Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék _____________________________________________________________________ 2
Bevezető ____________________________________________________________________________ 3
Regisztráció __________________________________________________________________________ 3
Első bejelentkezés ____________________________________________________________________ 5
Google-fiók kapcsolása ______________________________________________________________ 5
Zenék adminisztrálása ________________________________________________________________ 7
Edzésvezetés ________________________________________________________________________ 9
Edzések adminisztrálása _____________________________________________________________ 14
Edzések indítása ____________________________________________________________________ 16
Alapértelmezett gyakorlatok _________________________________________________________ 19
Előre definiált edzés sablonok ________________________________________________________ 20
Bevezető
A sleek.fitness egy csoportos edzések támogatásához kialakított alkalmazás, amely mind
az edzőket mind az edzésen résztvevőket segíti az elvégzendő feladatok követésében. Az
alkalmazás demóját/használatát bemutató videókat az alábbi linken érheted el. Az
alkalmazás használatához egy modern böngészőt futtató eszközt javaslunk (laptop, tablet,
telefon), amelyet egy kivetítőre vagy egy nagyobb TV-re célszerű csatlakoztatni.
Amennyiben ez még nem áll rendelkezésedre, a terem tulajdonosánál/üzemeltetőjénél
jelezd, hogy lehetőség szerint szerezze be. Az alkalmazás eléréséhez folyamatos internet
kapcsolatra lesz szükséged.
Tipp: A leírásban több helyen találkozol „Tipp” felirattal, amely hasznos információt ad, de
amennyiben a funkcionalitás nem érint, átugorhatod a tartalmát. Mindennek ellenére
elolvasása / kipróbálása javasolt. Ha egy bekezdés kezdődik így, akkor az egész
bekezdést is átugorhatod.
Regisztráció
Az alkalmazás eléréséhez első lépésben egy regisztrációra lesz szükséged, amelyet a
sleek.fitness oldalunk jobb felső menüpontjában (Bejelentkezés / Regisztráció alatt) érsz
el.
Edzőként az alábbi adatokat kell kitöltened.
Példa a regisztrációs lap kitöltésére
Vezetéknév
Keresztnév
E-mail cím
Hogyan szólítsunk
Hol tartasz edzést
Jelszó
Elolvasás után - amennyiben elfogadod a szerződési feltételeket és az adatkezelés elveit -
regisztrálhatod magad, majd a megadott email címedre kapsz egy levelet, amelyben a
regisztrációs szándékod megerősítheted. Rövidesen egy jóváhagyási folyamat indul,
melynek sikerességéről egy újabb értesítést kapsz, az alkalmazásba ezek után be tudsz
jelentkezni.
Első bejelentkezés
Regisztrációd jóváhagyását követően a sleek.fitness weboldalon a Bejelentkezés /
Regisztráció menüpontot válaszd. A megjelenő felületen a regisztrált e-mail címeddel és
jelszavaddal tudsz belépni az alkalmazásba, amelyben az első alkalommal segítséget
kapsz a használattal kapcsolatban.
Google-fiók kapcsolása
Amennyiben külső/meglévő eszközről szeretnél zenét szolgáltatni, az edzés menetétől
függetlenül, akkor az ebben a fejezetben leírtakat nem kell végrehajtanod, viszont az alábbi
lehetőségek miatt mindenképpen ajánlott, hogy használd ezt a funkciót.
A feltöltött zenéid a saját Google-fiókod alatt kerülnek tárolásra, más számára nem elérhetők, viszont Internet eléréssel bárhol a rendelkezésedre áll.
Az edzések különböző fázisaihoz (bemelegítés, edzés, levezetés) más-más zenéket adhatsz meg, nem kell edzés közben a zenék cseréjével foglalkoznod.
A gyakorlat illetve pihenő hangerő szinteket előzetesen beállíthatod, így edzés közben hallás alapján is tudhatod, hogy épp pihenő idő van.
A funkció eléréséhez szükséged lesz egy Google-fiókra1. Amennyiben már van gmail-es e-
mail címed, akkor természetesen nem kell újat létrehoznod, ahhoz már van Google-fiókod.
Ha nincs, akkor bármilyen más e-mail címmel az alábbi oldalon tudsz Google-fiókot
létrehozni: https://accounts.google.com/SignUpWithoutGmail?hl=hu
Amennyiben létrehoztad Google-fiókod, össze kell azt kapcsolnod az alkalmazással. Ezt
az ÖSSZEKAPCSOLÁS gombbal kezdeményezheted.
1 Amennyiben gmail-es e-mail címed van, akkor van Google-fiókod is, akkor nem kell újat regisztrálnod.
Bejelentkezés a regisztráció jóváhagyása után
Bejelentkezés utáni nyitólap
A felugró ablakban választhatod ki vagy adhatod meg a saját Google-fiók bejelentkező
adataidat. Az email és jelszó megadása után engedélyezned kell a fiók összekapcsolását
(ALLOW vagy ENGEDÉLYEZÉS gomb). Ezek után az alkalmazás képes zenéket tárolni a
google drive-odon. Az alkalmazás nem fér hozzá semmilyen egyéb adataidhoz, csak az
általa létrehozott fileokhoz, mappákhoz, amelyet a Google szabályoz. (View and manage
Google Drive files and folders that you have opened or created with this app).
Sikeres csatlakozás után a Zenék dobozban megjelenik a Google-fiókodban használt
neved.
Zenék adminisztrálása
A főoldal Zenék dobozára kattintva adminisztrálhatod az edzésre tervezett zenéket.
Funkciók
A -re kattintva a főoldara jutsz vissza.
Tipp: A frissítés ikonra kattintva frissítheted a zenék listáját a szerverről.
Tipp: A Drive gombra akkor van szükség, ha a Google drive-odon az alkalmazás által létrehozott zenékben az alkalmazáson kívül módosítottál.
A feltöltés gombbal kezdeményezheted a zenéid feltöltését. Egyszerre több zenét is kiválaszthatsz, de a formátuma/kiterjesztése mp3 legyen.
Sikeres feltöltés esetén a fájlnevekkel megegyező zenelista jelenik meg.
Tipp: A lejátszás gombbal a zene elindítható, néhány másodperc elteltével
ellenőrizhető a feltöltött zene, és az alábbi lejátszó jelenik meg az alkalmazásban.
Tipp: A zenék nevére kattintva a listában módosíthatod a zene elnevezését, illetve rövid
leírást is kapcsolhatsz hozzá, majd a gombot megnyomva elmentheted a
módosításokat.
Tipp: A Zene menüből a Törlést (az aktuális/kiválasztott zene törlését) és a
Módosítások elvetését választhatod.
-el a Zenék listájához térhetsz vissza.
Edzésvezetés
Az EDZÉSEK fülön a jövőben tartandó, míg a KORÁBBIAK fülön a múltban tartott edzéseid
listáját látod.
Tipp: A SABLONOK fül alatt olyan edzéseket rögzíts, amelynek a struktúráját gyakran
használod, így nem kell minden edzést az elejéről adminisztrálnod. (Akkor célszerű
használnod, ha már néhány edzést rögzítettél.) Az első bejelentkezéskor SABLONOK
fülre navigálunk, ahová néhány sablont már feltöltöttünk, hogy egyszerűbben tudd az
első edzéseid létrehozni. Ezeket az
fejezetben találod.
Itt egy sablon kiválasztása után a gombra kattintva az „Új
edzés a sablon alapján” menüpontot kiválasztva is új edzést
vehetsz fel, amely a sablon adataival jön létre.
Ha nem a sablonok alapján akarsz dolgozni, akkor új edzést a gombbal vehetsz fel.
Első lépésben add meg az
Edzés nevét
Dátumát/időpontját
Tipp: ha egyéb infót is szeretnél megjeleníteni edzés közben, akkor a Megjegyzést is töltsd ki.
Az tervezés pont alatt tudod az edzéseidet paraméterezni
Bemelegítés kezelése
Az ikon alatt állíthatod be a bemelegítés paramétereit.
Tipp: Ha nem akarod a bemelegítés funkciót használni, akkor a gyakorlatsorozat alatt a
munkavégzés hosszát 0:00-ra állítsd be.
Az alábbi típusok közül választhatsz (részletek a fejezet végén):
Szóban adva az edzés alatt
Több sorozat
Egy sorozat
Tipp: A megjegyzés mezőben a bemelegítésre vonatkozó információt adhatsz meg, amely
a bemelegítés dobozban jelenik meg.
Edzés vezérlés doboz
A bemelegítés ikonra az alábbi opciók közül választhatsz:
Folytatás megállás nélkül Ebben az esetben a bemelegítés végén „Visszaszámlálás a bemelegítés után” időtartamig van lehetőség az állomások elfoglalásához, és az edzés automatikusan elindul.
Edzés szüneteltetése Ebben az esetben a bemelegítés végén a zene és az óra leáll, a számláló értéke a „Visszaszámlálás a bemelegítés után” időtartamot veszi fel. Indítás a visszaszámlálóra való kattintással lehetséges.
Edzés szüneteltetése zenével Ebben az esetben a bemelegítés végén a zene folytatódik, de az óra megáll. A számláló értéke a „Visszaszámlálás a bemelegítés után” időtartamot veszi fel. Indítás a visszaszámlálóra való kattintással lehetséges.
Hangerő: 0-100-ig állítható, amely a bemelegítés időtartamára vonatkozik.
Zene: A korábban feltöltött zenéid közül választhatsz.
Gyakorlatok jellege:
Szóban adva az edzés alatt
A munkavégzés hosszában beállított ideig a bemelegítésben beállított zenével az edzésen
végrehajtandó feladatok jelennek meg. Így a bemelegítés feladatok nem jelennek meg,
ezeket önállóan kell bemutatnod/elmondanod az edzés résztvevőinek.
Egy sorozat
Önálló bemelegítés esetén - az elvégzendő gyakorlatok listája darabszámmal együtt – a
Gyakorlatok dobozban vehetők fel. Az ÚJ GYAKORLAT gombra kattintva tetszőleges
elemszámú gyakorlat vehető fel.
Több sorozat
Amennyiben egy adott gyakorlatot vagy gyakorlatokat fix ideig tervezed a bemelegítés
folyamán, akkor ebben a menüpontban adminisztrálhatod.
Tipp: Minden egyes időblokkhoz egy új sorozatot vegyél fel.
Tipp: Bemelegítésnél – ha teheted – csak egy gyakorlatot vegyél fel 1 sorozat alá, hogy
könnyen érthető legyen a bemelegítés az új edzéslátogatók számára.
Levezetés/nyújtás kezelése
A menüpontok hasonlóak a bemelegítés fejezetben leírtakhoz. Más zenéket és
más gyakorlatokat adhatsz meg.
Minta beállítás az önálló (egyszerű gyakorlatlista) bemelegítéshez
Edzések adminisztrálása
Az alábbi gyakorlat jelleg közül választhatsz (részletek később):
Egy sorozat – (Egyszerű gyakorlatlista)
Több sorozat – (Időalapú gyakorlatsorozatok)
Az első állomás paraméterezésénél az alábbiakat állíthatod
Pihenő az állomások közt: Ha egy állomás véget ér, ennyi idő/pihenő van a következő
állomásra vonuláshoz.
Hangerő: 0-100-ig állítható, amely az edzés aktív időtartamára vonatkozik.
Állomások közti pihenő hangerő: 0-100-ig állítható, amely az állomásváltás időtartamára
vonatkozik.
Tipp: Állítsd alacsonyabb értékre, ilyenkor nem kell túlkiabálnod magad, ha valamit
mondani szeretnél.
Zene: A korábban feltöltött zenéid közül választhatsz, amelyek az állomások teljesítése
közben fut.
Edzés menet: Hányszor kell az összes állomást (teljes kört) teljesíteni. Pl. ha 5 állomást
veszel fel és az edzésmenetet 3-ra állítod, akkor 3x teljesíted a mind 5 állomást egymás
után.
Gyakorlat jelleg/állomás típus doboz
A gyakorlat jellege alatti megjegyzés mező az aktuális állomásra vonatkozik, és edzés
közben az adott állomás alatt szerepel. (Adminisztráció közben cián színnel aláhúzva).
Egy sorozat
Abban az esetben válaszd ezt, ha a teljes állomásidőben az állomáshoz tartozó
feladatokat folyamatosan kell végrehajtani.
Pl. az alábbi gyakorlatsort a képen látható módon tudod beállítani:
Az állomásidő 8 perc (munkavégzés hossza)
2 gyakorlatot kell az adott állomáson végezni:10 dobogóra ugrást majd 10 deadlift-et annyiszor egymás után, ahányszor a 8 percbe belefér.
Több sorozat
Amennyiben az edzéseden, a felvett állomásokon több időalapú sorozatot szeretnél
kezelni (tabata) akkor ezt az opciót válaszd.
Pl. ha egy állomáson 6x szeretnéd az alábbi gyakorlatok elvégzését, a képen látható
módon állítsd ezt be:
40 másodperc 4 ütemű fekvőtámasz, majd
15 másodperc pihenő, majd
40 másodperc felülés, majd
15 másodperc pihenő
Edzések indítása
Amennyiben az edzésfeladatok rögzítésre kerültek, akkor az edzések fülön található
gombbal vagy az edzéslistában található lejátszó gombbal lehet indítani, amennyiben
minden kötelező adat kitöltésre került. Indítás után a következő képernyő jelenik meg
(háttérben az edzésfeladatokkal).
Az edzés indítása képernyőn az alábbi funkciók érhetők el
az edzésprogram indítása – azonnali indítás
az edzésprogram indítása – szünet üzemmóddal. (A visszaszámláló órára
kattintással indul az edzés)
az edzésprogram leállítása – vissza az előző menübe
Amennyiben lassabb internet kapcsolattal rendelkezel, akkor a zenéket
előzetesen letöltheted a Google-fiókodból. Így a letöltés miatt nem fog a zene „akadozni”.
Edzés közben a képernyő felépítése:
1. Edzés neve
2. Edzés közben - eszközkezelő
3. Előző feladat/típusa típusa
4. Jelenlegi feladat típusa típusa
5. Következő feladat/állomás típusa
6. Terem neve és edző neve váltakozva
7. Ha az edzés szüneteltetve van, akkor ez az ikon jelenik meg
8. Hátralévő feladat/állomás idő
9. Hányadik állomás fut éppen / összes állomás
10. Edzés megjegyzés
11. Idővonal – a teljes edzésből ennyi telt el (bemelegítés és nyújtás is beleszámít)
12. Az adott állomás első gyakorlata
13. Az adott állomás következő gyakorlata
14. Az adott állomás első gyakorlatának darabszáma
15. Az adott állomás következő gyakorlatának darabszáma
16. Az adott állomáshoz tartozó megjegyzés
17. Az állomás sorszáma
Edzés közben – eszközkezelő
-re kattintva az alábbi vezérlő jelenik meg.
Itt lehet edzés közben a hangerőt módosítani
Itt lehet a zenét a tetszőleges pozícióra/időre állítani
Illetve az edzés állapotától függően
FELFÜGGESZTÉS: az edzés szüneteltetése
FOLYTATÁS: az edzés folytatása
LEÁLLÍTÁS: visszaugrás az edzés indítása képernyőre
Alapértelmezett gyakorlatok Az alábbi gyakorlatokat egyszerűen kiválaszthatod egy legördülő listából, de új gyakorlatokat is
beírhatsz az edzéseidhez.
4 ütem rúd felett 4 ütemű fekvőtámasz Air bike Alágördülés Alkartámasz Állig húzás Állig húzás kettlebell Axle clean and press Axle deadlift Bar muscle up Beüléses felvét Beüléses szakítás Deadlift Deadlift nyújtott lábbal Dobogó átugrás Dobógóra lépés Dobógóra ugrás Egykezes evezés Egylábas guggolás Evezés Evezés rúddal Fekvenyomás Fekvenyomás egykezessel Fekvőtámasz szélesen Felugrás Felülés Felvét és lökés Fordított evezés Guggolás Guggolás kettlebell-lel Guggolás súllyal Guggol-nyom Haskerék
Hasprés Húzódzkodás Jump squat Kettlebell szakítás Kézállásban fekvőtámasz Kitörés Kitörés sétával Kitörésben járás Kitörésben ugrás Kötélmászás Lebegő ülés Lökés fej fölé L-sit chin-up Man maker Ölből felvét Ölből szakítás Spinning Sumo deadlift Szakítás Szán húzás Szán húzás-tolás Szán tolás Szűk fekvőtámasz Tapsos fekvőtámasz Tolódzkodás Triceps rúddal Ugrókötél Ugrókötél (duplán) Vállról nyomás Viking nyomás Wall ball squat Wall walk
Előre definiált edzés sablonok
Egyszerű - 7x6 perc
Az edzés 4:30 perc bemelegítéssel
kezdődik
1 perc előkészület az állomások
elfoglalására.
6 perces állomások
50 másodperc pihenő a követkető
állomás elfoglalásáig.
Az állomások végrehajtása után 1
perc előkészület a
nyújtásra/levezetésre.
Az edzés 4:30 perc levezetéssel
végződik.
Sorozat - 5 áll. 2x30 mp x6
Az edzés 5:00 perc bemelegítéssel
kezdődik
1:15 perc előkészület az állomások
elfoglalására.
6 x ismételve egy állomáson:
30 másodperc gyakorlat (1.)
15 másodperc pihenő
30 másodperc gyakorlat (2.)
15 másodperc pihenő
45 másodperc pihenő a követkető
állomás elfoglalásáig.
Az állomások végrehajtása után
1:15 perc előkészület a
nyújtásra/levezetésre.
Az edzés 5 perc levezetéssel
végződik.
Egyszerű - 12x1 perc 3x
Az edzés 5 perc bemelegítéssel
kezdődik
1:15 perc előkészület az állomások
elfoglalására.
1 perc gyakorlat
15 másodperc pihenő a követkető
állomás elfoglalásáig
Mind a 12 állomás gyakorlatainak
végrehajtása után még 2 teljes kört kell
végrehajtani,
azaz összesen 3-at, az első körrel
együtt. Ez az Edzés menet
paraméterében állítható.
Az állomások végrehajtása után
1:15 perc előkészület a
nyújtásra/levezetésre.
Az edzés 5 perc levezetéssel
végződik.
Sorozat- 5 áll. 8x30 mp 12x
Az edzés 5 perc bemelegítéssel
kezdődik
1 perc előkészület az állomások
elfoglalására.
12 x ismételve egy állomáson:
30 másodperc gyakorlat
15 másodperc pihenő
45 másodperc pihenő a követkető
állomás elfoglalásáig.
Az állomások végrehajtása után 1
perc előkészület a
nyújtásra/levezetésre.
Az edzés 5 perc levezetéssel
végződik.