes, schlechtes Essen (Bakterien, Salmonellen)
• übermäßig fette, heiße Speisen
• Kombinationen mit Alkohol
chronisch:
• Lang anstehende Emotionen --> Le Qi-Stagn. --> Le-Feuer (Holz greift Metall
an)
• Milz Qi-Mangel --> Feuchtigkeit
Symptome:
• stark stinkende Stühle
• Durchfall evt. mit Schleim oder Blut
• häufiger Stuhldrang, drängendes Verlangen nach Entleerung,
• brennender, schmerzender Anus
• Bauchschmerzen
• Fieber mit Schweiß
• Durst aber kein Verlangen zu trinken oder nur kleine Schlucke
• wenig dunkler Urin
• Schweregefühl in Armen und Beinen
• Völlegefühl im Epigastrium und in der Brust
• (Akne)
Zunge:
• gelber, fettiger Belag
Puls:
• schlüpfrig, schnell
Therapieprinzip:
• Durchfall stoppen
• Hitze kühlen
• Feuchtigkeit beseitigen
1.4.11. Hitze im Dickdarm
entspricht von den Symptomen und der Behandlung: Magen-Hitze
1.4.12. Trockenheit im Dickdarm
entspricht Blutmangel und Säftemangel, triff meist bei älteren Menschen auf.
02.05.2020
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Grundlagen der Ernährungswissenschaft
© Dr. Claudia Nichterl – Akademie für Ernährung und Gesundheit
Baustoff:
Brennstoff:
Eiweiß
Kohlenhydrate
Fette
Wasser
Mineralstoffe
Vitamine
Sek. Pflanzenstoffe
Nahrungsbausteine des Körpers
© Dr. Claudia Nichterl – Akademie für Ernährung und Gesundheit
Fett
Aufbau
• Triglycerid: Glycerin + (3) Fettsäuren
Funktion
• Strukturbildend (Baufett)
• Energiespeicher (Depotfett)
• Ketonbildung als Glucoseersatz bei Hunger
• Energiequelle: 37,7kJ/9 kcal pro Gramm Fett
• Bildung Hormone, Prostaglandine
• Träger der fettlöslichen Vitamine
© Dr. Claudia Nichterl – Akademie für Ernährung und Gesundheit
Sonnenblumenöl
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Einteilung der Fette
• Gesättigte Fettsäuren, z.B.
– Stearinsäure
– Palmitinsäure
– Laurinsäure
In festen Fetten wie Butter, Palmfett, Käse,
Wurst, Süßigkeiten, Backwaren
• Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Ölsäure
In Olivenöl, Rapsöl….
© Dr. Claudia Nichterl – Akademie für Ernährung und Gesundheit
Einteilung Fette
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Omega-3-Fettsäuren
– alpha-Linolensäure z.B. Leinöl, Hanföl….
– Eicosopentaensäure =EPA, Fisch(öl)
– Docosohexaensäure = DHA, Fisch(öl)
• Omega-6-Fettsäuren
– Linolsäure z.B. Sonnenblumenöl, ….
– Gamma-Linolensäure
– Arachidonsäure wird aus Linolsäure gebildet
© Dr. Claudia Nichterl – Akademie für Ernährung und Gesundheit
„gutes“ Fett „böses“ Fett
• Einfach ungesättigte FS
• Erhöhung „gutes“ Cholesterin (HDL)
• Mehrfach ungesättigte FS
ω6
• Positiv für Cholesterin
ω3
• Senkt Triglyceride
Tier. Fette,
Pflanzenöle:
Soja-,
Sonnenblumen-,
Distelöl
Leinöl, Rapsöl,
fettreiche Fische
Pflanzenfette,
Raps-, Olivenöl,
Nüsse
© Dr. Claudia Nichterl – Akademie für Ernährung und Gesundheit
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„gutes“ Fett „böses“ Fett
• Gesättigte FS
• Eher negativ für Cholesterin
Tier. Produkte,
Milchprodukte,
gesättigte
Pflanzenfette
„gutes“ Fett „böses“ Fett
• Transfettsäuren
• Negativ für Cholesterin
Hydr. Fette,
Frittierte Produkte,
süße
Brotaufstriche
© Dr. Claudia Nichterl – Akademie für Ernährung und Gesundheit
Fett-Verzehrsempfehlung
• Gesamtfett 30-35 En%
• Transfettsäuren < 1 En%
• Gesättigte FS (LCF) <10 En%
• Einfach ungesättigte FS 10 – 15 En%
• Mehrfach ungesättigte FS 7-10 En% Linolsäure (ω6): a-Linolensäure (ω3) < 5:1
Maria : 0,3*1904 = 571,2kcal
→ 571,2/9 = 63,5 g Fett/Tag
© Dr. Claudia Nichterl – Akademie für Ernährung und Gesundheit
Maria
43 Jahre
168 cm
63 kg
Büroangestellte
3,5h Sport/Woche
2 Kinder
Cholesterin
• Fettbegleitstoff
• Synthese in der Leber und Aufnahme über die
Nahrung
• Beteiligt an Aufbau von Zellmembran,
Lipoproteine, Gallensäure, Steroidhormone
• HDL: transportiert Cholesterin von Zellen zur
Leber
• LDL: transportiert Chol. Von Leber in die Zelle
→Gefahr: Ablagerung in Arterien
© Dr. Claudia Nichterl – Akademie für Ernährung und Gesundheit
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Omega 3 Quellen
• Seit jeher mit Erotik und Liebe verbunden
• Zerschmilzt sanft auf der Zunge, hat ein herrliches Aroma und hinterlässt ein sanftes Gefühl im Mundraum
• Für die Azteken war Schokolade ein Lebensmittel der Götter
• Die Wirkung beruht auf die im Kakao enthaltenen „Glückshormone“ (Endorphine)
• Die Mengen sind allerdings gering und die psychischen Effekte durch das Wohlgefühl beim Verzehr werden wohl auch eine Rolle spielen.
© Dr. Claudia Nichterl – Akademie für Ernährung und Gesundheit
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Grundlagen der Ernährungswissenschaft
© Dr. Claudia Nichterl – Akademie für Ernährung und Gesundheit
Baustoff:
Brennstoff:
Eiweiß
Kohlenhydrate
Fette
Wasser
Mineralstoffe
Vitamine
Sek. Pflanzenstoffe
Nahrungsbausteine des Körpers
© Dr. Claudia Nichterl – Akademie für Ernährung und Gesundheit
Fett
Aufbau
• Triglycerid: Glycerin + (3) Fettsäuren
Funktion
• Strukturbildend (Baufett)
• Energiespeicher (Depotfett)
• Ketonbildung als Glucoseersatz bei Hunger
• Energiequelle: 37,7kJ/9 kcal pro Gramm Fett
• Bildung Hormone, Prostaglandine
• Träger der fettlöslichen Vitamine
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Sonnenblumenöl
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Einteilung der Fette
• Gesättigte Fettsäuren, z.B.
– Stearinsäure
– Palmitinsäure
– Laurinsäure
In festen Fetten wie Butter, Palmfett, Käse,
Wurst, Süßigkeiten, Backwaren
• Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Ölsäure
In Olivenöl, Rapsöl….
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Einteilung Fette
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Omega-3-Fettsäuren
– alpha-Linolensäure z.B. Leinöl, Hanföl….
– Eicosopentaensäure =EPA, Fisch(öl)
– Docosohexaensäure = DHA, Fisch(öl)
• Omega-6-Fettsäuren
– Linolsäure z.B. Sonnenblumenöl, ….
– Gamma-Linolensäure
– Arachidonsäure wird aus Linolsäure gebildet
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„gutes“ Fett „böses“ Fett
• Einfach ungesättigte FS
• Erhöhung „gutes“ Cholesterin (HDL)
• Mehrfach ungesättigte FS
ω6
• Positiv für Cholesterin
ω3
• Senkt Triglyceride
Tier. Fette,
Pflanzenöle:
Soja-,
Sonnenblumen-,
Distelöl
Leinöl, Rapsöl,
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Pflanzenfette,
Raps-, Olivenöl,
Nüsse
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„gutes“ Fett „böses“ Fett
• Gesättigte FS
• Eher negativ für Cholesterin
Tier. Produkte,
Milchprodukte,
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Pflanzenfette
„gutes“ Fett „böses“ Fett
• Transfettsäuren
• Negativ für Cholesterin
Hydr. Fette,
Frittierte Produkte,
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Brotaufstriche
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Fett-Verzehrsempfehlung
• Gesamtfett 30-35 En%
• Transfettsäuren < 1 En%
• Gesättigte FS (LCF) <10 En%
• Einfach ungesättigte FS 10 – 15 En%
• Mehrfach ungesättigte FS 7-10 En% Linolsäure (ω6): a-Linolensäure (ω3) < 5:1
Maria : 0,3*1904 = 571,2kcal
→ 571,2/9 = 63,5 g Fett/Tag
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Maria
43 Jahre
168 cm
63 kg
Büroangestellte
3,5h Sport/Woche
2 Kinder
Cholesterin
• Fettbegleitstoff
• Synthese in der Leber und Aufnahme über die
Nahrung
• Beteiligt an Aufbau von Zellmembran,
Lipoproteine, Gallensäure, Steroidhormone
• HDL: transportiert Cholesterin von Zellen zur
Leber
• LDL: transportiert Chol. Von Leber in die Zelle
→Gefahr: Ablagerung in Arterien
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Omega 3 Quellen
• Seit jeher mit Erotik und Liebe verbunden
• Zerschmilzt sanft auf der Zunge, hat ein herrliches Aroma und hinterlässt ein sanftes Gefühl im Mundraum
• Für die Azteken war Schokolade ein Lebensmittel der Götter
• Die Wirkung beruht auf die im Kakao enthaltenen „Glückshormone“ (Endorphine)
• Die Mengen sind allerdings gering und die psychischen Effekte durch das Wohlgefühl beim Verzehr werden wohl auch eine Rolle spielen.
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STRESS ABBAUEN
Wie lässt sich Stress effizient abbauen und ein neues Verhalten dauerhaft integrieren?
Der aktuelle Wissensstand der Gehirn- und Stressforschung mit Einbeziehung akademisch-kinesiologischer
Herangehensweisen
DIPLOMARBEIT von
DI Robert Pap zur Erlangung des Titels
akademischer psychosomatischer Kinesiologe
der Österreichischen Akademie für Kinesiologie und Gesundheit
(ÖAKG)
(Curriculum 24)
2
Inhalt Vorwort 6
Einleitung 8
1 Yin Yang – ein wirksames Modell zu Stressreduktion 11
2 Mögliche externe Ursachen für Stress 14
2.1 Die schnelle Lebensweise und die Digitalisierung 15
2.2 Multitasking und die nie endenwollende To-do-Liste 16
2.3 Die ständige Erreichbarkeit und der Termindruck 17
2.4 Emotionaler Druck und Konflikte mit anderen Menschen 18
2.5 Zeitumstellung 20
3 Mögliche interne Ursachen für Stress 22
3.1 Ein Leben in Schwarz-Weiß und voller Schuldzuweisungen 22
3.2 Die fehlende Verantwortung 23
3.3 Prokrastination – die Aufschieberitis 25
3.4 Überforderung durch zu wenig Bewusstsein 27
4 Stress-Signale frühzeitig erkennen 29
4.1. Stress-Signale KÖRPERLICH 29
4.1.1 Bewegungsapparat und muskuläre Dysfunktionen 29
4.1.2 Entzündungen im Verdauungssystem 31
4.1.3 Atmung und Lungenfunktion 32
4.1.4 Mitochondrien und chronische körperliche Erkrankungen 33
4.2 Stress-Signale PSYCHISCH/EMOTIONAL 34
4.2.1 Wie entsteht Bewusstsein für Veränderungen? 34
4.2.2 Gefühle, Emotionen und Empfindungen – eine Definition 36
4.2.3 Muster, Glaubenssätze und Teilpersönlichkeiten – drei Fallbeispiele 38
4.2.4 Der freie Wille 44
4.3 Stress-Signale GEISTIG/MENTAL 48
4.3.1 Die Hirnareale, die bei Stress aktiv werden 48
4.3.2 Die Kohärenz zwischen Herz und Hirn 49
4.4 Stress-Signale auf der VERHALTENSEBENE 52
3
4.4.1 Unreflektiertes Handeln 52
4.4.2 Stress-Signale richtig deuten 54
4.4.3 Wenn Menschen zu viel reden 55
4.5 Stress-Signale bei ERKRANKUNGEN 56
5 Stressmodelle 57
5.1. Distress und Eustress von Dr. Hans Selye – der Erfinder vom Wort Stress 57
5.2. Transaktionales Stressmodell – von Richard Lazarus 59
5.3 Hellhammer Stressdiagnostik 61
5.4 Die umgekehrte Bedürfnispyramide nach Pap 62
5.5 Das SOS-Konzept von Professor emer. Norbert Semmer der Universität Bern 64
6 Studien von Frauen und Männer bezüglich Stress 66
6.1 Erreichbarkeit und Konflikte 66
6.2 Flucht vor Stress durch Alkohol 66
6.3 Stress, Übergewicht und geringeres Gehirnvolumen 70
6.4. FOMO – Fear of missing out 70
6.5 Schlaflosigkeit und die langsame Selbstvergiftung 71
7 Die fünf Ebenen bei Stress in der Psychosomatischen Kinesiologie 72
7.1 ASCEI 72
7.2 Praxisbeispiel 74
7.3 Chemische Ebene 75
7.3.1 Cortisol: Das Stresshormon 76
7.3.2 Neurotransmitter, Hormone und ihre Wirkungen in Zusammenhang mit Stress 77
8 Lösungsansätze zur Linderung von Stress 81
8.1 Wissenschaftlich fundierte Sofortlösungen, die kurze Stressmomente stoppen 81
8.2 Körperübungen 84
8.2.1 Progressive Muskelanspannung nach Edmund Jacobson 84
8.2.2 Backpower von Michael Hilgert 87
8.2.3 Kinesiologische Körperübungen 88
8.3 Alternativmedizinische Maßnahmen 90
8.4 Nitrosativer Stress 90
8.5 Visualisierungen und Meditation 93
8.5.1 Die innere Landschaft und der Vagusnerv 93
8.5.2 Atmen 95
8.5.3. Rückwärts zählen 96
4
9 Erfolgreiche Menschen die gelassen bleiben – gibt es die? 96
9.1 Welche Verhaltensweisen unterscheiden sehr erfolgreiche Menschen hinsichtlich Stress
und Zufriedenheit von anderen Personen? 96
9.2 Stabile Werte, klare Orientierung und Ausgeglichenheit. 97
9.3 Wie sieht eine konkrete Stressreduktion bei beruflicher Überlastung aus? 99
10 Welche Rolle spielen Gedanken, Emotionen und körperliche Aktivitäten bei Stress und Zufriedenheit? 100
10.1 Selbstsabotage und Mindfuck 100
10.2 Selbstbewusstsein, Selbstwert und Selbstvertrauen 101
10.2.1 Definitionen vom Selbst 101
10.2.2 Der körperliche Aspekt von Selbstwert 104
10.2.3 Neugierde und Sicherheit – ein geniales Duo 104
10.3 Der Stress mit unseren Bedürfnissen 105
10.4 Die Körperhaltung 105
11 Selbstkreierte Balance 106
12 Persönliche Conclusio und Schlussfolgerung 108
Literaturverzeichnis 110
Online – Literatur 112
Abbildungsverzeichnis 122
5
Vorwort
Mein persönliches Schicksalsjahr war der 1.1.2016, als mich auf einer Dachterrasse beim
Zuschauen des Silvesterfeuerwerks ein Teil einer Rakete im linken Auge traf. Der Aufprall
war so heftig, dass ich auf die neben mir stehende Frau fiel und sie wochenlang einen
Bluterguss am gesamten Bein hatte. Ich hatte heftige Schmerzen und konnte nichts sehen.
Zum Glück war ich 25min später bereits in der Augenklinik des AKH und wurde dort sofort
gelasert. Die ersten zwei Wochen konnte ich auf dem verletzten Auge gar nichts sehen und
hatte massive Gleichgewichtsstörungen. Erst nach und nach entstand wieder ein Bild, doch es
blieb wie ein zerschlagener Spiegel geteilt und trüb. Die Ärzte konnten mit den
herkömmlichen Untersuchungen nicht feststellen, warum ich nichts sah und erst nach sechs
Monaten, zahlreichen Untersuchungen im AKH wurde mittel einer elektrophysikalischen
Untersuchung eine dauerhafte Schädigung des linken Auges von 90% diagnostiziert.
Als Selbstständiger wurde mir bewusst, dass ich ohne eine Unfallversicherung nicht
ausreichend abgesichert gewesen wäre. Aus dieser Erfahrung kann ich nur jedem
Selbstständigen raten, sich eine gute Versicherung – vielleicht sogar eine Betriebsausfalls-
bzw. unterbrechungsversicherung zuzulegen. Denn Krankenstand ist selbst in einem
Dienstleistungsbetrieb nicht möglich. So musste ich meine Firma schließen und konnte 1,5
Jahre wegen der Beeinträchtigung und den ständigen Untersuchungen nicht produktiv
arbeiten. Ich war zuvor recht schnell unterwegs, hatte viele Termine und betreute
unterschiedlichste Kunden. Das war alles nicht mehr möglich und erst als die Untersuchungen
und die Schmerzen in den Hintergrund gerieten, realisierte ich, was das für meine Zukunft
bedeutet. Nachmittags brauchte ich in dieser Zeit jeden Tag wegen der Erschöpfung zwei bis
drei Stunden Schlaf. So kann ich doch keine Firma führen und eine Familie ernähren.
Der Hauptstress bestand darin, nicht zu wissen, wie es weitergeht. Die ständigen Gedanken,
führten zu heftigen Emotionen und auch zu körperlichen Reaktionen, die sich ungünstig auf
meine Rehabilitation auswirkten. Es war vor allem Ohnmacht und existentielle Angst, die mir
immer wieder den Boden unter den Füßen wegzogen. Kein regelmäßiges Einkommen zu
haben, abhängig von den finanziellen Zuschüssen meiner Familie zu sein, erzeugten Gefühle
6
wie Scham und auch Wut. Es gab Zeiten von großen emotionalen Wellen und dann gab es
auch Zeiten der inneren Ruhe. Diese waren jedoch nur sehr kurz.
Erst die Akzeptanz, dass ich nun in der Wohnstraße statt auf der Autobahn des Lebens
unterwegs bin, erzeugte ein Umdenken. Meine Mentalcoaching Ausbildung, die ich 2008
absolvierte, half mir die erlernten Methoden bei mir selbst anzuwenden. Dabei entdeckte ich
auch noch ganz neue Zusammenhänge: Ich hatte mit 49 Zeit für mich. Ich entging vielleicht
sogar einem Burnout, in die mich die viele Arbeit getrieben hätte. So konnte ich zwar weder
Lesen noch Schreiben, doch es gab ja auch noch Podcasts. So überbrückte ich monatelange
Zeit der Genesung mit einer geistigen Beschäftigung und begann die Ausbildung zum
akademischen Kinesiologen beim ÖKV unter der Leitung von Regina Baumbach.
Diese Arbeit und die damit recherchierten Forschungsergebnisse sind das Ergebnis eines
selbst durchlebten Stress-Prozesses. Durch die lange Zeit der Arbeitsunfähigkeit bekam ich
eine dreijährige Umschulung zu dieser akademischen Kinesiologie Ausbildung seitens der
Sozialversicherung der gewerblichen Wirtschaft zum Teil finanziert, um wieder einer
beruflichen Tätigkeit nachgehen zu können, die mit den Händen und über das Gespräch
ausgeführt werden kann. In der Kombination mit dem Mentalcoaching ist es ein großer
Lichtblick für meine weitere berufliche Tätigkeit.
Bedanken möchte ich mich bei meiner Frau Amira, die zu jeder noch so stressigen Stunde an
meiner Seite gestanden ist und mich emotional sehr unterstützt hat. Dank geht auch an meine
Mutter, meine Schwester und meine Schwager, die mich in dieser Zeit finanziell unterstützt
haben. Drei Jahre habe ich mit Doris, Christine, Monika, Doris und Martina in dieser
Ausbildung verbracht. Christoph, der uns im ersten Jahr ebenfalls begleite, ist leider nicht
mehr unter uns. Bei euch und bei Regina bedanke ich mich für diese geniale Zeit.
Wien, am 12.11.2019
7
Einleitung
Beginnen wir in der Einleitung gleich einmal mit einer Übung. Legen Sie die Arbeit vor sich
hin, auf den Tisch oder die Beine, damit Sie beide Hände frei haben und gleichzeitig
weiterlesen können. Und nun verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust. Ganz normal, so wie
Sie es immer machen. Sind Sie soweit? Gut. Dann schauen Sie einmal welcher Arm über dem
anderen liegt und merken Sie sich das bitte. Nun öffnen Sie Ihre verschränkten Arme wieder
und lassen Sie sie rechts und links ganz frei herunterhängen. Der zweite Teil der Übung sieht
so aus: Verschränken Sie Ihre Arme erneut, jedoch genau anders herum, wie eben zuvor.
Bleiben Sie in dieser Position, während Sie weiterlesen. Wie geht es Ihnen dabei? Das fühlt
sich eigenartig und gar nicht so vertraut an, stimmt’s? Seltsam, oder? Es ist doch genau
dieselbe Bewegung nur andersrum. Wir haben alle Gewohnheiten und Muster in uns, die sich
seit Jahrzehnten etabliert haben und viele von den Bewegungsabläufen sind uns gar nicht
bewusst. Die meisten Menschen müssen sich bei dieser Übung sehr konzentrieren. Und
trotzdem klappt sie auf Anhieb nicht wirklich einfach. Wir tun uns schwer, bereits erlernte
Verhaltensmuster, die uns seit Jahrzehnten vertraut sind einfach so aufzugeben. So ist es auch
im Umgang mit Stress. Wenn wir eine Sache zum ersten Mal machen, dann verknüpfen sich in
unserem Gehirn Nervenzellen miteinander. Geschieht das über Jahre immer auf dieselbe Art
und Weise, werden aus diesen Fäden richtig dicke Stränge. Nervenautobahnen, die uns gar
nicht mehr anders reagieren lassen. Ihre Arme haben Sie schon sehr früh verschränkt und sich
unbewusst darauf programmiert, dies in einer bestimmten Reihenfolge zu tun. Bei jeder
weiteren Wiederholung ist dieser Bewegungsablauf dann unbewusst abgelaufen und sie haben
sich bis zum heutigen Tag keine Gedanken darüber gemacht. Oder?
Diese Prozesse laufen bei allem, was wir tun ab. Sogar bei unseren Gedankengängen über
Stress. Und dieser Vorgang ist ganz entscheidend bei der Stressbewältigung, denn es kommt
nicht auf das Ereignis an, ob wir enormen Stress haben, sondern auf unsere innere Gedanken-
und Emotionsfeld. Der Stress ist allgegenwärtig und nimmt jedes Jahr stetig zu. In diesem
Zusammenhang wird meist über sogenannte Stressoren gesprochen. Das sind externe
Stressauslöser, die durch Situationen wie Arbeit oder Verkehr aber auch durch nahestehende
Menschen ausgelöst werden können. Was sind dann diese internen Stressoren und warum
8
nimmt den Stress nicht jeder Mensch gleich wahr? Worüber kaum geschrieben wird, sind die
eigenen Möglichkeiten, mit Stress auf eine Weise umzugehen, damit er nicht pathologisch
wird. Mit unterschiedlichen Modellen wie zum Beispiel jenes von Yin & Yang aus der
Traditionellen Chinesischen Medizin und ganz modernen Analyseverfahren aus der
neurobiologischen Forschung, stellt diese Arbeit ein Crossover an erstaunlichen
Möglichkeiten vor, wie wir mit Stress so umgehen können, damit wir auf der persönlichen
Entwicklung neue Betrachtungsebenen dazu gewinnen können und unsere eigene
Wahrnehmung erweitert wird. Eines ist jedenfalls in allen Studien klar: Die gestressten und
teilweise auch psychisch angeschlagenen Menschen haben sich in unserem Kulturraum sich in
den letzten Jahren vervielfacht. Als Hauptauslöser werden in der pronova BKK Studie – ein
Träger der gesetzlichen Krankenversicherung in Deutschland aus der Gruppe der
Betriebskrankenkassen – folgende Gründe genannt: ständiger Termindruck (34%), gefolgt von
emotionalem Stress durch Kunden oder Patienten (30%), Überstunden und schlechtem
Arbeitsklima (je 29%).1
Abb 1: BKK Belastungsfaktor Arbeit
50% der Angestellten in Deutschland fühlen sich durch den Vorgesetzten unter Druck gesetzt
und haben laut eigenen Angaben Symptome eines Burnouts. Abgabetermine und
Kundenwünsche aber auch unklare Anweisungen und eine selbstauferlegte hohe
Erwartungshaltung setzt viele Menschen unter massiven Druck. Wo gilt es hier anzusetzen?
9
Die Zeit wird nicht mehr langsamer, also braucht es Maßnahmen, die dazu führen mit dem
externen Druck besser umgehen zu lernen. Reicht es aus, so wie die Fluglotsen verpflichtende
Pausen einzulegen? Vielleicht geht der Stress dann weg? Für viele Büroangestellte gibt es
nicht einmal einen konkreten Zeitdruck, in der die Arbeit erledigt werden muss und doch
kommt es auch bei solchen Arbeitsverhältnissen – zum Beispiel bei Beamten – zu psychisch
und physischen Krankheiten, obwohl kein realer Grund für den extremen Zeitdruck
vorherrscht. Was ist das für ein Stress und wo findet er tatsächlich statt, wenn er real gar nicht
existiert? Dieser und vielen anderen Fragen wird die vorliegende Arbeit auf den Grund gehen.
Durch die kinesiologische Betrachtung werde ich auch auf das Phänomen eingehen, warum es
vielen Menschen schwer fällt, auf die Signale ihres Körpers zu hören. Welche Emotionen
haben da die Vorherrschaft übernommen, dass 35% der deutschen Berufstätigen mit
psychischen Beschwerden wie emotionaler Belastung oder Depression trotzdem zur Arbeit
gehen. Sind sie sich ihrer Wirkung auf ihr Team, auf das Unternehmen überhaupt nicht
bewusst? Diese Gruppe ist wesentlich größer als jene, die trotz Grippe, einem gebrochenen
Arm oder einer Bänderzerrung ihrer täglichen Pflicht nachkommt. Irgendetwas treibt die
Menschen stressbedingt in die Krankheit, fast hätte ich geschrieben in den Wahnsinn.
Bemerkenswert sind Bestrebungen seitens der Krankenkassen, die viel Geld in die
Erforschung des Phänomens Stress investieren, weil sie wissen, dass der Kostenfaktor bereits
in naher Zukunft durch krankheitsbedingte Ausfälle am Arbeitsmarkt explodieren wird. Hier
ist die Tendenz eindeutig: Im Jahr 2016 gingen “nur” 29% der Befragten trotz emotionaler
Belastung zur Arbeit. 2018 waren es bereits 38%.2 Auch die ständige Erreichbarkeit versetzt
jeden Vierten in Hektik – allerdings ist ein Trend erkennbar, dass die Menschen zunehmend
lernen, besser mit Smartphone und Co. umzugehen. Dieser Stressfaktor hat verglichen mit
dem Jahr 2016 um fünf Prozentpunkte abgenommen. Dafür tauchen neue, eher subtilere
Folgen der Digitalisierung im Beruf auf. Die Beschäftigten sorgen sich, mit neuen
Technologien nicht umgehen zu können und von Robotern oder Computern ersetzt zu werden.
Das erhöht den Stress und damit das Burnout-Risiko. Acht Prozent fühlen sich durch den
Einsatz von Algorithmen und die schnellere Kommunikation unter Druck gesetzt. Und
immerhin 15 Prozent fürchten durch die zunehmende Digitalisierung um ihren Arbeitsplatz.3
10
Depressive Verstimmungen, Burnout-ähnliche Zustände, Angst, Stress und Panikattacken sind
bei sehr vielen Menschen bereits an der Tagesordnung. Ziel der vorliegenden Diplomarbeit ist
es, verschiedene erprobte Methoden aufzuzeigen und wissenschaftlich fundierte Studien
anzuführen, mit welchen Methoden Stress abgebaut werden kann und wie sich bei den
Betroffenen ein zuträgliches Verhalten dauerhaft einstellt. Wenn Sie die Arbeit im Detail
durchlesen, werden Sie über die Ergebnisse verblüfft sein, insbesondere jene im Kapitel 6.
Abb. 2: BAuA Arbeitsbefragung,
Beschwerden wegen Erreichbarkeit
In der nun vorliegenden
Diplomarbeit werde ich
aufzeigen, dass einige Punkte in
der Stressforschung seit vielen
Jahrzehnten bekannt sind, es aber
aber auch ganz neue Studien gibt,
die angenommene Erkenntnisse
aus den 1980er Jahren wieder
außer Kraft setzen und
widerlegen. Der Aufbau dieser
Arbeit gliedert sich in 10 Kapitel,
wobei es in den ersten Kapiteln
neben der Modellerklärung des
Yin Yang um die Lokalisierung
von Stress geht. Woher kommt er
her, wie erkenne ich ihn, was verursacht ihn und warum betrifft er nicht alle Menschen
gleichermaßen. Der Mittelteil der Arbeit befasst sich mit Stressmodellen und aktuellen Studien
zum Thema Stress. Im letzten Teil werden alternative Lösungsansätze insbesondere in der
Kombination Gedanken, Emotionen, Körper vorgestellt, sowie eine eigens erstellte
Anti-Stress-Balance beschrieben.
11
1 Yin Yang – ein wirksames Modell zu Stressreduktion
In unserer gesellschaftlichen Entwicklung sprechen wir meist von zwei entgegengesetzte
Sachverhalten die aufeinander treffen. Es gibt entweder Ja oder Nein, wir sind entweder dafür
oder dagegen, es ist schlecht oder gut. Diese Sichtweise hat sich in unserer Kultur, unterstützt
durch die kirchlichen Instanzen, in den letzten zwei Jahrtausenden durchgesetzt. So sind
Himmel und die Hölle, der Sündenfall und die Schuldzuweisungen entstanden. Es ist eine
duale Welt, in der wir leben. Entspannung, so meinen manche, kann nur erlebt werden, wenn
zuvor Anspannung war. Doch diese Annahme ist nur für jene richtig, die den nächsten Schritt
noch nicht gegangen sind. Die Polarität von Yin & Yang ist so aufgebaut, dass zwei einander
entgegengesetzte Kräfte sich dennoch aufeinander beziehen und in ihrer maximalen
Ausdehnung bereits den polaren Bereich in sich enthalten. Es lässt sich als ein im
Uhrzeigersinn, den Jahreszeiten entsprechendes Zeitrad sehen. Aus diesem polaren Symbol
wird bis heute in der TCM eine Diagnostik der Patienten erstellt. Bei Stress ist es meist so,
dass die Umstände ein zu viel an aktiven Einflüssen mit sich bringen. Also ein zuviel an Yang.
Daher empfehlen auch viele Ratgeber und Therapeuten Entspannungstechniken, um sich
wieder auf ein Gleichgewicht einfinden zu können. Doch es gibt auch Situationen, die mit
einer Stagnation auf emotionaler oder physischer Ebene zusammenhängen und ein zu viel an
Yin bedeuten. Wird dieser Stau durch eine Yang Maßnahme gelöst, kann sich auch der Stress
wieder zurückziehen. Die voreilige Schlussfolgerung Stress hat ausschließlich mit einer zu
schnellen Lebensweise zu tun, ist nicht immer richtig. Was den meisten Menschen, die extrem
gestresst sind, fehlt ist ein Rhythmus. Es ändert sich in ihrer Umgebung ständig irgendetwas
und nichts ist konstant. Solche Eckpfeiler im Leben braucht der Mensch aber, damit ein
Ruhepol vorhanden ist, auf den er sich beziehen kann. Das kann ein Mensch sein – die
Großmutter beispielsweise – oder ein Ort. Stirbt die Großmutter oder wird der schöne Platz
aus der Kindheit verbaut, verlieren die Menschen meist den Halt im Leben. Was ist denn noch
konstant in unserer schnelllebigen Welt? Das was sich nie ändert in unserem Leben ist die
Lichtzunahme und die Lichtabnahme im Verlauf eines Jahres. Ab dem 21.12. werden die Tage
wieder langsam länger und ab dem 21.6. werden sie wieder kürzer. Das ist eine der wenigen
Konstanten in unserer sich ständig ändernden Welt, auf die wir uns beziehen können. Ein
regelmäßiger Blick aus dem Fenster bei Stress im Leben oder im Beruf, ist eines der
12
wirksamsten Mittel, um kurzfristig Stressmomente abbauen zu können. Geschieht das zu
einem bestimmten Zeitpunkt – morgens beim Sonnenaufgang oder abends beim Untergang –,
so ist es möglich diese Konstante zu bemerken. Der Blick aus dem Fenster kann zur Einsicht
führen, dass jedes Jahr um dieselbe Jahreszeit die Sonne zwischen zwei Gebäuden erscheint,
wo sie sonst nie zu sehen ist. Wenn im Winter die Sonne ganz im Südwesten bereits untergeht,
bemerken wir im Jänner bereits, dass sich der Ort, an dem sie unterging, bereits wieder in
Richtung Westen verändert. Durch solche Beobachten ist das Yin/Yang Symbol vor etwas
mehr als dreitausend Jahren entstanden. Die eine Kraft geht hinauf, die andere hinunter. Das
Verhältnis von Yin und Yang ist jedoch nicht wie im christlichen Glauben mit dem Gegensatz
von Gut und Böse im Sinne eines Kampfes des Lichts gegen die Finsternis zu vergleichen.
Im Daoismus, einer der Richtungen in der chinesischen Philosophie, werden die beiden
Begriffe als etwas bezeichnet, das gegensätzliche Beziehungsmuster zwischen zwei oder
mehreren Dingen, Personen oder Handlungen ausgedrückt. Die Beschreibungen sind weder in
Bezug zueinander noch für sich alleine absolut oder starr zu sehen. Ein stressiger Zustand bei
einer Projektabgabe mag in diesem Moment für die betroffenen Personen die maximal je
erreichte Stressbelastung in ihrem Leben darstellen. Sie ist aber im Vergleich mit einer
schweren Krankheit, bei der es um Leben und Tod geht relativ klein. Yin Yang hilft die
Dinge, die uns stressen, zu relativieren, ohne sie dabei schön zu reden. Da es bei uns
Menschen wie auch in den komplexen Berechnungskurven des Konjunkturzyklus und eben
auch in der Natur rhythmisch erkennbare Schwankungen gibt, ist es sinnvoll sich diesen
Rhythmen anzupassen und ähnlich wie in der Konjunkturpolitik entsprechende Maßnahmen
umzusetzen, damit die Ausschläge nach oben und unten nicht zu groß werden. Im
Zusammenhang mit Stress ist eine Beobachtung des eigenen Tuns und den damit verbundenen
Befindlichkeiten unerlässlich. Wenn wir uns nicht beobachten und spüren, dann können wir
auch nicht gezielt durch unterstützende Maßnahmen eingreifen und unser Körpersystem
beginnt zu kippen.
In meinen Jahren als Student litt ich unter Verdauungsstörungen, vor allem vor den Prüfungen.
Ich werde meinen ersten Besuch bei Dr. Liu nie vergessen. Ich öffnete vorsichtig die Tür, weil
ich mich nicht so recht auskannte. Es gab kein klassisches Wartezimmer. Ich wartete eine
Weile und als ich eine Stimme hörte, die mich in einen zweiten Raum bat, begrüßte ich Dr.
13
Liu und setzte mich hin. Sie schaute mich kurz an und sagte dann: „Viel zu viel Yin. Sie
öffnen Türe mit Yin, sie warten viel zu lange, haben eine schwache Hand bei der Begrüßung,
eine nach vorgebeugte Haltung und setzen sich viel zu vorsichtig auf den Stuhl! Haben Sie
Probleme mit dem Darm?“ Ich war sehr erstaunt, dass sie mich genau das gefragt hatte,
weswegen ich zu ihr kam. Sie gab mir eine kurze Behandlung mit ihren Fingerkuppen, die wie
Waffen einige Akupressurpunkte berührten und gab mir ein Rezept für eine 14-tägige
Kräuterkur. Ich war vollkommen überrascht über ihre Kraft und verließ damals sehr verblüfft
nach 9 min Behandlung die Ordination. Nach 14 Tagen war meine Verdauung wieder in
Ordnung, auch wenn die Kräuter nicht zu meinen Lieblings Geschmäckern gehörten.
Mitgenommen habe ich für mein Leben, dass ich wachsam sein soll, wenn die Phasen des
Rückzugs, der inneren Ruhe zu groß werden. Ich bin mit den Jahren achtsam mir selbst
gegenüber geworden, wenn ich zu wenig Kontakt mit anderen Menschen habe, zu wenig über
meine Befindlichkeiten spreche und immer leiser werde. Das ist für mich ein Indiz dafür, dass
ich eine oder mehrere Gegenmaßnahmen treffen werde, um wieder in meine Mitte zwischen
Yin und Yang zu kommen. Den erwähnten Rhythmus, der durch die Lichtveränderung über
die Jahreszeiten verteilt ist, berücksichtige ich dabei.
2 Mögliche externe Ursachen für Stress
Es gibt einen stofflichen Grund für Stress, der ein Virus, Bakterien oder ein zu viel an Sonne
sein kann. Dies verläuft als aktive Stress-Reaktion über das Hypothalamus-Sympathikus
Nebennierenmark-System (SNM) wo das Hormon Adrenalin aktiviert wird und eine
Alarmierung des Körpersystems ausgelöst wird. Das autonome, vegetative Nervensystem wird
hier in Gang gesetzt und soll mit Hilfe von Adrenalin einen raschen Ausweg, Abwehr oder
Kontrolle aus der stressigen Situation bewirken. Adrenalin ist ein
“Akut-Lösung-Problem-Hormon”. Karazman1
14
Abb 3: Karazman, Stress Reaktion nach Henry&Stephens
Es gibt auch immaterielle Stressoren wie psychosoziale Stressoren, die, wenn sie zu lange
wirken auf der Ebene des Hypothalamus-Hypophyse-Nebennierenrinden-Systems verlaufen.
Dann spricht man von einer passiven Stress-Reaktion, bei der das Dauerbelastungs-Hormon
Cortisol ausgeschüttet wird. Es kommt zu einer Problem Situation ohne rasche Lösung,
gepaart mit Kontrollverlust und Ausweglosigkeit. Die Person kann weder ausweichen,
davonlaufen, noch die Situation verändern. Cortisol hilft, diese Situation auszuhalten, indem
Ressourcen aus allen Organsystem entzogen werden, sowohl aus den psychischen als auch den
biologischen Systemen. Es kommt dabei zu körperlichem Abbau, Libidoverlust, sozialem
Rückzug, Immunschwächung uvm. Cortisol ist das Problem-Durchhalte-Hormon. Chronischer
Hyper-Cortisolismus ist mit vielen chronischen Krankheiten verbunden, aber nicht wegen dem
Hormon Cortisol, sondern wegen dem Abzug von Ressourcen ohne Regenerationszeiten für
das psychobiologische System. Im folgenden werden detailliert mögliche externe Ursachen
beschrieben.
2.1 Die schnelle Lebensweise und die Digitalisierung
Was unser Leben in den letzten Jahren sicherlich am meisten verändert hat, ist die
Digitalisierung der Gesellschaft. Das 2007 aufkommende Smartphone hat unser
Arbeitsverhalten, der Fähigkeit mehrere Dinge gleichzeitig und vor allem schneller zu tun,
15
dramatisch verändert. Die mobile Kommunikation erleichtert unseren Alltag in vielen
Bereichen, viele haben aber auch das Gefühl, dass vor allem die Arbeitswelt immer schneller
wird und sie den Anforderungen nicht mehr gerecht werden. Die technischen Innovationen,
die mit der Digitalisierung entstanden sind, bergen durchaus das Potenzial, die Arbeitswelt
humaner zu gestalten. Körperliche Belastungen werden so reduziert und es entstehen größere
Gestaltungsmöglichkeiten und Flexibilitätsspielräume für Beschäftigte. Das sind Vorzüge, auf
die heute niemand mehr verzichten möchte. Durch die Digitalisierung entsteht aber noch ein
anderes Phänomen: Von den meisten Beschäftigten wird sie eben nicht so wie eben
beschrieben, sondern als weitere Belastung und als Intensivierung ihrer Arbeit erlebt. Die
Beschäftigtenbefragung zum DGB-Index Gute Arbeit 20162 zeigt, dass die ohnehin schon weit
verbreiteten psychischen Belastungen bei den hochgradig digitalisiert Arbeitenden noch
einmal häufiger auftreten.
Abb. 4: DGB Index 2016, Digitalisierung
2.2 Multitasking und die nie endenwollende To-do-Liste
Die bereits zum dritten Mal durchgeführte TK (Techniker-Krankenkasse) Stress-Studie aus
dem Jahr 2016 hat3 externe Stressoren definiert, die arbeitenden Menschen in der
Technikersparte am meisten Stress verursachen. Hervorgehoben wird, dass die Krankenkassen
seit 15 Jahren eine Zunahme stressbedingter Krankschreibungen verzeichnen. 2,5 Tage von
den gut 15 Fehltagen pro Kopf und Jahr entfallen auf psychische Beschwerden. Depression,
Angst- und Belastungsstörungen werden hier vorrangig genannt. In der Einleitung der Studie
wird außerdem erwähnt, dass die Digitalisierung und das damit einhergehende
Multitasking-Verhalten die Menschen am meisten verändert hat. Durch die mobile
16
Kommunikation wird der Alltag in vielen Bereichen zwar erleichtert, viele haben aber das
Gefühl, dass sie den immer schneller werdenden Anforderungen nicht mehr gerecht werden.
Die sieben Hauptstressoren aus der TK- Studie werden wie folgt beschrieben:
Abb 5: TK-Stress Studie 2016
Der US-amerikanische Wirschaftsjournalist und Buchautor Daniel Pink hat bereits Anfang der
2000er Jahre zu den ersten beiden Punkten ein Buch mit dem Namen “Drive”4 verfasst. Er
zeigt darin deutlich auf, dass es nicht die viele Arbeit oder der Termindruck ist, der uns so
stresst, sondern der nicht vorhandene Sinn der Arbeit. Eine rein von oben herab angeleitete
Arbeit, die vom Sinn her nicht in seinen ganzen Ausmaßen für den Unternehmenserfolg und
für die Stimmung in der Abteilung erfasst werden kann, macht Stress. Bekommt die Arbeit
einen Sinn, ist es plötzlich durchaus möglich, dieselbe belastende und stressauslösende Arbeit
mit Freude zu verrichten. Die Sinnfrage zeigt sich vor allem außerhalb der Berufsarbeit, wenn
Menschen mit viel Enthusiasmus einen Chor leiten, bei der Feuerwehr oder der Rettung
freiwillig in ihrer Freizeit ohne Stress ZUSÄTZLICH arbeiten.
Und eine weitere wichtige Diagnose lässt sich in Zusammenhang mit dem Spaß an der Arbeit
stellen: Wer gestresst ist, empfindet seltener Spaß an seinem Job. Nur 62 Prozent der
häufig Gestressten sind Spaßarbeiter. Dafür haben aber 77 Prozent der selten oder nie
Gestressten Spaß an der Arbeit. Und auch umgekehrt gilt: Neun Prozent der häufig
Gestressten sagen, die Arbeit lauge sie aus, bei den selten oder nie Gestressten ist es nur ein
Prozent. TK-Stressstudie 2016 3
17
2.3 Die ständige Erreichbarkeit und der Termindruck
Die deutsche BAuA-Arbeitszeitbefragung5 aus dem Jahr 2016 verzeichnet einen deutlichen
Zusammenhang zwischen ständiger Erreichbarkeit und gesundheitlichen Problemen.
Beschäftigte, die ständiger Erreichbarkeit ausgesetzt sind, sind häufiger unzufrieden mit ihrem
Gesundheitszustand als nicht betroffene Beschäftigte. Beschäftigte, die im Privatleben
beruflich kontaktiert werden oder von denen das zumindest erwartet wird, berichten häufiger
von Gesundheitsbeschwerden als andere Beschäftigte. Auch die Bewertung der
Work-Life-Balance ist bei den ständig Erreichbaren geringer als bei den nicht davon
Betroffenen. Männer klagen über dieses Phänomen bedeutend häufiger als Frauen. Durch den
noch immer größeren Anteil an erwerbstätigen Männern, die weit mehr als die 40 Stunden
arbeiten, wird der Erwartungsdruck, auch am Wochenende oder nach Dienstschluss erreichbar
sein zu müssen, von den Vorgesetzten an Männer und Frauen gleichermaßen weitergegeben.
Frauen scheinen damit weniger Probleme zu haben. Sie leiden vermehrt bei
Konfliktsituationen und schlechter Stimmung innerhalb der eigenen Familie und
Elternbeziehung. Dauernde und hohe psychische Belastungen stehen in offensichtlichem
Zusammenhang mit Gesundheitsstörungen und stressbedingten Erkrankungen.
Belastungsfaktoren wie Termin- und Leistungsdruck, häufiges Arbeiten am Limit, unsichere
Beschäftigung usw. sind laut DAK-Report 20176 im Zusammenhang mit Schlafstörungen zu
nennen. Auch tatsächliche oder nur gefühlte ständige Erreichbarkeit ist in diesem
Zusammenhang auffällig. Der Report fasst zusammen: Je mehr ständige Erreichbarkeit
gegeben ist, desto häufiger treten Schlafstörungen auf.
18
Abb 6. DAK-Studie 2017
2.4 Emotionaler Druck und Konflikte mit anderen Menschen
Offene oder schwelende Konflikte mit anderen Menschen stellen einen der höchsten
Stressfaktoren sowohl im privaten als auch beruflichen Leben dar. Ganz gleich ob es sich um
den oder die Vorgesetzten oder Teamkollegen handelt: Beruflich aufgebauter Druck ist immer
mit einer persönlichen Emotion verbunden. Sind es nicht die Personen, die über uns stehen, so
können es auch Patienten, Klienten oder Kunden sein, die uns stressen. Im privaten Bereich
eskalieren die aufgestauten Stresssituationen von der Arbeit dann meist viel leichter, weil die
Hemmschwelle bei Familienangehörigen wesentlich niedriger ist. Viel leichter wird geschrien,
werden persönliche Anschuldigungen in den Raum gestellt und verallgemeinert. Kinder sind
oft die Leidtragenden, die diese Konflikte zwischen den Eltern mitbekommen. Privat sind es
aber auch Familienmitglieder mit ganz anderen Werten und Verhalten, die Stress auslösen
können. In einer sozialen Gemeinschaft können auch Nachbarn mit einem ständig gleich
störenden Verhalten als Konflikt auftreten. Konflikte sind Störungen, die den Handlungsablauf
unterbrechen und belastend wirken. Sie haben die Tendenz zu eskalieren, d.h., sie weiten sich
aus und nehmen an Intensität zu. Konflikte werden als Störung des “normalen” Lebens
empfunden und halten von einem gewohnten Handlungsablauf ab.
Das Harvard Konfliktmodell aus dem Jahre 1981 von Roger Fisher und William L. Ury hat ein
theoretisches Modell in vier Phasen entwickelt, dass auch heute noch seine Gültigkeit hat und
19
nach wie vor bei der Schulung von Menschen in strategisch sensiblen Positionen (Politik,
Wirtschaft, Unterrichtswesen etc.) gelehrt wird.
Abb7: Glasl, Das Harvard Konzept
Friedrich Glasl, ein österreichischer Ökonom, Organisationsberater und Konfliktforscher
entwickelte die drei Ebenen und neun Phasen einer Konflikteskalation anhand denen es sich
sehr leicht ablesen läßt, wie weit ein Konflikt mit einer anderen Person bereits
vorangeschritten ist.
Abb 8: Glasl, Konflikteskalation
20
In der ersten Ebene ist noch alles offen und es besteht die Möglichkeit, dass beide
Konfliktparteien mit einem win-win Ergebnis den Konflikt verlassen. Anfangs verhärten sich
die Positionen, es wird viel diskutiert und schlussendlich folgen Taten statt Worte, indem einer
der Konfliktparteien das Gespräch abbricht, den Raum verläßt und eine Tür schlägt. In der
zweiten Ebene entsteht eine win-lose Situation und einer der beiden wird die Position, um die
er gekämpft hat, verlieren. Es wird versucht Sympathisanten zu finden, die einem in der
eigenen Haltung Recht geben. Es geht nicht mehr um die Sache, sondern darum, dass die
Person verliert. Die Identität des Konfliktpartners soll zerstört werden, es werden Drohungen
ausgesprochen und Macht demonstriert. In der dritten Ebene geht es für beide Partner
gemeinsam in den Abgrund – eine lose-lose Situation, bei der ein geringerer Schaden auf der
eigenen Seite schon als Gewinn gesehen wird. Damit es nicht bis in diese dritte Ebene
eskaliert, haben sich in unserem Kulturkreis Konfliktvermeidungsstrategien, beispielsweise in
Form von verpflichtender Mediation bei Scheidungen etabliert. Die Konfliktschulung von
Personen im öffentlichen Leben hat ebenso einen hohen Stellenwert, sodass es so gut wie
kaum zu Tumulten im Parlament oder anderen öffentlichen Institutionen kommt. Für die
individuelle Konfliktlösung wird Menschen mit einem hohen Aggressionspotential meist
nahegelegt, sich diesen inneren Konflikt näher anzusehen. Es ist also durchaus ein
Bewusstsein in der Gesellschaft vorhanden, dass ein offen ausgetragener Konflikt bei den
Protagonisten einen persönlichen Hintergrund hat, den sie sich näher ansehen sollten. Meist ist
es eine Kombination von geringem Selbstwert, fehlendes Wissen um
Deeskalations-Werkzeuge und jahrelang aufgestauter Ärger, der Menschen in emotionale
Bedrängnis bringt.
2.5 Zeitumstellung
Gab es früher viel mehr Rhythmus, dominiert heute der Takt. An der Diskussion wie die EU
über die Neuregelung der Sommerzeit abstimmen soll, ist zu sehen, wie dringend das Thema
viele Menschen beschäftigt. Die innere Organuhr ist nach wie vor aktiv. Unsere Organuhr hat
sich aus der Licht-Zu- und Abnahme entwickelt. Es gibt sie also schon immer. Sie ist relativ
träge und in den Zellen gespeichert. Durch unregelmäßiges zu Bett gehen und durch zu wenig
Kontakt mit dem natürlichen Licht sind viele Menschen empfindlich gegenüber künstlich
veränderte Zeiten. Die Erkenntnisse daraus (Chronobiologie) haben erst seit 10-15 Jahren
21
einen Einfluss in die moderne Medizin. Vor allem bei Herzpatienten haben Mediziner
festgestellt, dass eine Medikation um die Mittagszeit eine stärkere Wirkung hat, als zu einer
anderen Uhrzeit. Die Dosis kann so deutlich verringert werden, weil die Wirkung in
Abstimmung mit dem Organ deutlich höher ist. Mit einem neuen Bluttest können
Wissenschaftler der Charité – Universitätsmedizin Berlin den Status der inneren Uhr eines
Patienten erstmals objektiv bestimmen7. Ist der innere Rhythmus bekannt, lässt sich mit der
darauf abgestimmten Einnahmezeit der Medikamente auch ihre Wirkung verbessern. Mithilfe
dieser Chronotherapie lassen sich Arzneimittel insgesamt wirksamer und verträglicher
einsetzen als bisher. Veröffentlicht wurde die Studie in The Journal of Clinical Investigation8.
Hätten wir keinen Wecker und Gleitzeit, wäre die Zeitumstellung ziemlich egal. Da wir aber
von einem Tag auf den anderen eine Stunde früher aufstehen “müssen”, haben viele Menschen
eine Rhythmusstörung.
Abb 9: Nobelprize.org, Die innere Uhr
Für die Arbeit mit Klienten und sich selbst in Bezug zu den Meridianen ist folgendes zu sagen:
Die Organuhr ist rhythmisch schwingend und hat ein Zeitfenster von zwei Stunden. Es reicht
also nicht etwas neu zu berechnen, sondern es gilt das Immunsystem zu stärken. Magen und
Milz sind jene Organe, die für die Mitte stehen und weder Yin noch Yang sind. Mit dem
22
Fühlen, Berühren, entsteht Vertrauen und Stresshormone werden dadurch deutlich gesenkt.
Magen und Milz sind auch für die Stabilität unseres Körpersystems zuständig. Raus in die
Natur, regelmäßige Massagen und ein körperlich stark erlebbarer Wechsel von Anstrengung
(aus der Puste kommen) und Ruhephase (Nachmittagsschlaf am Wochenende) sind ein Garant
dafür, dass die Zeitumstellung nicht so viel Stress macht. Der DAK-Report 20176 untersucht
den Zusammenhang zwischen ungünstigen Arbeitszeiten und Schlafstörungen (Insomnien).
Dort heißt es: »Insbesondere Lage und Umfang der Arbeitszeit könnten den Erholungswert der
Freizeit beeinträchtigen und damit auch die Bedingungen für guten Schlaf.
3 Mögliche interne Ursachen für Stress
3.1 Ein Leben in Schwarz-Weiß und voller Schuldzuweisungen
C.G.Jung prägte den Begriff von kollektivem Verhalten und meinte damit, dass jede
Gesellschaft ganz eigene Gesetzmäßigkeiten hat, die die Individuen dazu bringt, sich auf eine
bestimmte Art zu verhalten. Anpassung ist dabei als Überlebensmechanismus zu verstehen,
der tief im Stammhirn verankert ist. Bei vielen unbewussten Menschen kann folgendes
Szenario beobachtet werden: Die unliebsamen persönlichen Anteile werden bei Stress auf den
Partner, auf den Chef oder auch auf die Regierung übertragen. Es entsteht so viel innerer
Stress, der meist gar nicht mit dieser fehlenden Verantwortung in Zusammenhang gebracht
wird. Geben wir anderen Menschen die Schuld, dann geben wir ihnen auch die Macht über
uns. Denn mit der Schuldzuweisung wird sehr viel Eigenverantwortung abgegeben. Diese
internen Gedanken- und Emotionszustände sind mit vielen Ängsten besetzt, die sich anfangs
noch als identifizierte Rolle zeigen. Das Niedermachen eines anderen Menschen ergibt ein
individuelles Gefühl der Erhöhung der eigenen Person.
Menschen die dieses Verhalten aufweisen neigen zu voreiligen Be- und Verurteilungen
anderer Menschen. Schnell wird anhand eines einzigen Details eine Schlussfolgerung
gezogen, die auf alle anderen Lebensbereiche des betroffenen Menschen übertragen wird. So
entsteht ein Image. Jene Menschen, die so etwas gerne machen, haben meist den größten
Stress im Umgang mit anderen, weil sie befürchten müssen, dass ihnen dasselbe passiert. Für
unser Gehirn reicht es völlig aus, dass wir selbst davor Angst haben von einer Gruppe
23
ausgeschlossen oder vom Arbeitgeber gefeuert zu werden, obwohl es gar keine Anzeichen
dafür gibt. Es ist das eigene Kopfkino, das uns genauso viel Stress verursacht, wie wenn der
Chef uns tatsächlich androht uns zu feuern. Entweder - oder, wenn - dann, schuldig - nicht
schuldig. Diese innere Haltung kann zu einer Lebenseinstellung werden, vor allem wenn damit
Werte verteidigt werden, die nie in ihrer wahren Bedeutung überdacht wurden. Gerade bei
Jugendlichen ist dieses Phänomen stark zu beobachten: Gruppenzwang und auf Kosten
anderer das eigene Ich besser darstellen als es wirklich ist. Manche Menschen sind in diesem
spätpubertierenden Verhalten hängen geblieben und erleiden so einen starken inneren Stress.
Kinesiologisch betrachtet ist eine neutrale Haltung mit dem Leitsatz “Ich weiß es nicht” sehr
hilfreich. Hier vermischt sich bereits der externe und interne Stress.
3.2 Die fehlende Verantwortung
Am Beispiel der Patienten-Arzt Beziehung soll die Auswirkung von internen Stressgedanken
aufgezeigt werden. Deutlich ist in zahlreichen Studien belegt, dass eine Verschlechterung
einer Erkrankung zu bemerken ist, wenn der Patient die Verantwortung seines
Genesungsprozesses an den Arzt komplett abgibt. Die Schlussfolgerungen lassen sich
jederzeit auf gesunde Menschen, die unter wesentlich weniger Stress stehen übertragen. Der
amerikanische Arzt und Wissenschafter Clifton Meador1 hat viele Jahre lang Fälle von
Krebspatienten im Endstadium untersucht. Ihnen wurde durch unbedachtes Pflegepersonal
oder Ärzte etwas gesagt, das sie so interpretiert haben, dass sie nicht mehr lange am Leben
sein werden. Das was dann eintritt, ist oft erschreckend. Die innere Überzeugung wird so real
erlebt, dass die Patienten tatsächlich nach wenigen Tagen oder Wochen sterben. Bei der
Obduktion hat Meador häufig festgestellt, dass der Tumor erst ganz klein war und keine
anderen Organe betroffen waren. Er kam zu dem Schluß: “Manche Menschen sterben nicht an
Krebs, sondern an der Angst davor.”1 Innerer Stress, die Vorstellung (wir stellen uns etwas vor
und haben dadurch eine eingeschränkte Sichtweise) von einem worst case Szenario und eine
Überzeugung darüber, dass es gar nicht anders ausgehen wird, verstärken solche Effekte.
Der sogenannte Nocebo Effekt2 kann im Unterschied zum Placebo-Effekt ziemlich viel
Schaden anrichten. Der Journalist und Sachbuchautor Werner Bartens3 hat sich mit dem
Phänomen näher auseinandergesetzt. Darin beschreibt er einen Fall, in dem ein Primararzt
24
gemeinsam mit einer Gruppe von Assistenzärzten vor dem Bett einer älteren Patientin mit
Herzbeschwerden steht. Mit einem kurzen Seitenblick auf die Frau stellt er fest, dass es sich
hierbei wohl um einen typischen Fall von “TS” handle. TS ist die Abkürzung für eine
Trikuspidalklappen-Stenose, eine meist nicht sehr bedrohliche Art der Herzklappenverengung.
Nach der Visite bleibt einer der jungen Ärzte noch bei der Patientin im Zimmer. Sie sagt zu
ihm: “Das ist jetzt das Ende.” Sie ist der festen Überzeugung, dass TS nur “terminale
Situation” heißen könne. Trotz des Versuchs, diese Fehlinterpretation sofort aufzuklären,
verschlechtert sich ihr Zustand. Sie bekommt akute Atemnot, Wasser sammelt sich in ihrer
Lunge, und die Patientin stirbt nur wenige Tage später an einem Lungenödem.
Im “Deutschen Ärzteblatt” haben Mediziner Aussprüche gesammelt, die zwar oft nur im
saloppen Medizinerjargon dahingesagt werden, aber nicht selten fatale Folgen haben können.
“Vielleicht hilft ja dieses Medikament”, “Wir haben Metastasen gesucht – der Befund war
negativ”, “Sie sind ein Risikopatient”, “Das tut immer höllisch weh”, “Sie sollten nichts
Schweres mehr heben – nicht, dass Sie noch gelähmt werden”, “Sie brauchen jetzt keine Angst
zu haben” oder “Das blutet jetzt ein bisschen”: Mit solchen und ähnlichen Sätzen wollen
Pflegepersonal und Ärzte ihren Patienten die Angst nehmen – und ängstigen sie damit umso
mehr. In einer 2001 erschienenen Arbeit unterteilte ein Göttinger Forscherteam um den
Psychologen Michael Pfingsten4 50 Patienten mit chronischen Rückenschmerzen nach dem
Zufallsprinzip in zwei Gruppen. Alle Probanden sollten Kniebeugen machen, doch nur der
einen Gruppe wurde gesagt, der Test könne leichte Schmerzen verursachen. Der anderen
Gruppe erzählte man, die Übung tue nicht weh. Tatsächlich gingen die Teilnehmer, die
Probleme erwarteten, weniger oft in die Knie als die Patienten in der anderen Gruppe;
außerdem gaben sie hinterher stärkere Schmerzen zu Protokoll. In einem anderen Versuch
verabreichten die Ärzte Patienten mit koronarer Herzerkrankung 50 Milligramm des
Betablockers Atenolol und klärten nur einen Teil der Teilnehmer darüber auf, dass eine der
Nebenwirkungen sexuelle Funktionsstörungen sein könnten. In der Gruppe, die überhaupt
nichts von Nebenwirkungen wusste, hatten nur drei Prozent der Patienten Schwierigkeiten im
Bett. Den Teil der Patienten, den man über die Arznei informiert hatte, ohne die sexuelle
Dysfunktion zu erwähnen, traf es in 16 Prozent der Fälle. Und die Gruppe, die über alle
25
Nebenwirkungen inklusive der möglichen Sex-Störungen Bescheid wusste, zeigte zu 31
Prozent Ausfälle bei der Libido.
Fazit: es konnte nachgewiesen werden, dass interne Ursachen (negative Gedanken) zu
erhöhtem Stress führen, es mehr Schmerzen bei negativen Erwartungen gibt, die durch
eine selbsterfüllende Prophezeiung sogar zum frühzeitigen Tod führen können. Es
werden durch die unreflektierte Abgabe jeglicher Verantwortung und den fehlenden Glauben
an eine eigene Heilungskraft, negative Erwartungen geweckt, die vermehrt den
Neuro-Botenstoff Cholecystokinin freisetzen, der unter anderem auch bei Panik eine Rolle
spielt. Nocebo-Reaktionen vermindern außerdem die Freisetzung von Dopamin und
körpereigenen Opioiden, was die Schmerzempfindlichkeit erhöht. Es gibt Anzeichen dafür,
dass Frauen stärker betroffen sind als Männer. Die deutsche Bundesärztekammer zur
Patientenaufklärung diskutiert die Frage, ob ein Patient ein Recht auf Nichtwissen habe, wenn
es um Komplikationen bei Eingriffen oder Nebenwirkungen gehe. Vom Gesetzgeber ist eine
umfassende Informationspflicht vorgeschrieben: Die Folge sind detaillierte Beipackzettel,
mehrseitige Aufklärungsbögen und Einverständniserklärungen. Die Frage steht allerdings im
Raum, ob diese Maßnahmen – neben der wünschenswerten Information – Patienten nicht zu
stark verunsichern und Nocebo-Effekte auslösen. In Anbetracht der neurologischen Fähigkeit,
sich auf Gefahren mehr zu fokussieren als auf die angenehmen Seiten im Leben, sind wir für
negative Informationen weitaus empfänglicher als für positive Affirmationen im
Heilungsprozess. Nicht-Wissen würde zumindest eine 50:50 Haltung mit sich bringen und uns
von einem worst case Szenario beschützen.
26
3.3 Prokrastination – die Aufschieberitis
Abbildung 10: Leach, Prokrastination
Das lateinische Wort ist eine Zusammensetzung aus pro „für“ und crastinum „morgen“ und ist
eine der Hauptursachen für internen Stress. In der pathologischen Ausformung ist “morgen”
jener mystische Ort, an dem 97% aller menschlichen Produktivität, Motivation und
Handlungen gespeichert ist6. Umgangssprachlich wird diese Eigenschaft auch mit dem inneren
Schweinehund oder einer langen Bank in Verbindung gebracht. Manchmal verpassen wir den
Übergang zwischen “Noch-genug-Zeit” und “Jetzt-komm-ich-in-den-Mega-Stress”. Aufgaben
stehen an, wir wissen, dass viel Arbeit auf uns zukommt und doch schieben wir sie auf die
lange Bank. Wer ist dieser innere Schweinehund und warum tun wir das eigentlich? “Und
immer nehme ich mir wieder vor, das nächste Mal doch früher anzufangen.”
Die Prokrastination zeigt sich als innerer Widerstand. Es gibt Menschen, die neigen sehr stark
dazu, bei anderen sind es nur bestimmte Arbeitsschritte in einzelnen Lebensbereichen. Eines
ist aber klar: Der innere Schweinehund macht uns das Leben nicht leicht. Es ist so, wie wenn
wir in einem schmalen langen Tunnel gehen. Am Ende wartet das erreichte Ziel. Die Aufgabe,
die wir vor uns herschieben ist ein großer Ball, der vor uns ist. Der Ball ist nicht einmal
27
schwer, aber er versperrt uns den Weg und uns bleibt nichts anderes übrig, als den Ball vor
uns zu bewegen. Was passiert nun genau beim Aufschieben von Tätigkeiten mit uns?
Was befürchten wir konkret? Wovor schützen wir uns durch das Aufschieben? Hier ein paar
mögliche Gründe:5
– Gleichgültigkeit und der fehlende Druck
Wenn wir den Sinn einer Aufgabe nicht deutlich erkennen oder diese in Frage stellen, dann
kommen Gedanken wie „Ich habe jetzt keine Lust dazu.“ auf. Wenn wir keine Konsequenzen
daraus erkennen, dann meldet sich der Schweinehund ganz besonders stark.
– Trotzreaktion im zwischenmenschlichen Bereich
Erteilt uns die Aufgabe eine Person, die uns nicht sympathisch ist, dann erledigen wir die
vielleicht sinnvolle Aufgabe nur mit Widerwillen und schieben sie auf die lange Bank.
– Fehlendes Zeitmanagement
Es ist noch kein Haus früher fertig geworden als geplant und es wurde auch noch nie
kostengünstiger gebaut als ursprünglich berechnet. So ist es auch mit unseren Aufgaben. Wir
unterschätzen den zeitlichen Aufwand und meinen, dass wir das soundso leicht schaffen.
– Versagensangst und geringer Selbstwert
Durch ein Bild von Druck und Angst kann eine innere Grundhaltung entstehen, die in
manchen Arbeitsbereichen besonders stark zum Vorschein tritt. So werden manche
Vorbereitungen erst gar nicht durchgeführt, in der Hoffnung, dass die Performance auch so gut
genug sein wird. Das kann ein wichtiger Vortrag, eine Präsentation oder ein Kundengespräch
sein, zu dessen Vorbereitung Sie sich einfach nicht gut genug vorbereiten. Die tief liegende
Angst vor dem Scheitern und die zu gering ausgeprägte innere Überzeugung können dazu
führen, dass Sie die Angelegenheit zu locker nehmen und sich zu wenig vorbereiten.
– Perfektionismus
Immer wieder noch ein klein wenig feilen, bis eine Aufgabe endlich fertig ist. Doch sie wird
erst morgen abgeschickt, weil sie noch nicht perfekt genug ist. Im Grunde genommen ist es
auch die Angst, nicht gut genug zu sein. Erst wenn Sie die Gründe für sich geklärt haben,
können Sie sich leichter mit dem Schweinehund arrangieren.
28
3.4 Überforderung durch zu wenig Bewusstsein
Ein Mönch war mit dem Schöpfen von Wasser aus einem tiefen Brunnen beschäftigt. Er
sprach zu seinen Besuchern: „Schaut in den Brunnen. Was seht ihr?“ Die Leute blickten in
den tiefen Brunnen: „Wir sehen nichts!“ Nach einer kurzen Weile forderte der Mönch die
Leute erneut auf: „Schaut in den Brunnen! Was seht ihr jetzt?“ Die Leute blickten wieder
hinunter: „Ja, jetzt sehen wir uns selber!“ Der Mönch sprach: „Nun, als ich vorhin Wasser
schöpfte, war das Wasser unruhig. Jetzt ist das Wasser ruhig. Das ist die Erfahrung der Stille
und der Meditation: Man sieht sich selber! Und nun wartet noch eine Weile.“ Nach einer
Weile sagte der Mönch erneut: „Schaut jetzt in den Brunnen. Was seht ihr?“ Die Menschen
schauten hinunter: „Nun sehen wir die Steine auf dem Grund des Brunnens.“ Da erklärte der
Mönch: „Das ist die Erfahrung der Stille und der Meditation. Wenn man lange genug wartet,
sieht man den Grund aller Dinge.“ unbekannt
Harari7 schreibt in seinem dritten Buch über biochemische Algorithmen und künstlicher
Intelligenz. Vielen Menschen scheint es ein großes Unwohlsein zu verursachen, dass unsere
Daten immer mehr Menschen zur Verfügung stehen werden. Die Wirtschaft investiert immer
noch mehr Geld in effizientere und noch wirksamere Wirtschaftsmodelle, anstatt es in das
Bewusstsein und die persönliche Weiterentwicklung der Mitarbeiterinnen zu investieren.
Das macht vielen Menschen Stress, weil sie nicht mehr wahrnehmen können, was denn nun
wahr ist und was nicht. Algorithmen schaffen es immer besser, Menschen zu täuschen und es
wird nahezu unmöglich, die wirkliche Realität zu erkennen. Weshalb sind Menschen gestresst,
wenn sie erfahren, dass ihr Chef im Rahmen der Digitalisierung des gesamten Büros nun mehr
Kunden betreuen, mehr E-mails beantworten und mehr Umsatz machen kann? Viel wichtiger
ist die Frage, was das mit den Mitarbeitern langfristig macht und ob sie ihren Arbeitsplatz
behalten können. Der Chef interessiert sich nun mal nicht, wie es seinen Mitarbeitern dabei
geht, wenn sie innerlich unruhig sind. Das ist auch nicht seine Aufgabe. Wenn der innere
Druck dann immer größer wird und die ersten psychosomatischen Signale körperlich sichtbar
werden, dann warten die meisten Menschen. Es besteht ja die Hoffnung, dass die
Wehwehchen und die innere Unruhe wieder weggehen. Der nächste Urlaub, das nächste lange
Wochenende kommt ja eh bald. Das fehlende Bewusstsein für die inneren Zusammenhänge
zwischen innerem Stress und äußeren Umständen wird durch die Art und Weise, wie wir mit
29
Schreckensmeldungen konfrontiert werden, stark unterstützt.
Interne Ursachen für Stress sind vor allem im mentalen Bereich zu finden. Die Art und Weise
wie wir über Ereignisse, Dinge und Menschen denken und welche Erwartungen wir dabei
haben, erzeugt massiven Stress.
Als ich mit meiner 80 jährigen Mutter in einem Wiener Spital war, konnte ich an ihrem
Verhalten und der Reaktion des Personals und der Ärztinnen (es waren diesmal nur Frauen)
bemerken, wie schnell sich eine banale Situation aufschaukeln kann. Es ging um eine
Besprechung für eine mögliche Operation an einem Auge und der Termin sollte klären, ob der
Eingriff notwendig ist. Zuerst wurden wir in die Präanästhesie gebeten. Es soll abgeklärt
werden, ob das EEG und die Blutwerte eine Vollnarkose zulassen. Die Verwirrung war also
perfekt, da meine Mutter glaubte, sie wird an diesem Tag operiert. Wir wurden in die
Ambulanz geschickt und von dort auf die Augenambulanz. Nach der ersten Voruntersuchung
kam ein Anruf der Chefärztin, dass wir doch auf der Ambulanz die Untersuchungen machen
sollen. Im Gespräch mit der Primarärztin stieg meine Mutter nach 30 Sekunden aus, weil sie
es nicht schaffte, den Formulierungen der Ärztin zu folgen. Hätte ich die 10-12 Fremdwörter
nicht gekannt, hätten die Sätze für mich auch keinen Sinn ergeben. Es wird also operiert, aber
erst in 14 Tagen. Wir werden wieder auf die Station gebeten, bei der es eine fachärztliche
Untersuchung gibt und meine Mutter in einem Raum mit stark blasender Klimaanlage, fünf
anderen Personen die laut redeten und einer Assistentin, die die anwesende Ärztin ständig
etwas fragte und unterbrach, kommt. Auf die Bitte etwas lauter zu reden, konnte die junge
Ärztin nicht eingehen, weil sie nicht bei der Sache war. Im Gespräch wurde zum fünften Mal
gefragt, wie groß und wie schwer meine Mutter sei, obwohl sie gleich zu Anfang einen
ausführlichen Fragebogen ausgefüllt hatte. Durch die akustische Überforderung einerseits zu
wenig zu hören, was die Ärztin sagte und die vielen Nebengeräusche und der stark
austrocknenden Wirkung der Klimaanlage auf die Augen, wurde es uns dann beiden zu viel.
Der Inhalt des Gesprächs war zu wichtig. Schließlich ging es um die möglichen Auswirkungen
der Operation. Meine Mutter sollte ein Dokument unterschreiben, in dem stand, dass sie
womöglich aus der Vollnarkose nicht mehr aufwachen würde oder auf dem Auge komplett
blind sein könnte. Wir brachen das Gespräch ab.
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Meine Aufgabe bestand darin, das innere worst case Szenario im Kopf meiner Mutter und die
damit verbundene Nervosität sowie den Stress in einem verträglichen Rahmen zu halten. Bei
der Ursachenforschung bezüglich internem Stress ist nach solchen und ähnlichen Vorfällen
das Modell von Lazarus sehr hilfreich. Es wird im Kapitel Stressmodelle näher beschrieben.
4 Stress-Signale frühzeitig erkennen
4.1. Stress-Signale KÖRPERLICH
4.1.1 Bewegungsapparat und muskuläre Dysfunktionen
Unser Gehirn reagiert nach wie vor instinktiv. Wir glaube,n dass wir rational reagieren. Doch
gehen wir doch einmal 300.000 Jahre zurück und schauen wir wozu die Evolution Stress
überhaupt installiert hat. Als wir früher einer Gefahr in der freien Natur gegenüberstanden
hatten wir zwei Möglichkeiten: flüchten oder kämpfen. Ein dritte Möglichkeit war es, sich tot
zu stellen, doch dazu braucht es eigene Fähigkeiten. Es gibt zwei Reaktionen im Körper:
Entweder spannt sich die Muskulatur stark an, um zu kämpfen, oder die Muskulatur bleibt
dynamisch um rasch davonlaufen zu können. Die Reaktionsmuster sind heute noch immer
dieselben. Doch wenn früher auf eine Anspannung eine Entspannung folgte, so sind in der
heutigen Zeit die Entspannungszeiten viel geringer. Es ist zu einer Dauerspannung geworden:
im Rücken und im Nacken sind die physischen Auswirkungen von zu viel Stress am stärksten
körperlich wahrnehmbar. Wir sind nach wie vor Wesen wie vor 300.000 Jahren. Unser Gehirn
kennt keinen Stau, keinen Fortschritt, kennt keinen Bürostress, es kennt kein Zu-spät-Kommen
oder Lampenfieber vor einer Präsentation. Es hat sich seit dieser Zeit nicht weiterentwickelt.
Es reagiert ganz gleich mit entsprechenden Hormonausschüttungen. Wenn Stress von außen
einwirkt, reagieren wir immer gleich und das Gehirn muss den Körper und die Psyche darauf
einstellen. Beispiel: Wenn wir in der Früh etwas zu spät dran sind, dann fühlen wir so etwas
wie eine innere Unruhe. Wir sind leicht angespannt. Wie wir dann im Auto und im Büro vor
dem Bildschirm sitzen, spannt unseren Körper an. Probieren Sie einmal die Schultern um zwei
Zentimeter zu senken, dann merken Sie selbst jetzt beim Lesen, eine leichte Anspannung.
Wenn Sie in die Arbeit kommen und mit bestimmten Kollegen zusammenarbeiten müssen, mit
denen es nicht immer so gut zusammenzuarbeiten ist, dann spannen sich wieder andere
31
Muskelgruppen an. Dann gibt es vielleicht eigene gesundheitliche Probleme, oder die Kinder
brauchen in genau dieser Entwicklungsphase besonders viel Aufmerksamkeit. Alles in allem
ist es dieser Mix, der uns belastet und körperliche Auswirkungen zeigt. Stress ist kein rein
psychisches Thema, dass wir wegdenken können, es betrifft auch die Physis. Wenn wir die
Faust mit einem stärkeren Druck gegen den Magen drücken, dann kommt eine Emotion wie
Angst oder Sorge hoch. Die Wirkung bewegt sich also in beide Richtungen. Psychosomatisch
aber auch somatopsychisch. Der Körper reagiert, doch das Gefühl entsteht immer zuerst im
Gehirn. Um die Vorgänge zu verstehen, braucht es ein Verständnis über die Funktion des
Gehirns. Die Stresshormone sind an sich gut, denn unser Gehirn startet bei Gefahr automatisch
einen Mechanismus über die Ausschüttung von Neurotransmittern und Hormonen, die uns
helfen werden. Halten die Stressoren aber zu lange an und kann sich unser Körpersystem nicht
mehr beruhigen, kommt es zu chronischen Verspannungen des Bewegungsapparates und zu
einer eingeschränkten Bewegungsfähigkeit. Die in früheren Zeiten wesentlich häufigere
körperliche Bewegung in unserer Gesellschaft führte dazu, dass die Stressreaktion rasch
abklang, indem das Level an Stresshormonen wieder runter ging. Wenn wir heute vor einem
Vortrag oder einem für uns wichtigen Ereignis stehen, dann können wir weder weglaufen noch
mit jemandem kämpfen. Wir müssen den Stress einfach aushalten. Doch ohne die Bewegung
erhält unser Körper nicht mehr die nötigen Signale, um wieder runterzufahren und das
Stress-Programm zu beenden. Findet dieser Prozess zu lange statt, kommt es zu einer
Schwächung des Immunsystems und zu psychosomatischen Erkrankungen.
Um dem Stress zu begegnen, nutzen professionelle Redner die wissenschaftlich
nachgewiesene Methode des facial feedbacks. Diese Technik geht davon aus, dass
Gesichtsmuskel direkten Einfluss auf unseren Gemütszustand haben. Die einfachste Übung ist
das Imitieren von Lachen, die nachgewiesenermaßen Stress in sehr kurzer Zeit wieder
reduziert. Beim fröhlichen Gesichtsausdruck werden der „Zygomaticus major“- und der
„Risorius“-Muskel aktiviert. In den Untersuchungen von Martin Strack1 wurden diese
Muskeln bei den Versuchspersonen durch einen Bleistift aktiviert, der nur mit den Zähnen
gehalten werden durfte, ohne dass die Lippen den Stift berührten. Er konnte ebenso aufzeigen,
dass die bekannte Präferenz von US-Amerikanern für weiße gegenüber schwarzen Gesichtern
durch die facial feedback Methode beeinflusst werden kann. Teilnehmer, die auf den Stift
32
bissen, während sie schwarze Gesichter sahen, bewerteten diese weniger negativ. So konnte
ein Zusammenhang zwischen einer reinen Veränderung bestimmter Muskeln im Gesicht und
einer emotionalen Beeinflussung – und somit Stressabbau – hergestellt werden. Die
Forschungsergebnisse werden allerdings noch kontroversiell gesehen, weil eine nachfolgende
Untersuchung der Universität Antwerpen im Jahr 20162 zu anderen Ergebnissen führte.
4.1.2 Entzündungen im Verdauungssystem
Univ.Prof.Dr.Kurt Widhalm, Präsident des Österreichischen Akademischen Instituts für
Ernährungsmedizin, hat sich mit seinem Team den Erkrankungen des Magen- und
Darmtraktes gewidmet3, die mit Ernährungsgewohnheiten zusammenhängen. Morbus Crohn
und Colitis Ulcerosa, zwei Entzündungserkrankungen des Darmbereichs, die zu jahrelangen
chronischen Beschwerden führen, stehen in Zusammenhang mit Stress. Jede Entzündung wird
in der Anfangsphase als Abwehrmechanismus des Körpers ganz automatisch in Gang gesetzt
um einen Eindringling von außen zu lokalisieren und zu bekämpfen. Viren, Bakterien oder
eine mechanische Verletzung können solche externen Eindringlinge sein. Die Entzündung
hilft dem Körper, dass der Körper in einen anderen Zustand verfällt. Der Zusammenhang
zwischen silent inflammation – also stille Entzündungen4 – und Cortisol wird intensiv
untersucht, weil aus der Sicht der Schulmedizin noch zu wenig Daten vorhanden sind, um
dabei mitspielende Mechanismen genau zu kennen. Bekannt ist, dass Cortisol eines der
wichtigsten entzündungshemmenden Hormone darstellt. Wird davon jedoch zu viel produziert
und ausgeschüttet – und Stress ist hier der Hauptverursacher –, dann kommt es zu einer
Umkehr. Die Entzündungswerte schnellen in die Höhe. Bewegung, Ernährung und
Entspannungstechniken wie Atmen senken nachweislich den Cortisolspiegel im Blut. Das
Verdauungssystem reagiert auf Stress ganz besonders empfindlich. Kurz vor Prüfungen oder
wichtigen Meetings steigt die Nervosität und der Darm macht sich bemerkbar. “Eine gesunde
Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse, mit gesunden Proteinen und Fetten,
Vollkornprodukten, wenig Fleisch, verarbeiteten Fleischprodukten und Zucker kann die
Entzündungsfaktoren im Körper deutlich verbessern – genauso wie regelmäßiger Sport”,
betont Widhalm. Er leitet aktuell eine groß angelegte Studie auf Initiative des Österreichischen
Herzfonds. Widhalm ist Leiter des Österreichischen Instituts für Ernährungslehre (ÖAIE) und
führt nun erstmals eine standardisierte und evaluierte Studie (EDDY3 – Effect of sports and
33
diet trainings to prevent obesity and secondary diseases and to influence young children´s
lifestyle) in mehreren Wiener Schulen durch, um Grundlagen für ein nationales
Präventionsprogramm zu schaffen. Nachdem Widhalm bis 2011 die Leitung des Lehrstuhls für
Ernährungsmedizin an der Medizinischen Universität Wien innehatte – dieser wurde damals
nicht nachbesetzt – plädiert er für eine Aufklärungsarbeit seitens der Ärzte punkto gesunder
Ernährung. Die österreichische Ärztekammer fordert ein ernährungsmedizinisches
Expertenboard als Partner des Gesundheitsministeriums. Die Weltgesundheitsorganisation
(WHO) erwartet von Österreich und anderen Ländern bis 2020 konkrete Maßnahmen gegen
Übergewicht bei Heranwachsenden.5
4.1.3 Atmung und Lungenfunktion
Atmung ist der einzige Vorgang, der an der Schnittstelle zwischen Unbewusst und Bewusst
stattfindet und der auch willentlich beeinflusst werden kann. Keinen anderen Vorgang können
wir durch eine bewusste Wahrnehmung so gut steuern. Die Lunge bläht sich das erste Mal mit
dem allerersten Atemzug eines Babys auf und “klebt” dann ein Leben lang durch einen
Unterdruckmechanismus am Brustkorb. Der sogenannte Pleuraspalt, der dies ermöglicht, sorgt
dann dafür, dass die Lunge in sich nicht mehr zusammenfällt. Das ist auch der Grund, warum
das Ausatmen – dann zieht sich die Lunge entgegen dem Vakuum zusammen – beispielsweise
beim Laufen eine Spur anstrengender ist, als das Einatmen. Das funktioniert ganz von alleine,
weil sich die Lunge immer wieder in diese Grundstellung zurück begeben will. Der
Lungenfunktionskreislauf ist ein guter Indikator für den persönlich erlebbaren Stress. Die
Atmung wird bei Stress flacher und geht von einer entspannten tiefen Bauchatmung in eine
angespannte Brustatmung über. Durch den geringen Luftaustausch bleibt eine gewisse Menge
Restluft in der Lunge und wird dann nicht mehr ausgeatmet. Bleibt dieser Zustand – also ohne
körperliche Anstrengung und ohne dem Zustand einmal ordentlich aus der Puste zu kommen –
für einige Wochen aufrecht und erfolgt dann eine körperliche Anstrengung kann passieren,
was eine Seminarteilnehmerin so erlebt hat: Eine einfache Atemübung, bei der es die Aufgabe
gab, einmal die ganze Luft auszuatmen, verursachte heftige Kopfschmerzen. Die für die
Seminarteilnehmerin ungewohnte Atemtechnik führte anfangs zu der gewünschten
Entspannung, doch dann traten die ersten Beschwerden auf. Was war hier passiert: Durch die
stressige Zeit bedingt, blieb über Monate hinweg unverbrauchte und Sauerstoffarme Luft in
34
der Lunge ungenutzt liegen. Sie wurde nicht ausgetauscht, weil sie durch die flache Atmung,
die der Stress mitsichbrachte, einfach nicht gebraucht wurde. Im Seminar bei der Atemübung
wurde die unverbrauchte Luft in die Blutbahn gebracht und hat dort Alarm ausgelöst. Das
Gehirn, das am meisten Sauerstoff braucht, war plötzlich unterversorgt und quittierte das mit
heftigen Schmerzen. Als klar wurde was da passiert war, konnte sie mit einer einfachen
Gegenmaßnahme den Schmerz zu einem Ende bringen: Nach wenigen Minuten an der
frischen Luft und einer tiefen Mundatmung hatte das Körpersystem wieder genügend
Sauerstoff im Blut und die Kopfschmerzen vergingen auch wieder. Bezüglich Atemtechniken
gibt es unterschiedliche Ansätze. Die bewusste Steuerung der Atmung lässt sich alleine über
ein achtsames tief in den Bauch Hineinatmen noch sehr viel mehr verfeinern. Über die Nase
und die Nasenflügel, lassen sich sogar Parasympathikus und Sympathikus ansteuern. Über den
linken Nasenflügel eingeatmet, wird jener Bereich im Gehirn getriggert, der für die
Verlangsamung aller Vorgänge zuständig ist: der Parasympathikus. Pranayama – eine alte
Yoga Atemtechnik – kann nachweislich Stress reduzieren und die Stimmung heben”, berichtet
der Yoga-Forscher Holger Cramer6 von der Universität Duisburg-Essen. Wird beim Einatmen
der rechte Nasenflügel zugehalten und durch das linke Loch eingeatmet, verringern sich
nachweislich Blutdruck und Herzfrequenz. Ausgeatmet wird ausschließlich durch das rechte
Nasenloch. Umgekehrt hingegen, wenn durch das rechte Nasenloch eingeatmet und durch das
linke ausgeatmet wird, erhöhen sich Blutdruck und Atemfrequenz. Der Sympathikus wird
aktiviert. Der sogenannte Nasenzyklus ist bei Forschern dafür bekannt, dass er einen Effekt
hervorruft, der die Nasenlöcher periodisch an- und abschwellen lässt und jeweils mehr oder
weniger durchlässig macht. Funktioniert dieser Nasenzyklus nicht richtig, kann das zu
Krankheiten führen. Der Leiter der Forschungsabteilung für Naturheilkunde und Integrative
Medizin an der medizinischen Fakultät der Universität Duisburg-Essen Priv.-Doz. Dr. rer.
medic. Holger Cramer berichtet davon, dass bei längerer Übung dieser Atemtechnik sogar die
Gehirnströme beeinflusst werden können. Für Harari7 ist diese Atemtechnik ein fundamentaler
Schlüssel seiner Kreativität beim Schreiben. Der Bestsellerautor meditiert jeden Tag zwei
Stunden mit dieser Technik, um sich dann voll und ganz auf das Schreiben konzentrieren zu
können. Jedes Jahr besucht er ein oder zwei Monate lang ein Meditations Retreat, um seinen
Geist besser ergründen zu können. Die Atmung hat ihm erst bewusst gemacht, wie wenig er
über seinen Geist bescheid wusste. Länger als 10 Sekunden bewusst wahrnehmen, was in
35
einem wirklich vorgeht, ohne dabei in Gedanken abzuschweifen, war ihm in den Anfängen
nicht möglich.
4.1.4 Mitochondrien und chronische körperliche Erkrankungen
Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen und besitzen im Gegensatz zu Organellen
einen Zellkern. Sie stellen die Energie bereit, die eine jede Zelle und damit der gesamte
Organismus benötigt. Als ursprünglich autark lebende Bakterien, wanderten diese Organismen
vor einigen 100Millionen Jahren in Lebewesen ein und sind seitdem ein essentieller Teil auch
von uns Menschen. Eine besondere Eigenschaften ist ihre Teilung, die sich etwa alle 4-5 Tage
vollzieht – genau wie bei den Bakterien. In diesen Kraftwerken verbrennt der Körper die
Nahrung mit Sauerstoff und gewinnt daraus Energie in Form von ATP
(Adenosin-Tri-Phosphat). Für diesen Vorgang sind einige komplexe Stoffwechselprozesse
notwendig, die biochemisch in noch weitere einzelne Schritte unterteilt werden können.
Wichtig – auch für die Therapie – ist dabei, dass dazu etliche essentielle Vitamine und andere
Nährstoffe benötigt werden.8 Der Körper muss jederzeit garantieren, dass die Atmungskette
der Mitochondrien aufrechterhalten wird und funktioniert. Eine weitere Besonderheit ist die
Tatsache, dass ihre DNA (Erbsubstanz) ausschließlich über die Mutter vererbt wird. Als
frühzeitiges Stress-Signal können Müdigkeit, Leistungsschwäche und
Konzentrationsschwierigkeiten sowie plötzlich auftretende Allergien hindeuten. Krankheiten
wie Osteoporose, vorzeitiges Altern, viele Augenerkrankungen, Krebs, Bluthochdruck,
Müdigkeit und Stressresistenz, werden mütterlicherseits durch die Mitochondrien vererbt.
4.2 Stress-Signale PSYCHISCH/EMOTIONAL
4.2.1 Wie entsteht Bewusstsein für Veränderungen?
Der Psychoneuroimmunologe Univ.-Prof.DDr. Christian Schubert setzt sich mit dem
Zusammenspiel zwischen Psyche und Körper auseinander. Um ein Bewusstsein für
Veränderungen als Individuum zu erlangen, braucht es seiner Meinung nach eine neue
Sichtweise. Die in den 1930er Jahren entwickelte Vegeto-Therapie nimmt den Körper und die
Psyche als ein zusammenhängendes, komplexes System wahr. Das aktuelle schulmedizinische
Paradigma ist nicht in dieser Form ganzheitlich ausgerichtet.
36
“Der Geist verändert den Körper, was wiederum den Geist verändert, also eine von oben nach
unten (top down) und von unten nach oben (bottom up) Kreiskausalität. So würde ein
Schulmediziner nicht sprechen. Dort konzentriert man sich auf einseitige Wirkrichtungen. Also
dass die Psyche etwas mit dem Körper macht und vielleicht auch der Körper etwas mit der
Psyche. Nicht aber, dass Körper und Psyche in komplexer wechselseitiger Beziehung stehen.”
Prof. Christian Schubert9
Aus dem Spitzensport wird berichtet, dass die Betrachtung dieser komplexen
Wechselwirkungen zu Höchstleistungen führen, weniger Verletzungen mit sich bringen sowie
raschere Regenerationszeiten. Schubert spricht von einer zukünftigen Bio-psycho-sozialen
Medizin, die den Menschen ganzheitlich betrachtet. Wenn wir mit Stress konfrontiert werden,
dann wird unser Sympathikus aktiviert. Der ist mit der Immunabwehr verbunden und bringt
eine erhöhte Entzündung im Blut. Steigt die Entzündung an, wird sofort der Parasympathikus
aktiviert und senkt unser System reflexartig ab. Wenn wir langfristig gestresst sind (Ehe, Erbe
mit Geschwistern, Kinderkrankheiten), dann ist Cortisol dauerhaft erhöht. Wir werden
anfälliger. Die allergischen Reaktionen steigen massiv an. Das Immunsystem lässt sich jedoch
sehr konditionieren. So hat eines der konsistentesten Ergebnisse der Neuroimmunologie und
der Psychotherapie in einem Experiment folgendes ergeben. Gibt man Studenten ein
Brausebonbon und injiziert ihnen gleichzeitig eine Adrenalindosis, so entwickelt der Körper
Killerzellen. Das ist die natürliche Reaktion auf eine Adrenalindosis. Bereits nach fünf Tagen
reagiert der Körper nur mehr auf das Brausebonbon ohne der Adrenalinzufuhr und aktiviert
dieselben Killerzellen. Was wie Zauberei klingt ist mehrfach in Studien belegt und wurde von
der Psychologin Angelika Buske-Kirschbaum bereits 1994 experimentell nachgewiesen.10
Professor Dr. Erich Kasten ist Psychologe an der Universität Göttingen (D) und berichtet:
“Letztlich beruhen ja alle geistigen Prozesse auf einer körperlichen Basis. Da ist es nicht
verwunderlich, dass viele organische Störungen sich auch mental bemerkbar machen. Nur
wisse das eben nicht jeder. So wie Ärzte häufig versäumten, psychische Ursachen für
körperliche Probleme in Betracht zu ziehen, so vermuteten Psychotherapeuten meist nicht,
dass körperliche Ursachen hinter psychischen Symptomen stehen könnten”, sagt Kasten. Es
fehle ihnen an medizinischer Ausbildung. “Was sie lernen, ist nicht ausreichend, um die
Vorgänge im Körper wirklich fundiert zu verstehen.” Es wird nicht ausreichen, Ärzte in
37
Psychosomatik zu unterrichten beziehungsweise Psychologen ein fundiertes Wissen über die
körperlichen Funktionen zu vermitteln. Was es braucht sind ausgebildete Personengruppen,
die die Fähigkeit besitzen mehrere Ebenen zu erfassen und mit den Spezialisten in
Zusammenarbeit das Beste für den Klienten herauszufinden.
Als ausgebildete akademische Kinesiologen bemerken wir in solchen Diskussionen sehr rasch
den bereits vorhandenen Wissensvorsprung, da bei Balancen der individuelle biografische
Hintergrund mit berücksichtigt wird.
“In einer neuen Medizin muss der Patient in seiner spezifischen biopsychosozialen Biografie
wahrgenommen werden, es müssen also biologische, psychologische und soziale
Entwicklungsaspekte seines Menschseins in der Diagnostik und Behandlung verbunden
werden. Das würde dem Menschen in all seinen Facetten gerecht werden.”10
Prof. Christian Schubert
4.2.2 Gefühle, Emotionen und Empfindungen – eine Definition
Die Begrifflichkeiten für Gefühle, Emotionen und Empfindungen im deutschen Sprachraum
sind recht unklar und haben sehr großen Interpretationsspielraum, daher möchte ich sie an
dieser Stelle klären, obwohl mir klar ist, dass ich keinerlei Anspruch auf eine Quelle habe,
weil es die nicht gibt. Es gibt auch genau gegenteilige Ansätze, die der nun vorgestellten
Hypothese diametral entgegengesetzt ist.11 Das kommt daher, dass die Wissenschaft noch
nicht lange genug über Emotionen forscht und unser Sprachschatz und die genauen
semantischen Zuordnungen erst undeutlich entwickelt sind. Wenn wir von Gefühlen sprechen,
dann sind Wahrnehmungen gemeint wie „Mir ist kalt. Ich fühle mich alleine. Ich freu´mich
total!“ Wir äußern in der Regel solche Gefühle nur, wenn sie nach unten oder nach oben einen
Ausschlag haben. „Mir ist warm“ wird im Vergleich zu „Mir ist kalt/heiß“ viel weniger
verwendet. Neutrale Gefühle werden von uns kaum mehr wahrgenommen und doch sind sie
von essentieller Bedeutung. Damit Gefühle stärker rüberkommen, geben wir unserer Aussage
eine emotionale Bedeutung, indem wir sie bewerten. Mit viel Mimik und der entsprechenden
theatralischen Bewertung wird dann daraus das etwas lautere „Mir ist total kalt. Wie ich das
hasse!“
38
Im Business kann so ein Gefühl – also eine reine Wahrnehmung – in etwas so aussehen: Gabi
hat ein komisches Gefühl in der Magengegend und denkt sich „Ich schaff das nie!“ Wenn sie
das reine Gefühl extrahieren würde, käme sie zu der Wahrnehmung: „Ich habe Angst nicht
fertig zu werden!“ Beim Mittagessen zu dritt wird daraus ein Lästern über eine Kollegin: „Wie
soll ich denn rechtzeitig fertig werden, wenn die blöde Kuh immer so lange braucht!“ Die
eigene Unzulänglichkeit und das Unvermögen ein reines Gefühl zu betrachten, führen zu
Selbstsabotage in Form von Gedanken über sich selbst sowie zu Schuldzuweisungen. –
Freiheit sieht anders aus. Gefühle können wir nach dieser Definition nicht lenken, denn sie
sind einfach da. Wenn wir müde werden, dann können wir da zwar noch mit einem Energy
Drink, Kaffee oder Alkohol eingreifen, aber irgendwann ist es dann vorbei mit der wachen
Phase und die Müdigkeit überkommt uns einfach. Was wir aber lenken können, sind die
Interpretationen und Bewertungen unserer Gefühle.
Emotionen sind bei dieser Betrachtungsweise bewertete Gefühle. Sie verbinden körperliche
und mentale Prozesse und veranlassen uns konkrete Aktionen zu setzen. Gefühle bringen uns
im Gegensatz dazu kaum zu Handlungen. Mir ist klar, dass diese vereinfachte Zuordnung bei
Verhaltenspsychologen oder bei forschenden Therapeuten zu Empörung führen könnte. Die
Basisemotionen wurden von Paul Ekman12 definiert. Sie lauten: Angst, Überraschung, Ärger,
Ekel, Verachtung, Trauer und Freude. Sie sind jedoch unipolar und sagen nichts über die
andere Seite der Medaille aus. Wenn Ekel eine Emotion ist, dann muss es Appetit auch sein.
Es fehlen Emotionen wie die sexuelle Erregung, die Neugierde und die Mutter-Kind-Liebe
und viele mehr. Die von ihm gefundenen kulturübergreifenden Emotionen beziehen sich
ausschließlich auf den Gesichtsausdruck, also auf die Mimik und streifen nur am Rande die
Vielfalt der selber erlebten Emotionen in unserem Innen- wie auch Außenleben. Die meisten
der psychologischen Gratis-Online-Tests im Web, beschäftigen sich mit negativen
Gemütszuständen. Es gibt die Möglichkeit zu überprüfen, ob wir an Depressionen leiden, ein
Alkoholproblem haben oder ob wir uns kurz vor einem Burnout befinden. Um die eigenen
stärkenden also positiven Potentiale online testen zu können, braucht es mehr Zeit, weil diese
mehr im Hintergrund stehen und nicht so leicht gefunden werden. Das Bedürfnis sich mit
negativen Eigenschaften auseinanderzusetzen ist hier ähnlich stark ausgeprägt, wie bei den
Tageszeitungen und Nachrichten. Die schlechte Nachricht zählt und die positiven
39
Eigenschaften bei uns selbst sind nicht so relevant. Sollten sie doch eruiert werden, dann
werden sie gar nicht so ernst genommen und abgeschwächt.
Emotionen sind körperlich spürbar und sind ein Frühwarnsystem für unser Wohlbefinden. Das
Wissen um diese Zusammenhänge macht unseren Alltag wesentlich leichter. Egal ob das im
Job mit Arbeitskollegen, in der Beziehung oder bei der Kindererziehung ist. Unser
Sprachgebrauch ist manchmal allerdings sehr verwirrend. Der Satz: „Ich fühle mich irgendwie
schlapp. Ich muss mich hinlegen!“ suggeriert, dass es sich um ein Gefühl handelt, doch in
Wirklichkeit ist es eine Emotion, die mit einem starken Bedürfnis verknüpft ist. Anfangs ist
die Unterscheidung noch nicht so relevant – wenn wir aber tiefer vordringen möchten, sind
dieses Unterscheidungen von großer Bedeutung. Die Erfahrungen aus der Vergangenheit
haben kraftvolle Bewertungssysteme in uns entstehen lassen, damit wir schnell handeln
können, wenn Gefahr droht. Wer viel mit dem Auto fährt und dann einmal selbst
Privatfahrlehrer für einen 17jährigen Jugendlichen ist, der weiß um die großen
Reaktionsunterschiede. Jahrelanges Autofahren auf der Autobahn lässt uns Muster erkennen,
die zu Emotionen führen, welche uns wiederum blitzschnell handeln lassen, wenn ein Fahrer
ohne zu blinken die Spur wechselt. Ein Jugendlicher kann das noch nicht erkennen, zumindest
fehlt ihm das eingespeicherte Bewertungssystem und der Stresspegel ist bedeutend höher.
Emotionen sind noch viel mehr: mächtige Bewertungssysteme, die uns viele Situationen
automatisch einschätzen lassen, so dass wir schnell und richtig reagieren. Wenn unser
Bewertungssystem allerdings immer auf Alarm geschaltet ist, können unsere gespeicherten
emotionalen Erfahrungen uns auch in die Irre führen. Wir nennen das emotionale Blockaden.
In den letzten 15-20 Jahren kommt es allerdings zu einem Phänomen. Die abgespeicherten und
teils manipulierten Systeme führen uns in die Irre, weil sie sich ständig in einem Alarmzustand
befinden. Diese sogenannten emotionalen Blockaden stressen uns und führen zu
psychosomatischen Erkrankungen, die sich auf unseren Körper übertragen. Im schlimmsten
Fall entsteht im Körper aufgrund von Emotionen eine sehr hohe körperliche Anspannung,
Herzrasen und eine kurze Atmung. 30 % der Deutschen unterdrücken öfters ihre Emotionen
am Arbeitsplatz.
40
Abb 11: DGB, Emotionale Anforderungen am Arbeitsplatz
Die Hormone Cortisol, Adrenalin und andere werden massiv ausgeschüttet und es werden
dabei sogar Zellen zerstört. So viele, dass es zu einer Kettenreaktion kommt und der Boden
der Realität in große Ferne rückt. Wir verlieren förmlich den Boden unter den Füßen.
Emotionen sind meist die Ursache für sehr belastende Zustände der Betroffenen. Vor allem
Depressionen, Angsterkrankungen, Belastungs- und Stressstörungen, Schlafstörungen,
Burnout und Schmerzzustände sind bekannt.13 Angst ist jene Emotion, die am besten erforscht
ist, jedoch ist der Sachverhalt bei allen Emotionen sehr komplex, da sie sehr subjektiv erlebt
und interpretiert werden.14
4.2.3 Muster, Glaubenssätze und Teilpersönlichkeiten - drei Fallbeispiele
Fallbeispiel 1
Gabriele kommt eines Tages nach Hause und fühlt sich sehr schlecht. Sie versteht nicht genau
was los ist, denn ihr Leben ist nahezu perfekt. Sie ist mit ihrem Verlobten erst vor ein paar
Monaten in eine helle, schicke und große Wohnung gezogen. Ihr neuer Job macht ihr viel
Freude, sie hat eine nette Chefin und sie ist glücklich. Dennoch: Irgendwas bedrückt sie. Sie
kommt also heim und verzieht sich sofort ins Schlafzimmer. Hannes, ihr Verlobter ist ein
erfahrener Mann mit viel Stil, der sich seiner Männlichkeit bewusst ist. Er hat ein starkes
Selbstbewusstsein und fühlt sich frei. Doch an diesem Tag ist auch er etwas verwirrt, als er
hört, dass sie in Ruhe gelassen werden will und vor einer verschlossenen Schlafzimmertüre
steht. Was war geschehen? Am nächsten Tag können die beiden die Geschichte in einem
41
langen Gespräch auflösen, weil sie sich der Muster bewusst wurden, die aus längst
vergangenen Tagen in ihre Gegenwart hineinwirken. Gabriele wuchs in einem Elternhaus auf,
das von großer Spannung geprägt war. Sie hatte einen viel jüngeren und einen etwas älteren
Bruder. Vater und Bruder machten ihr das Leben schwer, weil sie sich als Mädchen ungerecht
behandelt fühlte und die Mutter sich für sie nie einsetzte. Als Gabriele 14 war, ließen sich ihre
Eltern scheiden und ihr älterer Bruder zog aus. Gleichzeitig passierte etwas sehr
Einschneidendes in ihrem Leben. Da ihre Mutter arbeiten ging, musste sie auf den jüngeren
Bruder aufpassen. Nachdem sie früher so gut wie nie im Haushalt mithelfen musste, war das
nun sehr wohl gefragt. Kochen, Wäsche waschen, Geschirr abwaschen und die Wohnung in
Ordnung halten verband Gabriele mit einer großen Freiheit, weil sie alleine mit ihrem
geliebten jüngeren Bruder ohne den autoritären Vater und den streitsüchtigen Bruder leben
konnte. Nun: Hannes ist selbstständig und arbeitet von zu Hause aus. Er sitzt viel vor dem
Computer und trifft sich relativ selten für Meetings mit anderen Kollegen außerhalb der
Wohnung. Um seine Pausen sinnvoll zu nutzen, übernimmt er viele Dinge im Haushalt. Er
wäscht die Wäsche, räumt den Geschirrspüler aus, geht einkaufen und kocht sogar regelmäßig.
Er hat damit kein Problem, weil er in seinem Verständnis von einem gemeinsamen Leben
auch bei Bedarf einmal 50% oder mehr vom Haushalt übernimmt. Jede Frau hätte sich alle
zehn Finger abgeschleckt, doch Gabriele bemerkte mit der Zeit, dass sie sich wie ein Gast in
der gemeinsamen Wohnung fühlte. Es gab so gut wie nichts zu tun und sie konnte bei der
Auswahl der Einkäufe viel zu wenig mitreden. Da sie die Haushaltsarbeit bis heute mit
Freiheit verbindet, fühlte sie sich unwohl, keine zu tun zu haben.
Als das Muster sichtbar wurde, verstand Hannes, was er bei Gabriele auslöste und reduzierte
die Einkäufe und die Arbeiten im Haushalt. Er begegnete der anfänglichen Kritik aber wie ein
erwachsener Mann und nicht wie ein trotziger Junge, der dann gar nichts mehr im Haushalt
machte. Hannes überlässt nun Gabriele zum Teil die Auswahl der Einkäufe und fördert die
aktive Mitgestaltung bei der Auswahl der Rezepte. Dabei geht er nach Gefühl vor und lässt
beispielsweise den offenen Deckel der von Gabriele vollgefüllten Waschmaschine offen.
Früher hätte er Waschmittel hineingetan und die Waschmaschine gestartet.
42
Muster
Muster wie diese sind oft sehr schwer zu enttarnen und sie brauchen ein sehr offenes System,
in dem es zu keinen voreiligen Schuldzuweisungen kommt. Verhaltensweisen, die wie eine
trotzige Bedrücktheit von Gabriele rüberkommen, werden von Männern oft als persönliche
Kritik wahrgenommen und mit einer ebenso trotzigen Reaktion beantwortet. Wenn diese
Spielchen in einer langjährigen Beziehung schon sehr verflochten sind, braucht es einen
externen Therapeuten oder Beziehungscoach, der in einfühlsamer Kleinarbeit beide Parteien
hört und die richtigen Fragen stellt. Wir alle haben diese Muster in uns und reagieren weit
mehr – zu einem großen Teil sogar unbewusst – als wir agieren. Die äußeren Reize, die ein
nahestehender Mensch setzen kann bis wir ausflippen, sind uns sehr gut bekannt. Es sind die
berühmten roten Knöpfe, die von unserem Chef, unserer Kollegin oder Partner gedrückt
werden und uns zu einer Reaktion drängen, gegen die wir kaum etwas tun können. Sie haben
mit der Person jedoch gar nichts zu tun.
„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl
unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“ Victor
Frankl14
Die Art und Weise wie die Botschaft rüberkommt, erinnert uns vielleicht an eine andere
Person wie zum Beispiel an einen Lehrer in der Grundschule. Damals fühlten wir uns
ungerecht behandelt und wir schäumten vor ohnmächtiger Wut. Dieser Reiz setzte sich
womöglich über drei Schuljahre hin fort und grub sich tief in unser Unterbewusstsein ein.
Vielleicht schworen wir damals sogar einen Eid, indem wir uns sagten, dass wir niemals mehr
in unserem Leben zulassen würden, von einem Menschen so demütigt zu werden. Gesprochen
war´s – und schon ist es in unseren Gehirnzellen eingespeichert. Das Leben scheint so zu
funktionieren, dass wir heftige emotionale Verletzungen aus der Kindheit als Erwachsene
noch einmal aufgetischt bekommen, damit wir sie auflösen können. Psychologen sprechen von
einem verletzten inneren Kind, dem etwas zu viel war und das sich davor schützte, indem es
nicht genau hinschaute. Die emotionale Verletzung wird dadurch in diesem Augenblick als
nicht so heftig erlebt. Irgendwann, wenn wir genügend Kraft haben kommt diese Person in
unser Leben, die uns an den Grundschullehrer erinnert. Wir erkennen ihn nicht sofort, denn
43
dann wäre es ja zu leicht, einfach auszuweichen. Er tarnt sich als attraktiver selbstbewusster
Mann, der eine faszinierende Klarheit hat. Wir verlieben uns in ihn und lassen ihn ganz nah
ran an uns. Erst nach einigen Jahren finden wir das, was wir als so attraktiv erlebt haben,
allmählich – und meist mit fließendem Übergang – als demütigend. Da ist es wieder das
Gefühl. Wir erinnern uns noch immer nicht, dass es nur eine Aufgabe des Lebens ist, sondern
weisen unseren Partner zurecht, dass es nicht ginge, wenn er mit uns auf diese Art und Weise
umgehe. Das ist meist der Beginn einer Beziehungskrise zweier Menschen, die sich einst innig
liebten und im schlimmsten Fall vor Gericht landen und eventuell gar einen mehrjährigen
Rosenkrieg ausfechten. Würde der Grund für die Auseinandersetzung in dem tiefer liegenden
Muster erkannt werden, dann wäre es ein Leichtes, darüber hinwegzusehen und es nicht
persönlich zu nehmen, sondern als wiederkehrendes Muster zu enttarnen. Dazu ist aber eine
intensive Auseinandersetzung mit der eigenen Persönlichkeit nötig und die Erkenntnis, dass
die Schuldzuweisung nur eine Machtabgabe bedeutet und zu nichts führt.16 Doch wo sind die
Vorbilder, die das können? Als Deutschland bei der WM 2018 frühzeitig ausschied, waren die
ersten Reaktionen die Schuldzuweisung gegen den Trainer, der 10 Jahre eine
Erfolgsgeschichte zu verzeichnen hatte. Wenn wir verstehen, dass die Art und Weise wie wir
leben, unsere emotionalen und mentalen Muster bildet, ist bereits die Hälfte des Weges
zurückgelegt, um den unerwünschten Kreislauf zu durchbrechen. Es geht durchwegs um mehr,
als nur unsere Gedanken zu ändern oder einfach Gefühle zu kontrollieren oder zu verbergen.
Es reicht auch nicht, einfach nur mit den Schuldzuweisungen aufzuhören. Wenn wir ehrlich zu
uns sind und ohne Maske darauf mutig eingehen, was wir wirklich wollen, anstatt uns
anzulügen, werden uns Türen geöffnet, von denen wir noch nicht einmal gewusst haben, dass
es sie gibt. Zu einer nachhaltigen Veränderung kommt es vor allem dann, wenn auf mehreren
Ebenen gleichzeitig angesetzt wird. Auch wenn unser gesellschaftliches Umfeld scheinbar in
eine andere, viel gröbere Richtung läuft, so gibt es auch in diesen Zeiten des finanziellen und
gesellschaftspolitischen Drucks wache Menschen, die an ihren Mustern arbeiten und ein
wachsendes Bewusstsein in sich tragen.
44
Glaubenssätze
Schuldzuweisungen und Glaubenssätze beruhen auf Annahmen, weil wir eingeschränkte
Sichtweisen auf bestimmte Lebensweisen haben.
Fallbeispiel 2
Harald ist selbstständig und arbeitet viel und ist gestresst vom Alltag mit seiner ebenfalls
selbstständigen Frau und seinen zwei Kindern. Wenn er ehrlich ist, hat er sich das irgendwie
ganz anders vorgestellt. Er ist der Chauffeur seiner Kinder und sieht sie unter der Woche
abends nur ein bis zweimal. Am Wochenende ist er so erledigt, dass er ihnen keine
Qualitätszeit geben kann. Sein Nachbar hat diese Sorgen scheinbar nicht. Er ist auch
selbstständig hat aber knapp 50 Leute um sich, die teilweise sogar angestellt sind und baut sich
jetzt sein zweites Haus. Jetzt kommt Neid hoch, warum dem Nachbarn das gelingt und Harald
sein eigenes Leben als Tretmühle erlebt. Es ist auch der Ärger über sich selbst, warum er das
nicht schafft und der Ehrgeiz, der ihn packt. Doch wofür lohnt es sich eigentlich? Für ein
besseres Auto, ein Zweitwohnsitz im Süden, ein Segelschiff? Es braucht ein wenig, bis klar
wird, was er sich wirklich wünschen würde. Eine harmonische Beziehung mit seiner Frau,
mehr Zeit für sich und die wertvolle Zeit mit seinen beiden Kindern besser zu nutzen. „Das hat
doch niemand. Jeder hat innerhalb der Familie solche Streitthemen laufen!“ Da tauchte er auf,
der Glaubenssatz, denn daraus schlussfolgerte Harald, dass es sich nicht lohnen würde, sich
dafür einzusetzen, weil es eine Utopie sei. So etwas gibt es nicht. Ein Glaubenssatz beruht auf
einer kollektiven Annahme, die wir in unserem Umfeld aufgenommen haben. Umgeben wir
uns tagein tagaus mit denselben Menschen, fahren an ähnliche Orte auf Urlaub und bilden uns
nicht fort und schauen kaum über den Tellerrand, dann sind diese Glaubenssätze real.
„Das hat doch eh niemand. Das ist utopisch!“ sind prägnante Sätze, die so eine Situation
enttarnen. Erst wenn wir es für möglich halten, dass es auch ganz anders gehen könnte, haben
wir bei uns selbst die Möglichkeit – und nicht das bestehende System – die Verhaltens- und
Denkweisen zu ändern. Muster aus der Kindheit sind der Nährboden für unsere heutigen
Glaubenssätze, denn oftmals sind sie nur umformulierte und gut getarnte Sätze, die wir damals
in der Kindheit gehört haben.
Fallbeispiel 3
45
„Pscht, seid leise im Stiegenhaus, die Nachbarn wollen ihre Ruhe. Ich will da keinen Ärger
haben!“ war zum Beispiel einer dieser Sätze, den meine Schwester und ich immer und immer
wieder gehört haben. Mein dadurch entstandener Glaubenssatz hieß: „Wenn ich laut bin,
bekomme ich Ärger.“ Als Vortragender nicht gerade vorteilhaft und ich bekam tatsächlich in
den ersten Jahren als Redner immer wieder das Feedback, dass ich so angenehm ruhig
vortrage. Ich für mich empfand mich aber als extrovertiert und fast schon impulsiv, wenn ich
da vorne stand. Die Eigenwahrnehmung war durch den Glaubenssatz getrübt. Als ich dann das
erste Mal mit meiner zweiten Frau in Rom war, gab es ein Schlüsselerlebnis. Wir saßen in
einem gemütlichen Innenhof bei einem Glas Wein. Um uns herum war es verhältnismäßig
laut. Stimmengewirr mit wiederkehrenden lauten Lachern. Italien pur eben. Meine Frau
machte sich den Spaß und gestikulierte mitten im Satz plötzlich sehr heftig und sprach
übertrieben laut mit mir. Sie imitierte eine Italienerin. Ich zuckte zusammen und ich war
peinlich berührt. Die Emotion Scham kam hoch und ich wollte sie schon einbremsen – so wie
ich jahrelang eingebremst wurde. Doch sie hatte schon viel früher bemerkt, dass nichts
passiert, wenn sie so laut spricht. Kein einziger Kopf wendete sich nach uns um. Als ich es
dann probierte, geschah auch nichts. Wir wiederholten diese witzige Übung dann mehrfach in
der U-Bahn auf öffentlichen Plätzen und in Cafés. Ich verlor meinen Glaubenssatz der da hieß:
„Wenn ich laut bin, bekomme ich Ärger“. Wie zu diesem Thema ein positiver Glaubenssatz
aussehen kann, ließ ich damals noch offen. Jetzt war ich einmal mit meiner weißen Leinwand
sehr zufrieden. Gelöschter Satz, weggewischt – herrlich.
Teilpersönlichkeiten
Unser Bewusstsein agiert ebenfalls auf mehreren Ebenen, manchmal sogar gleichzeitig. Die
aus der Psychologie bekannten Teilpersönlichkeiten existieren in abgeschwächter Form auch
in jedem von uns, ohne eine krankhafte Bedeutung zu haben. Wenn wir in die Arbeit gehen,
sind wir Teil eines Teams oder arbeiten mit Kunden. Ruft unsere Mutter in der Mittagspause
an, sind wir während des Telefonats Tochter oder Sohn. Kommen wir nach der Arbeit nach
Hause sind wir ein liebender oder genervter Partner. Die Teilpersönlichkeiten lassen sich mit
Emotionen verknüpfen. Hans ist schon ein alter Mann, der manchmal sehr störrisch und
unbeweglich daherkommt. Meist vergräbt er sich hinter seiner Zeitung und bei Familienfesten
schaut er dem Treiben lieber aus der Ferne zu. Er fällt in die Kategorie mürrischer alter Mann.
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Clint Eastwood hat ihn bestens im Film Gran Torino dargestellt. Als seine Enkelin vor vier
Jahren Daniel zur Welt brachte, hat sich die Ausstrahlung von Friedrich nach und nach
verändert. Wenn der vierjährige Daniel und sein Urgroßvater zusammentreffen, kann sich der
Junge vor Freude nicht mehr halten. Das kindliche Glück schwappt auf Hans über und er gibt
ebenfalls Geräusche der Freude von sich, die die anderen Familienangehörigen seit
Jahrzehnten nicht mehr gehört haben. Wir können durch äußere Auslöser eine andere
Teilpersönlichkeit einnehmen, die sich mitunter diametral entgegengesetzt zeigt. Den
mürrischen Hans gibt es trotz der Glücksgefühle im Beisein von Daniel noch immer – und
nicht zu knapp. Viele dieser Änderungen in unserer Person erleben wir überhaupt nicht
bewusst. Wenn der Chef mit seiner neuen Lebensgefährtin im Büro telefoniert und er sich
ungestört fühlt, könnten wir meinen einen anderen Menschen vor uns zu haben. Anstrengend
wird es für uns dann, wenn wir uns ausschließlich mit einer Rolle, beispielsweise mit der
Mutter oder mit der des arbeitenden Mannes, zu 100% identifizieren. Wenn es nicht gelingt
die Mutterrolle im Ehebett abzulegen, wird die Intimität darunter leiden. Wenn die Kinder
dann groß sind und ausziehen, folgt die große Identitätskrise. Dasselbe gilt für den Mann, der
sich mit der Arbeit identifiziert. Verliert er den Job, weil die Firma Einsparungen treffen muss,
dann bricht sein Leben wie ein Kartenhaus zusammen. Bei jüngeren Menschen sind die Rollen
noch nicht so genau zu erkennen, weil sie noch mehr Flexibilität an den Tag legen, jedoch sind
teilweise auch bei den Midtwentys und Thirtysomeones Tendenzen zu erkennen wie zum
Beispiel eine vordefinierte Rolle in einem Spiel, oder einem Synonym auf Facebook. Gibt es
für einige Minuten während eines Spiels oder Chats keinen Strom oder Internetzugang, dann
bricht kurz einmal die Krise aus. Diese starke Identifizierung hat eine gewisse Verwandtschaft
zu Süchten.17
4.2.4 Der freie Wille
Was genau beeinflusst uns denn bei unseren Handlungen? Sind es nun Muster oder
Glaubenssätze, oder ist es unser Unbewusstes? Dazu unterscheidet die Wissenschaft generelle
Faktoren, wie Erbanlagen, kulturelle Einflüsse, die Art und Weise wie wir und in welchem
sozialen Milieu erzogen wurden und die eigene Lebenserfahrung. Hinzu kommen dann die
aktuellen Beeinflussungen, die wir selbst mitbringen: wie wir mit unserem Körper umgehen in
Bezug auf Essen, Schlaf, Medikamente, Ernährung, Drogen, unsere Wachheit,
47
Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Wir haben somit einen vererbten Anteil, den
wir nicht beeinflussen können und einen Anteil, für den wir theoretisch ganz alleine
verantwortlich sind. Ganz so einfach ist es aber nicht, da wir oft Dinge machen, die uns im
Nachhinein leid tun. Wir wussten oder spürten, dass es jetzt nicht gut ist, laut zu werden, regen
uns aber trotzdem mit viel Beschuldigungen auf. Wenn wir uns die Liste der Einflussfaktoren
ansehen, dann entsteht die Frage nach dem freien Willen. Wie weit sind wir in der Lage in den
einzelnen Teilpersönlichkeiten komplett frei zu agieren? Wenn uns so viele Faktoren –
kulturell und unbewusst – beeinflussen, dann bleibt doch nur mehr ein kleiner Ausschnitt über,
den wir ganz frei entscheiden können, wie wir auf einen äußeren Reiz reagieren wollen.
Benjamin Libet löste 1979 mit einem Experiment eine heftige Diskussion zum freien Willen
aus.18 Er konnte feststellen, dass Gehirnprozesse einer bewussten Entscheidung vorausgehen.
Im Versuch wurden die Probanden gebeten ihren Finger ganz beliebig zu heben, während sie
auf einen Uhrzeiger blickten. Gleichzeitig wurden die Gehirnareale gemessen und festgestellt,
dass die Gehirnaktivität 550 Millisekunden vorher einsetzte, bevor sich der Proband bewusst
dafür entschied. Diese messbare Wechselbeziehung wird als Bereitschaftspotential bezeichnet
und in späteren Experimenten 1999 und 2016 wiederholt bestätigt. Es gab demnach ein
nachgewiesenes Zeitfenster zwischen dem Bereitschaftspotential und der bewusst
empfundenen Handlungsentscheidung. Kritiker des freien Willens sehen darin eine
Bestätigung, dass es keinen freien Willen gibt. Libet hat immer betont, dass es ihm nicht
darum ging, den freien Willen außer Kraft zu setzen, da er selber daran glaubte. In dem
erwähnten Zeitfenster konnte der Proband seine Meinung ändern, ein Veto einlegen. Welche
Voraussetzungen dazu notwendig sind, dass dieses Veto gelingt, wurde nicht näher untersucht.
Forschungen von Kühn und Brass19 aus dem Jahr 2009 deuten darauf hin, dass auch die
Veto-Entscheidungen unbewusst getroffen werden und erst nachträglich als freie
Entscheidungen empfunden werden. Neueste Untersuchungen von John-Dylan Haynes zeigen,
dass wir vorbewusst angebahnte Entscheidungen zumindest aufhalten können. Er hat dazu ein
Experiment angelegt und es Brain-Challenge genannt. Wie in einem Western traten zwei
gegenüber und niemand wusste, wann der andere zog. Man musste nur schneller sein und
treffen. Purer Nervenkitzel. Der eine Westernheld war ein Mensch, der andere ein Computer.
Der Mensch soll mit dem Fuß auf einen Knopf drücken, wenn dieser grün aufscheint. Ähnlich
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wie bei einer Ampel. Dann kann er gewinnen. Ist der Knopf rot, wenn er drauf drückt, dann
verliert er. Das wäre ja nicht so schwierig, jedoch wurden die Gehirnaktivitäten gemessen und
an den Computer übermittelt. Das Licht schaltet also von rot auf grün und der Proband
entscheidet sich den Knopf zu drücken um zu gewinnen. Der Computer merkt jedoch die
Entscheidung schon einige Sekunden vorher und schaltet wieder auf rot. Drückt der Mensch
den Knopf, bedeutet das, dass er die unbewussten, im Gehirn geschalteten
Handlungsentscheidung nicht mehr aufhalten kann und verliert das Spiel. Kann er das
unterbinden, hat er zumindest nicht verloren, aber auch nicht gewonnen. Anfangs hat der
Computer sehr oft gewonnen und erst nach und nach lernten die Probanden den Impuls
rechtzeitig zu unterbinden. Wenn sie es im letzten Fünftel einer Sekunde nicht geschafft
haben, dann gab es kein zurück mehr. Das Licht war Rot und der Knopf wurde trotzdem
gedrückt, obwohl der Mensch wusste, dass er dann verlieren würde. Das Ergebnis bestätigt
nun, dass wir einen freien Unwillen haben. Vergleichbar ist das so, wie wenn wir in ein
Restaurant gehen und keine Speisekarte vorfinden. Stattdessen bringt uns der Kellner lauter
Gerichte und wir dürfen – wenn wir schnell genug sind – entscheiden, was wir nicht haben
wollen. Gehen wir davon aus, dass unser Gehirn der Träger unserer Erlebnisse, der Träger
unserer Persönlichkeit ist – was nicht eindeutig belegt ist –, so können wir sagen, dass es
UNSERE Entscheidungen sind, weil es UNSER Gehirn ist, das diese getroffen hat. Und
deswegen sind diese Entscheidungen auch mit unserem Willen übereinstimmend, auch wenn
sie nicht so schnell bewusst wahrgenommen werden. Einig sind sich die Hirnforscher, dass es
noch 20 Jahre Forschung braucht, um zu erklären, was da zwischen den Gehirnströmen und
unserer Handlungsbereitschaft wirklich abläuft. Klar wird dadurch, dass wir viel mehr den
unbewussten Mustern ausgesetzt sind, als uns lieb ist.
“Nach unseren Erkenntnissen werden Entscheidungen im Gehirn zwar unbewusst vorbereitet.
Wir wissen aber noch nicht, wo sie endgültig getroffen werden. Vor allem wissen wir noch
nicht, ob man sich entgegen einer vorgebahnten Entscheidung des Gehirns auch anders
entscheiden kann”, sagt Haynes19. Das reine Erkennen, dass es Muster, Glaubenssätze und
Teilpersönlichkeiten in uns gibt, reicht leider noch nicht aus, um etwas daran ändern zu
können. Wir werden nun ein paar Werkzeuge kennenlernen, die es uns erleichtern aus diesen
limitierenden Prozessen aussteigen zu können. Es sind neben den unterschiedlichen
Persönlichkeiten nämlich auch die damit verbundenen Teil-Emotionen in uns beteiligt. Wenn
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wir die Schwiegermutter besuchen, sind wir die Reservierten. Sehen wir unseren Neffen, sind
wir gut gelaunt und spielerisch drauf. Kommen wir an den Computer zurück, wo wir schon
seit Wochen an einem Projekt arbeiten und nichts weitergeht, sind wir griesgrämig und
hoffnungslos. Die Kunst ist es, sich mit diesen Rollen nicht zu identifizieren. Wir sind nicht
der mürrische alte Mann, auch nicht unsere Gedanken, Emotionen und auch nicht der Körper.
Es wird freier, wenn wir erkennen, dass wir zwar Emotionen haben, diese aber nicht sind.
Wir können diese Rollen als Erwachsene einnehmen, doch brauchen wir einen Dirigenten, der
sie auf den richtigen Platz im Orchester verweist. Die Lautstärke und die Präsenz wird von
dieser inneren Instanz aus geleitet. Als Kinder konnten wir noch nicht entscheiden, wer wir
sein und wie wir reagieren wollen. Da waren wir den Vorgaben der Erwachsenen und dem
Gruppenzwang der Gleichaltrigen ausgesetzt. Doch mit einer bewussten Handlung werden wir
zum eigenen Beobachter. Wir beobachten den mürrischen Anteil in uns und in diesem
Moment sind wir nicht mehr mürrisch. Beobachten und Sein ist nicht gleichzeitig möglich.
Diese dissoziative Technik – das Gegenteil von assoziativ – ist schon seit vielen Jahrzehnten
in der Psychologie-Szene bekannt, doch wird sie noch immer viel zu wenig angewandt. Uns
steht mit den drei folgenden Techniken die Möglichkeit zur Verfügung, durch bewusste
Handlungen die Teilpersönlichkeit und die dazugehörige Emotion auf ihren Platz zu
verweisen. Die drei wichtigsten Schritte um Muster und Glaubenssätze auf lange Sicht zu
durchbrechen, sehen wie folgt aus:
1 ERKENNEN UND BENENNEN
Wir erkennen den Charakterzug an uns und geben ihm einen Namen. Immer wenn er
auftaucht, begrüßen wir ihn und sagen zu uns „Ah, das ist der wütenden Heinrich.“ Dadurch,
dass wir den Anteil in uns erkennen und benennen, sind wir es nicht mehr. Die Identifikation
löst sich sofort auf, weil wir die Wut beobachten.
2 WIR AKZEPTIEREN DIESE ROLLE
Wir kehren das aufkommende Gefühl der Wut nicht unter den Teppich, sondern erlauben uns
wütend zu sein. Wir beobachten uns aber noch und dadurch werden wir nicht unkontrollierbar
und machen Dinge, die wir nach unserem Anfall bitter bereuen würden. Durch die Akzeptanz,
dass wir manchmal so sind, löst sich die Emotion in ihrer Heftigkeit sofort auf und wird
verträglicher.
3 ES DARF SICH VERÄNDERN
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Wenn wir wütend sein dürfen, dann müssen wir nicht so bleiben. Alles ist in Veränderung, das
Leben ist ein Fluss. In ein paar Jahren werden neue Teilpersönlichkeiten in uns aufkommen.
Es ist gut so. Wir sind nicht die Summe unserer Rollen, sondern wir haben unterschiedliche
Rollen. Die Nicht-Identifikation, das Beobachten und die Akzeptanz verbunden mit dem
Loslassen sind die größten Kräfte, die uns dabei helfen, ein Leben voller Vitalität, Neugierde
und Zufriedenheit zu leben.
4.3 Stress-Signale GEISTIG/MENTAL
4.3.1 Die Hirnareale, die bei Stress aktiv werden
Abb 12: Neocortex. Michael Hilgert
Bei der Begegnung mit einem wenig bekannten Menschen in der Früh trifft der erste visuelle
Eindruck zuerst einmal unser Auge, der in den hinteren Bereich des Gehirns geschickt wird.
Hier kommt es zu einer blitzschnellen Entscheidung: Ist das gefährlich oder harmlos für Sie?
Unser Gehirn erfasst den Menschen und urteilt nun ganz schnell: Freund oder Feind. Der
visuelle Cortex schickt die Information nach vorne in den Neocortex. Dort wird die
Begegnung genauer bewertet. Was werden Sie nun genau tun? Geben Sie dem Menschen die
Hand oder nicht, lächeln Sie ihn an oder bleiben Sie ernst. Danach wird diese Information in
den motorischen Bereich des Gehirns weitergeleitet – um die Handlung auch auszuführen –
und mit Emotionen hinterlegt. Diese Handlungsweise wird täglich mehrere hundert Male
ausgeführt und wird ganz normal während einer entspannten Grundhaltung durchgeführt.
Selbst wenn Sie manchmal Stress-Spitzen haben, funktioniert dieser Ablauf sehr gut. Doch
viele Menschen haben Dauerstress und einen sehr hohen Stresslevel. Dauerstress führt zu
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einer ganz anderen Verarbeitung von Eindrücken, die von außen auf uns einwirken. Der
visuelle Reiz wird über das Auge aufgenommen, nach hinten in den visuellen Cortex gesandt
und wird dann direkt in den motorischen Cortex weitergeleitet.
Die Überprüfung im Neocortex, also den Stirnlappen, wird übersprungen. Es kommt zu keiner
Bewertung was denn nun genau gemacht wird, sondern wir reagieren nach alten Mustern, die
tief im Gehirn verankert sind. Folgendes Beispiel soll das veranschaulichen: Sie fahren auf der
Autobahn und jemand bremst ganz plötzlich. In diesem Moment reagieren Sie direkt. Sie
weichen blitzschnell aus. Wenn die Aktion vorbei ist, also hinterher, steigt das Adrenalin.
Viele zittern in diesen Situationen. Da können Sie kaum mehr reagieren. Unser Gehirn kann
nicht entscheiden, ob etwas wirklich gefährlich ist.
Abb 13: Neocortex Michael Hilgert
Im Job müssen Sie mit Menschen zusammenarbeiten, wobei Sie einige vom Team vielleicht
weniger mögen als die anderen. Wenn Sie solch einen Menschen schon in der Früh sehen, löst
das einen Abwehrmechanismus aus, der es ihnen unmöglich macht, mit ihm einen Konflikt zu
lösen, weil der Neocortex ausgeschalten ist. Ich will mit diesem Menschen nichts mehr zu tun
haben. Sie haben so immer weniger Möglichkeiten, mit diesem Menschen ein Problem zu
lösen.
4.3.2 Die Kohärenz zwischen Herz und Hirn
Im deutschen Sprachschatz gibt es kein Wort für das englische mind. Wenn wir von mentaler
Kraft sprechen, dann meinen wir, dass es eine geistige, dem Gehirn entsprungene
Kraftanstrengung bedarf. Anthropologen, die fremde Kulturen systematisch und objektiv
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beobachten, lernen ihr Vorgehen an einer universitären Fakultät. Nach jahrelangen Testreihen,
Übungen und objektiven Beobachtungen, können sie eine Brücke zwischen verschiedenen
Kulturen herstellen und auf Dinge hinweisen, die dem Laien verborgen bleiben. Eine
Disziplin, die den Geist in dieser langjährigen Akribie untersucht, gibt es in unserer Kultur
nicht. Die Wissenschaft tut sich schwer, den Geheimnissen unseres Geistes auf die Spur zu
kommen, da ihr dafür die geeigneten Instrumente fehlen. Wer kann schon aus dem Stegreif
den Unterschied zwischen Geist und Gehirn erklären. Viele Fachleute verwenden diese beiden
Begriffe synonym und unterscheiden überhaupt nicht. Das Gehirn ist ein physisches Netzwerk
aus biochemischen Stoffen, Synapsen und Nervenzellen. Der Geist ist die Essenz von
langjährigen Erfahrungen, die sich aus subjektiven Erlebnissen wie körperliches Glücksgefühl,
Schmerz, Liebe, Wut und Freude zusammensetzt. Die Hirnforschung geht davon aus, dass aus
dem Gehirn irgendwie der Geist produziert wird, doch gibt es bislang keine plausible
Erklärung dafür, wie das genau passiert. Das Wort mind beinhaltet jedoch noch andere
Bedeutungen. Am deutlichsten drückt es das Wort mindfulness aus. Es ist die Achtsamkeit.
Und die hat etwas mit dem Herzen zu tun. Ein achtsamer Umgang braucht Konzentration,
Aufmerksamkeit und noch etwas mehr, das über die geistige Fähigkeit hinausgeht. Es ist eine
Grundhaltung. Geistig-mentale Frühwarnsysteme, die auf Stress hindeuten, lassen sich bereits
in einem einfachen Gespräch herausfiltern. Wenn ein Mensch sich nicht im Klaren darüber ist,
worin der Unterschied zwischen “Ziele setzen” und “Vertrauen in den Lebensfluss” besteht,
ist das ein Basisindikator für Stress in Bezug auf die Lebensausrichtung. Wie soll unser Geist
sich beruhigen, wenn wir nicht wissen wohin die Reise geht? Daher setzen wir uns Ziele,
versetzen sie mit milestones und arbeiten fleißig daran, diese auch zu erreichen. Menschen die
sehr zielorientiert durchs Leben schreiten, können mit dieser Klarheit unglaublich viel
erreichen. Sie sind sowohl beruflich wie sportlich sehr erfolgsorientiert. Sie brauchen ganz
klare Vorgaben, die sie dann mit all ihrem Einsatz zu erreichen versuchen. Sei es ein
Quartalsziel für das eigene Unternehmen oder eine Zeit, die sie sich für einen Gipfelsprint
vorgenommen haben. Mentale Kraft wird hier trainiert, um Spitzenergebnisse erzielen zu
können. Der Stresslevel dieser Menschen während des Trainings und vor einer Präsentation ist
relativ hoch. Adrenalin, Cortisol und Blutdruck sind eher im oberen Bereich und eine
extrovertierte Grundhaltung geht mit dem einher. Die meisten Menschen haben ihre Ziele
nicht aufgeschrieben und lassen sich vom Leben treiben. Lange Zeit waren sich die Trainer in
53
den Führungsetagen einig, dass es ohne Ziele nicht geht. Wird ein Ziel tatsächlich erreicht,
stellt sich die Zufriedenheit immer weniger ein. Ein monatelang bearbeitetes Projekt wird mit
einem Mausklick geschlossen, der xte Triathlon und die damit verbundene Platzierung wird
missmutig wahrgenommen.
Eckhart Tolle hat von mehr als 20 Jahren das Buch “Jetzt” geschrieben.17 Wir sollten doch im
Hier und Jetzt leben und nicht dauernd in der Zukunft von Zielen schwärmen, war eine seiner
Grundaussagen. Daraus sind weitere Lebensweisen entstanden, die jegliche Zukunftsplanung
verspotten und sich dem großen Lebensfluss vertrauensvoll hingeben. Es gibt kein Ich, alles
sei nur Illusion. Auch diese Lebenseinstellung bringt einen hohen Stresslevel mit sich, weil
einfach nicht klar ist, worin die eigene Selbstwirksamkeit besteht. Was sind wir selbst fähig zu
kreieren, wenn wir eine fatalistische Grundhaltung einnehmen? In den letzten 20 Jahren haben
wissenschaftliche Untersuchungen des HeartMath Institutes20 aus den USA den Begriff
Kohärenz ins Spiel gebracht und sich intensiv mit dem Thema Stress und Emotionen
beschäftigt. Es wird dabei deutlich aufgezeigt, dass es ein Zusammenspiel zwischen Gehirn
und Herz gibt. Mental-geistige Anstrengungen, die mit hohen Zielen verknüpft sind, lassen
sich zufrieden erleben, wenn unser Herz dabei eine Rolle spielt. Dann verabschiedet sich die
Verbissenheit, mit der manche Menschen ihre Ziele verfolgen. Wird unser Herz, das mit
einem überraschend hohen Magnetfeld ausgestattet ist, mit den mentalen Kräften verbunden,
dann können wir uns dem Leben vertrauensvoll hingeben und klare Ziele verfolgen, ohne
dabei auszubrennen.
54
Abb. 13: Köhärenz, Heart Math Institut
Der Begriff Kohärenz lässt sich mit einem Bioresonanzgerät grafisch darstellen, indem die
Herzfrequenz mit der Atemtechnik in Verbindung gebracht wird. Konkret ergibt sich aus dem
Mentalcoaching folgende Herangehensweise, die sich bewährt hat: Seien wir uns über eine
grobe Ausrichtung im Klaren, wer wir im Leben sein wollen. Können wir all die damit
verbundene Arbeit und die auftretenden meist unbekannten Gefühle akzeptieren und
annehmen, dann paart sich ein Urvertrauen mit unseren Zielsetzungen. Dazu ist es unbedingt
nötig zu wissen, welche Werte uns wichtig sind. Das Wie ergibt sich dann meist von selbst.
Diese Herangehensweise deckt sich auch mit den Untersuchungen von McGonigal, die im
Kapitel sieben beschrieben werden.
4.4 Stress-Signale auf der VERHALTENSEBENE
4.4.1 Unreflektiertes Handeln
Hoher Stress kann auch privat entstehen. Wenn wir Ärger haben, dann reagieren wir nicht
mehr gelassen. Wir sagen im Stress Dinge mit lauter Stimme, die wir sonst nicht sagen, weil
wir nicht mehr reflektieren können. Es wird direkt gehandelt. Alte Muster kommen hoch und
55
der Neocortex wird ausgeschalten. Diese Verhaltensänderungen sind oft die ersten Anzeichen
von Stress. Der Puffer, etwas auszuhalten, wird immer weniger und manche Menschen werden
dann laut, andere ziehen sich zurück. Nennen wir es unreflektiertes Handeln. Wenn das immer
mehr wird und die Umleitung im Gehirn vom visuellen Cortex zum Neocortex nicht mehr
aktiv ist, sondern gleich zum motorischen Bereich des Gehirns weitergeleitet wird, dann
werden diese Menschen mit den Jahren als sozial unverträglich wahrgenommen und
gemieden. Am Ende werden diese Menschen egoistischer und reagieren immer direkter. Ein
normales Gespräch wird bedeutend schwieriger. Der Blick von ganz weit außen wird immer
weniger möglich und die Metaebene geht komplett verloren. Es wird immer mehr egal, was
die anderen machen. Am Ende wird immer mehr in Aktionen als in reflektiertem Handeln
ausgeführt. In diesem Stadium wird vermehrt auf bereits bestehende Glaubenssätze
zurückgegriffen und es stehen ausschließlich archaische Vorgänge des Stammhirns – wie
Kampf oder Flucht – zur Verfügung. Diplomatie oder Empathie sind auf ein Minimum
reduziert. Ein anderes Phänomen von unreflektiertem Handeln hängt mit der eigenen
terminlichen Planung zusammen: Prokrastination, auch Aufschieberitis genannt, erzeugt durch
unbewusste Muster einen Zustand, der sich vor einem Abgabetermin oder einer Präsentation
immer mehr zuspitzt. Die zu erledigenden Dinge werden aufgeschoben und so entsteht Stress
daran, eine immer größer werdende Walze vor sich herzuschieben. Dieses Stress-Signal zu
bemerken, fällt vielen Menschen schwer.
Mein erster Tipp ist ein semantischer Trick
Schieben Sie ab heute nichts mehr vor sich her, denn das ist sehr anstrengend. Welches Bild
entsteht bei Ihnen, wenn Sie diese Phrase mit dem Wort “schieben” verwenden? Ist es ein
schwerer Schrank oder ein Bücherregal, das Sie schieben. Wenn Sie einen Ball in einem
Tunnel vor sich haben, so muss der nicht geschoben werden. Er will gerollt werden. Das ist
viel leichter zu bewältigen. Probieren Sie es aus und rollen Sie ab heute, statt zu schieben.
Achten Sie aber darauf, dass es nicht zu viele Bälle / Aufgaben werden, denn auch dann
kommen Sie nur sehr langsam an das Ende des Tunnels. Rollen Sie also nur einen oder zwei
große Bälle vor sich her. Bleiben Sie dran und markieren Sie sich den Fortschritt. Kleine
Häppchen sind besser zu bewältigen, als eine große Aufgabe in 12 Stunden zu erledigen.
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Auf den Arbeitsalltag umgelegt bedeutet das, dass Sie alle Ablenkungen ausschalten und sich
einer Sache widmen.
Der zweite Tipp lautet: Arrangieren ist leichter als wegsperren
Arrangieren Sie sich mit Ihrem inneren Schweinehund und vereinbaren Sie, wann er sich
wieder melden darf. Belohnen Sie ihn/sich und seien Sie klar in Ihren Ansagen: „Du gehst
jetzt Platz! Nach 90min gehe ich mit dir zur Kaffeemaschine.“ „Raus mit dir! In 45min komm
ich wieder und wir surfen dann gemeinsam für 5min weiter. Jetzt habe ich keine Zeit für
dich.“ Ich weiß, es klingt ein wenig schräg, wenn Sie mit dieser Teilpersönlichkeit
Schweinehund einen inneren Dialog halten. Sie können diesen Anteil allerdings nicht einfach
wegsperren. Sie werden vielleicht bemerkt haben, dass Sie weniger aufschieben, je höher der
Druck durch die negativen Konsequenzen wird. Doch das kann ja nicht die Lösung sein, dass
Sie den Druck immer so ansteigen lassen. Das macht auf lange Sicht krank. Fragen Sie sich
welche Vorteile Sie durch das Aufschieben haben? Wird die Situation durch das Aufschieben
besser oder schlechter? Wie fühlte es sich an, als Sie das letzte Mal etwas erledigten und
bemerkten, dass es gar nicht so lange dauerte? Oft hilft Ihnen das schon, um zu erkennen, dass
der zusätzlich erzeugte Stress durch das Aufschieben völlig unnötig ist und relativ leicht
vermieden werden kann. “Aufgabe erledigen” oder “Extra Stress + Aufgabe erledigen” Das
klappt aber nur bei Tätigkeiten, um die Sie 100prozentig nicht herumkommen. Bei einer
schlecht schließenden Tür funktioniert das nicht, außer das Geräusch zieht Ihnen den letzten
Nerv. Welche Aufgaben oder Tätigkeiten schieben Sie gerne auf? Erstellen Sie eine
handschriftliche Liste.21
Der dritte Tipp lautet: Visualisieren Sie Ihre Zielerreichung
Fragen Sie sich nicht ständig, was passieren wird, wenn Sie eine Aufgabe nicht schaffen und
ersetzen Sie die worst case Szenarien durch gefühlsstarke Bilder. “Was gewinne ich, wenn ich
die Angelegenheit erfolgreich umsetze?” Stellen Sie sich die Zielerreichung immer wieder mit
allen Sinnen vor, so als wäre es bereits erreicht und genießen Sie die Vorfreude. Unterteilen
Sie den Prozess in kleinere Arbeitsabschnitte und freuen Sie sich an regelmäßigen
Fortschritten. Zählen Sie mit, markieren Sie Ihre Erfolge oder haken Sie eine selbst erstellte
Liste ab. Das setzt in unserem Gehirn das Belohnungshormon Dopamin frei. Aus diesem
Verständnis kann eine Akzeptanz und Versöhnung mit den eigenen Aufschiebe-Strategien
57
entstehen. Das so freigesetzte Gefühl, dass Sie etwas erledigt haben, investieren Sie dann in
die tiefergehende Veränderungsarbeit. Schritt für Schritt kommen Sie so aus Ihrem eigenen
Sumpf heraus. Und dieser Prozess kann echt “süchtig machen”.
4.4.2 Stress-Signale richtig deuten
Wenn sich Menschen im Verhalten ändern, dann können wir bei vertrauten Menschen
zunächst einmal nur feststellen, dass etwas anders geworden ist. Wenn die Zeichen richtig
gedeutet werden, lässt sich daraus eine Liste von Stresssymptomen erstellen. Sie wissen dann,
ob die Person – oder Sie selbst – für Stress anfällig sind. Wir reagieren je nach der Prägung
sehr unterschiedlich. Männer tendieren dazu, sich in Aktivitäten zu flüchten, Frauen ziehen
sich eher zurück. Es gibt natürlich immer Ausnahmen. Unterschieden werden
Verhaltensweisen, die entweder dem Yin, also einem introvertierten oder dem Yang, einem
extrovertierten Dasein zugeordnet werden.
Introvertierte Stresssymptome sind: Schweigen, Rückzug, Grübeln. Alkohol,
beruhigende Medikamente, Zigaretten, Essen und da vor allem die Süßigkeiten
Extrovertierte Stresssymptome sind: Streiten und Schreien, Schlagen, vermehrter Sport,
vor allem das Laufen, Arbeiten, zwanghaftes Putzen und Räumen, Shoppen
Es hat sich ein vierteiliges Vorgehen sehr bewährt, wenn da etwas oder jemand ist, der uns
Stress verursacht:
1. Erkennen, dass es so ist.
2. Akzeptieren, dass mein Gegenüber eine Geschichte hat und Sie diese nicht ändern
können.
3. Erforschen, was Sie für sich tun können, um den Stress abzubauen.
4. Erkennen, dass es nicht das eine Geschehen oder die eine Person ist, die uns stresst,
sondern nur unsere Reaktion auf diesen Reiz.
Wir haben es also im Griff und trotzdem klingt das nach viel Arbeit. Ist es auch, jedoch wird
sie von Tag zu Tag leichter. Sie werden es bemerken, wie es sich anfühlt, wenn Sie Ihre
Bedürfnisse in dem Moment, wo sie auftreten, auch ernst nehmen.
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Prof. Dr. Sabine C.Koch, Professorin an der Fakultät für Therapiewissenschaften in
Heidelberg geht einen ganz anderen Weg, um Stress abzubauen.22 Sie tanzt mit den
PatientInnen. Mit großem Erfolg belegt sie die Ergebnisse ihrer Versuchsreihen in Studien. Sie
variierte dabei den Bewegungsablauf und fand heraus, dass vor allem das Hüpfen sehr positive
Gefühle auslöste. Auch mit Angstpatienten erprobte Koch verschiedene Tanzstile. Bei ihnen
wirkten vor allem Wiege-Rhythmen angstreduzierend. “Bewegungen von Seite zu Seite, am
besten im Dreivierteltakt, linderten die Angst am besten”, sagt Koch. Sie schlägt vor,
Tanzübungen gezielt in Psychotherapien einzubinden, etwa zu Beginn oder Ende der
Sitzungen.
4.4.3 Wenn Menschen zu viel reden
Viele Menschen wissen mittlerweile, dass in der Kommunikation Zuhören wichtiger ist, als
Reden. Dieselben Menschen geben aber auch zu, dass fehlendes Zuhören eines der größten
Probleme unserer Arbeitswelt ist. Hier ein paar Ansätze, warum Menschen lieber reden, als
zuhören.
Ego: Sie wollen eine wichtige Person sein und das können Sie am besten dadurch zeigen,
indem Sie reden: was Sie wissen, was Sie erlebt haben, was Sie können usw. „Wenn ich nicht
über mich und meine Fähigkeiten rede, wie soll ich dann jemals den Respekt erhalten, den ich
wirklich verdiene? Wie sollen es die KollegInnen denn sonst mitbekommen?
Fehlendes Wissen wie man Fragen stellt: Wenn Menschen nicht wissen, wie man gute
Fragen stellt, dann leben sie ihre Komfortzone, indem sie über das reden, was sie wissen, auch
wenn es nicht immer im Zusammenhang mit dem Zuhörer steht.
Der fehlende Umgang mit der Stille: Manchmal ist Stille notwendig und eine Pause ist voll
in Ordnung. Menschen benötigen Zeit, um das Gehörte verarbeiten zu können. Wenn Sie mit
der Stille nicht umgehen können, dann fangen Sie an zu reden, um die Lücke zu füllen.
Niedriger Selbstwert und das Gefühl nicht genug zu sein: Menschen reden, indem sie von
der eigenen Inkompetenz ablenken.
Ungenutzte Gehirnareale: Zuhören benötigt weniger Gehirnkapazitäten als sprechen.
Vielleicht ist das der Grund, dass viele Menschen im Gespräch darüber nachdenken, was sie
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als nächstes sagen sollen, statt einfach nur zuzuhören. Sie sind es nicht gewöhnt, wenig zu
denken. Es gibt einen Spruch der besagt, „Feedback ist das Frühstück der Champions“. Es gibt
kein Feedback, wenn sie nicht zuhören.
Die bits in der Sprache und die Sprechgeschwindigkeit: Der rumänische Forscher Dan
Dediu23 hat herausgefunden, dass das Redetempo höher ist, je niedriger der Informationsgehalt
einer Sprache ist. Italiener, Spanier und Südamerikaner reden nicht deswegen so schnell, weil
ihr Temperament so ist, sondern weil es die Sprache aufgrund der relativ wenigen
Informationen, die sie überträgt, erfordert.
In der Betrachtung des Yin Yang Modells besteht das Spannungsfeld “zuhören” und “viel
reden” zwischen den beiden Kräften Yin und Yang. Das große Yin ist dem Winter zugeordnet
und präsentiert sich über die Ohren. Das große Yang ist dem Sommer zugeordnet und
präsentiert sich über die Zunge. Redet ein Mensch ständig, dann trägt er das Herz auf der
Zunge und hat meist ein Aufmerksamkeitsdefizit. Über das Reden meint die Person, zu dieser
Aufmerksamkeit zu kommen. In Wirklichkeit passiert aber genau das Gegenteil: die
zuhörenden Menschen wenden sich ab.
4.5 Stress-Signale bei ERKRANKUNGEN
Bei den heftigen Herausforderungen im Leben trennt sich die Spreu vom Weizen, wenn es
darum geht, ob ein Mensch wirklich gelassen ist. Das Gegenteil von “gelassen” ist für manche
von uns “ängstlich”, für andere ist es “hektisch”. Ganz gleich wie es wirklich ist, nachdem die
Angst neben der Gier eine der beiden Hauptemotionen in unserer derzeitigen Gesellschaft ist,
können Sie schon erahnen, wie hoch der Anteil an wirklich gelassenen Menschen ist. Schon in
der Antike war die Fähigkeit gelassen zu sein sehr gefragt. Ein ängstlicher Mensch kann nicht
gelassen sein. Die griechischen Stoiker glaubten an ein Leben nach dem Tod, jedoch im
Unterschied zu den Christen an kein individualisiertes Weiterleben. Vielmehr waren sie der
Überzeugung, dass die Seele eines verstorbenen Menschen in den großen Seelenpool
übergeht, die mit einer kosmischen Energie verbunden ist. Der Körper ist demnach nur ein
Fahrzeug des Eigentlichen in uns. Das wahre Ich sitzt in der Seele und ist unsterblich. Der
Tod, welcher der Gelassenheit so viel Raum nimmt, verliert so bereits zu Lebzeiten seinen
Schrecken. Hier können Sie erahnen, wie hoch die Stoiker das uns bekannte Ego bewerteten.
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All die Versuche sich zu rechtfertigen, sich zu verteidigen und die eigene Existenz rein in der
körperlichen Daseinsform zu beschreiben, waren damit hinfällig. Die verzweifelten Versuche
sich über Worte und Taten zu definieren, Statussymbole anzuhäufen, um uns selbst spüren zu
lassen, dass wir auch wirklich da sind – leben –, das scheint mit dieser gelassenen
Grundhaltung obsolet zu sein. Statt zu überleben, war es wichtig zu leben. Ohne die
allgegenwärtige Angst, die uns so dermaßen stark vereinnahmt, dass wir sie dann irgendwann
auch selber verkörpern. Fehlende Gelassenheit im Alltag können Sie überall sehen. Wenn Ihr
Chef einen cholerischen Anfall hat, eine Frau wegen einer Kleinigkeit hysterisch wird, ganz
normale Menschen bei einer Großveranstaltung in Panik geraten. Das was bei solchen
Geschehnissen fehlt, ist: Gelassenheit. Sie ist die Ursache für irrationales Verhalten, das meist
in heftigen Schüben kommt.
Die Panik – die übersteigerte Schwester der Angst – kommt nicht allmählich. Sie bricht
förmlich in uns ein und wir können sie nicht mehr steuern. Was dann entsteht, ist ernsthafter
Stress, der auf lange Sicht krank macht. Doch wie kommt es, dass bei uns die Gelassenheit in
manchen Situation vollkommen fehlt? Stellen Sie sich vor, sie haben eine Krankheit, die ihr
Arzt noch nicht ganz einordnen kann. Nach der ersten Untersuchung sagt er womöglich nicht
viel und fordert Sie auf, zu einer zweiten Untersuchung zu kommen. Die dritte Begegnung soll
dann bitte im Spital im Beisein von einem weiteren Spezialisten erfolgen. Und das alles im
Abstand von vier Wochen. Wenn Sie in solchen Momenten keine Gelassenheit haben, dann
beginnen sich Ängste zu entwickeln. Sie schrauben sich hoch wie die Vögel in einer Thermik
und erschaffen Bilder des Grauens. Womöglich sind Sie mit einem noch unbekannten Virus
infiziert? Es gibt noch immer keine Diagnose und keine entwarnenden Worte seitens der
Ärzte. Vielleicht werden Sie bald sterben! Ihr Verstand beginnt nun mit all seinen zur
Verfügung stehenden Mitteln herauszufinden, was los ist und wird immer schneller. Sie
erleben das als Kopfkino, sehen dazu Bilder. Die Ängste werden größer und größer. Tränen
fließen und die liebsten Menschen in Ihrer Umgebung können Ihnen auch nicht weiterhelfen.
Durch die mögliche bevorstehende Erkrankung entstehen immer mehr Stresssignale in Ihrem
Körper. Die häufigste Ursache chronischer Entzündungen ist eine Kombination aus falscher
Ernährung, zu wenig Bewegung und zu viel Stress.
61
5 Stressmodelle
5.1. Distress und Eustress von Dr. Hans Selye - der Erfinder vom Wort
Stress
Dr. Hans Selye1 hat den Begriff Stress erfunden und gab allen Sprachen dieses neue Wort. In
Wien 1907 geboren und in Kanada seit 1939 tätig, schrieb er 1700 Abhandlungen und 39
Bücher zum Thema Stress. Sein transaktionales ‘Stressmodell’ besagt, dass das menschliche
Stressempfinden eine Anpassungsreaktion des Körpers auf ein Ereignis darstellt. Stress ist die
unspezifische Antwort des lebendigen Körpers auf eine belastende Anforderung. Diese
Reaktionen verlaufen seiner Theorie nach, in drei Phasen ab:
1 Alarmreaktion
Durch ein auslösendes Ereignis erhält das Gehirn über verschiedene Wahrnehmungskanäle
den Hinweis, dass nun ein besonderes Leistungspotenzial benötigt wird, um mit der Situation
zurechtzukommen. Daraufhin gerät der Körper in eine Art Schockzustand und löst
verschiedene biochemische Prozesse aus (z.B. Gänsehaut, Pupillenerweiterung, erhöhte
Muskeldurchblutung, erhöhter Blutdruck)
2 Widerstandsphase
In dieser Phase erreicht die Anpassungsleistung des Körpers ihr Optimum. Der Mensch
kämpft um sein Überleben. Entweder flüchtet er, kämpft er oder stellt sich tot. All das
beschäftigt im Gehirn den Sympathikus, der diese enormen Kraftanstrengungen vegetativ
steuert. Dieses Verhalten ist nicht lange aufrecht zu erhalten, denn wir können nicht tagelang
flüchten, kämpfen oder uns so lange tot stellen. Jedenfalls bereitet es dem Körper sehr viel
Stress und das kostet Kraft – psychisch und physisch. Nach dieser Aufregung kommt es zu
einer Gegensteuerung mithilfe des Parasympathikus. Die aktivierende Wirkung des
Sympathikus wird dadurch wieder abgeschwächt. Bei länger andauernden Stressreaktionen
ohne Erholungsphasen, bleibt die Hormonausschüttung jedoch konstant hoch und es kommt
langfristig zu gesundheitlichen Einschränkungen.
3 Erschöpfungsphase
In der Erschöpfungsphase kommt es zu Energiebereitstellungs Problemen. Dadurch können
62
die ausgleichenden Prozesse von Erregung und Gegensteuerung – Widerstandsphase – nicht
mehr optimal wirken. Folgen sind z.B. Schwächung der Immunabwehr, Gewichtsverlust,
psychosomatische Störungen, Herz- und Nierenkrankheiten, Entzündungen oder Allergien.
Selye fand, dass die folgenden Veränderungen allgegenwärtige Anzeichen körperlicher
Schädigung bei Belastung sind. Diese Reaktion wurde später unter der Bezeichnung,
biologisches Stresssyndrom bekannt. Die Nebennierenrinde vergrößert sich und entleert
vermehrt ihre lipidischen, sekretorischen Granula.2 Das sind unter dem Mikroskop deutlich
sichtbare, körnchenförmige Einlagerungen in biologischen Zellen, die meist Speicher- oder
Sekretstoffe enthalten. Thymus, Schilddrüse, Lymphknoten und alle anderen lymphatischen
Strukturen zeigen eine starke Schrumpfung. Die körperliche Schädigung kann bei lang
andauerndem Stress so weit gehen, dass sich tiefe, blutende Geschwüre in Magen und
Zwölffingerdarm bilden.
Die wichtigsten „Stressorgane“ nach Selye sind: Thymus/Schilddrüse, Magen/Solarplexus,
Nebenniere. Er schrieb aber auch über die Notwendigkeit von Stress: “Indeed, complete
freedom from stress is death!” Es liegt vor allem an unserer Bewertung, was von dem uns
Stressenden wir zulassen. Der Eustress ist die freudige Erwartung eines Ereignisses, dass wir
schon gar nicht mehr abwarten können. Der Distress bringt uns an unsere Grenzen. Ob Stress
positiv oder negativ ist, hängt davon ab, wie wir Stressfaktoren bewerten. Eine
Achterbahnfahrt ist Stress pur. Für jene Menschen, die den Nervenkitzel fürchten, bedeutet es
Distress, für die anderen, die ihn genießen, ist es Eustress. Neurobiologisch passiert im Gehirn
bei beiden Menschen nahezu das Gleiche. Allerdings werden bei positiver Bewertung
Glückshormone ausgeschüttet. Das Erlebnis wird eher als angenehmer Rausch erlebt denn als
Angst. Wird Stress zu lange erlebt, überfordert einen die Situation. Steht eine reale oder
fehlinterpretierte Bedrohung an, dann kommt es zu Distress.
5.2. Transaktionales Stressmodell – von Richard Lazarus
Lazarus3 war ein US-amerikanischer Psychologe und ein Verfechter der Evolutionsbiologie.
Transaktional bedeutet, dass zwischen Auslöser und Bewerter Bewertungsprozesse
zwischengeschaltet sind. Lazarus nahm an, dass der ganze Stressverlauf zunächst in der
Umwelt beginnt. In ihr bewegen sich alle Reize und damit auch Stressoren. Durch gelernte
63
Verhaltensmuster und eingeschränkte Sinneswahrnehmungen, nehmen wir von der all
umgreifenden Menge an Reizen nur eine begrenzte Menge wahr. Wir haben einen
Wahrnehmungsfilter und dadurch kommt es zu einer Wahrnehmungsselektion. Erst nach
dieser Selektion nehmen wir nun einen Reiz wahr. Wir sehen, hören, riechen, fühlen und
schmecken.
Genau an dieser Stelle findet eine sogenannte primäre Bewertung statt. Wir interpretieren den
Stressauslöser und bewerten in drei groben Kategorien:
positiv gefährlich und irrelevant
Bewerten wir den Stressor positiv oder irrelevant ist die Bewertungskette vorbei und es
kommt zu keiner negativen Stressreaktion (Disstress). Sind wir der Überzeugung, dass der
Stressor eine Gefahr darstellt, kommt es zu einer sekundären Bewertung und damit
einhergehend zu einer Analyse der verfügbaren Ressourcen. Mit Ressourcen sind
hauptsächlich folgende Eigenschaften gemeint: die psychische Verfassung und die Fähigkeit
zur Stressbewältigung. Jemand der gut mit stressigen Situationen umgehen kann, hat
ausreichende Ressourcen. Jemand der sich vom Stressauslöser überwältigt fühlt, hat einen
Mangel an Ressourcen und es kommt zu Disstress – einer negativen Stressreaktion. Weiterhin
beinhaltet das Modell von Lazarus Wege zur Stressbewältigung: die sogenannten Koping
Methoden. Darin wird beschrieben, wie eine belastende und stressige Situation am besten
überwunden werden kann. Es gibt drei davon:
das problemorientierte Koping,
bei dem wir das Problem selbst verändern (wir steigen nicht mehr in eine Achterbahn,
wenn wir wissen, dass uns das stark stresst).
das emotionsbezogene Koping,
wobei der Bezug zur Situation bearbeitet wird und wir lernen, mit den Stresssymptomen
umzugehen (sitzen wir in der Achterbahn und unser Herz schlägt uns bis zum Hals, wir
bekommen schlecht Luft und uns wird schwindelig, dann wenden wir geeignete
Atemtechniken und andere uns bekannte Techniken an, die uns wieder beruhigen und uns
in eine entspanntere Verfassung bringen)
64
das bewertungsorientierte Koping,
erfordert die Situation komplett neu zu bewerten. Hier geht es um Anpassung und
Lernen. (So eine Achterbahnfahrt ist zwar stressig und macht Angst, ist aber auch ein
Spaß und dadurch durchaus auch etwas Positives. Eine Herausforderung, die uns
vielleicht sogar weiterbringt, wenn wir diese Angst überwinden. Diese Neubewertungen
spielen in der kognitiven Verhaltenstherapie eine große Rolle.
Lazarus und Folkman (1987)
Nach Lazarus und Launier (1981) lässt sich Bewältigung wie folgt definieren:
“Bewältigung besteht aus verhaltensorientierten als auch intrapsychischen Anstrengungen,
mit umweltbedingten und internen Anforderungen sowie den zwischen ihnen bestehenden
Konflikten fertig zu werden (d. h. sie zu meistern, zu tolerieren, zu reduzieren, sie zu
minimieren), die die Fähigkeiten einer Person beanspruchen oder übersteigen.”
Abb 14: Das Lazarus Modell,
Youtube PsyCuriosity
5.3 Hellhammer Stressdiagnostik
Eine neue psychobiologische Methode zur Diagnostik, Behandlung und Prävention von
stressbezogenen Erkrankungen. Vorhandene Diagnostikverfahren sind ausschließlich auf
65
psychologische Stressmodelle aufgebaut, die die Intensität und das Ausmaß von Belastungen
untersuchen. Es werden dabei auch Bewertungsprozesse und kognitive, emotionale
Reaktionen sowie Verhaltensmuster berücksichtigt. Doch die Prozesse im Körper selbst – wie
beispielsweise im Nervensystem – können dabei nicht ausreichend berücksichtigt werden.
Eine Situation, die weder für den Klienten noch für den behandelnden Arzt zufriedenstellend
ist. Dieses neuartige Verfahren macht es möglich, den Einfluss von Stress wissenschaftlich
fundiert abzuklären. Durch die Kombination von neurowissenschaftlichem und
psychologischem Wissen, ist es möglich mit relativ geringem Aufwand stressbezogene
Symptome zu erfassen, um eine genaue Diagnostik und die nachfolgende Behandlung zu
entwerfen. Prof. Dr. Dirk Hellhammer4, war ein weltweit führender Stressforscher und hatte
die wissenschaftliche Methode der sogenannten Neuropattern zur Stressdiagnostik an der
Universität Trier entwickelt. Dabei werden sowohl die psychologischen als auch körperliche
Prozesse in ihrer Komplexität und Vielfältigkeit berücksichtigt. Das Diagnoseverfahren misst
biologische Signale, psychische und körperliche Stressreaktionen. Die auf diese Weise
gefundene, charakteristische Muster (=Neuropattern) geben konkrete Hinweise auf
Krankheitsursachen. Um einen Einblick in das Analyseverfahren zu erlangen, gebe ich hier
eine von der Universität Trier verfasste Beschreibung im Originaltext wieder.
“Wir haben uns auf die neurobiologischen Schnittstellen konzentriert, über welche die
Kommunikation zwischen Zentralem Nervensystem und Körperorganen bei Stress abläuft. Uns
interessierte dabei nicht, wie die vielfältigen Prozesse, die bei Stress ausgelöst werden,
letztendlich diese Schnittstellen beeinflussen. Vielmehr geht es uns ausschließlich um die
Frage, wie sich Veränderungen der Schnittstellen als psychologische und biologische
Merkmale, sowie psychische und körperliche Symptome darstellen. Dabei zeigte sich, dass wir
auf bisherigem Kenntnisstand 24 spezifische (neuro)physiologische Veränderungen
beschreiben können, welche grundsätzlich in Folge von Stress auftreten können.”5
Das Analyseverfahren lässt sich laut Universität Trier6 für die Diagnose folgender
Erkrankungen anwenden:
Somatoforme Störungen
Schlafstörungen
66
psychische Störungen (Angststörungen, Depression, Burnout)
gastrointestinale Störungen (Colitis ulcerosa, Colon irritabile, Ulcus pepticum, etc.)
Schmerzstörungen (Rückenschmerzen)
Fibromyalgie, (Unterbauchschmerzen)
kardiovaskuläre Erkrankungen
metabolisches Syndrom
atopische Erkrankungen und Störungen der Fortpflanzungsorgane (Infertilität)
5.4 Die umgekehrte Bedürfnispyramide nach Pap
In Anlehnung an die Maslow´sche Bedürfnispyramide und einigen Ausführungen in
Seminaren von Tony Robbins bin ich 2017 im Laufe der Betreuung meiner Coaching-Klienten
auf ein interessantes Phänomen gestoßen. Die Grundbedürfnisse nach Maslow besagen, dass
elementare Bedürfnisse wie ein Dach über dem Kopf, regelmäßiges Essen, Wasser usw.
wichtiger sind, als persönliche Selbstentfaltung und dass eine Ebene erst wirksam werden
kann, wenn die darunterliegende befriedigt ist. Dieser Ansatz aus 1940 hat sich seit der
Generation Y radikal verändert, denn die heute 20 - 35jährigen erlebten ihr ganzes Leben lang
Frieden und Wohlstand. Nahrungsmangel und fehlende Sicherheit ist für diese junge
Generation weit weniger erlebbar als bei Menschen der Nachkriegsgeneration. Ein ganz
wichtiges Bedürfnis in der beruflichen Aktivität ist die Suche nach dem übergeordneten Sinn –
auch im Leben. Das Streben nach beruflicher Autonomie und Gestaltungsfreiheit ist heute
weit mehr Menschen wichtig, als der Drang nach absoluter Sicherheit im Job, der Mitte des
20. Jahrhunderts noch sehr stark ausgeprägt war. In den letzten Jahren ist eine starke
Entwicklung hin zu psychologischen Bedürfnissen zu sehen (“wenn der Job keinen Sinn
macht, dann brauch ich das Geld nicht”), welche unabhängig von der Erfüllung anderer
Bedürfnisse, eine entscheidende Bedeutung bekommen. Das ist nur deswegen möglich, weil
hinter diesen gut ausgebildeten jungen Menschen eine wohlhabende Elternschaft steht, die ihr
Vermögen ganz sicher später einmal vererben wird. Zu Zeiten von Maslow hatten die
Menschen weder etwas zu vererben, noch konnten sie ihren Kindern eine gute Ausbildung
finanzieren. Maslow ist also mit seinem Pyramidenmodell nachvollziehbar nicht mehr ganz up
to date.
67
Tony Robbins, ein international tätiger Coach hat diese Grundbedürfnisse hierarchisch neu
umschrieben, nachdem er mehr als 20 Jahre in allen Kontinenten unterrichtete und ein Muster
bei allen Menschen erkannte. Sicherheit ist das größte Grundbedürfnis vieler Menschen. Das
stimmt demnach auch mit Maslow überein, auch wenn er es anders beschrieben hatte. Ist
genügend Sicherheit wie in der oben beschriebenen Generation Y vorhanden, braucht es
Abwechslung, weil es sonst langweilig wird. Neue Urlaubsziele, sich ständig verändernde
Gebrauchsgüter wie Kleidung, Schmuck und Handy. Das dritte Grundbedürfnis ist die
Anerkennung, die teilweise die Gegenstände im Außen durch Kultstatus mit sich bringen.
Danach folgt das Bedürfnis nach Zugehörigkeit zu anderen Menschen. In der
Zweierbeziehung ist es die Liebe, in der Gruppe der soziale Rang. Erst danach folgt
persönliche Entwicklung und, wenn man was zu sagen hat, die Weitergabe dieses Wissens.
Nun zu meiner Überlegung, die den neuen Anforderungen sehr entgegenzukommen scheinen.
Wird die Pyramide mit den von Robbins ausgearbeiteten Bedürfnissen auf den Kopf gestellt,
gibt es folgende Phänomene: Die Weitergabe (unterrichten, vortragen, Bücher schreiben,
bloggen, podcasten etc.) und die damit einhergehende persönliche Entwicklung, sind die
beiden wichtigsten Bedürfnisse der jungen Generation. Stellen wir uns die umgekehrte
Pyramide wie einen Pelletsofen vor, dann “rutschen” die anderen vier Grundbedürfnisse wie
von selbst nach und erfüllen sich quasi von alleine.
Beschäftigen Sie sich mit Ihrer persönlichen Entwicklung und schreiben über eine Erkenntnis
ein Buch, dann steigt die Sicherheit, die Abwechslung, die Anerkennung und die
Zugehörigkeit wie von selbst. Gerade Menschen, die sehr viel Stress mit Unsicherheit haben,
profitieren von dieser Erkenntnis sehr, wenn Ihnen die Zusammenhänge mit Ihrer persönlichen
Entwicklung sichtbar gemacht werden.
68
Abb 15: Bedürfnispyramide nach Pap, 2017
5.5 Das SOS-Konzept von Professor emer. Norbert Semmer der Universität
Bern
SOS steht für Stress-as-offence-to-Self7 und bezeichnet damit ein Aufrechterhalten eines
positiven und sozialen Selbstbildes als Hauptmotiv und meint, dass dies ein Grundbedürfnis
sei. Wenn das Selbst abgewertet wird, bedeutet das für so gut wie alle Menschen Stress. Vor
allem bei den heutigen Arbeitsbedingungen und der wenigen Zeit für zwischenmenschliche
Interaktionen, kann es unbewusst passieren, dass es zu mangelnder Wertschätzung kommt, die
auf lange Sicht den Selbstwert bedrohen. Das Konzept von SOS unterscheidet den
persönlichen Selbstwert und die eigene Bewertung. Beim sozialen Selbstwert kommt die
Bewertung von außen und zeigt auf, wie Menschen hinsichtlich ihrer Leistung wertgeschätzt
werden. Besonders in Arbeitsprozessen ist das Team um Prof. Sommer zur Erkenntnis
69
gelangt, dass es illegitime Tätigkeiten gibt – also jene Arbeiten die sinnlos zu sein scheinen
oder nicht zur Kernkompetenz des Berufs gehören. Diese werden als sehr belastend erlebt.
Z.B. wenn ein Arzt bürokratische und administrative Aufgaben über ein bestimmten Maß zu
leisten hat. Ist die Aufgabe unnötig – beispielsweise wenn Daten händisch von einem
Computersystem in ein anderes übertragen werden müssen – weil beim Kauf die
Kompatibilität nicht berücksichtigt wurde –, dann fehlt der Sinn für diese Arbeit. Solche
Arbeiten würden nicht existieren, wenn man vorher die Folgen der Anschaffung besser
überlegt hätte. Unzumutbar ist eine Arbeit, wenn sie mit der Arbeitsrolle nicht übereinstimmt.
Illegitime Arbeiten stellen einen Stressfaktor dar, weil sie den Selbstwert bedrohen.
„Mit diesem Mangel an Legitimität ist nämlich eine soziale Botschaft von Respektlosigkeit
verbunden. Etwas tun zu müssen, das von jemand anderem getan werden sollte (unzumutbare
Aufgabe) oder das als Zeitverschwendung (unnötige Aufgabe) angesehen wird, signalisiert
einen Mangel an Respekt für die Person, die es tun soll. Es konnte belegt werden, dass
illegitime Aufgaben mit Selbstwert, beruflicher Identität und kontraproduktivem
Arbeitsverhalten, mit Präsentismus und Beurteilung der Leistung durch die Vorgesetzten
zusammenhängen, wie auch mit einem erhöhtes Risiko für Stürze, Ausrutschen und Stolpern –
vermittelt über Aufmerksamkeitsdefizite. Auch Fluktuationsabsichten, Burnout und
Ressentiments gegenüber der eigenen Organisation gehen mit illegitimen Aufgaben einher.
Zusammenhänge mit physiologischen Faktoren wie Kortisolausschüttung und mit für die
Erholung relevanten Faktoren wie Schlafqualität und Abschalten nach der Arbeit konnten
ebenfalls belegt werden.“8
6 Studien von Frauen und Männer bezüglich Stress
6.1 Erreichbarkeit und Konflikte
Studien belegen eindeutig unterschiedliche Stress Verarbeitungsmechanismen von Frauen und
Männern. Das Stresshormon Cortisol wurde in einer mit 2000 Probanden angelegten Studie im
November 2018 an der American Academy of Neurology durchgeführt.1 Beteiligt waren sechs
Institute unterschiedlicher Spitäler und Forschungseinrichtungen. Die Studie wurde von
Seshradi und Schouffo-Tcheugui geleitet. Es wurden ausschließlich gesunde Personen für die
70
Studie herangezogen. Als Basis diente ein Drei-Generationen-Mentoring Programm, das seit
1948 läuft. Die Forscher nahmen Blutproben und teilten die Probanden anhand des Cortisol
Levels in drei Gruppen ein: niedrig, mittel und hoch. Alle Personen wurden auf Erinnerung,
Aufmerksamkeit (visuelle Wahrnehmung) und Argumentationsfähigkeit getestet. Die Forscher
untersuchten ebenso die Gehirnaktivitäten und achteten auf Volumen und maßen die weiße
und graue Substanz, die für die Nervenzellkörper, die Leitungsbahnen und Nervenzellfortsätze
und somit für die elektrischen Schaltungen zuständig sind. Umgangssprachlich sind die grauen
Zellen gemeint, die lebend allerdings eher eine rosa Farbe haben und sich erst in Formalin
grau zeigen. Die Probanden waren im Schnitt 48,5 Jahre alt, wobei 46,8% davon Männer
waren. Jene Personen mit höheren Cortisol-Level zeigten einerseits einen Verletzungsgrad der
weißen Masse auf, konnten sich an weniger Dinge erinnern, hatten eine geringere
Aufmerksamkeit und ein geringeres Gehirnvolumen. – Ist die Isolation der Nervenstränge
verletzt, können Signale nicht schnell genug weitergeleitet werden. Diese Phänomene traten
vor allem bei Frauen auf.
Einen weiteren Unterschied in der Stressbelastung zwischen Männern und Frauen zeigt die
unterschiedliche Ausrichtung.2 Männer sind vor allem durch die viele Arbeit gestresst. Bei
Frauen ist der Nummer eins Stressauslöser der eigene hohe Anspruch an sich selbst. Männer
nervt die ständige Erreichbarkeit. Frauen nennen die Konflikte mit nahestehenden Menschen
als weiteren Grund für Stress.
6.2 Flucht vor Stress durch Alkohol
Ein weiterer Indikator für Stress-Signale sind beginnende Süchte, insbesondere durch Alkohol.
Gleich vorweg: Männer haben doppelt so viele Fehltage durch Substanzstörungen in der
Arbeit wie Frauen. (12,1 je 100 Versicherungsjahre gegenüber 5,9 je 100 Versicherungsjahre).
Im Fall einer Krankschreibung kommt es zu sehr hohen Ausfallzeiten von rund 30 Tagen und
in der Gruppe mit einem Abhängigkeitssyndrom sogar zu rund 48 Tagen.
71
Abb 16: DAK Studie 2017 Alkohol
„Die reale Bedeutung von Suchterkrankungen wird aus der Arbeitsunfähigkeitsstatistik nicht
deutlich. Sucht wird selten behandelt und ist hoch schambelastet. Häufig wird sie auch von
Hausärzten nicht erkannt und nicht benannt. Ein Problem ist, dass eine Psychotherapie bei
Abhängigkeit von Gutachter erst bei Abstinenz genehmigt wird. Der Konsum als
Selbstmedikation, steht dann eventuell auch bei einer Krankschreibung nicht im
Vordergrund.“ Dr. Eva-Maria Kraft3
Im Alter ist für beide Geschlechter ein steigender Verlauf der Anzahl der Fehltage durch
Alkohol zu erkennen. Die Fehlzeiten sind bei Männern deutlich früher zu verzeichnen und
haben größere Schwankungen. Bei Männern zeigt sich ein erster Höhepunkt der Fehlzeiten
bereits ab 30 Jahren. Bei Frauen beginnen die häufigeren Fehltage durch Alkohol erst ab 40
bis 44 Jahren und steigen dann linear an. Beide Geschlechter erreichen dann noch einmal eine
Zunahme im Altersabschnitt der 55- bis 59jährigen. Daraus lässt sich rückschließen, dass es
zahlreiche Personen gibt, die aufgrund von Alkohol noch vor der Pensionierung frühzeitig aus
dem Arbeitsleben ausscheiden. In den oberen Altersgruppen entwickelt sich die Zahl der
Fehltage wieder deutlich rückläufig, bei Frauen früher als bei Männern. Eine internationale
Meta-Studie der Harvard School of Public Health4 zeigt, dass mit der Zahl der Arbeitsstunden
pro Woche auch der Konsum von Wein, Schnaps und Bier steigt. Die Studie kommt zu dem
Ergebnis, dass Menschen, die viel arbeiten häufig gefährlich viel Alkohol trinken. Dramatisch
wird es bei mindestens 49 Stunden pro Woche. Menschen mit einem vergleichbar hohen
Arbeitspensum beschreiben oftmals Lethargie und innere Leere, wenn sie das Büro oder den
Arbeitsplatz verlassen. Alkohol hilft dann vermeintlich beim Übergang ins Private und beim
72
Abschalten vom stressreichen Arbeitstag mit unabsehbaren Folgen für Organe wie Leber und
Herz, aber auch Stoffwechsel und Psyche. Erhöhter Alkoholkonsum und Alkoholmissbrauch
zählen bereits zu den klassischen Symptomen eines Burnouts. Viel Arbeit ist auch meist mit
einem erhöhten Alkoholkonsum verbunden. Eine Studie des Finnischen Instituts für
Arbeitsmedizin in Helsinki in Zusammenarbeit mit dem University College London5 zeigt auf,
dass Stress und vermehrter Alkoholkonsum korreliert. Professorin Marianna Virtanen und ihr
Team hat Daten aus andere Studien zusammengetragen und 330.000 Menschen aus 14
Ländern befragt. Das Ergebnis: Wer 8 Stunden pro Woche über die 40 Stunden hinaus
arbeitet, hat ein 11 Prozent höheres Risiko für riskanten Alkoholkonsum als jemand, der 35 bis
40 Stunden arbeitet. Drei bis vier Überstunden täglich erhöhen außerdem die
Wahrscheinlichkeit für eine schwere Depression als bei Mitarbeitern ohne Mehrarbeit.
Veröffentlicht wurde die Metastudie von Marianna Virtanen im Fachjournal “PLOS ONE”. Es
gibt Hinweise, dass die viele Zeit im Job zu Familienkonflikten führt, es zu weniger
körperlichen und psychischen Entspannung zwischen den Arbeitstagen kommt und mehr
Stresshormone im Blut entstehen. Männer sind viermal häufiger davon betroffen als Frauen.
Im Mittel waren die Probanden 47 Jahre alt. Sie wurden zwischen 3,8 und 7,2 Jahre begleitet.
11% von ihnen arbeiteten im Schnitt elf Stunden und mehr am Tag. Bei einer ersten
Untersuchung wurde ausgeschlossen, dass die Angestellten bereits psychische Beschwerden
hatten.
Der deutsche Gesundheitsreport aus dem Jahr 2019 hatte dieses Thema genauer unter die Lupe
genommen. Untersucht wurden unter anderem die Verteilung der Fehltage auf die
unterschiedlichen suchtmachenden Substanzen. Alkohol ist hier der Hauptverursacher für
Fehltage, die in Zusammenhang mit einer stressbedingten Verhaltensstörung in
Zusammenhang gebracht wird. Es ist das am häufigsten benutzte Suchtmittel, um Stress durch
Fluchtverhalten zu umgehen. Mit deutlich geringeren Anteilen folgen Störungen durch
multiplen Substanzgebrauch (8%) und Cannabinoide (6%) an vierter Stelle folgen Opioide (4
%) und danach Tabak (3 %). Mit Blick auf Krankschreibungen spielt demnach der Alkohol
die größte Rolle unter den Substanzen, alle anderen Substanzen werden im
Arbeitsunfähigkeitsgeschehen praktisch nicht sichtbar.
73
Abb 17: DAK Gesundheitsreport 2017, Alkohol
Insgesamt entwickelten 3,1% der 2.123 Befragten eine schwere Depression. Bei den 1.105
Menschen mit sieben bis acht Arbeitsstunden waren es 38, bei den 227 Befragten mit elf bis
zwölf Stunden zehn Betroffene. Bei diesen Zahlen wurde der Einfluss anderer Faktoren
herausgerechnet. Demnach war die Wahrscheinlichkeit für eine schwere Depression bei den
Vielarbeitern doppelt so hoch wie bei Angestellten ohne Überstunden.
“Auch wenn gelegentliche Überstunden Vorteile für den Einzelnen und die Gesellschaft haben
können, ist es doch wichtig zu betonen, dass übermäßige Arbeitsstunden auch mit einem
höheren Risiko für schwere Depressionen einhergehen”, erklärte Virtanen in einer Mitteilung
zur Studie.
6.3 Stress, Übergewicht und geringeres Gehirnvolumen
Stress wird von Männern und Frauen anders verarbeitet und wirkt sich auch unterschiedlich
auf der körperlichen Ebene aus. So sind 6 von 10 Frauen von stressbedingten
Rückenbeschwerden betroffen, während es bei den Männern “nur” 50% sind. Kopfweh und
Migräne aufgrund von Überlastung und einem Gefühl von Ausgebranntsein, fallen bei Frauen
74
mit 31% auch wesentlich höher aus, als bei Männern (20%). Die Deutsche TK Studie6 aus
dem Jahre 2016 erwähnt an dritter Stelle die Schlaflosigkeit und an vierter Stelle die
Gereiztheit in Zusammenhang mit Stress. Indirekt lässt sich Stress auch mit Übergewicht
zusammen bringen. Drei Studien mit adipösen Gruppen ergaben eine deutliche Abnahme des
Gehirnvolumens insbesondere der grauen Masse. 2010 hatte eine US-Studie ergeben, dass
Adipositas das biologische Altern des Gehirns beschleunigt.7 2017 zeigte eine Untersuchung
des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig, dass
Fettleibigkeit wichtige Hirn-Netzwerke beeinträchtigen und das Alzheimer-Risiko erhöhen
kann8. Eine aktuelle Studie aus 2019 verglich den Body Mass Index (BMI) und Waist-to-Hip
Ratio (WHR) mit dem Gehirnvolumen und kam auf folgende Ergebnisse: Bei einem BMI über
30 und einem WHR Wert über 0,85 wurde das kleinste Gehirnvolumen gemessen.9 Männer
und Frauen haben hier unterschiedliche Ausgangswerte. Unklar ist noch, ob es das kleinere
Gehirnvolumen ist, das Adipositas fördert, oder ob das Essverhalten die grauen Zellen
schrumpfen lässt.
6.4. FOMO – Fear of missing out
Ein ganz deutlichen Unterschied zwischen Männern und Frauen hinsichtlich Stress ist die
Angst davor, etwas zu verpassen. Die deutsche TK – Studie Entspann dich, Deutschland10 hat
in einer groß angelegten Umfrage herausgefunden, dass Männer viel schneller die Zeit
vergessen und andere wesentliche Dinge im Leben vernachlässigen, wenn sie im Netz sind. Je
jünger die Männer, desto höher ist der Anteil jener, die das sagen. (55% bei den
18-29jährigen).
In der Altersklasse der 18-39jährigen sind 75% täglich im Netz. Eine Abstinenz ist so gut wie
gar nicht mehr vorhanden. 27% der Männer sagen selbst, dass sie viel zu lange im Internet
sind. Nur 19% der jungen Frauen können das von sich sagen. FOMO wird als von außen
drängende Verpflichtung wahrgenommen, regelmäßig im Netz sein zu müssen, weil sonst das
starke Gefühl auftritt, etwas zu verpassen. Dafür reichen schon ein paar Stunden, in denen sie
nicht im Netz waren.
“Bei den Männern sind es mit 21 Prozent etwas mehr, die Angst haben etwas zu verpassen,
wenn sie nicht online sind, bei Frauen liegt der Anteil mit 14 Prozent deutlich niedriger.”
75
6.5 Schlaflosigkeit und die langsame Selbstvergiftung
Wie bereits erwähnt, sind lang anhaltende Stresssituationen mit einem veränderten
Hormonhaushalt gekoppelt, der zu Schlafstörungen führen kann. Im deutschen
Gesundheitsreport 201711 wurde diesem Thema ein Hauptaugenmerk gewidmet. Sie haben
Fälle von Insomnie (Fehlen von Schlaf durch Störungen) und Schlafapnoe (Atemnotstand
während des Schlafs) bei Männern und Frauen untersucht und sind dabei zu recht
unterschiedlichen Ergebnissen gekommen. Über eine Befragung der Häufigkeit der Einnahme
von Schlafmittel gibt es nun einen Vergleich zwischen 2009 und 2016.
Abb 18: DAK 2017, Schlaf-Fehltage
Auf dieser Basis hat sich unabhängig vom Geschlecht der Anteil derer, die schon einmal (also
jemals) ein Schlafmittel eingenommen haben, von 13,5 auf 17,3 Prozent erhöht. Auch der
Anteil Befragter, der in den letzten 3 Monaten ein Schlafmittel eingenommen hat, hat sich
erhöht: von 4,7 Prozent auf 9,2 Prozent.
76
Aus der Sicht der TCM finden in der Nacht Entgiftungsprozesse im Körper statt, die durch
Medikamentengabe und Einschlaf- bzw. Durchschlafstörungen massiv beeinträchtigt werden.
Es ist wie ein Teufelskreis, aus dem immer weniger Menschen aussteigen können. Je weniger
Schlaf, desto mehr Gifte bleiben im Körper und die Betroffenen fühlen sich ausgelaugt und
nicht erholt.
Abb 19: IGES Einnahme von Schlafmitteln
7 Die fünf Ebenen bei Stress in der Psychosomatischen
Kinesiologie
7.1 ASCEI
ASCEI sind die Anfangsbuchstaben der fünf Ebenen, die in der psychosomatischen
Kinesiologie als Metaebene dazu dienen, um die Zusammenhänge aller Ursprünge und
77
Ansätze miteinander zu verknüpfen. Der Ansatz ist demnach reziprok zur westlichen Medizin,
die durch einen sehr hohen Spezialisierungsgrad der einzelnen Mediziner zu dem Umstand
führt, dass ein Patient oft mehrere Ärzte aufsuchen muss, um zur Lösung für seinen Zustand
zu kommen. Der kinesiologische Ansatz geht einen ganz anderen Weg und ersetzt dabei auf
keinen Fall den Arztbesuch, sondern versucht sehr offen mit den Medizinern zu
kommunizieren. Die fünf Ebenen geben dem akademischen Kinesiologen die Möglichkeit den
Ursprung des Unwohlbefindens des Klienten im Ursprung festzustellen. Falls es relevant ist,
wird diese Erkenntnis in eine Balance eingearbeitet. Des weiteren kann über die fünf Ebenen
auch der Ansatz, sprich die Art der Balance, getestet werden. Im folgenden sehen Sie eine
kurze Beschreibung der fünf Ebenen und deren Inhalte.
A
steht für Allopathisch und beschreibt alle medizinisch relevanten Aspekte, die bei Stress zum
Tragen kommen. Welche Medikamente werden verabreicht, was ergibt das Blutbild, welche
Mangelerscheinungen sind vorhanden und welche konkrete Erkrankung liegt durch den Stress
vor?
S
steht für die Struktur und die Beschaffenheit des Körpers. Hier ist bei Stress vor allem die
Haltung durch hochgezogene Schultern hervorzuheben. Verspannte Muskelgruppen in
Verbindung mit starken Schmerzen und beginnenden Lähmungserscheinungen sind in
extremen Fällen die Folge von nicht verarbeitetem Stress. Zähneknirschen und
Verspannungen im Kiefer sowie ständiges Nägelkauen können weitere körperlich-strukturelle
Änderungen bei betroffenen Personen sein.
C
steht für Chemie, wobei hier alle Stoffwechselprozesse und die Biochemie des menschlichen
Körpers gemeint sind. Die Auswirkungen durch Stress sind hier sehr mannigfaltig und reichen
von Entzündungen, Unverträglichkeiten und Allergien bis hin zu einem gestörten
Fettstoffwechsel. Die genauen Ursachen für Stoffwechselerkrankungen durch Stress sind
wissenschaftlich noch nicht hinlänglich erforscht. Vermutet wird jedoch, dass es ein
komplexes Wechselspiel zwischen Menschentyp (genetische Disposition),
78
Vergiftungserscheinungen (Quecksilber, Aluminium, Nanopartikeln aus der
Kunststoffindustrie u.a.) und Mangel an Nährstoffen ist, das unser Immunsystem schwächt
und manche Menschen auf der biochemischen Ebene anfälliger erscheinen läßt, als andere.
E
steht für Emotional und beinhaltet alle gedanklichen, emotionalen und psychischen
Wechselwirkungen die sich letztendlich auf unser gesamtes Körpersystem übertragen. Stress
beginnt in der ersten halben Sekunde einer Einwirkung auf uns. Dieser kann extern ausgelöst
oder durch interne Emotionen und Gedanken verursacht werden.
I
steht für das Infofeld und beinhaltet Einflüsse wie Familienthemen, die im morphogenetischen
Feld gespeichert sind, aber auch als innere Bilder oder geopathogene Zonen. All diese
Einwirkungen sind wissenschaftlich noch kaum bis gar nicht messbar und doch können sie bei
Stress einen enormen Einfluß auf uns haben. Bevor es zu einer Anwendung der Kinesiologie
kommt, wird eine dieser fünf Ebenen angesteuert bzw, abgefragt, ob sie denn überhaupt
relevant für das Thema des Klienten ist. Das ermöglicht unglaubliche Möglichkeiten, da der
Muskeltest des Klienten letztendlich den Weg vorzeigt, welche Unterstützung sein
Körpersystem benötigt. Jede Ebene beinhaltet zwischen 30 und 50 Themenschwerpunkte. Für
eine kinesiologische Sitzung ist diese Herangehensweise bei einem Thema des Klienten, dem
79
bis jetzt kaum jemand helfen konnte, genial, weil nichts ausgeschlossen wird.Abb. 20: Übersicht
der 5 PSK Ebenen, Pap 2020
7.2 Praxisbeispiel
Um die Vorgehensweise besser verstehen zu können, erzähle ich die Geschichte von Karl, der
zu mir kam, um sich das Rauchen abzugewöhnen. Gleichzeitig war er sehr ungeduldig und
nervös, was ihn selbst sehr stresste. In einem ersten kurzen Gespräch wurde geklärt, was er
genau verändern möchte. Zuerst einmal die Nervosität. Nach einer kurzen Erklärung, wie so
eine kinesiologische Sitzung abläuft, wurden vorbereitende Übungen durchgeführt, um das
Körpersystem darauf zu testen, ob es gut anspricht. Weiters wurde mit einem Indikatormuskel
getestet, ob die Balance zu seinem Wohlergehen ist. Nun wurden die einzelnen Ebenen
abgefragt und getestet, welche der fünf Ebenen in Frage kommt. In diesem Zustand ist
keinerlei Erfahrung oder Wissen des Kinesiologen nötig, beziehungsweise ist sie sogar
hinderlich. Das Körpersystem von Karl “weiß” in diesem Zustand der Abfrage des
Muskeltonus, welche Ebene für die Linderung des Zustands nötig ist. Und das, obwohl Karl
nichts von den fünf Ebenen weiß. Er muss darüber nicht im Detail aufgeklärt werden. Es
testete die Emotionale Ebene. Abgefragt wurde wieder mit dem Muskeltest, ob der Ursprung
relevant sein. Das Ergebnis war, dass es nicht relevant für Karl sei, zu wissen, woher seine
Nervosität kam. Es reichte also, einen Ansatz zu finden, der auf dieser Ebene eine
Unterstützung brachte. In dieser Ebene sind nun über 50 Möglichkeiten enthalten, wie Karl
geholfen werden kann. Auch hier gilt wieder, dass es nicht die Aufgabe des Kinesiologen ist,
die Liste rational durchzugehen, um den geeigneten Ansatz zu finden, sondern der für Karl
beste Ansatz wird mit seinem Körpersystem getestet. Dazu wurden bei Karl die 50 Ansätze in
10er Schritten abgefragt. Der dritte 10er Block testete positiv und nun wurde dieser 10er
Block nur anhand der Nummern so lange getestet, bis ein Ansatz übrig blieb. Es war das
Lachen. Darauf angesprochen, wie er zu lachen steht und was das mit seiner Nervosität zu tun
haben könnte, erzählte mir Karl seine Abneigung gegenüber dem Lachen. Wo Freunde sich
abhauen und zerkugeln, kann er nicht lachen. Er findet sich sogar von den Filmen
bevormundet, wann er zu lachen hat und lacht dann absichtlich nicht. Amerikanische sitcoms
mit Publikumslachen findet er grauenhaft. Er würde gerne mehr lachen, aber er hat noch nie
einen Zusammenhang herstellen können zu seiner Nervosität. Neurobiologisch ist nach der
80
kinesiologischen Testung klar, dass Lachen durch die Ausschüttung von Endorphinen auch
den Stress bei Karl lindert, weil sich die beiden Stresshormone Cortisol und Adrenalin
dadurch stark minimieren.6 Außerdem hat es den tollen Nebeneffekt, dass sich seine
Immunabwehr steigert, weil das gesamt Körpersystem mit mehr Sauerstoff versorgt wird, der
Blutstrom angeregt wird und körpereigene Abwehrkräfte durch das Lachen aktiviert werden.
Voraussetzung ist allerdings ein herzhaftes Lachen, bei dem die Endorphine auch tatsächlich
freigesetzt werden können. Ein künstliches Lächeln oder das ledigliche Imitieren von Lächeln
mit einem Bleistift im Mund führen nicht zu dem gewünschten Ergebnis.
7.3 Chemische Ebene
Was ist nun der ursprüngliche Grund für Stress? Warum hat die Natur so etwas überhaupt
eingerichtet? Die größte Zeit unseres menschlichen Daseins hatten wir kein Dach über dem
Kopf und mussten auch in der Nacht auf der Hut sein. Stress bereitet den Körper auf die
Flucht, den Kampf oder auf die Totstellung vor. Und zwar blitzschnell. Es ist eine natürliche
Alarmbereitschaft, wenn es ums Überleben geht. Unser Gehirn kennt zwischen dem
nächtlichen Rascheln eines Pumas und unseren heutigen Alltagsstress keinen Unterschied und
schüttet dieselben Hormone wie vor 300.000 Jahren aus. Das ist ein biochemischer Prozess im
Körper, den wir kaum steuern können, weil er durch die Amygdala, dem Emotionshirn
ausgelöst wird und unser Überleben sichert. Ist der Stress nur kurz und folgt darauf eine
längere Erholungsphase ist das für unseren Körper kein Problem. Wenn dieses
Schutzprogramm ständig hochgefahren wird und nicht mehr zur Ruhe kommt, dann drohen
psychische wie körperliche Schäden. Schauen wir uns einmal die einzelnen Hormone und
Neurotransmitter näher an, um die Zusammenhänge besser verstehen zu können.
7.3.1 Cortisol: Das Stresshormon
Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist und
bei Stress vermehrt freigesetzt wird. Cortisol, auch Hydrocortison genannt, ist ein
körpereigenes Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Es zählt zu den
Glucokortikoiden. Der Arzt kann die Cortisolkonzentration im Blutserum, im Urin oder auch
im Speichel messen. Ursprünglich hat ein länger anhaltender, hoher Cortisolspiegel die
Aufgabe, die Stoffwechselvorgänge im Körper runterzufahren, damit es zu keiner
81
Unterzuckerung bei längeren Zeiten ohne Nahrung kommt. In der Medizin wird Cortisol dazu
verwendet, Entzündungen niedrig zu halten und überschießende Reaktionen zu minimieren.
Gleichzeitig hat es eine dämpfende Wirkung auf das Immunsystem. Gemeinsam mit dem
Insulin ist es für die Zuckerregulation im Blut verantwortlich. Es stellt bei körperlichen wie
psychischen Stress mehr Zucker zur Verfügung und baut Eiweißbausteine im Gehirn zu
Zucker um, damit das Gehirn ausreichend mit Energie versorgt wird. Personen mit dauerhaft
höherem Cortisol-Level zeigen einerseits einen Verletzungsgrad der weißen Masse im Gehirn
auf, können sich an weniger Dinge erinnern, haben eine geringere Aufmerksamkeit und in
Folge davon ein geringeres Gehirnvolumen. Cortisol ist zu verschiedenen Tageszeiten in
unterschiedlichen Mengen im Blut vorhanden, wobei die Konzentration zwischen sechs und
acht Uhr morgens am höchsten ist, während sie gegen Mitternacht ihren Tiefpunkt erreicht.
Abends ist der Cortisolspiegel sehr niedrig, damit wir rasch einschlafen können, in der Früh
am höchsten, damit wir aus dem Bett kommen. Ist die Stressbelastung auch untertags hoch,
kommt es zu Verletzungen der Isolation der Nervenstränge. Das führt dazu, dass Signale nicht
schnell genug weitergeleitet werden können und es zu vermehrter Aufregung kommt. Diese
Phänomene treten vor allem bei Frauen auf. Spannend in diesem Zusammenhang ist die
Tatsache, dass es bei depressiven Verstimmungen, Unterordnung und Kontrollverlust
wesentlich häufiger zu einem Cortisolanstieg kommt. Depressionen werden bei Frauen laut
Gesundheitsstatistik doppelt so häufig diagnostiziert wie bei Männern. Durch die Ausübung
eines Teilzeitjobs und die Erziehung der Kinder kommt es zu den beiden anderen
Phänomenen: Unterordnung und Kontrollverlust.
“Die gesellschaftliche Stellung der Frau hat sich in den letzten Jahrzehnten entscheidend
gewandelt – von der klassischen Rolle als Hausfrau und Mutter hin zur Frau, die alles
gleichzeitig bewältigt: Sie ist berufstätig, zieht Kinder groß, führt den Haushalt und wirkt
dabei jugendlich und anziehend für Männer. Diese anstrengende Mehrfachbelastung sowie
die Tatsache, dass Frauen bei gleichen Voraussetzungen schlechtere Karrierechancen als
Männer haben, könnten dazu führen, dass Frauen eher zu Depressionen neigen.” Dr.med Lisa
Demel1
Was folgt, ist eine Schwächung der Nebenniere (Nebennierenrindeninsuffizienz), die zu
chronischen Erschöpfungserscheinungen, Schlaflosigkeit und Aufmerksamkeitsdefiziten führt.
82
Cortisol hat unter anderem Einfluss auf den Blutzucker, den Fettstoffwechsel, verzögert die
Wasserausscheidung und wirkt entzündungshemmend. Wann ist der Wert zu hoch?
Bei Stress, Unterzuckerung oder in der Schwangerschaft sind die Cortisolwerte erhöht. Eine
Überfunktion der Nebennierenrinde, die zum Beispiel bei einem Tumor der Nebennierenrinde
auftreten kann, führt ebenfalls zu hohen Cortisolkonzentrationen. Weitere Ursachen erhöhter
Werte können bestimmte Lungentumore, Alkoholismus, Depressionen oder starkes
Übergewicht sein. Die Cortisolausschüttung der Nebennierenrinde wird durch das Hormon
ACTH (adrenocorticotropes Hormon) aus der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) angeregt. Ein
Tumor der Hypophyse kann dazu führen, dass zu viel ACTH entsteht, was wiederum erhöhte
Cortisolwerte nach sich zieht.
7.3.2 Neurotransmitter, Hormone und ihre Wirkungen in Zusammenhang
mit Stress
Dopamin:
Bei zu niedrigen wie auch bei zu hohen Werten kann Dopamin negative Auswirkungen auf
den Organismus haben. Es ist ein Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle für das
Belohnungssystem spielt. Dopamin steuert die Motorik, Konzentration, Motivation, Wachheit
und die geistige Leistungsfähigkeit. Gemeinsam mit Serotonin werden diese
Nervenbotenstoffe (Neurotransmitter) als Glückshormone bezeichnet. Ein zu viel an Dopamin
führt zu erhöhter Durchblutung verschiedener Körperregionen, insbesondere der Nieren. Aus
Dopamin entsteht Adrenalin und Serotonin und es wurde lange Zeit geglaubt, dass dieses
Vorprodukt keinen großen Stellenwert in unserem Körper hat, bis festgestellt wurde, dass bei
zu wenig Dopamin parkinsonähnliche Zustände bei der Motorik entstehen. Dopamin wird in
der Notfallmedizin bei Herzinfarkt, schweren Infektionen und bei starkem Blutdruckabfall
eingesetzt. Im Zusammenhang mit dem Gefühl der Belohnung wird Dopamin aber nur dann
ausgeschüttet, wenn wir relativ bald nach einer Anstrengung sehen können, wie das Ergebnis
aussieht.2 Gerade im mittleren Management und in vielen anderen Arbeitsprozessen fehlt
dieser Wahrnehmungsprozess. Dann wird auf Dauer weniger Dopamin produziert und wir
fühlen uns nicht genügend motiviert, weil der Sinn im Tun fehlt. Es fühlt sich dann antriebslos
und ohnmächtig an.
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Serotonin:
Serotonin gehört zu den hemmenden Neurotransmittern und kommt im zentralen
Nervensystem und in der Darmschleimhaut vor. Es reguliert die Darmmotorik und beeinflußt
das Hungergefühl. Im Gehirn wirkt es stimmungsaufhellend, beruhigend und entspannend. Es
spielt eine Rolle bei depressiven Verstimmungen und erhöht die Motivation und
Leistungsfähigkeit (zusammen mit Dopamin und Noradrenalin). Wie schon erwähnt, ist
Serotonin neben Dopamin ein Glückshormon. Es steuert den Wach-Schlafrhythmus, kann
Schlafstörungen positiv beeinflussen, da es zu Melatonin verstoffwechselt werden kann und
sorgt für die gute Laune. Durch zu viel Kortisongaben wird Serotonin unterdrückt und es kann
zu depressiven Verstimmungen kommen. Serotonin ist auch unser natürlicher Appetitzügler.
Bei Stress wird Serotonin nur mehr eingeschränkt produziert. Körpereigenes Serotonin wird
über die Vorstufe Tryptophan hergestellt, das sich aber nicht über die in vielen Ratgebern
angegebenen Nahrungsmittel wie Nüsse, Fisch, Rindfleisch, Bananen, Pilze und Bohnen
vermehren läßt. Da Serotonin die Blut-Hirnschranke nicht überwinden kann, ist der Effekt der
Nahrungsmittel hier sehr gering. Der größte Serotoninspeicher in unserem Körper ist der
Darm. Doch dort löst das Hormon keine Glücksgefühle aus. Es sind auch nicht die
Lebensmittel, sondern die von uns verknüpfte Bedeutung, die im Belohnungszentrum das
Gefühl Glück auslöst. Süßes war und ist meist Trostspender in der Kindheit und verankert sich
so mit dem angenehmen Gefühl. Und es ist wieder das Hormon Dopamin, was hier zum
Tragen kommt. Essen wir in einer entsprechenden Situation Süßes oder stark kalorienhaltige
Speisen, so entstehen Emotionen, die tief in uns verankert sind. Mögen wir Schokolade und
sehen wir sie, so werden im Gehirn jene Regionen aktiv, die Dopamin produzieren. Mögen
wir Schokolade nicht, so löst es auch nichts in unserem Glückszentrum aus – ganz gleich, ob
wir sie essen oder nicht. Süß ist jedoch jener Geschmack, der evolutionsbedingt die höchste
Sicherheit mit sich bringt, dass die Speise NICHT giftig ist.
“Es gibt da so ein paar Gemeinsamkeiten unter den Lebensmitteln, die häufig genannt werden.
Und das ist evolutionsbiologisch gut zu verstehen, es sind nämlich fast immer sehr
kalorienreiche, sehr energiereiche, sehr zuckerreiche Lebensmittel. Und wir mussten in der
Evolution immer solche Lebensmittel bevorzugen, die viele Kalorien enthalten haben. Darum
ist es nur zu verständlich, dass wir ein Belohnungssystem haben, das den Verzehr
84
kalorienreicher Lebensmittel auch mit einer guten Stimmung belohnt.” PD Dr. Thomas
Ellrott3, Institut für Ernährungspsychologie an der Universität Göttingen.
Adrenalin
Adrenalin war der erste Neurotransmitter, der im zentralen Nervensystem von Säugetieren
gefunden wurde. Eine ältere Bezeichnung lautet Epinephrin, wobei das griechische nephros
auf die Niere hinweist. Im Nebennierenmark produziert, ist es ein Hormon. Es lässt uns bei
Gefahr, bei einem Wettkampf oder einem stressigen Ereignis wie eine Präsentation vor vielen
Menschen, sofort handeln. Bereits in der ersten viertel Sekunde einer überraschenden oder gar
lebensbedrohenden Situation, schießt Adrenalin in unseren Körper, damit wir maximale
Leistungsbereitschaft in den Muskeln haben. Gleichzeitig werden die Bronchien stark
erweitert, damit die Lunge voll arbeiten kann, um beim Davonrennen oder beim Kampf mehr
Sauerstoff zur Verfügung zu haben. Die Leber wird angeregt sofort mehr Zucker für die
beteiligten Muskelgruppen bereitzustellen. Die Gefäße erweitern sich und das ist auch der
Grund, warum es plötzlich so warm wird, wenn wir gestresst sind. Alle körperliche Vorgänge,
die nicht für diesen einen Moment gebraucht werden (Verdauung, Entgiftung, Ausscheidung
und vor allem das Immunsystem) werden auf Null heruntergefahren, um Energie zu sparen.
Dafür werden jene Reflexe auf ein Maximum raufgefahren, die für die bevorstehende Aktion
benötigt werden.
Noradrenalin
Noradrenalin ist ebenso ein Nervenbotenstoff, der aktiv zwischen dem Sympathikus – dem
Antreiber in unserem Gehirn – und dem Zentralnervensystem vermittelt. Es wird in der
Nebenniere produziert und führt zu einer sehr wachen Aufmerksamkeit. Jede neue stressige
Situation kann blitzschnell zu einer Emotion (meistens Angst) führen. Der Blutdruck wird
massiv gesteigert, indem Noradrenalin die Blutgefäße verengt. Sowohl die Adrenalin-, wie
auch die Noradrenalinwirkung ist nur von kurzer Dauer. Wird dieser Zustand jedoch zu lange
aufrecht erhalten, dann folgt eine Gegenreaktion mit der Produktion von Cortisol.
Kortison
Aus dem körpereigenen Kortison, welches in der Nebennierenrinde produziert wird, und die
Vorstufe von Cortisol ist, gewinnt die Medizin das künstliche Kortison, das dem natürlichen
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Cortisol ident ist, in seiner Wirkung aber um einiges stärker wirkt. Langanhaltende
Kortisongaben hemmen die Produktion des körpereigenen Cortisols und können bei einer
Einnahme von mehr als drei Monaten zu Osteoporose führen. Die Nebenwirkungen sind selbst
bei kürzerer Einnahmezeit sehr vielfältig. Kortison wird in der Medizin vor allem bei
Autoimmunkrankheiten zur Hemmung der Entzündungswerte verwendet. Gleichzeitig wird
aber das Immunsystem gehemmt, die weißen Blutkörperchen (Abwehrzellen) reduzieren sich,
was zu höherer Anfälligkeit bei Grippe und Erkältungskrankheiten führt. Ein Nebeneffekt bei
Männern ist das vermehrt produzierte Bauchfett, dass sich zwischen den Organen (viszeral)
anlegt. Selbst wenn gleich viel Nahrung zugeführt wird, steigt der Fettanteil bei Kortisongaben
weiter an.
Melatonin
Der Gegenspieler von Serotonin ist das sogenannte Schlafhormon. Melatonin wird aus
Serotonin gewonnen und ist das einzige Hormon der Zirbeldrüse (Epiphyse). Erst 1990
entdeckte der Wiener Forscher Franz Waldhauser unter der Leitung von Prof. Richard
Wurtmann, dass die Gabe von Melatonin die frühen Schlafphasen verkürzt und die REM
Phasen deutlich länger verlaufen. Im Unterschied zu Serotonin kann es die Blut-Hirnschranke
durchdringen. Deswegen haben Nahrungsmittel wie Cranberries, getrocknete Tomaten und
Paprika, sowie Steinpilze und einige Getreidearten positive Auswirkungen auf unser
Schlafverhalten. Bei Dunkelheit wird Melatonin vermehrt produziert, bei Helligkeit reduziert.
Es hat einen direkten Einfluß auf erholsamen Schlaf und auf den Tag/Nacht Rhythmus. Bei
älteren Menschen steigt der Melatoninspiegel in der Nacht um den Faktor 3 an, bei
Jugendlichen um den Faktor 125. Im Winter bleibt aufgrund des geringes Sonnenlichts der
Melatoninspiegel auch tagsüber hoch, was zu Müdigkeit und depressiver Verstimmung führen
kann. Melatonin ist ein wichtiges Antioxidans und ein effektiver Radikalfänger. Gemeinsam
mit anderen Oxidantien entsteht eine Vervielfachung dieses Effekts. Melatonin hat einen
hohen Schutz gegen mitochondrialen oxidativen Stress, der durch Sepsis ausgelöst wird –
einen lebensbedrohlichen Zustand, wenn die körpereigenen Abwehrkräfte gegen eine
Infektion die eigenen Gewebe und Organe angreifen. Erstaunlich ist trotz der breiten
medizinischen Anwendung seit vielen Jahrzehnten die fehlende Konzentrationsangabe bei
86
Melatonin. Dadurch können auch keine genaue Angaben über Substitutionspräparate gemacht
werden.
PEA:
Beta-Phenylethylamin ist ein wichtiger Neuromodulator, der eine starke Rolle bei CFS
(chronisches Erschöpfungssyndrom), ADH, Depressionen und Migräne spielen kann. Er
bereitet Probleme bei zu hohen sowie zu niedrigen Werten. PEA steigert die Verfügbarkeit der
anderen Neurotransmitter und wirkt so indirekt an Prozessen wie der Stimmung und
Konzentration mit.
Glutamat:
Ist ein häufig vorkommender Neurotransmitter und beteiligt sich an Funktionen wie Lernen
und Gedächtnis sowie der Verarbeitung von Sinnesreizen. Es ist ein neurotoxischer Stoff und
wird schnell wieder in die Synapsen aufgenommen.
GABA:
Gamma-Aminobuttersäure ist ein wesentlicher hemmender Neurotransmitter, der die
Erregbarkeit der Zellen vermindert und daher Gegenspieler des körpereigenen Glutamats
(Sinneswahrnehmung) ist. Es wirkt schlaffördernd und muskelentspannend. Das körperfremde
Glutamat E620, das als Geschmacksverstärker in Speisen verwendet wird, hat damit nichts zu
tun.
8 Lösungsansätze zur Linderung von Stress
8.1 Wissenschaftlich fundierte Sofortlösungen, die kurze Stressmomente
stoppen
Eines gleich einmal vorweg: Stress abbauen gelingt nicht durch Denken. Und doch tun wir es.
Wir liegen dann nachts im Bett und denken uns ein “Stressbewältigung am Arbeitsplatz
Szenario” aus. Die Gedanken rotieren und wir sind fest davon überzeugt, dass wir die
Stressbewältigung mit unseren Gedanken lösen können. Kreisende Gedanken loszuwerden
gelingt aber selten durch Denken. Im folgenden sehen Sie eine Liste von Stresssymptomen,
87
damit Sie erkennen können, ob Sie für Stress anfällig sind. Wir reagieren je nach der Prägung
sehr unterschiedlich. Wie bereits in 4.2.2 gesagt:
Männer tendieren dazu, sich in Aktivitäten zu flüchten, Frauen ziehen sich eher zurück. Es
gibt natürlich immer Ausnahmen.
Introvertierte Stresssymptome sind: Schweigen, Rückzug, Grübeln, Alkohol,
beruhigende, Medikamente, Zigaretten, Essen und da vor allem die Süßigkeiten
Extrovertierte Stresssymptome sind: Streiten und Schreien, Schlagen, vermehrter Sport,
vor allem das Laufen, Arbeiten, Putzen, Shoppen
Um auf den eingangs wissenschaftlich erforschten Ansatz zurückzukommen, hat sich ein
vierteiliges Vorgehen sehr bewährt, wenn da etwas oder jemand ist, der uns Stress verursacht:
1 Erkennen, dass es so ist.
2 Akzeptieren, dass Ihr Gegenüber eine Geschichte hat und Sie diese nicht ändern können.
3 Erforschen, was Sie für sich tun können, um den Stress abzubauen.
4 Erkennen, dass es nicht das eine Geschehen oder die eine Person ist, die uns stresst, sondern
ausschließlich unsere Reaktion auf diesen Reiz.
Die Psychologin Kelly McGonigal1 geht davon aus, dass Stress nur dann wirklich schädlich
wirkt, wenn wir daran glauben, dass es so ist. Anstatt sich vor dem Stress zu ängstigen meint
sie, sei es besser sich mit ihm anzufreunden. Gleichzeitig hat sie herausgefunden, dass es
Menschen mit stressigen Situationen weitaus besser geht, wenn sie aufeinander zu gehen. Die
Forscher bereiteten die Probanden darauf vor, dass Stress auch etwas Positives sein könnte,
bevor sie einen Sozialstress-Test durchführten. Wenn das Herz schneller schlägt, bereitet es
uns auf eine Aktion vor, die wir sonst überraschend wahrgenommen hätten. Wenn die Atmung
schneller wird, kommt mehr Sauerstoff in die Blutbahn und in das Gehirn. Jene Probanden,
die das verstanden und beherzigt hatten, waren nach dem Test zuversichtlicher, weniger
aufgeregt, bewusster und weniger ängstlich. Die bedeutendste Erkenntnis war jedoch, wie
diese aufgeklärten Probanden körperlich auf den Stresstest reagierten. Die Herzrate ging also
rauf, doch die Arterien zogen sich nicht wie üblich bei chronischem Stress zusammen, sondern
blieben weit offen. Chronischer Stress wird mit allen Herz-Kreislauferkrankungen in
Zusammenhang gebracht. Über die veränderte Einstellung könnte einigen Menschen der
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Herzinfarkt in der Mitte des Lebens erspart bleiben. Es ist also entscheidend, wie wir über
Stress denken. McGonigal bahnbrechende Erkenntnis hängt mit dem Hormon Oxytocin
zusammen. Es ist besser bekannt als Kuschelhormon, das bei Umarmungen und Berührungen
ausgelöst wird. Doch die Funktion des Hormons reguliert auch die sozialen Funktionen in
unserem Gehirn, wenn es in Zusammenhang mit Stress auftritt. Als Beispiel nennt McGonigal
die Fähigkeit enge Verbindungen mit Menschen einzugehen und jenen zu helfen, die in
unserem Lebensverband sozial mit uns interagieren. Oxytocin steigert die Empathie, es macht
Menschen mitfühlender und hilfsbereiter. Die Hirnanhangdrüse setzt das Hormon jedoch
aufgrund einer Stressreaktion frei. Es ist dieselbe Antwort von Adrenalin auf Stress, die unser
Herz schneller schlagen lässt. Oxytocin motiviert uns in der plötzlich einsetzenden
Stresssituation, Unterstützung zu suchen. Die neurobiologische Reaktion auf Stress lässt uns
anderen Menschen sagen, wie schlecht es uns gerade geht, anstatt es in uns hineinzufressen.
Es wirkt nicht nur im Gehirn, sondern auch im Körper, um das Herz-Kreislauf-System vor den
Nebeneffekten von Stress zu schützen. Oxytocin ist ein natürlicher Entzündungshemmer und
wird von den Rezeptoren des Herzens wahrgenommen. Es hilft den Blutgefäßen in
Stressphasen entspannt zu bleiben und unterstützt das Herz dabei sich zu regenerieren. Durch
den sozialen Kontakt mit anderen Menschen wird der Heilungsprozess des Herzens noch mehr
unterstützt – auch wenn wir anderen Menschen helfen. So ist eine Studie entstanden, bei der
rund 1000 Personen zwischen 35 und 93 Jahre befragt wurden, wieviel Stress sie im letzten
Jahr hatten. Außerdem wurden sie gefragt, wieviel Zeit sie in diesem Jahr dafür verwendet
hatten, anderen Menschen zu helfen: Nachbarn, Freunden, Geschwistern, Eltern oder
Bekannten. Fünf Jahre lang wurde beobachtet wer in diesem Zeitraum verstarb. Für jede
größere Lebenskrise wie finanzielle Schwierigkeiten oder Belastungen innerhalb der Familie
erhöhte sich das Sterberisiko um 30%. Das galt aber nicht für alle untersuchten Personen. Jene
Personen, die sich in diesem Zeitraum um andere Menschen gekümmert oder ihnen geholfen
hatten, wiesen überhaupt kein höheres Sterberisiko auf.2
Daraus leiten sich acht Erkenntnisse ab:
1 Helfen schafft eine höhere Belastbarkeit.
2 Wie wir denken und handeln beeinflusst unsere Erfahrung wie wir auf Stress reagieren.
3 Wenn wir die eigene Stressreaktion als hilfreich erleben, kreieren wir eine “Biologie des
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Mutes”.
4 Wenn wir in Stressreaktionen den Kontakt zu anderen Menschen suchen, kreieren wir eine
Zunahme an Resilienz – also höhere seelische Belastbarkeit.
5 Stress gibt uns den Zugang zu unserem mitfühlenden Herzen frei.
6 Wir trauen uns zu, mit den Herausforderungen des Lebens besser klarzukommen.
7 Wir erinnern uns daran, dass wir nicht alleine damit klarkommen müssen.
8 Sinn im Leben zu suchen ist besser für die Gesundheit, als Unannehmlichkeiten zu
vermeiden.
8.2 Körperübungen
8.2.1 Progressive Muskelanspannung nach Edmund Jacobson
Was ist Progressive Muskelrelaxation (PMR)?
Es geht im wesentlichen darum, dass einzelne Muskelgruppen im Körper in einer bestimmten
Reihenfolge entspannt werden können. Zuerst werden die Muskelgruppen angespannt,
anschließend wieder gelockert – während Sie gleichzeitig konzentriert, aber auch sorgfältig
auf Ihre Empfindungen achten. Nach einiger Übung werden Sie merken, dass Sie es schaffen,
Ihre Anspannung zu senken, wann immer Sie wollen und Sie es brauchen. Um entspannen zu
können, braucht es einige Übung, Konzentration und Engagement, d.h. Sie sollten sich dafür
bewusst Zeit nehmen. Wozu dient diese Übung? Die Übung ist eine Technik, um körperliche
und seelische Anspannung zu verringern und in täglichen Stresssituationen gelassener zu
reagieren. Z.B. können körperliche Anzeichen wie Herzklopfen, Zittern oder Schwitzen,
Nervosität zurückgehen oder ganz verschwinden. Sie werden sich insgesamt ruhiger und
gelassener nach der Übung fühlen.
Was Sie vorab vorbereiten sollten:
1. Seien Sie innerlich möglichst ruhig und führen Sie diese Übung nicht direkt vor
unangenehmen/wichtigen Ereignissen durch.
2. Informieren Sie Ihr soziales Umfeld, dass Sie die Übung machen wollen und bitten Sie
um Rücksichtnahme für die Dauer der Übung.
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3. Zeitpunkt: täglich, mindestens einmal. Legen Sie den Zeitpunkt so, dass Sie etwa 10
Minuten Zeit haben.
4. Äußere Umgebung: Achten Sie auf eine ungestörte Atmosphäre. Stellen Sie z.B. das
Telefon ab und suchen Sie sich einen ruhigen Raum.
5. Kleidung: Bequeme Kleidung, so dass Sie nicht eingeschränkt sind.
6. Grundposition: Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sicherzugehen, dass Sie bequem
und entspannt sitzen. Sie können diese Übung, aber auch im Liegen machen.
Kurzform in 7 Schritten
Bei der Kurzform der Progressiven Muskelrelaxation in 7 Schritten werden zwei bis drei
Muskelgruppen zusammengefasst und gleichzeitig angespannt.
Einführung
Nehmen Sie eine möglichst bequeme Haltung ein, legen Sie Ihre Hände auf Ihre
Oberschenkel, behalten Sie die Füße am Boden. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich
darauf ein, dass Sie sich nun entspannen können. Atmen Sie beim Anspannen der Muskeln ein
und beim Loslassen wieder aus. Atmen Sie zunächst einige Male tief ein und aus und behalten
Sie eine ruhige und fließende Atmung bei der Anspannung der jeweiligen Muskelgruppen bei.
Atmen Sie tief ein und wieder aus. Ganz tief ein und wieder aus. Tief ein und wieder aus.
Progressive Muskelrelaxion (PMR)3
(Die Anspannungsphase der Muskeln beträgt maximal 10 Sekunden. Die Entspannungsphase
hingegen 30 Sekunden)
1. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit in Ihren rechten Arm. Mit der nächsten Einatmung ballen
Sie eine Faust und spannen alle Muskeln Ihres rechten Arms an. Ihre Atmung ist ruhig und
entspannt. 10 Sekunden. Bei der nächsten Ausatmung lösen Sie die Spannung aus dem rechten
Arm und der rechten Hand. 30 Sekunden entspannen.
2. Gehe Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit in den linken Arm. Bei der nächsten Einatmung
ballen Sie eine Faust und spannen alle Muskeln des linken Arms an. Atmen Sie fließend
weiter. 10 Sekunden. Mit der nächsten Ausatmung lösen Sie die Spannung aus dem linken
Arm und der linken Hand. 30 Sekunden entspannen.
91
3. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Schultern. Mit der nächsten Einatmung ziehen Sie
die Schultern hoch in Richtung Ohren. Atmen Sie entspannt und ruhig weiter. 10 Sekunden.
Bei der nächsten Ausatmung lösen Sie die Spannung aus der Schulter und lassen Sie die
Schulter sinken. 30 Sekunden entspannen.
4. Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit zum Kopf. Mit der nächsten Einatmung ziehen Sie
die Augenbrauen hoch, sodass sich die Stirn runzelt und ziehen Sie Ihr Kinn dabei zur Brust
und drücken den Kopf nach hinten. Ihre Atmung ist dabei ruhig und entspannt. 10 Sekunden.
Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung aus dem Gesicht und Nacken, indem Sie
den Kopf gewöhnlich aufrichten. 30 Sekunden entspannen.
5. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Rumpf. Spannen Sie mit der nächsten Einatmung
den Rücken und den Bauch an. Atmen Sie dabei ruhig ein und wieder aus. 10 Sekunden.
Lösen Sie bei der nächsten Ausatmung die Spannung in der Muskulatur im Rücken und im
Bauch. 30 Sekunden entspannen.
6. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit in das rechte Bein. Mit dem nächsten Einatmen
spannen Sie die rechte Gesäßhälfte, den Ober-und den Unterschenkel an. Atmen Sie dabei
gleichmäßig und ruhig weiter. 10 Sekunden. Beim nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung
der Muskeln im Gesäße und im rechten Bein. 30 Sekunden entspannen.
7. Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit in das linke Bein. Atmen Sie ein und spannen Sie die
linke Gesäßhälfte, den Ober-und den Unterschenkel an. Ihre Atmung ist entspannt und ruhig.
10 Sekunden. Mit der nächsten Ausatmung lösen Sie die Spannung in der linken Gesäßhälfte
und der Muskulatur im linken Bein. 30 Sekunden entspannen.
Zurückkommen
Recken und strecken Sie sich behutsam, beginnend mit den Händen und Armen. Gähnen Sie
einmal ausgiebig, um Ihrem Organismus eine Extraportion Sauerstoff zu gönnen. Strecken Sie
anschließend Ihre Beine aus und kreisen Sie Ihre Füße. Wenn Sie die Kurzform der PMR im
Liegen angewendet haben, richten Sie sich langsam in die Sitzposition auf, ehe Sie aufstehen.
Im Stand können Sie Ihre Muskeln und Ihren Organismus durch sanftes Abklopfen Ihres
Körpers mobilisieren.
92
Anleitung Abklopfübung
Klopfen Sie mit der linken Handinnenfläche den rechten Arm ab. Beginnen Sie zunächst mit
der Außenseite des rechten Arms vom Handgelenk aus bis hoch zur Schulter. Wiederholen Sie
den Vorgang anschließend mit der Innenseite Ihres rechten Arms. Wechseln Sie die Hand und
klopfen Sie auf die gleiche Weise Ihren linken Arm ab. Nun klopfen Sie mit beiden
Handinnenflächen Ihren Rumpf, beginnend vom Schlüsselbein, über Ihre Brust und Ihren
Bauch bis zu den Leisten ab. Klopfen Sie anschließend sanft Ihren Rücken ab, soweit Sie ihn
mit Ihren Händen erreichen können. Von den Füßen aus klopfen Sie nun mit beiden Händen
die Vorderseite Ihrer Beine nach oben hin ab, anschließend die Rückseite der Beine, ebenfalls
von den Füßen aus beginnend. Wiederholen Sie den Vorgang auf gleiche Weise zuerst mit der
Außenseite und danach mit der Innenseite Ihrer Beine.
Anwendung der Kurzform der PMR vor dem Einschlafen
Das Zurückkommen bleibt aus, wenn Sie die Kurzform der Progressiven Muskelrelaxation vor
dem Einschlafen anwenden möchten. Zur Vertiefung der Entspannungsphase der PMR kann
ein Ruhebild oder eine Affirmation – also eine Bejahung zum entspannten Zustand –
eingesetzt werden. Stellen Sie sich ein für Sie erholsames inneres Bild, zum Beispiel einen
Ort, einen Gegenstand oder eine Person vor, die Sie mit positiven und beruhigenden Gefühlen
verbinden. Genießen Sie diese gedankliche Vorstellung, die Sie in den Schlaf begleitet.
Möchten Sie eine Affirmation nutzen, können Sie gedanklich positive Sätze formulieren, die
Ihrem entspannten Empfinden entsprechen, wie zum Beispiel: “Dieser entspannte Zustand tut
mir gut und bis zum Einschlafen versuche ich in diesem Zustand zu bleiben”, “Mir ist wohlig
warm und so gemütlich schlafe ich ein.”, “Ich habe Kraft für den nächsten Tag.”
8.2.2 Backpower von Michael Hilgert4
Was ist Backpower? Durch Bildschirmarbeit und zu wenig Bewegung verspannt sich mit der
Zeit die Nacken- und Schultermuskulatur sehr stark. Michael Hilgert ist eine der führenden
Antistress-Trainer Deutschlands und hat in mehreren 100 Betrieben festgestellt, dass die
physischen Probleme immer dieselben sind: Rückenschmerzen, Kopfweh und Migräne,
Schlaflosigkeit und viele andere typische körperliche Stresssymptome. Backpower widmet
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sich mit einer gezielten Körperübung dem Rückgrat. Diese ist direkt am Arbeitsplatz jederzeit
durchführbar und beruht auf Anspannung und Entspannung in einem bestimmten Rhythmus.
Backpower – die Übung
Im Stehen oder Sitzen strecken Sie beide Arme seitlich ausgestreckt von sich weg. Die
Schultern sollen bewusst etwas gesenkt werden. Nun wird der Arm so bewegt, dass der
Daumen zuerst nach vorne zeigt, die Hand eine Faust macht und der Daumen nach oben
bewegt wird. Die Arme bleiben seitlich ausgestreckt. Diese Übung wird 20 mal durchgeführt.
In einem zweiten Durchgang zeigt der Daumen nach unten und die Arme drehen sich so, dass
der Daumen nach oben zeigt. Diese Übung wird ebenfalls 20 Mal gemacht. Der dritte
Durchgang hat den Daumen unten und die Arme drehen sich so, dass die Daumen nach hinten
zeigen. Nach 20 Mal bleiben die Arme ausgestreckt und es wird wieder darauf geachtet, dass
die Schultern unten bleiben. Zuletzt werden die Fäuste geballt und 20 Sekunden lang gehalten.
Abschließend wird der Oberkörper ausgeschüttelt. Durch die Haltekräfte und
Rotationsbewegungen werden die Rückenmuskeln bis in den Lendenwirbelbereich stark
gefordert. Anfangs erzeugt diese Übung für nicht trainierte Personen einen Muskelkater
8.2.3 Kinesiologische Körperübungen
HOOK UPS
Hook ups, bei denen im Sitzen die Beine und Arme über Kreuz gelegt werden und die Hände
wie zum Beten gefaltet werden, haben eine stark stressmindernde Wirkung. Durch die
Drehung der Arme nach innen und die Überkreuzhaltung, bevor sich die Finger berühren,
kommt es bei manchen Menschen schon zu einer ungewohnten Anforderung und
Herausforderung mit Gewohnheiten. Jeder Mensch hat dabei eine Lieblingsseite und wird bei
der nicht so geübten Seite merken, wie eigenartig sich das anfühlt. Hier ist die Übung etwas
adaptiert von mir dargestellt.
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CROSS CRAWL
Cross Crawl, auch Überkreuzbewegungen, die rhythmisch im Stehen durchgeführt werden,
haben eine große Wirkung auf unsere beiden Gehirnhälften. Je langsamer die Übung
durchgeführt wird, desto besser wird die Gehirnaktivität gefordert. Das linke Bein wird dabei
im Stehen so angewinkelt, dass es möglich ist, den rechten Ellbogen bei abgewinkeltem Arm
zu berühren. Dann kommt der Körper wieder in seine Ausgangsposition. Stehen Sie aufrecht
da und führen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie usw. Die rhythmischen Bewegungen
steigern auch die Kondition, wenn sie etwas schneller ausgeführt werden. Eine Variante dieser
Übung ist die kreuzweise Berührung von linker Ferse und rechter Hand hinter dem Körper.
Auch hier wird rhythmisch auf die andere Seite gewechselt.
ANSCHALTÜBUNGEN
Die Anschaltübungen, die die beiden Meridiane Zentralgefäß und Gouverneursgefäß aber
auch die drei Ebenen – links-rechts, oben-unten und vorne-hinten – ins Gleichgewicht bringen,
lindern Stress. Sind die beiden Meridiane nicht aktiv oder geschwächt, können alle anderen
Meridiane nicht voll in ihrer eigenen Kraft tätig sein. Das Zentralgefäß, auch
Konzeptionsgefäß oder renmai genannt, hat als Organbeziehung das Gehirn und steht
symbolisch für den Erfolg und die Überzeugung, dass etwas möglich ist. Das Zentralgefäß
verbindet alle Yin Meridiane, bringt diese ins Gleichgewicht und ist verantwortlich für alle
unbewussten Abläufe und Prozesse im Körper. Es fördert die Fähigkeit innerlich ruhig und
gleichzeitig offen zu bleiben. Es unterstützt die emotionale Sicherheit und ist für den Charme
und die erotische Ausstrahlung verantwortlich. Das Gouverneursgefäß, auch Lenkergefäß oder
dumai genannt, hat die Wirbelsäule als Beziehungseinheit. Das Gouverneursgefäß verbindet
alle Yang Meridiane und gleicht diese aus. Es ist wie das Zentralgefäß ein übergeordneter
Meridian und ist verantwortlich für den Ablauf bewusster Prozesse im Körper. Es ist wichtig
für die Funktion der Wirbelsäule sowie von Muskeln und Nerven und sorgt für die innere
Stabilität in stressigen Situationen. Die erste Anschaltübung widmet sich der links-rechts
Dynamik. Sie steht für die Kommunikation – der rationale und intuitive Teil in uns – und
gleicht bei einseitigen Schmerzen aus. Die zweite Anschaltübung widmet sich der oben-unten
Dynamik. Sie steht dabei für die Verbindung von Kopf und Herz und stärkt das Organisieren
und die Struktur im Leben. Die dritte Anschaltübung widmet sich der vorne-hinten Dynamik.
95
Sie steht für das Verstehen, das Nein sagen und der Vergangenheit-Gegenwart-Zukunft
Thematik.
Durchführung der 1. Anschaltübung (links-rechts)
Dazu wird in der ersten links-rechts Übung mit einer Hand der Bauchnabel kreisend massiert
und mit der anderen Hand werden mit Daumen und Zeigefinger zwei Punkte knapp unterhalb
des Schlüsselbeins massiert. Sie werden in der Kinesiologie auch als die Gehirnpunkte
bezeichnet. (Niere 27, Meridian-Endpunkte). Um die links-rechts-Ebene zu verbinden, wird
der Körper leicht seitlich hin und her bewegt. Nach 30 Sekunden werden die Hände getauscht
und nun massiert die andere Hand den Nierenmeridian und die zweite Hand massiert kreisend
den Nabel.
Durchführung der 2. Anschaltübung (oben-unten)
Dazu wird die Außenseite von Zeige- und Mittelfinger so auf den Mund gelegt, dass der
Mittelfinger oberhalb der Lippe (Endpunkt Gouverneursgefäß) und der Zeigefinger unterhalb
der Lippe in Berührung kommt (Endpunkt Zentralgefäß). Die andere Hand massiert kreisend
den Nabel. Um die oben-unten-Ebene zu verbinden (Kopf und Herz) wird abwechselnd auf die
Zehenspitzen nach oben bewegt und auf die Ferse verlagert und der Ballen hochgehoben.
Nach 30 Sekunden werden die Hände getauscht.
Durchführung der 3. Anschaltübung (vorne-hinten)
Dazu wird mit einer Hand das Steißbein massiert und die andere Hand massiert kreisend den
Bauchnabel. Um die vorne-hinten-Ebene zu verbinden, wird der Körper leicht nach vorne und
hinten bewegt. Nach 30 Sekunden werden die Hände gewechselt.
8.3 Alternativmedizinische Maßnahmen
Zur Beruhigung bei Stress helfen Baldriantropfen und andere pflanzliche Arzneimittel wie
Hopfen und Johanniskraut. Wenn ein Mittel nervenberuhigend und krampflösend wirken soll,
dann ist es die Melisse als ätherisches Öl, dessen Anwendung bei nervös bedingten
Einschlafstörungen und Unruhezuständen empfohlen wird. Berührungen durch eine
Entspannungsmassage unterstützen ganz besonders den Stressabbau. Die Bachblüte Impatiens
unterstützt bei Ungeduld, Vervain hilft, wenn das Ruhebedürfnis ganz besonders groß ist und
96
Elm kräftigt das Körpersystem bei Überforderung und Stress. Eine tiefe Bauchatmung mit den
entsprechenden Pausen nach dem Ausatmen wirkt sehr entspannend, weil der Sauerstoff im
Körper eine ausgleichende Wirkung hat. Diverse Entspannungstechniken wie Yoga und
autogenes Training helfen, mit Stress besser umzugehen. Manuelle Massagetechniken, welche
die Lymphe des Körpers aktivieren und mit Akupressurpunkten verknüpft sind, unterstützen
den Stressabbau und erhöhen die Wachheit und Achtsamkeit gegenüber sich selbst.
8.4 Nitrosativer Stress
Dieser spezielle Fall handelt von der Reparatur beschädigter Mitochondrien infolge eines
instabilen Genickgelenks. Ein relativ neuer Ansatz bei der Behandlung von chronischen
körperlichen Erkrankungen ist die Reparatur von beschädigten Mitochondrien durch
erworbene Stoffwechselerkrankungen der Mitochondrien – zum Beispiel durch ein
Schleudertrauma, oder durch eine Amalgamvergiftung. Hier sind demnach nicht die vererbten
Erkrankungen der Mitochondrien gemeint, die eine Erbkrankheit darstellen. Mitochondrien
haben auf der Zellebene als Hauptaufgabe die Produktion von Energie in Form von ATP
(Adenosintriphosphat). Dies geschieht über die Atmungskette, die aus einer Reihe von
Enzymen bestehen, welche in der inneren Mitochondrienmembran liegen. Mitochondrien
befinden sich innerhalb unserer Zellen, genauer gesagt im Zellplasma. Fast alle Zellen in
unserem Körper, die über einen Zellkern verfügen (Eukaryoten) enthalten Mitochondrien. Das
gilt für alle Tiere, Pflanzen und Pilze. Dies sind zum Beispiel Muskelzellen, Nervenzellen,
diverse Sinneszellen und auch Eizellen. Auf dieser Ebene der Mitochondrien ist einer der
wichtigsten Stress-Indikatoren ist ein instabiles Genickgelenk. Ausgelöst durch ein
Schleudertrauma, dass bei einem Verkehrsunfall oder bei einer Freizeitaktivität ausgelöst
wurde, kommt es zu einer ständigen Reizung der Nervenfasern und zu einer schlechten
Durchblutung des Gehirns, sodass die Nervenzellen des Gehirns fortwährend zur
Stickoxidproduktion angeregt werden. Die Mitochondrien erleben so eine Blockade der
Atmungskette, sodass nicht mehr genügend Energie für den Körper bereitgestellt werden
kann. Vor allem stark energieabhängige Organe sind besonders betroffen. So finden sich bei
fast allen Erkrankungen sogenannte neuromuskuläre Symptome, also Störungen, die das
Nervensystem und die Muskulatur betreffen. Sie gehen einher mit Symptomen am
Herzmuskel, den Nieren und anderer unabhängiger Organsysteme. Es werden drei
97
Stress-Indikatoren für eine akademisch-kinesiologische Behandlung in Zusammenhang mit
nitrosativem Stress angeführt:
1 Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule durch einen Auto- oder Sportunfall
(Snowboardfahren, Skifahren, Handball, Boxen, Kampfsportarten, Mountainbiken),
beziehungsweise einen stark belastenden Geburtsvorgang
2 eine unsachgemäße Überstreckung des Genickgelenks in Narkose
Eine instabile Halswirbelsäule wird zumeist in Zusammenhang mit einem verschobenen Atlas
gebracht. Aufgrund des hohen Verkehrsaufkommen und den damit verbundenen Unfällen,
sowie den vermehrten Freizeitaktivitäten mit hohen Geschwindigkeiten, der zu geringen
Bewegung und dem zu vielen Sitzen sind diese Verspannungen weit verbreitet. Verstärkt sich
im Laufe der Jahre Verspannung, kommt es durch die Halswirbel zu einer Reizung des
Symphatikusnervs, der dafür sorgt, dass das Herz verstärkt arbeitet (Extrasystolen,
Herzstolpern) oder Teile des Darms ruhig gestellt werden (mangelnde Durchblutung des
Darms). Es können sich Nackenschmerzen oder Kopfschmerzen entwickeln, da manche
Muskeln überlastet werden. Oft wird nachts auch eine Schonhaltung eingenommen, um
schlafen zu können (Bauchlage, Rückenlage wird vermieden). Ein Schleudertrauma kann dann
viele dieser Symptome auslösen, ein Teufelskreis beginnt und die Stressoren sollten rasch
beseitigt werden, um diese Tendenz zu unterbrechen und wieder gesund zu werden.
3 Eine mögliche Schwermetallbelastung (Amalgamvergiftung) und Umwelttoxine wie
Stickoxide durch hohes Verkehrsaufkommen, können die Mitochondrien ebenso geschwächt
haben, ohne dass das zunächst auffällt. Solange dies vom Körpersystem noch kompensiert
werden kann, fällt es in der schulmedizinischen Betrachtung auch nicht auf. Wird die
Atmungskette der Mitochondrien jedoch zu stark gestört und vermehrt körpereigenes
Stickoxid (NO) produziert – beziehungsweise externe Faktoren wie schlechte Luft oder
Schwermetalle nicht vermindert – werden gleichzeitig Entzündungsenzyme aktiviert.
Normalerweise werden vom Körper selbst produzierte Stickoxid-Konzentrationen erreicht, die
das Körpersystem nach Beendigung der Stressoren wieder ausgleichen kann. Die
mitochondriale Atmung wird nicht mehr blockiert und gleichzeitig können die
Entzündungsenzyme deaktiviert werden. Wird das Körpersystem jedoch über einen
98
individuellen Schwellenwert beansprucht, kann es zu chronischen Erkrankungen im Darm, in
den Gelenken und zu Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich kommen. Weiterhin
verbraucht das Stickstoffmonoxid Vitamin B12, das dann für andere wichtige Prozesse nicht
zur Verfügung steht sodass sich beispielsweise Allergien entwickeln können (Histaminabbau
erfolgt u.a. durch Vitamin B6 und Vitamin B12).5 Ist nun also eine große Menge NO über
einen langen Zeitraum im Körper vorhanden, können eine Vielzahl an teilweise
unspezifischen Symptomen entstehen:
Müdigkeit
Leistungsschwäche
Reizdarm-Syndrom
Gelenkschmerzen
Allergien
Intoleranzen
Konzentrationsschwierigkeiten
Hirnfunktionsstörungen.
Im Laufe des Lebens kann sich diese Situation weiter verschlimmern, wenn die Belastung mit
Umwelttoxinen ständig steigt und kein Ausgleich stattfindet. Gerade im Bereich der
chronischen Erkrankungen, in Zusammenhang mit komplexen Wechselwirkungen im
körpereigenen System, erweisen sich kinesiologische Balancen als stärkende Maßnahmen, um
ein inneres Gleichgewicht wieder herzustellen und die körpereigenen Abwehrkräfte, sowie die
Selbstregulationsmechanismen zu aktivieren. Um Nitrostress nachzuweisen, gibt es die
Möglichkeit eines relativ einfachen und kostengünstigen Urintests, den man problemlos beim
Arzt vornehmen lassen kann. Es gibt auch Testkits für die Eigenanwendung zuhause. Bei dem
Urintest werden normalerweise drei verschiedene Werte überprüft: Die Konzentration von
Citrullin, das bei der Bildung von Nitrostress entsteht, Methylmalonsäure, die einen
Vitamin-B12-Mangel in den Zellen anzeigen kann – und so als Indikator für Nitrostress gilt –
und Nitrophenylessigsäure, die wiederum ein Folgeprodukt von Nitrostress darstellt.6
Nitrostress ist im ersten Moment ein sehr spezielles Thema, jedoch zeigen sich immer mehr
nicht näher definierte Befindlichkeiten, die von Klientenseite nicht zugeordnet werden
99
können. Bei der Anwendung von kinesiologischen Tests sind die Möglichkeiten grenzenlos.
Die Möglichkeit, dass es beschädigte Mitochondrien sind, die Menschen das Leben
erschweren, sollte auf jeden Fall berücksichtigt werden.
8.5 Visualisierungen und Meditation
8.5.1 Die innere Landschaft und der Vagusnerv
Die Vorstellung einer intensiven und wirklichkeitsgetreuen, beruhigenden Landschaft, die
Erholung auslöst, bringt Sie wieder in die Mitte. Legen Sie dabei besonderen Wert auf eine
gefühlsmäßig, emotionale Wahrnehmung, wie auch auf die kinästhetischen Empfindungen
(Körpergefühl in einer bestimmten Position). Dieses Bild soll sowohl über die Emotion als
auch über die muskuläre, gefühlhafte Wahrnehmung wahrgenommen werden. Um diese
Reaktionsmuster im eigenen Körper auszulösen, braucht es ein Ritual, das immer gleich ist. Es
wird ein tiefer Atemzug mit dem kräftigen Umschließen eines Kugelschreibers kombiniert. Es
findet also eine Konditionierung statt, die immer gleich abläuft. So kann das Landschaftsbild
mit etwas Übung in jeder Situation eingeschalten werden und sofort eine hormonsenkende
Wirkung erzeugen. Hilfreich ist dabei ein Codewort (sicher, kompetent, locker, frei etc.), dass
Sie in diesen Zustand versetzt. Die Vorstellungskraft wird wesentlich erhöht, wenn alle Sinne
mit einbezogen werden.
– optisch: die Farbe des Sandes am Strand und die weißen Wolken mit den blauen Himmel
– akustisch: Wellenrauschen, Möwen
– taktil: der Sand zwischen den Zehen
– kinästhetisch: die Wahrnehmung des Bewegungsempfindens, Entspannung der Muskeln
in angenehmer Position
– olfaktorisch: Sie riechen die Meeresluft
– gustatorisch: sie schmecken das Eis
In Kombination all dieser Sinneseindrücke entsteht ein Gefühl der Freiheit und Sie fühlen sich
glücklich und erleben eine innere Ruhe. Das Gefühl ist bekanntlich eine Bauchsache. Lange
Zeit wurde das von wissenschaftlicher Seite belächelt. Doch es gibt so etwas wie eine
Datenschnellübertragung zwischen Darm und Gehirn: der Vagusnerv. Das lateinische Verb
100
vagari heißt so viel wie „wandern“ oder „umherschweifen“. Der Vagusnerv hat von allen
zwölf Hirnnerven die größte Reichweite. Er wandert vom Hirnstamm zu Herz, Lunge, Magen,
Leber, Blase usw. bis hin zum Darm. Kurz: Er ist mit fast allen inneren Organen verbunden.
Der Vagus-Nerv ist ein gemischter Nerv, das heißt, er kann beide Sprachen. Und zwar in beide
Richtungen: Mit unfassbarer Geschwindigkeit jagt er permanent Meldungen zwischen
Organen und Gehirn sowie zwischen unterschiedlichen Organen hin und her.
Eine weitere Eigenschaft des Vagus-Nervs ist, dass er nicht nur die Arbeit unserer inneren
Organe steuert, sondern auch auf unseren emotionalen Zustand einwirkt – und damit zugleich
auf unser Verhalten. Zwar betrachten wir uns gerne als rationale Wesen, aber unser Verhalten
ist weitaus stärker von Emotionen beeinflusst, als uns bewusst ist. Und diese sind wiederum
von unserem physiologischen Grundzustand abhängig.
Da ist es naheliegend, dass der Vagus-Nerv auch bei den sogenannten psychosomatischen
Erkrankungen eine Rolle spielt. Sympathikus für Stress, Parasympathikus für Entspannung –
das war in der Wissenschaft lange Zeit Konsens. Bis im Jahre 1994 Stephen Porges einem
erstaunten Fachpublikum seine sogenannte Polyvagal-Theorie vorstellte. Sie besagt, dass der
Vagus-Nerv nicht nur wie alle anderen Hirnnerven aus zwei verschiedenen Strängen bzw.
Ästen besteht, sondern dass diese auch unterschiedliche Funktionen im Körper erfüllen.
Der vordere – ventrale – Vagus-Ast verläuft bauchseitig und funktioniert als enger Mitarbeiter
des Parasympathikus, wie wir ihn kennen. Außerdem ist er zuständig für das sogenannte
Social Engagement System, das nur aktiv ist, wenn wir uns sicher fühlen: Nur dann sind wir
sozial zugewandt, suchen Kontakt und Kommunikation. Evolutionär gesehen ist der ventrale
Vagus-Ast der jüngere. Im gesamten Tierreich besitzen nur Säuger diesen vorderen
Schaltkreis.
Alle Eigenschaften des Vagus-Nervs zusammengenommen – also Reichweite, Richtung,
Bandbreite und Geschwindigkeit seiner Übertragungen – erklären, warum der Vagus-Nerv
eine so große Bedeutung hat. Ist er in seiner Funktion gestört oder eingeschränkt, kann das
massive Folgen für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit haben.
101
In Kombination mit den inneren Landschaften und den neurolymphatischen Punkten auf der
Wirbelsäule, lässt sich der Vagus-Nerv kinesiologisch direkt ansteuern. Mehr dazu in der
selbstkreierten Balance in Kapitel 11.
8.5.2 Atmen
Die Atmung wird einerseits über das vegetative Nervensystem gesteuert (unwillkürlich),
andererseits können Sie die Atmung auch willentlich kontrollieren. 4-4-4 ist eine der weltweit
effektivsten Atemtechniken. 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden ausatmen, 4 Minuten lang
durchführen. Ich habe die Übung auf eine weitere 4 erweitert und lege eine Pause nach dem
Ausatmen von vier Sekunden ein. Das funktioniert nur bei einer sehr ruhigen und entspannten
Ausgangslage, ist aber ein Indiz für die mögliche Tiefenentspannung.
Die Übung im Detail:
Sie atmen vier Sekunden ein. Danach atmen Sie vier Sekunden lang aus. Nun halten Sie vier
Sekunden den Atem ganz locker an und warten, bis der nächste Impuls des Einatmens kommt.
Dies machen sie im Wechsel etwa vier Minuten lang. Nicht mehr. Aber auch nicht weniger.
4-4-4-4 sollte während der gesamten Übungsdauer als angenehm empfunden werden. Atmen
Sie normal tief ein, damit der Druck nicht zu groß wird. Wenn sie einmal „hinter den Atem“
kommen sollten, genehmigen Sie sich ein paar normale Atemzüge und kehren dann langsam
zur Übung zurück. Sollte Ihnen anfangs der 4-Sekunden-Rhythmus ungewohnt vorkommen,
beginnen sie einfach mit 2 Sekunden ein- und ausatmen inklusive Pause nach dem Ausatmen.
Ihr Körper benötigt manchmal etwas Zeit zur Umstellung. Sie brauchen an nichts zu denken.
Wenn Sie wollen, dürfen Sie aber denken. Sie brauchen sich dabei nichts vorzustellen. Wenn
Sie möchten, dürfen Sie sich aber gerne z.B. ziehende Wolken am Sommerhimmel vorstellen.
Manchen Menschen hilft es, während der Atemübung in das Licht einer brennenden Kerze zu
schauen. Wenn Sie möchten, dürfen Sie gerne Ihre Augen schließen. Sie können auch gerne
eine Traumkulisse Ihrer Wahl visualisieren und im Hintergrund leise Entspannungsmusik
laufen lassen. Kippen Sie das Fenster, damit frische Luft in den Raum reinkommt und
lauschen Sie den Geräuschen, die von draußen reinkommen. Wenn Sie die Technik
regelmäßig machen, wird sich Ihr Puls sogar bei Straßenlärm deutlich messbar beruhigen.
102
8.5.3. Rückwärts zählen
Das Visualisieren von Zahlen in Kombination mit Rechenaufgaben hat sich bei Menschen sehr
bewährt, die nicht einschlafen können und die zu viele Gedanken im Kopf haben. Aber auch
im Büroalltag ist es eine kurze effektive Ablenkung von der eigentlichen Herausforderung.
Die Übung im Detail:
Sie beginnen bei 1000 und zählen im 13 Rhythmus rückwärts. Lassen Sie sich Zeit und stellen
Sie sich das Ergebnis visuell vor Ihren Augen vor. 987, 974, 961 usw. Sie können den Effekt
noch verstärken, indem Sie eine Hook Up Übung machen.
9 Erfolgreiche Menschen die gelassen bleiben – gibt es die?
9.1 Welche Verhaltensweisen unterscheiden sehr erfolgreiche Menschen hinsichtlich Stress und Zufriedenheit von anderen Personen?
Wie kommt es, dass Menschen, die sehr hohen Stressbelastungen ausgesetzt sind, kaum bis
keinerlei Symptome aufweisen und andere Menschen mit offensichtlich viel kleineren
Stressoren in arge gesundheitliche Bedrängnis kommen? Harvard-Professor Shawn Achor1 hat
sich angesehen, was erfolgreiche Menschen, die nicht mehr gestresst sind tatsächlich ausmacht
und ist auf einen interessanten Trugschluss in unserer Gesellschaft gekommen. Es ist nicht der
Erfolg, der Menschen glücklich macht, sondern die innere Einstellung. Es ist die Art wie unser
Gehirn Stress verarbeitet. Und wenn das verändert wird, dann wird sich ein stressarmes und
glückliches Umfeld formen. Es verhält sich somit genau umgekehrt zu dem, was vielen von
uns vorgelebt wird: Arbeite hart, dann bringst du es zu etwas und dann wirst du auch glücklich
sein. Nein, genau anders rum. Wer glücklich ist, ist um über 30% produktiver, als jene
Menschen, die neutral oder missmutig gestimmt sind. Achor fand heraus – nachdem er in 45
Ländern mehrere hundert Firmen beriet –, dass er lediglich 10% des Langzeitglücks einer
Person vorhersagen kann, wenn er deren gesamte externe Welt berücksichtigt. 90% des
persönlichen Glücks wird durch die eigene innere Welt errichtet und wie unser Gehirn die
Welt da draußen verarbeitet.
103
„Die Intelligenz ist dann höher, die Kreativität verstärkt sich, die Energielevel steigen an.
Verkäufer steigern ihre Leistung um 37 Prozent; Ärzte arbeiten 19 Prozent schneller und
akkurater“, sagt Shawn Achor.
Zum Thema Stress spricht er eine ganz deutliche Sprache: Er hat in seinen Studien
herausgefunden, dass nur 25% des beruflichen Erfolgs vom Intelligenzquotienten abhängen.
Die anderen 3/4 des beruflichen Erfolgs werden durch eine positive Grundstimmung, ein
hohes soziales Geflecht und “die eigene Fähigkeit, Stress als Herausforderung und nicht als
Bedrohung zu sehen” bestimmt. Wenn die eigene Formel für Glück und Erfolg verändert wird,
dann können Sie nach diesen Forschungsergebnissen beeinflussen, wie sie sich auf Ihre
Realität auswirkt. Wenn Sie akzeptieren, dass Sie selbst den eigenen Erfolg massiv
beeinflussen und gestalten können, dann schaffen Sie damit die Basis für den Erfolg. Wenn
Sie akzeptieren, dass Sie über Ihren Erfolg entscheiden, sind Sie auch verantwortlich für
Erfolg oder Misserfolg. Dann gibt es auch keine Ausreden und externen Gründe für
Fehlschläge mehr. Wenn Sie erkennen können, dass Rückschläge nur zeitlich bedingte
Phänomene sind und als Lernerfahrung dienen zu können, dann akzeptieren Sie, dass es
günstig ist, wenn Sie sich kontinuierlich weiterentwickeln und dazulernen. Hier sind die von
Jochen Mai2 ausgearbeiteten 11 Verhaltensweisen:
1 Zweifel aktiv angehen, anstatt zu resignieren
2 Veränderungen im Außen annehmen
3 Sich von Niederlagen nicht entmutigen lassen
4 Handeln statt abwarten
5 Risiken eingehen
6 Investieren in die eigene Persönlichkeit
7 Sie dokumentieren täglich ihre Erfolge
8 Sie haben Beziehungen zu anderen Menschen
9 Sie träumen
10 Sie sind entschlossen
11 Sie leben und zeigen Dankbarkeit
104
9.2 Stabile Werte, klare Orientierung und Ausgeglichenheit.
In der Neurobiologie spricht man von Humanvermögen – das sind die grundlegenden
Fähigkeiten des Menschen, das Lernen-Können, das Miteinander-Umgehen-Können,
Ausdauer, Bindungsfähigkeit, Frust-verarbeiten-Können, nach Lösungen suchen, statt zu
jammern. Zu all dem entwickelt der Mensch in den ersten Jahren Bilder in seinem Hirn, die
ihn prägen, manchmal das Leben lang. Diese inneren Bilder entstehen lange vor der
Wissensbildung im Kindergarten oder in der Schule. Jede Erfahrung, die wir machen, wird im
Gehirn abgespeichert und daraus entstehen Visionen und Vorstellungen davon, wie die Welt
und die Interaktion zwischen Menschen passiert. In der Hirnforschung werden die
Verschaltungsmuster der einzelnen Synapsen3 innere Repräsentanzen genannt. Gerald Hüther,
einer der bekanntesten Hirnforscher im deutschsprachigen Raum nennt dazu ein paar
Beispiele: Hat ein Kind die Erfahrung gemacht, wie es sich anfühlt ein Rad zu schlagen, so
wird das im Gehirn als Repräsentanz abgespeichert. Als Erwachsener ist dieser Speicher dann
sehr leicht abrufbar, auch wenn jahrelang kein Rad geübt wurde. Menschen, die diese
Erfahrung nie gemacht haben, tun sich als Erwachsene wesentlich schwerer, ein Rad zu
schlagen, weil ihnen diese Speicherung fehlt. Das gilt auch für den beruflichen Werdegang
und im Umgang mit anderen Menschen. Fehlen die notwendigen inneren Verschaltungen,
dann ist vor allem in stressigen Situationen – zB. bei Prüfungen, freie Rede, Präsentationen –
das Fehlen von Vorstellungen und innerer Orientierung sehr hinderlich. Die innere Haltung
hat einen großen Einfluß darauf, wie wir uns im Leben bewegen und unser Gehirn benutzen.
Werte bieten dazu einen starken Bezugspunkt und spielen eine große Rolle, wie ausgeglichen
wir uns im Umgang mit beruflichem Misserfolg und Zurückweisung fühlen. Konnte sich eine
innere Haltung in den frühen Jahren eines Menschen nicht sorgfältig entfalten, so ist das zwar
eine Einschränkung im Leben, doch die Hirnforschung gibt dazu einen eindeutigen Hinweis:
Zeitlebens ist der Mensch in der Lage, noch Mal neue Nutzungsmuster anzulegen, noch Mal
neue innere Bilder in sich aufzunehmen und sich auf diese Weise eben dann auch zu
verändern. Um innere Bilder von einer Generation zur nächsten übertragen zu können braucht
es stressfreie Räume, da dieser Prozess ein sehr sensibler ist. Damit ein kleines Kind auf die
Erfahrungen der Eltern zurückgreifen kann, braucht es in den ersten Jahren einen
Vertrauensaufbau. Prof. Hüther kritisiert in diesem Zusammenhang die
105
Betreuungseinrichtungen für Kleinkinder, bei denen ein Betreuungsschlüssel von 1:8 vorliegt.
Eine Pädagogin kann unmöglich acht kleine Kinder gleichzeitig bei der Entfaltung innerer
Vertrauensbilder unterstützen. Deswegen kann dort auch nur betreut werden. Das ist aber
definitiv zu wenig, um ein Umfeld zu schaffen, in dem Kinder in dieser sensiblen Lebensphase
innere Verschaltungen aufbauen können, die es ihnen ermöglichen auch in stressigen
Situationen später im Leben zurecht zu kommen.
9.3 Wie sieht eine konkrete Stressreduktion bei beruflicher Überlastung
aus?
Sehen wir uns eine durch Arbeitsstress extreme Situation einmal näher an: die Panikattacke.
Mediziner und Angstspezialisten geben an, dass beruflicher Stress als einer der Hauptfaktoren
für Panikattacken verantwortlich gemacht wird. Im Gegensatz zu einer konkreten Furcht vor
Tieren oder dunklen Höhlen haben eine generalisierte Angststörung und eine Panikstörung auf
den ersten Blick weder einen Auslöser noch eine tiefere Ursache. Bei einer Panikstörung
erleiden die Betroffenen traumatisierende, todesähnliche Erfahrungen. Das Gefühl bei einer
solchen Attacke sei immer eine wahnsinnige Todesangst, wie wenn dir jemand die Pistole an
den Kopf setzt. – So beschrieben von einer betroffenen Person aus der Praxis des
Psychotherapeuten und Angstspezialisten Morschitzky4. Körperlich leiden die Betroffenen
meist auch unter Beklemmungsgefühlen im Brustkorb mit Erstickungsangst und starkem
Schwindel. Wird eine Panikattacke das erste Mal erlebt, kommt auch noch Todesangst hinzu.
Neben den körperlichen Reaktionen wie Herzrasen, Schweißausbruch, die Angst gleich in die
Psychiatrie eingeliefert zu werden und das Gefühl einer Depersonalisation kommt noch eine
Flut an Emotionen dazu. Häufig steht eine Überflutung durch starke Emotionen am Anfang.
Das kann beispielsweise eine innere Blockade durch widerstrebende Gefühle sein. Zum
Beispiel eine Wut im Bauch, weil man sich im Büro über eine Kollegin sehr ärgert, sich aber
zu ohnmächtig fühlt, dies deutlich zu machen. Bei einem hohen und lang anhaltenden
beruflichen wie privaten Stressniveau braucht es nur relativ harmlose Auslöser. Es reicht dann
schon, eine Nacht nicht gut geschlafen oder einmal zu viel Kaffee oder Alkohol getrunken zu
haben.
106
Geschieht die Panikattacke öfters, kommt die Angst hinzu, dass sich so etwas wiederholt. Aus
der Angst vor der Reaktion des eigenen Körpers entsteht zusätzliche Angst, dass wieder eine
solche Attacke passieren könnte. Diese Erwartungsangst – die Angst vor der Angst – ist dann
mitunter das eigentliche Problem bei einer Panikstörung. Hinzu kommt, dass
Entspannungssituationen wie das Schlangestehen oder das Warten auf einen Bus eine Attacke
begünstigen.
Die konkrete Stressreduktion
● Den Betroffenen die Zusammenhänge zwischen den erwähnten individuellen Stressoren
erklären. Ihnen bewusst machen, dass es typischerweise erst in Ruhephasen nach länger
andauerndem Stress, scheinbar aus heiterem Himmel, zu einer Attacke kommt.
● Den körperlichen Kontrollverlust bis zu einem bestimmten Punkt akzeptieren lernen.
● Individuelle Techniken mithilfe kinesiologischer Anwendungen austesten
(Neurovaskuläre oder -lymphatische Punkte, Visionsbilder aus Alpha).
● Den Ursprung (zB. beruflicher Stress) feststellen und deutlich reduzieren
● Komplexe Zusammenhänge vereinfachen, denn Panikstörungen sind oft vermischt mit
Depressionen, beruflichem Stress, einem Suchtproblem oder einer Neigung zu erhöhter
Ängstlichkeit und Hypochondrie.
● Mental auf das fokussieren lernen, worauf es ankommt (Bei einem schweren Gewitter
mit Hagel und Blitzen ist es besser sich auf das Ziel zu konzentrieren, anstatt darauf zu
achten, ja keinen Unfall zu machen.)
● Neue Prioritäten im Leben setzen, wenn der berufliche Stress der Ursprung für die
Krankheit ist.
● Lachen
107
10 Welche Rolle spielen Gedanken, Emotionen und körperliche
Aktivitäten bei Stress und Zufriedenheit?
10.1 Selbstsabotage und Mindfuck
Der Begriff Mindfuck wurde im Deutschen vor allem durch Dr. Petra Bock1 mit dem
gleichnamigen Buch geprägt und publik gemacht. Sie sieht vor allem im deutschsprachigen
Raum einen anderen Zeitgeist als Ursache für selbst sabotierende Gedanken und
Glaubenssätzen der Selbstzerstörung, weil die Aufklärung nur von kurzer Dauer wirkte. Im
Rest von Europa und in den angelsächsischen Ländern konnte sich die Aufklärung und ein
damit einhergehendes Erstarken der individuellen Selbstbehauptung viel besser entwickeln als
in den deutschsprachigen Ländern. Der zweite Weltkrieg und die damit verbundene
Schuldfrage mit den vielen nicht aufgearbeiteten Mustern in privaten Familien führte zu einem
kaum merkbaren, geringen kollektiven Selbstwert. Kaum bemerkbar deshalb, weil sich die
Außenwelt im deutschsprachigen Raum in Form der Wirtschaftsleistung, Medien und
Wohlstand von den anderen Ländern nicht unterscheidet. Im Außen zeigt sich die Gesellschaft
stark und selbstbewusst, doch tief in uns innen, halten sich noch ganz alte Muster, die uns
davon abhalten, das volle Potential zu leben. Mindfuck geht davon aus, dass es einen inneren
Wächter gibt, der uns suggeriert, dass wir nicht sicher sind und es extrem gefährlich wird,
wenn wir den vorgegebenen Pfad verlassen. Sie unterscheidet sieben Arten sich selbst zu
stören:
1 Katastrophen heraufbeschwören, wo keine sind
2 Selbstverleugnung – es allen recht machen wollen
3 Sich selbst und andere unter Druck setzen
4 Ständiges bewerten, Perfektionismus, Besserwisserei und Jammern
5 Sich an Regeln halten
6 Sich selbst und anderen misstrauen
7 Übermotivation, sich extrem euphorisieren
Um aus diesem Selbstsabotage Programm wieder aussteigen zu können und damit den Stress
senken zu können, gibt es für jeden Aspekt Impulse, sodass sich ein Teil der Persönlichkeit
108
entfalten kann. Hier sind die Impulse, die hinter den sieben Arten – sich selbst zu stören –
stehen:
1 Neugierde und Mut entwickeln
2 Individualität steigern und die Fähigkeit zu kooperieren aufbauen, ohne sich zu verlieren
3 Aufmerksamkeit, Großzügigkeit und faires Urteilsvermögen
4 Achtsamkeit für Ressourcen und besseres Timing
5 Kreativität, Einfallsreichtum
6 Unvoreingenommenheit und Vertrauensaufbau
7 Natürliches Interesse, authentische Motivation und Wille
Auffallend bei der These von Mindfuck ist es, dass es gedankliche, emotionale und soziale
Interventionen sind, um aus der Selbstsabotage auszusteigen, aber keine einzige körperliche
Aktivität dabei ist.
10.2 Selbstbewusstsein, Selbstwert und Selbstvertrauen
10.2.1 Definitionen vom Selbst
Sehen wir uns einen wenig beachteten, aber sehr wirksamen Aspekt in Bezug zu unserem
Selbstwert an: Eine geringe Meinung von sich selbst zu haben kann vor allem in jungen Jahren
sehr viel Stress bereiten. Eines der fatalsten Missverständnisse im menschlichen Denken ist
die Überzeugung, dass unser Selbstvertrauen wesentlich von äußeren Umständen abhinge.
Große Sozialstudien beweisen das Gegenteil: Statistisch gesehen sind Menschen mit
chronischen Schmerzen im Durchschnitt etwa genauso selbstbewusst wie körperlich gesunde
Menschen. Natürlich gibt es Menschen, die weitaus mehr Selbstvertrauen haben als andere –
aber das hängt nicht nennenswert von deren äußerer Lebenssituation ab. Der wesentliche
Unterschied zwischen einem selbstbewussten und einem Menschen mit wenig
Selbstbewusstsein besteht vielmehr darin, wie er seine Situation bewertet und wie viele
Aspekte er dabei als Problem betrachtet. Dabei bewertet ein unglücklicher Millionär sicherlich
andere Faktoren als Probleme als ein unglücklicher Obdachloser, aber beide glauben aufgrund
bestimmter äußerer Gegebenheiten nicht genügend Selbstwert zu besitzen. Wenn Sie genau
gelesen haben, dann habe ich drei Begriffe für ein und dieselbe Bezeichnung verwendet. Wir
109
setzen die Begriffe Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen und Selbstwert ohne weiteres in
unseren Sprach- oder Schreibgewohnheiten beliebig ein. Es fällt kaum auf, dass es drei
verschiedene Begriffe sind, die noch dazu einander bedingen.
Selbstbewusstsein
wird oft zeitgleich mit hohem Selbstwert verwendet. Abgeleitet von einem kollektiven
Gruppenbewusstsein – wir gehören einer gesellschaftlichen Gruppe an – ist unser
Selbstbewusstsein ohne unser Zutun hoch oder niedrig. Als Sohn einer erfolgreichen Familie
mit Familientradition ist das Selbstbewusstsein höher, verglichen mit einem Mann aus einem
z.B. geschiedenen und am Existenzminimum lebenden Elternhaus. Das Selbstbewusst-Sein –
und da steckt ja das Wort „bewusst“ drinnen – beschreibt auch die Fähigkeit, sich seiner selbst
bewusst zu sein, woher man kommt, wo man steht und wohin man will.
Selbstvertrauen
“Wer ein Warum zu leben hat, verträgt fast jedes Wie.” Nietzsche
Wie der Name schon sagt geht es hier um Vertrauen – und zwar in uns und unsere Aktionen
sowie Vertrauen in andere Menschen. So gut wie jeder Mensch hat irgendwann einen
Vertrauensbruch in seinem Leben erlebt. Wenn wir das in einem Alter erfahren haben, in dem
wir nichts bewusst dagegen machen konnten, dann haben wir uns davor unbewusst geschützt
und es in eine tiefere Ebene verschoben. Diese Fähigkeit ist uns allen gegeben worden. Meist
erleben wir die ersten Vertrauensbrüche von einem Elternteil, Freunden oder lehrenden
Personen. Ein geringes Selbstvertrauen ist sehr oft in einer schwachen
Inneren-Kind-Beziehung zu finden.
Selbstwert
ist die Bewertung, die man von sich selbst hat. Das kann sich auf deine Persönlichkeit und
unsere Fähigkeiten, aber auch auf die Erinnerungen an unsere Vergangenheit und das
Selbstempfinden beziehen. Menschen mit hohem Selbstwert haben eine eigene Meinung von
sich und gegenüber einem Sachverhalt, können sich ausdrücken und in einer kontroversen
Diskussion Stellung beziehen. Es ist die starke innere Achse, die uns im Gleichgewicht hält,
egal welche Kräfte im Außen auf uns einwirken. Der Selbstwert wird in unserer Gesellschaft
110
mit Erfahrung, Ausbildung und bewusster Handlungsfähigkeit in Zusammenhang gestellt. Das
wird nur so nicht gelehrt, denn es herrscht nach wie vor die Meinung, dass wir etwas
darstellen müssen, um „wer-zu-sein“. Es ist nicht die modische Garderobe, das schicke Auto,
oder der Medienrummel um unsere Person, der unseren Selbstwert bestimmt. Das sind alles
äußere Faktoren, die sich ganz schnell ändern können. Wird zu sehr auf diese äußeren
Faktoren wert gelegt, kann es ganz schnell zu inneren Stressreaktionen kommen, welche die
betroffene Person gar nicht genau einordnen kann.
Ich möchte Sie animieren, stattdessen der Frage nachzugehen, wer sie sind, um entspannter
und effizienter arbeiten zu können. Und um Dinge in Ihnen und um Sie herum bewusster
wahrzunehmen. Einen höheren Selbstwert erreichen Sie weder durch ein besseres Makeup,
mehr Muskeln, einen Karrieresprung oder eine geniale Geschäftsidee, sondern durch
Vertrauen in sich selbst. Indem wir uns etwas vornehmen, ganz wenig erwarten – denn nur so
bleiben wir flexibel – und mit viel Elan und Biss an einer Sache dran bleiben.
Doch zuvor brauchen wir ein stimmiges Bewusstsein davon, wer wir wirklich sind. Es ist wie
beim olympischen Dreisprung, der aus drei nacheinander ausgeführten Sprüngen besteht. Aus
Selbstbewusstsein entsteht Selbstvertrauen und erst dann wächst der Selbstwert. Wenn wir
versuchen Selbstwert durch Schuldzuweisung an andere Menschen zu kaschieren und äußere
Dinge anhäufen um ihn aufzuwerten, ohne ein eigenes Bewusstsein und Vertrauen in uns
selbst aufzubauen, führt das zu einer massiven Missstimmung.
“Mit etwas Mut lernt man sein, wer man möchte. Mit noch etwas mehr Mut lernt man sogar
sein, wer man ist.” unbekannt
10.2.2 Der körperliche Aspekt von Selbstwert
Um bei Stress genügend Selbstvertrauen zu behalten, also daran zu glauben, dass sich das
angefangene Projekt in dem vorgegebenen Zeitrahmen fertig stellen lässt, braucht es viel
innere Ruhe und Sicherheit. Gerald Hüther, einer der bekanntesten deutschen Hirnforscher,
spricht von inneren Bildern2, die in sehr frühen Jahren in uns geprägt wurden und die auch im
Erwachsenenalter tief in uns fest sitzen und unsere individuelle als auch kollektive Meinung
bilden. Um zu sich selbst sagen zu können: “Das geht sich aus” oder “Das kann ich”, braucht
es einen hohen eigenen Wert von sich. Das hat auch mit zutrauen zu tun. Ein gutes
111
Selbstvertrauen ist demnach die Voraussetzung für einen hohen Selbstwert. Um diesen
Prozess in Gang zu bringen braucht es, wie bereits erwähnt, zuvor ein hohes Maß an
Bewusstheit von und für sich selbst. Selbstbewusst sein ist demnach die Basis um
Selbstvertrauen und Selbstwert kontinuierlich aufzubauen. Dieses Bewusstsein erlangen wir
als Erwachsene nicht über positives denken oder einen mindshift, sondern über das tun. Am
besten ist es eine körperliche Tätigkeit. Wenn sie vor dem Computer arbeiten, dann schreiben
Sie das was Sie erzeugen wollen einfach, aber zögern Sie nicht so lange. Wollen Sie ein Buch
schreiben, einen podcast aufnehmen, dann machen Sie es einfach. Verbinden Sie Tätigkeit
aber immer mit einer körperlichen Aktivität. Das kann ein morgendliches Ritual sein, eine
Abfolge von Dehnungs- oder Kraftübungen oder ein kurzer Lauf.
10.2.3 Neugierde und Sicherheit – ein geniales Duo
Eine Voraussetzung für neugieriges Verhalten ist die Sicherheit. Das mag jetzt wie ein
Widerspruch klingen, denn wenn wir auf Sicherheit bedacht sind, sind wir doch nicht mutig,
oder?3 Versetzen Sie sich doch bitte einmal in einen Skydiver. Das sind jene jungen Menschen
– meist Männer –, die sich von einem Berggipfel oder aus dem Flugzeug werfen, um dann
ohne Fallschirm zwischen Felsformationen hindurchzufliegen. Der Weltrekord im
Speedskydiving beträgt 601km/h und wurde 2016 aufgestellt. Unglaublich, oder? Meine Frage
nun an Sie: Wie hoch ist das Sicherheitsbedürfnis dieser Männer? Einer von ihnen hat sich aus
7.500 Metern ohne Fallschirm fallen lassen, um sich in einem Netz mit 30x30 Metern
auffangen zu lassen.4 Sie haben für diesen Sprung zwei ganze Jahre Vorbereitung gebraucht.
Um mutig zu sein, braucht es somit ein hohes Maß an Sicherheit, Disziplin und Vorbereitung.
Springt einer von 15 Metern in einen Fluss, ohne zu wissen, wie tief dieser ist, hat das nichts
mit Mut zu tun, sondern es ist einfach nur unvernünftig.
10.3 Der Stress mit unseren Bedürfnissen
Wenn wir im Arbeitsprozess das Bedürfnis haben, auf die Toilette zu gehen, dann tun wir das
unter normalen Umständen einfach. Doch wo ist eigentlich die Grenze zu jenen Bedürfnissen,
die wir nicht so wichtig nehmen und ihnen nicht selbstständig nachgehen? Kennen Sie das
auch, wenn Sie ein starkes Verlangen – beispielsweise nach mehr Ordnung und Struktur in
den Arbeitsprozessen – zu gerne anbringen wüßten, doch irgendetwas hält Sie davor zurück,
112
es zu sagen? Kennen Sie den Drang in einem Meeting gerne endlich einmal die Wahrheit
rausschreien zu wollen? Ganz klar und deutlich auszusprechen, dass Ihnen der Saustall hier
ganz gewaltig stinkt. Und zwar schon lange! Wir tun es meist nicht, weil wir höflich erzogen
wurden und weil wir die Konsequenzen fürchten. Wir alle haben unsere Programme noch aus
der Kindheit ablaufen, als uns unsere Mutter oder unser Vater ein Verhalten beibrachten, das
ihnen als ideal in dieser Welt vorkam. Meist übergaben sie uns dabei gleich auch ihre
Glaubenssätze und Muster mit all den Sorgen, Ängsten und Befürchtungen. Wenn wir uns
nicht so verhielten, wie sie das wollten, bekamen wir das sehr deutlich durch Liebesentzug zu
spüren.
Kraftausdrücke sind nicht sehr förderlich und im Geschäftsleben unangebracht und doch
kommen sie häufiger vor, als wir meinen. Sie sind meist ein Produkt eines oder mehrerer lang
aufgestauter und unerfüllter Bedürfnisse. Wenn Sie schon kurz vor dem Platzen sind und
Ihnen die Galle gleich übergeht, dann sollten Sie dringend etwas tun. Und zwar etwas
körperlich Aktives.
10.4 Die Körperhaltung
Die Körperhaltung und die dazugehörige Muskulatur beeinflusst maßgeblich unser Verhalten.
Wenn wir sicherer auftreten wollen, mehr Selbstbewusstsein ausstrahlen wollen und eine
bessere Abgrenzung von anderen Menschen erreichen wollen, ist eine starke Core Muskulatur
die Voraussetzung dafür. Damit sind jene Rumpfmuskeln gemeint, die für eine aufrecht
Haltung und hohe Spannkraft im Körper sorgen. Entwickelt werden diese Muskeln am
einfachsten durch Eigengewicht-Übungen wie Liegestütz, Handstand oder Klimmzüge. Wenn
Sie einigen Menschen in Ihrem Umfeld Mut und Veränderungsbereitschaft signalisieren
wollen, dann gelingt Ihnen das nicht, wenn Sie eine schlaffe Körperhaltung haben. Die
nonverbale Kommunikation ist weitaus höher als die sprachliche. Der Anteil, den wir mit
Mimik, Gestik und Haltung übertragen, beträgt 55%. Der Anteil, wie Sie etwas sagen – also
jener Anteil der Stimme – beträgt 38%. Was Sie sagen, das ist der Inhalt, wird nur zu einem
Anteil von 7% von unserem Gegenüber wahrgenommen. Menschen mit einer aufrechten
Körperhaltung haben mehr Testosteron und weniger Stresshormone im Blut. Der Mix aus
hohem Testosteron und niedrigem Cortisol zeigt sich auch in Ihrem Verhalten: Sie fühlen sich
113
selbstbewusster, mutiger und zeigen mehr Willenskraft und haben Freude daran,
Entscheidungen zu treffen.
Außerdem ist ein viel höheres Maß für Veränderung und Mut zu bemerken. Die Schwester des
Mutes ist die Neugierde. Sie kann sich vor allem dann entfalten, wenn genügend Bindung zu
anderen Menschen vorhanden ist. Fehlt diese soziale Einbindung, dann sind wir eher nicht
neugierig und auch zu kaum einer Veränderung zu bewegen. Entscheidungen werden dann
sehr zögerlich getroffen, weil dahinter die Angst steht, sich eventuell falsch entschieden zu
haben. Um den Stress mit sich selbst, mit anderen Menschen oder mit Ereignissen reduzieren
zu können, ist eine intensive Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper sehr zu empfehlen.
Die tägliche Massage der Muskeln zwischen den Mittelfußknochen bringt ein deutlich
sichereres Gefühl der Standfestigkeit. In Kombination mit einer stehenden Acht, die mit der
Nase in die Luft gezeichnet wird, wird der Mut für Veränderung aktiviert. Hier zählt die
Regelmäßigkeit.
11 Selbstkreierte Balance Bezugnehmend auf die verschiedenen Stresstheorien von Selye, Lazarus und Co bis hin zu den
neuesten neurobiologischen Erkenntnissen von Hüther und anderen, habe ich zwei
Schwerpunkte in der selbstkreierten Balance zur Stressregulierung gelegt.
1 Der Vagusnerv mit den neurolymphatischen Punkten und
2 eigene innere Landschaftsbilder
Die Balance soll vor allem gestressten Menschen dazu verhelfen, selbstständig – auch nach
einer akademisch kinesiologischen Anwendung – am eigenen Körpersystem unterstützend
eingreifen zu können.
Ablauf : Vortests
Abspindeln, Aufwind, Abwind, Aufwind, Wassertest (zu viel/zu wenig), Ja-Nein, Regulation,
Namenstest, Switching/Doppelswitching, Ionisation, PU, Wohlergehensfrage
● Guter Stand und mit einer unterstützenden Visualisierung zwischen unten und oben
einfinden
● Thema/Themen genau abfragen. Womit, mit wem oder wodurch hat der Klient Stress?
Selbsteinschätzung von 1-10.
114
● Welche Funktionskreisläufe sind betroffen? Überenergie von mir als Therapeut und
Unterenergie vom Klienten testen lassen und SP
● Vagusnerv über IM abfragen, indem der erste Halswirbel und 2.-4. Lendenwirbel berührt
werden und die Standleitung mit Licht geflutet wird. Frage: Wie hoch ist der Stress? 0-5,
6-10
● Welche inneren Landschaftsbilder, die unterstützend sind, kommen beim Klienten hoch?
Bild lebhaft beschreiben lassen und testen, ob das Bild noch etwas braucht. Wenn
Gedanken kommen, die Position in der Landschaft ändern lassen.
● BALANCE: Tageszeitbalance 15:30 (Prüfungszeit) Blase, mit IM testen Ursprung
Ansatz, NL, NV, Meridian etc. testen und balancieren
● ÜU Energien die im ersten Durchgang bei mir und beim Klienten angesprungen sind
nochmals testen
● Vagusnerv noch einmal durch einmalige Berührung testen. Erste Halswirbel und 2.-4.
Lendenwirbel. Wie hoch ist die Überreizung nun? 0-5, 6-10?
● NL Punkte ZG (1. Halswirbel) und Di (2./4. Lendenwirbel links und rechts der
Wirbelsäule) stark klopfen und schauen, ob die energetische Balance auch in der Struktur
hält.
● Ist keine Verbesserung zu bemerken: “Mehr vom Gleichen?” Zeigefinger auf Daumen –
Haut auf Haut, oder “Mehr von etwas anderem?” Zeigefinger auf Daumennagel
● Bestimmung unterstützender Maßnahmen: Farbe, Ton, Geruch, Präparate (Kräuter,
Nahrungsergänzung – Menge, Vitaminmangel B3, B6 , Zink, Selen, Kräuter,
Supermindsaft (Häufigkeit und Dauer testen)
● Homeplay: die Landschaft regelmäßig besuchen. Wie oft? Zu welcher Tageszeit?
Erfragen, ob es ein weiteres Homeplay braucht.
● Wohlergehensfrage
12 Persönliche Conclusio und Schlussfolgerung
Mich persönlich hat die intensive Auseinandersetzung mit all den Studien und individuellen
Herangehensweisen zu einer Erkenntnis geführt, die ich anfangs gar nicht für möglich
115
gehalten habe. Durch die vielen Coaching-Gespräche der letzten 10 Jahre kann ich sehr rasch
das Vertrauen der Klienten aufbauen. Durch die neuen kinesiologischen Werkzeuge in Form
der Balancen, wurde mein Angebot für Klienten immer runder. Die kinesiologische
Herangehensweise ist zwar genau anders herum aufgebaut (Ja/Nein Fragetechniken) wie ein
systemischer Coaching-Prozess (offene W-Fragen), doch der Grundgedanke ist der gleiche:
Ich weiß es nicht.
Abb 21: University of Virginia
Im Laufe der Ausbildung hat sich bei den Gesprächen und den damit verbundenen Balancen
mit Klienten eine Sicherheit bei mir eingestellt, die den eigenen Stress im Ablauf aber auch
ganz allgemein in meinem Leben deutlich verringert hat. Durch die ähnlichen Themen meiner
Klienten und die Haltung beim Testen, es nicht zu wissen, ist eines Tages der Vagusnerv ins
Zentrum meiner Aufmerksamkeit gerückt.
Er wird beschrieben als ein Indikator für die Ausreizung des Nervenkostüms und die direkte
Standleitung zwischen Darm und Gehirn. Das faszinierte mich. Doch wie teste ich den
Vagusnerv? Ich probierte einiges aus und kam dann auf das neurolymphatische System. 2015
116
wurden zur großen Überraschung der Wissenschaft neurolymphatische Zellstrukturen im
Gehirn gefunden.1
Obwohl es dazu noch keine Massagepunkte in Touch for Health gibt, müsste es doch eine
Möglichkeit geben, die neu gefundenen neurolymphatischen Punkte im Gehirn anzusprechen.
So testete ich aus, ob die obersten und untersten neurolymphatischen Massagepunkte auf der
Wirbelsäule direkt anzusteuern sind und diese Punkte für mich ein Indikator sein können, wie
stark der Vagus Nerv gereizt ist. Diese Methode habe ich in der selbstkreierten Balance
einfließen lassen und wird von nun an auf Feedback beobachtet und ständig verfeinert.
Die Wissenschaft weiß mittlerweile ganz genau, dass Stress ein hoher Risikofaktor für die
Gesundheit einzelner Individuen, aber auch der Gesellschaft im Gesamten bedeutet. Dem
Staat und den Unternehmen kostet der stressbedingte Krankenstand zweistellige
Milliardenbeträge. Die psychischen Erkrankungen und die damit verbundenen Ausfälle von
Arbeitskräften zeigen stark steigende Tendenz. Die gängige wissenschaftliche Meinung der
letzten Jahre ist es, dass stressige Zustände nichts anderes als ungenügend ausbalancierte
Empfindungen sind. Wir reagieren also nicht auf den Jobverlust, das Siegestor unserer
Lieblingsmannschaft oder auf das schlechte Essen beim Wirten. Es sind nicht die äußerlichen
Dinge, die uns stressen. Es sind ausschließlich die eigenen Empfindungen in unserem Körper.
Und doch werden in den jährlichen Studien zum Status von Gesundheit im Zusammenhang
mit Stress ein viel zu hohes Augenmerk auf die äußeren Einwirkungen gelegt. Ein analytischer
Ansatz lässt aber auch kaum eine andere Vorgehensweise zu. Arbeitslos zu sein, kann
durchaus depressiv machen. Aber die Depression ist eine Form von unangenehmer
körperlicher Empfindung. Tausend Dinge können uns stressen oder wütend machen, aber es
ist auch hier eine körperliche Empfindung von Hitze und Spannung. Und das ist es, was Wut
so rasend macht. Nicht umsonst sprechen wir von glühender Wut und rasendem Zorn.
Umgekehrt sagt die Wissenschaft, dass niemand dadurch glücklich wird, wenn kein Stress
besteht oder wenn ein Mensch beruflich befördert wird, im Lotto gewinnt oder die große
Liebe seines Lebens findet. Die Menschen macht nur eine einzige Sache glücklich:
angenehme Empfindungen im eigenen Körper. Doch statt präventive Empfehlungen in diese
117
Richtung zu forcieren, wird die Liste an stressauslösenden Aspekten und Ereignissen immer
umfangreicher und die Innenschau immer geringer.
Der österreichische Gewerkschaftsbund – ein mächtiger und wirtschaftlich potenter Mitspieler
in der österreichischen Wirtschaft – hat sich jahrelang wenig um die betriebliche
Gesundheitsförderung seiner Mitglieder gekümmert. Erst die persönliche Betroffenheit des
ehemaligen Präsidenten durch den unerwarteten Tod zweier jüngerer Menschen in seinem
Umfeld, machten ihn hellhörig. Daraufhin setzte er deutliche Signale und stellte ein neues
Budget zusammen, um die durch Stress verursachten Erkrankungen präventiv abzuwehren.
Ich möchte mit einem Zitat eines Pioniers auf dem Gebiet der Körperarbeit enden:
“Die Auswirkungen von Körperarbeit auf das autonome Nervensystem machen den Gedanken
unausweichlich, dass die Trennung von Körper und Psyche einer typisch westlichen
Vorstellung entspringt. Tatsächlich existiert die Unterscheidung zwischen Körper und Psyche
nur in Konzepten. Konzepte aber sind Vorstellungen über das Leben, nicht das Leben selbst.”
Mag. Christian Schnabl, Leiter der Shiatsu Ausbildung ISSÖ
Literaturverzeichnis
Einleitung
1 Pronova BKK, gesetzliche deutsche Versicherung.
2 T. Rigotti: Psychische Gesundheit in der Arbeitswelt - Störungen und Unterbrechungen.
3 Auflage. Dortmund: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin 2016.
ISBN: 978-3-88261-182-3, Seiten 67, Projektnummer: F 2353, PDF-Datei, DOI: 10.21934/baua:bericht20160713/1e .
Kapitel 2
1 Rudolf Karazman Human Quality Management: Menschengerechte Unternehmensführung, Springer Gabler Verlag, ISBN 978-3-662-45463-3, 2015 S.60ff.
2 Arbeitszeitreport 2016. 3 TK Stress Studie 2016. 4 Daniel Pink, Drive, The Surprising Truth About What Motivates Us, Riverhead books, NY, 2011.
5 BAuA-Arbeitszeitbefragung 2016. 6 DAK Report 2017. 7 Jayant Pinto von der University of Chicago. https://www.uchicagomedicine.org/forefront/research-and-discoveries-articles/2017/september/elderly-who-have-trouble-identifying-odors-face-risk-of-dementia, abgerufen am 19.10.2019.
118
8 US National Library of Medicine National Institutes of Health.
High-accuracy determination of internal circadian time from a single blood sample.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29953415, 2018, abgerufen am 2.10.2019.
Kapitel 3
1 Clifton Meador, The true medical dedective story” https://www.cliftonkmeador.com/true-medical-detective-stories.
2 Der Nocebo-Effekt, Deutsches Ärzteblatt. 3 Werner Bartens “Das sieht aber gar nicht gut aus. Was wir von Ärzten nie wieder hören möchten” 2013, Pantheo Verlag, ISBN 978-3-641-11290-5.
4 Michael Pfingsten, Psyche und Rückenschmerzen, https://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/psyche-und-rueckenschmerzen-raus-aus-dem-schmerz-rein-ins-leben-a-954262.html .
5 Shane Melaugh, Focus & action, ein 12 Wochen Online Training gegen Prokrastination.
6 Höcker, A., Engberding, M. & Rist, F. (2017). Prokrastination: Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens. Göttingen.
7 Yuval Noah Harari: 21 Lektionen für das 21. Jahrhundert. 4. Auflage 2018, ISBN 9783406727788, Seite 410ff.
Kapitel 4
1 Lächel-Studie: spiegel.de/wissenschaft/mensch/laexheln-bei-stress-senkt-die-herzschlagrate-a-847420.html. Facial Feedback Hypothese: Strack, F, Martin, L. l&Stepper, S. (1988) Inhibiting and Facilitating Conditions of the Human Smile: A Nonobtrusive Test of the Facial Feedback Hypothesis, Journal of Personality and Social Psychology, 54, 768-777.
2 Strack, F, Martin, L. L & Stepper, S. (1988). Inhibiting and Facilitating Conditions of the Human Smile: A Nonobtrusive Test of the Facial Feedback Hypothesis, Journal of Personality and Social Psychology, 54, 768-777. Registered Replication Report: Strack, Martin, & Stepper (1988) First Published October 26, 2016.
3 PROJEKTSTUDIE EDDY. 4 Fünf Anzeichen einer “stillen Entzündung” und warum sie gefährlich ist.
5 Aktionsplan Adipositas gegen Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen.
6 Cramer, Yoga bei arterieller Hypertonie (Bluthochdruck).
7 Yuval Noah Harari: 21 Lektionen für das 21. Jahrhundert. 4. Auflage 2018, ISBN 9783406727788, Seite 407.
8 Gert Kaluza: Stressbewältigung – Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. 3. Auflage. Springer, Berlin 2004, ISBN 3-540-00868-3 (Nachdruck).
9 Vortrag von Prof Christian Schubert am 20.5.2018 aufgerufen am 4.10.2019 im Interview mit Steffen Arora.
10 Psychologin Dr. Angelika Buske-Kirschbaum, Conditioned manipulation of natural killer (NK) cells in humans using a discriminative learning protocol, 1994.
11 Wendepunkte, https://www.wende-punkte.at/2016/06/27/ich-du-wir-gef%C3%BChle-unterschied-emotionen-gef%C3%BChle/ , aufgerufen am 12.2.2020.
12 Paul Ekman, Basisemotionen https://de.wikipedia.org/wiki/Paul_Ekman , aufgerufen am 12.2.2020.
13 Paul M. Lehrer, Robert L. Woolfolk, Wesley E. Sime (Hrsg.): Principles and Practice of Stress Management. 3. Auflage. Guilford Publications, 2007, ISBN 978-1-59385-000-5 (englisch).
14 Univ.Prof. Dr. Erich Kaen im Interview mit der ZEIT, aufgerufen am 15.09.2019.
15 Zitate von Viktor Frankl, die Deinem Leben mehr Kraft und Sinn geben.
16 DerStandard, Tageszeitung, https://www.derstandard.at/story/2000094448132/wie-psyche-und-koerper-zusammenwirken?ref=fteaser&_viewMode=forum&embedded=1&modal=1#posting-1037311785 .
17 Eckhart Tolle, Jetzt - die Kraft der Gegenwart, Kamphausen Media GmbH, 2010, ISBN 978-3-89901-301-6.
18 George S. Everly, Jeffrey T. Mitchell: Critical Incident Stress Management – Stressmanagement nach kritischen Ereignissen. Facultas-Univ.-Verlag, Wien 2002, ISBN 3-85076-560-1.
19 Max Planck Gesellschaft, Unbewusste Entscheidungen im Gehirn, John Dylan Haynes, https://www.mpg.de/562931/pressemitteilung20080409 vom 13.4.2008, abgerufen am 11.8.2019.
119
20 HeartMath Institut https://www.heartmath.com/science/ abgerufen am 11.9.2019.
21 Shane Melaugh, Focus & Action.Ein dreimonatiger Online Kurs, um aus Stressverhalten in eine Handlung zu kommen.
22 Prof. Sabine Koch, https://www.hochschule-heidelberg.de/de/hochschule/hochschulteam/koch-sabine/ .
23 Christophe Coupé, Dan Dedio, Et al. Different languages, similar encoding efficiency: Comparable information rates across the human communicative niche, 04.09.2019, abgerufen am 8.11.2019.
Kapitel 5
1 Hans Selye, Wikipedia, abgerufen am 22.8.2019.
2 Granula, Wikipedia, abgerufen am 13.8.2019. 3 Das Lazarus Modell, https://www.burnout-info.ch/stressmodell_lazarus.htm, abgerufen am 12.2.20.
4 Ein neuer Weg in der Stressdiagnostik : Neuropattern, Juliane Hellhammer und Dirk Hellhammer, Universität Trier.
5 Stresszentrum Nordrhein Westfalen, http://www.stresszentrum-koelnbonn.de/ abgerufen am 7.10.2019.
6 Interventionen in der Angewandten Psychologie. Hrsg. von H. Stubbe & W. Follmann Shaker Verlag, 2004, S. 19-26.
7 Das SOS Konzept von Prof. Norbert Semmer, Uni Basel, https://www.peoplemanagement.uni-muenchen.de/aktuelles/news/1936_semmer/index.html, abgerufen am 12.5.2019.
8 https://www.psychologie.ch/psychoscope-blog-stress-offense-self .
Kapitel 6
1 “Higher cortisol was inversely associated with cerebral brain volume in women (p = 0.001) but not in men (p = 0.717)” https://n.neurology.org/content/91/21/e1961 , abgerufen am 1.10.2019.
2 Entspann dich, Deutschland; TK-Stressstudie 2016, abgerufen am 3.10.2019. 3 Deutscher Gesundheitsreport 2019, Psychotherapiepraxis Dr. Kraft im Deutschen Gesundheitsbericht 2019 S.52. https://www.dak.de/dak/download/dak-gesundheitsreport-2019-sucht-pdf-2073718.pdf , abgerufen am 7.10.2019.
4 Harvard School of Public Health, abgerufen am 7.10.2019.
5 Langzeitstudie Depression, https://www.rand.org/pubs/external_publications/EP51558.html, abgerufen am 7.10.2019.
6 Entspann dich, Deutschland TK-Stressstudie 2016, https://www.tk.de/resource/blob/2026630/9154e4c71766c410dc859916aa798217/tk-stressstudie-2016-data.pdf, Seite 47, abgerufen am 17.10.2019.
7 Higher body mass index is associated with reduced posterior default mode connectivity in older adults.
8 Brain structure and obesity. Hum Brain Mapp 2017; https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/hbm.23605, abgerufen am 13.10.2019, abgerufen am 13.10.2019.
9 Neurology, the official journal of the American Academy of Neurology, abgerufen am 17.10.2019.
Association of body mass index and waist-to-hip ratio with brain structure.
10 Entspann dich, Deutschland TK-Stressstudie 2016, https://www.tk.de/resource/blob/2026630/9154e4c71766c410dc859916aa798217/tk-stressstudie-2016-data.pdf, Seite 38, abgerufen am 17.8.2019.
11 DAK Report 2017 https://www.dak.de/dak/download/gesundheitsreport-2017-2108948.pdf, abgerufen am 27.8.2019.
Kapitel 7
1 Depression – eine Frauenkrankheit?https://www.netdoktor.at/krankheit/depression-bei-frauen-5303, Dr. med. Lisa Demel, Silke Brenner, abgefragt am 11.9.2019.
2 Dopamin, Benjamin Clanner-Engelshofer, https://www.netdoktor.de/medikamente/dopamin/ , abgerufen am 26.10.2019.
3 Thomas Ellrott https://www.daserste.de/information/wissen-kultur/w-wie-wissen/sendung/2010/essen-macht-gluecklich-aber-anders-als-man-denkt-100.html .
4 Aktories, Förstermann, Hofmann, Starke.: Allgemeine und spezielle Pharmakologie und Toxikologie, 12. Auflage, Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2017. Seite 124.
120
5 Melatonin, Wikipedia, abgerufen am 26.10.2019.
6 Ist Lachen gesund? Lächel-Studie: spiegel.de/wissenschaft/mensch/laexheln-bei-stress-senkt-die-herzschlagrate-a-847420.html. Facial Feedback Hypothese: Strack, F, Martin, L. l&Stepper, S. (1988) Inhibiting and Facilitating Conditions of the Human Smile: A Nonobtrusive Test of the Facial Feedback Hypothesis, Journal of Personality and Social Psychology, 54, 768-777, abgefragt am 1.11.2019.
Kapitel 8
1 How to make stress your friend, TED Talk, Kelly McGonigal PhD, https://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU&feature=emb_logo, abgerufen am 22.3.2019.
2 Dr. Thomas Wörz, Die mentale Einstellung, egoth sport, 2016.
3 Progressive Muskelanspannung aus Mindhelp, Online Training von Daniel Wulf.
4 Michael Hilgert, Wege aus der Stressfalle. Ein achtwöchiges Online-Training mit Video, Worksheets, Meditationen und praxiserprobten Körperübungen.
5 Nitrostress als Ursache vieler Erkrankungen, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/nitrostress-ursachen-ernaehrung.html , abgerufen am 22.10.2015.
6 Mitochondriopathie, Wikipedia, abgerufen am 22.10.2019.
7 Stanley Rosenberg, Der Selbstheilungsnerv, Kopp-Verlag.
Kapitel 9
1 Shawn Achor, The happy secret for better work, Ted Talk 2013, https://www.ted.com/talks/shawn_achor_the_happy_secret_to_better_work#t-1895, abgerufen am 28.10.2019.
2 Erfolgsrezept: Was Erfolgreiche gemeinsam haben, Jochen Mai, abgefragt am 2.11.2019.
3 Synapse bezeichnet die Stelle einer neuronalen Verknüpfung, über die eine Nervenzelle in Kontakt zu einer anderen Zelle steht – einer Sinneszelle, Muskelzelle, Drüsenzelle oder einer anderen Nervenzelle.
4 Hans Morschitzky: “Endlich leben ohne Panik. Die besten Hilfen bei Panikattacken”. Fischer-&-Gann-Verlag, 2015.
Kapitel 10
1 Petra Bock, Mindfuck, Warum wir uns selbst sabotieren und was wir dagegen tun können, Knaur, 2011.
2 Gerald Hüther: Die Macht der inneren Bilder, Verlag Vandenhoeck und Ruprecht, Göttingen, 2014.
3 Roy Baumeister, John Thierny, Die Macht der Disziplin, Goldmann Verlag, 2014.
4 Alexander Batthyány, Die Überwindung der Gleichgültigkeit: Sinnfindung in einer Zeit des Wandels, Kösel, 2017.
Kapitel 12
1 Lymphbahnen im menschlichen Gehirn entdeckt, https://www.welt.de/gesundheit/article142164422/Lymphbahnen-im-menschlichen-Gehirn-entdeckt.html .
121
Abbildungsverzeichnis Abb. 1: BKK, Belastungsfaktor Arbeit Einleitung
Abb. 2: BAuA Arbeitsbefragung Einleitung
Abb. 3: Stress Reaktion nach Henry&Stephens 2 Mögliche externe Ursachen für Stress
Abb. 4: DGB Index 2016, Digitalisierung 2.1 Die schnelle Lebensweise und die Digitalisierung
Abb 5: TK-Stress Studie 2016 2.2 Multitasking und die nie enden wollende To-do-Liste
Abb. 6: DAK-Studie 2017 2.3 Die ständige Erreichbarkeit und der Termindruck
Abb. 7: Glasl, Das Harvard Konzept 2.4 Emotionaler Druck und Konflikte mit anderen Menschen
Abb. 8: Glasl, Konflikteskalation
Abb. 9: Nobelprize.org, Die innere Uhr 2.5 Zeitumstellung
Abbildung 10: Leach, Prokrastination 3.3 Prokrastination – die Aufschieberitis
Abb. 11: DGB, Emotionale Anforderungen am Arbeitsplatz 4.2.2 Gefühle, Emotionen und Empfindungen – eine Definition
Abb. 12: Neocortex. Michael Hilgert 4.3.1 Die Hirnareale, die bei Stress aktiv werden
Abb. 13: Neocortex Michael Hilgert
Abb. 13: Köhärenz, Heart Math Institut 4.3.2 Die Kohärenz zwischen Herz und Hirn
Abb. 14: Das Lazarus Modell, PsyCuriosity 5.2. Transaktionales Stressmodell -von Richard Lazarus
Abb. 15: Bedürfnispyramide nach Pap, 2017 5.4 Die umgekehrte Bedürfnispyramide nach Pap
Abb 16: DAK Studie 2017 Alkohol 6.2 Flucht vor Stress durch Alkohol
Abb 17: DAK Gesundheitsreport 2017
Abb 18: DAK 2017, Schlaf-Fehltage 6.5 Schlaflosigkeit und die langsame Selbstvergiftung
Abb 19: IGES Einnahme von Schlafmitteln
Abb. 20: Übersicht 5 Ebenen, Pap 2020 7.1 ASCEI
Abb 21: University of Virginia 12 Persönliches Konklusio und Schlussfolgerung
122
ÜBUNG:
Sammle Verbindungen eines Funktionskreislaufes bei dir und zwei deiner
Klienten/Patienten und stelle eine Verbindung zwischen
Nahrungsaufnahme und Emotionen her. Suche auch einen Spruch aus
dem Volksmund, der dazu passt.
Bsp:
FK Metall:
Emotional: melancholische Stimmung, nicht gelebte Trauer, schon lange
nicht mehr geweint.
Symptomatik: Hautunreinheiten, Blähungen, Hautjuckreiz,
Der Volksmund sagt: “Die haltet es nicht mehr in ihrer Haut aus.” oder
“Er fährt aus der Haut.”
Du selbst
FK:
Emotional:
Symptomatik:
Der Volksmund sagt:
Klientin 1
FK:
Emotional:
Symptomatik:
Der Volksmund sagt:
Klientin 2
FK:
Emotional:
Symptomatik:
Der Volksmund sagt:
Erarbeite aus dem bisher gelernten Nahrungsempfehlungen und
Zubereitungsarten aus, die eine Wechselwirkung mit dieser gewählten
Grundemotion eingehen können.
Nahrungsmittel
Zubereitung
Vermeiden
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Psychoneuroimmunologie: Wie Gefühle das Immunsystem
beeinflussen
Psychoneuroimmunologie: Wie Gefühle das Immunsystem beeinflussen - Planet Wissen -
Sendungen AZ - Video - Mediathek
WAS UNS KRANK MACHT. WAS UNS HEILT. Aufbruch in eine neue
Medizin.
https://www.youtube.com/watch?v=W2sXj7xnEgM
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Liste mit den möglichen Folgen von Wut & Ärger
Wut und Ärger sind allgegenwärtig, doch sind uns diese Gefühle und ihre
Auswirkungen nicht immer bewusst. Ärger kann unterdrückt werden und sich
innerlich manifestieren. Zornesausbrüche führen zu einer Destabilisierung. Wie
wirkt sich Wut und Ärger bei dir aus? Kreuze in allen drei Tabellen jeweils drei
Bereiche an, die auf dich zutreffen.
Was haben Wut und Ärger für emotionale Folgen bei mir
ängstliches Verhalten leicht depressiv fühle mich unzulänglich
isoliert gedämpft unruhig
sehr viele Gedanken innerer Rückzug Entfremdung
intolerant an Etwas festhalten
mentale Folgen bei mir
abgelenkt wütende Gedankenbilder mißtrauisch
Ich bin nicht ok die Konzentration leidet zwiegespalten
hin- und hergerissen das Negative überwiegt Selbstgespräche
gut– & böse Denkweise Opferhaltung geringe Lebensfreude
körperliche Folgen bei mir
Verdauungsprobleme Kopfschmerzen Bluthochdruck
allergische Reaktionen Verspannung im Nacken Migräne
Atemnot Infekte Langsame Wundheilung
Bauchgrummen prämenstruelles
Syndrom geringe Libido
Wie würde sich eine Klärung zum Thema Ärger & Wut auf den drei Ebenen
wahrscheinlich auswirken?
Welche Veränderungen könnten eintreten, wenn es dir gelingen würde, den
Ärger auf ein zufriedenstellendes Maß zu reduzieren?
Beim Beantworten dieser Liste fällt dir sicher auf, wie komplex das Thema ist
und welche Folgen es haben kann, wenn die Wut nicht bewusst aufgelöst wird.
Ein MoodTracker oder Stimmungsbarometer hilft hier, Klarheit über das eigene
Verhalten zu bekommen.
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Welche Gefühle und Emotionen werden von der Wut
und dem Ärger überlagert?
Gehe gedanklich noch einmal in eine Situation, in der du wütend wurdest und
kreuze dann mehrere zutreffende Themen an. Wie hast du dich gefühlt?
ängstlich hilflos zu wenig Wissen abgewertet
nicht gesehen überfordert verraten zurückgewiesen
ausgenutzt unfair behandelt machtlos kontrolliert
bloßgestellt eingeengt kritisiert ignoriert
betrogen verlassen
Die drei wichtigsten Gefühle, die scheinbar bei mir von Wut & Ärger überlagert
werden, sind:
1 ____________________________
2 ____________________________
3 ____________________________
Gebe diesen drei Gefühlen noch eine Intensität auf der Skala von 1-10.
leicht angerührt, verstimmt, verärgert, frustriert, grantig, verbittert, wütend, zornig, Weißglut
Das sind die Grundlagen für deine Auslöser. Sie sind bei jedem Menschen
anders. Ähnlich ist die Gefühlsgruppe. Sie lassen uns kleiner und schwächer
fühlen, als wir tatsächlich sind. Deswegen wird Wut & Ärger ausgelöst. Eine
emotionale Eruption, die bei uns Kräfte freimacht, von denen wir gar nicht
wussten, dass es sie gibt.
Daher kommt oft die Verwunderung: „Ich wusste gar nicht, dass Gabi so
wütend werden kann.“
Das Gefühl Wut ist in diesem Kontext wertfrei. Wir haben es in der Hand, uns
diesen Prozess näher anzusehen und neu in unseren Tagesablauf zu
integrieren.
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Die drei Phasen im Umgang mit der Wut
1 Wir fühlen uns ungerecht behandelt und reagieren sofort mit Empörung
und Co, ohne dahinter zu schauen.
2 Wir sind unfähig Ruhe zu bewahren, um unseren Kopf klar zu
bekommen, weil wir davon überzeugt sind, dass das Ereignis unsere Wut
auslöst. Dabei ist es unsere Einschätzung.
3 Wir können es nicht tolerieren, dass so ein Verhalten in unserem Leben
stattfindet und haften uns an. Es fällt uns schwer loszulassen.
Drei Orientierungspunkte nach den 5 Elementen
1 Ist es notwendig zu lernen einmal auf den Tisch zu hauen und die
Grenzen klar zu machen? (METALL)
2 Besteht der Lernprozess darin, sich in Gelassenheit zu üben? Was
braucht es, um die offensichtliche Ungerechtigkeit so stehen zu lassen? (ERDE)
3 Oder gilt es angemessene und zeitlich passende Entscheidungen zu
treffen? (HOLZ)
Alle drei Wege sind Holzthemen, die im Frühling und im Herbst am leichtesten
aufgelöst werden können.
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Sieben wertvolle Tipps, um den Ärger los zu werden
Tipp N° Eins
Regelmäßige Cross-Crawl und Brain-Gym Übungen, um das Gehirn elastisch zu
halten. Regelmäßig eine körperbetonte Atemübung durchführen – Stichwort
„erden“
Tipp N° Zwei
Orientierung verschaffen um eine Verhaltensänderung vornehmen zu können.
Mehr Erde (Selbstvertrauen), um nicht reagieren zu müssen. Mehr Metall
(klare Grenzen setzen) oder das Holz richtig einstellen (rechtzeitig was sagen).
Welche Methode sagt mir zu?
______________________________________
Der Stein ist in meiner Hand. Was ich damit mache, liegt in meiner
Verantwortung.
Tipp N° Drei
Das dahinterliegende Gefühl erkennen, benennen und einstufen. Akzeptieren
ist der halbe Weg in das innere Gleichgewicht. Beispiel: „Ja, ich vertrage es
nicht kritisiert zu werden. Deshalb werde ich leicht wütend. Das ist der
Hauptgrund, den ich ändern kann. Mein persönliches Signal dazu ist folgendes
Symptom
____________________________________________________“
Bodyscan: ist es die Atmung, die Bewegung, ein Gespräch um Ärger loszuwerden?
Tipp N° Vier
Ein unerfülltes Bedürfnis (kein Wunsch) als Gefühl ganz bewusst wahrnehmen,
um im zwischenmenschlichen Miteinander zu bleiben. Mut aufbringen, die
eigene Komfortzone zu bewegen. Beginne, das Gegenteil eines Gefühls zu
leben. Neues Verhalten in den Alltag integrieren. Woran merkst du, dass dein
Bedürfnis erfüllt ist? Erstelle einen Aktionsplan mit leicht zu erfüllenden
Aufgaben.
Handschriftliche Aufzeichnungen entschleunigen und erhöhen das Vertrauen in
uns selbst.
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Tipp N° Fünf
Tagebuch führen (Stimmungsbarometer & MoodTracker) und neues Verhalten
für sich selbst üben und beobachten. Disassoziative Beobachterrolle mit
weniger Bewertung einnehmen.
„Mein ausgewähltes Erlebnis das mich noch immer in Wut bringt und an dem
ich arbeiten möchte, um meine Entwicklung zu erkennen, lautet
___________________________________________________________“
Tipp N° Sechs
Sich in den anderen Menschen hineinversetzen und verzeihen. Ein
harmonisches Miteinander. Wachstum für sich und der anderen Person.
1. Die Ich-Position
Gehe in einen imaginären Kreis der Ich-Position. Sage dort alles, was du zu sagen hast unter
Berücksichtigung der Feedback-Regeln.
2. Die Du/Sie-Position
Gehe nun in den Kreis der Du/Sie-Position. Antworte auf das soeben Gesagte. Formuliere alle
Antworten, die du von deinem Gegenüber erwarten könntest.
3. Die Beobachter-Position
Gehe in den Kreis des Beobachters. Er oder sie hat alles gehört, was du gesagt hast und was
dein Gegenüber gesagt hat. Als neutrale Person erklärt sie nur, wie das Gespräch auf sie
gewirkt hat, ohne zu werten. Du hörst einfach zu, was von Außen wahrgenommen wurde.
4. Die Ich-Position
Jetzt kehrst du zurück in die Ich-Position. Du formulierst die Sachen, die du zu sagen hast
unter Einbezug der Erkenntnisse, die du inzwischen gewonnen hast. Merke dir die Sätze, die
sich verändert haben.
Tipp N° Sieben
Phase I Erregung (Emotion!) unter Kontrolle bringen Phase II Vertrauen aufbauen, z.B. durch aktives Zuhören Phase III Offene Kommunikation, Vertrauen nicht zerstören Phase IV Gemeinsam verschiedene Lösungen des Problems erarbeiten Phase V Gemeinsam geeignete Lösung vereinbaren, Ziel setzen Phase VI Abschluss durch innerliche Verarbeitung
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MO MO DI DI MI
vorm nachm vorm nachm vorm
Stimmung Datum
"+10"
"+9"
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Mit mehr als zweimal eine „-4“ oder tiefer pro Woche, ist es sehr schwer, ein erholsames Wochenende zu erleben.
Stimmungsbarometer BEISPIEL
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Mit mehr als zweimal eine „-4“ oder tiefer pro Woche, ist es sehr schwer, ein erholsames Wochenende zu erleben.
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Meeresfi sch enthält beson-ders viel der langkettigen
Omega-3-Fettsäuren – auch n-3-Fettsäuren genannt. Diese ungesättigten Fettsäuren wirken entzündungshemmend, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und können Herzerkrankungen vorbeugen. Daher empfi ehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernäh-rung (DGE), zweimal pro Woche Fisch zu verzehren. Als Alterna-tive zu Meerestieren sind pfl anz-liche Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren in den Fokus der Forschung gerückt. Ak-tuelle Studien der Universität Jena untersuchen, ob diese Pfl anzenöle ebenfalls positiv auf verschiedene
UGBforum 6/14 297
Ernährung
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Omega-3-Fettsäuren
Leinöl statt Fischöl?Dr. Katrin Kuhnt
Überfischte Meere, hohe Schwermetallkonzentrationen im Fisch und Arten, die vor der Ausrottung stehen: Die Versor-gung mit Fisch und Meerestieren und damit auch mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren wird knapp. Alternative Quellen sind gefragt und so untersucht die Universität Jena, welchen Beitrag pflanzliche Öle leisten können.
Blutfraktionen des Menschen wir-ken. Die Untersuchungen gehören zum Projekt „Metabolismus und kardioprotektive Wirksamkeit von vegetabilen ‘land-based‘ n-3-Fett-säuren“, das von der Deutschen Forschungsgemeinschaft gefördert wurde.
Komplizierter Stoffwechsel der Fettsäuren Die zu den pfl anzlichen Omega-3-Fettsäuren zählende Alpha-Lin-olensäure (ALA) ist für den Men-schen essenziell. Die Experten der DGE empfehlen, 0,5 % der gesamten Energie über Alpha-Li-nolensäure aufzunehmen, das ent-spricht etwa 1,5 Gramm pro Tag. Während die am häufi gsten ver-wendeten Raps- und Sojaöle etwa 7-10 % ALA enthalten, zeichnet sich Leinöl mit bis zu 60 % als beste Nahrungsquelle aus. Bereits ein Esslöffel Leinöl liefert etwa 2-4 Gramm ALA. Auch Walnuss-, Raps- oder Hanföl sind wert-volle Lieferanten, ebenso Lein-samen und Walnüsse. Perillaöl enthält mit etwa 60 % ebenfalls einen sehr hohen ALA-Anteil; die Verwendung beschränkt sich jedoch vorwiegend auf asiatische Länder. Echiumöl, seit 2008 als Novel-Food in Europa zugelassen,
verfügt über einen ALA-Anteil von 30-40 % und enthält auch nennenswerte Mengen der Ste-aridonsäure (SDA, C18:4 n-3), die eine Doppelbindung mehr als ALA (C18:3 n-3) hat. Echiumöl wird aus dem Samen von Pfl anzen der Familie der Raublattgewäch-se (Boraginaceae) gewonnen; für das Öl kommen Arten des soge-nannten Nattern kopfs – Echium vulgare und Echium plantagineum – zum Einsatz.
Ebenfalls essenziell ist die Li-nolsäure, eine Omega-6-Fett-säure. Sie fi ndet sich vor allem in Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl. Sowohl Alpha-Linolensäure (ALA) als auch Linolsäure (LA) werden im Stoffwechsel mit Hilfe derselben Enzyme verlängert bzw. umgebaut und stehen daher in Konkurrenz zueinander. Die Verlängerung der ALA zu ihren langkettigen und biologisch eigentlich wirksamen Metaboliten Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ist daher begrenzt. For-scher schätzen, dass Erwachsene etwa 5-10 Prozent der Alpha-Lin-olensäure zu EPA und 0,5 Prozent zu DHA umbauen.
Pflanzliche Quellen als AusgangsstoffTrotz der begrenzten Umwandlungsraten spielt ALA hierzulande eine wesentliche Rolle als Ausgangsstoff für EPA und DHA. Die Wissen-schaftler aus Jena haben anhand von Interventions-studien nun untersucht, ob eine Supplementa-tion von ALA zu einer effektiven Anreiche-rung dieser langkettigen Omega-3-Fettsäuren in den drei Blutfraktionen Plasma, rote Blutkörper-chen sowie Immunzellen wie Mono- oder Lympho-zyten führt. Verbessern sich dadurch der Ome-
ga-3-Status und das Verhältnis der Fettsäuren im Körper? Und führt die Einnahme der Pfl anzenöle zur Anreicherung von EPA und DHA im Blut? Für das Projekt kamen ALA-reiche Öle wie Leinöl und Echiumöl zum Einsatz. Während der Testphase durften die Teilneh-mer weder Fisch noch Lein- oder Rapsöl aufnehmen.
An den randomisierten, dop-pelblind kontrollierten Interven-tionsstudien nahmen insgesamt 154 Probanden teil. Die Studi-enteilnehmer wurden nach Alter, Geschlecht und Stoffwechsel-situation in Gruppen aufgeteilt und erhielten acht Wochen lang unterschiedliche Omega-3-reiche Pfl anzenöle oder Kontrollöle (Fischöl, Olivenöl).
Bessere Blutwerte durch PlanzenöleEine Teilstudie untersuchte bei-spielsweise ausschließlich die Gruppe mit 21 stoffwechselgesun-den jungen Probanden (im Schnitt 26 Jahre alt), die über einen Zeitraum von acht Wochen täglich zwei Esslöffel Echiumöl erhielten. Im Lauf der Studie verbesserten sich die Blutfettwerte und die Konzentration von EPA im Blut
298 UGBforum 6/14
Basis-Kost (ALA-, EPA- und DHA-arm)
Test-Öl (u.a. Leinöl, 1 Esslöffel)
Referenz-Öl (Olivenöl, 1 Esslöffel)
Start-Öl (frei an Omega-3-Fett-
säuren)
InterventionsphaseStartphase
-14. Tag 0. Tag 7. Tag 56. Tag
Bioelektrische Impedanzanalyse; Blutdruck, Bauchumfang, Körpergewicht; Urinabgabe
Blutabnahme
Abb. 1: Bei den Interventionsstudien bekamen die Teilnehmer zu einer Omega-3-Fettsäurearmen Ernährung Testöle, die reich an Alpha-Linolensäure waren. Die Veränderungen in den Blutfrakti-onen wurden nach einer und nach acht Wochen (56 Tagen) dokumentiert. Quelle: Köhler M, 2012
stieg an. In einer weiteren Unter-suchung waren die Probanden im Schnitt 62 Jahre alt, übergewich-tig und litten an Bluthochdruck sowie Störungen des Blutzucker-stoffwechsels, das heißt an einem prämetabolischen Syndrom. Die Teilnehmer – neun Männer und zehn Frauen – bekamen acht Wochen lang täglich zwei Esslöf-fel ALA-reiches Öl verabreicht. Beim Vergleich der Werte vom Beginn der Studie und nach acht Wochen zeigten sich rund doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren im Blut. Außerdem verbesserten sich die Blutdruck- und die Blutfett-werte.
Insgesamt wiesen alle Probanden der verschiedenen Studiengruppen durch die Supplementation höhere Gehalte an ALA und der lang-kettigen Omega-3-Fettsäuren im Plasma, in den Erythrozyten und weißen Blutzellen auf. Im Mittel stiegen die Omega-3-Fettsäuren über die achtwöchige Interven-tionsdauer mit Leinöl in allen Blutfraktionen um das 1,5- bis 2-Fache an. Der höchste Anstieg erfolgte schon innerhalb der ers-ten Interventionswoche. Auch das Verhältnis von Omega-6- zu Ome-ga-3-Fettsäuren verbesserte sich über die gesamte Studiendauer. Auf die Blutlipide nahm die Zu-
fuhr von Leinöl ebenfalls Ein-fl uss: Während die Triglyzeride unverändert blieben, sanken das Gesamt-cholesterin und das „schlechte“ LDL-Choles-terin im Serum der männlichen Probanden. Gleichzeitig stieg bei beiden Geschlech-tern das „gute“ HDL-Choleste-rin signifi kant an und das LDL/HDL-Verhältnis verringerte sich. Auch der Blutdruck verbesserte sich tendenziell.
Problemfall abnehmende DHA-Gehalte Im Verlauf der Studien mit den ALA-reichen Pfl anzenölen ver-ringerte sich allerdings der Anteil von DHA im Blut. Eine Erklärung ist die limitierte Umwandlung von ALA zu ihren langkettigen Meta-boliten. Ergebnisse australischer Wissenschaftler deuten darauf hin, dass eine DHA-Anreicherung durch alleinige Zufuhr an ALA als Quelle für langkettige Ome-
ga-3-Fettsäuren dann möglich ist, wenn die Gehalte an anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren besonders an Linolsäure (Ome-ga-6) in der Nahrung gering sind. Die übliche Ernährung beinhal-tet jedoch eine hohe Aufnahme an gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren bei einem gleichzeitig geringen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Das Ver-hältnis der Omega-6- zu Ome-ga-3-Fettsäuren ist daher heute bei etwa 8 bis 15:1, als wünschens-wert gilt ein Wert von 5:1. Auch dadurch wird die Umwandlungs-rate begrenzt und könnte bei einer anderen Nahrungszusammenset-zung vermutlich auch verbessert werden.
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Abb. 2: Die Grafik zeigt die Akkumulationen der Omega-3-Fettsäuren im Plasma nach ALA-reicher Leinöl-Phase im Vergleich zur Olivenöl-Phase mit sehr wenig ALA. Die Ände-rungen beziehen sich von Tag 0 auf Tag 56.
Die Blutproben der Studienteilnehmer wurden untersucht, inwiefern bestimmte Blutzellen die langkettigen Omega-3-Fett-säuren EPA und DHA angereichert hatten.
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Quelle: Köhler M, 2012
ALA = Alpha-Linolensäure DPA = Docosapentaensäure
SDA = Stearidonsäure1 DHA = Docosahexaensäure
EPA = Eicosapentaensäure 1wird sofort weiter zu EPA und DPA/DHA metabolisiert.
Die interventionsbedingte Ver-ringerung der DHA-Gehalte in den Blutfraktionen muss aller-dings nicht bedeuten, dass in den Geweben ebenfalls weniger DHA vorzufi nden ist. In älteren Tierver-suchen wurde eine DHA-Anrei-cherung im Gehirn durch Supple-mentation von ALA beobachtet, während sich die Werte im Plasma sowie im Herz- und Lebergewebe nicht veränderten. Eine weitere Erklärung für die abnehmenden DHA-Gehalte im Blut könnte darin bestehen, dass auf EPA- und DHA-reiche Lebensmittel wie Fisch über die gesamte Inter-ventionsdauer verzichtet werden sollte. Somit kann der sinkende
DHA-Gehalt auch mit der verminderten Zufuhr über die Nahrung zusammen-hängen.
Körper passt sich an Aufnahme anBeim Menschen hängt die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA neben der Zusammensetzung der Nahrung vermutlich auch vom individuellen Ernährungsstatus ab. Ist die Aufnahme über die Nahrung knapp, baut der Körper vermutlich mehr EPA und DHA aus ALA auf. Darauf lassen Daten aus der EPIC-Studie (Eu-ropean Prospective Inves-
tigation into Cancer and Nutrition) schließen. Forscher ermittelten, wie der Stoffwechselstatus an Al-pha-Linolensäure, EPA und DHA bei unterschiedlicher Ernährung aussieht. Sie unterteilten in Fi-schesser, Nicht-Fischesser, Vege-tarier und Veganer. Die Ergebnis-se zeigten, dass zwar der größte Anteil an EPA und DHA aus Fisch stammte und die Gesamtaufnahme an Omega-3-Fettsäuren bei den Nicht-Fischessern nur zwischen 57 und 80 Prozent der Fischesser betrug. Der Blutstatus war jedoch weniger unterschiedlich, als die
Forscher erwartet hatten. Mögli-cherweise erhöht sich folglich die Umwandlungsrate von Alpha-Li-nolensäure zu EPA und DHA, wenn die Nahrung langfristig nur geringe Mengen an EPA und DHA enthält.
Mehr Omega-3 aus Pflanzenöl lohnt sichLeinöl und andere pfl anzliche Öle, die reich an Alpha-Linolen-säure sind, tragen nach diesen Studien dazu bei, dass im Stoff-wechsel verschiedene langkettige Omega-3-Fettsäuren wie Eicosa-tetraen- und Eicosapentaensäu-re sowie Docosapentaensäure. gebildet werden. Diese Fettsäuren reichern sich durch eine ALA-In-tervention in den Blutfraktionen Plasma, Erythrozyten und anderen Blutzellen an und verbessern so den Status der Omega-3-Fettsäu-ren in Gewebe. Leinöl und andere ALA-reiche Pfl anzenöle sind dennoch nur bedingt geeignet, um Fisch als Quellen langketti-ger Omega-3-Fettsäuren in der menschlichen Ernährung vollstän-dig zu ersetzen, da der DHA-Ab-fall durch die ALA-Supplemen-tation nicht kompensiert werden konnte. ALA-reiche Pfl anzenöle haben jedoch das Potenzial, einer zu niedrigen Aufnahme von Ome-ga-3-Fettsäuren gegenzusteuern-und einen Omega-6-Überschuss in der westlichen Ernährung vorzu-beugen. Voraussetzung ist, Lein-
öl und andere ALA-reiche Öle langfristig anstelle herkömmlich genutzter Öle wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl zu verwenden, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Möglicherweise steigt dann auch die Umwandlung zu DHA weiter an.
Anschrift der Verfasserin:Dr. Katrin KuhntInstitut für Ernährungswissen-schaften der Friedrich-Schiller-Universität Jena, Dornburger Straße 24, D-07743 [email protected]
Literatur:
Fuhrmann C. Anreicherung von langkettigen n-3-Fettsäuren in verschiedenen Blutfraktionen unter der Supplementation mit vegetabilen stearidonsäurereichem Echiumöl. Diplomarbeit, Universität Jena 2011
Köhler M. Verbesserung des n-3-Status durch die Supplementation von alpha-Linolensäure und Auswirkung auf kardiovaskuläre Risikomarker bei Probanden mit Prä-Metabolischem Syndrom. Diplomarbeit, Universität Jena 2012
Kuhnt K et al. Dietary echium oil increases long-chain n-3 PUFAs, including docosapentaenoic acid, in blood fractions and alters biochemical markers for cardiovascular disease indepen-dently of age, sex, and metabolic syndrome. J Nutr 144 (4), 447-60, 2014
Weiß S. Anreicherung von langkettigen n-3-PUA in Blutfraktionen durch Supplemenation von al-pha-Linolensäure bei stoffwechselgesunden Pro-banden. Diplomarbeit, Universität Jena 2013
Welch AA et al. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-pre-cursor ratio [corrected] of a-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr 92 (5), 1040-5, 2010
300 UGBforum 6/14
Die Ernährungswis-senschaftlerin Dr. rer.
nat. Katrin Kuhnt, Jg. 1978, erhielt 2008 den
OECOTROPHICA-Preis für die beste Dissertation im
Bereich Humanernährung. Bis September 2014
war sie wissenschaftliche Mitarbeiterin und Pro-
jektleiterin verschiedener Forschungsprojekte an der Friedrich-Schiller-Universi-
tät in Jena.
Eine Ergänzung von Alpha-Linolensäure-reichen Pflan-zenölen in der täglichen Ernährung trägt zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bei. Besonders Leinöl lässt sich als Salatöl oder zum Anreichern im Müsli gut einsetzen.
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Meine Lese-Stunde
Artikel – Titel – Thema
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Kernbotschaft
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Für mich war besonders interessant
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Das mache ich mit diesem Wissen/dieser Information
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KaiserInnen Club MagazinIm Mai- der Sommer kommt
CLUB MAGAZIN 05/2020
einfach essen - leichter leben
Im Mai- der Sommer kommtBEGINNENDE HITZE ODER TROCKNENDE WINDE
Die Tagestemperaturen steigen nach und nach an und dieEnergie des Sommers wird spürbar. Dem Sommer sind inder TCM das Element Feuer und das Organ Herzzugeordnet. Im Einklang mit der voll erblühten Natur ist dieHerzfunktion des Menschen in dieser Zeit am stärksten undsollte besonders gepflegt werden. Das Herz wird auch alsdie Sonne des Körpers bezeichnet, es ist ein Yang-Organ,treibt den Blutkreislauf an und hält die Lebensfunktionenaufrecht. Da es im Mai oft selten regnet und diebeginnende Hitze oder trocknende Winde zu einemFlüssigkeitsverlust führen können, ist es wichtig, das Essen„suppig und saftig“ zuzubereiten. Das viele frische Grün vonSpinat, Spargel, Kohlrabi, frischen Kräutern und die erstenErdbeeren und Sommerfrüchte sind hier sehr hilfreich.
Das Magazin im ÜberblickClub-Insights - Fragestunde, Quizfrageintegrativer Ernährungstipp: GersteRezepte für Frühstück, Mittag und Abend,sowie etwas Süßes für DichAktuelles - Einkaufszettel, KochkurseHeilpflanze des Monats: RingelblumeLebensmitteltipp: MacadamiaDie Weisheit des Fernen OstensLexikon
"Suppigund saftigist jetzt
dieDevise."
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Willkommen im Club
integrativer ErnährungstippDIE ATEMWEGE SCHÜTZEN
So unscheinbar Gerste aussieht und so vergessen sie teilweise inunserem Küchen-Alltag ist. 𝗚𝗲𝗿 𝗲 𝗵𝗮 𝗻𝗴𝗹𝗮 𝗯𝗹𝗶𝗰𝗵𝗲
𝗣𝗼 𝗲𝗻 𝗶𝗮𝗹 𝗶𝗻 𝗱𝗲𝗿 𝗣𝗿𝗼𝗽𝗵 𝗹𝗮 𝗲 𝗻𝗱 𝗘𝗿𝗻𝗮̈𝗵𝗿 𝗻𝗴 𝗵𝗲𝗿𝗮𝗽𝗶𝗲.Die wichtigste Eigenschaft von Gerste ist ihre kühlende Tendenz.So wird "Barley Water" oder 𝗚𝗲𝗿 𝗲𝗻 𝗮 𝗲𝗿 𝗶𝗻 𝗘𝗻𝗴𝗹𝗮𝗻𝗱 𝗿
𝗙𝗶𝗲𝗯𝗲𝗿 𝗲𝗻𝗸 𝗻𝗴 𝗲𝗶𝗻𝗴𝗲 𝗲 . Frauen in den Wechseljahrenprofitieren von Gerste und im Sommer ist sie ein idealesFrühstücks-Getreide.𝗘𝗶𝗻𝗲 𝟮. 𝗘𝗶𝗴𝗲𝗻 𝗰𝗵𝗮𝗳 𝗼𝗻 𝗚𝗲𝗿 𝗲 𝗶 𝗶𝗵𝗿 𝗣𝗼 𝗲𝗻 𝗶𝗮𝗹𝗦 𝗮𝗴𝗻𝗮 𝗶𝗼𝗻 𝗹𝗼̈ 𝗲𝗻, .𝗕. 𝗯𝗲𝗶 𝗩𝗲𝗿 𝗼𝗽𝗳 𝗻𝗴. Bevor du zuAbführmittel oder anderen drastischen Maßnahmen greifst,probiere eine Kur mit täglich Gerste als Congee. Congee ist eineZubereitung, wo 1 Tasse Gerste (z.B. Nacktgerste oderRollgerste) mit 10 Tassen Wasser für 1,5 - 2 Stunden gekochtwird. So nimmt das Gerstenkorn ganz viel Flüssigkeit auf,befeuchtet dadurch den Darm und in Kombination mit denvorhandenen Ballaststoffen wird der Stuhl weicher undVerstopfung besser.
Gerste
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Die 3. und derzeit wichtigste Eigenschaft der Gerste ist ihre 𝗙𝗮̈𝗵𝗶𝗴𝗸𝗲𝗶 𝗦𝗰𝗵𝗹𝗲𝗶𝗺 𝗻𝗱𝗙𝗲 𝗰𝗵 𝗶𝗴𝗸𝗲𝗶 𝗮 𝗱𝗲𝗺 𝗞𝗼̈𝗿𝗽𝗲𝗿 𝗮 𝗹𝗲𝗶 𝗲𝗻. 𝗡𝗮𝗰𝗵 𝗧𝗖𝗠 𝗲𝗻 𝗲𝗵𝗲𝗻 𝗦𝗰𝗵𝗹𝗲𝗶𝗺 𝗻𝗱𝗙𝗲 𝗰𝗵 𝗶𝗴𝗸𝗲𝗶 𝗱 𝗿𝗰𝗵 𝗺𝗮𝗻𝗴𝗲𝗹𝗵𝗮𝗳 𝗲 𝗘𝗿𝗻𝗮̈𝗵𝗿 𝗻𝗴: viel Zucker, Weißmehlprodukte,thermisch kalt wirkende Milchprodukte, zu viele Käsebrote oder Wurstsemmeln statthochwertigem gekochtem Essen. Das überfordert chinesisch gesehen die "Mitte", unserenkörpereigenen internen "Kochtopf". Populärwissenschaftlich spricht man auch oft vonVerschlackung oder Übersäuerung. 𝗪𝗶𝗰𝗵 𝗶𝗴: 𝗗𝗶𝗲 𝗲𝗿 𝗦𝗰𝗵𝗹𝗲𝗶𝗺 𝗻𝗱 𝗙𝗲 𝗰𝗵 𝗶𝗴𝗸𝗲𝗶 𝗶𝗻𝗱 𝗱𝗲𝗿 𝗡𝗮̈𝗵𝗿𝗯𝗼𝗱𝗲𝗻 𝗳 ̈𝗿 𝗞𝗿𝗮𝗻𝗸𝗵𝗲𝗶𝗻𝗱 𝗜𝗻𝗳𝗲𝗸 𝗶𝗼𝗻𝗲𝗻. TCM Ärzte sehen bei Infektionen mit Coronaviren einen
Zusammenhang. Deshalb die Empfehlung - koche dir gutes Essen, sorge gut für dich. Und𝗶 𝗳 ̈𝗿 𝟳 - 𝟭𝟬 𝗧𝗮𝗴𝗲 𝗮̈𝗴𝗹𝗶𝗰𝗵 𝗚𝗲𝗿 𝗲, 𝗺 𝗲 𝗹. 𝗼𝗿𝗵𝗮𝗻𝗱𝗲𝗻𝗲𝗻 𝗦𝗰𝗵𝗹𝗲𝗶𝗺 𝗻𝗱𝗙𝗲 𝗰𝗵 𝗶𝗴𝗸𝗲𝗶 𝗮 𝗹𝗲𝗶 𝗲𝗻. Als Congee zum Frühstück, mit Obst und Nüssen oder alsSuppe bzw. Eintopf, z.B. als Ritschert, ein traditionelles Gericht in Kärnten. Wann hast du zuletzt Gerste gegessen? Wie hast du sie zubereitet?
Rückschau: Fragestunde AprilZUM NACHLESEN ALS KURZFASSUNG
Die monatlichen LIVE Fragestunden sind immer sointeressant - ich liebe es, mein Wissen zu teilen und deineFragen zu beantworten. Warst du dabei oder hast du dir dieAufzeichnung bereits angesehen? Hier als Service dasInhaltsverzeichnis - so kannst du immer schnellnachschauen: Im April waren diese Fragen relevant:Histamin 10Detox 15Ausblick und ein paar Tipps zum Brot backen 27Tiefkühlkost 32Rübstiel-Mus 40Vitamin D 50Hämorrhoiden 52
Club - Insights
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QuizfrageIst die Erdbeere eine Beere? Die Auflösung findest du auf der Seite "Lexikon" weiterhinten im Magazin … wie nascht Du Erdbeeren am liebsten. Pur? Als Eis?Oder am Kuchen? Diesmal gibt es zwei köstliche süßeErdbeerrezepte. Lass Dich überraschen.
MEINE FRAGEN an ClaudiaNÄCHSTER TERMIN AM : 20 . MAI 2020 UM 20 UHR
Notizen:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Polenta mit Erdbeeren2 PORTIONEN
200 ml (Pflanzen-) Milch, Mark einer halben Vanilleschote, Honignach Geschmack1 Prise Kardamompulver1 Prise Salz40 g Polenta, 250 g ErdbeerenEtwas geriebene Zitronenschale Milch mit Mark der Vanilleschote, Kardamompulver und Salzaufkochen. Polenta einrühren und einige Minuten zu einem Breieinkochen. Mit geriebener Zitronenschale abschmecken und vomHerd nehmen. Polenta in zwei Schüsseln verteilen. Erdbeerenwaschen, Stielansatz entfernen, in mundgerechte Stücke schneidenund auf der Polenta verteilen. Nach Belieben mit Honigabschmecken.
"DeinFrühstück istDein Start in
den Tag"
Rezept
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Verfeinere die Polentamit gehackten Mandelnoder dem Nuss-Granolamit getrocknetenCranberrys aus demApril-Magazin
Tipp
Bohnenaufstrich mit Kresse2 PORTIONEN
1 EL Olivenöl, 1 EL Walnussöl2 Becher Kresse, Pfeffer aus der Mühle, 1 Knoblauchzehe, 3-4frische SalbeiblätterMeersalz, 340 g gekochte weiße Bohnen, ca. 150 ml GemüsebrüheSaft einer Zitrone Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Olivenöl in einerPfanne erhitzen und die Salbeiblättchen kurz anschwitzen. Dannden Knoblauch zugeben und ebenfalls kurz rösten. Bohnenzugeben, mit Gemüsesuppe aufgießen und 4-5 Minuten erhitzen.Die Bohnen dann pürieren, mit Zitronensaft, Walnussöl, Pfefferund Salz verfeinern. Alles gut verrühren, bis eine cremige Masseentsteht. Kresse abschneiden und zum Schluss unterrühren.
"In dertraditionellen
indischenHeilkunst,
wird Kresse schon seit
Jahrtausendenals Heilmitteleingesetzt."
Rezept
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mit selbst gezogener Kresse schmeckt es gleich noch besser:Ein Gefäß mit Watte oder Küchenpapier auslegen, befeuchten, mitKressesamen bestreuen und 2x täglich wässern. Nach 7-10 Tagensprießt es grün und kann geerntet werden.
Tipp
Serviere den Aufstrich mit glutenfreiem Brot oder Roggenbrot undgekochtem Gemüse.Info
Roggenbrot mit Kürbiskernöl
3-4 EL Kürbiskernöl, 100 g Kürbiskerne1 EL Koriandersamen400 – 450 ml Wasser, 2 TL Salz2 EL Essig oder Brot-Trunk, 1 Packung Trockenhefe500 g Roggenmehl Koriandersamen im Mörser oder mit einem Messerrückenzerstoßen bzw. vermahlen. Roggenmehl mit Kürbiskernöl,Koriander, Wasser, Salz, Essig oder Brottrunk undTrockenhefe in einer Schüssel vermengen bzw. gutdurchkneten. Den Teig dann an einem warmen Ort etwaeine Stunde rasten lassen. Backofen auf 170 Grad vorheizen. Brotlaib formen oderTeig in eine Kastenform geben und mit Kürbiskernenbestreuen. Das Brot dann im Backofen für 50-60 Minutenbei 170 Grad knusprig backen.
Rezept
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Stell eine kleine Schüssel mit Wasser in den Backofen, damitmehr Luftfeuchtigkeit im Backofen ist und die Krusteknuspriger wird.
Du kannst den Teig über 12 Stunden zum Beispiel überNacht im Kühlschrank rasten lassen
Tipps
Kohlrabisuppe2-3 PORTIONEN
2 junge Kohlrabi1 Bund Jungzwiebel, Muskatnuss, Pfeffer, 1 EL rosaPfefferbeeren400 ml Wasser oder Gemüsebrühe, SalzSaft einer halben Zitrone½ Bund Kerbel oder Löwenzahnblätter Kohlrabi schälen und in Würfel schneiden. Jungzwiebelputzen und in Ringe schneiden. Wasser oder Gemüsebrüheerhitzen. Kohlrabiwürfel und Jungzwiebeln mit einer PriseMuskatnuss, Pfeffer und Salz für etwa 10 Minuten weichkochen. Einige Kerbel- oder Löwenzahnblätter für dieGarnitur zur Seite legen. Restliche Kräuter mit der Suppepürieren und mit Zitronensaft verfeinern. Die Suppe mitKräutern und einigen rosa Pfefferbeeren garniert servieren.
BRIGHAM YOUNG
Rezept
InfoKohlrabi ist eine Ausnahme unter den Kohlgewächsen, weilsie durch eine Verdickung des Stängels kleine Köpfeausbilden. Die Sortenvielfalt liefert unterschiedlicheKohlrabi – von weiß, bis grünlich, aber auch violette Sorten.Vom Geschmack ist er leicht süßlich, aber auch nussig. Wasvielen unbekannt ist: auch die Blätter können wie Gemüseverkocht und verwendet werden. Die Blätter enthalten biszu dreimal soviel Nährstoffe, wie die Knolle. Lediglich sehrholzige Blätter sollten verworfen werden.
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"Suppe gehteigentlich immer.
Oder?
An Nährstoffen enthalten Kohlrabi bzw. auch die Blätter viel Carotinoide (Vorstufe vonVitamin A), Vitamin C, B-Vitamine, Folsäure, Selen, Kalium, Kalzium und Magnesium. Weitersenthält er feinwürzige Senföle und Glucosinolate, die zu den sekundären Pflanzenstoffenzählen. Senföle stärken die Immunabwehr und helfen auch bei Grippe. Glucosinolate wirkenvorbeugend gegen Krebs, vor allem aus rohem Kohlrabi. Kohlrabi hat aber einen sehr hohenBallaststoffanteil, was leider bei Rohgenuss auch Blähungen verursachen kann. Kurzgedünstet oder dampfgegart wird er bekömmlicher. In der TCM gilt Kohlrabi alsharmonisierend für Magen und Darm, er leitet Darmwinde ab und reduziert Feuchtigkeit.Therapeutisch eingesetzt wird er vor allem bei Verdauungsstörungen und Übergewicht.
BRIGHAM YOUNG
Kartoffelsalat mit grünem Spargel2 PORTIONEN
4 gekochte Kartoffeln (mittelgroß), 400 g grüner Spargel, 2EL Sesamöl (geröstet), 1 EL weißer Sesam, 1 EL SchwarzerSesam, 1 TL HonigPfeffer, 1 Bund SchnittlauchSalz, 3 EL SojasauceSaft einer Zitrone1 Prise Curcumapulver, 2 Handvoll Vogerlsalat Die Kartoffeln schälen und ein Scheiben schneiden. Spargelwaschen und die holzigen Enden abschneiden.Spargelstangen in etwa 3 cm lange Stücke schneiden. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Die Spargelstücke 4-5Minuten anbraten. Aus Sojasauce, Zitronensaft, Curcuma,Honig, Pfeffer und Salz eine Marinade zubereiten.Schnittlauch fein schneiden. Spargel und Kartoffeln in einerSchüssel vermischen, mit der Marinade und demSchnittlauch verrühren. Zum Schluss den Vogerlsalatunterheben.
Rezept
TippEine wunderbare Beilage zugebratenem Fisch, Fleisch,Geflügel oder Tofu.
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Im Gegensatz zu weißem Spargel, der völligunter der Erde und ohne Sonnenlichtheranwächst, wächst der grüne Spargeloberirdisch und kann dadurch den grünenFarbstoff Chlorophyll ausbilden. Das führtzu einem kräftigeren Geschmack undhöherem Nährstoff-Gehalt. Außerdem ister praktisch für die Küche – er brauchtnicht geschält werden. Die holzigen Endecnwegschneiden, reicht meist. Ist er recht dicknur den unteren Bereich schälen.
Info
Frischen Spargel erkennst Du am„Quietschtest“. Reibe dazu dieSpargelstangen aneinander. Dusolltest ein quietschendesGeräusch hören. Er sollte sichauch nicht biegen lassen,sondern leicht brechen – dann ister nicht holzig. Gute Qualität hatfest verschlossene Köpfe. In einfeuchtes Tuch eingeschlagen hälter ungeschält bis zu vier Tage imKühlschrank..
Der Quietschtest
Frühlingsgemüse mit Spiegelei2 PORTIONEN
400 g Kartoffeln, 2 Karotten, 1 Kohlrabi, 2 Stangen grünerSpargel, 2 EL Rapsöl1 Zwiebel, Muskatnuss, Pfeffer, 2-4 Eier250 ml Wasser oder Gemüsebrühe, Salz1 Bund Petersilie½ TL Paprikapulver Kartoffeln, Zwiebel und Kohlrabi schälen und in kleineWürfel schneiden. Karotten und Spargel putzen und schrägin Scheiben schneiden. In einer großen Pfanne 1 EL Rapsölerhitzen und die Zwiebel leicht anbraten. Dann dieKartoffelwürfel zugeben, mit Wasser oder Gemüsebrüheaufgießen und bei mittlerer Hitze einkochen lassen. Nachetwa 5 Minuten die Kohlrabiwürfel, Spargel- undKarottenscheiben zugeben. Das Gemüse mit Muskat,Pfeffer und Salz abschmecken. Unter Umrühren für 10-15Minuten weich kochen. In einer weiteren Pfanne 1 EL Rapsöl erhitzen und dieSpiegeleier braten. Diese mit Salz und Paprikapulverwürzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. DasGemüse nochmals abschmecken und mit Petersilievermischen. Gemüse mit Spiegeleiern servieren.
Rezept
TippMit Reis, Hirse, Quinoa oder Brot servieren.
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Spargel ist insgesamt eineVitaminbombe. Der hoheAnteil an Vitamin C, Vitamin Eund Provitamin A schützt dieSchleimhäute, stärkt dieSehkraft und wirkt als Schutzfür die Körperzellen. Daswertvolle Thiamin stärkt dasNervenkostüm, Vitamin B2 istgemeinsam mit Biotin ein„Schönheits-Elixier“ für Haut,Haare und Nägel. Weiters sindbedeutende Mengen an Zinkund Folsäure enthalten,letztere kommt leider auch inunseren Breiten in derNahrung immer wieder zukurz. Bei Folsäure Mangeltreten Müdigkeit undKonzentrationsprobleme auf.Eine ausreichende Versorgungist vor allem für Schwangerewichtig, damit sich das Babygut entwickeln kann. Bekannt ist Spargel auch fürdie entwässernde Wirkung.Der Wirkstoff Asparaginsäuresorgt dafür, dassStoffwechselprodukte über dieNieren ausgeschieden werden,das hilft bei Blasen- undNierenleiden, bei Rheuma,Diabetes undLebererkrankungen.
Spargel-Risotto mit Hühnerstreifen2 PORTIONEN
500 g Spargel (grün und/oder weiß), 2 EL Olivenöl, 1 EL Rapsöl1 Zwiebel, Pfeffer150 g Risottoreis, 700 – 800 ml Wasser oder Gemüsebrühe,SalzSaft einer Zitrone oder 100 ml Weißwein250 g Hühnerfilet, 1 Bund Petersilie (oder Frühlingskräuter wieBärlauch)1 EL Garam Masala Pulver Weißen Spargel schälen, grünen Spargel waschen. Die Endenabschneiden und den Spargel in 1-2 cm lange Stückeschneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Wasser oder Gemüsebrühe erhitzen. Olivenöl in einem großenTopf erhitzen und die Zwiebel etwas anschwitzen. Risottoreiszugeben und kurz glasig dünsten. Dann mit heißem Wasseroder Gemüsebrühe nach und nach aufgießen. Immer nur denReis mit Flüssigkeit bedecken, gut umrühren und bei starkerHitze ohne Deckel für etwa 10 Minuten garen. Dann dieSpargelstücke zugeben, mit Pfeffer und Salz abschmecken undweitere 5- 7 Minuten unter Umrühren garen. In der Zwischenzeit das Hühnerfilet in Streifen schneiden undmit Garam Masala-Pulver bestreuen. In einer Pfanne Rapsölerhitzen und die Hühnerstreifen knusprig braten. Mit Pfefferund Salz abschmecken. Risotto mit Zitronensaft oder Weißwein verfeinern, bei Bedafnochmals abschmecken. Petersilie waschen, fein hacken undzum Risotto geben. Das Risotto mit den Hühnerstreifenanrichten.
RezeptInfo
Garam Masala ist eineindische Gewürzmischung.Der Name kommt aus demHindi und bedeutet „heißesGewürz“. Die traditionellen Mischungenenthalten Gewürze, die nachder ayurvedischen Heilkundeden Körper „erhitzen“. Dazuzählen schwarzer Kardamom,Zimt, Gewürznelken,schwarzer Pfeffer undKreuzkümmel. Nahezu jedeindische Familie hat eineigenes Rezept, wobei die„modernen“ Mischungen auchGewürze wie Fenchel odergrünen Kardamom enthalten,die eher kühlende Wirkunghaben. Schärfe wird durchZugabe von Chili erreicht,auch die Zugabe vonKoriandersamen oder Safranist möglich. Die Zutaten werden trocken ineiner Pfanne geröstet, damitdie ätherischen Öle undGeschmacksstoffe freigesetztwerden und anschließend imMörser zerstoßen. Im Handelgibt es aber bereits fertigeMischungen. Ausgleichenderwird die wärmende Wirkung,wenn das Gewürz mit etwasJoghurt vermischt wird.
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!
Ein wahres Festmahl :)Guten Appetit
Mariniertes Gemüse mit Halloumi2 PORTIONEN
200 g Champignons, 100 g Babyspinat, 200 g Karfiol, 1Zimtstange, 4 EL Olivenöl2 Knoblauchzehen, Pfeffer150 ml Wasser, Meersalz, Saft einer ZitronePaprikapulver, 200 g Halloumi-Käse Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. In einemgroßen Topf das Wasser mit Zimtstange, Knoblauch, Pfeffer,Salz, Zitronensaft und Paprikapulver aufkochen. 5 Minutenleicht köcheln lassen. Inzwischen die Champignons putzen, beiBedarf halbieren und den Karfiol in Röschen teilen.Karfiol in der Marinade für etwa 5 Minuten dünsten, dann dieChampignons zugeben und ebenfalls für einige Minutendünsten. Das Gemüse mit der Marinade in eine Salatschüsselfüllen, abkühlen lassen, 2 EL Olivenöl zugeben undidealerweise über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Halloumi oder Tofu in Scheiben schneiden und in einerbeschichteten Pfanne im restlichen Olivenöl knuspriganbraten. Babyspinat waschen und auf zwei tiefe Tellerverteilen. Gemüse aus der Marinade nehmen, auf dem Spinatverteilen und mit Halloumi- bzw. Tofu-Scheiben anrichten.
Die mediterrane Küche glänzt nicht nur durch Fisch, Meeresfrüchte,aromatische Kräuter und vielseitigen Gemüseeinsatz. Sie hat darüber hinausauch so wunderbare Käsesorten wie Halloumi zu bieten.Anders als die meisten anderen Käse behält er seine Form, wenn er erhitzt wird.Dadurch ist der aus einer Mischung von Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch oderaber auch aus 100% Schafs- oder Ziegenmilch hergestellte, zypriotische"Nationalkäse" vielseitig verwendbar. Er gilt als Spezialität Zyperns, wo er seitüber 2000 Jahren hergestellt wird, stammt aber vermutlich aus der Küche derBeduinen und ist auch in Ländern wie Libanon, Ägypten und Libyen bekannt.
Rezept
TippVerwende anstelle vonHalloumi Tofu.
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Info
Erdbeersoufflé2 PORTIONEN
6 EL Zucker, 1 TL Vanillezucker, 1 TL Speisestärke(Pfeilwurzelmehl, Kuzu oder Maizena), 1 Eiweiß, 1 ELPistazien1 Prise Kardamompulver1-2 EL Wasser100 g Erdbeeren, 1 TL Zitronensaft Backofen auf 190 Grad vorheizen.Erdbeeren waschen, Stielansatz entfernen. Speisestärke mit1 TL Wasser verrühren. In einem kleinen Topf das Wassermit den Erdbeeren, Zitronensaft, 3 EL Zucker, Vanillezuckerund Kardamompulver erhitzen und zu einem Kompotteinkochen. Mit einer Gabel zu einem Mus zerdrücken,Speisestärke zufügen, nochmals kurz aufkochen bis dieMasse leicht eindickt. Den restlichen Zucker mit dem Eiweißsteif schlagen bis ein fester Eischnee entsteht und sich derZucker vollständig aufgelöst hat. Die Hälfte vom Erdbeermus vorsichtig unter den Eischneeheben und den Rest auf zwei kleine Auflauf-Förmchenverteilen. Das Mus mit Eischnee bedecken, mit Pistazienbestreuen und im Backofen bei 190 Grad für 6-7 Minutenbacken. Am besten sofort heiß servieren.
BRIGHAM YOUNG
Rezept
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"Was Süßesfür Dich"
Rhabarber-Erdbeer-Kuchen mitMohncreme10-12 PORTIONEN
90 g Butter, 1 EL Zucker, 1 Dotter, 500 ml (Pflanzen-)Milch, 1 Vanilleschote, 2 Eier, 100 g Zucker1 Prise Kardamompulver1 Prise Salz140 g Dinkelmehl, 5 EL Dinkelgrieß, 2 Rhabarberstangen,300 g ErdbeerenGeriebene Schale einer Zitrone, 160 g Mohn gemahlen Mürbteig zubereiten: Dazu das Dinkelmehl auf einerArbeitsplatte mit Butterwürfel, Zucker und Eidotter rasch zueinem Mürbteig verarbeiten.Backofen auf 180 Grad vorheizen. Mürbteig ausrollen undin eine Tarte- oder Auflaufform geben, dabei die Ränder gut3 cm hochziehen. Mohncreme zubereiten: Dazu die Vanilleschoteaufschneiden, das Mark herauskratzen. Die (Pflanzen-)Milchmit der Vanilleschote, dem Mark, Kardamompulver undSalz aufkochen, für 2-3 Minuten köcheln lassen. Dann dieVanilleschote entfernen und den Dinkelgrieß,Zitronenschale und Mohn einrühren. Die Mischung 5Minuten auf kleiner Flamme quellen lassen. Eier trennen und die Eiklar steif aufschlagen. Nach undnach die 100 g Zucker einrieseln lassen. Die Eigelb zurMohncreme geben und zum Schluss den Eischneeunterziehen. Rhabarber waschen und in dünne Scheiben schneiden.Erdbeeren waschen und halbieren. Die Mohncreme aufdem Mürbteig verteilen und das Obst gleichmäßig daraufverteilen bzw. leicht in die Creme drücken. Kuchen dann 40– 45 Minuten bei 180 Grad backen.
BRIGHAM YOUNG
Rezept
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"Noch mehrSüßes für
Dich"
mmhhh ...
Erdbeeren sind mit Abstand das beliebteste Obst. Rot, süßund saftig sind sie ein Klassiker als Marmelade,Kuchenbelag, als Eis oder auch im Joghurt – aber auch pursind sie ein gesunder Genuss. Erdbeeren sind nebenRhabarber das erste Obst im Jahreszyklus. Sobald sie auf den Feldern reifen, steht der Sommerendgültig vor der Tür. Beerenobst und damit auch dieErdbeeren sind reich an vielen Vitaminen undMineralstoffen. Sie liefern vor allem Vitamin C, Kalium undEisen. Die typische rote Farbe kommt von den sekundärenPflanzeninhaltsstoffen wie Carotinoide, die die Abwehrkraftstärken, Krebs vorbeugen und Haut und Schleimhäuteschützen. Die enthaltenen Polyphenole verhindern Zellschäden undverhindern Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Achte beim Einkauf auf vollreife Früchte, erkennbar anihrem aromatischen Duft. Einmal gepflückt, reifenErdbeeren nicht mehr nach. Vermeide deshalb Erdbeerenmit grünweißen Spitzen, diese wurden unreif gepflückt unddas schmeckt man. Ungewaschen können Erdbeeren imKühlschrank 1-2 Tage gelagert werden. Die ganzen,ungeputzten Erdbeeren nur kurz in kühlem Wasserwaschen, abtropfen lassen und erst dann die Kelchblätterentfernen. Nach TCM wirken Erdbeeren befeuchtend für die Lunge,sie helfen bei der Produktion von Körpersäften, stärkenMilz und Magen und wirken kühlend. Therapeutischeingesetzt werden sie deshalb bei Trockenheit in derLunge, trockenem Husten, Qi-Mangel, Blutmangel,Arteriosklerose und Bluthochdruck.
BRIGHAM YOUNG
Süße Grüße vom Erdbeerfeld
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Freust Du dichauch schon sosehr auf dieheimischenErdbeeren?
Dein Einkaufszettel für MaiDie Liste der verfügbaren Lebensmittel wird nun immerbunter. Frisch und grün und mit immer mehr Rottönenwartet nun die Natur mit Ihren Spezialitäten auf. So freuenwir uns jetzt auf die saftig-süßen Erdbeeren und die frühenMai-Kirschen.
ZwiebelnChampignonsKarottenKartoffelSellerieRote RübenKnoblauchSpinatRadieschenSpargelGrüner Salat
Lollo RossoKohlrabiKarfiolMangoldErdbeerenKirschen RhabarberBärlauchLöwenzahnKresseSprossen und Keimlinge
Club-Termine im Mai
Dienstag 5.Mai 2020, 12 Uhr
Freitag 15. Mai 2020, 19 Uhr
Donnerstag 20. Mai 2020, 20 Uhr
Freitag 29.Mai 2020, 19 Uhr
Live Kochen
Webinar: Die TEM - was steckt dahinter
Fragestunde
Live Kochen
Mach mit. Koch mit. Sei dabei.
Aktuelles
die nächsten Events
CLUB MAGAZIN 05/2020 SEITE 16
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EinkaufstippErdbeeren sind besonderssüß, wenn Du sie erntest,wenn es sonnig undtrocken ist. Hat es zuvorgeregnet, schmecken dieErdbeeren wässrig.
Ringelblume (Calendula offizialis)1 /2
Die Ringelpflanze (lat. Calendula offizialis) wurde vomVerein zur Förderung traditioneller Naturheilkunde bereits2009 zur Heilpflanze des Jahres gewählt. Gewürdigt wurdedamit nicht nur die vielseitige und beliebte Wirkung derRingelblume, sondern auch ihre Anspruchslosigkeit imGarten. Ohne besondere Wünsche an Bodenbeschaffenheitund Standort blüht die Ringelblume von Mai bis zum erstenFrost und verbreitet sich auch gut durch Selbstaussaat. Soleuchten alle Jahre warm-gelb bis orangefarbenefreundliche Blüten an verschiedenen Stellen im Gartenwieder - so hilft sie auch bei der Gründüngung im Gartenmit. Die abgezupften Blütenblätter können auch in der Küchegut verwendet werden. Sie schmecken gut in Blattsalatenund ähnlichen Gerichten, denen sie dabei besondereFarbtupfer verleihen. Als Heilpflanze haben Ringelblumen eine lange Tradition.Mit ihr behandelt wurden z.B. Zahnschmerzen,Menstruationsbeschwerden, Leber- und Gallenleiden,Menstruationsbeschwerden und sogar zum Haare färbenwurde sie verwendet. Bis heute bekannt ist die Ringelblumevor allem als Salbe bei schlecht heilenden Wunden,Sonnenbrand und Verletzungen. Ätherische Öle sorgen fürein kräftiges Aroma und das Calendula-Sapogenin wirktentzündungshemmen. Die enthaltenen Carotinoide,Saponine und Glykoside stärken das Immunsystem, wirkenkrampflösend und begünstigen die Gallenausscheidung.Wer sich von der Wirkung der Ringelblumensalbe beirissiger Haut, Abszesse, Nagelbettentzündungen, Narbenoder Unterschenkelgeschwüre überzeugen möchte, kannentweder in Drogerien und Apotheken auf ein reichhaltigesAngebot entsprechender Cremes zurückgreifen.
Heilpflanze des Monats
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Rezept
Ringelblumensalbekannst Du auch ganzeinfach selbst herstellen:300 g Vaseline oderMelkfett mit 4 ELBlütenblätter sanft auf 60Grad erhitzen. DieseMischung für 3 Stundenheiß halten und alle 5-10Minuten umrühren. Danndie Blütenblätter abseihenund die Salbe in eindunkles Gefäß geben. Kühlaufbewahren undmehrmals täglich dieHände damit einreiben.
BRIGHAM YOUNG
Ringelblume2/2
Heilpflanze des Monats
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TEM-TippsRINGELBLUMEN-AUSZUGSÖL
Das Ringelblumenöl kannst du bei Abschürfungen, Sonnenbrand,Ausschlägen und leichten Verbrennungen verwenden. Auch alshautverwöhnendes Massageöl sowie zur Narbenpflege eignet es sichhervorragend. Als Hautpflege ist es unschlagbar und auch beitrockenen, rissigen Lippen....und so einfach gemacht: Es eignen sich dafür Blütenblätter ausdem eigenen Garten oder gekaufte, getrocknete Teeware. Einsauberes Schraubglas mit sauberen, getrockneten Blütenblättern derRingelblume befüllen. Mit Sonnenblumenöl - oder noch feinerMandelöl - übergießen, so dass alle Blütenblätter gut bedeckt sind.Diese Mischung lässt du etwa 2 Wochen stehen und bewegst es vonzeit zu Zeit, damit das Öl die Wirkstoffe der Pflanze annehmen kann.Danach die Blütenblätter abseihen, und in einem dunklen Fläschenim Kühlschrank aufbewahren..
"In Europawird sie seit
dem 12.Jahrhundert
alsHeilpflanzekultiviert."
Wirkungentzündungshemmendblutreinigendantiseptischwundheilendsäurehemmend
RINGELBLUMEN TEE
Innerlich wird die Ringelblume nur mehr selten verwendet. Teeswirken jedoch entspannend und lindern Magenreizungen. Dieadstringierenden und fungiziden ätherischen Öle, sowie diewertvollen Bitterstoffe und Flavonoide helfen bei Magen-Beschwerden, Darmstörungen, Sodbrennen, Übelkeit undVerdauungs-Problemen. Auch bei Menstruations-Schmerzenreduziert der Tee Unterleibskrämpfe. Entzündungen der Mund- undRachenschleimhaut werden durch Spülungen mit Ringelblumenteegelindert. So geht's: Zwei bis drei Ringelblumenblüten mit 250 ml sprudelndkochendem Wasser übergießen, 5 bis 10 Minuten ziehen lassen unddann abseihen oder wenn du die Blütenblätter lose in den Teegegeben hast, kannst du sie auch mittrinken. Über den Tag verteilt 2bis 3 Tassen warmen Ringelblumentee trinken.
Macadamia Nuss – die Königin derNüsse 1 /2
Die Macadamia Nuss ist nach dem Australier John MacAdambenannt und gilt als die köstlichste (und die am schwerstenzu knackende) Nuss der Welt. Es sind Früchte derverschiedenen Arten von Silberbaumgewächsen(Proteaceae), Bäume die bis zu sechs Meter hoch werdenkönnen. Die Pflanzen stammen ursprünglich aus den RegenwäldernAustraliens und der indonesischen Insel Sulawesi. Heutefinden sich die Bäume auch in Hawaii (größter Produzent),Neuseeland, Südafrika, Malawi, Kenia, Israel, Brasilien,Kalifornien und Paraguay. Macadamia ist damit die einzigeaustralischstämmige Nahrungspflanze, die innennenswertem Umfang in den Welthandel gelangte. Siegelten als wohlschmeckend und sind wegen des feinenGeschmacks beliebt. Aufgrund des schwierigen Anbaus, derkomplizierten Weiterverarbeitung und insbesondere dergestiegenen Nachfrage gehören sie zu den teuersten Nüssender Welt - daher auch die Bezeichnung „Königin der Nüsse“.Die Nüsse kommen fast ausschließlich geschält oderweiterverarbeitet in den Handel, da ihre Schale sehr hart undrelativ dick ist. Die meisten herkömmlichen Nussknacker sindjedenfalls ungeeignet, am besten eignen sich spezielleSpindelnussknacker.
Lebensmitteltip
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Info So sehenMacadamia
Baum-plantagen in
Australien aus
Die Mohncreme für denRhabarber-Erdbeerkuchenlässt sich wunderbar mitgemahlenen Macadamia-Nüssen zubereiten. > schmeckt besonders fein!
Rezept-Tipp
Macadamia Nuss 2/2
Schon die Aborigines, die Ureinwohner Australiens,nutzten die wild-wachsenden Nüsse als eiweiß- undfettreiche Nahrungsquelle. Sie besitzen einebesonders günstige Zusammensetzung von einfachund mehrfach ungesättigten Fettsäuren, was sichpositiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Darüberhinaus enthalten die etwas mehr als haselnussgroßenFrüchte viel Vitamin B, Calcium, Eisen und Phosphor. Vom Geschmack sind sie mild, aromatisch und leichtsüßlich. Sie haben - zugegeben, wegen ihres hohenFettgehaltes - eine angenehm cremige Textur undsind trotzdem beim Reinbeißen herrlich knackig. Man kann sie einfach so knabbern. Oder geröstet undgesalzen. Man kann aber auch sehr gut damit kochenund backen, denn ihr Aroma ist angenehm, aber nichtaufdringlich. Und ihr leicht nussig schmeckendes Ölist sehr gut geeignet für feine Salate, Marinaden oderdie gehobene Asien-Küche. Das Öl findet außerdem Verwendung in derKosmetikindustrie, z. B. als exklusives Körperöl.
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Lebensmitteltip"... besonders
günstigeZusammen-setzung voneinfach undmehrfach
ungesättigtenFettsäuren."
Das Herz mit Energie aufladenENERGIE UND LIEBE TANKEN AUS DEM ICH
Zur beginnenden Herz-Zeit eine Übung, um das Herz mit Energieaufzuladen. Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl in ruhiger Umgebung oder nochbesser im Freien. Schließe die Augen und atme ein paar Minuten langruhig und gleichmäßig. Konzentriere dich dann auf Deine Fußsohlen, die flach und entspanntauf dem Boden stehen sollten. Nimm sie wahr, wie die Energie aus derErde über die Fußsohlen in Deinen Körper fließt. Konzentriere dich dann auf Deinen Scheitel und stelle dir vor, wie dieEnergie aus dem Universum bzw. dem Himmel über Deinem Scheitelin den Kopf fließt. Lenke jetzt beide Energieströme, den von unten undden von oben, in Dein Herz und stelle dir vor, wie Dein Herz mitEnergie aufgeladen wird. Öffne Dein Herz wie eine Blume, die sichlangsam nach außen entfaltet, und lasse diese Energie nach außenstrahlen. Nimm wahr, wie Dein Herz mit Liebe und Energie angefüllt wird. Tanke diese Energie, so lange wie es Dir gefällt und bis Du dichinnerlich gewärmt fühlst. Danach erlaube Dir, langsam in dieWirklichkeit zurückzukehren.
Die Weisheit des Fernen Ostens
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Was bedeuten die 5 Elemente?Element Erde: Organe Milz und Magen, Geschmack süß, nährend für Blut und Qi, stärktden Verdauungstrakt, befeuchtet bei Trockenheit und wirkt entspannend.Element Metall: Organe Lunge und Dickdarm, Geschmack scharf, regt den Qi-Fluss an,reinigt Lunge und Dickdarm, beseitigt BlockadenElement Wasser: Organe Niere und Blasse, Geschmack salzig, wirkt ausleitend,(schleim)lösend und festigt die Knochen Element Holz: Organe Leber und Gallenblase, Geschmack sauer, wirkt zusammenziehendund adstringierend, hilft Blut und Säfte zu haltenElement Feuer: Organe Herz und Dünndarm, Geschmack bitter, wirkt austrocknend, regtdie Transformation an und leitet aus.
Lexikon
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GlossarKarotten – MöhrenKarfiol - BlumenkohlRote Rüben – Rote Beete
Verwendete Quellenwww.fid-gesundheitswissen.de, www.wikipedia.de, www.brigitte.de, Hornfeck, Susanne; Ma,Nelly: Gesund leben nach dem chinesischen Kalender, Kothe u.a.: Kräuter, Gewürze undHeilpflanzen, Komet Verlag, Zizenbacher, Petra Maria Orina: Gemüse – Getreide – Obst, NaturHeil Kunst Verlag, Yanping, Wu: Ernährungstherapie mit chinesischen Kräutern, Urban &Fischer
HinweisRezepte, Tipps, Infos und Übungen wurden mit größter Sorgfalt erstellt. VieleUnverträglichkeiten oder Befindlichkeitsstörungen verbessern sich mit der 5 Elemente Küche.Solltest du auf ein Lebensmittel allergisch oder mit Unwohlsein reagieren, dann lasse es bitteweg oder ersetze es durch ein für dich verträgliches.
Quiz - AuflösungIst die Erdbeere eine Beere?
Die rote Frucht ist eine Scheinfrucht und zählt aus botanischer Sicht zu denSammelnussfrüchten. Die Samen sind die kleinen Nüsschen, die auf der Oberfläche der rotenFrucht aufliegen. Das erklärt auch Ihr Allergiepotential.
Bücher
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Ein Buch kostet ab € 14,90 Drei Bücher gibt es zumSpezialpreis um € 40,--
Ein Sortiment an
Büchern
27 Koch- und RatgeberbücherVor 16 Jahren im Frühling ist mein erstes Kochbucherschienen: Essen zum Wohlfühlen- 5 Elemente Ernährung. Ich weiß heute noch wie groß dieser Augenblick für michwar, als ich mein erstes von mir eigenhändig geschriebenesBuch in den Händen hielt. Mein Baby war auf der Welt!Die Idee, ein Buch zu schreiben, entstand vor allem dadurch,dass bis dahin vorhandene Bücher für 5 ElementeErnährung viele exotische Zutaten enthielten und mir dieRezepte sehr, sehr aufwändig erschienen. Bis heute ist mirwichtig, mit heimischen Zutaten zu arbeiten und einfache,schnelle Rezepte für den Alltag zu bieten.Heute darf ich stolz sagen, dass ich insgesamt 27 Koch- undRatgeberbücher geschrieben habe, 21 alleine und 6 mit Co-Autoren. Ich hätte nie gedacht, dass ich einmal so eineBücherschreiberin werde. Diese Bücher kannst du alle auch bei mir bestellen. Schick einfach ein Email mit Deinem Buchwunsch [email protected]. Auf Wunsch gerne mit Widmung.Den Versand innerhalb Österreich übernehme ich. Außerhalb Österreichs kommt das Porto hinzu.
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Ein bunter Mix aus Rezepten, Anregungen und WissenSaisonale Produktinformationen inkl. Rezepte. Rezepte die leicht und rasch umgesetztwerden können Gedankenaustausch unter Gleichgesinnten, geleitet von Ernährungsspezialistinnen.Ganz tolle Anleitungen für Wohlbefinden nach TCM: TCM Ernährung alltags tauglich.Eine ganz tolle Gruppe. In der man sehr viel kompetentes Wissen über die Ernährungerhält und durch die Gruppe immer wieder animiert wird neues auszuprobierenIch bekomme monatlich eine tolle Zeitung mit Rezepten und den Bezug zurChinesischen Medizin. Ich lerne immer besser zu verstehen, welche Auswirkungenmein Essen auf meinen Körper hat. Der jahreszeitliche Bezug zu den Nahrungsmittelnist toll.Außerdem gibt es einmal im Monat eine Fragestunde, bei der alle persönlichen Fragender Teilnehmer beantwortet werden.Auch 2 Online- Kochkurse sind - monatlich - integriert.Information zu wertvollen Lebensmitteln und deren Einsatz von einer Expertin.Der Austausch mit anderen Kaiserinnen in der Gruppe ist sehr inspirierend.Immer wieder bekomme ich Anregungen um auf der gesunden Seite zu bleiben.Wissen über Ernährung und Rezepte, die nicht aufwendig herzustellen sind. Der Gedankenaustausch und auch das Kaiserinnenjournal beinhalten soo viele Infosund auch die in den Webinaren gestellten Fragen bereichern.Informationen über TCM einfach und gut verständlich aufbereitet.Dass ich von dir Claudia immer wieder sehr kompetente Antworten auf meine Fragenerhalten. Die Fragestunde ist etwas, das ich sehr schätze, obwohl ich nicht immer livedabei sein kann. Im Kaiserinnen-Club gibt es auch immer wieder neue Inputs, sei esZubereitungsarten, "neue Lebensmittel", neue Kräuter....Ich habe eine riesige Freude so viel Neues in dieser netten Atmosphäre zu lernen.Mit Claudia Nichterl und Michaela Hauptmann wird man von 2 Profis toll betreut.Danke für die herzliche, kompetente Unterstützung und die vielen Inspirationen. usw.
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So habt ihr den KaiserInnen Club beschrieben:
Ein Buchpaketwartet auf Dichals Dankeschöndafür!
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