Zihinsel Isınma/Zihinsel Antrenman

Doç.Dr. Bülent AğbuğaDoç.Dr. Bülent Ağbuğa

ZİHİNSEL ISINMA

•Zihinsel ısınma; teknik, taktik ve kondisyon olarak maça hazırlanan sporcuyu ve takımı zihinsel olarak da maça hazırlamaktır.

• Zihinsel ısınma,duygu-düşünce-davranış üzerine yapılan çalışmadır.

ZİHİNDE CANLANDIRMAZihinde canlandırma, özellikle teknik gelişme sağlayarak sporcunun psikolojik kişisel değerlerine yeni bir bakış getireceği gibi, kendini daha güçlü, dayanıklı, mücadeleci ve yılmayan bir birey olarak geliştirmesine de katkıda bulunur.

Bir basketbolcu iseniz ve kendinizi sahada sürekli güzel ve teknik şut atarken, zor durumlarda bile sinirlenmeyen, sakin, güçlü biri olarak canlandırırsanız, sinir sisteminizi yeniden programlamaya başlarsınız. Aynı teknik çalışmada olduğu gibi zihninizde canlandırma işlevini bol bol tekrar ederseniz o konuda uzmanlaşırsınız.

•Sakatlıkla geçen süre boyunca zihinde canlandırma yapmak sporcuya birçok açıdan avantaj sağlayabilir mi?

• Sporcu zihinsel olarak antrenmanları sürdürür ve kendisine çabuk iyileştiğini düşündüren olumlu telkinlerle sakatlığını çok daha kısa sürede atlatabilir. Böylece, sürekli zihinde canlandırma yaparak teknik açıdan fazla geri kalmamış olur.

Antrenman ve Türleri•Antrenman, bir sporcunun fiziksel ve

psikolojik performans düzeyinin yükseltilmesini, verimliliğinin artırılmasını sağlayan önlemlerin alınmasını ve uygulanmasını gösterir.

•Antrenmanın bir sporcunun herhangi bir çalışmasından en önemli farkı, onun planlı ve amaca yönelik davranışlar bütünü olmasıdır.

Antrenman Türleri• 1. Fiziksel antrenman: Spor dalının gerektirdiği özelliklere uygun olarak psikomotor beceri, uygun teknik ve taktik gelişmeyi; böylece performansı arttırmayı amaçlar.

• 2. Zihinsel antrenman: Zihinsel (psikolojik) antrenman, yeni bir hareketin fiziksel bir uygulama yapmaksızın, planlı ve yoğun bir biçimde zihinde canlandırmayla öğrenilmesi, ya da önceden öğrenilmiş bir hareketin yetkinleştirilmiş sürecidir.

• Bir hareketi zihinde canlandırma sürecinin gerçekleşme biçimine göre zihinsel antrenman üçe ayrılır:

• A. Kendi kendine konuşma antrenmanı: Sporcu, bir hareketin nasıl yapılmasıyla ilgili olarak kendine telkinlerde bulunur, emirler verir. Hareketin gidişini gözden geçirir ve hareketi nasıl daha iyi yapacağıyla ilgili sonuçlar çıkarır.

• B. Gizli algı antrenmanı: Sporcu, kendisinin belli bir hareketi yapan bir başka kişiyi seyrettiğini hayal eder. Bu kişi, genellikle sporcunun kendisine örnek aldığı bir sporcudur.

• C. Kendini hayal etme antrenmanı: Sporcu, belli bir hareketi kendisinin nasıl yaptığını ve nasıl yapması gerektiğini hayal eder.

Zihinsel antrenmanın özellikleri ve yararları:•Yeni hareket tekniklerini hızlandırır•Beceriler sağlamlaştırılır•Yarışma sırasında ortaya çıkabilecek

durumlara zihinsel hazırlar•Isınma süresini kısaltır•Yanlış öğrenilen becerilerin düzeltilmesini

sağlar•Yaralanma tehlikesi yoktur

Zihinsel antrenmanın programlanması (Başer, 1998)• Anlatma: Hareket kısa, açık ve kolay anlaşılır şekilde

açıklanır. Hareketi yapma nedeni ve sonuçları anlatılır

• Gösterme: Görsel antrenman• Zihinde canlandırma: Sporcu gördüklerini ve

öğrendiklerini yoğun bir şekilde zihninde canlandırır.

• Uygulama: Antrenmanın fiziksel öğesidir. Hareketi uygular

• Uygulamayı zihinde canlandırma• Tartışma: Antrenör ile sporcu bütün önceki

aşamaları, başarı veya başarısızlık nedenlerini konuşur.

Röportaj: Burçin İvren | Ağustos 2009Belkıs Kahraman

• Belkıs ile aynı okulda öğretmeniz ve ve aynı zamanda ev arkadaşım. Kendisi 12 yıldır spor ile ilgileniyor. Kendimi onun yanında çok güvende hissediyorum. J

• Kariyerine gelir isek, Tekvando Dünya üçüncülüğü ve Türkiye ve Uluslar arası müsabakalarda birçok kez şampiyonluğu olan milli bir sporcu. Onunla beraber maç öncesi zihinsel hazırlığın önemini inceledik.

• Bir sporcuyu şampiyonluğa ulaştıran şey sadece fiziksel çalışması değildir. Başarı kazanan bir sporcu mutlaka zihninde şampiyonluğu hayalinde defalarca yaşamıştır. Bu imge o kadar yoğunlaşır ki, tek gerçek halini alır.

• Spordaki bu başarını sadece fiziksel çalışmaya mı borçlusun?

• Tabi ki hayır! Çünkü birçok sporcu şampiyonluk için gerekli fiziksel çalışmayı yapıyor. Öne geçiren şey şansı göz ardı edersek, müsabakaya hazırlık evresinde ve maç sırasındaki konsantrasyon yani bir şekilde psikoloji diyebiliriz.

• Maçlara çıkmadan önce nasıl bir zihinsel hazırlık yapıyorsun?

• Müsabaka anına kadar motivasyon çalışmaları yapıyorum. Bunu gerek daha önceki başarıları zihinde canlandırarak gerekse elde etmek istediğim başarının hayalini kurarak yapıyorum. Özellikle branşım gereği zihinsel hazırlık performansımı inanılmaz derecede etkiliyor. Öyle ki bunun için mental antrenman denilen özel çalışmalar bile yapılıyor. Ama en önemlisi müsabaka anında hedefe kilitlenebilmek.

• Mental antrenman dediğin şey nedir?• Mental antrenman sporcunun fiziksel olarak değil de zihinsel olarak çalışmasıdır. Bu ya

daha önce elde edilmiş olan en iyi performansın zihinde canlandırılması ya da hedeflenen performansın hayal edilerek zihinde canlandırılmasıdır.

• Özellikle elit sporcuların performansının zirvesine çıkmış bir sporcunun performansını koruması fiziksel çalışmanın yanında mutlaka zihinsel çalışmalarla da desteklenmelidir. Eğer zihinsel anlamda hiçbir çalışma yapılmazsa fiziksel performans bir yerde tıkanıp kalabilir.

• Bu canlandırdığın şeyin bir kesitini bizimle paylaşır mısın?• Şimdi bir tekvandocu olarak size hoş gelmeyecek şeylerin hayalini kuruyorum tabi ki Spor

işleyişindeki sistem gereği, kafaya yapılan vuruşlar artı puan getiriyor ve hatta nakavt şansını da arttırıyor. Böyle bir durumda zihnimde canlanan şey rakibime üst seviyede yaptığım etkili vuruşlardır. Ve bunu yaparken de en iyi yapabileceğim ve güvenebileceğim teknik canlanıyor zihnimde.

• “Bazen antrenmanda dikkatimi toplayamadığım zamanlar oluyor yada fiziksel olarak çok yorgun olduğum zamanla oluyor. İşte bu noktada iş zihnime düşüyor.”

• Başarılı olmak isteyen her sporcu zayıf bir noktada vazgeçmemesi gerektiğini bilir. Ve zihinde bırakmayıp çalışmaya devam ettiği sürece çalışılan her anın başarıya bir adım daha yaklaşmak olduğunu bilir. Bu da sporcuyu çalışmaya motive eder. Ve düşen performans eskisinden daha iyi hal alır.

• Maçlarda karşı tarafa nasıl bir psikolojik baskı uyguluyorsunuz ya da bu psikolojik baskıya nasıl direniyorsunuz?

• Yerinde bir soru oldu bence. Çünkü sporcuların antrenman performansları ile müsabaka performansı arasında bazen uçurumlar olabiliyor. Aradaki dengeyi kurabilmek çok önemli!

• Psikolojik baskı bireysel sporlarda inanılmaz boyutlarda. Çünkü birebir mücadele söz konusu! Rakip sporcular arasındaki bakışmalar bile güce dönüşür. Hazırlık evresinden geçen bir sporcu eğer o kadar güçlü değil ise bu onu korkutur.

• Antrenör, hakem, seyirciler de bu baskının içinde yer alabiliyor. Ama sporcu gerçekten hazır ise müsabakaya ve istediğini biliyor ise bu tür baskılar sporcuyu yıpratmayıp kamçılar.

• Bunları dengelemenin en güzel yolu her anlamıyla hazır olduğun ve şampiyonluk hayali kurduğun müsabakada kendin dışında olumsuz etki yaratabilecek olan hiçbir şeyi ya da hiç kimseyi dikkate almamak...

• Sporculuğunun meslek yaşamına ya da özel hayatına katkısı oldu mu?• Spor sayesinde hayata bakış açım bile çok değişti. Hayata karşı güçlü bir duruşumun

olmasına katkı sağladı. Olaylara dönük anlık analiz yapıp karar verme yeteneğimi geliştirdi.  Sonuç olarak; “ne istediğine karar ver, mücadele et ve başar” benim her alanda kullanabileceğim sloganım oldu.

Dağcılık• Zihinsel Hazırlık• Büyük faaliyetler öncesinde bir çok kişiden zihinsel

hazırlık yapmak gerektiğini, zihinsen hazırlık yapmanın önemini duymuşsunuzdur. Tek problem zihinsel hazırlığın nasıl yapıldığını genelde anlatmazlar, çünkü bunun net bir tanımı yoktur.

• İlk kez büyük tırmanış yapacak birinin daha önce benzer bir deneyimi olmadığından zihnini tam olarak hazırlayabilmesi zordur. Benzer bir tecrübe yaşanmadığından yüksek irtifa, yolda karşılaşılabilecek zorluklar ve bazen tehlikeler, çadır ortamında günlerce havanın düzelmesini beklemek.. bunları kafada canlandırabilmek zordur. Bu tip meraklara birde çevreden duyulan abartılı yorumlar eklenince zihin iyice bulanır.

• Zihninizdeki bütün negatif düşünceleri hayali bir balon içine koyun ve ağzını kapayın. Balonu işyerinizde bıraktığınızı hayal edin. Bunu söylemek yapmaktan kolaydır, fakat dağda, yaşamda başarının sırrı “pozitif düşünce”dir.

• Çevrenizde sürekli hayattan, ortamdan şikayet eden kişiler varsa onlardan uzaklaşın. Bu tip insanlar bütün moralinizi mıknatıs gibi çekeceklerdir.

• Medyayı gerektiği kadar takip edin. Öğrenmek istediklerinizi öğrendikten sonra gazeteleri okumayı, haber kanallarını izlemeyi bırakın. Kötü haber almak farkında olmadan ümitsizliğe kapılmanıza, moralinizi bozmanıza sebep olur.

•Dağcılıkta zihinsel hazırlık deneyim gerektirir. Ne ile karşılaşacağınızı bildikten sonra zihninizi daha kolay kontrol edebilirsiniz. Yeni başlayanların zihinlerini faaliyet öncesi hazırlayabilecekleri yöntemler elbette vardır.

Konular:•Psikolojik hazırlanmanın ön koşulları•Stres ve başa çıkma yöntemleri•Kaygı ve başa çıkma yöntemleri•Dikkat•Odaklanma•Motivasyon•Antrenör psikolojisi/Ant-Sporcu ilişkisi•Kişilik ve spor•Performansı engelleyen etkenlerin giderilmesi•Spor ve saldırganlık•Zihinsel antrenman*mental training

Genelde insan, özelde sporcu;▫biyolojik,

▫psikolojik,

▫sosyolojik,

▫kültürel eylemde bulunan ve performans gösteren bir varlıktır.

sporcu•Fiziksel•Teknik•Taktik

olarak hazır olmalarına rağmen,

Potansiyellerine açığa çıkaramamaktadır

sporcu•Uyarılma düzeyinin düzenlenmesi•Optimum kendine güven•Konsantrasyon (uyaranlara odaklanma ve

konu yönelimli olma)•Olumlu düşüncelere ve imgelemeye sahip

olma•Kararlılık gösterme

Zihinsel Isınma(Warm Up)

Isınma nedir?

• Antrenman için kullanılan en yaygın terim olan ısınma, aslında gelecek olan antrenman görevlerine

fizyolojik ve psikolojik olarak hazırlanmaktır ( 1 ) .

• Sporcuları; antrenmanlarda ve maçlarda öngörülen belli görevlere, bedensel ve psikolojik yönden en uygun şekilde hazırlamayı ve uyum sağlamayı amaç edinen çalışmalara ısınma denir (2) .

• Isınma; sporcunun, organizmasını; yapacağı spor dalındaki yüklemelere hazırlama çalışmasıdır (3) .

• Bir yarışma veya antrenman öncesinde, o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve

zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne " ısınma " denir ( 5 ) .

• Isınma : bir antrenman veya maç öncesinde psikolojik ve fizyolojik durumun , genel ve özel hareketlerle aktif ve pasif olarak en mükemmel hale getirilmesidir (6).

Sportif ısınma

Sportif ısınma öncelikle; • a-Genel ısınma

• b-Özel ısınma olarak ikiye ayrılmaktadır(9)

• a-Genel ısınma:Organizmanın fonksiyonlarını mümkün olduğu kadar yüksek seviyeye çıkarmak için yapılan hazırlıkları içermektedir. Genelde büyük kas gruplarına hitap eder. Genel ısınmalar üç devreye ayrılabilir ( 3) .

• 1 - Isınmanın birinci devresinde hafif koşularla iç organlar sistemi uyarılır. Kalbin dakikalık atım sayısı ve dakikalık soluk alıp verme sayısı yükseltilir. Vücut ısısı arttırılır. Gerek genel gerekse özel ısınma çalışmaları ilk devresi topla da yaptırılabilir.

• 2 - Isınmanın ikinci devresinde adalelerin çalışma açısını genişletme çalışmaları yaptırılır . Bu çalışmaya esneklik geliştirirci veya kültür - fizik çalışmaları da denilebilir. Çalışmalarda bütün eklemlerin çalışma açıları en geniş noktaya yavaş yavaş getirilir. Esneklik çalışmaları zorlamadan yaptırılır.

• 3 - Isınmanın üçüncü devresinde esas çalıştırmada yaptırılacak hareketler % 80 lik bir güçle kısa sürede denenir (3).

• b-Özel ısınma:Antrenman veya müsabakada özellikle yapılacak hareket ve spor disiplinin özelliğine göre o aktivitenin daha fazla etkileyeceği kas gruplarının ısındırılmasını amaçlar. Sonuçta kas lifleri arasındaki koordinasyon sağlanır ve aktivite için uygun bir ortam hazırlanmış olunur. Herhangi bir maç veya test öncesi yapılan ısınmadır. Asgari 20 dakika sürmelidir. Fizyolojik

ve zihinsel hazırlık gayesi ile yapılır. İki devresi vardır ( 3) .

• 1 - Özel ısınmanın birinci devresi tamamen genel ısınma esaslarına göre yapılır .

• 2 - Özel ısınmanın ikinci devresinde, maçta yapılacak en zor ve koordine hareketler yapılır . Böylece hem eklemler bu zorlamalara alışmış olur, hem de sporcu koordine hareketleri yapmak sureti ile zihnen uyarılmış olur.

• Özel ısınmaların birinci devresi tüm sporcuların iştiraki ile müştereken yapılmalı, ikinci devresinde ise sporcu

tek başına, kendi özelliklerine uygun olarak ısınmaya devam etmelidir veya tersi de yaptırılabilir (3) .

• Isınan kas daha elastik bir özellik kazanır. Bu da kasın daha verimli, süratli, etkin ve yumuşak kasılmasına yardımcı olur. (10)

Isınmadan çıkarılacak yararlar şöyle sıralanabilir:

• Maksimum oksijen kullanımı artışı• Oksijen gereksiniminde azalma• Dokulara yeterli oksijenin ulaştırılması ve karbon

monoksitin uzaklaştırılması için değişim oranlarını geliştirme

• Deri ve iç organlara giden kanı, çalışan kaslara yönlendirme

• Anaerobik metabolizma bağlılığını azaltma• Kuvveti geliştirme• Sürat ve patlayıcılığı geliştirme• Hareket açısını geliştirme• Psikolojik odaklar sağlama• Varsayımlı olarak yumuşak doku zedelenmelerin

azaltabilmektir.(13)

Psikolojik odaklar nasıl sağlanır?

Zihinsel – Duygusal Olarak Hazır Olmak…(Isınmak)

•Müsabakadan birkaç gün önce ısınmaya başlanılabilir.

•Yarışmanın yapılacağı alan,•Beden, düşünceler, duygular,•Birlikte olunan sporcular, antrenörler,•Parçası olunan grup ya da takım,•Hedefler, amaçlar,•Hedeflere ulaşmak için seçilen yöntem

yarışmanın yapılacağı alan•Rakip sahada atılan gol neden

avantajlıdır?

•Bir yarışma ortamı olumsuz koşullar içerebilir, ya da yarışmayı kolaylaştırabilir.

•Yarışma alanının olumsuz özellikleri zamanla azalır. Bu azalmayı hızlandıracak yöntemler vardır…

Önceden Tanımlama•Fiziksel Olumsuzluklar

▫Işıklandırma,▫Rüzgar,▫Zemin,▫Isı,

Erken giderek gözden geçirilebilir.

Destekleyici faktörler belirlenir.

Önceden Tanımlama•Psikolojik Olumsuzluklar

▫Düşman seyirci topluluğu,▫Kötü karar veren hakemler,

Takım ruhu oluşturulabilir ve olumlu eylemlerle tepki

yaratılabilir.

Beden Düşünce ve Duygulara Alışma•Fiziksel rahatsızlıklara odaklanmayı

uzaklaştırma,•Olumsuz düşünce ya da duygulardan

odaklanmayı uzaklaştırma,

Masaj,bireysel gerdirme ve beceri çalışmasıkendi kendine konuşma ya da gevşeme

İnsanlara ve Malzemelere Alışma•Bir takımla ya da grupla başlamadan önce

antrenör, yeni sporculara uzaklaşan, kendini geriye çeken sporculara, herhangi bir nedenle aşırı heyecanlanan sporculara konuşmaları için şans vermelidir.

Tartışma, Değer Verme, CesaretlendirmeMüsabaka öncesi fiziksel ısınmada sporcular birbirleri ile eşleştirilebilir.

İnsanlara ve Malzemelere Alışma•Müsabaka ya da antrenmanda

kullandığınız malzemelerde sizin için anlam ifade eder.

•Takımın bir parçasıdırlar.

Takıma Alışma•Sadece birbirine alışmış takım, tek tek

üyelerinin kuvvetlerinin toplamından daha fazlasını elde eder.

•Takım ruhunu oluşturma ısınmanın son aşamalarından biridir. Bazı yinelemeli hareketlerle, sözel açıklamalarla ya da antrenörün son bir konuşma yapmasıyla takım ruhu oluşturulabilir.

Amaca Alışma•Takım ruhu, dikkatinizi ve enerjinizi

kendinizden uzaklaştırır ve genel bir hedefe yöneltir. Bu hedef gerçekçi, meydan okuyucu ve kabul edilmiş olmalıdır. Uzun süreli hedeflere sezon başında karar verilir. Daha sonra periyodik olarak gözden geçirilir ve güncelleştirilir.

Aktiviteye Alışma•Hedefin kendisi değil, hedefe ulaşmak için

uygulanacak yöntem düşünülmelidir.

Tartışma toplantıları öncesinde taktiklere karar vermek,

Taktiklerin özel analiz kağıtlarını hazırlamak,

•Isınma kişisel bir süreçtir.

•Deneme yanılma yoluyla keşfedilebilir.

•Hatalı malzeme ya da aşırı fiziksel gerginlik gibi faktörler değiştirilebilir.

•Hava ya da rakip gibi diğer faktörler kontrol edilemez, tepkiler değiştirilebilir.

SPORDA PERFORMANS ARTIRILMASI

İmgeleme

Hedef belirleme

Dikkat

Konsantrasyon

SPORDA PERFORMANS ARTIRILMASI

İMGELEME

Herhangi bir olayı, durumu bütün duyular ile yaşayabilme.

İmgeleme gündüz düşü (day dreaming) değildir.

Aktif olarak bir eylem içinde olma,bir olayı zihinde canlandırırken onu yaşama, enerji harcama söz konusudur.

Genelde zihinsel, bilişsel, visiomotor, idemotorik ve imgesel çalışma ile eş anlamlı kullanılır.

HEDEF BELİRLEME

Hedef; bir bireyin neticelendirmek, başarmak istediği şeyin ne olduğunu anlatır.

                                                              

NEDEN HEDEF BELİRLENMELİ?

Performansın düzeltilmesine yardımcı olur,

Çalışmaların niteliğini artırır,

Başarmak için içsel güdülenmeyi artırır,

Onuru, tatmin olmayı, kendine güveni, becerikliliği, yeterliliği geliştirir.

HEDEF BELİRLEME

• Genelde sporcular ve antrenörler hedefleri maçı kazanmak olarak belirler. Oysa maçı kazanmak sporcuların kendi dışındaki başka faktörlere de bağlıdır. Örneklersek ; rakibin durumu, izleyicilerin etkisi, hakem, hava durumu v.b

• Bu nedenle sonuç yerine performans düzeyi ile ilgili hedeflerin belirlenmesi daha doğru olabilir. Performans hedeflerinin gerçekleşmesi sonucunda başarı kendiliğinden gelecektir.

SMART

(Hedef özellikleri)

Spesific-Özel

Measurable-Ölçülebilir

Attaniable-Ulaşılabilir

Realistic-Gerçekçi

Tangible-Net, somut

Avrupa Şampiyonasında final

Avrupa'da ilk altıya girmek

Balkanlarda derece

Türkiye Şampiyonası

BASAMAKLAMALI HEDEF BELİRLEME

DİKKAT

Dikkat; aynı zamanda birkaç nesneden veya düşünce silsilesinden birinin canlı, belirgin tarzda zihin tarafından alınmasıdır.

SPORCUNUN DİKKATİ NEDEN KAYAR?Sporcuyu etkileyen, sevilen bir spor ortamının bulunmaması,

Ailesel sorunlar,

Spor yazarları, kameralar, lambaların ısısı,

Takım arkadaşları ve diğer yarışmacılar,

Antrenör,

Seyirci,

Beklenenden kötü performans,

Hakem,

Aşina olunan örüntülerde değişiklik,

Uygun olmayan eleştiri.

PEKİ NE YAPMALI?Müsabaka sırasında bir çok olayın sporcunun kendi kontrolünün dışında olduğunu ama kendi davranımlarının yine kendisinin kontrolünde olduğunu unutmaması,

Müsabaka sırasında pozitif düşünmeyi öğrenmesi,

Önemli müsabakalarda dikkatte daha fazla kaymaların olabileceğini bilmesi ve buna hazır olması,

Önemli müsabakalarda rakiplerinin de gergin olacağını bilmesi, soğukkanlılığını korumayı bir avantaj olarak kabul etmesi,

Dikkatte bozulmalar-kaymalar olduğunda yeniden yoğunlaşabilmek için bir plan geliştirmesi,

Kötü ruh halini iyi ruh haline dönüştürebilmesi,

Müsabaka öncesi iyi dinlenme ve uyku.

KONSANTRASYON

Konsantrasyon; çevredeki uygun ipuçlarına odaklaşma yeteneği ve bu odağı sürdürebilme olarak tanımlanır.

KONSANTRASYONUN SÜRDÜRÜLMESİ

Kıyafeti değiştirmeme

Zihinsel çalışma

Odaklaşma ve yeniden odaklaşma becerilerini artırma

Zihinsel Antrenman

• Antrenman, bir sporcunun fiziksel ve psikolojik performans düzeyinin yükseltilmesini, verimliliğinin artırılmasını sağlayan önlemlerin alınmasını ve uygulanmasını gösterir.

• Antrenmanın bir sporcunun herhangi bir çalışmasından en önemli farkı, onun planlı ve amaca yönelik davranışlar bütünü olmasıdır.

Antrenman Türleri• 1. Fiziksel antrenman: Spor dalının

gerektirdiği özelliklere uygun olarak psikomotor beceri, uygun teknik ve taktik gelişmeyi; böylece performansı arttırmayı amaçlar.

• 2. Zihinsel antrenman: Zihinsel (psikolojik) antrenman, yeni bir hareketin fiziksel bir uygulama yapmaksızın, planlı ve yoğun bir biçimde zihinde canlandırmayla öğrenilmesi, ya da önceden öğrenilmiş bir hareketin yetkinleştirilmiş sürecidir.

• Bir hareketi zihinde canlandırma sürecinin gerçekleşme biçimine göre zihinsel antrenman üçe ayrılır:

• A. Kendi kendine konuşma antrenmanı: Sporcu, bir hareketin nasıl yapılmasıyla ilgili olarak kendine telkinlerde bulunur, emirler verir. Hareketin gidişini gözden geçirir ve hareketi nasıl daha iyi yapacağıyla ilgili sonuçlar çıkarır.

• B. Gizli algı antrenmanı: Sporcu, kendisinin belli bir hareketi yapan bir başka kişiyi seyrettiğini hayal eder. Bu kişi, genellikle sporcunun kendisine örnek aldığı bir sporcudur.

• C. Kendini hayal etme antrenmanı: Sporcu, belli bir hareketi kendisinin nasıl yaptığını ve nasıl yapması gerektiğini hayal eder.

Zihinsel antrenmanın özellikleri ve yararları:• Yeni hareket tekniklerini hızlandırır• Beceriler sağlamlaştırılır• Yarışma sırasında ortaya çıkabilecek durumlara zihinsel

hazırlar• Isınma süresini kısaltır• Yanlış öğrenilen becerilerin düzeltilmesini sağlar• Yaralanma tehlikesi yoktur

Zihinsel antrenmanın programlanması (Başer, 1998)• Anlatma: Hareket kısa, açık ve kolay anlaşılır şekilde

açıklanır. Hareketi yapma nedeni ve sonuçları anlatılır• Gösterme: Görsel antrenman• Zihinde canlandırma: Sporcu gördüklerini ve

öğrendiklerini yoğun bir şekilde zihninde canlandırır.• Uygulama: Antrenmanın fiziksel öğesidir. Hareketi uygular • Uygulamayı zihinde canlandırma• Tartışma: Antrenör ile sporcu bütün önceki aşamaları,

başarı veya başarısızlık nedenlerini konuşur.

KAYGI

STRES

VE

SPORTİF PERFORMANS

SPORDA KAYGI DURUMU NEDEN ÖNEMLİ?

Sporda başarı bir tesadüf değildir. Başarı iyi bir performans sonucu elde edilir. İyi bir performans ise, kondisyon, teknik, taktik ve daha da önemlisi, psikolojik etmenlerin bileşkesi ile mümkün olabilir. Bu nedenle sporda kaygı, korku ve stress gibi psikolojik etkilerin belirlenmesi sporcuya başarıya ulaşmada şüphesiz kolaylık sağlayacaktır.

TANIMLAR

Bazı araştırmacılara göre kaygı; algılanılan tehdittir.

Kaygı; vücudun uyarılmışlığıyla birlikte bulunan sinirlilik, endişe ve sıkıntı duygularıyla ilgili duygusal durumu açıklamaktadır.

Kaygı durumu içerisinde; gerçekle bağlantısı bulunmayan, anlaşılması ve anlatılması mümkün olmayan ve elem verici bir duygulanım durumu söz konusudur.

KAYGI TİPLERİ

DURUMLUK (STATE) KAYGI

SÜREKLİ (TRAIT) KAYGI

Çevremizde “vesveseli” ya da “havadan su kapan” dediğimiz tipteki sporcular vardır. Bu sporcular çevrelerindeki doğal uyaranları genelde sanki bir tehdit edici olarak algılama eğilimindedirler. Bir başka deyişle bu tutum onların kişiliğinin bir parçası olmuştur. Bu kaygı tipi sürekli kaygı olarak nitelendirilir.

SÜREKLİ KAYGI

DURUMLUK KAYGI

Bir müsabaka öncesi sporcunun endişeli olması, gergin olması durumu ile ilgili kaygıya da durumluk kaygı denilmektedir. Durumluk kaygıya organizmanın artmış uyarılmışlığı eşlik etmektedir. Bir anlamda gerginlik ve endişe yaratan durum ortadan kalktığında bu gibi olumsuz duygularda ortadan kalkmaktadır.

PEKİ HİÇ KAYGI OLMAMALI MI?Kaygı ve korkunun sebep olduğu psikolojik yüklenme, merkezi ve otonom sinir sistemlerini faaliyete geçirir. Otonom sinir sisteminin içerisinde bulunan sempatik sinirlerin uyarılması, uyanıklık halini arttırır ve organizma kendisinden beklenenlere uygun tepki verme eğilimine girer.

Korku ve kaygının hareket başarısı ile ilişkisini inceleyen bilim adamları “TERS U” şeklinde bir ilişki ortaya koymuştur. Yani optimal performans ile orta düzey kaygı arasında olumlu ve pozitif yönde bir ilişki vardır.

STRES

STRES NEDİR?• Stres bazen olumlu bazen olumsuz nedenlere bağlıdır.

• Okulu bitirip iş aramaya başladığınızda yaşadığınız stres olumludur. Sizi iş bulmak için çaba harcamaya motive eder. Oysa başarısız bir karneyi eve götürdüğünüzde ailenizin verdiği sert tepkiler stres yaşamanıza neden olabilir. Kendinizi başarısız ve yetersiz hissedebilirsiniz.

• Normal bir işlev görebilmeniz için bir miktar strese ihtiyacınız olduğunu unutmayın.

Stres nedir?•Organizmanın fiziksel, ruhsal ve

toplumsal sınırlarının zorlanmasıyla ya da tehdit edilmesiyle ortaya çıkan bir durumdur.

Stres belirtileri• Güvensizlik hissedersiniz• Yaptığınız işten zevk

alamazsınız• Dikkatiniz dağılır• Olumsuz düşünceler

yaşarsınız• Doğru kararlar vermeniz

zorlaşır• Fiziksel beceri gerektiren

işlerde hareketleriniz kısıtlanır

• Konsantrasyonunuz bozulur.• Enerjinizi elinizdeki işe

yoğunlaştıramazsınız• Karşılaştığınız zorlukları

gereksiz yere birer tehlike olarak algılarsınız.

Stresin temelinde sizin algılamanız ve deneyimleriniz vardır. Olayları anlamlandırma ve değerlendirme biçiminiz stresinizin azalmasında yada çoğalmasında etkilidir. Aynı mekanda ve sosyal ortam içinde bazı insanlar son derece gergin ve stresli, diğerleri ise rahat ve mutlu olabilir.Stresliyken performansınız farklılaşır. Eğer çok fazla stres yaşıyorsanız performansınız azalır, bir miktar stres yaşamak performansınızı artırabilir.

• Stres halinde, vücut adrenalin salgıladığı için bazı belirtiler ortaya çıkar. Belirtiler olumsuz gibi görünse de aslında vücudunuzun olası bir tehlikeyle savaşmaya hazırlandığının işaretleridir.

STRESLE BAŞA ÇIKMAKAÇMAK!...PASİF OLMAK!...SALDIRMAK!...ÖFKELENMEK!...

BUNLARI İSTEMEMSİGARA İÇMEK!...ÇOK YEMEK!...HİÇ YEMEMEK!...

DAHA İYİ SEÇENEKLERİM VAR• Bunların hiç biri stresin son bulması,

problemin çözülmesi anlamına gelmiyor.

DAHA İYİ SEÇENEKLERİNİZİN OLDUĞUNU UNUTMAYIN!!

ZİHİNSEL ANTRENMAN

STRES, KORKU ve KAYGI İLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI

STRES, KORKU VE KAYGININ SİSTEMLİ OLARAK AZALTILMASI (SYSTEMATİC DESENSİTİZATİON)

OTOJEN ANTRENMAN

GEVŞEME ÇALIŞMALARI

BEN STRESLE BAŞA ÇIKABİLİRİM!...• Gevşeme tekniklerini ve olumsuz düşünceleri denetlemeyi

öğrenerek, problemlerinizi insanlarla paylaşarak, beslenmenize dikkat ederek, zamanı iyi kullanarak, kişisel zevklerinize zaman ayırarak, problemleri çözme yöntemlerini öğrenerek stresle baş edebilirsiniz.

STRESLE BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ• Zihinsel olarak yaşadığınız gerginlik bedeninize de yansır

özellikle kaslarınız daha da gergin hale gelir. Gece uyurken dahi kas gerginliği korunabilir. Bu nedenle sabah kalktığınızda kendinizi yorgun ve yeterince dinlenmemiş hissedebilirsiniz. Oysa bu durum gevşemekle giderilebilir. Gevşemeyi öğrenerek kaslara doğal gerginliğini kazandırabilirsiniz.

ÖYLEYSE GEVŞEME TEKNİKLERİNİ ÖĞRENMELİSİNİZ.

• Gevşeme tekniklerini öğrenerek stresin olumsuz etkilerini azaltabilirsiniz. Bu uygulamalar sayesinde solunumunuz düzelir. Nabzınız yavaşlar, istemsiz kas hareketleriniz durur. Gevşeyebilen kişiler birikmiş stresin yaratığı gerginlikten kurtulurlar ve yeniden enerji üretmek için bedenlerine zaman tanımış olurlar.

GEVŞEME TEKNİKLERİ• Uyarılmanın çok yüksek olduğu ve performansın olumsuz

etkilendiği durumlarda, uyarılmışlık düzeyinin ayarlanması, böylece gerginliğin, performansı kötü etkilemeyecek duruma getirilmesi amacıyla uygulanan rahatlatıcı tekniklere “gevşeme teknikleri” denir.

Otojen Antrenman• Sporcuların psikolojik yönden yarışmalara

hazırlanması için kullanılan psikoregülasyon (psikolojik düzenleme) teknikler içinde en yaygın olanı otojen training (otojen antrenman)dır.

• Ruhsal ve bedensel gevşemeyi sağlayarak dinlenme süresini kısaltır. Otojen training, fazla ışık ve gürültüden uzak bir odada yatar ya da oturur halde yapılabilir. Oturur durumda dirsekler dizlerde dayanmalı, baş öne doğru eğilmelidir. Daha sonra son derece sakin ve huzurlu olduğu düşünülerek diğer bütün düşünceler kafadan uzaklaştırılır. Bunun için genellikle “çok sakinim” tümcesi tekrarlanır.

Aşağıdaki sıralanan altı psikofizik alıştırması uygulanmayı başlanır:

a-Kolların giderek ağırlaştığı ve sıcaklık hissiyle kaplandığı düşünülür. b-Bacakların giderek ağırlaştığı ve sıcaklık hissiyle kaplandığı düşünülür. c-Karın bölgesinin üst kısmının ve giderek tüm vücudun sıcaklık hissiyle kaplandığı düşünülür. d-Nefes alıp vermeye dikkat kesilerek, kontrol edilir. e-Kalp atışlarına dikkat kesilerek düzenliliği kontrol edilir. f-Alnın serinlik hissiyle kaplandığı düşünülür.

Otojenik egzersizler günde 2-3 kez ve her antrenman en az 5 dakika kadar sürmesi

önerilmektedir.

BAŞKA BİR GEVŞEME ALIŞTIRMASI• -15 dak ihtiyaç vardır.• -oda loş olmalı• Bu tekniğin altında yatan prensip, bireyin aynı zamanda

hem gergin ve sinirli hem de gevşemiş ve rahat olamayacağıdır.

• Stresli ve endişeli hissettiğiniz durumlarda gevşemeyi öğrenirseniz o zaman böyle zorlayıcı koşullarda kendinizi önceki kadar rahatsız ve gergin hissetmezsiniz.

GEVŞEME ALIŞTIRMASI• Arkanız dik ve ayaklarınız yerde olmak üzere

rahat bir şekilde sessizce oturun. • Ayak ayak üstüne atmayın. • Gözlerinizi kapatın…şimdi zihninizi belirtilen

kas grupları üzerinde toplayın. • Rahat sesiz, ağır ve derin bir nefes alın. • Aşağıdaki cümleleri kendi kendinize sessiz

olarak içinizden tekrarlayın.

Gevşeme alıştırması“Sükunet ve huzur içindeyim. Alın kaslarım rahat,

yumuşak, alın ve göz kaslarım yumuşak. Gözlerimi sıkıyorum…daha sıkı, daha sıkı…ve

sonra yavaş yavaş gevşetiyorum…derin bir nefes alıyorum…tutuyorum ve bırakıyorum …alın kaslarım, göz kaslarım bütünüyle yumuşak,

gevşek “

• Bunu bütün diğer kaslarınız için tekrarlayınız.

DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER