Katriina Kukkonen-Harjula [email protected]
Liikunta, ravitsemus & uniapnea
- vähän liikuntahoitotutkimuksia- lihavuuden (uniapnean) ehkäisy
- liikunnan harjoitteluvaikutukset vs. akuutit vaik. (yksi harjoitus)
Uniliitto, Helsinki 01.11.2010
Liikunta, ravitsemus & uniapnea - aikuiset
• väestön yleiset terveysliikuntasuosituksetUSA 2008
• väestön ravitsemussuosituksetravitsemusneuvottelukunta 2005
• Käypä hoito –suositukset
Uniapnea 11/2010 Liikunta päivitys 11/2010Aikuisten lihavuus päivitys 12/2010
reipasta kävelyä vastaavalla teholla (lähes) päivittäin
30 min parantaa terveyttä & kuntoa 45-60 min ehkäisee lihavuutta ja parantaa jonkin verran laihdutustulosta
ruokavalio mukana 60-90 min parantaa laihdutustuloksen
pysyvyyttä (painonhallinta) ruokavalio mukana
liikunnan ei tarvitse olla yhtäjaksoista kovatehoiseen liikuntaan tarvitaan vähemmän aikaa (huonokuntoisen vaikeampi toteuttaa)
(IASO 2003)
Liikapaino: kuinka paljon liikuntaa?
Laihdutus uniapneassa
• konservatiiviset - elintapamuutokset: ruokavalio, liikunta- ravintovalmisteet: ENED - (laihdutuslääkkeet: sibutramiini, pois myynnistä)
+ oppimis- eli käyttäytymisterapia
• lihavuuskirurgia keskivaikea tai vaikea apnea leikkausriskit apneassa
Uniapnean laihdutushoito VLED:lla
(600-800 kcal/vrk)• intensiivinen elintapaohjaus
pääasiassa ruokavaliomyös liikunta sisältyy
• Tuomilehto H ym. 2009• Foster GD ym. 2009, SLEEP AHEAD, diabetes, 1 v
175 min liik. /vk
• Johansson K ym., BMJ 2009, 9 vk
Sleep Med 2009;10:1056-8Sleep Med 2009;10:1056-8
• 36 miestä , tyypin 2 diabetes, ~55 v
• tuore OSAS RCT: CPAP/plasebo 3 kk
• kiihtyvyysmittari Actiwatch 7 vrk alussa & lopussa
West SD ym., Sleep Med 2009;10:1056West SD ym., Sleep Med 2009;10:1056
ESS ~13 -6 /-3 OslerBMI ~37
Actiwatch 7 vrk
J Clin Sleep Med 2009;5:409-15J Clin Sleep Med 2009;5:409-15
tuore OSAS (lievä – kohtalainen)n=12 (9 naista) ~42 v, BMI ~36
ennen – jälkeen 16 vkpostikysely 12 kk (n=10; 2 keskeytti ohj.)
Barnes M ym., J Clin Sleep Med 2009;5:409-15Barnes M ym., J Clin Sleep Med 2009;5:409-15
• VLED 8 vk LED 8 vk• liikunta: lihaskunto (valvottu) & kestävyys
80 % VO2max
maksim. kuormituskoe
J Clin Sleep Med 2008;4:411-8J Clin Sleep Med 2008;4:411-8
poikkileikkaus, n=320 hoitamaton OSASRDI >50 vs. <50
kyselylomakkeetruoka, liikunta
poikkileikkaus, n=320 hoitamaton OSASRDI >50 vs. <50
kyselylomakkeetruoka, liikunta
Ruokahalun homeostaatt. säätely (hormonit)• valvominen lisää ruokahalua
rasvaiset ja sokeriset ruoat
• univaje greliini leptiini
nälän perifeeriset hormon. säätelijät
Ei-homeostaatt. ruokailukäyttäytyminen• obesogeeninen ympäristö - palkitseminen
väsyneenä huonot valinnatruokaa helposti saatavilla välipalat
sedentarismi TV ym.
Fyysinen aktiivisuu
s
Terveyskunto
Terveys ja toimintakyk
y
Terveyskunnon* osa-alueet kehon koordinaatio ja tasapaino lihaksiston ja nivelten toiminta hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta kehon koostumus (paino, luu, aineenvaihdunnallinen kunto)
* =health-related physical fitness
Liikunnan ja terveyden yhteydet
(Bouchard ym. Exercise, fitness and health, 1990)
perinnölliset, sosiaaliset & ympäristötekijät
Tutkimusnäyttö fyysisen aktiivisuuden terveysvaikutuksista – aikuiset & ikääntyneet VAHVA NÄYTTÖ USA 2008 vähäisempi sairastumisvaara
ennenaikainen kuolema, sepelvaltimotauti, aivohalvaus kohonnut verenpaine, veren rasva-ainehäiriöt tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä paksusuoli-, rintasyöpä
lihomisen ehkäisy laihtuminen (erityisesti yhdistettynä ruokavalioon) kohentunut kestävyys- ja lihaskunto kaatumisten ehkäisy vähentynyt depressio parempi kognitiivinen toiminta (ikääntyneet) -JATKUU
www.health.gov/paguidelines/committeereport.aspx
Näyttö terveysvaikutuksista – aikuiset & ikääntyneet JATKUU KOHTALAINEN - VAHVA NÄYTTÖ parempi toimintakyky (ikääntyneet) vähemmän vyötärölihavuutta
KOHTALAINEN NÄYTTÖ vähäisempi sairastumisvaara
lonkkamurtuma keuhkosyöpä kohtusyöpä (endometrium)
painonhallinta laihdutuksen jälkeen suurentunut luuntiheys parantunut unen laatu
www.health.gov/paguidelines/committeereport.aspx
suositukset koko kansalle >6-vuotiaat lapset aikuiset ikääntyneet raskaana olevat & synnyttäneet toimintakykyrajoitteiset pitkäaik. lääket. ongelmat
www.health.gov/paguidelines
kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa 150 min /vk >10 min pätkät TAI raskasta (vigorous) kestävyysliikuntaa 75 min /vk >10 min pätkät
JA lihasvoimaharjoittelua >2 x /vk á n. 20 min
tavoite: - terveyden parantaminen - monien terveysongelmien vaaran vähentäm.
lisähyöty aerobinen300 min kohtuukuormitteista / vk150 min raskasta
notkeusharjoittelu
Tarkennetut liikuntasuositukset - aikuiset (18-64 v) USA 2008
www.health.gov/paguidelines
• lihasvoimaharjoittelu korostuusuuret lihasryhmät, 8-10 liikettä8-12 toistoa, 1-3 sarjaa
• aikuisten suosituksen lisäksitasapainoharjoittelua >3 x / vk
jos kaatumisvaarassa / kävelyvaikeuksia
• terveystarkastus, jos terveysongelmia
Tarkennetut liikuntasuositukset - ikääntyvät >65 v USA 2008
www.health.gov/paguidelines
Liikunnan kuormittavuus - teho eli intensiteetti
(Howley 2001)
%VO2max = %VO2-reservi = %HR-reservi
Kestävyystyyppinen Voimaharj.%VO2max%HRmax RPE %1RM
hyvin kevyt <20 <50 <10 <30kevyt 20-39 50-63 10-11 30-49
kohtuukuorm. 40-59 64-76 12-13 50-69raskas 60-84 77-93 14-16 70-84hyvin raskas >85 > 94 17-19 >85
Liikunnan Käypä hoito –suositus (2010)
+30 min+4000 ask.4 km/vrk
5000 ask.
7 km/vrk9000 ask.
10 km/vrk13000 ask.
+30 min+4000 ask.
Kävelyn portaat hyvään terveyskuntoon
Riittämätönaktiivisuus
Riittäväaktiivisuus
Ihanteellinenaktiivisuus
n. 5000 askelta/vrk ”välttämätön fyys. aktiivisuus” tavanomaisten päivän askareiden hoitamiseksikuva: Mikael
Fogelholm
Istuva elämäntapa - sedentaarisuus• fyysinen inaktiivisuus
– istuminen, makuuasento• fyysinen aktiivisuus
– (ohjelmoitu) liikunta (exercise)– muu FA (nonexercise PA)
•seisominen, muu liikuskelu jopa 9 t/vrk, us. intervalleina
• teho vaihteleva, <3 MET (<25..50 % VO2max)
(Hamilton ym. Diabetes Care 2007;56:2655-67)
Istumisen vähentäminen
työ auto TV, tietokone, Internet
kaukosäädin
ruutuajan rajoittaminen liikuntasuosituksiin?
Suosituksessa käsitellyt keskeiset sairaudet ja erityisryhmät
• rappeutumiseen liittyvät TULES - nivelrikko, nivelreuma, osteoporoosi - niska-, alaselkäkipu, fibromyalgia
• sydän- & verisuonisairaudet & vaaratekijät- sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta, aivoinfarkti- kohonnut verenpaine, dyslipidemia (veren rasvat)
• lihavuus tyypin 2 diabetes• keuhkosairaudet• syöpä• depressio• raskaus virtsainkontinenssi• iäkkäät
Liikunnan Käypä hoito –suositus 2010
ei lapset & nuoret; ei urheilu, liikuntavammat
Hallituksen periaatepäätös hallituksen strategia-asiakirjasta 05.12.2007
hallituksen politiikkaohjelmaosa terveyden edistäminenohjelmajohtaja Maija Perho
www.vn.fi/toiminta/politiikkaohjelmat/terveys/ ohjelman-sisaeltoe/fi.pdf mm. Liikkumisresepti
Valtioneuvoston periaatepäätös terveyttä edistävän liikunnan ja ravinnon kehittämislinjoista 12.6.2008
Valtion ravitsemusneuv.kunta & STM:n TELI-neuv.kunta
www.stm.fi/c/document_library/get_file?folderId=28707&name=DLFE-3875.pdf&title=Valtioneuvoston_periaatepaatos_terveytta_edistavan_liikunnan_ja_ravinnon_kehittamislinjoista_fi.pdf 20 s.
Uusimmat ravitsemussuositukset v. 2005
• Valtion ravitsemusneuvottelukuntawww.mmm.fi/ravitsemusneuvottelukunta
• sisältää myös liikuntasuositukset, myös lapsille & nuorille
pohjoismaiset ravitsemussuositukset v. 2012
Tavoitteena pysyvät elintapamuutokset
• ½ kg vihanneksia ja hedelmiä päivässä• vähintään 30 min liikkumista päivässä• säännöllisesti, mutta silti joustavasti
Fyysisen aktiivisuuden ensi askeleet• Jää bussista aikaisemmin pois
• Pysäköi auto kauemmaksi
• Löydä portaat
• Puhu työtoverille suoraan, älä soita
• Kävele lähikauppaan
• Siivoa, luo lunta, leiki lasten kanssa
• Hävitä kaukosäädinMikael Fogelholm
Liikunta ja lihavuus
• liikunta yksinään ei ole kovin tehokas liikapainon laihduttaja
• liikunnalla on monia muita edullisia vaikutuksia terveyteen– sydän & verenkiertoelimistö– rasva- & sokeriaineenvaihdunta– tuki- & liikuntaelimistö– psyyke