1
MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT
Ili Dalila Bt Tajudin
Pegawai Sains Pemakanan
Klinik Kesihatan Tanjung Malim
2
Obesiti dan Berlebihan berat badan dalam kalangan dewasa: Semakin meningkat!
3
0.0%
5.0%
10.0%
15.0%
20.0%
25.0%
NHMS I(1986)
NHMS II(1996)
NHMS III(2006)
NHMS IV(2011)
6.3% 8.3%
14.9%
20.8%
Pre
va
len
s
a b b
a Orang dewasa berumur ≥35 tahun b Orang dewasa berumur ≥30 tahun
b
Prevalens Diabetes :1986-2011
4
Kadar: 0.66%/setahun
Kadar: 1.18%/setahun
Prevalens Hipertensi, ≥18 tahun, NHMS 1996, NHMS 2006 & NHMS 2011
5
20.6%
35.1%
0.0%5.0%
10.0%15.0%20.0%25.0%30.0%35.0%40.0%
NHMS III (2006) NHMS IV (2011)
Pre
vale
ns
Tahun6
Prevalens Hypercholesterolemia, ≥ 18 tahun (Tinggi kandungan kolesterol dalam darah)
Source: National Health and Morbidity Survey 2006-2011
7
Pencegahan Penyakit yang berkaitan dengan Pemakanan Tidak Sihat
• Obesiti / Kegemukan • Penyakit Jantung • Kanser • Diabetes/ Kencing Manis • Osteoporosis
Tenaga, lemak,
gula, garam
yang berlebihan
Serat, vitamin,
mineral tidak
mencukupi
PELBAGAI JENIS
PENYAKIT
9 9
Kunci kepada Kesihatan Optimum
Amalkan tabiat makan yang seimbang dan hidup
secara aktif
Gaya Hidup Aktif
Pemakanan Sihat
10
Asas Amalan Makan Secara Sihat
3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah
2. Keseimbangan (Balance = B)
Ambil daripada semua kumpulan makanan
1. Kepelbagaian (Variety = V) Tiada satu makanan dapat memenuhi keperluan pemakanan
Bijirin, produk bijirin & ubi-ubian Sayur-sayuran Buah-buahan Ikan, ayam, daging, telur, kekacang Susu dan produk tenusu
12 12
1. Konsep Kepelbagaian
Bijirin, produk bijirin & ubi-ubian
Sayur-sayuran
Buah-buahan
Ikan, ayam, daging, telur, kekacang
Susu dan produk tenusu
Setiap kumpulan makanan mengandungi kandungan nutrien berbeza!
Kump 1: Bijirin, Produk bijirin & Ubian
• Sumber KARBOHIDRAT tenaga utama – juga rendah kandungan lemak
• Contoh:
INGAT!! 1. Jarakkan pengambilan sepanjang hari untuk tenaga secara konsisten 2. Pilih karbohidrat kompleks & tinggi serat 3. Pilih makanan bijirin penuh spt: beras perang, oat, roti bijirin penuh dll.
Kump 2: Sayur-sayuran
• Sumber vitamin, mineral, fitokimia dan serat
Mengelakkan penyakit
• Contoh:
INGAT!! 1. Jangan tukar ganti buah dan sayuran 2. Ambil pelbagai warna (termasuklah putih) 3. Ambil sayuran:
1. Berdaun hijau – bayam, sawi 2. Cruciferous – kobis 3. Sayuran buah – tomato (fruit veges) 4. Sayuran berakar – lobak merah (root veges)
Kump 3: Buah-buahan
• Sumber vitamin, mineral, fitokimia dan serat
Mengelakkan penyakit
• Contoh:
INGAT!! 1. Jangan tukar ganti buah dan sayuran 2. Ambil pelbagai warna (termasuklah putih) 3. Jangan kupas kulit (yang boleh dimakan)
pelbagai nutrien dikulit 4. Pastikan makan buah-buahan segar ataupun jus
Kump 4: Ikan, Daging, Ayam, Telur, Kekacang (dhal, tempe, kacang)
• Sumber Protein utama
Membina & memulih tisu badan
• Contoh:
INGAT!! 1. Makan kedua-dua sumber haiwan & tumbuhan (kekacang, kacang
soya, tuhu, tempeh, susu kacang soya) 2. Makan ikan setiap hari
Kump 5: Susu & Produk tenusu
• Sumber KALSIUM, protein, vitamin & mineral
Membina dan menguatkan tulang & gigi
• Contoh:
INGAT!! 1. Minum susu sepanjang hayat (minuman penuh khasiat) 2. Jangan tersilap: Susu pekat manis tidak mengandungi nutrien
seperti susu lembu 3. Sesetengah produk susu (seperti keju) tinggi lemak, pilih yang
rendah lemak
18 18
2. Konsep Keseimbangan
Susu & produk tenusu 1-3 hidangan/hari
Makan secara sederhana
Sayur-sayuran 3 hidangan/hari Makan banyak
Bijirin & ubi-ubian 4-8 hidangan/hari Makan secukupnya
Lemak, minyak, gula & garam Makan sedikit
Ikan, ayam, daging, telur & kekacang ½ -2 hidangan ayam/daging/telur/hari
1 hidangan ikan/hari ½ - 1 hidangan kekacang/hari
Makan secara sederhana
Buah-buahan 2 hidangan/hari Makan banyak
Panduan Piramid Makanan Malaysia 2010
19 19
Panduan Piramid Makanan
a. Makan makanan dari setiap aras
b. Pelbagaikan pengambilan makanan di dalam setiap aras kumpulan
c. Mengikut hidangan yang disyorkan
20 20
3. Konsep Kesederhanaan
Ambil kesemua kumpulan makanan dalam kuantiti sukatan yang betul & munasabah untuk mendapat nutrien yang secukupnya
Kump 1: Bijirin, Produk bijirin & Ubian
Contoh 1 hidangan
Nasi: 1 cawan (2 senduk)
Bubur: 2 cawan
Roti: 2 keping
Bijirin sarapan: 1 cawan
4-8 hidangan sehari
Contoh 1 sajian
2 senduk nasi
2 senduk kueytiau
1 cawan ubi kayu
1 cawan nasi
3 senduk bihun
2 biji ubi kentang
2 cawan bubur nasi
1 cawan bijirin
2 keping roti putih
2 senduk mi
1 cawan ubi keledek
6 keping biskut krim kraker
Cadangan sajian sehari : 4-8 sajian
Kump 2: Sayur-sayuran
Contoh 1 hidangan
Sayuran berdaun hijau: 1 cawan (yang mentah)
Sayuran berakar (lobak merah): ½ cawan
Sayuran jenis buah (tomato): 2 biji saiz sederhana
Sayuran krusiferus (kobis): ½ cawan (telah dimasak)
3 hidangan sehari
Kump 3: Buah-buahan
2 hidangan sehari
Contoh 1 hidangan
Jambu batu: ½ biji
Tembikai: 1 potong
Oren: 1 biji sederhana
Contoh 1 sajian
Cadangan sajian sehari : 2 sajian
Kump 4: Ikan, Daging, Ayam, Telur, Kekacang (dhal, tempe, kacang)
Contoh 1 hidangan
Ayam: 1 ketul peha sederhana
Daging: 2 keping (saiz kotak mancis)
Telur : 2 biji
Kekacang: 1 cawan (dimasak)
Tauhu: 2 keping
• ½-2 hidangan
ayam/daging/ telur sehari
• 1 hidangan ikan
sehari
• ½-1 hidangan
kekacang sehari
Kump 5: Susu & Produk tenusu
1-3
hidangan sehari
Contoh 1 hidangan
Susu: 1 gelas (setiap hari)
Yogurt: 1 cawan
Keju: 1 keping
Gambaran Hidangan Yang Disarankan
¼: ikan daging, ayam, telur,
½: sayur & buah
¼: nasi, roti, mi, kentang
Hidangan Anda Sepatutnya Seperti Ini!!
Nasi/ Bijirin ¼ daripada pinggan: Seperti nasi, kentang,
roti, mi & pasta
Protein ¼ daripada pinggan: Makan daging/ayam,
ikan, kekacang dan tauhu
Buah & Sayur ½ daripada pinggan:
Cuba ambil 2 jenis sayur & 1 jenis buah
AIR!
30
1) Kurang Lemak
• Pilih sumber protein yang rendah lemak
• Buang lemak/kulit pada daging/ayam
• Gunakan sedikit minyak semasa memasak.
• Masak secara sihat
AIR FRYER
• Ganti santan dengan susu/yogurt rendah lemak
• Pilih susu/hasil tenusu rendah lemak/skim
• Kurang ambil kuah/sup
2) Kurang Kolesterol
• Elak ambil organ dalaman (hati, pedal, paru, limpa, otak)
• Buang kepala/perut/telur pada makanan laut (ikan bilis,
udang, ketam)
3) Kurang Gula
• Sugar Kalori kosong (empty calorie)
• Pengambilan lebih ↑ Berat badan
• Risiko diabetes, ↑trigliserida(lemak darah)
• Makanan Tinggi Gula
4) Kurang garam
• Tekanan darah tinggi, strok, penyakit buah pinggang
• Saranan sehari:
1 sudu teh =
2000 mg natrium
Apa boleh dibuat?
Kurang ambil makanan tinggi garam
-Garam & sos
-Makanan awet
-Makanan
diproses
-Makanan segera
-Snek tinggi garam
Masak:- ↓garam, MSG, perencah & kiub
- Ganti dengan perasa semulajadi
-Rempah ratus
-Bawang, halia, daun sup
-Cili, lada, daun serai
-Cuka, limau, pudina, cendawan, tomato
Sentiasa pilih makanan segar
5) Lebih Serat (fiber)
Kebaikan:
-Kawal gula darah
-Kawal cholesterol
-Rasa kenyang
-Kesihatan sistem usus-
kurang sembelit
6) Banyak Minum Air
30 ml/ kg
2 – 3 L/day
• Takut dehydrasi (hilang air) - kurang deria haus
• Minum air secukupnya walaupun tak rasa haus
• Elakkan sembelit
7) Cukup Kalsium
• Untuk tulang yang kuat- Osteoporosis
• Sumber kaya kalsium:
Susu, yogurt, keju Susu soya,
tofu, tempe
Sardin+salmon
(dengan tulang)
Sayur
daun hijau
Kacang Kekacang Produk diperkaya
kalsium Buah kering
45
Amalkan gaya hidup sihat - Tingkatkan aktiviti fizikal & senaman
Aktiviti fizikal ialah semua pergerakan badan yang
menggunakan tenaga dalam kehidupan seharian.
Contohnya, menyapu atau mop lantai, mengemas rumah,
membasuh kereta, berkebun di halaman rumah atau menaiki
tangga.
TERIMA KASIH UNTUK PERHATIAN
ANDA!
47