Publicado pelo Ministério da Saúde © Copyright da Coroa.Nº ref. 6100PR, Smokefree Guide. Abril 2007. DOH 273950.

PARE DE FUMARCOMECE A VIVERLiberte-se. Viva a vida sem fumar.

Portuguese

SERVIÇOS DE CESSAÇÃO DO FUMO DO NHS LOCALPara aconselhamento individual ou em grupo, basta enviar a mensagem de texto GIVE UPe o seu código postal para 88088Linha de Ajuda para Fumadores do NHS07h00-23h00, diariamente

0800 169 0 169 INGLÊSTelefone de texto0800 169 0 171 INGLÊSPara aconselhamento, ajuda e apoio gratuitos

Para ajuda e apoio on-line e a possibilidade de "Perguntar a um Especialista", GOSMOKEFREE.CO.UK

O seu médico de família ou farmacêuticoPARA PRODUTOS PARA REDUZIRA DEPENDÊNCIA DA NICOTINA

Linha de Ajuda do NHS para Grávidas Fumadoras12h00-21h00, diariamente0800 169 9 169 INGLÊS

Linhas de Ajuda Asiáticas sobre o Tabaco do NHS13h00-21h00, às terças-feiras0800 169 0 881 URDU

0800 169 0 882 PUNJABI

0800 169 0 883 HINDI

0800 169 0 884 GUZERATE

0800 169 0 885 BENGALI

PENSE 4Porque é fantástico parar de fumar

PREPARE-SE 12Onde encontrar apoio,produtos e aconselhamento

AVANCE 22Como parar de fumar com o nosso Planeador SMOKEFREE

CONTINUE 40Quando uma vida sem fumo se torna uma nova vida

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UMA NOVAVIDAImagine a melhor coisa que jamais fará na sua vida. Imagineque a sua próxima grande realização vai ser quebrardefinitivamente com o hábito de fumar. Como seria acordarsentindo-se como novo? Como passaria todo o novo tempoque de repente teria na sua vida? Parar de fumar pode seruma experiência transformadora da sua vida. Prepare-separa um mundo sem fumo. Limpe o seu corpo e a sua mentedo fumo, hoje mesmo.

A Irlanda libertou-se do fumo. A Escócia também. O País de

Gales, a Irlanda do Norte e a Inglaterra vão também juntar-se

a esta lista. Estamos a tornar-nos uma nação livre do fumo.

Então porquê esperar para parar de fumar? Especialmente

quando você pode poupar dinheiro, sentir-se mais saudável,

cheirar melhor e evitar as graves doenças relacionadas com

o fumo.

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UMA INGLATERRASEM FUMOPare de fumar e goze anos de melhor saúde.

Reduza os riscos de contraircancro dos pulmões. Ajude-se asi mesmo e respire maisfacilmente.

Reduza o catarro nos seuspulmões. Acorde sem aquelatosse horrível.

Diminua os riscos de ter umataque cardíaco. Corra maisfacilmente para apanhar oautocarro.

Baixe os seus níveis de stress.Assuma o controlo da sua vida.

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NADAA PERDERTUDOA GANHARTalvez pense que tem imensas razões para adiar o momentoem que planeia parar de fumar: o cigarro "é uma muleta", "alivia-me o stress", "faz-me sentir mais confiante". É possí-vel que lhe pareça difícil parar quando toda a gente à suavolta ainda parece continuar. Mas, todos os anos, milhares de pessoas abandonam os cigarros. Você também vai conseguir.

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MINUTOSTODA A VIDAParar de fumar é a acção que, só por si, tem o maiorpotencial para aumentar radicalmente a sua longevidade.Assim que o seu corpo se liberta do fumo, começa oprocesso de cura ao fim de 20 minutos, reparando os danosprovocados por muitos anos a fumar. Pare de fumar e entreno caminho da recuperação.

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MINUTOSA sua tensão arterial e pulsação voltam ao normal.A circulação melhora – especialmente nas mãos e pés.

HORASOs seus níveis de oxigénio voltam à normalidade e a suaprobabilidade de ter um ataque cardíaco diminui.

HORASO monóxido de carbono sai do seu corpo. Os seus pulmões começam a libertar-se do muco e resíduos.

HORASParabéns. O seu corpo está agora livre de nicotina. E já notoucomo o seu paladar e olfacto melhoraram?

HORASA sua respiração está mais fácil. Você tem mais energia.

SEMANASA circulação melhorou em todo o seu corpo.Agora tem mais facilidade em caminhar e exercitar-se.

MESESA sua eficiência pulmonar aumentou em 5-10%. Os problemasda respiração estão a atenuar-se. Diga adeus à tosse, falta dear e pieira.

ANOSVocê tem agora apenas metade das probabilidades de ter um ataque cardíaco em comparação com um fumador.

ANOSA sua probabilidade de contrair cancro dos pulmões estáagora reduzida a metade em relação a um fumador. Os seusriscos de ter um ataque cardíaco são agora idênticos aos dealguém que nunca fumou.

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PARARRECOMEÇARMilhares de pessoas em Inglaterra abandonaram já o fumo. E todas embarcaram na mesma viagem. Também você dará osmesmos passos no seu percurso para se libertar do tabaco. Não se preocupe se regredir e começar de novo a fumar. A maior parte das pessoas fazem mais de uma tentativa antesde conseguirem. Mas o importante é que você já deu o primeiropasso ao pegar neste folheto e isso é excelente!

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ADIARPREPARARA preparação para deixar os cigarros envolve aspectospráticos. Não se trata de um teste à sua força de vontade,mas sim de ter um plano. Escolher um dia para começar. Euma forma para deixar de fumar. Compreender as razõesque o levam a fumar. E ter pessoas a apoiá-lo.

BOAS DICASContacte o Serviço de Cessação doFumo do seu NHS local. Conselheirosespecializados aguardam o seucontacto para o ajudarem.

Identifique o que lhe provocavontade de fumar e planeie comantecedência.

Encare um dia de cada vez erecompense-se todos os dias.

Junte-se a um amigo que tambémqueira deixar de fumar eencorajem-se mutuamente.

Utilize produtos de substituição danicotina para suportar melhor ossintomas de privação.

Evite situações que o possamtentar a fumar de novo.

Note quanto dinheiro está a poupar– e mime-se, comprando algoespecial.

Repita para si próprio que vaiconseguir.

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VELHOS HÁBITOSNOVOS HÁBITOSMuitos fumadores querem quebrar o hábito, mas não sabembem como fazê-lo. Encontrará aqui quatro maneiras diferentespara deixar de fumar. Escolha o método que melhor se adaptarà sua vida. E lembre-se, pode também combinar elementos dosvários métodos.

As pessoas que recorrem à ajuda de medicação ou deprofissionais podem duplicar as suas hipóteses de sucesso.

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CONSELHOS E APOIO PARA DEIXARDE FUMARReceba ajuda de profissionaisespecializados do Serviço deCessação do Fumo do seu NHS local.Aconselhe-se individualmente oupartilhe as suas experiênciasintegrado num grupo.

PROGRAMA TOGETHERNesta altura crítica de abandono dofumo é essencial ter bastante apoio.Inscreva-se no Programa Together enós contactá-lo-emos por telefone ouenviar-lhe-emos mensagens de textoou e-mail nos momentos cruciais.

PRODUTOS DE SUBSTITUIÇÃO DANICOTINAExistem muitos produtos para o ajudara vencer a dependência da nicotina,tais como adesivos, pastilhas elásticase inaladores.

PLANEADOR SMOKEFREENão recomendamos que se baseiesomente na força de vontade. Sejaqual for o método que escolher paraabandonar o fumo, uma coisa útil émanter um registo do seu progresso.Procure na página 22 o seu PlaneadorSMOKEFREE.

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NÃO CONSIGOCONSIGONão consegue sucesso sozinho? Pode falar com umConselheiro de Cessação do Fumo do NHS local. Não conseguearranjar tempo? Os Serviços de Cessação do Fumo do seu NHSlocal ficam próximos e são muito acessíveis. Não conseguefazer face à despesa? Todo o apoio do Serviço de Cessação doFumo do seu NHS local é gratuito.

Se quiser deixar o fumo, o NHSoferece-lhe imenso apoio – e esteapoio funciona.

Vamos pô-lo a trabalhar com umconselheiro especializado,individualmente ou em grupo. Uma dascoisas que pode fazer é utilizar umregistador de monóxido de carbonopara verificar até que ponto estáviciado e medir a descida nos níveis demonóxido de carbono no seu corpo.

Aconselhá-lo-emos também sobre aTerapia de Substituição da Nicotina(TSN) e sobre que produto oucombinação de produtos poderiamresultar no seu caso. Tem até quatrovezes mais probabilidades de sucessose for ao Serviço de Cessação do Fumodo seu NHS local e utilizar TSN do quese tentar abandonar o fumo recorrendosó à força de vontade.

PARTILHE AS SUAS EXPERIÊNCIASA maior parte dos grupos reúnem-seuma ou duas horas por semana duranteseis a sete semanas. As primeiras duassessões são normalmente dedicadas aplanear e preparar tudo para parar ena terceira semana deixa-se de fumar.Muitas pessoas acham que só apartilha desta experiência com outrasjá as ajuda.

ACONSELHAMENTO INDIVIDUALSe preferir apoio individual, poderáobtê-lo na maior parte das áreas.

Para encontrar o Serviço de Cessaçãodo Fumo do seu NHS local:

Contacte a linha de ajuda pelotelefone0800 169 0 169 INGLÊS

visiteGOSMOKEFREE.CO.UKou envie a mensagem de texto GIVE UP com o seu código postalcompleto para 88088

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Vamos estar consigo a cada passo.Bastante antes da data em queplaneia deixar de fumar, mesmo antese depois da data contactá-lo-emospara lhe dar ajuda, aconselhamento e estímulo. Ao fim de três meses,aconselhá-lo-emos sobre comopoderá continuar afastado do fumo.

SÓACOMPANHADOPorquê deixar de fumar sozinho se pode aderir ao ProgramaTogether (Juntos)? Desenvolvido por ex-fumadores eprofissionais, oferece um método para parar de fumar com oapoio de outras pessoas. Você nem precisa sair de casa – oprograma envia pacotes de informação gratuitos e apoioatravés de mensagens de texto, telefonemas e e-mails nasfases cruciais.

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PASTILHAS ELÁSTICAS A nicotina é absorvida através da DE NICOTINA mucosa da boca enquanto você

mastiga a pastilha elástica.

ADESIVOS DE NICOTINA Os adesivos de nicotina dão bonsresultados para a maioria dosfumadores e podem ser utilizadoscontinuamente (adesivos de 24 horas)ou apenas durante o dia (adesivos de16 horas)

MICROCOMPRIMIDOS Estes são pequenos comprimidos quecontêm nicotina e são dissolvidosdebaixo da língua.

PASTILHAS As pastilhas são chupadas devagar paralibertar a nicotina e levam cerca de 20 a30 minutos a dissolver.

SPRAY NASAL DE NICOTINA O spray dispensa uma dose rápida eeficaz de nicotina através da mucosado nariz.

INALADORES O inalador parece-se muito com umcigarro de plástico e liberta vapor denicotina que é absorvido através daboca e garganta. Se sente falta daacção de levar o cigarro à boca, esteinalador poderá ser-lhe útil.

ZYBAN Além da TSN, existem outros produtos(CLORIDRATO DE BUPROPION) que não contêm nicotina e podem ajudar

a deixar o fumo, tais como o Zyban. Vocêtoma Zyban por dois meses e deveráestar pronto para deixar de fumardurante a segunda semana. Só pode serdispensado com receita médica.

LUTARCONTROLAROs primeiros dias sem nicotina são normalmente os pioresneste processo, pois é nessa altura que você está a combatera dependência física. Os produtos de substituição danicotina podem ajudá-lo a ultrapassar isto nas fases iniciais.Depois de passar a sensação de falta da nicotina, acharámuito mais fácil vencer o aspecto mental do hábito.

Pode obter muitos tipos diferentes deTerapia de Substituição da Nicotina(TSN), que são realmente eficazes. A TSN duplica as suas probabilidadesde parar de fumar com sucesso poisajuda-o a controlar os sintomas deprivação. Como o produto entra no seucorpo de uma forma diferente danicotina dos cigarros, é muito menosaditivo. A TSN não contém alcatrão,venenos ou monóxido de carbono comoos cigarros, por isso não provoca cancro.

Pode obter uma receita de TSN oucomprar o produto sem receita eseguir as instruções no pacote. Éadequada para a maior parte dosadultos, mas, se tiver problemas decoração ou circulação, ou se estiver atomar medicação regular, deve pedir aaprovação do seu médico. Da mesmaforma, se estiver grávida, deve falarcom o seu médico ou parteira antes deutilizar a TSN.

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ARRANJARDESCULPASTOMAR MEDIDASSejam quais forem os métodos que utilizar para deixar defumar, a manutenção de um registo do seu progresso podedesempenhar um papel importante, ajudando-o. Criámosportanto um Planeador SMOKEFREE para você preencher. O Planeador contém diversos exercícios de auto-ajuda úteis edá-lhe a mão desde o primeiro ao último passo da sua viagempara se libertar do fumo.

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1ª FASE:PENSEA primeira coisa que precisa de fazer para se libertar dofumo é pensar seriamente em parar de fumar. Tudo o restoderiva daí. Há quatro fases que todas as pessoas atravessamao libertarem-se deste hábito para sempre. A 1ª fase é amais simples.

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Utilize este PlaneadorSMOKEFREE para registaro seu progresso. É aconselhável escrever aesferográfica pois asoutras canetas podemesborratar.

A maior parte das pessoas que fumam já pensaram em deixar de o fazer. Mas tem que o fazer seriamente para começar a libertar-se desta dependência.

Leia toda a secção seguinte e vá-a também preenchendo e, em muito poucotempo, ficará a saber muito mais claramente quais são as suas razões para quererdeixar de fumar.

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ESTÁPRONTO?

O QUE É QUE VOCÊ TEM A GANHAR?

MAIS DINHEIRO PARA GASTAR PARA SIPRÓPRIO E A SUA FAMÍLIA

UM SENTIDO DE OLFACTO MELHORADO

COMIDA MAIS SABOROSA

MELHOR SAÚDE NO FUTURO

LIBERTAÇÃO DAS RESTRIÇÕES QUE O FUMOPODERÁ ESTAR A IMPOR-LHE

MAIS TEMPO PARA PASSAR COM OS SEUS FILHOS

UMA CASA MAIS FRESCA E UM HÁLITO MAIS AGRADÁVEL

PULMÕES MAIS LIMPOS

REDUÇÃO NOS NÍVEIS DE STRESS E ANSIEDADE

QUANTO É QUE O FUMO LHE ESTÁ A CUSTAR? Faça este cálculo aproximado – talvez descubra que o fumo lhe está acustar mais do que imagina.

Quanto gasta em cigarros por semana: £ _______ semana

Multiplique por 52 e calcule o custo por ano: £ _______ ano

PORTANTO PENSE ANTECIPADAMENTE:SE NÃO DEIXAR DE FUMAR AGORA...Daqui a três anos, terá gasto: £ _______

Daqui a cinco anos: £ _______

Daqui a dez anos: £ _______

Gaste o dinheiro que poupar noutras coisas: sapatos novos, uma cozinha,talvez um fim-de-semana fora...

Indique aqui as suas cinco razões principais para deixar de fumar.

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PORQUE COMEÇOU A FUMAR?Agora que está a planear parar, vale a pena pensar como começou a fumar.Alguma destas razões lhe parece familiar?

Sejam quais forem as razões que o levaram a começar a fumar, serão boas razões para continuar a fazê-lo?

Para parecer mais velho

Para parecer cool

Imitação de amigos ou familiares

Para se sentir mais crescido

Para ser "durão"

Para ser aceite

Curiosidade

Apeteceu-me simplesmente

Mais alguma coisa?

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Quais ainda se aplicam?

O QUE O MANTÉM A FUMAR?Fumar é geralmente um hábito. Há provavelmente certas horas do dia em quevocê tende a acender um cigarro – pequenos "mecanismos de disparo" dão-lhevontade de fumar. É bom saber quais são e arranjar uma forma de lidar com eles.

QUANDO É MAIS PROVÁVEL QUE QUEIRA UM CIGARRO?

As razões para parar parecem-lhe mais fortes? Se sim, leia mais.Se não, você ainda não está pronto para abandonar o fumo.

RAZÕES PARA FUMAR RAZÕES PARA PARAR

Outros?

Ao acordar

Ao falar ao telefone

Ao tomar uma bebida

Ao ver televisão

Em ocasiões sociais

Após uma refeição

Com amigos ou familiares

Quando lê o jornal

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PORQUÊ DEIXAR DE FUMAR?

2ª FASE:PREPARE-SEA segunda fase no processo de parar de fumar tem tudoa ver com a preparação. Você pensou bastante sobre oassunto e agora chegou a hora de começar a planearpara o grande acontecimento.

SAIBA PORQUE FUMAPara compreender quando fuma e o que está a desencadear a vontade defumar, preencha este planeador por um dia ou dois.

A QUE O QUE ESTAVA ATÉ QUE PONTO HORAS A FAZER DESEJAVAFUMOU FUMAR (1-10)

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CONTROLE OS FACTORES QUE PROVOCAM AVONTADE DE FUMARAqui estão algumas formas de lidar com os momentos difíceis:

Mantenha-se ocupadoPense noutra coisaInspire profunda e lentamente algumas vezesVá dar um passeio ou vá simplesmente para outra divisão da casaBeba um copo de águaFale com um amigo sobre o assuntoReveja a sua lista de razões para deixar de fumarTente utilizar alguns produtos TSN ou Zyban

Talvez você tenha algumas sugestões pessoais a acrescentar a esta lista – anote-as aqui.

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PREPARAÇÃO PARA DEIXAR O FUMONo dia em que parar de fumar, estará a mudar a sua vida para melhor.Utilize esta lista para o ajudar a preparar-se.

DURANTE A PRIMEIRA SEMANA

Mantenha-se ocupado

Inicie uma rotina diária diferente

Mantenha-se nas áreas para não fumadores

Apanhe bastante ar fresco

RELEIA FREQUENTEMENTE A LISTA DAS RAZÕES PARA PARAR

Nunca é "só mais um cigarro"

Você quer assumir o controlo da sua vida

Se não fumar, gozará de muito melhor saúde

E se não fumar, terá muito mais dinheiro

PEÇA APOIO

Telefone ao Serviço de Cessação do Fumo do seu NHS local

Fale com os seus amigos e familiares

Fale com alguém que tenha conseguido parar de fumar

Junte-se a alguém que queira deixar de fumar

Contacte a Linha de Ajuda para Fumadores do NHS pelotelefone 0800 169 0 169 INGLÊS

EVITE TENTAÇÕES

Escolha uma data para parar de fumar na qual, em princípio,não vá ter grandes stressesNão tenha cigarros, fósforos ou isqueiro consigoNão beba álcool

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O PLANEADOR DA DATA DE PARAGEMDIA/DATA MÊS ANO

PENSE SOBRE QUEM VAI DAR-LHE APOIO:

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3ª FASE:PAREVocê escolheu o dia para deixar de fumar e esse dia chegou.Está pronto para dar esse importante passo? Telefone paraa Linha de Ajuda para Fumadores do NHS a qualquer horaque necessite de alguém para o ajudar.

CONFIRME COMO ESTÁ A MELHORARSe estiver a utilizar um registador de monóxido de carbono, disponível noServiço de Cessação do Fumo do seu NHS local, anote aqui os resultadospara ver como o seu corpo está a recuperar rapidamente.

DATA LEITURA DE MONÓXIDO DE CARBONO

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4ª FASE:CONTINUEAlcançou agora a fase crítica de todo o processo de pararde fumar, que é a da manutenção permanente da resoluçãode não fumar. Sabemos que necessita de toda a ajudadisponível e é por isso que encontrará nesta secção dicas e conselhos para o ajudar a antecipar e evitar os riscos dasensação de privação.

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SINTOMASDesejo intenso de fumar

Tosse, boca seca

Fome

Prisão de ventre oudiarreia

Insónia

Tonturas

Flutuações de humor,fraca concentração,irritabilidade

O QUE SE PASSAO seu cérebro sente a faltada dose habitual denicotina

Os seus pulmões estão alibertar-se do alcatrão

O seu metabolismo está amudar e os alimentos têmmelhor sabor depois deparar de fumar

Deve-se tudo ao regresso do seu corpo ànormalidade e isto passará

Isto pode dever-se à saída da nicotina do seu corpo

Está a chegar maisoxigénio ao seu cérebroem vez de monóxido decarbono

Estes são sinais deprivação de nicotina epassarão

ESTRATÉGIASA sensação de privação épior nos primeiros dias ediminuirá ao longo dealgumas semanas. Veja napágina 31 comoultrapassar isto

Estes sintomasmelhorarão muitorapidamente. As bebidasquentes podem ajudar

Coma fruta e legumes,mastigue pastilhaselásticas e beba muita água

O mesmo que acima –fruta, legumes e muita água

Este problema não devedurar mais de duas ou trêssemanas. Reduza o café eo chá e tente apanhar maisar fresco e fazer maisexercício físico

Esta sensação deve passarao fim de alguns dias

Avise os familiares e osamigos e peça que oapoiem. Veja na página 38sugestões para lidar comestas dificuldades

COMO VENCER A SENSAÇÃO DE PRIVAÇÃOMuitas pessoas têm uma recaída e tornam a fumar porque se sentemincapazes de lidar com os sintomas. Os primeiros dias podem não sermuito agradáveis, mas os sintomas são um sinal de que o seu corpo está a começar a recuperar.

Os produtos de substituição da nicotina ajudá-lo-ão a reduzir a intensidadedos seus sintomas de carência e facilitarão o abandono do fumo.

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COMO VENCER O STRESS Poderá levar algum tempo até se habituar à abstinência tabágica e para queos seus novos hábitos comecem a parecer-lhe naturais. Se utilizou o fumocomo válvula de escape para o stress, chegou a altura de encontrar outrosmétodos, tais como os seguintes:

Seja honesto consigo mesmo sobre o que o está realmente a perturbarExperimente formas diferentes de fazer as coisasFale dos problemas com alguém em quem confieOrganize as tarefas por prioridades e faça planos realistas para a suaexecuçãoFaça uma coisa só para si todos os diasArranje tempo para se descontrair e tente dormir horas suficientesLembre-se, como não fumador, sofrerá menos stress e será mais fácilenfrentar os problemas

COMO LIDAR COM SITUAÇÕES DIFÍCEISDê uma olhada rápida à lista de coisas que o fazem fumar na página 29.Será bom evitá-las, se possível. Mas só a reflexão e a consciencializaçãodestes factores podem ajudá-lo.

E, se já tentou parar de fumar antes, aprenda com os seus erros eexperimente algo novo desta vez.

SE FICAR TENTADO A FUMAR DE NOVO, FAREI O SEGUINTE:

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RECAIRRECOMEÇARNão se preocupe se tiver uma recaída e recomeçar a fumar. As pessoas fazem muitas vezes quatro ou cinco tentativasantes de conseguirem parar de fumar definitivamente. Dapróxima vez que tentar, poderá aproveitar as liçõesaprendidas desta vez para o ajudar a libertar-se do fumo.

ACONSELHAMENTO DE EMERGÊNCIA

Se acabou de fumar um cigarro:

Renove a sua decisão de parar

Deite para o lixo cigarros queeventualmente tenha

Saia da situação que o fez recomeçara fumar – saia de casa ou vá para umadivisão diferente da casa

Ligue a um amigo ou à Linha deAjuda para Fumadores do NHS,pelo telefone 0800 169 0 169 INGLÊS

Não deixe que isto estrague todo oesforço que já investiu.

PORQUE É QUE AS PESSOAS TÊM RECAÍDAS

Há muitas razões que levam as pessoasa desistir da sua tentativa de parar defumar, mas aqui estão algumas dasmais comuns:

Pensaram que "só um não faz mal"

Não se prepararam bem nempensaram nos factores que lhesprovocam vontade de fumar

Não encontraram outras formas de lidar com o stress

Engordaram

Pensaram em si próprios como ex-fumadores e não como nãofumadores

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VOCÊ PAROUDE FUMARAssim que estiver livre do fumo para sempre, olhará para oseu passado e mal conseguirá acreditar como desperdiçoutanto tempo, dinheiro e pura energia humana com essehábito. Deixar de fumar significa recuperar o seu eu real.

Para obter um exemplar deste folheto em Braille ouletra grande, telefone para 0800 169 0 169

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