7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
1/132
BUKU LOG
SJ 1013KAEDAH LATIHAN
DANSUAIAN FIZIKAL
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
2/132
SEJARAH KECERGASAN FIZIKAL
Menurut Fox E.L( 1983 ) sebelum perang Dunia Kedua, aspek kecergasan fizikal
langsung tidak diambil perhatian oleh masyarakat secara serius. Setiap masa
masyarakat pada masa itu hanya menumpukan kehidupan untuk mencari
makanan ,tempat perlindungan dan pakaian bagi memenuhi keperluan naluri
mereka. Mereka mengabaikan kecergasan mereka untuk terus hidup menikmati
keseronokan hingga akhir hayat.
Pada tahun 1955, President Dwight D.Eisenhower mula mengambil
perhatian mengenai perkara ini. Melalui satu kajian yang dibuat selepas perang
dunia kedua,didapati bahawa askar Amerika yang kurang kecergasan ialah
seramai 50%. Beliau telah mengambil perhatian yang serius terhadap kajian
yang telah dibuat oleh Kraus dan Hirschbind yang mendapati bahawa belia
Amerika masih mundur dari aspek kecergasan dibandingkan dengan belia-belia
Eropah.
Berdasarkan kepada fakta yang diperolehi daripada kajian tersebut ialah
sebuah Majlis Kecergasan Fizikal telah ditubuhkan di negara tersebut bagi
mengatasi masalah ini dalam aspek kecergasan fizikal di bidang ketenteraan.
Usaha telah diteruskan oleh John F.Kennedydan Lyndon B.Johnson. Pada
mereka bahawa dengan mempertingkatkan tahap kecergasan fizikal rakyat akan
dapat mewujudkan insan yang sempurna untuk keselamatan dan kemajuan
negara.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
3/132
Kesedaran untuk mempertingkatkan tahap kecergasan fizikal ini mula
mendapat perhatian di Malaysia kini. Langkah menyedarkan kepentingan
perkara ini dapat dilihat melalui pelbagai usaha yang dijalankan oleh
Kementerian Belia dan Sukan.Majlis Sukan Negara dan Majlis Sukan
Sekolah-Sekolah Malaysiadengan mengadakan aktiviti yang sering dengan ini
juga Kementerian Pendidikan semakin peka dengan perkembangan sukan
negara dengan memperkenalkan kursus-kursus yang berorientasikan
kecergasan secara saintifik di universiti-universiti tempatan .
Terdapat kursus yang diperkenalkan seperti Pendidikan Jasmani, Sains
Sukan dan lain-lain lagi seiring dengan Falsafah Pendidikan Negara yang
mana juga mesti selaras melalui KBSR dan KBSM yang bertujuan memberi
pendidikan yang seimbang:kognitif,psikomotor dan emosi agar dapat malahirkan
insan yang seimbang dan harmoni. Jika aspek kecergasan ini tidak
dititikberatkan, sudah tentulah generasi kita hanya menumpukan pada aspek
akademik dan kaya dengan budaya ilmu tetapi miskin dengan budaya kerja,
kerana jasmani mereka tidak cergas.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
4/132
DEFINISI KECERGASAN FIZIKAL
Menurut Clark ( 1966 ) kecergasan merupakan keadaan dimana
seseorang itu mempunyai keupayaan melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan
dengan menggunakan tenaga yang optima serta mempunyai tenaga lebihan
untuk digunakan di masa kesenggangan dan ketika dalam kecemasan.
Dalam masa yang sama seseorang individu itu masih mampu melakukan
aktiviti yang lain bagi menikmati keseronokan hidup. Orang yang mempunyai
tahap kecergasan juga boleh diibaratkan sebagai kebolehan untuk menyaingi
kehidupan yang seimbang dan lengkap dari segi jasmani, emosi, rohani dan
sosial. Ini secara keseluruhannya melibatkan kecergasan sosial, kecerdasan
psikologi dan kecergasan fisiologi.
GORBIN & LINDSEY (1994 )
Kecergasan fizikal didefinisikan sebagai keupayaan keseluruhan
organisma manusia untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan. Kecergasan
fizikal sewajarnya mengandungi 11 kompenen yang dapat memberi sumbangan
terhadap kebolehan seseorang bekerja dengan berkesan menikmati masa
riadah, menjadi sihat menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi keadaan
kecemasan.
Menurut Gorbin & Lindsey ( 1994 ) kecergasan fizikal boleh dihagikan
kepada bahagian iaitu kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan
kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
5/132
Kecergasan berlandaskan kesihatan ( Health Related Fitness ) meliputi 5
kompenen.
Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor ( Skill Related Fitness )
meliputi 6 kompenen )
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
6/132
Kesimpulannya kecergasan merupakan suatu keadaan di mana
seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja hariannya tanpa
kelesuan dengan penggunaan tenaga yang minimum serta mempunyai tenaga
lebihan untuk digunakan pada masa kesenggangan dan ketika dalam keadaan
kecemasan.
Komponen Kecergasan
Perbezaan yang tidak ketara antara latihan kecergasan peserta lelaki dan
peserta perempuan. Oleh itu semasa merancang sesuatu program latihan tidak
perlu untuk mengadakan program yang berbeza.Apa yang perlu diperhatikan
adalah kombinasi diantara kompenen kecergasan yang saling berkait antara sata
sama lain ialah:-
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
7/132
Rajah : Komponen Kecergasan Fizikal
BERASASKAN KESIHATAN KECERDASAN MENTAL
Daya Tahan Kardiovaskular
Kekuatan Otot
Daya Tahan Otot
Kelenturan KECERGASAN SOSIAL
Komposisi Badan
BERASAKAN KEMAHIRAN KECERDASAN EMOSI
KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
Ketangkasan
Imbangan
Koordinasi
Kuasa
Masa Tindak Balas
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
8/132
Kelajuan
KOMPENEN - KOMPENEN KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN
KESIHATAN.
Daya Tahan Kardiovaskular.
Merupakan keupayaan seseorang itu melakukan dalam masa yang lebih
lama tanpa mengalami kelesuan .Daya tahan kardiovaskular ini tercapai
kerana keefisyenan sistem peredaran darah.Keupayaan jantung mengepam
darah dan juga keupayaan paru-paru mengoksigenkan darah kotor dan
menggantikannya dengan darah yang bersih .Daya tahan kardiovaskular ini
terbahagi kepada dua iaitu daya tahan aerobik dan daya tahan
kardiovaskular.
Daya Tahan Otot .
Keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pengucupan untuk mengatasi
sesuatu rintangan dalam masa yang lebih lama.Daya tahan ini terbahagi kepada
dua iaitu daya tahan static dan daya tahan dinamik.Daya tahan otot static ialah
keupayaan otot atau kumpulan otot bertahan mengatasi rintangan tanpa
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
9/132
melakukan pergerakan sementara semasa daya tahan dikeluarkan dalam
pergerakan dinamik,otot-otot akan terlibat di dalam pergerakan sendi.
Daya tahan ini diukur dengan melihat keupayaan peserta melakukan aktiviti
secara berulang-ulang atau lebih lama.
Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah kualiti daya dapat dikeluarkan oleh otot atau kumpulan otot
terhadap sesuatu rintangan atau rangsangan.Sebarang latihan yang berbentuk
isotonik dan isometrik berdasarkan prinsip pertambahan beban akan dapat
membina kekuatan otot.
Kelenturan
Kelenturan adalah keupayaan sendi untuk bergerak ke tahap yang dikehendaki
secara optima.Latihan untuk mancapai kelenturan ini hendaklah dilakukan
secara gerak perlahan dan bukan dengan cara yang mengejut bagi
menggelakkan kecederaan.Seseorang individu yang mempunyai daya
kelenturan yang baik akan dapat melakukan aktiviti dengan berkesan jika ada
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
10/132
kelenturan maka dengan sendirinya kompenen kekuatan dan daya tahan akan
berkurang.
Komposisi Lemak Badan
Lemak yang berlebihan dalam badan akan menyebabkan berlakunya ketidak
cergasan dalam diri. Ini kerana lemak akan memain peranannya dalan
menyekat sistem darah dan kardiovaskular dari berjalan dengan lancar. Oleh
yang demikian dengan melakukan aktiviti kecergasan ini akan dapat
mengurangkan komposisi lemak dalam tubuh badan.
KOMPONEN KOMPENEN BERLANDASKAN KEMAHIRAN
Bagi kompenen yang berlandaskan kepada lakuan motor terdiri daripada 6
perkara :-
Butir Fungsi
1. Ketangkasan (Ability)
- Keupayaan mengubah kedudukan badan
dengan cepat disamping mengawal
pergerakan badan.
2. Imbangan ( Balance )
- Keupayaan Mengekalkan postursecara
tegak sama ada bergerak atau tidak.
- Koordinasi adalah keupayaan untuk
menggunakan deria penglihatan atau
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
11/132
3. Koordinasi ( coordinasion )
sentuhan secara bersama deria kinestetik
atau otot untuk menghasilkan otot untuk
pergerakan badan yang tepat
dilakukan.Individu dengan koordinasi mata
tangan yang baik terutamanya dalam sukan
badminton dan tenis.
4. Kuasa (power)
- Kuasa ialah keupayaan melakukan
sesuatu pergerakan dengan cepat.Ia
melibatkan kekuatan dan kelajuan
.Seseorang yang mempunyai kuasa
mempunyai pontesi tinggi dalam acara
seperti melontar peluru besi,lompat tinggi
dan lain-lain.
5.Masa TindakBalas( Reaction
Time)
- Masa tindak balas ialah masa yang
diperlukan untuk seseorang itu bergerak
apabila individu itu membuat keputusan
untuk bergerak.Sebagai contoh pelari pecut
yang baik mempunyai masa tindak balas
yang pendek kerana dapat berlepas dengan
cepat.
6. Kelajuan ( Speed)
- Kelajuan ialah keupayaan untuk bergerak
pantas.Sebagai contoh seseorang individu
yang mempunyai kelajuan kaki akan dapat
berlari dengan cepat.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
12/132
Senarai ujian kecergasan fizikal yang dinilai dan diukur dalam sesuatu ujian yang
dijalankan :-
Ujian Kecergasan Fizikal Komponen kecergasan
* Ujian lari ulang alik ( 4X10 M ) - Ketangkasan
* Ujian duduk dan jangkau - Kelenturan
* Ujian grip tangan - Kekuatan
* Ujian dirian bangau - Imbangan
* Ujian larian 2.414 KM - Kardiovaskular
* Ujian lompat jauh berdiri - Kuasa
* Ujian lipatan kulit - Komposisi badan
* Ujian bangkit tubi dan lutut bengkok - Daya tahan otot
* Uijan larian pecut 60 M - Kepantasan
* Ujian reaksi tangan Nelson - Masa Reaksi
SISTEM TENAGA
Tenaga boleh didefinisikan sebagai kapasiti atau keupayaan melakukan kerja,
manalaka kerja pula boleh didefinisikan sebagai kebolehan melakukan sesuatu
aktiviti sepanjang jarak/masa tertentu ,terdapat enam tenaga yang dikenal pasti.
Tenaga Kimia
Tenaga Mekanik
Tenaga Cahaya
Tenaga Haba
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
13/132
Tenaga Elektrik
Tenaga Nuklea
Sumber tenaga yang paling dominan bagi semua aktiviti manusia dan
kebanyakan sistem biologi yang lain diperolehi dari Adinosine Triphoshate atau
ringkasnya ATP. ATP ialah sebatian kimia yang komplek, terdiri daripada satu
kompenen Adenosine dan tiga kumpulan Phospate. Ianya tersimpan di dalam
otot dan dikeluarkan apabila sesuatu pergerakan otot dilakukan.Pemecahan satu
mol ATP akan menghasilkan 7-12 kilo kalori ( k/joule ) tenaga ATP yang telah
digunakan akan disintesiskan semula, proses ini memerlukan tenaga dalam
proses ini ianya melibatkan proses anaerobik. Tiga sistem tenaga dalam proses
pengsintesisan ATP ialah :
Sistem Aerobik
Sistem ATP-PC ( Sistem Phospagen )
Sistem pemecahan Phosphocreatine (PC) menghasilkan ATP dan ini merupakan
sumber ATP yang paling cekap dan pantas bagi kegunaan otot sistem yang
digunakan untuk menghasilkan ATP semasa menjalankan aktiviti yang
berintensiti tinggi dalam tempoh yang singkat sebagai contoh dalam acara 100
meter dan acara-acara yang mengambil masa di bawah 60 saat.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
14/132
Sistem Glikosis Aerobik ( Sistem Asid Laktid )
Glikosis Anaerobik membebaskan tenaga untuk mensintensiskan ATP melalui
pemecahan tidak lengkap karbohidrat ( Glikogen dan Glukosa ) kepada asid
laktik . pengumpulan asid laktik dalam darah dan otot akan menyebabkan
kelesuan. sistem ini juga merupakan pembekal utama ATP semasa Menjalankan
aktiviti yang berintensiti tinggi dalam tempoh yang singkat. Contoh penggunaan
sistem ini ialah acara acara 400 meter dan 800 meter. Sistem ini
membebaskan tenaga untuk menghasilkan ATP melalui pemecahan karbohidrat
serta lemak dan kadang kadang protein. Hasil dari tindak balas ini ialah
karbon dioksida dan air. Sistem ini membekalkan jumlah ATP yang paling
banyak tetapi memerlukan satu siri tindak balas kimia yang kompleks, misalnya
penggunaan tenaga dan sistem ini ialah larian bagi acara jarak jauh seperti
marathon, 5 000 meter, 1 000 meter dan sebagainya.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
15/132
Prinsip-prinsip Latihan
Seorang guru, jurulatih atau atlit sukan yang hendak menjalankan sesuatu
latihan kecergasan perlu mengetahui prinsip-prinsip latihan supaya latihan itu
dapat memberi kesan yang lebih. Prinsip-prinsip latihan tersebut seperti :
a) Intensiti
Keperluan latihan terhadap sesuatu latihan tubuh hendaklah diberi
penekenan mengikut latihan itu kerana ia akan memberi tekanan daya
yang lebih dari biasa. Ini disebut Over Load. Semasa penekanan
ini adaptasi fisiologi berlaku. Proses ini menghasilkan tindak balas
yang sesuai dan menghasilkan kecergasan.
b) Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin banyak dan cepat
berkesan sesuatu latihan dengan itu, kesesuaian fisiologi dakan
diperolehi dengan kadar yang cepat dalam jangka masa tersebut.
c) Kekerapan
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
16/132
Kekerapan bergantung kepada jumlah sesi latihan dalam sehari,
mingguan dan bulanan. Kekerapan ini akan memberi kesan yang
lebih kepada seorang peserta itu. Oleh itu imbangan adalah penting
jika intensiti tinggi maka kekerapannya perlulah dikurangkan, bagi
mengelakkan kecederaan dan kebosanan pada peserta.
d) Pengkhususan
Perlu ditumpukan bagi keselarian dengan kumpulan objektif yang
hendak dicapai. Apa jenis kemahiran dan kumpulan otot mana yang
perlu diberi rangsangan perlu dikhususkan bagi mengelakkan
kegagalan pencapaian objektif.
d) Variasi
Bagi menggalakkan kebosanan di kalangan peserta akibat dari latihan
yang berulang ulang. Variasi dilakukan sama ada dari segi masa,
tempat, ulangan atau kekerapan.
f) Pengulangan
Dilakukan bagi mengekalkan kecergasan peserta. Pengabaian yang
terlalu lama kepada otot atau kumpulan otot yang dirangsang akan
menyebabkan pengucupannya tidak lagi ke tahap optima.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
17/132
Langkah langkah memanaskan badan sebelum memulakan aktiviti.
Langkah memanasakan badan merupakan perkara utama yang perlu diberi
perhatian dan penekanan, dengan memanaskan badan, sistem fisiologi badan
akan bekerja untuk menyesuaikan badan dengan latihan yang akan dijalankan.
Memanaskan badan dengan latihan yang dijalankan adalah amat penting dalam
penyediaan untuk menghadapi peningkatan pengguna tenaga. Otot otot dan
sistem berkaitan perlu mengadaptasikan keadaan keadaan latihan fizikal.
Kepentingan memanaskan badan.
Antara kepentingan memanaskan badan ialah untuk mendapatkan :-
Meningkatkan suhu otot dan darah yang akan dapat meningkatkan
keafinan darah dengan itu ia dapat memaksimum penerimaan dan
pengnyahan oksigen dan karbon dioksida.
Mempercepatkan peredaran darah. Darah merupakan agen
pengangkutan oksigen dan karbon dioksida dengan mempercepatkan
denyutan jantung ianya kan memaksimumkan peredaran darah keseluruh
otot dan isu isu.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
18/132
Mengurangkan kemungkinan cedera pada otot dan koordinasi otot saraf,
tendon dan ligamen.
Mengurangkan ketegangan mental, mengurangkan kuasa mental
terhadap tubuh badan.
Mempercepatkan fungsi sistem tenaga dan oksigen untuk aktiviti
bercorak tekanan. (daya tahan )
Fungsi menyejukkan badan
Selepas aktiviti senaman tubuh badan perlu dipulihkan dengan melakukan aktiviti
regangan bagimenurunkan nadi secara beransur ansur. Aktiviti ini juga
membantu mengurangkan kecederaan untuk memanjangkan otot. Oleh yang
demikian amat penting untuk kita menyejukkan badan bagi memastikan :-
Peredaran darah kembali ke jantung.
Mengembalikan kadar darar peredaran darah dan suhu badan ke tahap
biasa.
Mengurangkan pengumpulan asid laktid di otot supaya tidak berlaku
kesakitan dan ketengangan otot.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
19/132
Maklumat tambahan
Semua aktiviti yang melibatkan pengunaan alat atau tanpa alatan boleh
dijalankan untuk memanaskan badan, selagi aktiviti aktiviti itu tdak akan
menjejaskan anatomi dan fizikal peserta.
Suatu risalah mengenai perlakuan aktiviti yang difikirkan boleh
menjejaskan perkara tersebut telah diterangkan oleh Helen M.Timmermans dan
Malissa Martin dalam tajuk bukunya Top Ten Potentially Dangerous
Exercises Aktiviti yang ditegah melakukannya terutamanya bagi murid yang
belum mencapai kesediaan fizikal, boleh mendatangkan berbagai kesan buruk.
Dalam KBSM, perkara ini hendaklah dielakkan kerana tujuan kita adalah untuk
mempertimbangkan penyuburan fizikal murid bukan untuk mencarakan mereka.
Mengukur Kadar Nadi Latihan
Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan
nadi. Denyutan jantung ini dapat kita rasa atau dipastikan dengan cara
meletakkan jari telunjuk atau jari hantu kita ke pergelangan tangan setentang
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
20/132
dengan ibu jari di bahagian hadapan teliga ataupun dicarotid. ( sisi kanan dan
kiri bawah dagu ) Kadar maksima ialah dengan menolak umur daripada 220
denyutan seminit kadar nadi maksimum. Angka 220 telah ditetapkan oleh ahli
fisiologi senam sebagai satu angka tetap formula.
Katakan umur seorang peserta ialah 20 tahun, maka kadar nadi
maksimum ( KNM ) peserta ialah 220-20 =200 denyutan seminit. Sementara
kadar nadi rehat pula disukat sebaik baiknya pada waktu pagi bangun dari
tidur, kerana pada waktu itu kita belum melakukan sebarang aktiviti. Ambil
denyutan nadi selam 10 saat di sebarang bahagian anggota yang diterangkan
tadi. Kemudian di darabkan dengan enam untuk mendapatkan kadar nadi rehat
(KNR) untuk seminit. Kataan KNR 72 jadi kadar nadi latihan ideal 60% ialah
dengan menggunakan formula berikut:-
(220 umur KNR ) X 0.6 + KNR = KNL
(220 20 72 )X 0.8 +72 =148.8
Untuk mengetahui tahap tinggi KNL peserta tersebut hingga ketahap 80% pula
(220 20 -72 )X 0.8 +72 = 174.4
Kita telah maklum KNL peserta tersebut ialah antara 148.8 hingga 174.4 seminit.
Perkara ini perlu kita ambil berat kerana jika tahap denyutan peserta terlalu
rendah untuk latihan adlah bermakna peserta itu belum cukup lagi bersedia dari
aspek kerja jantungnya. Manakala jika diberi latihan yang melebihi tahap tinggi
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
21/132
akan menyebabkan keletihan dan boleh mendatangkan kesan buruk terhadap
jantung dan seterusnya terhadap kesihatan seorang atlit.
LONG SLOW DISTENCE
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
22/132
LONG SLOW DISTANCE
Long Slow Distance (LSD) ataupun lari jarak jauh ialah sejenis latihan yang
digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular. Sejak dua abad yang lalu,
LSD mula menjadi sejenis aktiviti yang popular. Di samping ianya ringkas, ia
mempunyai beberapa kepentingan yang tertentu.
Istilah LSD mula digunakan oleh seoang pelari yang juga seorang
pengarang Amerika, Joe Herderson yang telah menerbitkan sebuah buku yang
berjudul Long Slow Distance - The Human Way To Train dalam tahun 1969.
Tujuan / objektif
LSD bermaksud berlari pada jarak aerobik iaitu pada tahap kelajuan yang
membawa degupan nadi sekitar 130 denyutan setiap minit dan ianya diharap
dapat membina stamina dan memperbaiki sistem kardiovaskulaar ke satu tahap
di mana rentak larian selesa dan sebenar akan menjadi laju setiap seminggu dan
bulan tanpa menyedari kita dapat menambahkan kelajuan dalam larian.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
23/132
Ia dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik dan merangsang
pembukaan kapilari, meningkatkan kandungan myoglobin yang menbawa
oksigen ke seluruh bahagian badan. Latihan ini juga akan dapat meningkatkan
aktiviti aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak.
Bagi sesetengah pelari, Peruntukan masa dan tenaga untuk latihan larian
sebegini menjadi mereka sentiasa cergas dan membolehkan mereka menyertai
pertandingan larian jarak jauh termasuklah marathon tanpa perlu melakukan
corak latihan tambahan. Melalui LSD, pelari akan mendapati mereka
merehatkan mental dan keupayaan fizikal tanpa merasa sebarang
ketidakselesaan. Melalui LSD juga badan dapat dilatih untuk digunakan secara
lambat yang bertujuan meredakan rasa tidak selesa dan ini penting untuk
menperbaiki kebolehan bertanding.
Latihan lari melalui LSD juga dapat mengurangkan kadar kemungkinan
kecederaan seperti kekejangan otot yang disebabkan paksaan dalam latihan
kerana malalui LSD seseorang itu merasai lebih seronok menjalani latihan.
Latihan ini juga diperlukan jika objektif senaman seseorang itu adalah membakar
simpanan lemak dalam badan dan mengurangkan berat badan.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
24/132
Aspek terpenting dalam larian LSD ialah penekanan bahawa lari tidak
sepatutnya melatihkan dan mengejangkan otot seperti dalan jenis jenis latihan
larian yang lain.
PERTIMBANGAN PETIMBANGAN YANG PERLU DIAMBIL PERHATIAN
DALAM MERANGKA PROGRAM LSD.
a. Umur
Tempoh kematangan maksimum manusia ialah di antara 25 30 tahun.
Selepas 50 tahun kemerosotan kian nampak nyata. Apabila merancang
program senaman untuk orang berusia haruslah menganbil pertimbangan
terhadap taraf kecergasan semasa serta penyakit yang mungkin ada.
b. Jantina
Lazimnya lelaki adalah lebih kuat daripada perempuan tetapi dari segi
daya tahan otot tiada terdapat apa apa perbezaan yang nyata. Kaum
wanita pernah disifatkan mempunyai di antara 80 hingga 90 peratus
kemampuan aerobik kaum lelaki.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
25/132
Tetapi apabila berat badan dan kandungan lemak diambil kira
perbezaan itu tidaklah begitu nyata. Pada amya, wanita mempunyai
kelonggaran yang lebih daripada kaum lelaki. Oleh itu senaman
kelenturan yang popular adalah sesuai bagi kaum wanita tetapi mungkin
membebankan seseorang yang mahu mencuba.
Kaum lelaki harus menerima hakikat ini kerana jika cuba
melakukan senaman pada tahap kemampuan kaum wanita ini besar
kemungkinan akan mengakibatkan kecederaan. Penyelidikan terbaru
menunjukan bahawa daya tahan otot dan juga kekuatan kaum wanita
agak tinggi. Wanita puak Afrika sering membawa beban yang amat berat
di atas kepala mereka sunguhpun badan mereka tidak begitu tegap.
Selain itu, kaum wanita tidak mempunyai hormon testosteron seperti
kaum lelaki selaki tindak balas kepada senaman teritamanya latihan
beratan, dari segi fungsi kardiovaskular kaum perempuan
mempunyaikadar jantung (5 hingga 10 denyutan seminit ) lebih pantas
dari kaum lelaki.
c. Taraf Kesihatan
Kesihatan semasa akan menentukan kesnggupan seseorang itu
melakukan senaman. Ia juga mempengaruhi kadar perkembangan
atapun pencapaian kecergasan yang dirancang, intensity senaman
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
26/132
hendaklah dikurangkan apabila demam atau sakit. Ini disebabkan badan
manusia mengalami tekanan apabila seseorang itu mengidap penyakit
atau selesma, oleh itu tenakan (senaman) haruslah dielak.
d. Kecergasan Semasa
Ini adalah factor yang paling penting dalam menetukan sesuatu
permulaan yang sesuai kepada apa jua rancangan senaman. Ia juga
mempengaruhi pencapaian dan juga perkembangan yang lebih
memuaskan dalam masa yang singkat. Seseorang yang lebih
memuaskan dalam tahap kecergasan yang amat tinggi akan mendapati
bahawa perkembangan adalah lebih susah dan memerlukan usaha yang
lebih tinggi untuk mencapai kemajuan yang nyata.
e. Pengalaman Yang Nyata
Seseorang yang pernah bersenam dan berlatih akan mendapati bahawa
badannya akan mengalami perubahan akibat senaman dengan lebih
mudah. Otot otot dan kardiovaskularnya akan mengubahsuai dirinya
dengan lebih pantas kepada tekanan dan beban senaman. Orang yang
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
27/132
pernah berlatih biasanya akan mencapai satu taraf kecergasan yang lebih
baik.
f. Keperluan Individu
Tiada siapa yang mengenali badan kita dan keperluan-keperluan khusus
selain dari kita sendiri. Program latihan yang diracancang Itu harus
diselaraskan dengan keperluan diri, penyakit, kemampuan bersenam,
masa lapang yang boleh diluangkan, minat, sokongan keluarga dan
sebagainya. Dengan menggunakan pengetahuan fisiologi senam, kita
sudah pasti boleh membuat senaman lebih berkesan dan berjaya.
KELEBIHAN LSD
1. Tidak memerlukan kemahiran yang tinggi, jadi setiap individu boleh
melakukannya.
2. Tidak memerlukan kemudahan khusus serta boleh berlari di atas lorong,
tebing jalan, jalan raya dan sebagainya.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
28/132
3. Hanya memerlukan belanja yang sedikit untuk peralatan khususnya kasut
larian.
4. Boleh dilakukan sendiri atau dengan rakan rakan.
5. LSD tidak mempunyai umur pertandingan dan peserta boleh berlari dalam
keadaan relaks dan penuh ketenangan.
PRINSIP PRINSIP LSD
Butir Prinsip
1. Kekerapan - Dicadangkan satu atau dua kali seminggu.
2. Jarak - Dilakukan dengan jarak sekurang
kurangnya 8 kilometer.
3. Tempoh - Tidak kurang dari satu jam.
4. Intensiti - Kadar nadi dikekalkan sekitar 130 denyutan
seminit.
5. Ansur Maju - Latihan boleh dijalakan mengikut prinsip
ansur maju.
Contoh: Jarak larian bertambah dari masa ke
semasa mengikut keupayaan atlit.
6. Variasi - Tempat latihan perlu diubah ubah untuk
mengelakkan rasa jauh semasa larian.7. Persediaan - Semasa meregang dan kalistenik mesti
dilakukan sekurang kurangnya 10 minit
sebelum berlari dengan memberi tumpuan pada
bahagian kaki, otot otot hamstring dan
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
29/132
kuadrisep.
TEKNIK LARIAN LSD
Kedudukan anggota badan
Butir Teknik
i. Kepala - Memandang ke hadapan.
ii. Sendi siku - Lengan boleh dibengkokkan melebihi 90
darjah apabila hendak rentak larian. Adakala
perlu dikurangkan dari 90 darjah apabila
hendakkan kelajuan lebih hayuan hendaklah
ditambah jika terasa lengun boleh dilepaskan
sementara.
IiiGenggaman tangan - Dalam keadaan ini hendaklah mengenggam
berada dalam keadaan selesa jika lenguh
genggam hendaklah dilaksanakan.
iv. Lutut - Lutut tidak perlu diangkat tinggi. Memadai
dengan 30 darjah ke bawah kecuali jika pelari
ingin memecut di awal atau akhir ataupun di
tempat tempat tertentu. Kadang kala perlu
juga untuk berlari itu meliot lututnya ketika
berlari untuk mengelakkan ketegangan otot.
v. Kaki - Kaki belakang tidak perlu ditegangkan untuk
tolakkan biarpun langkahnya pendek. Ianya
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
30/132
dapat menjimatkan tenaga untuk larianyang
jauh.
vi. Tapak kaki - Untuk menghasilkan larian yang bersahaja,
tapak kaki Cuma perlu menyentuh tanah seolah
olah tidak terasa dan kaki sebelah lagi
bergerak ke hadapan tanpa bantuan.
vii. Badan keseluruhan - Badan hendaklah berada dalam keadaan
tenang.
Prosedur Larian
i. Trek bagi larian LSD sebaik baiknya perlulah dijalankan di kawasan
yang mempunyai pemandangan yang menarik agar peserta tidak
merasa jemu.
ii. Peserta hendaklah dibahagikan kepada kumpulan mengikut umur dan
kebolehan.
iii. Berlari dalam keadaan relaks, peserta tidak dibenarkan berlumba
lumba untuk mencapai kemenangan tetapi mereka dikehendaki
menamatkan larian pada jarak yang telah ditetapkan.
iv. Jarak yang sesuai dIsyorkan ialah di antara 6 hingga 8 km lebih dari
satu jam (Fox,Mathews, 1981 )
Beberapa faedah LSD
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
31/132
i. Mempertingkatkan daya tahan kardiovaskular.
ii. Membakar simpanan lemak badan.
iii. Membina daya tahan otot.
iv. Bertambah rasa keyakinan diri, berpeluang bersosial dengan rakan
rakan .
v. Mengurangkan berat badan.
vi. Nafas perkara yang paling penting diambil kira dan tersngat penting
dalam lari jarak jauh dengan nafas yang cukup. Apabila bernafas
hendaklah melalui hidung dan serap ke bahagian dada. Apabila
menghembuskan nafas keluarkan dengan perlahan lahan dan
kempiskan perut. Laluan pernafasan penting agar pelari tidak
tercungap cungap hingga menyebabkan larian terganggu.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
32/132
LATIHAN JEDA
Latihan Jeda
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
33/132
Diperkenalkan oleh seorang saintis German bernama Gersehler pada tahun
1930.Jeda pada dasarnya kenali sebagai latihan daya tahan atau Enduarence.
Oleh sebab ia melibatkan kederasan dan daya tahan. Jeda membawa
maksud kerja dan rehat iaitu ia melibatkan perlaksaan aktiviti dan mempunyai
masa rehat untuk proses pemulihan sama ada di antara ulangan aktiviti dan di
antara set aktiviti. Oleh sebab Jeda melibatkan rehat atau pemulihan di antara
ulangan, kesannya di mana atlit melakukan aktiviti dengan lebih banyak dan
lebih panjang.
Mengikut Anstrand atlit yang menjalankan aktiviti berterusan selama 9
minit akan menghadapi masalah kelesuan yang mengakibatkan atlit terpaksa
berhenti, akan tetapi atlit yang melakukan aktiviti berbentuk Jeda akan dapat
meneruskan aktiviti lebih daripada satu jam. Ini adalah kerana atlit dapat
mengatasi masalah kelesuan dan dapat memperolehi eperluan oksigen yang
mencukupi. Konsep penting dalam latihan Jeda adalah Work and Rest atau
kerja dan rehat.
Masa pemulihan atau rehat adalah penting untuk menentukan proses
adaptasi jantung atau sistem tenaga yang terlibat. Semasa pemulihan jantung
melalui proses adaptasi dengan cara meningkatkan Stroke Volume (Isipadu
darah yang dipam keluar oleh jantung bagi setiap denyutan.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
34/132
Sebagai contoh:
Atlit A Atlit B
9 minit = 1940 kg
(kerja yang dilakukan )
1 jam = 64,800 kg
(kerja yang dilakukan )
KNM = 204 dsm KNM = 150 dsm
Laktik Asid = 150 mg Laktik Asid = 20 mg
Rajah 1 : Perbandingan kerja berterusan dan latihan Jeda.
(Sumber William &vWilliam)
Contoh di atas mengambarkan dua atlit yang menjalakan aktiviti di atas
basikal. Atlit A mencapai tahap kelesuan lebih cepat di mana KNL, meningkat
hingga 204 denyutan seminit dan kadar asid laktik meningkat hingga 150 mg.
Atlit B, dengan proses pemulihan dapat meneruskan latihan sehingga satu jam
dan KNL, hanya meningkat ke 150 denyutan seminit dan kadar Asid Laktik
hanya 20 mg. Ini bermakna Atlit B dapat meneruskan aktiviti dengan mengatasi
tahap kelesuan (William & Willian 1978).
Kaedah Latihan Jeda melibatkan :-
# Pengelolaan Jarak
# Kederasan secara Spesifik
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
35/132
# Masa
# Rehat antara ulangan atau set
# Kekerapan
Kaedah 11: Menentukan Bilangan kadar Nadi untuk dijadikan intensity dalam
latihan.
Rajah 2: Kadar Nadi Latihan berdasarkan Kadar Nadi Maksimum 200 DSM dan
Kadar Nadi Rehat 60 DSM. (Sumber: William & Willian, 1978)
% Mak KNL KN.Mak(min) Ubahsuian KNL
95 % 190 200 174
90 % 180 200 168
80 % 160 200 156
60 % 120 200 132
Penting untuk menentukan atau mengimbangkan nisbah kerja dan rehat
supaya beban yang dikenakan tidak keterlaluan bagi atlit. Fasa pemulihan
berbeza antara atlit Cadangan Nisbah Kerja dan Rehat oleh Fox & Mathew.
MASA KERJA MASA PEMULIHAN
0 6 s 1 : 3
60 2.40 s 1 : 2
2.50 s 4 min 1 : 1
4 min 5min 1 : 30 s
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
36/132
Kadar denyutan jantung perlu digunakan untuk menentukan Kadar Beban
Kerja dan Kadar Pemulihan. Ini adalah Penting untuk mendapatkan kesan yang
diperlukan dalam latihan dan juga keselamatan. Kadar Denyutan Jantung
Maksimum perlu ditentukan terlebih dahulu sebelum menentukan Beban Kerja
dan Kadar Rehat.
INDIVIDU BERBEZA
UMUR (TAHUN) KADAR DENYUTAN JANTUNG
MAKSIMUM DALAM SEMINIT (KJM)
Bawah 20 190
20 29 180
30 39 170
40 49 160
50 59 140
60 -69 140
Cadangan kadar jantung semasa Rehat:-
UMUR (TAHUN)
ANTARA
ULANGAN(DSM) ANTARA SET (DSM)
Bawah 20 150 125
20 29 140 120
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
37/132
30 - 39 0 110
40 49 120 105
50 59 115 100
60 69 105 90
Tujuan Latihan Jeda
Dapat digunakan untuk membina atau meningkatkan Sistem Tenaga
Aerobik. Maksimum kerja 3 5 minit KNL ditingkatkan ke sub
maksimum 85 94 % kadar denyutan jantung.
Dapat digunakan untuk membina atau meningkatkan Sistem Tenaga
Aerobik. Masa kerja 10 60 saat dan KNL ditingkatkan pada 95 100 %
dan intensity tinggi iaitu maksimum.
Dapat digunakan untuk membina atau meningkatkan Sistem Tenaga
Aerobik Asid Laktik (Anaerobic- Lactic Asid)
(Sistem Tenaga ATP PC + LA : LA + 02 : 02)
% pembahagian tenaga 2 : 5 : 93
Lain lain:
Dapat meransang pembukaan saluran darah (kapilari) dorminan untuk
proses pengangkutan oksigen.
Dapat meningkatkan isipadu hymoglobin (pembawa oksigen) membantu
membawa oksigen yang cukup kepada otot.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
38/132
Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak.
Membina kekuatan sistem Kardiovaskular.
Rajah 3: Tenaga untuk Pengucupan Otot (Sumber: William & Willian, 1978)
Mekanisme Bila untuk digunakan
Jangka Masa
Hasil
1. ATP (Anaerobik) Pecutan jarak pendek
hingga 15 saat seperti 50
M, lompat pagar dan lain
- lain
ATP
2. AEROBIK Berterusan seperti
melebihi 2 minit 500M,
marathon, sukan dan
permainan 30 saat ke 1
minit.
T
3. ANAEROBIK
(Asid Laktik)
100% - seperti 100M,
ulangan berintensiti
maksimum.
Tenaga untuk
pengucupan oto
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
39/132
Rajah 4: Lakuan Jeda Membina Sistem Tenaga Aerobik dan Anaerobik
(Sumber: William & Willian, 1978)
Mekanisme
Tenaga
Masa % Mak. Rehat
ATP (Anaerobik) 5 15 saat 100 % 15 saat 2 minit
Anaerobik (asid
laktik)
30 60 saat 95 % 4 5 minit
Aerobik 3 5 minit 80 % 3 5 minit
PEMBOLEHUBAH DALAM LATIHAN
Jurulatih perlulah memastikan pembolehubah berikut diubahsuai dari masa ke
semasa bagi tujuan untuk menambahkan intensity bersesuaian dengan matlamat
atau tujuan latihan dan berdasarkan musim latihan. Selain daripada itu,
perubahan ini juga akan mengurangkan kemajuan dan atlit dapat juga melihat
kebolehan dan pencapaiannya dalam latihan dari semasa ke semasa.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
40/132
Pembolehubah yang perlu diubahsuai:
# Jarak
# Masa
# Rehat antara Ulangan
# Ulangan
# Rehat antara Set
# Set
# Kekerapan
CONTOH PROGRAM LATIHAN JEDA
OBJEKTIF LATIHAN
4 Meningkatkan Sistem Tenaga Anerobik
4 Meningkatkan Daya Tahan Otot
4 Meningkatkan Anerobik
4 Meningkatkan Kordinasi, Ketangkasan dan kekuatan.
JANGKA MASA LATIHAN
4 Selama 6 minggu
4 Kekerapan 2- 3 kali seminggu
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
41/132
4 Masa untuk satu laithan 1 11/2 jam bergantung kepada objektif
pada sesi tersebut.
VARIASI LATIHAN
Cadangan mengadungi lebih daripada 3 jenis variasi latihan untuk mengelakkan
kejemuan, tekanan, dan kemampuan atlit atau bagi jenis permainan
mengubahsuaikannya boleh menggunakan peralatan atau situasi kemahiran
dalam permainan. Kedua pengubahsuai berdasarkan objektif atau matlamat
latihan.
MANUPULASI PEMBOLEHUBAH:
Pembolehubah dalam Latihan Jeda adalah
Contoh:
* Jarak 60 meter
* Masa 9 saat (lebih baik berdasarkan peratus)
* Ulangan 6 set
* Set 4
* Masa Rehat 1/3
* Kekerapan 2 kali seminggu
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
42/132
Jarak: Mengubahsuai jarak 50M, 60M, 100M, 200M, 400M,.800M
Masa: ** Peratus bermaksud kadar peratusan daripada pencapaian maksimum
atau kemampuan masimum atlit.
Contoh:
Atlit A mempunyai kepantasan maksimum 10 saat bagi jarak 70 meter. Kadar
peratusan yang ditentukan dalam latihan akan menentukan kesan yang
dikehendaki. Jika 60 % daripada kadar maksimum untuk membina Dayatahan
80 % daripada kadar maksima untuk membina kekuatan 90 % untuk membina
kuasa.
Ulangan : Berubah berdasarkan peratusan untuk mencapai kesan
latihan.Bilangan ulangan yang perlu dilakukan mengikut
beban.
Set : Satu set mangandungi beberapa Ulangan.
Rehat : Rehat antara ulangan berasaskan Nisbah yang
dinyatakan Rehat antara set berasaskan Kadar Nadi
Rehat (KNR) 120 DSM.
Kekerapan : Beberapa kerap latihan hendaklah dijalankan dalam
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
43/132
seminggu, bulan.
CONTOH:
JARAK MASA ULANGAN SET REHAT ANTARA
ULANGAN(Reha
t Aktif)
REHAT
ANTARA
SET(Rehat
Pasif)
70M 60 %
80 %
90 %
10x
6 8x
3 4x
5
4
3
1/3
1/3
1/3
120
120
120
100M 90 % 3x 3 1/3 120
200M 70 % 3x 2 1/3 120
300M 60 % 2x 2 1/2 120
400M 65 % 2x 2 1/2 120
600M 70 % 2x 2 1/1 120
CONTOH PROGRAM LATIHAN JEDA (TIGA VARIASI)
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
44/132
Untuk membina kesan berbeza dan untuk menggelakkan kejemuan
Hari/Minggu
Rehat
Jarak Intensiti
Kerja
Ulangan Rehat(u) Set
Isnin(1)
120
120
200m
100m
60 %Max
60 %Max
5
3
1/3
1/3
3
2
Isnin(2)
120
120
120
50m
75m
100m
90 %Max
75%Max
100%Max
8
4
2
1/3
1/3
1/3
3
2
1
Isnin(3)
120
120
120
100M
200M
300M
90 %/MAX
70%/MAX
300/MAX
3
2
2
1/3
1/3
1/3
3
2
1
CONTOH PENGENDALIAN LATIHAN
NOTA:
Setiap atlit perlu menjalani penilaian untuk menetukan pencapaian terbaik bagi
setiap jarak yang digunakan dalam latihan. Sebagai contoh masa yang terbaik
yang dicapai bagi jarak 50M, 100M, dan sebagainya. Pencapaian terbaik adalah
sebagai asas pencapaian semasa dan berpandukan pencapaian ini peratusan
beban kerja akan ditentukan.
100M X 80%/Max. (15 s) X 5 Ulangan X 3 Set
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
45/132
Fasa 1 :
Memanaskan badan secukupnya untuk menyediakan tubuh menjalankan
tugasan: berlari, Renggangan, Kalistanik Statik Dinamik.
Sebaik sahaja tamat aktiviti memanaskan badan semak kadar denyutan nadi.
KDN seharusnya ditingkatkan melebihi 120 DSM. Atlit yang tidak menjalankan
latihan memanaskan badan dengan betul atau secukupnya akan mudah
menghadapi kecederaan.
Fasa 2: Bermula apabila kadar nadi berada di antara 115 120 DSM
-------------------------------------------
JOD KEMBALI( 45 SAAT) (1/3)
A BERLARI KEPANTASAN 15 SAAT B
A ke B Jarak 100 M
SET 1:
Ulangan 1: Bermula dari A berlari dengan kepantasan 15 saat ke B
Dari B Jog balik ke A sebagai Rehat aktif dalam 45 saat.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
46/132
(Jika tiba di B dalam masa 40 saat atlit tunggu hingga cukup
45 saat sebelum memulakan Ulangan 2)
Ulangan 2: Dari A - berlari ke B (15 saat )
Dari B Jog balik ke A ( 45 saat )
Ulangan 3: Dari A berlari ke B ( 15 saat )
Dari B Jog balik ke A ( 45 saat )
Ulangan 4: Dari Aberlari ke B ( 15 saat )
Dari B Jog balik ke A (45 saat )
Ulangan 5: Dari A berlari Ke B (15 saat )
Dari B Jog balik ke A (45 saat )
SEBAIK SAHAJA TAMAT ULANGAN KE LIMA DALAM SET 1 AMBIL LADAR
NADI ATLIT SEMAK LADAR NADI SETIAP MINIT SEHINGGA KADAR NADI
REHAT TURUN KE 120 DSM SEBELUM MEMULAKAN SET KE 2.
SET 2:
Ulangan 1: Bermula dari A berlari dengan kepantasan 15 saat ke B
Dari B Jog balik ke A sebagai Rehat aktif dalam 45 saat.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
47/132
(Jika tiba di B dalam masa 40 saat atlit tunggu hinggacukup
45 saat sebelum memulakan Ulangan 2)
Ulangan 2: Dari A berlari ke B (15 saat)
Dari B Jog balik ke A ( 45 saat )
Ulangan 3: Dari A berlari ke B ( 15 saat )
Dari B Jog balik ke A (45 saat )
Ulangan 4: Dari A berlari ke B (15 saat )
Dari B Jog balik ke A (45 saat )
Ulangan 5: Dari A berlari ke B (15 saat )
Dari B Jog balik ke A (45 saat )
SEBAIK SAHAJA TAMAT ULANGAN KE LIMA DALAM SET 2 AMBIL KADAR
NADI ATLIT SEMAK KADAR NADI SETIAP MINIT SEHINGGA KADAR NADI
REHAT TURUN KE 120 DSM SEBELUM MEMULAKAN SET 3. (JIKA SET INI
PENAMAT TUNGGU SEHINGGA KADAR NADI TURUN KE 120 DSM
SEBELUM MENJALANKAN LATIHAN MENYEJUKKAN BADAN.
Fasa 3
Fasa Menyejukkan Badan tujuan untuk mengendurkan kembali otot otot
dan juga untuk menurunkan semula kadar nadi. Pelbagai aktiviti boleh
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
48/132
dijalankan pergerakan hampir sama seperti memanaskan badan akan tetapi
tiada tekanan dikenakan pada tubuh atau otot.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
49/132
LATIHAN PLYOMETRIK
PENDAHULUAN
Sejarah moden latihan Plyometrik adalah ringkas. Latihan Plyometrik masih
dikira baru di Amerika Syarikat. Di Eropah penggunaannya sepanjag 10 tahun
kebelakangan ini telah menghasilkan kejayaan yang sangat membaggakan.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
50/132
Di Amerika Syarikat hanya lima tahun kebelakangan ini sahaja Plyometrik
menghubungkan kekuatan sebenar latihan dan kuasa latihan . Ini menghasilkan
tindak balas eksplosive dalam acara lompatan, lontaran dan lari pecut. Kajian
mengapa ia berfaedah dan sejauh mana ia harus digunakan dalam latihan telah
dilakukan oleh orang Russia di antara pertengan tahun 1960. Kebanyakan
latihan lompatan (plyometrik jumping drills) telah digunakan oleh peserta-
peserta lompat jauh bertahun-tahun cuma aplikasinya dapat digunakan dengan
lebih berkesan untuk program-program latihan yang tertentu. Latihan ini telah
menerima reputasi yang tinggi setelah seorang ahli pecut Russia; Valeria Borzov
(20 th) telah memenangi acara 100 m dalam masa 10 saat, di kejohanan Olimpik
1972 yang telah menggunakan latihan plyometrik. Ini menjadi sejarah kerana
sebelum enam tahun ini, dia hanya boleh berlari lingkungan 13 saat (100m).
DEFINISI
Plyometrik berasal daripada perkataan Greek iaitu Plythein yang
menambahkan atau meningkatkan, plio bermakna lebih dan metrik
bermakna ukuran.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
51/132
Fred Wilt (1970) menterjemahkan plyometrik sebagai latihan yang
menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan akan
menyebabkan refleksi regangan dalam otot. Namun, kini plyometrik merujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot bertindak balas
terhadap bebab yang menghaslkan kuasa letupan (explosive power). Contohnya,
pemain bola tampar yang melakukan rejaman, ahli lompat tinggi yang melakukan
lompatan dan pemain baseball yang melakukan pukulan.
KONSEP
- latihan plyometrik dapat membina pengucupan otot dalam
masa yang singkat bagi menghasilkan kuas.
-
dapat membentuk anjalan otot iaitu factor terpenting untuk
kuasa.
- pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot
bahagian kaki meregang dengan penuh tekanan dalam
masa yng singkat . Ini merupakan asa kepada
pembentukan kekuatan.
- semakin cepat otot diregangkan, semakin besar tekanan.
- tekanan maksimum (maximum tention) dohasilkan bola otot-
otot diregang berulang alik.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
52/132
OBJEKTIF
I. Membina dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
kaki.
II. Membina keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa
yang singkat.
III. Membina dan meningkatkan koordinasi dan ketangkasan.
IV. Mengingkat daya tahan kardiovaskular.
V. Menambah fungsi neoromuskular, iaitu koordinasi sistem
saraf dan pergerakan otot.
PROSEDUR
I. Tentukan intensisi latihan terlebih dahulu.
II. Ambil kadar nadi latihan.
III. Memanaskan badan.
IV. Tentukan subjek dan pembantu di stesen masing-masing.
V. Tentukan juga rehat antara set bernisbah 1:3.
PRINSIP LATIHAN PLYOMETRIK
Seseorang yang hendak menjalankan sesuatu program latihan plyometrik perlu
mengetahui beberapa prinsip supaya latihan yang hendak dijalankan itu dapat
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
53/132
memberi kesan yang lebih atau sebaliknya . Prinsip-prinsip latihan plyometrik
adlah seperti berikut:
a) Intensiti Latihan
Keperluan latihan terhadap otot-otot hendakalah diberi perhatian
mengikut objektif, bahagian-bahagian otot yang hendak diberi penekanan
kepada otot tersebut, proses adaptasi fisiologi akan berlaku untuk menghasilkan
tindak balas yang sesuai dan seterusnya menghasilkan kecergasan. Berat atau
ringan sesuatu intensity latihan adalah berdasarkan keperluan sesuatu jenis
sukan.
b) Ulangan
Semakin banyak ulangan diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu
latihan. Selalunya ulangan dibuat antara 8-10 kali, sedikit latihan ulangan bagi
menghasilkan latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah
berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur
(Gambetta, 1981) mencadangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan
latihan adalah di antara 6-10 set, manakala Veroshamsku (1966), pula
mengesorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk 3-6 set terutama
untuk runtin latihan yang intensif bagi acara lompatan.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
54/132
c) Kekerapan
Kekerapan latihan adlah bergantung kepada jumlah sesi latihan dalam
hari, mingguan dan bulanan. Semakin kerap aktiviti dijalankan akan memberi
kesa yang lebih. Perlu diberi perhatian bahawa latihan yang terlalu kerap akan
menimbulkan masalah dari segi kebosanan. Ini bergantung kepada tinggi atau
rendahnya tahap intensiti. Sekiranya intensisi tinggi kekerapan perlu
dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan pada otot.
d) Variasi
Bentuk latihan yang berulang-ulang akan menimbulkan masalah dan rasa
bosan. Ini menyebabkan berlakunya pembelajaran mendatar dan boleh
menjejaslan objektif latihan. Pelbagai variasi perlulah dirancang dan dibuat
sama ada segi tempat, ulangan atau kekerapan.
e) Progresif
Latihan yang hendak dilaksanakn haruslah bermatlamatkan untuk
menigkatkan keupayaan peserta.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
55/132
f) Pengkhususan
Pengkhususan hendaklah tettumpu kepada keperluan objektif yang
hendak dicapai. Kegagalan merancang pengkhususan (spesifisiti) menyebabkan
kegaglan mencapai objektif. Penekanan hendaklah dikhususkan kepada sistem
daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot, contohnya untuk membina
kekuatan dalam lompatan maka tumpuan hendaklah diberikan kepada bahagian
otot kaki.
g) Keselamatan.
Keselamatan merupakan aspek yang paling penting dan perlu diberi perhatian
semasa membuat atau melakukan aktiviti semasa latihan. Antara perkara-
perkara yang perlu diberi perhatian adalah seperti berikut :
I. Pastikan bahawa kawasan atau tempat yang digunakan adalah
selamat.
II. Pastikan disiplin diri semasa menggunakan alatan seperti
meletakkan alatan di kawasan yang ditentikan.
III. Perlu elakkan diri daripada mengganggu peserta yang sedang
melakukan aktiviti seperti melintasi kawasan aktiviti.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
56/132
IV. Memanaskan badan terlebig dahulubagi menggelakkan
kecederaan.
V. Aktiviti regangan adalah perlu bagi menggelakkan kecederaan
otot.
VI. Pakaian hendaklah sesuai.
Drill Plyometrik
Latihan plyometrik boleh dibentuk dalam pelbagai variasi. Kefahaman tentang
neuromuscular adalah asas yang penting dalam membentuk satu latihan
plyometrik yang berguna. Latihan bermula dengan yang meudah dan asas dan
semakin meningakt kepada yang kompleks serta sukar apabila kemajuan atlet
meningkat. Tetapi perlu diingati walaupun latihan dilakukan dengan betul,
kecuaian dalam lantunan, lompatan, lonjakan dan sebagainya boleh
mendatangkan kecederaan. Kemahiran motor atlet perlu dipertimbangkan dalam
drill yang lebih kompleks. Redelife J (1985) menyatakan bagi drill yang
berintensiti tinggi tidak lebih daripada tiga atau empat jenis drill boleh dilakukan
dalam satu hari untuk menggelakkan kelesuan (fatique) dan mengurangkan
risiko kecederaan. Jangan biarkan letihan plyometrik menjejaskan penyertaan
atlet dalam sukan kerana kecederaan yang dialami, sebaliknya gunakan latihan
plyometrik untuk meningkatkan performan anda.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
57/132
1) Kaki dan Pinggul
1.1 Lonjakan dengan dua kaki ( Double leg bound )
Latihan ini dapat membina daya ekplosif dalam otot-otot dibahagian kaki
dan pinggul, contohnya otot-otot gastrocnemius, quadriceps, hamstring, gluteals
(maksimus dan medius). Otot-otot dibahagian tangan dan bahu juga terlibat
secara tidak langsung. Latihan ini boleh diaplikasi secara meluas dalam
pelbagai jenissukan termasuklah acara lompatan, lari pecut, renang dan angkat
berat.
1.2 Latihan bersilih ganti kaki ( alternate leg bound )
Latihan ini juga membina daya ekplosif di bahagian kaki dan
pinggul,khasnya flexor dan extensors. Otot-otot yang terlibat ialah tensor fasciae
latae, aduktor magnus, rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, gluteals
maksimus semitendinosus dan gastrocnemius serta tendon archilles. Latihan ini
berguna untuk mengingkatkan aksi larian, striding dan daya pecutan.
1.3 Lonjakan dengan dua kaki ke atas kotak ( double leg box bound )
Latihan ini memerlukan dua hingga 4 buah kotak yang tingginya antara 12
hingga 22 inci. Otot-otot yang terlibat dalam latihan ini adalah lumpulan otot
yang sama seperti lonjakan dengan dua kaki, tetapi perbezaannya ialah konsep
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
58/132
lebihan beban diaplikasikan ke atas otot-otot yang terbabit, dengan penggunaan
kotak. Latihan ini memerlukan kestabilan di bahagian belakang dan abdomen.
1.4 Lonjakan dengan bersilih ganti kaki ke atas kotak (alternate leg box
bound)
Aktiviti ini sama dengan alternate leg bound. Perbezaannya latihan ini
menggunakan 2 hingga 4 kotak yang tingginya antara 12 hingga 22 inci (sama
dengan kotak untuk double leg box bound). Lebihan beban (over load)
dikenakan pada otot flexors kaki dan pinggul melalui melompat dengan sebelah
kaki secara bersilih ganti.
1.5 Lompat mendaki cerun (Inctine bound)
Inctine Bound dijalankan di atas tangga atau mendaki cerun (lebih kurang
20 kecuramannya). Melalui melompat mendaki cerun atau menaiki tangga
kumpulan otot yang terlibat depat membina kekuatan dan daya tahan melalui
pronsip lebihan bebanan yang konstan. Variasi lompatan seperti double leg
bound dan alternate leg bound boleh dijalankan untuk drill ini.
1.6 Lonjakan sisi (lateral bound)
Lateral bound memerlukan kotak khas yang bersisi sendeng, cerun yang
bersesuaian. Latihan ini memberikan penekanan kepada kumpulan otot-otot
abductor dan adductor di bahagian pinggul, paha dan belakang ( lower back).
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
59/132
Otot-otot pengimbang di lutut dan buku lali juga dilibatkan. Drill ini amat penting
untuk skating, hoki, Nordic skiing, tenis, bola keranjang dan base ball.
1.7 Double Leg Hop
Perkara terpenting dalam melakukan hop ialah pencapai ketinggian
menegak dan kadar pergerakan kaki, jarak adalah perkara kedua penting. Drill
double leg hop boleh membantu membina kuasa dan kelajuan pada otot-otot
kaki khasnya gluteals, hamstrings, quadriceps dan gastrocnemlus pada kadar
yanag cepat ia adalah sesuai untuk menginkatkan kelajuan daya eksplosif yang
diperlukan dalam acara larian.
1.8 Single Leg Speed Hop
Drill ini adalah sama dengan double leg hop kecuali ia dilakukan dengan
sebelah kaki sahaja. Ini mengenakan bebasn yang lebih kepada otot-otot
di pinggul, kaki dan bahagian bawah badan. Drill ini juga melibatkan otot-
otot yang mengimbangkan lutut dan buku lali.
KESIMPULAN
Untuk meningkatkan kekuatan berdasarkan kepada prinsip-prinsip tambah
beban memerlukan perhatian yang serius dan khusus. Seseorang itu perlu
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
60/132
memahami setiap aspek, prinsip dan persoalaaaan seperti bila, mengapa dan
bagaimana sesuatu latihan itu dijalankan.
Setiap individu yang terlibat di dalam sesuatu latihan itu perlu memahami
setiap aspek latihan ini untuk mendapat keberkesanan setiap aktiviti atau gerak
kerja yang dijalankan.
Latihan Plyometrik merupakan salah satu latihan yang ideal untuk
meningkatkan tahap prestasi setiap atlit. Namun keberkesenannya bergantung
kepada bagaimana cara setiap individu itu memahami, menjalankan latihan dan
mengaplikasikannya di dalam acara-acara sukan yang disertai.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
61/132
LATIHAN KALISTERNIK
PENGENALAN
Latihan kalistenik adalah sejenis latihan memanaskan badan yang
menggunakan beratan badan sendiri . Ia dilakukan bersendirian atau
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
62/132
berpasangan dan tidak menggunakan sebarang alatan. Latihan ini bergantung
kepada kekerapan, ulangan dan intensiti.
Menurut sejarah perkataan kalistenik berasal dari bahasa Greek iaitu
Kallos sthenosmaksud, kallos bermaksud kecantikan, manakala sthenos
bermaksud kekuatan. Latihan kalistenik ini adalah untuk membangunkan
kekuatan, kuasa, daya tahan setempat, ketangkasan dan kelembutan.
DEFINISI
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
63/132
Latihan kalistenik ialah pergerakan yang memerlukan koordinasi bagi membina
kekuatan, kuasa, daya tahan otot, dan kelembutan. Latihan Kalistenik boleh
dibahagikan kepada 3 jenis, iaitu:
1. Kalistenik Rintangan
Latihan ini menyebabkan pengucupan otot sebagai tindakbalas terhadap
rintangan. Ini menghasilkan kekuatan, kuasa, dan daya tahan setempat.
Contoh:
Kekuatan tekan tubi satu tangan.
Kuasa - tekan tubi tepuk tangan.
Daya tahan setempat bangun tubi.
2. Kalistenik Kelembutan
Latihan kalistenik kelembutan ini bertujuan membina kelembutan dan kelenturan.
Ianya meletakkan otot dalam keadaan regang. Ia dapat dilakukan dengan 2 cara
iaitu regangan statk dan cara PNF ( Proprioceptive Neuromascular )
Contoh:
Lokasi badan
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
64/132
Berdiri dan bengkokkan badan.
Angkat lengan bengkokkan lengan siku dan kedua dua belah tapak tangan
menekup telinga.
Putarkan pada sendi pinggang ke kiri ke kanan.
Side and Bent
Baring terlentang depa tangan. Kedua dua kaki angkat lurus ke atas, jatuhkan
kedua dua belah kaki ke kanan dan kiri, cerahkan hujung kaki ke hujung jari
tangan. Ulang.
3. Kalistenik ketangkasan
Latihan ini melibatkan senaman untuk pergerakan yang cepat dan tepat.
Contoh:
Burpee.
KONSEP
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
65/132
Kalistenik ialah satu bentuk latihan yang sangat luas penggunaannya dalam
mana mana program latihan kecergasan. Ia diperlukan semasa sesi
memanasankan badan atau regangan otot.
Peningkatan tekanan, perubahan masa dan kadar ulangan bertambah
boleh membantu meningkatkan kecergasan fizikal seseorang individu. Faedah
optimun boleh didapati dengan mengutamakan koordinasi.
TUJUAN / OBJEKTIF
1. Membina kekuatan daya tahan otot.
2. Membina ketangkasan, kelembutan dan kelonggaran otot.
3. Bermotivasi dan berdaya saing.
4. Sebagai latihan awalan penyedian otot untuk latihan yang lebih
mencabar.
5. Meningkatkan tahap koordinasi pergerakan dan rentak yang
merupakan asas pembelajaran.
6. Memberi pengetahuan asas pergerakan untuk diaplikasikan dalam
pergerakan yang lebih mencabar.
PRINSIP LATIHAN
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
66/132
1. Memanaskan badan.
2. Aktiviti yang dirancang selaras dengan objektif dan matlamat
latihan.
3. Meningkatkan kekerapan latihan.
4. Kekerapan latihan hendaklah mengikut kecergasan individu.
5. Menentukan intensiti kerja.
6. Keselamatan dalam latihan perlu diutamakan.
7. Cool-Down.
PROSEDUR LATIHAN
1. Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan
latihan.
2. Latihan yang dipilih relevan dengan ketangkasan, kelembutan,
kelonggaran, dan daya tahan otot.
3. Gerak kerja dijalankan berterusan dengan ulangan dan kekerapan
yang telah ditetapkan.
4. Aktiviti dalam latihan selari dengan kemahiran permainan dan
olahraga.
5. Penekanan tentang aspek keselamatan harus diutamakan.
6. Aktiviti boleh dijalankan secara individu dan berpasangan.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
67/132
KEPENTINGAN KALISTENIK
1. Membina koordinasi, masa tindakan dan ritma sukan tertentu.
2. Boleh dilakukan untuk latihan memanaskan badan.
3. Penegasan fungsi bahagian badan dan latihan.
4. Menggelakkan kecederaan.
5. Kawalan dalam pengimbangan.
TEKNIK LATIHAN
1. Bermula dari sendi leher ( atas ) hingga sendi kaki.
2. Penekanan diberikan kepada bahagian atau jenis sukan tertentu.
3. Formasi yang berbeza dan kelainan aktiviti diperkenalkan dari masa ke
semasa supaya tidak menjemukan.
4. Bilangan ulangan hendaklah sama.
5. Arahan hendaklah tepat, tegas dan standard.
FORMASI KALISTENIK
Formasi latihan adalah bergantung kepada 3 situasi, iaitu:-
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
68/132
a. Bilangan.
b. Keadaan kawasan latihan.
c. Jenis latihan yang hendak dilakukan.
CARA CARA FORMASI
a. Formasi bulatan.
b. Formasi dua bulatan.
c. Formasi Barisan.
d. Formasi buka barisan
ASPEK KESELAMATAN
1. Aktiviti Warm-Up dan Cool Down perlu dilakukan.
2. Kawasan yang sesuai dengan permukaan yang rata.
3. Peralatan yang baik dan dapat berfungsi.
4. Mengambil keupayaan seseorang individu.
5. Pakaian yang sesuai.
ALATAN
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
69/132
1. Jam randik.
2. Wisel.
3. Skittle.
4. Borang rekod.
CONTOH LATIHAN KALISTENIK DALAM BOLA SEPAK.
Aktiviti:
1. Lompat silang kaki Menjaring gol.
2. Lentuk sisi Mengelecek/mengawal.
3. Lompat jengket Menanduk.
4. Side Standsle Hop Menangkap bola.
5. Rocker Melontar bola.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
70/132
LATIHAN LITAR
PENGENALAN
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
71/132
Latihan litar boleh disebut sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan
kegiatan jasmani yang disusun dalam satu urutan tertantu dilakukan secara
konsekutif mengikut urutan yang bernombor. Seorang pelatih perlu melakukan
kegiatan gerakerja tersebut satu dari mengikut litaran yang disusun.
Sebagai contoh, katakanlah sesuatu litar mengadungi 8 stesen yang
melibakan 8 aktiviti. Pelatih akan melakukan aktiviti mulai dari stesen yang
pertama dan berakhir pada stesen yang ke lapan. Masa akan dicatat untuk
menghabiskan sesuatu bateri latihan dikatakan 30 saat setiap stesen dan
termasuk pertukaran ke stesen selama 10 saat dan jumlahnya menjadi 5 minit 20
saat. Jadikan jumlah masa ini untuk mencari panduan bagi separuh dari masa
penuh. Ianya bergantung pada tahap kecergasan pelatih. Jika kurang cergas
jadikan ia kepada 1/3 masa sasaran.
Sebagai contoh, jumlah masa yang digunakan untuk menghabiskan 8
aktiviti/stesen itu paling maksimum x minit, maka sasaran 1/3 ialah 3x. Kita
boleh menukar masa latihan kepada jumlah ulangan aktiviti yang perlu pada
setiap stesen. Sebagai contoh, maksima kebolehan pelatih untuk mengadu ialah
12 ulangan. Masa sasaran ialah daripadanya iaitu 6 ulangan.
Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun
1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson dari segi perkembangannya, ia telah
menerima sambutan baik kerana keberkesanannya. Para pendidik latihan
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
72/132
jasmani berpendapat bahawa latihanlitar merupakan satu cara latihan yang
dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan kelenturan.
RASIONAL DAN TUJUAN LATIHAN LITAR.
Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan
melakukan suatu muatan gerak kerja yang ditentukan di dalam sati set atau
jangka masa yang beransur kurang. Para pelatih diberikan beban kerja yang
bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan.
Sistem atau corak latihan litar tidaklah tegas. Sebaliknya ia boleh
diubahsuaikan untuk memenuhi kehendak tertentu. Walau bagaimanapun,
terdapat 4 faktor am corak latihan litar:
i. Penggunaan latihan rintangan yang progresif.
ii. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat
alat angkat berat.
iii. Aktiviti aktiviti disusun dalam corak latihan supaya kemaraan
gerak kerja adalah dari satu stesen yang lain.
iv. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litar penuh mesti
dilengkapkan.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
73/132
Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk:\
i. Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular.
ii. Menambahkan daya tahan oto.
iii. Menambahkan daya tahan kekuatan otot.
iv. Menambahkan kuasa otot.
BEBERAPA KRITERIA UNTUK LATIHAN LITAR
i. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan dan permainan.
ii. Bilang pelaku.
iii. Umur pelaku.
iv. Jantina.
v. Kebolehan fisiologi.
vi. Pemilihan latihan.
vii. Alat dan kemudahan.
viii. Masa.
JENIS JENIS LATIHAN LITAR
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
74/132
A) Litar Individu
Direka untuk keperluan individu.
B) Litar Kumpulan
Beberapa orang mengikut litar yang sama. Tahap kesegaran oleh masa yang
dicapai oleh individu. Beberapa litar dengan tahap kesukaran yang berbeza
boleh juga digunakan.
KEBAIKAN LATIHAN LITAR
I. Melinatkan ketiga tiga aspek, iaitu intensity, ulangan dan
kekerapan.
II. Boleh dilakukan oleh seseorang atau kumpulan ramai pada datu
sesi.
III. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur,
tahap kemampuan dan kebolehan.
IV. Boleh dilakukan tanpa alat.
V. Boleh diubahsuaikan mengikut masa sasaran atau bilangan.
VI. Kemudahan bebas.
VII. Boleh digunakan untuk menguji diri.
KELEMAHAN LATIHAN LITAR
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
75/132
I. Pelatih yang kuriang berdidiplin akan mengambil kesempatan untuk
melakukan secara tidak jujur.
II. Latihan litar biasanya adalah untuk tujuan mencapai kecergasan
keseluruhannya dan bukan untuk latihan sesuatu jenis prestasi
sahaja.
III. Untuk menghabiskan latihan dalam masa yang cepat, kadang kala
pelatih kurang cermat dan mengakibatkan kecederaan.
PERTIMBANGAN DARI SEGI KESELAMATAN
Secara amnya keselamatan pelatih mestilah diberi keutamaan,
terutamanya :
i. Gerak kerja sepatutunya sesuai serta dalam keupayaan pelatih dan
boleh mencapai objektif yang ditetapkan.
ii. Semua otot harus diberi latihan bagi mengawal kekuatan tubuh
yang seimbang.
iii. Adalah lebih baik dan selamat membuat anggaran pada tahap
rendah mengenai kekuatan atau kebolehan pelatih.
iv. Memanas dan menyejukkan badan
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
76/132
PERLAKSANAAN
Biasanya sesuatu litar itu dilaksanakan sebanyak tiga kali dalam suatu sesi
latihan pelaziman tetapi boleh juga dikurangkan jika masa tidak mengizinkan.
Suatu perkara yang perlu diberi perhatian ialah tentang aspek suasana kerja
pada setiap stesen ke stesen yang lain, latihan yang diterima tidaklah tertumpu
pada satu anggota tubuh.
Contohnya, stesen pertama ialah membuat kekuatan pada kaki dan
stesen kedua juga melibatkan bahagian kaki. Aktiviti yang berurutan seperti ini
seboleh-bolehnya dielakkan. Adalah dicadangkan setiap latihan pada setiap
stesen mestilah berbeza.
Sebelum latiahan litar dijalankan, pelatih dibenarkan mengenal dan
menyesuaikan diri dengan setiap sktiviti dalam litar tersenut serta kaedah yang
akan dujalankan. Kemudian dia diberi suatu cubaan untuk menentukan masa
yang diambil bagi melaksanakan sehingga tiga kitaran lengkap. Pelatih mestilah
bergerak ke stesen lain sebaik sahaja dia menghabiskan gerak kerja pada
stesen yang berkenaan.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
77/132
PENENTUAN KEMAJUAN
Setelah percubaan masa ditentukan kita boleh menetapkan satu masa sasaran.
Masa ini mungkin satu pertiga lebih kurang dari masa percubaan. Kini pelatih
dalam latihan litar akan cuba mencapai sasaran yang ditetapkan.
Untuk menentukan beberapa kali ulangan setiap aktiviti gerak kerja atau
dijalankan pada stesen-stesen yang berlainan, bolehlah kita meminta pelatih
membuat gerak-kerja tersenut ke tahap maksimum. Kemudian ditentukan
sebanyak 50-70% ulangan yang patut dibuat dalam litar berkenaan.
Kemajuan prestasi pelatih boleh dikawal dengan menggunakan prinsip
lebih beban pada latihan litar iaitu dengan menambah lagi bilangan ulangan
gerak kerja. Masa yang ditetapkan boleh juga dikurangkan untuk meninggikan
lagi beban latihan ini boleh juga dilakukan. Ini boleh juga dilakukan dengan
membenarkan masa rehat yang singkat antara litaran lengkap.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
78/132
LATIHAN RITMA
PENGENALAN
Senaman latihan ritma direka oleh T.K Cureton iaitu seorang professor
penyelidikan di Universiti Illionis. Beliau merupakan pakar dalam bidang
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
79/132
kesegaran jasmani. Program senaman ritma yang direkanya tidak begitu
terkenal kerana tidak begitu formal.
Latihan ritma merupakan satu program atau kaedah latihan yang tidak
begitu formal. Ianya adalah merupakan satu bentuk latihan yang
menggabungkan beberapa jenis larian, variasi larian yang diselang selikan
dengan aktiviti regangan sama ada regangan static, blastik dan PNF. Ianya
dilakukan secara beransur-ansur melalui tiga tahap kecerdasaan iaitu tahap
rendah, sederhana dan tinggi.
DEFINISI
Ritma atau muzik dikatakan berasal daripada pergerakan, bermula daripada
dorongan semulajadi dalam diri manusia untuk beergerak dengan gaya rentakan
dan daripada geraktari sebagai summbernya, telah dilahirkan bentuk-bentuk
ritma dan struktur dalam muzik. Rasa sensasi yang terbit daripada perubahan-
perubahan dari segi intensiti, tekanan, kederasan dan kebebasan bergerak
dalam melakukan pergerakan dan tekanan fizikal lazimnya akan menimbulkan
rasa riang dan kepuasan kepada deria irama. Penggunaan muzik, alat-alat
paluan dan bunyi-bunyian suara untuk mengiringi pergerakan dapat dijadikan
sebagai sebahagian persekitaran untuk pengajaran.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
80/132
KONSEP
Latihan ritma adalah satu program latihan kecergasan yang berteraskan konsep
ansur-maju. Program ini malalui tiga tahap: rendah, sederhana dan tinggi.
1.1 Pada tahap rendah, ianya direka khususnya untuk orang yang
mempunyai kesegaran yang rendah (kadar nadi rehat yang tinggi)
dengan tujuan untuk membina kelenturan dan juga ketahanan
secara perlahan-lahan dengan memberi tekanan kepada
pernafasan secara mendalam.
1.2 Di tahap sederhana pula ianya dierka untuk orang mempunyai
keadaan sederhana segar (kadar nadi rehat yang sederhana).
Senamannya adalah sederhana terik dan dilakukan lebih lama.
Sasaran minimumnya ialah selama satu jam yang dilakukan
secara yang berterusan.
1.3 Sementara di tahap tinggi, ianya disediakan untuk mereka yang
benar-benar segar (kadar nadi rihat rendah). Ianya mempunyai
bilangan larian yang lebih banyak dan dilakukan tiga kali
seminggu di mana perlu diselang selikan dengn senaman
sederhana tiga kali seminggu. Latihan ritma peringkat tinggi ini
biasanya mengambil masa 1 jam.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
81/132
MATLAMAT
Latihan ritma adalah untuk membina ketahanan kardiovaskular dan meninggikan
kecekapan seluruh sistem kardiovaskular.
OBJEKTIF
a) Membina tahap kecergasan yang tinggi dalam aspek kekuatan,
ketahan, kelunturan, ketangkasan, kordinasi dan masa tindak
balas.
b) Menigkatkan daya tahan kardiovaskular.
c) Meningkatkan kekuatan daya tahan otot dan otot jantung.
d) Memberikan kepuasan/hiburan semasa melakukan senaman.
e) Merendahkan peratus lemak badan (komposisi badan) seterusnya
menurunkan berat badan.
f) Mengurangkkan kecederaan dan mempercepatkan proses
pemulihan.
g) Mendapatkan postur badan yang cantik dan segak.
KAEDAH LATIHAN
I) Menetapkan jarak latihan larian/pusingan contohnya ialah 150 m
hingga 400m.
II) Mengenalpasti jenis-jenis aktiviti kalistanik.
III) Menetapkan intensiti dengan memberi jangkamasa rehat setelah
habis setiap jenis larian.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
82/132
IV) Ritma yang sebaik-baiknya perlulah dijalankan di balapan.
V) Ambil kadar nadi selepas larian.
VI) Lihat kadar pulihan nadi setelah menghabiskan larian.
PRINSIP LATIHAN RITMA
I) Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan.
II) Bahagian tengah program ini terdiri daripada senaman yang terik
diselang selikan dengan berlari dan berjalan seakan-akan latihan
jeda.
III) Bahagian penamat atau pemulihan memberi tekanan pada
berjalan, bernafas dengan mendalam dan aktiviti regangan.
IV) Program ini bertumpu kepada senaman yang berterusan dan
beransur maju.
V) Aktiviti senaman yang dipilih hendaklah dapat membekalkan suatu
program yang seimbang untuk semua kumpulan otot.
VI) Jarak satu balapan yang dicadangkan untuk latihan ritma hampir
150 ela atau 50 meter.
ASPEK KESELAMATAN
a) Aktiviti-aktiviti senaman haruslah bersesuaian dengan tahap
kecergasan atlit.
b) Penggunaan pakaian yang bersesuaian dengan aktiviti.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
83/132
c) Aktiviti regangan haruslah dilakukan dengan sempurna sebelum
aktiviti dijalankan.
d) Pastikan arahan yang diberikan bertepatan, jelas dan terang.
e) Atlit/peserta haruslah mematuhi peraturan dan undang-undang
yang telah dikemukakan.
f) Aktiviti latihan ritma haruslah dijalankan di kawasan yang sesuai.
g) Atlit/peserta haruslah membuat cooling down selepas
menjalankan aktiviti.
PERALATAN RITMA
- Skettle - jam randik
- Wisel - radio kaset
- Kaset - bola
JADUAL LATIHAN RITMA TAHAP TINGGI
AKTIVITI PUSINGAN REGANGAN JEDAKERJA
Berjalan 1 Regangan DeltoidOtot terlibat : Deltoid, Bicep
30 saat
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
84/132
Berlari anak 2 Regangan HamstringOtot terlibat : Bicep, Femoris,Semimembranousus
Semitendinosus
30 saat
Berlari anak 2 Regangan QuadricepsOtot terlibat : Hamstring,Kumpulan otot Quadriceps
30 saat
Berlari perlahan 2 Regangan GastrocnemusOtot terlibat : Soleus,Quadriceps, Hamstring
30 saat
Berlari perlahan 2 Tekan tubiOtot terlibat : Deltoid, Triceps,Bicep, Tibialis Anterior Gastrocnemius.
30 saat
Lari sederhanalaju
3 Bengkok ototOtot terlibat : Hamstring,Quadriceps.
15 kali( tahan 5 saat)
Lari laju,sederhana, laju
1 Tubi SisiOtot terlibat :Qiadriceps, Hamstring.
30 saat
Lari sederhana 2 Gergaji balakOtot terlibat :Biceps, Triceps, Deltoid, Fleksor
30 saat
Lari perlahan 1 Tibialis lawan QuadricepsOtot terlibat :Hamstrings, Quadriceps, Tinialisdepan.
30 saat
Berjalan 1 Regangan DeltoidOtot terlibat : Deltoid, Biceps,Triceps, Trapizius
30 saat
Menyejukkanbadan
Regangan umum 5 hingga 10minit
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
85/132
JADUAL LATIHAN RITMA TAHAP SEDERHANA
AKTIVITI PUSINGAN REGANGAN JEDAKERJA
Berjalan 1 Regangan DeltoidOtot terlibat : Deltoid, Bicep
30 saat
Berlari anak 1 Regangan HamstringOtot terlibat : Bicep, Femoris,SemimembranoususSemitendinosus
30 saat
Berlari anak 1 Regangan QuadricepsOtot terlibat : Hamstring,Kumpulan otot Quadriceps
30 saat
Berlari perlahan 1 Regangan GastrocnemusOtot terlibat : Soleus,Quadriceps, Hamstring
30 saat
Berlari perlahan 2 Tekan tubiOtot terlibat : Deltoid, Triceps,
Bicep, Tibialis Anterior Gastrocnemius.
30 saat
Lari sederhanalaju
2 Bengkok ototOtot terlibat : Hamstring,Quadriceps.
15 kali( tahan 5 saat)
Lari laju,sederhana, laju
1 Tubi SisiOtot terlibat :Qiadriceps, Hamstring.
30 saat
Lari sederhana 1 Gergaji balakOtot terlibat :Biceps, Triceps, Deltoid, Fleksor
30 saat
Lari perlahan 1 Tibialis lawan QuadricepsOtot terlibat :Hamstrings, Quadriceps, Tinialisdepan.
30 saat
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
86/132
Berjalan 1 Regangan DeltoidOtot terlibat : Deltoid, Biceps,
Triceps, Trapizius
30 saat
Menyejukkanbadan
Regangan umum 5 hingga 10minit
JADUAL LATIHAN RITMA TAHAP RENDAH
AKTIVITI PUSINGAN REGANGAN JEDAKERJA
Berjalan 1 Regangan DeltoidOtot terlibat : Deltoid, Bicep
30 saat
Berlari anak 1 Regangan HamstringOtot terlibat : Bicep, Femoris,SemimembranoususSemitendinosus
30 saat
Berlari anak 1 Regangan QuadricepsOtot terlibat : Hamstring,
Kumpulan otot Quadriceps
30 saat
Berlari perlahan 1 Regangan GastrocnemusOtot terlibat : Soleus,Quadriceps, Hamstring
30 saat
Berlari perlahan 1 Tekan tubiOtot terlibat : Deltoid, Triceps,Bicep, Tibialis Anterior Gastrocnemius.
30 saat
Lari sederhanalaju
1 Bengkok ototOtot terlibat : Hamstring,Quadriceps.
15 kali( tahan 5 saat)
Lari laju,sederhana, laju
1 Tubi SisiOtot terlibat :Qiadriceps, Hamstring.
30 saat
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
87/132
Lari sederhana 1 Gergaji balakOtot terlibat :Biceps, Triceps, Deltoid, Fleksor
30 saat
Lari perlahan 1 Tibialis lawan QuadricepsOtot terlibat :Hamstrings, Quadriceps, Tinialisdepan.
30 saat
Berjalan 1 Regangan DeltoidOtot terlibat : Deltoid, Biceps,Triceps, Trapizius
30 saat
Menyejukkanbadan
Regangan umum 5 hingga 10minit
KESIMPULAN
Walaupun latihan ritma ialah merupakan latihan yang bukan formal,
namun ianya adalah satu bentuk latihan fizikal yang dapat menggabungkan
beberapa jenis larian, variasi larian yang diselang selikan dengan aktiviti
regangan. Latihan ini adalah sangat fleksibal kerana ianya boleh dilakukan
secara beransur-ansur melalui tiga tahap kecerdasan iaitu tahap rendah,
sederhana dan tinggi.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
88/132
PERIODISASI
PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN
Periodiasasi Latihan (Periodization)
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
89/132
Periodiasasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada
beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :
a) Memudahkan penyediaan program latihan.
b) Lebih mudah untuk meramalkan hasilan atau pencapaian
matlamat.
c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak
(peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur.
e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.
Periodisasi Latihan dibahagikan kepada :
a) fasa-fasa latihan
b) latihan mingguan
c) latihan harian
d) sesi latihan
a) Fasa-fasa Latihan
Satu kalendar sukan tahuan dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persedian,
fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu
lagi kepada sub-sub fasa.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
90/132
i) Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan
program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan kepada fasa ini
menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan.
Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua sub-fasa iaitu:
i.i) Persediaan Umum
Memberi tumpuan kepada kecergasa fizikal menyeluruh
terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan
otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan
komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis
sukan yang diceburi.
Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti
latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.
Bergantung kepada masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga
lapan minggu.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan(LSD),
latihan fartlek, jeda jarak jauh dan latihan bebenan bagi adaptasi
anatomikal dan hipertropi otot dicadangkan.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
91/132
Ujian pra kecergasan diperlukan.
i.ii Persediaan Khusus
Fasa ini memberi penekanan khusus kepada kompenen fizikal
yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.
Isipadau latihan masih tinggi bagi sukan-sukan berasaskan
dayatahan seperti acara 5 000 meter dalam olahraga, kayak jarak
jauh dan renang jarak jauh, sementara intesiti latihan ditingkatkan
sehingga 90%.
Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%
bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni
sukan-sukan yang sistem anaerobik adalah lebih dominan seperti
bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-acara pecut dalam
olahraga sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan kepada
95%.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka masa bagi
fasa ini ialah antara enam hingga 10 minggu.
Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, maka kaedah-
kaedah latihan LSD, latihan Fartlek, jeda jarak jauh diteruskan di
samping latihan bebenan yang memberi tumpuan kepada daya
tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
92/132
kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan litar
dan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.
ii.) Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan dibahagiakan kepada dua sub-fasa iaitu:
ii.i Pra Pertandingan
Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang
terdapat di dalam sesuatu sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa
persediaan khusus, latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap
kecergasan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar
atau melalui simulasi permainan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan
isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70% sementara
intensity boleh ditingkatkan sehingga 100%.
Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan di atas, kaedah
kaedah seperti ini latihan jeda jarak dekatlatihan tekanan dan latihan
pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan
dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan kepada peningkatan dan
pengekalan daya tahan otot.
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
93/132
Bergantung kepada masa yang diperuntukan, jangka masa yang bagi fasa
ini adalah antara enam hingga lapan minggu.
Ujian pasca kecergasan diperlukan.
ii.ii Pertandingan
Fasa ini memberi tumpuan kepada pergerakan kecergasan optimum
yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. Tapering Off iaitu ubah suai
(lazimnya penurunan) isipadu dan intensity amat diperlukan pada fasa ini
bagi memastikan atlit berada pada fasa ini bagi memastikan atlit berada
pada pretasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar atau
melalui. Kecergasan dikekalkan dan nilai melalui permainan sebenar
atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian.
Bagi semua sukan isipadu dan intensity latihan bebanan untuk
pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan kelajuan dan
kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian, kekerapan latihan perlu
dikurangkan. Kaedah kaedah lain yang terdapat dalam fasa pra
pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang
berkurangan.
Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.
ii.iii Fasa Transisi (peralihan)
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
94/132
Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk
memulihkan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan
mengatasi kebosanan. Namun jangka masa ini masih bergantung
kepada format pertandingan.
Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan
penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan . Tahp kecergasan fizikal
perlu dikekalkan sekurang kurangnya antara 40% hingga 60%
kemampuan maksimum.
ii.iv Pembolehubah Pembolehubah periodisasi.
Isipadu
Isipadu adalah pra syarat kuantiatif bagi meningkatkan faktor faktor teknikal,
taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu metrujuk kepada
keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah
kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan, isipadu adalah
gabungan:
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
95/132
Jangka masa latihan
Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat
Kekerapan sesuatu latihan
ii. v Intensiti
Intensiti adalah kompenen kualitatif kerja yang dilakukan atlit bagi satu jangka
masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang
dilakukan atlit dalam satu jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah
intensiti, intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakkan sesuatu latihan yang
diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi
pencapaian jarak jauh atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan.
Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau dalam berpasukan pula,
intensiti dilihat dari aspek rentak permainan.
Intensiti Peratus prestasi terbaik seorangatlit
Maksimum 95-100
Sub Maksimum 85-94
Tinggi 75-84
Medium 65-74Light/Ringan 50-54
Rendah 30-49
ii. vi Pretasi
7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa
96/132
Pretasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlit dalam
sesuatu pertandingan sukan.
Pretasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensity
yang dikenakan. Pembolehubah utama mempengaruhi pertasi atlit adalah
intensity . Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan pretasi.
Walaubagaimanapun peningkatan ini perlulah dilakukan secara berasur-
ansur berlandaskan kepada prinsip lati