ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTAAlumno: José Sol Carrillo G.

La nutrición es el éxito en el entrenamiento y la competencia.

•No existen alimentos o productos mágicos

•Receptores y productores de mala información

ObjetivosEntrenamiento

Cubrir necesidades energéticasAlcanzar y mantener la composición

corporal ideal para la competencia o el evento deportivo

Mejorar adaptación y recuperación entre las sesiones de entrenamiento

Reponer energía y rehidratar adecuadamente para mejor rendimiento.

Reducir lesiones o enfermedadesSustentar el uso de suplementosDisfrutar la alimentación altamente

nutritiva

Competencia

Alcanzar peso para su categoría evitando daños de salud.

Proveer adecuadamente de energía antes del evento (HC)

Garantizar reservas de HC 4 hrs antes.

Mantener hidratación en un nivel aceptable durante el evento.

Lograr que consuma HC durante las competencias >1 horas.

Cuidar que la alimentación y la hidratación previa a la competencia no ocasionen molestias gastrointestinales.

Recuperación después del evento.

RECOMENDACIONES ENERGÉTICASRequerimiento de Requerimiento de

energíaenergía

Características Características personalespersonales

Características de Características de la actividadla actividad

• SexoSexo• PesoPeso• EstaturaEstatura• Composición Composición

corporalcorporal• EdadEdad

• Tipo de deporte seleccionadoTipo de deporte seleccionado• Carga de entrenamiento Carga de entrenamiento • Nivel de competencia Nivel de competencia • Actividades complementariasActividades complementarias

CÁLCULO DE GASTO ENERGÉTICO TOTAL1. Calcular GEB con FAO / OMS para deportistas o HB para

deportistas2. Calcular GEA: a) registro de actividades cotidianas para obtener FA según FAO /

OMS b) uso de tablas de actividades y deportes3. Suma GEB + GEA

GASTO ENERGÉTICO

SEGÚN LA INTESIDAD DEL

EJERCICIO

•El GEA tiene un componente voluntario, que es ejercicio, y un componente involuntario, control de postura, movimientos espontáneos, etc.•Los sistemas implicados en el ejercicio son el sistema nervioso y el sistema muscular.•El sistema nervioso se emplea para la contracción muscular, pero es en la célula del tejido muscular donde se produce la reacción energética del ejercicio.•En atletas de alto rendimiento, el GEA puede ser mayor a 8000 kcal/dia en comparación con personas sedentarias que puede ser de 100 kcal/dia.

Límites bajos de gasto energético

• Existen disciplinas que requieren ingestas energéticas bajas de 1000 a 2000 kcal como lo son la gimnasia, ballet y patinaje sobre hielo.• Considerando que en este tipo de

disciplinas llevan a cabo un entrenamiento intenso de 3 a 4 horas al día, este consumo se considera un equilibrio energético negativo.

• La alimentación de este tipo de deportistas puede estar alterado ya que tratan de consumir la menor cantidad de comida para mantener un peso corporal bajo, por lo que subestiman la verdadera ingesta energética. • La termogénesis inducida por la dieta esta afectada por la cantidad de

alimentos consumidos por esta razón al reducir la ingestión de alimentos la termogénesis disminuirá, y también se afectara la tasa metabólica en descanso.

Limites altos de gasto energético • Los atletas de resistencia bien

entrenados pueden gastar mas de 1000kcal/horas.• Para mantener un optimo

rendimiento, las reservas energéticas deben ser recuperadas constantemente para restaurar el balance energético. • Los valores mas altos de gasto

energético que se han reportado son de deportes como ciclismo, triatlón, carreras de ultra-resistencia.

Balance y requerimiento de macro-nutrimentos

•Proteínas (ingeridas)= proteínas (oxidación) •Hidratos de carbono ( ingeridos)= HC (oxidación)• Lípidos (ingeridos) = lípidos (oxidación)

• Importante fundamentar la prescripción dietética de un deportista en esta información y debe basarse en el tipo de esfuerzo, su intensidad y duración para definir el tipo de nutrimento que se va requerir en mayor proporción como fuente energética.

• Ejercicio aeróbico o de resistencia.

• Ejercicio de fuerza.

Características de la dieta de un deportista

Se debe considerar las diversas necesidades que tienen los atletas de acuerdo a:

Características individualesTipo de deporte que realizaCaracterísticas del entrenamiento

Alimentación• La alimentación es un factor determinante para el éxito y optimo

rendimiento del deportista.• Debe ser una alimentación adecuada que cubra los requerimientos de

energía.• La principal adaptación en la dieta del deportista será el incremento en

el consumo de energía.

Si un deportista no cubre sus necesidades de energíaDisminución de pesoPerdida de masa muscularFatiga crónicaIncapacidad para adaptarse al programa de entrenamientoSi un deportista se excede en su consumo de energía:Bajo rendimiento por aumento de pesoPerdida de habilidades y de condición física

La cantidad de proteína recomendada puede ser cubierta fácilmente con la dieta sin necesidad de utilizar suplementos.

Proteínas• La recomendación de proteína para

adultos mayores de 18 años muy activos debe hacerse en relación con el peso corporal y el tipo de ejercicio.• Los atletas de resistencia pueden

tener mayor requerimiento en comparación con los sedentarios. • Mientras que los individuos que

realizan entrenamientos de fuerza (anaerobio), pueden requerir mayor aporte proteico.

Hidratos de carbono

La principal función de los hidratos de carbono es la de proveer energía.

Entre mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será la utilización de hidratos de carbono para obtener la energía.

Almacenamiento de HC

• Se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno, en el hígado, y el musculo; adicionalmente la sangre transporta pequeñas cantidades de glucosa

sitio gramos Energía (Kcal)

Glucosa sanguínea 5 20

Glucógeno hepático 75 – 100 300 – 400

Glucógeno muscular 3000 – 400 1200 - 1600

•Una sola sesión de entrenamiento puede ocasionar una disminución severa de glucógeno.•Algunos tejidos como el cerebro y el sistema nervioso,

solo utilizan hidratos de carbono como energía, por lo cual, una disminución en sangre de los niveles de glucosa pueden repercutir en una deficiente concentración para la realización de tareas de elevada complejidad.•Durante cada sesión de entrenamiento se da una

depleción de las reservas de glucógeno tanto del musculo como del hígado.

•Mauhan indica que la recuperación de los almacenes de glucógeno es un proceso lento que normalmente requiere de al menos 24 a 48 hrs. Para su recuperación completa.• La cantidad de HC de la dieta de la dieta de

entrenamiento debe ser alta en HC, aportando al menos 60% del total de la energía consumida•En periodos de entrenamiento intenso, en deportes

de resistencia, la recomendación diaria puede ser de 6 a 10 g/kg de peso, lo cual puede presentar mas del 60% de la energía consumida.

Recomendaciones para logras las cantidades adecuadas de HC en el deportista

Aumentar el numero de comidas y refrigerios.Evitar ayunos prolongados.Consumir cantidades abundantes de cereales (arroz, trigo, maíz, avena etc.)Aumentar el consumo de azucares simples (azúcar, miel, mermelada)

LIPIDOS• Las reservas de tejido adiposo son una fuente

concentrada de energía que ayudan a cubrir las demandas del entrenamiento a intensidad moderada.•Estos deberán de ocupar la proporción restante

después de a ver ajustado proteínas he hidratos de carbono de la dieta del deportista.• La recomendación de lípidos para deportistas de alto

rendimiento en deportes de resistencia o fondo deberán de consumir mínimo 20% del valor energético total o bien 1g por kilogramo de peso.

VITAMINAS Y NUTRIENTES INORGANICOS•Estos ayudan a construir y reparar tejidos musculares

después del ejercicio, el ejercicio puede incrementar o alterar las necesidades de estos nutrimentos en diferentes formas.•El estrés que produce el ejercicio en las vías

metabólicas y el incremento en las perdidas pueden provocar deficiencias que perjudican la capacidad de realizar ejercicio.• Los nutrientes mas vulnerables son: hierro, calcio,

vitaminas de los complejos B, C y E.•Por sudoración se pierde sodio y a menor proporción

potasio, magnesio, hierro y zinc.

Recomendaciones de hidratación

Según American College of Sportes Medicine 2007

• Tres momentos de hidratación en deportista de competencia o entrenamiento.

Antes Durante Después

Estrategia de hidratación

Antes

Empezar el entrenamiento euhidratadoy con valore normales de electrolitos en el plasma.

Beber de 5 a 7 ml/kg de peso al menos 4 hrs antes del entrenamiento.

Si no produce orina o esta muy concentrado debe beber mas líquidos.

Otros 3-5 ml/kg de peso cerca de 2 hrs antes de entrenar.

Durante • En ambientes cálidos evitar la deshidratación.• Cantidad de sudor producida *2 a 3 L/h.• calcular la tasa de sudoración*registrar el peso antes y despues con la vejiga vacía y con menor ropa.

Durante

Calcular la tasa de sudoración *Al termino del ejercicio Registrar el peso del atleta por segunda vez.Pesar por segunda vez la botella con el liquido sobrante.

Calcular la tasa de sudoración

• Se calcula restando el peso inicial y el peso final. • Restar el peso inicial de la botella y peso final.• Sumar los resultados y eso será la cantidad de sudor perdido durante el

entrenamiento.

Consideraciones importantes

• Los Kg se convierte a gramo. *obtener resultados en ml• Pesar al deportista sin ropa o ropa interior.

Composición de bebidas para deportistas • Liquido con electrolitos (sodio, potasio), agua, hidratos de carbono.• Consumir durante el entrenamiento para: *sostener la intensidad de ejercicio cuando es > 1 hr.

Despues • Reponer completamente cualquier deficiencia de líquidos y electrolitos.• Consumir alimentos salados: *Galletas salados *Consomé de pollo o carne *Salsa de soya

Ayudan a retener líquidos y estimula la sed.• Beber 1.5 liquido/kg de peso perdido.

Recomendación de líquidos • Bebidas isotónicas *H.C. 5-7% por volumen (alrededor de 19 g/ 250 ml). *Sodio: 20-30 mEq/L. *HC múltiples con altos índices glucémicos. • Bebidas energéticas con contenido de HC *HC:>13% por volumen (mas de 50 g/250ml)

Despues • Ofrecer bebidas frías. *Disminuye la velocidad de sudoración *Acelera el vaciamiento gástrico• Para la recuperación optima. *proporcionar bebidas con electrolitos. *hidratos de carbono

Para evitar estrés térmico y deshidratación.

Bibliografía• Dietas normales y terapéuticas ( los alimentos en la salud y la

enfermedad)• Sexta edición• Autores: Ana Bertha, margarita García-Campos• Paginas: 171-187