Higiene Postural

ÍNDICE

DEFINICIÓN: CONCEPTO DE HIGIENE POSTURAL

OBJETIVOS

IMPORTANCIA DE UNA CORRECTA HIGIENE POSTURAL

CÓMO EVITAR ERRORES FRECUENTES

DEFINICIÓN: CONCEPTO DE HIGIENE POSTURAL

La higiene postural es un concepto al que cada vez se le da más

importancia, tanto en la salud de los adultos como en la de los

niños. Cuando hablamos de higiene postural nos referimos a la

postura correcta que debemos de adoptar, ya sea en una posición

estática, como en la realización de actividades, ejercicio, etc. Así

como las medidas que faciliten la reeducación de actitudes o

hábitos posturales adquiridos previamente de manera incorrecta.

Es decir, son todas aquellas actividades destinadas a proteger la

postura de nuestro cuerpo y a buscar una postura saludable.

OBJETIVOS El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de

la vida cotidiana de la forma más adecuada posible, disminuyendo el

riesgo de padecer problemas de espalda.

Para ello se necesita sensibilizar a toda la población, sobretodo infantil,

de la importancia que el cuidado de la espalda y de todo el aparato

locomotor tienen para lograr una buena calidad de vida en un futuro.

Los dolores de espalda son un motivo de consulta frecuente en pediatría. Algunos estudios ya estiman que

el número de niños menores de 16 años con dolor de espalda es similar al de adultos. Los dolores de

espalda se han relacionado con factores como el sedentarismo, el estrés y el peso de las mochilas.

Estudios científicos demuestran que una misma postura puede aumentar o disminuir la carga que sufre el

disco intervertebral según la postura adoptada. Por ejemplo: en sedestación, la carga que soporta el disco

intervertebral puede oscilar entre el 60% y el 140% dependiendo de la manera en la que uno se siente.

Al igual que se instruye a los niños desde pequeños a realizar una correcta higiene personal (cómo lavarse

los dientes, asearse…etc.) o dieta equilibrada; la higiene postural es igual de importante pues la

adquisición de buenos hábitos posturales es crucial para la prevención del riesgo de lesiones.

Es por ello importante transmitir esta educación postural a nuestros hijos, ya que si aprenden a

desarrollar de manera automática estos buenos hábitos de higiene postural ahora, estarán cuidando su

organismo para el mañana.

IMPORTANCIA DE UNA CORRECTA HIGIENE POSTURAL

Es importante entender e interiorizar bien la

importancia de una buena higiene postural para

poder transmitírsela correctamente a nuestros

hijos y no asediarles con frases del tipo “ponte

derecho”, “siéntate bien”…

Sin antes explicarles en qué consiste y las

ventajas de ello.

La postura correcta, desde el punto de vista fisiológico, es aquella que no es

fatigante, no es dolorosa, no altera el equilibrio, el ritmo ni la movilidad humana.

¡¡Papás y mamás!!

CÓMO EVITAR ERRORES FRECUENTES A continuación, veremos cómo podemos cuidar nuestra columna

vertebral en las distintas actividades del día a día y así evitar los

errores más frecuentes. . .

POSICIÓN PARA SENTARNOS O SEDESTACIÓN

Sentados hacia atrás, en posición de 90 grados, espalda apoyada en la silla y pies completamente apoyados en el suelo o en un reposapiés

Importante «estar bien sentados» ya sea para comer, como para ver la televisión; etc.

POSICIÓN PARA ESCRIBIREspalda y cabeza alineados, hombros relajados, tronco ligeramente inclinado hacia adelante, a distancia de unos 30 cm. Del papel, codos apoyados sobre la mesa. La mano que no escribe sujeta el papel por debajo de la mano que escribe. Cuerpo bien sentado (ángulos de 90º y pies apoyados en el suelo o, en un reposapiés sería lo ideal)

Tengan en cuenta todo el tiempo que sus hijos están en el colegio, haciendo deberes, en clases particulares…

TRABAJAR FRENTE AL ORDENADORPosición del cuerpo bien sentado en ángulos de 90º con los pies en el suelo, brazos también en ángulo de 90º con respecto al teclado y ojos con ligera inclinación inferior

SENTARSE Y LEVANTARSE

Evite el gesto habitual de torsión de la columna al sentarse (A) Para sentarse: sitúese de espaldas a la silla girando exclusivamente con los pies y

las rodillas (B) Agáchese flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta, con el cuerpo

flexionado hacia adelante (C) Para levantarse: incline el cuerpo y la cabeza hacia adelante apoyando las manos

en los muslos. Levántese lentamente por extensión de las rodillas (D)

TRANSPORTE DEL MATERIAL ESCOLAR

Utilizar mochila cómoda, con tirantes anchos y almohadillados. Es aconsejable que cuente con tiras que se puedan abrochar en el abdomen o el pecho

Repartir el peso entre los dos hombros Evitar llevar la mochila excesivamente baja (por debajo de la espalda) El peso de la mochila no debe exceder del 10% del peso del niño. Ejemplo: si su

hijo pesa 40Kg, la mochila no debe exceder los 4Kg En caso de utilizar mochila de carro: preferiblemente que se puedan empujar con

las dos manos en lugar de arrastrarlos con una sola. Que los levanten de forma adecuada cuando tengan que cargarlos para subir escaleras.

CARGAR PESO Debe agacharse doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza

levantada Apoyando las dos pies en el suelo, ligeramente separados (a la altura de las

caderas) Levante el peso con los brazos lo más próximos al cuerpo Levantándose estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o

ligeramente arqueada hacia atrás, nunca hacia delante.

TRANSPORTE DEL PESO Debe transportar el peso lo más cerca posible del cuerpo OJO: llevarlo con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte un

peso hasta 10 veces superior al peso que carga Levante el peso tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados

poniendo la carga lo más pegada al cuerpo que sea posible Si tuviera que colocar la carga en alto: súbase en una escalera

PARA DORMIR Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten

apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. La ideal sería la «posición fetal»: de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna

También sería correcta la postura denominada "decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas

Por el contrario, dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar

El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado blandos, permitiendo adaptarse a las curvas de la columna

La almohada debe ser baja y la ropa de la cama manejable y ligera La longitud del colchón debería ser suficiente para que sobren 30 a 50 cm con los

pies estirados hasta el final del colchón

Recuerden . . .

SÓLO TENEMOS UN CUERPO

¡CUÍDENLO!

ES PARA TODA LA VIDA