PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 5 Km. (6 semanas)
Microciclo 1 Método SesiónFC/Intesidad
Lunes-
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Martes
Baja
Baja
Baja
Continuo
Continuo
Continuo
10 min trote/caminar
Descanso
14 min trote/caminar
Descanso
20 min trote/caminar
Descanso
Microciclo 2 Método SesiónFC/Intesidad
Lunes-
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Martes
Baja
Baja
Baja
Continuo
Continuo
Continuo
24 min trote/caminar
22 min trote/caminar
28 min trote/caminar
Baja
Baja
Baja Continuo
Continuo
Continuo 22 min trote/caminar
20 min trote/caminar
20 min trote/caminar
Microciclo 3 Método SesiónFC/Intesidad
Lunes-
Miércoles
Jueves
Viernes
Martes
Media Repeticiones
Ritmo
Repeticiones
10 min trote y8x100 rec 30"
10 min trote y 3 km
10 min trote y8x200 rec 1´30"
Baja
Baja Continuo
Continuo 20 min trote
20 min trote
Media
Media
Sábado Baja Continuo 4 km
Microciclo 4 Método SesiónFC/Intesidad
Lunes-
Miércoles
Jueves
Viernes
Martes
Media Repeticiones
Ritmo
Intervalos
10 min trote y10x100 rec 30"
2.5 km
10 min trote y10x200 rec 1´30"
Baja
Baja Continuo
Continuo 20 min trote
20 min trote
Media
Media
Sábado Baja Continuo 5.5 km
Microciclo 5 Método SesiónFC/Intesidad
Lunes-
Miércoles
Jueves
Viernes
Martes
Media Repeticiones
Ritmo
Repeticiones
10 min trote y8x200 rec 40"
4 km
8x400 rec 1´30"
Baja
Baja Continuo
Continuo 6 km
6 km
Media
Media
Sábado Baja Continuo 7 km
Microciclo 6 Método SesiónFC/Intesidad
Lunes-
Miércoles
Jueves
Viernes
Martes
Media Continuo
Continuo
Continuo
20 min trote
20 min trote
15 min trote
Baja
Baja Continuo
Continuo 30 min trote
20 min trote
Media
Media
Sábado Competencia 5 km
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 10KM PARA CORREDORES NOVATOS Y AVANZADOS
Se aconseja una base de seis semanas de 30 a 50Km semanales antes de iniciar el entrenamiento especial para la carrera de 10Km. a realizar en 55minutos. Una semana típica de este entrenamiento inicial seria.
- Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15Km desde 5:56 a 6:34 minutos por kilómetro.- Un ejercicio de resistencia en pista de 200, 400, 800 o 1-km. a un paso ligeramente rápido.- Una carrera de distancia media de 5Km de 50 a 120mts a un paso rápido y controlado ( FARKLER).- Tres carreras de distancia media de 5KM desde 5´56” a 6´34” por kilometro.
A continuación les presentamos un programa de entrenamiento para novatos:
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
10 km a paso ligero.
8 x 400 en 1:55; 200R. (Correr 400 metros en 1 minutos 55 segundos, 8 veces, con una recuperación de 200 metros en medio)
10 km a paso ligero.
10 x 100 en 25; 300 R.
8 km a paso ligero. Día de descanso.
10 km a paso ligero, incorporando 5km en 29:30.
1ᵃ Semana
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
14 km a paso ligero. 8 x 200 en 52; 200R.
8 km a paso ligero.
12 x 50 (rápido y controlado); 350 R.
8 km a paso ligero. Día de descanso.
10 km a paso ligero, incorporando 6km en 34:15.
2ᵃ Semana
3ᵃ Semana
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
14 km a paso ligero.
400 en 1:44; 800 en 4:05; 1.200 m en 6:10; 1.600 m en 8:20; todo con 400 R.
10 km a paso ligero.
4 x 800 en 4:15; 800 R.
8 km a paso ligero.
Día de descanso o 3 km a paso ligero.
10 km a paso ligero, incorporando 6km en 33:09.
4ᵃ Semana
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
14 km a paso ligero.
8 x 400 en 1:50; 400 R.
9 km a paso ligero.
12 x 100 en 25; 300 R.
9 km a paso ligero.
Día de descanso o 3 km a paso ligero.
Carrera de 5 a 15 km, u 11 km en 64:00.
5ᵃ Semana
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
13 km a paso ligero, incorporando 3 km en 16:55.
8 x 100 en 24; 300 R.
10 km a paso ligero, incorporando 3 x 1.600 en 8:50.
8 km a pasoligero. Día de descanso.
6 km a paso ligero.
Carrera de 5 a 15 km, o 10 km a paso ligero, incorporando 3 km a tiempo de prueba.
6ᵃ Semana
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
13 km a paso ligero.
3 x 1.500 metros en 8:00; 600 R.
10 km a paso ligero.
8 x 400 en 1:50; 400 R.
10 km a paso ligero, incorporando 4 x 100 (rápido y controlado).
8 km a paso ligero. 10 km a paso ligero, incorporando 6 km en 33:10.
7ᵃ Semana
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
13 km a paso ligero.
5 x 400 en 98; 400 R.
8 km a paso ligero, incorporando 2 km en 11:30
3 km a paso ligero. Día de descanso. 3 km a peso ligero. Carrera de 10 km en 55 minutos.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS
1ᵃ Semana
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
16 km a paso ligero.
400 en 80, 800 en 2:45,1.200 en 4:20; 1.600en 5:55; todo con 400 R.
10 km a paso ligero. 6 km en 23:41. 14 km a paso ligero.
14 km a paso ligero, incorporando 9 x 200 (rápido y controlado).
20 km a paso ligero.
4ᵃ Semana
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
20 km a paso ligero. 12 x 200 en 40; 400 R
11 km a paso ligero. 2 x 3 km en 11:20; 800 R. 14 km a paso ligero. 10 km a paso ligero. 24 km a paso ligero, incorporando 14 km en 57:05.
2ᵃ Semana
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
20 km a paso ligero, incorporando 2 x 5 km en 19:50.
12 x 200 en 36; 200R.
10 km a paso ligero. 16 x 50 (rápido y controlado); 150 R.
10 km a paso ligero. 5 km a paso ligero. Competición: 8 km en 29:20.
3ᵃ Semana
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
20 km a paso ligero. 8 x 400 en 90; 400 R.
10 km a paso ligero.
3 x 100 en 18; 300 R; jogging 400, 3 km en 12:00; jogging 800; 2 x 400 en 80; 200 R.
10 km a paso ligero. 5 km a paso ligero. 1/4 de maratón en 38:54.
5ᵃ Semana
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
20 km a paso ligero. 8 x 200 en 38; 400 R.
10 km a paso ligero.
4 x 200 en 38; 200 R; jogging 400; 2 x 1.600 m en 545; 600 R; jogging 800; 2 x 200 en 35; 200 R.
Día de descanso. 8 km a paso ligero.
Competición de 10 km o prueba de tiempo de 10 km.
6ᵃ Semana
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
20 km a paso ligero. 6 x 400 en 70; 400 R.
10 km a paso ligero, incorporando 3 km en 11:02.
6 km a paso ligero. Día de descanso. 6 km a peso ligero. Carrera de 10 km en 36 minutos.
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