Upload
subhan-ashari
View
4.442
Download
6
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Makanan sehat , bernutrisi penuh dan sehat ala ade ray
Citation preview
Tingkatkan Fitness IQ Anda
Ade Rai
Pohon Kebugaran
OlahragaTeratur
NutrisiTeratur
IstirahatTeratur
PikiranSehat
POHON GAYA HIDUP SEHAT
Aktivitas Gerak Aktivitas Makan Istirahat
Gerak Otot Jantung
(Aerobik aktivitas)
- Indoor
- Outdoor
- Terorganisir
Gerak Otot Rangka
- Dengan alat bantu
- Dengan tubuh sendiri
- Sumber
- Cara Penyajian
- Jumlah / Porsi
- Jadwal
- Kualitas
- Kuantitas
- Jenis
Pikiran sehat adalah cerdas memilih opsi penguatan hati dalamrespon kejadian sehari-hari dalam hidup
Sehatkah Kita?
Pria < 25% Wanita <30%
Pria < 35 Wanita < 33
Kadar Lemak
Ukuran Celana
pH Darah 7.365
Total Kolesterol 150 – 200 mg / dl
HDL Kolesterol > 60 mg / dl
LDL Kolesterol < 100 mg / dl
Trigliserida Darah < 150 mg / dl
Gula Darah 90 – 126 mg / dl
Tekanan Darah 115 / 76
Cerita Filosofi Kucing
Cerita Filosofi Kucing
Cerita Filosofi Kucing
Saya tidak perlu mengejar ekor. Cukup menjalankan hal tersebut,
maka…
…ekor (kebahagiaan) akan mengikutisaya, ke manapun saya pergi
Bla bla bla …Begituuu ceritanya …
Definisi Sehat
Kondisi di mana PIKIRAN dan TUBUHberada pada PUNCAK EFISIENSI
Kualitas sehat
• Internal
– Pola makan
– Kurang gerak
– Kurang istirahat
– Rokok / alkohol / obat
– Stress / Weakening thoughts
Kualitas sehat
• Eksternal
– Virus, bakteri, polusi, radiasi, dsb
– Genetic
Kontributor Kesakitan & Kematian
KelebihanLemak (>30%) &
Merokok
Solusi Hidup Panjang Berkualitas
KelebihanLemak (>30%) &
Merokok
Ranting Makan
Diet
BUKAN
Mengurangi Makan / Tidak Makan
TAPI
Pengaturan Pola Makan
Eating Management
Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat
Mengurangi jadwal makan
Mengurangi porsi makan
Makan 1 Jenis Makanan Saja
Merokok Untuk Mengurangi Nafsu Makan
Memuntahkan Makanan Setelah Makan
Dampak Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat
• Lapar
• Lemas
• Bosan
• Kesehatan Menurun
• Metabolisme Melambat
4 Elemen Diet
1. Sumber
2. Cara Penyajian / Proses
3. Jadwal / Timing
4. Jumlah
Elemen #1: SUMBER
1. Rendah lemak / total kalori
2. Protein & serat
3. Mentah / Alami
Piramida Makanan Baru
Biji-bijian
Lemak Tak JenuhRantai Tunggal
Protein Rendah Lemak
Buah
Semua Jenis Sayur, Terutama Yang DimakanMentah
Sumber: Barry Sears, PhD
Sederhananya di piring saya
Sayuran & Buah
Protein
Karbohidrat Kompleks
Pilihan Sumber Karbohidrat
• Nasi Putih
• Kentang Goreng
• Gula Pasir
• Roti Putih
• Bubur Ayam
• Sereal
• Buah
• Tepung Terigu
• Mie / Bihun
• Mie Instan
• Sayur-Sayuran
• Buah-buahanrendah gula
• Umbi-umbian
• Biji-bijian
(Nasi merah, nasihitam, dsb)
Indeks Glisemik Karbohidrat
Semakin rendah IG-nya:
• Semakin kaya gizi
• Semakin kaya serat
• Semakin menyehatkan
• Semakin sedikit
kandungan kalorinya
Jenis Nilai GI
Nasi Putih 100Gula Pasir 100Kentang 100
Tepung Terigu 100Madu 100
Gula Merah / Aren 70Nasi Merah 60
Oatmeal 55Wortel Mentah 40Wortel Matang 60
Kacang Hijau 35Ubi Merah Mentah 35Ubi Merah Matang 60
Sayuran Hijau 20
Pilihan Sumber Protein
• Daging Dengan Lemak(Tetelan, buntut, kulit, gajih, lidah, otak, dll)
• Paha & Sayap Ayam
• Kuning Telur
• Dairy products
• Kacang-kacangan
• Tempe
• Dada Ayam
• Ikan
• Putih Telur
• Daging Tanpa/Rendah Lemak(pilihan variasi)
Sumber Lemak
Hydrogenated Fats• Margarin• Minyak Goreng• Whipped Cream• Kulit / Lemak Hewani• Mentega
• Alpukat• Kacang-kacangan• Extra Virgin Olive Oil• Virgin Coconut Oil• Sunflower Oil• Flax Seed Oil• Ikan / Fish Oil
Air
1. Mineral
2. Karbonasi
3. Distilasi
pH air yang baik di kisaran 7.365
Alkalinitas Tubuh Awal Kesehatan
Kondisi ALKALI (BASA) Disebabkan oleh:
• Makanan alami berkadar vitamin, mineral, dan antioksidan tinggi
• Konsumsi: sayuran & buah aneka warna
• Air & udara bersih & olahraga teratur
• Cerdas memilih opsi penguatan hati ketimbang yang melemahkan
Tubuh Yang Asam
Kondisi ASAM Disebabkan oleh:
• Pikiran yang melemahkan hati (stress)
• Merokok, polusi
• Makanan berkadar racun tinggi (gorengan, bakaran, pengawet, pewarna, obat-obatan)
• Konsumsi: lemak jenuh dan trans, jerohan (usus, otak, paru, kulit, babat), daging merah
• Makanan dan minuman berkadar gula / soda / kafein / alkohol tinggi
Elemen #2: PENYAJIAN / PROSES
1. Batasi Kalori
2. Kukus / rebus / pepes / panggang / tumis daripadagoreng
3. Kreatif dengan rempah untukkreasi kuliner
Tidak boleh bosan
Bawang putih Sereh Bawang merahPala Jahe Bawang bombayLada Kayu Manis Daun bawangCengkeh Asam Jawa Daun salamKemiri Daun seledri Daun ketumbarOregano Daun jeruk JintenBiji ketumbar Lengkuas KunyitGula Jawa (secukupnya) Virgin Olive Oil CukaTomat Timun CabeGandaria Leunca Garam alami
Dan Banyak Lagi
Yang dikurangi hanya
minyak goreng, margarin, tepung putih, santan, gula
Elemen #3: TIMING
1. Makan pada waktunya
2. Makan sebelum terlalu lapar, berhenti sebelum terlalukenyang
3. Makan sedikit sering lebih baikdaripada makan banyak namunjarang
4. Hindari skip makan
Elemen #4: JUMLAH
1. Sayur sebebasnya
2. Buah secukupnya
3. Protein setelapak tanpa jari
4. Karbohidrat kompleks
segenggam
Contoh Menu:
• Makan pagi: Buah / sayur (jus dalam keadaanmentah)/ putih telur / karbohidrat kompleksIG rendah
• Makan siang & malam: Karedok/Salad/Gado-gado/Lotek, sup ayam, karbohidrat kompleksIG rendah, pepes ikan/ayam/tempe
• Snack: Agar-agar / Buah / Sayur / Kacang-kacangan
Ranting gerak
Gerak: Otot Rangka
• Meningkatkan metabolisme
• Mempermudah pelangsingan
• Mencegah menurunnya kekuatan
• Memperbaiki postur
• Mencegah kerapuhan tulang
Beban Tubuh Sendiri Alat Bantu
Gerak: Otot Jantung
• Meningkatkan kapasitas paru-paru
• Membakar kalori dan lemak
• Memperkuat jantung
• Meningkatkan stamina (endurance)
• Meningkatkan asupan oksigen
Indoor Outdoor Terorganisir Dengan Alat Bantu
Ranting Istirahat
Racun Dalam Hidup Kita
• Asap rokok
• Polusi lingkungan
• Alkohol
• Radiasi
• Makanan bakar/goreng/asap
• Makanan yang difermentasikan
• Asupan tinggi akan lemak jenuh dan lemakterhidrogenasi (trans fat)
• Stress dan hormon stress
Tidur: Antara kualitas & kuantitas
1. Hindari tidur dalam keadaan perut kenyang2. Minimalisir aktivitas dinamis maupun minuman berkafein
beberapa jam sebelum tidur3. Pastikan kondisi kamar bersih, hening, dan gelap4. Pastikan perangkat tidur yang bersih, sering dijemur /
vacuum5. Matikan dan hindari keberadaan perangkat elektronik
dalam kamar tidur6. Saat sudah di ranjang, tutup mata dan “fokus pada rasa
tubuh”, kendurkan apabila terasa ketegangan7. Upayakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama
setiap harinya
Akar pikiran
10 Keys to Healthy Mind
1. Terbukalah padasemua hal, nikmatiprosesnya bukan
hasilnya
2. Lakukan segala sesuatu dengansenang hati bukan dengan susah hati(don’t die with your music still in you)
3. Sehat bagidiri sendirisebelum
memberikanpada orang lain
4. Hargai kebaikan dalamdiri kita bukan orang lain
5. Kita tidak bisa mengatasi masalahdengan pikiran yang justru menimbulkan
masalah
6. Jangan melakukan pembenaran terhadaphal yang menjauhkan kita dari sehat
7. Bersikaplahseperti kita
sudah sampaipada harapan
kita
8. Tinggalkanlah Masa Lalumu
9. Hargai Keheningan
10. Kebijaksanaan adalahmenghindari pikiran yang
melemahkan hati
1. Cerdas akan persepsi sehat, bahwa kitatidak bisa memberikan apabila kita tidak
memilikinya
2. Istirahat cukup sebagai awal pemulihan
3. Perbaiki pola makan, sumber danjenisnya
4. Berkreasi dengan menu dan cara masakyang tepat
5. Ganti bekal sekolah anak
6. Menjadi panutan bagianggota keluarga sertateman-teman dalam
penyajian makan sehari-harimaupun dalam acara-acara
keluarga dan sosial
7. Hindari skip makan
8. Hindari goreng-gorengan dan gula
9. Pilih sayur dan buah-buahan ketimbangmakanan olahan
10. Menanam sendiri berbagai tumbuhanyang bisa memperkaya bumbu dan cita-rasa makanan yang dikonsumsi keluarga
11. Minum air putih yang cukup
12. Terus meningkatkan kecerdasan akaninformasi dan pengetahuan akan makan
sehat
13. Tingkatkan pola gerak tubuh
14. Pilih olahraga yang mudah danmenyenangkan
15. Libatkan seluruh anggota keluargadalam aktivitas yang berhubungan dengan
pola gerak
16. Tetap aktif bergerak meski banyakbantuan teknologi maupun orang lain
17. Menyingkirkan segala resistensi yang mempengaruhi kesehatan dalam tubuhkita (rokok, alkohol, makanan berlemak,
stress, dan konflik)
18. Selalu cerdas dalam memilih opsimenguatkan hati
19. Membina hubungan yang baik denganseluruh anggota keluarga dengan
meluangkan waktu lebih banyak untukbercengkrama bersama keluarga (atensi,
apresiasi, afeksi)
20. Melakukan kegiatan sosial bersamakeluarga
21. Melakukan kegiatan persembahyangan, doa, sholat, meditasi bersama
22. Kesehatan keluarga kita adalah hasildari ulah anggota keluarga, dan ibu sebagai
ujung tombaknya
Email: [email protected]
Official Twitter : @CerdasFitness
Smart FM Radio Show LIVE Tiap Senin 8-9AM
www.binaraga.net
TERIMA KASIH