Contenido de un desayuno saludable
Leticia CastilloDolores Carranza
• Como ya hablamos en la sesión anterior el desayuno es muy importante en nuestra alimentación y debemos darle la importancia que tiene
Recordemos…
• Reparto de calorías en un dieta equilibrada:– En el desayuno un 25% de las calorías totales
diarias.– En la media mañana un 10%– En la comida un 30-35 %– En la merienda un 10%– En la cena un 20-25%.
“Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”
¿Cómo debe ser el desayuno?
• Debe estar compuesto por:– Glúcidos de bajo índice glucémico, – un moderado aporte proteico y lipídico,– una buena dosis de sustrato sólido, rico en fibra
soluble, como la fruta
¿Cómo debe ser el desayuno?
• Cantidad de cada uno de ellos:– Depende de los requerimientos nutricionales de
cada persona• Chicas: 2,200 – 2300 calorías al día• Chicos: 2,500 a 3,000 calorías al día
– Por tanto en el desayuno, que es alrededor del 20-25 % del total del día
• Chicas: 550 kcal aprox.• Chicos: 625-700 kcal aprox
Los lácteos
• Son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12)
• Son una excelente fuente de calcio• Se incluyen en el grupo de los alimentos
probióticos Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con mala absorción de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos.Entre ellos tenemos el yogurt fresco y algunas leches fermentadas
Los lácteos
• Su inconveniente es que presentan:– grasa saturada– colesterol
• Solución a su inconveniente: – Utilizar productos semidesnatados o desnatados
Tipo de leche Grasa %
Leche entera 3.8
Leche semidesnatada 1.5-1.8
Leche desnatada < 0.3
Cereales o farináceos• Se llaman así porque son alimentos
elaborados con las diferentes harinas de cereales
• Son la mayor fuente de hidratos de carbono, proporcionados al organismo
• Son la base fundamental de nuestra alimentación
Cereales o farináceos
• Ejemplos de alimentos farináceos:– Pan– Cereales– Repostería controlada (con grasa controlada, por
ejemplo la casera)• Los alimentos integralesson más ricos en fibra
Azúcares de absorción rápida
• Se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos
• Su consumo no es necesario• Su consumo de estos azúcares debe ser
moderado, porque favorecen:– el sobrepeso– la caries dental
La fruta
• Las frutas y su zumo no sólo enriquecen el desayuno sino que además nos aportan agua, azúcares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos; minerales como potasio y selenio; y fibra
• Son preferibles las piezas de frutas enteras antes que el zumo
Otros alimentos interesantes
• Los frutos secos – alto contenido energético – importante aporte de ácidos
grasos insaturados y fibra
• Deben consumirse 3-7 raciones semana (20-30 gr/ración)
El aceite de oliva• Las grasas de origen vegetal son
mucho más saludables salvo el aceite de coco y palma
• Es importante evitar un consumo excesivo de margarinas
• Se recomienda especialmente el consumo de aceite de oliva virgen extra– rico en grasas monoinsaturadas y
antioxidantes
Otros alimentos
• El desayuno puede complementarse con alimentos proteicos como huevos, jamón…
• ¡¡¡Importante!!! Hay que tener en cuenta el balance proteico del día para no pasarnos
Bollería industrial
• Tienen un exceso de grasa y además es de tipo saturada y trans (grasas perjudiciales para la salud cardiovascular)
• Si nos gustan mucho las magdalenas, bizcochos, galletas, etc. hagámoslas en casa con ingredientes más cardiosaludables como aceite de oliva y girasol
Otros aspectos a tener en cuenta
• ¡Disfruta del desayuno! • Duración del desayuno: 15-20 minutos• Debemos variar los desayunos • Presentación agradable• Realizar el desayuno en familia o acompañado