Ayudas nutricionales y ergogénicasAyudas nutricionales y ergogénicasen corredores de resistencia aeróbicaen corredores de resistencia aeróbica
Prof. José López ChicharroUniversidad Complutense
Madrid
DefinicionesDefiniciones
• Ayuda ergogénicaAyuda ergogénica
Sustancia (alimento, nutriente, droga) Técnicas psicológicas Ayuda externa (aplicación)
Utilización de sustancias o técnicas especialesfuera del régimen normal de alimentación yentrenamiento que incrementan el rendimiento
Consideraciones
• Ayudas ergogénicas
¿es segura?
¿es legal?
¿es efectiva?
Consideraciones
• Efectividad de las ayudas ergogénicas
Categoría I. Eficaz
Categoría II. Posiblemente eficaz
Categoría III. Falta confirmación
Categoría IV. No existe evidencia científica
• …posicionamiento
Solo recomendar ayudas Categoría I
Si un atleta está interesado en ayudas Categoría II…
No recomendar ayudas Categoría III, salvo excepciones….
No recomendar ayudas Categoría IV
LIMITANTES DEL RENDIMIENTO AERÓBICO ?
O2
CO2 + H2O
Ac. láctico
Acidosis
Activación Simpático-adrenal
Modelo trifásico de intensidad en ejercicio aeróbico
Ac. láctico
Fase aeróbica (I) Fase aeróbicaanaeróbica (II)
Fase aeróbicaanaeróbica (III)
Fase inestabilidadmetabólica (II I)
Fase aeróbica (I) Fase aeróbica-anaeróbica (II) Fase inestabilidad metabólica (III)
IntensidadReposo VO2max
Fibras I Fibras I, IIa Fibras I, IIa, IIx
~ 60-65%VO2max
Estimulación simpático-adrenal
O2
CO2 + H2O Ac. láctico
Glucólisis anaerob Ac. láctico
Acidosis
= lactato↑ VO2 ⇒ ↓ FEO2 ⇒ ↓ PETO2
↑ VCO2 ⇒ ↑ FECO 2 ⇒ = PETCO2
↑ VE↓ VE/VO 2 y ↓ VE/VCO2
↑ Lactato ⇒ ↑ [H+]↑↑VCO2 ⇒ ↑↑ FECO2 ⇒ = PETCO2↑↑ VE↑ VO2 ⇒ ↑ FEO2 ⇒ ↑ PETO2
↑VE/VO2 y = VE/VCO2
↑↑ Lactato ⇒ ↑↑ [H+] ⇒ ↓ HCO3-
↑↑↑ VE↑↑ VCO2 ⇒ ↓ FECO2 ⇒ ↓ PETCO2↓ PaCO2
↑ VO2 ⇒ ↑ FEO2 ⇒ ↑ PETO2
↑ VE/VO2 y ↑ VE/VCO2
AGL, TG + HdC (50%) HdC (70-80%) HdC (95%)
Compensación respiratoriade la acidosis metabólica
↑ FC↑ Ret.ven → ↑ VDF↓ VSF↑ GC → ↑ PAS↓ RVP → =PAD
↑ VS
↑↑ FC↑ Ret.ven → VDFmax↓ VSF↑↑ GC → ↑↑ PAS↓↓ RVP → =PAD
VSmax
↑↑ FC → FCmaxVDFmax↓ VSF↑↑ GC → GCmax → PASmax↓↓ RVP → =/↓ PAD
~ 80-85%VO2max VO2maxRPE
UL, VT1, UAe MLSS, VT2, UAn
12-13 15-16 19-20
U. motoras
Neuroend.
Metabol
Energética
Respirat.
Cardiovasc.
VO2
Limitantes del RendimientoLimitantes del Rendimiento
O2
CO2 + H2O
Ac. láctico
Acidosis
Activación Simpático-adrenal
Modelo trifásico de intensidad en ejercicio aeróbico
Ac. láctico
Fase aeróbica (I) Fase aeróbicaanaeróbica (II)
Fase aeróbicaanaeróbica (III)
Fase inestabilidadmetabólica (II I)
Maratonista aficionado
Maratonistaprofesional
LIMITANTES DEL RENDIMIENTO AERÓBICO
Metabólico Disponibilidad de sustratos Estructural
¿la mejor ayuda ergogénica?
ENTRENAMIENTO
Fisiólogo del ejercicio
NECESIDADES
Nutricionista deportivo
SOLUCIONES
Ayudas nutricionales y ergogénicasen corredores de resistencia aeróbica
Fisiólogo del ejercicio
Necesidad de aumentar los depósitos de glucógeno
Ayudas nutricionales y ergogénicasen corredores de resistencia aeróbica
Nutricionista deportivo
Fisiólogo del ejercicio
Necesidad de aumentar el aporte de proteínas
Ayudas nutricionales y ergogénicasen corredores de resistencia aeróbica
Nutricionista deportivo
Nutricionista deportivo
Índice
1.Hidratos de carbono2.β-hidroxi-β-metil-butirato3.Cafeína4.Creatina5. β-alanina6.BCAA7.Otros
Hidratos de Carbono
Ayuda ergogénica Categoría I: Eficaz
HIDRATOS DE CARBONO
• Necesidades de base
PROGRAMAS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD 45-55% (3-5 g/kg/día)
ATLETAS CON MODERADO O ALTO VOLUMEN ENT. 55-65% (5-8 g/kg/día) → 2-3 h/día 8-10 g/kg/día → 3-6 h/día (ej.0,5-2,0 kg espagueti).
SUPLEMENTACIÓN CON HIDRATOS DE CARBONO
HIDRATOS DE CARBONO
• Antes del ejercicio (> 60 min)
Carga de Hidratos de Carbono (10-12 g/kg/día – 48 h)
Noche de ayuno = ↓ 80% Gluc. Hepát.
HIDRATOS DE CARBONO
• Durante el ejercicio
H de C → aumento de la glucemia → mejora rendimiento No es necesario en ejercicio de < 60 min mejor glucosa + fructosa (2:1) máxima capacidad de absorción: 1 g/kg/h Recomendado : 30-60 g / h; mínimo: 21.5 g / h
HdC sólidos vs líquidos
Pfeiffer y col, 2010 (Med Sci Sports Exerc 42: 2030)• HdC sólidos vs líquidos• ciclismo 60% VO2max• Glucosa + fructosa (2:1)• 1,55 g/min• Resultados: similar oxidación sólido vs líquido (lig. sup.líquidos)
HIDRATOS DE CARBONO
• Durante el ejercicio
H de C → aumento de la glucemia → mejora rendimiento No es necesario en ejercicio de < 60 min mejor glucosa + fructosa (2:1) máxima capacidad de absorción: 1 g/kg/h Recomendado : 30-60 g / h; mínimo: 21.5 g / h
HdC sólidos vs líquidos
Pfeiffer y col, 2010 (Med Sci Sports Exerc 42: 2038)• HdC gel vs líquidos• ciclismo 60% VO2max• Glucosa + fructosa (2:1)• 1,80 g/min• Resultados: similar oxidación gel vs líquido
HIDRATOS DE CARBONO
• Durante el ejercicio
H de C → aumento de la glucemia → mejora rendimiento No es necesario en ejercicio de < 60 min mejor glucosa + fructosa (2:1) máxima capacidad de absorción: 1 g/kg/h Recomendado : 30-60 g / h; mínimo: 21.5 g / h
HdC + Proteínas durante ejercicio
Stearns y col, 2010 (J Strength Cond Res 24: 2192)• meta-análisis• 11 estudios analizados• no efectos en contrarreloj simulada• si mejoras en tiempo hasta el agotamiento
Potier y col, 2010
HIDRATOS DE CARBONO
• Después del ejercicio
Ingerir cuanto antes (30-60 min)
HIDRATOS DE CARBONO
• Después del ejercicio
Ingerir cuanto antes (líquidos) 1,0-1,5 g/kg/h cada 30 min en las 4 h post-ejercicio Retraso de 2 h → 45% menor repleción 0,8 gr/kg de peso durante 24-48 h post-ejercicio HdeC vs HdC + Proteínas
Zawadzki y col, 1992 (J Appl Physiol 72: 1854)• HdC (112 g) vs HdC (112 g)+Prot (40,7 g).• biopsias ms antes y 4 h después ejercicio• ↑ insulina en recuperación con HdC+Prot vs HdC• Replección de glucógeno más rápida y mayor en HdC+Prot vs HdC
Ivy y col, 2002
Ivy y col, 2002
Ivy y col, 2002
ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO PARA MINIMIZAR LA DEPENDENCIA DEL GLUCÓGENO
β-hidroxi-β-metil-butirato
efecto ergogénico posiblemente eficaz ningún efecto perjudicial sobre la salud
Nissen y Sharp, 2002
Objetivo de su utilización
mejorar la recuperación
Ayuda ergogénica Categoría II: Posiblemente eficaz
DEGRADACIÓN DE PROTEÍNAS DURANTEEL EJERCICIO FÍSICO
* Proteínas no contráctiles (34%)
Indicadores:
- tirosina - fenilalanina
* Proteínas contráctiles (66%)Indicadores:
- 3-metil-histidina (3-MH)
***
Durante el ejercicio se produceun descenso de la degradación deproteínas contráctiles
β-hidroxi-β-metil-butiratoMecanismo de acción
Entrenamiento / competición
Estrés muscular = microtrauma adaptativo
↑↑ síntesis y degradación proteínas membranas celulares
Reparación - Hipertrofia
HMB
(-)
β-hidroxi-β-metil-butirato
Mecanismo de acción
Regulación metabolismo de las proteínas Acción receptores hormonales Modulación de enzimas (daño y/o recuperación ms)
β-hidroxi-β-metil-butiratoMecanismo de acción
Zanchi y col, 2011
VALORES DE CPK ANTES Y DESPUÉS DEL ESFUERZO
450
400
350
300
250
200
150
100
50
0
CP
K (
U/L
)
Placebo
HMB (3g/día)
Pre Post 1d Post 2d Post 3d Post 4d PostFigura 2.a.- Respuesta CPK antes y después de un esfuerzo prolongado en sujetos suplementados (con placebo o HMB).
Knitter AE, Panton L, Rathmacher JA, Petersen A, Sharp R. Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. J Appl Physiol 89: 1340-1344, 2000.
β-hidroxi-β-metil-butirato
Efectos ergogénicos
descenso tiempo de recuperación post-esfuerzo
parece disminuir el daño muscular en entrenados
parece mejorar la capacidad de regeneración tisular en entrenados
ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO PARA MINIMIZAR EL DAÑO MUSCULAR
Cafeína
1,3,7 metilxantina
Ayuda ergogénica Categoría I: Eficaz
Cafeína
Cafeína
Efectos fisiológicos
Tejido muscular (Función más importante de la ergogenia) ↑ movilización Ca++ del RSP ⇒ mejora contracción muscular ↑ sensibilidad miofibrillas al Ca++ (in vitro)
Sistema Nervioso Central Estimulante del SNC (sistema catecolaminérgico) Efectos analgésicos ⇒ ↓ RPE Mejora sensibilidad neuronal ⇒ ↑ reclutamiento u. motoras
Metabolismo ↑ catecolaminas ⇒ ↑ movilización lípidos (ahorro glucógeno ?)
AGLumol/l
EXH
REC
15 min
----------
Figura 3.b.- La administración de las 3 cantidades diferentes de cafeína actúa de forma similar sobre la movilización de ácidos grasos libres a los 15 minutos de un ejercicio extenuante (t lim).
n.s.
agua
Cafeína:• 5, 7, 9 mg/kg
Nehlig y Debry, 1994
- 27%
EnduranceTime (min)
60
50
40
30
20
10
4758min 59min 58 min
* * *
0 5 9 13 mg/kg BW
ADMINISTRACION DE DIFERENTES DOSIS DE CAFEINA
Figura 3.a.- Respuesta sobre el tiempo límite de la administración de 3 dosis diferentes de cafeína vs control.La dosis mínima de 5mg/kg proporciona los mismo efectos sobre el rendimiento que dosis superiores.
Bell, 2002
Cafeína
Efectos ergogénicos
Ejercicio de corta duración y alta intensidad ↑ VO2max ↑ potencia anaeróbica mejora test Wingate (Bell, 2001)
Ejercicio de resistencia aeróbica ↑ rendimiento a intensidades submáximas (70-85% VO2max) (Bell, 2002; Ryu, 2001; Desbrow, 2012)
Cafeína
Intolerancia gastrointestinal Efecto diurético Insomnio
Efectos secundarios
1 taza de café: 100 mg 1 coca-cola: 45 mg 1 té: 22-36 mg
Ejemplos de dosis de cafeína
Creatina
Ayuda ergogénica Categoría II: Posiblemente eficaz
95% de la Cr – en músculos
necesitamos: 2-4 gr/día dieta: 1-2 gr/día síntesis endógena: 1-2 gr/día
Creatina Síntesis
GAA, guanidinoacetato
AdoMet, S-adenosil-L-metionina
AdoHcy, S-adenosil-L-homocisteína
TransportadorATP dependiente
CreatinaEfectos ergogénicos
Supercompensación de glucógeno muscular
Nelson y col, 2001 (Med Sci Sports Exerc 33: 1096)La supercompensación de glucógeno post-ejercicio es
mayor, si creatina y glucógeno son aportados de forma simultánea (→GLUT4)
Mejora del rendimiento aeróbico en remeros
Chwalbiñska-Moneta J, 2003 (Int J Sport Nutr Exerc Metab 13:173)El remeros de elite, la suplementación con creatina mejora el
rendimiento (expresado como LT)
Luc y col, 2003
Luc y col, 2003
Luc y col, 2003
Creatina
Dosis óptima
20 gr /día - 5-7 días
5 gr/día < 3 meses
30 min después de suplementación, ingerir bebida rica en HdC (500 ml con 90-100 gr HdC simples) [insulina ⇒ (+) transportador Cr]
Creatina
Efectos secundarios
Calambres musculares
Molestias gastrointestinales
Función renal
Función hepática
β-alanina
Ayuda ergogénica Categoría II: Posiblemente eficaz
EFECTO ERGOGÉNICO → CARNOSINA
Carnosina
Dipéptido ( histidina + β-alanina) Se almacena en músculo esquelético Función: buffer en tejido muscular Supl. oral con β-alanina → ↑ carnosina* Beneficios propuestos:
↑ capacidad de trabajo ↓ fatiga
(*) Hill y col, 2007. Amino Acids 32: 225
REVISIÓN: Derave y col, 2010. Sports Med 40: 247
β-alaninaJordan y col, 2010 (J Int Soc Sports Nutr 19: 7)
efectos de la suplementación con β-alanina sobre OBLA 6 g/día β-alanina – 28 días
aminoácidos ramificados
Ayuda ergogénica Categoría II: Posiblemente eficaz
compuestos alifáticos valina, leucina, isoleucina aminoácidos esenciales función:
↑ síntesis proteica energética
en ejercicio prolongado: ↓ concentración (FATIGA CENTRAL??)
dosis: ~ 6-10 g /h
aminoácidos ramificadosMatsumoto y col, 2009 (J Nutr Sci Vitaminol 55: 52)
efectos de la suplementación con BCAA sobre LT ∼2 g, 15 min antes PE ↓ RER con BCAA
aminoácidos ramificadosMatsumoto y col, 2009 (J Nutr Sci Vitaminol 55: 52)
efectos de la suplementación con BCAA sobre LT ∼2 g, 15 min antes PE ↑ VO2 en LT y OBLA
otras ayudas ergogénicas
Glutamina Vitaminas A, C, E, D, B Minerales Hierro Acido fólico Antiinflamatorios Antioxidantes Proteínas Imunomoduladores ………./……
Ayuda ergogénica Categoría IV: No existe evidencia científica
Medias de compresiónMedias de compresión
Ali y col, 2010 (Eur J Appl Physiol –epub ahead of print -31,mar)
• 40 min, 80% VO2max• no efectos fisiológicos (VO2, La, FC..) • mejor percepción del esfuerzo 12-15 mmHg
José López ChicharroUniversidad Complutense de MadridEspañ[email protected]
http: //jlchicharro.blogspot.com.es/
Muchas gracias