Aktywność fizyczna – podstawowy warunek
zdrowia
MIRELA BANYstudentkaWYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIAUNIWERSYTETU SZCZECIŃSKIEGO
Aktywność fizyczna - jest to dowolna forma ruchu ciała lub jego części,
spowodowana przez mięśnie szkieletowe, przy którym wydatek energii przekracza wartość energii
spoczynkowej.
Aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy stanu zdrowia:
• zmniejsza czynność mięśnia sercowego,
• obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• zwiększa ilość masy kostnej,• chroni przed osteoporozą,
• nasila spalanie kalorii,
• sprzyja obniżeniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej wagi,
• prowadzi do wzrostu podstawowej przemiany materii,
• zmniejsza apetyt,
• pomaga w redukcji masy tłuszczowej ciała.
Wysiłek fizyczny powoduje mobilizację organizmu, przejawem jej są m.in. zmiany czynnościowe
w obrębie układu krążenia.
Wpływ aktywności fizycznej na układ krążenia:
• zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku węgla w przeciwnym kierunku,
• dystrybucja energii cieplnej i ochrona organizmu przed przegrzaniem,
• transport substratów energetycznych z tkanki tłuszczowej i wątroby do mózgu i mięśni,
• transport metabolitów z tkanek,• transport hormonów i innych związków
biologicznie czynnych.
Aktywność fizyczna Wzrost tempa metabolizmu kwasów tłuszczowych
Zredukowanie tkanki tłuszczowej
U utrzymywania się nasilonego tempa przemiany materii jeszcze przez 48 godzin po zakończeniu wysiłku.
Jest to związane z działaniem hormonów wydzielanych w czasie wysiłku, m.in. insuliny. Stężenie tego hormonu zmniejsza się w czasie długotrwałej aktywności
fizycznej nawet o 20-30%.
W okresie wzrostu organizmu ruch jest bardzo ważnym
czynnikiem warunkującym wszechstronny rozwój
organizmu.
Aktywność fizyczna wpływa na kształtowanie prawidłowej postawy dziecka, rozwija takie cechy motoryczne jak: zwinność, zręczność,
gibkość, szybkość, siłę i wytrzymałość
Aktywność fizyczna usprawnienie:
- układu ruchowego - układów sterowania (układu
nerwowego i dokrewnego) - zasilania (tj. układu oddechowego, sercowego i
pokarmowego).
Kształtowanie zdolności psychomotorycznych
dziecka: dobór ćwiczeń ruchowych - naturalnych form ruchu jak chód, bieg, skok, rzut, wspinanie,
pełzanie
Kształtowanie siły dziecka:
systematyczne ćwiczenia z obciążeniem, np. rzut piłką
lekarską, bieg z pokony-waniem różnych przeszkód lub bez
obciążenia
Kształtowanie gibkości dziecka:
ćwiczenie wykonywane jest w danym stawie (np. ramiennym, kolanowym,
biodrowym) bardziej, lub mniej obszernie
Znaczenie aktywności ruchowej dla rozwoju organizmu przejawia się
również w sferze psychicznej i społecznej. Pozwala wyrabiać cechy, które są niezbędne w życiu dorosłego
człowieka takie jak: równowaga emocjonalna, hart psychiczny,
odporność na stresy
Aby aktywność ruchowa przyniosła odpowiednie efekty, powinna być
systematyczna, a ćwiczenia wykonywane przez określony czas i z
określoną intensywnością.
Zalecana dla dzieci i młodzieży minimalna dawka aktywności ruchowej to: jedna
godzina dzienne dowolnego typu ruchu o zwiększonej intensywności, czyli takiej,
aby bicie serca i oddech były przyśpieszone i wywołane zostało uczucie
gorąca.
Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede
wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej.
Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych.
Intensywny trening czy zawody sportowe zwiększają wydatek
energetyczny o ok. 500 - 1000 kcal/h.
Zawartość węglowodanów w diecie sportowców nie powinna być mniejsza
niż 55% całkowitej ilości energii.
Węglowodany – podstawowe źródło energii
dla mięśni
Węglowodany pobudzają także wydzielanie insuliny - anabolicznego
hormonu. Insulina ułatwia wnikanie cukru do komórek włókien
mięśniowych w celu utworzenia glikogenu oraz zwiększa wychwytywanie kreatyny przez tkankę
mięśniową
Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, może zwiększać wydolność organizmu pod
względem natężenia jak i czasu trwania wysiłku.
Glikogen jest wielocukrem zbudowanym z reszt glukozy, magazynowy
głównie w wątrobie, ale także w mięśniach. Spełnia bardzo ważną rolę
szczególnie u osób trenujących. Podczas wysiłku organizm przede wszystkim czerpie energię właśnie z glikogenu.
Przy niedoborze węglowodanów w pożywieniu, po wyczerpaniu zapasów glikogenu tkankowego, dochodzi do syntezy glukozy z
białek oraz częściowo z tłuszczów.
Aby zapewnić odpowiednią podaż energii podczas
wysiłku powinno uwzględnić się kilka
istotnych wskazówek:
-
- Starać się, aby w codziennej diecie dostarczyć 5 g węglowodanów na
kilogram masy ciała na dobę.
- Spożywać produkty będące źródłem węglowodanów w każdym posiłku.
- Dobrze jest zjeść posiłek zawierający węglowodany na 2-4
godziny przed wysiłkiem fizycznym oraz małą przekąskę,
np. banana na 1 godzinę wcześniej.
W dziennej racji pokarmowej sportowców zawartość białka
zwierzęcego i roślinnego powinna wynosić 12 - 15%, przy czym przynajmniej połowa powinna
pochodzić z białka zwierzęcego, czyli: mleko i jego przetwory,
mięso, ryby i jaja.
Białka przyspieszają procesy odnowy
biologicznej.
Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitej ilości
energii pożywienia (nieprzekraczalne minimum 15 - 20%, a maksimum 35%), przy
czym przynajmniej ? powinna pochodzić z tłuszczów roślinnych
Witaminy biorą udział w wielu reakcjach enzymatycznych związanych
z produkcja energii i metabolizmem
białek.
Podczas nasilonego wysiłku fizycznego wzrasta
zapotrzebowanie na witaminy z grupy B oraz na witaminy
antyoksydacyjne (C, E, b-karoten) w związku z
neutralizacją wolnych rodników i nadtlenków powstających w nadmiarze podczas wysiłku
fizycznego.
Składniki mineralne: -odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej krwi i tkanek;
- żelazo, molibden, miedź są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, wytwarzania krwinek
czerwonych
- właściwe stężenie sodu, wapnia, potasu i magnezu w przestrzeniach
międzykomórkowych oraz w komórkach warunkuje przepuszczalność błon i prawidłowe funkcjonowanie komórek, także
mięśniowych.
Składniki mineralne i witaminy wzmagają zdolność organizmu do wysiłku lub/i wytrzymałość.
Woda jest odpowiedzialna za dostarczenie składników odżywczych
do tkanek i zachowanie odpowiedniej ilości krwi w
organizmie. Jest również przenośnikiem i regulatorem ciepła,
pochłania jego nadwyżki i wydala je poprzez powierzchnię skóry.
Ilość przyjmowanej wody powinna wzrastać wraz z rosnącym
wydatkiem energii. Jeżeli jest to możliwe należy przyjmować wodę przed wysiłkiem, w trakcie jego
trwania, jak też po jego zakończeniu.
Przyjmowanie wody lub innych płynów jest konieczne w
przypadku wysiłków trwających dłużej niż godzinę
Zużywanie energii przez mięśnie podczas wysiłku fizycznego następuje w tempie wprost
proporcjonalnym do intensywności fizycznej.
Zasady żywienia sportowców:
- Zrównoważona dieta pokrywająca zapotrzebowanie energetyczne
organizmu;
- Podstawowym źródłem energii powinny być węglowodany;
Dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie
na białko, witaminy i składniki mineralne;
- Troska o odpowiednią ilość węglowodanów w diecie (przed jak i
po wysiłku). Węglowodany są potrzebne do uzyskania potrzebnej energii jak i regeneracji po wysiłku;
- Zapewnienie odpowiedniej ilości
płynów, co zapobiega odwodnieniu;
- Ostrożność w stosowaniu suplementów diety.
Tempo spalania kalorii:
• Aerobik – 550 kcal/h
• Badmington – 400kcal/h
• Szybki bieg – 1000kcal/h
• Gra w piłkę nożną – 650kcal/h
• Jazda na deskorolce – 371kcal/h
• Jazda na rowerze – 300kcal/h
• Jogging – 600kcal/h
• Lekka gimnastyka -240kcal/h