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PLANNING
DE ENTRNAMIENTO
Juan Rosillo Ramírez
1º bachillerato A
1
¿En qué consiste un planning de entrenamiento?
Un planning de entrenamiento consiste en planear determinadas actividades a realizar por un periodo para conseguir una meta específica.
MI PLANNING
El planning constará de tres semanas de entrenamiento en el que trabajaré lunes, miércoles, viernes y sábado para poder entrenar todas las partes del cuerpo (piernas, abdominales, lumbares, pecho, hombros, brazos y espalda). Como mis carencias son la fuerza de piernas y la velocidad, como ya nombré en el trabajo anterior, me centraré más en el trabajo de piernas y como la resistencia era otra de mis carencias, dedicaré entre 15 y 20 minutos a correr antes de empezar con los ejercicios.
1º SEMANA
LUNES: (pecho y abdominales)
Calentamiento:-Movilidad articulada
15 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.
2
Flexiones 3 series / 20 repeticiones
Abdominales superiores, inferiores y oblicuos. De cada tipo 3 series / 30 repeticiones.
MIÉRCOLES: (espalda, trapecio, lumbares)
Calentamiento:-Movilidad articulada
15 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.
Espalda 3 series / 6 repeticiones Trapecio 3 series / 20 repeticiones
3
Lumbares 3 series / 30 repeticiones
VIERNES: (brazos y abdominales)
Calentamiento:-Movilidad articulada
15 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.
Bíceps 3 series / 25 repeticiones
Tríceps 3 series / 25 repeticiones
Abdominales superiores, inferiores y oblicuos. De cada tipo 3 series / 30 repeticiones.
4
SÁBADO: (piernas, hombros y lumbares)
Cuádriceps 3 series / 30 repeticiones con cada pierna.
Gemelos 3 series / 40 repeticiones con cada pierna.
Hombros 3 series / 20 repeticiones
Lumbares 3 series / 30 repeticiones
5
2º SEMANALUNES: (pecho y abdominales)
Calentamiento:-Movilidad articulada
20 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.
Flexiones con los puños 3 series / 15 repeticiones
Abdominales superiores, inferiores y oblicuos. De cada tipo 3 series / 30 repeticiones.
MIÉRCOLES: (espalda, trapecio, lumbares)
Calentamiento:
6
-Movilidad articulada
20 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.
Espalda 4 series / 25 repeticiones con cada brazo
Trapecio 3 series / 10 repeticiones
Lumbares 3 series / 30 repeticiones
VIERNES: (brazos y abdominales)
Calentamiento:
7
-Movilidad articulada
20 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.
Bíceps 4 series / 25 repeticiones con cada brazo
Tríceps 4 series / 20 repeticiones con cada brazo
Abdominales superiores, inferiores y oblicuos. De cada tipo 3 series / 30 repeticiones.
SÁBADO: (piernas, hombros y lumbares)
Isquiotibiales 3 series / 25 repeticiones
8
Aductores 4 series / 25 repeticiones con cada pierna apretando contra el balón.
Cuádriceps 3 series / 30 repeticiones
Hombros 4 series / 20 repeticiones con cada brazo
Lumbares 3 series / 30 repeticiones
9
3º SEMANALUNES: (pecho y abdominales)
Calentamiento:-Movilidad articulada
25 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.
Flexiones con manos juntas 3 series / 15 repeticiones
Abdominales superiores, inferiores y oblicuos. De cada tipo 3 series / 30 repeticiones.
MIÉRCOLES: (espalda, trapecio, lumbares)
10
Calentamiento:-Movilidad articulada
25 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.
Espalda 4 series / 25 repeticiones con cada brazo
Trapecio 3 series / 25 repeticiones
Lumbares 3 series / 30 repeticiones
VIERNES: (brazos y abdominales)
Calentamiento:
11
-Movilidad articulada
25 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.
Bíceps 3 series / 25 repeticiones
Tríceps 4 series / 20 repeticiones con cada brazo
Abdominales superiores, inferiores y oblicuos. De cada tipo 3 series / 30 repeticiones.
SÁBADO: (piernas, hombros y lumbares)
Cuádriceps 3 series / 30 repeticiones con cada pierna.
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Gemelos 3 series / 40 repeticiones con cada pierna.
Hombros 3 series / 30 repeticiones
Lumbares 3 series / 30 repeticiones
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