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LL ’’ALIMENTAZIONEALIMENTAZIONE
MODERNAMODERNA
PER LPER L ’’ESERCIZIOESERCIZIOFISICOFISICO
EE
LO SPORTLO SPORT
A cura di MarcoA cura di Marco SonginiSongini
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UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE E’
INDISPENSABILE PER AVERE UNO STATO DI
BUONA SALUTE
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Ancor di più lo è per l’atleta e lo
sportivo in generale, perraggiungere e mantenere nel
tempo una buona condizione
fisico atletica.
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Il binomio”corretta alimentazione ed
esercizio fisico regolare” è diventato
negli ultimi anni la pietra angolare di
ogni iniziativa che miri alla
prevenzione ed al controllo delle
“patologie cardio e cerebro
vascolari” ma anche di una dilagante
“DIABESITA’” e “ GLOBESITA’”.
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L’ abitudine al movimento come la corretta
alimentazione deve rientrare nello stile di vita di tutti e
in primo luogo dei giovani.
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MA COSAA COSA S’INTENDENTENDE
PER CORRETTAER CORRETTA
ALIMENTAZIONE???LIMENTAZIONE???
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Corretta alimentazionesignifica:
Apportare, nel nostro
organismo, i principi nutritivifondamentali per la vita, in
maniera quantitativamente e
qualitativamente equilibrata.
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I principi nutritivi sono fondamentalmente sei:
1. GLICIDI 55-60%
2. LIPIDI 25-30%
3. PROTIDI 12-15%
4. MINERALI
5. VITAMINE
6. ACQUA
In varia misura hanno
funzione sia energetica
che plastica
Hanno solo funzione
plastica e/obioregolatrice.
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L’ALIMENTAZIONELIMENTAZIONE
deve rispondere a un duplice bisogno:
1. FABBISOGNO ENERGETICO necessario per ilmantenimento della vita
e dell’attività muscolare
2. FABBISOGNO PLASTICO relativo alla protezione,
riparazione, e costruzione
dei tessuti.
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FABBISOGNO ENERGETICOABBISOGNO ENERGETICO
L’organismo deve essere rifornito di energia per :
1. FABBISOGNO BASALE
2. FABBISOGNO PER LA TERMOREGOLAZIONE
3. FABBISOGNO PER IL LAVORO MUSCOLARE
4. IL COSTO DELL’ACCRESCIMENTO
5. L’AZIONE DINAMICO SPECIFICA DEGLI
ALIMENTI.
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FABBISOGNO BASALEABBISOGNO BASALE
Esso è necessario per il
mantenimento della vita in
riposo.
Lo si definisce come “la spesa
energetica di un soggetto a
riposo, sdraiato, sveglio, a
digiuno, sottratto alle perdite
di calore e in stato di calmaemotiva”.
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Diversi fattori possono modificare il metabolismobasale:
• L’età
•Il sesso
•Il sonno•Le sostanze ergogene
•Alcune circostanze patologiche (ansia e
febbre)
•L’attività fisica.
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FABBISOGNO PER IL LAVOROABBISOGNO PER IL LAVORO
E’ la componente più variabile.
Varia in funzione del lavoro effettuato o dell’attività
fisica praticata.
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FABBISOGNO PERABBISOGNO PER
L’ACCRESCIMENTOCCRESCIMENTO
Ha un valore rilevante nel bambino e nell’adolescente
perché corrisponde al lavoro di edificazione dei
tessuti.
Nell’adolescente è addirittura superiore del 50% al
fabbisogno basale dell’adulto.
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FABBISOGNOABBISOGNO
PER LA TERMOREGOLAZIONEER LA TERMOREGOLAZIONE
1. CONTRO IL FREDDO
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2. CONTRO IL CALDO
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AZIONE DINAMICA SPECIFICA DEGLI ALIMENTI
I Glicidi, i Protidi, i Lipidi, sono i principi nutritivi che
forniscono le calorie necessarie per il fabbisogno
energetico
Schematicamente: 1 gr. Di GLICIDI forniscono 4 kcal
1 gr. Di PROTIDI “ “ 4 kcal
1 gr. Di LIPIDI “ “ 9 kcal
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Questo valore energetico tuttavia è relativo perché
per bruciare un gr di questi nutrienti, l’organismocompie un lavoro, che richiede lui stesso un dispendio
energetico, questo extra calore dipende:
• Dal lavoro meccanico dell’ apparato digerente
•Dalla natura del nutriente ingerito.
E’ proprio questa l’AZIONE DINAMICO SPECIFICA DEGLI
ALIMENTI.
Essa è più elevata per i PROTIDI 30% circa
minore per i LIPIDI 12% circa
bassa per i GLICIDI 6% circa.
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IL FABBISOGNO PLASTICOL FABBISOGNO PLASTICO
QUALITATIVOUALITATIVO
E’ la necessità che l’organismo ha dirigenerare i propri tessuti.
Un corpo umano di 70kg70kg contiene circa 40 Kg40 Kg di ossigeno, 15Kg15Kg dicarbonio, e qualche KgKg di idrogeno e azoto.
Inoltre contiene alcuni metalli in quantità ponderalmente importantie alcune altre sostanze in piccolissime quantità. Questi elementi siusuranousurano ed è perciò importante rimpiazzarli.
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Queste sostanze plastiche (Vitamine, Minerali, Proteinee Acqua), che vengono definiti fattori funzionali svolgonoun ruolo fondamentale nell’economia del nostro corpo.
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ALIMENTAZIONELIMENTAZIONE
APPLICATA ALLO SPORTPPLICATA ALLO SPORT
In passato
l’alimentazione degli
atleti era orientata
prevalentemente alla
prescrizione di regimi
nutrizionali, a volte assai
bizzarri e fantasiosi da
proporre in occasionedell’evento di gara.
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Oggi più modernamente, si pensa
soprattutto ad una vera e propria
preparazione nutrizionale dell’atleta,
da realizzare nell’arco dell’intera
stagione sportiva.
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Dall’idea di una dieta straordinaria per un evento
straordinario (la gara) si è passati a considerare, piùgiustamente l’adeguata e corretta alimentazione
dell’atleta come uno dei cardini fondamentali per
promuovere una condizione di completo e valido stato
di buona salute, fisica e psichica, premessa
indispensabile per il raggiungimento della migliore
prestazione sportiva.
L bl ti h t i i li i bit ti
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Le problematiche nutrizionali in ambito sportivo possono
essere analizzate attraverso due situazioni principali:
1. LA DIETA PER L’ALLENAMENTO (le abitudini alimentari
da adottare tutti i giorni)
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2. LA DIETA PER LA GARA
• nei giorni precedenti la gara,
• razione d’attesa,
• durante la gara,
• dopo la gara.
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NON ESISTONOON ESISTONO alimenti magici
o diete particolari che possono
migliorar la prestazione atletica.
Solo una SANAANA e ADEGUATADEGUATA alimentazione
contribuisce a rendere l’organismo efficiente in
grado di affrontare gli impegni di allenamento e di
gara.
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LA PREPARAZIONE NUTRIZIONALEA PREPARAZIONE NUTRIZIONALE
PER LE COMPETIZIONI SPORTIVEER LE COMPETIZIONI SPORTIVE
Gli obbiettivi prioritari nella preparazione nutrizionale degli
atleti di qualsiasi disciplina sportiva, possono essereindividuati in quattro elementi fondamentali:
1.1. Condizione ottimale dCondizione ottimale d’’idratazioneidratazione
2.2. Costituzione di adeguate riserve muscolari ed epaticheCostituzione di adeguate riserve muscolari ed epatiche
di glicogenodi glicogeno
3.3. Prevenzione dellPrevenzione dell’’ipoglicemiaipoglicemia
4.4. Ridurre al massimo ogni condizione di disagioRidurre al massimo ogni condizione di disagiogastrointestinalegastrointestinale
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ACQUA E ATTIVITACQUA E ATTIVITA’ SPORTIVAPORTIVA
Un’adeguata presenza di acquanella dieta di un soggetto sedentario,
sportivo o atleta, determina ilbenessere e il buon funzionamentogenerale dell’intero organismo di cui
questo nutriente costituisce circa il60-70% del peso.
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In caso di intensa attività fisica e di una pratica sportiva
regolare, la quota di acqua che viene persa può
raggiungere valori rilevanti e compromettere tanto
risultato sportivo quanto lo stato di salute dell’atleta.
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•Una perdita d’acqua pari all’1%
del peso corporeo determina uncalo della prestazione fisica del
5%.
•Una perdita del 5% un calo del
30%.
•Perdite idriche maggioripossono risultare
particolarmente pericolose
(colpo di calore, ipertermia).
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Le forti sudorazioni che avvengono durante gli allenamenti e
le competizioni sportive soprattutto se di lunga durata e in
condizioni climatiche sfavorevoli (alta temperatura ed elevato
grado di umidità) determinano anche una notevole perdita di
elettroliti (sodio, cloro, potassio, magnesio).
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4l. di sudore(- 5,8% del peso corporeo) comporta:
Da1a 4 mEq
(12,15-48,6mg di Mg)155mEq (3655mg di Na)
137mEq (4864mg di Cl) 16mEq (624mg di k)
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Da ciò deriva la necessitDa ciò deriva la necessitàà del reintegro idrico inizidel reintegro idrico inizi
prima dello svolgimento dellprima dello svolgimento dell’’attivitattivitàà fisica e proseguafisica e prosegua
anche nel periodo di recupero tra le diverse sedute dianche nel periodo di recupero tra le diverse sedute di
allenamento e/o le diverse prove delle competizioni.allenamento e/o le diverse prove delle competizioni.
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E’ consigliabile per l’atleta e lo sportivo idratare
costantemente il corpo con apporti adeguati di acquae/o soluzioni glicido saline ipoisotoniche prima durantee dopo l’allenamento e/o la gara.
Un assorbimento ottimale di acqua si ha perconcentrazioni di glucosio nelle bevande ingerite tra60 e 160 mmol/l. pari a gr.10-30 circa (1-3%)
La concentrazione ottimale di sodio risultacompresa tra 90-120 mEq/l. (2070-2760 mg).
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LA RAZIONE ALIMENTARELA RAZIONE ALIMENTARE
Come per la popolazione generale anche per lo
sportivo la maggior parte della razione alimentare deve
essere costituita da carboidrati. Il 60%0% circa della intera
quota giornaliera dell’energia di cui l’ 80%0% zuccheri
complessi.
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Le proteine svolgono principalmente una funzione
plastica, devono essere assunte in quantità pari a
1,01,0 – – 1,51,5 grgr./kg./kg peso corporeo ideale.
Nella razione giornaliera le proteine devono
rappresentare il 1212 – – 15%15% delle calorie totali
assunte.
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I lipidi devono rappresentare il 2525 – – 30%30% dell’energia
totale giornaliera, preferibilmente quelli di origine vegetale.
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L’alimentazione deve essere variata, composta da
alimenti diversi, ricca di frutta e di verdura per
garantire un adeguato apporto di acqua Sali minerali,
vitamine e fibre.
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L’ALIMENTAZIONE DURANTE LELIMENTAZIONE DURANTE LE
FASI DELLASI DELL’ALLENAMENTOLLENAMENTO
CARBOIDRATI 555-65 %5 %
PROTEINE 100 – 15 %5 % (aumenta in particolari
situazioni fisiologiche, quali l’accrescimento , fasi di
allenamento per lo sviluppo della forza, o quando intensità
e carico dell’allenamento sono particolarmente gravosi,
massimo 20%0% ; oppure 2 grr/ kgkg peso corporeo
limitatamente a brevi periodi).
LIPIDI 255 – 30%0% sia come grassi nascosti (latte,
formaggio, salumi, uova , frutta secca etc.)sia come
condimenti ( da preferire l’olio d’oliva).
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La razione alimentare più rispondente
alla necessità degli atleti durante la fase di
allenamento rispecchia il modello della dieta
mediterranea.
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LA DISTRIBUZIONE DEI PASTIA DISTRIBUZIONE DEI PASTI
La razione giornaliera andrebbe suddivisa in cinque pasti di
cui tre principali e due spuntini.
COLAZIONE 20%
SPUNTINO (durante e/o dopo l’allenamento 10 – 15%
PRANZO 25 – 35%
MERENDA (durante e/o dopo l’allenamento) 10 – 15%
CENA 25 – 35%
La suddivisione in cinque pasti
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La suddivisione in cinque pasti
evita di sovraccaricarel’apparato digerente con pasti
troppo copiosi e allo stesso
tempo provvede a fornire
all’organismo un adeguato
apporto di energia nel corso
delle prestazioni sportive di
tutta la giornata scongiurando
l’insorgere di fasi ipoglicemiche
che comprometterebbero la
capacità di prestazione atletica.
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LA LEGGE DELLE 3 OREA LEGGE DELLE 3 ORE
I pasti completi devono essere consumati almeno tre
ore prima dell’inizio della pratica sportiva.
L’ALIMENTAZIONE CHELIMENTAZIONE CHE
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PRECEDE LRECEDE L’IMPEGNO SPORTIVOMPEGNO SPORTIVO
E’ fortemente influenzata dalle caratteristiche della gara
stessa e in special modo dalla sua durata.
In particolare, nelle discipline di
lunga durata superiore ai 60 m’ la
““preparazione nutrizionalepreparazione nutrizionale””
rappresenta un fattore di assolutaimportanza in grado di
condizionare la prestazione
atletica,(in rapporto alla possibilità
di ottimizzare la disponibilità del
glicogeno e il tasso glicemico per
l’intera durata della gara), e le
richieste energetiche dei muscoliimpegnati.
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Per attività sportive come maratona, ciclismo su
strada, sci di fondo, l’obiettivo che ci si prefigge
con l’alimentazione è quello di aumentare quanto
più possibile la concentrazione muscolare ed
epatica del glicogeno, fornendo agli atleti elevati
apporti glicidici.
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Già a metà del XVII secolo “Van Petenofer e Voit “
(1860) Chavveau Kaufmann(1887) confutarono
quanto fino ad allora sostenuto sulla priorità delle
proteine come substrato energetico per il lavoro
muscolare.
Tuttavia soltanto negli anni ’70 del secolo scorso
grazie ad un gruppo di ricercatori scandinavi il
mondo dello sport ha iniziato a recepire e ad
appropriarsi di questo semplice ed economico
“dogma scientifico”.
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In un atleta ben allenato per
ottenere un incremento della
concentrazione del
glicogeno (2,5,5 grr. X 100X 100 grr di tessuto muscolare frescoi tessuto muscolare fresco) è
sufficiente aumentare l’apporto glicidico giornaliero dal 60
al 70% dell’ETG, nei tre giorni precedenti l’impegno
agonistico prevedendo contemporaneamente allenamenti
brevi (300-40 minuti0 minuti) a bassa intensità (35/40% del VO2max5/40% del VO2max).
Le strategie nutrizionali di “carico glicidico” mostrano i
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Le strategie nutrizionali di “carico glicidico” mostrano i
maggiori benefici soprattutto nel caso di lavorosubmassimale prolungato e in tutte quelle discipline
sportive caratterizzate da attività prolungate ed
intermittenti ad alta intensità di lavoro (calcio, rugby,
hockey ect..)
Comunque il pasto pregara che sia o no iperglicidico
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Comunque il pasto pregara che sia o no iperglicidico,
deve essere leggero,facilmente digeribile, non molto
abbondante povero di fibre alimentari e deve essere
consumato non meno di 3/4 ore prima della gara, in
modo da consentire la completa digestione
garantendo nel contempo la normalizzazione di picchiglicemici e della risposta insulinica.
Pertanto nel pasto pregara si dovrebbero preferire
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alimenti completi ad alto tenore di amidi, e ad indice
glicemico moderato come la pasta di grano duro.
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RAZIONEAZIONE D’ATTESATTESA
L’ansia dell’attesa è in grado di
modificare nel soggettoemotivo il tasso glicemicoancor più di quanto non possafarlo il lavoro muscolare stesso,
tanto è fragile l’equilibrio neuroormonale, soprattuttoadrenalinico, degli individui di
questo tipo.
RAZIONEAZIONE D’ATTESATTESA
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Per ovviare al possibile rischio di ipoglicemia e
all’aumento della glicogenolisi a livello muscolare, nei
primi 30-60 m’ di gara, è consigliabile una ”Razione d’attesa “, idrica e glicidica favorendo così il
mantenimento di livelli costanti della glicemia.
1. La componente liquida provvederà a prevenire e
correggere la disidratazione che inizia già prima
dell’impegno atletico.
2. I glicidi contribuiranno a fornire una ulteriore
quota energetica di pronto impiego e a
risparmiare il glicogeno muscolare accumulato
nei giorni e nelle ore prima della gara.
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RAZIONEAZIONE D’ATTESATTESA
Particolarmente utile potrebbe risultare l’uso di bevande
energetiche a base di maltodestrinemaltodestrine (polimeri del glucosio)
Meno efficace è il fruttosiofruttosio (tanto pubblicizzato!) che è
indipendente dall’insulina come assorbimento,ma non èsubito disponibile in quanto deve essere prima trasformato
in glicogeno nel fegato e solo successivamente convertito in
glucosio.
ALIMENTAZIONE DURANTELIMENTAZIONE DURANTE
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L’ATTIVITATTIVITA’ SPORTIVAPORTIVA
La problematica relativa all’alimentazione nel corso
dell’attività sportiva si pone prevalentemente in quelle
poche discipline sportive (ciclismo su strada, maratona,
sci di fondo) la cui durata oltre le due ore giustifica e in
qualche misura obbliga l’atleta a rifornirsi di liquidi e
cibi solidi nel corso della competizione.
In realtà solo nelle corse
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ciclistiche su strada è possibile enecessario provvedere ad un
vero e proprio ““rifornimentorifornimento
alimentare percompetitivoalimentare percompetitivo”” che
contempla oltre alle bevande
anche i cibi solidi di semplice
consumazione facilmente
digeribili e al contempo di buon
valore energetico.
In linea generale si consiglia di assumere 3030 – – 6060 gr gr di
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g g gg
zucchero ogni ora di lavoro.
In caso di attività svolte in ambienti caldi e con elevata
umidità, sarebbe opportuno consumare ogni 1515--20 m20 m’’bevande contenenti il 55--6%6% di carboidrati.
La razione ““percompetitiva solidapercompetitiva solida”” da consumare ad
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La razione percompetitiva solidapercompetitiva solida da consumare ad
intervalli regolari deve essere suddivisa in piccole porzioni
non superiori a 50 gr.
Deve avere un prevalente
contenuto in carboidrati
complessi con un sufficienteapporto di zuccheri semplici,
proteine e lipidi in quantità
molto limitate.
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EE’’ BENE RICORDARE CHE:BENE RICORDARE CHE:il rifornimento di carboidrati in corso di esercizio,
non induce la resintesi in gara del glicogeno
muscolare, ma favorisce il risparmio del glicogeno
già immagazzinato nelle fibrocellule muscolari e
ritarda l’insorgere della fatica.
LL’’ ALIMENTAZIONE DOPO L ALIMENTAZIONE DOPO L’’ ATTIVITA ATTIVITA’’ SPORTIVASPORTIVA
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Al termine di una qualunque attività
sportiva, tanto più se di buon livello e se
protratta nel tempo, la maggior
preoccupazione in senso nutrizionale deve
essere quello di reintegrare, nel più breve
tempo possibile:
Le perdite idriche saline (prodottedalla sudorazione)
Le scorte di zuccheri ( glicogenomuscolare ed epatico) consumate persostenere l’impegno energetico dei
muscoli.
Per quanto riguarda la quantità di liquidi daassumere nelle ore successive all’attività
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Se un soggetto perde 1 Kg di
peso durante l’allenamento, la
quantità di liquido da ingerire sarà –
1lt + 50% (500cc) pari a 1,5 lt .
assumere nelle ore successive all attività
sportive possiamo calcolarlaapprossimativamente in base alla variazione delpeso corporeo prima e dopo l’attività fisicaaggiungendo ai chili persi il 50% della
variazione di peso per fronteggiare la quotad’acqua che sarà successivamente persa con leurine.
Esempio:Esempio:
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La resintesi del glicogeno muscolare e delle riserveLa resintesi del glicogeno muscolare e delle riserve
glicidiche in genere rappresenta il piglicidiche in genere rappresenta il piùù importante problemaimportante problema
metabolico nella fase di recupero dopo uno sforzo fisico, emetabolico nella fase di recupero dopo uno sforzo fisico, e
costituisce (insieme alla reidratazione, alla correzione dellcostituisce (insieme alla reidratazione, alla correzione dell’’acidosiacidosi
metabolica e allmetabolica e all’’eliminazione delle scorie metaboliche prodotte), ileliminazione delle scorie metaboliche prodotte), il
principale obbiettivo nutrizionale in questa fase.principale obbiettivo nutrizionale in questa fase.
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In condizioni normali dopo un esercizio fisico intenso, sononecessarie circa 20 ore20 ore affinché le scorte di glicogenomuscolare siano ripristinate quasi completamente.
Se l’apporto alimentare di carboidrati
è insufficiente questo intervallo di
tempo diventa ancora maggiore.
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Effetto sulla risintesi delglicogeno muscolare
post-esercizio prodotto
dall’apporto immediato oritardato di carboidrati.
Da: Ivy et al. 1988
Per ottimizzare la ricostruzione delle scorte
di glicogeno gli atleti dovrebbero assumere:
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di glicogeno gli atleti dovrebbero assumere:
a)a) 1,01,0 – – 1,51,5 gr gr di carboidrati per kg/di carboidrati per kg/pcpc
immediatamente dopo l’esercizio eproseguire successivamenteconsumandone quantità analoghesempre ogniogni 2 ore2 ore, nellenelle 6 ore6 oresuccessive.
b)b) Oppure in alternativa 0,5Oppure in alternativa 0,5 gr gr /kg/kg pcpc
ogni oraogni ora fino al pasto successivo chedovrebbe prevedere un abbondanterazione di carboidrati ad elevato indiceglicemico
A ti li idi i i i
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Apporti glicidici maggiori nonsembrano in grado di determinareulteriori benefici, al contrariopossono causare la comparsa di
disturbi intestinali
La velocità di risintesi del glicogeno muscolare dipende
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anche dalla qualità degli zuccheri utilizzati
••GlucosioGlucosio--maltodestrinemaltodestrine--saccarosiosaccarosio = 5= 5--6% per ora6% per ora
••FruttosioFruttosio = 2%= 2%
¾Nella fase di recupero sono quindi
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da preferire gli alimenti a più alto
indice glicemico (zuccheri semplici).
¾Al contrario nel pasto che precede l’attività fisica sono da
preferire quelli con indice glicemico basso per evitare una
fase di rapido aumento della glicemia, segua una fase
ipoglicemica prodotta dall’intervento dell’insulina.
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Gli studi condotti dimostrano che il
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recupero delle capacità prestative
dopo un’attività fisica prolungata
è/o prolungata intermittente (giochidi squadra) è fortemente
influenzato dalla possibilità di
consumare elevate quantità di
carboidrati, piuttosto che l’apporto
energetico in se realizzato
aumentando le quote proteiche o
di lipidi consumati.
C NCLUSIONIC NCLUSIONI
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C NCLUSIONI
Quanto sin qui esposto conferma l’importanza
di una corretta alimentazione nel rendere
l’organismo efficiente e in grado di affrontare
gli impegni di allenamento e di gara.
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Conferma il ruolo centrale, edConferma il ruolo centrale, edenergetico dei carboidrati, siano essienergetico dei carboidrati, siano essi
zuccheri semplici (razione dzuccheri semplici (razione d’’attesa,attesa,
percompetitiva e di recupero) opercompetitiva e di recupero) ocomplessi (nei periodi dicomplessi (nei periodi di
allenamento, nelle settimane, giorni eallenamento, nelle settimane, giorni eore che precedono la gara e il pastoore che precedono la gara e il pasto
di recupero dopo ldi recupero dopo l ’’ impegnoimpegno
sportivo).sportivo).
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In tal senso i carboidrati possono essereIn tal senso i carboidrati possono essere
forniti come bevande semplici (succhi diforniti come bevande semplici (succhi di
frutta,frutta, ththèè etcetc..) o appropriatamente..) o appropriatamentestudiate (maltodestrine con minerali estudiate (maltodestrine con minerali e
sostanzesostanze alcalinizantialcalinizanti ) per prevenire e/o) per prevenire e/ocorreggere le perdite idromineralicorreggere le perdite idrominerali
causate dalla profusa sudorazione.causate dalla profusa sudorazione.
Infine le bevande contenentiInfine le bevande contenenti
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carboidrati e minerali fornisconocarboidrati e minerali fornisconoll ’’eliminazione di scorie metaboliche,eliminazione di scorie metaboliche,
ottimizzano le disponibilitottimizzano le disponibilitàà deldelglicogeno e consentono il piglicogeno e consentono il piùù rapidorapido
recupero dellrecupero dell ’’efficienza atletica dopoefficienza atletica dopo
gravosi sforzi fisici.gravosi sforzi fisici.