Kineziološki Fakultet Zagreb
Sveučilište u Zagrebu
Seminarski rad iz kolegija:
Kondicijska priprema djece i mlađih sportaša
Tema:
Vježbe za razvoj fleksibilnosti, koordinacije i brzine kod nogometaša od 7. do 11.
godine
Student: Tomislav Lozić
Siječanj, 2014. godine
Sadržaj
Sadržaj..................................................................................................................................... 1
Uvod ....................................................................................................................................... 2
Anatomsko-fiziološka obilježja djece 7-11 godina ................................................................ 3
Senzibilne faze za razvoj motoričkih sposobnosti .................................................................. 5
Fleksibilnost ............................................................................................................................ 6
Koordinacija ............................................................................................................................ 8
Brzina ...................................................................................................................................... 14
Zaključak ................................................................................................................................. 16
Literatura ................................................................................................................................. 17
Uvod
Temu ovog seminarskog rada sam izabrao iz razloga što se bavim trenerskim poslom baš u
ovom uzrastu početnika od 7-11 godine u jednom nogometnom klubu u Zagrebu. Temu sam
izabrao naravno i zbog spoznaje da mogu i želim nešto naučiti.
U seminaru ću prikazati različite vježbe za razvoj navedenih motoričkih sposobnosti kao i
senzibilne faze njihova razvoja.
Od motoričkih sposobnosti, fleksibilnost je visoka zbog elastičnosti aparata
za kretanje, brzina i snaga su ograničene, koordinacija je u najvećem
razvoju, a izdržljivost se povećava kao posljedica intenzivne aktivnosti u
igri. Ovaj uzrast treba biti obuhvaćen svestranim tjelesnim odgojem u
smislu višestrane obrade lokomotornog sustava, obrade kardiovaskularnog
i respiratornog sustava.
Sredstvima i metodama kondicijske pripreme može se obrađivati:
- fleksibilnost
- koordinacija
- brzina
Anatomsko-fiziološka obilježja djece 7-11 godina
Rast i razvoj
Rast i razvoj djece uključuje mnoge faktore. Genetski potencijal i okolinski
faktori kao što su
prehrana i bolesti utječu na razvoj djeteta. Zdrav način življenja ukljucujuci
pravilno
vježbanje i dobru prehranu mogu utjecati na optimalni rast i iskorištavanje
maksimalnog
genetskog potencijala za razvoj: živčanog, koštanog, mišićnog,
hormonalnog i srčano-dišnog
sustava. U rastu djeteta izmjenjuju se faze ubrzanog i faze usporenog
rasta. S obzirom na to
razlikujemo ove faze:
1. od rođenja do 6. godine I. faza ubrzanog
rasta
2. od 6. do 10. godine - djevojčice I. faza usporenog
rasta
3. od 6. do 11. godine - dječaci
4. od 10. do 14/15. godine - djevojčice II. faza ubrzanog
rasta
5. od 11. do 17 godine - dječaci
6. od 14/15. do 20. godine - djevojke II. faza usporenog
rasta
7. od 17. do 25. godine - mladići
Razvoj živčanog sustava
Živcani sustav odlučujuće je značajan za osiguranje normalne aktivnosti
organizma. On
ujedinjuje sve procese koji se događaju u čovjekovom organizmu. U radu
živcanog sustava
vrše se velike promjene. Oko 8-9. godine formira se anatomska građa
velikog mozga,
razvijaju se osjetila, a naročito se razvija proprioceptivna osjetljivost, što je
posebno važno za
senzornu korekciju pokreta.
Razvoj motoričke pripremljenosti koju djeca dostignu u petoj godini života
iznosi oko 30 %
ukupne motoričke pripremljenosti odrasla čovjeka, dok je u dobi od 12
godina na razini od
90%. Zbog toga je važno da djeca u razdoblju od 8-10 godina ostvare što
svestraniju fizičku
pripremu, sa što više razlicitih oblika kretanja. Što je veća pričuva kretanja
naučenih u tom
razdoblju, to će se lakše naučiti specifične kretnje sa i bez lopte u kasnijim
fazama.
Mišićno-skeletni razvoj
Kostur djeteta je veoma gibak i stoga je podložan raznim štetnim
utjecajima. Kosti su bogate
hrskavicnim tkivom, a vezivno tkivo je veoma elastično, proces
okoštavanja se nastavlja.
Kralježnica je veoma osjetljiva te zbog mekoće i elastičnosti ligamenata
lako dolazi do
deformacija. Pojedine mišićne grupe se razlikuju u svojoj relativnoj i
maksimalnoj snazi tako
i u brzini razvoja. U dječaka apsolutna snaga raste konstantno od 7-19
godine, dok njihova
relativna snaga ima najveći porast između 13 i 14 godine.
Muskulatura donjeg dijela leđa u djece 8-10 godina nije dobro razvijena,
zbog toga postoji
veća mogućnost ozljede i boli u donjem dijelu leđa kod djece
predpubertetske dobi negoli kod
odraslih. Tijekom rasta mnoga djeca razviju lumbalnu lordozu. Čimbenici
koji doprinose
takvom stanju su skraćeni mišići stražnjeg dijela natkoljenice te brži razvoj
prednjeg dijela
kralježnice od stražnjeg. (Slika 1.). Problemi sa donjim dijelom leđa mogu
biti rezultat akutne
ozljede, u treningu s opterećenjem su uzrokovana nepravilnim dizanjem,
što može uzrokovati
istegnuća i prsnuća mišica i ligamenata u donjem dijelu leđa. U velikom
broju slučajeva
dizanje maksimalnih i submaksimalnih opterećenja glavni je uzrok ozljedi.
Prevencija u
ozljeđivanju donjeg dijela leđa može se provesti putem jačanja mišića
trbuha (naglasak na m.
transversus abdominis) i mišića donjeg dijela leđa. Kod djece su najslabiji
mišići šake i
stopala što se odgovarajućim vježbama snage može ojačati.
Slika 1.
Utjecaj hormona
Hormon rasta ima veliki značaj za normalan razvitak djeteta, a njihov
nedostatak dovodi do
zaostajanja u rastu i razvoju. Oni također utječu na razvoj većine ostalih
organa pa tako i na
njihove funkcije. Povećana sekrecija testosterona povezana je povećanjem
tjelesne težine,
veličini mišića i jakosti. Kako dječaci rastu, postat će veći i jači bez obzira
na trening. Razina
testosterona koja je veća u muškaraca 10 do 20 puta uzrokuju dramatične
promjene u mišićnoj
veličini i jakosti u odnosu na suprotni spol. Do značajnijeg porasta
testosterona dolazi u
pubertetu pa tako i povećanje mišićne mase kod dječaka.
Poznato da se vježbanjem potiče proizvodnja hormona rasta i testosterona
koji opet djeluje na
cjelokupan organizam.
Srčano - dišni razvoj
Srce u ovom razdoblju poprima proporcije odraslog čovjeka. Broj srčanih
otkucaja kod djece
iznosi 90-84 u minuti. Javljaju se oštra kolebanja u radu srca, rad srca je
podložan aritmiji.
Opskrba tkiva je dvaput veća što znači da srce djeteta radi više i brže. Iz
ovog razloga
opterećenja ne smiju biti velika ni dugotrajna.
Disanje u ovom razdoblju je vrlo površno i nedovoljno duboko te iznosi oko
300 cm3 što se
kompenzira s većom frekvencijom disanja (20-22 udisaja u minuti).
Iskorištavanje udahnutog
zraka je mala, a količina ugljik-dioksida u izdahnutom zraku je 2% kod
odraslih ljudi je 4%.
Poznavanje razvojnih značajki jedan je do temeljnih uvjeta za provođenje
individualnog rada.
Dječji organizam treba prihvatiti sa svim njegovim karakteristikama kako
bi se u uvažile
individualne razlike kako u brzini i stupnju razvoja tako i doziranju
opterećenja u treningu.
Senzibilne faze za razvoj motoričkih sposobnosti
Sposobnost/godine 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18.Koordinacija + ++ ++ + ++ ++ + + + +
Ravnoteža + + + ++ ++ + + +Prostorna orijentacija + + + + + ++ ++ ++ + + + +
Kinestetička osjetljivost ++ ++ + ++ ++ + + + + + + +Sinkronizacija pokreta ++ ++ ++ + + +
Brzina reakcije ++ ++ ++ + + + + + + + + +Osjećaj za ritam + ++ ++
++++ ++ + + + + + + +
Brzina +++ +++ +++
++ ++ +++ +++
+++ +++
++ + +
Frekvencija koraka ++ ++ +++
++ ++ ++ + + + + + +
Brzina pojedinačnog pokreta
++ ++ ++ + + + + + + + + +
Agilnost + + + ++ ++ + + ++ ++ ++ ++ ++Jakost + + + ++ ++ ++ ++ +++ ++
++++ ++
++++
Fleksibilnost
Def. sposobnost izvođenja pokreta u jednom ili više zglobova.
Fleksibilnost je temeljni čimbenik programa treninga mladih nogometaša,
jer dobra
fleksibilnost omogućuje sportašu jednostavnije i lakše kretnje te služi kao
glavno sredstvo u
prevenciji od ozljeda. Mala djeca su fleksibilna, ali fleksibilnost često opada
s godinama,
posebno kod djece nogometaša zbog same prirode pokreta i čestih
udaraca po lopti te rasta i
razvoja u kojem dolazi do povećanja mišićne mase i mišicne jakosti.
Najbolje vrijeme za izvodenje vježbi istezanja tokom treninga je nakon
podizanje temperature
tijela (zadaci u laganom trčanju, igra lovice...).
Metode istezanja koje se koriste u razdoblju 7-11 godina:
Dinamička
Statička aktivna (rijetko)
U ovom razdoblju koriste se vježbe dinamičkog istezanja, razlog tome je
nemoguće
zadržavanje koncentracije pa statička metoda nije pogodna.
Dinamička fleksibilnost kombinira koordinirane, ritmične i fluidne kretnje
kroz puni opseg
pokreta. Tokom izvođenja dinamičkog istezanja, zglobovi i mišići su
sinkronizirani tokom
prirodnog izmjenjivanja kontrakcije i relaksacije mišića što ujedno dovodi
do povećanja
stabilnosti zglobova.
Br. Vježbe za razvoj fleksibilnosti putem dinamičke metode 7 8 9 10 11Hodanje1. Hodanje na prstima: naprijed, nazad, dokoračno + + + + +2. Hodanje na petama + + + + +3. Hodanje s podizanjem na prste prednje noge + + + + +4. Hodanje s podizanjem na prste stražnje noge + podizanje
koljena prema grudima i obuhvaćenjem rukama+ + + + +
5. Hodanje ruskim korakom + + + + +6. Hodanje ispadnim koracima prema naprijed + + + + +7. Lateralni ispadni koraci + + + + +8. Hodanje s pretklonom trupa na ispadnu nogu + + + +9. Izbacivanje potkljenica iz hodanja + + + + +10.
Zabacivanje potkoljenica iz hodanja + + + + +
11.
Podizanje jedne noge iz svaka 3 koraka + + + + +
12.
Preponski hod + + + + +
13 Hodanje četvrenoške tako da su noge ispružene + + + + +
.14.
Carioca + + + + +
Br. Vježbe za razvoj fleksibilnosti putem dinamičke metode 7 8 9 10 11Poskoci1. Poskoci na mjestu (dvostruki na jednoj nozi) + koljeno prema
prsima+ + + +
2. Poskoci na mjestu (dvostruki na jednoj nozi) + koljeno prema van
+ + + +
3. Poskoci u mjestu (dvostruki na jednoj nozi) + koljeno visoko i rotacija prema van
+ + + +
4. Poskoci u mjestu (dvostruki na jednoj nozi) + zabacivanje potkoljenice
+ + + +
5. Sunožni poskoci u mjestu + + + + +6. Sunožni poskoci u mjestu sa zasukom "twist" + + + + +7. Niski dječiji poskoci u kretanju + + + +8. Visoki dječiji poskoci u kretanju + + + +9. Zvijezda + + + + +
Trčanje1. Niski skip u mjestu + + + + +2. Niski skip u kretanju prema naprijed + + + + +3. Niski skip u kretanju prema nazad + + + + +4. Niski skip u kretanju dokoračno + + + + +5. Visoki skip u mjestu + + + + +6. Visoki skip u kretanju prema naprijed + + + + +7. Visoki skip u kretanju dokoračno + + + +8. Carioca + + + +9. Dokoračno trčanje + + + + +10.
Izbacivanje potkoljenica u mjestu + + + + +
11.
Izbacivanje potkoljenica iz kretanja prema naprijed, dokoračno + + + + +
12.
Zabacivanje potkoljenica u mjestu + + + + +
13.
Zabacivanje potkoljenica u kretanju prema naprijed + + + + +
14.
Lateralni široki skip + + + + +
15.
Skip sa koljenima prema van + + + +
16.
Lateralni skip sa vanjskim koljenom prema van + + + +
17.
Skip sa podizanjem samo jedne noge svaka 3 koraka + + + +
18.
Priručenje zaručenje iz trcanja + + + +
Vježbe uz oslonac (partner, zid, švedske ljestve...)1. Prednoženje - zanoženje + + + +2. Odnoženje - prinoženje + + + +3. Kruženje jednom nogom prema unutra + + + +4. Kruženje nogom prema van + + + +
Koordinacija
Def. sposobnost upravljanja pokretima cijelog tijela ili dijelova
lokomotornog sustava, a
očituje se brzom i preciznom izvedbom složenih motorickih zadataka,
odnosno rješavanjem
problema.
Koordinaciju možemo podijeliti na opću i specifičnu.
Dobro razvijena opća koordinacija dozvoljava brzo učenje i efikasnu
izvedbu različitih,
često kompliciranih nogometnih kretnji. Opća koordinacija je temelj
spečificnoj koordinaciji.
Sportska specijalizacija mora biti temeljena na višestranosti, s toga
nogometaš mora razviti
opću koordinaciju rano da bi osigurao temelj za spečificnu koordinaciju.
Specifična koordinacija se razvija vježbajući kretnje sa loptom ili bez,
svojstveno
nogometnoj tehnici i kretnjama u samoj nogometnoj igri.
Metode koordinacijskog treninga
Koristiti različite oblike temeljnih kretnji (marširanje, trčanje,
skakanje, balansiranje,
penjanje, bacanje, hvatanje…)
Usvojiti osnovne koordinacijske sposobnosti (kinestetički osjećaj,
prostorna
orijentacija, ravnoteža, osjećaj za ritam, reaktivnost na signal)
Već naučene vježbe opće koordinacije kombinirati sa spečificnim
nogometnim
pokretima i vježbama
Tri su razine usvajanja koordinacijskih sposobnosti:
1. Razina izvođenje pokreta u kojima brzina izvedbe nije bitna već
preciznost
2. Razina izvođenje pokreta sa ograničenjem vremena izvedbe,
naglaskom na preciznost izvedbe
3. Razina izvođenja pokreta sa vremenskim ograničenjem, preciznom
izvedbom i
konstantnom promjenom uvjeta u kojima se vježba izvodi. (Sve
grupne igre spadaju u
tu razinu).
Koordinaciju dijelimo na: ravnotežu, prostornu orijentaciju,
kinestetičku osjetljivost, brzinsku reakciju, sinkronizaciju pokreta
i osjećaj za ritam.
Ravnoteža
Def. predstavlja sposobnost da se zadrži i kontrolira poziciju tijela tokom
izvođenja zadanog
motoričkog zadataka.
Ravnotežu dijelimo na statičku i dinamičku.
Statička ravnoteža odnosi se na sposobnost da se održi pozicija tijela u
zadanom položaju, u
kojem je oslonac smanjen, narušen…
Dinamička ravnoteža je sposobnost da se održi ravnoteža u pokretu, bez
stalnog kontakta s
podlogom.
Br. Vježbe 7 8 9 10 11StatičkaStojeći1. Stajanje na jednoj nozi + + + + +2. Stajanje na jednoj nozi + natkoljenica paralelna sa podlogom + + + + +3. Stajnje na jednoj nozi + partner guranjem pokušava izbaciti
suigrača iz ravnoteže+ + + + +
4. Stajanje na jednoj nozi zatvorenih očiju + + + + +5. Stajanje na jednoj nozi zatvorenih očiju + natkoljenica je
paralelna sa podlogom+ + + + +
6. Stajanje na jednoj nozi + kruženje suprotnom nogom + + + + +7. Stajanje na jednoj nozi + pisanje abecede + + + + +8. Stajanje na jednoj nozi + guranje drugom nogom (u paru) + + + + +9. Stajanje sunožno na svim vrstama balans ploča + + + + +10.
Stajanje na jednoj nozi na balans dasci + + + + +
11.
Stajanje na jednoj nozi + dodavanje s loptom rukama + + + + +
12.
Stajanje na jednoj nozi + dodavanje s loptom iza glave imitacija "šuta"
+ + + + +
13.
Stajanje na jednoj nozi + hvatanje lopte koje se odbijaju od podloge
+ + + + +
14.
Avion + + + + +
Parterna1. Sjedeći na ravnoj podlozi s rukama i nogama iznad podloge + + + + +2. Sjedeći na balans dasci s rukama i nogama u zraku + + + + +3. Sjedeći na ravnoj podlozi s rukama i nogama iznad podloge +
guranje od strane partnera+ + + + +
4. Sjedeći na balans dasci s rukama i nogama u zraku + guranje od strane partnera
+ + + + +
5. Položaj mačke s podignutom jednom rukom + + + + +6. Položaj mačke sa podignutom suprotnom nogom i rukom + + + + +7. Upor o suprotnu ruku i stopalo + + + +
Specifična1. Stajanje na jednoj nozi + dodavanje po podlozi + + + +2. Stajanje na jednoj nozi + udarci po zraku (volej) + + + +3. Stajanje na jednoj nozi + udarci glavom + + + +4. Stajanje na jednoj nozi + udarci + izbacivanje iz ravnoteže od
strane partnera+ + + +
5. Sunožni stav na balans dasci + udarci + + + +
Br. Vježbe 7 8 9 10 11DinamičkaHodanje i trčanje1. Hodanje na prstima ruke uz tijelo + + + + +2. Hodanje na prstima zatvorenih očiju ruke u uzrucenju + + + + +3. Hodanje po ravnoj liniji + + + + +4. Hodanje po ravnoj liniji na prstima + + + + +5. Hodanje u označenom koridoru zatvorenih očiju + + + + +6. Hodanje po gredi + + + + +7. Hodanje po gredi sa rukama uz tijelo + + + + +8. Hodanje po gredi dokoročano + + + + +
9. Hodanje po gredi prekoracima + + + + +10.
Hodanje po gredi zakoracima + + + + +
11.
Hodanje križnim koracima + + + + +
12.
Hodanje po poligonu nestabilnih daski + + + + +
13.
Hodanje po debelom užetu + + + + +
14.
Iz trčanja stat na krpu i održat se što duže + + + + +
Skokovi1. Sunožni vertikalni skok + doskok na jednu nogu + + +2. Jednonožni vertikalni odraz s jedne i doskok na drugu nogu + + +3. Sunožni skok iz mjesta na markirnu oznaku + doskok na jednu
nogu+ + +
4. Lateralni skokovi s noge na nogu preko niski prepreka + + +Specifična (spoj prethodno navednih vj.u kojima samo ubacena nog.teh.)1. Hodanje po gredi + svaki 3, 4 korak udarac po lopti + + + +2. Dokoračno kretanje po gredi + udarac po lopti + + + +
Prostorna (spacijalna) orijentacija
Def. je sposobnost prepoznavanja pozicije tijela ili dijelova tijela u
prostoru.
Povećana svijest o položaju tijela i kretnjama dovest će do napretka u
brzini kretanja i
poboljšati brzinu reakcije.
Br. Vježbe 7 8 9 10 11Gimnastika1. kolut naprijed iz kleka + + + + +2. kolut naprijed iz čučnja + + + + +3. kolut naprijed iz stojećeg položaja + + + + +4. kolut naprijed iz hodanja + + + + +5. kolut naprijed iz laganog trčanja + + + + +6. kolut naprijed iz brzog trčanja + + +7. kolut u nazad + + + + +8. premet strance "zvijezda" + + + + +9. kotrljanje oko uzdužne osi + + + + +10.
premet naprijed + +
11.
preskok raznoška + + + +
LoptaU mjestu1. bacanje lopte iznad glave okret za 90 stupnjeva + hvatanje + + + + +2. bacanje lopte iznad glave okret za 180 stupnjeva + hvatanje + + + + +3. bacanje lopte iznad glave okret za 270 stupnjeva + hvatanje + + + + +4. bacanje teniskih loptica iznad glave (u savakoj ruci jedna) +
okret za 180 stupnjeva te hvatanje+ + +
5. bacanje lopte iznad glave okret za 360 stupnjeva + hvatanje + + +6. baciti loptu ispred sebe i uhvatiti obje rukama bez gledanja + + + +7. baciti loptu iza sebe te uhvatiti je rukama bez okreta + + + +8. u paru dodavanje loptom preko glave igrača okrenuti leđima
jedan drugome iz stajanja+ + + + +
9. u paru dodavanje loptom preko glave igrača okrenuti leđima jedan drugome iz ležanja
+ + + +
Specifična1. Kolut naprijed + sunožni vertikalni skok udarac glavom + kolut
naprijed+ + + +
2. Skok-okret za 360 stupnjeva + udarac nogom nakon okreta + + + + +3. Zvijezda + dribling/finta + + + + +
Kinestetička osjetljivost
Def. sposobnost razlikovanja oblika, prostornih i vremenskih udaljenosti, te
prilagodbe
mišićne jakosti potrebne za izvođenje nekog pokreta.
Sve vježbe su spečificnog karaktera, ovaj dio koordinacije
predstavlja najvažniji dio treninga mladog nogometaša kao temelj
za sve buduće tehničke elemente nogometne igre.
Br. Vježbe s loptom 7 8 9 10 11U mjestu1. Naizmjenično dodirivanje lopte sa đonom + + + + +2. Guranje lopte izmedu nogu unutarnjom stranom stopala + + + + +3. Rolanje lopte đonom jedne noge lijevo - desno + + + + +4. Rolanje lopte đonom naprijed - nazad + + + + +5. Naizmjenično rolanje lopte izmedu nogu đonom prema van,
unutrašnjom stranom stopala (uss) unutra+ + + + +
6. Povlačenje lopte donom unazad i udarac (sredina hrpta, unutarnjom i vanjskom stranom stopala), posebno lijevom pa desnom nogom
+ + + + +
7. Isto ko zadatak 6.samo naizmjenično + + + + +8. Povlačenje lopte đonom jedne noge a udarac (unutarnjom i
vanjskom stranom stopala, te sredinom hrptom stopala)+ + + + +
U kretanju1. Naizmjenično dodirivanje lopte sa đonom + + + + +2. Guranje lopte izmedu nogu unutarnjom stranom stopala + + + + +3. Rolanje lopte donom jedne noge lijevo - desno + + + + +4. Rolanje lopte đonom naprijed - nazad + + + + +5. Naizmjenično rolanje lopte izmedu nogu đonom prema van,
unutrašnjom stranom stopala (uss) unutra+ + + + +
6. Povlačenje lopte donom unazad i udarac (sredina hrpta, unutarnjom i vanjskom stranom stopala), posebno lijevom pa desnom nogom
+ + + + +
7. Isto ko zadatak 6. Samo naizmjenično + + + + +8. Povlačenje lopte đonom jedne noge a udarac (unutarnjom i + + + + +
vanjskom stranom stopala, te sredinom hrptomstopala
9. Dijagonalno povlačenje lopte donom prema na nazad i prijenos unutarnjom stranom stopala, naizmjenično.
+ + + + +
10.
Rolanje lopte đonom prema van te zaustavljanje unutarnjom stranom stopala
+ + + + +
11.
Naizmjenično guranje lopte izmedu nogu prednjim dijelom đona
+ + + + +
12.
Postavljanje stopala s lijeve na desnu stranu lopte pritom rolajući je donom sa poskokom
+ + + + +
13.
Isto kao 12. zadatak samo zaustavljanje lopte zakorakom + + + + +
14.
Taping po lopti lj,d, lj zakorak dodirnut sa vrhom stopala + + + + +
15.
Naizmjenično rolanje lopte cijelom dužinom đona stopala prema naprijed
+ + + + +
16.
Bočno rolanje đonom stranje noge a zaustavljanje unutrašnjom stranom stopala prednje noge
+ + + + +
17.
Rolanje lopte dijagonalno đonom jedne noge zatim "klackalica" x2 pa druga noga dijagonalno rolanje
+ + + + +
18.
Povlačenje lopte đonom u nazad 123 desnom pa isti zadatak drugom nogom
+ + + + +
Sinkronizacija pokreta
Def. je sposobnost usklađivanja pokreta, više dijelova tijela kao što su
ruke, noge, vrat, trup,
kukovi.
Br. Vježbe 7 8 9 10 11U mjestu1. S jednom rukom kružiti + drugom rukom raditi boksačke
udarce+ + + + +
2. S jednom rukom raditi krugove + suprotnom nogom kružiti + + + + +3. Skakanje u lijevu i desnu stranu + naizmjenično podizanje i
spuštanje ruku+ + + + +
4. Rotacija kukova + rotacija zglobova (ruke su u uzručenju) + + + + +5. Rotacija kukova + rotacija glave + + + + +
LoptaU mjestu1. Kruženje lopte oko tijela + + + + +2. Kruženje lopte oko glave + + + + +3. Vođenje lopte u mjestu jednom rukom + + + + +4. Vođenje u mjestu s dvije lopte (u svakoj ruci jedna lopta) + + + +5. Vođenje u mjestu s dvije lopte (u svakoj ruci jedna lopta
različite veličine, težine...)+ + + +
6. Vođenje lopte u mjestu bez gledanja ruke/lopte + + + +7. Vođenje jednom rukom + drugom rukom oponašanje znakova
koji daje trener+ + + +
Hodanje i trčanje1. Kruženje lopte oko tijela + + + + +2. Vođenje lopte jednom rukom + + + + +
3. Vođenje s dvije lopte (po jedna lopta u svakoj ruci) + + + +4. Vođenje unazad s jednom loptom + + + + +5. Vođenje unazad s dvije lopte + + + +6. Vođenje dvije lopte (u svakoj ruci dvije lopte koje su različite
težine, veličine+ + + +
7. Vođenje lopte u svim varijntama zatvorenih očiju + + + + +8. Vođenje lopte oko čunjeva (sve prethodno navedene
varijante)+ + + + +
Specifične1. Kruženje lopte oko tijela rukama+ klackalica + + + +2. Kruženje lopte oko tijela rukama + taping po lopti + + + +3. Naizmjenično potiskivanje-privlačenje lopte + klackalica + + + +4. Naizmjenično potiskivanje-privlačenje lopte rukama + taping + + + +5. Jednom rukom vođenje lopte + vođenje sredinom hrpta
stopalom+ + + +
6. Jednom rukom vođenje lopte + vođenje vanjska/unutarnja stopalom
+ + + +
7. Jednom rukom vođenje lopte + vođenje rolanjem + + + +8. U paru igrač izvodi zadatak u mjestu kružeći loptu oko tijela +
dodaje loptu suigraču loptu po podlozi (unutarnja, sredina hrpt stopala...)
+ + +
9. U paru jedna lopta se kreće po zraku (hvata rukama) + druga lopta se udara nogom
+ + +
Brzina reakcije
Def. je sposobnost brze reakcije na odredeni podražaj (stimulus), kao što
su dodir, zvuk,
vizualni znak.
Br. Vježbe 7 8 9 10 11Vizualni znak1. Uhvatiti loptu ispuštenu od suigrača (povećavati udaljenost) + + + + +2. Trener drži dvije lopte s rukama u uzručenju + igrac reagira
samo na onu loptu koju trener ispusti+ + + + +
3. Igrač reagira na bačenu loptu iza glave + + + + +4. Igrač stoji leđima okrenut suigraču koji mu gura loptu kroz
noge+ + + + +
5. Igrač stoji ledima okrenut suigraču koji mu upućuje loptu sa strane
+ + + + +
6. Igrač stoji leđima partneru, partner ima zadatak da protrči sa strane igrača, na što ovaj mora reagirati što brže
+ + + +
7. Na znak trenera iz različitih pozicija (kleka, čučnja, sjedenja, kotrljanja)
+ + + + +
Dodir1. Trener dodirne igrača na što on reagira sprintom u zadanom
smjeru+ + + + +
2. Zadatak je igrač reagira samo dogovoreni dodir po tijelu + + + + +Zvuk1. Većina zadataka pod vizualni znak mogu se izvoditi i na zvučni
signal+ + + + +
Osjećaj za ritam
Def. sposobnost za odredivanja opsega i veličine pokreta u vremenu,
tj.sposobnost
usklađivanja pokreta u skladu s ritmom koji se čuje, vidi ili osjeti.
Ova koordinacijska sposobnost vrlo je važna zbog razvoja sportaševe
sposobnosti
anticipacije pokreta protivničkog igrača te sposobnosti fluidnije promjene
svog ritma.
Kvaliteta izvedbe u bilo kojoj motoričkoj radnji ovisi o osjećaju za ritam.
Br. Vježbe 7 8 9 10 11U mjestu1. Prednje dodirivanje desnom rukom lijevu nogu + stražnje
dodirivanje desno rukom lijeve noge+ + + + +
U kretanju1. Niski skip prednje dodirivanje desnom rukom lijevu nogu +
stražnje dodirivanje desnom rukom lijeve noge (svaki 2, 3, 4, korak)
+ + + + +
2. Sve kretne strukture koje su uz glazbu + + +3. A skip + + +4. B skip + + +5. C skip + + +6. Trčanje preko prepreka 4-8 jednake udaljenosti + + + + +7. Trčanje preko prepreka 4-8 različite udaljenosti + + + + +
Brzina
Def. Brzina je sposobnost brzog reagiranja i izvođenja jednog ili više
pokreta, koja se ogleda
u svladavanju što dužeg puta u što kraćem vremenu.
Brzina=s/t [m/s]
Brzina= frekvencija koraka x duljina koraka
Osnovne sposobnosti koje pripadaju području brzine:
Brzina reakcije može biti posljedica standarnog ili kompleksnog signala.
Optimalno reagiranje u nogometu ovisi o velikoj mjeri o anticipaciji.
Proces realizacije brzine reakcije ima 5 faza:
motivacija-koncentracija
registracija signala
formiranje optimalnog odgovora
prijenos signala do optimalnih mišića
nadražaj mišića i početak kretanja
Brzina pojedinačnog pokreta
Frekvencija pokreta
Startna brzina (startna akceleracija) cilj razviti što veće ubrzanje tijela u
što kraćem
vremenu. Povezana je s brzinom promjena pravca kretanja i s brzinom
zaustavljanja.
Osnovni cilj je razviti što veću snagu. Djelovanje mišića u fazi akceleracije
je koncentrično, a u fazi deakceleracije je ekscentrično ključni mišići u
generiranju pokretu su m. rectus femoris, m. vastus lateralis, m. vastus
medialis. Efikasnost se manifestira gradijentom sile, strmina krivulje
brzine. Što veću silu transferiramo o podlogu to ćemo biti brži, (Allyson
Felix 200m).
Brzina zaustavljanja deakceleracija
Maksimalna brzina da bi smo je razvili potrebno nam je 20-30 metara
startnog ubrzanja.
Brzinska izdržljivost
Br. Vježbe 7 8 9 10 11Linearna mehanika (učenje tehnike trčanja)1. Skip jednom nogom preko prepona (između prepona dva
kontakta s stopalom)+ + + + +
2. Skip jednom nogom preko prepona (između prepona 1 kontatk s podlogom)
+ + + + +
3. Skip l nogom preko prepona (niz od 4 prepone) + skip d (niz od 4 prepone) nogom preko prepona
+ + + + +
4. Cik-cak naizmjenično prelaženje prepona d,l (tri kontakta spodlogom između pojedinih prepona )
+ + + + +
5. Jednostuki prelazak preko prepona + + + + +6. Dvostruki skip preko prepona (mijenjati vodeću nogu) + + + + +7. Rad ruku iz sjedenja + + + + +8. Rad ruku iz stajanja + + + + +9. Rad ruku u paru + + + + +10.
Svi zadaci se mogu izvoditi u natraške + + + + +
Mehanika zaustavljanja (učenje tehnike "kočenja")1. Iz pravocrtnog trčanja zaustaviti se u krugu + + + + +2. Iz pravocrtnog trčanja zaustaviti se u krugu te nastaviti trčati + + + + +3. Iz pravocrtnog trčanja zaustaviti se u krugu te krenut trčat
prema nazad+ + + + +
4. Igra kreni - stani + + + + +Inervacija (frekvencija koraka)1. Jednostruki skip preko prepona + + + + +2. Dvostruki skip preko prepona (mijenjati vodeću nogu) + + + + +3. Skip samo jednom nogom + + + + +4. "cuting" + + + + +5. Sprint 5 metara + zadatak kroz ljestve (jedan od prethodno
navedenih)+ + + + +
Br. Vježbe 7 8 9 10 11Startna snaga (eksplozivnost tipa sprinta)1. Trčanje uz otpor - partner drži svoje ruke na ramenima
suigrača koji izvodi zadatak+ + + +
2. Trčanje uz otpor - partner drži svoje ruke za kukove suigrača koji izvodi zadatak
+ + + +
3. Trčanje uz otpor + otpuštanje - partner drži svoje ruke naramenima suigrača koji izvodi zadatak
+ + + +
4. Trčanje uz otpor + otpuštanje - partner drži svoje ruke naramenima suigrača koji izvodi zadatak
+ + + +
5. Štafetne igre svih oblika + + + +6. U ovu grupu upadaju sve vježbe brzinske reakcije (već opisano
prije)+ + + + +
Igre1. Sve štafetne igre koje uključuju udaljenost do 20 metara + + + + +
Zaključak
Osnovna uloga sporta pa tako i nogometa je da pobudi želju i interes
mladih, da pobudi u njima želju za „ igrom “ i usmjeri njihovu energiju u
pozitivnom pravcu. Znanstvene metode su vrlo uznapredovale, koriste se
raznolike metode rada, interesantnije i privlačnije, a sve sa ciljem da
privuku interes za nogometnu igru. Nema uspjeha bez sistematskog,
kontinuiranog
rada, bez svestrane psihološke i fizičke pripreme mladoga bića. Ni talent
se ne može iskoristiti sam, bez napornoga rada, vježbanja. Veliku ulogu
igra i selekcija, koja mora biti nepristrana, pronicljiva pri pravilnom odabiru
mladih nogometaša. Važnu i veoma odgovornu ulogu igra i trener. On je
odgajatelj, roditelj, prijatelj, a on i unosi pobjednički duh u mlade
ljude te uči ih da sve životne probleme sportski podnesu i shvate.
Nogometni trener ne smije dijete promatrati umanjeno kopijom
odrasloga. On mora poznavati karakteristike uzrasta s kojim radi, jer na
temelju toga primjenjuje adekvatna sredstva, metode i trenažna
opterećenja kondicijske pripreme. Pojedini morfološki, funkcionalni i
psihički aspekti razvijanja sazrijevaju posebnim tempom i dostižu svoju
zrelost u različito vrijeme.
Literatura
www.nogometnitrening.com