SAĞLIKLI BESLENME VE DİYET UYGULAMALARI
Dyt. A.AYHAN ÖLMEZOĞLUDyt. A.AYHAN ÖLMEZOĞLU
BESLENME VE DİYET UZMANIBESLENME VE DİYET UZMANI
BESLENME NEDİR ?BESLENME NEDİR ?• ANNE KARNINDAN BAŞLAYIP YAŞAMIN
SONLANMASINA KADAR GEÇEN SÜREDE YAŞAMIMIZIN VAZGEÇİLMEZİDİR.
• DOĞRU BESLENME ALIŞKANLIKLARININ KAZANILMASI TOPLUMUN DAHA SAĞLIKLI BİREYLER YETİŞTİRMESİNE OLANAK SAĞLAR.
• UNUTULMAMALIDIR Kİ, BESLENME KİŞİYE
ÖZELDİR.
NASIL BESLENMELİYİZ?NASIL BESLENMELİYİZ?
• BESLENME AÇLIK DUYGUSUNU BASTIRMAK, KARIN DOYURMAK YA DA CANININ ÇEKTİĞİ ŞEYLERİ YEMEK İÇMEK DEĞİLDİR.
• İNSANIN, BÜYÜME, GELİŞME, SAĞLIKLI VE ÜRETKEN OLARAK UZUN SÜRE YAŞAMASI İÇİN GEREKLİ OLAN ÖGELERİ VÜCUDUNA ALIP KULLANABİLMESİDİR.
İNSAN VÜCUDUİNSAN VÜCUDU
• % 16 PROTEİN(Enerji Kaynağı, Hücrelerin yapı taşları, enzim ve hormonlar ile vücudun esas dokusu)
• % 18 YAĞ (Enerji kaynağı)• % 1 CHO ( Enerji sağlar, Glikojen olarak depolanır,)• % 6 MİNERAL (Kalsiyum , Fosfor iskelet yapıtaşı,
Sodyum, Potasyum vücut suyu dengesi, Fe oksijen taşınması, çinko, selenyum vücut savunma sistemi üzerinde etkilidir.)
• VİTAMİNLER ( Vücuttaki birçok biokimyasal olay vitaminler ile olur. B grubu hücre oluşumu, D vitamini Ca ve P’un kemik ve dişlere yerleşimi, A,E,C hücre hasarının önlenmesi ve antioksidan etki sağlanmasında yardımcıdır)
• % 60 Su (Bütün kimyasal olaylar çözelti içinde olur. Besinlerin hücrelere taşınması, kullanılması ve
atılması, vücut ısısının dengede tutulması için gereklidir.
•BESİNLERİN ALINMASI•SİNDİRİLMESİ•İNCE BAĞIRSAKLARDAN KANA EMİLMESİ•HÜCRELERE TAŞINMASI•OKSİJEN İLE ENERJİYE DÖNÜŞMESİ•HÜCRE YAPILMASI
•
METABOLİZMA
KATABOLİZMAKATABOLİZMA
• YAĞYAĞ• KARBONHİDRATKARBONHİDRAT• PROTEİNLERİN YAPI TAŞLARIPROTEİNLERİN YAPI TAŞLARI
• VİTAMİNLER VE MİNERALLER YARDIMIYLA YAKILIP ENERJİ OLUŞMASI SÜRECİ
ANABOLİZMAANABOLİZMA
• VÜCUTTAKİ KÜÇÜK VÜCUTTAKİ KÜÇÜK PARÇALARIN BİRLEŞEREK PARÇALARIN BİRLEŞEREK HÜCRELERİN YAPIMI HÜCRELERİN YAPIMI SÜRECİSÜRECİ
YETERSİZ VE YETERSİZ VE DENGESİZ DENGESİZ
BESLENENLERBESLENENLER• HAREKETLERİ AĞIR VE İSTEKSİZ, EĞİLMİŞ
BİR VÜCUT YAPISI• ŞİŞKİN BİR KARIN• CİLTTE ÇEŞİTLİ YARA VE PÜRÜZLER• SIK SIK BAŞ AĞRISINDAN ŞİKAYET• İŞTAHSIZ, YORGUN, İSTEKSİZ BİR KİŞİLİK
YETERLİ VE DENGELİ YETERLİ VE DENGELİ BESLENENLERBESLENENLER
• SAĞLAM BİR GÖRÜNÜŞ• HAREKETLİ VE DİKKATLİ BAKIŞLAR• MUNTAZAM, PÜRÜZSÜZ, HAFİF NEMLİ VE HAFİF
PEMBE BİR CİLT• CANLI VE PARLAK SAÇLAR• KUVVETLİ GELİŞİMİ NORMAL KASLAR• DÜZGÜN İYİ GELİŞMİŞ KOL VE BACAKLAR• SIK SIK BAŞ AĞRISINDAN ŞİKAYET ETMEYEM,
İŞTAHLI ÇALIŞMAYA İSTEKLİ KİŞİLİK• VÜCUT AĞIRLIĞI BOY UZUNLUĞU VE YAŞINA GÖRE ORANTILI• ZİHİNSEL, RUHSAL VE SOSYAL GELİŞİMİNORMAL, DEVAMLI ÇALIŞABİLEN BİR KİŞİLİK
BESİN GRUPLARIBESİN GRUPLARI• SÜT GRUBUSÜT GRUBU
• SÜTYOĞURT
• PEYNİR• SÜT TOZU
SÜT GRUBUSÜT GRUBU
• Günlük 500 mg süt tüketilmelidir. Kemik gelişiminde etkili. Günlük 500 mg süt tüketilmelidir. Kemik gelişiminde etkili. Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini, vit B12 kaynağı. Doymuş Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini, vit B12 kaynağı. Doymuş yağ, kolesterol ve A vitamini kaynağıdır.yağ, kolesterol ve A vitamini kaynağıdır.
• Hergün tüketilmelidir. En az 2 porsiyon/gün. Gebe ve emzikliler ile Hergün tüketilmelidir. En az 2 porsiyon/gün. Gebe ve emzikliler ile menapoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon tüketmeleri gereklidir.menapoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon tüketmeleri gereklidir.
• Yağsız ve yağı azaltılmış süt yoğurt ile az tuzlu peynir tercih edin.Yağsız ve yağı azaltılmış süt yoğurt ile az tuzlu peynir tercih edin.• Süt iyi kaynatmalı, kaynama noktası sonrası en az 5 dakika daha Süt iyi kaynatmalı, kaynama noktası sonrası en az 5 dakika daha
kaynatılmalıdır. Çok kaynatma ile vitamin kaybı olur. Az kaynatma kaynatılmalıdır. Çok kaynatma ile vitamin kaybı olur. Az kaynatma ile mikropların tamamı ölmez.ile mikropların tamamı ölmez.
• Sütlü tatlı yaparken şeker ocaktan alınırken eklenmelidir. Şeker, Sütlü tatlı yaparken şeker ocaktan alınırken eklenmelidir. Şeker, süt proteinleri ile birleşince protein kaybı olur. süt proteinleri ile birleşince protein kaybı olur.
• Yoğurt ta oluşan mavimtrak yeşilimsi su dökülmemelidir. Yoğurt ta oluşan mavimtrak yeşilimsi su dökülmemelidir. B2(Riboflavin kaynağıdır.)B2(Riboflavin kaynağıdır.)
• Tarhana çökelek gibi kurutma işlemi yapılarak tüketilen yoğurtlar Tarhana çökelek gibi kurutma işlemi yapılarak tüketilen yoğurtlar havadar bir yerde tülbent kapatılarak direk güneş ışığına maruz havadar bir yerde tülbent kapatılarak direk güneş ışığına maruz kalmadan kurutma işlemi yapılmalıdır. kalmadan kurutma işlemi yapılmalıdır.
ET – YUMURTA – KURUBAKLAGİL ET – YUMURTA – KURUBAKLAGİL
GRUBUGRUBU• BBüyüme ve Gelişmeyi sağlar• Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besin ögelerini sağlarlar• Kan yapımında görev alan besin ögeleri ve sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan besin ögeleri bu gruptadır.• Protein, Demir Çinko, Fosfor, Magnezyum, B6, B12, B1, A vitaminleri ile Posa
içerir.• =============
• Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle bebeklik ve çocukluk döneminde hızlı büyüme ve gelişme nedeniyle mutlaka diyette yer almalıdır.
• Etin kendisi protein içerdiği için suyu değil kendisi yenilmelidir.• Yağlı etlerin doymuş yağ içeriği ve kolesterol içeriği yüksek olduğu
için koroner kalp hastalığı, diyabet hipertansiyonu olanlar beyaz et tercih etmelidir.
• Omega 3 içeriği yüksek olduğu için haftada 2 kez balık yenmelidir.• Salam, Sosis gibi ürünlerdeki Nitrat etkisini gidermek için C ve E
vitaminindezengin besinle birlikte tüketilmelidir.• Et yemeği yapılırken yağ konmamalıdır.• Izgara yapılırken ateşten mümkün olduğu kadar uzakta pişirilmelidir.
ET – YUMURTA – KURUBAKLAGİL ET – YUMURTA – KURUBAKLAGİL
GRUBUGRUBU• YUMURTAYUMURTA
Yumurta Proteinleri %100 oranında vücut proteinlerine dönüşür.
Bebekler ve Çocuklar için her gün 1 adet tüketilmesi yararlıdır.
Karaciğer ve Böbrek hastalıklarında iyi bir seçenektir.Sebze ve tahıllarla birlikte tüketilirse kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.İçerisindeki lesitin beyin işlevinin düzenli olmasında yardımcı olur.Vejeteryanlar için iyi bir seçenektir.Çiğ yumurta tüketilmemelidir.
ET – YUMURTA – KURUBAKLAGİL ET – YUMURTA – KURUBAKLAGİL
GRUBUGRUBU• KURUBAKLAGİLLERKURUBAKLAGİLLER• Yüksek Posa ve düşük yağ içeriği nedeniyle Yüksek Posa ve düşük yağ içeriği nedeniyle
kalp-damar ve diyabet hastaları için ideal bir kalp-damar ve diyabet hastaları için ideal bir besindir.besindir.
• Protein kalitesini artırmak için tahıllar ile Protein kalitesini artırmak için tahıllar ile birlikte tüketilmelidir.birlikte tüketilmelidir.
• Islatma ve iyi pişirme teknikleri ile gaz yapıcı Islatma ve iyi pişirme teknikleri ile gaz yapıcı etkisi ortadan kaldırılabilir.etkisi ortadan kaldırılabilir.
• Bileşimindeki minerallerin daha yararlı olması Bileşimindeki minerallerin daha yararlı olması için C vitamini ile birlikte tüketilmelidir.için C vitamini ile birlikte tüketilmelidir.
ET – YUMURTA – KURUBAKLAGİL ET – YUMURTA – KURUBAKLAGİL
GRUBUGRUBU
• YAĞLI TOHUMLARYAĞLI TOHUMLAR• Fındık, Ceviz, Badem, Susam ve benzeri Fındık, Ceviz, Badem, Susam ve benzeri
yiyecekler daha çok çerez olarak ve lezzet yiyecekler daha çok çerez olarak ve lezzet verici olarak bu gruptadır.verici olarak bu gruptadır.
• Yağ içerikleri yüksektir ama kolesterol Yağ içerikleri yüksektir ama kolesterol içermezler.içermezler.
• Tekli doymamış yağ asidi, Omega 3, B grubu Tekli doymamış yağ asidi, Omega 3, B grubu vitaminler ve flavanoidlerden zengindir. vitaminler ve flavanoidlerden zengindir.
• Kanserojen etkiyi azaltırlar.Kanserojen etkiyi azaltırlar.
BESİN GRUPLARIBESİN GRUPLARI• SEBZE VE MEYVE GRUBUSEBZE VE MEYVE GRUBU• Büyüme ve gelişmeye yardımcıBüyüme ve gelişmeye yardımcı• Hücre yenilenmesi ve doku onarımı sağlarHücre yenilenmesi ve doku onarımı sağlar• Deri ve göz sağlığı için temel ögelerDeri ve göz sağlığı için temel ögeler• Diş ve dişeti sağlığıDiş ve dişeti sağlığı• Kan yapımıKan yapımı• Vücut direnciVücut direnci• Doygunluk HissiDoygunluk Hissi• Bağırsakların çalışmasını sağlar.Bağırsakların çalışmasını sağlar.• Susuz pişirmek gerekir. O zaman vitamin kaybı olmaz.Susuz pişirmek gerekir. O zaman vitamin kaybı olmaz.Haşlama suyu dökülmemelidir. Suya geçen vitaminlerHaşlama suyu dökülmemelidir. Suya geçen vitaminler (Vit C, B, Folik asit) kaybolmaz.(Vit C, B, Folik asit) kaybolmaz.
BESİN GRUPLARIBESİN GRUPLARI• EKMEK VE TAHIL GRUBUEKMEK VE TAHIL GRUBU
• Türk toplumunun temel besin grubudur.Türk toplumunun temel besin grubudur.• Bütün besin ögelerini içerirler.Bütün besin ögelerini içerirler.• Protein içermesine rağmen düşük kalitelidir. Protein içermesine rağmen düşük kalitelidir. Kuru baklagiller, et, süt ve yumurta ile birlikte Kuru baklagiller, et, süt ve yumurta ile birlikte
alındığında kalitesi yükselir.alındığında kalitesi yükselir.• Bir miktar yağ içerirler. Vitamin E den zengindir.Bir miktar yağ içerirler. Vitamin E den zengindir.• B12 dışında B grubu vitaminleri içerirler. Bu vitaminler B12 dışında B grubu vitaminleri içerirler. Bu vitaminler
özellikle kabuk kısmında bulunur.özellikle kabuk kısmında bulunur.• Tam tahıl unu şeklinde tüketilmelidir.Tam tahıl unu şeklinde tüketilmelidir.
ÖĞÜNLERÖĞÜNLER• METABOLİZMANIN DÜZENLİ ÇALIŞMASI İÇİN
GÜNDE EN AZ 3 ANA ÖĞÜN, 3 ARA ÖĞÜN TÜKETMELİYİZ.
• ANA ÖĞÜNLER ARASINDA EN AZ 4-5 SAAT OLMALIDIR.
• Kahvaltı günün en önemli öğünüdür.
NE YAPMALIYIZNE YAPMALIYIZ
??•
• Yemek yemeden zayıflarım …
• Çok yemek yiyerek kilo alırım …
YANLI
Ş !
YANLI
Ş !
Yemek Yemeden Yemek Yemeden ZayıflarsakZayıflarsak
KURAKLIKKURAKLIK - - FELAKETFELAKET
Yiyerek ŞişmanlaRSAKYiyerek ŞişmanlaRSAKTSUNAMİTSUNAMİ - - FELAKETFELAKET
VÜCUT AĞIRLIĞIMIZ NE VÜCUT AĞIRLIĞIMIZ NE
OLMALIOLMALI
• BEDEN KİTLE İNDEKSİ HESAPLANMASI
• AĞIRLIĞIMIZ / Boy uzunluğunun karesiAĞIRLIĞIMIZ / Boy uzunluğunun karesi
(22 – 26 arasında olmalı )
Yeterli ve Dengeli Yeterli ve Dengeli BeslenmeliyizBeslenmeliyiz
% 12-18 Protein
% 30-32 Yağ
% 55 CHO
1. ŞART1. ŞARTGÜÇLÜ OLUNACAKGÜÇLÜ OLUNACAK
GÜÇÜN KAYNAĞI
SAĞLIKLI, YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
YAVAŞ YAVAŞ, ÇİĞNEYEREK VE DOYACAK KADAR AZ MİKTARDAYEMELİYİZ
• Alınan enerji ile harcanan enerjinin dengelenmesi gerekir.
• Düzenli Fiziksel Aktivite yapılmalı.• Porsiyon miktarları kontrollü
olmalı.• Bol su ve şekersiz bitki çayı
içilmeli.• Pişirme yöntemleri sağlıklı olmalı.
GÜÇLÜ OLABİLMEK İÇİN BU GÜÇLÜ OLABİLMEK İÇİN BU
VERİLER IŞIĞINDA BESLENMEMİZ VERİLER IŞIĞINDA BESLENMEMİZ
YETERLİ Mİ ?YETERLİ Mİ ?
EĞİTİM İLE SAĞLIKLI EĞİTİM İLE SAĞLIKLI BESLENME BESLENME ARASINDA ARASINDA DOĞRUDAN BİR DOĞRUDAN BİR İLİŞKİ VAR….İLİŞKİ VAR….
• Çalışan Kadın….• Doğuran Kadın….• Toplumu Sağlıklı yapıya kavuşturup,
güzelleştiren kadın….
• Kendi sağlığında bakın ne yapıyor…
14 Yaşına kadar YEDİRİLİYOR14 – 16 YAŞ YİYOR (MENSTRUASYON DÖNEMİ)16 – 18 YAŞ ARASI YİYOR (AŞIK – SINAVLAR)18 – 30 YAŞ ARASI YEMİYOR (Güzellik – Evlilik – Gelinliğe Sığamama Korkusu)30 – 45 YAŞ ARASI YİYOR (Aman Ne Olacak! Dönemi)45 – 55 YAŞ ARASI YİYOR (Hormonal Değişiklikler ve Menapoz)55 – ve ÜZERİ YEDİRİYOR
ÖNERİLERÖNERİLER
• SATIN ALMA, YIKAMA-DOĞRAMA YÖNTEMLERİNİ İYİ BİLMELİYİZ
• TENCERE YEMEKLERİNE AĞIRLIK VERMELİYİZ
• ÇORBA VE DİĞER YEMEKLERİMİZİ UN KAVURMADAN YAPMALIYIZ
• MAKARNA-SEBZE-BAKLAGİL SULARINI DÖKMEMELİYİZ
• YOĞURT SUYUNU MUHAKKAK KULLANMALIYIZ
• KIZARTMALARDAN KAÇINMALIYIZ• ETLERİN IZGARADA YANMASINA İZİN
VERMEMELİYİZ• YEMEKLERE YETERLİ MİKTARDA TUZ KOYUP
SOFRADAN TUZLUKLARI UZAKLAŞTIRMALIYIZ
• ŞERBETLİ TATLILAR YERİNE SÜTLÜ TATLILAR VE KOMPOSTO TÜRÜ TATLILARI TERCİH ETMELİYİZ
• TATLILARDA ŞEKER YERİNE BAL VE PEKMEZ KULLANMA ALIŞKANLIĞI EDİNMELİYİZ.
ÖNERİLERÖNERİLER
• KOYUN, KUZU VE İÇ ORGAN ETLERİNİ AZ TÜKETMELİYİZ
• ZEYTİNYAĞI – FINDIKYAĞI KULLANMALIYIZ• CİPS, KURUYEMİŞ- ÇEKİRDEK GİBİ YAĞLI
TOHUMLARDAN (ÇEREZ ÖZELLİKLİ) UZAK DURMALIYIZ
• ALKOL VE ALKOLLÜ İÇECEKLER TÜKETMEMELİYİZ
• İÇERİĞİNDEN EMİN OLMADIĞIMIZ SUCUK-SALAM-SOSİS TÜRÜ YİYECEKLERİ TÜKETMEMELİYİZ.
ÖNERİLERÖNERİLER
• BOL ŞEKERLİ GIDALAR YERİNE ENERJİ VEREN VE ANTİOKSİDAN ÖZELLİKLİ MEYVE VE SEBZE İLE BESLENMELİYİZ
• SAF KRİSTAL ŞEKER TÜKETMEMELİYİZ.• BEYAZ EKMEK YERİNE ESMER
EKMEK(ÇAVDAR-YULAF-KEPEKLİ-TAM BUĞDAY vb. EKMEK TÜKETMELİYİZ.
ÖNERİLERÖNERİLER
• YÜKSEK FRÜKTOZLU MISIR ŞURUBU TÜKETEN ÜLKELERDE TİP II DİYABET EPİDEMİSİ TÜKETMEYEN ÜLKELERE GÖRE %20 DAHA YÜKSEK.
• 2 YIL ÖNCE AÇIKLANAN RAPORLARA GÖRE SON 12 YILDA DİYABET SIKLIĞI %90 ARTARAK %7,7 den %13,7 ye ÇIKTI. ULUSLARARASI DİYABET FEDERASYONU ’nun TÜRKİYE’YE YÖNELİK YAPTIĞI PROJEKSİYONA GÖRE DİYABET ORANININ HALEN % 4,7 CİVARINDA OLMASI, 2030 YILINDA İSE % 9,7’ye ULAŞMASI BEKLENİYORDU.
GDO VE YÜKSEK FRÜKTOZLU GDO VE YÜKSEK FRÜKTOZLU
MISIR ŞURUBUMISIR ŞURUBU
• ÖNÜMÜZDEKİ 10 YIL İÇERİSİNDE BU ORANIN % 24’lere ULAŞMASI BEKLENİYOR.
• NBŞ (Nişasta Bazlı Şeker) GIDA SEKTÖRÜNDE KULLANIMININ ARTMASI ETKEN
• FRÜKTOZ İÇEREN NBŞ GIDA SEKTÖRÜNDE ACIKTIRMAYA YÖNELİK KULLANILMAKTADIR.
• İNSAN VÜCUDUNUN 13 FARKLI TAŞIYICI SİSTEMİNİN SADECE 1 TANESİ FRUKTOZA YÖNELİKTİR. (Diğerleri sadece glikozu tanırlar)
• NBŞ KARACİĞERDE İNSÜLİNDEN BAĞIMSIZ OLARAK ÇABUCAK YAĞA DÖNÜŞÜR.
……sonundasonundaBu fırsatı yaratarak beni sizlerle buluşturan Sayın Doç.Dr. Gülen Özdemir nezdinde, Kadın Sorunları
Araştırma ve Uygulama Merkezi (NAKSAM) üyelerine nazik davetlerinden ötürü burada bulunmaktan duyduğum mutluluğumun ifadesi olarak yeniden
teşekkürlerimi sunmak istiyorum….
TEŞEKKÜRLER…TEŞEKKÜRLER…