Core (Kor) Antrenmanı
SBR 214 FITNES: KUVVET
Dr. Alper Aşçı
Hacettepe Üniversitesi
Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu
Kondisyonel Özellikler:
Güç
Maksimum
Kuvvet
Kuvvette
Devamlılık
Kuvvet Dayanıklılık
AerobAlaktik
Anaerob Laktik
Anaerob
(Modified from Bompa,1994)
Hızlanma-
Yavaşlama
Süratte
Devamlılık
Maksimum
Sürat
Sürat
Eklem
Hareketliliği
Kas-Tendon
Esnekliği
Hareketlilik Koordinasyon
Oryantasyon
Reaksiyon
Denge
Kinestetik
Ayrımlaştırma
Ritm
Çeviklik
Çabukluk
Kuvvet Antrenmanı
Yöntemleri
Lokal
-Ağırlık Çalışması
Fonksiyonel
-Ağırlık Çalışması
-Kor
* Statik ortam
* Dinamik ortam
Pliyometrik
-Düşük Şiddetli
-Orta Şiddetli
-Yüksek Şiddetli
Kuvvet Antrenmanının Amaçları:
1- Lokal (tek eklem) ve fonksiyonel (çok eklem) olarak
kuvvetin geliştirilmesi
2- Yaralanmaların önlenmesi
Vücut Ağırlığı ile
kuvvet
-Statik Ortam
-Dinamik Ortam
Fonksiyonel kuvvet
alıştırmaları
-Kor
- Ek direnç (lastik,
sağlık topu vb.)
-Pliyometrik (DŞ)
Lokal ve Fonksiyonel
kuvvet alıştırmaları
-Kor
- Ek direnç (lastik,
sağlık topu vb.)
-Pliyometrik (OŞ-YŞ)
-Ağırlık Çalışmaları
Lokal ve Fonksiyonel
kuvvet alıştırmaları
-Kor
- Ek direnç
(lastik, sağlık topu vb.)
-Pliyometrik (OŞ-YŞ)
-Ağırlık Çalışmaları
Genç Sporcularda Kuvvet Antrenmanı Planlaması
KOR Antrenmanı
Karın, bel ve kalça hareketlerini kontrol ve stabilize eden kasların
antrene edilmesine yönelik alıştırmaları içerir.
KOR Antrenmanı
Atletik
performansın
artırılması
Rehabilitasyon
sürecinde
koruma
Statik ve dinamik ortamda Lumbopelvik
stabilite’nin geliştirilmesine yönelik planlanır
Bireysel ve Takım Sporları,
statik ve dinamik durumlarda çok yönlü hareketleri içerir
Gamble, P. Strength Cond. J. 2007; 29 (1): 58-68.
Gamble, P. Strength Cond. J. 2007; 29 (1): 58-68.
Bel omurunu
stabilite eden
küçük kaslar
Abdominal
kaslar
Kalça
kasları
Sırt ve Bel
kasları
Lumbopelvik Stabilite’nin
Bileşenleri
Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154
Bel omurunu stabilite eden küçük kaslar
(Postürel Kaslar)
1- Küçük kas-kesit alanı
2- Düşük tork kuvveti
3- Yüksek kinestetik duyum
ve propriyosepsiyon
1- Lokal destek sağlayabilirler
2- Hareketin akıcılığını artırırlar
Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154
Abdominal kaslar
Yüksek hız veya yük
gerektiren birçok sportif
hareket sırasında
gövdenin stabilizasyonu
ve hareketliliğinde görev
alırlar.
1- Rectus Abdominis
2- Abdominal duvar kasları
a- Abdominal facia
b- Yan abdominal kaslar
c- Lumbodorsal facia
Stabilize
eden
Korse
Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154
Sırt ve Bel Kasları
1- Torakal taraf: Ekstansiyon için kuvvet üretir
2- Lumbar taraf: Belin postürel stabilizasyonunu
korumak için kuvvet üretir.
1- Latissimus Dorsi:
Lumbodorsal fascia’ya gerilim
uygular ve korseyi posterior
taraftan destekler
2- Quadrotus Lumborum:
Hareketlerde izometrik stabilizör
görevi üstlenir ve omurgaya
binen yük arttıkça, artan gerilim
kuvveti üretir.
Quadrotus
Lumborum
Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154
Kalça Kasları
Dinamik tüm hareketlerde
rol alırlar.
Ayakta durmayı sağlarlar.
Yetersiz kuvvete sahip
olmaları durumunda bel
ağrısı oluşur.
Kalça abdüktör kaslarında
(gluteus medius,
minimus), kor antrenmanı
ile kuvvet artışı
sağlanması bel
yaralanmalarını azaltır.
Kalça ekstensör ve rotatoru (gluteus maximus),
bacaklar ile üst gövde arasında kuvvetin verimli bir
şekilde aktarımında önemli rol alırlar.
Kalça fleksörleri (psoas, pectineus, sartorius,
gracilis), sprint sırasında bacağın hızlı ve verimli
hareket etmesinde önemli görev üstlenirler.
Vücut Ağırlığı ile
kuvvet
-Statik Ortam
-Dinamik Ortam
Fonksiyonel kuvvet
alıştırmaları
-Kor
- Ek direnç (lastik,
sağlık topu vb.)
-Pliyometrik (DŞ)
Lokal ve Fonksiyonel
kuvvet alıştırmaları
-Kor
- Ek direnç (lastik,
sağlık topu vb.)
-Pliyometrik (OŞ-YŞ)
-Ağırlık Çalışmaları
Lokal ve Fonksiyonel
kuvvet alıştırmaları
-Kor
- Ek direnç
(lastik, sağlık topu vb.)
-Pliyometrik (OŞ-YŞ)
-Ağırlık Çalışmaları
Genç Sporcularda Kuvvet Antrenmanı Planlaması
Kor Antrenman Uygulaması
Kor Antrenmanı
Statik kasılmaDinamik kasılma
Sabit ortam
Sabit olmayan
ortam
Bel omurunu stabilize eden kaslar,
Abdominal kaslar,
Sırt ve bel kasları,
Kalça ve bacak kasları
Sabit olmayan ortamda uygulanan
hareketler:
-uzun gerilim süresi ve
-düşük hız içermekte
Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları:
Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: Ek direnç
Hareketli Zeminde Kor Alıştırmaları:
Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154
Sabit ortamda yapılan İzometrik ve Dinamik Gövde
Egzersizlerinde EMG Karşılaştırması
Rectus Abdominis
Erector Spinae
Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154
Sabit ortamda yapılan İzometrik ve Dinamik Gövde
Egzersizlerinde EMG Karşılaştırması
Prone Bridge
hareketinde Rectus
Abdominis katılımı
yüksek
Military press ve Prone
Bridge hareketlerinde
Erector Spinae katılımı
düşük
0
Kor Antrenman Uygulaması
Kor Antrenmanı
Statik kasılmaDinamik kasılma
Sabit ortam
Sabit olmayan
ortam
Bel omurunu stabilize eden kaslar,
Abdominal kaslar,
Sırt ve bel kasları,
Kalça ve bacak kasları
Sabit olmayan ortamda uygulanan
hareketler:
-uzun gerilim süresi ve
-düşük hız içermekte
Marshall and Desai, JSCR, 2010;24(6); 1537-1545
Hareketli ortamda kas aktivitesi
Marshall and Desai, JSCR, 2010;24(6); 1537-1545
Hareketli ortamda kas aktivitesi
Nuzzo et al, JSCR, 2008;22(1); 95-102
Serbest ağırlık ve kor alıştırmaları karşılaştırması:
Gövde Kaslarına ait EMG Aktivitesi
Deadlift Squat
1TM’nin %50, 70, 90 ve 100’ünde
ölçüm:
L1 ve L5 üzerine EMG
Ball back
ekstansiyonu
Pelvic thrustquadruped
Standart sırt ekstansiyonu
cihazında ölçüm:
L1 ve L5 üzerine EMG
L1= Longissimus
L5= Multifidus
Nuzzo et al, JSCR, 2008;22(1); 95-102
Serbest ağırlık ve kor alıştırmaları karşılaştırması:
Gövde Kaslarına ait EMG Aktivitesi
Uribe et al, JSCR, 2010;24(4); 1028-1033
Sabit ve sabit olmayan ortamlarda kas aktivitesi
Sabit ortamda göğüs press Hareketli ortamda göğüs
press
Sabit ortamda omuz press Hareketli ortamda omuz
press
EMG: Anterior deltoid,
pectoralis major, rectus
abdominis
Sabit ve sabit olmayan ortamda kas aktivitesi
Uribe et al, JSCR, 2010;24(4); 1028-1033
Sabit ortamda ve yüksek yüklerde (1 TM’nin %70’inden büyük)
yapılan serbest ağırlık alıştırmalarında, hedef kasların kasılma
miktarı kor alıştırmalarına göre çok daha yüksek
Kor Alıştırmaları: Sonuç
Hareket dinamiğine bağlı olarak her kor alıştırması, aynı anda
farklı kasları farklı miktarlarda aktive eder.
Birçok kor alıştırması, aynı kas grubunu farklı miktarlarda aktive
eder. Bu durum sabit ve hareketli ortamlarda değişmiyor.
Kor Antrenman Uygulaması:
- Takım - Bireysel yaklaşımı
- Alıştırma sıralaması
- Süre - Tekrar sayısı
Kor Antrenman Uygulaması:
- Takım - Bireysel yaklaşımı
- Alıştırma sıralaması
- Süre - Tekrar sayısı
Yaş Gruplarına göre Antrenman ve Yarışma süreleri
Vücut Ağırlığı ile
kuvvet
-Statik Ortam
-Dinamik Ortam
Fonksiyonel kuvvet
alıştırmaları
-Kor
- Ek direnç (lastik,
sağlık topu vb.)
-Pliyometrik (DŞ)
Lokal ve Fonksiyonel
kuvvet alıştırmaları
-Kor
- Ek direnç (lastik,
sağlık topu vb.)
-Pliyometrik (OŞ-YŞ)
-Ağırlık Çalışmaları
Lokal ve Fonksiyonel
kuvvet alıştırmaları
-Kor
- Ek direnç
(lastik, sağlık topu vb.)
-Pliyometrik (OŞ-YŞ)
-Ağırlık Çalışmaları
Genç Sporcularda Kuvvet Antrenmanı Planlaması
Liemohn et al, JSCR, 2010;24(2); 575-579
Kor Alıştırmalarında Öğrenme:
Elektronik Sistem
13 erkek, 12 kadın sağlıklı üniversite öğrencisi
Elektronik Sistemde 4 gün, günde 10 tekrar, statik kasılma 30 sn / tekrar
Liemohn et al, JSCR, 2010;24(2); 575-579
Güvenirlik katsayıları 3. günden sonra sabitleniyor
Kor Alıştırmalarında Öğrenme:
Saeterbakken et al, JSCR, 2011;25(3); 712-718
Kor Antrenmanının Hentbolda Atış Hızına Etkisi
28 kadın hentbolcu, 8 yıllık antrenman geçmişi
SET: 6 hafta, haftada 2 gün, günde 75 dk antrenman (15 dk ısınma dahil)
Saeterbakken et al, JSCR, 2011;25(3); 712-718
Kor Antrenmanının Hentbolda Atış Hızına Etkisi
Atış hızındaki artışın
nedeni lumbopelvik
rotasyonel stabilite ve
kuvvet miktarındaki
artıştan
kaynaklanmaktadır.
Kor Antrenmanının Kan Laktatı Eliminasyonuna Etkisi
7 Erkek 5 kadın
8’i sporcu
Navalta and Hrncir, JSCR,
2007;21(4); 1305-1309
Navalta and Hrncir, JSCR,
2007;21(4); 1305-1309
Kor Antrenmanının Kan Laktatı Eliminasyonuna Etkisi
30 sn Wingate Testi
sonrası 5 dk süresince
core antrenmanı yapılmış
Yüksek şiddetli egzersiz sonu kan laktatındaki değişim;
10 dk bisiklet %13.3
10 dk aralıklı jogging %14.9
10 dk sürekli jogging % 34.2
Kor Antrenmanının Kan Laktatı Eliminasyonuna Etkisi
7 Erkek 5 kadın
8’i sporcu
Navalta and Hrncir, JSCR,
2007;21(4); 1305-1309
Navalta and Hrncir, JSCR,
2007;21(4); 1305-1309
Kor Antrenmanının Kan Laktat Miktarındaki Değişim Üzerine Etkisi
30 sn Wingate Testi
sonrası 5 dk süresince
core antrenmanı yapılmış
Yüksek şiddetli egzersiz sonu kan laktatındaki değişim;
10 dk bisiklet %13.3
10 dk aralıklı jogging %14.9
10 dk sürekli jogging % 34.2
Keogh et al, JSCR, 2010;24(2); 422-429
Uygulamada Kor Stabilite Testi
Gövde Fleksiyonu testi
Sbiering-Sorensen Test
(sırt ve bel
ekstansiyonu testi)
Lateral fleksiyon testi